उच्च फाइबर सामग्री वाले फल। किस अनाज में सबसे ज्यादा फाइबर होता है

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की सूची

फाइबर से भरपूर जामुन और फल

तो, किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक फाइबर होता है - आइए शीर्ष पांच जामुन और फलों पर नज़र डालें जिनमें सबसे अधिक मात्रा में आहार फाइबर होता है।

सेल्यूलोज: 6.7 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

एवोकैडो में शामिल है: विटामिन सी, ई, बी6, बी9, के, पोटैशियम।

एवोकाडो में फाइबर की मात्रा विविधता के अनुसार भिन्न-भिन्न होती है। चमकीले हरे, चिकनी त्वचा वाले एवोकाडो और छोटे, गहरे रंग के एवोकाडो के बीच फाइबर सामग्री और संरचना में अंतर होता है। चमकीले हरे, चिकने छिलके वाले एवोकाडो में छोटे, गहरे रंग के फलों की तुलना में अधिक अघुलनशील आहार फाइबर होता है। आहारीय फाइबर के अलावा, एवोकाडो प्रचुर मात्रा में होता है, जो हृदय रोग के विकास के जोखिम को कम करने में मदद करता है।

सेल्यूलोज: 3.6 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

कुरकुरा, मीठा और स्वादिष्ट, एशियाई नाशपाती आहार फाइबर में उच्च हैं, लेकिन स्वस्थ कोशिकाओं, मस्तिष्क और तंत्रिका समारोह () से जुड़े ओमेगा -6 फैटी एसिड (प्रति 100 ग्राम 54 मिलीग्राम) में भी समृद्ध हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशनअनुशंसा करता है कि कम से कम 5% - 10% कैलोरी ओमेगा -6 फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थों से आती है।

3. जामुन

रसभरी में फाइबर: 6.5 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

रास्पबेरी में शामिल है: विटामिन ए, सी, ई, के, बी9।

ब्लैकबेरी में आहार फाइबर: 5.3 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

ब्लैकबेरी में शामिल है: विटामिन सी, विटामिन के, ओमेगा-6 फैटी एसिड, पोटेशियम।

ब्लैकबेरी विटामिन K से भरपूर होती है, जिसके अधिक सेवन से हड्डियों का घनत्व बढ़ता है, जबकि रसभरी में मैंगनीज का उच्च स्तर स्वस्थ हड्डियों, त्वचा और सामान्य रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है। उत्कृष्ट स्वाद और उपर्युक्त लाभकारी प्रभावों के अलावा, ये जामुन शरीर को उच्च गुणवत्ता वाले फाइबर की एक महत्वपूर्ण मात्रा प्रदान करते हैं, जो शरीर के व्यापक सुधार में भी योगदान देता है।

सेल्यूलोज: 9 ग्राम प्रति 100 ग्राम नारियल मांस।

नारियल में शामिल है: मैंगनीज, ओमेगा-6 फैटी एसिड, विटामिन बी9 और।

सूखे और ताजे अंजीर आहार फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं। कई अन्य खाद्य पदार्थों के विपरीत, अंजीर में घुलनशील और अघुलनशील आहार फाइबर का लगभग सही संतुलन होता है। पर्याप्त आहार फाइबर सेवन से जुड़े लाभों के अलावा, अंजीर निम्न रक्तचाप और मैकुलर अपघटन के खिलाफ सुरक्षा से जुड़ा हुआ है। भले ही आपको सूखे अंजीर पसंद न हों, ताज़ा अंजीर स्वादिष्ट होते हैं और इन्हें अनाज, सलाद के साथ परोसा जा सकता है, और यहां तक ​​कि एक विशेष मिठाई के लिए बकरी पनीर और शहद के साथ भरकर भी परोसा जा सकता है।

फाइबर से भरपूर सब्जियाँ

खाद्य पदार्थों में क्या शामिल है - उत्पादों की सूची में छह सब्जियां शामिल हैं जिनमें सबसे अधिक मात्रा में आहार फाइबर होता है।

सेल्यूलोज: 5.4 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

आटिचोक शामिल है: विटामिन ए, सी, ई, बी, के, पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम और फास्फोरस।

कम कैलोरी, आहार फाइबर और आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर, आटिचोक आपके आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है। केवल एक मध्यम आटिचोक आपको महिलाओं के लिए आहार फाइबर के अनुशंसित दैनिक सेवन (आरडीआई) का लगभग आधा और पुरुषों के लिए आरडीआई का 1/3 प्रदान करता है। इसके अलावा, वे सर्वोत्तम एंटीऑक्सीडेंट उत्पादों में से हैं।

कच्ची हरी मटर में फाइबर: 5.1 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

डिब्बाबंद हरी मटर में फाइबर:प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 4.1 ग्राम।

उबले मटर में फाइबर: 8.3 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

मटर में शामिल है: विटामिन सी, के, बी6, बी9, ए, थायमिन, मैंगनीज, प्रोटीन।

मटर फाइबर के साथ-साथ शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट और फाइटोन्यूट्रिएंट्स से भरपूर होते हैं जो स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। जमे हुए मटर पूरे वर्ष उपलब्ध रहते हैं, जो उन्हें आपके आहार में शामिल करने के लिए आदर्श बनाता है। आप सूप और मसले हुए आलू बनाने के लिए सूखे मटर के दानों का उपयोग कर सकते हैं, साथ ही ताजा जमे हुए मटर का भी उपयोग कर सकते हैं, जिन्हें आपके व्यंजन (सूप, सलाद) में जोड़ने से पहले हल्के ढंग से भाप में पकाया जाना चाहिए। इसे अपने भोजन में शामिल करने से एक सूक्ष्म मिठास आ सकती है, जबकि विटामिन सी की अनुशंसित दैनिक मात्रा का लगभग 100% और थायमिन और फोलिक एसिड 25% से अधिक प्रदान किया जा सकता है।

सेल्यूलोज: 3.2 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

ओकरा में शामिल हैं: विटामिन ए, सी, के, राइबोफ्लेविन, थायमिन, नियासिन, कैल्शियम, आयरन, फॉस्फोरस, प्रोटीन।

भिंडी शरीर को उच्च गुणवत्ता वाला फाइबर प्रदान करती है और इनमें से एक है। यह सब्जी पोषक तत्वों से भरपूर है और आसानी से सूप और स्टू में शामिल हो जाती है।

9. लौकी बलूत का फल (बलूत का फल)

सेल्यूलोज: 4.4 ग्राम प्रति 100 ग्राम पका हुआ उत्पाद (पका हुआ)।

बलूत का फल लौकी में शामिल है: विटामिन सी, ए, बी6, बी9, थायमिन, पोटेशियम, मैंगनीज, मैग्नीशियम।

बलूत का फल कद्दू पोषक तत्वों और आहार फाइबर से भरपूर होता है। इसका पौष्टिक चमकीला गूदा घुलनशील आहार फाइबर से भरपूर होता है, जो भोजन के पाचन की दर को धीमा कर देता है, जिससे पोषक तत्वों का बेहतर अवशोषण होता है। एकोर्न स्क्वैश को ओवन में पकाया जा सकता है और सफेद और अन्य के विकल्प के रूप में उपयोग किया जा सकता है।

सेल्यूलोज: 3.8 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

ब्रसेल्स स्प्राउट्स में शामिल हैं: विटामिन सी, के, बी1, बी2, बी6, बी9, मैंगनीज।

सबसे अधिक पोषक तत्वों से भरपूर क्रूसिफेरस सब्जियों में से एक के रूप में, ब्रसेल्स स्प्राउट्स सबसे अच्छे उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों में से एक हैं। एंटीऑक्सिडेंट और सूजन-रोधी यौगिकों से भरपूर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स स्वस्थ विषहरण का समर्थन करते हैं और कुछ कैंसर के खतरे को कम कर सकते हैं।

सेल्यूलोज: 2 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

शलजम में शामिल है: विटामिन सी, कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम।

शलजम आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और फाइबर का बहुत अच्छा स्रोत होते हैं। इसका सेवन कच्चा और पकाकर दोनों तरह से किया जा सकता है।

फ़ाइबर से भरपूर फलियाँ

किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक फाइबर होता है - फलियां आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची में हैं।

बीन्स को पूरी तरह से पकाने के लिए, आपको चाहिए:

आधा किलो फलियां अच्छी तरह धो लें. इन्हें पहले पानी में भिगोने की जरूरत नहीं है. उन्हें एक सॉस पैन में रखें, 7 कप पानी से ढक दें और ¼ चम्मच डालें। जब तक वे वांछित पक न जाएं तब तक 8-10 घंटे तक धीमी आंच पर पकाएं।

टिप्पणी. जब आप फलियां खाते हैं, तो पानी का सेवन बढ़ाना बेहद जरूरी है। पानी आपके शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करता है, लेकिन यह इन खाद्य पदार्थों से जुड़ी गैस और सूजन को कम करने में भी मदद करता है।

सेल्यूलोज: 8.7 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

काली फलियों में होते हैं: प्रोटीन, थायमिन, मैग्नीशियम, मैंगनीज, फॉस्फोरस, फोलिक एसिड।

ब्लैक बीन्स एक पोषक तत्व से भरपूर भोजन है जो मानव शरीर को भरपूर प्रोटीन और फाइबर प्रदान करता है। फ्लेवोनोइड्स और एंटीऑक्सीडेंट की उच्च सामग्री मुक्त कणों से लड़ने में मदद करती है, जिससे कुछ कैंसर और सूजन संबंधी बीमारियों का खतरा कम हो जाता है।

सेल्यूलोज: 7.6 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

चने में शामिल है: प्रोटीन, तांबा, फोलिक एसिड, मैंगनीज, ओमेगा -6 फैटी एसिड।

चने का उपयोग हजारों वर्षों से दुनिया भर में खाद्य पदार्थ के रूप में किया जाता रहा है। यह मैंगनीज सहित आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर है। वास्तव में, ये छोटी फलियाँ आपको आपके अनुशंसित दैनिक मैंगनीज सेवन का 84% प्रदान करती हैं।

सेल्यूलोज: 5.3 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

मूनबीन्स में शामिल हैं: तांबा, मैंगनीज, फास्फोरस, प्रोटीन, विटामिन बी2, बी6, बी9।

आहारीय फाइबर की उत्कृष्ट मात्रा के अलावा, मून बीन्स (लिमा बीन्स) में आयरन की दैनिक अनुशंसित मात्रा का लगभग 25% होता है, जो उन्हें महिलाओं के लिए एक बहुत ही स्वस्थ भोजन बनाता है। मैंगनीज ऊर्जा उत्पादन में मदद करता है और एंटीऑक्सीडेंट मुक्त कणों से लड़ने में मदद करते हैं।

सेल्यूलोज: 8.3 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

छिलके वाली मटर में शामिल हैं: प्रोटीन, थायमिन, फोलिक एसिड, मैंगनीज, ओमेगा-3 फैटी एसिड, ओमेगा-6 फैटी एसिड।

स्प्लिट मटर सूप की एक सर्विंग में अनुशंसित दैनिक सेवन का एक तिहाई फोलिक एसिड, इसके अलावा आहार फाइबर के आधे से अधिक अनुशंसित सेवन शामिल हो सकते हैं।

सेल्यूलोज: 7.9 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

दाल में शामिल है: प्रोटीन, आयरन, फोलिक एसिड, मैंगनीज, फॉस्फोरस।

आहारीय फाइबर से भरपूर होने के अलावा, दालें फोलिक एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची में भी हैं। फोलिक एसिड (विटामिन बी9) गर्भवती महिलाओं, लीवर की बीमारी वाले लोगों और कुछ दवाएं लेने वाले लोगों के लिए आवश्यक है। दाल पुलाव और सूप इस फाइबर युक्त भोजन को अपने आहार में शामिल करने का एक शानदार तरीका है।

फाइबर से भरपूर मेवे, अनाज और बीज

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ - खाद्य पदार्थों की सूची में ये चार नट्स, अनाज और बीज शामिल हैं, जो आहार फाइबर से भरपूर हैं।

बादाम में फाइबर: 12.2 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

बादाम शामिल है: प्रोटीन, विटामिन ई, मैंगनीज, मैग्नीशियम, राइबोफ्लेविन, ओमेगा-6 फैटी एसिड।

अखरोट में फाइबर: 6.7 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

अखरोट में शामिल है: प्रोटीन, मैंगनीज, तांबा, ओमेगा-6 फैटी एसिड, ओमेगा-3 फैटी एसिड, विटामिन बी6, बी9, फास्फोरस।

सेल्यूलोज: 37.7 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

चिया बीज में होते हैं: प्रोटीन, कैल्शियम, फास्फोरस, मैंगनीज, ओमेगा-3 फैटी एसिड, ओमेगा-6 फैटी एसिड।

चिया बीज एक सच्चा सुपरफूड है जिसे आपके दैनिक आहार में शामिल करना आसान है। फाइबर और आवश्यक पोषक तत्वों का उच्च स्तर ऊर्जा बढ़ाने, स्वस्थ पाचन तंत्र का समर्थन करने और व्यापक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने में मदद करता है। फलियों की तरह, कुछ लोगों को चिया बीज खाने पर पेट फूलने और सूजन का अनुभव हो सकता है। बस अपने पानी का सेवन बढ़ाने से आपको इन लक्षणों को कम करने में मदद मिलेगी। इन लक्षणों से बचने के लिए आप चिया बीजों को खाने से पहले भिगो भी सकते हैं। यह पोषक तत्वों के बेहतर अवशोषण को भी बढ़ावा देगा।

सेल्यूलोज: 7 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

क्विनोआ में शामिल है: आयरन, विटामिन बी6, मैग्नीशियम, पोटेशियम।

क्विनोआ में अद्भुत पोषण गुण होते हैं, पचाने में आसान होता है और इसमें कोई पोषक तत्व नहीं होता है। क्विनोआ में आयरन, विटामिन बी6, पोटेशियम और मैग्नीशियम जैसे अन्य आवश्यक पोषक तत्व प्रचुर मात्रा में होते हैं। मैग्नीशियम सबसे कम महत्व वाले लेकिन आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वों में से एक है जो हृदय की रक्षा करता है और लगभग हर शारीरिक कार्य में मदद करता है। बहुत से लोगों को इसके बारे में पता भी नहीं है। तो, क्विनोआ न केवल आपके आहार में मूल्यवान फाइबर जोड़ता है, बल्कि यह कई अन्य कारणों से एक बेहतरीन सुपरफूड भी है।

इस सूची के 20 फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ आपके लिए आवश्यक फाइबर प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका हैं। इन्हें धीरे-धीरे शुरू करें और फाइबर को अपना काम करने में मदद करने के लिए खूब पानी और डिकैफ़िनेटेड पेय पियें।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थस्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, क्योंकि आंतों का माइक्रोफ्लोरा सीधे उन पर निर्भर करता है। बहुत से लोग सोच रहे हैं, "कौन से खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है?" यह वही है जो हम आपको इस लेख में बताएंगे।

फाइबर एक फाइबर है जो पौधों, अर्थात् जड़ों, तनों, कंदों, फलों, पत्तियों में मौजूद होता है। वर्तमान में, फाइबर दो प्रकार के होते हैं, घुलनशील और अघुलनशील। पहले में पौधे की उत्पत्ति के रेजिन और पेक्टिन शामिल हैं। ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें फाइबर होता है - दलिया, ब्रेड (काली), फलियां, अधिकांश सब्जियां, फल।

दूसरे प्रकार में लिग्निन, सेलूलोज़, हेमिकेलुलोज़ शामिल हैं।

यह मेवे, अनाज, चोकर में होता है। कुछ खाद्य पदार्थों में एक ही समय में घुलनशील और अघुलनशील फाइबर होते हैं। उदाहरण के लिए, सेब की त्वचा में सेलूलोज़ होता है, और इसके गूदे में पेक्टिन होता है।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने से हमें मिलता है:

पाचन में सुधार;

विभिन्न हृदय रोगों की रोकथाम, क्योंकि फाइबर कोलेस्ट्रॉल की सांद्रता को कम करता है;

ऑन्कोलॉजिकल रोगों की रोकथाम;

रक्त में शर्करा की सांद्रता में कमी;

अवांछित पाउंड से छुटकारा.

सबसे उपयोगी आहार फाइबर प्राकृतिक उत्पादों में पाया जाता है। लेकिन जिन खाद्य पदार्थों को संसाधित किया गया है और उनमें पॉलीडेक्सट्रोज़, इनुलिन, या माल्टोडेक्सट्रिन जैसे योजक शामिल हैं, वे उपयोगी नहीं हैं और उनसे बचा जाना चाहिए।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

अब आप जानेंगे कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है। भोजन में बड़ी मात्रा में फाइबर होता है - साबुत अनाज, जैसे कि एक प्रकार का अनाज, दलिया। फिर फल, जामुन, मेवे जैसे अंगूर, सेब, ब्लैकबेरी, नाशपाती, आड़ू, आलूबुखारा, तरबूज, खजूर, पिस्ता, अंजीर आते हैं।

इसके अलावा, जिन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है वे सब्जियां हैं। मटर, सलाद, गाजर, चुकंदर, पत्तागोभी, बीन्स, ब्रोकोली, आलू और मूली इसमें विशेष रूप से समृद्ध हैं।

जब फाइबर जठरांत्र संबंधी मार्ग में प्रवेश करता है, तो यह मानव आंत में मौजूद सभी अनावश्यक और हानिकारक पदार्थों को अवशोषित करना शुरू कर देता है। यदि लोग फाइबर पर अधिक ध्यान दें, तो कई पाचन समस्याओं को विशेष दवाओं के उपयोग के बिना हल किया जा सकता है, जो लाभकारी प्रभाव के अलावा, दुष्प्रभाव भी डालते हैं, शरीर से विटामिन, कैल्शियम और अन्य मूल्यवान खनिजों को बाहर निकाल देते हैं।

आहार फाइबर की विशिष्टता इस तथ्य में निहित है कि उनमें सिलिकॉन जैसा महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व होता है। अपने मूल्यवान गुणों के कारण, सिलिकॉन आवेशित कण बनाता है जो स्वस्थ व्यक्ति के लिए हानिकारक वायरस और सूक्ष्मजीवों से चिपक सकते हैं।

फाइबर मनुष्यों के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह शरीर से भारी धातुओं के आकर्षण और निष्कासन के साथ-साथ रेडियोन्यूक्लाइड का सफलतापूर्वक मुकाबला करता है। और यह रक्त प्लाज्मा में कोलेस्ट्रॉल की सांद्रता को भी सफलतापूर्वक कम करता है, रक्त के थक्कों की घटना को रोकता है।

इसके अलावा, फाइबर आंतों की गतिशीलता को अच्छी तरह से उत्तेजित करता है, और इसके माइक्रोफ्लोरा को भी सामान्य करता है। आहार फाइबर रक्तचाप को कम करता है, इंसुलिन और ग्लूकोज के स्तर को सामान्य करता है, और अपने आप में पानी भी जमा करता है, जो बदले में तृप्ति की भावना प्रदान करता है।

किसी व्यक्ति के आहार में पर्याप्त मात्रा में फाइबर हो, इसके लिए उसे पता होना चाहिए कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है। दुष्प्रभावों को रोकने के लिए इसे धीरे-धीरे आहार में शामिल किया जाना चाहिए। विशेषज्ञ दृढ़ता से रोजाना लगभग 20-30 ग्राम फाइबर लेने की सलाह दी जाती है. एक शर्त पर्याप्त मात्रा में पानी का उपयोग है।

जिन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है उन्हें बिना पकाए ही खाना चाहिए। उदाहरण के लिए, जूस में फाइबर नहीं होता है, लेकिन ताजे फलों में इसकी प्रचुर मात्रा होती है। और आपको पौधों की उत्पत्ति का अधिक भोजन खाना चाहिए, अपने आहार में बीज, फलियां, सूखे मेवे, मेवे, चोकर की रोटी, अनाज शामिल करें। आपको यह भी याद रखना होगा कि दूध, वसा, पनीर, चीनी, मछली, मांस में फाइबर नहीं होता है।

खाद्य पदार्थों में फाइबर की मात्रा

नाम	मात्रा	फाइबर (ग्राम में)
फल
छिलके सहित सेब	1 मध्यम	5,0
खुबानी	3 मध्यम	0,98
खुबानी, सूखे	5 भाग	2,89
केला	1 मध्यम	3,92
ब्लूबेरी	1 प्याला	4,18
ख़रबूज़ा, क्यूब्स	1 प्याला	1,28
सूखे खजूर	2 मध्यम	3,74
चकोतरा	1/2 मध्यम	6,12
नारंगी	1 मध्यम	3,4
आड़ू	1 मध्यम	2,0
आड़ू, सूखे	3 भाग	3,18
नाशपाती	1 मध्यम	5,08
आलूबुखारा	1 मध्यम	1,0
किशमिश	1.5 औंस	1,6
रास्पबेरी	1 प्याला	8,34
स्ट्रॉबेरी	1 प्याला	3,98
सब्ज़ियाँ
एवोकैडो (फल)	1 मध्यम	11,84
चुकंदर, पकाया हुआ	1 प्याला	2,85
चुकंदर के पत्ते	1 प्याला	4,2
बोक चॉय, पका हुआ	1 प्याला	2,76
ब्रोकोली, पकी हुई	1 प्याला	4,5
ब्रसल स्प्राउट	1 प्याला	2,84
पत्तागोभी, पकी हुई	1 प्याला	4,2
गाजर	1 मध्यम	2,0
गाजर, पकी हुई	1 प्याला	5,22
फूलगोभी, पकी हुई	1 प्याला	3,43
स्लॉ	1 प्याला	4,0
स्वीट कॉर्न	1 प्याला	4,66
हरी फली	1 प्याला	3,95
अजमोदा	1 तना	1,02
काले, पका हुआ	1 प्याला	7,2
ताजा प्याज	1 प्याला	2,88
मटर, पकी हुई	1 प्याला	8,84
शिमला मिर्च	1 प्याला	2,62
पॉपकॉर्न चाहिए	3 कप	3,6
आलू बेक किया हुआ "वर्दी में"	1 मध्यम	4,8
पालक, पका हुआ	1 प्याला	4,32
कद्दू, पकाया हुआ	1 प्याला	2,52
शकरकंद, उबले हुए	1 प्याला	5,94
चार्ड, पका हुआ	1 प्याला	3,68
टमाटर	1 मध्यम	1,0
बड़े फल वाला कद्दू, पका हुआ	1 प्याला	5,74
तोरी, पकी हुई	1 प्याला	2,63
अनाज, अनाज, पास्ता
चोकर सहित रोटी	1 प्याला	19,94
साबुत गेहूँ की ब्रेड	1 टुकड़ा	2,0
जई	1 प्याला	12,0
साबुत अनाज पास्ता	1 प्याला	6,34
दालचीनी चावल	1 प्याला	7,98
फलियाँ, मेवे, बीज
बादाम	1 औंस (28.35 ग्राम)	4,22
काली फलियाँ, पकी हुई	1 प्याला	14,92
काजू	1 औंस (28.35 ग्राम)	1,0
पटसन के बीज	3 चम्मच	6,97
चना (बीन्स), पका हुआ	1 प्याला	5,8
बीन्स, पकाया हुआ	1 प्याला	13,33
दाल, पकी हुई	1 प्याला	15,64
लीमा बीन्स, पकी हुई	1 प्याला	13,16
मूंगफली	1 औंस (28.35 ग्राम)	2,3
पिसता	1 औंस (28.35 ग्राम)	3,1
कद्दू के बीज	1/4 कप	4,12
सोयाबीन, पकाया हुआ	1 प्याला	7,62
बीज	1/4 कप	3,0
अखरोट	1 औंस (28.35 ग्राम)	3,1

फ़ाइबर पौधे का सबसे मोटा हिस्सा है। यह पौधों के रेशों का एक जाल है जो पत्तागोभी की पत्तियाँ, फलियाँ, फल, सब्जियाँ और बीज के छिलके बनाता है। आहार फाइबर कार्बोहाइड्रेट का एक जटिल रूप है जिसे हमारा पाचन तंत्र तोड़ नहीं सकता है। एक वाजिब सवाल उठता है: फिर फाइबर की आवश्यकता क्यों है? यह पता चला है कि यह मानव पोषण के सबसे महत्वपूर्ण तत्वों में से एक है।

आहारीय फाइबर भोजन के जठरांत्र पथ में रहने के समय को कम कर देता है। जितना अधिक समय तक भोजन अन्नप्रणाली में रहता है, उसे बाहर निकलने में उतना ही अधिक समय लगता है। आहारीय फाइबर इस प्रक्रिया को तेज करता है और साथ ही शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है। पर्याप्त मात्रा में फाइबर का सेवन आंत्र समारोह को सामान्य करता है।

जब शोध से पता चला कि अगर हम कच्चा चारा खाएंगे तो हम अधिक स्वस्थ होंगे और लंबे समय तक जीवित रहेंगे, तो कई लोग जानबूझकर फाइबर के प्रति आकर्षित हो गए, हालांकि उनमें से अधिकांश को यह नहीं पता था कि यह विभिन्न प्रकारों द्वारा दर्शाया जाता है, और ये प्रकार अलग-अलग कार्य करते हैं।

सेल्यूलोज

साबुत गेहूं का आटा, चोकर, पत्तागोभी, बेबी मटर, हरी और मोमी फलियाँ, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, खीरे के छिलके, मिर्च, सेब, गाजर में मौजूद हैं।

hemicellulose

यह चोकर, अनाज, अपरिष्कृत अनाज, चुकंदर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सरसों के हरे अंकुरों में पाया जाता है।

सेलूलोज़ और हेमिकेलुलोज़ पानी को अवशोषित करते हैं, जिससे बृहदान्त्र की गतिविधि आसान हो जाती है। संक्षेप में, वे अपशिष्ट को "मात्रा" देते हैं और इसे बड़ी आंत के माध्यम से तेजी से ले जाते हैं। यह न केवल कब्ज को रोकता है, बल्कि डायवर्टीकुलोसिस, स्पस्मोडिक कोलाइटिस, बवासीर, कोलन कैंसर और वैरिकाज़ नसों से भी बचाता है।

लिग्निन

इस प्रकार का फाइबर नाश्ते के लिए उपयोग किए जाने वाले अनाज, चोकर, बासी सब्जियों (जब सब्जियों को संग्रहीत किया जाता है, तो उनमें लिग्निन की मात्रा बढ़ जाती है और वे कम पचने योग्य होती हैं) के साथ-साथ बैंगन, हरी बीन्स, स्ट्रॉबेरी, मटर और में पाया जाता है। मूली।

लिग्निन अन्य रेशों की पाचनशक्ति को कम कर देता है। इसके अलावा, यह पित्त एसिड से बंधता है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है और आंतों के माध्यम से भोजन के मार्ग को तेज करता है।

कॉमेडी कंघी के समान आकार

सेब, खट्टे फल, गाजर, फूलगोभी और पत्तागोभी, सूखे मटर, हरी फलियाँ, आलू, स्ट्रॉबेरी, स्ट्रॉबेरी, फल पेय में मौजूद हैं।

गोंद और पेक्टिन पेट और छोटी आंत में अवशोषण प्रक्रियाओं को प्रभावित करते हैं। पित्त अम्लों से जुड़कर, वे वसा के अवशोषण को कम करते हैं और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं। वे गैस्ट्रिक खाली करने में देरी करते हैं और, आंतों को ढककर, भोजन के बाद चीनी के अवशोषण को धीमा कर देते हैं, जो मधुमेह रोगियों के लिए उपयोगी है, क्योंकि यह इंसुलिन की आवश्यक खुराक को कम कर देता है।

आसानी से उपलब्ध फाइबर

अधिक खाए बिना अपने फाइबर का सेवन बढ़ाने के लिए, आप सक्रिय फाइबर टैबलेट ले सकते हैं। इनमें आपके शरीर के लिए आवश्यक विभिन्न प्रकारों का संतुलित संयोजन होता है।

प्रोटीन से भरपूर, कम कार्बोहाइड्रेट वाले पोषण कार्यक्रम को लागू करते समय सक्रियण बस अपूरणीय है।

प्राकृतिक अवयवों का वैज्ञानिक रूप से तैयार किया गया फॉर्मूला सुरक्षित और प्रभावी वजन प्रबंधन को बढ़ावा देता है।

स्वास्थ्य और इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए, वैज्ञानिक और पोषण विशेषज्ञ फाइबर का सेवन बढ़ाने और संतृप्त वसा और कैलोरी को कम करने की सलाह देते हैं।

फाइबर के स्रोत

अनाज, बीज, फलियाँ, सब्जियाँ और फलों की बाहरी परतों में आंतरिक परतों की तुलना में अधिक फाइबर होता है। साबुत अनाज की भूसी, बीन की भूसी, सब्जियों और फलों के छिलके में फाइबर की मात्रा अधिक होती है। यही कारण है कि उच्च फाइबर आहार में साबुत अनाज के साथ-साथ बिना छिलके वाले फलों और सब्जियों (जितना संभव हो) का सेवन निर्धारित किया जाता है।

साबुत अनाज, फलियाँ, बीज, मेवे, बिना छिलके वाली सब्जियाँ और फल फाइबर और पोषक तत्वों के संतुलन से पहचाने जाते हैं।

तालिका (नीचे देखें) विभिन्न खाद्य पदार्थों में फाइबर सामग्री और उनकी कैलोरी सामग्री (प्रति 100 ग्राम) पर डेटा प्रदान करती है, ताकि आप अपने लिए इन दो विशेषताओं का इष्टतम अनुपात चुन सकें। पशु उत्पादों को यहां सूचीबद्ध नहीं किया गया है क्योंकि अधिकांश में बहुत कम या कोई फाइबर नहीं होता है।

विभिन्न खाद्य पदार्थों में फाइबर सामग्री:

फाइबर की दैनिक मात्रा

पश्चिमी पोषण विशेषज्ञ 5 से 25 ग्राम फाइबर का सेवन करने की सलाह देते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि कोई व्यक्ति कितना स्वस्थ है।

हमारे पूर्वज, जो मुख्य रूप से अनाज खाते थे, प्रतिदिन 25 से 60 ग्राम फाइबर प्राप्त करते थे। इसका अधिकांश हिस्सा हमें फलों और सब्जियों से मिलता है।

प्रतिदिन 35 ग्राम फाइबर प्राप्त करने का प्रयास करें।

मानक मेनू का उदाहरण:

फाइबर के लाभकारी गुणों के बारे में जानने के बाद, आप उत्पादों के साथ प्रयोग कर सकते हैं, दैनिक भत्ता (लगभग 35 ग्राम) पर ध्यान केंद्रित करते हुए अपना स्वयं का मेनू बना सकते हैं। या फिर आप फाइबर के टैबलेट फॉर्म का विकल्प चुन सकते हैं। दोनों विकल्प समान रूप से अच्छे हैं और अद्भुत परिणाम देते हैं!

वनस्पति फाइबर से भरपूर 40 खाद्य पदार्थ आपको अधिक वजन से लड़ने में मदद करेंगे और आपके स्वास्थ्य में सुधार करेंगे। यहां बताया गया है कि आपको अपनी खरीदारी सूची में क्या जोड़ना है।

अधिकांश फिटनेस फ्रीक अपने आहार को प्रोटीन पर आधारित करते हैं, और यह सही भी है। यदि आप एक पेशेवर खिलाड़ी की तरह मांसपेशियाँ बनाना चाहते हैं, तो यह सूची में सबसे ऊपर होना चाहिए। हालाँकि, अन्य पोषक तत्व भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, और आहार फाइबर को आमतौर पर सबसे अंत में याद किया जाता है। और यह एक बड़ी गलती हो सकती है.

आप शर्त लगा सकते हैं कि आपके दैनिक मेनू में पर्याप्त सब्जी नहीं है। अध्ययनों से पता चला है कि 90% से अधिक लोगों को आहार फाइबर का दैनिक सेवन नहीं मिलता है, जो महिलाओं के लिए लगभग 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 38 ग्राम है। उन लोगों के लिए बुरी खबर है जो शरीर को बेहतरी के लिए बदलना चाहते हैं, सामान्य तौर पर स्वास्थ्य की तो बात ही छोड़ दें।

फाइबर युक्त आहार न केवल आंत्र समारोह को सामान्य करता है, बल्कि वजन कम करने, कोलेस्ट्रॉल कम करने और कई कैंसर के खतरे को कम करने में भी मदद करता है। यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल डायटेटिक्स के 2014 के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों को भरपूर फाइबर मिलता है वे उन लोगों की तुलना में अधिक समय तक जीवित रहते हैं जिन्हें पर्याप्त फाइबर नहीं मिलता है। इसके अलावा, यदि आप फाइबर युक्त आहार पर हैं, तो संभावना है कि आपका आहार प्राकृतिक, पौष्टिक खाद्य पदार्थों से भरपूर है जो आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए आवश्यक हैं।

जब घुड़दौड़ के घोड़े के दुबलेपन की ओर झुकने की बात आती है, तो आहार फाइबर वसा भंडार पर दोहरी मार डालने में मदद कर सकता है। सबसे पहले, फाइबर भूख को दबाता है और आपको ब्रेक रूम में इंतजार कर रहे स्वादिष्ट केक के लालच से बचाता है। दूसरे, रूघेज से भरपूर आहार रक्त शर्करा विनियमन में सुधार करता है, जिसका वसा जलने पर बड़ा प्रभाव पड़ता है।

हालाँकि, आहार को फाइबर से भरने के लिए मेटामुसिल लेना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। हमने प्राकृतिक खाद्य पदार्थों की एक सूची तैयार की है ताकि आप उन लोगों की श्रेणी में शामिल हो सकें जिन्हें आहार फाइबर का दैनिक भत्ता मिलता है। तो, आइए सुपरमार्केट के विभागों का आभासी दौरा शुरू करें!

1. दाल

यदि आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपको वह फाइबर मिले जिसके आप हकदार हैं, तो अपने भोजन भंडार में अधिक सामान्य दालें शामिल करें। आपकी मांसपेशियां प्रति सर्विंग में 13 ग्राम पौधे-आधारित प्रोटीन की प्रभावशाली मात्रा की सराहना करेंगी। एक और अच्छा बोनस है - सस्ती दालें धीमी आंच पर लगभग 30 मिनट तक पकती हैं, जो सूखे बीन्स की तुलना में बहुत तेज है। वैसे, भूरी या हरी दाल में लाल (गुलाबी) दाल की तुलना में अधिक फाइबर होता है।

एक नोट पर

दालों को पकाएं और उन्हें सूप, सॉस और सलाद में डालें। सप्ताह के किसी दिन, आप दाल को चेरी टमाटर, कटी हुई बेल मिर्च, पालक, फ़ेटा चीज़ और ड्रेसिंग के साथ मिलाकर एक त्वरित, फाइबर युक्त दोपहर का भोजन बना सकते हैं। इसके अलावा व्रत के दिनों में आप दाल के साथ शाकाहारी बर्गर बना सकते हैं. लाल मछली के साथ दाल अच्छी लगती है।

2. सामान्य फलियाँ

बॉडीबिल्डर्स मांस के पक्ष में बीन्स का पूरी तरह से तिरस्कार करते हैं, लेकिन बीन्स और अन्य फलियों पर विचार करते हैं: फाइबर और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों से भरे सस्ते, सुविधाजनक खाद्य पदार्थ और रसोई में बहुमुखी। जर्नल ऑफ द अमेरिकन कॉलेज ऑफ डायटेटिक्स में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग नियमित रूप से बीन्स खाते हैं, उनमें कमर संबंधी समस्याएं होने की संभावना उन लोगों की तुलना में 23% कम होती है, जो बीन्स नहीं खाते हैं।

एक नोट पर

मिर्च की अगली खुराक में फाइबर की मात्रा बढ़ाने के लिए बीन्स एक आदर्श विकल्प है। आप इसे अन्य फलियों, कटी हुई सब्जियों और उत्कृष्ट पोषण विशेषताओं वाले सलाद ड्रेसिंग के साथ भी उपयोग कर सकते हैं।

3. छिलके वाली मटर

छिलके वाली मटर हमारी खरीदारी सूची में बार-बार आने वाली वस्तु नहीं है, लेकिन यदि आप मोटा अनाज खाना चाहते हैं तो ऐसा होना चाहिए। फाइबर के साथ, आपको वनस्पति प्रोटीन और फोलिक एसिड की प्रचुर मात्रा मिलेगी - जो उच्च रक्तचाप से लड़ने में मदद करती है। दाल की तरह, पीले और हरे मटर के दाने बीन्स की तुलना में तेजी से पकते हैं और इन्हें पहले भिगोने की जरूरत नहीं होती है।

एक नोट पर

अपने आहार में विभाजित मटर को शामिल करने का सबसे अच्छा तरीका सूप और स्टू या मछली के व्यंजन हैं। मीटलोफ़ और मटर का सूप प्रोटीन से भरपूर क्लासिक व्यंजन हैं जो आपकी मांसपेशियों को बहुत पसंद आते हैं। उबले हुए पीले मटर से ह्यूमस बनाने का भी प्रयास करें। बस चने और ताहिनी (तिल का पेस्ट) को मैश करें, लहसुन, नींबू का रस, स्मोक्ड पेपरिका और नमक डालें।

4. चना

चने के रूप में भी जाना जाता है, चने में हल्का पौष्टिक स्वाद और पौष्टिकता होती है जो कई अन्य खाद्य पदार्थों से बेहतर होती है। इसमें आपको प्रशंसनीय मात्रा में फाइबर, वनस्पति प्रोटीन और तंत्रिका तंत्र के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक बहुत कुछ मिलेगा।

एक नोट पर

बेझिझक एक मुट्ठी डिब्बाबंद चने सलाद में डालें या घर का बना हुम्मस बनाएं। स्वादिष्ट, कुरकुरे और उच्च फाइबर वाला नाश्ता बनाने के लिए, डिब्बाबंद चने को कागज़ के तौलिये से थपथपाकर सुखाएँ और ढीले छिलके हटा दें। एक कटोरे में डालें और 1 बड़ा चम्मच वनस्पति तेल छिड़कें। 1 चम्मच जीरा, ½ चम्मच सूखी अजवायन और ¼ चम्मच नमक डालें, फिर चने पर सुगंधित मसाला मिश्रण छिड़कें।

चने को बेकिंग शीट पर समान रूप से फैलाएं और 200°C पर कुरकुरा और सुनहरा होने तक, लगभग 40 मिनट तक भून लें। एक समान भूरापन लाने के लिए इसे दो बार हिलाएँ। डिश को कमरे के तापमान तक ठंडा होने दें (चने और भी कुरकुरे हो जाएंगे)। एक एयरटाइट कंटेनर में तीन दिनों तक स्टोर करें।

5. काली फलियाँ

बीन्स, बीन्स, दिल के लिए अच्छे हैं, जितना अधिक खाओगे, उतना अधिक... खैर, आप जानते हैं कि यह स्कूल कविता कैसे समाप्त होती है। जो भी हो, काली फलियाँ एक और "संगीतमय फल" है जिसका सेवन किया जा सकता है - यदि उच्च फाइबर सामग्री के कारण नहीं, तो ब्लूबेरी जैसे गहरे रंग के जामुन में पाए जाने वाले एंथोसायनिन () के कारण। डिब्बाबंद फलियाँ खरीदते समय, उन ब्रांडों की तलाश करें जो उन्हें BPA-मुक्त (बिस्फेनॉल) जार में पैक करते हैं। बिस्फेनॉल एक खतरनाक रसायन है जो वसा जमा होने और कोरोनरी धमनी की समस्याओं के लिए जिम्मेदार है।

एक नोट पर

सूप, मिर्च, टैकोस और सलाद इन काले व्यंजनों का सेवन बढ़ाने के सबसे आसान तरीके हैं। ब्लैक बीन चिली बनाने का प्रयास करें और फिर उसमें पके हुए आलू का तड़का लगाएं। आश्चर्य - आप काली फलियों को चॉकलेट में भी छिपा सकते हैं। बस काली फलियों का एक जार, उनके रस के साथ, एक ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में डालें और पीस लें। फिर परिणामस्वरूप प्यूरी को ब्राउनी बैटर में मिलाएं, जिससे रेसिपी में लगभग 75% वसा की जगह आ जाए।

6. एडमामे, जमा हुआ और छिला हुआ

एडामे हरी फलियाँ हैं, जिन्हें कच्ची कटाई की जाती है, स्वादिष्ट अखरोट जैसा स्वाद और कुरकुरे बनावट के साथ। आप उन्हें सुपरमार्केट के जमे हुए भोजन अनुभाग में पा सकते हैं। अधिकांश पैकेज्ड खाद्य पदार्थों की तुलना में यह कहीं अधिक प्राकृतिक सोया है। एक मामूली आधा कप आपको 8 ग्राम सर्वोत्तम पौधा-आधारित प्रोटीन देगा और आपकी मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करेगा। यदि आप आनुवंशिक रूप से संशोधित सोया से बचना चाहते हैं, तो जैविक एडामेम का विकल्प चुनें।

एक नोट पर

जब आपको अपने पेय के साथ नमकीन नाश्ते की आवश्यकता हो, तो पैकेज रेसिपी के अनुसार एडमैम बनाने का प्रयास करें, फिर ताजा नींबू का रस छिड़कें और स्मोक्ड नमक डालें। ह्यूमस बनाते समय आप एडामे के स्थान पर चने का उपयोग भी कर सकते हैं।

7. तली हुई फलियाँ

रिफाइंड मैश की हुई पिंटो बीन्स आपके आहार में अधिक फाइबर प्राप्त करने का गुप्त तरीका है। अन्य फलियों की तरह, पिंटो बीन्स फाइबर का अच्छा स्रोत हैं। वेक फॉरेस्ट यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन (नॉर्थ कैरोलिना) के व्हाइट कोट पुरुषों ने पाया है कि बड़ी मात्रा में घुलनशील फाइबर का सेवन आंत की वसा से लड़ने का एक बहुत प्रभावी तरीका है। इस प्रकार का वसा ऊतक उदर गुहा में स्थानीयकृत होता है; यह न केवल अदृश्य है, बल्कि गंभीर बीमारियों के विकास की दृष्टि से भी बहुत खतरनाक है। वैसे, अतिरिक्त वसा वाली अधिक पकी हुई फलियों से बचें।

एक नोट पर

सैंडविच के लिए बेस स्प्रेड के रूप में या पिज्जा पर टमाटर के पेस्ट के स्थान पर रिफाइंड बीन्स का उपयोग करने का प्रयास करें।

8. लीमा बीन्स, जमे हुए

समृद्ध और तैलीय, लीमा बीन्स का नाम उनकी मातृभूमि पेरू की राजधानी के नाम पर रखा गया है। गर्मी के महीनों के दौरान, आप इसे किसान बाजारों में ताज़ा पा सकते हैं। वर्ष के अन्य समय में, जमे हुए लीमा बीन्स आपके फाइबर सेवन को बढ़ाने का एक सुविधाजनक तरीका है। बचपन का पसंदीदा (मजाक कर रहा हूँ!) आयरन और रक्तचाप कम करने वाले पोटेशियम और मैग्नीशियम का भी एक बड़ा स्रोत है।

एक नोट पर

त्वरित सक्कोटाश के लिए, एक कड़ाही में ½ कप कटी हुई लाल बेल मिर्च, 1/2 कटा हुआ प्याज और 2 कटी हुई लहसुन की कलियाँ मध्यम आंच पर 2 मिनट तक भून लें। कड़ाही में 1 कप पकी हुई लीमा बीन्स, 1 कप मकई के दाने और 2 बड़े चम्मच सफेद वाइन या सब्जी शोरबा डालें। आंच से उतारें, 2 बड़े चम्मच कटा हुआ ताजा अजमोद, स्वादानुसार नमक और काली मिर्च मिलाएं।

9. जौ, छिलका

अधिकांश लोगों के लिए, जौ से परिचय निकटतम बार में परोसे जाने वाले मजबूत पेय तक ही सीमित है। यह दुर्भाग्यपूर्ण है, यह देखते हुए कि जौ का दलिया पौधे के फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि छिलके वाली जौ, जौ का एक पूरा दाना है जिसमें केवल बाहरी भूसी हटा दी जाती है।

दूसरी ओर, अधिक सामान्य मोती जौ पोषक तत्वों से भरपूर नहीं होता है और इसमें फाइबर भी कम होता है क्योंकि इसमें बाहरी भूसी और अनाज की भूसी हटा दी जाती है। भूसी वाली जौ को पकने में एक घंटे तक का समय लगता है, इसलिए एक बार में कई सर्विंग बनाने पर विचार करें। तैयार जौ को बाद में उपयोग के लिए जमाया जा सकता है।

एक नोट पर

एक शानदार नाश्ते के लिए, पकी हुई जौ को गाजर, शिमला मिर्च, अजमोद, चिकन, फ़ेटा चीज़ और नींबू के सिरके जैसी कटी हुई सब्जियों के साथ मिलाएं। चावल के स्थान पर जौ का उपयोग करने का भी प्रयास करें, क्योंकि यह स्वास्थ्यवर्धक होता है।

10. साबुत राई का आटा

साबुत गेहूं के आटे को भूल जाइए - यदि आप अपने फाइबर का सेवन बढ़ाना चाहते हैं तो एक बेहतर विकल्प है। यह साबुत अनाज राई का आटा है। अमेरिकी रसोई में इसे अक्सर कम आंका जाता है, स्कैंडिनेविया में इसका व्यापक रूप से ब्रेड या क्रैकर बनाने के लिए उपयोग किया जाता है।

फाइबर के अलावा, राई का आटा फॉस्फोरस, सेलेनियम, मैग्नीशियम और आयरन सहित कई आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है। याद रखें कि "बोया हुआ राई का आटा" सफेद आटे से बहुत अलग नहीं है - उनके अधिकांश पोषण संबंधी लाभ छीन लिए जाते हैं।

एक नोट पर

मोटा आटा घर के बने पैनकेक, वफ़ल, स्कोन, कुकीज़, क्रैकर और यहां तक ​​कि पिज़्ज़ा बेस में नए स्वाद जोड़ सकता है।

11. गेहूं की भूसी

अनाज में तीन तत्व होते हैं: भ्रूणपोष, रोगाणु और चोकर। उत्तरार्द्ध में अधिकांश पौधे फाइबर होते हैं। इसलिए, यदि आप गेहूं के दाने से चोकर को अलग करते हैं, तो आपको एक परतदार "पेक्टिन स्टार" मिलता है। चोकर मैंगनीज से भी भरपूर होता है, एक खनिज जो चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

एक नोट पर

दलिया या अपने पसंदीदा पैनकेक बैटर में कुछ सस्ती गेहूं की भूसी छिड़कें। आप अपने प्रोटीन शेक, घर में बने एनर्जी बार और घर में बने बेक किए गए सामान में मुट्ठी भर चोकर भी मिला सकते हैं।

12. वर्तनी

अखरोट के स्वाद के साथ गेहूं का एक प्राचीन रिश्तेदार, वर्तनी में एक सुखद दृढ़ बनावट है और यह जर्मनी में एक लोकप्रिय अनाज है। आम तौर पर इसे आधुनिक गेहूं संकरों की तुलना में अधिक पौष्टिक माना जाता है। हीलिंग स्पेल्ड आहारीय फाइबर और मैग्नीशियम सहित कई ट्रेस तत्वों से भरपूर है।

मैग्नीशियम को सूक्ष्म पोषक तत्वों में टाइटन कहा जा सकता है, क्योंकि यह प्रोटीन संश्लेषण से लेकर रक्त शर्करा विनियमन और अस्थि खनिजकरण तक विभिन्न शारीरिक प्रक्रियाओं में एक प्रमुख खिलाड़ी है। वर्तनी की प्रत्येक सर्विंग के साथ, आप मेज पर लगभग 6 ग्राम प्रोटीन भी डालते हैं। और जबकि वर्तनी में ग्लूटेन होता है, कई गेहूं-संवेदनशील लोग पाएंगे कि वर्तनी अधिक सुपाच्य है।

एक नोट पर

स्पेल्ड बरिटोस में चावल का एक विजयी विकल्प है। इसे सूप, स्टू और वेजी बर्गर में भी जोड़ने का प्रयास करें।

13. कच्चा दलिया

यह जानना अच्छा है कि कई फिटनेस उत्साही लोगों के लिए नाश्ते का मुख्य भोजन आहार फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है। लेकिन अगर आप तुरंत जई उबाल रहे हैं, तो अब मजबूत, अधिक संतोषजनक, असंसाधित संस्करण पर स्विच करने का समय है, जो स्टील ब्लेड के माध्यम से साबुत अनाज को चलाकर बनाया जाता है जो उन्हें किबल जैसे टुकड़ों में काट देता है। अधिकांश लोगों को लगता है कि असंसाधित दलिया अधिक संतोषजनक है और स्नैक मशीन से कुछ छीनने के प्रलोभन से लड़ने में मदद करता है।

एक नोट पर

सुबह में, कच्ची दलिया परोसने के लिए पकने का इंतजार करने का समय नहीं होता है। प्रक्रिया को तेज करने के लिए, एक मध्यम सॉस पैन में 1 कप दलिया रखें, 2.5 कप पानी, नमक डालें और धीमी आंच पर उबाल लें। उबाल आने दें, स्टोव बंद कर दें, बर्तन को तौलिये से ढक दें और रात भर के लिए छोड़ दें। सुबह, थोड़ा दूध या पानी डालें, दालचीनी डालें और धीमी आंच पर गर्म करें। डिश को अपनी पसंदीदा टॉपिंग से सजाएँ।

14. बाजरा

हालाँकि, बाजरा, जिसमें ग्लूटेन नहीं होता है, अक्सर पक्षियों के भोजन के रूप में उपयोग किया जाता है, यह सस्ता अनाज न केवल पक्षियों के लिए उपयुक्त है। बाजरा में क्विनोआ की तुलना में अधिक आहार फाइबर होता है, साथ ही मैग्नीशियम, तांबा और जैसे कई आवश्यक ट्रेस तत्व भी होते हैं। अधिक अच्छी खबर: अध्ययनों से पता चला है कि कम रेटिंग वाली पीली गेंदें एंटी-एजिंग एंटीऑक्सीडेंट का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

एक नोट पर

बाजरे के दलिया को चावल या क्विनोआ की तरह साइड डिश के रूप में उपयोग करें। इसे स्टू और सब्जियों में मिलाएं, सिरके की ड्रेसिंग छिड़कें और नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए एक स्वस्थ सलाद बनाएं। पोषक तत्वों से भरपूर नाश्ता अनाज बनाने के लिए, 1 कप बाजरे को 3 कप पानी में लगातार हिलाते हुए उबालें, जब तक कि अनाज मलाईदार न हो जाए। दालचीनी जैसे मसाले डालें, ऊपर से रसभरी और कटे हुए मेवे छिड़कें।

15. एक प्रकार का अनाज

एशिया और पूर्वी यूरोप के मूल निवासी पौधे से थोड़ा-थोड़ा करके काटा गया, एक प्रकार का अनाज गेहूं से नहीं, बल्कि रूबर्ब से संबंधित है, और इसलिए ग्लूटेन-मुक्त है। जब कुट्टू के साबुत दानों को कुचलकर पिरामिड के आकार के दाने बनाए जाते हैं, तो कुट्टू प्राप्त होता है। लाल-भूरा दलिया सिर्फ एक प्रकार का अनाज है, जिसे स्वाद और सुगंध बढ़ाने के लिए भुना जाता है। अन्य पोषण संबंधी लाभों के अलावा, एक प्रकार का अनाज फाइबर, मैंगनीज, विटामिन बी और मैग्नीशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

एक नोट पर

खाना पकाने के दौरान, एक प्रकार का अनाज कई बार फैलता है, इसलिए इसे सूप, स्टॉज, मसालेदार सॉस में मांस, रिसोट्टो, मीटलोफ और कैसरोल में मात्रा के लिए सफलतापूर्वक उपयोग किया जा सकता है। कुरकुरी सलाद टॉपिंग के लिए, कुट्टू को सूखी लोहे की कड़ाही में मध्यम आंच पर लगभग 5 मिनट तक भूनने का प्रयास करें। लगातार हिलाते रहें जब तक कि अनाज गहरा न हो जाए और रसोई में स्वाद न भर जाए।

सलाद या यहां तक ​​कि दही और दलिया पर छिड़कें। जापान में, इंस्टेंट कुट्टू नूडल्स (सोबा) लोकप्रिय हैं, जो कुट्टू के आटे से बनाए जाते हैं। यह परिष्कृत सफेद पास्ता की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक है।

16. पॉपकॉर्न

हम नियमित पॉपकॉर्न के बारे में बात कर रहे हैं, मल्टीप्लेक्स कैलोरी बम के बारे में नहीं। हां, अच्छे पुराने पॉपकॉर्न को अक्सर स्वस्थ नाश्ते के बारे में बातचीत में नजरअंदाज कर दिया जाता है, लेकिन इसकी अच्छी फाइबर सामग्री और प्रति सेवारत केवल 130 कैलोरी के कारण, आपको ऐसा नाश्ता ढूंढने में कठिनाई होगी जो आपकी कमर पर कम चर्बी जमा करता हो। यदि आप अपना खुद का पॉपकॉर्न नहीं बनाते हैं, तो सामग्री की बेहद छोटी सूची के साथ तैयार संस्करणों की तलाश करें।

एक नोट पर

पॉपकॉर्न प्रयोगों के लिए एक विस्तृत क्षेत्र प्रदान करता है, चाहे आप कहीं भी हों - घर पर, समुद्र में या सैर पर। पॉपकॉर्न को सूखे मेवों, भुने हुए मेवों और बीजों के साथ मिलाएं।

फाइबर युक्त फल

17. सूखे अंजीर

आपके स्थानीय मेगा-मार्ट में ताजा अंजीर ढूंढना आसान नहीं है, और कीमतें आपकी भूख को कम कर देती हैं और मार देती हैं, लेकिन सूखे अंजीर फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं जो पूरे वर्ष उपलब्ध रहते हैं। आपको ढेर सारा फाइबर प्रदान करने के लिए आप इन सभी छोटे बीजों को धन्यवाद दे सकते हैं। बोनस के रूप में, कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम और विटामिन के सहित अन्य सूखे फलों में बहुत कम पाए जाने वाले पोषक तत्व प्राप्त करें।

एक नोट पर

सैंडविच और सलाद के लिए कटी हुई अंजीर एक बेहतरीन "गुप्त" सामग्री है। यहां आपके नए पसंदीदा दही या दलिया टॉपिंग की विधि दी गई है: एक मध्यम सॉस पैन में, एक कप से थोड़ा अधिक ऑर्गेनिक कॉफी, 20 सूखे अंजीर (चौथाई में कटे हुए), ¼ कप शहद, 1 साबुत चक्र फूल, ¼ चम्मच दालचीनी, और मिलाएं। 1 चम्मच संतरे का छिलका. उबाल लें, आंच तेज़ कर दें और ढककर 20 मिनट तक धीमी आंच पर पकने दें।

एक स्लेटेड चम्मच से अंजीर को पैन से निकालें। बिना ढके, मध्यम से तेज़ आंच पर तरल को वाष्पित करें। चाशनी जैसा कुछ मिलने में 3-4 मिनिट का समय लगेगा. चाशनी में अंजीर डालें और स्टार ऐनीज़ हटा दें।

18. रास्पबेरी

जब जामुन की बात आती है, तो ये जीवंत मोती असली फाइबर जनरेटर हैं। प्रत्येक कप में ब्लूबेरी से दोगुना फाइबर होता है। एक और प्लस विटामिन सी की अच्छी सामग्री है। यूरोपियन जर्नल ऑफ डायटेटिक्स में प्रकाशित एक अध्ययन ने साबित किया है कि विटामिन सी की कमी प्रशिक्षण में प्रदर्शन को कम कर देती है। - एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट जो उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण के कारण होने वाले ऑक्सीडेटिव तनाव से निपटने में मदद करता है।

एक नोट पर

अपने आहार में फाइबर को बढ़ावा देना उतना ही आसान है जितना कि रसभरी को दही या दलिया में मिलाना। जमे हुए रसभरी का एक बैग फ्रिज में रखें और उन्हें अपने प्रोटीन शेक में उपयोग करें। और एक ठंडी सलाद ड्रेसिंग के लिए, जैतून का तेल, ताजा रसभरी, रेड वाइन सिरका, डिजॉन सरसों और लहसुन की एक कली मिलाएं। नमक और काली मिर्च स्वादानुसार।

19. ब्लैकबेरी

अपने लाल रिश्तेदार की तरह, स्वादिष्ट और मीठा ब्लैकबेरी एक वास्तविक "फाइबर" सुपरहीरो है। डार्क ट्रीट विटामिन के से भरपूर है। 2014 में, जर्नल ऑफ डाइटरी साइंस ने एक अध्ययन प्रकाशित किया था जिसमें दिखाया गया था कि विटामिन के के साथ आहार को मजबूत करने से प्रसिद्ध हत्यारों - हृदय रोग और कैंसर का सामना करने का जोखिम कम हो जाता है।

एक नोट पर

ब्लैकबेरी को प्रोटीन शेक, पनीर, दलिया, दही, सब्जी और फलों के सलाद में शामिल करें। और आप इससे पैनकेक बना सकते हैं.

20. एवोकाडो

अधिकांश लोग एवोकाडो को स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा की उच्च सामग्री से जोड़ते हैं। यह मलाईदार फल (हाँ, यह एक फल है!) आपके दैनिक फाइबर कोटा को पूरा करने का एक शानदार तरीका है। और आपको विटामिन के, फोलिक एसिड, पोटेशियम और विटामिन बी 6 की भी भरपूर फसल मिलेगी, जो एवोकाडो में बहुत, बहुत प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं।

एक नोट पर

एवोकैडो सिर्फ सैंडविच, सलाद और निश्चित रूप से गुआकामोल के लिए नहीं हैं। इसे त्वरित फाइबर इंजेक्शन के रूप में प्रोटीन शेक में जोड़ा जा सकता है। एक ब्लेंडर में आधे एवोकैडो के गूदे को दूध, प्रोटीन, कोको पाउडर, दालचीनी और एक जमे हुए केले के साथ मिलाएं।

21. नाशपाती

एक रसदार नाशपाती खाएं और आप अपनी दैनिक फाइबर आवश्यकता के एक कदम और करीब पहुंच जाएंगे। तथ्य यह है कि नाशपाती में सेब की तुलना में 30% अधिक पेक्टिन होता है। बस यह सुनिश्चित करें कि नाशपाती को छिलके सहित ही खाएं, क्योंकि इसमें भारी मात्रा में आहारीय फाइबर (साथ ही कई महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट) होते हैं।

एक नोट पर

दिन के भोजन को सफलतापूर्वक समाप्त करने के लिए अपने दोपहर के भोजन में एक नाशपाती शामिल करें। कटे हुए नाशपाती सलाद और प्रोटीन शेक में मिठास जोड़ते हैं। एक बेहतरीन हॉट चीज़ सैंडविच के लिए, साबुत अनाज की ब्रेड पर कटा हुआ नाशपाती, गोर्गोन्ज़ोला चीज़ और अरुगुला आज़माएँ। नाशपाती बटरनट और पार्सनिप सूप जैसे सूप के लिए भी एक बढ़िया अतिरिक्त है।

22. खजूर

यदि आपको मिठाइयाँ पसंद हैं और आप उच्च रक्त शर्करा से पीड़ित नहीं हैं, तो मीठे खजूर का सेवन करें और आपको आहार फाइबर की भरपूर फसल मिलेगी। खजूर पोटेशियम का भी एक बड़ा स्रोत है, जो रक्तचाप को सामान्य करने में मदद करता है। यदि आपको पैसे खर्च करने में कोई आपत्ति नहीं है, तो मेडजूल खजूर सर्वश्रेष्ठ में से सर्वोत्तम हैं।

एक नोट पर

ऊर्जा से भरपूर, फाइबर से भरपूर नाश्ते के लिए, डेढ़ कप गुठली रहित खजूर और ¾ कप बादाम लें, उन सभी को फूड प्रोसेसर में डालें और छोटे टुकड़ों में काट लें। 1/3 कप बिना चीनी वाला सूखा नारियल, ¼ कप अलसी का आटा, ¼ कप कोको पाउडर, ½ चम्मच दालचीनी, 1 संतरे का छिलका, आधे संतरे का रस और एक चुटकी नमक मिलाएं। इन सभी को चिकना होने तक मिलाएं और लगभग 2.5 सेमी व्यास वाले गोले बना लें।

23. कुमकुम

ये फैंसी नाम वाले "लघु संतरे" सुपरमार्केट शेल्फ से लेने लायक हैं। वे बड़े अंगूर के आकार के होते हैं, इसलिए आप उन्हें पूरा अपने मुंह में रख सकते हैं - त्वचा को छीलना आवश्यक नहीं है। तथ्य यह है कि कुमकुम की तुलना अंदर से निकले संतरे से की जा सकती है - खाने योग्य छिलका स्वाद में आश्चर्यजनक रूप से मीठा होता है, लेकिन गूदा थोड़ा खट्टा होता है। और क्योंकि आप छिलका खाते हैं, कुमकुम पौधे-आधारित फाइबर का एक बहुत अच्छा स्रोत है।

एक नोट पर

इससे पहले कि आप केवल एक तैयार व्यंजन न हों। कुचले हुए कुमकुम को दही, दलिया और सलाद में मिलाया जा सकता है। या कटे हुए कुमकुम को कटी हुई लाल बेल मिर्च, आधी चेरी, छोटे प्याज़, पिसा हुआ जलापेनो, ½ नीबू का रस और कुछ चुटकी नमक के साथ मिलाकर एक अद्भुत साल्सा बनाएं।

24. जमी हुई चेरी

कुछ फल गर्मियों के मौसम को किसान के बाजार से रसदार और मीठी चेरी की तरह रोशन करते हैं, लेकिन जैसे ही हम गर्मियों को अलविदा कहते हैं, कुछ ताजा की खोज, यहां तक ​​​​कि इस विनम्रता से दूर से भी मिलती-जुलती, सिसिफियन श्रम में बदल जाती है। स्वादिष्ट मीठी फ्रोजन चेरी सुविधाजनक, सस्ती, कटाई और पैक की गई व्यंजन हैं जो फाइबर, पोटेशियम और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर हैं।

एक नोट पर

आप स्मूदी में फ्रोजन चेरी मिला सकते हैं, या आप दही, पनीर, पैनकेक या दलिया के लिए सिरप बना सकते हैं। 2 कप फ्रोजन चेरी, आधे नींबू का रस, 3 बड़े चम्मच मेपल सिरप, ½ चम्मच दालचीनी और ¼ कप पानी लें; इन सबको एक मध्यम सॉस पैन में उबाल लें। 10 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं, फिर धीरे से चेरी को गूदेदार होने तक मैश करें।

फिर डेढ़ चम्मच कॉर्नस्टार्च को 1 चम्मच पानी में घोल लें। स्टार्च और 1 चम्मच वेनिला अर्क को चेरी सिरप के साथ मिलाएं, फिर इसे कुछ और मिनटों के लिए आग पर रखें जब तक कि यह थोड़ा गाढ़ा न हो जाए।

फाइबर से भरपूर मेवे और बीज

25. चिया बीज

एक बार इस पौधे को एज़्टेक्स द्वारा सक्रिय रूप से भोजन के रूप में उपयोग किया जाता था, और आज छोटे चिया बीज पुनर्जागरण का अनुभव कर रहे हैं और सही मायने में एक सच्चा सुपरफूड माना जाता है। चिया बीज न केवल फाइबर में बहुत समृद्ध हैं, वे आवश्यक ओमेगा -3 वसा - अल्फा-लिनोलेनिक एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो हृदय और संवहनी स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं। सामान्य तौर पर, सफेद और काले दोनों चिया बीजों का पोषण मूल्य समान होता है।

एक नोट पर

चिया को दलिया, दही और प्रोटीन शेक में आसानी से मिलाया जा सकता है। जब चिया पानी सोखती है, तो यह एक जेल बनाती है, यही कारण है कि Pinterest चिया सीड पुडिंग व्यंजनों से भरा हुआ है। आप अधिक मीठे स्टोर से खरीदे गए संस्करणों को बदलने के लिए एक स्वस्थ फल जैम बना सकते हैं: 1 कप ब्लूबेरी को 1 चम्मच शहद या मेपल सिरप के साथ मिलाएं, ½ चम्मच दालचीनी जोड़ें, और इसे एक ब्लेंडर में डालें। फिर मिश्रण को एक फूड कंटेनर में डालें, उसमें डेढ़ चम्मच चिया सीड्स डालें और गाढ़ा होने के लिए कम से कम तीन घंटे के लिए छोड़ दें। आज, आप सुपरमार्केट में चिया बीज का आटा भी खरीद सकते हैं, जिसका उपयोग अलसी के आटे की तरह ही किया जा सकता है।

26. गांजा प्रोटीन (खाद्य गांजा पाउडर)

हमें गलत मत समझिए, हम मट्ठा प्रोटीन के बड़े प्रशंसक थे और अब भी हैं, लेकिन यह आपके फाइबर सेवन को बढ़ाने में मदद करने की संभावना नहीं है। दूसरी ओर, प्रोटीन हेम्प, अत्यधिक लाभकारी भोजन भांग के बीजों को पीसकर पाउडर बनाकर बनाया जाता है जो फाइबर का एक अद्वितीय स्रोत बन जाता है। और चूंकि हेम्प प्रोटीन में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, इसलिए यह सुंदर मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन का सबसे मूल्यवान स्रोत है।

एक नोट पर

अपनी स्मूदी में प्रोटीन हेम्प मिला कर शुरुआत करें, फिर घर के बने केक, पैनकेक या अन्य आटे के उत्पादों में कुछ आटे की जगह लेने का प्रयास करें। आप अपने फाइबर और प्रोटीन की मात्रा को बढ़ाने के लिए दलिया जैसे अनाज में पाउडर का एक स्कूप भी मिला सकते हैं।

27. नारियल का आटा

नारियल का आटा गूदे को सावधानीपूर्वक पीसकर प्राप्त किया जाता है, जिसमें से वसा पहले हटा दी गई है। पैलियो आहार के योग्य नाजुक मीठा व्यंजन, पौधों के फाइबर से भरपूर। बोनस के रूप में, अधिकांश प्रकार के आटे से कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स, आपको अपना वजन प्रबंधित करने में मदद करेगा।

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शुरू करने के लिए, पैनकेक या पेस्ट्री रेसिपी में लगभग 20-30% आटे को नारियल के आटे से बदलें। ध्यान रखें कि पानी की मात्रा भी उतनी ही बढ़ा दें, नहीं तो आटा बहुत कड़ा हो जाएगा। नारियल के आटे में पेक्टिन अधिक होता है और यह स्पंज की तरह नमी को सोख लेता है। आप नारियल के आटे का उपयोग चिकन या मछली के लिए ब्रेडिंग के रूप में भी कर सकते हैं, और आप इसे मीटलोफ़, मीटबॉल और बर्गर में ब्रेडक्रंब के स्थान पर भी उपयोग कर सकते हैं।

28. अलसी का आटा

स्वास्थ्य खाद्य आंदोलन का गढ़, यह घुलनशील फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है। आंतों में घुलनशील फाइबर पानी को अवशोषित करते हैं और एक जेल बनाते हैं जो पाचन को धीमा कर देता है। इससे लंबे समय तक तृप्ति का एहसास होता है और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद मिलती है, जिसका आपके फिगर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। चिया की तरह, अलसी में ओमेगा वसा और लिग्निन, पौधे के यौगिक होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं। पोषक तत्वों के पूर्ण अवशोषण के लिए अलसी के बीजों को पीसकर आटा बनाना चाहिए।

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स्मूदी, पैनकेक बैटर और अपने सुबह के अनाज में अलसी मिलाने का प्रयास करें। आप सैंडविच के लिए अपना स्वयं का सुपर स्वास्थ्यवर्धक अखरोट जैम भी बना सकते हैं। 1 कप अनसाल्टेड बादाम, 1 कप पेकान, ¼ कप अलसी का आटा और 1 बड़ा चम्मच नारियल या बादाम का तेल मिलाएं। इन सबको फ़ूड प्रोसेसर में भेजें और क्रीमी होने तक पीसें।

29. सूखा नारियल

नारियल न केवल आपके आहार को उष्णकटिबंधीय द्वीप की छुट्टियों का स्वाद देता है, बल्कि यह फाइबर के स्तर को बढ़ाने में आश्चर्यजनक रूप से अच्छा है। सूखा नारियल ताजे नारियल के मांस (कोपरा) को सुखाकर बनाया जाता है। यह बड़े नारियल के टुकड़े या बारीक पिसे हुए उत्पादों के रूप में उपलब्ध है। लेकिन केवल बिना चीनी वाला नारियल ही खरीदें अन्यथा आप चीनी बम बन जाएंगे।

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सलाद, साल्सा, ग्रेनोला, कैंपिंग मिक्स और चिया पुडिंग में सूखे नारियल का उपयोग करें।

30. बादाम

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दिन के मध्य में, कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ लें जो आपके सिक्स-पैक को प्रभावित न करें, या उच्च कैलोरी वाले घर के बने भोजन के लिए नट्स का उपयोग करें। कटे हुए बादाम किसी भी सलाद में कुरकुरापन जोड़ते हैं।

31. सूरजमुखी के बीज

बादाम या अखरोट के पक्ष में सूरजमुखी के बीजों को अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है, हालांकि वे कम कीमत पर किसी एथलीट के मेनू में फाइबर जोड़ने का एक शानदार तरीका हैं। छिलके वाले बीज आपको विटामिन ई और सेलेनियम प्रदान करेंगे, जो आपके दैनिक आहार के पोषण मूल्य को और भी अधिक बढ़ाने में मदद करेंगे। जर्नल ऑफ डायबिटीज केयर में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि शरीर में सेलेनियम का स्तर जितना अधिक होगा, टाइप 2 मधुमेह विकसित होने का खतरा उतना ही कम होगा।

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सलाद, भुनी हुई सब्जियाँ, दही, पनीर, दलिया, या प्यूरी सूप पर बीज छिड़कें।

32. पिस्ता

पिस्ते की अलौकिक सुगंध उनके लाभकारी गुणों के बारे में बताती है। पिरामिड के शीर्ष पर आवश्यक वनस्पति फाइबर का एक इंजेक्शन है। हरे रंग का अखरोट हमें ल्यूटिन प्रदान करता है, जो कैरोटीनॉयड परिवार का एक एंटीऑक्सीडेंट है जो कई गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियों में पाया जाता है और रेटिना में संग्रहीत होता है, जहां यह अच्छी दृष्टि बनाए रखने में मदद करता है। पिस्ते की एक खुराक में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, लेकिन प्रयोगों से पता चला है कि पिस्ता जैसे पौष्टिक मेवों के नियमित सेवन से "बुद्ध पेट" की उपस्थिति नहीं होती है, बल्कि, इसके विपरीत, स्वास्थ्य में सुधार होता है, विशेष रूप से, कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है।

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लाल मछली के लिए कुरकुरी ब्रेडिंग के रूप में कुचले हुए पिस्ता का उपयोग करें, या उन्हें पके हुए शकरकंद के ऊपर छिड़कें। घर पर बने एनर्जी बार और मूसली भी समान रूप से स्वादिष्ट विकल्प हैं।

फाइबर युक्त सब्जियाँ

33. कद्दू बलूत का फल

कद्दू "सेलुलर" बिजली संयंत्र का शीतकालीन संस्करण है। मीठे गूदे में अभूतपूर्व मात्रा में बीटा-कैरोटीन होता है, एक एंटीऑक्सीडेंट जिसे शरीर परिवर्तित करता है और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है।

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भुने हुए एकोर्न स्क्वैश को मिर्च, क्विनोआ या बाजरा सहित किसी भी सलाद ड्रेसिंग के साथ जोड़ा जा सकता है। एकोर्न स्क्वैश सूप एक बेहतरीन स्नैक है, या कद्दू के वेजेज को भून लें और फिर प्राकृतिक मेपल सिरप के साथ छिड़कें।

34. आटिचोक

आखिरी बार आपने आटिचोक कब पकाया था? हमने ऐसा सोचा. इस बीच, आटिचोक में कहीं और की तुलना में अधिक फाइबर होता है, और वे विटामिन सी, के और फोलिक एसिड से भी भरपूर होते हैं। एक शब्द में, यह इस अद्भुत सब्जी के प्यार में पड़ने का समय है, बस स्टोर से खरीदा हुआ आटिचोक डिप सॉस न खरीदें, यह एक कैलोरी बम है।

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आटिचोक व्यंजनों के लिए ऑनलाइन खोजें और इसे मैक और पनीर, सब्जी सलाद, पिज्जा, या ग्रिल्ड पनीर में जोड़ने का प्रयास करें। या ग्रीक दही जैसी स्वस्थ सामग्री का उपयोग करके घर का बना आटिचोक डिप बनाएं।

35. पास्टर्नक

बग्स बन्नी की पसंदीदा बन्नी सब्जी का एक अल्पज्ञात संस्करण, इसमें सूक्ष्म हर्बल नोट्स के साथ स्वादिष्ट पौष्टिक, थोड़ा मीठा स्वाद है। दिलचस्प बात यह है कि जड़ वाली सब्जी में गाजर की तुलना में 60% अधिक पादप फाइबर होते हैं, और पूरक के रूप में, आपको मांसपेशियों के सामान्य कार्य के लिए पोटेशियम की भरपूर मात्रा मिलेगी।

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गाजर के विपरीत, पकाए जाने पर पार्सनिप का स्वाद लगभग हमेशा बेहतर होता है। इसे भूनने का प्रयास करें, या सूप और स्टू में बड़े टुकड़े डालें। स्वादिष्ट मसले हुए आलू बनाने के लिए आप उबले हुए पार्सनिप को आलू के साथ भी मिला सकते हैं!

36. ब्रोकोली राब (रापिनी)

ब्रोकोली राब का उपयोग अक्सर इतालवी और चीनी व्यंजनों में किया जाता है। इस सब्जी में छोटे ब्रोकोली-शैली के फूल, लंबे तने और हरी पत्तियाँ होती हैं। इसका स्वाद भी ब्रोकली जैसा ही है, लेकिन थोड़ा तीखा। पेक्टिन के अलावा, राब के मुख्य लाभों में से एक विभिन्न फाइटोकेमिकल यौगिकों (इंडोल्स, सल्फोराफेन) की प्रचुरता है, जो रोगों के विकास को रोकते हैं। आप रैपिनी को सुपरमार्केट के सब्जी विभागों में पा सकते हैं।

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फूल के सिर, पत्तियों और तनों को पकाया जा सकता है (ब्लांच किया हुआ, स्टू किया हुआ, उबला हुआ, भाप में पकाया हुआ) और नियमित ब्रोकोली की तरह खाया जा सकता है।

37. शकरकंद

नियमित आलू की तुलना में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ, शकरकंद उन लोगों के लिए कार्बोहाइड्रेट का सबसे अच्छा स्रोत होगा जो अपने फिगर के बारे में सोचते हैं। हम इस विकल्प के लिए दोनों हाथों से वोट करते हैं क्योंकि यह मेनू में महत्वपूर्ण मात्रा में फाइबर लाता है, और वे वसा से लड़ने में सक्षम होते हैं। बस यह सुनिश्चित करें कि छिलका अपनी जगह पर बना रहे क्योंकि इसमें शकरकंद में मौजूद आधे पौधे के फाइबर होते हैं।

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तला हुआ, उबाला हुआ या मसला हुआ, शकरकंद के साथ गलत होना कठिन है। आपको आश्चर्य होगा, लेकिन मीठा स्वाद शकरकंद को प्रोटीन शेक के लिए एक अच्छा अतिरिक्त बनाता है। आप अपने वफ़ल या पैनकेक बैटर में मसले हुए शकरकंद भी मिला सकते हैं।

38. हरी मटर, जमी हुई

कुछ जमी हुई सब्जियाँ आपको हरी मटर जितना मोटा फाइबर देती हैं। फ्रीज-सूखे मटर को कटाई के तुरंत बाद ठंड में भेज दिया जाता है, जो विटामिन के, ए और सी जैसे पोषक तत्वों को संरक्षित करने में मदद करता है। और बोनस के रूप में, आपको प्रत्येक सर्विंग के साथ 4 ग्राम प्रोटीन मिलता है।

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सूप, आलू सलाद और पास्ता व्यंजनों में हरी मटर का प्रयोग करें। या 2 कप जमे हुए मटर को 1 कप पानी में नरम होने तक उबालें, फिर इसमें आधा नींबू का रस, ½ कप कटा हुआ अजमोद और कुछ चुटकी नमक मिलाएं। आपको मछली के लिए बढ़िया सॉस मिलेगा!

39. सूखे टमाटर

जब गर्मी का मौसम खत्म हो जाता है, तो सुपरमार्केट टमाटर का स्वाद खराब हो जाता है। बहुत स्वादिष्ट धूप में सुखाए गए टमाटरों पर ध्यान दें, जिनमें आपकी अपेक्षा से अधिक पेक्टिन होता है। वे लाइकोपीन का भी अच्छा स्रोत हैं, एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट जो रक्तचाप को कम करता है। यदि आप अपने नमक का सेवन कम करना चाहते हैं, तो डेली सेक्शन में कई विकल्पों में से तेल में टमाटर चुनें।

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तले हुए अंडे, मीटबॉल, पास्ता व्यंजन और सब्जी सलाद में कटे हुए धूप में सुखाए हुए टमाटर मिलाएं। या एक नया सैंडविच जैम आज़माएँ: 2/3 कप धूप में सुखाए हुए टमाटर, ¼ कप जैतून का तेल, 3 बड़े चम्मच पानी, 2 बड़े चम्मच कसा हुआ सहिजन, 2 बड़े चम्मच रेड वाइन सिरका और ¼ चम्मच काली मिर्च को एक ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में रखें। इन सबको छोटे-छोटे टुकड़ों में मोटा पीस लें।

40. ब्रसेल्स स्प्राउट्स

कुछ खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों से उतने ही समृद्ध होते हैं जितने गलत तरीके से भुला दिए गए ब्रसेल्स स्प्राउट्स। न केवल यह एक समृद्ध पेक्टिन आश्रय है, बल्कि यह विटामिन के और सी का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है। नए प्रयोगों से पता चलता है कि विटामिन सी अनुपूरण व्यायाम के दौरान हृदय गति और थकान को कम कर सकता है, जिससे भीषण वर्कआउट भी कम कठिन लगता है।

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ब्रसेल्स स्प्राउट्स तैयार करने का सबसे अच्छा तरीका उन्हें भूनना है, जो थोड़े मिट्टी के स्वाद को और अधिक सुखद मिठास में बदलने में मदद करेगा। ब्रसेल्स स्प्राउट्स को आधा काटें, नमक और तेल छिड़कें और 200 डिग्री सेल्सियस पर हल्के गहरे रंग की परत के साथ नरम होने तक बेक करें। आप ब्रसेल्स स्प्राउट्स को फूड प्रोसेसर में भी काट सकते हैं और उन्हें स्लॉ सलाद में जोड़ सकते हैं।

फाइबर एक प्रकार का जटिल कार्बोहाइड्रेट है जिसे मानव पेट के एंजाइमों द्वारा पचाया नहीं जा सकता है, लेकिन यह आंतों के माइक्रोफ्लोरा और पाचन तंत्र के समग्र कार्यों के लिए फायदेमंद है। फाइबर से भरपूर मुख्य उत्पाद मुख्य रूप से पौधों के तने और दाने हैं - वास्तव में, यह फाइबर (या "आहार फाइबर") है जो उनकी घनी संरचना बनाता है।

हालांकि फाइबर शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित नहीं होता है, लेकिन गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट (1) के माध्यम से यांत्रिक रूप से भोजन को स्थानांतरित करके फाइबर पाचन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसके अलावा, यह रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित और संतुलित करने में मदद करता है, इस प्रकार भूख और तृप्ति की भावना को प्रभावित करता है, अंततः वजन कम करने में मदद करता है।

यह याद रखना चाहिए कि कोई भी इंटरनेट पर पाए जाने वाले उत्पादों में फाइबर सामग्री की तालिकाओं पर आँख बंद करके भरोसा नहीं कर सकता - उनमें से कई में गंभीर त्रुटियाँ हैं। उदाहरण के लिए, अक्सर ऐसी तालिकाओं में आहार फाइबर की अधिकतम सामग्री के मामले में अंगूर को पहले स्थान पर रखा जाता है, अजीब बात यह है कि इसे छिलके के साथ खाया जाता है।

भूमिका इस तथ्य से भी निभाई जाती है कि पौधों में फाइबर की मात्रा खेती की विविधता और विधि के आधार पर काफी भिन्न होती है, और तैयार खाद्य उत्पादों (उदाहरण के लिए, साबुत अनाज की ब्रेड या पास्ता) में - विशिष्ट उत्पादन प्रौद्योगिकियों के आधार पर। इसीलिए किसी विशिष्ट आंकड़े की तुलना में सामान्य तर्क पर ध्यान देना बेहतर है।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की तालिका:

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

जैसा कि तालिका से देखा जा सकता है, फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं चोकर (वास्तव में, यह अनाज का एक कठोर खोल है), अलसी और साबुत अनाज अनाज (उदाहरण के लिए, मोती जौ, एक प्रकार का अनाज और जई) - इनमें 10 तक होते हैं -प्रति 100 ग्राम सूखे उत्पाद में 15 ग्राम फाइबर। इसके अलावा, सभी प्रकार की फलियों (दाल और मटर सहित) में बहुत अधिक फाइबर होता है।

हम यह भी ध्यान देते हैं कि दलिया में मौजूद फाइबर - बीटा-ग्लूकन - शरीर के लिए विशेष रूप से उपयोगी है। वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चलता है कि भोजन में बीटा-ग्लूकन का नियमित सेवन न केवल भूख और तृप्ति को सामान्य करता है, बल्कि रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी कम करता है। इसीलिए ।

आहार में फाइबर की दैनिक मात्रा

बच्चों और वयस्कों के लिए दैनिक फाइबर का सेवन 20-30 ग्राम (1) है। उच्च कैलोरी सेवन और तदनुसार, भोजन की बढ़ी हुई मात्रा (2) के कारण एथलीटों को प्रति दिन 40 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है। दुर्भाग्य से, एक सामान्य शहरी निवासी के आहार में कम से कम आधा फाइबर होता है।

इसके कारण सामान्य हैं - आलू, ब्रेड, मीठी पेस्ट्री, मिठाइयाँ, सुविधाजनक खाद्य पदार्थ और फास्ट फूड के प्रति प्रेम, न केवल आहार फाइबर में, बल्कि विटामिन और खनिजों में भी खराब। हालाँकि, हम एक बार फिर याद करते हैं कि दैनिक फाइबर सेवन को गोलियों में फार्मेसी सप्लीमेंट लेने से नहीं, बल्कि ताजी सब्जियां और विभिन्न अनाज खाने से भरना आवश्यक है।

फाइबर की कमी खतरनाक क्यों है?

आहार में फाइबर की लगातार कमी कई चयापचय संबंधी विकारों को भड़काती है - ग्लूकोज के स्तर में वृद्धि और भूख की निरंतर भावना, अधिक खाने और अतिरिक्त वजन बढ़ने से लेकर कब्ज तक। हालाँकि, यह समझना चाहिए कि फाइबर की कमी मुख्य रूप से जटिल कुपोषण का परिणाम है।

चूंकि फाइबर नियमित सब्जियों और अनाजों में पाया जाता है, इसलिए उच्च फाइबर भोजन के लिए व्यंजनों की तलाश करने, फार्मेसी सप्लीमेंट खरीदने या महंगे "फाइबर युक्त" खाद्य पदार्थों की तलाश करने की बिल्कुल आवश्यकता नहीं है। अपने दैनिक आहार में (चीनी, सफेद आटा उत्पाद) कम करते हुए प्राकृतिक सब्जियों को शामिल करना ही पर्याप्त है।

कब्ज के लिए फाइबर

यदि आप व्यावहारिक रूप से सब्जियां और अनाज नहीं खाते हैं, और फलों को केवल चीनी के साथ छिड़के हुए डेसर्ट के रूप में देखते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपको पाचन समस्याएं (मुख्य रूप से कब्ज), मोटापा, मधुमेह और हृदय प्रणाली के रोग होंगे। साथ ही, एक स्वस्थ आहार हमेशा प्राकृतिक भोजन से शुरू होता है, न कि गोलियों में विटामिन लेने से।

फ़ाइबर युक्त फ़ार्मेसी आहार अनुपूरक, साथ ही आहार फ़ाइबर युक्त विभिन्न खेल अनुपूरक, लागत के मामले में पारंपरिक पादप उत्पादों से काफ़ी कमतर हैं। वास्तव में, 150-200 ग्राम वजन वाले जार में केवल कुछ दिनों के लिए फाइबर मानक होता है - हालांकि, स्वास्थ्य और पाचन को सामान्य करने के लिए एक पैक बहुत सस्ता और अधिक प्रभावी होगा।

वजन घटाने के लिए फाइबर

फिटसेवन ने पहले ही इस तथ्य के बारे में लिखा है कि तेज कार्बोहाइड्रेट (उदाहरण के लिए, चीनी) रक्त शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि का कारण बनता है - इससे शरीर को इंसुलिन की बड़ी खुराक का उत्पादन करना पड़ता है। वहीं, पेट में फाइबर की मौजूदगी रक्त में ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा कर देती है, जिससे इंसुलिन के स्तर के सामान्य होने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

सरल शब्दों में, आप जितना अधिक फाइबर खाते हैं, उतनी ही कम कैलोरी वसा के रूप में जमा होती है। इसके अलावा, आहार फाइबर शारीरिक रूप से आंतों को भरता है, जिससे यह भूख की भावना को रोकता है और मस्तिष्क को तृप्ति संकेत भेजता है, जो अधिक खाने से रोकता है। हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि फाइबर की गोलियाँ लेने से आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी।

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फाइबर स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण घटक है जो भूख को प्रभावित करता है और ग्लूकोज के स्तर को कम करता है। साथ ही, वजन घटाने के लिए फाइबर बिल्कुल भी रामबाण नहीं है, और फार्मेसी आहार अनुपूरक और खेल अनुपूरक कीमत और उपयोग में आसानी दोनों में आहार फाइबर (सब्जियां और अनाज) के प्राकृतिक स्रोतों से कमतर हैं।

वैज्ञानिक स्रोत: