Правильное питание при занятии фитнесом. Питание при занятиях фитнесом. Что нужно есть, занимаясь фитнесом или степ-аэробикой
Вам покажется, что это парадокс, но если вы начинаете заниматься фитнесом с целью снижения уровня подкожного жира и укрепления мышц, ни в коем случае не следует резко снижать число калорий в своем рационе. Ограничение себя в питании скорее навредит вам, чем принесет пользу. Ваш организм подключает внутренние резервы, сталкиваясь с «голодом», и вступает в режим экономии: происходит замедление обмена веществ, а жировая прослойка растет как на дрожжах, чтобы защитить органы и ткани.
Принимайте измерение талии один раз в две недели вместе с одним дополнительным измерением. Если ваши измерения не двигаются в правильном направлении, оглянитесь на свои журналы и посмотрите, не срабатывает ли на вас что-либо. Чтобы набрать мышцы или увеличить силу, вам просто нужно следовать нескольким ключевым принципам.
Самое худшее, что вы можете сделать для укрепления силы или мышечной массы, - это держать себя в калорийном дефиците. Особенно, если вы пытаетесь увеличить размер мышц, вам нужно дать вашему телу много топлива. Вот несколько ключевых советов для еды для силы или мышцы.
Так устроен защитный механизм природы, и придется с этим мириться. Организм попросту прекращает расщепление жиров, чтобы не расходовать зря энергию и беречь силы. Фитнесом в таких условиях не очень-то позанимаешься, ведь сил на это очень мало. Мало того, наш мудрый организм подключает еще одну линию защиты: в жировой прослойке происходит выработка специального фермента, препятствующего сжиганию жира. То есть, в ответ на любую нагрузку жир остается нетронутым, а вот мышечные ткани начинают буквально «растворяться». Если учесть, что мышцы – это не только бицепсы, но еще и ваше сердце, стоит призадуматься, нужна ли вам эта диета. Поэтому возьмите за основу: занимаясь построением красивого тела снаружи, не забывайте грамотно его питать изнутри, дабы не нарушить обмен веществ.
Ешьте при техническом обслуживании или выше - для прочности достаточно еды на содержание. Если вы беспокоитесь о том, чтобы набрать жир, придерживайтесь нижнего предела этого диапазона. Точное количество белка варьируется от человека к человеку, но если вы держите его между 8 и 2 граммами белка на килограмм веса тела, вы будете в порядке. Просто возьмите свой текущий вес и умножьте на 8 и на 2 - ваше потребление белка в день должно быть где-то в этом диапазоне. Время, когда вы больше питаетесь с тренировкой. Это хорошая идея, чтобы съесть ваши большие блюда вскоре после тяжелой тренировки и, желательно, незадолго до постели.
- Белок - ключ.
- Вам нужно много белка для увеличения силы и мышечной массы.
Один килограмм жировой ткани содержит 7,5 тыс. калорий. То, сколько нам в данный момент требуется калорий, определяется физической активностью. Чтобы держать свой вес на одном уровне и покрывать при этом большие затраты энергии, нужно в среднем потреблять около 35 Ккал на 1 кг массы тела. При малоподвижном образе жизни эта цифра составляет 25 Ккал на килограмм, а при средней активности - примерно 30 Ккал на килограмм. Один час физической нагрузки может сжечь от 300 до 500 калорий. А если в спортзале вы себя буквально не щадите, то можно потерять и 1000 - 1500 ккалорий в сутки. Но не забывайте разумно пополнять их запасы!
Если ваша цель - сила, обязательно обратите особое внимание на измерения производительности. Для достижения цели гипертрофии, принимая ваши измерения талии и веса веса один раз в неделю, это хороший способ увидеть, добиваетесь ли вы прогресса. Для поддержания выносливости никогда не вводите калорийный дефицит!
Как и в случае с сильной или гипертрофической целью, вы хотите избавиться от дефицита калорий, если вы хотите сохранить выносливость. Следуйте этим ключевым моментам для достижения этой цели. Ешьте при техническом обслуживании или выше - выносливость требует энергии, а энергия = калории. Большинство людей, которые тренируются на выносливость, нуждаются в таком количестве топлива, которое могут получить, поэтому вам, вероятно, не нужно беспокоиться о переедании. В интенсивные дни тренировки вы можете добавить дополнительную порцию риса или злаков незадолго до или после тренировки. Добавьте дополнительную порцию крахмалистых углеводов. . Показатели эффективности, а также то, как вы себя чувствуете, станут самыми важными вещами, которые следует обратить внимание на ваш журнал о еде, поскольку ваше измерение талии действительно не говорит о вашей выносливости.
Фитнес и степ-аэробика имеют много различий, но в своей основе они одинаковы, так как представляют собой аэробные тренировки в интенсивном темпе, которые нагружают сердце и легкие и способствуют потере веса. Во время таких занятий теряется значительное количество калорий, которые очень важно восполнять - если питаться недостаточно, человеку будет не хватать энергии для полноценных нагрузок.
В любом спорте или деятельности, которые вы делаете, что требует выносливости, просто посмотрите, насколько хорошо вы можете идти в ногу с этой деятельностью. Например, если вы бегун, вы можете посмотреть время выполнения; если вы просто хотите быть в состоянии ходить по лестнице на работе, не вздыхая и пыхтя, запишите, насколько хорошо вы это сделаете.
Также не забудьте записать, как вы себя чувствуете в целом. Если вы чувствуете себя более утомленными и болящими, чем обычно, это важно. Оглянитесь на свой журнал о еде и посмотрите, нужно ли вам больше есть, или если вам нужно больше крахмальных углеводов прямо на ваших тренировках.
Основное правило питания во время занятий спортом (и не только) заключается в том, чтобы есть регулярно, с определенными интервалами, но небольшими порциями. Очень важно не пропускать завтрак: достаточное количество белков, углеводов и жиров утром позволит привести в норму обмен веществ и предоставит энергию, хорошее настроение и мышечный тонус для полноценного рабочего дня. Есть желательно часто, каждые три часа, но небольшими порциями, большую часть которых должны составлять фрукты и овощи.
Общее здоровье
Если вы хотите просто почувствовать себя хорошо и получить свой образ жизни, измените одно за раз. Это, вероятно, самая распространенная цель питания, которую мы слышим. Вы ели плохо в течение долгого времени, и вы знаете, что вам нужно внести изменения, но вы не знаете, с чего начать.
Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно менять все сразу - на самом деле, вы не должны. Все исследования по привычкам и изменениям показывают, что смена слишком много сразу - это не путь к длительным изменениям. Вместо этого сделайте одно небольшое изменение за раз и дайте ему возможность придерживаться, прежде чем принимать что-то еще.
Не стоит следовать распространенному правилу не есть после шести: полноценный ужин тоже необходим, но ни в коем случае не переедайте на ночь.
Перед тренировкой желательно не есть за два часа, чтобы полный желудок не мешал физическим нагрузкам. Но долго голодать перед занятиями фитнесом или степ-аэробикой не стоит, на качественное выполнение упражнений просто не хватит сил. Существует распространенное мнение, что нельзя есть после занятий спортом, если вы хотите похудеть . Но опытные диетологи доказывают обратное: очень важно восполнить потерянные калории после такого стресса , как тренировка. Если немного поесть через полчаса после упражнений, то обмен веществ придет в норму, калории не отложатся на талии или других проблемных местах, а потеря жира будет проходить проще, так как организм не будет на подсознательном уровне бояться подобных стрессов.
Итак, ответ на вопрос «где мне начать» - это действительно то, что сейчас легче всего. Это все хорошие места для начала. Если вы можете сделать столько своей диеты, сколько возможно, из растений и животных, и как можно меньше из обработанных источников, вы будете в хорошей форме. Блюда лучше, чем закуски. Снаукинг - отличный способ съесть много еды, даже не осознавая, что вы едите. Вместо этого, ешьте большую часть своей пищи в форме еды, а когда вы садитесь за едой, съедайте ее. Вы должны уйти от еды, полной и насыщенной до следующей большой еды. Побалуйте себя. - Существует большая разница между умышленным потаканием и энергичным питанием. Когда вы планируете побаловать себя определенной едой, вы можете помнить, как вы будете есть всю оставшуюся часть дня и что конкретно вы хотите потворствовать, позволяя вам в полной мере насладиться этим снисходительностью. Когда вы питаетесь импульсивно, вы не наслаждаетесь этим «снисходительностью», и вы, вероятно, не почувствуете себя очень хорошо после этого опыта. Ешьте мороженое и загружайте его горячим выдумкой и взбитыми сливками. Независимо от того, какой план еды вы выбираете, лучше всего планировать заранее как можно больше. У вас есть продукты, которые вы хотите есть в вашем доме или офисе. Старайтесь не покупать «триггерные продукты», над которыми вы работаете, уменьшаясь. Проведите час или два в начале недели и совершите покупки, чтобы вы были настроены на неделю вперед. Не принимайте сразу шесть разных изменений образа жизни. Если вы просто возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва, придерживайтесь этого на некоторое время, прежде чем предпринимать другие радикальные изменения в образе жизни. Если вы только что перешли на питьевую воду после нескольких лет употребления только соды, дайте себе время, чтобы приспособиться к этому, прежде чем пытаться увеличить потребление белка. Небольшие изменения складываются, и вы будете намного успешнее, если будете делать что-то медленным и умным способом.
- Замените обработанные продукты настоящими продуктами.
- Еда, которая поступает из растений и животных, полна питательных веществ.
- Пища, которая поступает из сумки, обычно отсутствует.
- Кроме того, настоящая еда наполняет вас намного быстрее, чем мешок с чипами.
Что нужно есть, занимаясь фитнесом или степ-аэробикой
Сегодня только ленивый не знает о том, что причина лишнего жира заключается в потреблении большого количества не жиров, а в первую очередь углеводов. Но исключать углеводы из рациона очень неразумно, ведь это главные источники энергии, которые особенно нужны для тех, кто занимается физическими упражнениями. Нужно правильно выбирать углеводы: большую их часть должны составлять так называемые медленные углеводы – зерновые, овощи, фрукты.
Напомните себе, что вы просто работаете над этой маленькой вещью, и не беспокойтесь о каких-либо других изменениях, которые вам необходимо выполнить. Многие люди решают внести изменения в свой рацион, потому что их врач сказал, что им следует, или они просто не чувствуют себя прекрасно на повседневной основе.
Какова бы ни была ваша мотивация, выберите две вещи, которые вы будете измерять и отслеживать, чтобы вы могли видеть прогресс, который вы делаете. Например, если вы чувствуете вялость, назначьте номер своим текущим уровням усталости. Каждую неделю или две записывают это число. Это субъективно, но это то, как вы себя чувствуете, поэтому это важно.
Углеводные продукты с высоким содержанием крахмала желательно сократить.
Для занятий спортом очень важно потреблять достаточное количество белков, которые являются строительным материалом для тела. Выбирайте нежирные продукты с высоким содержанием белка: творог, рыбу, йогурт, тофу, куриную грудку.
Важно есть полезные полиненасыщенные жиры – авокадо, растительные масла, семена льна, жирную морскую рыбу. Жиры, содержащиеся в сале, мясе, молочных продуктах, не приносят пользу
Инструмент №1, который поможет вам оставаться в курсе с вашим планом питания
Райан предпочитает перо-бумагу для своей диеты и учебных журналов, но это всего лишь вопрос предпочтения. Независимо от вашей цели, вещь № 1, которая будет держать вас в курсе, такова: пищевая журналистика. Когда вы начнете следить за тем, что вы едите, вы будете гораздо лучше осведомлены о том, что вы делаете ежедневно.
Вы уже знаете, что есть много фруктов, овощей и белков - это намного лучше для вас, чем пирсинг каждую ночь. Журналы в области пищевых продуктов - это эффективный способ использовать привычку, которую вы хотите построить, и сделать ее бетонной, что-то, на что вы можете смотреть, когда дела идут не так, как вам хотелось бы.
