Скачать занятие по фитнесу для начинающих. Фитнес для начинающих - тренировки в домашних условиях. Занятия фитнесом для похудения - уроки с видео

Фитнес в домашних условиях - это первое, что приходит нам в голову, когда мы ставим себе цель подтянуть фигуру и не потратить при этом ни копейки. На самом деле фитнес дома для начинающих - штука не менее полезная, чем занятия в тренажерном зале. Однако, занимаясь фитнесом дома, все планирование, касающееся комплекса упражнений и питания, ложится полностью на ваши плечи, а значит, займет немало времени и потребует провести работу по поиску и упорядочиванию информации, касающейся фитнеса дома для начинающих, а в дальнейшем составить план тренировок и беспрекословно следовать ему.

Самое сложное в занятиях фитнесом дома для начинающих, конечно же, начать и не забросить заниматься после нескольких тренировок. Домашний фитнес потребует от вас значительной силы воли. Поэтому возьмите терпение в кулак, дайте себе обещание и сделайте первый шаг на пути к красивой фигуре.

Чтобы фитнес дома для начинающих принес ощутимые результаты, важно не только подобрать правильно программу тренировок, но и перейти на принципы правильного питания. Ни один фитнес, даже если вы будете тратить на него по 2 часа в день, не принесет вам желаемого похудения. С помощью фитнеса дома для начинающих можно подтянуть фигуру и сделать ее зрительно более привлекательной, однако помните, лишние килограммы уходят при правильном питании. А зарядка и тренировки лишь приводят тело в тонус и делают мышцы более крепки. Кстати, не удивляйтесь, если после занятий домашним фитнесом, вместо отвеса весы покажут надбавку в килограммах. Это означает, что вы успешно перерабатываете жировую ткань в мышечную, ведь мышцы, как известно, намного тяжелее жира.

Фитнес дома для начинающих:

1. Поставить перед собой цель.
2. Разминка.
3. Не злоупотребляйте частотой тренировок.
4. Дополнительные «аксессуары».
5. Не забрасывайте начатое.

Пересмотреть свое питание и остановиться на принципах правильного питания, которое исключает потребление жареной, жирной пищи, пищи из фаст-фуда, замороженных продуктов, копченостей.

Поставить перед собой цель

Необходимо сделать замеры исходного состояния ширины ваших бедер, талии, ног и груди. Также измерить вес и поставить цель, чего именно вы хотите достичь. Ведите таблицу с ежедневными замерами, это поможет вам не забрасывать занятия. Результаты смогут вас мотивировать заниматься фитнесом дома для начинающих и дальше.

Найдите в Интернете несколько программ для занятий фитнесом. Это могут быть программы от разных авторов, особенно популярны программы в форме видео. 3-4 комплексов упражнений фитнесом дома для начинающих на первых порах хватит. Однако следите, чтобы комплексы включали в себя нагрузку на все группы мышц, таким образом, вы сможете прокачать все тело в домашних условиях.

Разминка

Любые упражнения по фитнесу дома следует начать с разминки. Помните, разминка помогает вам разогреться и готовит мышцы к нагрузке. Пренебрежение разминкой чревато травмами и болезненной крепатурой.

Чтобы привести тело в норму важно чередовать фитнес дома для начинающих с длительными пешими прогулками или бегом. Движение - это жизнь. Но практика домашнего фитнеса показывает, что обычно мы выдерживаем 20-30 минут тренировок, а этого не всегда достаточно. После тренировки можно сходить погулять на улицу, подышать свежим воздухом и немного расслабиться.

Не злоупотребляйте частотой тренировок

Частые тренировки ведут к тому, что мышцы «запоминают» оказанную нагрузку и начинают к ней привыкать. Таким образом, нагрузку нужно увеличивать, что не всегда доступно в домашних условиях.

Если хотите ощутить заряд позитива и бодрости на весь день, занимайтесь домашним фитнесом для начинающих в утренние часы сразу после пробуждения. Однако вечерние занятия также будут полезны. Главное, заниматься за 2-3 часа до сна.

Дополнительные «аксессуары»

Чтобы тренировки принесли более ощутимые результаты, прикупите утяжелители и гантели, а также другие приспособления для фитнеса дома для начинающих.

Если у вас есть силы и желания уделять свое время фитнесу дома для начинающих, можно тренироваться 5-6 дней в неделю, но важно чередовать упражнения на те или другие группы мышц. Например, если вы качали 100 раз пресс в понедельник, то в следующий раз повторите это упражнение только в среду-четверг.

Не забрасывайте начатое

Даже если на первых порах вам будет очень тяжело, в скором времени вы увидите ощутимые результаты.

Фитнес дома для начинающих: видео

Фитнес представляет собой оздоровительную систему, направленную на поддержание и улучшение физических показателей, коррекции фигуры, нормализации веса. Чтобы занятия фитнесом принесли начинающим желаемый эффект, следует ознакомиться с рядом рекомендаций и советов. Это позволит избежать типичных ошибок, достигнуть улучшения физической формы без какого-либо вреда для здоровья.

Недостаточно просто регулярно заниматься в спортивном зале, необходимо еще уделять повышенное внимание правильному питанию, то есть соблюдать фитнес-диету. Большинство начинают практиковать фитнес, чтобы похудеть и подкорректировать фигуру. Получить этот результат можно только в том случае, если полностью изменить как распорядок дня, так и меню, исключив из него , заменив их на полезную для здоровья пищу.

Заниматься можно в спортивном зале либо дома. Главное - тренировки, независимо от места проведения, помогут решить не только проблему лишнего веса, но и предупредить риск развития либо излечить множество системных расстройств и заболеваний.

Посредством фитнеса можно добиться:

• существенного улучшения состояния кровеносных сосудов и сердечной мышцы;
• избавления от суставных болей;
• излечения спондилеза, остеохондроза, радикулита, сколиоза и прочих патологий позвоночника;
• нормализации обмена веществ;
• стимуляции процессов оздоровления организма.

Фитнес помогает справиться с депрессией и некоторыми другими психическими расстройствами, не прибегая к приему медикаментозных препаратов. Подобное воздействие на организм обусловлено выработкой серотонина, которая происходит во время занятий. Это особое соединение вызывает в мозгу человека радость и удовлетворение жизнью. Оно присутствует в составе большинства антидепрессантов.

Понятия фитнеса и здоровья имеют одинаковый смысл. Систематически выполняемые упражнения направлены не только на поддержание тонуса мышечной ткани, но и предотвращают апоптоз - преждевременную генетически обусловленную гибель клеток. Это явление представляет собой одну из главных причин старения. Иными словами, человек, практикующий фитнес, получает возможность продлить молодость.

Виды фитнеса

Этот тип физической активной деятельности имеет несколько разновидностей, каждая из которых предназначена для определенных категорий людей, решает специфические спортивные либо оздоровительные цели. Существуют силовые и щадящие системы, мужской и женский виды фитнеса.

Наряду с вышеперечисленными, существуют и следующие разновидности:

Популярное направление фитнеса, в которое входит танцевальная, кик, слайд и аквааэробика. Упражнения, выполняемые под музыку, корректируют фигуру, развивают чувства гармонии и ритма, оказывают благотворное влияние на дыхательную систему.

Комплекс упражнений, основанный на спокойных, плавных, медленных движениях. Он не предполагает высоких нагрузок. Его главные преимущества - отсутствие каких-либо противопоказаний к занятиям, низкая травмоопасность. способствуют укреплению мышц без накачивания, повышают гибкость, делают суставы более подвижными.

В основе этой системы лежит принцип правильного дыхания при выполнении всех упражнений комплекса. Бодифлекс идеально подходит людям, желающим избавиться от лишних килограммов, способствует нормализации происходящих в организме метаболических процессов.

Заключается в выполнении разнообразных упражнений со специальным мячом. Идеален для желающих скорректировать , улучшить координацию, подтянуть ягодицы, укрепить спинные мышцы.

Сравнительно новая разновидность фитнеса, чья стилистика была позаимствована из бокса и боевых азиатских искусств. Занятия проходят под энергичную и бодрящую музыку, требуют от человека затраты огромного количество энергии, силы, выносливости. Часовая тренировка по системе тайбо сравнима с десятикилометровым забегом.

Как правильно приступить к началу занятий фитнесом?

Не следует рассматривать фитнес как невероятно тяжелую и изнурительную работу, которую требуется проделывать ради достижения заветной цели - идеального тела. Не нужно воспринимать тренировки в качестве инструмента достижения высоких результатов в спорте. Первостепенным должно стать исключительно позитивное настроение, получение положительных эмоций от процесса. Это возможно только в том случае, когда программа тренировок полностью отвечает поставленным целям и соответствует физическим возможностям человека.

Во многих оздоровительных современных клубах можно пройти такую процедуру, как фитнес-тестирование. Она проходит под чутким руководством специалиста - спортивного врача, которому требуется сообщить всю информацию о перенесенных травмах, заболеваниях, в том числе и хронических, общем состоянии здоровья.

Спортивный врач, основываясь на полученной информации, подбирает клиенту подходящую программу тренировок, дает советы по поводу того, какие занятия полностью противопоказаны, а какие, наоборот, способствуют скорейшему восстановлению.

Специалист измеряет показатели пульса и давления, такие физические параметры, как вес, рост, окружность груди, бедер, талии. Отдельные клубы предлагают прохождение стресс-теста, то есть снятие сердечной кардиограммы в период покоя и в условиях повышенных нагрузок.

Правильный выбор фитнес-программы для начинающих заключается в подборе системы, которая не способна навредить здоровью. Начинать нужно заниматься той разновидностью фитнеса, которая будет полностью соответствовать всем физическим возможностям. Когда занятия проходят с персональным тренером, они не только более продуктивны, но практически полностью исключают ошибки и чрезмерную перетренированность.

Важное значение имеет и клуб, в котором будут проходить занятия. Перед покупкой абонемента, прежде всего, следует ознакомиться с отзывами о заведении, обращая особое внимание на то, насколько хорошие профессионалы работают в физкультурно-оздоровительном клубе.

Они достаточно просты и заключаются в семи пунктах:

1. Нельзя относиться к фитнесу как к хобби. Это полноценные тренировки. Не следует давать слабину, пропускать занятия по причине плохого расположения духа или из-за лени. Если потакать собственным слабостям и посещать тренировки нерегулярно, это будет замедлять прогресс.
2. Не нужно бояться ошибок. Ведь именно на них учатся.
3. Следует планировать график. Тренировки должны проходить не менее трех-четырех часов в неделю.
4. Чрезмерное рвение во время занятий приведет только к перетренированности мускулатуры и не даст возможности телу восстановиться в дни отдыха, снизит эффективность и продуктивность последующих тренингов.
5. Несоблюдение специальной диеты сведет к минимуму все усилия и старания. Внимания требует не только питание, но и соблюдение правильного питьевого режима, восполняющего затраченную жидкость.
6. Обязательно необходимо поощрять себя за каждый пройденный в тренировочном процессе этап.
7. Необходимо находиться в постоянном контакте со своим тренером , вести ежедневник, записывая в него советы и рекомендации инструктора.

«Фитнес» - слово английского происхождения, образовано от глагола «to fit», что значит соответствовать, быть в форме. Эффективное похудение - основная задача фитнес-тренировок. Об этом мы сегодня и поговорим.

Фитнес для начинающих для похудения

Фитнес – это не только способ привести свое тело «в порядок», но и система оздоровления организма, стимуляции здорового образа жизни. Следовательно, физические нагрузки, которые предусмотрены методикой, необходимо сочетать с правильным питанием и психоэмоциональным стремлением к совершенству. Психологическое состояние играет важнейшую роль, т.к. секреция анаболических и антикатолических гормонов улучшается благодаря серотонину, дофамину, эндорфину - гормонам радости, удовлетворенности. Регулярные физические нагрузки способствуют снижению стресса, уменьшают нервное напряжение и даже помогают в борьбе с депрессией. Таким образом, тренируя собственное тело, мы улучшаем состояние здоровья в целом.

Занятия фитнесом дома

Если вы решили заняться фитнесом, то:

• подкорректируйте свое питание;
• сон должен быть полноценный, чтобы организм мог полностью восстанавливать энергию;
• тренировки должны проходить не реже, чем три раза в неделю. Настройтесь на изменение стиля жизни: замените привычный транспорт на пешую ходу, либо же на велосипед, не пользуйтесь лифтом и т.п.
• подготовьтесь психологически к переменам. Смотрите на возможные препятствия, как на способ совершенствоваться. Познакомитесь с людьми, которые занимаются фитнесом. Это будет служить дополнительной мотивацией.

Фитнес: тренировки дома

Перейдем к физической подготовке. Она состоит из следующих элементов:

• нагрузки на сердечно-сосудистую систему;
• тренировка мышц, предусматривающая выполнение силовых упражнений;
• упражнения на гибкость и растяжку;
• танцевальная аэробика для улучшения общей координации;
• занятия для совершенствования быстроты реакции: игры с мячом, спринтерский бег, динамичные связки упражнений на скорость.

Упражнение №3

Исходное положение: стоя, ноги вместе, спина прямая, живот втянут, руки подняты вверх.

Ритмично сделайте выпад вперед, встаньте и повернитесь на 180 градусов, повторив то же самое с другой ногой.

Выполняйте по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение №4

Исходное положение: свободная стойка.

Присядьте, расположив руки на полу перед собой. Прыжком перейдите в положение планки. После этого отпрыгните в предыдущее положение и выпрыгните вверх, подняв руки над головой. Всего 10 повторений.

Исходное положение: станьте в планку, правую руку расположите за головой, ноги немного согните и разведите в стороны.

Сделайте наклоны, чтобы локоть касался противоположного колена. Спина прямая, живот втянут, ноги ровные.

Повторить по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение №7

Исходное положение: встаньте прямо, максимально расслабьте все тело.
Суть упражнения: имитируйте бег трусцой, руки при этом вдоль тела. Вы должны почувствовать, как все мышцы расслабляются.

Выполнять достаточно 3 минуты.
Этот комплекс занимает всего лишь 20-30 минут, но благодаря ему вы уже после первой тренировки почувствуете, как ваше тело стает более подтянутым. Рекомендуется тренироваться в первой половине дня, т.к. в это время упражнения не только помогут совершенствовать тело, но и ускорят метаболизм. Перерывы должны быть только между отдельными упражнениями, и составлять 1-2 минуты.

И помните: совершенствуя свое тело, вы совершенствуете себя.

Фитнес для начинающих включает в себя свод рекомендаций, правил и советов, придерживаясь которых, новички смогут избежать типичных ошибок и заниматься улучшением формы без ущерба для здоровья.

Общая информация о фитнесе

Начинающие заниматься фитнесом (слово происходит от английского fitness) должны знать, что важны не только систематические упражнения в гимнастическом или тренажёрном зале, но и правильное питание (фитнес-диета). В большинстве случаев люди практикуют фитнес для похудения и коррекции фигуры: данная цель подразумевает пересмотр режима дня и изменение меню (исключение из рациона некоторых блюд и продуктов, но включение в него других, более полезных для здоровья).

Купив абонемент в фитнес клуб или приступив к домашним занятиям, можно не просто улучшить фигуру или сбросить лишний вес: данная система способствует излечению множества заболеваний и системных расстройств. С помощью фитнеса можно:

• Существенно улучшить состояние сердца и сосудов;
• Избавиться от болей в суставах;
• Излечить радикулит, спондилез, остеохондроз, сколиоз и другие позвоночные патологии;
• Улучшить обменные процессы;
• Стимулировать общее оздоровление организма.

Это прекрасная альтернатива медикаментозному лечению некоторых психических расстройств - например, депрессий. Во время занятий вырабатывается серотонин (вещество, относящее к классу нейромедиаторов). Данное соединение вызывает в мозгу чувство удовлетворения и радости жизни: именно оно входит в состав множество антидепрессантов.

Здоровье и фитнес - это слова с одинаковым смыслом: регулярные упражнения предотвращают преждевременную запрограммированную гибель клеток (апоптоз) - явление, которое можно считать основной причиной старения. Фитнес, таким образом, продлевает молодость, а старость отодвигает на неопределённые сроки.

Разновидности фитнеса

Существуют различные виды фитнеса, предназначенные для разных категорий людей и выполняющие специальные оздоровительные и спортивные задачи. Есть женский, мужской фитнес, щадящие системы и силовой фитнес. Различают также следующие направления:

• Аэробика (танцевальная аэробика, слайд аэробика, кик аэробика, аквааэробика) - входит в число наиболее популярных разновидностей фитнеса. Упражнения выполняются под музыку и способствуют не только коррекции внешнего вида, но и развитию чувства ритма и гармонии. Аэробика благотворно воздействует на дыхательную систему.
• Пилатес - система упражнений, которая не предполагает чрезмерной нагрузки на организм, а основана на медленных, плавных и спокойных движениях. Преимущества пилатеса - низкая травматичность и практически полное отсутствие противопоказаний. Пилатес повышает гибкость, подвижность суставов и укрепляет мышцы без их наращивания.
• Бодифлекс - система, основой которого является правильное дыхание во время выполнения упражнений. Эта разновидность фитнеса хорошо подходит для сжигания излишков жира и нормализации метаболических процессов.
• Фитбол - упражнения со специальным мячом. Подходит людям, желающим исправить осанку, развить координацию движений, укрепить мышечные ткани спины и ягодиц.
• Тайбо - относительно новая система, которая позаимствовала свою стилистику из азиатских боевых искусств и бокса. Упражнения выполняются под бодрую, энергичную музыку. Данный вид фитнеса требует особой выносливости и силы: по затратам энергии час занятий можно прировнять к забегу на 10 км.

Как правильно начать занятия

Новички ни в коем случае не должны рассматривать фитнес как изнурительную каторгу, на которую они себя обрекают во имя идеальной фигуры. Не следует также относиться к занятиям, как к способу достичь высоких спортивных результатов. Главное в занятиях - это позитивный настрой. Успешная практика во многом зависит от правильного выбора программы - она должна соответствовать вашим силам.

Большинство современных оздоровительных клубов предлагает своим клиентам пройти фитнес-тестирование - процедуру, которая проходит под руководством спортивного врача. Клиенту следует обязательно поведать врачу о состоянии своего здоровья, перенесённых и хронических заболеваниях, полученных когда-либо травмах и повреждениях.

Специалист подберёт для вас наиболее подходящую программу, подскажет, какие именно занятия вам категорически противопоказаны, а какие будут, наоборот, способствовать быстрому восстановлению. Врач проводит также измерение физических параметров (рост, вес, окружность талии, груди, бёдер), фиксирует показатели давления и пульса. Некоторые клубы предлагают провести более углубленное медицинское обследование - снять сердечную кардиограмму в покое и условиях нагрузки (сделать стресс-тест). Данная проба позволяет определить уровень допустимой физической нагрузки.

Для правильного выбора старт-программы следует руководствоваться принципом «не навреди» и выбирать себе разновидность фитнеса и комплекс упражнений в соответствии с физическими возможностями. Если у вас будет персональный тренер по фитнесу, тренировки будут проходить более продуктивно, а вероятность чрезмерных нагрузок и ошибок в занятиях будет сведена к минимуму. Поэтому перед тем как приобрести абонемент в тот или иной клуб, почитайте информацию и отзывы о нём, обращая внимание на профессионализм персонала.

1. Фитнес - не хобби, а регулярные, полноценные занятия. Пропускать тренировки из-за плохого настроения или элементарной лени - это значит тормозить собственный прогресс: старайтесь походить к занятиям серьёзно.
2. Не бойтесь совершать ошибки - на них, как известно, учатся.
3. Заранее планируйте своё время - оздоровительные тренировки занимают примерно 3-4 часа в неделю.
4. Во время занятий не проявляйте излишнего рвения - перетренированность не позволит телу полноценно восстанавливаться в перерывах между днями фитнеса, и продуктивность тренировок снизится.
5. Занятия без диеты - потраченное впустую время. Соблюдайте также питьевой режим - организм должен обязательно восстанавливать затраты жидкости.
6. Поощряйте себя за каждый пройденный этап в тренировочном процессе.
7. Поддерживайте постоянный контакт с тренером, ведите ежедневник, куда будете записывать полезные советы вашего наставника.

Упражнения для начинающих

Начинать надо с малого: для основной тренировки специалисты советуют выбрать три типа упражнений:

• Тренировки для сердца и сосудов (аэробные тренировки) - ходьба, бег на месте;
• Силовые упражнения для развития конкретных групп мышц (если вы используете снаряды, начинайте с малого веса);
• Занятия для развития гибкости - выбирайте медленные, статические упражнения и не переусердствуйте: связки повредить очень легко.

Перед занятиями нужно обязательно проводить разминку для разогрева тела и улучшения кровоснабжения мышц: это снизит риск травм.

Фитнес в домашних условиях

Любые тренировки можно проводить дома - нужен лишь грамотный плановый подход. Выполняйте приседания, выпады, другие упражнения, в которых можно использовать собственный вес. Эксперты советуют приобрести минимальный набор оборудования: коврик для фитнеса, беговую дорожку, гантели и специальный мяч (фитбол). Единственная проблема домашних тренировок - отсутствие наставника.

Противопоказания

Умеренная двигательная активность редко бывает полностью противопоказана при любых заболеваниях, но всё же приступать к началу занятий следует только после консультации с врачом. Фитнес не рекомендуется или рекомендуется в дозированной и щадящей форме при:

• Высокой температуре и инфекционных заболеваниях;
• Наличии эндопротезов;
• Эпилепсии;
• Серьёзных психических заболеваниях;
• Сахарном диабете;
• Злокачественных новообразованиях.

В период беременности можно заниматься только специальными видами фитнеса.