Что нужно кушать чтобы не набрать вес. Полезные правила питания при похудении
Чтобы не набирать вес, не надо сидеть на жестоких диетах. Главное — есть чаще, ограничить сахар и правильно подобрать меню. Как это сделать, рассказывает эксперт «АиФ» — Михаил Зейгарник, врач-диетолог, кандидат медицинских наук, главный врач клиники «Питание и здоровье», исполнительный директор Национального общества диетологов.
Прежде чем планировать рацион, надо учитывать несколько принципов правильного питания.
1. Сбалансированность. В каждом приёме пищи в идеале должны присутствовать белки, жиры и углеводы, а не что-то одно. Хотя в завтрак желательно включить большую часть углеводов, съедаемых за день. Газированные сладкие напитки лучше исключить вообще. В одной бутылке 1,5 л обычно тройная доза сахара.
2. Больше овощей и фруктов. Их надо съедать минимум 400 г в день — всегда, когда есть возможность. И чем более разнообразна их палитра по цвету, тем больше пользы вы получите. Это пищевые волокна, витамины и минералы.
3. Не отказываться от еды после 6-7 вечера. Доказано, что это очень вредно. Наш организм эволюционно настроен на постоянное поглощение еды. Как поступают дикие животные — кабаны, медведи, лисы? Они едят тогда, когда видят еду, а не когда хотят. Потому что в природе еда не валяется под ногами. Нашёл корешок — слопал. Идёт дальше, увидел птичку, придавил лапой — опять подкрепился. У животного нет возможности десять птичек сразу съесть. Они не ходят вокруг него табунами. Человек же, по сути дела, тоже животное, его организм настроен по такому же принципу.
4. Есть через каждые 3-3,5 часа. Есть не потому, что хочется, а потому, что время пришло (как детей грудных кормят по часам). Тогда лишнего не съешь. Переедаем как раз после длительного голодания, потому что закидываем в себя много, быстро и не понимаем, что уже наелись.
5. Сладкое ограничивать. Увы, никакой замены любителям шоколада предложить нельзя. То, что фруктоза менее калорийна, чем глюкоза, — это миф. Потребность в шоколаде сродни «наркомании». Если человек вообще себя его лишает, может начаться «ломка». Единственный выход — ограничивать, не есть его плитками. Чтобы совсем не впасть от этого в депрессию, можно иногда устраивать праздники с тортиком. Но обязательно накрыть стол, в выходной, не на бегу, чтобы никто не отвлекал, и не вместо еды, а просто посмаковать. И тогда окажется, что торт целый даже не надо съедать. Достаточно маленького кусочка.
Итак, каким должно быть здоровое меню?
Завтрак. Идеальный вариант — каша, причём молочная, потому что молоко — это кальций и белок. Тем, кому нет нужды снижать вес, можно со сливочным маслом (ещё лучше с растительным, но не во все каши его добавишь). Если не переносите молоко (лактазная недостаточность), можно приготовить кашу на воде. Но в таком случае в завтрак надо обязательно включить что-то белковое. Например, яйцо (варёное, всмятку, омлет, яичницу — кому как нравится) или творог. Не любите обычный творог, можно покупать сладкие творожки, но ищите те, в которых поменьше сахара. Другой вариант — готовить кашу на низколактозном молоке (оно продаётся).
Кстати, если ограничиваете себя в жирах и холестерине, можно готовить омлет из яиц без желтка. Все спортсмены так питаются, потому что им надо много белка. Это совершенно диетичное блюдо и абсолютно безвредное, если почки работают нормально. А вот с мюсли будьте осторожны. Там очень много сахара и прочих лёгких углеводов. Покупайте обычные несладкие хлопья и заливайте горячим молоком или водой.
Второй завтрак.
Лучше всего — фрукты и кисломолочный продукт. Например, баночка йогурта или питьевой йогурт. Если не любите йогурты и кефиры (или вам некогда искать перекус), можно покупать зерновые батончики, которые продаются в аптеках или специализированных спортивных магазинах с пометкой «для контроля веса». Купите сразу 30 штук на месяц, у них срок годности огромный — за 3 месяца съедите. В них оптимальное сочетание всего, что необходимо, и от них не поправишься. Но обязательно надо запивать их чаем или соком. В желудке они разбухают и надолго дают ощущение сытости, часа на три точно.
Обед. Надо стараться есть суп. Он низкокалорийный (если это не хаш или харчо), а также хорошо насыщает. Обычные щи, борщи, куриные супы. Если контролируете вес, суп должен быть не на мясном бульоне и содержать поменьше картошки, чтобы ограничить углеводы. Плюс второе горячее блюдо — мясное, рыбное или куриное с гарниром. Предпочтительно съедать в обед салат (можно вместо картошки или макарон на гарнир).
Полдник. То же самое, что и второй завтрак. Немножко сухофруктов, кусочек сыра, возможно, лёгкий творог или йогурт, можно фруктовый, чай. Или зерновой батончик.
Ужин. По существу, это второе блюдо. Если в обед ели мясо, на ужин можно рыбу или курицу и салат. Никому не рекомендуется увлекаться на ужин углеводами — макароны, рис и т. д. Чтобы не переедать, ужин можно растянуть во времени. Сначала съесть салат, потом помыть посуду или поиграть с детьми, позвонить друзьям, сходить в душ — чтобы запальную секрецию желудка как-то успокоить. А потом съесть кусочек рыбы или мяса.
На ночь. Чтобы ночью не просыпаться от голода, желательно что-нибудь на ночь выпить, съесть — йогурт, кефир и т. д. Что-то нежирное, но сытное. Чтобы не отложилось на животе, но немного дало чувство сытости. Потому что длинный ночной перерыв — это не очень хорошо.
Считается, что, если хочется похудеть, то нужно ограничить себя в еде, сесть на диету, ограничить себя во всём. Правильно ли это? Может быть, не стоит так себя истязать. Есть повод к размышлению.
Если понаблюдать за животными. Они всегда в форме. Они живут по законам природы и знают, что им есть, когда и сколько. А, человек. Если какая -то вкусняшка, то отрывается от неё или с сожалением, или пока не уплетёт всю, не останавливается, хотя организм кричит, хватит.
Знаете, какое различие между голодом и аппетитом? Если очень хочется, есть, это значит, вы голодны. А, если вы захотели съесть просто какое-то понравившееся пирожное это входит в разряд аппетита. Обязательно нужно контролировать свой аппетит. Сделать это не трудно. Привычка вещь очень хорошая.
Попробуйте вместо конфеты съесть ложечку мёда или инжир или финик. Убирайте из своего рациона пищу, которая провоцирует выделению желудочного сока, и тем самым нагоняет аппетит. Ещё для того, чтобы чувство голода не смущало вас, постарайтесь всегда хорошо высыпаться.
Когда организм устаёт, лептин, специальный белок, который отвечает за регулирование аппетита, сильно падает. Вам хочется есть, калории почти, что не сжигаются и вы естественно начинаете набирать вес. Чтобы этого не случалось, давайте своему организму отдых. Недосыпания чреваты последствиями.
Большинство любит шоколад. Так вот, когда ваш желудок пустой, то принимать шоколад не рекомендуется. Просто ваш организм станет, зависим от него. Когда вы голодны, то высококалорийная пища кажется особенно вкусной.
Без физических упражнений никуда, пусть это будет вашим девизом. Каждое утро нужно посвящать утренней гимнастике. Бег, плавание, ходьба пойдут только вам на пользу. Малоподвижный образ жизни помогает обзавестись лишним весом. Особенно это хорошо заметно в период полового созревания, когда наступает климакс, когда женщина беременна.
Если вы всё-таки не можете сами контролировать свой аппетит, вам поможет цвет. Именно оттенки синего и зелёного цветов помогают подавить аппетит. Поэтому сервируйте стол именно такой посудой.
Старайтесь, когда едите не съедать всё на тарелке, оставляёте четверть. Возьмите себе это за правило. Результат не замедлит сказаться. Из спиртных напитков полезнее всего вино. Водка и разные коктейли очень калорийны.
Старайтесь есть медленно, тщательно прожёвывайте всю пищу. Мозг нам даёт сигнал о насыщении только через двадцать минут. Приём пищи старайтесь совершать в одном месте, ни на что не отвлекаясь. Мозгу тяжело держать контроль над пищей, если вы смотрите телевизор или читаете. Старайтесь всегда быть на позитиве, хорошее расположение духа, умерит ваш аппетит.
Picvario/Russianlook.ru
1. Ешьте, сколько захочется, но по часам
Классический совет диетологов — питайтесь дробно, четыре-пять раз в день — подходит далеко не всем. Если вы заметили, что такой режим питания провоцирует у вас аппетит или, наоборот, вы едите через силу, потому что не успеваете проголодаться, сведите приемы пищи к двум-трем в день. Для нормального обмена веществ гораздо важнее изо дня в день завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время, желательно до наступления темноты. Американские нейрофизиологи из Университета Огайо обнаружили: искусственный свет, нерегулярные и поздние приемы пищи нарушают работу гормона мелатонина , который управляет сном и бодрствованием. В результате, даже не переедая и не снижая физические нагрузки, мы набираем лишний вес.
2. Сжигайте лишний жир с помощью молочных продуктов
southernxfit/flickr.com
Три-четыре порции (50-100 г) йогурта, творога, сыра твердых сортов, кефира, молока запускают механизм жиросжигания внутри клеток и помогают быстрее сбрасывать лишний вес. Как показали научные исследования, все дело в кальции, фосфоре и магнии — именно эта троица минералов ускоряет распад лишней жировой ткани, особенно в области талии. Одновременно организм получает щедрую дозу белков — они тоже способствуют стройности, укрепляя мышечную ткань и повышая упругость кожи. Только не переборщите — к примеру, сыр содержит много жиров и соли, а фруктовый йогурт — сахара.
3. Ешьте воду
Из-за недостатка воды замедляется обмен веществ, ухудшается внешний вид и самочувствие (сухая кожа и ранние морщины + бессонница), ускоряется процесс старения. Британский дерматолог Говард Мьюрад советует восполнять водный дефицит (норма — 2-2,5 л в день) в первую очередь с помощью овощей и фруктов. Они богаты антиоксидантами и водой, которая легко проникает в клетки организма, не нарушая кровообращения и не вызывая отеков.
Десять самых «водных» продуктов, по мнению Мьюрада: огурец и арбуз (95% воды), помидоры (95% воды), баклажаны (92% воды), персики (87% воды), морковь (88% воды), фасоль (77% воды), запеченная куриная грудка (65% воды), лосось на гриле (62% воды).
4. Используйте ароматерапию
rogersmj/flickr.com
В зимних экстремальных условиях сладкие и пряные запахи ванили, корицы, шоколада, цитрусовых, туберозы, жасмина, пачули, лаванды, розмарина не только согревают и поднимают настроение, но и спасают от заедания стрессов. Американский психолог Брайан Рауденбуш из Католического университета Виллинга в Западной Виргинии в ходе своих исследований обнаружил, что людям с повышенным аппетитом худеть помогает запах мяты. 40 добровольцев пять дней подряд каждые два часа вдыхали запах мяты, и за неделю каждый в среднем съел на 1800 ккал меньше по сравнению со своим обычным рационом.
5. Подружитесь с льняной мукой
sweetbeetandgreenbean/flickr.com
В этой муке как по заказу собрано все самое нужное для организма — жирные кислоты омега-3 и омега-6, витамины группы B, калий, магний, цинк и антиоксиданты, они важны для иммунитета, нервной системы, мозга, здоровой кожи и волос.
У льняной муки замечательный ореховый вкус, и она надолго создает чувство сытости, так как в ней много белков и клетчатки. Из нее можно делать кашу, оладьи и домашний хлеб на завтрак, использовать вместо хлебного фарша и панировки для котлет и добавлять во фруктовые пироги вместо пшеничной муки и яиц, она отлично связывает тесто.
6. Маскируйте овощи
raebrune/flickr.com
Овощи — это клетчатка и витамины. Без них обмен веществ замедляется, а в пищеварительном тракте начинаются неприятности — запоры и воспаления. Если вы терпеть не можете овощи, прячьте их, например, в соусах. Макароны и рис заправляйте песто (измельчите в блендере укроп/базилик/кинзу, чеснок, оливковое масло, тертый пармезан, кедровые орешки и сок лимона) или подобным соусом из зелени, свежих помидоров, болгарского перца, лука-порея, острого перца и авокадо. Картофельные блюда и мясо — миксом из зеленого лука, сметаны, соли и острого перца. Рыбу — смесью отварной мелко натертой свеклы, хрена, лимонного сока и специй.
И не забывайте про горячие супы-пюре (беспроигрышные зимние варианты — тыквенный и фасолевый) и супы в горшочке — с картофелем, мясом или рыбой, овощами и пшеницей (см. ниже). Рецептов таких супов много в ирландской, скандинавской и немецкой кухне.
7. Контролируйте аппетит
chewychua/flickr.com
Научитесь определять, что надолго утоляет голод, а что повышает аппетит.У одних зверский аппетит пробуждает суп, у других — яблоки. Для большинства из нас продукты-провокаторы — сладости, белый хлеб и макароны, жареные блюда (картошка, мясо), мясные полуфабрикаты и деликатесы (колбаса, сосиски, нарезки). Они содержат много соли, сахара и жира — эта комбинация меняет биохимию мозга и гасит сигнал сытости. Старайтесь есть такие продукты только изредка и практикуйте осознанное питание — так вы сумеете уловить сигнал сытости и остановиться, не переев.
Овощной суп с пшеницей в горшочке
(4 порции по 420 ккал)
Ингредиенты:
150 г зерен пшеницы, 1/2 л воды, 250 г репчатого лука, по 150 г моркови, корня сельдерея и лука-порея, 75 г сливочного масла, 1/2 л овощного бульона, 200 г шампиньонов, 125 г зеленого горошка, щепотка мускатного ореха, соль и перец по вкусу, пучок зелени.
Приготовление:
1. Замочите пшеницу на ночь в воде.
2. Очистите лук и нарежьте кубиками.
3. Очистите и вымойте овощи, нарежьте их тонкими полосками.
4. Разогрейте в кастрюле масло, слегка обжарьте лук и нарезанные овощи. Добавьте пшеницу с водой, в которой она была замочена, и овощной бульон.
6. Очищенные шампиньоны нарежьте кружочками, добавьте грибы и горошек к овощам и пшенице. Варите около трех минут.
7. Посыпьте мускатным орехом, а перед подачей на стол украсьте зеленью.
Как питаться правильно зимой, чтобы не набрать лишний вес.
В холодное время года похудеть трудно: повышается аппетит, калорийность питания, к тому же уменьшается двигательная активность. Дело в том, что организм запрограммирован реагировать на мороз, уменьшение светового дня оборачивается накоплением жировых тканей и появляется риск незаметно для себя набрать лишний вес.
Как питаться правильно зимой, чтобы не ослабить организм, но не набрать лишний вес.
Причины набора веса зимой
На физиологическом уровне, частой причиной прибавки в весе в холодную пору становятся особенности теплообмена: для того чтобы согреться организму требуется калорийная пища.
Следующей причиной переедания выступает стресс от уменьшения светового дня и снижения температуры. Эти причины повышают аппетита, как же питаться правильно.
Зимой обмен веществ замедляется, понижается активность. Занятия спортом утомляют сильнее, а выйти на утреннюю пробежку мешает погода.
Отсутствие сезонных фруктов и овощей делает питание калорийным и провоцирует повышение аппетита из-за нехватки витаминов.
Как питаться правильно, что есть в холода
Проблема повышенного аппетита решается нормализацией питания. Разделите дневную норму калорий на несколько приёмов. В идеале организуйте питание маленькими порциями пять раз в день. Последний прием — не позже чем за два часа до сна.
Как питаться правильно – принципы
- Обязательно ешьте горячие белковые блюда, это сохранит энергию нужную в холода;
- употребляйте в умеренном количестве сложные углеводы: овощи, зелень, продукты из цельного зерна, сухофрукты;
- разнообразьте рацион полезными растительными маслами: оливковым, соевым, кукурузным;
- употребляйте достаточное количество жидкости: ягодные компоты или морсы, отвары лекарственных растений, чаи;
- добавьте в меню специи: шафран, тмин, сушеный базилик, чеснок.
Что исключить из рациона
В первую очередь избавьтесь от калорийных соусов (майонез, кетчуп). Снизьте количество быстрых углеводов в рационе. Сахар и изделия из белой муки не имеют питательной ценности для организма.
Откажитесь от жирных продуктов: свинина, сливочное масло, сметана, торты, пирожные. Исключите газированные, содержащие кофеин напитки.
Вот ответ на вопрос, как питаться правильно и какой должна быть ваша диета в холода - это полноценное здоровое питание, поэтому соблюдайте умеренность. Объем порций делайте небольшим. Питайтесь часто, но помалу.
Для того чтобы не ошибиться с порциями, придерживайтесь принципа: количество белка в одной порции равно объему вашего кулака, а количество сложных углеводов - длине ладони. Овощи и фрукты ешьте сколько угодно.
Это все хитрости, как питаться правильно зимой, чтобы весной не страдать из-за лишних килограммов.
Чтобы оставаться стройной, не обязательно пропадать днями в спортзале и постоянно сидеть на диетах. Раскрываем секреты, как нормально питаться и не набирать лишний вес.
Завтракай
Всем интересно, что есть, чтобы похудеть, но не так часто девушки задаются вопросом, когда нужно кушать. Например, завтракать важно через полчаса-час после пробуждения, а не в 12 часов дня. Те, кто пропускает завтрак, в обед съедают в два раза больше и часто наедаются на ночь, что явно негативно сказывается на весе. Возьми за правило сразу же после пробуждения выпить стакан теплой воды с лимоном - это запустит процесс пищеварения и уже через 30-40 минут ты почувствуешь голод.
Пей воду
Еще одно важное правило для стройной фигуры - пей много воды, а точнее выпивай свою суточную норму. В среднем человеку нужно пить 30 мл на каждый килограмм веса. Именно вода ускоряет метаболизм и помогает выводить из организма вредные вещества и продукты жизнедеятельности. Если же водный баланс нарушен, ты чувствуешь вялость и недомогание - первые признаки обезвоживания.
Ешь только тогда, когда голодна
Чтобы сохранить красивую фигуру, важно есть только тогда, когда организм действительно нуждается в дозаправке. Согласись, ведь часто хочется забросить что-то в рот, будь это печенька, конфетка или бутерброд, всего лишь через час-полтора после завтрака. Запомни, истинное чувство голода никуда не уходит и приводит к урчанию в животе, а ложное быстро проходит, если его игнорировать. В момент, когда хочется что-то съесть, выпей стакан воды и немного пройдись - после этого организм тебе подскажет, нужна ли ему новая порция пищи.
Не бойся жиров
Интересно, что нужно есть, чтобы похудеть? Не исключай полезные и такие необходимые нашему организму жиры из своего рациона - они позволяют быстро насытится и в целом ты съедаешь меньше. Но выбирай исключительно полезные жиры: растительное масло, орехи, молочные продукты, мясо птицы, рыбу, яйца, авокадо, соевые бобы и так далее. Но не забывай, что их количество в твоем рационе должно быть умеренным.
Ешь маленькими порциями
Никогда не переедай и всегда ешь маленькими порциями - очень важное правило для тех, кто хочет красивую фигуру. Огромное количество еды в желудке плохо переваривается и в итоге дает о себе знать в виде лишнего веса. Кушай маленькими порциями 4-5 раз в день - это позволяет всегда быть сытой и чувствовать себя бодро. Помни, из-за стола нужно вставать с чувством легкости в животе.
