Спортувайте по време на менструация. Възможно ли е да се спортува по време на менструация? Как спортът влияе на менструацията

Съвременните учени и треньори дават отговор на този чувствителен въпрос: да, можете да спортувате, включително силови упражнения, по време на менструация.

Основен - изберете правилното натоварване и ритъмобучение въз основа на фазата на цикъла и благосъстоянието на жената, както и индивидуалните характеристики на тялото.

Силови тренировки по време на менструация в различни фази

Изборът на натоварване зависи преди всичко от фазата на менструалния цикъл.

Най-добре е да съставите тренировъчна програма не само за критични дни, но и да вземете предвид характеристиките на всеки етап от цикъла, тъй като в определен период в тялото на жената настъпват характерни промени.

Общо съществува четири фази:

• критични дни(директно менструация);
• фоликуларен;
• овулация;
• лутеална.

Първо: критични дни

Продължителностменструация за всяка жена индивидуален. При нормалното функциониране на тялото периодът на менструация е не по-малко от три, но не повече от седем дни.

Този процес се характеризира с отделяне на ендометриума и освобождаването му с кръв от матката. На този етап шийката на матката е леко отворена.

Поради хормонални колебания в тялото, някои жени изпитват втрисане, треска и силно главоболие. Някои от най-честите симптоми на менструация са:

• увеличаване на обема на гърдите и повишаване на тяхната чувствителност;
• болка в долната част на корема;
• спазми в шийката на матката.

Снимка 1. Болка и спазми в корема на жената се появяват по време на критични дни, обучението е най-добре леко.

Пълен провалот физическо натоварване се препоръчва да се прави само в случаите, когато лекарят ги е забранил по здравословни причини. Не трябва да спортувате, ако:

• се наблюдава силна болка;
• твърде обилно отделяне;
• замайване.

За останалите обучението не само не е забранено, но и препоръчително. При физическа активност се подобрява кръвообращението в областта на таза и облекчава напрежението от долната част на гърбакоето води до намаляване на болката.

А също и обучение помощ при постменструален синдром: по време на физическа активност се увеличава производството на "хормони на щастието" - ендорфини, които отговарят за настроението и помагат да се справите с лошото настроение.

. Не се претоварвайте и правете упражнения с бързи темпове. Времето за обучение също трябва да бъде малко по-малко от обикновено: по време на периода на менструация, опитайте се да направите не повече от половин час на ден. Освен това се препоръчва да правите интервали между класовете, за да отпуснете мускулите. поне за един ден.Препоръчителна честота на обучение: след 2 дни.

важно!На този етап от цикъла изхвърлянето се извършва по различни начини. Най-болезнените са първи и втори ден.Ако датата на тренировката се пада в такъв час, можете да я пропуснете, особено ако не се чувствате добре.

По това време не трябва да се извършват интензивни дейности, включително силови тренировки. За да замените натоварването на мощността си струва изберете алтернативни леки упражнения.

На този етап се отбелязва най-високото ниво на мускулна еластичност, така че можете да направите разтягане.

Основното правило при избора на тренировка е упражненията през критичните дни не трябва да оказва натиск върху тазовото дънои корем, т.е. клякания, люлеене на пресата, дъска и скокове, както и мъртва тяга, трябва да бъдат изключени.

По време на менструация е най-добре да правите упражнения от стречинг, бодифлекс и йога.

И също така си струва да се обърне внимание на:

• за спортно ходене;
• велосипед;
• плуване;
• джогинг.

Ако наистина искате да добавите мощност, правете упражнения с минимални тежести, например с дъмбели 1-1,5 кг.

Занимавайки се със спорт в критични дни, трябва да изпълнявате правила:

• Рано сменете подложката или тампона.
• Носете тъмни дрехиза предпочитане черно.
• Тесните шорти не се препоръчват.
• Бельото трябва да е памучно.
• Не пийте кафе и газирани напитки преди час, и попълнете загубата на течности с минерална вода.

Второ: фоликуларен

През този период има интензивен растеж на фоликулите, в които след това се образуват яйца. На този етап тялото на жената е интензивно производство на фоликулостимулиращ хормони естроген. Тази фаза продължава средно 10 до 15 дни.

По време на фоликулната фаза мазнините изгарят по-бързо от захартапоради високи нива на естроген и ниски нива на прогестерон. Поради тази причина трябва да правите тренировки с по-голяма интензивност.

На този етап можете да изпълнявате всякакви силови упражнения, като същевременно регулирате тяхното темпо и интензивност. Активните упражнения и храненето с високо съдържание на въглехидрати ще позволят ускоряват метаболизма, което се забавя много след критичните дни.

внимание!По време на фоликулната фаза има активно производство на естроген, следователно, за попълване на енергия за тялото има нужда от много въглехидрати. Опитайте се да включите този елемент в диетата си максимално на този етап.

Ето пример за силова тренировка за фоликуларната фаза:

• Клякове(легнала преса с крака), изпълнете 1-2загрявка подход от 5 до 10-15 пъти.
• Вертикална блокова тяга: 1-2загрявка подход от 6 до 10-15 пъти.

Снимка 2. Жена изпълнява клекове с щанга, продължителността на подхода е около една минута.

• Пейка с тесен хват: 1-2 серии от 6 до 10-15.
• Издърпване на щанга към брадичката: 1-2загрявка подход от 6 до 10-15.
• Натиснете (легнало усукване), изпълнете до 4 пъти.

След всеки подход трябва да направите Почивка. Продължителността му трябва да бъде най-малко 45-50 секунди.

Справка!Колкото по-кратка е почивката, толкова по-голяма е ползата от обучението и толкова по-бързо се постига. желания ефект.

Ще се интересувате и от:

Трето: овулация

Тази фаза е най-кратката в менструалния цикъл на жената. Продължителността му е само два дни.

През този период в тялото настъпва пълното узряване на яйцеклетките и по време на 48 часаидва най-благоприятното време за оплождане.

Ако не настъпи оплождане, яйцеклетката умира.

По време на фазата на овулация нивото на лутеинизиращия хормон се повишава значително.

Когато яйцето се премести в перитонеалната кухина, има активно производство на прогестерон и неговото количество започва да надвишава количеството на естрогена. Поради това по време на физическа активност, повишено изгаряне на глюкоза.

Треньорите казват, че овулацията е най-доброто време за чупене на рекордисред жените. Поради повишаването на нивата на естроген, силовите показатели на женското тяло достигат най-високи нива, следователно тези два дни можете да посветите на най-интензивните упражнения.

важно!Когато правите силови тренировки по време на фазата на овулация, също е необходимо да внимавате и да не забравяте за правилната техника на упражнения, тъй като през този период се увеличава не само мускулната активност, но и риск от нараняване.

Това се дължи на ефекта на естрогена върху колагена, който е отговорен за нервно-мускулния контрол. По време на овулация рискът от нараняване на кръстните мускули се увеличава над 4 пъти.

По време на периода на овулация в тялото на жената също има намаляване на инсулиновата чувствителност и рязко повишаване на нивото на метаболизма, следователно, с активни силови тренировки се изгаря максимална енергия.

Поради това може да има силно чувство на глад. Жената трябва да попълва енергийните си нива с калории. Опитайте се да балансирате консумацията на протеини, мазнини и въглехидрати през този период.

По време на овулация можете да включите следните упражнения в силова тренировъчна програма:

• Легнало усукване с повдигане на краката без пауза:изпълнявам според 6 пъти.
• Кляковес мъртва тяга на прави крака: 5 чифта(това е 10 комплекта) От 10-15 пътивъв всеки подход.
• Вертикално издърпване на блок с издърпване на накланящ се прът(издърпване на хоризонтален блок): 5 чифта 10-15 пътив един подход.
• Пейка с тесен хватс повдигане на дъмбели за бицепс: 5 чифта 10-15 пъти на комплект.
• Издърпване на щанга към брадичкатас люлки с дъмбели в страни: 10 серии от 10-15 повторения.

Четвърто: лутеална

На този етап жълтото тяло умира и неоплодената яйцеклетка напуска тялотоЖени.

Разхлабената лигавица на матката излиза заедно с мъртвото яйце под формата на кърваво течение. По този начин, цикълът се повтаря.

Или е възможен друг сценарий: при успешно оплождане се произвежда лутеинов хормон, който поддържа и подхранва яйцеклетката до образуването на плацентата. Този етап продължава производство на прогестерон.

Средно лутеалната фаза продължава от 12 до 14 дни.През този период в тялото на жената се наблюдават:

• повишаване на телесната температура;
• повишен сърдечно-съдов стрес;
• повишаване на сърдечната честота.

И също така на този етап има значително повишаване на апетита, повишава скоростта на метаболизма с около 8%.

Тъй като нивото на серотонина намалява през този период, тялото започва да изискват повече въглехидрати. Желанията на тялото не трябва да се пренебрегват, тъй като изисквайки въглехидрати, той се опитва да се справи със стреса.

На този етап тялото на жената черпи енергия от мазнините, така че лутеалната фаза е най-благоприятното време за изгарянето им. През този период (ако искате да отслабнете), се препоръчва Редувайте силови тренировки с умерено кардио. направи план правилнокласове и вземете предвид фазата на цикъла, в която жената се намира в момента.

Оценете тази статия:

Бъдете първи!

Средна оценка: 0 от 5.
Оценка: 0 читатели.

В тази статия ще ви обясним как да управлявате хормоните по време на менструалния цикъл, за да постигнете максимално спортно представяне. Искате ли да знаете дали е възможно да спортувате по време на менструация, какви упражнения могат да се правят и кога не? Прочетете и ще разберете всичко за фитнес дейностите в критични дни!

Може би сте забелязали, че тези дни се чувствате по-малко мотивирани, тренировките ви са по-малко интензивни и понякога възстановяването е по-лошо от обикновено.

Това е така, защото менструацията влияе върху редица фактори, свързани с упражненията, включително скоростта на метаболизма и издръжливостта.

Ако съпоставим времето с хормоналните промени в тялото ви по време на менструалния цикъл, ще придобием знания, които можем да използваме в наша полза.

Разбирането на вашия менструален цикъл може да ви помогне да постигнете максимален напредък в обучението си.

За да разберете хормоналните промени по време на вашия цикъл и как да тренирате по време на вашия цикъл, нека хвърлим бърз поглед на фазите на менструалния цикъл:

Фоликуларна фаза

Фоликуларната фаза започва в първия ден на менструацията и завършва, когато настъпи овулация. По време на тази фаза се развиват фоликулите в яйчника.

Първите 5 дни (и повече) от тази фаза са времето на менструацията. През тези дни от маточната лигавица се отделят кръв и тъкани. През първия ден от менструацията нивата на естроген са най-ниски. След това започва да расте, стимулирайки растежа на фоликула. (Забележка: Може да сте срещали хормона "естрадиол", който също е свързан с менструалния цикъл; естрадиолът е основният естрогенен хормон, произвеждан по време на репродуктивния период от живота.

Фоликулостимулиращи (FSH) и лутеинизиращи хормони (LH) на хипофизната жлеза. FSH стимулира растежа на фоликула, докато LH предизвиква овулация и регулира секрецията на прогестерон. Фоликуларната фаза продължава приблизително 14 дни.

овулация

Зряла яйцеклетка се освобождава от яйчника и е готова за оплождане.

В деня на овулацията нивата на естроген и LH достигат пик. Нивото на прогестерона започва да се повишава, а с него и телесната температура.

Ллутеална фаза

Лутеалната фаза е времето между овулацията и началото на нова менструация. Лигавицата на тялото на матката започва да се увеличава, подготвяйки се за възможна бременност.

Нивото на прогестерона и естрогена започва да се покачва, а с тях и телесната температура на жената, а след това обратно да спада, ако яйцеклетката не е оплодена. Лутеалната фаза продължава приблизително 14 дни и след това, ако яйцето не е оплодено, започва нов цикъл.

Упражнение по време на менструация

От диаграмата по-горе можете да видите, че по време на вашия менструален цикъл тялото ви претърпява значителни колебания и промени в хормоналните нива. Тези колебания засягат не само репродуктивното здраве, но и общото състояние на жената.

Нека да разгледаме как да използвате хормоналните колебания във ваша полза, докато тренирате.

По време на цикъла продължете да тренирате както обикновено.

Може да ви звучи малко странно, но по време на менструация изобщо не е необходимо постоянно да почивате.

По време на менструация телесната температура, скоростта на метаболизма и инсулиновата чувствителност могат да останат на нормално „изходно“ ниво, така че можете да продължите да тренирате както обикновено, докато се чувствате комфортно.

По време на фоликуларната фаза, тренирайте здраво

Високият тестостерон по време на фоликулната фаза насърчава мускулната маса 1 и силата 2 , така че това е идеалното време за силова тренировка. Може дори да почувствате повишаване на прага на болката.

По време на тази фаза обаче може да се наблюдава намаляване на скоростта на метаболизма 3, което води до по-нисък разход на енергия от тялото в покой. Всичко това не трябва да е пречка за развитието на силата и издръжливостта, както и за интензивните тренировки в наши дни.

Въпреки че фоликулната фаза и денят на овулация са благоприятни за интензивни силови тренировки, след овулацията има повишен риск от нараняване поради хормонални промени, като повишени нива на естроген 4 , така че е необходимо да се загрее добре преди тренировка.

Почивайте по време на вашата лутеална фаза

В лутеалната фаза се уморявате по-бързо, особено при горещо време поради повишена телесна температура, така че тренировките през тези дни са по-малко ефективни 5 . Тези дни е по-добре да работите по-малко и да почивате повече, а спортът да се провежда в по-спокоен и умерен режим.

Не се обезсърчавайте, ако бързо започнете да се уморявате през тези дни от месеца. Използвайте наученото за вашия цикъл и си почивайте, когато тялото ви го изисква.

В допълнение, по време на лутеална фаза 6 скоростта на метаболизма е по-висока, така че изгаряте повече калории по време на почивка, отколкото по време на фоликуларната фаза. Заедно с това, инсулиновата чувствителност може да бъде ниска до 7, така че е най-добре да се съсредоточите върху мазнините и протеините, а не върху въглехидратите в наши дни.

Освен това по време на тази фаза тялото ви използва повече мазнини за гориво поради повишените нива на прогестерон и намалените нива на естроген.

Как да разберете в коя фаза се намирате в момента

За да разберете в коя фаза от цикъла си се намирате в момента, пребройте броя на дните от края на менструацията. Нормалният 4-фазен менструален цикъл е 28 дни, но повечето жени изпитват колебания.

Друг начин да разберете текущата си фаза на цикъл е да измерите базалната си телесна температура. Измерва се веднага след събуждане. Вашата базална телесна температура ще бъде по-ниска по време на фоликуларната фаза, след това ще се повиши след овулацията и ще остане повишена по време на лутеалната фаза до вашия цикъл.

Има и много приложения, които да ви помогнат да следите цикъла си.

Как влияят контрацептивите?

Ако приемате хормонални контрацептиви, които съдържат естроген и прогестерон, като комбинирани орални контрацептиви или хормонални пластири, тогава няма да сте подложени на описаните по-горе хормонални колебания. Например, няма да почувствате спад в естрогена, който стимулира менструацията и овулацията.

От таблицата по-долу можете да видите, че нивата на естроген и прогестерон по време на вашия цикъл са по-стабилни от таблицата по-горе. Когато спрете да приемате хапчетата, нивата на тези хормони спадат.

Тези дни можете да спортувате, в зависимост от вашето благосъстояние. Може да сте готови да работите с тегло, без да приемате допълнителни хормони, или може да почувствате липса на мотивация и енергия, защото тялото ви все още не се е адаптирало към консумираната норма.

Стабилните нива на хормоните могат да доведат до загуба на тегло и натрупване на мускули, защото няма да изпитате същите хормонални промени като тези, които не приемат противозачатъчни. Хормоналните контрацептиви могат да повишат инсулиновата чувствителност 7, но не намаляват физическата активност 8 .

Пнека да обобщим

Вие сами решавате дали можете да тренирате по време на цикъла си, но все пак се опитайте да почивате по време на лутеалната фаза.

Менструацията е естествен процес за женското тяло. Но необходимо ли е да се лишавате от спорт в критични дни? Този въпрос тревожи много жени. Повечето експерти смятат, че е възможно и необходимо да тренирате в наши дни, но е необходимо да следвате някои препоръки и да бъдете селективни при избора на упражнения.

По време на менструация, особено в първите дни, много жени се чувстват зле. Проявява се с гадене, замаяност, слабост и дори болка в долната част на корема. Това състояние е свързано с хормонални промени. Ето защо е необходимо недвусмислено да се намали физическата активност през този период.

Но някои жени изобщо не изпитват такива симптоми, други страдат постоянно, а трети от време на време. Въз основа на вашите чувства трябва да определите дали си струва да спортувате през този период. Но имайте предвид, че болезнената менструация не винаги е норма, особено при жени, които са раждали. В края на краищата те могат да бъдат свързани със заболявания на тазовите органи, при които всяка физическа активност е противопоказана. Ето защо, преди да започнете да тренирате, трябва да се консултирате с гинеколог.

Активните и енергични движения могат да увеличат количеството на отделянето, което причинява известен дискомфорт. Люлеенето на пресата оказва натиск върху матката и тазовите органи, което е изпълнено с ендометриоза и провал на цикъла. Ето защо е по-добре да изчакате малко с такива видове товари. Болката и слабостта са основание за отказ от извършване на каквото и да е упражнение. Не трябва да посещавате басейн, сауна и баня. От активните движения е по-добре да се даде предпочитание на ходенето.

Но в наши дни тялото отделя повишено количество хормони в кръвта. Това има положителен ефект върху ставите, тъй като ги прави подвижни и еластични. Затова през този период стречинг упражненията са много ефективни. Всички товари трябва да са гладки и статични.

Има упражнения, които облекчават състоянието на жените с болезнена менструация. Трябва да ги изпълнявате не повече от 20 минути на ден, но резултатът ще бъде добро здраве и прилив на сила. По-добре е да започнете прилагането им преди началото на критичните дни. Тогава може би менструацията ще започне не толкова болезнено.

Болката обикновено се причинява от мускулен спазъм и затова е необходим набор от упражнения, насочени към релаксация:

• Легнете по гръб, поставете малка тежест на корема (0,5-1 кг). Вдишайте въздуха дълбоко през носа, изпълвайки стомаха (бавно). Задръжте дъха си, пребройте до 5 и издишайте бавно.
• Легнете по корем, краката се свързват и изправят. Дланите се опират на пода близо до лицето. Издишайте и повдигнете горната част на тялото си от пода, като изправите ръцете си. Усещайки напрежение в задните части, трябва да спрете в това положение за 30 секунди. След това заемете изходна позиция.
• Застанете на колене и седнете на петите си. Ръцете лежат по шевовете през цялото упражнение. Наклонете торса си напред, докоснете челото си до повърхността на пода. Направете няколко вдишвания и издишвания в това положение и заемете изходна позиция.
• Застанете на четири крака, като повдигнете дупето си колкото е възможно повече. Задръжте тази позиция за 15-20 секунди и се отпуснете.
• Легнете по гръб, огънете коленете си и, прегръщайки ги с ръце, ги притиснете към стомаха си. Останете така 2-3 минути.
• Застанете на колене, изправете гърба си и поставете ръцете си на кръста. Изпънете главата си към тавана и извийте гърба си назад. След това поставете ръцете си на краката си и останете в това положение за няколко минути.
• Няколко ниски клякания, които трябва да се направят бързо, ще помогнат за облекчаване на остра болка.

Разбира се, такава тренировка няма да ви отърве от излишните килограми и няма да помогне за изграждането на мускули. Но през този период основната задача на жената е да подобри своето благосъстояние и здраве. Редовното изпълнение на такива упражнения ще има добър ефект върху следващите цикли.

Причината за болка по време на менструация може да бъде натрупването на кръв и нейното лошо изтичане. Често този проблем възниква при нераждали жени. За да се справите с дискомфорта, трябва да ускорите процеса на изтичане на кръв от матката. През този период е много полезен набор от упражнения с повдигнати крака:

• Легнете на пода със задните си части към стената и хвърлете краката си, свити в коленете, върху нея. Отпуснете се и легнете в това положение за 3 минути.
• В същото положение ходете нагоре и надолу по стената с краката си. След това се отпуснете и легнете с повдигнати крака за няколко минути.
• Легнете на пода с изпънати крака. Повдигнете крака си, опитвайки се да го достигнете до гърдите. Задръжте известно време в това положение и след това заемете изходна позиция. Направете същото и с втория крак.
• В легнало положение, огънете коленете си, като поставите краката си на пода. Повдигнете и спуснете стомаха, без да повдигате задните части от пода и да правите кратки вдишвания и издишвания. Коремът трябва да е отпуснат.
• Застанете прави, протегнете ръцете си възможно най-високо, повдигнете се на пръсти и изпънете цялото си тяло към тавана. Вървете в тази позиция малко напред, след това се спуснете до цялото стъпало и се отпуснете.
• Застанете изправени и натиснете едната страна на тялото си към стената. В същото време ръцете се спускат по шевовете. Повдигнете противоположния крак настрани (успоредно на пода) и го издърпайте настрани, доколкото е възможно. След това се отпуснете и сменете страните.

В края на комплекса от упражнения можете да легнете по гръб, да поставите нещо топло на стомаха си и да легнете в спокойно състояние. Това ще облекчи мускулния спазъм и ще облекчи болката.

Медитацията има много положителен ефект върху благосъстоянието в такива дни. Дори и да нямате опит с тази практика преди, можете просто да включите релаксираща музика за релаксация, да седнете в поза лотос, да се отпуснете, да затворите очи и да помислите за нещо приятно.

Ако след тази тренировка здравето ви се нормализира, тогава можете да изпълнявате основни упражнения от вашата фитнес програма, като избягвате стреса върху пресата, вдигането на тежки черупки и интензивните движения.

Разберете дали е възможно да правите упражнения по време на менструация и какво да направите, за да намалите болката в критични дни.

Тази статия е адресирана до красивата половина на човечеството, а именно трудни дни на жените, когато болката не дава почивка, всичко наоколо вбесява и дразни. Мнозина просто се свиват и изчакват тези трудни моменти, други приемат опаковки от болкоуспокояващи, трети продължават да се занимават активно със спорт, без да искат да загубят атлетичната си форма.

Възможно ли е да се упражнява по време на менструация

По този въпрос има двуценно мнение на експерти:

ЗА ОБУЧЕНИЕ:

• Физическата активност засилва кръвообращението, снабдява мускулните тъкани с кислород и други важни хранителни вещества, като в същото време подобрява всичко, в резултат на което състоянието на летаргия на тялото леко намалява и чувството за дискомфорт намалява.

ПРОТИВ ОБУЧЕНИЕТО:

• В тази посока основният аргумент е благосъстоянието на женското тяло, по-добре е да спрете да тренирате, ако са налице следните фактори:

Гадене и световъртеж

Силна болка с усещане за стягане в долната част на корема

Твърде много кървене

Лошо здраве и поради пълна липса на настроение

Забраната от гинеколога да прилага физическа активност

Препоръчително е да се изключи физическата активност в първия ден от началото на менструацията.

Упражнения по време на менструация

Разбира се, тези момичета, които тренират постоянно и не могат да си представят живота без тренировки, не могат да спрат да тренират, но е желателно да се намали нивото на натоварване, тъй като здравето на жените е застрашено.

В крайна сметка по това време нивото на хемоглобина и червените кръвни клетки намалява, така че силовата издръжливост намалява значително.

УПРАЖНЕНИЯ:

1. Легнете по гръб и дръпнете лявото и дясното коляно последователно към гърдите си, 10 пъти с всеки крак, след това дръпнете коленете си към гърдите си, хванете ги с ръце и останете в това положение за 10 секунди.

2. Легнете по корем, подпрете се на лакти на нивото на гърдите, след това повдигнете горната част на тялото, така че бедрата да останат на пода и леко наклонете главата си назад. Трябва да има усещане за леко разтягане на корема, останете в това положение за 5-10 секунди.

3. Легнете по гръб и докато издишвате, издърпайте стомаха си, като го задържите за 5-10 секунди, след издишване и отпускане на мускулите, този метод на обучение се нарича -.

4. Легнете по гръб и се опитайте да дишате не с гърдите, а със стомаха, например сложете сгъната кърпа на корема си, когато вдишвате, първо се повдига стомахът с кърпата, а след това гърдите вдишват. Това ще осигури приток на кръв към корема и ще намали болката.

ВИДОВЕ ФИЗИЧЕСКО НАТОВАРЯВАНЕ:

1. ФИТНЕС ЗАЛА - в този ден е необходимо да се намалят упражненията на силови симулатори и да се даде предимство на кардио натоварванията (, ,), в случай на замайване или гадене, намалете натоварването, докато тренировката бъде напълно спряна.

2. АЕРОБИКА И ЙОГА - имат благоприятен ефект върху тялото, те са по-спокойни във физически план и натоварването се разпределя по-добре в тялото.

3. ПЛУВАНЕ- водата отпуска долната част на корема и гръбначния стълб, което намалява болката и намалява спазмите. Необходимо е да плувате със спокойно темпо без дълги плувания и внезапни движения.

4. ТАНЦИ- чудесна възможност за допълнително освобождаване на хормона на радостта - ендорфин в тялото, освен това танците подобряват кръвообращението.

5. БЯГАНЕ- можете да бягате по време на менструация, основното е да откажете спринта или през този период трябва да бягате със спокойно, премерено темпо. В първите дни на менструацията е по-добре да използвате бързо ходене.

КАКВО НЕ ТРЯБВА ДА ПРАВИТЕ НА ТРЕНИРОВКА:

Всяко упражнение за корем

скачане

Резки движения, свързани с прекомерно натоварване

Не носете тесни клинове и шорти, особено в светли цветове, по-добре носете спортни панталони с тъмен цвят

Как да се отървете от болката по време на менструация

По време на критични дни използвайте прости съвети за намаляване на болката:

1. ТОПЛИНА И СТУД

Използвайте топла нагревателна подложка или ледена кърпа, за да облекчите болката, нанесете ги върху корема и долната част на гърба. Тялото на всеки е уникално, така че някои се нуждаят от топлина, за да облекчат болковите спазми, докато други се нуждаят от студ.

2. ЧАЙ С ЛАЙКА

Помага за намаляване на стомашните спазми и отпуска матката, тъй като включва противовъзпалителни свойства.

3. БАЛАНСИРАНО ХРАНЕНЕ

През този период е важно да се осигури голямо количество витамини и микроелементи, да се намали приема на сол и да се обърне внимание на достатъчно количество вода, значението на което може да се научи -.

4. ПО-МАЛКО КАФЕ

Въпреки че кафето възбужда нервната система, то едновременно свива кръвоносните съдове и повишава нивата на кръвното налягане, в матката вазоконстрикцията означава по-слаб приток на кръв и може да причини болезнени спазми.

5. КАНЕЛА

В допълнение към полезните противонастинки, той е известен със съдържанието на манган, желязо и калий, които помагат за намаляване на болката по време на критични дни.

6. ЧАЙ С КОПЪР (КОРЪП)

За да го приготвите, добавете 1 чаена лъжичка копър във вряща вода, варете 5-7 минути, след което, когато водата се охлади до 50 градуса, добавете 1 чаена лъжичка мед (медът губи полезните си свойства при температури над 60 градуса), този чай, подобно на лайка, намалява спазмите и болката.

7. ЗЕЛЕНО

Това е чудесен момент да увеличите приема на зеленчуци, тъй като магнезият и калцият са необходими за намаляване на болката, те отпускат мускулната тъкан, което води до по-малко спазми. Включете в диетата - спанак, зеле, магданоз, освен това те ще намалят подуването на корема поради диуретичния ефект.

8. ДЖИНДЖИФИЛ

Намалява количеството простагландин, което намалява броя на менструалните спазми.

Тренирайте с удоволствие и живейте без болка, красиви наши момичета, успех!

Съвременната медицина не дава конкретни препоръки на жената относно начина на живот по време на менструация. Много експерти оценяват положително физическите упражнения по време на менструация, но има и противоположна гледна точка.

Лекарите обясняват разрешаването на активна физическа активност за тази категория пациенти с факта, че някои упражнения облекчават състоянието на жената, намаляват тежестта на болковия синдром и намаляват нейната емоционална раздразнителност. В същото време се препоръчва да се придържате към определени правила, които няма да позволят на жената да навреди на тялото си.

Прочетете в тази статия

Основата на безопасните класове е правилната подготовка за тях

Спортните лекари твърдят, че редовният спорт допринася за нормализиране на работата на повечето органи и системи и е трудно да не се съглася с това. Физическите упражнения увеличават притока на кръв в съдовете, което повишава насищането на тъканите на тялото с кислород и полезни вещества, а също така допринася за ускорен метаболизъм на клетъчно ниво.

Активните натоварвания върху тялото намаляват въздействието на освобождаването на женски полови хормони по време на менструация. Не забравяйте, че физическото възпитание допринася за производството на ендорфини или „хормони на щастието“, които ще помогнат на жената в добро настроение да преживее периода на менструация.

Има няколко прости правила, които всяка дама трябва да спазва през този период, когато спортува:

правило	Препоръки
Всяко физическо упражнение не може да се извършва със сила	Ако общото здраве не позволява на жената да се занимава активно със спорт, тогава е по-добре да отложите физическата активност за периода след менструацията.
Трябва да се започне с малко	Първите упражнения трябва да кажат на пациента дали нейното отслабено тяло е в състояние да издържи сложен набор от обичайни упражнения. За да не навредят на себе си, много жени се съветват по това време да се ограничат до лек джогинг или релаксиращи упражнения от.
Дамите не бива да забравят и за подходяща спортна униформа	Препоръчително е да изпълнявате физически упражнения по време на менструация в тъмен анцуг и свободна кройка. Всякакви тесни шорти или тениски ще притиснат гърдите и стомаха по време на физическо възпитание, което само ще увеличи болката в дамите.
През този период, когато спортуват, жените определено ще се нуждаят от продукти за лична хигиена.	Най-добре е да се консултирате с лекар за избора им, тъй като веригата аптеки предлага голям брой и обаче не всички са подходящи за фитнес или фитнес. Днес има алтернативни варианти - или. Може би те ще бъдат най-добрият вариант за обучение.

Ако следвате тези прости съвети, всяка жена ще може да поддържа обичайната си физическа активност по време на менструално кървене, без да навреди на здравето си. Спортът трябва да носи радост, а не да създава ненужни проблеми на момичетата.

Ако една жена реши да не спира активните физически дейности за този период, тя все пак ще трябва да се придържа към определени ограничения. Експертите съветват да започнете всеки набор от упражнения с леко загряване или разтягане.

Менструацията също може да доведе до намаляване на снабдяването на тъканите с кислород. Това обикновено причинява лек мускулен спазъм и мускулна болка. Подготовката за натоварвания ще помогне на дамите да избегнат повечето от дискомфорта.

• С упражнения за релаксация.Жената трябва да седне и да съедини краката си. След 5-10 секунди спокойно дишане се препоръчва да легнете по гръб, като държите долните крайници в същото положение. След като направите 3-4 вдишвания и издишвания, можете да застанете на лакти и колене, навеждайки главата си ниско. Тази поза ще помогне за облекчаване на напрежението в корема и ще намали болката в матката.
• Препоръчително е след 10 минути загрявка да преминете към ходене или бягане на специална бягаща пътека.Това устройство ви позволява да изберете подходящото натоварване за пациента. Можете да продължите с бързо ходене или джогинг до 30 минути, докато трябва да контролирате състоянието си. Болката в корема може да показва, че жената е превишила прага на допустимото натоварване. Това упражнение ще помогне да се увеличи притока на кръв през съдовете и да се намали кислородното гладуване на тъканите.
• Басейнът и менструацията изглеждат напълно несъвместими неща, но при сегашното ниво на хигиена плуването е една от най-добрите физически дейности по време на менструация. Ако е време да изберете кои упражнения да правите по време на менструация, много експерти ще я посъветват да отиде на басейн. Плуването перфектно отпуска мускулите на тялото, включително коремните, което помага за намаляване на болковите стимули.
• Доста противоречиви са упражненията с вдигане на тежести по време на менструация.Много треньори препоръчват на техните отделения да не намаляват натоварванията през този период, те съветват само да ограничат стомаха и малкия таз от прекомерно излагане. Хормоните през този период драстично увеличават мускулната сила на жената и следователно обичайните тежести ще й изглеждат по-леки. Не променяйте драстично натоварването на тялото.
• И, разбира се, трябва да увеличите максимално дневния си прием на течности.Това важи не само за фитнес залата или фитнес клуба. По време на менструация настъпва дехидратация, което води до сгъстяване на кръвта. Физическата активност допълнително причинява задръствания в съдовете, което може да причини различни неврологични проблеми при жената. Водата и соковете ще помогнат на дамите да намалят болката, да намалят умората и да подобрят настроението.

Тези прости препоръки ще помогнат на младите дами да не спират активния спорт дори по време на менструация. Ако една жена използва физически упражнения по време на менструация, за да отслабне, няма да се налага да прекъсва предписания комплекс. Силата на физическата активност в тяхното постоянство и равномерност.

Гледайте видеоклипа за упражненията по време на менструация:

Йога по време на менструация: плюсове и минуси

Много лекари са съгласни, че за да се намали болката по време на менструация, най-добре е да се използва древна индийска гимнастика. Йога позволява на пациентите да намалят болката в корема, да намалят раздразнителността, да възстановят здравия сън и апетита през този период.

Експертите съветват дамите да не отлагат началото на такива занятия за периода на менструацията, а да се подготвят за този момент през целия месец, отделяйки 30 минути за упражнения всеки ден. Въпреки че е описан специален набор от упражнения, които ще помогнат на пациентите директно по време на менструация.

Треньорите по йога не се съмняват, възможно ли е да се правят упражнения по време на менструация? На първо място, те ще я посъветват дихателни упражнения. Тези действия ще й помогнат да намали болката в корема и да подготви тялото за по-нататъшни дейности.

Пациентът трябва да лежи по гръб, коремните мускули в този момент трябва да издържат натоварване до 3 килограма тегло. Дишането трябва да е спокойно и премерено: 3 секунди вдишване, 5 секунди почивка, 3 секунди издишване.

След 10 минути такива упражнения на пациента се препоръчва да заеме добре познатата поза на лотос. Тази позиция на тялото ви позволява да премахнете прекомерния стрес от тазовите органи и матката. Много е важно жената да се отпусне напълно в тази позиция, което може да бъде улеснено от специална музика. В продажба има достатъчно дискове с мелодии за медитация.

За да продължат физическите дейности по време на менструация, йога предоставя на дамите доста голям избор от специфични упражнения по техен вкус. Тези действия включват „Поза на кобра“, „Поза на дете“, „Поза на плода“ и др.

Лекарите препоръчват на жените, когато използват йога за релеф, да обръщат внимание на позициите с повдигнати нагоре крака. Такива пози допринасят за изтичането на кръв от органите на коремната кухина и малкия таз, което значително улеснява състоянието на пациента. Но трябва да се има предвид, че пациентът може да бъде в позиция с повдигнати крака за не повече от 20 минути.

В края на гимнастическите упражнения някои експерти съветват дамите да използват топла нагревателна подложка за корема. Разбира се, топлината намалява болката, но в същото време допринася за повишено кървене. В този случай най-разумното решение би било липсата на ненужно физическо въздействие върху тазовите органи.

Какви упражнения са забранени по време на менструация

Доста често младите момичета се обръщат към лекарите в предродилната клиника, за да разберат какви упражнения могат да се правят по време на менструация без вреда за здравето. Повечето експерти ще отговорят, че аеробиката, шейпингът, пилатесът и някои видове бойни изкуства са напълно разрешени за жените през този период.

Абсолютно безопасно е през този период от време пациентите да правят стречинг, йога и бодифлекс. Такива упражнения нямат специален ефект върху тонуса на матката и не увеличават месечното кървене.

Но има физически дейности, които са противопоказани за дамите по време на менструално кървене. Те включват:

• Всяко упражнение, което натоварва коремните мускули. Това могат да бъдат завъртания на тялото, завъртания и други подобни.
• Напълно трябва да бъдат изключени от упражненията през този период на издърпване, повдигане на тежести от пода и резки скокове. В същото време повдигането на дъмбели в седнало положение, без натоварване на корема, е напълно разрешено.
• Аеробиката е възможна по време на менструация само в щадящ режим. Не се препоръчват високи двигателни натоварвания, скачане, използването на обръч е абсолютно противопоказно.

Разбира се, жената трябва да спре всякакви физически упражнения, ако физическото възпитание причини влошаване на нейното състояние. Това може да бъде повишено кървене, много силна коремна болка, просто обща слабост, замаяност и други патологични симптоми от централната нервна система.

Трябва да се помни, че активният спорт може да причини. Много известни спортисти се оплакват от нарушение на тази функция, до пълното спиране на менструацията. Подобни явления са свързани с хормонални нарушения с повишено физическо натоварване.

Всяка дама, занимаваща се с физическо възпитание, трябва редовно да посещава гинеколог. Само лекар може да даде правилен съвет относно възможността за упражнения по време на менструация.

Подобни статии

Причини за повишен апетит преди менструация, начини за отслабване. ... Тези упражнения ви позволяват да поддържате тялото в добра форма и в същото време избягвате...