Korzyści i szkody wynikające z porannego biegania. poranna technika biegania

Zwykłe bieganie ma jeszcze większy wpływ na nasz organizm niż chodzenie. Przepływ krwi znacznie wzrasta - stąd pobór energii ze środowiska; oddychanie – stąd usuwanie toksyn, całe ciało zostaje dokładnie obmyte czystą krwią, a wysiłki bezwładności osiągają znacznie większe wartości niż podczas chodzenia. Jeśli bieg będzie odpowiednio długi, wówczas dochodzi do kwasicy oddechowej – co za tym idzie poprawia się biosynteza w komórkach.
Piękne słowa wyryte w kamieniu przyszły do ​​nas ze starożytnej Hellady: „Jeśli chcesz być silny, biegnij; jeśli chcesz być piękny, biegnij; jeśli chcesz być mądry, biegnij”.

Przyjrzyjmy się bliżej skutki wynikające z obciążenia eksploatacyjnego.

Wpływ biegania na układ hormonalny i nerwowy oczywiście. Bieganie pozwala dostosować rytmiczną pracę tych układów. Aby obciążyć te systemy, konieczna jest długoterminowa cykliczna praca antygrawitacyjna. Idealny do tego jest długi, spokojny bieg. Wiemy, że większość naczyń krwionośnych w organizmie ma charakter pionowy, a przepływ krwi włośniczkowej w spoczynku na 1 mm2 przekroju mięśnia jest otwarty i wynosi około 30-80 naczyń włosowatych. Podczas biegu, gdy człowiek stale pokonuje grawitację ziemską, podskakując w pozycji pionowej, przepływ krwi w naczyniach również „huśta się”, wchodzi w rezonans z bieganiem. W tym samym czasie stopniowo otwierają się wcześniej „uśpione” naczynia włosowate.. Liczba otwartych naczyń włosowatych może sięgać już 2500. Takie mikrokrążenie aktywuje działanie narządów wydzielania wewnętrznego. Zwiększa się przepływ hormonów i jest teraz w stanie dotrzeć do najodleglejszych komórek i usprawnić ich pracę, skoordynować działania układów. W efekcie prowadzi to do tego, że działanie wszystkich układów organizmu staje się bardziej harmonijne i zrównoważone.

Zazwyczaj, po długim biegu (30 minut lub więcej) pojawia się uczucie szczęścia(euforia). Dzieje się tak na skutek wzmożonej pracy przysadki mózgowej, która produkuje specjalne hormony – endorfiny. W równych dawkach są 200 razy skuteczniejsze niż morfina! Endorfiny powodują naturalne uczucie błogości, działają przeciwbólowo i działają jeszcze przez 0,5-1 godzinę po biegu. Zatem, bieganie jest doskonałym lekarstwem na depresję i zwiększenie potencjału psychicznego.

Podczas treningu biegowego liczba skurczów serca maleje, serce staje się mocniejsze i pracuje oszczędniej. Hormony nadnerczy, wytwarzane podczas wysiłku fizycznego, korzystnie wpływają na serce. Dzięki temu osoba z rzadszym tętnem znacznie łatwiej kontroluje swoje emocje, a zwiększone porcje adrenaliny nie wywierają szkodliwego wpływu na jego organizm, jak to ma miejsce u osób prowadzących siedzący tryb życia.

Biegać możesz o każdej porze dnia. Zatem rano, gdy we krwi będzie już podwyższona ilość hormonów, bieganie będzie naturalnym sposobem na pozbycie się nadmiaru hormonów, co pomoże organizmowi wrócić do harmonii. Jeśli biegasz po ciężkim dniu - wieczorem, odreagujesz stres, zrelaksujesz się, naładujesz akumulatory, stłumisz nadmierny apetyt i pięknie zaśniesz.
Przy długim rytmicznym biegu puls osiąga 120-130 uderzeń na minutę, a obwodowe naczynia krwionośne rozszerzają się, ich opór maleje, co prowadzi do obniżenia ciśnienia krwi. Przeciwnie, obniżone ciśnienie wzrasta. Zatem, bieganie jest doskonałym środkiem normalizującym ciśnienie krwi.

Bieganie pomaga normalizować kwasowość soku żołądkowego. Tak więc, przy zmniejszonym wydzielaniu soku żołądkowego, przed biegiem wypij szklankę wody strukturowanej lub magnetycznej - poprawi to funkcję wydzielniczą żołądka. Biegaj przez co najmniej 30 minut i nie dłużej niż godzinę. Dłuższy bieg, zgodnie z prawami dystrybucji energii, może stłumić i tak już słabą wydzielanie.
Gdy wydzielanie jest zwiększone lub normalne, przed bieganiem możesz wypić szklankę płatków owsianych lub płatków owsianych. W takim przypadku możesz biegać znacznie dłużej – nawet do 2 godzin.
W wyniku pobudzenia organizmu, nasycenia go energią wzrasta potencjał twórczy świadomości (co świadczy o wzroście potencjału mentalnego), szczególnie w samym procesie biegu. Z reguły podczas biegu przychodzą nam do głowy najcenniejsze myśli.

Możesz biegać z małym dyktafonem i od razu nagrywać najbardziej unikalne myśli odczytane z pola informacyjnego. Bardzo często dzieje się tak: to, co w biegu było jasne i zrozumiałe, zostaje później wymazane lub traci ostrość, bo nie ma tej energii (którą dał bieg), która wszystko rozjaśnia.

Techniki biegania
1. Istnieje niezliczona ilość opcji biegania. Oto na przykład, co I. Chwoszczewski wspomina o biegu P. K. Iwanowa:
„... Nawiasem mówiąc, o biegu Iwanowa. Był wyjątkowy i niepowtarzalny. Po kilku krokach spokojnego joggingu, a następnie wybuchowy, obciążający całe ciało bieg z prostymi wyciągniętymi rękami i nogami. I tak metry 40-50. Potem kolejny spokojny bieg. I tak dalej aż do 4-5 razy.

Iwanow rozważał taki bieg przydatne dla osób zaangażowanych w pracę umysłową i prowadzi siedzący tryb życia. Zalecił stosowanie takiego biegu 2-3 razy dziennie. Taki bieg jest bardzo skuteczny przed oblaniem lub zimowym pływaniem w zimowych warunkach. Przy każdym mrozie następuje szybkie nagrzewanie się ciała.
Był z Iwanowem i odmiana biegania wzmacniająca kręgi szyjne i plecy. Jest to bieg z głową odrzuconą do tyłu i rękami ułożonymi w formie skrzydeł za plecami z pełnym napięciem całego ciała. Był też kojący bieg, niespieszny, jakby w zwolnionym tempie, z zawisaniem w powietrzu i płynnymi, pełnymi amplitudami machaniami ramion w przód i w tył, niczym skrzydła ptaka. Nieraz musiałem patrzeć, jak Porfiry Korneevich biegnie i wydawało się, że może wymyślać swoje opcje w nieskończoność.

2. Carlosa Castanedę opisuje specjalny „bieg mocy”, którego nauczył go Mistrz. Aby to zrobić, plecy powinny być płaskie, a tułów lekko pochylony do przodu, kolana ugięte. Podczas samego biegu kolana unoszą się prawie do klatki piersiowej. Przy takim biegu krok jest mały, ostrożny, co pozwala biegać nawet w nocy z dużą prędkością i nie bać się upadku. W wyniku takiego biegu człowiek pracuje jak dynamo – silnie wytwarzając energię i wstrząsając całym ciałem.
Bardzo skuteczne połączenie biegania z różnymi reprezentacjami mentalnymi, biegania medytacyjnego i jego innych odmian. Oto kilka.

3. " Pompowanie energii” podczas biegu. Aby to zrobić, wyobraź sobie, że podczas wdechu wchłaniasz przez dowolną część ciała (korona, nos, dłonie, podeszwy).
stopy itp.) uzdrawiającą energię z powietrza. Podczas wydechu skieruj go mentalnie na bolący lub słaby punkt. Dzięki głębokiemu wejściu w obraz możesz doprowadzić się do takiego stanu, że fizycznie poczujesz, jak energia wchodzi do ciała, a następnie potężnym strumieniem pędzi w wybrane miejsce. W tym miejscu ciepło zaczyna się rozprzestrzeniać i odczuwalne jest pulsowanie krwi.
Na przykład P.K. Iwanow biegał z uczuciem ciśnienia powietrza z góry na głowę. Jednocześnie tak wszedł w obraz, że już z niego „zjadał” powietrze, którego używał podczas postu.
4. „Pompowanie metabolizmu”. Jeśli jakiś narząd w Twoim organizmie nie jest w porządku, np. wątroba, to biegając, wyobrażasz sobie, że wdychając, wysysasz ból
narządzie (wątrobie) wszystkie toksyny zmęczeniowe, toksyny, chorobotwórcza energia w postaci czerni (czarny dym), a podczas wydechu wyrzucasz je (czarna chmura) z
organizm wraz z powietrzem. Kiedy poczujesz, że wystarczająco oczyściłeś narząd (wątrobę), postępuj odwrotnie. Podczas wdechu wyobraź sobie, że się napełniasz.
olśniewająco biały lub żółtawy ( światło słoneczne) energię, a podczas wydechu ją kondensujesz i wysyłasz do chorego narządu (wątroby).

Na koniec biegania możesz przebiec około 2-2,5 km z maksymalną prędkością, wyobrażając sobie siebie jako strzałę wystrzeloną z łuku. To bardzo p Przydatny dla zwiększenia poziomu endorfin i stworzenia pozytywnego nastroju. Po każdym szybkim biegu musisz przebiec kolejne 1-1,5 km w wolnym tempie. Jednocześnie rozluźnij całe ciało, pozwól rękom zwisać jak bicze.
Wiele osób na początku zajęć biegowych odczuwa silne napięcie, sztywność. Można z tym walczyć, jeśli podczas biegu dbamy o to, aby napięty był tylko kręgosłup, nawet jak kij. A wszystko inne jest na nim „założone”, zwisa łatwo i swobodnie. Możesz śledzić rozluźnienie palców, następnie dłoni, przedramion itp. To rozluźni Twoje dłonie. Następnie przejdź do mięśni twarzy, a następnie rozluźnij pośladki i nogi od uda do podudzia.

5. Biegając możesz powtarzać różne ustawienia: „Jestem zdrowy”, „Jestem pełen sił”, „Moje bieganie jest łatwe i sprawia mi radość” itp. Na przykład „A ja jestem taki młody,
Pan jest w piersi, Pan jest ze mną”, wyobrażając sobie w myślach oblicze Pana w okolicy serca. Sformułowanie to wymawia się sobie śpiewnym głosem.
Wygląd ma ogromne znaczenie podczas biegania.

• Jeśli spojrzysz nieco ponad horyzont, stopniowo poczujesz, że unosisz się w powietrzu, powoli unosząc się w górę.
• Jeśli spojrzysz na ziemię przed sobą, trudniej będzie ci biec.
• Jeśli spojrzymy na wprost, mamy do czynienia z efektem „wciągnięcia w rurę”. Wypróbuj i przekonaj się sam.

6. Są sytuacje, w których nie ma dokąd uciec. Nie ma na co narzekać – biegaj w miejscu, tak jak robił to Paul Bragg podczas długich lotów na ogonie samolotu.

Niezwykle wydajne bieganie na palcach. W tym samym czasie tułów pochyl się lekko do przodu, a piętami uderzaj w pośladki. Z takiego biegu powstają najsilniejsze siły bezwładności w całym ciele, ale szczególnie silne w odbytnicy. Jeśli z trudem pójdziesz do toalety, taki bieg bardzo ci pomoże - dosłownie wstrząsa całym ciałem. Jeśli podczas tego biegu wstrzymasz oddech na małym wydechu, efekt będzie jeszcze silniejszy. Konieczne jest rozpoczęcie ćwiczenia takiego biegu stopniowo - od 15 sekund i zwiększenie go do 10-15 minut lub dłużej.
7. Inny rodzaj biegania w miejscu - bieganie z uniesionymi kolanami. Pod względem wydajności w niczym nie ustępuje poprzednikowi.
Na zakończenie przytoczę przysłowie: „Jeśli nie chcesz biegać, gdy jesteś zdrowy, będziesz biegał, gdy będziesz chory”. Możesz stworzyć własną opcję biegania i ćwiczyć.

Mam zamiar ponownie wrócić do biegania i szukałam informacji na temat korzyści płynących z biegania w sieci i oto co znalazłam:
Korzyści z biegania

Bieganie nie pozostawia żadnego organu ani układu ludzkiego bez korzystnego działania. Zastanów się, na jakie jeszcze pozytywne zmiany w organizmie może liczyć osoba regularnie ćwicząca bieganie.

• Bieganie i narządy wewnętrzne Podczas biegu następuje delikatne „wstrząsanie” wszystkich narządów wewnętrznych (wątroba, żołądek, trzustka, nerki itd.) – jest to idealny stymulator ich pracy. Jednocześnie krew wzbogacona w tlen i składniki odżywcze aktywnie krąży w jamie brzusznej, myjąc wszystkie narządy. Taki podwójny efekt leczniczy nie pozostaje bez pozytywnych konsekwencji - aktywuje się metabolizm w organizmie i eliminowane są początki różnych chorób.

• Bieganie i wypróżnienia Podczas biegu resztki pokarmu znajdujące się w jelitach mechanicznie podrażniają ściany tego narządu, pobudzając perystaltykę (proces przemieszczania się pokarmu w jelitach). Zatem bieganie pomaga rozwiązać problemy takie jak zaparcia.

• Bieganie i praca pęcherzyka żółciowego Podczas biegu w pęcherzyku żółciowym powstają silne siły bezwładności - wzburzenie żółci i eliminacja procesów zastojowych, co stanowi doskonałe zapobieganie pojawianiu się kamieni w tym narządzie.

• Bieganie i wątroba Bieganie w naturalny sposób stymuluje wątrobę. Podczas biegu tkanka wątroby zużywa tlen 2-3 razy więcej niż normalnie, dodatkowo przy głębokim oddychaniu przepona masuje wątrobę, co poprawia odpływ żółci. Wszystko to stymuluje odbudowę tkanki wątroby.

• Wpływ biegania na kręgosłup i stawy Głównym problemem stawów współczesnego człowieka jest brak odpowiedniego obciążenia ich. Jeśli ruch nastąpi, to w ściśle ograniczonych kierunkach. Tym samym zaburzone zostaje krążenie krwi w stawach, dopływ do nich składników odżywczych – staw zaczyna się rozkładać i starzeć znacznie szybciej. Podczas biegu aktywne są ruchy wszystkich stawów ciała, krew i limfa aktywnie je oczyszczają, stymulując odbudowę tkanki chrzęstnej i eliminując zmiany zwyrodnieniowe.

Jednym z głównych elementów zdrowego kręgosłupa są elastyczne i dobrze rozwinięte krążki międzykręgowe (są to chrzęstne poduszki pomiędzy kręgami kostnymi, które pełnią funkcję sprężystą). Osobliwością struktury krążków międzykręgowych jest to, że mogą one otrzymywać składniki odżywcze tylko z otaczających tkanek poprzez dyfuzję. Krążki międzykręgowe u osoby dorosłej nie mają własnych naczyń krwionośnych. Długie spacery mogą uratować krążki międzykręgowe przed „na wpół zagłodzoną” egzystencją. Podczas takiego treningu kręgosłup otrzymuje okresowe obciążenie pionowe, w wyniku czego krążki międzykręgowe wielokrotnie ściskają się i puchną, pochłaniając składniki odżywcze, wodę i tlen z otaczających tkanek. Dzięki temu aktywowany jest metabolizm i odbudowa całego kręgosłupa.

• Bieganie i rozwój charakteru Nasze cechy charakteru, w szczególności siła woli, można porównać do zwykłych mięśni. Kiedy trenujemy jakiś mięsień, staje się on mocniejszy, bardziej sprężysty i łatwiejszy do kontrolowania od strony centralnego układu nerwowego.Te same właściwości mają cechy charakteru - jeśli człowiek codziennie wieczorem 2-3 leży na kanapie przed telewizorem godzin, trenuje określoną cechę charakteru i ostatecznie zbierze nagrody (nietrudno zgadnąć, które) z tego treningu. Jeśli dana osoba regularnie się trochę obciąża (na przykład biegnie 2-3 razy w tygodniu), wówczas trenują w nim inne cechy charakteru (siła woli). Dużo łatwiej będzie mu rozpocząć nowy biznes (w pracy lub w domu), taki pożyteczny stres nie będzie już dla niego dużym szokiem. Według współczesnych badań osoby regularnie ćwiczące bieganie stają się bardziej towarzyskie, zrównoważone i pewne siebie.

• Bieganie i odporność Dzięki regularnemu bieganiu zwiększa się liczba erytrocytów, hemoglobiny i limfocytów we krwi, obserwuje się więcej immunoglobulin w surowicy krwi, wszystko to pomaga zwiększyć właściwości ochronne organizmu i zmniejsza liczbę klinik

Na zakończenie chciałbym zauważyć: jak każda inna aktywność fizyczna, bieganie wymaga racjonalnego podejścia. To właśnie będzie dobre dla Twojego zdrowia, a nie pochopna decyzja o rozpoczęciu biegania już dziś wieczorem! Niestety we współczesnym społeczeństwie nie ma zbyt wielu praktycznie zdrowych osób, dlatego należy wziąć pod uwagę wszystkie istniejące choroby i potencjalne zagrożenia.

Bieganie to dość poważne obciążenie fizyczne i emocjonalne. Z drugiej strony, pokonując tę ​​„przeszkodę”, z reguły osoba naprawdę staje się bardziej odporna. Biorąc pod uwagę fakt, że na bieganie rekreacyjne decydują się głównie osoby w średnim wieku, można dość skutecznie zapobiegać chorobom układu krążenia, układu mięśniowo-szkieletowego, wzmacniać ogólną odporność i, co ważne, dawać dobry przykład młodszemu pokoleniu !

Jak biegać poprawnie?

Prawie każdy umie biegać, ale nie każdy potrafi biegać, więc bieganie przynosi korzyści.

Jakie są zalety biegania?
Podczas biegu zaangażowane są niemal wszystkie mięśnie naszego ciała. W porze dobrego biegu też trenują. Zdrowe mięśnie to zdrowe stawy.
Podczas biegu organizm zostaje oczyszczony. Wydziela się pot, a wraz z nim cały brud opuszcza nasze ciało.
Trening układu sercowo-naczyniowego. Serce zostaje wytrenowane, poprawia się krążenie krwi, a co za tym idzie, dopływ tlenu do narządów.
Bieganie pomaga walczyć z depresją. Po dobrym biegu (a jeśli bieg jest bardzo dobry, to już w jego trakcie) w organizmie wydziela się hormon szczęścia.
Bieganie korzystnie wpływa na układ odpornościowy, centralny układ nerwowy.
Bieganie przyczynia się do hartowania, jeśli biegasz na świeżym powietrzu.
Przecież bieganie rozwija cechy osobiste, takie jak samokontrola, determinacja, siła woli. Osoby wytrenowane fizycznie mają wyższą samoocenę.

Cóż, wydaje się, że mniej więcej rozpracowali to z korzyścią.Lista może być kontynuowana przez długi czas, ale w zasadzie wszystko jest jasne. Teraz, jeśli istnieje chęć doskonalenia się, pojawia się pytanie: „Jak zacząć biegać?”. Odpowiedź: łatwe. Zadaj sobie pytanie, co stoi na przeszkodzie, aby jutro poświęcić 20 minut swojego czasu własnemu zdrowiu i rozpocząć pierwszy trening? Jeśli podasz co najmniej trzy ważne powody, prawdziwe powody, nie możesz czytać dalej.

Czego potrzebujesz, żeby zacząć biegać?

• Życzenie.
• Pewność siebie. Ponieważ nie jest to tydzień, miesiąc ani do zimy, trzeba będzie biegać przez cały rok, do końca życia i przy każdej pogodzie. W przeciwnym razie możesz nawet nie zacząć.
• Forma fizyczna. Jeśli lekarz stwierdził, że ładunek jest przeciwwskazany, lepiej nie ryzykować.
• Mundur sportowy. Buty do biegania są koniecznością. Dobre buty sportowe z miękką podeszwą zabezpieczą stawy przed obciążeniami udarowymi, a także będą dobrym bodźcem psychologicznym.
• Musisz wybrać miejsce, w którym będziesz biegać. Lepiej, jeśli jest to park lub stadion. Po pierwsze, wyprowadzanie psów jest zabronione w parkach i na stadionach. Po drugie, nie ma tam samochodów, po trzecie, są ścieżki, po których można biegać nawet zimą, bo są sprzątane. Poza tym w parku jest trochę natury, a także wzloty i upadki, co pomoże urozmaicić treningi.

Możesz biegać po domu, ale przyjemność z tego będzie mniejsza. Możesz także biegać bezpośrednio w domu, najważniejsze jest to, że twoi bliscy nie mają nic przeciwko. Nawiasem mówiąc, pewien Amerykanin opracował i opublikował podręcznik, jak biegać po kuchennym stole.
Wybierz trasę, przestudiuj ją, w tym celu przejdź ją pieszo i upewnij się, że nigdzie na trasie nie grozi Ci niebezpieczeństwo.
Czy to jest to konieczne zrób harmonogram biegu. Zdecyduj, w jakie dni będziesz biegać: codziennie (rano lub wieczorem) czy dwa do trzech razy w tygodniu.

Dla początkujących lepiej zacząć od codziennych porannych biegów. Jogging powinien odbywać się w średnim tempie i trwać od 1 do 20 minut (w zależności od sprawności fizycznej). Na przykład, jeśli przygotowania nie ma zupełnie nigdzie, zacznij od joggingu w domu w miejscu od jednej minuty i co tydzień staraj się zwiększać czas o 1 minutę. Po kilku miesiącach możesz przenieść się do parku.

Wytrenowani biegacze mogą trenować dwa do trzech razy w tygodniu i biegać pod kątem szybkości (bieganie w szybkim tempie, nie dłużej niż 12 minut) lub wytrzymałości (bieganie w wolnym tempie, od 20 minut do kilku godzin). Zaleca się naprzemienne treningi szybkościowe i wytrzymałościowe.

Zanim uciekniesz.

Wykonaj rozgrzewkę, aby rozgrzać ciało i rozproszyć krew. Aby to zrobić, wystarczy chodzić w szybkim tempie, aby tętno było częstsze, weź kilka głębokich wdechów przez nos z pełnym wydechem przez usta, wykonuj ruchy wahadłowe rękami i nogami, ruchy obrotowe tułowia .
Przydałoby się rozciągnąć rozgrzane mięśnie, zwłaszcza nóg i pleców.

Pomocne wskazówki:

• Zacznij biegać w niskim tempie, stopniowo je zwiększając (oczywiście, jeśli nie biegasz szybko, to przed startem musisz bardzo dobrze się rozgrzać).
• Mniej niepotrzebnego ruchu. Podczas joggingu ludzie często wykonują wiele niepotrzebnych ruchów. Dodatkowe kroki obciążają organizm. Lekkie przechylenie ciała do przodu powoduje przesunięcie środka ciężkości, co pozwala uniknąć niepotrzebnych ruchów.
• Musisz biegać prosto, a nie podskakiwać w górę i w dół.
• Stopy należy ułożyć delikatnie, bez ostrych uderzeń w pięty. Uderzenia mogą uszkodzić stawy.
• Mniejsza przyczepność do podłoża. To nie jest spacer, to bieg. Stawiając stopę na ziemi, musisz jak najszybciej oderwać ją od ziemi.
• Podczas biegu musisz oddychać przez nos. Jeśli podczas biegu człowiek zaczyna oddychać przez usta, oznacza to, że organizm jest przeciążony – brakuje mu tlenu.

Musisz biegać systematycznie, inaczej nie będzie korzyści.
Aby przywrócić równowagę wodną w organizmie po biegu, zaleca się wypicie szklanki lub większej ilości zwykłej wody o temperaturze pokojowej.
Po przejechaniu zaplanowanego dystansu w żadnym wypadku nie zatrzymuj się. Chodź, aż powróci tętno.
Podczas joggingu dolna część nogi może zacząć się łamać. Po biegu, zwłaszcza po dobrym, kolejnym, a także drugim i trzecim dniu, mogą boleć mięśnie – dowolne mięśnie. Podczas biegu zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie naszego ciała, a taki ból świadczy o niewytrenowanym organizmie, natomiast ból podudzia świadczy o osłabieniu mięśni łydek. Ból mięśni wynika z uwalniania kwasu mlekowego z mięśni. Z czasem wszystko minie. Najważniejsze to się nie poddawać.

Pamiętaj, że korzyści będą widoczne tylko przy ciągłym treningu, a obciążenie należy okresowo zwiększać. Sam poczujesz, kiedy musisz zwiększyć obciążenie.

Wolę biegać w porze lunchu niż rano)))

JAK PRAWIDŁOWO BIEGAĆ. TECHNIKA BIEGU. TECHNIKA ODDYCHANIA

Bieganie jest jednym z najbardziej naturalnych rodzajów ruchu dla człowieka, ale ludzie oddalili się od natury, więc musisz nauczyć się biegać na nowo, a bieganie stanie się całkowicie bezpieczne, łatwe i przyjemne.
Swoją drogą, wielu afrykańskich biegaczy, którzy mają doskonałą technikę biegania, nie miało butów w dzieciństwie i nauczyło się biegać boso. Teraz wiele osób patrzy na tych mistrzów i podziwia pełen wdzięku styl i skuteczną technikę biegu.
Stosując odpowiednią technikę biegu, możesz biegać szybko, miękko i bez kontuzji, nawet po twardych nawierzchniach.

TECHNIKA BIEGU

ROZGRZEWKA
Podczas rozgrzewki rozgrzewasz ciało i poprawiasz elastyczność mięśni i więzadeł, zwiększasz tętno, przyspieszasz oddychanie i poprawiasz krążenie krwi w mięśniach.
Celem rozgrzewki jest poprawa wydajności i zapobieganie kontuzjom.

RĘCE PRACUJĄ
Zacznę od dłoni, bo o nich zwykle się zapomina. Być może myślisz: „Biegam nogami, co mają z tym wspólnego ręce?” Ciało to pojedynczy system dźwigni, prawidłowa praca rąk pomoże prawidłowo pracować nogami, zrównoważyć ruchy ciała i biegać znacznie łatwiej i szybciej.
Często początkujący biegacze trzymają ręce splecione na klatce piersiowej i ledwo nimi poruszają, lub odwrotnie, odrzucają ręce w dół i losowo je zwisają, wszystko to przeszkadza w prawidłowym bieganiu.
Kolejnym błędem są zamaszyste, szerokie ruchy ramion na boki. Jeśli ramiona zwisają na boki, nogi zaczną „kołysać się” na boki, zamiast pracować w linii prostej i wypychać ciało do przodu.

Jak:
Mięśnie obręczy barkowej powinny być rozluźnione, nie „napinać”, ale ramiona trzymać zwarte, blisko ciała, nie rozrzucać ich na boki i nie rzucać nimi jak liną.
Pędzle są lekko zebrane w pięść, ale bez nadmiernego napięcia.
Ramiona są zgięte w łokciach pod ostrym kątem i poruszają się wzdłuż ciała tam i z powrotem.
Podczas zamachu w tył dłoń znajduje się na boku, blisko ciała, przy dolnych żebrach.
Podczas zamachu do przodu unosi się do przodu, do linii środkowej klatki piersiowej.
Energicznie ćwicz ramiona, a to pomoże Ci biegać szybciej.

POZYCJA CIAŁA
Nie garb się, nie unoś ramion do góry, nie pochylaj się zbytnio do przodu, to skróci Twój krok i spowoduje potknięcie. Nie pochylaj głowy w dół, patrz przed siebie na linię horyzontu.
Nie „zaciskaj” usuwaj nadmiar napięcia z ciała. Napięte powinny być tylko te mięśnie, które aktualnie są potrzebne do biegania, pozostałe zaś rozluźnione.
Nie podskakuj podczas biegu, jeśli twoje ciało wykonuje duże ruchy w górę i w dół, marnujesz energię na skakanie, a nie na bieganie.

PRACA NÓG
Bieganie można podzielić na fazę pchania, fazę lotu i fazę lądowania.
Podczas chodzenia nie ma fazy lotu, zawsze dotykasz ziemi.
Biegnij w linii prostej, nie machaj biodrami ani nie odchylaj nóg na boki.
Należy wylądować na przodzie stopy (na podstawie palców), trzymając nogę lekko ugiętą w kolanie. Następnie pięta opada, a Ty stajesz na całej powierzchni stopy, obciążając ją ciężarem ciała. Zapewnia to dobrą amortyzację i prawidłowe bieganie.
Podczas lądowania stopa powinna znajdować się poniżej środka ciężkości, czyli podczas lądowania stopa powinna znajdować się bezpośrednio pod tobą. Jeśli wyrzucisz nogę do przodu i postawisz stopę przed środkiem ciężkości, to „potkniesz się” o własną nogę wysuniętą do przodu. Prowadzi to do efektu hamowania i twardej, irracjonalnej jazdy.
Wyrzucenie nogi do przodu i lądowanie na pięcie to poważne błędy.
Jeśli wylądujesz na pięcie, bieg będzie trudny, a fala uderzeniowa przejdzie przez całe ciało, prowadząc do kontuzji. Dlatego wyląduj na przodzie stopy i umieść nogę pod sobą, utrzymując ją lekko ugiętą w stawie kolanowym.
Po wylądowaniu, kiedy noga przejmie Twój ciężar, następuje faza pchania, stopa musi aktywnie pracować, aby zwiększyć pchnięcie. Po wypchnięciu zginamy nogę w kolanie, ponownie wyciągamy ją do przodu i opuszczamy stopę na ziemię, cały krok powtarzamy od nowa. Po zakończeniu zamachu do przodu stopa zostaje umieszczona na podłożu. Jeśli stopa dotknie ziemi, podczas gdy ty nadal poruszasz ją do przodu, będziesz „szurać po ziemi” i „wbijać” palce u nóg w ziemię.
Nie kopaj ziemi stopami, doświadczeni sportowcy biegają prawie bezgłośnie.
Jeśli kopiesz ziemię, biegasz źle i marnujesz energię na kopienie ziemi, zamiast używać jej do poruszania się do przodu.
Należy szybko, ale delikatnie położyć przód stopy na podłożu.
Doświadczeni biegacze „turlają się” po ziemi, „głaszcząc” ją stopami, ale nie uderzają o ziemię z rykiem. Dobry biegacz „toczy się” na stopie, nie spowalniając ruchu, płynnie przechodzi z jednego kroku w drugi.
Nie rób zbyt długich kroków, lepiej robić kroki częściej, optymalna częstotliwość to 3-5 kroków na sekundę. Długość kroku zwiększa się wraz z prędkością biegu, im mocniej i szybciej się odpychasz, tym dalej polecisz i tym dłuższy będzie krok.
Nie próbuj wydłużać kroku wypychając prostą nogę do przodu i „grabiąc” ziemię. Długość kroku i prędkość biegu zależą od siły pchania.

CAŁKOWITY
1. Wyląduj na przedniej części stopy, a następnie przenieś ciężar na całą stopę.
2. Umieść stopę „pod sobą”, noga jest lekko ugięta w kolanie, nie wyrzucaj nogi do przodu.
3. Nie uderzaj stopami w ziemię, postaw stopę na ziemi mocno, ale delikatnie.

Aby zrozumieć, jak biegać, lądując na palcach, wykonaj następujące ćwiczenie:
Stań prosto, ugnij ramiona i zacznij biec w miejscu.
Jednocześnie nie będziesz uderzać piętami w ziemię, wylądujesz na palcach.
Wykonaj 20 kroków biegowych w miejscu, a następnie bardzo powoli zacznij poruszać się do przodu.
Stopniowo przyspieszaj bieg, ale najpierw spróbuj wylądować na palcach.
Nie wyrzucaj nogi do przodu, podłóż stopę pod siebie i odepchnij się.
Wyląduj na nodze, jakby się po niej „turlał”, odepchnij się i przenieś drugą nogę do przodu, również przeturlaj się na nią i popchnij do przodu i tak dalej…
Ruchy powinny być jednolite i ujednolicone.

JAK PRAWIDŁOWO ODDYCHAĆ PODCZAS BIEGANIA
Musisz oddychać przez nos i usta.
Nie rozmawiaj podczas biegu, to zaburza prawidłowe oddychanie.
W zależności od prędkości, z jaką biegniesz, będziesz miał różną głębokość i częstotliwość oddechów w zależności od wykonywanych kroków. Przyjrzyj się swojemu ciału i wybierz optymalne tempo i głębokość oddechu. Spróbuj wziąć głębszy i szybszy oddech.
Zawodnik musi być skupiony na tym, co robi.
Jeśli zacznie Ci brakować tchu, zwolnij prędkość biegu i zwiększ oddech, wszystko powinno być w harmonii.
Naucz się czuć swoje ciało, skup się na swoich krokach i oddechu, „kontempluj” swoje ciało podczas biegu, a poczujesz najmniejszą zmianę.

KONTROLA PULSU I ODZYSKU
Przy dużych obciążeniach treningowych należy monitorować regenerację.
Jednym z najlepszych i najłatwiejszych sposobów jest kontrolowanie porannego tętna w spoczynku.
Zmierz puls rano, zaraz po przebudzeniu, przed wstaniem z łóżka.
Puls należy liczyć przez jedną pełną minutę.
Najpierw musisz znaleźć swoją średnią z trzech dni, będzie to tętno (tętno) w spoczynku.
Kiedy zaczniesz biegać, zauważysz, że tętno zacznie spadać. Jest to dobry wskaźnik prawidłowego przystosowania organizmu. Twoje serce i cały układ krwionośny zaczyna pracować wydajniej, a tętno spada.
Bieganie to najlepszy sposób na trening serca i naczyń krwionośnych!
Jeśli jednak zauważysz wzrost porannego tętna o więcej niż 10%, oznacza to, że regularnie przeciążasz organizm i nie ma on czasu na regenerację.
Wzrost tętna spoczynkowego może być również spowodowany przeziębieniem, stresem emocjonalnym lub ciężkim treningiem poprzedniego dnia.
W każdym razie oznacza to, że należy zmniejszyć obciążenie lub zapewnić sobie dłuższy odpoczynek.