व्यंजनों के साथ सभी के लिए उचित पोषण मेनू। घरेलू वजन घटाने का कार्यक्रम कैसे बनाएं
खूबसूरत लोग पतला शरीर चाहते हैं, लेकिन साथ ही त्वचा और बालों की सुंदरता भी बरकरार रखते हैं और अपने स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाते हैं। हालाँकि, सख्त आहार, पोषण में तीव्र प्रतिबंध, आपके शरीर को सबसे महत्वपूर्ण और पौष्टिक खनिजों से वंचित करना इस तथ्य की ओर ले जाता है कि वजन कम करने की प्रक्रिया आंतरिक प्रणाली में होने वाली खराबी से प्रभावित होती है। लेकिन वह सब नहीं है।
एक निश्चित आहार के माध्यम से सामंजस्य स्थापित करना अक्सर एक अल्पकालिक परिणाम होता है। आमतौर पर, सामान्य पोषण पर लौटने के बाद, शरीर कई तत्वों की कमी को पूरा करने की कोशिश करता है, जिसके कारण वह खाई गई प्रत्येक कैलोरी को अवशोषित कर लेता है, जो बाद में बार-बार वजन बढ़ने का कारण बनता है। यदि किसी महिला के लिए कार्य वास्तव में शरीर के लिए लाभ और स्वास्थ्य के साथ वजन कम करना है और साथ ही प्राप्त परिणाम को कई वर्षों तक बनाए रखना है, तो उचित पोषण प्रणाली का सहारा लेना उचित है।
स्वस्थ भोजन का सार और सिद्धांत
सही आहार में निम्नलिखित घटक मौजूद होने चाहिए:
- वनस्पति प्रोटीन (फलियां, मेवे);
- पशु प्रोटीन, लेकिन कम मात्रा में (मछली, लीन बीफ़, चिकन);
- तेज़ कार्बोहाइड्रेट, लेकिन जिन्हें स्वस्थ खाद्य पदार्थों के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है (फल और सूखे मेवे, इनका सेवन सुबह के समय करना सबसे अच्छा है):
- धीमी कार्बोहाइड्रेट (अनाज, सब्जियां);
- वनस्पति वसा.
जैसा कि आप देख सकते हैं, पशु वसा (मक्खन, मार्जरीन) और कार्बोहाइड्रेट, जो शरीर को खाली कैलोरी की आपूर्ति करते हैं, को ऐसी सूची से बाहर रखा गया है। यह विभिन्न प्रकार के फास्ट फूड, मिठाई, कन्फेक्शनरी है। यह वे हैं जो अतिरिक्त पाउंड के सेट में योगदान करते हैं।
सिद्धांत रूप में, आप सब कुछ खा सकते हैं, लेकिन एक सर्विंग की मात्रा 350 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। यहां तक कि अगर भोजन में दो पाठ्यक्रम शामिल हैं, तो 200 ग्राम, उदाहरण के लिए, चिकन स्तन के एक टुकड़े पर और 150 ग्राम सलाद पर गिरना चाहिए, या इसके विपरीत।
आहार सबसे अच्छा स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बना होता है, जिनमें से अधिकांश में सब्जियां, अनाज, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, फल, मांस और कम वसा वाली मछली शामिल होनी चाहिए। साथ ही, दिन के दौरान आसन्न भूख की भावना से बचने के लिए दिन में पांच बार भोजन करना बेहतर होता है, जो व्यक्ति को हानिकारक खाद्य पदार्थों पर हमला करने और आंतरिक प्रणाली की आवश्यकता से कहीं अधिक एक भोजन खाने के लिए प्रेरित करता है।
- बुझाना;
- खाना बनाना;
- पकाना.
तलने की भी अनुमति है, लेकिन न्यूनतम वनस्पति तेल के साथ। और यह बात अधिक प्रोटीन उत्पादों पर लागू होती है। बेहतर है कि कार्बोहाइड्रेट को बिल्कुल भी संसाधित न किया जाए, बल्कि उन्हें ताज़ा उपयोग किया जाए। अगर हम अनाज के बारे में बात कर रहे हैं, तो उन्हें लंबे समय तक पकाने के बजाय केवल पूर्व-भाप में पकाना आदर्श होगा।
उचित पोषण के साथ, पीने के आहार पर विशेष ध्यान दिया जाता है। प्रतिदिन कम से कम दो लीटर साधारण पानी मानव शरीर में प्रवेश करना चाहिए।
ऐसे आहार वाले नाश्ते का बहुत महत्व है। यह वह है जो पूरे दिन के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है, इसलिए आपको सुबह के भोजन से इनकार नहीं करना चाहिए। और नाश्ते से पहले एक गिलास गर्म पानी पीने की सलाह दी जाती है, जिससे मेटाबॉलिज्म तेज हो जाएगा। इसके अलावा, कुछ और युक्तियाँ हैं जो उन लोगों के लिए उपयोगी हो सकती हैं जो सख्त आहार का पालन किए बिना आसानी से वजन कम करने का निर्णय लेते हैं:
- भारी, विशेष मांस भोजन के बाद फलों का सेवन नहीं करना चाहिए। इससे पेट भारी हो जाएगा और किण्वन हो जाएगा। परिणामस्वरूप, कब्ज हो सकता है, जो सद्भाव प्राप्त करने की पूरी प्रक्रिया को धीमा कर देगा। फलों को मुख्य भोजन से 15 मिनट पहले या अलग से एक स्वतंत्र नाश्ते के रूप में खाया जाता है।
- दोपहर के भोजन में आदर्श रूप से प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। यह आपको लंबे समय तक शरीर को संतृप्त करने की अनुमति देगा, और फिर रात के खाने से भूख की कोई कमी नहीं होगी।
- जागने के 30 मिनट बाद नाश्ता करना चाहिए और अगर कोई व्यक्ति कॉफी पीना पसंद करता है तो आपको सबसे पहले पनीर का एक टुकड़ा, एक उबला हुआ चिकन अंडा या सब्जियों के साथ टोस्ट खाना चाहिए।
- यदि रात के करीब भूख बढ़ती है, तो किसी हानिकारक या उच्च कैलोरी वाले उत्पाद के बजाय, आप एक गिलास केफिर या प्राकृतिक दही पी सकते हैं, जिसमें कुचली हुई राई की भूसी मिलाई जाती है। ऐसा पेय पेट भर देगा, तृप्ति की भावना प्रदान करेगा और आंतों को काम करने में मदद करेगा।
निषिद्ध और अनुमत उत्पाद
उचित पोषण का पालन करके, एक व्यक्ति, सैद्धांतिक रूप से, किसी भी पसंदीदा खाद्य पदार्थ से आहार बना सकता है, लेकिन जिसका सेवन एक निश्चित मात्रा में किया जाता है। हालाँकि, मेनू का मुख्य हिस्सा स्वस्थ खाद्य पदार्थ होना चाहिए जो न केवल शरीर को विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं, बल्कि वसा जमा के रूप में कमर और कूल्हों पर जमा नहीं होते हैं। निम्नलिखित उत्पादों के संबंध में सबसे अधिक बार होना चाहिए:
| जो संभव है? | असंभव क्या है? |
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सप्ताह के लिए मेनू
प्रस्तावित मेनू देखें, जो विशेष रूप से उन महिलाओं के लिए डिज़ाइन किया गया है जो उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करती हैं।
| दिन | मेन्यू |
| सोमवार | नाश्ता: चाय, एक सेब, एक टमाटर के साथ साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा और दो उबले अंडे। नाश्ता:खीरे और टमाटर का सलाद, किसी भी वनस्पति तेल के साथ पकाया जाता है। रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड चिकन पट्टिका और एक कटोरा कद्दू सूप। दोपहर का नाश्ता:जामुन के साथ एक गिलास दही। रात का खाना: शतावरी और ब्रोकोली के साथ पन्नी में पकाया गया मछली का बुरादा। |
| मंगलवार | नाश्ता: कॉफी, केला, चिकन ब्रेस्ट स्लाइस और खट्टी क्रीम से सजे खीरे के साथ कोलस्लॉ। नाश्ता:दही का एक जार, जिसमें आप मेवे और सूखे मेवे मिला सकते हैं। रात का खाना:सब्जी का सूप, एक उबला अंडा और पनीर के साथ चाय। दोपहर का नाश्ता:शहद के साथ पनीर. रात का खाना: उबली हुई मछली और कुछ हरी मटर। |
| बुधवार | नाश्ता: दो कीवी, टमाटर और चाय के साथ एक प्रोटीन आमलेट। नाश्ता:पनीर के साथ रोटी. रात का खाना:दो कटे हुए टर्की कटलेट, सब्जियों और जड़ी-बूटियों का सलाद। दोपहर का नाश्ता:दो चीज़केक और क्रैनबेरी जूस। रात का खाना: समुद्री भोजन के साथ चावल. |
| गुरुवार | नाश्ता: दूध के साथ कॉफी, आलूबुखारा के साथ एक प्रकार का अनाज, पनीर का एक टुकड़ा। नाश्ता:शतावरी, मक्का और केकड़े की छड़ियों का सलाद। रात का खाना:मटर की प्यूरी, उबले हुए बीफ़ का एक टुकड़ा और दो ताज़ा खीरे। दोपहर का नाश्ता:केफिर का एक गिलास. रात का खाना: पनीर क्रस्ट के नीचे कीमा बनाया हुआ चिकन से भरी हुई तोरी। |
| शुक्रवार | सुबह की चाय में थोड़े से हरे अंगूर, एक टमाटर और दो उबले अंडे। नाश्ता:पिघले पनीर के साथ रोटी. रात का खाना:वील और गाजर के साथ जौ का दलिया। दोपहर का नाश्ता:जामुन या फल. रात का खाना: बेल मिर्च के साथ ग्रील्ड सैल्मन। |
| शनिवार | नाश्ता: नाशपाती चाय, राई ब्रेड सैंडविच, उबला हुआ चिकन पट्टिका और ककड़ी। नाश्ता:सूखे खुबानी और किशमिश के साथ चावल का दलिया। रात का खाना:टमाटर का सूप, टर्की मीटबॉल और तीन बेक्ड आलू। दोपहर का नाश्ता:सब्जियों का मिश्रण और एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध। रात का खाना: पन्नी में खट्टा क्रीम के साथ पके हुए गाजर के साथ कॉड पट्टिका। |
| रविवार | नाश्ता: कॉफी, तीन खजूर, पनीर पुलाव का एक टुकड़ा। नाश्ता:फलों का सलाद। रात का खाना:अचार या चुकंदर, बिना छिलके वाली चिकन लेग, 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया। दोपहर का नाश्ता:दो आलसी कबूतर. रात का खाना: मसली हुई तोरी से भरा हुआ स्क्विड। |
इसके अलावा, लिंक पर उचित पोषण मेनू के दूसरे संस्करण पर भी ध्यान दें -
मुझे लगता है कि हर कोई जानता है कि अब रूस और अन्य देशों में बड़ी संख्या में अधिक वजन वाले लोग हैं। रूसी पोषण संस्थान के अनुसार, 30 वर्ष की आयु के बाद 60% से अधिक महिलाएं और 50% पुरुष अधिक वजन वाले हैं। इस समस्या के संबंध में, ऐसे कई आहार हैं जो हर तरफ चिल्ला रहे हैं: एक सप्ताह में 10 किलो वजन कम करें, आदि। या: ये गोलियाँ खरीदो, जो चाहो खाओ और वजन कम करो। और जो लोग वजन कम करना नहीं जानते वे इन सभी कॉलों पर दौड़ पड़ते हैं। परिणामस्वरूप, महँगी गोलियाँ बेचने वाले और अमीर हो गए, और अतिरिक्त वजन वही रहा। यदि आप यह लेख पढ़ रहे हैं, तो अब समय आ गया है कि आप खुद को संभालें और वजन घटाने के लिए उचित पोषण अपनाएं।
उचित पोषण कोई आहार नहीं है, जैसा कि कई लोग सोचते हैं। यह वज़न कम करने के उद्देश्य से आपके लिए, आपके प्रियजन के लिए उपहारों में कोई अस्थायी प्रतिबंध नहीं है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण एक प्रणाली और सिद्धांत है, जिसका पालन करके आप न केवल वजन कम कर सकते हैं, बल्कि अधिक ऊर्जावान, स्वस्थ, अधिक सक्रिय भी बन सकते हैं। मुख्य निष्कर्ष यह है कि उचित पोषण का पालन एक सप्ताह या एक महीने के लिए नहीं, बल्कि जीवन भर करना चाहिए।
कई क्षेत्रों में लोग विभिन्न आदतें अपना लेते हैं जो जीने में मदद करती हैं, और कभी-कभी, इसके विपरीत, हस्तक्षेप भी करती हैं। आज आप जिस तरह खाते हैं, वह आपकी आदत है, शायद बचपन में। माँ ने जैसा खिलाया, जैसा सिखाया, वैसा ही सब कुछ आज भी चल रहा है। और अगर आपको इस आदत से परेशानी है तो आपको तुरंत इससे छुटकारा पाने और इसे अच्छी आदत में बदलने की जरूरत है।
आप उचित पोषण की आदत डाल सकते हैं, जो आपको 3 सप्ताह में अच्छा महसूस करने और जीवन भर सामान्य वजन बनाए रखने में मदद करेगा। यह न्यूनतम समय है जिसे स्वस्थ भोजन, नए आहार, नई जीवनशैली की आदत डालने के लिए आवंटित करने की आवश्यकता है। पहले दिन आप "टूटे हुए" होंगे, आप सामान्य उत्पादों की ओर आकर्षित होंगे, लेकिन आप हार नहीं मानेंगे। और 3 सप्ताह के बाद, आप आसानी से अपने पहले पसंदीदा सॉसेज (केक, चिप्स, हैम्बर्गर, सोडा, तला हुआ मांस - आवश्यक को रेखांकित करें) को देखेंगे। वजन घटाने के लिए सही आहार क्या है?
वजन घटाने के लिए उचित पोषण - मूल सिद्धांत।
तो, क्या आप फिट और स्वस्थ होने के लिए तैयार हैं? फिर अपने नए आहार के सिद्धांतों का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें। वजन घटाने के लिए उचित पोषण के लिए काफी लंबे अध्ययन की आवश्यकता होती है।
जल जीवन का स्रोत है.
जल के बिना जीवन अकल्पनीय है। हर दिन पर्याप्त पानी कैसे पीना है यह सीखने की ज़िम्मेदारी आप पर है। वजन कम करने और स्वस्थ रहने की दिशा में यह पहला कदम है। एक वयस्क को प्रतिदिन अपने शरीर के वजन के प्रति 1 किलो के हिसाब से 30-40 मिलीलीटर पानी पीना चाहिए।
उदाहरण के लिए, आपका वजन 60 किलोग्राम है, 40 से गुणा करें, हमें 2.4 लीटर मिलता है। यदि वजन 100 किलो से अधिक है तो 30 मिली से गुणा कर दें।
बच्चों के अलग-अलग मानक होते हैं। बच्चों के मानदंडों वाली तालिका को देखें। जैसा कि आप देख सकते हैं, बच्चों को वयस्कों की तुलना में और भी अधिक पानी की आवश्यकता होती है। इसलिए अपने बच्चों को पर्याप्त मात्रा में पानी पीना सिखाएं और अगर उनका मन हो तो उन्हें खाना पीने से मना न करें।
हम पानी को क्या मानते हैं? बेशक, बिना गैस वाला साधारण साफ पानी। इसके अलावा इस मात्रा में आप बिना चीनी वाली ग्रीन टी, हर्बल काढ़े/चाय को भी शामिल कर सकते हैं। और यह सबकुछ है। सूप, दूध, जूस - गिनती मत करो।
सिर्फ पानी पीना ही जरूरी नहीं है, बल्कि इसे सही तरीके से पीना भी जरूरी है। सबसे ज्यादा पानी सुबह के समय पीना जरूरी है।
| जब कोई व्यक्ति सुबह उठता है, तो वह गंभीर रूप से निर्जलित होता है, क्योंकि रात में उसे पसीना आया, सांस ली, शौचालय गया, यानी उसने तरल पदार्थ खो दिया, लेकिन इसकी भरपाई नहीं की। सुबह अपनी कोशिकाओं को पानी दें - जागने के तुरंत बाद छोटे घूंट में एक गिलास पानी (250 मिली) पियें। |
| इसके बाद, आपको प्रत्येक भोजन से 15 मिनट पहले 1 गिलास पानी पीना होगा। इस प्रकार, आंतें "खुद को धोती हैं", अतिरिक्त बलगम धोया जाता है, भोजन बेहतर अवशोषित होता है। |
| यह भी सुनिश्चित करें कि प्रत्येक शौचालय जाने के बाद थोड़ी मात्रा में पानी पियें। अर्थात्, सिद्धांत लागू होता है: खोया हुआ द्रव - पुनःपूर्ति। फिजिकल ट्रेनिंग के दौरान छोटे-छोटे घूंट में पानी पीना भी जरूरी है। |
| भोजन के बीच बचा हुआ पानी छोटे-छोटे घूंट में पियें। हमेशा अपने साथ पानी की एक बोतल रखना सबसे अच्छा है - यह एक बहुत अच्छी आदत है। मेरे सभी ग्राहकों (जिन्हें किडनी की समस्या नहीं थी) ने उचित पोषण की ओर अपनी यात्रा पानी पीना सीखकर शुरू की। सबसे पहले, यह किसी के लिए उपयुक्त नहीं है, आपको मजबूर होकर पीना होगा। लेकिन समय के साथ, आप पानी के बिना खुद की कल्पना भी नहीं कर सकते। |
बहुत से लोग यह भी पूछते हैं: यदि मैं बहुत अधिक पीता हूँ, तो क्या मैं लगातार शौचालय की ओर दौड़ूँगा?और मैं इसे अपने काम से वहन नहीं कर सकता... मैं उत्तर देता हूं: पहले 7-10 दिनों में, शौचालय जाना वास्तव में अधिक बार होगा। इसके अलावा, शरीर को पानी की आदत हो जाएगी और वह इसे इतनी मात्रा में नहीं निकालेगा। एक स्वस्थ व्यक्ति जो पर्याप्त तरल पदार्थ पीता है उसे औसतन हर 2 घंटे में शौचालय जाना चाहिए।
यदि शुरुआती दिनों में अक्सर शौचालय तक दौड़ना संभव नहीं है, तो तुरंत अपने मानक के अनुसार नहीं, बल्कि धीरे-धीरे पीना शुरू करें।
एक अन्य लोकप्रिय प्रश्न: अगर मैं बहुत शराब पीऊं तो क्या मुझे सूजन हो जाएगी?मैं उत्तर देता हूं: नहीं, यदि आप पीते हैं जैसा कि मैंने ऊपर वर्णित किया है। इसके विपरीत, यदि सूजन थी, तो वे पहले सप्ताह के दौरान दूर हो जाएंगी। यह मेरे कई ग्राहकों पर साबित हुआ है जो अधिक वजन और सूजन के साथ आए थे। जब शरीर में पर्याप्त पानी नहीं होता है तो वह इसे जमा कर लेता है। यदि पर्याप्त पानी है, तो अतिरिक्त भंडार ख़त्म हो जायेगा।
यदि आपके पास अभी भी प्रश्न हैं - तो उन्हें टिप्पणियों में पूछें!
थोड़ा-थोड़ा और बार-बार खाएं।
ये नारा हर किसी ने सुना है. लेकिन ऐसा बहुत कम लोग करते हैं. अधिकांश आबादी घर पर भरपेट खाना खाती है, और दिन के दौरान चलते-फिरते नाश्ते से संतुष्ट रहती है। सबसे अच्छा, किसी कैफे या कैंटीन में भोजन करें। अक्सर नाश्ते का समय नहीं मिल पाता. इस तरह के आहार से वजन बढ़ने की गारंटी होती है। ऐसा 20 साल में नहीं, बल्कि थोड़ा बाद में होने दें।
नाश्ता एक बहुत ही महत्वपूर्ण भोजन है. आप इसके बिना नहीं कर सकते. अब मैं नाश्ते के महत्व पर ज्यादा चर्चा नहीं करूंगा, मैंने इसके बारे में एक अलग लेख लिखा है। उसे यहां जानें. नाश्ते में आपको ऐसा खाना चाहिए जो ऊर्जा देगा। ये अनाज हैं, आप दूध ले सकते हैं, या अंडे (तले हुए अंडे) या मांस के साथ दलिया।
प्रति दिन दो स्नैक्स होने चाहिए: सुबह और दोपहर। सुबह के नाश्ते के लिए (नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच), आप फल (कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स), ताजी सब्जियां या उबले अंडे के साथ सब्जी का सलाद, मुट्ठी भर मेवे खा सकते हैं। दूसरे नाश्ते के लिए (दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच), वरीयता देना पहले से ही बेहतर है (एक गिलास केफिर पिएं, जड़ी-बूटियों या पनीर पनीर पुलाव के साथ 100 ग्राम पनीर खाएं)।
कैलोरी की दृष्टि से दोपहर का भोजन दिन का सबसे बड़ा भोजन है। दोपहर के भोजन के लिए, आप सूप खा सकते हैं, दूसरे के लिए - सब्जियों के साथ मछली, मांस, मुर्गी का एक टुकड़ा। वजन कम करने पर आप रात के खाने में कोई भी कार्बोहाइड्रेट नहीं खा सकते हैं (अर्थात आप अनाज, पास्ता, ब्रेड नहीं खा सकते हैं)। रात्रिभोज में दो घटक होते हैं: प्रोटीन + सब्जियाँ।
भोजन के बीच 3-4 घंटे का अंतराल होना चाहिए। बहुत लंबे समय तक भोजन से परहेज करने से रक्त शर्करा के स्तर में गिरावट आती है और गंभीर भूख लगती है। परिणामस्वरूप, आप उन चीज़ों की ओर आकर्षित होते हैं जो ग्लूकोज (चीनी) के सबसे तेज़ स्रोत के रूप में काम करते हैं। और ज्यादा खाने की संभावना ज्यादा होती है.
इसलिए, वजन घटाने के लिए उचित पोषण आहार पर आधारित होना चाहिए। हर वक़्त अपने आप में एडजस्ट हो जाता है.
प्रोटीन उत्पाद - मांस, मछली, समुद्री भोजन, लीन पोल्ट्री (चिकन या टर्की), सोयाबीन, पनीर।
खराब खाद्य पदार्थों को अच्छे खाद्य पदार्थों से बदलें।
यहां सब कुछ बेहद सरल है. रासायनिक तत्वों के समूह के साथ सभी प्रकार की गंदगी से अपने आप को जहर देना बंद करें। वैकल्पिक प्राकृतिक उत्पाद चुनें। याद रखें, आपका शरीर कोई कूड़े का गड्ढा नहीं है जिसमें आप जो चाहें फेंक सकते हैं। रसायन विज्ञान में कोशिकाओं में जमा होने का गुण होता है। यह टिक-टिक करता टाइम बम है. अगर आपने आज चिप्स खाया और उसे कोला के साथ धो लिया तो कुछ नहीं होगा. लेकिन ऐसे भोजन के नियमित सेवन के एक निश्चित समय के बाद, सेलुलर स्तर पर खराबी आ जाएगी।
और कोई ना कोई बीमारी तो होगी ही. यह पेट का अल्सर, लीवर सिरोसिस या कैंसर हो सकता है। और आप इस तथाकथित भोजन के उत्पादकों पर मुकदमा नहीं कर सकते। क्या आपने देखा है कि बीमारियाँ अब बहुत छोटी हो गई हैं? अब युवा लोग और बच्चे बुढ़ापे की बीमारियों से पीड़ित हैं। और क्यों? हम सारा दोष पर्यावरण पर मढ़ने के आदी हो गए हैं। लेकिन भोजन इसके लिए दोषी है।
उत्तर, क्या हमारे दादा और परदादी चिप्स, पटाखे, स्टोर से खरीदी गई मेयोनेज़, केचप, सॉसेज, आधुनिक कन्फेक्शनरी खाते थे? नहीं। उनका भोजन प्राकृतिक था। एक कहावत भी है: गोभी का सूप और दलिया हमारा भोजन है। और पहले ऐसे भोजन पर वे स्वस्थ और मजबूत हुए। क्योंकि दलिया साबुत अनाज का था, परिष्कृत और पॉलिश किया हुआ नहीं। साबुत अनाज सभी पोषक तत्वों का भंडार है।
और अब, बचपन से ही, बच्चे यह सब "रासायनिक" उद्योग खाते हैं, जो जमा होता है और जमा होता है। और अगर माँ बच्चे को किसी उपयोगी चीज से "खुश" करने का फैसला करती है, तो वह उसके लिए सफेद चावल का दलिया (जिसमें कुछ भी उपयोगी नहीं है, केवल स्टार्च) या प्रीमियम आटे का पास्ता (चावल के साथ भी यही कहानी - शून्य) बनाएगी फ़ायदे)। और वह स्टोर में "बच्चों के" सॉसेज खरीदेगा, जो गुलाबी होना चाहिए (सोडियम नाइट्राइट, एक सेल किलर के कारण सॉसेज में गुलाबी)।
हम निष्कर्ष निकालते हैं - स्टोर में हम लेबल पढ़ते हैं और उपयोगी उत्पाद चुनते हैं। यदि ये अनाज उत्पाद हैं, तो इन्हें न्यूनतम रूप से साफ किया जाना चाहिए। चावल - केवल भूरा बिना पॉलिश किया हुआ (यह खोल में होता है जिसमें आवश्यक पोषक तत्व होते हैं), पास्ता - केवल ड्यूरम गेहूं से, और इससे भी बेहतर दूसरी श्रेणी। आटा - केवल साबुत अनाज या एक प्रकार का अनाज, दलिया, मक्का, राई। दही - केवल प्राकृतिक, बिना रंग और चीनी के (इसे स्वयं बनाना बेहतर है)।
भोजन की बर्बादी पर रोक.
अपने आप को ऐसे उत्पाद खरीदने से मना करें जिन्हें शायद ही भोजन कहा जा सके। यह सरासर कूड़ा है. इसमें सभी औद्योगिक फास्ट फूड, स्टोर से खरीदे गए सॉस, स्मोक्ड मीट, सोडा और सॉसेज शामिल हैं। इसके अलावा, अपने जीवन से सभी उपयोगी चीजों से शुद्ध, सफेद आटे से बने उत्पादों को हटा दें।
स्वाभाविक रूप से, वजन घटाने के लिए उचित पोषण अधिकांश मिठाइयों, सफेद आटे की पेस्ट्री को आहार से बाहर कर देता है।
दरअसल, आप अच्छे उत्पादों से स्वादिष्ट खाना बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, मैं समय-समय पर अपने बच्चों के लिए पिज़्ज़ा बनाती हूँ, उन्हें यह बहुत पसंद है। मैं केफिर और पनीर पर बिना खमीर के आटा बनाता हूं। सफ़ेद आटे की जगह मैं साबुत अनाज और थोड़ा सा दलिया डालता हूँ। मैं आटे में जई या गेहूं का चोकर भी मिलाता हूं (चोकर सबसे अच्छा स्रोत है, जो वजन कम करने और स्वस्थ जीवनशैली के लिए बहुत जरूरी है)। मैं भरने के रूप में चिकन ब्रेस्ट (बेक्ड या स्टू) और पनीर का उपयोग करता हूं। मैं टमाटर या टमाटर के पेस्ट का उपयोग करके अपनी खुद की सॉस बनाती हूं।
इस प्रकार, हानिकारक उत्पादों को स्वस्थ उत्पादों से बदलकर, लगभग किसी भी नुस्खे को अपने लिए दोबारा बनाया जा सकता है।
वजन घटाने के लिए उचित पोषण - एक सप्ताह के लिए मेनू।
तो हम सबसे दिलचस्प तक पहुंचे। मैं तुरंत कहूंगा - यह ऐसा आहार नहीं है जहां आपको बिल्कुल वैसा ही खाना चाहिए जैसा लिखा है। यह केवल एक मार्गदर्शिका है जिसमें आप उत्पादों को किफायती उत्पादों से बदल सकते हैं। आपको हर दिन कुछ नया पकाने की ज़रूरत नहीं है। आप इसे एक बार में 2-3 दिन तक पका सकते हैं और एक ही चीज को 2 दिन तक खा सकते हैं. उचित पोषण में, मुख्य बात सिद्धांतों का पालन करना, स्वस्थ भोजन चुनना और उन्हें न्यूनतम या बिना वसा के पकाना है।
इस तालिका में, मैं बस वही लिखूंगा जो हैं नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और नाश्ते के विकल्प. मेनू लगभग 1200-1300 किलो कैलोरी के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि आप खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं, तो हिस्से को थोड़ा बढ़ाने की जरूरत है। गुलाबी रंग में हाइलाइट किए गए लिंक पर क्लिक करके आप खाना पकाने की रेसिपी देखेंगे।
अगर आस-पास स्वस्थ भोजन वाला कोई कैफे नहीं है तो घर से काम पर लंच बॉक्स ले जाएं।
| नाश्ता | नाश्ता | रात का खाना | नाश्ता | रात का खाना | नाश्ता |
| ताजी सब्जियों का सलाद 250 ग्राम (गोभी, चुकंदर, गाजर, शिमला मिर्च, खीरा, टमाटर, सलाद), नींबू का रस और 1 चम्मच। अलसी का तेल + बिना छिलके वाला चिकन ब्रेस्ट 100 ग्राम। + बिना तेल के एक प्रकार का अनाज दलिया 2 बड़े चम्मच। | 150 जीआर. | 200 जीआर. + सब्जी का सलाद 250 जीआर। | उबला अंडा + 1/2 अंगूर या संतरा | 150 जीआर. + ताजी या पकी हुई सब्जियाँ 200 ग्राम। | |
| 1 अंडे और 3 अंडे की सफेदी से आमलेट + 200 ग्राम। | 10 बादाम या 5 अखरोट | टमाटर के साथ उबली हुई फलियाँ 100 ग्राम। + 100 जीआर. + ताजी या उबली हुई सब्जियाँ 200 ग्राम। | कम वसा वाला पनीर 50 ग्राम। सेब, नाशपाती, आड़ू या संतरे के साथ | केफिर 1 बड़ा चम्मच। (यदि आप देर तक जागते हैं) | |
| कम वसा वाला पनीर 150 ग्राम। + 2 कीवी | ताजे फल 200 ग्राम. | 200 जीआर. + सब्जियाँ 200 ग्राम। | केफिर 1 बड़ा चम्मच। | 150 जीआर. + सब्जी का सलाद | केफिर 1 बड़ा चम्मच। (यदि आप देर तक जागते हैं) |
| दूध के साथ साबुत अनाज दलिया 150 ग्राम। + 50 जीआर. कोई भी जामुन | 1 उबला अंडा | 350 जीआर. + साबुत अनाज की रोटी | 100 जीआर. | चिकन कटलेट उबले हुए या बेक किया हुआ + | केफिर 1 बड़ा चम्मच। (यदि आप देर तक जागते हैं) |
| दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया 150 ग्राम। + 1/2 अंगूर | स्क्विड उबला हुआ 50 ग्राम। + ताज़ी सब्जियाँ 100 ग्राम। | दूसरे शोरबा पर सब्जी का सूप 250 जीआर। + मांस का एक टुकड़ा + काली रोटी का एक टुकड़ा | दूध 250 मि.ली | 150 जीआर. + पकी हुई सब्जियाँ 200 ग्राम। | केफिर 1 बड़ा चम्मच। (यदि आप देर तक जागते हैं) |
| प्राकृतिक दही 200 ग्राम. + 2 फल | टर्की 50 ग्राम उबला हुआ। + ताज़ी सब्जियाँ 100 ग्राम। | एक प्रकार का अनाज दलिया 0.5 कप + 100 जीआर। टर्की + 200 जीआर। वेजीटेबल सलाद | वील 30 जीआर. + सब्जियाँ 100 ग्राम। | मछली स्टू या बेक्ड 150 ग्राम। + सब्जी का सलाद 200 जीआर। | केफिर 1 बड़ा चम्मच। (यदि आप देर तक जागते हैं) |
| पनीर 50 ग्राम. + 1 बड़ा चम्मच। किण्वित बेक्ड दूध + 200 जीआर। | उबली हुई मछली 50 ग्राम। + कीवी 1 पीसी। | 200 जीआर. + उबली फूलगोभी 100 ग्राम। + सुलुगुनि पनीर 30 जीआर। + राई की रोटी 2 पीसी। | चिकन 30 जीआर. + सब्जियाँ 100 ग्राम। | अपने रस में ट्यूना 100 ग्राम। + सब्जी का सलाद 250 जीआर। | केफिर 1 बड़ा चम्मच। (यदि आप देर तक जागते हैं) |
| बाजरा के साथ - 200 जीआर। | केफिर 1% 1 बड़ा चम्मच। | 200 जीआर. + उबली हुई दाल 100 ग्राम। + बीफ कटलेट बेक किया हुआ 100 ग्राम। + मौसमी सब्जियाँ 200 ग्राम। | 1 फल के साथ | मछली कटलेट 100-120 जीआर। + ताजी सब्जियां 200 ग्राम। | केफिर 1 बड़ा चम्मच। (यदि आप देर तक जागते हैं) |
वजन घटाने के लिए उचित पोषण - विशेष नोट: उबले हुए चुकंदर और गाजर हैं, इन्हें वजन घटाने के दौरान नहीं खाया जा सकता है (लेकिन आपको इन्हें कच्चा खाने की जरूरत है)। आलू को सूप में डालकर खाया जा सकता है. हम प्रीमियम आटे से सफेद चावल और पास्ता निकालते हैं। हम सफेद आटे से बनी कन्फेक्शनरी और पेस्ट्री को भी बाहर रखते हैं। छुट्टियों के लिए, आप घर के बने मेयोनेज़ के साथ सलाद बना सकते हैं, लेकिन बहकावे में न आएं, क्योंकि इसमें बहुत अधिक कैलोरी होती है। गर्म व्यंजनों में रिफाइंड जैतून का तेल, सलाद में अपरिष्कृत अलसी या जैतून का तेल मिलाएं। एक दिन में 2 से अधिक अंडे की जर्दी की अनुमति नहीं है।
वजन घटाने के लिए उचित पोषण - स्वादिष्ट व्यंजन।
आरंभ करने के लिए, वीडियो देखें, जहां केवल 4 मिनट में आप उचित पोषण के लिए कई दिलचस्प विचार और व्यंजन देखेंगे।
फलों के साथ दलिया पैनकेक।
आपको सुबह के समय दलिया नहीं खाना है। आप कुट्टू या ब्राउन चावल भी पका सकते हैं। लेकिन साबुत अनाज दलिया का उपयोग दिलचस्प व्यंजन बनाने के लिए किया जा सकता है, क्योंकि यह आंशिक रूप से आटे की जगह ले सकता है। मैं दलिया के लिए एक दिलचस्प नुस्खा पेश करता हूं, क्योंकि वजन घटाने के लिए उचित पोषण स्वादिष्ट और विविध है।
सामग्री:
- दलिया - 40 जीआर।
- चिकन अंडा - 1 पीसी।
- मौसम के अनुसार फल या जामुन - 150 ग्राम।
- प्राकृतिक दही - 2 बड़े चम्मच।
- नमक स्वाद अनुसार
यदि आप सुबह दलिया खाकर थक गए हैं, तो आप मेनू में विविधता ला सकते हैं और दलिया से पैनकेक बना सकते हैं। यह बहुत आसानी से हो जाता है. एक कटोरे में 40 ग्राम मिलाएं। दलिया और एक अंडा. नमक। एक नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन को अच्छी तरह गर्म करें और परिणामी मिश्रण को सूखी और गर्म सतह पर रखें। दलिया को चम्मच से पूरी तली पर फैला दीजिये. दोनों तरफ से हल्का सुनहरा भूरा होने तक तलें.
गहरे भूरे होने तक तलने की जरूरत नहीं है। इस पैनकेक को मौसम में प्राकृतिक शुगर-मुक्त दही, ताजे फल या जामुन के साथ खाएं। और ग्रीन टी मत भूलना.
सब्जियों के साथ चिकन कटलेट.
वास्तव में, कटलेट न केवल चिकन से, बल्कि अन्य दुबले मांस से भी बनाए जा सकते हैं। आप कीमा बनाया हुआ मांस में रेफ्रिजरेटर में मौजूद कोई भी सब्जी मिला सकते हैं, या आप विशेष रूप से मांस कटलेट बना सकते हैं। वजन घटाने के लिए उचित पोषण इन दोनों विकल्पों की अनुमति देता है। लेकिन आपको सावधानीपूर्वक खाना पकाने के सिद्धांत का पालन करना चाहिए - तलें नहीं, बल्कि स्टू करें, बेक करें, भाप लें।
सामग्री:
- तोरी - 1/2 पीसी। (सर्दियों में आप पत्तागोभी ले सकते हैं)
- चिकन ब्रेस्ट
- प्याज - 0.5 पीसी।
- लहसुन - 1 कली
- नमक, काली मिर्च - स्वाद के लिए
तोरी, प्याज और लहसुन को मोटे कद्दूकस पर पीस लें। आप चाहें तो ब्लेंडर बाउल में भी पीस सकते हैं. चिकन ब्रेस्ट को छोटे क्यूब्स में काटें। चिकन और सब्जियां, नमक और काली मिर्च मिलाएं। पैटीज़ बनाएं और उन्हें भाप में पकाएं। आप कटलेट को पानी और सोया सॉस के साथ एक पैन में भी पका सकते हैं।
तोरी की जगह आप ब्रोकली या फूलगोभी ले सकते हैं, जिसे पहले थोड़ा उबालना होगा.
मैं आमतौर पर मीटबॉल को ओवन में बेक करती हूं। ऐसा करने के लिए, बने कटलेट को चर्मपत्र से ढकी बेकिंग शीट पर रखें, बेकिंग शीट को पन्नी से ढक दें। फ़ॉइल कटलेट को सूखने नहीं, बल्कि अंदर से रसदार बनाने में मदद करेगी। 20 मिनट तक बेक करें, फिर फ़ॉइल हटा दें और पैटीज़ को ब्राउन करने के लिए 7-10 मिनट और बेक करें।
यदि आप दोपहर के भोजन के लिए ऐसे कटलेट पकाते हैं, तो उन्हें साइड डिश (एक प्रकार का अनाज, ब्राउन चावल, काली रोटी, साबुत अनाज की रोटी, उबली हुई फूलगोभी, उबली हुई फलियाँ, छोले या दाल - चुनने के लिए) और ताजी सब्जी सलाद के साथ खाएं। अगर आप ऐसे कटलेट के साथ डिनर करते हैं तो आपको साइड डिश की जरूरत नहीं है, सिर्फ ताजी सब्जियों की जरूरत है.
ग्रील्ड चिकन स्टेक.
वजन घटाने के लिए उचित पोषण प्रोटीन के कम स्रोतों का स्वागत करता है। और चिकन ब्रेस्ट प्रोटीन का बहुत अच्छा स्रोत है। इसे स्वादिष्ट तरीके से पकाना सीखें, यह मुश्किल नहीं है।
सामग्री:
- बड़ा चिकन पट्टिका - 700 जीआर।
- जैतून का तेल - 3 बड़े चम्मच।
- नींबू - 1/2 पीसी।
- लहसुन - 2 कलियाँ
- लाल शिमला मिर्च - 1 चम्मच
- सरसों - 0.5 बड़े चम्मच।
- नमक, काली मिर्च - स्वाद के लिए
स्टेक के लिए चिकन पट्टिका को टुकड़ों में काटें। यही है, आपको फ़िललेट्स को लंबाई में काफी पतली प्लेटों में काटने की ज़रूरत है ताकि वे जल्दी से पक जाएं। - अब ड्रेसिंग तैयार करें. एक कटोरे में जैतून का तेल, आधा नींबू का रस, लाल शिमला मिर्च, सरसों, नमक, काली मिर्च और लहसुन, बारीक कद्दूकस किया हुआ (या प्रेस से निचोड़ा हुआ) अच्छी तरह मिला लें।
परिणामी मैरिनेड के साथ चिकन स्टेक डालें, अपने हाथों से मिलाएं ताकि पूरा मांस सॉस से ढक जाए। कंटेनर को क्लिंग फिल्म से ढक दें और चिकन को मैरीनेट करने के लिए रेफ्रिजरेटर में रख दें। औसतन, इस प्रक्रिया में 1 घंटा लगेगा.
ग्रिल पैन को अच्छी तरह गर्म करें और मैरीनेट किए हुए चिकन स्टेक को बिना तेल के दोनों तरफ से सुनहरा भूरा होने तक तलें। ग्रिल पैन आपको बिना तेल के मांस भूनने की अनुमति देता है। यदि आपके पास एक नहीं है, तो नॉन-स्टिक पैन का उपयोग करें। इन स्टेक को रात के खाने में सब्जियों के साथ और दोपहर के भोजन में सब्जियों और साइड डिश के साथ खाया जा सकता है। यह मात्रा 4 बार के लिए पर्याप्त है।
बिना आटा पिज़्ज़ा.
वजन घटाने के लिए उचित पोषण आपको विभिन्न व्यंजनों से प्रसन्न कर सकता है, उदाहरण के लिए, आप स्वयं को पिज्जा से भी प्रसन्न कर सकते हैं, जिसमें प्रति 100 ग्राम में केवल 110 किलो कैलोरी होगी। इस तरह के पिज्जा को रात के खाने और दोपहर के भोजन दोनों में ताजी सब्जियां मिलाकर खाया जा सकता है। केक आटे के उपयोग के बिना, कीमा बनाया हुआ चिकन से बनाया जाएगा। यह बहुत स्वादिष्ट, स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक है.
सामग्री:
- चिकन पट्टिका - 400 जीआर।
- प्याज - 1 पीसी।
- लहसुन - 3 कलियाँ
- टमाटर - 1 पीसी।
- शैंपेनोन - 2 पीसी।
- कम वसा वाला पनीर - 50 जीआर।
- टमाटर का पेस्ट - 2 चम्मच
- स्वादानुसार मसाले (कोई मोनोसोडियम ग्लूटामेट नहीं)
सबसे पहले, प्याज और लहसुन के साथ कीमा बनाया हुआ चिकन पट्टिका बनाएं। ऐसा करने के लिए आप मीट ग्राइंडर या चॉपर ले सकते हैं। स्वाद के लिए कीमा बनाया हुआ मांस नमक। एक बेकिंग डिश लें और उस पर परिणामी कीमा डालें, इसे अपने हाथों से एक पतले पैनकेक में बदल दें। इसकी मोटाई समान रखें.
ओवन को 180 डिग्री पर प्रीहीट करें और इस चिकन पिज्जा क्रस्ट को 20 मिनट तक बेक करें। इस बीच, स्टफिंग को काट लें. शिमला मिर्च को पतली प्लेटों में काटें, टमाटर के टुकड़े करें और पनीर को मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें।
केक को बाहर निकालें, इसे टमाटर के पेस्ट से चिकना करें, मशरूम और टमाटर डालें। पनीर और मसाले छिड़कें। विभिन्न जड़ी-बूटियाँ एक अच्छी सुगंध देंगी। यह अजवायन, तुलसी या मेंहदी हो सकता है। पनीर को पिघलाने के लिए पिज्जा को 15 मिनट तक बेक करें।
दही के साथ दलिया के कटोरे।
यह उन लोगों के लिए एक स्वस्थ नाश्ता है जो पहले से ही सुबह दलिया से थक चुके हैं और विविधता चाहते हैं। ऐसी टोकरियाँ तैयार करना कठिन नहीं है। इन्हें कई दिनों तक एक साथ बनाएं और फिर सुबह नाश्ता बनाने में बस कुछ ही मिनट लगेंगे.
सामग्री:
- केला - 1 पीसी।
- शहद - 1 बड़ा चम्मच।
- दलिया - 100 जीआर।
- अलसी के बीज - 1 चम्मच
- दालचीनी - 1/2 छोटा चम्मच
- भरने के लिए प्राकृतिक दही और जामुन
ब्लेंडर के चॉपर में एक छिला हुआ केला और शहद डालें। इसे मुलायम प्यूरी में बदल लें। एक अलग कटोरे में, सूखी सामग्री मिलाएं: दलिया, दालचीनी और अलसी के बीज। इस मिश्रण में मैश किया हुआ केला डालें और अच्छी तरह मिला लें। आपको एक गाढ़ा द्रव्यमान मिलेगा.
मफिन या कपकेक मोल्ड लें और उन्हें जैतून के तेल से हल्का चिकना कर लें। प्रत्येक साँचे में 1 बड़ा चम्मच डालें। जई का द्रव्यमान. अपने हाथों से आटे को टोकरियों का आकार दें। इसे सावधानी से करें ताकि टोकरियों में कोई छेद न रहे।
180 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में टोकरियों को 15 मिनट तक बेक करने के लिए रख दें। टोकरियों को सांचों से बाहर निकालें और उनमें दही और मौसमी जामुन/फल भरें। बहुत ही स्वादिष्ट नाश्ता उपलब्ध है. और ऊर्जा, और प्रोटीन, और ट्रेस तत्व प्राप्त करें।
वजन घटाने के लिए उचित पोषण और न केवल वास्तव में एक बहुत व्यापक विषय है। और मैं एक लेख में सभी बारीकियों को शामिल नहीं कर सकता। पहले, हमने तीन महीने का पोषण स्कूल आयोजित किया था, जहाँ हमने लोगों को बताया कि क्या खाना चाहिए, क्यों खाना चाहिए। इसलिए, मैं मानता हूं कि आपके पास अभी भी प्रश्न हो सकते हैं। उनसे टिप्पणियों में अवश्य पूछें, मैं उत्तर दूंगा। और याद रखें कि आपका स्वास्थ्य और सुंदरता आपके हाथों में है!
के साथ संपर्क में
वजन कम करने के लिए आपको अपने शरीर में कैलोरी की कमी पैदा करनी होगी। ऐसा करने के लिए, आपको एक निश्चित अवधि के लिए स्वस्थ भोजन योजना की आवश्यकता होगी। दूसरे शब्दों में, सप्ताह के लिए संतुलित पोषण मेनू बनाना आवश्यक है। इसके अलावा, इसे आवश्यक रूप से BJU के सही अनुपात, यानी प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के संतुलन को ध्यान में रखना चाहिए। ऐसी तालिका हाथ में होने से, आपके लिए अपना लक्ष्य प्राप्त करना और टूटने की संभावना को समाप्त करना बहुत आसान हो जाता है।
मेनू योजना की महत्वपूर्ण विशेषताएं
सबसे पहले आपको यह निर्धारित करना होगा कि आपका शरीर प्रति दिन कितनी कैलोरी खर्च करता है। आपको यह एक विशेष कैलकुलेटर का उपयोग करके करना होगा जो ऑनलाइन पाया जा सकता है। वहां आप अपना विवरण दर्ज करें: उम्र, ऊंचाई, वर्तमान वजन और आपकी शारीरिक गतिविधि का स्तर. फिर कैलकुलेटर गणना करता है दैनिक कैलोरी सेवन का व्यक्तिगत मूल्य, और BJU सूचक. उत्तरार्द्ध आहार को संतुलित करने और शरीर की सभी जरूरतों को ध्यान में रखने में मदद करेगा।
ये आंकड़े बताते हैं आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता हैवर्तमान वजन बचाने के लिए. इसे कम करने के लिए आपको दैनिक आहार के ऊर्जा मूल्य को 20% तक कम करना होगा। प्राप्त संख्याओं के आधार पर, हम घर पर वजन घटाने के लिए आवश्यक उचित पोषण योजना तैयार करते हैं। यदि आप अपना वजन कम करने के लिए कृतसंकल्प हैं, तो आपको मेनू बनाते समय कुछ सूक्ष्मताओं को ध्यान में रखना चाहिए, अर्थात्:
नमूना भोजन योजना
योजनाबद्ध आहार
उदाहरण के तौर पर, 1500 किलो कैलोरी की दैनिक कैलोरी सामग्री ली जाती है। यदि आप खेल खेलते हैं, तो आपको कैलोरी सेवन में लगभग 200 किलो कैलोरी की थोड़ी वृद्धि करने की आवश्यकता है। BJU के संतुलित वितरण वाला दैनिक आहार इस प्रकार हो सकता है:
स्वस्थ आहार के लिए आहार खाद्य पदार्थ
एक प्रभावी भोजन योजना विकसित करने के लिए, आपको यह स्पष्ट रूप से समझने की आवश्यकता है कि कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन, वसा या कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं। इन्हें आहार का आधार बनाना चाहिए।
प्रोटीन के स्रोत (या प्रोटीन)
- समुद्री या नदी मछली (मैकेरल, पाइक, हेक और अन्य);
- समुद्री भोजन (झींगा, मसल्स, स्क्विड, आदि);
- मांस (गोमांस, सूअर का मांस, खरगोश, जिगर, आदि);
- डेयरी उत्पाद (दूध, पनीर, खट्टा क्रीम, किण्वित बेक्ड दूध, दही, आदि);
- पोल्ट्री (मुर्गी, टर्की और उनके ऑफल);
- अंडे (मुर्गी, बटेर);
- फलियां (बीन्स, सोयाबीन, दाल, छोले और अन्य);
- प्रोटीन शेक (इनमें औसतन 30 ग्राम प्रोटीन होता है)।
प्रोटीन खाद्य पदार्थ चुनते समय, आपको उनकी कैलोरी सामग्री पर ध्यान देने की आवश्यकता है। यह जितना छोटा होगा, उतना अच्छा होगा। दूध बिना किसी मिलावट के लेना चाहिए यानी बिना मीठा वाला ही खरीदना चाहिए।
मानव आहार में थोड़ी मात्रा में वसा मौजूद होनी चाहिए, क्योंकि वे मानव शरीर के कामकाज में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
कार्बोहाइड्रेट के स्रोत
- सब्जियाँ (आलू, पत्तागोभी, गाजर, चुकंदर, आदि);
- सलाद और साग;
- अनाज (बाजरा, एक प्रकार का अनाज, चावल और अन्य);
- फल और जामुन.
आलू को छोड़कर, सब्जियों और हरी सब्जियों में कार्बोहाइड्रेट के अलावा फाइबर भी होता है। ये खाद्य पदार्थ आहार का आधार बनते हैं। फलों और जामुनों के चक्कर में न पड़ना बेहतर है, क्योंकि उनमें प्राकृतिक चीनी होती है।
खाद्य पदार्थ जो आहार में नहीं होने चाहिए
निम्नलिखित खाद्य पदार्थों से बचना या उन्हें कम से कम करना सबसे अच्छा है:
- ट्रांस वसा, यानी तथाकथित फास्ट फूड;
- कार्बोनेटेड पेय, विशेष रूप से मीठे पेय;
- मेयोनेज़ और अन्य सॉस;
- चीनी और कन्फेक्शनरी;
- अर्ध-तैयार उत्पाद (सॉसेज, पकौड़ी, आदि);
- शराब और ऊर्जा पेय।
सप्ताह के लिए नमूना मेनू
घर पर वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार विकसित करने के लिए, आप उपरोक्त जानकारी का उपयोग कर सकते हैं। आहार की योजना बनाते समय, दैनिक कैलोरी की संख्या को कम न समझें, अन्यथा यह एक स्वस्थ आहार नहीं, बल्कि एक आहार होगा।
जैसा कि आप जानते हैं, वे अप्रभावी हैं और उनका परिणाम अल्पकालिक होता है। आहार का सिद्धांत एक मजबूत कैलोरी घाटा है। नतीजतन, इस तरह के पोषण का सख्ती से पालन करने के बाद, निश्चित रूप से आपका वजन कम हो जाएगा, लेकिन जब आप नियमित भोजन पर लौटते हैं, तो अतिरिक्त वजन जल्दी वापस आ जाएगा।
उचित पोषण कोई अल्पकालिक आहार नहीं है, बल्कि आपके द्वारा चुनी गई जीवनशैली है। इसे लगातार आयोजित करना होगा, इसलिए त्वरित परिणामों के पीछे भागने का कोई मतलब नहीं है।
हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण की तालिका नीचे दी गई है। इसका उपयोग केवल स्वस्थ लोग ही कर सकते हैं। अन्य सभी मामलों में, आपको डॉक्टर से परामर्श लेने की आवश्यकता है। अचानक उछाल के बिना, वजन व्यवस्थित रूप से कम हो जाएगा।
| खाना | पहला | दूसरा | तीसरा | चौथी | पांचवां |
| सोमवार | एक प्रकार का अनाज दलिया, तले हुए अंडे, मक्खन के साथ टोस्ट | बिना एडिटिव्स के दही, सेब | नूडल सूप, स्टीम कटलेट, विनैग्रेट | खट्टा क्रीम और जड़ी बूटियों के साथ पनीर | प्याज़ और गाजर के साथ पकी हुई मछली |
| मंगलवार | गेहूं का दलिया, सेब, जैम के साथ टोस्ट | मुट्ठी भर सूखे मेवे और मेवे | अचार, दम किया हुआ चिकन दिल, समुद्री शैवाल सलाद | केला, पनीर के साथ टोस्ट | ब्रोकोली और हरी बीन्स के साथ आमलेट, उबले हुए चिकन पट्टिका |
| बुधवार | सेंवई के साथ पनीर पुलाव | फलों का सलाद | मशरूम, मीटबॉल, सलाद के साथ एक प्रकार का अनाज का सूप | दूध और कीवी के साथ स्मूदी | आलसी गोभी रोल, कवक और सब्जियों के साथ सलाद |
| गुरुवार | दलिया पेनकेक्स, जामुन | चिकन और सब्जियों के साथ लवाश रोल | टमाटर का सूप, स्क्विड सलाद | पनीर टोस्ट और सूखे मेवे | सब्जी पुलाव, दम किया हुआ मैकेरल |
| शुक्रवार | कद्दू, सेब के साथ बाजरा दलिया | जड़ी-बूटियों के साथ पनीर सैंडविच | उखा, चिकन के साथ दम की हुई गोभी | सीरियल बार | केफिर, टमाटर और प्याज सलाद में चिकन ब्रेस्ट |
| शनिवार | गाजर पुलाव, केला | पनीर, टमाटर और जड़ी-बूटियों के साथ ब्रेड | मीटबॉल के साथ सूप, पनीर के साथ ब्रोकोली सलाद | पत्ती का सलाद | सब्जी स्टू, मछली केक |
| रविवार | पालक और जड़ी-बूटियों के साथ आमलेट, मक्खन और पनीर के साथ टोस्ट | दूध और केले के साथ स्मूदी | शची, विनैग्रेट, स्टीम कटलेट | दही के गोले | उबली हुई फलियाँ और सलाद |
यदि आप उपरोक्त तालिका का उपयोग करते हैं, तो आप एक सप्ताह के लिए आहार मेनू बना सकते हैं। किसी भी भोजन के साथ एक कप चाय या कॉफ़ी पी सकते हैं, लेकिन बिना चीनी के। यदि मिठाई के बिना काम करना बहुत कठिन हो तो शहद या सूखे मेवों के साथ पेय पीना चाहिए। नमक को सीमित करना भी बेहतर है। कुछ फलों (केला, अंगूर) को भी अपने साथ नहीं ले जाना चाहिए, क्योंकि इनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है।
पानी के बारे में भी मत भूलना. यदि आप हर घंटे एक गिलास तरल पीते हैं, तो प्रति दिन 1.5-2 लीटर पूरी तरह से एकत्र हो जाएगा। इसके अलावा, इस तरह शरीर अधिक आसानी से आहार का आदी हो जाएगा और व्यक्ति को प्राकृतिक प्यास लगेगी।
उचित पोषण के लिए नुस्खे
उचित पोषण से दूर न होने के लिए, और यह आपके लिए बोझिल न हो, ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो आपको पसंद हों। उनके साथ व्यंजन ढूंढकर, आप एक स्वादिष्ट आहार मेनू बना सकते हैं। नीचे व्यंजनों के सबसे सरल उदाहरण दिए गए हैं। वे कम कैलोरी वाले भोजन के लिए बहुत अच्छे हैं।
टमाटर का सूप (42 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम)
सामग्री:
- टमाटर - 700 ग्राम;
- प्याज - 2 टुकड़े;
- लहसुन - 1-2 लौंग;
- गेहूं का आटा - 5 बड़े चम्मच। एल.;
- वनस्पति तेल - 3 बड़े चम्मच। एल.;
- टमाटर का पेस्ट - 100 ग्राम;
- नमक, काली मिर्च - स्वाद के लिए.
खाना पकाने का एल्गोरिदम:
दलिया पैनकेक (170 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम)
सामग्री:
- दलिया (या चोकर) - 250 ग्राम;
- दूध - 0.5 लीटर;
- चिकन अंडे - 2 पीसी ।;
- सूरजमुखी तेल - 2 बड़े चम्मच। एल.;
- नमक, चीनी - स्वाद के लिए.
खाना पकाने का एल्गोरिदम:
- गुच्छों में पानी भरें और उन्हें फूलने दें। फिर हम द्रव्यमान को ब्लेंडर से पीसते हैं।
- दूध, अंडे, नमक, चीनी डालें। हम सब कुछ अच्छी तरह मिलाते हैं।
- आटे को गर्म फ्राइंग पैन में डालें और पैनकेक को दोनों तरफ से तलें।
दही के गोले (170 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम)
सामग्री:
- वसा रहित पनीर (1% से अधिक वसा सामग्री नहीं) - 150 ग्राम;
- चीनी - 2 बड़े चम्मच। एल.;
- सूजी या जई का चोकर - 2-3 बड़े चम्मच। एल.;
- अंडा - 1 पीसी।
खाना पकाने का एल्गोरिदम:
हम हमेशा अच्छा दिखना चाहते हैं और साथ ही स्वस्थ भी रहना चाहते हैं। लेकिन अगर किसी व्यक्ति का वजन अधिक है तो यह संभव नहीं है। वजन कम करने के लिए, आपको अपनी जीवनशैली और सबसे ऊपर, पोषण को पूरी तरह से बदलने की जरूरत है। स्वस्थ भोजन न केवल स्वास्थ्यवर्धक हो सकता है, बल्कि स्वादिष्ट भी हो सकता है। अगर आप खुद को बदलने के बारे में गंभीर हैं तो आपकी इच्छा को कोई नहीं रोक सकता और यह लेख एक अच्छी सलाह होगी। हमें यकीन है कि आप सफल होंगे!
20वीं सदी के अंत में लोकप्रिय सभी प्रकार के आहारों को उचित पोषण (पीपी) द्वारा प्रतिस्थापित किया जा रहा है। दुनिया भर में स्वस्थ जीवन शैली के लाखों समर्थकों द्वारा इन सिद्धांतों का पालन किया जाता है। आंशिक पोषण को सही कहा जाता है, जिसमें प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी का आवश्यक दैनिक भत्ता शामिल होता है। उनकी गणना प्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत रूप से की जाती है। पीपी को पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुमोदित किया गया है और एथलीटों द्वारा इसका पालन किया जाता है।
यह जानना महत्वपूर्ण है! भविष्यवक्ता बाबा नीना:"यदि आप इसे अपने तकिए के नीचे रखेंगे तो आपके पास हमेशा बहुत सारा पैसा रहेगा..." और पढ़ें >>
- 1. अक्सर, लेकिन पर्याप्त नहीं. प्रति दिन 4-6 छोटे भोजन सर्वोत्तम माने जाते हैं। नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए औसत मात्रा 300 ग्राम और नाश्ते के लिए 150 ग्राम है। उनके बीच का समय अंतराल 2 - 3 घंटे है। शासन का पालन करना महत्वपूर्ण है ताकि शरीर को एक निश्चित समय पर भोजन करने की आदत हो जाए और वह अच्छी तरह से काम कर सके।
- 2. पतला होने के लिए पियें। प्रचुर मात्रा में शुद्ध सादा पानी पीना अनिवार्य है - प्रति किलोग्राम वजन के हिसाब से औसतन 35 मिलीलीटर या प्रति दिन 8-10 गिलास। साथ ही, पाचन प्रक्रियाओं की शारीरिक विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, विशेषज्ञ भोजन के दौरान तरल पदार्थ नहीं पीने की सलाह देते हैं, लेकिन सख्ती से इसके 20-30 मिनट पहले और 1.5-2 घंटे बाद। यह चयापचय प्रक्रियाओं को गति देता है और निर्जलीकरण को रोकता है।
- 3. चीनी और मैदा को "नहीं"। संतुलित आहार के अनुयायियों के आहार में कन्फेक्शनरी और सफेद चीनी का स्वागत नहीं है, उन्हें स्वस्थ मिठाइयों द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है: फल, सूखे फल, मार्शमॉलो, जेली, डार्क चॉकलेट और कार्बनिक मिठास: सीमित मात्रा में शहद और स्टीविया, जाइलिटोल जैसे उत्पाद .
- 4. सॉसेज, स्मोक्ड मीट और संदिग्ध संरचना वाले अन्य मीट सरोगेट को "नहीं"।
- 5. निषिद्ध उत्पादों की सूची में स्टोर से खरीदे गए सॉस और कार्बोनेटेड मीठे पेय और स्वाद बढ़ाने वाले स्नैक्स के रूप में खाद्य अपशिष्ट शामिल हैं।
- 6. उपभोग के लिए अनुमत उत्पादों की सूची काफी व्यापक है: विभिन्न प्रकार के दुबला मांस, समुद्री भोजन, अधिकांश प्रकार की मछली, अंडे, डेयरी और डेयरी उत्पाद, अनाज, सब्जियां, फल, सूखे फल, राई और साबुत अनाज के आटे से बने उत्पाद , बीज, मेवे, वनस्पति तेल और अन्य।
- 7. खाना पकाने की प्रक्रिया में, गर्मी उपचार के केवल संयमित तरीकों का उपयोग किया जाता है: एक डबल बॉयलर में, एक नॉन-स्टिक कोटिंग पर, ग्रिल पर, स्टू करना, भूनना, खाना बनाना।
- 8. दिन के पहले भाग में कार्बोहाइड्रेट भोजन को प्राथमिकता दी जाती है, दूसरे और शाम को - प्रोटीन को।
- 9. योजना में उत्पादों के संयोजन की मूल बातें सुझाई गई हैं।
- 1. हरी सब्जियों को प्राथमिकता देते हुए मौसम के अनुसार सब्जियां चुनने की सलाह दी जाती है: तोरी, खीरे, सफेद, फूलगोभी और बीजिंग गोभी, ब्रोकोली, हरी बीन्स, शतावरी, मटर, पालक और अन्य, साथ ही टमाटर, गाजर, चुकंदर, प्याज, साग। औसतन 7 दिनों के लिए करीब 4 किलो सब्जियों की जरूरत होती है. आलू को दैनिक उपभोग के लिए अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल नहीं किया गया है।
- 2. मौसमी फल, कम से कम मीठे - केले, अंगूर, खजूर, खट्टे फल, जामुन, हरे सेब, नाशपाती, खुबानी, आड़ू, प्लम पर मुख्य जोर दिया जाता है। 3 किलो लगेगा.
- 3. सूखे मेवे और मेवे - 200 ग्राम मिश्रण या पसंदीदा प्रकार 7 दिनों के लिए।
- 4. अनाज: एक प्रकार का अनाज, ब्राउन चावल, दलिया, प्रोटीन: दाल, छोले, मूंग - लगभग 0.5 किलो प्रत्येक, ड्यूरम आटा पास्ता का एक हिस्सा।
- 5. मांस: गोमांस, वील, टर्की, चिकन, खरगोश उचित पोषण के पसंदीदा हैं, प्रति दिन 0.5 किलोग्राम (कच्चा) की गणना के आधार पर।
- 6. मछली: बेहतर समुद्री, 1 किलो तक, समुद्री भोजन।
- 7. अंडे: चिकन - 5-7 टुकड़े, बटेर 10-12।
- 8. डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद: दूध - 1 लीटर तक, कम वसा वाले केफिर या दही - 1.5 लीटर तक, पनीर - 1 किलो तक।
- 9. चावल और दलिया.
- 10. स्वीटनर, शहद.
- 11. वनस्पति तेल: अलसी, जैतून।
- 12. साबुत अनाज या राई की रोटी, पीटा ब्रेड।
- एक स्पष्ट भोजन की लत, एक स्वस्थ आहार मुश्किल है। इस तरह की "पेट की छुट्टियां" आपको मनोवैज्ञानिक रूप से पोषण के नए नियमों की आदत डालने में मदद करेंगी और टूटने की अच्छी रोकथाम के रूप में काम करेंगी।
- वजन गिरना बंद हो गया - चयापचय को हिलाने के लिए।
- कार्डियो: दौड़ना, साइकिल चलाना, तेज चलना।
- शक्ति प्रशिक्षण: बुनियादी वजन प्रशिक्षण अभ्यास: स्क्वाट, डेडलिफ्ट, लंज, लेग प्रेस।
- कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग करके संयुक्त वर्कआउट।
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संकल्पना एवं नियम
उचित पोषण के मूल सिद्धांत:
उचित पोषण सभी उम्र के पुरुषों, महिलाओं, बच्चों के लिए उपयुक्त है। इसके बाद वजन कम करना और ऐसे किसी लक्ष्य का पीछा न करना दोनों हो सकता है। अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए, दैनिक आहार में कैलोरी की कमी को पूरा किया जाता है, जिसकी गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है।
वजन घटाने के लिए उचित पोषण: मेनू
वजन घटाने के लिए उचित पोषण अतिरिक्त वजन को अलविदा कहने और आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने का सबसे अच्छा तरीका है। इस पद्धति का मुख्य लाभ क्रमिकता है, जो आपको परिणाम को लंबे समय तक सहेजने की अनुमति देता है, साथ ही यह तथ्य भी है कि इसका पालन जीवन भर किया जा सकता है। परिणाम अत्यधिक आहार के साथ उतनी जल्दी नहीं आएगा, लेकिन ऐसे मेनू से शरीर में सुधार होगा, और सामान्य स्थिति में सुधार होगा। वजन कम करने के लिए आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 300 कैलोरी कम करना होगा।
चिकित्सा में, उचित पोषण को अधिकांश बीमारियों की चिकित्सा और रोकथाम का एक सहायक तरीका माना जाता है।
सप्ताह के लिए उत्पाद
स्वस्थ पोषण को सशर्त रूप से स्मार्ट कहा जाता है, क्योंकि इसका कार्यान्वयन शरीर के लिए आवश्यक सूक्ष्म तत्वों के अनुपात को ध्यान में रखते हुए, सप्ताह, हर दिन और एक महीने के लिए विस्तृत मेनू योजना प्रदान करता है। यह आपको आहार में विविधता लाने की अनुमति देता है। खाने के बहुत सारे विकल्प हैं. नीचे एक अनुमानित साप्ताहिक आहार दिया गया है, जिसे आपकी अपनी प्राथमिकताओं के अनुसार समायोजित किया जा सकता है। प्रति सप्ताह एक वयस्क के लिए आवश्यक प्रावधानों की पूरी सूची:
सप्ताह के लिए मेनू
उपयोग में आसानी के लिए, मेनू तालिका में प्रस्तुत किया गया है।
| दिन | नाश्ता | दिन का खाना | रात का खाना | दोपहर की चाय | रात का खाना |
| 1 | दलिया पेनकेक्स | ताज़ा फल | सब्जी का सलाद, उबला हुआ मांस | दही | पकी हुई मछली और सब्जियाँ |
| 2 | अनाज | सूखे मेवे | स्टीम बीफ़ कटलेट, सब्ज़ी भून लें | केफिर, जामुन | चिकन ब्रेस्ट के साथ रैगआउट |
| 3 | पनीर पुलाव | घर का बना एनर्जी बार | सब्जी प्यूरी सूप, चिकन सॉसेज (घर का बना) | साइट्रस | मछली केक |
| 4 | चावल के आटे के पैनकेक | पागल | आलसी गोभी रोल | पनीर के साथ बेक किया हुआ सेब | सब्जियों के साथ बीफ स्टू |
| 5 | सूखे मेवे और शहद के साथ दलिया | ताज़ा फल | ब्राउन चावल, उबला हुआ टर्की | केफिर | पनीर और जड़ी-बूटियों के साथ चिकन ब्रेस्ट रोल |
| 6 | सिरनिकी | सूखे मेवे | समुद्री भोजन और पालक के साथ पास्ता | दही | चिकन ब्रेस्ट, अंडे, बीजिंग गोभी का सलाद |
| 7 | दलिया पेनकेक्स | पागल | गोभी का सलाद, किसी भी मांस से मीटबॉल के साथ सूप | पनीर के साथ बेक किया हुआ सेब | कीमा चिकन के साथ भरवां बेक्ड तोरी |
व्यंजनों
प्रस्तावित मेनू से कुछ व्यंजनों वाली तालिका।
| व्यंजन | आवश्यक उत्पाद | खाना पकाने का क्रम |
दलिया पेनकेक्स  | जई का आटा - 100 ग्राम, दूध - 100 ग्राम, अंडा - 1 पीसी, स्टीविया - स्वाद के लिए | 1. गर्म दूध के साथ दलिया डालें और फूलने के लिए छोड़ दें। 2. 15 मिनट के बाद, जई-दूध के मिश्रण में अंडा और स्वीटनर डालें, अच्छी तरह मिलाएँ। 3. नॉन-स्टिक कोटिंग पर हर तरफ कुछ मिनट तक बेक करें। 4. शहद, फल, पनीर या कम कैलोरी वाले जैम के साथ परोसें। यदि आप स्वीटनर का उपयोग नहीं करते हैं, तो आप भरने के रूप में पनीर, मांस, मशरूम, सब्जियां ले सकते हैं। |
पनीर पुलाव  | कम वसा वाला पनीर - 0.5 किलो, 2 अंडे, दो बड़े चम्मच दलिया या चावल का आटा, स्वीटनर, सूखे मेवे | 1. सभी सामग्रियों को एक ब्लेंडर के साथ चिकना होने तक मिलाएं। 2. धीमी कुकर या ओवन में 180 डिग्री के तापमान पर 20 मिनट तक बेक करें। परोसने से पहले, पुलाव को बेकिंग डिश में 10 मिनट के लिए रख दें, जिसमें इसे बेक किया गया था। |
ऊर्जा पट्टी  | 30 ग्राम मेवे, सूखे मेवे और दलिया | 1. सभी उत्पादों को एक ब्लेंडर में चिकना होने तक पीसें। 2. एक बार बनाएं. 3. इसे ओवन में 5-7 मिनट तक बेक करें |
चिकन सॉसेज  | कीमा बनाया हुआ चिकन - 0.5 किलो, दूध - 150 मिली, जायफल - 10 ग्राम, नमक, काली मिर्च | 1. सामग्री को मिलाएं. 2. मिश्रण के एक बड़े चम्मच को सॉसेज के रूप में 120 डिग्री तक तापमान झेलने वाली क्लिंग फिल्म में लपेटें। 3. उबलते पानी में 10 मिनट तक पकाएं |
चावल के आटे के पैनकेक  | चावल का आटा - एक गिलास, दूध - 300 मिली, 4 अंडे, स्वीटनर | 1. अंडों को चिकना होने तक फेंटें, लेकिन चरम तक नहीं, सफेद भाग को जर्दी से अलग किए बिना। 2. अंडे में दूध और आटा सावधानी से डालें। 3. स्वीटनर डालें. 4. पैनकेक को नॉन-स्टिक पैन में बेक करें |
पनीर और जड़ी-बूटियों के साथ चिकन ब्रेस्ट रोल  | 1 चिकन ब्रेस्ट, वसा रहित पनीर ब्लॉक, जड़ी-बूटियाँ, लहसुन, नमक | 1. चिकन मांस को फेंटें। 2. पनीर को जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ ब्लेंडर से पेस्टी स्थिरता तक फेंटें। 3. फिलिंग को फेंटे हुए ब्रेस्ट पर रखें, रोल को मोड़ें, धागे से बांधें. 4. ओवन में 200 डिग्री पर 15 मिनट तक बेक करें |
दलिया पेनकेक्स  | 100 ग्राम दलिया, नींबू या संतरा, 150 मिली दूध, 2 अंडे | 1. गर्म दूध के साथ गुच्छे डालें, फूलने के लिए छोड़ दें। 2. संतरे को छीलकर आधे हिस्से से रस निचोड़ लें। 3. संतरे और नींबू के छिलके को कद्दूकस कर लें। 4. जई-दूध के मिश्रण को एक ब्लेंडर में पेस्ट जैसी अवस्था में मिलाएं। 5. आटे में संतरे का रस, अंडे, स्वीटनर और ज़ेस्ट डालकर अच्छी तरह मिलाएँ। 6. पैनकेक को नॉन-स्टिक कोटिंग पर बेक करें. शहद और दालचीनी के साथ परोसें |
समुद्री भोजन और पालक के साथ पास्ता  | पास्ता - 80 ग्राम, समुद्री भोजन कॉकटेल - 200 ग्राम, पालक - 50 ग्राम | 1. समुद्री भोजन और पालक को पानी में 10 मिनट तक उबालें, धीमी आंच पर उबलने दें। 2. इस बीच, पास्ता को नमकीन उबलते पानी में आधा पकने तक पकाएं। 3. लगभग 5 मिनट के बाद (पास्ता के प्रकार के आधार पर), पास्ता को समुद्री भोजन और पालक, नमक के मिश्रण में डालें और धीमी आंच पर 4-5 मिनट तक पकने दें। 4. यदि लक्ष्य जल्द से जल्द वजन कम करना नहीं है, तो आप उस पानी में 50 मिलीलीटर 10% क्रीम मिला सकते हैं जिसमें पालक और समुद्री भोजन पकाया जाता है। |
कीमा चिकन के साथ भरवां बेक्ड तोरी  | 2 मध्यम तोरी, कीमा बनाया हुआ चिकन - 200-300 ग्राम, साग, प्याज | 1. तोरई को छीलिये, आधा काट लीजिये, चम्मच से गूदा निकाल लीजिये. 2. कीमा बनाया हुआ मांस बारीक कटा प्याज, नमक के साथ मिलाएं। 3. सब्जियों में मांस का मिश्रण भरें। 4. 200 डिग्री पर 12 मिनट तक बेक करें. 5. परोसने से पहले जड़ी-बूटियाँ छिड़कें |
अपवाद
उचित पोषण के हिस्से के रूप में, निषिद्ध खाद्य पदार्थों को एक निश्चित आवृत्ति के साथ अनुमति दी जाती है - हर 7-15 दिनों में एक बार। एथलीट नियमों के इस उल्लंघन को "धोखाधड़ी वाला भोजन" कहते हैं। ऐसे मामलों में यह आवश्यक है:
उचित पोषण के प्रभाव को कैसे बढ़ाया जाए?
वजन कम करने और सुंदर शरीर बनाने की प्रक्रिया में, न केवल वसा ऊतकों से छुटकारा पाना महत्वपूर्ण है, बल्कि त्वचा और मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखना भी महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, एक एकीकृत दृष्टिकोण का उपयोग करना सबसे अच्छा है: प्रशिक्षण और शरीर देखभाल प्रक्रियाएं। हर किसी को पता होना चाहिए कि स्थानीय स्तर पर वजन कम करना असंभव है - केवल पैरों या पेट में। सबसे अधिक, वजन घटाने में योगदान होता है:
नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ उचित पोषण वजन कम करने में परिणाम लाने की गारंटी देता है। और अगर ये 2 घटक जीवन का अभ्यस्त तरीका बन जाएं, तो व्यक्ति हमेशा पतला रहेगा।
और कुछ रहस्य...
हमारे पाठकों में से एक, इंगा एरेमिना की कहानी:
मेरा वजन मेरे लिए विशेष रूप से निराशाजनक था, 41 साल की उम्र में मेरा वजन 3 सूमो पहलवानों के संयुक्त वजन के बराबर था, अर्थात 92 किलोग्राम। वजन पूरी तरह से कैसे कम करें? हार्मोनल बदलाव और मोटापे से कैसे निपटें?लेकिन कोई भी चीज किसी व्यक्ति को उसके फिगर जितना विकृत या तरोताजा नहीं कर सकती।
लेकिन वजन कम करने के लिए आप क्या कर सकते हैं? लेजर लिपोसक्शन सर्जरी? सीखा- 5 हजार डॉलर से कम नहीं. हार्डवेयर प्रक्रियाएं - एलपीजी मसाज, कैविटेशन, आरएफ लिफ्टिंग, मायोस्टिम्यूलेशन? थोड़ा अधिक किफायती - एक सलाहकार पोषण विशेषज्ञ के साथ पाठ्यक्रम की लागत 80 हजार रूबल से है। बेशक, आप पागलपन की हद तक ट्रेडमिल पर दौड़ने की कोशिश कर सकते हैं।
और इस सब के लिए समय कब निकालें? हाँ, यह अभी भी बहुत महंगा है। खासकर अब. इसलिए मैंने अपने लिए एक अलग रास्ता चुना...
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पीपी व्यंजनों ने कई लोगों को वजन कम करने, आंतरिक अंगों के कामकाज को सामान्य करने और त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति में सुधार करने के संघर्ष में मदद की है। बहुत से लोग सोचते हैं कि हर दिन खाना काफी कठिन है, लेकिन समय के साथ यह जीवन का एक तरीका बन जाता है।
केवल स्वस्थ भोजन खाना ही पर्याप्त नहीं है, इसे समझदारी से करना भी महत्वपूर्ण है। इसलिए, पोषण विशेषज्ञों ने कई नियम विकसित किए हैं:
प्राथमिकता वाले उत्पाद क्या हैं?
सामंजस्यपूर्ण वजन घटाने के लिए, जो शरीर के स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगा, आहार में शामिल करना आवश्यक है:
- प्रोटीन (कुल द्रव्यमान का 50% तक)। प्रोटीन खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- डेयरी उत्पादों;
- अंडे;
- चिकन पट्टिका, गोमांस;
- फलियाँ;
- मछली (सैल्मन, टूना, आदि);
- जिगर;
- पागल.
- धीमी कार्बोहाइड्रेट (30% तक):
- वसा (25% तक):
- जैतून का तेल;
- पागल;
- एवोकाडो;
- मछली का तेल;
- सख्त पनीर।
इसके अलावा, पीपी उत्पाद, जिन व्यंजनों का उपयोग वजन घटाने के लिए हर दिन किया जा सकता है, वे होंगे जिनमें वसा जलाने का कार्य होता है:
- खीरे;
- सफेद बन्द गोभी;
- पपीता;
- हरी चाय;
- रसभरी;
- चकोतरा;
- अदरक।
लेकिन निम्नलिखित उत्पादों को छोड़ देना चाहिए:
- आटा युक्त उत्पाद;
- चीनी युक्त उत्पाद;
- शराब और कार्बोनेटेड पेय;
- नरम पनीर, प्रसंस्कृत सहित;
- नमकीन और मीठे स्नैक्स;
- फास्ट फूड और भोजन.
प्रोटीन पेनकेक्स
एक गहरे कटोरे में, निम्नलिखित सामग्री से आटा गूंध लें:
- एक चौथाई कप दलिया के टुकड़े;
- एक चौथाई कप पनीर;
- आधा चम्मच प्रोटीन पाउडर;
- 3 अंडे का सफेद भाग.
उत्पादों को अच्छी तरह मिलाने के बाद ताकि कोई गांठ न रह जाए, आटे को भागों में गर्म फ्राइंग पैन में डालें। पैनकेक को हर तरफ से भूरा क्रस्ट बनने तक बेक करें। पैनकेक को नॉन-स्टिक डिश में तलने की सलाह दी जाती है ताकि तेल न डालें। इसे आप अखरोट अर्बेच के साथ इस्तेमाल कर सकते हैं.
फल और जिलेटिन के साथ दही मिठाई
एक तिहाई गिलास दूध में एक बड़ा चम्मच जिलेटिन डालें और इसे फूलने तक 30 मिनट के लिए छोड़ दें। आग पर दूध के साथ जिलेटिन घोलें, यह सुनिश्चित करते हुए कि द्रव्यमान उबलना शुरू न हो जाए। 
300 ग्राम पनीर, 130 ग्राम खट्टा क्रीम और 15 ग्राम चीनी को हल्का सा झाग आने तक फेंटें, जिलेटिन डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। स्ट्रॉबेरी (7 मध्यम फल), कीवी (3 टुकड़े) और एक तिहाई अनानास को छोटी प्लेटों में काट लें।
फिर उत्पादों को निम्नलिखित क्रम में परतों में रखा जाना चाहिए:
- स्ट्रॉबेरी;
- कॉटेज चीज़;
- कीवी;
- कॉटेज चीज़;
- एक अनानास;
- दही।
यदि बहुत सारे उत्पाद हैं, तो आपको सब कुछ एक परत में वितरित नहीं करना चाहिए, इसे कई में विभाजित करना बेहतर है।
चोकर और केले के साथ चीज़केक
यह रेसिपी पीपी स्टाइल में एक बेहतरीन नाश्ता होगा, जिसका सेवन वजन घटाने के लिए हर दिन किया जा सकता है।
एक ताजे केले को मोर्टार से मैश करें, इसमें कम वसा वाला पनीर (130 ग्राम), चोकर पाउडर (20 ग्राम), अंडे का सफेद भाग डालें और आटे को चिकना होने तक मिलाएँ। इसे फूलने दें (लगभग 20 मिनट) और धीरे-धीरे साबुत आटा (30 ग्राम से अधिक नहीं) डालें। 
आटा बहुत अधिक चिपचिपा नहीं होना चाहिए, बल्कि अधिक तरल होना चाहिए। - तैयार आटे को बराबर भागों में बांट लें, गोले बना लें और फिर उन्हें दबा दें. परिणामी केक को हर तरफ से भूरा होने तक तलें। ताकि चीज़केक तेल से अधिक चिकना न हो जाए, आपको उपयोग करने से पहले उन्हें थोड़ी देर के लिए पेपर नैपकिन पर रखना चाहिए।
केफिर से जेली
1 सेंट. एल जिलेटिन को 30 मिनट के लिए पानी में भिगो दें। एक लीटर केफिर को 0.3 लीटर के साथ मिलाएं। चीनी और एक चुटकी वेनिला, तब तक फेंटें जब तक चीनी पूरी तरह से घुल न जाए। पानी के स्नान में पिघला हुआ जिलेटिन एक छोटी सी धारा के साथ परिणामी द्रव्यमान में डालें। फिर से अच्छी तरह फेंटें. मिश्रण में पिघली हुई डार्क चॉकलेट (130 ग्राम) डालें, मिलाएँ और कपों में डालें। 30 मिनट के लिए रेफ्रिजरेटर में रखें।
केले के कपकेक
3 केलों को मैश करके गूदा बना लें. बेकिंग पाउडर (13 ग्राम) के साथ छना हुआ आटा (230 ग्राम) मिलाएं। 30 ग्राम नरम मक्खन को कद्दूकस करके चीनी के साथ मिला लें। 2 अंडे डालें और हल्का झाग आने तक फेंटें। एक सजातीय द्रव्यमान तक सभी पदार्थों को मिलाएं। 
आटे की बेकिंग शीट पर रखें और 30 मिनट के लिए ओवन में छोड़ दें। तैयार कपकेक पर थोड़ी सी पिसी चीनी छिड़कें।
मूली का सलाद
इस तरह के नुस्खे में वजन घटाने के लिए 4 स्तंभ शामिल हैं, जिनका सेवन हर दिन नाश्ते या दोपहर के भोजन में किया जा सकता है: धीमी कार्बोहाइड्रेट (मूली, जड़ी-बूटियाँ, अजवाइन), प्रोटीन (खट्टा क्रीम, लहसुन) और वसा (कठोर पनीर)।
मूली, लहसुन और पनीर को छोटे-छोटे भूसे में पीस लें। अजवाइन के कुछ डंठलों को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें। उत्पादों को मिलाएं, खट्टा क्रीम डालें और मिलाएँ। ऊपर से बारीक कटी हुई जड़ी-बूटियाँ छिड़कें।
चुकंदर का सलाद
इस सलाद को हर 7 दिन में कम से कम एक बार सेवन करने की सलाह दी जाती है। इसमें मौजूद घटक न केवल कैलोरी में कम हैं, बल्कि ऐसे पदार्थों से भी भरपूर हैं जो आहार और व्यायाम में अचानक बदलाव से तनाव को कम कर सकते हैं। 
1 बड़े चुकंदर को उबालें (कम से कम एक घंटा), फिर ठंडा करें और छोटे स्ट्रिप्स में पीस लें। Z-6 पीसी। प्रून्स को पानी में भिगोएँ (न्यूनतम 30), छोटे टुकड़ों में काट लें। Z0-40 ग्राम सख्त पनीर और लहसुन की कुछ कलियाँ पीस लें। सभी उत्पादों को मिलाएं और खट्टा क्रीम डालें।
हल्का ग्रीक सलाद
टोफू पनीर (30 ग्राम), खीरे (3 टुकड़े) और मीठी मिर्च (2 टुकड़े) छोटे क्यूब्स में काट लें। चेरी टमाटर (9 टुकड़े) और जैतून (कैन का एक तिहाई) को दो हिस्सों में काट लें। उत्पादों को मिलाएं और जैतून के तेल के साथ सीज़न करें, मिश्रण करें।
नींबू के रस की कुछ बूंदें निचोड़ लें। यदि आप एक सुंदर परोसना चाहते हैं, तो एक फ्लैट डिश पर कुछ सलाद के पत्ते रखें, फिर ध्यान से उन पर मुख्य सलाद रखें।
ट्यूना के साथ सलाद
6 बौने मक्के की फली और 3 अंडे नरम होने तक उबालें (पानी में नमक न डालें)। डिब्बाबंद टूना को मैश करके गूदा बना लें। 
अंडे और छिलके वाले खीरे को कद्दूकस करके छोटी-छोटी स्ट्रिप्स में काट लें। सभी सामग्रियों को मिलाएं, खट्टा क्रीम डालें और मिलाएँ।
चिकन के साथ सब्जी का सूप
1 पीसी नमकीन पानी में उबालें। चिकन पट्टिका, एक प्लेट में निकालें और ठंडा करें। चिकन शोरबा में, कुछ ब्रसेल्स स्प्राउट्स और फूलगोभी के फूलों को नरम होने तक पकाएं, आधा बैंगन (इसे पहले से काट लेना बेहतर है)।
कद्दूकस की हुई गाजर और बारीक कटा हुआ प्याज मिन भून लें। 1Z. चिकन को छोटे-छोटे टुकड़ों में बाँट लें, तलने के साथ-साथ मुख्य सूप में डालें। एक सजातीय गाढ़ा तरल प्राप्त होने तक ब्लेंडर से पीसें।
चावल और पत्तागोभी के साथ सब्जी का सूप
2 टुकड़े उबालें। नमकीन पानी में चिकन पट्टिका, तैयार होने पर, बाहर रखें और ठंडा करें। ताजी पत्तागोभी का आधा सिर काट लें, चावल और कटे हुए आलू के साथ शोरबा में डालें और मध्यम आँच पर पकाएँ। 
गाजर और प्याज को बारीक काट लें और पारदर्शी होने तक भूनें। ठंडे चिकन को स्ट्रिप्स में विभाजित करें और आलू नरम होने पर तलने के साथ वापस पैन में डालें। और 3 मिनट तक ऐसे ही रखें, फिर स्टोव बंद कर दें और सूप को 5-10 मिनट तक पकने दें।
गाजर का सूप
गाजर (300 ग्राम), प्याज (1-2 टुकड़े) और आलू (3-4 टुकड़े) को मध्यम क्यूब्स में काट लें। 6 मिनट के लिए एक गर्म फ्राइंग पैन में प्याज डालें, फिर इसमें गाजर डालें, एक और मिनट के लिए रखें। आलू को आधा पकने तक उबालें, परिणामस्वरूप शोरबा में 1 स्नान प्रसंस्कृत पनीर मिलाएं। फिर बची हुई सब्जियाँ, मसाले (थाइम, नमक, काली मिर्च) डालें। गाजर के नरम होने तक पकाएं.
क्रीम के साथ ब्रसेल्स स्प्राउट सूप
वजन घटाने के लिए हर दिन के लिए उत्कृष्ट पीपी रेसिपी सूप रेसिपी हैं, विशेष रूप से सब्जी वाली। वे न केवल जठरांत्र संबंधी मार्ग के काम को सामान्य करने में मदद करते हैं, बल्कि शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होते हैं, जो अतिरिक्त चमड़े के नीचे की वसा के जमाव को रोकता है।
चिकन पट्टिका को खारे पानी में उबालें। सब्जियों (आलू, गाजर, प्याज) से भूसी निकल जाती है। आलू और प्याज को मध्यम क्यूब्स में काटें, गाजर को स्ट्रिप्स में काटें, ब्रसेल्स स्प्राउट्स को दो भागों में काटें।
चिकन निकालें, ठंडा करें और स्लाइस में काट लें। तैयार शोरबा में आलू डालें। प्याज और गाजर को 3 मिनट तक भूनें, फिर पत्ता गोभी डालें और 0.2 लीटर डालें। पानी। सब्जियों के पकने तक धीमी आंच पर पकाएं। जब आलू नरम हो जाएं तो बाकी सब्जियां भी बर्तन में डाल दें. 
एक गहरे कटोरे में, मध्यम वसा वाली क्रीम और 1 अंडे की जर्दी मिलाएं, फेंटें। जड़ी-बूटियों का बारीक कटा हुआ गुच्छा (अजमोद, डिल, हरा प्याज) डालें, मिलाएँ। सामग्री को हिलाते हुए मिश्रण को एक पतली धारा में तैयार सब्जियों में डालें। आँच से उतारें और मिनट तक ऐसे ही रहने दें। 1Z.
एक प्रकार का अनाज का सूप
चिकन पट्टिका उबालें। आलू को छोटे क्यूब्स में काट लें, प्याज को बारीक काट लें, गाजर को कद्दूकस करके पतली स्ट्रिप्स में काट लें। पके हुए चिकन को निकालें, ठंडा करें और परतों में विभाजित करें। इसके स्थान पर आलू डालें, आधा पकने तक पकाएं और फिर एक तिहाई गिलास कुट्टू डालें।
गाजर और प्याज को लगभग 7 मिनट तक भूनें। जब आलू और एक प्रकार का अनाज नरम हो जाएं, तो उनमें बाकी उत्पाद मिला दें। 3 मिनट और रुकें। इस समय, एक कटोरे में अंडे को कांटे से तब तक फेंटें जब तक बुलबुले न दिखने लगें, काली मिर्च और तुलसी डालें। मिश्रण को सूप में एक छोटी सी धारा में डालें, शोरबा को बार-बार हिलाते रहें। लगभग 5 मिनट तक खड़े रहने दें।
बल्गेरियाई सूप
बैंगन को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें, थोड़े से नमक वाले पानी में छोड़ दें। 2 शिमला मिर्च, एक तिहाई अजवाइन बारीक काट लें, बैंगन में डालें और मिलाएँ। एक चुटकी गर्म मिर्च डालें। तेल में भूनें, कसा हुआ टमाटर (3 टुकड़े) और कीमा बनाया हुआ लहसुन की कुछ कलियाँ डालें। 
परिणामी मिश्रण को सॉस के साथ उबलते पानी वाले सॉस पैन में डालें, नमक और तेज पत्ता डालें। लगभग 30 मिनट तक पकाएं. अंत में कटा हुआ अजमोद और नमकीन डालें।
टमाटर का सूप
ताजे छिले हुए टमाटरों को स्लाइस में काट लें. प्याज को बारीक काट लें और 3 मिनट तक भूनें, फिर टमाटर डालें और 3 मिनट के लिए गैस पर रखें। पानी उबालें, मांस शोरबा का एक क्यूब डालें।
मसले हुए डिब्बाबंद टमाटरों का एक जार डालें और भूनें। फिर आधा गिलास टमाटर का रस डालें, 30 मिली डालें। क्रीम, कीमा बनाया हुआ लहसुन की 3 कलियाँ और बारीक कटी हुई तुलसी की पत्तियाँ। एक और मिनट के लिए आग पर रखें। 10, फिर फूड प्रोसेसर में पीस लें।
चिकन मीटबॉल के साथ सूप
आधे पके चावल के साथ कीमा बनाया हुआ चिकन मिलाएं, नमक और काली मिर्च डालें। छोटी-छोटी गोलियां बनाएं और उबलते पानी में डालें। आलू को क्यूब्स में काटें और मीटबॉल के बाद भेजें। 
बारीक कटी हुई गाजर और प्याज को लगभग 3 मिनट तक भूनें। जब आलू तैयार हो जाएं, तो भुने हुए आलू को शोरबा में डालें और कुछ मिनट के लिए रख दें। भागों में, प्लेटों में आधा उबला हुआ चिकन अंडा और कटा हुआ डिल डालें।
अंडे के साथ बेक किया हुआ कद्दू
कद्दू को छिलके और बीज से छीलकर क्यूब्स में काट लें। बेकिंग डिश में समान रूप से फैलाएं, नमक और काली मिर्च छिड़कें। एक कटोरे में अंडे फेंटें, उन्हें कद्दू के ऊपर डालें। ऊपर मक्खन का एक छोटा टुकड़ा फैलाएं। 30 मिनट के लिए ओवन में रखें। यदि वांछित है, तो तैयार पुलाव को हार्ड पनीर के साथ छिड़का जा सकता है।
हल्की उबली पत्तागोभी रेसिपी
पत्तागोभी के सिरों को टुकड़े करके एक गहरे कटोरे में रखें और नमक छिड़कें। नरम होने तक अच्छी तरह गूंधें। 
गर्म पैन में डालें, पानी डालें। काली मिर्च और थोड़ा नमक डालें। लगभग 30 मिनट तक, बीच-बीच में हिलाते हुए, धीमी आंच पर पकाएं।
सब्जियों के साथ पकाया हुआ चिकन
वजन घटाने के लिए हर दिन की पीपी रेसिपी चिकन के साथ सब्जियों के बिना नहीं चल सकती।आखिरकार, चिकन मांस प्रोटीन का मुख्य स्रोत है, और सब्जियां शरीर को फाइबर से संतृप्त करती हैं, जो आंत्र समारोह में सुधार करने और अतिरिक्त वसा जलाने में मदद करती है।
बैंगन, 2 मीठी मिर्च, गाजर, प्याज, 3 टमाटर और चिकन पट्टिका को क्यूब्स में काटें, मिलाएं और बेकिंग डिश में रखें। एक गहरे कटोरे में, आधा बड़ा चम्मच मिलाएं। एल मेयोनेज़, 3 बड़े चम्मच। एल खट्टा क्रीम, 300 कसा हुआ हार्ड पनीर, नमक, लाल शिमला मिर्च और काली मिर्च। उत्पादों के परिणामी द्रव्यमान को बेकिंग शीट पर डालें। पूर्ण होने तक ओवन में निकालें तत्परता।
सरसों की चटनी में चिकन पट्टिका
एक गहरे कटोरे में, 2 बड़े चम्मच मिलाएं। एल मसालेदार सरसों, 2 चम्मच। डिजॉन सरसों, नमक, काली मिर्च, हल्दी। चिकन पट्टिका को धोएं और सुखाएं, परिणामस्वरूप सॉस के साथ सभी तरफ चिकना करें और पन्नी पर रखें (चिकन के प्रत्येक टुकड़े के लिए पन्नी की एक अलग परत है)। 
कटे हुए सेब के स्लाइस को सॉस के ऊपर रखें।मांस को पन्नी में कसकर लपेटें और 30 मिनट के लिए ओवन में रखें।
ओवन में पनीर और टमाटर के साथ तोरी
तोरी और टमाटर, मध्यम मोटाई के गोल टुकड़ों में काट लें।पनीर और लहसुन को कद्दूकस करें, मेयोनेज़ के साथ मिलाएँ और मिलाएँ। तोरी को बेकिंग शीट पर रखें, ऊपर से टमाटर डालें। अंतिम परत पनीर सॉस होगी। स्नैक को 20 मिनट के लिए ओवन में रखें।
तोरी पुलाव
तोरी, आलू और प्याज को मध्यम क्यूब्स में काटें। मिलाने के बाद, सब्जियों को बेकिंग डिश में समान रूप से रखा जाता है। एक कटोरे में 3 अंडे तोड़ें, उसमें लाल शिमला मिर्च, नमक, काली मिर्च डालें और फेंटें। 
मिश्रण को सब्जियों के ऊपर डालें. 30 मिनट के लिए ओवन में छोड़ दें, कसा हुआ पनीर छिड़कें और 1 मिनट के लिए हटा दें।
चिकन और सब्जियों के साथ चावल
चिकन, प्याज और गाजर को क्यूब्स में काट लें और चिकन के आधा पकने तक भूनें। मिश्रण को सॉस पैन में डालें, चावल, डिब्बाबंद मटर और मक्का डालें। ऊपर से गर्म पानी डालें और बीच-बीच में हिलाते हुए नरम होने तक पकाएं।
उबली हुई सब्जियों के साथ पोलक
पोलक उन लोगों के लिए एक आदर्श मछली मानी जाती है जो वजन कम करना चाहते हैं:कैलोरी में कम होने के अलावा, यह विभिन्न विटामिन, खनिज और ट्रेस तत्वों से भी समृद्ध है। इस मछली का नियमित सेवन थायरॉयड ग्रंथि के सामान्यीकरण में योगदान देता है, जो सभी चयापचय पदार्थों के प्रदर्शन के लिए जिम्मेदार है। और, इसलिए, यह अतिरिक्त पाउंड कम करने में योगदान देता है। 
पोलक को साफ करने के बाद इसमें नींबू का रस डालें और 30 मिनट के लिए छोड़ दें। फिर भागों में काटें, मछली के मसालों के साथ कद्दूकस करें। 3 पीसीएस। गाजर को कद्दूकस कर लें, प्याज को छल्ले में काट लें, 2 टमाटर क्यूब्स में काट लें। परिणामस्वरूप सब्जियों का आधा हिस्सा एक गहरे फ्राइंग पैन में वितरित करें, शीर्ष पर मछली डालें, बाकी उत्पादों में डालें। एक गिलास पानी डालें, पकने तक धीमी आंच पर पकाएं।
सब्जियों के साथ दम किया हुआ चिकन लीवर
कलेजे को धोकर काट लें। 2 टमाटर, शिमला मिर्च और प्याज को क्यूब्स में काट लें। गाजर को कद्दूकस कर लीजिये. सभी उत्पादों को एक पैन में मिलाएं, 3 मिनट तक भूनें। फिर 1 कैन खट्टा क्रीम, एक तिहाई गिलास पानी, नमक और काली मिर्च डालें। लगभग 30 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं।
चिकन के साथ आहार पुलाव
यह नुस्खा पकवान को आहारीय बनाता है और तैयारी की विधि के कारण पैराग्राफ के नियमों के अधीन है:व्यावहारिक रूप से वसा और कार्सिनोजन से मुक्त। यह हर दिन के लिए वजन घटाने के लिए सभी सर्वोत्तम गुणवत्ता वाले उत्पाद छोड़ देता है।
आहार पिलाफ की रेसिपी में चिकन पट्टिका शामिल है, जो पीपी की सूची में सबसे ऊपर है चिकन ब्रेस्ट को धो लें, हड्डी हटा दें, टुकड़ों में काट लें। गाजर को स्ट्रिप्स में, प्याज को छल्ले में काटें। ब्रिस्किट को पानी के एक बर्तन में रखें और उबाल लें।
आंच को थोड़ा कम करें और 13 मिनट तक और पकाएं। गाजर, प्याज और काली मिर्च पाउडर डालें। अगले 5 मिनट के लिए आग पर छोड़ दें, फिर ब्राउन चावल, जीरा और सूखे बरबेरी डालें।लगभग 30 मिनट तक ढककर धीमी आंच पर पकाएं।
मशरूम और आलू के साथ वील
मांस को मध्यम क्यूब्स में काटें, एक पैन में रखें और कसा हुआ गाजर और प्याज के साथ 3 मिनट तक भूनें। आलू (5-6 पीसी) बड़े टुकड़ों में काट लें, वील में डालें। 300 मिलीलीटर जोड़ें. पानी डालें और ढक्कन से ढककर लगभग 30 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। 13 मिनट के लिए. तैयार होने तक डिब्बाबंद शैंपेन का एक जार और 3 बड़े चम्मच डालें। एल खट्टी मलाई।
तोरी को कीमा चिकन के साथ पकाया जाता है
तोरी को छल्ले में काटें, बीज काट लें। विपरीत दिशा में रखें. प्याज को बारीक काट लें, गाजर और पनीर को कद्दूकस कर लें। कीमा बनाया हुआ मांस और सब्जियाँ मिलाएँ, नमक और काली मिर्च डालें, अच्छी तरह मिलाएँ। तोरी के मूल में रखें। लगभग 30 मिनट तक बेक करें। फिर डिश पर भागों में पनीर छिड़कें और 3 मिनट के लिए छोड़ दें। 
अधिकांश लोग उचित पोषण से डरते हैं, उनका मानना है कि पीपी आवश्यक रूप से स्वादिष्ट नहीं है, और सभी व्यंजन नीरस और उबाऊ हैं। हालाँकि, आप ऐसे कई व्यंजन पा सकते हैं जो वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं और साथ ही स्वादिष्ट और हर दिन के लिए होते हैं।
