Zestaw ćwiczeń na pośladki. Jak podkręcić duże pośladki - we właściwy sposób

Początek lata to prawdopodobnie najgorętszy okres w roku. Dotyczy to nie tylko temperatury na zewnątrz, ale także masowego pokazu mody kobiecych postaci. Niestety nie każda dziewczyna może pochwalić się pięknymi i seksownymi pośladkami oraz umięśnionymi udami, gdyż życie codzienne nie zawsze pozwala na czas na ćwiczenia na siłowni.

Ale jeśli dowiesz się dokładnie, co dziewczyny robią za radą swoich trenerów, łatwo zgadnąć, że w większości przypadków nie wymagają one sprzętu z siłowni. Oznacza to, że takie ćwiczenia są równie skuteczne, gdy wykonywane są w domu. Najważniejsze jest trochę wolnego czasu i wielka chęć doprowadzenia tyłka do perfekcji.

Jak napompować tyłek?

W pośladkach znajdują się trzy główne mięśnie:

• duży;
• przeciętny;
• mały

One, podobnie jak wszystkie duże mięśnie występujące w ludzkim ciele, wykazują rezultaty w swoim rozwoju po dobrych obciążeniach siłowych. Najważniejszą rolę w kształtowaniu pośladków i ich objętości pełnił mięsień pośladkowy wielki. Dlatego najbardziej potrzebuje intensywnego treningu. Jeśli dziewczyny w domu mogą się wymęczyć, nie szczędząc wysiłku i nie leniwi, bo nie stoi nad nimi groźny trener, to zestaw ćwiczeń na pośladki przyniesie rezultaty nie gorsze niż te, które osiągają światowe gwiazdy olśniewające na ekranach telewizorów.

Poza tym warto wiedzieć, że za wygląd pośladka odpowiada nie tylko mięsień pośladkowy wielki, gdyż zlokalizowany jest on na samej jego powierzchni. Charakteryzuje się także tak ważną funkcją jak utrzymanie ciała w pozycji pionowej, a stały siedzący tryb życia prowadzi do osłabienia i zwiotczenia tego mięśnia.

Są inne ćwiczenia wzmacniające pośladki

1. Stopy rozstawiamy na szerokość barków, dłonie kładziemy na dolnej części pleców, uginamy kolana tak, aby uda były równoległe do podłogi. W tej pozycji zatrzymujemy się i podnosimy pięty. Powtórz 12 razy na podejście.
2. Stopy rozstawione na szerokość barków, przykucnij, oprzyj palce u stóp na podłodze w pobliżu stóp. W tym ćwiczeniu ramiona pozostają nieruchome, nogi wyprostowane, a tyłek skierowany w górę. Powtórz 12 razy.
3. Rozstaw stopy na szerokość barków, dłonie oprzyj na talii. Przysiadamy, następnie wstajemy, wyciągamy prawą nogę po przekątnej do przodu, obracając stopę na zewnątrz. Ćwiczenie to przypomina uderzanie piłki na boisku piłkarskim. Prawa ręka jest wyciągnięta do tyłu, lewa ręka jest wyciągnięta do przodu i odwrotnie, gdy pracujemy drugą nogą. Robimy to 12 razy.
4. W pozycji wyjściowej kładziemy dłonie z tyłu głowy, następnie przysiadamy i prostujemy się. W tym momencie kierujemy prawe kolano i lewy łokieć ukośnie ku sobie. Powtórz – 12 razy.
5. Z pozycji wyjściowej wykonujemy głęboki przysiad i wyciągamy ręce za plecami. Wstajemy i natychmiast cofamy lewą nogę do tyłu, jednocześnie pochylając się i wyciągając ręce do przodu. Po kilku sekundach zajmujemy pozycję wyjściową. Na każdą nogę przypada 12 powtórzeń.
6. Opieramy się plecami i tyłkiem o ścianę, 12 razy zginamy nogi naprzemiennie w kolanach.

Z wieloletniego doświadczenia trenerów fitness wynika, że ​​najlepszymi ćwiczeniami na pośladki są także wypady bułgarskie i do tyłu, przysiady z ugiętymi ramionami oraz mostki (na pośladki).

Można je skutecznie wykonywać także w pozycji leżącej. Oprzyj więc brodę na skrzyżowanych ramionach, trzymaj nogi razem i unieś je do góry, odrywając kolana od podłogi. W tym samym czasie napinają się mięśnie brzucha i pośladków.

Dobrym ćwiczeniem na piękny tyłek jest to: stojąc na czworakach, podnosimy lewą lub prawą nogę, kierując piętę w górę, a palce w dół. Wykonujemy powtórzenia każdą nogą w ilości 20 razy, 2-3 podejścia.

Każdy, kto chce mieć duży tyłek, powinien zwrócić uwagę na to ćwiczenie: kładziemy się pod ścianą tak, aby ciało przyjęło pozycję 90°, a nogi wyprostowane wzdłuż ściany. Odrywamy tyłek od podłogi i stopami naśladujemy chodzenie po ścianie - w górę i w dół.

Pomimo możliwości wykonywania ćwiczeń ujędrniających pośladki w domu, wiele osób nadal woli chodzić na siłownię. Zależy to głównie od tego, że trenerzy będą ich tam kontrolować i nie pozwolą im odpocząć.

Można tam również wykonać bardzo efektowne przysiady z wykorzystaniem różnych sztang i maszyn. Jeśli chcesz powiększyć tylko tyłek bez wpływu na biodra, musisz zwrócić uwagę na ćwiczenie odciągania nogi do tyłu z obciążeniem regulowanym przez specjalny symulator. A dla tych, którzy wręcz przeciwnie chcą zmniejszyć rozmiar pośladków, najlepiej po prostu biegać po bieżni. Dlatego zanim wybierzesz ćwiczenia potrzebne dla Twojego tyłka, musisz zdecydować, czego dokładnie potrzebujesz - ujędrnić, zmniejszyć lub powiększyć pośladki.

Witam drogie panie! Znam problem „piątego punktu” z pierwszej ręki, gdyż natura nie nagrodziła mnie apetycznymi wypukłymi krągłościami w tej części ciała, a po porodzie oprócz wszystkiego pojawiły się złogi tłuszczu na biodrach, a cellulit na brzuchu lata.

Któregoś dnia, po dokładnym obejrzeniu w lustrze całego tego piękna, zdałem sobie sprawę, że pilnie muszę coś zdecydować i podszedłem do komputera, aby poszukać instrukcji, jak szybko i poprawnie napompować tyłek w domu. Okazało się, że całkiem możliwe jest nadanie lędźwiom elastyczności i piękna nawet w domu, ale trzeba uzbroić się w cierpliwość i stale trenować.

Jak szybko napompować tyłek w domu

Jeśli marzysz o tym, aby zamienić swój tyłek w zazdrość wszystkich swoich dziewczyn, musisz wiedzieć, jak szybko napompować tyłek w domu.
Oczywiście nie da się napompować tyłka w tydzień czy nawet miesiąc, ale pomoże Ci to wyrobić w sobie nawyk ćwiczeń, który już jest dobry. A dla dziewcząt, które dbają o swoją sylwetkę, jest to szczególnie ważne.

Po konsultacji ze znanym trenerem stwierdziłem, że praktycznie nie ma różnicy gdzie trenować – w domu czy na siłowni, najważniejsza jest tutaj wytrwałość i precyzja w wykonywaniu ruchów. I nie można kupić sloganów, że super-duper nowoczesna maszyna do ćwiczeń pomoże Ci w tydzień wyglądać jak wariat – mięśnie pośladków budują się długo i nie należy liczyć na szybki efekt, więc bądź cierpliwy.

Nie mniej ważna jest regularność ćwiczeń, zaleca się trenować 3 razy w tygodniu po minimum 15 minut, bez urlopów i ulg. Ponadto należy uwzględnić ćwiczenia aerobowe - jazdę na łyżwach i nartach, jogging, pływanie, jazdę na rowerze. Przypomnij sobie, jak jako dziecko uwielbiałeś skakać na skakance – to również zadziała. Najważniejsza jest regularność i wytrwałość. W końcu wystarczy raz odpuścić i już na miesiąc możesz przestać pracować nad swoim ciałem!

Kolejną nieoczekiwaną dla mnie wiadomością było to, że aby uformować piękny tyłek, trzeba najpierw osiągnąć optymalną wagę, ponieważ jeśli masz dodatkowe kilogramy, wszystkie kalorie, które dostaną się do organizmu, zostaną odłożone w tkance tłuszczowej i nie znikną w kierunku tworzenia mięśni. Dlatego trzeba najpierw przejść na zbilansowaną dietę niskokaloryczną, łącząc ją z bieganiem, spacerami, pływaniem, aerobikiem i innymi ćwiczeniami cardio, nabrać formy, a dopiero potem pomyśleć o tym, jak napiąć mięśnie pośladków i poprawić sylwetkę atrakcyjny.

Prawidłowe odżywianie podczas uprawiania sportu

Uprawiając sport ważne jest zachowanie prawidłowego odżywiania. Jak się okazuje, na treningu nie należy głodować, gdyż budowanie mięśni wymaga budulca. Dlatego musisz jeść dobrze, ale nie tylko dużo, ale także prawidłowo. Aby więc Twoje treningi były skuteczne, musisz stworzyć zbilansowany program żywieniowy.

Co warto uwzględnić w swojej diecie?

• pić dużo soków, wody mineralnej, ale nie kawy i alkoholu;
• zrezygnuj ze słodyczy, napojów gazowanych i mąki – to „złe węglowodany”;
• usuń „złe” tłuszcze zwierzęce, czyli wędliny, kiełbasy, tłuste ryby, nie opieraj się na maśle, margarynie;
• zmniejszyć ilość soli;
• preferuj dania gotowane na parze, duszone i gotowane;
• nie zapomnij o owocach, warzywach, roślinach strączkowych, zbożach, rybach, jajach, chudym mięsie;
• Po każdym treningu spożywaj „zdrowe” węglowodany, aby regenerować mięśnie i tworzyć nową tkankę.

Nie będziesz piękna mając tylko tyłek, jeśli brzuch będzie wiotki, a brzuch wystający. Jeśli zdecydujesz się o siebie zadbać, zadbaj o swoje mięśnie brzucha. Opowiem o tym w artykule.

Ćwiczenia, które podkręcą pośladki

Aby zachować jędrny i ujędrniony tyłek, musisz wykonać zestaw ćwiczeń. Gimnastyka pośladków jest dość prosta i składa się z kilku podstawowych ćwiczeń (przysiady, wymachy, wypady, unoszenie miednicy, martwy ciąg z ciężarkami), które z równym powodzeniem można wykonać w domu. Co byśmy zrobili bez pięknego sprzętu do ćwiczeń i hantli? Wymagane napięcie można osiągnąć poprzez ścisłe wykonywanie ćwiczeń, a jako obciążenie nadają się improwizowane środki - butelki z wodą, książki, a nawet dziecko! Przyjrzyjmy się więc bardziej szczegółowo cechom podstawowych ruchów.

1. Głęboki przysiad

Za jego pomocą można osiągnąć maksymalne napięcie mięśni pośladkowych. Aby to zrobić, rozstaw stopy szerzej niż ramiona, pochyl ciało do przodu i przysiad jak najniżej, utrzymując proste plecy. Ważne jest, aby upewnić się, że kolana są skierowane do przodu, a nie do siebie lub nie wychodzą poza stopy. Na początek możesz postawić za sobą niską ławkę i spróbować dosięgnąć jej tyłkiem, sprawdzając jakość pracy.

Gdy się wstaniemy, od razu poczujemy silne napięcie w tych samych mięśniach, które wymagają napompowania. Najpierw wykonujemy 10-15 w trzech podejściach, stopniowo zwiększając liczbę i stosując ważenie.

2. Rzuca się

Wykroki na pośladki są nie mniej skuteczne niż przysiady. Jak prawidłowo wykonywać wypady? Można je wykonywać na płaskiej podłodze lub stojaku. Podczas jego wykonywania ważne jest, aby kolano nie wysunęło się przed palec u nogi. Stoimy więc prosto, robimy krok do przodu, prostując palce u nóg i prostując klatkę piersiową, i przysiadamy. Po zamrożeniu na kilka sekund wstajemy i wracamy do pozycji wyjściowej, zmieniając nogi.

Ćwiczenie możesz wykonywać poruszając się po pomieszczeniu. W tym przypadku bardziej zaangażowane są mięśnie pośladków. Upewnij się, że podczas wypadu kolano nogi, która w tym momencie znajduje się z tyłu, dotyka podłogi.

Musisz wykonać to 15 razy w kilku podejściach, z czasem zwiększając liczbę ruchów i używając hantli.

3. Wymachy nogami

Wydawać by się mogło, że od przedszkola wykonujemy wymachy nogami w tył. Jak możesz napompować tym swój tyłek? Ale takie ćwiczenia naprawdę pozwalają napompować niezbędne części ciała, zwłaszcza jeśli wybierzesz odpowiedni kompleks.

Huśtawki najlepiej wykonywać stojąc na czworakach. Aby to zrobić, stajemy w pozycji, którą w medycynie określa się mianem kolanowo-łokciowej, czyli opieramy się na kolanach i łokciach, po czym cofamy nogę ugiętą w kolanie. Główną sztuczką jest konieczność napięcia wszystkich mięśni nóg, zwłaszcza mięśni pośladkowych i ud. Możesz także ćwiczyć stojąc, opierając się rękami na krześle. Wykonujemy 25 razy w trzech podejściach.

Wymachy nogą w bok wykonuje się również na kolanach, ale noga jest maksymalnie przesunięta w bok, a następnie wraca do pierwotnej pozycji.

4. Unoszenie miednicy w pozycji leżącej

Pomaga dość szybko budować mięśnie, jednocześnie wzmacniając nogi i plecy. Aby to zrobić, kładziemy się plecami na podłodze, lekko uginamy kolana i unosimy miednicę do góry, opierając dłonie na bokach ciała, zatrzymujemy się w górnym punkcie na kilka sekund i opuszczamy. Sekret polega na tym, aby jak najmocniej napiąć ramiona i ćwiczyć pośladki.

5. Wiersze ważone

Czy pamiętasz, jak rzucający podnosi ciężką sztangę, odchylając miednicę do tyłu? Dokładnie w ten sposób podkręcimy tyłek, nadając mu piękne kontury, ponieważ możliwe jest powiększenie mięśni pośladkowych różnymi ćwiczeniami, ale tylko to pozwala nam stworzyć piękne, płynne przejście między samym tyłkiem a nogą. Nie chcemy, żeby „piąty punkt” wyglądał prosto, prawda?

6. Ćwicz na ławce

Do tego ćwiczenia musisz wybrać stabilny cokół o wysokości 30-40 centymetrów. W przedpokoju wykorzystaliśmy stabilną ławkę. Na ławce stąpamy na zmianę, najpierw jedną nogą (30 razy), potem drugą (30 razy). I tak są trzy podejścia. Jeśli ćwiczenie stanie się łatwe, połóż ciężarki na nogach i ramionach. To ćwiczenie pomoże Ci również napiąć i wzmocnić mięśnie nóg.

Zamiast sztangi możesz wziąć kilka butelek wody, najważniejsze jest to, aby waga była akceptowalna, niezbyt mała, ale podnosząca. Podnosimy ciężar tak, aby uniknąć silnego uginania kolan i opuszczamy się wystając pośladki. Wykonujemy 10-12 razy w trzech podejściach.

Niezwykłe ćwiczenia w domu

Oprócz tradycyjnych ruchów stosowanych na siłowniach istnieją również bardziej oryginalne, czasem trochę zabawne, ale nie mniej skuteczne sposoby na pompowanie tyłka w domu.

1. Usiądź na podłodze, rozciągnij nogi przed sobą i poruszaj się do przodu, wykorzystując wyłącznie mięśnie pośladków. Musisz zrobić co najmniej 20 „kroków” do przodu, a potem do tyłu.
2. Uklęknij i na przemian przysiaduj na pośladkach po prawej i lewej stronie nóg.
3. Podobało mi się ćwiczenie „Leniwa dziewczyna” (no, tylko dla mnie), w którym trzeba leżeć na plecach przy ścianie, tak aby nogi były zgięte w kolanach. A teraz po prostu „schodzimy” po ścianie, a potem w dół, co pozwala zbudować mięśnie i zaokrąglić pośladki.

Jeśli napompowałeś tyłek, ale na udach i pośladkach nadal widać znienawidzoną skórkę pomarańczową, w artykule dowiesz się, jak się jej pozbyć

Jak napompować tyłek w domu - wideo

Wybrałam dla Ciebie filmik z ćwiczeniami na pośladki, które można łatwo wykonać w domu. A przy właściwym podejściu i konsekwencji możesz podkręcić tyłek w rekordowym czasie.

Teraz Ty i ja wiemy, jak szybko napompować tyłek w domu, na co zwrócić uwagę i jak często ćwiczyć. Pragnę zaznaczyć, że te ćwiczenia naprawdę działają – potwierdzam to z własnego doświadczenia z trzymiesięcznych treningów, efekt jest naprawdę widoczny nie tylko u mnie!

Zawsze przyciągają uwagę mężczyzn. Aby Twój tyłek był piękny i ujędrniony, potrzebujesz regularnych treningów z umiarkowanymi obciążeniami. Tylko w ten sposób można osiągnąć pożądany rezultat.

Dla tych, którzy marzą o pompowaniu tyłka w 2-3 tygodnie, a nawet w ciągu kilku dni, sam rozumiesz, że nie będziesz w stanie uzyskać oszałamiającego rezultatu. Maksymalnie można to osiągnąć, to tonizować. Jeśli chcesz zostać właścicielem brazylijskiego tyłka, nastaw się na regularne, ciężkie treningi.

Jeśli poważnie zdecydowałeś się zabrać do pracy i planujesz regularnie ćwiczyć, to dla uzyskania najlepszych rezultatów w „ piękny tyłek» musisz uczyć się za mniej 3 razy tygodniowo przez 8-15 minut.

Trzeba też dodać ćwiczenia aerobowe – dwa razy w tygodniu po godzinie. Możesz biegać, skakać na skakance lub jeździć na łyżwach. Odpowiednie są wszelkie aktywne sporty.

Nie rób sobie żadnego luzu! Ustępując jednorazowo, ryzykujesz całkowitą rezygnację ze studiów w ciągu miesiąca. Wyrobienie nawyku ćwiczeń zajmuje około 30 dni.

Aby nauka w domu była bardziej efektywna, zarezerwuj czas, który jest dla Ciebie najwygodniejszy. Nie należy uprawiać sportu w szlafroku – przebierz się w strój treningowy, a po treningu weź prysznic kontrastowy, podejdź do sprawy poważnie.

Wykonując każde ćwiczenie, zacznij od 15-20 powtórzeń. Zacznij zwiększać liczbę powtórzeń o 5-10 tygodniowo, aż będziesz w stanie wykonać 100 powtórzeń. Jeśli ćwiczenie jest wykonywane bardzo łatwo, możesz użyć hantli do obciążania. Jeśli nie masz pod ręką hantli, napełnij plastikowe butelki wodą i pracuj z nimi. Masę należy także zwiększać stopniowo.

Najlepsze ćwiczenia

Przygotowaliśmy najlepsze ćwiczenia, które dadzą rezultaty w jak najkrótszym czasie. Wystarczy mocne krzesło i chęć poprawienia tyłka. Te proste ćwiczenia pomogą Ci napompować i powiększyć pośladki, pozbyć się nadmiaru tłuszczu z pośladków i ud oraz ujędrnić mięśnie.

1 - Niebiański Most

Zaangażowany: pośladki, dolna część pleców, tył uda.

Połóż się na plecach. Rozciągnij nogi i połóż pięty na oparciu krzesła. Ręce wzdłuż boków, dłonie w dół. Podnieś prawą nogę pionowo do góry. Powoli unieś biodra z podłogi. Unieś pośladki, aż ciało znajdzie się w linii prostej od lewej pięty do ramion. Wykonaj 20 powtórzeń, trzymając prawą nogę uniesioną. Następnie zmień nogę i powtórz ćwiczenie lewą nogą.

2 - Wygięte drzewo

Zaangażowany: uda, łydki, pośladki.

Stań na palcach kilka centymetrów za krzesłem. Złącz nogi i połóż dłonie na oparciu krzesła. Trzymając plecy prosto, zegnij lewą nogę w kolanie. Przesuń nogę w bok o 90 stopni.

3 - Schody

Zaangażowany: pośladki, uda, mięśnie czworogłowe, łydki.

Stań przed krzesłem, stopy rozstawione na szerokość barków, dłonie oparte na dolnej części pleców. Połóż prawą stopę na siedzeniu, unieś i zegnij lewą nogę o 90 stopni, jakbyś próbował umieścić ją na oparciu krzesła. Pozostań w tej pozycji przez jakiś czas. Opuść lewą nogę z powrotem na podłogę, następnie opuść prawą nogę i cofnij ją do lonży. Pozostań w tej pozycji przez chwilę i powtórz ruch.

4 - Kuca w otchłań

Zaangażowany: uda, pośladki, mięśnie czworogłowe.

Stań pół metra od krzesła, plecami do niego. Rozstaw stopy na szerokość barków, dłonie oprzyj na talii. Odsuń lewą nogę do tyłu i połóż górną część stopy na siedzeniu. Rozpocznij przysiad, zginając prawą nogę i przyciągając lewe kolano do podłogi. Wyprostuj prawą nogę. Wykonaj 15 powtórzeń, zmień pozycję nóg i powtórz ćwiczenie.

5 – Niebiańskie przysiady

Zaangażowany: pośladki, mięśnie czworogłowe, łydki, ścięgna podkolanowe.

Stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona wzdłuż tułowia. Powoli wykonaj przysiad (licz do 4 podczas schodzenia). Z pozycji dolnej stań na palcach i wyciągnij ręce do góry.

Te 5 dość obszernych i wysokiej jakości ćwiczeń pozwoli Ci efektywnie pracować z mięśniami pośladkowymi i szybko osiągnąć widoczne rezultaty.

Szybkie rezultaty w ciągu kilku tygodni

Kluczem do sukcesu treningu ekspresowego jest prostota ćwiczeń i ilość podejść. Kompleks ten należy wykonywać codziennie, dwa razy dziennie. Najlepszy czas na trening to przed śniadaniem i przed kolacją.

Wszystko czego potrzebujesz to mata. W pierwszym etapie wykonaj 15 powtórzeń na każdą nogę. Codziennie zwiększaj liczbę powtórzeń. Wynik zachwyci Cię w ciągu 10 dni.

1 — Wejdź na czworaki. Trzymając plecy prosto, zegnij prawą nogę w kolanie i przesuń ją w bok. Kopnij prawą stopę w bok, a następnie ugnij kolano do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń i zmień nogę.

2 — Stopy razem, ramiona wzdłuż ciała. Zegnij prawe kolano i przesuń prawą nogę na bok. Przesuń prawą rękę w bok, lewą podnieś nad głowę. Nie zmieniając pozycji ramion, pochyl się lekko do przodu i przesuń prawą nogę do tyłu. Wyprostuj się i wróć do pozycji wyjściowej.

3 — Stopy razem, kolana lekko ugięte. Połóż dłonie na lewym udzie i unieś prawą piętę z podłogi. Przesuń prawą nogę w bok, dotknij palcem podłogi i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń i zmień nogę.

4 — Stań ze złączonymi piętami, palce stóp skierowane pod kątem 45 stopni, dłonie na biodrach. Lekko ugnij kolana, a następnie natychmiast podnieś się na palcach. Przytrzymaj przez pięć sekund.

5 — Połóż się na plecach, nogi razem, ręce wzdłuż ciała, dłonie w dół. Podnieś nogi prosto do góry i rozłóż je na boki. Utrzymaj tę pozycję. Zegnij kolana i złącz stopy.

Kompleks ten pozwoli Ci osiągnąć spektakularne rezultaty już w 10-15 minut wolnego czasu.

10 minut na pośladki

Współczesna moda dyktuje warunki nie tylko ubiorze, makijażowi i fryzurze, ale także sylwetce kobiecej. Nie bez powodu wielu przedstawicieli płci pięknej spędza długie godziny w salach lub w domu, aby ją utrzymać. W końcu nie każda dziewczyna jest obdarzona idealnymi parametrami od urodzenia. Jednym z najczęstszych problemów jest brak zaokrąglonych pośladków. Jakie są ćwiczenia, które pomogą Ci napompować pośladki?

Kto powinien pomyśleć o tym problemie?

1. W przypadku wyjątkowo szczupłych dziewcząt ćwiczenia pomogą zbudować masę mięśniową w obszarze ich zainteresowania.
2. Kobiety z nadwagą, wyczerpane różnymi dietami, czasami myślą, że ćwiczenia jedynie powiększą pośladki ze względu na zwiększoną masę mięśniową. Ta opinia jest fałszywa: równolegle z procesem przyrostu masy ciała spalane są warstwy tłuszczu, dzięki czemu mięśnie pośladków są napięte, wygląda on bardziej elastycznie i atrakcyjnie.
3. Dziewczyny średniej budowy ciała, które wolą utrzymywać sylwetkę w formie.

Jak często wykonywać kompleks?

Dla najlepszego efektu ćwiczenia pompujące pośladki zaleca się wykonywać 2-3 razy w tygodniu, przy czym mięśnie muszą mieć czas na odpoczynek. Dlatego rozkładaj treningi tak, aby pomiędzy nimi były 2-3 dni wolne. Wiele kobiet specjalizujących się w fitness obiecuje szybkie rezultaty swoich zajęć. Tak naprawdę przyrost masy mięśniowej następuje powoli, dlatego uzbrój się w cierpliwość i znajdź sobie dobrą motywację – nic nie dzieje się natychmiast.

Jeżeli jesteś pewien, że Twoje siły wystarczą na częstsze ćwiczenia, przeplataj trening siłowy z ćwiczeniami cardio lub wykonuj codziennie ćwiczenia na różne grupy mięśni: jednego dnia np. na pośladkach, drugiego na brzuchu.

„Pochyla się do przodu na jednej nodze”

Ćwiczenia pomogą nie tylko ujędrnić mięśnie nóg, ale także rozwinąć równowagę. Skoncentruj swoje ciało na jednej nodze i powoli unieś drugą do przodu, jednocześnie opuszczając resztę ciała i ramion. Dojdź do pozycji, w której Twoje ciało będzie równoległe do podłogi, przytrzymaj przez kilka sekund (30, jeśli możesz), a także powoli wróć do pozycji przeciwnej. Dla większego obciążenia możesz wziąć hantle w dłonie.

„Pół most”

Przyjmij pozycję wyjściową jak w opisanym wcześniej ćwiczeniu: połóż się na podłodze, ugnij kolana (stopy kładąc jak najbliżej pośladków). Stopniowo zacznij podnosić tyłek i jednocześnie unosić jedną nogę. Kąt między stopą a resztą ciała powinien wynosić 180 stopni. Pozostań w tej pozycji.

Ćwiczenia pompujące pośladki na siłowni. Przysiady

Podczas ćwiczeń na siłowni możesz skorzystać z kilku skutecznych ćwiczeń na pompowanie tyłka z domowego zestawu.

Na przykład przysiady: postępuj zgodnie z tymi samymi instrukcjami, dodatkowo biorąc hantle lub drążek. Pamiętaj: Twoje plecy powinny być proste.

Najbardziej efektywne przysiady wykonywane są w pozycjach plie (palce lekko wysunięte do przodu) i sumo (nogi rozłożone tak szeroko, jak to możliwe). Podczas wstawania z niskiej pozycji opieraj się wyłącznie na piętach, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Kąt między golenią a udem powinien wynosić 90 stopni. Możesz przysiadać głębiej (aby lepiej pracować mięśnie), ale tylko jeśli nie masz problemów ze stawami.

Rzuca się

Wykroki na siłowni wykonuje się dokładnie tak samo jak w domu (patrz instrukcja powyżej). Jedyna znacząca różnica: konieczność użycia hantli.

Mahi

Często dziewczęta na siłowniach wykonują również zamachy w tył nogami z pozycji stojącej, korzystając ze specjalnego symulatora. Cała technika polega na założeniu mankietu maszynowego na kostkę i cofnięciu nogi. Stopień obciążenia możesz wybrać samodzielnie lub pod okiem trenera.

Przeprost

Ćwiczenie to korzystnie wpłynie na mięśnie pleców i pośladków. Jeśli celujesz w to drugie, po prostu wykonaj to z okrągłym tyłem. Możesz wziąć dodatkowy ciężar (na przykład naleśnik: dla dziewcząt odpowiednia jest waga 3-5 kg ​​lub sztanga). Wykonaj 12-15 razy 2-3 podejścia. Jeśli wykonujesz ćwiczenie po raz pierwszy, poproś kogoś o wsparcie. Plecy nie powinny być zbyt odchylone do tyłu.

Prasa do nóg

Wykonując to ćwiczenie, aby napompować tyłek, musisz zachować jak największą ostrożność, aby nie uszkodzić pleców i nóg. Waga po raz pierwszy nie powinna przekraczać 10 kg. Ustaw ciało tak, aby kąt między nogami a brzuchem był prosty, nogi stały szeroko na platformie, najlepiej w jej górnej części. Powoli uginaj kończyny, przybliżając je do maksymalnej możliwej odległości (miednica w tym momencie nie powinna odsuwać się od podpórki). Zacznij od 3 serii po 10 powtórzeń. Jeśli ładunek jest dla Ciebie niewielki, lepiej stopniowo zwiększać wagę naleśników.

Uniesienia miednicy

Połóż głowę i szyję na podporze znajdującej się na wysokości około 30-40 cm nad podłogą, ugnij nogi w kolanach i połóż je na podłodze, trzymaj sztangę na górnej części ud. Powoli opuść miednicę. Po przytrzymaniu przez kilka sekund wróć do pozycji.

Najważniejszym błędem, jaki popełniają przeważnie niedoświadczone dziewczyny, jest próba pracy nad jedną konkretną grupą mięśni, zapominając o wszystkich pozostałych. Pamiętaj: organizm należy trenować wyłącznie kompleksowo, naprzemiennie z ćwiczeniami siłowymi i cardio.

Powinno to nastąpić proporcjonalnie. Dlatego najlepszą opcją treningową (jeśli jest przeprowadzona kompleksowo) są 2-3 ćwiczenia na każdą grupę mięśniową. Jeżeli kładziesz szczególny nacisk na pośladki, poświęć jeden dzień w tygodniu specjalnie na zestaw ćwiczeń pompujących pośladki, ale przez resztę czasu nie zapomnij o innych partiach ciała.

Drugim błędem jest chęć wykonania wielu podejść, dużą liczbę razy przy każdym. Tak więc, nawet jeśli wydasz całą swoją energię, nie będziesz w stanie osiągnąć maksymalnego efektu. Nie należy także planować swoich zajęć na co dzień. Mięśnie muszą odpocząć, inaczej trening może być nie tylko bezużyteczny, ale wręcz szkodliwy (szczególnie dla nieprzygotowanego organizmu).

Przestań trenować w momencie, gdy zorientujesz się, że kończą Ci się siły. Nie powinieneś zmuszać swojego ciała, najlepsze zajęcia powinny być dla Ciebie wygodne.

Po każdym treningu nie zapomnij o rozciąganiu. W ten sposób wzrost masy mięśniowej będzie następował równomiernie, co jest niezbędne dla dziewcząt.

Przyjrzeliśmy się więc szczegółowo ćwiczeniom pompującym pośladki i nogi, zarówno w domu, jak i na siłowni. Najważniejszą rzeczą, która pomoże Ci osiągnąć idealną sylwetkę, jest osobiste pragnienie i motywacja. Nie pomijaj treningów i wykonuj każdy z nich poprawnie, a na pewno uzyskasz wymarzony efekt!

Wszystkie kobiety marzą o elastycznej pupie, a także o pięknym zaokrąglonym kształcie pośladków. Ale nie każdy, z tego czy innego powodu, ma pięknie ukształtowany pośladek. Prawdopodobnie powodem jest brak wiedzy, a może nadmierna miłość do jedzenia nie pozwala zobaczyć rezultatu.

Kobietom nie jest tak trudno napompować mięśnie pośladkowe, zwłaszcza że ich dolna część ciała jest silniejsza niż górna część ciała, co zapewnia korzyści w uzyskaniu pożądanego kształtu tyłka. W domu trudniej będzie napompować pośladki niż na siłowni, ale każda młoda dama sobie z tym poradzi. Jeśli masz w domu dodatkowe ciężarki, koniecznie z nich skorzystaj – będzie to ogromny plus w nadaniu pośladkom zaokrąglonego kształtu.

Ale nie dla wszystkich kobiet pompowanie tyłków jest równie łatwe. Możesz dużo trenować, wykonywać specjalne ćwiczenia na pośladki, biegać rano, ale jeśli Twoje pośladki będą pokryte tłuszczem, nie zobaczysz pożądanego rezultatu. To jak abs, wiele osób je ma, ale nie u każdego są one widoczne ze względu na obecność tłuszczu w okolicy brzucha. Niestety tłuszcz nie spala się lokalnie, więc sam trening mięśni pośladkowych nie wystarczy, trzeba będzie uwzględnić dietę.

Postaramy się przyjrzeć najprostszym ćwiczeniom na pompowanie tyłka w domu. Często najprostsze ćwiczenia są najskuteczniejsze, a tym bardziej najłatwiejsze do wykonania przy użyciu techniki.

Treningi i anatomia

Pośladki składają się z trzech mięśni: pośladkowego małego, pośladkowego średniego i pośladkowego wielkiego. Oczywiście nie musisz tego wiedzieć, ale możemy rozbić trening na specjalizację konkretnej partii mięśnia pośladkowego. Na przykład, jeśli masz wystające kości biodrowe, musisz skupić się na mięśniach pośladkowych minimus i medius. Napompowanie ich da dobry efekt wizualny, a mianowicie piękną okrągłość bioder. Oczywiste jest, że taka specjalizacja treningu jest już dla zaawansowanych sportowców, kiedy ma już ukształtowany pewien fundament. A początkujący muszą wykonywać podstawowe ćwiczenia, ponieważ wpływają one na wiele mięśni, a wynik w postaci wzrostu masy mięśniowej na pośladkach nie będzie długo oczekiwany.

Jeśli planujesz trenować tyłek w domu, wybór ćwiczeń nie jest zbyt duży, dlatego aby stworzyć normalny program treningowy, będziemy musieli poznać technikę mało znanych ćwiczeń. Oczywiście nie zaproponujemy Wam całkowicie szalonych ćwiczeń, jakie można znaleźć w Internecie, wszelkiego rodzaju pozycji szarańczy i innych gier słownych. Najpierw zbierzemy całą listę ćwiczeń na pośladki, które można wykonać w domu, a następnie stworzymy pełnoprawny zestaw tych ćwiczeń. Jeśli to możliwe, aby technika ćwiczeń była dla Ciebie bardziej przejrzysta, zamieścimy zdjęcia lub filmy z każdym ćwiczeniem.

Ćwiczenia

Przysiady

Podstawowe ćwiczenie mięśni pośladkowych, a także mięśni czworogłowych i ud. W pewnym stopniu wpływa na mięśnie łydek i mięśnie pleców. Zawsze traktuj przysiady jako podstawę swojego treningu - jest to najbardziej przydatne ćwiczenie do pompowania pośladków.

Podczas wykonywania przysiadów plecy powinny być zawsze proste, napięte jak struna, a wzrok skierowany przed siebie. Oddychaj prawidłowo, wdech podczas opuszczania, wydech podczas wznoszenia się.

Pamiętaj, wydech musi odbywać się z wysiłkiem, dotyczy to każdego ćwiczenia.

Tylko za pomocą przysiadów napompujesz imponująco duży tyłek, jak lubimy to nazywać – brazylijski tyłek. Świetnie się sprawdza, jeśli masz w domu mały ciężarek, przystosowując pośladki do przysiadów bez ciężaru, możesz chwycić za ciężar i naprawdę zaskoczyć swój tyłek. Można też poeksperymentować z pozycją nóg: wąskie, średnie, szerokie, zmieniając je przy każdym treningu.

Naucz się techniki przysiadów z filmu

Klasyczne wypady

W tym ćwiczeniu do pracy włączony jest mięsień pośladkowy wielki. Jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na pompowanie pośladków po przysiadach, jednak nieco trudniejsze pod względem technicznym.

Przyjrzyj się uważnie technice pokazanej na filmie i spróbuj ją powtórzyć, jeśli już ją opanowałeś, możesz wziąć dwa małe hantle i wykonywać z nimi wypady. Na początku będzie ci trudno utrzymać równowagę, więc nie przejmuj się wykonywaniem dużej liczby powtórzeń. Można to robić powoli, z opóźnieniem w dolnym punkcie, aby mięśnie stabilizujące się do tego przyzwyczaiły i nie można było stracić równowagi. Zawsze skupiamy się na przedniej nodze, przenosimy cały ciężar na tę nogę i odpychamy się bardziej piętą niż stopą, tak aby poczuć mięsień pośladkowy. Ćwiczenie to można wykonać stojąc w jednym miejscu lub symulując chodzenie ze naprzemiennymi nogami.

Klasyczna technika lonży:

Naprzemienne unoszenie nóg na ziemi „kopnięcia osła”

To ćwiczenie nazywa się „Kopnięcia osła”, ale taka nazwa nie ma większego znaczenia. Ok, nie o to chodzi, stań na czworakach, trzymaj plecy prosto, nie zginaj się, ugnij trochę nogę i unieś ją do momentu, w którym poczujesz maksymalne napięcie w pośladku i powoli opuść nogę. Wykonaj 10-12 powtórzeń na jedną nogę, potem na drugą.

Technika ćwiczeń na filmie:

Leżący most

Również dobre ćwiczenie na pośladki, które powinno znaleźć się w twoim arsenale ćwiczeń pośladków.

Działa na mięsień pośladkowy wielki i mięśnie ud, co doskonale wpływa na kształtowanie okrągłości pośladków. Most leżący nie wymaga dodatkowego obciążenia, wydaje się, że to ćwiczenie zostało stworzone specjalnie do treningu w domu.

Obejrzyj film przedstawiający technikę mostu podatnego:

Przysiady z wymachem nóg w bok

Złożone ćwiczenia mięśni pośladkowych są odpowiednie dla już wytrenowanych sportowców, którzy potrafią spokojnie utrzymać równowagę, a także wiedzą, jak czuć mięśnie podczas wykonywania prostych ćwiczeń.

Technika przysiadu z wymachem nóg:

Naprzemienne unoszenie nóg w leżeniu na brzuchu

To ćwiczenie jest bardziej skoncentrowane i ułatwia wyczucie mięśnia pośladkowego. Jest odpowiedni dla początkujących, ponieważ leżenie na brzuchu ułatwia utrzymanie równowagi i pozwala skoncentrować się na pracy docelowego mięśnia.

Technika ćwiczeń:

Zanim zaczniesz trenować, dokładnie przestudiuj technikę wykonywania tych ćwiczeń. Nieprawidłowa technika nie tylko nie przyniesie rezultatów, ale może również zaszkodzić zdrowiu.

Opracowanie programu szkoleniowego

Teraz musimy odpowiednio pogrupować opisane powyżej ćwiczenia, aby móc zaplanować kompletne treningi na nadchodzący tydzień.

Stworzymy dla Ciebie zestaw ćwiczeń na pośladki i dobierzemy ćwiczenia tak, abyś równomiernie obciążał wszystkie mięśnie pośladków przez cały tydzień. Jeśli masz zdolność i chęć do biegania, będzie to świetny dodatek do Twojego treningu.

Zestaw ćwiczeń, który opiszemy poniżej, możesz ćwiczyć przez miesiąc, po czym musisz albo zmienić układ ćwiczeń, albo zwiększyć liczbę powtórzeń. Dzieje się tak po to, aby Twoje mięśnie nie przystosowały się do obciążenia i zawsze doznały mikrourazów, co w przyszłości doprowadzi do ich wzrostu i wzmocnienia.

Trening pośladków 1

Trening pośladków 2

Trening pośladków 3

Wskazane jest wykonywanie 4 treningów tygodniowo, ale jeśli mięśnie pośladkowe nie mają czasu na regenerację, możesz zostawić tylko 3 treningi co drugi dzień, odpocząć w sobotę i niedzielę. Jeśli czujesz, że obciążenie jest dla Ciebie za lekkie, to przemyśl ponownie technikę wykonywania ćwiczeń i ilość powtórzeń. Jestem pewna, że ​​jeśli poprawnie wykonasz wszystkie ćwiczenia, następnego dnia będziesz dobrze czuć tyłek.