Подробно описание на принципите и рецептите на буч диетата - меню с редуващи се протеинови и въглехидратни дни за един месец. Хранителната система, наречена буч

Основното предимство на протеиново-въглехидратната ротация е, че е доста лесна за носене. В допълнение, този тип хранене е подходящ за всички видове физика: ектоморф, ендоморф, мезоморф. Със сигурност сте чували термини като „слаби мазнини“, „наднормено тегло“ или „качество на тялото“. Въпреки факта, че значенията на фразите са диаметрално различни, въпреки това същността им е една и съща - отражение на състоянието на кожата и тялото.

Буч диета: какво е „слаба мазнина“ и откъде идва

Ура, вашият тип е ектоморфен, можете да ядете каквото искате и почти никога не напълнявате. Страхотен! Много хора мечтаят за това, но не всеки има такъв лукс. Ектоморфите обаче са изправени пред съвсем друга заплаха - кльощава мазнина!

Характеристики на слабите мазнини:

слаб тургор на кожата;
отпускане и набръчкване на кожата;
липса на мускулна маса.

Има няколко причини, водещи до това състояние на нещата. На първо място храната. Най-често кльощави са тези, които злоупотребяват с бързо хранене, обичат сладкиши, алкохол и тютюн. Ектоморфите няма да придобият изразено наднормено тегло поради факта, че злоупотребяват с бързо хранене, но си струва да запомните, че кльощавата крава не е синоним на трепереща сърна и следователно да имате увиснало и отпуснато тяло е също толкова лошо и не красиво, както и задоволителни гънки със затлъстяване. Буч диетата е чудесен избор и решение. Ако свържете спорта с всичко, много скоро ще получите еластично и стегнато тяло.

Мезоморфите имат отзивчиви мускули и естествено високи нива на тургор на кожата. Но със заседналия начин на живот и злоупотребата със сладкиши, те също могат да наддават на тегло. Диетата BEACH ще ви позволи бързо и ефективно да решите проблемите, свързани с храненето и наднорменото тегло. Е, за ендоморфния тип тази диета е истинска панацея! В края на краищата диетата не само ви позволява да спестите мускулна маса, но също така успешно елиминира телесните мазнини и излишната вода.

ПЛАЖНА диета: Подробно описание и основи

Какво представлява редуването на протеини и въглехидрати? Това е цикличен тип хранене, което предполага редуване на етапи. Дните, когато в диетата се използват предимно протеини, се заменят със смесени дни и след това с въглехидратни дни. Това ви позволява да максимизирате и увеличите метаболизма, както и да изгаряте мазнини. Най-често те се придържат към четиридневен цикъл, но най-добре е да изберете режим за себе си. Може да бъде 1x1, 2x2, 3x3 и т.н. всичко зависи от личния комфорт и резултатът във всеки случай няма да закъснее.

Буч диета: изчисляване на BJU с редуване на протеини и въглехидрати

И така, както вече разбрахме, първите дни са протеинови. През този период от време изключваме въглехидратите и ядем само протеинови храни. Вашата диета трябва да се основава на изчислението на 2,5-4 грама протеин за всеки килограм от вашето тегло. В същото време количеството въглехидрати не трябва да надвишава 0,5 грама на килограм. Мазнини - само тези в месото, трябва да включите в диетата си и рибено масло, ленено масло (чаена лъжичка на ден). Това ще бъде достатъчно, за да сте сигурни, че кожата и косата ви няма да изсъхнат и да се влошат.

След протеиновите дни идва серия от дни с високо съдържание на въглехидрати. И ако имаше два протеинови дни, тогава ще има и два въглехидратни дни. През този период менюто на диетата BEACH става по-разнообразно. И през първия ден трябва да ядете максимум въглехидрати - 4-6 грама на килограм. Важно е да се отбележи, че говорим за сложни, бавни въглехидрати. За периода на диетата BEACH е най-добре да изключите бързите въглехидрати. Приемът на протеин трябва да се намали до 1 грам на килограм телесно тегло.

Бавните въглехидрати са храни с нисък гликемичен индекс: зеле, краставици, аспержи, чушки, лук, елда, овесени ядки, леща, див ориз, салата айсберг, рукола, листна салата. Зеленчуците и зърнените храни трябва да бъдат основата на вашата диета в деня на въглехидратите. Можете също така да използвате половин грейпфрут за закуска. Освен това има нисък гликемичен индекс, а освен това е богата на витамин С, В1, В2, А и много други полезни вещества.

Последният ден от цикъла е смесен ден. Консумацията на протеини и въглехидрати е приблизително еднаква, с леко отклонение към протеините. Трябва да имате около 2 грама въглехидрати, както и 2,5 грама протеин за всеки килограм тегло.

Продукти за диета BUCH

По време на редуването на протеини и въглехидрати трябва да използвате протеини и въглехидрати с нисък гликемичен индекс - бавни въглехидрати.

Протеини: птиче месо, заешко, печена, варена или задушена риба, телешко, телешко, морски дарове, нискомаслени млечни продукти, яйчен белтък (не повече от 2 жълтъка на ден).

Въглехидрати: леща, паста al dente, елда, трици, ориз басмати, китайска юфка, аспержи, тиквички, чушки, ревен, соя, авокадо, маруля, маруля айсберг, карфиол, патладжан, гъби, артишок, лук, целина, пресни малини, червени боровинки, боровинки, къпини, кайсии ц, сливи, череши, портокал, грейпфрут, кашу, бадеми. Всички тези храни имат GI под 50.

Буч диета: меню за седмицата

За да стане по-ясно, ще анализираме диетата за една седмица. Тази опция е примерна, можете да изберете набор от продукти, който ви харесва лично. Той може да бъде всичко. Основното нещо е да следвате две правила: да се вместите в гамата на BJU за всеки етап, както и частични, чести хранения.

Пример за хранене за петкратна диета Буч

Интервал - на всеки 3 часа:

1-ви прием: 1 супена лъжица. трици (7 гр.) и 200 гр. извара (0%).
2-ро хранене: салата от аспержи (200 г) с праз (20 г) и чаена лъжичка зехтин. Пилешки гърди 200 гр.
3-ти прием: задушено филе от хек (200 гр.) с резен лимон и магданоз.
Извара "Тофу" 100 гр.
4-ти прием: морски дарове 200 гр.
5-ти прием: омлет от 1 яйце и 100 гр. мляко + месо от калмари 200гр.

Такава храна ще ви даде 1200 калории, от които 200 gr. (80%) протеин, 30 гр. (13%) мазнини, 12 гр. (7%) въглехидрати. Този калориен коридор е условен, теглото на продуктите за всяко хранене трябва да се изчислява независимо, въз основа на тегло, възраст, пол и физическа активност. Не забравяйте, че прекомерното намаляване на калориите води до забавяне на загубата на тегло. През седмицата можете да разнообразявате продуктите, като за закуска оставяте само трици, а за вечеря – чист протеин. Много е важно да се консумират трици - това е източник на фибри, които ще стабилизират храносмилателния тракт и ще избегнете основния проблем на протеиновите диети - запека.

В зависимост от първоначалното тегло можете да сте на редуване на протеини и въглехидрати до 3 месеца. Но в същото време е много важно да се консумират 2 литра чиста вода, витамини и рибено масло, тъй като такава диета не е балансирана и излишният протеин натоварва бъбреците. С помощта на вода и витамини ще компенсирате дефицита на липсващите елементи и ще разтоварите малко бъбреците, като ги измиете. Освен това навикът да се пие много вода ще има благоприятен ефект върху състоянието на кожата, върху хранителните нужди. Би било разумно да планирате диетата си предварително. По време на диетата теглото ви ще варира: например през протеиновите дни ще загубите от 1 до 3 кг тегло, но през въглехидратните дни ще се върнете от 0,5 до 2 кг. Това не се дължи на факта, че внезапно сте се възстановили отново, факт е, че въглехидратите свързват водата и по време на протеиновите дни цялата вода от тъканите на тялото просто напуска. Средно теглото ви трябва да спадне от 0,5 до 1 кг. през Седмица. Ако сте повече, сте намалили KBZhU на диетата твърде много и това е изпълнено с изтощение, плацебо, стрии и отпусната кожа, както и сривове, които винаги заместват тежките диети.

Ползите от формирането на меню за месец по време на диетата на ПЛАЖА

Много хора, които се подлагат на диета, я възприемат като принудителна, временна мярка и не се интересуват особено от разнообразието на менюто, като по този начин правят фатална грешка. В края на краищата, всъщност има много малко хора, които могат да ядат пилешки гърди на пара, брикети от нискомаслено извара, полупечени пресни зеленчуци и зелен чай всеки ден. Именно поради монотонността и еднообразието най-често се случват сривове, защото има толкова много вкусни неща на света! Ако теглото ви е над нормата и трябва да следвате диета за дълго време, тогава първо трябва да съставите меню, като обмислите видовете ястия по дни и седмици. Не забравяйте да се уверите, че за един месец имате поне 5 варианта за готвене на пилешко филе, риба. Освен това се опитайте да използвате различни риби - хек, пъстърва, сьомга, скумрия, треска, минтай, бял амур, речни видове. Има скъпи опции, има бюджетни опции, но колкото по-разнообразно е менюто ви, толкова по-вероятно е да можете да седнете на диетата на ПЛАЖА без прекъсване. Например, вместо риба, можете от време на време да си правите салати от яйца и калмари с лук. Той е вкусен, евтин и с много високо съдържание на протеини. Ако има скара, тогава риба върху зеленчукова възглавница или леко разбити пилешки гърди в тесто от яйца и трици ще бъде чудесно допълнение. Всички тези ястия обаче могат да се приготвят и в бавна готварска печка, фурна или в тиган.

Брикетите от извара се превръщат в истински деликатес, ако отделите малко време. Половин банан, 150 гр. извара и 100гр. обезмаслено мляко в блендер - и сега един вкусен и сладък коктейл. За любителите на сладкото, които много се притесняват, че могат да се разпаднат на сладкиши, също има изход - стевия. Това е естествен заместител на захарта, който може да се използва. Е, тези, които приемат синтетичните захари, могат да си позволят много от всичко, което обичат: 11% какао + обезмаслено мляко на прах и течен подсладител - вкусно и диетично лакомство за въглехидратна закуска. Освен това можете да правите чийзкейкове, гювечи и много по-вкусни и здравословни с горски плодове и плодове във въглехидратните дни. Запомнете: колкото по-разнообразна е храната, толкова по-лесно ще бъде да седнете на диетата BEACH.

Буч диета: как да не загубите мотивация в процеса

Всяка диета, особено дългата, е доста изтощителен и труден процес. Невъзможно е да се преодолее целият път върху положителното и увереността в плана. Всеки човек има трудни дни, разочарования и трудности. За да ги избегнете, трябва периодично да получавате "допинг" под формата на самомотивация. Има няколко инструмента за мотивация:

Собствени резултати.

Направете контролни измервания на обема на гърдите, талията, корема, бедрата, ръцете и краката. Проверете и теглото си в началото на диетата. Дори ако не сте в състояние веднага да забележите визуални промени, сантиметър и везни ще ви помогнат да забележите промени в тялото и фигурата. Е, след няколко седмици ще можете да видите как се е променило тялото ви в огледалото.

Мотивиращи видеоклипове и статии.

Различните видео клипове ще ви позволят да не се разхлабите и да сте сигурни, че сте на прав път. Всичко, което се прави, е правилно и красива фигура ви очаква, просто трябва да опитате. В крайна сметка всичко добро, изключително се дава от труд и усърдие. Спомнете си вашето обучение, работа, личен живот, раждане на деца - всичко това изискваше усилия и усилия. Някои повече, други по-малко, но все пак. Като наблюдавате резултатите на други членове на диетичната общност на BUCH, можете да видите, че изобщо не сте сами. Приятелски разговор и подкрепа е това, от което се нуждаете!

Снимки "преди" и "след" диетата на Буч

Вторият месец се превръща в особено труден етап за много участници. Обикновено през петата седмица загубата на тегло се забавя донякъде, много хора изпитват „плацебо“ ефект и диетата BEACH престава да изглежда толкова удобна и ефективна. През този период от време е много важно да не се разхлабвате и да не изоставяте процеса, защото толкова много вече е направено. Освен това честите промени в диетата няма да имат много положителен ефект върху цялостното здраве на тялото. Чудесен начин да се развеселите е да видите снимки на участници в диетата BUCH. В мрежата има много снимки на момичета и мъже, които демонстрират своите резултати и не крият успеха си. Такива снимки ще бъдат страхотна мотивация по пътя към успеха.

Компетентният подход и стриктното спазване на плана ще ви позволи бързо да постигнете изключителни резултати. Но е важно не само да се придържате към диета с редуване на протеини и въглехидрати, но и да спортувате редовно. Дори ако спортът е чуждо и омразно занимание за вас, струва си да работите усилено и да намерите нещо, което може да ви достави удоволствие. Разбира се, фитнес залата, груповите фитнес класове, различни видове борба са доста ефективни инструменти за изгаряне на калории, но ако не харесвате тези области, тогава винаги можете да намерите това, което ви харесва:

Танцуване.

Това е отлично кардио натоварване, което позволява не само да тренирате всички мускулни групи, но и да развиете пластичност, чувство за ритъм и баланс.

ходене

Разходките на чист въздух също имат благоприятен ефект върху организма. Ходете поне 4 км. на ден и много скоро ще забележите колко по-добър е станал тенът, как тялото се е стегнало и мускулите са укрепнали.

Бягането е най-ефективният и ресурсоемък режим на тренировка. Един час интензивно бягане може да изгори до 1000 калории. Освен това бягането укрепва сърдечно-съдовата система, мускулите на краката и възвръща тонуса на тъканите на тялото.

Плуване.

Водните спортове са практически панацея. Особено добре е за тези, които отслабват на диетата BEACH от много голямо тегло. Факт е, че плуването има благоприятен ефект върху тургора на кожата, възстановява нейната еластичност, стегнатост и добре стяга. В допълнение, това е отлично аеробно упражнение и средство за възстановяване на позата.

Зареждане вкъщи.

Ако спортът изобщо не ви се дава, тогава малко зареждане за 20-30 минути ще ви помогне. Консумацията на калории ще бъде малка, но можете да укрепите мускулите и да стегнете кожата с течение на времето. Основното нещо е редовността и правилното изпълнение на всички упражнения. И ако искате допълнителен ефект от диетата, тогава поддържайте пулса си в зоната за изгаряне на мазнини. За да разберете вашата индивидуална зона, трябва да извадите възрастта си от 220. Резултатът ще бъде вашият пулс. Допустимо отклонение от 10 позиции в една или друга посока.

Днес на мода е спортното и стегнато тяло. Всеки може да приведе фигурата си в съответствие със съвременните стандарти за красота. Необходимо е само да въведете активен и редовен спорт в живота си, както и да установите хранене.

Днес са разработени много хранителни системи, които са насочени към премахване на излишните килограми, изгаряне на мастни натрупвания и изграждане на мускулен релеф.

За една от най-популярните и ефективни се счита диетата ПЛАЖ. Тази статия е посветена на нея. Събрахме подробна информация за тази диета, нейните положителни и отрицателни страни, предимства в сравнение с други съвременни диети.

От този материал ще научите как да преминете към редуване на протеини и въглехидрати, какво меню да следвате, как да постигнете максимални резултати без вреда за здравето. С други думи, ще се опитаме да разкажем всичко за тънкостите на ПЛАЖА.

Основни характеристики на BUCH

BUCH предлага диета, насочена към изгаряне на мастна маса. Това е така нареченото "сушене", само в малко олекотена форма.

Първоначално професионалните спортисти се придържаха към такова хранене, но днес, когато всеки мечтае за красиво тяло, тази диета придоби широка популярност.

Мнозина бяха впечатлени от резултатите, които BEA предоставя, както и от относителната простота и достъпност на тази диета. Смята се, че храненето по тази система ви позволява бързо и без ненужни затруднения да се отървете от нежеланите килограми.

Наистина, редуването на протеини и въглехидрати помага за натрупване на мазнини до лятото. Неговата особеност се състои в това, че основният ефект е върху подкожната мазнина.

Постепенно изчезва, обемите на тялото намаляват, докато мускулната маса остава същата или се увеличава при правилна тренировка.

През зимата и пролетта, когато пресните, вкусни зеленчуци и плодове са ограничени, BUCH е особено лесна за спазване, тъй като тази диета не изисква голямо количество зеленчуци или плодове. В протеиновите дни те обикновено се изключват от диетата.

BUCH и други енергийни системи: сравнителен анализ

Сравнявайки редуването на протеини и въглехидрати и други видове хранене, има няколко ключови отличителни характеристики на BEA:

Тази диета е различна от традиционните диети. Неговата диета е проектирана по такъв начин, че тялото да не изпитва сериозен дефицит на необходимите за него вещества. Диетата BUCH е възможно най-близо до балансирана диета.
Ако стриктно следвате BEA и следвате циклите, тогава тялото ще получи в достатъчни количества както протеини, така и въглехидрати. Това ще ви позволи да се отървете от излишните килограми, без да потапяте тялото в сериозен стрес.
Друга важна характеристика на BEA е, че човек, който се придържа към тази хранителна система, не страда от глад. Напротив, може да изпита силно намаляване на апетита.
Редуването на протеини и въглехидрати включва хранене на достъпни и прости храни. Не е нужно да харчите много пари за скъпи съставки, а също така ще се справите без много часове готвене на сложни ястия по специални рецепти.
Диетата BEACH, чието меню ви позволява да не страдате от глад, не забавя метаболитните процеси в тялото, за разлика от всички други видове диети. Напротив, с редовни тренировки ще ви е лесно да поддържате висок метаболизъм. В този случай броят на тренировките трябва да достигне няколко пъти седмично. Освен това BEACH е отлично средство срещу "ефекта на платото", който се характеризира с липса на загуба на тегло дори при строга диета.
За тези, които активно се занимават със спорт, такава диета ви позволява да се чувствате весели и дава сила за нови спортни постижения;
Можете да използвате BUCH до два месеца, той е напълно безопасен за здравето. Тази опция е подходяща за тези, които не могат да издържат на строги краткосрочни диети.
BEA е насочен към истинска загуба на тегло, а не към загуба на течности. При спазване на принципите на такова хранене, подкожната мазнина се изгаря и обемът на тялото значително намалява. Процесът на отслабване започва от първия ден на прехода към нова диета. И когато използвате много експресни диети, тялото губи само вода.
Като един от начините за прочистване на организма е диетата ПЛАЖ. Отзивите за тази хранителна система показват, че усвояването на хранителните вещества е по-добро, състоянието на кожата се подобрява, тенът става по-равномерен и здрав, възпалението изчезва и чувството за тежест изчезва.
BUCH е един от начините за трайно преминаване към здравословно балансирано хранене. Ще ви помогне да направите първите стъпки към по-честото хранене, но умерено. Ще можете да контролирате порциите си и да ядете точно толкова, колкото се нуждае тялото ви. Ограниченията на BEA са доста леки и можете бързо да свикнете с тях.
Тази хранителна система включва редовни въглехидратни дни, както и „почивни дни“, когато можете да ядете едновременно протеини и въглехидрати. Всичко това осигурява психологически комфорт на диета. Вашето благополучие остава отлично, а настроението остава слънчево. Започвайки BUCH, не се страхувайте от срив, депресия, психологически трудности. Всичко това обикновено съпътства екстремните диети, но BUCH не е една от тях.
Друга съществена полза от редуването на протеини и въглехидрати е, че загубеното тегло не се връща след приключване на диетата. Разбира се, това се отнася само за случаите, когато както диетата, така и излизането от нея са извършени в строго съответствие с установените правила.

BEA Недостатъци

Въпреки огромния брой положителни аспекти, този вид храна има своите недостатъци.

Сред най-значимите са:

BEA, като правило, ние предоставяме бавна загуба на тегло. Значително отслабнете за една седмица на BUCH няма да работи. Освен ако BUCH Malysheva може да даде желания резултат, ако трябва бързо да влезете във форма. Всички стоманени системи за редуване на протеини и въглехидрати са насочени към систематично, стабилно и дългосрочно изхвърляне на нежелани килограми.
В тази диета има своите ограничения. Ето защо определено не си струва да се увличате от тези, които имат проблеми с панкреаса, бъбреците и черния дроб.
Трябва да се каже, че BUCH не е подходящ за хора с наднормено тегло. За да влязат във форма такива хора, те първо трябва да създадат условия на калориен дефицит, за да се отърват от очевидно излишната мастна маса. И едва след това можете да преминете към BUCH, за да „изсъхнете“ най-накрая и да доведете формите до съвършенство. Ако човек с тегло 100 кг всеки ден изяжда 400 гр. месо, тогава бъбреците му ще имат опасно натоварване. Следователно не е необходимо с такава маса рязко да преминете към BUCH. За да разберете дали тази диета е подходяща за вас или не, трябва да изчислите каква част от теглото ви са мазнини. Ако е ¼ или по-малко, тогава можете спокойно да започнете да ядете според системата BEACH.
В протеиновите дни може да се появи известен дискомфорт. Липсата на въглехидрати води до срив, липса на енергия. Справянето с това явление е доста просто. Необходимо е стриктно да се спазва установеният брой протеинови дни. Обикновено има не повече от три подред.
Друг недостатък е липса на плодове и зеленчуци в протеиновите дни. За някои хора това е сериозен проблем. Но такова е естеството на диетата.

ПЛАЖНА диета: подробно описание

И така, както казахме, ПЛАЖЪТ се състои от редуване на дни с протеиново хранене и дни с въглехидратно хранене.

В протеиновите дни можете да ядете:

Месо:пилешко, патешко, агнешко, гъше, заешко, фазан, нетлъсто свинско, пуешко, телешко;
Морска храна:калмари, пъстърва, октопод, сьомга, миди, сьомга, омар, риба тон, скариди, розова сьомга, камбала, треска, хек, писия;
Млечни продукти:изварено мляко, нискомаслено сирене, мляко, неовкусено кисело мляко, кефир, ферментирало печено мляко, нискомаслено извара;
яйца.Белтък - в неограничени количества, жълтък - не повече от един на ден.

крупа: овесени ядки, просо, елда, ориз;
Хляб и паста:сив хляб, паста от твърда пшеница, паста с трици;
Плодовезеленчуци с ниско съдържание на захар, ниско нишесте, листни зеленчуци.

В смесените дни диетата се състои от продукти от протеинови и въглехидратни дни в равни части.

Според диетата тялото може да получава мазнини само от растително масло. За да направите това, изпийте голяма лъжица зехтин или ленено масло.

Как да стартирам BUCH?

За да издържите каквато и да е диета, трябва твърдо да знаете защо я правите. Погледнете критично себе си в огледалото, направете измервания на всички параметри, помислете как отговарят на вашите идеали.

Също така е важно да вярваме, че желаният резултат е реално постижим. Ключът е да си поставите ясни, реалистични цели.

Следете напредъка си към целта, като редовно повтаряте измерванията или сравнявате резултата с първоначалното си състояние.

Това ще ви помогне да останете мотивирани и да се придържате към диета, която наистина ви помага да станете по-слаби и по-привлекателни.

Ако винаги сте се опитвали да се придържате към принципите на рационалното хранене, тогава можете да започнете BEA с протеинов ден без предварителна подготовка.

Ако обичайната ви диета не може да се нарече здравословна, тогава ще ви бъде доста трудно веднага да издържите строг протеинов ден.

Основният вариант на BUCH, цикъл за четири дни

Професионалистите смятат, че придържането към ПЛАЖА е оптимално за един месец. Най-дългият период е три месеца.

Ако следвате такава диета за по-дълго, тогава тялото просто се адаптира към новите условия и загубата на тегло ще спре, а метаболизмът ще се забави значително.

Най-често BEA се използва под формата на цикли от четири дни: два - протеинови, един - въглехидратен, един - смесен. В този случай количеството протеин се изчислява на базата на 3-4 грама на килограм желано тегло.

Въглехидратите в протеиновите дни трябва да бъдат максимално ограничени. Във въглехидратния ден количеството въглехидрати се изчислява по 5-6 грама за всеки килограм желано тегло.

В смесен ден протеините и въглехидратите се консумират в равни количества. След това цикълът се повтаря отново от протеиновия ден.

Загубата на тегло с BUCH възниква в резултат на изгаряне на мазнини на фона на ограничаване на въглехидрати или протеини. При нормално хранене тялото ни получава енергия от мазнини и въглехидрати, които идват с храната.

Протеините се използват за възпроизвеждане и възстановяване на тъканите. BUCH включва ограничаване на въглехидратите и мазнините. Съответно тялото черпи сила от запасите от гликоген, складирани в черния дроб и мускулите.

След като този запас се изчерпи, тялото започва да изразходва подкожни мазнини. Обикновено запасите от гликоген се изчерпват на втория протеинов ден.

В тази ситуация е важно да не се преекспонира тялото на протеини, в противен случай може да влезе в режим на икономии и метаболизмът сериозно да се забави. За да избегнете тази ситуация на третия ден, трябва да се откажете от протеините и да наситете тялото с въглехидрати.

Четвъртият смесен ден е подготовка за началото на следващия цикъл, започвайки с протеиновия ден. При такава диета тялото спокойно продължава работата си по разграждането на подкожните мазнини, без да изпада в режим на бавен метаболизъм.

Независимо от деня на цикъла, винаги трябва да вечеряте с протеини. В въглехидратния ден всички допустими протеини могат да се ядат за вечеря. В протеиновите дни трябва да се стремите да сведете до минимум мазнините и въглехидратите в диетата.

Трябва да спрете да похапвате ядки, сирена, семена. Тези храни са богати на мазнини и могат да обезсилят всички усилия и ефект от ПЛАЖА.

Но не можете да намалите напълно мазнините. Трябва да ги допълвате с голяма лъжица зехтин или ленено масло на ден.

Предлагаме на вашето внимание пример за изчисляване на необходимото количество вещества. Да предположим, че искате да отслабнете до 60 кг.

Тогава в протеинов ден ще ви трябват 180-240 gr. протеини, а въглехидрати - 300-360 gr. въглехидрати + 60гр. катерица. За смесен ден ще ви трябват 150 гр. въглехидрати и протеини.

ПЛАЖНА диета: меню с рецепти

Започнете от първия ден на цикъла и първия протеинов ден.

Като закуска идеален избор е обезмаслена извара (200 гр.). За него е подходящо черно кафе с подправки. Оказва се, че при първото хранене ще получите 44 gr. белтъци, 1 гр. мазнина, 7 гр. въглехидрати.

За втората закуска си направете омлет с четири яйца. Не използвайте олио за пържене. Тази порция ще бъде 14,5 гр. катерица.

Можете да обядвате с гърди (200 гр.) И салата от краставица, зехтин (малка лъжица) и малко количество сол. Оказва се, че за обяд ще изядете 48 гр. протеин, 4 гр. мазнина, 3 гр. въглехидрати.

За следобедна закуска можете да изпечете нискомаслена риба (200 гр.). Това ще направи 40 гр. белтъци и 4гр. дебел.

За скромна вечеря от 200 гр. обезмасленото извара ще има 44 гр. белтъци, 1 гр. мазнина, 7 гр. въглехидрати.

Ето как може да изглежда вашият протеинов ден. Продуктите могат да бъдат заменени с всеки от горния разрешен списък.

Меню за въглехидратен ден

Сутрин сварете овесена каша във вода от 100 гр. суха зърнена култура. Към него добавете една малка лъжица мед и една супена лъжица стафиди. Ще получите питателна, здравословна и вкусна закуска, от която ще получите 12 гр. протеин, 91 гр. въглехидрати, 6 гр. мазнини.

Можете да хапнете преди обяд с банан (150 гр.). Той ще ви осигури 34,5 гр. въглехидрати, 2 гр. протеини.

За обяд печете или варете картофи (400 г) и пригответе зелева салата (200 г) с ленено масло (една малка лъжица). Може да използвате прясно или кисело зеле. В резултат на обяд ще получите 91 gr. въглехидрати, 13 гр. белтъци, 5 гр. мазнини.

Можете да хапнете след вечеря с ябълка (300 гр.), която съдържа 34 гр. въглехидрати, 1 гр. катерица.

За следобедна закуска яжте ръжена паста (50 гр. в суха форма), подправена с ленено масло (една малка лъжичка) и ябълка (200 гр.). Това ще направи 48 гр. въглехидрати, 6 гр. белтъци, 5 гр. мазнини.

Вечерята дори на въглехидратен ден си струва протеинови храни. Подходяща обезмаслена извара (200 гр.), Смесена с мед (две малки лъжици) и компот от сушени кайсии, стафиди, сини сливи без захар. В резултат на това за вечеря ще консумирате 20,5 gr. въглехидрати, 36 гр. протеин, 1 гр. мазнини.

Смесен дневен план

Можете да закусите с овесена каша (100 гр. Зърнени храни) на вода, половин чаша мляко, 1,5% съдържание на мазнини и варено яйце. Тази порция съдържа 71 гр. въглехидрати, 27,5 гр. протеин, 18,5 гр. мазнини.

Преди обяд хапнете ябълка (200 гр.). Ще получите 22 гр. въглехидрати и 1гр. катерица.

За обяд печете гърди (200 гр.) И картофи (200 гр.). И също така пригответе зеленчукова салата - зеле, краставици, домати (200 гр.), подправена с една малка лъжица ленено масло. В тази порция - 55 гр. протеин, 45,5 гр. въглехидрати, 7 гр. мазнини.

За обяд си направете омлет с четири яйца. Пържат се без масло. Съдържа 14,5 гр. катерица.

За вечеря е подходяща печена риба без мазнина (200 гр.) С кисело зеле (200 гр.), Което ще бъде 42 гр. белтък и 11гр. въглехидрати.

Когато наблюдавате BEACH, си струва да запомните, че порциите трябва да са по-малки от обикновено, а паузите между храненията трябва да са по-кратки. Колкото по-малко и по-често ядете, толкова по-лесно и по-бързо ще отслабнете.

През деня трябва да ядете поне пет пъти, а още по-добре - шест. Последният път, когато трябва да ядете, е няколко часа преди лягане. Правилото „без ядене след шест“ работи само за тези, които заспиват в 20 часа.

Дългите паузи в приема на храна карат тялото да премине към енергоспестяващ режим на работа и да намали скоростта на метаболитните процеси, което ще се отрази негативно на загубата на тегло.

Колко време трябва да спазвам диетата ПЛАЖ и как да изляза от нея?

Всеки избира за себе си удобно и необходимо време за диета. Оптималният период за спазване на принципите на BEA е месец. Максималният препоръчителен период е три месеца.

Първият ефект се забелязва след седем дни след спазване на принципите на хранене BEACH. В същото време е важно да се измерват обемите, а не теглото, тъй като подкожната мазнина се изгаря и мускулите могат да се натрупат, така че обемът ще изчезне и теглото ще остане неподвижно или дори ще се увеличи.

Теглото е нестабилно по време на BUCH. Протеиновите дни стимулират загубата на течности, така че след тях може да забележите загуба на тегло с килограм или повече. Но през въглеродните дни балансът на течностите в тялото се възстановява и теглото се стабилизира.

Намаляването на обема и теглото на тялото се определя от първоначалните параметри. Ако има много излишни мазнини, тогава през първите седмици те ще изчезнат активно, забележимо, много ефективно.

Можете да свалите до пет килограма за една седмица. Но ако има малко телесни мазнини и просто искате да изсъхнете, тогава същите пет килограма могат да изчезнат в рамките на един месец.

Някои смятат, че целият резултат от BEA се определя от ефекта, който се постига в един цикъл, тоест за няколко протеинови дни, един въглехидрат и един смесен. Но това абсолютно не е правилният подход.

Теглото варира както през тези четири дни от един цикъл, така и от цикъл на цикъл. Всеки протеинов ден е възможност да се сбогувате с 0,5-1,5 кг. Но е предимно течен.

Въглехидратни дни количеството течност в тялото се възстановява, същият процес продължава и в смесения ден. Следователно до четвъртия ден от цикъла можете да видите дори голямо число на кантара, но то отразява само течността, която е влязла в тялото, а не новите мазнини.

Следователно би било рационално за първи път да се оцени ефектът от BCH само след три или четири цикъла. През това време тялото ще трябва да реагира на промените и вие ще можете да разберете дали тази диета работи лично за вас или не.

Що се отнася до завършването на диетата ПЛАЖ, в нея няма нищо особено и сложно. Струва си да спрете на смесен ден и след това да се придържате към смесена диета още една седмица.

Това ще ви помогне да установите редовна балансирана диета, за да се придържате към нея през цялото време. След една седмица можете периодично да ядете нещо сладко, нишестено, пържено, но умерено.

ПЛАЖ и спорт

За ефективна загуба на тегло, докато следвате диетата BUCH, трябва да тренирате поне три пъти седмично. Желателно е часовете да се провеждат на въглехидратни или смесени дни.

Въглехидратите ще осигурят енергия за упражнения, а физическата активност няма да им позволи да се отложат като мазнини.

Основната специфика на тренировките при хранене по системата BUCH е, че в протеиновите дни тялото изпитва недостиг на въглехидрати и мазнини.

Във въглехидратните и смесените дни трябва да тренирате в обичайния режим, тъй като тялото ще бъде наситено с енергия от въглехидратни храни. Първият протеинов ден е подходящ за аеробни упражнения, а за вторият - силови.

Приблизителен график за четиридневен BUCH цикъл може да изглежда така:

Първи ден - протеин. Първите 5-10 минути - кардио, 40 минути силова тренировка, 30 минути кардио. Такава програма ще насърчи обновяването на мускулите и изгарянето на мазнини в малки количества.
Втори ден - протеин. Първите 5 минути - кардио, час силова тренировка, 20 минути кардио. Такова обучение перфектно се справя с телесните мазнини и ви позволява да формирате мускулен релеф.
Третият ден е въглехидратен.Този ден е благоприятен за сериозно, продължително и обмислено обучение. Посветете го на практикуване на най-трудните упражнения или на усъвършенстване на техниката ви.
Четвърти ден – смесен. Добър за оформяне на мускулен релеф. Посветете го на силови тренировки.

Какви фетбърнъри да използвате с BUCH?

Едно нещо може да се каже със сигурност: най-доброто изгаряне на мазнини е спортът. Добре подбраната тренировъчна програма е ключът към успешното и ефективно отслабване и създаването на красиво стегнато тяло.

Но водата играе важна роля за правилното хранене и загуба на тегло. Той насърчава отстраняването на вредните вещества, стимулира усвояването на протеини. Следователно, на диета трябва да пиете повече.

Най-доброто от всичко - чиста вода или зелен чай. Във въглехидратни и смесени дни можете да приготвите отвара от сини сливи, сушени кайсии, стафиди. Ако изведнъж ви се яде, чаша чиста вода ще ви помогне да преодолеете чувството на глад.

Подправките и подправките са добри помощници при отслабване. Първо, те ще превърнат дори скучните храни в изискано и вкусно ястие. И второ, подправките помагат за ускоряване на метаболизма.

Някои предпочитат да използват специално разработени фетбърнъри. В дните на обучение можете да използвате.

Търсенето на ефективни диети за отслабване е любимо занимание на всички домакини. Подходът в духа на „какво да ядете, за да отслабнете“ обаче не винаги се оправдава. Освен това много рекламирани диети са опасни за здравето.

Често се стига до абсурда, когато домашните „диетолози“ приемат принципа на спортното хранене с „енергични“ модификации и го представят за цялостна и изключително ефективна система за отслабване. Именно тази съдба сполетя диетата ПЛАЖ, която първоначално не беше предназначена за масите.

Какво е BUCH?

Преди да опишем принципите на храненето, опасностите и ползите от този метод, нека да отговорим на въпроса какво е BEA?

Съкращението BUCH означава редуване на протеини и въглехидрати. Това дори не е диета, а начин на хранене, основан на основните принципи на рационален прием на калории и изчисляване на BJU с помощта на периодизация. Ако добавите думата „диета“ към това, получавате подмяна на понятията. Когато хората говорят за BEA диета, те имат предвид много малка част от принципа на периодизация на храненето, който не е достатъчно ефективен в сравнение с общите принципи. Освен това основната задача на редуването не е да отслабнете, а да изсушите.

И така, редуването на протеини и въглехидрати е както следва:

Дефицит на килокалории се създава чрез пълно премахване на въглехидратите в определени дни.
Изключвайки въглехидратите, тялото изчерпва запасите от гликоген.
През следващите 2-5 дни тялото, което не е имало време да се възстанови, използва мастната тъкан като основно гориво.
За да се избегне катаболизъм и разрушаване на мускулната тъкан, се препоръчва да се консумират повишени количества протеин в дните без въглехидрати.
На 3-6-ия ден има "зареждане с въглехидрати", което заблуждава тялото, не го прехвърля в "икономичен режим".

Важно:за да изчерпите запасите от гликоген, ще трябва да тренирате с висока интензивност, в противен случай периодизацията няма да доведе до нищо. Без критични натоварвания тялото ще намали консумацията на гликоген и ще започне да разгражда мускулната тъкан, което няма да доведе до загубата на тегло, която сте искали!

С думи всичко е просто. Всъщност дори опитни спортисти смятат редуването на протеини и въглехидрати за една от най-трудните диети. Изисква използването на кантар, хранене на час и невероятна воля.

Забележка:за разлика от класическите диети с индивидуални хранителни корекции, започват проблеми, тъй като при условията на периодизация може да отнеме повече време от самата диета.

Преди да използвате BEA, трябва да научите:

Изчислете броя на килокалориите, консумирани в тренировъчни и нетренировъчни дни.
Изчислете калоричното съдържание на храната.
Умело определяне на гликемичния индекс и натоварването с въглехидрати.
Разберете какво са „зелени въглехидрати“ и „фибри“.
Коригирайте храненето в съответствие с текущото състояние на тялото.
Определете периода на асимилация на протеини от различни видове.

Ако останете в режим на периодизация за дълго време, ще трябва да се запасите с хормони Т3 и храносмилателни ензими, за да избегнете развитието на преддиабетно състояние. Освен това трябва да имате бюджет за поддържане на тялото в дните без въглехидрати.

Както се вижда от основните постулати на храненето, редуването на протеини и въглехидрати не е предназначено за хора, които не спортуват. С други думи, за домакините с ниска физическа активност периодизацията ще бъде неефективна - по-скоро, напротив, ще доведе до още повече наддаване на тегло.

Основни предимства

Надяваме се, че читателите вече са разбрали, че BUCH не е просто поредната диета за отслабване. Сега нека видим защо този принцип на хранене излезе от бодибилдинга и стана популярен не само сред спортистите, но и сред обикновените граждани.

Редуването на протеини и въглехидрати с правилния подход е наистина ефективно. Има много причини за популярността му:

Няма лошо усещане по време на сушене.
Висока скорост на загуба на тегло по време на периоди без въглехидрати.
Минимизиране на катаболните процеси.
Няма метаболитни нарушения. След диета, с правилния изход, няма ефект на връщане назад.
Максимално запазване на мускулната маса при загуба на телесни мазнини.

Ако принципите на редуване не бяха толкова трудни за прилагане, този подход към храненето можеше да се нарече идеален.

Тази диета има ли недостатъци?

Периодизацията в храненето първоначално е разработена за културисти в подготовка за изпълнения.

От това произтичат всички негови недостатъци, поради които не е намерил широко приложение дори сред спортистите:

Високо ниво на трудност.Дори при спазване на всички принципи, ще трябва да коригирате диетата. Това ще изисква няколко цикъла на сушене, за да се определи оптималното съотношение дни/калории/протеини/въглехидрати.
Невъзможност за постоянно кандидатстване.Принципът на редуване е да шокирате тялото и да го заблудите. Въпреки това, вече след 30 дни такъв тормоз, хроничната липса на гликоген, която обикновено не се възстановява напълно по време на зареждащите дни, ще забави метаболизма и съответно ще изравни резултатите.
принцип на махалото.Всъщност периодизацията предполага, че човек отслабва за два дни, един се подобрява. Ако дадете воля в натоварен ден или сгрешите в периодизацията, вместо минус ще видите солиден плюс на кантара.

Въпреки ефективността си, това е потенциално опасна диета.

При спазване на BEA са възможни следните проблеми:

намаляване на продуктивната функция на щитовидната жлеза;
опасно увеличаване на натоварването на стомашно-чревния тракт;
запек;
резки промени в настроението;
развитие на гастрит, панкреатит и други заболявания на стомашно-чревния тракт;
общо отслабване на тялото в края на цикъла;
намаляване на показателите за скорост и мощност;
повишен риск от развитие на диабет;
развитие на бъбречна недостатъчност и други проблеми с бъбреците;
промяна в съотношението на храносмилателните ензими.

И това не е пълен списък на неприятните и вредни промени в тялото по време на продължително или неправилно редуване.

Редуването на протеини и въглехидрати е противопоказано:

с недостиг на витамини;
предразположение към гастрит и язва на дванадесетопръстника;
липса на храносмилателни ензими;
кърмене;
бъбречна недостатъчност;
липса на физическа активност;
слабо сърце;
нарушен метаболизъм;
предразположение към диабет;
по време на менструация.

Невъзможно е да се практикува такова хранене в периода на растеж и развитие на тялото (т.е. до 23 години).

Въпреки всички тези странични ефекти, диетата продължава да бъде рекламирана доста агресивно от различни „експерти по диети“.

Как да се храним правилно?

Как да направите редуване на протеини и въглехидрати?

За да направите това, трябва да направите няколко неща:

Изчислете броя на консумираните килокалории отделно за тренировъчни и нетренировъчни дни. Вече на този етап мнозина имат проблеми. Основното е, че само като знаете консумацията на килокалории в тренировъчни дни, можете правилно да изчислите натоварването. Стандартните числа (1200-1500 kcal) няма да работят.
Изчислете собственото си нетно тегло (без телесните мазнини).
След това, въз основа на нетното тегло, изчислете необходимото количество протеин.
В протеиновите дни въглехидратите напълно отсъстват, единственото изключение може да се направи за въглехидратите, съдържащи се заедно с фибрите в зелените зеленчуци (до 50 g въглехидрати).
В зареждащите дни не бива да превишавате много калориите. Достатъчно е да се възстанови запасът от гликоген, изчерпан през първия ден от тренировката. Тези. калориите не трябва да надвишават 110% от калориите, изразходвани през първия тренировъчен ден.
Част от калорийния дефицит в дните без въглехидрати може да се компенсира чрез използване на малко количество омега-6 мазнини.

Протеините се изчисляват, както следва:
3 ha комплексни протеини (суроватъчен + казеин + липсващи аминокиселини) на килограм нетно тегло на тренировъчен ден;
2 ха комплексен протеин на нетренировъчен ден;
1 g протеин на килограм телесно тегло на ден въглехидрати.

Помислете за приблизително изчисление на съдържанието на калории, върху което трябва да се съсредоточите, когато съставяте хранене.

Допустими продукти

Нека да разберем какво можете да ядете, докато следвате ротацията протеини-въглехидрати.

Протеин

Източниците на протеин са комплексни. 60% казеинов протеин трябва да осигури дълго усещане за ситост. Други 30% идват от пълноценен "яйчен/месен" протеин, който доставя на тялото всички необходими аминокиселини. Остатъкът е млечен/суроватъчен протеин.

Какво е разрешено:

обезмаслено сирене;
суроватка, мляко, кефир.
постно месо, приготвено на пара, риба или варени пилешки гърди.

Какво е забранено:

пържено месо;
тлъсто месо;
яйчен жълтък;
тлъсто мляко;
сметана.

Въглехидрати

Източници на въглехидрати - изключително. В натоварващи дни се допуска малко количество фруктоза.

Какво можете да ядете:

зелени зеленчуци (лук, целина, краставица и др.);
зърнени култури с нисък гликемичен индекс - овесена каша, елда, ориз;
пълнозърнест хляб с трици (в изключително малки количества);
храни, богати на фибри.

Какво не е разрешено:

Газирани напитки;
продукти, съдържащи захар;
царевична каша;
нишестени храни (картофи, йерусалимски артишок);
въглехидрати с висок гликемичен индекс (кифли, сладкиши, хляб);
мюсли - поради наличието на зърнени култури с висок гликемичен индекс.

мазнини

Що се отнася до мазнините, ако желаете, салатите се оставят да се напълнят със зехтин. Рибеното масло е разрешено. Всичко това са източници на Омега 3. Всичко друго не се препоръчва.

Пример за изчисление

Мъж 92 кг, с процент телесни мазнини 18%, спортуващ активно 3 пъти седмично. Средната консумация на килокалории в тренировъчни дни е 3000-3500. В нетренировъчни дни 2000-2500. Собствено тегло - 75 кг.

Въз основа на това, в ден без въглехидрати, неговото съдържание на калории ще се изчисли като:

75 * 3 - 225 g протеин - 924 kcal.
30-50 гр. зелени въглехидрати (по възможност по-малко) - 123 ккал.

Общият прием на калории е 1140 kcal на ден без въглехидрати. Общият дефицит на килокалории е около 2000 kcal на тренировъчен ден. Стандартен цикъл ПЛАЖ - 4/1.

В деня на натоварване храненето му трябва да бъде:

75 g протеин - 308 kcal.
5-10 г омега 6 мазнини - 92 kcal.
Общото съдържание на калории е 3500-3850 kcal.
Това означава, че остатъкът се пада на въглехидратите - до 700 г въглехидрати. Предимно сложни.

Общият седмичен дефицит на килокалории е около 4000-5000 kcal. Когато се превърне в мастна тъкан, това възлиза на 444 хектара мазнини на седмица. 0,44 кг от 17 кг мастна маса е около 2,5% от телесните мазнини седмично или 10% загуба на телесни мазнини на месец. Тези. в края на месеца мъжът ще носи 89-90 кг, намалявайки телесните мазнини до 17,2%.

Внимание:виждайки изчисленията, мнозина ще сметнат резултата за нисък. Имайте предвид обаче, че за пример е взет спортист с малко количество телесни мазнини (около 18%).

За хората с по-високо съотношение на мазнини загубата на тегло ще бъде по-значителна. Така например, за човек с тегло 92 кг, с коефициент на мазнини около 35%, загубата на тегло на месец ще бъде около 6-7 кг. Това още веднъж потвърждава факта, че диетата е предназначена за чисто изрязване (намаляване на мазнините при запазване на мускулите), а не за чисто отслабване, при което всички тъкани изгарят.

Меню за ден без въглехидрати

Бележка на редактора:този раздел е предоставен само за информационни цели. Принципите за съставяне на менюто са посочени в предишния раздел.

Менюто за ден без въглехидрати като цяло е подобно на диетата без въглехидрати. Броят на храненията е разделен на 5. Общото съдържание на калории е до 1400.

Подробно хранително меню за деня:

Меню за въглехидратен ден

Можете да изтеглите и отпечатате двете менюта от.

Нежна вариация (Използвано / Използвано / Използвано)

Има щадяща версия на диетата. Неговата ефективност остава спорна както в краткосрочен, така и в дългосрочен план. Очевидно е обаче, че той причинява много по-малко вреда на тялото и може да бъде заместител на класическото броене на калории, което ще осигури до 1-2 кг загуба на тегло на месец. Приблизителен план за диета Буч с меню за всеки ден в щадяща версия можете да намерите в таблицата по-долу.

Дните на протеини и въглехидрати са подобни на предишните параграфи. За BU ден изчислението е както следва:

Изборът на продукти не е непременно строг. Достатъчно е да изберете аналози с подобно количество BJU на 100 g тегло.

Влизане и излизане от диетата

Ако, въпреки всичко, все пак сте решили да опитате редуването на протеини и въглехидрати, бързаме да ви разочароваме: нищо няма да работи от първия опит. Факт е, че тялото ви все още не е в състояние да се адаптира към използването на мастната тъкан като резервна храна. Най-вероятно още на 2-рия ден от отказа от въглехидрати здравето ви ще се влоши и метаболизмът ви ще се забави.

съвет:Първо трябва да опитате няколко цикъла диета без въглехидрати. Но дори и така ротацията протеин-въглехидрати е насочена към дългосрочно махало. Така че трябва да влезете правилно в диетата и да излезете от нея правилно.

Как да го направите правилно:

Седмица преди началото на BEA трябва да изчислите дневния си прием и консумация на килокалории.
В рамките на 7 дни е необходимо да се намали консумацията на килокалории с 10%, като по този начин се създава малък дефицит.
В деня преди началото на диетата се препоръчва да направите малко разтоварване.

И едва след това започнете да редувате. Подобен вход ще позволи на тялото да реагира по-меко на хранителните скокове, което е особено важно за хора, които не спортуват или за първи път излизат на сухо.

Приблизително изглежда така:

Консумация на килокалории - 3000, консумация - 2500.
На втория ден консумацията е 2700, консумацията е 2500.
На третото потребление - 2430, потребление - 2500 (първите признаци на недостиг).
За четвъртата консумация - 2200, консумация - 2400 (намаляваме нивото на тренировъчни натоварвания).
Разход - 2000, разход - 2300.
6-та консумация - 1800, консумация - 2300.
7-ма консумация - 2500, консумация - 2500.

Излизаме от диетата в обратен ред. В същото време е важно излизането от диетата да започне след деня на натоварване с въглехидрати (а не разтоварване).

С какво да комбинирам?

Забележка:Този раздел е само за професионалисти.

Редуването на протеини и въглехидрати практически не намалява ефективността на тренировката. Въпреки това, ако целта ви е да постигнете максимална загуба на мазнини в предсъстезателния период и не използвате тестостеронови метаболити (т.е. андрогенни стероиди), тогава някои добавки ще повишат ефективността на вашата тренировка.

Те включват:

Л-карнитин. Текущо, за подобряване на представянето в тренировките - 2-3 капсули 30 минути преди час. (Тук прочетете подробно за това).
BCAA 2-1-1. За намаляване на катаболните процеси в мускулите. Изключително след тренировка, защото иначе аминокиселините няма да отидат в мускулите, а като енергия. (тук подробно за това).
(и неговите аналози) в минималната допустима доза. Разрешено е да се прилага само ако натоварването с въглехидрати съвпада с тренировъчния ден. Лекарството ще ви позволи да продължите да удавяте мастната тъкан, въпреки наличието на гликоген в кръвта.
Кленбутерол и неговите аналози - в половината от дозата в протеинови дни, които съвпадат с тренировка. Clen е мощен термогенен, който стимулира липолизата в кръвта.

И още един важен момент: колкото и да искате да изсъхнете, нещата няма да се получат без промяна на тренировъчния план. Не забравяйте да добавите кардио натоварвания в зоната на пулса за изгаряне на мазнини.

Опасни рекламни варианти

За съжаление диетата BEACH има много опростени схеми. Задачата на всички тези чудодейни методи и опростявания е да популяризират диетата. За да направят това, продавачите на чудодейни храни използват данни за ефективността от класическото редуване и не споменават възможните странични ефекти. В същото време като меню се предлага огромен списък от продукти, принципите на диетата често се нарушават.

Това води до следните последствия:

Намалена ефективност на диетата.Да, става безопасно, но махалото може да покаже на кантара в никакъв случай минус.
Увеличаване на интензивността.Това се случва, когато жените се опитват да изнасилят тялото си с "мляко мляко" и други глупости. Тогава такава диета има по-строго ограничаване на калориите (не винаги съвпада с консумацията) и осигурява бързо изхвърляне на вода и мускули за възможно най-кратко време. Резултатът на кантара е зашеметяващ (до 7-10 кг на седмица), но ако се придържате към такава експресна диета за дълго време, рискувате да отидете в болницата.

Помислете за най-опасните варианти за хранене на ПЛАЖА.

Няма смисъл да разглеждаме подробно тази диета.

Нека просто изброим причините, поради които неговата ефективност е съмнителна:

Твърдо обвързване с броя на калориите (без първоначални данни, консумация, консумация, тегло, телесни мазнини).
Наличието на фиксирана схема 2/1/1 (2 без въглехидрати, 1 наполовина, 1 въглехидратно натоварване). Без индивидуални корекции, шансът да се постигне точно такъв хранителен баланс е приблизително 7-10% от всички, които са го опитали.
Нито дума за използването на гликоген и необходимостта от упражнения.
Няма влизане и излизане от диетата.

Дори ако всички въпроси относно опасността бъдат премахнати, последователите на BUCH Malysheva ще имат неизбежен ефект на връщане назад, когато при излизане от диетата теглото се върне в излишък.

Диета Пауъл

Диетата на Пауъл е другата страна на монетата. Той е относително ефективен, макар и опасен. Основният недостатък на диетата на Пауъл е, че тя не е редуване на протеини и въглехидрати. Това е редуването на дни с ниско и високо съдържание на въглехидрати при фиксирано съдържание на калории.

А това означава, че при спазване на всички принципи, описани в диетата, нейната ефективност ще бъде приблизително еднаква. Отново, фиксираното съдържание на калории не отчита реалните нужди на тялото, така че цифрите от 1200-1500 kcal, въпреки че създават дефицит, често са прекомерни за хора, които водят повече или по-малко активен начин на живот.

И най-важното: продължителността на цикъла на Пауъл е 3 месеца, докато дори най-строгите опции за диета с ниско съдържание на въглехидрати имат периодизация (6 седмици диета, седмица плавен изход).

Резултати

Като цяло редуването на протеини и въглехидрати е изключително ефективен начин за загуба на излишни килограми, просто трябва да запомните основните принципи:

Това не е диета, а принципът на хранене.
Подходящ е изключително за хора, занимаващи се със скоростно-силови спортове, при запазване на интензивността на тренировките.
Максималният период на употреба е 4 седмици.
Редуването не може да се използва повече от 2 пъти за 3 месеца.
Важно е да се осигури храна с витамини и минерали.
Необходима е индивидуална корекция, като се започне от изчисляването на калориите и се завърши с периоди на редуване.

Не се вкопчвайте твърде много в показателите за тегло, защото за разлика от други „чудодейни диети“, BUCH изгаря само мазнини, докато други ядат тялото заедно с мускулите, връзките, кожата и зъбите.

Дори спортистите използват BUCH в последните етапи на подготовка за състезание, когато остават само 3-5 кг преди състезателното тегло и е много важно да се поддържа цялата мускулна маса.

Диетата с редуване на протеини и въглехидрати, известна още като BUCH, е божи дар за тези, които искат да отслабнат ефективно и с минимален риск за здравето. Първоначално е предназначен за професионални спортисти. Но, опростявайки някои точки, неговият автор, диетолог от Съединените щати, Джеймс Хънтър, предложи своето дете на всички, които искат да подобрят фигурата си.

Програмата, както подсказва името, се основава на принципа на промяна на протеиновата диета с въглехидратна. Такива преходи ви позволяват да използвате разумно запасите от мазнини, без да изчерпвате мускулната маса. Веднага щом тялото започне да усеща липсата на енергия, характерна за менюто без въглехидрати, на помощ идва „ритник“ под формата на въглехидратен или смесен ден. Рестартира процеса на усвояване на мазнините, ускорява още повече метаболизма. Така теглото се отслабва постепенно, без резки колебания. В допълнение, разнообразната и балансирана диета, способността да я променяте, ви позволява да избегнете стреса, водещ до сривове и излизане от диетата.

Средно диетата трябва да продължи около един месец – 7-8 цикъла. Но тъй като менюто е балансирано, сроковете могат да се удължат, да се направи почивка и да се повтори отново.

Основното нещо е да се придържате напълно към диетата: първите два дни - прием на протеини, след това ден на въглехидрати и смесени. След това повторете всичко няколко пъти.

Какви продукти има?

"Правилните" въглехидрати

За протеиново-въглехидратна диета са необходими така наречените сложни въглехидрати. Те осигуряват дълготрайно усещане за ситост, дават повече енергия за активен живот. Можете да ги намерите:

във всякакви зърнени култури, с изключение на мана;
в тестени изделия от твърда пшеница;
в пълнозърнест хляб;
в плодове с ниско съдържание на захар;
в зеленчуци (с изключение на картофи), зеленчуци.

За бележка!Как да разберете колко грама въглехидрати има в даден продукт? Такава информация може да се прочете от опаковката. Но какво ще стане, ако няма етикет? Например, как да разберете „заветното число“ за морковите? За да направите това, използвайте.

Протеинови продукти

Що се отнася до протеините, диетата ще изисква:

месо - пилешко бяло, пуешко, нетлъсто говеждо или телешко;
риба - всякакви видове, морски дарове;
млечни продукти с нисък процент съдържание на мазнини - извара, кефир, кисело мляко, кисело мляко, заквасена сметана, мляко; сирена - всякакви сортове;
яйца - пиле или пъдпъдъци, но само протеин;
соя, боб, фъстъци, грах, тиквени семки.

Дневна стойност: вашето тегло, умножено по 3,5.

Схема на примерно меню за един цикъл

План за хранене може да бъде изграден съгласно следния пример.

Бележката! Зеленчуковите салати могат да бъдат подправени с нискомаслена заквасена сметана, растителни масла, месни и рибни ястия могат да бъдат приготвени на пара, варени или печени.

Протеинови дни

Закуска: протеинов омлет или варени протеини с билки или морски дарове.
Втора закуска: извара с различни добавки - мед, билки, сушени плодове.
Обяд: бяло птиче месо с боб.
Вечеря: риба с малко листни зеленчуци.

въглехидратен ден

Закуска: овесена каша със сушени плодове или плодове, зърнени храни.
Обяд: зеленчукова салата, каша, птиче месо.
Вечеря: паста със зеленчуци.

смесен ден

Можете да комбинирате едно ястие от протеиновото и въглехидратното меню. Диетата трябва да бъде разпределена по следния начин: въглехидрати за закуска, протеиново-въглехидратни ястия за обяд, протеини за вечеря.

От напитките се допускат неподсладен чай и кафе, негазирана вода (литър и половина през деня).

Дневни въглехидрати: 1,5 пъти теглото ви.
Дневна протеинова стойност: 2,5 пъти теглото ви.

Излизане от диетата

Излизането от програмата за отслабване трябва да става без резки сътресения. Например, постепенно, един продукт наведнъж, въведете сложни въглехидрати в протеиновата диета и обратно. Тоест постепенно доближавайте менюто до смесения ден. Не трябва да натоварвате диетата с храни, които изобщо не са били включени в диетата - сладкиши, сладкиши, пушени меса. Така че можете да обезсмислите всички усилия. Ако не ви се чака, по-добре го правете на малки дози – 1 път седмично.

На ПЛАЖНА диета с Татяна Федорищева

Преди да отслабнете, по съвет на видео блогъра Татяна Федорищева, трябва да се подготвите: вземете решение за списъка с продукти и направете измервания на фигурата, за да видите ясно как протича процесът, как наднорменото тегло и сантиметрите са изчезнали. Това е един вид мотивация.

Измерванията могат да бъдат направени в две версии: само обиколката на гърдите, талията и бедрата или добавете обиколката на бицепса, обиколката на бедрото (едно) и прасеца. Запишете резултатите на отделен лист хартия и задайте датата. Можете да се снимате и по бански или по бельо.

Приблизителен списък с продукти за следващите 21 дни:

"мляко": мляко, кефир, заквасена сметана, ферментирало печено мляко, сирене с най-нисък процент съдържание на мазнини, извара, масло;
яйца;
сезонни зеленчуци (с изключение на картофи), зеленчуци (по избор), плодове;
птица, риба;
зърнени култури: ориз, овесена каша, елда;
фибри, ядки, мед.

Меню за първата седмица

Протеинови дни

Закуска: 200 г извара с различни добавки: мед, ядки, сметана; омлет, твърдо сирене.
Обяд: извара с билки, протеинова торта, пилешко филе със зеленчуци.
Вечеря: протеинова торта, риба (варена или печена), яйца (за предпочитане протеин), твърдо сирене, зеленчуци.
Напитки: неподсладен чай, чаша кефир през нощта.

въглехидратни дни

Закуска: млечна каша с ядки и сушени плодове, плодови салати с дресинг от кисело мляко.
Обяд: зърнени храни, зеленчукови ястия, зеленчуци.
Вечеря: печено филе със зеленчуци, зеленчукови салати, плодови смутита.

Във въглехидратните дни също са разрешени плодови закуски, можете да се поглезите със сладкиши под формата на хематоген. Напитки: неподсладен чай, компот.

смесен ден

Комбинирайте хранения от протеинови и въглехидратни дни.

Меню за втората седмица

Протеинови дни

Закуска: извара с различни добавки (сушени плодове, ядки, мед), чийзкейкове.
Обяд: варено пилешко месо, консервиран боб, пресни зеленчуци, варени яйца (само протеин).
Вечеря: рибни сладкиши, варено пилешко филе, извара с добавки.
Снек: фъстъци, от напитки - неподсладен чай, кефир.

въглехидратни дни

Закуска: овесена каша в мляко със сушени плодове, пресни плодове или мед.
Обяд: зеленчукови или плодови салати със заквасена сметана или дресинг от кисело мляко, рибена супа (бульон с билки и парче риба), зеленчукови котлети.
Вечеря: зеленчукови котлети със заквасена сметана, зърнени храни, салати с маслен дресинг.
Снек: плодове. От напитките - неподсладен чай, хибискус.

смесен ден

Закуска: Овесени палачинки със стафиди и мед.
Обяд: ориз със зеленчукова яхния или прясна краставица.
Вечеря: варена или печена риба, прясна краставица.
Снек: плодове или плодове. Напитки - неподсладен чай.

Меню за третата седмица

Протеинови дни

Закуска: извара с мед и фъстъци, сирници със заквасена сметана и ядки, протеинов омлет със зелен фасул, парче ръжен хляб, протеиново блокче, мляко.
Обяд: риба, пилешко филе със зелен фасул, домати, краставици, гъби, патладжани.
Вечеря: соеви кюфтета или риба, зелен и консервиран боб, извара с добавки.
Снек: фъстъци. Напитки: кефир, чай.

въглехидратни дни

Закуска: овесена каша в мляко с пресни плодове или плодове, фъстъци.
Обяд: пресни плодове или ястия от тях, ядки.
Вечеря: пресни зеленчукови салати, варени зеленчуци.
Снек: плодове и плодове. Напитки - чай.

смесен ден

Закуска: ябълкови палачинки със заквасена сметана, пресни плодове, сушени плодове.
Обяд: каша, плодове.
Вечеря: извара със заквасена сметана и добавки.
Снек: протеинов бар. Напитки - неподсладен чай.

Излизане от диетата

Диетата приключи! Можете да направите контролни измервания или да сравните снимки преди и след. Смесените дни могат да се вземат като основа за по-нататъшна диета. Това ще избегне внезапни колебания в теглото и в бъдеще ще направи възможно постигането на правилното хранене.

Диетата с редуване на протеини и въглехидрати (или по-просто диетата BUCH) може най-накрая да помири двата противоположни лагера на месоядците и любителите на въглехидратите. Почитателите на протеиновите диети са сигурни, че без протеини е невъзможно да се поддържа мускулен тонус, феновете на въглехидратите отвръщат, че мозъкът ще спре да работи без глюкоза ... На диетата BEACH, вместо да решавате кое е по-важно, пилешко или зърнено, можете да вземете най-доброто от двата основни хранителни компонента - и в същото време ефективно да отслабнете, като поддържате добро настроение!

Сладката дума „въглехидрати“ в диетата BUCH не означава ядене на сладкиши и сладкиши: тялото на отслабващите ще трябва да получи нишесте и захари от здравословни източници, като пълнозърнести храни, зърнени храни, зеленчуци и плодове. Когато избирате храна за дни, богати на протеини, трябва внимателно да разгледате и продуктите, като изберете най-пресните и постни.

Ползи от диетата на ПЛАЖА

1 Поради редуването на протеинови и въглехидратни дни, метаболизмът не се забавя, както се случва при следване, мастните резерви се изгарят равномерно.
2 Диетата BEACH ви позволява да поддържате добро настроение и психически тонус: често причиняват депресия. Освен това в дните с въглехидрати тялото получава глюкоза, за да храни мозъка.
3 Редуването на протеини и въглехидрати върви добре с физическата активност, доставяйки както енергия (въглехидрати), така и протеини (строителен материал за мускулите).

BUCH диета: месечен график

Диетата BEACH за 30 дни е измислена от американския диетолог Джейсън Хънтър, признат специалист по спортно и здравословно хранене.

Хранителният план, при спазване на правилата, обещава загуба на тегло от минус 7 кг. Авторът обаче отбелязва, че ефектът зависи пряко от това колко излишни мазнини е успял да натрупа човекът, който губи тегло: по-затлъстелите ще могат да се похвалят с голям „отвес“.

В същото време Джейсън Хънтър разработи своята диета BEACH по такъв начин, че да отговаря не само на повечето здрави хора, но и на тези, които страдат от диабет (но във всеки случай е необходима постоянна консултация с терапевт преди започване на диетата).

30-дневната диета BEACH се основава на консумация на постно месо, богати на хранителни вещества плодове и зеленчуци, богати на фибри въглехидратни храни и, разбира се, много чиста, негазирана питейна вода.

Диетите, по време на които приемът на въглехидрати е максимално ограничен, провокират тялото да премине в нездравословен режим на "консервиране" на незаменими елементи. В резултат на това метаболизмът се забавя и започналата добре загуба на тегло започва да спира. Най-често човек, който отслабва на "диета за отхвърляне", се оплаква от "летаргично" здравословно състояние: тялото пести енергия, а мозъкът, който се храни с глюкоза, ясно усеща липсата му. Ако в допълнение към отхвърлянето на въглехидрати диетата се състои предимно от храна, богата на протеини, това се отразява негативно на работата на отделителната система; бъбреците страдат.

Предимството на диетата BEACH е, че тя не предвижда пълно отхвърляне на нито един от макроелементите (протеини, мазнини, въглехидрати): тялото ги получава всички и постоянно, обаче, според специална система, която ви позволява ефективно да се отървете от мастните резерви.

BUCH диетичен план за 30 дни

Според теорията на Джейсън Хънтър, въглехидратите (carbos) осигуряват на тялото енергията, необходима за жизнената дейност (и упражнения). Инсулинът, чието постоянно ниво се поддържа по време на употребата на карбо, спира изгарянето на мазнини. Въпреки това, когато се консумира протеин, се активира производството на друг хормон на панкреаса, глюкагон. Действайки в противофаза, тези два хормона „убиват всички птици с един камък“ - те ви позволяват да се отървете от излишните мазнини без мускулна дистрофия и лошо здраве, свързано с липса на енергия и хранене за мозъка.

Ден 1: Въглехидратен ден - Мощен ускорител на метаболизма
Ден 2: ден с ниско съдържание на въглехидрати - съсредоточете се върху обработката на протеини с "въглехидратна подкрепа"
Ден 3: Протеинов ден - само протеинова храна с малко количество нескорбялни (листни) зеленчуци

След третия ден схемата се повтаря отначало. Общо в BUCH диетата на Джейсън Хънтър за 30 дни е 10 въглехидратни, 10 нисковъглехидратни и 10 протеинови дни. Всеки ден трябва да пиете 1,5-2 литра чиста вода. Трябва да ядете 5-7 пъти на ден на малки порции, като спазвате тричасов интервал: това ще ви позволи да изгаряте калории равномерно през целия ден, поддържайки оптималната скорост на метаболизма.

Въглехидратни и протеинови храни за диетата BUCH

Колкото и привлекателно да звучи изразът „въглехидратни дни“ за любителите на сладкиши и сладкиши, уви, по-добре е да откажете сладкиши и торти по време на техния курс. Най-добрият избор биха били въглехидратните храни с нисък и среден гликемичен индекс, които осигуряват бавното преработване на нишестето в захари и съответно бавно освобождават глюкозата в кръвта. Между тях:

зърнена каша (по-полезно е да накиснете зърнените храни за един ден преди готвене, така че полезните вещества да се отделят по време на процеса на ферментация)
нишестени зеленчуци
паста от твърда пшеница
пълнозърнест хрупкав хляб и хляб
плодове

В смесените нисковъглехидратни дни е препоръчително през първата третина на деня да се приемат въглехидрати (зърнени храни, плодове), през втората третина да се комбинират въглехидрати (най-добри са зеленчуците) с протеини и да се премине към протеини в късния следобед, като се подготвят за утрешното „зареждане с въглехидрати“.

В протеиновите дни ще се възползвате от:

постно месо (пилешки гърди, пуешко)
морски дарове, риба
кокоши яйца
млечни продукти (сирена, особено пресни саламура, кефир, извара)
ядки (кедрови ядки, бадеми)

В протеиновите дни можете да добавите към менюто пресни краставици, маруля, пресни билки.

Всички животински продукти, дори постните, съдържат определено количество неразделими мазнини - това е нормално, мазнините са необходими за клетките на тялото. Салатите, кашите и тестените изделия при BUCH диетата са умерено подправени с висококачествено растително масло (зехтин, първо студено пресовано ленено семе), за да се осигури доставка на ненаситени мастни киселини. Готвенето трябва да бъде на пара или скара без масло, също така е позволено да се пече без мазнина или да се вари.

Обем на сервиране и спортни натоварвания на ПЛАЖНА диета

Джейсън Хънтър обръща специално внимание на значението на положителната нагласа и доброто настроение през целия период на диетата, поради което предлага гъвкав подход към въпроса, който обхваща нуждите на тялото и се фокусира върху постигнатия резултат.

Тъй като диетата BEACH включва дробно хранене, можете да вземете обем на порция от 200-250 ml като проба, като се уверите, че общият дневен прием на калории е не по-малко от 1000 калории. Ако ядете 5 пъти на ден, порциите ще бъдат по-големи, ако 7 - съответно по-малко.

Въглехидратни дни: 3 грама въглехидрати
Дни с ниско съдържание на въглехидрати: 2,5 грама протеин + 1,5 грама въглехидрати
Протеинови дни: 3-4 грама протеин

Редовната физическа активност помага да се отървете от мазнините и да укрепите мускулите. Въпреки това, не трябва да се претоварвате във фитнеса едновременно с началото на диетата, особено ако имате видимо наднормено тегло - това ще бъде драматично изпитание за отслабената сърдечно-съдова система. Аква аеробиката или аеробното обучение (просто ходене) остава чудесен вариант за тези, които искат да поддържат теглото си в ред, но преди това са били рядък посетител на фитнес залата.

Въпреки това, ако сте готови да комбинирате диетата BEACH с активни тренировки, има смисъл да организирате натоварването по такъв начин, че максималната му интензивност да пада върху въглехидратните дни.

BUCH диета: четиридневен цикъл

Редуването на протеини и въглехидрати е особено обичано от спортистите, тъй като ви позволява едновременно да получите енергия за тренировка и да изгаряте мазнини, докато изграждате мускули. Много професионалисти, които са проучили добре тялото си, разработват индивидуални планове за диета BEACH за себе си, осигурявайки двойни дни и специална система за изчисляване на калориите. Четиридневният диетичен цикъл BUCH, който се различава от основната диета на Джейсън Хънтър с повишен прием на протеини, също е доста популярен. Изглежда така:

Дни 1 и 2: протеин (3-4 грама протеин на 1 кг желано тегло)
Ден 3: въглехидрати (5-6 g въглехидрати на 1 kg желано тегло) + 1 чаша мляко сутрин и протеинова вечеря (извара или яйце)
Ден 4: Смесен (2 грама протеин на 1 кг желано тегло + 2 грама въглехидрати на 1 кг желано тегло)

Цикълът се повтаря, но не повече от 12 пъти.

Принципът на избор на продукти остава същият – приоритет остават пълнозърнестите и млечните продукти, както и пресните зеленчуци и плодове, постното месо, птиците и рибата. Добавените мазнини са представени от висококачествено растително масло, препоръките за пиене на чиста вода са общодиетични от 1,5 до 2 литра на ден.

„Класически цикъл на Пауъл“: BUCH диета за 12 седмици

Американският треньор Хайди Пауъл, заедно със съпруга си Крис, изобрети свой собствен оригинален метод за редуване на протеини и въглехидрати, предназначен предимно за тези, които отслабват във фитнеса.

Неговата валидност е потвърдена от изследователи от Университетската болница в Южен Манчестър. Наблюдавайки жени доброволки, които комбинират обучение с един от двата хранителни плана: средиземноморска диета или диета, която значително намалява приема на въглехидрати три пъти седмично, те заключиха, че първите губят средно 2,5 кг на месец, а вторите губят по 4,5 кг.

И наскоро всеки, който говори английски, имаше възможност да оцени визуалния ефект на диетата BUCH „класически цикъл“ - Крис Пауъл започна да води телевизионно шоу за отслабване.

„Класическият цикъл на Пауъл“ е седмична ПЛАЖНА диета. Неговата особеност е, че както протеините, така и въглехидратите присъстват в менюто всеки ден, но в специални пропорции (приблизително 30/70) и при стриктно отчитане на общото калорично съдържание на дневното меню. Диетата е предшествана от мощен „зареждащ ден“, в който трябва да „изядете“ 2500 kcal. Това стартира метаболизма, който след това работи по следния режим:

Ден 1 - 1200 калории, ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на протеини
Ден 2 - 1500 калории, високо съдържание на въглехидрати, малко протеини
Ден 3 - 1200 калории, ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на протеини
Ден 4 - 1500 калории, високо съдържание на въглехидрати, малко протеини
Ден 5 - 1200 калории, ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на протеини
Ден 6 - 1500 калории, високо съдържание на въглехидрати, малко протеини
Ден 7 - чийт ден, 2000 kcal от произволен източник