मांसपेशी द्रव्यमान के प्रभावी सेट के लिए कार्यक्रम। मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए पोषण

मुझे 170-180 सेमी के लोगों से हर समय प्रश्न मिलते हैं जो दुबली मांसपेशियाँ प्राप्त करना चाहते हैं और 90-100 किलोग्राम वजन चाहते हैं। इससे पता चलता है कि इस बारे में गलत धारणा है कि एक औसत आदमी प्राकृतिक रूप से कितनी मांसपेशियाँ बना सकता है। यह दृष्टिकोण उन पत्रिकाओं द्वारा विकृत किया गया है जो अपने कवर पर स्टेरॉयड का उपयोग करने वाले बॉडीबिल्डरों को बढ़ावा देते हैं।

इस मुद्दे की गहरी समझ के लिए, आप पुरुषों के लिए अधिकतम मांसपेशी क्षमता का उपयोग कर सकते हैं और यह गणना करने के लिए कुछ समीकरण व्यक्त कर सकते हैं कि आप स्वाभाविक रूप से कितनी मांसपेशी प्राप्त कर सकते हैं।

प्राकृतिक शरीर बनाम अप्राकृतिक शरीर

यदि आप 115 किलोग्राम के बॉडीबिल्डर को हर जगह उभरी हुई नसें देखते हैं, तो आप निश्चिंत हो सकते हैं कि वह व्यक्ति न केवल स्टेरॉयड ले रहा है, बल्कि अवैध, खतरनाक दवाओं का भी सेवन कर रहा है। न केवल 99% बॉडीबिल्डर स्टेरॉयड का उपयोग कर रहे हैं, बल्कि फिटनेस मॉडल (पुरुष और महिला) का प्रतिशत इससे भी अधिक है जो स्टेरॉयड या मानव विकास हार्मोन (एचजीएच) युक्त पूरक को बढ़ावा देते हैं। काश यह सच न होता, लेकिन दुर्भाग्य से फिटनेस उद्योग का हिस्सा होने के नाते मैं निश्चित रूप से यही जानता हूं।

प्राकृतिक बॉडीबिल्डर पूरे उद्योग का केवल एक छोटा सा हिस्सा बनाते हैं जो स्टेरॉयड या अन्य शक्तिशाली विकास-बढ़ाने वाले पदार्थों का उपयोग नहीं करते हैं।

याद रखें: अधिकतम मांसपेशी क्षमता के लिए इस लेख में सभी सूत्र उन पुरुष बॉडीबिल्डरों के डेटा पर आधारित हैं जिन्होंने खुद को इसके लिए समर्पित किया है और 10 वर्षों से अधिक समय से हर समय ऐसा कर रहे हैं।

आनुवंशिक घंटी वक्र

यह निर्धारित करने के लिए कि कितने प्रतिशत लोगों को औसत, औसत से ऊपर और औसत से कम मांसपेशियों का विकास मिलेगा, शरीर के प्रकार पर एक घंटी वक्र लागू किया जा सकता है। यदि आप आँकड़ों को समझते हैं, तो यह आनुवंशिक घंटी वक्र दर्शाता है कि लगभग 68% लोग औसत विकास (मानक विचलन 1 है), 16% औसत से नीचे और 16% औसत से ऊपर हैं।

जो लोग "औसत" हैं वे कठिन प्रशिक्षण और पोषण के कारण समय के साथ मांसपेशियों की वृद्धि के साथ प्रतिक्रिया करेंगे, और कुल मांसपेशियों की क्षमता के मामले में औसत होंगे। इस आलेख में सूत्रों की गणना आनुवंशिक औसत पर की गई है। औसत से कम मांसपेशियों के विकास वाले 16% लोग आनुवंशिक रूप से एक ही व्यायाम या आहार का उपयोग करके अधिक मांसपेशियों को विकसित करने में असमर्थ हैं। औसत से अधिक विकास वाले 16% लोग केवल वजन देखकर ही विशाल बन सकते हैं! मुझे यकीन है कि आप इन लोगों को जानते हैं।

मांसपेशियों में लाभ की संभावना. सूत्र 1

मैं आपके अधिकतम लीन बॉडी मास (एलबीएम) की गणना करने के लिए शॉर्ट हैंड विधि का उपयोग करता हूं। आपका एलबीएम आपके शरीर में वसा के अलावा सब कुछ है, जिसमें हड्डियां, अंग, मांसपेशियां और रक्त शामिल हैं। यह दृष्टिकोण दूसरे सूत्र के बहुत करीब परिणाम देता है।

(इंच में आपकी ऊंचाई 70 है) * 5 + 160 = अधिकतम एलबीएम

अपने कुल वजन की गणना करने के लिए, अपने अधिकतम एलबीएम के आधार पर गणना करें कि आप कितना शरीर में वसा चाहते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास 4.5 किलोग्राम वसा के साथ अधिकतम 72 किलोग्राम एलबीएम है, तो आपका कुल वजन लगभग 77 किलोग्राम होगा और शरीर में वसा की सांद्रता 6% (4.5 किलोग्राम को 77 किलोग्राम से विभाजित) होगी।

मांसपेशियों में लाभ की संभावना. फॉर्मूला 2

यह प्राकृतिक बॉडीबिल्डर मार्टिन बर्काहन, LeanGains.com का फॉर्मूला है, जो अन्य प्राकृतिक बॉडीबिल्डरों को प्रशिक्षित करते हैं। कहने की जरूरत नहीं है, वह प्राकृतिक रूप से आप अधिकतम मात्रा में मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं इसका एक बेहतरीन उदाहरण है।

निम्नलिखित सूत्र अच्छा है क्योंकि यह अधिकांश लोगों के लिए सरल और बहुत सटीक है:

(ऊंचाई सेंटीमीटर में - 100) = अधिकतम शरीर का वजन किलो में, "कोई वसा नहीं"

यह समीकरण अधिकतम शरीर का वजन "वसा रहित" निर्धारित करता है (अर्थात 5-6% वसा या विभाजित, कोई दृश्यमान वसा नहीं)। मैं एलबीएम का उपयोग करना पसंद करता हूं, जिसमें आप अपनी इच्छानुसार वसा की मात्रा जोड़ सकते हैं।

मांसपेशियों में लाभ की संभावना. फॉर्मूला 3: कंकाल आकार मॉडल

अपने स्वयं के अनुभव के आधार पर, मेरा मानना ​​है कि निम्नलिखित सूत्र अधिकतम मांसपेशी क्षमता को अधिक महत्व देता है (शायद नमूने में कुछ अशुद्धियाँ हो सकती हैं), लेकिन मैंने इसे शामिल किया क्योंकि इसे अक्सर उद्धृत किया जाता है और यह व्यापक शोध पर आधारित है।

केसी बट एक प्राकृतिक बॉडीबिल्डर हैं जो ऊंचाई, कलाई के आकार और टखने के आकार के आधार पर मांसपेशियों की क्षमता की गणना करने के लिए एक सूत्र लेकर आए हैं। मुद्दा यह है कि बड़ी हड्डी संरचना वाले लोग छोटी हड्डी संरचना वाले लोगों की तुलना में समान ऊंचाई पर भी अधिक मांसपेशियां जोड़ सकते हैं, जो समझ में आता है।

अधिकतम दुबला शरीर द्रव्यमान - अधिकतम दुबला शरीर द्रव्यमान

एच - ऊंचाई इंच में
ए - टखने की परिधि अपने सबसे संकीर्ण बिंदु पर
डब्ल्यू - कलाई की परिधि को स्टाइलॉयड प्रक्रिया में मापा जाता है।
(स्टाइलॉइड प्रक्रिया आपकी कलाई के बाहर की हड्डी का एक भाग है)
%बीएफ शरीर में वसा का वह प्रतिशत है जिसे आप अधिकतम दुबले शरीर द्रव्यमान के साथ प्राप्त करना चाहते हैं।

अंत में, मैं आपकी आनुवांशिक मांसपेशियों की क्षमता के बारे में ज्यादा चिंता नहीं करूंगा, बस कठिन प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करूंगा, जितना आप जलाते हैं उससे अधिक कैलोरी खाएंगे, अधिक प्रोटीन खाएंगे और देखेंगे कि क्या होता है। मेरी राय में, एक विशुद्ध रूप से सौंदर्यपूर्ण काया और मजबूत होने के लिए आपको उतनी मांसपेशियों की आवश्यकता नहीं है जितना आप सोचते हैं। वास्तव में, आप कम मांसपेशियों के साथ भी एक शानदार शरीर पा सकते हैं। मुख्य बात यह है कि चमड़े के नीचे की वसा का एक छोटा प्रतिशत, अच्छा अनुपात और राहत हो। मुझे यह भी यकीन है कि बहुत बड़ी मांसपेशियों का निर्माण आंतरिक अंगों और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली सहित पूरे शरीर पर बहुत अधिक दबाव डाल सकता है।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, पुरुषों को सक्षम वजन प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। यह मांसपेशियों के निर्माण के मुख्य घटकों में से एक है। उचित पोषण और उचित आराम के बिना वजन बढ़ना असंभव है। घर पर या जिम में वर्कआउट अलग-अलग तरीकों से किया जा सकता है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए कई प्रभावी योजनाएं हैं। उनमें से कुछ बहुत लंबे समय से ज्ञात हैं और एथलीटों की कई पीढ़ियों द्वारा उनका परीक्षण किया गया है। अन्य बहुत समय पहले नहीं बनाए गए थे और उन्हें बॉडीबिल्डिंग परिवेश में अभिनव माना जाता है। शुरुआती लोगों को बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रमों का उपयोग करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। केवल अनुभवी एथलीटों को ही नए और बेहतर प्रयास करने चाहिए।

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कक्षा के नियम

मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद के लिए प्रशिक्षण के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा:

• तनाव भार पैदा करने और मांसपेशी फाइबर को नष्ट करने के लिए पर्याप्त बड़े वजन से निपटना;
• पूरी तरह से आराम करें, दैनिक दिनचर्या का पालन करें और पर्याप्त नींद लें ताकि मांसपेशियां अच्छी तरह से ठीक हो जाएं;
• एक मांसपेशी समूह के लिए वर्कआउट के बीच कम से कम 48 घंटे गुजरने चाहिए;
• बड़े मांसपेशी समूहों को प्रति सप्ताह 1 बार से अधिक प्रशिक्षित न करें;
• शुरुआती लोगों के लिए प्रति सप्ताह कक्षाओं की कुल संख्या - 2-3, अनुभवी एथलीटों के लिए - 3-5;
• प्रत्येक व्यायाम को 6-8 पुनरावृत्तियों के लिए किया जाना चाहिए, क्योंकि यह वह सीमा है जो मांसपेशियों के सबसे प्रभावी विकास में योगदान करती है;
• बुनियादी अभ्यासों को कसरत की शुरुआत में रखा जाना चाहिए और उनमें से अधिकांश को अपनाना चाहिए;
• हमें अलगाव के बारे में नहीं भूलना चाहिए, जो मांसपेशियों के अधिक विस्तृत अध्ययन और परिष्करण के लिए आवश्यक है;
• अलग-अलग व्यायाम 12-15 पुनरावृत्तियों के लिए किए जा सकते हैं।

वर्कआउट की कुल अवधि 40 से 60 मिनट के बीच होनी चाहिए। इस दौरान आप 8-10 से ज्यादा एक्सरसाइज नहीं कर सकते। आपको अधिक समय तक व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि शरीर एक तनाव हार्मोन - कोर्टिसोल का उत्पादन शुरू कर देगा, जो मांसपेशियों को नष्ट कर देता है।

शुरुआती लोगों के लिए नियम थोड़े अलग होंगे। मांसपेशियों के ख़राब होने तक उन्हें तुरंत भारी वजन उठाने और व्यायाम करने की ज़रूरत नहीं है। इससे आसानी से चोट लग सकती है, जिसके परिणामस्वरूप आप लंबे समय तक प्रशिक्षण के बारे में भूल सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए मुख्य कार्य मांसपेशियों को वास्तविक, गंभीर कार्य के लिए तैयार करना है। यह व्यायाम करने की सही तकनीक पर काम करके और वजन में सहज वृद्धि करके हासिल किया जाता है।

प्रारंभिक चरण में घर पर अभ्यास करना काफी संभव है। आपको बस डम्बल की एक जोड़ी या एक छोटा बारबेल ढूंढना होगा। तकनीक का पालन करते हुए घर पर दर्पण के सामने व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।

लेकिन समय के साथ, कामकाजी भार बढ़ाना अनिवार्य रूप से आवश्यक होगा। तब घर का सामान पर्याप्त नहीं होगा। इस मामले में, आपको अभी भी जिम के लिए साइन अप करना होगा या घर पर मिनी जिम की व्यवस्था करनी होगी।

सेट पर खाना

मांसपेशियों को बढ़ाने का एक समान रूप से महत्वपूर्ण घटक विशेष पोषण है। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि कैलोरी अधिशेष के बिना मांसपेशियां विकसित नहीं होती हैं।

आवश्यक दैनिक कैलोरी सामग्री व्यक्तिगत है। यह व्यक्ति के शरीर के वजन और उसके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। किसी भी मामले में, आपको वजन बनाए रखने के लिए पहले आहार की कैलोरी सामग्री की गणना करनी होगी। यह सूत्र के साथ करना आसान है:

कैलोरी दर = वजन (किलो) x 30

यदि लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो परिणामी मूल्य में औसतन 30% की वृद्धि की जानी चाहिए। जिन एक्टोमोर्फ्स को वजन बढ़ाने में कठिनाई होती है, वे इस दर को 40-50% तक बढ़ा सकते हैं। एंडोमोर्फ, जो आसानी से वजन बढ़ाते हैं, कम से कम 10-20% जोड़ सकते हैं।

उदाहरण के लिए, 60 किलोग्राम वजन वाले एक पतले व्यक्ति को, जो मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए वजन के साथ व्यायाम करता है, प्रति दिन 2520-2700 किलो कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। यह मान दैनिक कैलोरी सेवन 1800 किलो कैलोरी (60 किग्रा x 30) को 40-50% बढ़ाकर प्राप्त किया गया था।

पालन ​​की जाने वाली कैलोरी सामग्री की गणना करने के बाद, आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम अनुपात निर्धारित करना आवश्यक है।

आधार कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, क्योंकि वे कठिन वर्कआउट के दौरान ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। प्रोटीन भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। आख़िरकार, वे मांसपेशियों के निर्माण के लिए सामग्री हैं। शरीर की सामान्य रिकवरी और अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए वसा को भी मेनू में शामिल किया जाना चाहिए। इसके अलावा, कुछ फैटी एसिड वृद्धि हार्मोन के उत्पादन में शामिल होते हैं।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए सर्वोत्तम प्रशिक्षण कार्यक्रम

पुरुषों में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बड़ी संख्या में प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं। अक्सर उन्हें सबसे प्रभावी और नवीन बताकर पैसे के लिए बेच दिया जाता है।

लेकिन पैसा खर्च करने से पहले, बुनियादी प्रसिद्ध योजनाओं के अनुसार काम करना उचित है। ज्यादातर मामलों में, वे लक्ष्य हासिल करने में मदद करते हैं।

अनुभवी एथलीट जो भार के आदी हैं और अपने वर्कआउट में विविधता लाना चाहते हैं, वे जर्मन वॉल्यूम ट्रेनिंग, 5x5 प्रोग्राम और अन्य जैसी दिलचस्प प्रशिक्षण प्रणालियों का उपयोग कर सकते हैं।

2 दिन उच्च और निम्न विभाजन

शुरुआती लोगों के लिए, ऐसा शेड्यूल जिसमें प्रति सप्ताह केवल दो अलग-अलग वर्कआउट शामिल हों, एकदम सही है। प्रारंभिक चरण में कुछ अधिक ध्यान देकर मांसपेशी समूहों को अधिक विस्तार से विभाजित करना आवश्यक नहीं है। सप्ताह में 4-5 वर्कआउट करना केवल उन पेशेवरों के लिए है जिन्होंने कुछ निश्चित परिणाम प्राप्त किए हैं। शुरुआती लोगों के लिए, ऐसा शेड्यूल अप्रभावी होगा और ओवरट्रेनिंग को बढ़ावा देगा।

अक्सर, दो-दिवसीय विभाजन के साथ, शरीर को ऊपर और नीचे में विभाजित किया जाता है, प्रत्येक भाग की मांसपेशियों को एक अलग दिन पर काम किया जाता है। इस मामले में अभ्यासों का एक अनुमानित सेट इस प्रकार हो सकता है।

सोमवार - निचला:

अभ्यास	सेट/प्रतिनिधि	चित्रण
पैरों और नितंबों के लिए बारबेल के साथ स्क्वैट्स करें	4x8
लेग प्रेस	3x10
डम्बल के साथ फेफड़े	3x10
सिम्युलेटर में पैर मोड़ना	4x12
स्मिथ मशीन में मोज़ों पर उगता है	5x20
सिम्युलेटर में बैठकर मोज़े उठाना	4x20
लटकता हुआ पैर ऊपर उठता है	3x15

गुरुवार - शीर्ष:

अभ्यास	सेट/प्रतिनिधि	चित्रण
पीठ की मांसपेशियों के लिए डम्बल पंक्ति पर झुकें	4x8
निचली और मध्य पीठ के लिए निचली ब्लॉक पंक्तियाँ	3x12
डम्बल चेस्ट प्रेस	4x8
फ्रेंच डम्बल ट्राइसेप्स प्रेस	3x8
ट्राइसेप्स के लिए बेंच से रिवर्स पुश-अप्स करें	4x10
बाइसेप्स के लिए बारबेल कर्ल	4x8
शोल्डर डम्बल प्रेस	4x10
रोमन कुर्सी का पैर ऊपर उठता है	3x15

अर्थात्, प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में एक बार पंप किया जाता है। वर्कआउट के बीच का ब्रेक 2-3 दिन का होता है। इस समय के दौरान, शरीर बहाल हो जाता है, इसलिए कक्षाएं यथासंभव कुशल होती हैं।

बुनियादी तीन दिवसीय परिसर संख्या 1

जब "आयरन" के साथ प्रशिक्षण का एक निश्चित अनुभव प्राप्त हो जाता है, तो आप मांसपेशी समूहों को तीन प्रशिक्षण दिनों में विभाजित करके प्रशिक्षण कार्यक्रम में सुधार कर सकते हैं। ऐसी योजना सबसे आम है और फिटनेस में सुधार और आकार बनाए रखने के लिए फिटनेस से जुड़े अधिकांश लोगों के लिए उपयुक्त है।

किसी कार्यक्रम को संकलित करते समय, परिसर में तीन मुख्य जन-संग्रह अभ्यासों को शामिल करना वांछनीय है: स्क्वाट, डेडलिफ्ट और बेंच प्रेस। उनके कार्यान्वयन के परिणामस्वरूप, टेस्टोस्टेरोन की एक शक्तिशाली रिहाई होती है - एक विकास हार्मोन, जिससे शक्ति संकेतक और मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि होती है।

लेकिन इन अभ्यासों को अलग-अलग प्रशिक्षण दिनों में करना आवश्यक है, क्योंकि उनमें से प्रत्येक में बहुत अधिक ऊर्जा लगती है।

बुनियादी तीन दिवसीय प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक उदाहरण तालिका में प्रस्तुत किया गया है।

सोमवार - छाती और ट्राइसेप्स:

अभ्यास	सेट/प्रतिनिधि	चित्रण
पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए क्षैतिज बेंच पर बेंच प्रेस	3x8
डंबल फ्लाई को झुकाएं	4x10
सिम्युलेटर "तितली" में हाथों की कमी	4x10
ट्राइसेप्स के लिए फ्रेंच बेंच प्रेस	3x8
ट्राइसेप्स पुश-अप्स	4x10
पैरों को प्रेस पर क्षैतिज पट्टी की ओर खींचना	3x10

बुधवार - पीठ और बाइसेप्स:

अभ्यास	सेट/प्रतिनिधि	चित्रण
पीठ, हैमस्ट्रिंग और नितंबों की मांसपेशियों के लिए बारबेल के साथ डेडलिफ्ट	3x8
रॉड को पीठ की मांसपेशियों पर बेल्ट तक खींचें	4x10
वाइड ग्रिप पुल-अप्स	3x10
संकीर्ण पकड़ वाली निचली ब्लॉक पंक्तियाँ	3x12
बाइसेप्स के लिए बारबेल कर्ल	4x8
बाइसेप्स के लिए डम्बल के साथ "हथौड़ा"।	4x10
बाइसेप्स के लिए निचले ब्लॉक पर क्रॉसओवर में बाजुओं को मोड़ना	3x10

शुक्रवार - पैर और डेल्टा:

अभ्यास	सेट/प्रतिनिधि	चित्रण
बारबेल स्क्वैट्स	4x8
लेग प्रेस	3x10
बारबेल लंग्स	3x10
सिम्युलेटर में पैर मोड़ना	4x10
स्मिथ की कार में अपने पैर की उंगलियों पर चढ़ना	5x20
शोल्डर डम्बल प्रेस	3x10
सामने के डेल्टा पर अपने सामने डम्बल उठाना	4x15
मध्य डेल्टा पर किनारों पर डम्बल उठाना	4x15
लोअर ब्लॉक क्रॉसओवर क्रंचेस (प्रार्थना)	3x15

जैसा कि आप देख सकते हैं, प्रेस को प्रतिदिन डाउनलोड करने की आवश्यकता नहीं है। बाकी सभी मांसपेशियों की तरह पेट की मांसपेशियों को भी ठीक होने के लिए आराम की जरूरत होती है। इसलिए, उन्हें सप्ताह में एक-दो बार वर्कआउट करना ही काफी है।

बुनियादी तीन दिवसीय परिसर संख्या 2

बुनियादी 3-दिवसीय प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने का एक वैकल्पिक विकल्प है। यह ऊपरी शरीर के मांसपेशी समूहों के एक अलग विभाजन का सुझाव देता है। छाती के साथ पीठ का और बाइसेप्स के साथ ट्राइसेप्स का व्यायाम किया जाता है। पैरों और डेल्टाओं का प्रशिक्षण अपरिवर्तित रहता है।

ऐसा संबंध इस तथ्य पर आधारित है कि छाती और पीठ विरोधी मांसपेशियां हैं, यानी वे विपरीत कार्य करती हैं। इसलिए, लैटिसिमस डॉर्सी पर व्यायाम करते समय, पेक्टोरल मांसपेशियां आराम करती हैं, और इसके विपरीत। यह मांसपेशियों के तंतुओं में रक्त का निरंतर प्रवाह सुनिश्चित करता है, जिससे उनकी रिकवरी और वृद्धि तेज हो जाती है।

इस मामले में सबसे प्रभावी विकल्प अभ्यासों को सुपरसेट में संयोजित करना होगा। अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर को अपने प्रशिक्षण में इस योजना का उपयोग करने का बहुत शौक था। यह काम किए जा रहे क्षेत्र में रक्त के अधिकतम प्रवाह को प्राप्त करने में मदद करता है। लेकिन केवल अनुभवी एथलीटों को ही ऐसे कार्यक्रमों का उपयोग करना चाहिए।

दिन 1 - पीठ + छाती (व्यायाम सुपरसेट में किया जाता है):

यानी, आपको करने की ज़रूरत है, उदाहरण के लिए, 8 दोहराव के लिए एक बेंच प्रेस, फिर तुरंत (बिना आराम के) क्षैतिज पट्टी पर जाएं और चौड़ी पकड़ के साथ 8 पुल-अप करें। इसके बाद 1-2 मिनट का ब्रेक लिया जाता है और समान सुपरसेट के दो और प्रदर्शन किए जाते हैं।

दिन 2 - भुजाएँ (बाइसेप्स + ट्राइसेप्स):

जैसा कि आप देख सकते हैं, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए व्यायाम वैकल्पिक हैं। यानी पहले एक एक्सरसाइज बाइसेप्स के लिए की जाती है और फिर ट्राइसेप्स के लिए। यह योजना इष्टतम है, क्योंकि विचाराधीन मांसपेशियाँ भी प्रतिपक्षी हैं। उनका संयुक्त अध्ययन प्रशिक्षण के दौरान अधिकतम पंपिंग प्रभाव प्रदान करता है।

तीसरे प्रशिक्षण दिवस पर, ऊपर वर्णित कार्यक्रम के अनुसार पैरों और कंधों का व्यायाम किया जाता है।

कार्यक्रम "5x5"

एक गैर-मानक प्रशिक्षण योजना, जिसे अब तक की सर्वश्रेष्ठ में से एक माना जाता है, अरब एथलीट मेहदी द्वारा विकसित की गई थी। इसे "5x5" कहा जाता है। इस तकनीक का सार इस प्रकार व्यक्त किया जा सकता है: पांच अभ्यास और 5 पुनरावृत्ति के 5 सेट।

ऐसी प्रणाली के अनुसार कक्षाएं, सामान्य के विपरीत, सप्ताह में 3 बार अधिकतम 45 मिनट लगती हैं। उनका उद्देश्य एथलीट की ताकत और परिणामस्वरूप, वजन बढ़ाना है। इसके अलावा, प्रशिक्षण की प्रक्रिया में अतिरिक्त वसा जल जाती है। इसके लिए धन्यवाद, प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, आप औषधीय तैयारी की सहायता के बिना एक मजबूत और सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित शरीर प्राप्त कर सकते हैं।

इसी समय, प्रशिक्षण में केवल पांच बुनियादी अभ्यासों का उपयोग किया जाता है: स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बारबेल प्रेस, आर्मी प्रेस और एक झुकाव में बेल्ट तक बारबेल पंक्ति।

इन अभ्यासों से, दो दिवसीय विभाजन संकलित किया जाता है, जो प्रशिक्षण के पूरे पाठ्यक्रम के दौरान स्थिर रहता है।

प्रशिक्षणए में शामिल हैं:

• स्क्वैट्स;
• बेंच प्रेस;
• झुकाव बार खींचो.

प्रशिक्षणइसमें शामिल हैं:

• स्क्वैट्स;
• सेना प्रेस;
• डेडलिफ्ट.

प्रत्येक कसरत में स्क्वाट किया जाता है, क्योंकि बड़ी संख्या में मांसपेशियों के व्यायाम के कारण मेहदी इसे मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम मानते हैं।

पाँच अभ्यासों में से प्रत्येक को हमेशा 5 प्रतिनिधि के 5 सेटों में किया जाता है। इसके अलावा, बोझ का भार सभी पांच दृष्टिकोणों में अपरिवर्तित रहना चाहिए।

निम्नलिखित शेड्यूल के अनुसार प्रति सप्ताह 3 वर्कआउट।

पहले हफ्ते:

• सोमवार - कसरत ए;
• बुधवार - कसरत बी;
• शुक्रवार - कसरत ए.

दूसरा सप्ताह:

• सोमवार - कसरत बी;
• बुधवार - कसरत ए;
• शुक्रवार - प्रशिक्षण

5x5 योजना के अनुसार प्रशिक्षण का मुख्य कार्य जब तक ताकत है तब तक प्रत्येक कसरत पर कामकाजी वजन बढ़ाना है। इसलिए, इस प्रोग्राम का उपयोग आमतौर पर 1-1.5 महीने के लिए पावर चक्र के रूप में किया जाता है।

उसके बाद, आप मानक बॉडीबिल्डिंग प्रणाली पर लौट सकते हैं, जिसमें 8-12 पुनरावृत्ति की सीमा में विभिन्न अभ्यास करना शामिल है।

जर्मन वॉल्यूम प्रशिक्षण

जर्मन वेटलिफ्टिंग टीम के कोच रॉल्फ फेसर द्वारा जर्मन वॉल्यूम ट्रेनिंग (HOT) नामक एक और अभिनव प्रशिक्षण योजना विकसित की गई थी। इसका मुख्य लक्ष्य कम समय में मांसपेशियों का अधिकतम निर्माण करना है।

जर्मन वॉल्यूमेट्रिक प्रशिक्षण का मुख्य विचार एक कसरत में प्रतिपक्षी मांसपेशियों का अध्ययन है, जिसमें शामिल हैं: पीठ और छाती, जांघों के क्वाड्रिसेप्स और बाइसेप्स, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स, पीठ के निचले हिस्से और पेट और कुछ अन्य।

प्रशिक्षण में अभ्यास 10x10 योजना के अनुसार किया जाता है - 10 पुनरावृत्ति के 10 सेट। इसके कारण, मांसपेशियों के काम की मात्रा नाटकीय रूप से बढ़ जाती है। सहायक व्यायाम 12-15 बार के 3 सेटों में किए जा सकते हैं।

HOT में, सही कार्यशील भार चुनना महत्वपूर्ण है। यदि आप 10 सेटों में सभी 10 पुनरावृत्तियाँ पूरी नहीं कर सकते तो उन्हें बढ़ाया नहीं जा सकता। पहले तो ऐसा लग सकता है कि भार बहुत छोटा है। लेकिन कुछ दृष्टिकोणों के बाद, मांसपेशियां सचमुच जल जाएंगी और विफल हो जाएंगी। यहां आपको चरित्र दिखाना होगा और पूरे नियोजित कार्य को पूरा करना होगा।

शुरुआती लोगों के लिए इस योजना का उपयोग करने की स्पष्ट रूप से अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि मजबूत तनाव के साथ व्यायाम करने की तकनीक खराब हो सकती है। परिणामस्वरूप, चोट लगने का खतरा अधिक रहता है।

एनओटी में एक सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम इस प्रकार हो सकता है:

सेट के बीच 1.5 मिनट से अधिक आराम न करने की सलाह दी जाती है।

आप लंबे समय तक HOT स्कीम का उपयोग नहीं कर सकते। यह शरीर को थका देता है और समय के साथ अनिवार्य रूप से ओवरट्रेनिंग की ओर ले जाता है। इसलिए, प्रशिक्षण के ठहराव को दूर करने और कामकाजी वजन बढ़ाने के लिए इस कार्यक्रम का उपयोग 1-2 महीने के लिए किया जाता है।

घर में

हमेशा नहीं और हर किसी को जिम में ट्रेनिंग करने का अवसर नहीं मिलता। ऐसे में आप घर पर ही एक्सरसाइज करके मसल्स बना सकते हैं। ऐसा करने के लिए, प्रस्तुत कार्यक्रमों से सिमुलेटर पर किए गए अभ्यासों को बाहर करना आवश्यक होगा।

घर पर प्रभावी व्यायाम के लिए, आप अभी भी पर्याप्त वजन के कुछ डम्बल के बिना नहीं रह सकते। बार भी काम आएगा. लेकिन इसके साथ बैठने के लिए, आपको एक पावर फ्रेम बनाने की आवश्यकता होगी, जो अभ्यास की सुरक्षा सुनिश्चित करेगा। आख़िरकार, आप फर्श से भारी बारबेल को अपने कंधों पर नहीं उठा सकते।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए घरेलू कसरत कार्यक्रम का एक उदाहरण तालिकाओं में प्रस्तुत किया गया है।

सोमवार - पीठ + बाइसेप्स:

अभ्यास	सेट/प्रतिनिधि	चित्रण
डम्बल के साथ डेडलिफ्ट	4x10
डम्बल पंक्ति को झुकाएँ	3x10
बार पर पुल-अप	4x12
एक हाथ वाली डम्बल पंक्ति	3x12
बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना	4x10
"हथौड़ा"	4x10

बुधवार - पैर + कंधे:

अभ्यास	सेट/प्रतिनिधि	चित्रण
डम्बल के साथ स्क्वाट करें
डम्बल के साथ पहाड़ी पर खड़े होकर मोज़े उठाना	4x20
डम्बल शोल्डर प्रेस	4x10
डम्बल को किनारों पर उठाना	4x15

शुक्रवार - छाती + ट्राइसेप्स:

अभ्यास	सेट/प्रतिनिधि	चित्रण
डम्बल बेंच प्रेस	4x10
डम्बल के साथ हाथ फैलाना	4x10
पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए फर्श से पुश-अप्स	3x15
बैठा हुआ डम्बल फ्रेंच प्रेस	4x10
ट्राइसेप्स के लिए रिवर्स पुश-अप्स	3x15

होमवर्क के नियम समान होंगे. परिणाम प्राप्त करने के लिए, कैलोरी अधिशेष के साथ भोजन करते हुए एक विशेष आहार का पालन करना भी आवश्यक है।

और कुछ रहस्य...

हमारे पाठकों में से एक इरीना वोलोडिना की कहानी:

मैं विशेष रूप से आँखों से उदास था, बड़ी झुर्रियों, साथ ही काले घेरे और सूजन से घिरा हुआ था। आंखों के नीचे झुर्रियां और बैग को पूरी तरह से कैसे हटाएं? सूजन और लाली से कैसे निपटें?लेकिन कोई भी चीज़ किसी व्यक्ति को उसकी आंखों की तरह बूढ़ा या तरोताजा नहीं बनाती।

लेकिन आप उनका कायाकल्प कैसे करते हैं? प्लास्टिक सर्जरी? सीखा- 5 हजार डॉलर से कम नहीं. हार्डवेयर प्रक्रियाएं - फोटोरिजुवेनेशन, गैस-तरल छीलना, रेडियोलिफ्टिंग, लेजर फेसलिफ्ट? थोड़ा अधिक किफायती - पाठ्यक्रम की लागत 1.5-2 हजार डॉलर है। और इस सब के लिए समय कब निकालें? हाँ, यह अभी भी महँगा है। खासकर अब. इसलिए मैंने अपने लिए एक अलग रास्ता चुना...

हम सभी जानते हैं कि बॉडीबिल्डिंग काफी समय से चली आ रही है। आज, गोली खाकर या इंजेक्शन लेकर मांसपेशियों का निर्माण बहुत आसानी से और जल्दी किया जा सकता है। कई लोग इससे पूरी तरह संतुष्ट हैं. यह सामग्री प्राकृतिक शरीर सौष्ठव के समर्थकों के लिए है।

यह सामग्री शुरुआती लोगों के लिए बॉडीबिल्डिंग के लिए एक मार्गदर्शिका है। हम आपको अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर, सर्जियो ओलिवा, रोनी कोलमैन और अन्य सहित प्री-स्टेरॉयड युग के पेशेवरों के अनुभव से लिए गए मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के सिद्धांतों से परिचित कराएंगे।

हां, निश्चित रूप से, उनमें से कुछ को "पाप रहित नहीं" के रूप में भी जाना जाता था और उन्होंने फार्माकोलॉजी के साथ प्रयोग किया था। लेकिन...फिर भी, वह बॉडीबिल्डिंग अधिक स्वाभाविक थी।

प्रस्तावना

मांसपेशी द्रव्यमान = मांसपेशियों की ताकत। मांसपेशियों का विकास शक्ति प्रशिक्षण की प्रतिक्रिया है। इसी तरह हमारा शरीर काम करता है. यह वही है मांसपेशी द्रव्यमान कैसे प्राप्त करें इसका सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांत.

आप जितने भारी वजन के साथ काम करेंगे, आप उतने ही मजबूत बनेंगे और आपकी मांसपेशियाँ भी उतनी ही अधिक बढ़ेंगी।

कई शुरुआती बॉडीबिल्डर उच्च दोहराव वाले एकल मांसपेशी अलगाव अभ्यास के साथ प्रशिक्षण की गलती करते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए बॉडीबिल्डिंग वर्कआउट हमेशा बुनियादी अभ्यासों पर आधारित होना चाहिए, जिसका उद्देश्य शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशियों को काम करना है, जिससे आप बड़े वजन के साथ काम कर सकें। ऐसे व्यायामों के उदाहरण हैं स्क्वैट्स, बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट, स्टैंडिंग प्रेस, बेंट ओवर रो।

यह सभी प्रकार के शरीरों के लिए सबसे तेज़ परिवर्तन का रहस्य है, यहां तक ​​कि एक्टोमोर्फ भी।

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने का मुख्य सिद्धांत: आप जितना भारी वजन उठाएंगे, आप उतने ही मजबूत बनेंगे और मांसपेशी द्रव्यमान भी उतना ही अधिक होगा

प्राकृतिक बॉडीबिल्डिंग में मांसपेशी द्रव्यमान कैसे प्राप्त करें: मुख्य सिद्धांत

सबसे बड़ी गलती जो शुरुआती लोग अक्सर करते हैं वह है पेशेवरों को देखना और उनकी नकल करने की कोशिश करना।

याद करना: 99% पेशेवर बॉडीबिल्डर फार्माकोलॉजी का उपयोग करते हैं, लेकिन इसके बारे में बात करना प्रथागत नहीं है। सफलता के रहस्यों के बारे में अपनी कहानियों में, वे आमतौर पर वजन बढ़ाने के लिए उचित पोषण, प्रशिक्षण, दैनिक दिनचर्या के बारे में बात करते हैं...

वे जो कुछ भी कहते हैं वह सच है, प्राकृतिक तरीकों से पर्याप्त मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना संभव है.. लेकिन फिर भी काफी कम है।

प्राकृतिक शरीर सौष्ठव के मुख्य सिद्धांत:

1 मांसपेशियों का द्रव्यमान मांसपेशियों की ताकत के समानुपाती होता है

अब तक के सबसे प्रसिद्ध बॉडीबिल्डर बहुत मजबूत लोग थे।

2 अपना प्रशिक्षण वजन बढ़ाएँ

यदि आज, आप एक महीने या छह महीने पहले जितना ही वजन दबाते हैं, तो आप कभी भी मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर पाएंगे। प्रत्येक वर्कआउट को पिछली बार से अधिक वजन के साथ करने का प्रयास करें। आप जितने मजबूत बनेंगे, आपकी मांसपेशियाँ उतनी ही अधिक होंगी।

3 बुनियादी व्यायाम का प्रयोग करें

जटिल व्यायामों में एक साथ कई बड़े मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, जो आपको अधिक वजन के साथ प्रशिक्षित करने की अनुमति देते हैं, और इसलिए अधिक मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करते हैं।

प्रशिक्षण में आवश्यक रूप से स्क्वैट्स, बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट, स्टैंडिंग प्रेस, बेंट ओवर रो जैसे बुनियादी अभ्यास शामिल होने चाहिए।

4 बारबेल के साथ प्रशिक्षण लें

यह आपको भारी वजन उठाने में मदद कर सकता है।

साथ ही, इसे धारण करने के लिए केवल प्रशिक्षित समूह ही नहीं, बल्कि पूरे शरीर की मांसपेशियां शामिल होती हैं।

5 दोहराव और प्रशिक्षण की आवृत्ति बढ़ाएँ

जितनी अधिक बार आप प्रशिक्षण लेते हैं, उतना अधिक आप मांसपेशियों के विकास के लिए प्रोत्साहन पैदा करते हैं। जितनी अधिक बार आप एक ही व्यायाम करते हैं, उतनी ही तेजी से आपकी तकनीक में सुधार होता है, आप उतना अधिक वजन उठा सकते हैं।

पेशेवर एथलीट लगभग हर दिन प्रशिक्षण लेते हैं।

6 वापस पाना

मांसपेशियों की सीधी वृद्धि आराम के दौरान ही होती है।प्रशिक्षण के बाद। लेकिन अगर आप हर दिन कड़ी ट्रेनिंग करते हैं, कम नींद लेते हैं और गलत खाना खाते हैं तो पूरी तरह से ठीक होना संभव नहीं है।

यहां तक ​​कि दिमाग को भी हर दिन आराम की जरूरत होती है। हमारे शरीर की रचना इसी प्रकार हुई है। (और इसके लिए इसके निर्माता को धन्यवाद)।

प्रति सप्ताह 3-4 दिन का आराम सर्वोत्तम है।

7 और खा

शरीर सभी जीवन प्रक्रियाओं को प्रदान करने के लिए भोजन का उपयोग करता है: शुक्राणु के उत्पादन से लेकर मांसपेशियों के निर्माण और मस्तिष्क की कार्यप्रणाली तक।

चीन अध्ययन

पोषण और स्वास्थ्य के बीच संबंधों पर सबसे बड़े अध्ययन के निष्कर्ष

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एंड्री क्रिस्टोव,
साइट संस्थापक

शरीर सौष्ठव में, भोजन प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा, मांसपेशियों और हार्मोन के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स (प्रोटीन और अमीनो एसिड), साथ ही विटामिन और खनिजों का एक स्रोत है।

उचित पोषण की स्थिति में ही मांसपेशियों का द्रव्यमान प्राप्त करना संभव है।

औसतन, पुरुषों को अपना कैलोरी सेवन बढ़ाने की आवश्यकता होती है प्रति दिन 3000 किलो कैलोरी. जो लोग पतले होते हैं, उनका शरीर इस तरह का होता है कि उन्हें मसल्स मास बढ़ाने के लिए और भी अधिक कैलोरी खाने की जरूरत होती है।

कुल कैलोरी सामग्री और प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का अनुपात दोनों महत्वपूर्ण हैं।

8 प्रोटीन

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक आहार में होना चाहिए पर्याप्त. इसका उपयोग मांसपेशियों की कोशिकाओं को बनाने और शक्ति प्रशिक्षण के दौरान क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत के लिए किया जाता है।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आपको कितने प्रोटीन की आवश्यकता है और इसे सही तरीके से कैसे लेना है, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए सामग्री देखें।

9 यथार्थवादी बनें

प्राकृतिक मांसपेशी निर्माण विधियों का उपयोग करके, आप कभी भी स्टेरॉयड पर पेशेवरों के आकार तक नहीं पहुंच पाएंगे।

तीन महीनों में अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर का आकार हासिल करना भी असंभव है, क्योंकि मांसपेशियों के निर्माण में स्वाभाविक रूप से समय लगता है।

एक पेशेवर की तरह बनने की कोशिश भी न करें, स्वयं बनें, आप बहुत बेहतर करेंगे।

10 स्तिर रहो

औसतन, सही दृष्टिकोण के साथ, आप लगभग वृद्धि कर सकते हैं प्रति सप्ताह 0.25 किलोग्राम मांसपेशी द्रव्यमान. अधिक अविश्वसनीय है.

यदि आप खोजते हैं कि "मांसपेशियों को तेजी से कैसे बढ़ाएं या एक महीने में 10 किलो वजन कैसे बढ़ाएं", तो सुनिश्चित करें कि Google आपको एनाबॉलिक स्टेरॉयड या ग्रोथ हार्मोन प्रदान करेगा।

प्राकृतिक शरीर सौष्ठव में वास्तव में एक वर्ष के भीतर 10-12 किलोग्राम मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त किया जा सकता है, और फिर, कुछ शर्तों के तहत।

आप कितनी तेजी से मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त कर सकते हैं?

औसतन, उचित पोषण और प्रशिक्षण के साथ प्राकृतिक बॉडीबिल्डिंग में, आप प्रति सप्ताह ~ 0.25 किलोग्राम मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त कर सकते हैं, जो प्रति वर्ष ~12 ​​किलोग्राम होगा।

जो लोग अभी प्रशिक्षण शुरू कर रहे हैं, उनके लिए गति अधिक होगी। लेकिन मांसपेशियों का द्रव्यमान "बढ़ेगा" मुख्य रूप से मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की एकाग्रता में वृद्धि के कारण, जो एक ऊर्जा भंडार है: ग्लाइकोजन पानी को बरकरार रखता है, जिससे मांसपेशी फाइबर की मात्रा में वृद्धि होती है। यानी, शब्द के सही अर्थ में, यह मांसपेशियों की वृद्धि नहीं है।

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना किसके लिए आसान है:

• किशोरोंमान लीजिए, 30 से अधिक उम्र वालों की तुलना में मांसपेशियों को बढ़ाना आसान है, क्योंकि उनके शरीर में अधिक टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन होता है, एक एनाबॉलिक हार्मोन जो मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करता है। (वैसे, ये टेस्टोस्टेरोन के कृत्रिम एनालॉग हैं।)
• जो लोग दुबले-पतले हैं, क्योंकि उनका वजन सामान्य से कम है (शरीर हमेशा इसे सामान्य स्थिति में लाने में रुचि रखता है)।
• जो लोग पहले बॉडीबिल्डिंग में शामिल रहे हैं, उनके लिए "मांसपेशियों की स्मृति" वापस आकार में आने में मदद करती है।

30 के बाद, मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ाना कठिन होता है, प्राकृतिक रूप से हर साल। यही बात उन महिलाओं पर भी लागू होती है जिनके शरीर में टेस्टोस्टेरोन स्वाभाविक रूप से कम होता है।

कम प्रशिक्षित लोगों की तुलना में प्रशिक्षित बॉडीबिल्डरों में वजन बढ़ने की दर भी कम हो जाती है।

मांसपेशियों की वृद्धि प्रति माह 1 किलोप्राकृतिक बॉडीबिल्डिंग के पहले वर्ष में यह एक बहुत ही यथार्थवादी औसत गति है। पहले तीन वर्षों में, नौसिखिए को बड़ी मात्रा में मांसपेशियाँ प्राप्त होती हैं। तब एक निश्चित पठार पर पहुँच जाता है: द्रव्यमान बहुत अनिच्छा से बदलता है। लेकिन इसमें कुछ भी गलत नहीं है.

प्राकृतिक शरीर सौष्ठव में संलग्न होकर प्रति माह 1 किलो मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना काफी यथार्थवादी है; समय के साथ, गति कम हो जाती है और एक पठार तक पहुँच जाती है

मैं आपको एक व्यक्तिगत उदाहरण दूंगा.

मेरा वजन अब 90 किलो है. विभिन्न खेल खेलने के पहले तीन से पांच वर्षों में मैंने इसका अधिकांश वजन लगभग 70 किलोग्राम से शुरू करके हासिल कर लिया।

पिछले पांच वर्षों में, यह बहुत धीमी गति से बदल रहा है, हालांकि प्रशिक्षण गतिविधि लगातार बढ़ रही है (हालांकि सहनशक्ति की ओर अधिक)।

मैं खुद पर भी लगातार प्रयोग करता हूं: मैं शाकाहार का प्रयोग करता हूं, सप्ताह में 5 दिन प्रशिक्षण लेता हूं, आदि।

(मांसपेशियों के लाभ की दर की तुलना करना बहुत आसान होगा यदि इस लेख में खतरनाक योजना के अनुसार केवल शक्ति प्रशिक्षण किया जाए।)

आम तौर पर, वजन कम करने की तुलना में मांसपेशियाँ बनाना अधिक कठिन है. केवल कैलोरी को थोड़ा सीमित करके, प्रति सप्ताह 0.5 किलोग्राम वजन कम करना बहुत आसान है। और समान मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना कहीं अधिक कठिन है।

मेरा मानना ​​है कि आप में से कई लोग हैं जो अब सोच रहे हैं कि "मैं हमेशा के लिए विकसित होना चाहता हूं।" प्रश्न का उत्तर दें "क्यों?"

क्या आप 100 किलो वजन करना चाहते हैं? 110? 130? किसलिए?

अधिक आत्मविश्वास महसूस करने के लिए? यदि आप जनता से विश्वास प्राप्त करते हैं तो आप पर दया आती है..

क्या सभी लोग भयभीत और सम्मानित होंगे? तो यदि आप आदिम प्रवृत्ति के साथ जीवन में आगे बढ़ते हैं, तो आप अभी भी बच्चे हैं, या उम्र के हिसाब से या दिमाग के हिसाब से।

ऊर्जा संरक्षण के नियम के अनुसार, बड़े मांसपेशी द्रव्यमान को बनाए रखने के लिए बहुत अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है. यह प्रशिक्षण गतिविधि और खाए गए भोजन की मात्रा दोनों में प्रकट होता है, जिसका स्तर बनाए रखा जाना चाहिए।

अर्थात यदि आप महान बनना चाहते हैं तो ध्यान रखें कि आप आराम नहीं कर पाएंगे।

आनुवंशिकी यह निर्धारित करती है कि आप कितनी जल्दी और कितना मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त कर सकते हैं

आप जो अधिकतम मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त कर सकते हैं वह हड्डियों की ऊंचाई और संरचना से निर्धारित होता है: लंबे लोगों में अधिक क्षमता होती है, जैसे कि जिनके पास चौड़ा "फ्रेम" (कंकाल का आकार) होता है।

नीचे दी गई तालिका पुराने स्कूल बॉडीबिल्डिंग युग (स्टेरॉयड के बिना) के कुछ पेशेवर प्राकृतिक बॉडीबिल्डरों के लिए अनुमानित वजन और बाइसेप आकार दिखाती है, जिसका उपयोग अधिकतम मांसपेशी द्रव्यमान लाभ (1) के अनुमान के लिए एक दिशानिर्देश के रूप में किया जा सकता है।

17.8 सेमी की कलाई परिधि, 22.9 सेमी की टखने की परिधि (टखने के ऊपर) और 10% के शरीर में वसा प्रतिशत वाले पुरुषों के लिए डेटा की गणना की गई। बाइसेप्स का आकार चरम बिंदुओं के बीच संकुचन की स्थिति में होता है।

महिलाओं में मांसपेशियों की वृद्धि की संभावना बहुत कम होती है, क्योंकि वे छोटी होती हैं, उनका कंकाल संकीर्ण होता है और टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम होता है।

दिखाए गए मान रेग पार्क सहित सर्वोत्तम प्राकृतिक बॉडीबिल्डरों पर आधारित हैं। उनकी उपलब्धियाँ जिम में कई वर्षों की कड़ी मेहनत और सावधानीपूर्वक समायोजित आहार हैं।

यह स्पष्ट है कि सामान्य लोगों के लिए मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने में समान परिणाम की उम्मीद करना अवास्तविक है, लेकिन .. तुलना में सब कुछ ज्ञात है: यह अच्छा है जब वास्तविक संख्याएं हों, जिनकी तुलना करके आप अपने स्तर का मूल्यांकन कर सकते हैं। इसलिए, आप गर्व महसूस कर सकते हैं यदि कम से कम 90% पेशेवरों की संकेतित अधिकतम मांसपेशी क्षमता तक पहुंच गए हैं/पहुंच जाएंगे।

तालिका के आंकड़ों से यह देखा जा सकता है एक प्राकृतिक बॉडीबिल्डर के लिए इतना मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करना लगभग असंभव है कि वजन 100 किलोग्राम से अधिक हो जाए. केवल दो तरीके हैं: शरीर में वसा का प्रतिशत बढ़ाने के लिए या.. एनाबॉलिक स्टेरॉयड।

हम यह तालिका केवल आपको धरातल पर लाने और यथार्थवाद जोड़ने के लिए लाए हैं (उपरोक्त अनुशंसाओं के पैराग्राफ 8 के अनुसार)। लेकिन कभी निराश मत होना.

किसी को आपत्ति हो सकती है: लेकिन बॉडीबिल्डिंग के प्री-स्टेरॉयड युग के बाद से, खेल पोषण में बहुत कुछ बदल गया है, नई प्रौद्योगिकियां और उत्पाद सामने आए हैं.. हां, यह है। लेकिन आनुवंशिकी नहीं बदलतीऔर संभवतः बदतर भी हो रहा है। यह वह है जो है मुख्य सीमित कारककितना मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त किया जा सकता है.

जो स्पष्ट रूप से बदल गया है वह यह है कि खेल औषध विज्ञान सक्रिय रूप से विकसित होना शुरू हुआ, प्रकट हुआ। इससे क्या हुआ? निम्नलिखित उदाहरण देखें.

अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर का प्रतिस्पर्धी वजन 106 किलोग्राम / 187 सेमी था। डेढ़ साल बाद, रोनी कोलमैन 136 किलोग्राम / 177 सेमी वजन के साथ दृश्य में दिखाई दिए। दोनों ने सक्रिय रूप से प्रशिक्षण लिया, दोनों ने डेडलिफ्ट में 320 किलोग्राम वजन उठाया, और इस तथ्य के बावजूद भी अर्नोल्ड को स्टेरॉयड के साथ प्रयोग करने के लिए भी जाना जाता है, लेकिन 30 किलो की मांसपेशियों में अंतर बहुत बड़ा है।

अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर और रोनी कोलमैन: ~30 किलो वजन का अंतर... स्टेरॉयड

अधिकतम मांसपेशी द्रव्यमान जो प्राप्त किया जा सकता है वह कंकाल के आकार से निर्धारित होता है: ऊंचाई जितनी अधिक होगी और "फ्रेम" जितना चौड़ा होगा, मांसपेशियों की क्षमता उतनी ही अधिक होगी

अर्नोल्ड की तरह मांसपेशी द्रव्यमान कैसे प्राप्त करें?

आनुवंशिकी न केवल यह निर्धारित करती है कि आप कितना मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त कर सकते हैं, बल्कि व्यक्तिगत मांसपेशियों का आकार भी निर्धारित करता है।

जिस तरह सभी लोगों के चेहरे अलग-अलग होते हैं, उसी तरह मांसपेशियों का आकार भी अलग-अलग होता है। शरीर सौष्ठव आप मांसपेशियों का आकार बदल सकते हैं, लेकिन उनका आकार नहींसिर्फ इसलिए कि जीन नहीं बदलते।

इस कारण से आप कभी भी अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर जैसे नहीं होंगे, भले ही आप उसके प्रशिक्षण और पोषण आहार को बिल्कुल दोहराएँ।

लेकिन यह भी ठीक है. आपके व्यक्तिगत प्रयासों का परिणाम एक अद्वितीय शरीर होगा, जिसकी एक प्रति भी प्रकृति में मौजूद नहीं है और न ही मौजूद हो सकती है। और हम सभी को वैयक्तिकता पसंद है।

वैसे, जिन लोगों के एंथ्रोपोमेट्रिक पैरामीटर अर्नोल्ड (शरीर के प्रकार, ऊंचाई, कंकाल) और मांसपेशियों की क्षमता के समान हैं, वे मांसपेशियों का द्रव्यमान प्राप्त कर सकते हैं और इसके समान आकार प्राप्त कर सकते हैं। उसका बॉडी टाइप है.

कुछ प्रसिद्ध मेसोमोर्फ का अनुपात और रूप बहुत समान होता है, विशेष रूप से नीचे दी गई तस्वीर में दो लोग। कैलम वॉन मोगर और। लेकिन कभी भी पूर्ण अनुपालन नहीं होगा।

मेसोमोर्फ कैलम वॉन मोगर और चुल सून की काया अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर से कुछ-कुछ मिलती-जुलती है। लेकिन राहत हमेशा व्यक्तिगत होती है, पूर्ण पत्राचार कभी नहीं होगा

मांसपेशियों का आकार कंकाल के आकार, मांसपेशियों की संरचना, अंगों की लंबाई से प्रभावित होता है। जिन लोगों का धड़ छोटा होता है, वे समान परिस्थितियों में अधिक उत्साहित दिखते हैं। आपको वास्तव में आकार में आने के लिए कंकाल पर कम मांसपेशियों को "लटकाना" होगा। जिन लोगों का धड़ लंबा है, भले ही उनमें मांसपेशियां अधिक हों, वे कम भारी दिखेंगे।

लंबे हाथ या पैर वाले लोग छोटे पैर वाले लोगों की तुलना में अधिक पतले दिखते हैं, क्योंकि जगह को भरने और वॉल्यूम बनाने के लिए फिर से अधिक मांसपेशियों की आवश्यकता होती है।

एक ही मांसपेशी के अलग-अलग हिस्सों का व्यायाम करें असंभव. बाइसेप्स के निचले या ऊपरी हिस्से को पंप करना असंभव है। बाइसेप्स को समग्र रूप से प्रशिक्षित किया जाता है और केवल इसका समग्र आकार बदला जा सकता है।

सामान्य तौर पर, सलाह यह है: टेलीविजन सहित सितारों की तरह मांसपेशियों को बढ़ाने और उनके जैसा दिखने की कोशिश भी न करें। उनमें से कई फ़ोटोशॉप, मेकअप, उचित प्रकाश व्यवस्था... हार्मोन और स्टेरॉयड के उपयोग का परिणाम हैं।

आप कभी भी अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर की तरह मसल्स मास हासिल नहीं कर पाएंगे। लेकिन आपके प्रशिक्षण का परिणाम एक अद्वितीय शरीर होगा, जिसकी एक प्रति भी प्रकृति में मौजूद नहीं है और न ही मौजूद हो सकती है।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए ठीक से प्रशिक्षण कैसे लें

जैसे आप एक ठोस नींव के बिना एक बड़ी इमारत नहीं बना सकते, वैसे ही आप एक मजबूत आधार बनाए बिना मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर सकते।

1 कोर व्यायाम पहले आना चाहिए।

मांसपेशियों को प्राप्त करना बुनियादी अभ्यासों से शुरू होना चाहिए जो मुख्य बड़े मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करते हैं। उसके बाद - राहत के बिंदु अध्ययन के लिए पृथक अभ्यासों का उपयोग करें।

2 अलगाव व्यायाम - राहत के लिए

अलगाव अभ्यासों की बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति के कारण मांसपेशियों को प्राप्त करना असंभव है - वजन बहुत हल्का है। जटिल व्यायामों की आवश्यकता होती है जो आपको भारी वजन का उपयोग करने की अनुमति देते हैं।

3 वज़न वर्तमान आकार से मेल खाना चाहिए

बुनियादी अभ्यासों में आप जो वजन इस्तेमाल करते हैं वह वर्तमान स्वरूप से मेल खाना चाहिए। बहुत अधिक वजन से निष्पादन तकनीक का उल्लंघन होगा और, उच्च संभावना के साथ, चोट लगने की संभावना होगी। तकनीक का पालन करते हुए धीरे-धीरे वजन बढ़ाना जरूरी है।

पेशेवर बॉडीबिल्डर अक्सर अलगाव अभ्यास का उपयोग करते हैं और शुरुआती लोगों के लिए उनके प्रशिक्षण आहार की नकल करने का एक बड़ा प्रलोभन होता है। जल्दी नहीं है। हर चीज़ का अपना समय होता है। पहले नींव बनाओ, राहत बाद में सुधारोगे।

यदि आप सर्किट को पलटते हैं और छोटी मांसपेशियों का प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो निश्चित रूप से इससे उनके आकार में बदलाव आएगा, लेकिन छोटी मांसपेशियों का परिवर्तन आपके समग्र स्वरूप में सूक्ष्म योगदान देगा।

यह एक कार की छाप की तरह है: आप झिगुली में इंजन को बदल सकते हैं, पोर्श की तरह इंटीरियर में लकड़ी और चमड़े के इंसर्ट कर सकते हैं, लेकिन समग्र प्रभाव, स्थिति की भावना, आपके और आपके दोनों के लिए नहीं बदलेगी। जो आपके आसपास हैं.

बॉडीबिल्डिंग हमेशा बुनियादी व्यायाम से शुरू होती है।

मांसपेशी निर्माण व्यायाम कैसे काम करते हैं

मांसपेशियाँ स्नायुबंधन द्वारा हड्डियों से जुड़ी होती हैं।

जब आप वजन उठाते हैं तो आपकी मांसपेशियां गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध सिकुड़ जाती हैं। गुरुत्वाकर्षण बल बार के वजन से निर्धारित होता है। बोझ जितना अधिक होगा, शरीर को उतना अधिक संकेत भेजा जाएगा कि, सबसे पहले, एक विशेष मांसपेशी मांग में है, और दूसरी बात, इसकी स्थिति उस भार के अनुरूप नहीं है जिसके साथ यह काम करती है, इसे मजबूत करने की आवश्यकता है।

यह मांसपेशियों में तनाव की एक स्थिति है जो मांसपेशियों की भर्ती को उत्तेजित करती है, स्नायुबंधन और हड्डियों को मजबूत करती है ताकि उन्हें भार के अनुरूप लाया जा सके।

मांसपेशियों की वृद्धि का तंत्र चक्रीय है: उत्तेजना का निर्माण - पुनर्प्राप्ति, उत्तेजना के अनुकूल मांसपेशियों की वृद्धि - उच्च भार

आप जितना अधिक वजन उठाएंगे, आपका विकास उतना ही अधिक होगा।

मास गेनिंग प्रो सिद्धांत: पेशेवर बॉडीबिल्डर पेशेवर पावरलिफ्टर हैं

पेशेवर बॉडीबिल्डर सभी इस सिद्धांत से परिचित हैं ताकत = मांसपेशी द्रव्यमान.

अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर इसके सबसे ज्वलंत प्रमाणों में से एक हैं। उनके पास 7 मिस्टर ओलंपिया खिताब हैं। और वह था सचमुच मजबूत आदमी. उनकी ताकत डेडलिफ्ट ~320 किग्रा, बेंच प्रेस ~200 किग्रा, स्क्वैट्स ~215 किग्रा हैं।

और यहाँ उनके शब्द हैं:

“सच तो यह है कि हर बॉडीबिल्डर के पास ताकत नहीं होती।, यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो मुख्य रूप से सिमुलेटर पर प्रशिक्षण लेते हैं। जहाँ तक मेरी बात है, पॉवरलिफ्टिंग में वर्षों का प्रशिक्षण और साथ काम करना मुफ्त वज़नमुझे वह बनाया जो मैं हूं और मुझे बड़े बाइसेप्स, कंधे, भरी हुई पीठ और पैर दिए। यही कारण है कि मैं बाकियों से अधिक मजबूत और बड़ा दिखता हूं।''

सामान्य तौर पर, ऐसा लगता है कि पुराने स्कूल के प्राकृतिक बॉडीबिल्डिंग के युग के सभी लोग समझते थे कि आकार ताकत के समानुपाती होता है। कुछ और उदाहरण:

• फ्रेंको कोलुम्बो. सिसिलियन, अर्नोल्ड का जिम पार्टनर। डेडलिफ्ट ~342 किग्रा, बेंच प्रेस ~240 किग्रा, स्क्वाट ~298 किग्रा। उन्होंने दो बार मिस्टर ओलंपिया का खिताब अपने नाम किया।
• रेग पार्क. अर्नोल्ड के सलाहकार, जिन्होंने संभवतः उन्हें शक्ति प्रशिक्षण का सिद्धांत सिखाया था। डेडलिफ्ट ~319 किग्रा, बेंच प्रेस ~228 किग्रा, स्क्वाट ~273 किग्रा।
• रोनी कोलमैन. मिस्टर ओलंपिया ने एक बार 8 बार कहा था "हर कोई बॉडीबिल्डर बनना चाहता है, लेकिन कोई भी भारी वजन नहीं उठाना चाहता". डेडलिफ्ट में उन्होंने खुद 364 किलो वजन उठाया।
• सर्जियो ओलिवा. उन्होंने ओलंपिक में एक भारोत्तोलक के रूप में प्रतिस्पर्धा की और क्लीन एंड जर्क में अपने सिर के ऊपर 136 किग्रा वजन उठा सके, कुल 454 किग्रा (तीन ओलंपिक अभ्यासों के परिणामों के अनुसार)। उसके बाद, वह बॉडीबिल्डिंग में चले गए और तीन मिस्टर ओलंपिया खिताब जीते।
• स्टेन एफ़रडिंग. पेशेवर बॉडीबिल्डर ने 125 किलोग्राम भार वर्ग में ~ 389 किलोग्राम वजन के साथ स्क्वाट में विश्व रिकॉर्ड बनाया। उन्हें अक्सर सबसे ताकतवर बॉडीबिल्डर कहा जाता है।

पेशेवर बॉडीबिल्डर व्यक्तिगत मांसपेशियों को काम करने के लिए अलगाव अभ्यास का उपयोग करते हैं, लेकिन केवल बुनियादी व्यायामों के कारण मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ रहा है.

वास्तव में, पेशेवर बॉडीबिल्डर पेशेवर पावरलिफ्टर भी होते हैं।

दिलचस्प बात यह है कि अपने मूल रूप में, बॉडीबिल्डिंग प्रतियोगिताओं में मांसपेशियों की ताकत का प्रदर्शन भी शामिल था। जो वेइडर (स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन ब्रांड वेइडर के निर्माता) ने 1946 में IFBB पेशेवर बॉडीबिल्डिंग प्रतियोगिता की स्थापना की, जो तब से एक सौंदर्य प्रतियोगिता बन गई है जिसमें विजेता वह है जिसके पास अच्छी तरह से निर्मित मांसपेशी राहत है और इसे पोडियम पर प्रदर्शित कर सकता है।

"हर कोई बॉडीबिल्डर बनना चाहता है, लेकिन कोई भी भारी वजन नहीं उठाना चाहता"- रोनी कोलमैन

भारोत्तोलन, बीयर बेली और.. बॉडीबिल्डिंग

मौजूद मायाशक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों को बढ़ाने में प्रभावी नहीं है, क्योंकि मुख्य बात यह है कि सभी भारोत्तोलकों का पेट बड़ा होता है, और वास्तव में, वे सिर्फ मोटे होते हैं।

दरअसल, सभी भारोत्तोलकों की मांसपेशियां बड़ी होती हैं, अन्यथा वे भारी वजन उठाने में सक्षम नहीं होते। चमत्कार नहीं होते. यह बस एक वसायुक्त परत के पीछे छिपा होता है। भारोत्तोलन में, जीतने के लिए आपको मांसपेशियों को राहत देने की आवश्यकता नहीं है: आपको बस सबसे भारी वजन उठाने की आवश्यकता है।

लेकिन अगर आप पावरलिफ्टर को सुखा देंगे तो वह बॉडीबिल्डर बन जाएगा(बहुत संभव है)।

तथ्य यह है कि बॉडीबिल्डर्स मांसपेशियों को बढ़ाने और राहत पाने के लिए अपने आहार में बहुत सावधानी बरतते हैं, चमड़े के नीचे की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए फार्माकोलॉजी का उपयोग करते हैं, आदि। और भारोत्तोलक बहुत खाते हैं। बस इतना ही।

यदि आप एक सूखा हुआ भारोत्तोलक लेते हैं और उसे एक पेशेवर बॉडीबिल्डर (वसा के समान प्रतिशत के साथ) के बगल में रखते हैं, तो औसत व्यक्ति यह नहीं बता पाएगा कि कौन सा है।

हालाँकि भारोत्तोलक मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए लगभग समान बुनियादी अभ्यासों का उपयोग करते हैं...

हालाँकि, रहस्य यह है बार को पकड़ने और उठाने के लिए छोटी मांसपेशियों सहित बड़ी संख्या में मांसपेशियां शामिल होती हैं. इसलिए इनका शरीर भी बहुत सुगठित रूप से बना हुआ होता है।

आइए मध्यवर्ती परिणाम को संक्षेप में प्रस्तुत करें। भारी वजन उठाने से ही बड़ी मांसपेशियाँ प्राप्त की जा सकती हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि अगले वर्कआउट में आपको बार पर 320 किलो वजन लटकाना होगा (अर्नोल्ड की तरह) और उसे उठाने की कोशिश करनी होगी।

लेकिन अगर आप लंबे समय से स्क्वाट में 100 किलोग्राम वजन के साथ प्रशिक्षण करने के आदी हैं, तो आपके प्रश्न "मांसपेशियों को कैसे बढ़ाएं" का एकमात्र उत्तर "20 किलो वजन और फेंकना" होगा: 120 किलो वजन आपको प्राप्त करने में मदद करेगा जमीं से ऊपर।

भारोत्तोलक वसा की मोटी परत में छिपे हुए बॉडीबिल्डर होते हैं। वे मुख्य रूप से बुनियादी अभ्यासों के साथ प्रशिक्षण लेते हैं जिनमें बड़ी और छोटी दोनों मांसपेशियां शामिल होती हैं, ताकि शरीर सामंजस्यपूर्ण रूप से निर्मित हो।

बड़े पैमाने पर लाभ के लिए प्रगतिशील लोडिंग का महत्व

किंवदंती के अनुसार, क्रोटन के प्राचीन यूनानी माइलॉन ने जन्म से लेकर वयस्क होने तक अपने कंधों पर एक बछड़ा रखकर ओलंपिक खेलों की तैयारी की थी। विचार स्पष्ट है: बछड़ा बड़ा हो गया, भारी हो गया, एथलीट की मांसपेशियां भी मजबूत हो गईं और आकार में वृद्धि हुई। एक समय में, किंवदंती के अनुसार, वह सबसे मजबूत व्यक्ति था, जिसने 6 बार ओलंपिक खेल जीते थे।

क्रोटन के प्राचीन यूनानी मिलो के प्रशिक्षण में प्रगतिशील भार

यह उदाहरण प्रगतिशील लोडिंग के विचार को अच्छी तरह से दर्शाता है: मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको धीरे-धीरे लोड बढ़ाने की जरूरत है. क्रमिकता और वृद्धि दोनों ही समान रूप से महत्वपूर्ण हैं। यह प्रशिक्षण व्यवस्था बढ़ते कार्यभार के साथ तालमेल बिठाने के लिए मांसपेशियों के आकार और ताकत के मामले में शरीर पर लगातार बढ़ती मांग रखती है।

हल्के वजन से शुरू करें (जो आपको उचित निष्पादन तकनीक बनाए रखने की अनुमति देता है) और हर बार प्रत्येक अगले वर्कआउट में, अधिक वजन उठाने का प्रयास करें. यदि आप वजन नहीं बढ़ाते हैं और बारबेल का वजन एक महीने या एक साल पहले से अलग नहीं है, तो आप मांसपेशियों का द्रव्यमान हासिल नहीं कर पाएंगे।

सेट और दोहराव की संख्या, अभ्यास के प्रकार समान रह सकते हैं। बस वजन जोड़ें.

यह रवैया और भी संक्रामक है. बहुत से लोग जो प्रगतिशील लोडिंग के सार में गहराई से उतरते हैं और परिणाम देखना शुरू करते हैं, अगली बार जाने के लिए और अधिक प्रेरित हो जाएँजिम जाना: मैं देखना चाहता हूं कि "आज कितना व्यायाम करना संभव होगा"।

हॉल में अधिकांश लोग केवल "नियमित पम्पिंग" (अंग्रेजी से) में लगे हुए हैं। पंप - पंप से भरना): वे हल्के वजन के साथ अधिक संख्या में दोहराव करते हैं, मांसपेशियों से खून निकलता है, सूजन होती है, नसें दिखाई देती हैं और .. संतुष्टि होती है, जिसकी अवधि कई घंटे होती है। तब सब कुछ "उड़" जाता है।

कुछ लोग जिम में स्वपीड़कवादिता में संलग्न होते हैं, खुद को मांसपेशियों में दर्द की स्थिति में लाते हैं, उनका मानना ​​है कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए दर्द एक प्रभावी उपकरण है।

मांसपेशियों में दर्द- यह या तो खराब फिटनेस का संकेत है, जब लैक्टिक एसिड जमा हो जाता है, या उनके नुकसान का परिणाम है।

दर्द एक रक्षा तंत्र है, यह हमें हमेशा चेतावनी देता है कि कुछ गलत है।

जब हम खुद को जलाते हैं, उंगली काटते हैं, या अपने सिर पर चोट करते हैं, तो कुछ लोगों को त्वचा को स्वस्थ बनाने, उंगली को अधिक संवेदनशील बनाने, सिर को स्मार्ट बनाने के लिए इन क्रियाओं को दोहराने की इच्छा होती है। मांसपेशियों के साथ भी ऐसा ही है. दर्द इस बात का संकेत है कि कुछ गड़बड़ है।

एक और सामान्य गलतीहॉल में देखा गया: बहुत से लोग व्यायाम के प्रकार, दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या अक्सर बदलती रहती है, मानो उनकी मांसपेशियों को "मौत की ओर ले जाने" की कोशिश कर रहे हों। एकमात्र चीज जो एक ही समय में प्रशिक्षित होती है वह है सहनशक्ति।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, जिम के चारों ओर इतनी गहन हलचल बहुत उपयोगी नहीं है, क्योंकि व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के पास एक निश्चित स्तर के भार के अभ्यस्त होने का समय नहीं होता है। इसके अलावा, इस मोड में प्रगति को ट्रैक करना और योजना बनाना बहुत मुश्किल है, क्योंकि बहुत सारे चर लगातार बदल रहे हैं।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, एक प्रगतिशील भार महत्वपूर्ण है: प्रशिक्षण वजन को धीरे-धीरे लगातार बढ़ाया जाना चाहिए। मांसपेशियों में दर्द और व्यायाम के प्रकार, दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या में बार-बार बदलाव - द्रव्यमान के निर्माण में काम नहीं करते हैं

मांसपेशी द्रव्यमान कैसे बढ़ाएं: सबसे प्रभावी व्यायाम

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, प्रशिक्षण जटिल अभ्यासों पर आधारित होना चाहिए, जिसमें एक साथ कई बड़े मांसपेशी समूह शामिल होते हैं: डेडलिफ्ट (पैर, पीठ-नीचे), बेंच प्रेस (छाती), स्क्वैट्स (पैर), स्टैंडिंग प्रेस (हाथ, कंधे), टिल्ट पुल (पीठ ऊपर, हथियार)।

अलगाव अभ्यास (फेफड़े, बेंच पर डम्बल के साथ हथियार लाना, "तितली") मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बहुत प्रभावी नहीं हैं, क्योंकि उन्हें निष्पादित करते समय छोटे वजन का उपयोग किया जाता है। इस मामले में, केवल एक मांसपेशी समूह शामिल होता है, अन्य निष्क्रिय होते हैं। आप जिस अधिकतम वजन के साथ काम कर सकते हैं उसके लिए यह एक बहुत ही मजबूत सीमा है।

स्क्वैट्स आपको उठाने की अनुमति देते हैं भारी वजनफेफड़ों की तुलना में, क्योंकि इनमें नितंबों की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। बेंच चेस्ट प्रेस अधिक कुशलबाजुओं को डम्बल के साथ प्रवण स्थिति में लाने की तुलना में, क्योंकि पेक्टोरल मांसपेशियों के अलावा, बाजुओं की मांसपेशियां भी इसमें शामिल होती हैं।

वे। बुनियादी अभ्यासों में, अलग-अलग व्यायामों की तुलना में एक ही समय में काफी बड़ी संख्या में मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है. मांसपेशियों को बढ़ाने का यह सबसे प्रभावी तरीका है।

1 आप जितना भारी वजन उठाएंगे, मांसपेशियों को मजबूत बनाने और मजबूत बनने के लिए आप उतनी ही अधिक उत्तेजना पैदा करेंगे। जटिल (बुनियादी) व्यायाम आपको भारी वजन उठाने की अनुमति देते हैं।

2 बुनियादी अभ्यास प्रपत्र अधिक आनुपातिक और सुंदर काया. चूंकि एक ही समय में कई बड़े मांसपेशी समूह उनमें शामिल होते हैं, इसलिए किसी एक मांसपेशी/मांसपेशी समूह पर जोर देना लगभग असंभव है, जो पंप वाले शीर्ष और पतले तल या विशाल के साथ क्लासिक कॉमिक बुक कैरिकेचर का जीवंत अवतार बन जाता है। स्तन और अनुपातहीन रूप से छोटे हाथ और पैर।

3 बुनियादी व्यायाम शरीर को प्राकृतिक और प्राकृतिक तरीके से प्रशिक्षित करते हैं। जीवन में हम कभी भी एक मांसपेशी का उपयोग नहीं करते हैं। हमारे आंदोलन हमेशा समग्र रूप से जटिल होते हैं। अलगाव अभ्यास हमारे लिए स्वाभाविक नहीं हैं।

4 चूँकि जटिल व्यायामों में एक साथ कई बड़ी मांसपेशियाँ शामिल होती हैं प्रति वर्कआउट 3-4 व्यायाम पर्याप्त हैं. इससे समय की बचत होती है. अलगाव अभ्यास के मामले में, शरीर के सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को चलाने में लगभग दोगुना समय लगता है।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए मिश्रित व्यायाम के लाभ: वे आपको भारी वजन उठाने, आनुपातिक शरीर बनाने और प्रशिक्षण के समय को कम करने की अनुमति देते हैं

जब हम प्रोफेशनल बॉडीबिल्डरों को देखते हैं तो अक्सर देखते हैं कि वे लगातार आइसोलेशन एक्सरसाइज करते नजर आते हैं। लेकिन ऐसा नहीं है। उन सभी ने पहले जटिल अभ्यासों की मदद से मांसपेशियों को प्राप्त किया, और उसके बाद ही उन्होंने राहत के एक बिंदु अध्ययन पर स्विच किया। आप इस बारे में निश्चिंत हो सकते हैं.

अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर के शब्दों पर विचार करें:

“रेग पार्क का सिद्धांत यही है सबसे पहले आपको मांसपेशियों को बढ़ाना होगा और फिर उसे निखारना होगा, गुणात्मक रूप देना; आप अपने शरीर पर मूर्तिकार की तरह लकड़ी, पत्थर या धातु के टुकड़े पर काम करते हैं: पहले किसी खुरदरे औज़ार से, फिर किसी महीन औज़ार से, जब तक कि आप पॉलिश करने की स्थिति तक नहीं आ जाते।

और तभी गलत पहले चरण (मांसपेशियों का बढ़ना) की सभी गलतियाँ स्पष्ट और दर्दनाक हो जाती हैं, क्योंकि उन्हें सुधारना पहले से ही असंभव है..'

“मेरा एकमात्र लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना था। मेरा वज़न 105 किलो था और उस समय मुझे इसकी परवाह नहीं थी कि मेरी कमर या शरीर के अन्य हिस्से कैसे दिखते हैं, मैं कितना अनुपातिक हूँ. मेरा लक्ष्य भारी वजन के साथ प्रशिक्षण करके 115 किलो का विशाल शरीर बनाना था।

मेरा दिमाग विशाल, अद्भुत और मजबूत दिखने पर केंद्रित था। मैं समझ गया कि यही प्रभाव पैदा करता है। मेरी सभी मांसपेशियाँ अत्यधिक बढ़ने लगीं। और मैं जानता था कि यह सही तरीका है।”- अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर, बॉडीबिल्डिंग ट्रेनिंग।

शायद आपको यह आभास हो कि अलगाव अभ्यास एक पूर्ण बुराई है। यह गलत है। उनमें कुछ भी गलत नहीं है और कभी-कभी आपको उन्हें समय देना चाहिए।

हालाँकि, पेरेटो दक्षता का प्रसिद्ध सिद्धांत बॉडीबिल्डिंग में भी काम करता है। इसका सार यह है कि 20% प्रयास 80% परिणाम देते हैं। शरीर सौष्ठव के संबंध में, इसकी व्याख्या इस प्रकार की जा सकती है: मांसपेशियों को बढ़ाने में 80% परिणाम बुनियादी अभ्यासों द्वारा निर्धारित होता है, और केवल 20% व्यायामों को अलग करने से निर्धारित होता है।

मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट में परिणाम का 80% बुनियादी अभ्यास द्वारा निर्धारित किया जाता है, और केवल 20% - अलग-थलग

मांसपेशियों का निर्माण करना सभी बॉडीबिल्डरों का एक प्रमुख लक्ष्य है। हालाँकि, फिटनेस से जुड़े या बस शुरुआत करने की इच्छा रखने वाले सामान्य लोग अक्सर विभिन्न कारणों से यह लक्ष्य निर्धारित करते हैं। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक उचित रूप से डिज़ाइन किया गया प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको वांछित परिणाम बहुत जल्दी प्राप्त करने में मदद करेगा, लेकिन केवल तभी जब आप आहार और दैनिक दिनचर्या का पालन करें। इस प्रकार, कुछ हफ़्ते के प्रशिक्षण के बाद, आप ध्यान देने योग्य परिवर्तन देखेंगे।

सक्षम प्रशिक्षण शुरू करने के लिए, आपको यह पता लगाना होगा कि एक अच्छा कार्यक्रम कैसे बनाया जाए। आदर्श रूप से, यह एक पेशेवर प्रशिक्षक द्वारा किया जाना चाहिए। लेकिन यदि आप इसे स्वयं समझना चाहते हैं, तो बुनियादी सिद्धांत सीखें। वे पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त हैं।

प्रशिक्षण नियम

बुनियादी व्यायाम

जैसा कि ऊपर बताया गया है, वजन बढ़ाने के प्रत्येक कार्यक्रम में बेंच प्रेस, स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट शामिल होनी चाहिए।

• . यह व्यायाम अक्सर जिम आने वाले आगंतुकों द्वारा किया जाता है। पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी, साथ ही ट्राइसेप्स, सक्रिय रूप से काम में शामिल होती है। डम्बल की एक जोड़ी बारबेल का विकल्प हो सकती है।
• . पैरों का सबसे अच्छा व्यायाम स्क्वाट है। भार की मदद से आप शरीर में हार्मोन के उत्पादन को प्रभावी ढंग से बढ़ा सकते हैं। बहुत बार, शुरुआती लोग एक बार फिर से अपनी छाती और बाइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए पैरों की कसरत को लगातार छोड़ देते हैं। यह सही नहीं है, क्योंकि यह आंकड़ा अनुपातहीन हो जाएगा। स्क्वाट की बदौलत कूल्हों, पिंडलियों और नितंबों का व्यायाम होता है।
• . एक और बहुत लोकप्रिय व्यायाम. इसे बेहद कठिन और दर्दनाक माना जाता है. चोट न लगे इसके लिए सभी गतिविधियां सही ढंग से करें। कार्य में बड़ी संख्या में मांसपेशीय क्षेत्र शामिल होते हैं। इनमें कूल्हे, नितंब, पेट, पीठ, छाती शामिल हैं। फोरआर्म की मांसपेशियां भी स्विंग होती हैं, बाइसेप्स मजबूत होते हैं। डेडलिफ्ट के कई रूप हैं। समर्पित अनुदेशात्मक वीडियो देखें.

इस तरह के प्रशिक्षण के कुछ हफ्तों के बाद, आप सुरक्षित रूप से अन्य अभ्यास जोड़ सकते हैं:

• , और ;
• या बारबेल, आदि

आपको कितनी बार अभ्यास करने की आवश्यकता है?

बड़ी मात्रा में मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से प्राप्त करने के लिए, तीन दिवसीय प्रशिक्षण कार्यक्रम आपके लिए उपयुक्त है। अक्सर, एथलीट व्यायाम करते हैं। इसका मतलब यह है कि एक पाठ में आपको एक साथ कई बड़े मांसपेशी समूहों पर भार डालना होगा। आप प्रशिक्षण छाती और ट्राइसेप्स, पीठ और बाइसेप्स, और पैर और कंधों को जोड़ सकते हैं। इस प्रकार, आपकी मांसपेशियां अगले वर्कआउट के लिए ठीक हो सकेंगी।

राहत के लिए चार दिन और पांच दिन का बंटवारा तैयार किया गया है। इसे कम, लेकिन अधिक गहनता से करना सर्वोत्तम है।

छह दिवसीय प्रशिक्षण कार्यक्रम केवल उन अनुभवी एथलीटों के लिए उपयुक्त हो सकता है जो एक वर्ष से अधिक समय से प्रशिक्षण ले रहे हैं। शुरुआती लोगों के लिए, सप्ताह में केवल एक बार एक मांसपेशी समूह का व्यायाम करना पर्याप्त है।

अनुमानित प्रशिक्षण योजना

यदि आप अभी भी बॉडीबिल्डिंग की दुनिया में नए हैं, तो पुरुषों और महिलाओं के लिए सर्वोत्तम प्रशिक्षण कार्यक्रम एक अनुभवी सलाहकार द्वारा संकलित किया जाएगा। प्रशिक्षक आपकी प्रगति की निगरानी करेगा और सबसे प्रभावी अभ्यासों का चयन करेगा। बेशक, आप तैयार विकल्पों से लैस होकर इसे स्वयं कर सकते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए सर्वोत्तम कार्यक्रम में जिम में तीन दिनों की कक्षाएं शामिल होनी चाहिए। आपको वर्कआउट के बीच हमेशा एक दिन का आराम देना चाहिए।

सोमवार

प्रशिक्षण सप्ताह के पहले दिन आपको अपनी छाती और ट्राइसेप्स पर काम करना चाहिए। एक प्रभावी कसरत में निम्नलिखित व्यायाम शामिल हो सकते हैं:

• बेंच प्रेस
• इनक्लाइन डम्बल बेंच प्रेस।
• डम्बल को किनारे पर लगाना।
• सलाखों पर पुश-अप।

भारी बुनियादी छाती व्यायाम के दौरान, ट्राइसेप्स हमेशा काम में शामिल होते हैं। वार्म-अप के ठीक बाद बेंच प्रेस करना शुरू करें। पहली बढ़ोतरी एक खाली बार के साथ की जा सकती है, और फिर उपयुक्त वजन के साथ या प्रत्येक दृष्टिकोण के साथ बिल्ड-अप के साथ व्यायाम किया जा सकता है।

अगला अभ्यास एक झुकी हुई बेंच पर डम्बल बेंच प्रेस होगा। आप बारबेल के साथ भी व्यायाम कर सकते हैं। ऊपरी छाती पर अधिकतम भार पड़ता है। प्रत्येक बारह प्रतिनिधि के चार सेट करें।

छाती को अधिक प्रमुख बनाने के लिए, डम्बल को किनारों पर फैलाना शुरू करें। उसके बाद, आपको ट्राइसेप्स ट्रेनिंग के लिए आगे बढ़ना होगा। फ्रेंच प्रेस लक्षित मांसपेशी समूह को लक्षित करने के लिए बहुत अच्छा है। ज़ेड-बार के साथ बारबेल का उपयोग करना सबसे अच्छा है। अंतिम बुनियादी व्यायाम असमान सलाखों पर पुश-अप होना चाहिए। इसे विफलता तक करना वांछनीय है, इसलिए आप मांसपेशियों को "खत्म" कर देंगे।

बुधवार

बुधवार को आप अपनी पीठ और बाइसेप्स पर काम करेंगे। इन मांसपेशी समूहों को पंप करने के लिए आपको यह करना होगा:

• यदि आप नहीं जानते कि कैसे, तो एक विशेष व्यक्ति आपकी सहायता करेगा;
• डेडलिफ्ट या बारबेल को बेल्ट तक खींचें।
• बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना।

प्रशिक्षण दिवस की शुरुआत में, पुल-अप के चार सेट करना सबसे अच्छा है। दोहराव की संख्या व्यक्तिगत हो सकती है। इसके बाद, आपको डेडलिफ्ट करना चाहिए। वार्म-अप दृष्टिकोण के बाद, प्रत्येक बारह प्रतिनिधि के तीन सेट करें। बार को बेल्ट तक खींचना पीठ की मांसपेशियों को पंप करने का एक वैकल्पिक तरीका है।

अपने बाइसेप्स व्यायाम की शुरुआत बारबेल कर्ल से करें। आपको प्रत्येक दस प्रतिनिधि के चार सेट करने चाहिए। बिना नकल के अभ्यास करें. बाइसेप्स के प्रयासों की मदद से ही काम करें। आप हथौड़े की पकड़ के साथ डम्बल के साथ अपनी भुजाओं को मोड़कर प्रशिक्षण दिवस समाप्त कर सकते हैं।

शुक्रवार

कक्षाओं के दौरान, आपको पैरों के साथ-साथ कंधों की मांसपेशियों पर भी गुणात्मक रूप से भार डालने की आवश्यकता होती है। लक्ष्य मांसपेशी समूहों को पंप करने के लिए तैयार कार्यक्रम में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हो सकते हैं:

• स्क्वैट्स।
• बैठने की स्थिति में बेंच प्रेस करें।
• बार को ठुड्डी तक खींचें।

स्क्वाट पर विशेष ध्यान देना चाहिए। आंदोलनों को करने की तकनीक उत्तम होनी चाहिए। इस तरह आप खुद को अवांछित चोटों से बचा पाएंगे। सीधे बेठौ। इसके बाद, आप लेग प्रेस कर सकते हैं। सबसे अच्छी बात यह है कि आप अपने कूल्हों और नितंबों को पंप करेंगे।

आप हर दूसरे सत्र में प्रेस को प्रशिक्षित कर सकते हैं। यह मांसपेशी समूह बहुत जल्दी ठीक होने में सक्षम है। नियमित क्रंचेस, साथ ही पैर उठाना, आपके लिए उपयुक्त हैं।
लेकिन याद रखें कि बुनियादी अभ्यासों के दौरान प्रेस हमेशा काम करती रहती है।

अनुभवी एथलीटों के लिए प्रशिक्षण योजना

एथलीट को कठिन वर्कआउट को आसान वर्कआउट के साथ वैकल्पिक करना चाहिए। इस प्रकार, मांसपेशियों को आगे की वृद्धि के लिए आवश्यक तनाव प्राप्त होगा, और द्रव्यमान प्राप्त करने की प्रक्रिया तेज हो जाएगी।
चुनौतीपूर्ण कसरत की विशेषताएं:

• कक्षा में, एक बॉडीबिल्डर को केवल एक मांसपेशी समूह को लोड करना चाहिए।
• विफलता के लिए काम करें. प्रशिक्षण के बाद आपके पास ताकत नहीं रहनी चाहिए।
• भारी खेल उपकरण के साथ अभ्यास करें।
• व्यायाम के चार सेट करें, प्रत्येक में 8 प्रतिनिधि।
• पार्टनर के साथ जोड़ियों में काम करें। इस प्रकार, वह बेंच प्रेस, स्क्वैट्स के साथ-साथ अन्य जटिल गतिविधियों के दौरान आपका बीमा करने में सक्षम होगा।
• सप्ताह में 5-6 दिन व्यायाम करें। आप पैरों, पीठ, छाती, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के प्रशिक्षण के लिए एक अलग दिन समर्पित कर सकते हैं।
• प्रत्येक अभ्यास में अपनी अधिकतम शक्ति को याद रखें या लिखें। अपने अगले वर्कआउट में उन्हें हराने का प्रयास करें। भारी बुनियादी गतिविधियों को करने पर ध्यान देना सबसे अच्छा है।

हल्के वर्कआउट की विशेषताएं:

• एक पाठ में 5-6 अभ्यास करें।
• मुख्य लक्ष्य शरीर में पुनर्वास प्रक्रियाओं को तेज करना है।
• हल्के वजन वाले खेल उपकरणों से व्यायाम करें।
• सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण लें
• आप कुछ आइसोलेशन व्यायाम कर सकते हैं।
• अगले सप्ताह स्प्लिट सिस्टम पर व्यायाम करें। आराम के दिनों में स्टेडियम में दौड़ें।

आहार

यदि एथलीट सही भोजन नहीं करता है तो मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए विभिन्न प्रकार के कार्यक्रम प्रभावी नहीं होंगे। सेट के लिए आहार के मूल सिद्धांत:

• आपको अक्सर 6-12 बार खाने की ज़रूरत होती है। केवल स्वस्थ भोजन खाएं, अपने आप को मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों तक सीमित रखने का प्रयास करें।
• आपको अनाज जैसे उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है।
• आपको प्रतिदिन खर्च की तुलना में अधिक कैलोरी लेनी चाहिए।
• तेज कार्बोहाइड्रेट और वसा न खाएं। एक एथलीट का मुख्य लक्ष्य मांसपेशी द्रव्यमान है, वसा नहीं। सॉसेज, मेयोनेज़, केक, रोल, लार्ड जैसे उत्पाद बहुत हानिकारक माने जाते हैं। वे शरीर में अतिरिक्त वसा के संचय में योगदान करते हैं और चयापचय को धीमा कर देते हैं।
• कड़ी कसरत के बाद, आप चॉकलेट बार से खुद को तरोताजा कर सकते हैं, लेकिन यह वांछनीय है कि यह प्रोटीन हो। इस प्रकार, आप न केवल अपने मूड में सुधार कर सकते हैं, बल्कि इंसुलिन के स्राव को थोड़ा बढ़ा सकते हैं। यह एनाबॉलिक हार्मोन गुणवत्तापूर्ण मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने की प्रक्रिया को भी प्रभावित कर सकता है।
• अधिक मात्रा में तरल पदार्थ पीओ। प्रशिक्षण के दौरान निर्जलीकरण के प्रभाव से बचें। कक्षा में गैर-कार्बोनेटेड खनिज पानी की एक बोतल ले जाएँ।
• आपको शेर के हिस्से का खाना सुबह खाना चाहिए। एक एथलीट के लिए नाश्ता बहुत महत्वपूर्ण होता है। सुबह के समय हमें पूरे दिन के लिए ऊर्जा मिलती है। रात के समय कभी भी अधिक भोजन न करें। रात के खाने के लिए, मेयोनेज़, अंडे, कम वसा वाले पनीर और मछली के बिना सलाद के साथ खुद को तरोताजा करना सबसे अच्छा है। भाग बहुत बड़ा नहीं होना चाहिए.
• अपने जिम सत्र से आधे घंटे पहले कुछ न खाएं, अन्यथा आपको उल्टी हो सकती है।
• आप भूखे पेट जिम नहीं जा सकते. भोजन एथलीट के शरीर को ऊर्जा प्रदान करेगा।
• पावर लोड के 30 मिनट बाद, आपको प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद करने के लिए खुद को तरोताजा करना चाहिए (इस अवधि के दौरान, एथलीट के शरीर को तेजी से मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करने के लिए उपयोगी पोषक तत्व प्राप्त होने चाहिए)। यदि आपके पास खुद को पूरी तरह से तरोताजा करने का अवसर नहीं है, तो एक-दो केले अवश्य खाएं या प्रोटीन शेक पिएं।

अक्सर, एथलीट निम्नलिखित उत्पादों का उपयोग करते हैं:

• कम वसा वाले मुर्गे या समुद्री भोजन।
• केफिर, पनीर और दूध।
• मुर्गी के अंडे.
• सेम, सेम और मटर.
• विभिन्न अनाज, साथ ही पास्ता।
• फल और सब्जियां।

खेल पोषण की प्रासंगिकता

कई अनुभवहीन एथलीट अक्सर गलती से मानते हैं कि विशेष खेल पोषण के बिना बड़ी मात्रा में मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से हासिल करना असंभव है। शुरुआती लोगों के लिए प्रोटीन शेक पूरी तरह से वैकल्पिक है। इन्हें तभी लेना चाहिए जब आप पूरे दिन भरपेट खाना नहीं खा पाते हों। आप भोजन के बीच में भी प्रोटीन का सेवन कर सकते हैं। मास गेन की अवधि के दौरान, बॉडीबिल्डर अक्सर उच्च-प्रोटीन या क्रिएटिन लेते हैं।

"मैं मांसपेशियाँ बढ़ाना चाहता हूँ"यह एक बहुत ही सामान्य वाक्यांश है जिसे दुनिया भर में कई लोगों से सुना जा सकता है। प्रत्येक व्यक्ति दूसरे की तुलना में बड़ा, मजबूत और अधिक सुंदर होना चाहता है, और पेट पर राहत दबाव के साथ एक मांसल शरीर चाहता है। दूसरों से ईर्ष्या करना और आस-पास की सभी महिलाओं द्वारा चाहा जाना।

लेकिन यह उतना आसान नहीं है जितना पहली नज़र में लगता है। दिखावे के लिए बस जिम जाएं। और "बिटसुका पर डम्बल उठाना और प्रेस को घुमाना" - यह काम नहीं करेगा! इसीलिए, अब समय आ गया है कि हम मांसपेशियों को बढ़ाने के विषयों का विस्तार से विश्लेषण करना शुरू करें कि इसे सही तरीके से और जितनी जल्दी हो सके कैसे किया जाए।

मांसपेशियों की मात्रा का एक सेट एक बहुत लंबी प्रक्रिया है। और यदि आप इसे अनाबोलिक स्टेरॉयड के बिना, स्वाभाविक रूप से करते हैं, तो इस प्रक्रिया में वर्षों की देरी हो जाती है।

अधिकांश लोग जो बहुत लंबे समय से जिम जा रहे हैं और सक्रिय रूप से इसमें शामिल होने की कोशिश कर रहे हैं, उन्हें लंबे समय से प्रतीक्षित परिणाम नहीं मिलता है, चाहे वे वहां कितना भी जाएं और क्या करें।

लेकिन ऐसा क्यों हो रहा है? हाँ, क्योंकि बॉडीबिल्डिंग में सब कुछ इतना सरल नहीं है। द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, आपको कई स्थितियों का पालन करने की आवश्यकता है और किस पर दैनिक अनिवार्य. यदि आप कोई चीज़ तोड़ते हैं और उसे कम से कम एक दिन के लिए भूल जाते हैं, तो शरीर में द्रव्यमान बढ़ना तुरंत बंद हो जाता है और प्रतिगमन शुरू हो जाता है, अर्थात। आपका वजन कम होने लगेगा और मांसपेशियाँ कम होने लगेंगी। बॉडीबिल्डिंग का मतलब ही यही है।

आज हम बिल्कुल बुनियादी बातों से शुरुआत करेंगे, और विश्लेषण करेंगे कि यदि आप पहली बार जिम आए हैं (या अभी तक वहां तक ​​नहीं पहुंचे हैं) और एक बॉडीबिल्डर के रूप में अपनी यात्रा शुरू कर रहे हैं तो एक नौसिखिया को क्या करना चाहिए। पिचिंग की राह कठिन है - यह सत्य है। और इंटरनेट की कोई भी सबसे चालाक तकनीक और बॉडीबिल्डिंग गुरुओं की सशुल्क सलाह लंबे समय में वास्तविक ज्ञान और कड़ी मेहनत की जगह नहीं लेगी। केवल यह एक परिणाम देगा, एक पंप और उभरे हुए शरीर के आसान तरीके के बारे में भूल जाओ - यह अस्तित्व में नहीं है!

तो, आइए जानें कि क्या है।

मांसपेशियों का तेजी से बढ़ना।

कैसे और क्या करना है

तो, वास्तव में सामूहिक लाभ क्या है? यह वह अवधि है जब बॉडीबिल्डर गहनता से सही भोजन खाना शुरू करते हैं, कड़ी मेहनत और कुशलता से प्रशिक्षण लेते हैं, और कक्षाओं के बाद वे आराम करते हैं और खूब सोते हैं। ऐसा कहा जा सकता है कि यह एक जॉक का सामान्य जीवन है। भोजन ⇒ कसरत ⇒ नींद।

और हम पहले ही यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि मांसपेशियों को विकसित करने के लिए किन शर्तों को पूरा करना होगा, ये हैं:

• बिना स्किपिंग के आयरन के साथ कठिन वर्कआउट
• अधिक मात्रा में निरंतर उचित पोषण
• दिन में भरपूर नींद और आराम

ये एक बॉडीबिल्डर की केवल 3 बुनियादी आज्ञाएँ हैं जिनका हर दिन अनिवार्य रूप से पालन किया जाना चाहिए। मांसपेशियों की भर्ती में अभी भी बहुत सारी बारीकियाँ हैं, लेकिन एक बार में बड़ी मात्रा में जानकारी देने का कोई मतलब नहीं है। चूँकि यह सब एक शुरुआतकर्ता के लिए समझना और याद रखना बहुत कठिन होगा। इसलिए, आइए मूल बातों का इतना गहराई से अध्ययन न करें, केवल सार को समझने के लिए करें।

निम्नलिखित सभी अनुशंसाएँ, जिनका मैं नीचे उल्लेख करूँगा, निश्चित रूप से काम करेंगी यदि उनका दैनिक और निर्विवाद रूप से पालन किया जाए। यदि आप इनमें से कम से कम कुछ शर्तों को पूरा करने के लिए तैयार नहीं हैं, आप बहुत आलसी हैं या कुछ और ("मैं आपकी इन बेवकूफी भरी युक्तियों के बिना खुद ही सब कुछ कर सकता हूँ"), तो आप अपने फूले हुए शरीर के बारे में हमेशा के लिए भूल सकते हैं।

बॉडीबिल्डिंग, सबसे पहले, सही दृष्टिकोण, लंबे समय तक चुदाई करने और शासन का पालन करने की तत्परता है।आप यह भी कह सकते हैं कि शरीर सौष्ठव एक जीवनशैली है, क्योंकि इस नियम का चौबीसों घंटे पालन किया जाना चाहिए।

आपको वास्तव में "आग लगाना" चाहिए और मांसपेशियों को हासिल करना और विकसित करना चाहिए, चाहे कुछ भी हो: "मैं स्वस्थ और मजबूत हो जाऊँगा और चुदाई मुझे रोक देगी!"

एक व्यक्ति के सही ढंग से ट्यून करने के बाद ही, वह दैनिक आधार पर उसके लिए इन नई स्थितियों को आसानी से देख सकता है। जिसका फल उसे देर-सबेर मिलेगा ही।

थोड़ी सी प्रेरणा ख़त्म हो गई है, और अब सीधे सिफ़ारिशों पर चलते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए सामूहिक सभा गाइड

1. बिना स्किपिंग के नियमित वर्कआउट

शुरुआत के लिए, आपको बस जिम आना है। ऐसा लगता है कि यहां कुछ भी जटिल नहीं है: मैंने एक बैग पैक किया, पानी लिया, सदस्यता के लिए पैसे लिए और जिम में हल चलाने चला गया। लेकिन ऐसा ही लगता है.

एक नई असामान्य जगह पर जाएं, जहां 100 किलो से कम वजन वाले बड़े चाचा अपने कंधों पर भारी बारबेल लेकर पूरे हॉल में चिल्ला रहे हों; जहां लॉकर रूम में वे लगातार कुछ "निषिद्ध" (या शायद नहीं, या शायद मीथेन) खाते और पीते हैं, शेकर्स में विभिन्न पाउडर मिलाते हैं, केले खाते हैं, आदि। इसके अलावा, यह कैसे करें यह विशेष रूप से स्पष्ट नहीं है...

इससे आप तुरंत निराश हो जायेंगे. मैं आपको यह सब इसलिए बता रहा हूं ताकि आप शुरू से ही तैयार रहें और आपको स्थिति का अंदाजा हो जाए। किसी नई जगह पर आना और उसकी आदत डालना कई लोगों के लिए बहुत मुश्किल होता है, लेकिन विकास और सफलता के लिए ऐसा करना बेहद जरूरी है। ये बात जीवन के हर क्षेत्र पर लागू होती है.

यदि आप सफल होना चाहते हैं = अपना आराम क्षेत्र तोड़ें।

हमने खुद को सही ढंग से स्थापित किया और एक स्पष्ट लक्ष्य निर्धारित किया - पी 8-12 पाठों के लिए सदस्यता खरीदें(शुरुआती लोगों के लिए सप्ताह में 8, 2 वर्कआउट भी पर्याप्त - यह "आंखों के लिए" है) और एक भी प्रशिक्षण न चूकें. बहुत जरुरी है। चूँकि मांसपेशियों की निरंतर वृद्धि के लिए - आपको लगातार जिम में कसरत करने की आवश्यकता होती है।

कोई पास नहीं, कोई बहाना नहीं! "मेरे पास खाने का समय नहीं था, दिन कठिन था, लड़की ने इसकी अनुमति नहीं दी, बिल्ली मर गई, हम्सटर खरीदा गया," आदि। - रहने भी दो।

सप्ताह में 2-3 बार प्रतिदिन केवल एक घंटा प्रशिक्षण (+ जिम जाने में कितना समय लगता है) खर्च करना ज्यादा नहीं है। DotA, टैंक खेलते हुए या बस VKontakte पर बैठे हुए, आप कहीं न कहीं उड़ने में घंटों बिता देते हैं और आपको इसका पता भी नहीं चलता। और फिर प्रशिक्षण के लिए सिर्फ एक घंटा। इसके बारे में सोचो।

अपने लिए कागज पर लिखें और किसी विशिष्ट स्थान पर लटका दें:

"स्पष्ट लक्ष्य #1: कसरत कभी न चूकें"

कम से कम एक महीने तक योजना का पालन करें - बहुत महत्वपूर्ण। चूँकि सही आदत के विकास के लिए इस समय की आवश्यकता होती है, जिसके बनने में सिर्फ 1-2 महीने लगते हैं।

आपको हर दिन जिम जाने और वहां 2-3 घंटे बिताने की ज़रूरत नहीं है, जब तक कि आपका चेहरा नीला न हो जाए। ओवरट्रेनिंग प्राप्त करना 100% संभव होगा। यह एक ऐसी अवस्था है जब किसी व्यक्ति में कोई ऊर्जा नहीं होती, नींद ख़राब होती है, मांसपेशियों में अत्यधिक दर्द होता है, आदि। संक्षेप में, इस स्थिति में, आप जल्दी ही हार मान लेंगे और बॉडीबिल्डिंग को हमेशा के लिए भूल जाएंगे..

प्रति सप्ताह 1 घंटे के लिए 2 वर्कआउट, जिसके दौरान आप प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए द्रव्यमान बढ़ाने के लिए 1-2 व्यायाम करते हैं, यह पहली बार के लिए पर्याप्त होगा। और 1-2 महीने तक आप कुछ भी नहीं बदल सकते। आपकी मांसपेशियाँ लोहे के साथ भारी प्रशिक्षण के लिए अनुकूलित नहीं हैं, और थोड़े से भार के साथ भी, आप बहुत अच्छी तरह से प्रगति कर सकते हैं।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सर्वोत्तम बुनियादी व्यायामों की सूची यहां पाई जा सकती है -।

2. वजन बढ़ाने के लिए आहार. कैलोरी अधिशेष और बी.जे.यू.

शरीर में नए मांसपेशी ऊतक के निर्माण के लिए कैलोरी (ऊर्जा) की अधिकता या अधिकता एक महत्वपूर्ण स्थिति है। नई कोशिकाओं का संश्लेषण एक बहुत महंगी प्रक्रिया है जिसके लिए शरीर से बहुत सारे संसाधनों की आवश्यकता होती है। और शरीर को बस ग्रहण करने की आवश्यकता है हर दिन अतिरिक्त भोजनताकि यह प्रक्रिया अपेक्षाकृत तेजी से आगे बढ़ सके.

इसलिए, दूसरा कार्य जिसे आपको अपनी योजना में शामिल करना होगा वह है "हर दिन, खूब खाएं, कम से कम 4-5 बार" (कुछ व्यक्तियों के लिए, आपको अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त करने के लिए अपने अंदर जबरदस्ती भोजन भी डालना पड़ सकता है)।

ऐसे में आपकी मांसपेशियां लगातार ऊर्जावान रहेंगी और बढ़ने में सक्षम रहेंगी।

B.J.U और कैलोरी

किसी भी भोजन में एक विशिष्ट मात्रा में पोषक तत्व होते हैं - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट(संक्षेप में B.Zh.U.)। उत्पाद में उनका अनुपात उसके प्रकार के आधार पर भिन्न हो सकता है। उत्पाद के प्रत्येक पैकेज पर जो आप स्टोर में खरीदते हैं, उनकी मात्रा संरचना अनुभाग में लिखी होती है - "प्रति 100 ग्राम उत्पाद", इसलिए यह गणना करना आसान होगा कि आपने किसी विशेष पोषक तत्व को कितना खाया।

"कैलोरी कहाँ से आती है?"

प्रत्येक पोषक तत्व में एक निश्चित संख्या में कैलोरी होती है:

1 ग्राम प्रोटीन = 4 किलो कैलोरी

1 ग्राम वसा = 9 किलो कैलोरी

1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 4 किलो कैलोरी

इस प्रकार भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना की जाती है। आप इसे हमारी वेबसाइट पर संबंधित अनुभाग में देख सकते हैं।

इससे पहले, मैंने औसत कीमतों के बारे में भी एक लेख लिखा था और जो अधिकांश दुकानों में हैं। आप स्वयं को परिचित कर सकते हैं और किसी भी उत्पाद से अपनी व्यक्तिगत पोषण योजना बना सकते हैं।

"और वजन बढ़ाने के लिए आहार की कैलोरी सामग्री क्या है?"

प्रत्येक व्यक्ति के लिए कैलोरी की सटीक संख्या, ताकि वह आसानी से प्राप्त कर सके, कहना असंभव है। यह राशि व्यक्तिगत है और कई कारकों पर निर्भर करती है, जिसमें आपका लिंग, उम्र, चयापचय, प्रति दिन शारीरिक और मानसिक गतिविधि की मात्रा आदि शामिल है। तो, इंटरनेट से सभी सूत्र उदाहरण होंगे (सभी लोगों के लिए समान शर्तों के अनुसार गणना की जाएगी)। जो काम कर भी सकता है और नहीं भी.

कोई 2000-2500 कैलोरी (जो कि मैं हूं) के लिए मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने में सक्षम होगा, और कोई 3000 कैलोरी () से भी वजन कम कर देगा। इसलिए, आपको परीक्षण और त्रुटि से स्वयं ही चयन करना होगा।

आमतौर पर, वजन बढ़ने की अवधि के दौरान प्रति 1 किलो वजन में 40-50 कैलोरी पर्याप्त होती है। उदाहरण के लिए, यदि किसी व्यक्ति का वजन 60 किलोग्राम है, तो वजन बढ़ाने के लिए उसे 40 * 60 - 50 * 60 = 2400 - 3000 कैलोरी की आवश्यकता होती है। इस संख्या को काफी बढ़ाने की जरूरत पड़ सकती है.

इष्टतम वजन बढ़ना 200 ग्राम - 1 किलोग्राम प्रति सप्ताह है।इन नंबरों पर ध्यान दें. यदि वजन नहीं बढ़ता है, तो हर हफ्ते अपना आहार 300-500 कैलोरी तक बढ़ाएं जब तक कि वजन "मृत" बिंदु से कम न हो जाए।

विशेष रूप से उन लोगों के लिए जिनका चयापचय "धीमा" है और जो तेजी से वसा प्राप्त करते हैं (एंडोमोर्फ, मैं आपके बारे में बात कर रहा हूं)। हर हफ्ते अपने बढ़ते वजन पर बहुत ध्यान से नजर रखें। यदि वजन 1 किलो से अधिक बढ़ गया है, तो आहार की कैलोरी सामग्री को 300 - 500 कैलोरी तक कम करना आवश्यक है, क्योंकि मांसपेशियों का नहीं बल्कि वसा का बढ़ना पूरे जोरों पर है। यदि आप कुछ महीनों में मोटा सुअर नहीं बनना चाहते हैं, तो नियम का पालन करें "प्रति सप्ताह 1 किलो से अधिक वजन न बढ़े।"

अपने अगले लेखों में, मैं व्यक्तिगत कारकों को ध्यान में रखते हुए, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आवश्यक कैलोरी की सटीक संख्या निर्धारित करने की विधि का विवरण दूंगा। इसलिए, आप सभी रहस्यों को जानने वाले पहले व्यक्ति होंगे। जो मैंने आपको ऊपर बताया है वह बस बुनियादी बातों की मूल बातें हैं। सभी सबसे दिलचस्प अभी आना बाकी है 🙂

3) आप बहुत सोते हैं - आपका वजन जल्दी बढ़ जाता है

बॉडीबिल्डिंग में मोड, जैसा कि मैंने कहा, बहुत महत्वपूर्ण है। इसलिए, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक ही समय पर बिस्तर पर जाना बहुत अच्छा है।

नींद के दौरान ही शरीर में सभी पुनर्योजी प्रक्रियाएं होने लगती हैं। और मैं यह नोट करना चाहूंगा कि सभी एनाबॉलिक हार्मोनों का अधिकतम हार्मोनल शिखर नींद के दौरान ही होता है।

टेस्टोस्टेरोन और, सुबह में जितना संभव हो उतना उच्च। नीचे दिए गए इन चार्ट पर एक नज़र डालें।

जैसा कि अब आप खुद ही समझ गए हैं कि बॉडीबिल्डिंग में लंबी नींद बहुत जरूरी चीज है। आप जितनी अधिक नींद लेंगे, जिम में आपके परिणाम उतने ही बेहतर होंगे।

जानकारी तो हर कोई जानता है, लेकिन इसका उपयोग कम ही लोग करते हैं। जितनी जल्दी आप बिस्तर पर जाएंगे (21-22 बजे, और DotA खेलने के बाद 1-2 बजे नहीं), उतना ही बेहतर और बेहतर होगा कि आप सुबह तक ठीक हो जाएंगे। यह हमारे शरीर के लिए एक प्राकृतिक जैविक लय है, जो उसके लिए सबसे उपयोगी होगी। इसलिए आपको सुबह तक कंप्यूटर पर बैठने की ज़रूरत नहीं है, जल्दी सो जाना, पर्याप्त नींद लेना और सुबह खेलना बेहतर है (^_^)

रात में नींद की मात्रा 8-10 घंटे या इससे अधिक होनी चाहिए। आदर्श रूप से, यदि आपको दिन में 1-2 घंटे और सोने का समय मिलता है, लेकिन हर किसी के पास यह अवसर नहीं है, तो हर दिन पर्याप्त नींद लेने के लिए अपने आहार को समायोजित करें। पर्याप्त पुनर्प्राप्ति के बिना, शरीर सौष्ठव में प्रगति करना असंभव है और जिम में सभी प्रयास, फिर से, व्यर्थ होंगे।

उदाहरण के लिए, पेशेवर बॉडीबिल्डर मिस्टर ओलंपिया दिन में 15 घंटे सोते हैं.. यह, निश्चित रूप से, एक सामान्य व्यक्ति के लिए बहुत कुछ है, और काम/अध्ययन इसकी अनुमति नहीं देगा। यह एक बार फिर साबित करता है कि बॉडीबिल्डिंग में नींद के बिना काम करना असंभव है।

निष्कर्ष

बॉडीबिल्डिंग की तीन मुख्य आज्ञाएँ याद रखें - सुअर की तरह खाओ, भालू की तरह सोओ, राक्षस की तरह प्रशिक्षण लो. वजन बढ़ाने के लिए इन बुनियादी नियमों का पालन करने से, शरीर सौष्ठव में सफलता की व्यावहारिक रूप से गारंटी है।

लेकिन आराम न करें, क्योंकि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए ये सभी शर्तें नहीं हैं, फिर भी कुछ अनिवार्य शर्तें हैं जिनका अध्ययन करने और अभ्यास में लाने की आवश्यकता होगी। हम अगले अंकों और लेखों में क्या करेंगे।

निष्कर्ष

खैर, यहीं पर हम मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के पाठ्यक्रम के परिचय पर आज के लेख को समाप्त करेंगे। सार सतही था और बॉडीबिल्डिंग में तेजी से प्रगति शुरू करने के लिए क्या करने की आवश्यकता है और इसमें कितना समय लगेगा, इसकी मूल बातें बताई गईं। ताकि आप श्रमसाध्य कार्य के लिए पहले से तैयार रहें, न कि "सुपर तरीकों" और त्वरित परिणाम के लिए।

मुझे आशा है कि कुछ सिफ़ारिशें द्रव्यमान प्राप्त करने की प्रक्रिया को तेज़ करने में मदद करेंगी और आप अपने लक्ष्य को बहुत तेज़ी से प्राप्त करने में सक्षम होंगे। लेकिन याद रखें, मुख्य बात सही दृष्टिकोण और स्पष्ट लक्ष्य है। बिना प्रेरणा के, लक्ष्य हासिल करने के लिए चाहे कुछ भी करना पड़े, आप वर्कआउट छोड़े बिना जिम नहीं जाएंगे, हर दिन अधिक खाने की कोशिश करेंगे, प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएंगे, शासन का पालन करेंगे, आदि। यह केवल सच्चे बॉडीबिल्डिंग प्रशंसकों के लिए ही संभव है जो जीवन में सफलता पाना चाहते हैं।

कड़ी मेहनत करें, विकास करें और आप देखेंगे कि इस दौरान आप कैसे बदल गए हैं, लेकिन विशेष रूप से आपके आस-पास के लोग इसे नोटिस करेंगे। यह सबसे अच्छा इनाम होगा.

मैं सभी को खेल खेलने के लिए अग्निरोधक प्रेरणा और अधिक उपचय की कामना करता हूँ!