Co zrobić, żeby nie wypalić się w pracy? Spalił się z własnej woli. Czym jest wypalenie zawodowe i jakie są jego przyczyny?

Corbis/Fotosa.ru

W ciągu ostatnich dziesięcioleci termin „syndrom wypalenia zawodowego”, który został ukuty przez psychiatrę Herberta J. Freudenbergera 40 lat temu, stał się dla wielu z nas znany z pierwszej ręki. Ambitni i odpowiedzialni pracownicy, ludzie z szerokim kręgiem kontaktów, nadmiernie gorliwi w biznesie, bez wytchnienia i sił, doświadczają jednej sytuacji za drugą. Każdy prędzej czy później zarabia fizycznie i...

„Najbardziej podatne na wypalenie są pracoholicy, altruiści, idealiści, humaniści i maksymaliści” – mówi profesor psychologii na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley, Christina Maslach, która poświęciła syndromowi wypalenia kilka książek. „Ponadto obserwacje pokazują: kobiety zwykle cierpią częściej niż mężczyźni, introwertycy - częściej niż ekstrawertycy, samotnicy - częściej niż ci, którzy mogą pochwalić się pełnym życiem osobistym”.

Objawy

Syndrom wypalenia nie pojawia się od razu. „Stres może kumulować się miesiącami, a nawet latami” – mówi profesor Maslach – „ale prędzej czy później organizm ludzki, wyczerpawszy wszystkie swoje rezerwy energii, zacznie słabnąć”.

Objawy tej nieprzyjemnej plagi są liczne. Umownie można je podzielić na trzy grupy: psychofizyczne, społeczno-psychologiczne i behawioralne.

Środki gaśnicze

Niektóre działania pomogą zatrzymać proces wypalenia zawodowego, inne zaś zagwarantują, że nawrót nie nastąpi. Ale oba będą wymagały od ciebie świadomego pragnienia zmiany sytuacji.

1. Weź dzień lub dwa wolnego. Zasadniczo jest to to samo zwolnienie lekarskie, tylko ze względu na nerwy. Jeśli szef nie jest bohaterem ani wrogiem swojego biznesu, to widząc, że twoja porażka zagraża wspólnej sprawie, jest mało prawdopodobne, że odmówi ci przerwy. Główna zasada: ogłosić w tych dniach całkowite moratorium na pracę! Żadnego dzwonienia do współpracowników z pytaniami: „Jak się masz? Czy potrzebujesz mojej pomocy? Może powinienem przyjść?”

2. Wracając do biznesu, zrób porządek w miejscu pracy, ustal rygorystyczne terminy. Na przykład: „Kończę pracę o 18.30”. Jeśli trudno Ci zmusić się do punktualnego wyjścia z biura, obiecaj sobie każdego ranka (a najlepiej nie tylko sobie, ale komuś innemu), że wrócisz z pracy punktualnie – wtedy nieświadomie będziesz zabiegał o dotrzymanie swoich słowo.

3. Każdego dnia (bez wyjątków) poświęć przynajmniej kwadrans. I nie oszukuj się: mycie podłóg w trzypokojowym mieszkaniu to nie to samo, co robienie lub. Sprzątanie czy bieganie po zakupy to ta sama praca, którą świadomość postrzega jako obowiązek i pracę. Natomiast sprawność fizyczna przynosi nie tylko satysfakcję fizyczną, ale przede wszystkim satysfakcję moralną. Zmęczenie mięśni po treningu powinno kompensować zmęczenie pracą, a nie je podwajać.

4. Zaangażuj się w praktyki mające na celu zwiększenie poziomu energii wewnętrznej - joga, ikebana itp. Ponieważ wywołany jest syndrom wypalenia, techniki te przyniosą szybką ulgę.

5. . Stwierdzenia typu „Praca zabija konie” doskonale ilustrują specyfikę rosyjskiej mentalności – większość z nas podświadomie postrzega pracę jako nic innego jak katorżniczą pracę i przymusową niewolę. Gdy tylko dostaniemy pracę, zaczynamy mieć do niej negatywny stosunek. Ale praca zajmuje co najmniej jedną trzecią naszego codziennego życia – osiem godzin z 24! Psycholingwiści mówią: jeśli trudno jest zmienić swoje podejście do czegoś, trzeba zmienić sformułowanie. Nawet coś tak drobnego, jak codzienne używanie wyrażenia „moja firma” zamiast „moja praca” może poruszyć góry emocjonalnej negatywności.

6. Nie pozwól swoim współpracownikom wyładowywać na Tobie negatywnych emocji – na przykład narzekając na zdradę przełożonych, płacząc z powodu bliskich lub lamentując, że grzyby nie urosły w tym roku. Co innego, gdy ktoś odpowiada na twoje pytanie, mówi o kłopotach, a co innego, gdy stale nadużywa twojej współczucia. Zmień temat rozmowy, taktownie unikaj niekończącego się współczucia, w przeciwnym razie te emocje zabiorą Ci ogromną ilość energii.

7. Nigdy nie zabieraj jedzenia na biurko. Nawet pij herbatę z dala od komputera. I nie o to chodzi. Ale faktem jest, że organizm nie jest w stanie jednocześnie przyjmować energii (podczas jedzenia) i wydatkować jej (podczas pracy) – stwarzasz dla niego dodatkową, stresującą sytuację. Nie bez powodu w systemie Feng Shui jadalnia i miejsce pracy są ściśle oddzielone.

8. Często syndrom wypalenia zawodowego występuje z powodu nadmiernego kręgu społecznego. „Nie ma nawet znaczenia, czy jest to realne, czy iluzoryczne” – podkreśla Christina Maslach. — Zadaj sobie pytanie, czy możesz w pełni wymieniać informacje i wrażenia z setkami nieznanych Ci osób, które poderwałeś np. na Facebooku? Po co ci te wyimaginowane oceny? Twoja psychika staje się zdezorientowana, nie wiedząc, jak naprawdę odnosić się do „przyjaciół”, którzy w rzeczywistości nimi nie są. Unikaj dodatkowego stresu emocjonalnego.”

I ostatnia rada: od czasu do czasu wykonaj prosty minitest, który pokaże Ci, czy grozi Ci wypalenie zawodowe. Narysuj płatek śniegu na kartce papieru. Każdy z jego promieni symbolizuje jedno z twoich zainteresowań życiowych: życie osobiste, hobby, przyjaciół, podróże i rekreację, zdrowie, sport, pracę itp. Na każdym promieniu zaznacz punkt, który Twoim zdaniem pokazuje, jak bardzo jesteś zadowolony w twoim życiu ten obszar twojego życia (przyjmujemy środek płatka śniegu jako zero). Następnie połącz wszystkie kropki - przynajmniej powinieneś dostać koło. Im więcej miejsc, w których wyraźnie odpada Ci koło, tym większe prawdopodobieństwo, że w najbliższej przyszłości doświadczysz syndromu wypalenia zawodowego.

Co zrobić, aby uniknąć „wypalenia” w pracy. Przyczynami spalania są przeciążenie emocjonalne i zwiększona odpowiedzialność. „Wiesz, byłem u psychologa, stwierdził, że mam syndrom wypalenia zawodowego i zalecił mi zmianę pracy” – opowiadała mi kilka miesięcy temu koleżanka. Po pewnym czasie nie było jej już w redakcji – aby ratować zdrowie, dziennikarka poszła za radą psychologa.

Przed odejściem udało mi się wywołać u pracownika oznaki tej choroby. „Stałam się drażliwa, nie mogę się skoncentrować, wykonuję swoją pracę wyłącznie według szablonu” – powiedziała mi wtedy. „Nie jest jasne, dlaczego w duszy panuje ciągły niepokój, apatia i bezradność, poczucie izolacji od świata zewnętrznego. Nic mnie nie uszczęśliwia.” Obserwując znajomych i komunikując się z nimi, mimowolnie zastosowałem do nich ten szablon diagnostyczny i wydawało mi się, że prawie każdy podpada pod jego opis. Aby dowiedzieć się, na ile zasadne były te podejrzenia, udałam się do psychologa. „Nikt nie prowadzi statystyk na temat tej przypadłości, ale z moich osobistych obserwacji wynika, że w ostatnich latach syndrom wypalenia zawodowego ogromnie się nasilił. Skala problemu pozwala mówić o nim zarówno jako o chorobie indywidualnej, jak i chorobie całego społeczeństwa” – potwierdził podejrzenia Jewgienij Woronkow, kierownik Centrum Psychiatrii, Psychoterapii i Psychologii Praktycznej. Specjalista opowiedział o przyczynach i oznakach tego problemu oraz poradził, jak go uniknąć.

JAKI JEST POWÓD?Zespół wypalenia zawodowego to stan wyczerpania psychicznego i fizycznego, który pojawia się wyłącznie na skutek pracy. Stąd jego drugie imię – syndrom wypalenia zawodowego. Przyczyną kłopotów jest nadmiar komunikacji „tylko służbowej” (tzw. przeciążenie komunikacyjne), stresujące emocjonalnie warunki pracy, np. zwiększona odpowiedzialność, nieregularne godziny pracy, ciągła niepewność co do planów pracy i brak przyzwoitych warunków finansowych. i moralna nagroda za całą tę "psią pracę" Czysto organizacyjne „wady zawodowe” przyczyniają się także: przepełnienie zespołu i brak własnego kącika, a także czynniki subiektywne, takie jak np. brak wzajemnego zrozumienia z przełożonym i współpracownikami.

W wyniku całkowitego „zanurzenia” w pracy nie ma już czasu dla siebie. Im mniej człowiek zwraca uwagę na swoje uczucia i doświadczenia, tym bardziej jego dusza „krzyczy”. A im dłużej „krzyczy”, tym bliżej jest choroby.

JAK TO SIĘ OBJAWIA.W swoim rozwoju syndrom wypalenia zawodowego przechodzi cztery etapy. Pierwszy - "Miesiąc miodowy" . Osoba jest bardzo zadowolona ze swojej pracy i zadań, ale z biegiem czasu zainteresowanie tym zaczyna słabnąć. Drugi - „brak paliwa” . Pojawia się zmęczenie, apatia, problemy ze snem, jeszcze bardziej spada zainteresowanie pracą, a osoba zaczyna częściej spóźniać się do pracy. Trzeci etap - przejście procesu do postaci przewlekłej . Osoba ciągle nie ma czasu na dokończenie swojej pracy, jest zirytowana i czuje się zapędzona w kąt. Często na tym etapie pojawiają się złe nawyki, zmiany charakteru na gorsze (pojawiają się chamstwo, chłód itp.), relacje z ludźmi ulegają stereotypizacji. Organizm zaczyna odczuwać tzw. zespół chronicznego zmęczenia. Czwarty etap - kryzys . W tym okresie u człowieka rozwijają się poważne choroby psychosomatyczne: nadciśnienie, wrzody, astma, zapalenie skóry, a w zaawansowanych przypadkach nowotwór.

GRUPA RYZYKA

2. Psychologowie

3. Nauczyciele

4. Menedżerowie HR

5. Funkcjonariusze organów ścigania

6. Urzędnicy

7. Każdy zawód, który wiąże się z częstymi podróżami służbowymi, szczególnie do różnych stref czasowych

8. Przedstawiciele sektora usług znajdujący się w sytuacji ciągłej komunikacji z klientami, np. sprzedawcy towarów konsumpcyjnych

JAK NIE WYPALIĆ SIĘ W PRACY

Skonsultuj się z psychologiem. Przed wyborem zawodu i miejsca pracy skonsultuj się z psychologiem pracy. Określi, czy są one dla Ciebie odpowiednie i ostrzeże Cię o prawdopodobnych trudnościach, jakie możesz napotkać na wybranej ścieżce.

Wyraź siebie. Nie ma lepszej profilaktyki wypalenia zawodowego niż zajęcia, podczas których wyrażasz swoje „ja”. Osoby, których twórczość polega na wyrażaniu siebie (np. artyści) praktycznie nie cierpią na to zaburzenie. Jeśli nie ma możliwości, powiedzmy, śpiewania lub gry w szachy w grupie, to chociaż częściej dzielcie się ze sobą świeżymi i ciekawymi wrażeniami z wolnego czasu, nie zatrzymujcie ich dla siebie.

Korzystaj z przerw. Jeśli czujesz przeciążenie informacjami, zrób sobie przerwę na 30-40 minut. Tylko w ten sposób możesz w pełni zrozumieć otrzymane informacje. Zaciszny kącik lub, jeśli nie masz takiego w pracy, wystarczy sam spacer na świeżym powietrzu.

Twórz grupy zainteresowań. Jednym z najlepszych sposobów walki z wypaleniem zawodowym jest komunikacja w grupach z ludźmi takimi jak Ty, ale z różnych miejsc pracy. Grupa musi liczyć co najmniej pięć osób. W ich gronie możesz spokojnie porozmawiać o swoich problemach zawodowych, pośmiać się z nich, a na koniec może się okazać, że w porównaniu z innymi wszystko nie jest z Tobą takie złe. Wystarczy spotkanie raz w tygodniu.

Zdobądź dodatkowe wykształcenie. Jeśli w Twojej pracy istnieje możliwość wzięcia udziału w kursach dokształcających, nie przegap tego: jeśli ktoś długo pracuje w jednym miejscu bez zakłóceń, nawet jeśli jest krytycznym i inteligentnym psychiatrą, w ciągu 7-8 lat sam może rozwijać problemy psychiczne. Co więcej, im dłuższe kursy, tym lepiej dla zdrowia. W idealnym przypadku dodatkowa edukacja powinna trwać co najmniej sześć miesięcy.

Pod koniec dnia podnieś krzesło. Bądź profesjonalny tylko w pracy - nie zabieraj zmartwień zawodowych do domu, aby nie „spaliły” Twojego cennego czasu osobistego. Pomoże w tym prosty rytuał: po skończonej pracy wsuń krzesło w stół, zamknij drzwi i powiedz: „To wszystko, nie jestem już… lekarzem… nauczycielem” ani jakimkolwiek innym zajęciem . Bądź nadal sobą.

Utrzymuj dobrą formę fizyczną. Istnieje ścisły związek pomiędzy stanem ciała i umysłu: im częściej trenujesz swoje ciało, tym silniejsze stają się Twoje nerwy. To, na co zareaguje osoba słaba fizycznie, bezbronna w pracy, często będzie stanowić jedynie powód do żartu dla osoby silnej.

Zmień wreszcie pracę. Jeżeli nie da się zastosować się do powyższych rad, a zależy Ci na utrzymaniu zdrowia, to nie pozostaje Ci nic innego, jak tylko zmienić pracę.

Jeśli wybierasz się do nowej pracy, zdiagnozuj ją. Dowiedz się, czy w Twojej nowej pracy występuje wysoki wskaźnik rotacji. Jeśli tak, to zastanów się, czy warto tam iść: wysoka rotacja to pierwsza oznaka syndromu wypalenia emocjonalnego całej organizacji. Taka praca może łatwo spowodować utratę czasu i zdrowia. Dowiedz się także o organizacji procesu pracy. Preferuj pracę, którą możesz zaplanować według własnego uznania, na przykład: „Pracuję trzy dni i jeden dzień odpoczywam”.

I oczywiście musisz jasno zrozumieć swoje cele i zobaczyć perspektywy ich realizacji w tej pracy.

Wcześniej można było pozazdrościć Twojej aktywności zawodowej, teraz wiele osób twierdzi, że wyglądasz na zmęczoną i rozdrażnioną. Tak, sam martwisz się swoim stanem, ale nie wiesz, jaka jest przyczyna i co można zrobić. Spróbujmy to rozgryźć …

Dzisiaj porozmawiamy o zjawisku, które właściwie rujnuje życie wielu z nas - syndrom wypalenia zawodowego. Trudno jest opracować plan składający się z pięciu do dziesięciu punktów, którego realizacja doprowadziłaby do całkowitego ożywienia. Mamy jednak nadzieję, że czytając nasz artykuł poszerzysz swoją wiedzę na temat tego zjawiska i znajdziesz sposoby na jego przezwyciężenie.

Opinia psychologów

Aktywność zawodowa pełna jest stresogenów. Wśród głównych psychologowie wymieniają:

Potrzeba częstej i intensywnej komunikacji z różnymi ludźmi, znane i nieznane. Na co dzień trzeba zmagać się z różnymi problemami wielu osób, a taki kontakt z emocjonalnego punktu widzenia jest bardzo trudny do utrzymania przez długi czas. Jeśli cechuje Cię skromność, nieśmiałość, izolacja i koncentracja na problemach „codziennej pracy”, to masz skłonność do kumulowania dyskomfortu emocjonalnego.
Często pracuje w sytuacjach wymagających dużej wydajności(zawsze powinieneś być miły, czarujący, uprzejmy, zorganizowany, opanowany itp.). Taki rozgłos i ścisła kontrola zewnętrzna zarówno ze strony menedżera, jak i współpracowników może z czasem wywołać wewnętrzną irytację i niestabilność emocjonalną.
Atmosfera napięta emocjonalnie(przepływ telefonów, sprawy do załatwienia „na wczoraj”, przyjęcia, wizyty, uzależnienie od nastroju menadżera), stała kontrola nad poprawnością swoich działań. W warunkach, w których wymagania przekraczają Twoje zasoby wewnętrzne i zewnętrzne, stres pojawia się jako naturalna reakcja.

Niestety menedżerowie częściej są skłonni zrzucać na Ciebie całą odpowiedzialność za wypalenie zawodowe, powołując się na słabe przeszkolenie i cechy osobiste. W rzeczywistości na syndrom ten składa się wiele czynników: środowisko, w którym trzeba pracować; otrzymane wykształcenie; warunki pracy i problemy osobiste.

W psychologii syndrom wypalenia zawodowego definiuje się jako jeden z przejawów długotrwałego stresu w pracy, a także niektórych rodzajów kryzysu zawodowego. Powstaje w wyniku nagromadzenia negatywnych emocji bez odpowiedniego „wyładowania”, co prowadzi do wyczerpania zasobów emocjonalnych, energetycznych i osobistych człowieka.

Pojęcie „wypalenia zawodowego” pojawiło się w literaturze psychologicznej stosunkowo niedawno. Został wprowadzony po raz pierwszy w 1974 roku przez amerykańskiego psychiatrę Herberta Freudenbergera w celu scharakteryzowania stanu psychicznego osób zdrowych, które pracują w systemie „person-to-person”, intensywnie i blisko komunikują się z klientami (pacjentami) w atmosferze „naładowanej” emocjonalnie, podczas gdy udzielanie profesjonalnej pomocy. Profesor psychologii Uniwersytetu Kalifornijskiego Christina Maslach i jej współpracownicy opracowali naukowe podejście do badania problemu wypalenia zawodowego, postrzegając go jako system składający się z trzech elementów, który obejmuje:

Wyczerpanie emocjonalne (obniżone tło emocjonalne, obojętność lub sytość emocjonalna).
Depersonalizacja (deformacja relacji z innymi ludźmi lub zwiększona zależność od innych, pojawienie się negatywnej, wręcz cynicznej postawy wobec innych).
Redukcja osiągnięć osobistych (tendencja do negatywnej oceny siebie, swoich osiągnięć i sukcesów zawodowych, ograniczanie własnych możliwości, zobowiązań wobec innych).

Choć więc nauka już dawno udowodniła, że bez stresu żywa istota umiera, zbyt częste przebywanie w sytuacjach stresowych jest toksyczne dla ludzkiej psychiki. Kiedy w pracy występuje duże obciążenie, ważne jest, aby ustawić poziom napięcia bezpieczny dla układu nerwowego. Wtedy wypalenie zawodowe zostanie opanowane lub całkowicie wyeliminowane.

Połóżmy wszystko na półkach

Aby ocenić swój stan emocjonalny i ewentualną obecność objawów wypalenia zawodowego, należy uzyskać ich jasny obraz. W psychologii zwyczajowo dzieli się objawy wypalenia zawodowego na trzy grupy:

psychofizyczne;
społeczno-psychologiczne;
behawioralne.

Przeczytaj uważnie charakterystykę każdego z nich i spróbuj (ale bez fanatyzmu) przeanalizować swój stan wewnętrzny.

Więc do objawy psychofizyczne wypalenie zawodowe to m.in.:

uczucie ciągłego, uporczywego zmęczenia (objaw chronicznego zmęczenia);
uczucie wyczerpania emocjonalnego i fizycznego;
zmniejszona wrażliwość i reaktywność na zmiany w środowisku zewnętrznym (brak reakcji ciekawości na czynnik nowości lub reakcji strachu na niebezpieczną sytuację);
ogólne osłabienie (osłabienie, zmniejszenie aktywności i energii, pogorszenie biochemii krwi i parametrów hormonalnych);
częste bezprzyczynowe bóle głowy;
uporczywe zaburzenia żołądkowo-jelitowe;
nagła utrata lub przyrost masy ciała;
bezsenność całkowita lub częściowa (szybkie zasypianie i brak snu we wczesnych godzinach porannych, począwszy od 4 rano lub odwrotnie, niemożność zaśnięcia wieczorem do 2–3 w nocy i „trudne” budzenie się rano, kiedy tego potrzebujesz wstać do pracy);
ciągły letarg, senność i chęć spania przez cały dzień;
duszność lub trudności w oddychaniu podczas stresu fizycznego lub emocjonalnego;
zauważalny spadek wrażliwości sensorycznej zewnętrznej i wewnętrznej: pogorszenie wzroku, słuchu, węchu i dotyku, utrata czucia wewnętrznego, cielesnego.

Objawy społeczne i psychologiczne Wypalenie zawodowe to takie nieprzyjemne doznania i reakcje jak:

obojętność, nuda, bierność i depresja (niski ton emocjonalny, uczucie przygnębienia);
zwiększona drażliwość na drobne zdarzenia;
częste załamania nerwowe („wycofanie się”, wybuchy nieumotywowanej złości lub odmowa komunikacji);
ciągłe doświadczanie negatywnych emocji, dla których nie ma powodu w sytuacji zewnętrznej (poczucie winy, uraza, podejrzliwość, wstyd, przymus);
uczucie nieświadomego niepokoju i wzmożonego niepokoju (poczucie, że „coś jest nie tak”);
poczucie nadmiernej odpowiedzialności i ciągłe uczucie strachu („nie dam rady”, „nie dam sobie rady”);
ogólnie negatywne nastawienie do życia i perspektyw zawodowych („nieważne, jak bardzo będziesz się starał, nic nie wyjdzie”).

DO objawy behawioralne Wypalenie zawodowe obejmuje następujące działania i zachowania:

poczucie, że praca staje się coraz trudniejsza, a jej wykonywanie staje się coraz trudniejsze;
zauważalna zmiana w dniu pracy;
niezależnie od obiektywnej konieczności, stale zabierasz pracę do domu, ale nie robisz jej w domu;
poczucie bezużyteczności, spadek zapału do pracy, obojętność na wyniki;
niewykonanie ważnych, priorytetowych zadań i utknięcie w drobnych szczegółach; spędzanie większości czasu pracy na wykonywaniu automatycznych i elementarnych czynności (mało świadomych lub nieświadomych), które nie odpowiadają wymaganiom pracy;
dystans od pracowników i klientów, zwiększona nieodpowiednia krytyczność;
gwałtowny wzrost liczby wypalanych dziennie papierosów, nadużywania alkoholu i zażywania narkotyków.

Wśród objawów, które pojawiają się jako pierwsze, można wymienić uczucie zmęczenia i wzmożoną drażliwość, przechodzącą w niemotywowaną agresję w stosunku do współpracowników. Przyczyną takiego zachowania jest wewnętrzne napięcie spowodowane niezadowoleniem z siebie lub innymi wewnętrznymi konfliktami, których z reguły nie jesteś świadomy. Napięcie stopniowo narasta, powodując potrzebę jego „zresetowania”. Kiedy ta potrzeba daje o sobie znać, niestety „ostatnią kroplą” są wszelkie trudności, które wcześniej nie wywołały w Tobie silnej reakcji emocjonalnej.

Jak określić swój stan emocjonalny

Zespół wypalenia zawodowego zwykle zaczyna się tak cicho, że nie zawsze można zauważyć jego wystąpienie. Na początku emocje są po prostu wyciszone, odczuwa się niezadowolenie z siebie lub odwrotnie, pojawia się niewrażliwość na rzeczy, które zwykle powodują ostrą reakcję. W tym samym czasie osobę zaczynają nawiedzać niewytłumaczalne bóle głowy i pleców, niekończące się przeziębienia i bezsenność.

W drugim etapie tego syndromu stan psychiczny objawia się na poziomie emocji. Podobnie jak lustro odbijające Twój wewnętrzny świat, Twoja sfera emocjonalna zaczyna wytwarzać negatywną energię. To w tym okresie pojawia się nieprzyjazne podejście do ludzi, z którymi musisz się komunikować na co dzień: irytują, denerwują. Aby uniknąć tych negatywnych doświadczeń, możesz nieświadomie odsuwać się od współpracowników i gości, wykonując jedynie minimalną ilość pracy.

Ale to nie może trwać wiecznie. Rozpoczyna się trzeci etap - wyczerpanie. Nie ma już emocji, siły, woli... Praca odbywa się na autopilocie. Pojawia się ostrość, złość, chamstwo, dystans, izolacja i przewartościowanie wartości zawodowych. Obrażasz cały świat i siebie. Na szczęście ta faza jest rzadko osiągana.

W pierwszych dwóch etapach syndromu wypalenia zawodowego można wyzdrowieć, ale aby wrócić do normalnego życia, musisz albo nauczyć się żyć z tym, co masz, albo zmienić sytuację .

Aby zarządzać sytuacją, należy ją przestudiować. Dlatego zapraszamy Cię do sprawdzenia swojego stanu emocjonalnego za pomocą techniki Syndromu Wypalenia. Pozwoli to na określenie nasilenia głównych składowych tego syndromu i tym samym ustalenie ogólnego wskaźnika wypalenia zawodowego. Niezależnie od wyników, nawet jeśli wydawało Ci się, że ten problem Cię nie dotyczy, wierzymy, że działania zapobiegawcze nie będą zbyteczne.

Tworzymy mechanizmy ochronne

Mniej ryzyka wypalenia zawodowego doświadczają osoby posiadające następujące cechy:

dobre zdrowie;
świadoma, ukierunkowana dbałość o kondycję fizyczną (ciągła aktywność fizyczna i prowadzenie zdrowego trybu życia);
wysoka samoocena i wiara w siebie, swoje możliwości i możliwości.

Ponadto wypalenie zawodowe jest mniej prawdopodobne u osób, które mają doświadczenie w skutecznym pokonywaniu stresu zawodowego i potrafią wprowadzać konstruktywne zmiany w stresujących warunkach. Są towarzyscy, otwarci, niezależni i starają się polegać na własnych siłach, stale podnosząc swój poziom zawodowy i osobisty. Wreszcie ważną cechą osób odpornych na wypalenie zawodowe jest umiejętność kształtowania i utrzymywania optymistycznych postaw zarówno wobec siebie, jak i innych ludzi i życia w ogóle.

Należy zatem pamiętać, że niska wydajność w czasie kryzysu nie pozbawia Cię cech zawodowych i nadal pozostajesz cennym pracownikiem.

Istnieje kilka metod psychologicznego wyjścia z trudnej sytuacji, które pomogą zneutralizować wypalenie zawodowe. Ten ostatni na wczesnych etapach można prawie całkowicie skorygować bez pomocy psychologów i specjalnych urządzeń medycznych.

- to panaceum na niemal wszystkie bolączki i lekarstwo na wszelkie traumy psychiczne. Dla niektórych bardziej odpowiedni będzie autotrening lub medytacja, dla innych codzienne ćwiczenia lub polewanie zimną wodą, a dla jeszcze innych bieganie lub taniec nowoczesny.

Kompletny odpoczynek. Bez tego efektywna praca jest niemożliwa. Czym dla Ciebie są wakacje - zdecyduj sam. Warunek jest tylko jeden – trzeba poświęcić trochę czasu na odpoczynek, a nie tylko „zdrzemnąć się w metrze”. Zmiana scenerii, nowe wrażenia, wstrząs emocjonalny odnowią Cię, a kiedy wrócisz, będziesz mógł dalej produktywnie pracować.

Sztuka racjonalizacji. Pamiętaj, że praca to nie całe Twoje życie. Potraktuj to jak mały fragment filmu ze swojego życia.

Wycofanie psychiczne. W sytuacji, gdy zostaniesz obrażony przez gości lub przełożonego, stwórz w samochodzie barierę mentalną w postaci szyby, przez którą będziesz widzieć drugą osobę, ale jej nie usłyszysz.

Tworzenie dystansu fizycznego. Możesz stać lub siedzieć nieco dalej od gości niż zwykle, rzadziej patrzeć im w oczy i używać sygnałów, które pośrednio wskazują na przemijalność rozmowy. Rozmawiaj z odwiedzającymi na powierzchowne, ogólne tematy. Będzie to wymagało od Ciebie znacznie mniej zasobów osobistych.

Rozpoczynając pracę w nowym miejscu, będąc młodzi i energiczni, z pasją i dużym zapałem zabieramy się do biznesu. Wyobraźnia maluje różowe obrazy... Ale z każdym dniem z jakiegoś powodu rzeczywistość coraz mniej przypomina sen.

Nie ma oczekiwanych odgłosów fanfar, zamiast tego jest próżność, naglące terminy, wściekły szef i szybko znikający błysk w oczach. Osoba „wypala się”.

123RF/Feliks Brytyjczyk

Szczęśliwi są ci, którzy nie znają stanu „nie chcę niczego”. Ale takich ludzi praktycznie nie ma. Prędzej czy później każdy z nas popada w apatię, na wszelkie propozycje przyjaciół i rodziny reaguje monotonną odmową, woli zamknąć się w sobie, nie widząc zainteresowania otaczającym go życiem. Ale jeśli w domu mogą nas jeszcze jakoś zrozumieć i dać czas na przywrócenie sił psychicznych, to w pracy wszystko jest znacznie bardziej skomplikowane. Szefa nie interesuje, czy jesteś „wypalony”, czy nie, musisz pracować. Tymczasem „wypalenie zawodowe”, czy też, jak się je nazywa, „wypalenie zawodowe” jest zjawiskiem dość niebezpiecznym, które przede wszystkim świadczy o tym, że dana osoba jest wyczerpana psychicznie, że znajduje się w stanie chronicznego stresu, przepracowania i nie widzi motywacji do dalszej pracy. Z reguły w przypadku „wypalenia” ludzie nie chcą komunikować się ze współpracownikami, uważają, że żadna pensja nie jest w stanie zainspirować ich do pracy, rano budzą się wyczerpani i nawet w weekend nie czują się wypoczęci.

Wyjście z takiego stanu jest znacznie trudniejsze niż próba nie wpadnięcia w niego. Przygotowaliśmy dla Ciebie kilka wskazówek, które pomogą Ci uniknąć wypalenia zawodowego.

1. Zostaw pracę w pracy

Grzeszymy zabierając dokumenty do domu, „wieszając” na telefonie, siedząc przy stole we własnej kuchni, podczas gdy dzieci oczekują, że chociaż trochę się nimi pobawimy. Praca zamienia się w niewolniczą pracę, która towarzyszy nam wszędzie: w domu, w weekendy, a nawet za granicą podczas wakacji. W rezultacie nawet nie rozumiemy, że oprócz obowiązków zawodowych jest jeszcze jedno życie, rodzina, relacje, hobby. Z powodu braku możliwości przywrócenia sił psychicznych, nasz organizm w końcu mówi „stop”, a poziom wydajności gwałtownie spada.

123RF/ammentorp

2. Siedzimy w pracy - przeprowadzamy się na wakacje

Jeśli spędzasz 8 godzin przy komputerze w biurze, a potem także „odpoczywasz” w domu, to czym różni się Twój odpoczynek od pracy? Powtórzę: nie pozwalasz swojemu ciału zrozumieć, że możesz się teraz zrelaksować. Dlatego w weekend zapomnij o apatycznej rozrywce, lepiej idź na spacer, na lodowisko, do parku. W sumie, . To naprawdę może zapobiec wypaleniu zawodowemu.

3. Nie bierz na siebie zbyt wielu obowiązków.

Jeśli Twój szef zleca Ci jedno zadanie za drugim, podczas gdy inni siedzą bezczynnie (lub przynajmniej mniej zajęci od Ciebie), nie próbuj dźwigać wszystkiego na sobie. Śmiało możesz powiedzieć, że nie będziesz w stanie przygotować wszystkich 5 dokumentów jednocześnie, ponieważ każdy wymaga szczególnej uwagi, a nie chcesz popełnić błędu.

Uwierz mi, lepiej raz nabrać się na odwagę i odrzucić narzucone obowiązki, niż później cierpieć, bo nie możesz czegoś zrobić i nie masz czasu na oddech.

4. Nie pracuj w nocy

Jeśli jesteś w domu i masz wolny grafik, to oczywiście istnieje pokusa, aby wszystko odłożyć na noc, na czas, kiedy domownicy śpią i nikt Ci nie przeszkadza. Co więcej, jeśli uważasz się za nocną markę, to masz pewność, że ta opcja jest dla Ciebie odpowiednia. Nie należy jednak mylić dnia z nocą. Na początku będziesz lubił pracować w ciemności i wysypiać się w ciągu dnia, ale potem poczujesz, że życie Cię mija, bo wszyscy inni ludzie żyją, gdy zobaczysz swój dziesiąty sen. Twój nastrój się pogorszy, a Ty powoli zaczniesz nienawidzić swojej pracy, wierząc, że zajmuje ona cały Twój wolny czas.

123RF/Anna Kraynov

5. Naucz się relaksować

I znowu staramy się przekazać jedną kwestię: siedzenie przy komputerze nie jest relaksem. Ciepła aromatyczna kąpiel, joga, medytacja lub powolny spacer na świeżym powietrzu pomogą Ci się zrelaksować. Jeśli chcesz się zrelaksować w biurze, po prostu zamknij oczy i weź głęboki wdech, a następnie wydech. Oddychaj żołądkiem tak, aby podczas wdechu przepona opadła, a podczas wydechu uniosła się. Powtórz to ćwiczenie 10 razy.

6. Nie daj się ponieść drobnym rzeczom.

Często do wypalenia dochodzi, bo chcemy wszystkiego na raz: zostać szefem, zarobić milion i nauczyć się japońskiego. Określ swoje główne cele na najbliższe sześć miesięcy, zapisz je na papierze i staraj się nie dać wciągnąć w drobnostki. Oczywiście milion i język japoński to nie drobnostki, ale istotą tego podejścia jest także to, że trzeba stawiać realistyczne cele.

Ścieżka, którą człowiek podąża podczas procesu spalania, jest w przybliżeniu taka sama dla wszystkich: osoba z głęboko zakorzenionym zwątpieniem. Jego opinia o sobie zależy od sytuacji: wydaje się być utalentowany, ale wydaje się, że nie. Rano wydaje się dla siebie atrakcyjny, ale wieczorem wydaje się jakoś niezbyt atrakcyjny. I ogólnie rzecz biorąc, ci wokół ciebie prawdopodobnie wiedzą lepiej. Dlatego on...

10 oznak syndromu wypalenia zawodowego:

silne zmęczenie i zmęczenie;
zmniejszona inicjatywa, utrata zainteresowania tym, co wcześniej wydawało się ważne;
przytępienie zdolności do odbierania przyjemności i przeżywania żywych emocji;
zaburzenia snu;
bóle głowy, bóle pleców i klatki piersiowej;
przybranie na wadze;
bolesne pragnienie jedzenia (papierosy, seks, zakupy, hazard, alkohol);
trudno jest poradzić sobie z rzeczami, które wcześniej działały dobrze;
depresja, oderwanie, rozczarowanie, drażliwość;
poczucie samotności, a jednocześnie wszelka komunikacja jest obciążeniem.

… zależy od opinii innych osób. Dla takiej osoby bardzo ważne jest, co myśli i mówi o nim nie tylko jego rodzina i szkoła, ale także księżniczka Marya Aleksiejewna. A jeszcze ważniejsze jest, aby dobrze o nim myśleli. Dlatego ma tendencję do spełniania oczekiwań innych. A ponieważ ta osoba nie lubi czegoś w sobie, on...

... tworzy obraz idealnego siebie, który zadowoliłby otaczających go ludzi i w którym on sam czułby się komfortowo. Najczęściej obraz ten kojarzy się z brakiem jakiejś rzeczy lub jakiejś jakości. Osoba chce zostać szefem działu, kupić Land Cruisera, zostać idealną żoną i matką. W okresie, w którym pożądany stan zostanie osiągnięty, człowiek pokłada wielkie nadzieje i...

…zaczyna pracować pod hasłem „przybliżyliśmy ten dzień najlepiej jak mogliśmy”. Stara się być doskonały w wybranym przez siebie biznesie, podejmuje się ogromu pracy i cierpi na perfekcjonizm. I jest całkiem jasne, że...

…wybrana czynność staje się dla niego super zadaniem. Nasz bohater całą swoją siłę składa na ołtarzu zwycięstwa. Nie ma już czasu (a potem ochoty) na przyjaciół, hobby i rozrywkę. Tak, to nie jest konieczne, myśli. Pilnie się trenuje, nie pozwala sobie na relaks, ogranicza odpoczynek i swoje zajęcia traktuje bez odrobiny humoru. I wtedy…

… powstaje konflikt wewnętrzny. Priorytetowy obszar działania, spuchnięty jak guz nowotworowy, przesłania resztę świata. Występuje przekrzywienie. Ciało zaczyna reagować na brak ważnych rzeczy - relaks, odłączenie się od irytującego tematu pracy, komunikacja na żywo. Zmęczenie zamienia się w rozczarowanie, letarg i depresję. Sukcesy nie cieszą już, cel, do którego tak bardzo dążyłem, wydaje mi się bezsensowny i głupi. Znikają emocje, zarówno pozytywne, jak i negatywne. Na tym etapie łączą się...

…problemy zdrowotne. Które dokładnie zależą od konkretnej osoby: mogą to być bóle głowy, bóle pleców, bezsenność, zawroty głowy. Często „wypaleni” ludzie narzekają na przyrost masy ciała: poprzez przejadanie się starają się zagłuszyć „głos rzeczywistości”. Z tych samych powodów mogą zwracać większą uwagę na alkohol, palenie czy zakupy. I wreszcie ostatni akord -...

…całkowite wypalenie emocjonalne: utrata zainteresowania życiem i pracą.

Spalił się na własne życzenie

Zespół wypalenia zawodowego zaczyna się od zwykłego zmęczenia, drażliwości i niepokoju. Trudno to „złapać” na wczesnym etapie – z takimi dolegliwościami nie pójdzie się do lekarza. I na próżno: po chwili sytuacja się pogarsza: priorytetowa czynność wywołuje obrzydzenie, osoba robi to na siłę, na siłę bierze się do pracy, staje się drażliwa, reaguje nieadekwatnie, wybucha itp. Ostatnim etapem jest całkowite wyczerpanie emocjonalne, gdy człowiek jest zajęty swoimi czynnościami na autopilocie, oderwany. Nie widzi już najmniejszego sensu we własnej pracy.

„Ze wszystkich przypadków, u których u pacjentów diagnozuje się zespół chronicznego zmęczenia, tylko u 1–2% występuje prawdziwy CFS, reszta to nierozpoznany zespół wypalenia zawodowego”

Safira Antaniosovna Naddour Dyrektor Kliniki NEP (Neurologia, Psychoterapia Estetyczna)

Kto najczęściej pada ofiarą syndromu wypalenia zawodowego? Początkowo sądzono, że są to ludzie, których praca związana jest z ludźmi: pracownicy zawodów pomocniczych, branż usługowych. Następnie wypalenie stało się cechą pracowników biurowych, przemianowano je nawet na „syndrom menedżera”. Ale jednocześnie zarówno osoby wykonujące zawody twórcze, jak i gospodynie domowe noszące krzyż „wzorowej matki” są podatne na syndrom wypalenia zawodowego. Wszyscy oni to ludzie o wygórowanych aspiracjach wobec siebie, stawiający sobie wysokie i skomplikowane zadania, od których zależy ich samoocena, a z czasem uświadamiający sobie, że nie ma wystarczających środków na ich realizację.

Co więc powinien zrobić ten, kto stał się sługą swego dzieła?

Zrozum, które cele życiowe są osobiste, a które narzucane przez otoczenie. Oddziel ziarno od plew, a w przyszłości skup się wyłącznie na własnych celach.
Naucz się szanować swoje pragnienia i potrzeby. Kochaj siebie za to, kim jesteś teraz, a nie za to, kim będziesz w przyszłości. Zrozum, że jesteś wartościowy dla innych nie tylko ze względu na swoje osiągnięcia. Aby mieć pewność, że twoi przyjaciele będą cię kochać nawet w przypadku braku sukcesu, w przeciwnym razie kim oni są? Przestań polegać na aprobacie innych.
Naucz się racjonalnie organizować swój czas, łączyć pracę z odpoczynkiem, przerzucać się w czasie na inne rodzaje aktywności i realizować się w kilku kierunkach jednocześnie.
Nie podnoś swojego zadania do rangi superzadania, nie ryzykuj wszystkiego dla jednego celu.

Pamiętaj, że zespół zaawansowanego wypalenia zawodowego często wymaga interwencji psychoterapeuty!

Swietłana Malewicz