Jak prawidłowo napompować organizm w domu. Jak szybko i prawidłowo zbudować mięśnie i piękne ciało

Wiele osób marzy o atrakcyjnych kształtach fizycznych i wyrzeźbionej sylwetce. Jednak nie każdy jest w stanie zamienić aktywność fizyczną w stały styl życia. Niektórym brakuje motywacji i wolnego czasu, innym brakuje wytrwałości w osiąganiu rezultatów. Jeśli chcesz, możesz budować mięśnie w domu. Aby rozwinąć to pragnienie, ważne jest, aby zrozumieć korzyści płynące z takiego szkolenia. Zajęcia sportowe nie tylko poprawią Twoje ciało, ale także poprawią Twoje zdrowie.

Dla tych, którzy chcą samodzielnie rozpocząć treningi, pojawia się pytanie: „Czy można budować mięśnie w domu?” Perspektywa ta jest atrakcyjna z punktu widzenia oszczędności czasu i pieniędzy. Jednak ćwiczenia sportowe i intensywność treningu muszą być zorganizowane w takim tempie, aby wynik nie był gorszy niż na siłowni. Możliwości treningu w domu jest wiele. Główną gwarancją udanego wyniku treningu w domu jest stały i właściwy wzrost obciążenia ciała, stopniowo konieczne jest wykonywanie większej liczby podejść w każdym ćwiczeniu.

Zestaw warunków pożądanego efektu

Odpowiednie odżywianie.

Ten punkt leży u podstaw wszelkich osiągnięć sportowych. Jest to równie integralna część, jak kompetentne ćwiczenia w procesie dostosowywania ciała. Powinieneś szczegółowo przeanalizować swoją dietę.

Przydatne wskazówki dotyczące odżywiania sportowców:

Jednym z ważnych warunków jest preferowanie białka, zwiększając spożycie takiej żywności około 3 razy. Skoncentruj się na zdrowej żywności o wysokiej zawartości białka;

W miarę możliwości ogranicz spożycie produktów zawierających węglowodany. Spróbuj wykluczyć szybkie węglowodany. Duża ilość węglowodanów koncentruje się w ziemniakach, pieczywie, cukrze;

Tłuszcze również należy wprowadzać do organizmu w ograniczonych ilościach. Upewnij się, że spożywasz równe ilości węglowodanów i tłuszczów. Najlepszym źródłem tłuszczów są pożywne orzechy i naturalne oleje;

Trzymaj się określonej rutyny żywieniowej. Dla lepszych efektów i uzyskania pięknej, sportowej sylwetki eksperci zalecają spożywanie 5 posiłków dziennie. Każdy posiłek powinien być umiarkowany;

Przed obiadem, a także po zajęciach sportowych najlepsze pokarmy to te, które składają się z wolnych węglowodanów: makaron, różne płatki zbożowe itp. Ten wzór można wytłumaczyć zdolnością tych produktów do przywracania energii i siły mięśni po intensywnych ćwiczeniach;

Pokarmy białkowe i świeże warzywa są idealne na wieczorny posiłek;

Pomiędzy głównymi posiłkami jedz przekąski z orzechami i owocami, a także nasycaj organizm czystą wodą.

Prawidłowe zwiększenie wysiłku mięśniowego.

Aby skutecznie napompować mięśnie w domu, należy okresowo zwiększać wpływ ciężaru, a także liczbę powtórzeń danego ćwiczenia. Jeśli utrzymasz ten sam nacisk na mięśnie, wynik nie będzie tak udany. Stresujący stan jest korzystny dla wszystkich grup mięśniowych, dzięki czemu starają się one zregenerować i zacząć rosnąć.

Wskazane jest, aby początkowy zestaw ćwiczeń składał się z minimalnego obciążenia. Następnie musisz stopniowo przechodzić na nowy poziom obciążenia i zwiększać liczbę podejść. Po pokonaniu własnej wagi w ćwiczeniach sportowych należy zwiększyć obciążenie mięśni. Obciążeniami mogą być plastikowe butelki wypełnione piaskiem lub wodą, a także hantle.

Uprawianie sportu to sposób na życie.

Aby zbudować mięśnie w jak najkrótszym czasie, ważne jest, aby organizować regularne treningi, zajęcia powinny odbywać się codziennie. Połączenie cierpliwości i wytrwałości może dać doskonałe rezultaty. Jeśli zaopatrzysz się w wytrzymałość i siłę woli, wkrótce uzyskasz piękne, atletyczne ciało i napompowane mięśnie.

Regulacja balansu.

Aby prawidłowo napompować mięśnie w domu, nie trzeba skupiać się na konkretnej grupie. Należy zastosować zestaw ćwiczeń mających na celu wzmocnienie całego ciała jako całości (mięśnie piersiowe, plecy, ręce i nogi, mięśnie brzucha itp.).

Zajęcia bez sprzętu

Na początku treningu możesz wykonać zestaw ćwiczeń bez specjalnego sprzętu w domu (dziesięć podejść).

Pompki z dłońmi oderwanymi od podłogi. Aby zwiększyć obciążenie, lepiej wykonać bawełnę. W ten sposób ramiona i mięśnie piersiowe poruszają się idealnie;
Drugi rodzaj to pompki z podłogi z lekkim opóźnieniem. Należy zatrzymać pompkę w połowie ruchu, dosłownie na dwie sekundy, w ten sposób mięśnie piersiowe będą się kołysać;
Rodzaj pompek, w którym ramiona muszą być ułożone węższe niż rozpiętość ramion. Ta czynność pozwala napompować triceps;
Ćwiczenie pompek, w którym ręce powinny opierać się o ścianę. Na początek wystarczy pięć powtórzeń;
Stawiamy dwa krzesła obok siebie, odstęp powinien wynosić jeden metr. Stawiamy stopy na jednym z krzeseł, a drugie opieramy na ramionach. Robimy pompki z krzesła. Podczas wykonywania tego ćwiczenia triceps jest pompowany;
Pompki można także wykonywać z podłogi za pomocą krzesła, w tym celu należy oprzeć na nim stopy.
Przysiad wykonywany obiema nogami jednocześnie;
Ćwiczenie przysiadów polegające na zmianie nóg. Umieść krzesło za sobą, jedną nogę wysuń do przodu, wykonując krok, a drugą oprzyj się na krześle. W tej pozycji wykonuj przysiady, zaczynając od 5 powtórzeń na każdą nogę;
Ćwiczenie „pistolet” wykonujemy jednocześnie lekko opierając się o ścianę. Podczas kucania na jednej nodze drugą należy wyciągnąć do przodu;
Wpływ na prasę. Unoszenie nóg jest skuteczne w przypadku dolnych partii mięśni brzucha, ciało powinno znajdować się na powierzchni podłogi. Górna część brzucha kołysze się, unosząc ciało, podczas gdy nogi leżą na podłodze.

Trening na drążku poziomym

Uwaga! Aby zwiększyć obciążenie i szybko napompować mięśnie, możesz skorzystać z plecaka, który pomieści grubą książkę lub kilka książek.

Rodzaje obciążenia na poziomym pasku w domu:

Do ćwiczeń konieczne jest zorganizowanie chwytu na drążku poziomym „dłoniami skierowanymi w stronę siebie” - dłonie rozstawione na szerokość barków. Ta opcja treningu wydaje się prosta, ale w rzeczywistości tak nie jest. Aby prawidłowo napompować mięśnie, należy podnosić je możliwie płynnie, bez zbędnych szarpnięć. Utrzymuj intensywność podczas unoszenia się i opadania ciała.

Wskazówki dla początkujących:

Trening tego typu najlepiej wykonywać przy największym obciążeniu zewnętrznym. Użyj dodatkowego ciężaru, który możesz unieść równomiernie, bez wysiłku;
Podczas wykonywania ćwiczeń obserwuj swój oddech, powinien być równomierny. Wdech powinien rozpocząć się w momencie wstania, wydech w momencie powrotu ciała do pierwotnej pozycji;
Sam dostosuj liczbę podejść, ale na początku nie powinieneś wykonywać ich zbyt wiele;
Monitoruj szybkość wykonywania i ograniczaj ją do minimum.

Aby napompować mięśnie w domu, możesz wykonać ćwiczenie „małpiego chwytu” na poziomym drążku. Chwyt ten zakłada, że wszystkie palce znajdują się na górze drążka, w tej pozycji należy zacząć podciągać się w górę, kierując głowę do przodu nad drążkiem.

Rada! Lepiej jest wykonać nieparzystą liczbę ćwiczeń podczas jednego podejścia. Dzięki temu możesz prawidłowo rozłożyć obciążenie na ciele, stosownie do swojej sprawności fizycznej.

Spróbuj rozłożyć swoje siły na cały czas trwania jednego podejścia. Takie nastawienie psychiczne ułatwia wykonanie ćwiczenia;

Skutecznym ćwiczeniem w domu jest uchwycenie dłoni szerzej niż rozpiętość ramion, około 1,5-2 razy. Efekt ten korzystnie wpłynie na plecy, mięśnie brzucha i pozwoli napompować mięśnie ramion.

Uwaga! Minimalna liczba wyciągów w jednym podejściu to trzy, maksymalna zależy od Twoich możliwości fizycznych i pragnień. Należy jednak zachować ostrożność i stopniowo zwiększać obciążenie mięśni, nawet jeśli zamierzasz szybko rozbudować mięśnie.

Jak podkręcić plecy?

Przyjmij pozycję ciała „leżąc na brzuchu”, zapewnij podparcie nogom, możesz je np. włożyć pod sofę. Połóż dłonie za głową i zacznij równomiernie zginać plecy, naprzemiennie unosząc i opuszczając ciało w górnej części.

Rada! Wskazane jest wykonanie pięciu powtórzeń tego ćwiczenia podczas jednego podejścia.

Jeśli nie możesz unieruchomić nóg, możesz wykonać „łódkę” na plecy, najpierw umieszczając na plecach dodatkowy ciężar. Musisz położyć się na brzuchu i zgiąć kolana, a rękami dosięgnąć palców u nóg. Ćwiczenia wykonuje się analogicznie do poprzedniej metody, z dozwoloną pomocą rąk. Dodatkowy ciężar należy skoncentrować w górnej części ciała, w tym celu można zmienić mocowanie pasków plecaka.

Konieczne jest ciągłe utrzymywanie dobrej kondycji sportowej, ale przed okresem letnim problem ten staje się szczególnie pilny. Nic więc dziwnego, że pojawia się pytanie: jak szybko napompować się na sezon plażowy? Aby stać się silniejszym i lepiej wyglądać, istnieje wiele różnych metod, ale tak naprawdę skuteczne programy można dosłownie policzyć na palcach jednej ręki. Tak czy inaczej, musisz przestrzegać kilku obowiązkowych zasad, dzięki którym możesz nauczyć się szybko pompować w domu, korzystając z wszelkich dostępnych środków i klasycznych ćwiczeń.

Koncentracja, cel, technika

Jeśli nie wiesz od czego zacząć i jak szybko się nakręcić, to pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to wyznaczyć sobie konkretny cel i skoncentrować się na nim. Aby uzyskać dobrą sylwetkę, możesz skorzystać z kilku klasycznych ćwiczeń:

wyciskanie;
podnoszenie ciężarów na bicepsie;
martwy ciąg;
Francuska prasa;
podciągnięcia na drążku poziomym;
przysiady.

Prawie wszystkie powyższe ćwiczenia można wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni.

Kiedy już zdecydujesz się na trening i wybór mięśni, na które będzie on skierowany, musisz je odpowiednio pogrupować według mięśni. Ćwiczenia należy wykonywać systematycznie i łączyć pracę rąk z nogami itp.

Większość osób ma wątpliwości co do skutecznego treningu w domu, jednak w rzeczywistości jest on tak prosty, jak na drogiej siłowni. Aby wynik się pojawił, warto zwrócić uwagę na dwie zasady, dzięki którym możesz udoskonalić swoje ciało:

dobrze opracowany plan żywieniowy;
systematyczna realizacja specjalnie przygotowanego zestawu ćwiczeń.

Jednolita aktywność

Warto zrozumieć, że najważniejsze jest nie nauczenie się konkretnych ćwiczeń poprawiających wygląd, ale umiejętne ich stosowanie. Oznacza to, że musisz wiedzieć, jak prawidłowo i szybko pompować, nie uszkadzając ciała, a ostatecznie uzyskać wynik wysokiej jakości. Na przykład, jeśli dopiero zaczniesz przysiadać, najprawdopodobniej objętość masy mięśniowej pozostanie taka sama, mimo że twoje nogi staną się silniejsze. Wynika to z małej liczby włókien mięśniowych.

Skuteczność ćwiczeń będzie widoczna tylko wtedy, gdy umiejętnie zastosujesz różne zasady i metody ich realizacji. Zwłaszcza trenując w domu trzeba zrozumieć, że tylko podczas regularnych i długotrwałych ćwiczeń mięśnie będą pracowały w najwyższym możliwym zakresie.

Jedynym skutkiem ubocznym, który wystąpi podczas intensywnej pracy, jest ból spowodowany bólem gardła, który jednak ustępuje w ciągu kilku dni.

Pół minuty obciążenia

Wielu naukowców udowodniło, że włókna mięśniowe ulegają aktywacji i rozpoczynają aktywną pracę dopiero po 30 sekundach napięcia. Należy zrozumieć, że różne grupy mięśni mają różne czasy aktywacji. Wynika to z ich budowy – im bardziej złożona, tym dłuższa będzie aktywacja. W tym przypadku najdłuższymi mięśniami są nogi.

Aby nauczyć się bardzo szybko pompować, musisz zrozumieć, że w każdym zestawie treningu muszą być obecne 3 elementy:

systematyczne powtarzanie ćwiczeń bez przerw i przystanków;
aktywna utrata masy ciała;
trening o wysokiej intensywności.

Znaczenie podstawowych ćwiczeń

Aby dowiedzieć się, jak szybko napompować, musisz zapoznać się z zestawem podstawowych ćwiczeń. Dlatego, aby zwiększyć masę mięśniową, zaleca się zwrócenie uwagi na duże grupy mięśni: pośladki, mięsień czworogłowy, uda, biceps. Jeśli chodzi o plecy, są to mięśnie okrągłe, duże i mniejsze. Mięśnie najszersze, prostowniki, mięsień czworoboczny i oczywiście mięsień piersiowy.

Oczywiście ta lista nie jest kompletna, ponieważ nie należy zapominać o innych grupach mięśni. Tylko złożone obciążenia dużych i małych mięśni dadzą pozytywny wynik. Możesz zacząć ćwiczyć według poniższego planu.

Pierwszego dnia trenujemy nogi. Przysiady z ciężarkami.

Drugiego dnia trenujemy klatkę piersiową i podciągamy się. Gryfy, poprzeczka, sztanga.

Trzeciego dnia martwy ciąg. Wyciskanie na ławce żołnierskiej.

Ile razy i co robić?

Jak szybko się napompować? To bardzo proste, jeśli wiesz, że liczba ćwiczeń powinna być wprost proporcjonalna do wagi sportowca.

pełny - 5-6 serii po 10-12 powtórzeń;
osoby o normalnej budowie - 3-4 serie po 8-10 powtórzeń;
szczupli mężczyźni - 2-3 zestawy po 6-8 powtórzeń.

Pamiętaj, że aby osiągnąć efektywne rezultaty nie można pominąć ani jednego treningu.

Jak szybko zbudować mięśnie na siłowni

Jeśli interesuje Cię pytanie, jak szybko podkręcić się na siłowni, istnieje kilka niuansów, które zasadniczo różnią się od ćwiczeń w domu.

Warto od razu zaznaczyć, że trzeba zapomnieć o pracy z ciężarem i położyć większy nacisk na sztangę, wyciskanie na ławce, martwy ciąg, biceps i przysiady. Ze względu na to, że organizm działa ochronnie na takie obciążenia, następuje szybki wzrost mięśni.

Aby stworzyć całkowicie odpowiednie obciążenie wszystkich grup mięśni, musisz trenować nie więcej niż 1-2 godziny 4-5 razy w tygodniu.
Podczas treningu sportowiec musi mocno wierzyć w wynik końcowy, bez żadnych wątpliwości.

Nie należy nagle przerywać treningu, ponieważ będzie to miało szkodliwy wpływ na rozwój mięśni. Najlepiej kończyć stopniowo, zmniejszając ciężar w ciągu 10 minut.

Jeżeli u sportowca nagle pojawia się nieodparta chęć rezygnacji z treningów, przyczyną najprawdopodobniej jest przeciążenie. Dlatego zaleca się zmniejszenie go o jedną trzecią, ale w żadnym wypadku nie pomijaj zajęć.

Jak szybko schudnąć i nabrać energii?

Zanim szybko napompujesz się w „siłowni” (siłowni), musisz zadbać o swoje odżywianie, bo inaczej nie będzie rezultatu. Dieta powinna być zbilansowana i maksymalnie ukierunkowana na dostarczenie mięśniom niezbędnych składników, z których głównym jest białko. Jeśli kilkukrotnie zwiększysz jego zawartość w diecie, to długotrwałe i systematyczne obciążenia pozwolą na zwiększenie przyrostu masy mięśniowej średnio o 2 kilogramy tygodniowo.

Nie zapomnij także o węglowodanach złożonych, które są obecne w różnych zbożach i zbożach.

Aby nasycić organizm wszystkimi niezbędnymi mikroelementami i substancjami, należy podzielić zwykłą porcję pożywienia na 5-6 razy i jeść częściej, ale w mniejszych porcjach.

Prawidłowe odżywianie na wagę

Jeśli zastanawiasz się, jak szybko nabrać masy mięśniowej w ciągu miesiąca, powinieneś zrozumieć, że bez odpowiedniego odżywiania nic się nie stanie. Należy jeść wyłącznie żywność lekkostrawną i jak najbardziej różnorodną.

Jeśli chodzi o dobre wchłanianie białka, najlepiej robić to rano lub w ciągu pierwszych 2 godzin po zakończeniu treningu.
W żadnym wypadku nie należy od razu przechodzić na dietę, gdyż zaprzestanie spożywania pokarmów w ilości niezbędnej dla mięśni wywołuje stres, przez co organizm zaczyna odkładać tłuszcz i zatrzymuje się rozwój mięśni.
Niebezpieczne są także długie przerwy między posiłkami. Wszelkie uczucie głodu należy natychmiast ugasić, jednak należy zachować szczególną ostrożność w przypadku wyrobów cukierniczych i tłuszczów zwierzęcych.
Oczywiście nie należy jeść obfitego obiadu przed pójściem spać, ale najlepszym wyborem będzie jabłko lub inny owoc, ewentualnie niskotłuszczowy jogurt lub kefir.
Jeśli sportowiec dodaje do posiłków białko, powinien przyjmować nie więcej niż 2 gramy na 1 kilogram swojej wagi. Białka obejmują prawie wszystkie produkty mleczne, ryby, kurczaki, cielęcinę i jaja.

Jak napompować mięśnie na drążku poziomym

Jak szybko napompować na poziomym pasku? Wszystko jest bardzo proste, a taki pocisk można znaleźć na prawie każdym podwórku. Drążek poziomy to jeden z wyjątkowych sprzętów sportowych, który może pomóc w rozwoju niemal wszystkich istniejących grup mięśniowych. Oczywiście pod warunkiem, że znasz niezbędne ćwiczenia i technikę ich wykonywania. Nawet zwykłe podciąganie z innym chwytem (równoległym, prostym, odwrotnym) z szerokim lub wąskim ułożeniem rąk może regulować różne grupy mięśni.

Gmięśnie rudy

Do takiego treningu mięśni wystarczą klasyczne podciągnięcia, tyle że należy to zrobić możliwie płynnie, bez gwałtownych szarpnięć, a następnie dokładnie w ten sam sposób opuścić do pozycji wyjściowej.

Nnapnij ramiona

W celu zaangażowania mięśni ramion stosuje się wąski chwyt, a ćwiczenie uważa się za prawidłowe, jeśli zawodnik zbliży dolną część klatki piersiowej jak najbliżej aparatu.

Blody na poziomym pasku

Mięśnie te rozwijają się podczas podciągania nachwytem odwrotnym. Istnieją opcje, w których musisz wstać tylko do momentu, gdy ramiona utworzą kąt 45 stopni, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej.

ZszpilkaA

Chwyt prosty, dłonie w średniej odległości od siebie, ćwiczenie należy wykonywać z maksymalną możliwą amplitudą.

Szczególnie skutecznym ćwiczeniem na drążku poziomym jest rozwój mięśni brzucha (abs). Wisząc na poziomym drążku, należy podciągnąć kolana do brody lub unieść nogi prosto, bez zginania, i unieść palce u stóp.

Jeśli chcesz nauczyć się szybko pompować, to poziomy drążek będzie jednym z tych sprzętów, które mogą w tym pomóc.

Powrót do zdrowia

Po każdym treningu ważnym etapem jest regeneracja, zarówno fizyczna, jak i psychiczna, a mianowicie:

zdrowy sen;
sauna, spacery po lesie;
stały aktywny tryb życia przy minimalnym obciążeniu;
dobry humor.

Aby osiągnąć rezultaty, wystarczy chcieć i przestrzegać wszystkich zasad. Teraz wiesz, jak szybko się napompować i możesz zacząć nie w poniedziałek czy Nowy Rok, ale już teraz.

Możesz patrzeć w nieskończoność, jak płonie ogień, płynie woda, a dziewczyna kuca
(c) ktoś z widowni

Wczoraj poszedłem na trening po 1,5 miesięcznej przerwie. Zrobiłem całe ciało (całkowicie wszystkie mięśnie w 1 treningu). Przypomniałem sobie, że powinienem napisać artykuł o tym, jak.

Z aktualizacją ciała wszystko wygląda dokładnie tak samo, jak z aktualizacją witryny w wyszukiwarkach. Istnieje wiele różnych opinii, podejść, teorii, mitów. Każdy sportowiec, podobnie jak webmaster, ma swoje osobiste doświadczenia. A patrząc na niego, może coś powiedzieć. I może bez końca spierać się z innymi sportowcami (którzy mają własne doświadczenie) o to, co jest dobre, a co złe.

Dlatego oświadczam, że artykuł ten nie jest prawdą ostateczną. Opisano tylko moje doświadczenia, biorąc pod uwagę dane fizjologiczne i niektóre parametry początkowe.

Dlaczego w ogóle zdecydowałem się na pompowanie?

Wszystko zaczęło się właściwie dawno temu. W czasach studenckich, mieszkając w akademiku, ja i moi koledzy z klasy, jak to od czasu do czasu każdemu się zdarza, nagle postanowiliśmy odejść trochę od picia i nabrać energii. Ponadto na pierwszym piętrze akademika znajdował się „fotel bujany”, składający się z jednej sztangi (no naleśników było mnóstwo), ławki do wyciskania na ławce i kilkunastu hantli. Ćwiczenia pokazała nam koleżanka bardziej doświadczona w tych sprawach. Generalnie jechaliśmy pół roku. Popełniliśmy wszystkie możliwe błędy, zignorowaliśmy rady innych, sami o tym wiemy! W tym samym czasie prawie nie było jedzenia, ale nie odmawiali sobie piwa. Jakie są wyniki...

Następna była armia. Miałem czas na demobilizację i chciałem trochę podkręcić kondycję. Drążek samowara wykonany z ogniw gąsienicy czołgu, 2 hantle, drążek poziomy i poręcze - to cały nieliczny zestaw dla żołnierza. 3 miesiące tak nieplanowanej „poprawy” nie przyniosły żadnych zmian w organizmie.

A potem, jakieś 2 lata temu, zapragnąłem mieć mięśnie brzucha takie, jak kiedyś, kiedy miałem 16 lat, kiedy byłem szumowiną i dopiero zaczynałem nadużywać alkoholu i chipsów. Następnie brzuch był dobrze widoczny.

Pobrałem kurs Wasilija Uljanowa „Smart Press Training”. Trochę poćwiczyłem. Podobało mi się to, że oprócz mięśni brzucha podano informacje dotyczące ogólnego rozwoju mięśni. Zdałem sobie sprawę, że samo pompowanie mięśni brzucha nie jest najlepszym pomysłem. Musisz napompować swoje ciało.

Następnie pobrałem kurs „3 tygodnie zabójczych treningów w domu” i zacząłem trenować, bo… Nudno było chodzić na fotel bujany. " I co z tego, co z tego, przyjdę, a tam będą sami sportowcy, będą się ze mnie śmiać" - brzmi znajomo? A pół roku później po raz pierwszy od tego czasu zobaczyłam chociaż jakieś efekty zajęć. Ale potem przeprowadziłam się do innego miasta, pracowałam, jakoś wszystko rzuciłam, zapomniałam.

Po około sześciu miesiącach w końcu zdecydowałem się pójść na siłownię. Trwało to tylko 2 miesiące, po czym zupełnie nagle kupiłem bilet do Tajlandii i poleciałem do cieplejszych klimatów.

Na każdym etapie popełniano mnóstwo błędów. Głównymi błędami moim zdaniem były: nieplanowany trening, zła technika, ignorowanie podstawowych elementów (nie robiłem nóg i martwego ciągu), chęć napompowania jednej partii ciała (ramiona/klatka piersiowa/brzuch), odżywianie .

A zaledwie sześć miesięcy temu udało mi się w miarę efektywnie chodzić na siłownię. I rezultaty, choć niezbyt imponujące, udało się osiągnąć.

Czy można pompować w domu?

Móc! Ale będziesz rósł znacznie wolniej, niż gdybyś ćwiczył na siłowni! Tak czy inaczej w domu nie znajdziesz odpowiedniej wagi, ciężko jest o progres. Nie bój się sali, nikt nie będzie się śmiał, niezależnie od tego, jak tam przyjdziesz. Można też zupełnie bez skrępowania wpatrywać się w fitonie (czasami wydaje się, że niektóre z nich to robią!), wystarczy założyć luźniejsze spodnie:

Czy powinienem skontaktować się z trenerem?

Jeśli jesteś kompletnym początkującym, warto. Zapytaj każdego, kto zaczynał samodzielnie, a powie: „Gdybym pracował z trenerem, wyniki byłyby lepsze”. Jest przystępnie i pokazuje na przykładach, jakie ćwiczenia należy wykonywać i, co najważniejsze, jak je wykonywać poprawnie! Dobry trener poleci Ci zestaw ćwiczeń specjalnie dla Ciebie. Za gruby - jeden program (najpierw usuń wagę, nie możesz biegać - duże obciążenie serca i stawów), chudy - inny program (w celu zwiększenia masy ciała). Jeśli uprawiałeś inne sporty (tj. Twoje mięśnie są ujędrnione), możesz od razu zacząć przyjmować większe ciężary.

Ale! Trener różni się od trenera.
Podczas sześciu miesięcy treningu na siłowni widziałem kilku chłopaków ćwiczących z trenerem. Przez całe sześć miesięcy, kiedy trenowałem, oni też chodzili regularnie, na każdą sesję treningową z trenerem. Nie wiadomo, jak długo szli wcześniej. Ja mam postęp, oni nie mają nic. I każdy podnosi małe ciężary, hantle 7 kg. Kurwa, czasem wydaje mi się to zabawne.

Niektóre postulaty

Notatki kapitańskie, które znajdziesz wszędzie. Ale nie można ich ignorować. Zignorowałem to, pomyślałem: „To jakieś bzdury” – nie było żadnych rezultatów. Zacząłem podążać – pojawili się.

NAJWAŻNIEJSZA JEST PRAWIDŁOWA TECHNIKA WYKONANIA
Jeszcze raz: NAJWAŻNIEJSZA JEST PRAWIDŁOWA TECHNIKA WYKONANIA. Przypominam: NAJWAŻNIEJSZA JEST PRAWIDŁOWA TECHNIKA WYKONANIA.
Przez pierwsze sześć miesięcy, półtora roku, możesz uczyć się według dowolnego programu.
Nie ma sensu się tym przejmować, często zmieniać i łączyć. Można po prostu wykonać tzw. bazę: klatka piersiowa, plecy, nogi. 3 razy w tygodniu. I tak czy inaczej będziesz się rozwijać (oczywiście pod innymi postulatami).
70% wzrostu mięśni to jedzenie i sen
Jeść. Celem jest uzyskanie 2 g białka na każdy kilogram masy ciała. Obliczenie jest bardzo łatwe, w internecie jest mnóstwo kalkulatorów. Możesz zapomnieć o liczeniu kalorii. Jedz tłuste potrawy, pozwalam ci. Tłuszcz nie jest magazynowany w postaci tłuszczu. Węglowodany magazynowane są w tłuszczu. Jeśli masz nadwagę, wyeliminuj węglowodany (owsianka, słodycze, mąka, makaron). Jeśli nie, to jest mi to w ogóle obojętne. Jeść! Produkty białkowe: mięso, ryby, jaja, sery, mleko, twarożek (w nocy!).
Śpij co najmniej 8 godzin.
Marzenie leniwego człowieka, do cholery.
W każdym treningu należy zwiększać liczbę powtórzeń lub ciężar w porównaniu do poprzedniego treningu.
Bez tego nie będzie wzrostu mięśni. Przepychanie tego samego z treningu na trening nie spowoduje postępu.
Prowadź dziennik treningowy
Zapisz, ile razy nacisnąłeś (np. „ górna skrzynia 1 - 80 kg x 7 rubli; 2 - 80x5" - w pierwszym podejściu na górną klatkę piersiową wyciskano 8 razy sztangę o masie 80 kg, w drugim podejściu ten sam ciężar, ale 5 razy. Osobiście nie jestem w stanie zapamiętać takich danych dla wszystkich ćwiczeń. Jeśli możesz do, świetnie.
Uważaj na przetrenowanie
1,5-2 godziny na siłowni – to proste! Każdy, kto uczy się krócej niż godzinę, jest przegrany. Będę chodzić codziennie!
Trening nie powinien trwać dłużej niż 1 godzinę. Nie więcej niż 4 razy w tygodniu.
Musisz pompować całe ciało
„Chcę trochę napompować klatkę piersiową i biceps” - pragnienie 90% wszystkich początkujących. Ja też kiedyś przyszedłem z tym celem na siłownię studencką. Powiedzieli mi, że to niemożliwe! Ale nie słuchałem.
Nie zapomnij o stopach!
Martwy ciąg i przysiad to dla mnie najcięższe ćwiczenia. Chcę po nich umrzeć. A ja ich unikałam bardzo długo. Tylko przez ostatnie 4 miesiące robiłem to regularnie. Myślę, że to właśnie przełożyło się na rezultaty. To jest podstawa! Nic nie może tego zastąpić. Prawidłowa technika robi różnicę. Proszę zwrócić na to szczególną uwagę.
Rozgrzewka jest ważna
5-10 minut na rozgrzewkę. Bez tego nie da się uniknąć kontuzji.
Co 3-4 miesiące zrób dwutygodniową przerwę.

Trochę więcej o teorii swingu

Istnieją 2 rodzaje treningu: masa/siła i wytrzymałość. Jedyną różnicą jest liczba powtórzeń w ćwiczeniu.

Jeżeli zależy nam na nabraniu masy mięśniowej (a to jest dla większości celem) – 6-8 (nawet 10) powtórzeń.

Dla wytrzymałości - 12-15 powtórzeń. Ten rodzaj treningu nadaje się do suszenia i definiowania mięśni.

Połączyłem te 2 rodzaje treningów. Te. Jeden tydzień trenowałem na masę, drugi na wytrzymałość. Stało się tak, ponieważ zaangażowane są różne typy włókien mięśniowych (białe i czerwone). A ich okres rekonwalescencji wynosi zaledwie 2 tygodnie. Dlatego podczas przywracania niektórych plików pobieramy inne.

2-3 podejścia (serie) każdego ćwiczenia (nie licząc 1-3 podejść na rozgrzewkę). Na każdy mięsień - 1 ćwiczenie! Nie ma sensu robić np. 5 różnych ćwiczeń na biceps. Wystarczą 2-3 serie jednego ćwiczenia. Wszystko!

Odpoczynek między seriami: 1,5-2 minuty.

Odpoczynek pomiędzy różnymi ćwiczeniami: 3-4 minuty.

Istnieją 3 główne grupy mięśni, podstawa: klatka piersiowa, plecy i nogi. Należy je wykonywać w różne dni, a nie łączyć ze sobą. Ogólnie rzecz biorąc, nie musisz napinać ramion, mięśni brzucha ani barków. Ponieważ wszyscy będą zaangażowani w taki czy inny sposób podczas wykonywania bazy:

Podczas wykonywania klatki piersiowej aktywowane są przednie mięśnie naramienne i triceps
Biceps, środkowe naramienniki, trapez, przedramiona pracują, gdy pompujemy plecy
Prasa działa wszędzie

Możesz po prostu „wykończyć” jednym zestawem te mięśnie, które są aktywowane. Dokładnie to zrobiłem.

Lub odwrotnie, wykonaj te ćwiczenia na inny dzień.

Mój program treningowy

Przyszedłem do niej po pewnym czasie. Ja też ciągle się zmieniałam i próbowałam. W końcu opracowałem właśnie ten dla siebie. Nie oznacza to, że jest wierna.

1. Klatka piersiowa + wyściółka: przednie mięśnie naramienne + triceps
2. Środkowe i tylne mięśnie naramienne + biceps + mięśnie brzucha
3. Tył + wykończenie: trapez
4. Nogi

Musiałem po prostu zdobyć 4 dni i wygodniej było to zrobić w ten sposób, po prostu zmieściło się w 50 minutach. Całkiem możliwe jest rozłożenie ćwiczeń na 3 dni. Nogi zawsze kołyszą się oddzielnie od wszystkich innych grup mięśni.

Nie podam Ci zestawu ćwiczeń. To nie jest dla każdego. Wybierz swój zestaw, pamiętaj tylko - 1 ćwiczenie na 1 mięsień. Nie powinieneś wykonywać dwóch, trzech lub więcej ćwiczeń na górną część klatki piersiowej. Często widzę, jak wiele osób na to cierpi: przyciągają sztangę do klatki piersiowej, następnie biorą hantle i wykonują ćwiczenie na tych samych mięśniach, a następnie podchodzą do maszyny i wykonują kolejne 5 podejść. To nie jest konieczne, tak

Żywienie sportowe

Najprawdopodobniej masz utrwalony stereotyp, że odżywianie sportowe jest złe. Niektórym nadal nie potrafię tego wytłumaczyć. Głupio nie słuchają, nie słyszą i nie chcą słyszeć. Jestem, mówią, tylko dla naturalnej jakości! Odżywianie sportowe to nie sterydy anaboliczne i sterydy, które powodują wszystkie te problemy, takie jak niskie ciśnienie krwi, niewydolność nerek i inne rzeczy, które odstraszają nas od niebieskich ekranów.

Białko jest potrzebne do wzrostu mięśni. W języku angielskim - „białko”. To jest białko, które sprzedają. Jeśli przy regularnym jedzeniu zyskasz 2 g białka na kilogram masy ciała, nie potrzebujesz białka. Ale osobiście musiałbym uwzględnić dodatkowy posiłek, a i tak są to dodatkowe węglowodany. Białko pozwala pozbyć się niedoboru białka bez żadnych problemów.

Możesz bezpiecznie położyć penisa na pozostałej części napoju sportowego. Nie potrzebujesz tego.

Tylko podczas redukcji najprawdopodobniej będziesz potrzebować: spalacza tłuszczu i BCAA (aminokwasy, które dodają energii i zapobiegają „spaleniu” mięśni).

Lista materiałów na ten temat

Wasilij Uljanow „3 tygodnie zabójczego treningu na siłowni”- naprawdę fajny kurs wideo, teoria + film z ćwiczeniami.
Polecam zatrzymać się w tym miejscu na początkowym etapie. Materiału na ten temat jest po prostu mnóstwo. A im więcej kopiesz, im głębiej schodzisz, tym bardziej jesteś zdezorientowany. Wróćmy jeszcze do faktu, że przez pierwszy rok możesz uczyć się według dowolnego systemu. Wystarczy przyjąć jakiś program, kierując się podstawami, które podałem w artykule, a będziesz się rozwijać. Ale potem, gdy przychodzi stagnacja (waga nie rośnie, nie ma efektów), to kop głębiej, zmieniaj program, próbuj, eksperymentuj.

Ale jeśli naprawdę chcesz, poniżej znajduje się lista odpowiednich materiałów:
Denis Borysow „Katechizm kulturysty”- wszystkie podstawy kulturystyki w małej książeczce.
Kanał Youtube Denis Borisow
Kanał Youtube TyUtalentowanyBB

Teraz chcę poćwiczyć z książki Supertraining autorstwa Mike'a Mentzera. Podczas jego czytania może nastąpić przerwanie wzorca i wiele tzw. błędów. sportowcy po prostu tego nie zaakceptują, nazwą to herezją. Dlatego nie polecam od razu się tego uczyć – sam tego nie próbowałem. Ale gorąco polecam przeczytać.

Małe połączenie, wiesz dlaczego

książki na rok 2018

Witam wszystkich, którzy z jakiegoś powodu nie mogą trenować na siłowni. Dla Ciebie trening w domu może być doskonałą alternatywą w budowaniu pięknej i silnej sylwetki. Jak jednak napompować się w domu bez całego sprzętu, który jest obecny na siłowniach? To pytanie jest pierwszą rzeczą, która pojawia się w głowie każdego, kto decyduje się na trening w domu. Często, nie znajdując odpowiedzi na to pytanie, wiele osób nigdy nie zaczyna ćwiczyć, tracąc szansę na wzmocnienie i piękniejsze ciało.

Tak naprawdę, przyjaciele, trening w domu może być bardzo skuteczny, czasem nawet tak samo skuteczny, jak podobne ćwiczenie na siłowni. Wszystko zależy od celów, jakie sobie stawiasz. Aby zwiększyć wielkość i siłę mięśni wystarczy kilka metrów kwadratowych w pokoju, ławeczka i składane hantle. Przyda się też chęć nauki, ale nie będziemy o tym mówić – skoro to teraz czytasz, to znaczy, że już to masz. I to jest bardzo fajne!

Efektywne treningi w domu

W tym artykule dowiesz się, jak napompować się w domu, korzystając z dwóch programów treningowych w domu. Pierwsza przeznaczona będzie dla absolutnie początkujących, którzy dopiero niedawno zdecydowali się na budowę swojej sylwetki. Jego osobliwością jest to, że jak w każdym klasycznym programie dla początkujących, całe ciało zostanie przećwiczone jednocześnie w jednym treningu.

Drugi schemat treningowy przeznaczony jest dla zaawansowanych sportowców, a także jako kolejny krok dla tych, którzy ukończą pierwszy program dla początkujących. Tutaj będziesz musiał podzielić swoje treningi na dwa dni, aby organizm miał więcej czasu na wysokiej jakości trening wszystkich grup mięśni.

Program ćwiczeń w domu dla początkujących

Szkolenie będzie miało charakter cykliczny. Każde koło zawiera pięć ćwiczeń.

Treningi powinny odbywać się trzy razy w tygodniu, najlepiej co drugi dzień. Nadaje się do tego klasyczny schemat poniedziałek – środa – piątek. Wszystkie pozostałe dni będą odpowiednio dniami odpoczynku.

Najpierw wykonaj wszystkie ćwiczenia pierwszego koła, a następnie wszystkie ćwiczenia drugiego. Na początku każde koło wykonuje się dwukrotnie - 2 razy więcej ćwiczeń z pierwszego koła, a następnie 2 razy z drugiego.

W ciągu ostatnich dwóch tygodni będziesz musiał zwiększyć tę liczbę od dwóch do trzech razy.

Staraj się odpoczywać nie dłużej niż minutę pomiędzy seriami. Pomiędzy obwodami odpocznij od jednej do trzech minut.

Przez pierwsze dwa tygodnie dobieraj takie obciążenie, które mieści się w ramach 12-15 powtórzeń, nie więcej, nie mniej. Spraw, aby trzeci i czwarty tydzień były cięższe - wybierz ciężar, z którym możesz wytrzymać tylko 8-12 powtórzeń, znowu nie więcej, nie mniej.

Kiedy skończysz z tym programem, przejdź do programu poziomu 2 – dla zaawansowanych

Zakreśl jeden
Mięśnie	Ćwiczenia	Powtórzenia (1,2 tygodnia)	Powtórzenia (3,4 tygodnia)*
PIERŚ		12-15	12-15/ 8-12
Z POWROTEM		12-15	12-15/ 8-12
RAMIONA		12-15	12-15/ 8-12
TRAPEZY		12-15	12-15/ 8-12
NACISKAĆ		12-15	12-15/ 8-12

Zakreśl dwa
Mięśnie	Ćwiczenia	Powtórzenia (1,2 tygodnia)	Powtórzenia (3,4 tygodnia)*
CZWROTNE		12-15	12-15/ 8-12
BICEPS		12-15	12-15/ 8-12
KAWIOR		12-15	12-15/ 8-12
BICEPS		12-15	12-15/ 8-12
TRICEPS		12-15	12-15/ 8-12

* Naprzemiennie różne liczby powtórzeń i odpowiednio różne ciężary aparatu w każdym treningu

Domowy program treningowy dla zaawansowanych

Teraz Twój harmonogram nauki będzie nieco inny. Łącznie w tygodniu odbędą się 4 treningi. Dniami roboczymi są teraz poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek. Odpowiednio środa, sobota i niedziela są dniami wolnymi.

Będziemy trenować superseriami. Oznacza to, że wykonaj nie jedno, ale dwa ćwiczenia na każdą grupę mięśni, bez przerw między nimi lub z minimalnym odpoczynkiem niezbędnym do zmiany ciężaru roboczego.

Zajęcia będą miały także charakter cykliczny. Przez pierwsze dwa tygodnie wykonuj dwa obwody na trening. W trzecim tygodniu zwiększ liczbę kółek do trzech, a w czwartym spróbuj wykonać 4 kółka. Jeśli to nie zadziała, kontynuuj wykonywanie trzech obwodów na trening.

Pamiętaj, aby na zmianę wykonywać ciężkie treningi, gdy wykonujesz 8-12 powtórzeń w serii, z mniej obciążającymi, gdy liczbę powtórzeń zwiększysz do 12-15 i odpowiednio zmniejszysz ciężary robocze.

Czas odpoczynku między seriami waha się od 30 do 60 sekund. Zwiększ go do 2-3 minut między okręgami.

poniedziałek i czwartek
Mięśnie	Ćwiczenia	Powtórki (poniedziałek)	Powtórki (czwartek)
PIERŚ		8-12 8-12	12-15 12-15
Z POWROTEM		8-12 8-12	12-15 12-15
RAMIONA		8-12 8-12	12-15 12-15
TRAPEZY	Wąskie pociągnięcie podbródka	8-12 8-12	12-15 12-15

wtorek i piątek
Mięśnie	Ćwiczenia	Powtórki (wtorek)	Powtórki (piątek)
MIĘŚNIE MIĘSNE/PŁYTKI		8-12 8-12	12-15 12-15
BICEPS/ ŁYDKI		8-12 8-12	12-15 12-15
BICEPS		8-12 8-12	12-15 12-15
TRICEPS		8-12 8-12	12-15 12-15
NACISKAĆ		8-12 8-12	12-15 12-15

Jak napompować się w domu i jednocześnie schudnąć?

Jak zapewne zauważyłeś, intensywność ćwiczeń domowych sugerowanych powyżej jest bardzo, bardzo wysoka. Oznacza to, że taki trening będzie już miał charakter spalający tłuszcz. Można jednak wzmocnić efekt utraty tkanki tłuszczowej, dodając trochę aerobiku. Jak mogę to zrobić?

- Przed głównym treningiem pamiętaj o wykonaniu ćwiczeń rozgrzewkowych. Wystarczy 5-10 minut skakania na skakance lub naprzemiennego wspinania się po stopniu lub ławce.

— Resztę pomiędzy kręgami możesz zastąpić ćwiczeniami aerobowymi o niskiej intensywności. To znowu mogą być te same step-upy lub skakanka, a nawet zwykłe skakanie w miejscu.

— Wykonuj aerobik na koniec głównego treningu. Czas pracy: 10-20 minut ćwiczeń aerobowych o niskiej intensywności.

Nie przesadzaj jednak z aerobikiem. Zrób to dokładnie tak długo, jak pokazano powyżej. W przeciwnym razie ryzykujesz spalaniem komórek mięśniowych wraz z tłuszczem, gdyż uruchomisz procesy kataboliczne w organizmie.

Co zrobić, jeśli mięśnie nie reagują już na wzrost?

Ze względu na ograniczony sprzęt sportowy bardzo trudno jest urozmaicić treningi w domu. A długoterminowa praca nad tym samym programem prędzej czy później doprowadzi do zatrzymania wyników. Twoje mięśnie po prostu przyzwyczają się do tych samych obciążeń i nie będą na nie reagować wzrostem. Co zrobić w takich przypadkach? Poniżej przedstawiamy kilka możliwości zróżnicowanego obciążenia mięśni podczas treningu w domu.

Stale zwiększaj ciężary robocze. Nie trenuj z tą samą wagą na każdym treningu. Przecież Twoje mięśnie stają się coraz większe i mocniejsze, co oznacza, że potrzebują już większego obciążenia niż dotychczas, aby mogło je pobudzić do dalszego wzrostu.

Skróć czas odpoczynku. Możesz zwiększyć intensywność treningów w domu, skracając czas odpoczynku między seriami. Jeśli więc wcześniej odpoczywałeś przez jedną minutę, zacznij odpoczywać przez 50 sekund. Po przyzwyczajeniu się do tego czasu, zmniejsz go o kolejne 10 sekund i tak dalej.

Przyspiesz lub zwolnij tempo swoich ćwiczeń. Możesz opuszczać i podnosić ciężar z różną prędkością. Zatem za średnią prędkość uważa się prędkość, z jaką opuszczasz i podnosisz pocisk w ciągu 2 sekund. Aby „zaskoczyć” mięśnie nowym obciążeniem, spróbuj wydłużyć ten czas do 3-4 sekund, a zobaczysz jak zmieni to cały przebieg treningu. Możesz także przyspieszyć tempo ćwiczenia. Aby to zrobić, weź ciężar o 30-40% mniejszy od roboczego i wykonuj ćwiczenia w stylu wybuchowym, czyli tak szybko, jak to możliwe. To również zmusi Twoje mięśnie do przeżycia niezwykłego stresu.

Zmień kolejność ćwiczeń. Nie jest konieczne ciągłe ćwiczenie w ściśle określonej kolejności, o której mowa powyżej. Rozpocznij wykonywanie ćwiczeń w odwrotnej kolejności, tak aby pierwsze ćwiczenie było ostatnim, a ostatnie pierwszym lub nawet wykonuj je w dowolnej kolejności. Możesz zamienić kręgi treningowe. Ogólnie rzecz biorąc, istnieje naprawdę wiele opcji.

Zamień superserie na zwykłe. Możesz także dodać trochę różnorodności. Zamiast robić dwie serie z rzędu, wykonaj, powiedzmy, kilka serii pierwszego ćwiczenia i kilka serii drugiego. Następnie w ten sam sposób przejdź do kolejnego superzbioru, dzieląc go na dwa regularne. Możesz naprzemiennie wykonywać superserie dla jednej grupy mięśni ze zwykłymi seriami dla innej.

Jak widać, można wymyślić bardzo dużą ilość zmian w tym programie treningowym, mimo iż mamy ograniczone możliwości w doborze ćwiczeń i sprzętu sportowego. Najważniejsze, że przez długi czas pozostajesz pełen entuzjazmu. Wtedy trening w domu przyniesie doskonałe efekty, uwierz mi.

Na tym kończy się przegląd możliwości treningu pod dachem domu. Postępuj zgodnie z powyższymi zasadami i wskazówkami, a będziesz mógł pompować w domu, nie gorzej niż na siłowni. Najważniejsze, powtarzamy, to chęć i entuzjazm, a wszystko będzie możliwe. Jeśli coś jest niejasne, zapytaj o to w komentarzach poniżej, postaramy się odpowiedzieć najszybciej jak to możliwe. Powodzenia!

Aby zbudować mięśnie, nie wystarczy po prostu stworzyć program 3-5 ćwiczeń i ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu. Musisz przemyśleć swoją dietę, stworzyć program ćwiczeń, który sprawi, że wszystkie mięśnie będą pracować, i ewentualnie uwzględnić odżywianie sportowe. W nauce w domu najważniejsze jest utrzymanie regularności i nie opuszczanie zajęć. Aby to zrobić, możesz ustawić przypomnienie na budziku i wybrać godziny w ciągu dnia, w których nikt nie będzie przeszkadzał w Twoich ćwiczeniach.

Jak budować mięśnie

Systematyczne ćwiczenia połączone z właściwym odżywianiem dają 100% skuteczności. Napompuj mięśnie w domu, w spokojnym, wolnym tempie, stopniowo zwiększając obciążenie i zwiększając liczbę podejść. Zaczynają od jednego zestawu, następnie zwiększają do trzech lub czterech podejść, częściej - nie ma takiej potrzeby.

Podczas wykonywania zadań nie należy wykonywać szarpnięć ani gwałtownych ruchów, ponieważ może to spowodować naciągnięcie więzadeł lub uszkodzenie stawów. Ćwiczenia budujące mięśnie powinny być poprzedzone małą rozgrzewką wstępną trwającą 5-10 minut i oddychaniem.

Zdrowa dieta

Synteza białek stymuluje wzrost włókien mięśniowych. Efekt anaboliczny wystąpi, jeśli w diecie będzie odpowiednia ilość białka. Ilość pokarmu białkowego powinna wzrosnąć 2-3 razy w porównaniu do normalnego odżywiania. Musisz przestrzegać następującego schematu przyjmowania składników odżywczych z pożywienia na kilogram masy ciała:

Białko 2 gramy;
Tłuszcze 0,5 grama;
Węglowodany 4 gramy.

Prawidłowa dieta na masę mięśniową powinna zawierać chude mięso, ryby, twarożek i nabiał. Nie należy zaniedbywać białek roślinnych pochodzących z roślin strączkowych i zbóż, zaleca się spożywanie grochu, fasoli, ciecierzycy, fasoli mung i pełnoziarnistej owsianki. Zastosowanie brązowego ryżu i kaszy gryczanej okazało się doskonałe.

Jeśli celem jest napompowanie mięśni w domu, wyklucz słodkie napoje gazowane, fast foody, tłuszcze trans, niezdrowe szybkie węglowodany, smalec, cukier i alkohol. Konieczne jest dostosowanie ilości, ale nie całkowite porzucenie soli, tłuszczów roślinnych i orzechów. Te produkty zawierają dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są niezbędne do syntezy białek.

Odpowiedni odpoczynek i rutyna

Aby napompować mięśnie, nie trzeba trenować przez całą dobę, mięśnie „kochają” naprzemienne maksymalne obciążenia i odpoczynek. Dlatego pomiędzy treningami organizm potrzebuje odpoczynku i odpowiedniego snu. Podczas relaksacji włókna ulegają regeneracji i zwiększa się masa mięśniowa.

Kiedy chcą szybko zbudować mięśnie, popełniają częsty błąd: podczas każdej sesji naciskają na maksimum swoich możliwości. Doświadczeni trenerzy zalecają osiąganie limitu nie częściej niż raz na półtora miesiąca. Dlaczego? Po pierwsze, obciążenie włókien mięśniowych powinno być stopniowe. Po drugie, musisz pozwolić mięśniom się przyzwyczaić, zanim zwiększysz maksimum w domu.

Sprzęt do zajęć

W domu możesz używać prostego sprzętu. Wiele ćwiczeń wykonuje się zupełnie bez pomocy sprzętu sportowego, osiągając doskonałe rezultaty.

Ćwiczenia w domu można wykonywać z ciężarkami, odpowiednie są plastikowe butelki z piaskiem lub wodą. Po prostu nie musisz ich całkowicie wypełniać; stopniowo zwiększaj ich wagę.

Suplementy sportowe

Przydałoby się wzbogacić organizm w lewokarnitynę. Dzięki temu szybko zbudujesz mięśnie w domu. Dzięki l-karnitynie wzrośnie wytrzymałość i energia. W domu zwiększy to obciążenie, a jeśli wystąpi problem nadwagi, lewokarnityna pomoże pozbyć się tłuszczu. Stopień zużycia podany jest na opakowaniu.

W rezultacie, dzięki działaniu przenikającemu przez podwójne błony do mitochondriów komórek, l-karnityna przekształca kwasy tłuszczowe w dodatkową energię i usuwa toksyny odpadowe.

Dzienną porcję należy przyjmować w dwóch lub trzech porcjach: rano i przed treningiem. Nie należy stosować leku w nocy, gdyż może to zakłócić prawidłowy odpoczynek.

Zasady wykonywania ćwiczeń w domu

Aby zacząć budować mięśnie w domu, należy samodzielnie lub wspólnie z doświadczonym trenerem ułożyć plan treningowy. Jeśli zrobisz to sam, możesz nie zrównoważyć ćwiczeń.

Określ, które partie ciała będą napompowane, ponieważ ważne jest utrzymanie równowagi. Nie należy zaniedbywać ćwiczeń pozwalających na nabranie masy kilku grupom mięśni jednocześnie, np. deski czy podciągania, gdyż w wyniku jednego ruchu trenowanych jest sześć grup mięśni;
Oblicz początkową liczbę serii, biorąc pod uwagę fakt, że mięśnie muszą stopniowo zwiększać obciążenie. Tylko w tym przypadku urosną i nabiorą kształtu;
Wybierz w programie 1-2 ćwiczenia dla danej grupy mięśni;
Trening odbywa się bez szarpnięć, w spokojnym tempie. Prędkość zwiększa się w zależności od celu, na przykład podczas podciągania, jeśli chcesz rozgrzać stawy i więzadła rąk;
Oddychanie musi być prawidłowe; uważa się za prawidłowe, gdy robisz wydech dla wysiłku, a wdech dla relaksu.

Program treningu sportowego na przyrost masy mięśniowej

Aby napompować mięśnie w domu, musisz trenować przez 50 minut, nie licząc czasu rozgrzewki. Częstotliwość 2-3 razy w tygodniu. Nie należy jednak starać się wykonywać treningu codziennie, gdyż mięśnie potrzebują przerwy, podczas której będą odpoczywać. Pomiędzy seriami powinieneś odpoczywać 45–60 sekund. Będąc w domu, zanim zaczniesz pompować mięśnie, przewietrz pomieszczenie i wykonaj rozgrzewkę, aby rozgrzać stawy i więzadła.

Ćwiczenia sportowe na rozgrzewkę

Do rozgrzewki nadają się następujące rodzaje aktywności fizycznej:

Wykonaj „koło” rękami 8-10 razy w jednym kierunku i drugim;
Bieganie lub chodzenie w miejscu;
Skakanka;
Przechyl ciało na boki.

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Aby ćwiczyć mięśnie piersiowe, dobrze jest wykonywać pompki.

Ćwiczenie pompek z przerwą. Wykonuj z podłogi, ręce rozstawione na szerokość barków lub nieco szerzej. Podnoszę ciało, jednocześnie unieruchamiając ciało nisko nad podłogą na 5-10 sekund. Następnie wracają do swojej pierwotnej pozycji;
Podobnie jak pompki, tylko z wąskim chwytem, w ten sposób możesz ćwiczyć triceps. Połóż dłonie pod stawami barkowymi i już;
Ćwiczenie pompek przy ścianie. Ręce spoczywają na ścianie, jak projekcja podłogi, dłonie rozstawione na szerokość barków, stopy stabilnie na podłodze. Pompki na pięści polecane są osobom ćwiczącym od dłuższego czasu. Stosowany, gdy trzeba wzmocnić ścięgna dłoni i wzmocnić kości śródręcza.

Wykonaj 1–3 podejścia, 8–15 powtórzeń. Powinieneś zacząć od dolnej granicy zakresu powtórzeń.

Podciągnięcia na drążku poziomym pomagają wzmocnić mięśnie ramion, brzucha, bicepsów, głównego mięśnia barku i mięśnia ramiennego. W wyniku podciągania na drążku ćwiczy się jednocześnie kilka partii włókien mięśniowych: najszerszy grzbiet, mięśnie klatki piersiowej i przedramiona.

Każde podciągnięcie powinno zaczynać się od zwisu na prostych ramionach przez 7-10 sekund. Zakończ według tego samego schematu.

Podciąganie wykonuje się średnim chwytem na drążku poziomym;
To samo z odwrotnym chwytem, zwracając ręce do siebie plecami;
Podciąganie możesz wykonywać wąskim chwytem, z dłońmi przesuniętymi o 5 cm w stronę środka poziomego drążka;
Chwyt prosty szeroki to trening dla osób zaawansowanych, gdyż chwyt występuje na rękach jak najdalej od środka.

Liczba zaczyna się od 4-5, stopniowo zwiększając do 8. Dla tych, którzy mają już doświadczenie w ćwiczeniu na poziomym drążku, możesz zastosować metodę regresji, czyli zacząć od 6-8 podciągnięć i stopniowo je zmniejszać. Podczas zajęć możesz wykonywać ćwiczenia naprzemiennie.

Tempo dostosowywane jest w zależności od celów:

Jeśli chcesz szybko napompować mięśnie, unoszą się powoli, ale szybko opadają;
Kiedy konieczne jest wzmocnienie mięśni, szybko się podnoszą i spokojnie opadają;
Jeśli chcesz rozciągnąć mięśnie i ścięgna, szybko podnosi się i opada, jednocześnie zwiotczając przez 10 sekund.

Ćwiczenia z hantlami są odpowiednie dla tricepsów. Trening tricepsów nie powinien odbywać się 2-3 razy w tygodniu, raz wystarczy.

Na początek podnieś hantle i umieść je za głową, łokcie blisko uszu;
Wyprost ramion w pozycji pochylonej z hantlami opartymi na ławce lub krześle. W tym przypadku ciało jest ułożone równolegle do podłogi i od łokcia pracuje tylko ramię;
Opcją treningu tricepsów dla zaawansowanych sportowców jest wyciskanie na ławce. Ramiona są uniesione i tworzą kąt prosty z ciałem. Łokcie są unieruchomione, a dłonie zwrócone do siebie. Opuść ręce z hantlami do głowy, nie poruszając łokciami, zatrzymaj się na 2–5 sekund, wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonuj ćwiczenia w 1–3 seriach, 8–15 powtórzeń.

Kiedy celem sportowca jest szybkie napompowanie mięśni brzucha, ćwiczenia wykonuje powoli, starając się wyczuć każdy mięsień, w efekcie czego pojawi się brzuch.

Przed rozpoczęciem pracy z prasą należy upewnić się, że na brzuchu nie ma nadmiaru tłuszczu, w tym celu należy zmierzyć szerokość fałdu tłuszczu. Jeśli jest większy niż 1 cm, należy najpierw zastosować dietę, aby pozbyć się tłuszczu, w przeciwnym razie brzuch nie będzie widoczny.

Ćwiczenia chrupiące trenują górną część brzucha. Z pozycji leżącej na podłodze umieść stopy pod podpórką (akumulatorem lub ławką), ręce za głową, łokcie ściśle na boki. Podnosząc górną część ciała, wykonaj skręt w stronę przeciwnej nogi;
W przypadku dolnej części brzucha podnieś nogi z pozycji leżącej. W tym przypadku nogi leżą płasko na ławce lub na podłodze, podczas wydechu, nalewania i podczas wdechu, opuść. Powinieneś pozostać przez kilka sekund z uniesionymi nogami;
Ćwiczenie z deską to świetny trening dla mięśni tułowia. Pozycja wyjściowa ramion jest zgięta w stawach łokciowych, ustawionych prostopadle do ciała. Podparcie występuje na przedramionach. Stopy rozstawione na szerokość barków, stojąc na palcach. Zacznij trzymać deskę przez 5–10 sekund i stopniowo zwiększaj ją do minuty. Później pasek staje się trudniejszy.

Liczba podejść wynosi od 1 do 3, wykonywanych 8–15 razy.

Aby ćwiczyć tylną część nóg i mięśnie pośladkowe bez użycia specjalnego sprzętu sportowego, skuteczne jest stosowanie przysiadów.

Ćwiczenie przysiadu na jednej nodze. Jednocześnie opierają się ręką o ścianę. 10 powtórzeń na każdą nogę, wykonywanych w 2-3 podejściach;

Następnie wykonaj przysiad na dwóch nogach, ramiona wyciągnięte do przodu, plecy wyprostowane, bez zginania kręgosłupa.

Nie ma potrzeby od razu przystępować do głębokich przysiadów, w tym treningu ważne jest stopniowe obciążanie stawów kolanowych i biodrowych.

Aby w wyniku uprawiania sportu nabrać masy mięśniowej i napompować mięśnie, ważne jest odpowiedzialne podejście do treningu.