Kasap diyetinin ilkeleri ve tariflerinin ayrıntılı bir açıklaması - bir ay boyunca değişen protein ve karbonhidrat günlerinden oluşan bir menü. Butch adı verilen güç sistemi

Protein-karbonhidrat değişiminin temel avantajı, tolere edilmesinin oldukça kolay olmasıdır. Ayrıca bu tür beslenme tüm vücut tipleri için uygundur: ektomorf, endomorf, mezomorf. Elbette “zayıf yağ”, “fazla kilolu” veya “vücut kalitesi” gibi kavramları duymuşsunuzdur. İfadelerin anlamları taban tabana farklı olmasına rağmen özleri aynıdır - cildin ve vücudun durumunun bir yansımasıdır.

Butch diyeti: “sıska yağ” nedir ve nereden geliyor?

Yaşasın, tipiniz ektomorfik, ne istersen yiyebilirsin ve neredeyse hiç kilo alamazsın. Harika! Birçok insan bunun hayalini kurar, ancak herkesin böyle bir lükse erişimi yoktur. Ancak ektomorflar tamamen farklı bir tehditle karşı karşıyadır: zayıf yağ!

Sıska yağın karakteristik özellikleri:

zayıf cilt turgoru;
sarkma ve buruşmuş cilt;
kas kütlesi eksikliği.

Bu duruma yol açan çeşitli nedenler vardır. Her şeyden önce beslenme. Çoğu zaman, sıska yağlar fast food'u kötüye kullanan, tatlıları, alkolü ve tütünü seven kişilerdir. Ektomorflar, fast food'u kötüye kullandıkları için önemli miktarda fazla kilo almayacaktır, ancak sıska bir ineğin titreyen bir geyikle eşanlamlı olmadığını ve bu nedenle sarkık ve gevşek bir vücuda sahip olmanın da en az onlar kadar kötü ve çekici olmadığını hatırlamakta fayda var. obezitede tatmin edici kıvrımlara sahip olmak. Kasap diyeti soruna mükemmel bir seçim ve çözümdür. Sporu her şeyle birleştirirseniz çok geçmeden elastik ve sıkı bir vücuda sahip olacaksınız.

Mezomorfların duyarlı kasları ve doğal olarak yüksek düzeyde cilt turgoru vardır. Ancak hareketsiz bir yaşam tarzı ve aşırı tatlı tüketimi ile kilo da alabilirler. BEACH diyeti, beslenme ve aşırı kilo ile ilgili sorunları hızlı ve etkili bir şekilde çözmenize olanak sağlayacaktır. Endomorfik tip için bu diyet gerçek bir her derde devadır! Sonuçta, diyet yalnızca kas kütlesinden tasarruf etmenize izin vermekle kalmaz, aynı zamanda yağ birikintilerinden ve fazla sudan da başarılı bir şekilde kurtulur.

BUTCH diyeti: ayrıntılı açıklama ve temel bilgiler

Protein-karbonhidrat değişimi nedir? Bu, aşamaların değişimini ima eden döngüsel bir beslenme türüdür. Diyette ağırlıklı olarak proteinlerin kullanıldığı günlerin yerini karma günlere, ardından da karbonhidrat günlerine bırakıyor. Bu, metabolizmanızı en üst düzeye çıkarmanıza ve artırmanıza, ayrıca yağ yakmanıza olanak tanır. Çoğu zaman dört günlük bir döngüye bağlı kalırlar, ancak rejimi kendiniz seçmek en iyisidir. 1x1, 2x2, 3x3 vb. olabilir. her şey kişisel rahatlığa bağlıdır ve her halükarda sonucun gelmesi uzun sürmeyecektir.

Butch diyeti: protein-karbonhidrat değişimi ile BJU'nun hesaplanması

Yani daha önce de öğrendiğimiz gibi ilk günler protein günleridir. Bu süre zarfında karbonhidratları hariç tutuyoruz ve sadece proteinli yiyecekler yiyoruz. Diyetiniz kilonuzun kilogramı başına 2,5-4 gram proteine dayanmalıdır. Aynı zamanda karbonhidrat miktarının da kilogram başına 0,5 gramı geçmemesi gerekiyor. Yağlar - yalnızca ette bulunanlar; ayrıca diyetinize balık yağı ve keten tohumu yağı da eklemelisiniz (günde bir çay kaşığı). Bu, cildinizin ve saçınızın kurumasını ve bozulmasını önlemek için yeterli olacaktır.

Protein günlerinin ardından bir dizi yüksek karbonhidratlı günler gelir. Ve eğer iki gün protein varsa, o zaman iki karbonhidrat günü de olacaktır. Bu dönemde BUTCH diyetinin menüsü daha da çeşitlenir. Ve ilk gün maksimum karbonhidrat yemelisiniz - kilogram başına 4-6 gram. Karmaşık, yavaş karbonhidratlardan bahsettiğimize dikkat etmek önemlidir. BEACH diyeti döneminde hızlı karbonhidratları hariç tutmak en iyisidir. Protein alımı vücut kilogramı başına 1 grama düşürülmelidir.

Yavaş karbonhidratlar, düşük glisemik indeksi olan gıdalardır: lahana, salatalık, kuşkonmaz, biber, soğan, karabuğday, yulaf ezmesi, mercimek, yabani pirinç, Iceberg marul, roka, marul. Karbonhidrat gününde diyetinizin temelini sebze ve tahıllar oluşturmalıdır. Yarım greyfurtu kahvaltıda da kullanabilirsiniz. Aynı zamanda düşük glisemik indekse sahiptir ve C, B1, B2, A vitaminleri ve diğer birçok faydalı madde açısından zengindir.

Döngünün son günü karışık bir gündür. Protein ve karbonhidrat tüketimi yaklaşık olarak aynıdır, ancak proteine hafif bir eğilim vardır. Her kilogram ağırlık için yaklaşık 2 gram karbonhidratın yanı sıra 2,5 gram protein de almalısınız.

BUC diyetine yönelik ürünler

Protein-karbonhidrat değişimi sırasında, düşük glisemik indeksi olan yavaş karbonhidratlar olan proteinleri ve karbonhidratları kullanmalısınız.

Proteinler: kümes hayvanları, tavşan, herhangi bir pişmiş, haşlanmış veya haşlanmış balık, dana eti, sığır eti, deniz ürünleri, az yağlı süt ürünleri, yumurta akı (günde en fazla 2 yumurta sarısı).

Karbonhidratlar: mercimek, al dente makarna, karabuğday, kepek, basmati pirinci, Çin eriştesi, kuşkonmaz, kabak, biber, ravent, soya fasulyesi, avakado, marul, göbek marul, karnabahar, patlıcan, mantar, enginar, soğan, kereviz, taze ahududu, yaban mersini, yaban mersini, böğürtlen, kayısı, erik, kiraz, portakal, greyfurt, kaju fıstığı, badem. Bu gıdaların hepsinin GI'si 50'den azdır.

Butch diyeti: haftanın menüsü

Daha açık hale getirmek için, bir hafta boyunca diyete bakalım. Bu seçenek bir örnektir; kişisel olarak size hitap eden ürün setini seçebilirsiniz. O her şey olabilir. Önemli olan iki kurala uymaktır: Her aşamada BJU aralığında kalın ve küçük, sık öğünler yiyin.

Kasap diyetinde beş öğün yemek örneği

Aralık – her 3 saatte bir:

1. doz: 1 yemek kaşığı. kepek (7 gr.) ve 200 gr. süzme peynir (%0).
2. öğün: pırasa (20 gr) ve bir çay kaşığı zeytinyağı ile kuşkonmaz salatası (200 gr). Tavuk göğsü 200 gr.
3. yöntem: bir dilim limon ve maydanozla haşlanmış hake filetosu (200 gr).
Süzme peynir "Tofu" 100 gr.
4. Öğün: Deniz ürünleri 200 gr.
5. resepsiyon: 1 yumurta ve 100 gr'dan omlet. süt + kalamar eti 200 gr.

Bu diyet size 200 gramı 1200 kalori verecektir. (%80) protein, 30 g. (%13) yağ, 12 gr. (%7) karbonhidratlar. Bu kalori koridoru koşulludur; her öğün için yiyeceğin ağırlığı, ağırlığa, yaşa, cinsiyete ve fiziksel aktiviteye göre bağımsız olarak hesaplanmalıdır. Kalorileri aşırı azaltmanın daha yavaş kilo kaybına yol açtığını unutmayın. Hafta boyunca, kahvaltıda yalnızca kepeği değiştirmeden, akşam yemeğinde ise saf proteini bırakarak yiyecekleri değiştirebilirsiniz. Kepek tüketmek çok önemlidir - gastrointestinal sistemi stabilize edecek bir lif kaynağıdır ve protein diyetlerinin ana sorunu olan kabızlıktan kaçınabilirsiniz.

Başlangıç kilonuza bağlı olarak 3 aya kadar protein-karbonhidrat değişimini uygulayabilirsiniz. Ancak aynı zamanda 2 litre temiz su, vitamin ve balık yağı tüketmek de çok önemlidir çünkü böyle bir beslenme dengeli değildir ve aşırı protein böbrekleri zorlar. Su ve vitaminlerin yardımıyla eksik elementlerin eksikliğini giderecek ve böbrekleri temizleyerek bir miktar rahatlatacaksınız. Ayrıca bol su içme alışkanlığının cilt durumu ve beslenme ihtiyaçları üzerinde olumlu etkisi olacaktır. Diyetinizi önceden planlamak akıllıca olacaktır. Diyet sırasında kilonuz dalgalanacaktır: örneğin, protein günlerinde 1 ila 3 kg kilo vereceksiniz, ancak karbonhidrat günlerinde 0,5 ila 2 kg kilo geri dönecektir. Bunun nedeni aniden tekrar kilo almanız değil, gerçek şu ki karbonhidratlar suyu bağlar ve protein günlerinde tüm su vücut dokularından ayrılır. Ortalama olarak kilonuzun 0,5 kg'dan 1 kg'a düşmesi gerekir. hafta içinde. Daha fazlası varsa, diyetinizin BPJU'sunu çok fazla düşürdünüz ve bu, her zaman katı diyetlerin yerini alan yorgunluk, plasebo, çatlaklar ve cilt sarkmalarının yanı sıra arızalarla doludur.

BEACH diyetinde bir ay boyunca menü oluşturmanın avantajları

Diyet yapan pek çok kişi bunu zorunlu, geçici bir önlem olarak algılıyor ve menünün çeşitliliğini pek önemsemiyor, bu nedenle ölümcül bir hata yapıyor. Sonuçta, aslında her gün buharda pişirilmiş tavuk göğsü, az yağlı süzme peynir briketleri, yarı çiğ taze sebzeler ve litre yeşil çay yiyebilen çok az insan var. Tam da monotonluk ve monotonluk nedeniyle arızalar en sık meydana gelir, çünkü dünyada o kadar çok lezzetli şey var ki! Kilonuz normalin üzerindeyse ve uzun süre diyet yapmanız gerekiyorsa öncelikle yemek çeşitlerini gün ve haftaya göre düşünerek bir menü oluşturmalısınız. Aylık tavuk fileto ve balık hazırlamak için en az 5 seçeneğiniz olduğundan emin olun. Ayrıca hake, alabalık, somon, uskumru, morina, pollock, sazan, nehir türleri gibi çeşitli balıkları kullanmaya çalışın. Pahalı seçenekler var ve bütçeye uygun seçenekler var, ancak menünüz ne kadar çeşitli olursa, BUTCH diyetini aksaklıklar yaşamadan sürdürme şansınız o kadar artar. Örneğin balık yerine ara sıra kendinize yumurtalı-kalamarlı soğanlı salatalar yapabilirsiniz. Lezzetlidir, ucuzdur ve protein açısından çok zengindir. Izgaranız varsa, sebze yatağında balık veya yumurta ve kepek hamurunda hafifçe dövülmüş tavuk göğsü harika bir eklenti olacaktır. Ancak tüm bu yemekler yavaş pişiricide, fırında veya tavada da hazırlanabilir.

Biraz zaman ayırırsanız süzme peynir briketleri gerçek bir incelik haline gelir. Yarım muz, 150 gr. süzme peynir ve 100 gr. sütü bir karıştırıcıya koyun - ve artık lezzetli ve tatlı bir kokteyliniz var. Tatlıya düşkün olanlar ve tatlılara düşkünlük konusunda çok endişelenenler için de bir çözüm var - stevia. Kullanılabilecek doğal bir şeker ikamesidir. Sentetik şeker tüketenler sevdikleri her şeyin çoğunu karşılayabilir: %11 kakao + yağsız süt tozu ve sıvı tatlandırıcı - karbonhidratlı bir kahvaltı için lezzetli ve diyetsel bir ikram. Ayrıca karbonhidrat günlerinde çilek ve meyvelerle cheesecake, güveç ve daha birçok lezzetli ve sağlıklı şeyler yapabilirsiniz. Unutmayın: Diyetiniz ne kadar çeşitli olursa BUTCH diyetini takip etmek o kadar kolay olacaktır.

Butch Diyeti: Yol Boyunca Motivasyonu Nasıl Korursunuz?

Herhangi bir diyet, özellikle de uzun bir diyet, oldukça yorucu ve karmaşık bir süreçtir. Planlarınıza pozitiflik ve güvenle tüm yolu aşmanız imkansızdır. Her insanın zor günleri, hayal kırıklıkları ve zorlukları vardır. Bunlardan kaçınmak için periyodik olarak kendi kendine motivasyon şeklinde "doping" almalısınız. Motivasyon için çeşitli araçlar vardır:

Kendi sonuçları.

Göğüs, bel, karın, kalça, kol ve bacaklarınızın kontrol ölçümlerini yapın. Ayrıca diyetin başında kilonuzu kontrol edin. Görsel değişiklikleri hemen fark edemeseniz bile, bir mezura ve tartı vücudunuzdaki ve şeklinizdeki değişiklikleri fark etmenize yardımcı olacaktır. Birkaç hafta sonra vücudunuzun aynada nasıl değiştiğini görebileceksiniz.

Motivasyon videoları ve makaleler.

Çeşitli video klipler, yıkılmamanızı ve doğru yolda olduğunuzdan emin olmanızı sağlayacaktır. Yapılan her şey doğru ve güzel bir figür sizi bekliyor, sadece denemeniz gerekiyor. Sonuçta, iyi ve olağanüstü olan her şey çalışma ve gayretten gelir. Çalışmalarınızı, işinizi, kişisel yaşamınızı, çocukların doğumunu hatırlayın - tüm bunlar çaba ve çaba gerektiriyordu. Bazı şeyler daha fazla, bazı şeyler daha az ama yine de. BUTCH diyet topluluğunun diğer üyelerinin sonuçlarını gözlemleyerek hiç de yalnız olmadığınızı görebileceksiniz. Ve ihtiyacınız olan şey dostça sohbet ve destek!

Butch diyetinin öncesi ve sonrası fotoğrafları

İkinci ay birçok katılımcı için özellikle zor bir aşama haline geliyor. Genellikle beşinci haftada kilo kaybı biraz yavaşlar, birçok kişi "plasebo" etkisi yaşar ve BEACH diyeti artık o kadar kullanışlı ve etkili görünmeye başlar. Bu süre zarfında pes etmemek ve süreçten vazgeçmemek çok önemli çünkü zaten çok şey yapıldı. Ayrıca diyette sık sık yapılan değişikliklerin vücudun genel sağlığı üzerinde pek olumlu bir etkisi olmayacaktır. Neşelenmenin harika bir yolu, BUTCH diyetine katılanların fotoğraflarına bakmaktır. İnternette sonuçlarını gösteren ve başarılarını gizlemeyen çok sayıda kız ve erkek fotoğrafı var. Bu tür resimler başarıya giden yolda büyük bir motivasyon olacaktır.

Yetkili bir yaklaşım ve plana sıkı sıkıya bağlı kalmak, hızlı bir şekilde olağanüstü sonuçlar elde etmenizi sağlayacaktır. Ancak sadece protein-karbonhidrat değişimli bir diyete uymak değil, aynı zamanda düzenli egzersiz yapmak da önemlidir. Spor sizin için yabancı ve nefret dolu bir aktivite olsa bile, çok çalışmaya ve size keyif verebilecek bir şeyi belirlemeye değer. Elbette spor salonu, grup fitness dersleri, çeşitli güreş türleri kalori yakmak için oldukça etkili araçlardır ancak bu alanları sevmiyorsanız her zaman size uygun bir şey bulabilirsiniz:

Dans.

Bu, yalnızca tüm kas gruplarını çalıştırmanıza değil, aynı zamanda esneklik, ritim duygusu ve denge geliştirmenize de olanak tanıyan mükemmel bir kardiyo egzersizidir.

Yürüme

Temiz havada yürümenin vücut üzerinde de faydalı etkisi vardır. En az 4 km yürüyün. Her gün ve çok geçmeden teninizin ne kadar daha iyi hale geldiğini, vücudunuzun nasıl sıkılaştığını ve kaslarınızın nasıl güçlendiğini fark edeceksiniz.

Koşmak en etkili ve kaynak yoğun eğitim modudur. Bir saatlik yoğun koşu 1000 kaloriye kadar yakabilir. Koşmak aynı zamanda kardiyovasküler sistemi ve bacak kaslarını güçlendirir ve vücut dokularının tonunu geri kazandırır.

Yüzme.

Su sporları neredeyse her derde devadır. Özellikle BUTCH diyeti ile çok fazla kilolardan kilo verenler için uygundur. Gerçek şu ki, yüzmenin cilt turgoru üzerinde faydalı bir etkisi vardır, elastikiyetini, sıkılığını geri kazandırır ve iyice sıkılaştırır. Ayrıca mükemmel bir aerobik egzersizdir ve duruşu düzeltmenin bir yoludur.

Evde şarj etme.

Spor sizin için kolay değilse 20-30 dakikalık küçük bir egzersiz size yardımcı olacaktır. Kalori tüketimi az olacaktır ancak zamanla kaslarınızı güçlendirip cildinizi sıkılaştırabileceksiniz. Önemli olan tüm egzersizlerin düzenliliği ve doğru uygulanmasıdır. Diyetin ek bir etki yapmasını istiyorsanız nabzınızı yağ yakma bölgesinde tutun. Bireysel bölgenizi bulmak için yaşınızı 220'den çıkarmanız gerekir. Sonuç kalp atış hızınız olacaktır. İzin verilen sapma, bir yönde veya başka bir yönde 10 konumdur.

Günümüzde sportif ve fit bir vücut moda. Herkes figürünü modern güzellik standartlarına uygun hale getirebilir. Aktif ve düzenli sporları hayatınıza sokmanız ve beslenmenizi geliştirmeniz yeterli.

Günümüzde fazla kilolardan kurtulmayı, yağ birikintilerini yakmayı, kas rahatlamasını sağlamayı amaçlayan birçok beslenme sistemi geliştirilmiştir.

BEACH diyeti haklı olarak en popüler ve etkili diyetlerden biri olarak kabul edilir. Bu makale ona ithaf edilmiştir. Bu diyet planı, olumlu ve olumsuz yanları, diğer modern diyetlere göre avantajları hakkında detaylı bilgileri derledik.

Bu materyalden protein-karbonhidrat değişimine doğru şekilde nasıl geçeceğinizi, hangi menüyü takip edeceğinizi ve sağlığınıza zarar vermeden maksimum sonuçlara nasıl ulaşacağınızı öğreneceksiniz. Yani BEACH'in inceliklerine dair her şeyi anlatmaya çalışacağız.

BUCH'un temel özellikleri

BEACH, yağ kütlesini yakmayı amaçlayan bir diyet içerir. Bu, yalnızca biraz daha hafif bir biçimde "kurutma" olarak adlandırılır.

Başlangıçta profesyonel sporcular bu diyeti uygularken, günümüzde herkesin güzel bir vücuda sahip olmanın hayalini kurduğu bu diyet, oldukça popüler hale geldi.

Birçoğu BUCH'un sağladığı sonuçların yanı sıra bu diyetin göreceli basitliği ve erişilebilirliğinden etkilendi. Bu sisteme göre yemek yemenin, istenmeyen kilolardan hızlı ve gereksiz zorluklar yaşamadan kurtulmanıza olanak sağladığına inanılıyor.

Gerçekten de, protein-karbonhidrat değişimi yazın yağ yakmaya yardımcı olur. Özelliği, asıl etkinin deri altı yağ üzerinde olmasıdır.

Yavaş yavaş kaybolur, vücut hacmi azalır, ancak kas kütlesi aynı kalır veya uygun antrenmanla artar.

Taze, lezzetli sebze ve meyvelerin sınırlı çeşitlilikte mevcut olduğu kış ve ilkbahar aylarında, BUC'ye uymak özellikle kolaydır çünkü bu diyet çok miktarda sebze veya meyve gerektirmez. Protein günlerinde diyetten tamamen çıkarılırlar.

BUCH ve diğer güç sistemleri: karşılaştırmalı analiz

Protein-karbonhidrat değişimini ve diğer beslenme türlerini karşılaştırarak BEACH'in birkaç önemli ayırt edici özelliğini sayabiliriz:

Bu yeme düzeni geleneksel diyetlerden farklıdır. Diyeti, vücudun kendisi için gerekli olan hiçbir maddede ciddi bir eksiklik yaşamayacağı şekilde tasarlanmıştır. BUCH diyeti dengeli beslenmeye mümkün olduğunca yakındır.
BCH'yi sıkı bir şekilde takip ederseniz ve döngüleri gözlemlerseniz, vücut yeterli miktarda hem protein hem de karbonhidrat alacaktır. Bu, vücudunuzu ciddi bir stres altına sokmadan fazla kilolardan kurtulmanızı sağlayacaktır.
BUCH'un bir diğer önemli özelliği de bu beslenme sistemine bağlı kalan kişinin açlık çekmemesidir. Tam tersi iştahta ciddi bir azalma yaşayabilir.
Protein-karbonhidrat değişimi erişilebilir ve basit yiyecekler yemeyi içerir. Pahalı malzemeler satın almak için çok fazla para harcamanıza gerek kalmayacak, ayrıca özel tariflere göre karmaşık yemekler hazırlamak için saatlerce harcamanıza da gerek kalmayacak.
Menüsü açlık çekmemenizi sağlayan BUTCH diyeti, diğer tüm diyet türlerinin aksine vücuttaki metabolik süreçleri yavaşlatmaz. Aksine düzenli egzersiz yaparak metabolizma hızınızı yüksek tutmanız kolaylaşacaktır. Bu durumda antrenman sayısı haftada birkaç defaya ulaşmalıdır. Ayrıca BEACH, sıkı bir diyet uygulandığında bile kilo verememeyle karakterize edilen "plato etkisine" karşı mükemmel bir çözümdür.
Aktif olarak sporla uğraşanlar için böyle bir diyet, kendinizi neşeli hissetmenizi sağlar ve yeni spor başarıları için güç sağlar;
BUCH'u iki aya kadar kullanabilirsiniz ve sağlığınız açısından tamamen güvenlidir. Bu seçenek, kısa süreli katı diyetlere dayanamayanlar için uygundur.
BUTCH sıvı kaybını değil, gerçek kilo kaybını amaçlamaktadır. Böyle bir beslenmenin prensiplerini takip ederseniz deri altı yağlar yakılır ve vücut hacimleri gözle görülür şekilde azalır. Kilo verme süreci, yeni bir diyete geçişin ilk gününden itibaren başlar. Ve birçok ekspres diyet kullanıldığında vücut yalnızca su kaybeder.
Vücudu temizlemenin yollarından biri de BUTCH diyetidir. Bu beslenme sistemi hakkındaki incelemeler, besinlerin emiliminin daha iyi gerçekleştiğini, cildin durumunun düzeldiğini, cildin daha düzgün ve sağlıklı hale geldiğini, iltihaplanmanın ortadan kalktığını ve ağırlık hissinin kaybolduğunu göstermektedir.
BUTCH sonsuza kadar sağlıklı ve dengeli bir beslenmeye geçmenin yollarından biridir. Daha sık ama ölçülü yemeye yönelik ilk adımları atmanıza yardımcı olacaktır. Porsiyonlarınızı kontrol edebilecek ve tam olarak vücudunuzun ihtiyacı olanı yiyebileceksiniz. BUCH'un kısıtlamaları oldukça hafiftir ve bunlara hızla alışabilirsiniz.
Bu beslenme sistemi düzenli karbonhidrat günlerinin yanı sıra hem protein hem de karbonhidratı bir arada yiyebileceğiniz “mola günlerini” içerir. Bütün bunlar diyette psikolojik rahatlık sağlar. Sağlığınız mükemmel ve ruh haliniz güneşli olmaya devam ediyor. BUCH'a başlarken güç kaybından, depresyondan veya psikolojik zorluklardan korkmayın. Bütün bunlar genellikle aşırı diyetlere eşlik eder, ancak BUTCH bunlardan biri değildir.
Protein-karbonhidrat değişiminin bir diğer önemli avantajı da diyet tamamlandıktan sonra kaybedilen ağırlığın geri gelmemesidir. Tabii ki, bu yalnızca hem diyetin hem de diyetten çıkışın belirlenmiş kurallara tam olarak uygun olarak gerçekleştirildiği durumlar için geçerlidir.

BEACH'in dezavantajları

Bu tür beslenmenin çok sayıda olumlu yönüne rağmen dezavantajları da vardır.

En önemlileri arasında şunlar yer almaktadır:

BUCH, kural olarak sağlıyoruz yavaş kilo kaybı. BEACH'i kullanarak bir haftada önemli miktarda kilo veremezsiniz. Hızlı bir şekilde forma girmeniz gerekiyorsa Malysheva BUCH'un istenen sonucu vermesi mümkün mü? Tüm protein-karbonhidrat değişim sistemleri, istenmeyen kilogramların sistematik, istikrarlı ve uzun vadeli olarak ortadan kaldırılmasını amaçlamaktadır.
Bu diyette sınırlamaları var. Bu nedenle pankreas, böbrek ve karaciğerde sorun yaşayanların kesinlikle kendini kaptırmaması gerekiyor.
şunu söylemeliyim ki AMA fazla kilolu olanlar için uygun değildir. Bu tür kişilerin forma girebilmeleri için öncelikle kalori açığı oluşturmaları ve bariz bir şekilde aşırı yağ kütlesinden kurtulmaları gerekir. Ve ancak bundan sonra nihayet "kurumak" ve formları mükemmelliğe getirmek için BEACH'e geçebilirsiniz. 100 kg ağırlığındaki bir kişi her gün 400 gram yerse. et yaparsa böbreklerine tehlikeli bir yük binecektir. Dolayısıyla böyle bir kütleyle birdenbire BUCH'a geçmeye değmez. Bu diyetin size uygun olup olmadığını öğrenmek için kilonuzun ne kadarının yağlardan oluştuğunu hesaplamanız gerekiyor. ¼ veya daha az ise BUCH sistemine göre güvenle yemeye başlayabilirsiniz.
Protein günlerinde bazı rahatsızlıklar ortaya çıkabilir. Karbonhidrat eksikliği güç kaybına ve enerji eksikliğine yol açar. Bu fenomenle baş etmek oldukça basittir. Belirlenen protein günü sayısına kesinlikle uymalısınız. Genellikle arka arkaya üçten fazla olmaz.
Başka bir dezavantaj - protein günlerinde meyve ve sebze yok. Bazı insanlar için bu ciddi bir sorundur. Ama bu diyetin doğasıdır.

BUTCH diyeti: ayrıntılı açıklama

Yani daha önce de söylediğimiz gibi BEAM, proteinli beslenmenin olduğu günler ve karbonhidratlı beslenmenin olduğu günlerden oluşuyor.

Protein günlerinde şunları yiyebilirsiniz:

Et: tavuk, ördek, kuzu eti, kaz, tavşan, sülün, yağsız domuz eti, hindi, sığır eti;
Deniz ürünleri: kalamar, alabalık, ahtapot, somon, midye, somon, ıstakoz, ton balığı, karides, pembe somon, pisi balığı, morina, hake, pisi balığı;
Süt Ürünleri: kesilmiş süt, az yağlı peynir, süt, aromasız yoğurt, kefir, fermente pişmiş süt, az yağlı süzme peynir;
Yumurtalar. Protein - sınırsız miktarda, yumurta sarısı - günde birden fazla değil.

Kabuğu çıkarılmış tane: yulaf ezmesi, darı, karabuğday, pirinç;
Ekmek ve makarna: gri ekmek, makarnalık buğday makarnası, kepekli makarna;
Meyveler düşük şeker, düşük nişastalı sebzeler, yeşillikler.

Karışık günlerde diyet, protein ve karbonhidrat günlerindeki yiyeceklerden eşit oranda oluşur.

Diyet planına göre vücut yağları yalnızca bitkisel yağlardan elde edebilir. Bunu yapmak için büyük bir kaşık zeytinyağı veya keten tohumu yağı içirin.

BUTCH'a nasıl başlanır?

Herhangi bir diyette hayatta kalabilmek için bunu neden yaptığınızı kesin olarak bilmeniz gerekir. Aynada kendinize eleştirel bir şekilde bakın, tüm parametrelerin ölçümlerini yapın, bunların ideallerinize nasıl karşılık geldiğini düşünün.

İstenilen sonucun gerçekten ulaşılabilir olduğuna inanmak da önemlidir. Önemli olan net ve gerçekçi hedefler belirlemektir.

Ölçümleri düzenli olarak tekrarlayarak veya sonucu başlangıç durumunuzla karşılaştırarak hedefinize doğru ilerlemenizi izleyin.

Bu, motive kalmanıza ve aslında daha zayıf ve daha çekici olmanıza yardımcı olacak bir diyete bağlı kalmanıza yardımcı olacaktır.

Her zaman rasyonel beslenme ilkelerine uymaya çalıştıysanız, önceden hazırlık yapmadan BEACH'e protein günü ile başlayabilirsiniz.

Her zamanki diyetinize sağlıklı denemezseniz, sıkı bir protein gününü hemen sürdürmeniz oldukça zor olacaktır.

BUCH'un temel versiyonu, dört günlük döngü

Profesyoneller bir ay boyunca BCH'ye bağlı kalmanın en uygun olduğuna inanıyor. En uzun süre üç aydır.

Böyle bir diyeti daha uzun süre takip ederseniz, vücut yeni koşullara kolayca uyum sağlayacak, kilo kaybı duracak ve metabolizma önemli ölçüde yavaşlayacaktır.

Çoğu zaman, BCH dört günlük döngüler şeklinde kullanılır: iki - protein, bir - karbonhidrat, bir - karışık. Bu durumda protein miktarı istenilen ağırlığın kilogramı başına 3-4 gram esas alınarak hesaplanır.

Protein günlerinde karbonhidratlar mümkün olduğunca sınırlandırılmalıdır. Karbonhidrat gününde karbonhidrat miktarı istenilen kilonun kilogramı başına 5-6 gram olarak hesaplanır.

Karışık bir günde proteinler ve karbonhidratlar eşit miktarlarda tüketilir. Bundan sonra döngü bir protein günü ile tekrar tekrarlanır.

BCH ile kilo kaybı, karbonhidratları veya proteinleri sınırlandırırken yağ yakımının bir sonucu olarak ortaya çıkar. Normal bir beslenmede vücudumuz enerjiyi yiyeceklerle birlikte gelen yağlardan ve karbonhidratlardan alır.

Proteinler doku çoğalması ve restorasyonu için kullanılır. BUCH, karbonhidratların ve yağların sınırlandırılmasını içerir. Buna göre vücut, gücünü karaciğerde ve kaslarda depolanan glikojen depolarından alır.

Bu rezerv bittikten sonra vücut deri altı yağını tüketmeye başlar. Tipik olarak glikojen depoları ikinci protein gününde tükenir.

Bu durumda vücudu proteinlere aşırı maruz bırakmamak önemlidir, aksi takdirde kemer sıkma moduna girebilir ve metabolizma ciddi şekilde yavaşlar. Bu durumu önlemek için üçüncü gün proteinlerden vazgeçip vücudunuzu karbonhidratlarla doyurmanız gerekir.

Dördüncü karma gün, protein günüyle başlayan bir sonraki döngünün başlangıcına hazırlıktır. Böyle bir diyette vücut, yavaş bir metabolizma moduna düşmeden, deri altı yağları parçalama çalışmalarına sakin bir şekilde devam eder.

Döngününüzün günü ne olursa olsun, akşam yemeğinde daima protein almalısınız. Karbonhidratlı bir günde, akşam yemeğinde kabul edilebilir tüm proteinler yenilebilir. Protein günlerinde diyetinizdeki yağları ve karbonhidratları en aza indirmeye çalışmalısınız.

Fındık, peynir ve tohumlardan oluşan atıştırmalıklardan kaçınmalısınız. Bu gıdalar yağ açısından zengindir ve BUTCH'un tüm çabalarını ve etkisini boşa çıkarabilir.

Ancak yağlardan tamamen vazgeçemezsiniz. Bunları günde büyük bir kaşık zeytinyağı veya keten tohumu yağı ile yenilemeniz gerekir.

Gerekli madde miktarının hesaplanmasına ilişkin bir örneği dikkatinize sunuyoruz. Diyelim ki 60 kg'a kadar zayıflamak istiyorsunuz.

Daha sonra protein gününde 180-240 grama ihtiyacınız olacak. protein ve karbonhidratta – 300-360 g. karbonhidrat + 60 gr. sincap. Karışık bir gün için 150 grama ihtiyacınız olacak. karbonhidratlar ve proteinler.

BUTCH diyeti: yemek tarifleri içeren menü

Döngünün ilk gününden ve ilk protein gününden itibaren başlayacaktır.

Kahvaltıda ideal seçim az yağlı süzme peynir (200 gr) olacaktır. Baharatlı sade kahve ile iyi gider. İlk öğününüzde 44 gram alacağınız ortaya çıktı. proteinler, 1 gr. yağ, 7 gr. karbonhidratlar.

İkinci kahvaltıda kendinize dört yumurtalı omlet yapın. Kızartma yaparken yağ kullanmayın. Bu kısım 14,5 gram olacaktır. sincap.

Öğle yemeğinizi göğüs eti (200 gram) ve salatalık salatası, zeytinyağı (küçük kaşık) ve az miktarda tuzla yiyebilirsiniz. Öğle yemeğinde 48 gram yiyeceğiniz ortaya çıktı. protein, 4 gr. yağ, 3 gr. karbonhidratlar.

Öğleden sonra atıştırmalık olarak az yağlı balık (200 gr) pişirebilirsiniz. Bu 40 gr olacak. proteinler ve 4 gr. yağ

200 gr'lık mütevazı bir akşam yemeği için. az yağlı süzme peynir 44 gram olacaktır. proteinler, 1 gr. yağ, 7 gr. karbonhidratlar.

Protein gününüz böyle görünebilir. Ürünler yukarıda önerilen izin verilen listeden herhangi biriyle değiştirilebilir.

Karbonhidrat günü menüsü

Sabah yulaf ezmesini 100 gram suda pişirin. kuru tahıl. Üzerine bir küçük kaşık bal ve bir çorba kaşığı kuru üzüm ekleyin. Sonuç, 12 gram alacağınız besleyici, sağlıklı ve lezzetli bir kahvaltıdır. protein, 91 gr. karbonhidratlar, 6 gr. yağ

Öğle yemeğinden önce bir muz (150 gr) ile atıştırmalık yiyebilirsiniz. Size 34,5 gram sağlayacaktır. karbonhidratlar, 2 gr. proteinler.

Öğle yemeği için patatesleri (400 gr.) fırında veya haşlayın ve keten tohumu yağı (bir küçük kaşık) ile lahana salatası (200 gr.) hazırlayın. Taze veya lahana turşusu kullanabilirsiniz. Sonuç olarak öğle yemeğinde 91 gram alacaksınız. karbonhidratlar, 13 gr. proteinler, 5 gr. yağ

Akşam yemeği sonrası atıştırmalık olarak 34 gram elma (300 gram) tüketebilirsiniz. karbonhidratlar, 1 gr. sincap.

Öğleden sonra atıştırmalık olarak, keten tohumu yağı (bir küçük kaşık) ve bir elma (200 gram) ile tatlandırılmış çavdar makarnası (50 gram kuru) yiyin. Bu 48 gr olacak. karbonhidratlar, 6 gr. proteinler, 5 gr. yağ

Karbonhidrat açısından zengin bir günde bile akşam yemeğinde proteinli yiyecekler tüketmeye değer. Bal ile karıştırılmış az yağlı süzme peynir (200 gr.) (iki küçük kaşık) ve kuru kayısı, kuru üzüm, şekersiz kuru erik kompostosu uygundur. Sonuç olarak akşam yemeğinde 20,5 gram tüketmiş olacaksınız. karbonhidratlar, 36 gr. protein, 1 gr. yağ

Karışık bir gün için diyet

Kahvaltınızı yulaf ezmesi (100 gram mısır gevreği), su, yarım bardak süt, %1,5 yağ ve haşlanmış yumurta ile yapabilirsiniz. Bu porsiyon 71 g içerir. karbonhidratlar, 27,5 g. protein, 18,5 gr. yağ

Öğle yemeğinden önce bir elma (200 gr) içeren bir atıştırmalık yiyin. 22 gr alacaksınız. karbonhidrat ve 1 gr. sincap.

Öğle yemeği için göğüs (200 gr.) ve patatesleri (200 gr.) pişirin. Ayrıca bir küçük kaşık keten tohumu yağı ile tatlandırılmış lahana, salatalık, domates (200 gr) gibi bir sebze salatası da hazırlayın. Bu kısım 55 g içerir. protein, 45,5 gr. karbonhidratlar, 7 gr. yağ

Öğleden sonra atıştırmalık olarak kendinize dört yumurtalı omlet yapın. Yağsız kızartın. 14,5 gr içerir. sincap.

Akşam yemeği için 42 gr olacak lahana turşusu (200 gr) ile yağsız pişmiş balık (200 gr) uygundur. protein ve 11 gr. karbonhidratlar.

BUCH'u gözlemlerken porsiyonların normalden daha küçük olması gerektiğini ve öğün aralarının daha kısa olması gerektiğini hatırlamakta fayda var. Ne kadar az ve sık yerseniz, o kadar kolay ve hızlı kilo verirsiniz.

Gün boyunca en az beş kez, hatta daha iyisi altı kez yemelisiniz. Son yemeğinizi yatmadan birkaç saat önce yemelisiniz. "Altıdan sonra yemek yememe" kuralı yalnızca akşam 20.00'de uykuya dalanlar için geçerli.

Yemekte uzun aralar, vücudu enerji tasarrufu sağlayan bir çalışma moduna geçmeye zorlar ve metabolik süreçlerin hızını azaltır, bu da kilo kaybını olumsuz yönde etkiler.

BUTCH diyetine ne kadar süre sadık kalmalısınız ve bundan nasıl çıkmalısınız?

Her insan kendisi için rahat ve gerekli olan diyet süresini seçer. BCH ilkelerini gözlemlemek için en uygun süre bir aydır. Önerilen maksimum süre üç aydır.

İlk etki, beslenme ilkelerine uyulmasından sadece yedi gün sonra fark edilir. Aynı zamanda ağırlığı değil hacimleri ölçmek önemlidir, çünkü deri altı yağlar yakılır ve kaslar oluşturulabilir, böylece hacim kaybolur, ancak ağırlık aynı kalacak, hatta artacaktır.

BUCH sırasında ağırlık dengesizdir. Protein günleri sıvı kaybını teşvik eder, bu nedenle onlardan sonra bir kilogram veya daha fazla kilo kaybı fark edebilirsiniz. Ancak karbon günlerinde vücuttaki sıvı dengesi yeniden sağlanır ve ağırlık dengelenir.

Vücut hacmindeki ve ağırlığındaki azalma, başlangıç parametreleri ile belirlenir. Çok fazla yağ varsa, ilk haftalarda aktif, gözle görülür ve çok etkili bir şekilde kaybolacaktır.

Bir haftada beş kiloya kadar kaybedebilirsiniz. Ancak çok az yağ birikintisi varsa ve sadece kurumak istiyorsanız, o zaman aynı beş kilo bir ay içinde kaybolabilir.

Bazıları, BEACH'in tüm sonucunun, bir döngüde, yani birkaç protein gününde, bir karbonhidrat ve bir karışımla elde edilen etkiyle belirlendiğine inanıyor. Fakat bu kesinlikle doğru bir yaklaşım değildir.

Ağırlık hem bir döngünün bu dört günü boyunca hem de döngüden döngüye dalgalanır. Her protein günü 0,5-1,5 kg'a veda etme fırsatıdır. Ama çoğunlukla sıvıdır.

Karbonhidratlı günlerde vücuttaki sıvı miktarı geri yüklenir, karışık günde aynı süreç devam eder. Bu nedenle, döngünün dördüncü gününde ölçekte daha da yüksek bir sayı görebilirsiniz, ancak bu yalnızca vücuda giren sıvıyı yansıtır, yeni yağı değil.

Bu nedenle BCH'nin etkisini ilk olarak üç veya dört döngüden sonra değerlendirmek mantıklı olacaktır. Bu süre zarfında vücudun değişikliklere yanıt vermesi gerekecek ve bu diyetin kişisel olarak sizin için işe yarayıp yaramadığını anlayabileceksiniz.

BUTCH diyetini tamamlamaya gelince, bunda özel veya karmaşık bir şey yok. Karışık bir günde durmalı ve ardından bir hafta daha karışık bir diyete sadık kalmalısınız.

Bu, tutarlı bir şekilde uygulayabileceğiniz düzenli ve dengeli bir diyet oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Bir hafta sonra periyodik olarak tatlı, unlu, kızarmış bir şeyler yiyebilirsiniz, ancak ölçülü olarak.

BUTCH ve spor

BEACH diyetini uygularken etkili bir şekilde kilo vermek için haftada en az üç kez antrenman yapmanız gerekir. Derslerin karbonhidratlı veya karma günlerde yapılması tavsiye edilir.

Karbonhidratlar egzersiz için enerji sağlayacak ve fiziksel aktivite onların yağ olarak depolanmasını önleyecektir.

BEACH sistemine göre yemek yerken antrenmanın temel özelliği, protein günlerinde vücudun karbonhidrat ve yağ eksikliği yaşamasıdır.

Karbonhidratlı ve karışık günlerde, vücut karbonhidratlı yiyeceklerden gelen enerjiye doymuş olacağından her zamanki gibi antrenman yapmanız gerekir. Aerobik egzersiz ilk protein günü için, ikinci gün ise kuvvet antrenmanı için uygundur.

Dört günlük bir BCH döngüsü için yaklaşık bir eğitim programı şöyle görünebilir:

İlk gün protein. İlk 5-10 dakikası kardiyo, 40 dakikası kuvvet antrenmanı, 30 dakikası kardiyodur. Böyle bir program, küçük miktarlarda kas yenilenmesini ve yağ yakımını teşvik edecektir.
İkinci gün protein. İlk 5 dakika kardiyo, 1 saat kuvvet antrenmanı, 20 dakika kardiyodur. Bu egzersiz vücut yağını azaltmada mükemmel bir iş çıkarır ve kas tanımı oluşturmanıza olanak tanır.
Üçüncü gün karbonhidrattır. Bu gün ciddi, uzun ve düşünceli bir eğitim için uygundur. Kendinizi en zor egzersizleri yapmaya veya tekniğinizi geliştirmeye adayın.
Dördüncü gün – karışık. Kas rahatlamasının oluşumu için çok uygundur. Bunu kuvvet antrenmanına ada.

AMA hangi yağ yakıcıları kullanmalıyım?

Kesin olan bir şey var: En iyi yağ yakıcı spordur. İyi seçilmiş bir eğitim programı, başarılı ve etkili kilo vermenin ve güzel, formda bir vücut yaratmanın anahtarıdır.

Ancak su, doğru beslenme ve kilo vermede hayati bir rol oynar. Zararlı maddelerin uzaklaştırılmasını teşvik eder ve protein emilimini uyarır. Bu nedenle diyet yaparken daha fazla içmeniz gerekir.

En iyisi temiz su veya yeşil çaydır. Karbonhidratlı ve karışık günlerde kuru erik, kuru kayısı ve kuru üzümden oluşan bir kaynatma pişirebilirsiniz. Aniden kendinizi gerçekten acıkmış hissederseniz, bir bardak sade su açlık hissinin üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır.

Baharatlar ve baharatlar kilo vermede iyi yardımcılardır. Öncelikle sıkıcı yiyecekleri bile lezzetli ve lezzetli bir yemeğe dönüştürecekler. İkincisi, baharatlar metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur.

Bazı kişiler özel olarak tasarlanmış yağ yakıcıları kullanmayı tercih etmektedir. Antrenman günlerinde kullanabilirsiniz.

Kilo kaybı için etkili diyetler bulmak tüm ev hanımlarının favori eğlencesidir. Ancak “kilo vermek için ne yemeliyim” ruhundaki yaklaşım her zaman kendini haklı çıkarmaz. Üstelik reklamı yapılan birçok diyet sağlık açısından tehlikelidir.

Evde yetiştirilen "beslenme uzmanları", spor beslenmesi ilkesini "güçlü" değişikliklerle alıp bunu eksiksiz ve son derece etkili bir kilo verme sistemi olarak sunduğunda, çoğu zaman işler saçmalık noktasına ulaşır. Bu, başlangıçta halka yönelik olmayan BUTCH diyetinin başına gelen kaderdir.

BUÇ nedir?

Beslenme ilkelerini, bu yöntemin tehlikelerini ve faydalarını anlatmadan önce BEAM nedir sorusunun cevabını verelim.

BUC kısaltması, protein-karbonhidrat değişimi anlamına gelir. Bu bir diyet bile değil, rasyonel kalori tüketiminin temel prensiplerine ve periyodikleştirme kullanarak BZH'yi hesaplamaya dayanan bir beslenme şeklidir. Buna "diyet" kelimesini eklerseniz, kavramların yerine geçtiğini görürsünüz. İnsanlar AMA diyeti hakkında konuştuğunda, genel prensiplerle karşılaştırıldığında yeterince etkili olmayan beslenmenin periyodizasyonu ilkesinin son derece küçük bir kısmını kastediyorlar. Ayrıca münavebenin asıl görevi kilo vermek değil, kurutmaktır.

Yani protein-karbonhidrat değişimi aşağıdaki gibidir:

Belirli günlerde karbonhidratların tamamen ortadan kaldırılmasıyla kalori açığı yaratılır.
Karbonhidratları keserek vücut glikojen rezervlerini tüketir.
Sonraki 2-5 gün içinde kendini yenilemeye vakti olmayan vücut, ana yakıt olarak yağ dokusunu kullanır.
Katabolizmayı ve kas dokusu yıkımını önlemek için karbonhidratsız günlerde daha fazla miktarda protein tüketilmesi önerilir.
3-6. Günde vücudu yanıltan, onu “tasarruf moduna” sokmayan bir “karbonhidrat yükü” oluşur.

Önemli: Glikojen depolarını tüketmek için yüksek yoğunlukta egzersiz yapmanız gerekecek, aksi takdirde periyodizasyon hiçbir işe yaramayacaktır. Kritik yükler olmadan vücut glikojen tüketimini azaltacak ve kas dokusunu parçalamaya başlayacak, bu da istediğiniz kilo kaybına yol açmayacak!

Kelimelerle her şey basit. Aslında deneyimli sporcular bile protein-karbonhidrat değişimini en katı beslenme planlarından biri olarak görüyor. Terazi kullanmayı, saate göre beslenmeyi ve inanılmaz bir irade gücü gerektirir.

Not: Klasik diyetlerden farklı olarak sorunlar bireysel beslenme ayarlamalarıyla başlar, çünkü periyodizasyon koşullarında bu diyetin kendisinden daha uzun sürebilir.

BEAM'i kullanmadan önce şunları öğrenmeniz gerekir:

Antrenman ve antrenman dışı günlerde tüketilen kilokalori sayısını hesaplayın.
Yiyeceklerin kalori içeriğini hesaplayın.
Glisemik indeksi ve karbonhidrat yükünü ustaca belirleyin.
“Yeşil karbonhidratların” ve “lif”in ne olduğunu anlayın.
Beslenmeyi vücudun mevcut durumuna göre ayarlayın.
Çeşitli protein türlerinin sindirim süresini belirleyin.

Uzun süre periyodizasyon modundaysanız, diyabet öncesi bir durumun gelişmesini önlemek için T3 hormonlarını ve sindirim enzimlerini stoklamanız gerekecektir. Ayrıca karbonhidratsız günlerde vücudunuzu destekleyecek bir bütçeye sahip olmanız gerekir.

Beslenmenin temel ilkelerinden de anlaşılacağı üzere protein-karbonhidrat değişimi egzersiz yapmayan kişilere yönelik değildir. Başka bir deyişle, düşük fiziksel aktiviteye sahip ev hanımları için periyodizasyon etkisiz olacak, aksine tam tersine daha fazla kilo alımına yol açacaktır.

Ana avantajlar

Umarız okuyucular BUTCH'un sadece kilo vermeye yönelik başka bir diyet olmadığını anlamışlardır. Şimdi bu beslenme ilkesinin neden vücut geliştirmenin ötesine geçtiğini ve sadece sporcular arasında değil sıradan vatandaşlar arasında da popüler hale geldiğini anlayalım.

Protein-karbonhidrat değişimi doğru yapıldığında gerçekten etkilidir. Popülaritesinin birçok nedeni var:

Kurutma sırasında kendinizi kötü hissetmezsiniz.
Karbonhidratın olmadığı dönemlerde yüksek oranda kilo kaybı.
Katabolik süreçlerin en aza indirilmesi.
Metabolik bozukluklar yoktur. Diyetten sonra doğru şekilde çıkılırsa geri tepme etkisi görülmez.
Vücut yağını kaybederken kas kütlesinin maksimum düzeyde korunması.

Dönüşüm ilkelerinin uygulanması bu kadar zor olmasaydı, bu beslenme yaklaşımına ideal denilebilirdi.

Bu diyetin dezavantajları var mı?

Beslenmede dönemlendirme, başlangıçta vücut geliştiriciler için performanslara hazırlık amacıyla geliştirildi.

Sporcular arasında bile yaygın bir kullanım alanı bulamadığı için tüm dezavantajları bundan kaynaklanmaktadır:

Yüksek zorluk seviyesi. Tüm ilkeleri izleseniz bile diyetinizi ayarlamanız gerekecektir. Bu, gün/kalori/protein/karbonhidratların optimal oranını belirlemek için birkaç kesme döngüsü gerektirecektir.
Sürekli olarak kullanılamama. Dönüşüm ilkesi bedeni şok etmek ve onu aldatmaktır. Bununla birlikte, 30 günlük böyle bir yorgunluktan sonra, genellikle yükleme günlerinde tam olarak yenilenmeyen kronik glikojen eksikliği, metabolizmanın yavaşlamasına ve buna bağlı olarak sonuçların eşitlenmesine yol açacaktır.
Sarkaç prensibi. Aslında periyodizasyon, kişinin iki gün kilo verip bir gün alması anlamına gelir. Yoğun bir günde pes ederseniz veya dönemlendirmede hata yaparsanız, tartıda eksi yerine sağlam bir artı göreceksiniz.

Etkinliğine rağmen, bu potansiyel olarak sağlıksız bir diyettir.

BUCH'u takip ederken aşağıdaki sorunlar mümkündür:

tiroid bezinin üretken fonksiyonunda azalma;
gastrointestinal sistemdeki yükte tehlikeli artış;
kabızlık;
ani ruh hali değişiklikleri;
gastrit, pankreatit ve diğer gastrointestinal hastalıkların gelişimi;
döngünün sonunda vücudun genel zayıflaması;
hız ve güç göstergelerinde azalma;
diyabet geliştirme olasılığının artması;
böbrek yetmezliği ve diğer böbrek problemlerinin gelişimi;
Sindirim enzimlerinin oranındaki değişiklik.

Ve bu, uzun veya yanlış değişim sırasında vücutta meydana gelen hoş olmayan ve zararlı değişikliklerin tam listesi değildir.

Protein-karbonhidrat değişimi kontrendikedir:

vitamin eksikliği ile;
gastrit ve duodenal ülsere yatkınlık;
sindirim enzimlerinin eksikliği;
emzirme;
böbrek yetmezliği;
fiziksel aktivite eksikliği;
zayıf kalp;
bozulmuş metabolizma;
diyabete yatkınlık;
adet sırasında.

Vücudun büyüme ve gelişme döneminde (yani 23 yaşına kadar) bu tür beslenmeyi uygulayamazsınız.

Tüm bu yan etkilere rağmen diyet, çeşitli "diyetoloji uzmanları" tarafından oldukça agresif bir şekilde tanıtılmaya devam ediyor.

Nasıl düzgün yemek yenir?

Protein-karbonhidrat değişimi doğru şekilde nasıl oluşturulur?

Bunu yapmak için birkaç şey yapmanız gerekir:

Antrenman ve antrenman dışı günler için ayrı ayrı tüketilen kilokalori sayısını hesaplayın. Zaten bu aşamada birçok insan sorun yaşıyor. Bunlardan en önemlisi, yalnızca antrenman günlerinde kilokalori tüketimini bilerek yükü doğru bir şekilde hesaplayabilmenizdir. Standart sayılar (1200-1500 kcal) çalışmayacaktır.
Kendi net ağırlığınızı (vücut yağı olmadan) hesaplayın.
Daha sonra net ağırlığa göre gerekli protein miktarını hesaplayın.
Protein günlerinde hiç karbonhidrat yoktur, yeşil sebzelerde lifle birlikte bulunan karbonhidratlar (50 g'a kadar karbonhidrat) için tek istisna yapılabilir.
Oruç günlerinde kalori alımınızı çok fazla aşmamalısınız. Antrenmanın ilk gününde tükenen glikojen rezervinin yenilenmesi yeterlidir. Onlar. kalori içeriği ilk antrenman gününde harcanan miktarın %110'unu geçmemelidir.
Karbonhidratsız günlerdeki kalori açığının bir kısmı, az miktarda omega 6 yağları kullanılarak telafi edilebilir.

Proteinler şu şekilde hesaplanır:
Bir antrenman gününde net ağırlığın kilogramı başına 3 hektar kompleks protein (peynir altı suyu + kazein + eksik amino asitler);
Antrenman yapılmayan bir günde 2 hektar kompleks protein;
Karbonhidratların günlük kilogramı başına 1 g protein.

Diyetinizi hazırlarken odaklanmanız gereken yaklaşık kalori içeriği hesaplamasını ele alalım.

Uygun Ürünler

Protein-karbonhidrat değişimini takip ederken neler yiyebileceğinizi öğrenelim.

Protein

Protein kaynakları karmaşıktır. %60 kazein proteini uzun süreli tokluk hissi sağlamalıdır. Diğer %30'luk kısım ise vücuda gerekli tüm amino asitleri sağlayan tam "yumurta/et" proteininden gelir. Geri kalanı süt/peynir altı suyu proteinidir.

Nelere izin verilir:

yağsız peynir;
peynir altı suyu, süt, kefir.
yağsız buharda pişmiş et, balık veya haşlanmış tavuk göğsü.

Yasaklananlar:

kızarmış et;
yağlı et;
yumurta sarısı;
tam yağlı süt;
Ekşi krema.

Karbonhidratlar

Karbonhidrat kaynakları – yalnızca. Yükleme günlerinde az miktarda fruktoza izin verilir.

Ne yiyebilirsin:

yeşil sebzeler (soğan, kereviz, salatalık vb.);
düşük glisemik indeksli yulaf lapası - yulaf ezmesi, karabuğday, pirinç;
kepekli tam tahıllı ekmek (son derece düşük miktarlarda);
lif bakımından zengin gıdalar.

Ne yapılmamalı:

soda;
şeker içeren ürünler;
mısır lapası;
nişastalı yiyecekler (patates, Kudüs enginar);
yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar (unlu mamuller, hamur işleri, ekmek);
müsli - yüksek glisemik indeksi olan tahılların varlığı nedeniyle.

Yağlar

Yağlara gelince, istenirse salatalar zeytinyağıyla tatlandırılabilir. Balık yağına izin verilir. Bunların hepsi Omega 3 kaynaklarıdır. Bunun dışında hiçbir şey tavsiye edilmez.

Hesaplama örneği

92 kg ağırlığında, vücut yağ oranı %18 olan, haftada 3 gün aktif olarak spor yapan erkek hasta. Antrenman günlerinde ortalama kilokalori tüketimi 3000-3500'dür. Antrenman yapılmayan günlerde 2000-2500. Net ağırlık – 75 kg.

Buna dayanarak, karbonhidratsız bir günde kalori içeriği şu şekilde hesaplanacaktır:

75*3 – 225 gr protein – 924 kcal.
30-50 gr yeşil karbonhidrat (mümkünse daha az) – 123 kcal.

Karbonhidratsız bir günde toplam kalori alımı 1140 kcal'dir. Toplam kilokalori açığı antrenman günü başına yaklaşık 2000 kcal'dir. Standart döngü BUCH – 4/1.

Yükleme gününde öğünleri şöyle olmalıdır:

75 gr protein – 308 kcal.
5-10 gr omega 6 yağı – 92 kcal.
Toplam kalori içeriği 3500-3850 kcal'dir.
Bu, geri kalanının karbonhidratlara (700 g'a kadar karbonhidrat) düştüğü anlamına gelir. Çoğunlukla karmaşık.

Haftalık toplam kilokalori açığı yaklaşık 4000-5000 kcal'dir. Yağ dokusuna dönüştürüldüğünde bu, haftada 444 hektar yağa karşılık gelir. 0,44 kg 17 kg vücut yağı, haftalık vücut yağının yaklaşık %2,5'i veya ayda vücut yağ kaybının %10'udur. Onlar. Ayın sonunda adam 89-90 kilo vermiş olacak ve vücut yağ oranı %17,2'ye düşecek.

Dikkat: Hesaplamaları gördükten sonra çoğu kişi sonucun düşük olduğunu düşünecek. Ancak kullanılan örneğin az miktarda vücut yağına sahip (yaklaşık %18) bir sporcu olduğunu unutmayın.

Yağ oranı yüksek olan kişilerde kilo kaybı daha anlamlı olacaktır. Yani örneğin 92 kg ağırlığında, yağ oranı %35 civarında olan bir kişi için ayda kilo kaybı yaklaşık 6-7 kg olacaktır. Bu, diyetin tüm dokuların yakıldığı saf kilo kaybı için değil, saf kesme (kası korurken yağın azaltılması) için tasarlandığını bir kez daha doğrulamaktadır.

Düşük karbonhidratlı bir gün için menü

Editörün Notu: Bu bölüm yalnızca bilgilendirme amaçlı sunulmuştur. Menü tasarımının ilkeleri bir önceki bölümde belirtilmiştir.

Karbonhidratsız bir günün menüsü genellikle karbonhidratsız bir diyete benzer. Öğün sayısı 5'e bölünür. Toplam kalori içeriği 1400'e kadardır.

Detaylı günlük yemek menüsü:

Karbonhidrat günü menüsü

Her iki menüyü de kullanarak indirebilir ve yazdırabilirsiniz.

Hafif varyasyon (kullanılmış/kullanılmış)

Diyetin yumuşak bir versiyonu var. Etkinliği hem kısa hem de uzun vadede tartışmalıdır. Ancak vücuda önemli ölçüde daha az zarar verdiği ve ayda 1-2 kg'a kadar kilo kaybı sağlayacak klasik kalori sayımının yerini alabileceği açıktır. Her gün için hafif bir versiyona sahip bir menü içeren yaklaşık bir butch diyet planı aşağıdaki tabloda bulunabilir.

Protein ve karbonhidrat günleri önceki noktalara benzer. Muhasebe günü için hesaplama aşağıdaki gibidir:

Ürün seçimi mutlaka katı değildir. 100 g ağırlık başına benzer miktarda BJU'ya sahip analogları seçmek yeterlidir.

Diyete giriş ve çıkış

Her şeye rağmen yine de protein-karbonhidrat değişimini denemeye karar verirseniz, sizi hayal kırıklığına uğratmak için acele ederiz: ilk denemede hiçbir şey işe yaramayacaktır. Gerçek şu ki vücudunuz yağ dokusunu yedek besin olarak kullanmaya nasıl uyum sağlayacağını henüz bilmiyor. Büyük olasılıkla, karbonhidratları bırakmanın 2. gününde sağlığınız kötüleşecek ve metabolizmanız yavaşlayacaktır.

Tavsiye:Öncelikle karbonhidrat içermeyen bir diyetin birkaç döngüsünü denemelisiniz. Ancak yine de protein-karbonhidrat rotasyonu uzun vadeli sarkacı hedef alır. Bu, diyete doğru girmeniz ve doğru şekilde çıkmanız gerektiği anlamına gelir.

Doğru şekilde nasıl yapılır:

BCH başlamadan bir hafta önce günlük tüketiminizi ve kilokalori tüketiminizi hesaplamanız gerekiyor.
7 gün boyunca kalori alımınızı %10 oranında azaltmanız, böylece küçük bir açık yaratmanız gerekiyor.
Diyete başlamadan önceki gün küçük bir boşaltma yapılması tavsiye edilir.

Ve ancak bundan sonra değişmeye başlayın. Bu girdi, vücudun beslenmedeki değişikliklere daha yumuşak tepki vermesini sağlayacaktır; bu özellikle egzersiz yapmayan veya ilk kez kuru kalan kişiler için önemlidir.

Şunun gibi bir şeye benziyor:

Kalori tüketimi - 3000, tüketim - 2500.
İkinci gün tüketim 2700, tüketim 2500 oluyor.
Üçüncü gün tüketim 2430, tüketim 2500 oluyor (kıtlığın ilk işaretleri).
Dördüncü gün tüketim 2200, tüketim 2400 (antrenman yüklerinin seviyesini azaltıyoruz).
Tüketim - 2000, tüketim - 2300.
6. tüketim - 1800, tüketim - 2300.
7. tüketim - 2500, tüketim - 2500.

Diyetten ters sırayla çıkıyoruz. Aynı zamanda diyetten çıkışın bir günlük karbonhidrat yüklemesinden (ve boşaltmadan) sonra başlaması önemlidir.

Neyle birleştirilecek?

Not: Bu bölüm yalnızca profesyonellere yöneliktir.

Protein-karbonhidrat değişimi pratikte antrenman performansını azaltmaz. Ancak amacınız yarışma öncesi dönemde vücut yağını mümkün olduğu kadar azaltmaksa ve testosteron metabolitlerini (yani androjenik steroidleri) kullanmıyorsanız o zaman bazı takviyeler antrenmanınızın etkinliğini artıracaktır.

Bunlar şunları içerir:

L-karnitin. Antrenman sırasında performansı artırmak için sürekli olarak - derslerden 30 dakika önce 2-3 kapsül. (Bununla ilgili daha fazlasını buradan okuyun).
BCAA 2-1-1. Kaslardaki katabolik süreçleri azaltmak. Sadece antrenmandan sonra, aksi takdirde amino asitler kaslara değil, enerji olarak gidecektir. (bununla ilgili ayrıntılar burada).
(ve analogları) izin verilen minimum dozajda. Kullanıma yalnızca karbonhidrat yükünün antrenman gününe denk gelmesi durumunda izin verilir. İlaç, kanda glikojen bulunmasına rağmen yağ dokusunu yakmaya devam etmenizi sağlayacaktır.
Clenbuterol ve analogları - antrenmanla çakışan protein günlerinde dozun yarısı kadar. Clen kandaki lipolizi uyaran güçlü bir termojeniktir.

Ve bir önemli nokta daha: Ne kadar kurumak isterseniz isteyin, antrenman planınızı değiştirmeden işe yaramayacaktır. Yağ yakıcı nabız bölgesine kardiyo egzersizleri eklediğinizden emin olun.

Tehlikeli reklam çeşitleri

Ne yazık ki BEACH diyetinin birçok basitleştirilmiş şeması var. Tüm bu mucize tekniklerin ve basitleştirmelerin amacı diyeti yaygınlaştırmaktır. Bunu yapmak için "mucize beslenme" satıcıları klasik rotasyondaki performans verilerini kullanıyor ve olası yan etkilerden bahsetmiyor. Aynı zamanda menü olarak çok geniş bir ürün listesi sunuluyor, diyet ilkeleri sıklıkla ihlal ediliyor.

Bu, aşağıdaki sonuçlara yol açar:

Diyetin etkinliğini azaltmak. Evet, güvenli hale gelir, ancak sarkacın terazide gösterebileceği hiç de eksi değildir.
Artan yoğunluk. Bu, kadınların süt otu ve diğer saçmalıklarla vücutlarına tecavüz etmeye çalıştığında olur. Daha sonra böyle bir diyetin daha sıkı bir kalori kısıtlaması vardır (bu her zaman tüketimle örtüşmez) ve mümkün olan en kısa sürede hızlı su ve kas kaybını sağlar. Tartıdaki sonuç çarpıcıdır (haftada 7-10 kg'a kadar), ancak böyle hızlı bir diyete uzun süre sadık kalırsanız hastaneye gitme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

BUCH güç kaynağı için en tehlikeli seçenekleri ele alalım.

Bu diyet hakkında detaya girmenin bir anlamı yok.

Etkinliğinin sorgulanabilir olmasının nedenlerini sıralayalım:

Kalori sayısına sıkı bir bağlantı (ilk veriler, tüketim, tüketim, ağırlık, vücut yağı olmadan).
Sabit bir 2/1/1 şemasının varlığı (2 karbonhidratsız, 1 yarım buçuk, 1 karbonhidrat yükü). Bireysel ayarlamalar yapılmadan, bu beslenme dengesini tam olarak karşılama şansı, bunu deneyenlerin hepsinde yaklaşık %7-10'dur.
Glikojen kullanımı ve fiziksel aktivite ihtiyacı hakkında tek kelime yok.
Diyete giriş veya çıkış yoktur.

Tehlikeyle ilgili tüm soruları kaldırsak bile BUCH Malysheva'nın takipçileri, diyetten çıktıktan sonra aşırı kilo geri döndüğünde kaçınılmaz bir geri dönüş etkisi ile karşı karşıya kalacaklar.

Powell Diyeti

Powell diyeti madalyonun diğer yüzüdür. Tehlikeli olmasına rağmen nispeten etkilidir. Powell diyetinin en büyük dezavantajı protein-karbonhidrat değişimi olmamasıdır. Bu, sabit bir kalori alımında düşük karbonhidratlı ve yüksek karbonhidratlı günlerin değişmesidir.

Bu, diyette açıklanan tüm ilkeleri takip ederseniz etkinliğinin yaklaşık olarak eşit olacağı anlamına gelir. Yine, sabit kalori içeriği vücudun gerçek ihtiyaçlarını hesaba katmaz, bu nedenle 1200-1500 kcal rakamları, bir açık oluştursa da, az çok aktif bir yaşam tarzı sürdüren insanlar için genellikle aşırıdır.

Ve en önemlisi: Powell döngüsünün süresi 3 aydır, düşük karbonhidrat diyetinin en katı versiyonlarında bile bir dönemlendirme vardır (6 haftalık diyet, yumuşak bir çıkış haftası).

Sonuçlar

Genel olarak, protein-karbonhidrat değişimi fazla kilolardan kurtulmanın son derece etkili bir yoludur, sadece temel prensipleri hatırlamanız gerekir:

Bu bir diyet değil, bir beslenme prensibidir.
Antrenman yoğunluğunu korurken hız-kuvvet sporlarıyla uğraşan kişiler için özel olarak uygundur.
Maksimum kullanım süresi 4 haftadır.
Dönüşüm 3 ayda bir 2 defadan fazla kullanılamaz.
Vitamin ve minerallerin sağlanması önemlidir.
Kalori hesaplamalarıyla başlayıp değişim dönemleriyle biten bireysel ayarlamalara ihtiyaç vardır.

Kilo göstergelerine fazla takılmamalısınız çünkü diğer “mucize diyetlerden” farklı olarak BEACH yalnızca yağ yakar, diğerleri ise kaslar, bağlar, cilt ve dişlerle birlikte vücudu da yerler.

Sporcular bile yarışmalara hazırlıkların son aşamalarında, yarışma ağırlığının önünde sadece 3-5 kg kaldığında ve tüm kas kütlesinin korunması çok önemli olduğunda BCH'yi kullanırlar.

BUC olarak da bilinen protein-karbonhidrat değişimli diyet, etkili bir şekilde ve sağlık açısından minimum riskle kilo vermek isteyenler için bir nimettir. Başlangıçta profesyonel sporculara yönelikti. Ancak, bazı yönleri basitleştirerek, yazarı, ABD'li beslenme uzmanı James Hunter, figürünü geliştirmek isteyen herkese beynini sundu.

Program, adından da anlaşılacağı gibi, protein diyetinin karbonhidrat diyetine dönüştürülmesi prensibine dayanmaktadır. Bu tür geçişler, kas kütlesini tüketmeden yağ rezervlerini akıllıca harcamanıza olanak tanır. Vücut, karbonhidrat içermeyen bir menünün enerji karakteristiğinin eksikliğini hissetmeye başlar başlamaz, karbonhidratlı veya karışık bir gün şeklinde bir "tekme" yardımına gelir. Yağ kullanım sürecini yeniden başlatır ve metabolizmayı daha da hızlandırır. Böylece kilo ani dalgalanmalar olmadan yavaş yavaş kaybedilir. Ayrıca çeşitli ve dengeli beslenme ve bunu değiştirebilme yeteneği, stresten kaçınmanıza, bozulmalara ve diyetten ayrılmanıza olanak tanır.

Ortalama olarak diyet yaklaşık bir ay sürmelidir - 7-8 döngü. Ancak menü dengeli olduğundan süreler uzatılabilir, ara verilebilir ve ardından tekrarlanabilir.

Önemli olan beslenme planına tamamen uymaktır: ilk iki gün - proteinli bir öğün, ardından karbonhidratlı bir gün ve karışık bir öğün. Sonra her şeyi birkaç kez tekrarlayın.

Hangi ürünler var?

"Doğru" karbonhidratlar

Protein-karbonhidrat diyeti, karmaşık karbonhidratlar olarak adlandırılan karbonhidratları gerektirir. Uzun süreli tokluk hissi sağlar ve aktif yaşam için daha fazla enerji sağlar. Bunları bulabilirsiniz:

irmik hariç herhangi bir yulaf lapasında;
durum buğdayından yapılan makarna ürünlerinde;
tam tahıllı ekmeklerde;
şeker içeriği düşük meyvelerde;
sebzelerde (patates hariç), otlarda.

Bir notta! Belirli bir üründe kaç gram karbonhidrat olduğunu nasıl öğrenebilirim? Bu tür bilgiler ambalajdan okunabilir. Peki ya etiket yoksa? Örneğin havuç için "değerli sayı" nasıl bulunur? Bunu yapmak için kullanın.

Protein ürünleri

Proteine gelince, diyetiniz şunları gerektirecektir:

et - beyaz tavuk, hindi, yağsız sığır eti veya dana eti;
balık – her türlü deniz ürünleri;
az yağlı süt ürünleri - süzme peynir, kefir, yoğurt, yoğurt, ekşi krema, süt; peynirler - herhangi bir çeşit;
yumurtalar - tavuk veya bıldırcın, ancak yalnızca beyazı;
soya fasulyesi, fasulye, yer fıstığı, bezelye, kabak çekirdeği.

Günlük değer: kilonuzun 3,5 ile çarpılması.

Bir döngü için örnek menü şeması

Beslenme planı aşağıdaki örneğe göre oluşturulabilir.

Not! Sebze salataları az yağlı ekşi krema, bitkisel yağlar ile tatlandırılabilir, et ve balık yemekleri buharda pişirilebilir, haşlanabilir veya fırınlanabilir.

Protein günleri

Kahvaltı: Yumurta akı omleti veya otlar veya deniz ürünleri ile haşlanmış yumurta akı.
İkinci kahvaltı: çeşitli katkı maddeleri içeren süzme peynir - bal, otlar, kurutulmuş meyveler.
Öğle yemeği: Fasulyeli beyaz kümes hayvanları.
Akşam yemeği: biraz yeşil yapraklı balık.

Karbonhidrat günü

Kahvaltı: kurutulmuş meyve veya meyvelerle yulaf ezmesi, tahıl ekmeği.
Öğle yemeği: sebze salatası, yulaf lapası, kümes hayvanları.
Akşam yemeği: sebzeli makarna.

Karışık gün

Protein ve karbonhidrat menülerinden bir yemeği birleştirebilirsiniz. Diyet şu şekilde dağıtılmalıdır: kahvaltıda karbonhidrat, öğle yemeğinde protein-karbonhidrat yemekleri, akşam yemeğinde protein.

İzin verilen içecekler arasında şekersiz çay, kahve ve gazsız su (gün içinde bir buçuk litre) yer alır.

Karbonhidratların günlük değeri: kilonuz 1,5 ile çarpılır.
Günlük protein değeri: kilonuzun 2,5 ile çarpılması.

Diyeti bırakmak

Kilo verme programından çıkış ani sarsıntılar olmadan yapılmalıdır. Örneğin, yavaş yavaş, her seferinde bir ürün, karmaşık karbonhidratları protein diyetine sokun ve bunun tersi de geçerlidir. Yani, menüyü yavaş yavaş karışık bir güne yaklaştırın. Diyetinize hiç dahil olmayan yiyecekler - tatlılar, unlu mamuller, füme etler - yüklememelisiniz. Bu, tüm çabalarınızı mahvedebilir. Eğer bekleyemiyorsanız, bunu haftada bir kez olmak üzere küçük dozlarda yapmak daha iyidir.

Tatyana Fedorishcheva ile BEACH diyetinde

Kilo vermeden önce, video blog yazarı Tatyana Fedorishcheva'nın tavsiyesi üzerine hazırlanmalısınız: Sürecin nasıl ilerlediğini, fazla kiloların ve santimetrelerin nasıl kaybolduğunu net bir şekilde görmek için bir ürün listesine karar verin ve figürünüzün ölçümlerini yapın. Bu bir nevi motivasyondur.

Ölçümler iki şekilde alınabilir: yalnızca göğüs, bel ve kalça çevresi veya pazı çevresi, uyluk (bir) ve baldır çevresi eklenerek. Sonuçları ayrı bir kağıda yazın ve tarihi belirleyin. Mayo veya iç çamaşırıyla da fotoğraf çekebilirsiniz.

Önümüzdeki 21 günün yaklaşık ürün listesi:

“süt”: süt, kefir, ekşi krema, fermente pişmiş süt, en düşük yağ içeriğine sahip peynir, süzme peynir, tereyağı;
yumurtalar;
mevsim sebzeleri (patates hariç), otlar (aralarından seçim yapılabilir), meyveler;
kuş, balık;
tahıllar: pirinç, yulaf ezmesi, karabuğday;
lif, fındık, bal.

İlk hafta menüsü

Protein günleri

Kahvaltı: Çeşitli katkı maddeleri içeren 200 gr süzme peynir: bal, fındık, ekşi krema; omlet, sert peynir.
Öğle yemeği: otlar ile süzme peynir, proteinli kek, sebzeli tavuk fileto.
Akşam yemeği: proteinli kek, balık (haşlanmış veya pişmiş), yumurta (tercihen beyaz), sert peynir, yeşillik.
İçecekler: şekersiz çay, geceleri bir bardak kefir.

Karbonhidrat günleri

Kahvaltı: Fındıklı ve kuru meyveli süt lapası, yoğurt soslu meyve salataları.
Öğle yemeği: yulaf lapası, sebze yemekleri, yeşillikler.
Akşam yemeği: sebzelerle pişmiş fileto, sebze salataları, meyve smoothieleri.

Karbonhidrat günlerinde meyve atıştırmalıklarına da izin verilir, kendinizi hematojen şeklinde tatlılarla ödüllendirebilirsiniz. İçecekler: şekersiz çay, komposto.

Karışık gün

Protein ve karbonhidrat günlerindeki öğünleri birleştirin.

İkinci hafta menüsü

Protein günleri

Kahvaltı: çeşitli katkı maddeleri içeren süzme peynir (kurutulmuş meyveler, fındık, bal), cheesecake.
Öğle yemeği: haşlanmış tavuk, konserve fasulye, taze sebzeler, haşlanmış yumurta (sadece beyazlar).
Akşam yemeği: balık pirzola, haşlanmış tavuk fileto, katkı maddeli süzme peynir.
Atıştırmalık: yer fıstığı, içecekler - şekersiz çay, kefir.

Karbonhidrat günleri

Kahvaltı: Kurutulmuş meyveler, taze meyveler veya ballı sütlü yulaf ezmesi.
Öğle yemeği: ekşi krema veya yoğurt soslu sebze veya meyve salataları, balık çorbası (otlu ve bir parça balıklı et suyu), sebze pirzolası.
Akşam yemeği: ekşi kremalı sebze pirzola, yulaf lapası, yağlı soslu salatalar.
Atıştırmalık: meyve. İçecekler arasında şekersiz çay ve ebegümeci bulunur.

Karışık gün

Kahvaltı: Kuru üzüm ve ballı yulaf ezmeli krep.
Öğle yemeği: sebze güveç veya taze salatalıklı pilav.
Akşam yemeği: haşlanmış veya fırında balık, taze salatalık.
Aperatif: meyve veya meyveler. İçecekler – şekersiz çay.

Üçüncü hafta menüsü

Protein günleri

Kahvaltı: ballı ve fıstıklı süzme peynir, ekşi krema ve fındıklı cheesecake, yeşil fasulyeli proteinli omlet, bir parça çavdar ekmeği, protein bar, süt.
Öğle yemeği: balık, yeşil fasulyeli tavuk fileto, domates, salatalık, petrol, patlıcan.
Akşam yemeği: soya topları veya balık, yeşil ve konserve fasulye, katkı maddeli süzme peynir.
Atıştırmalık: fıstık. İçecekler: kefir, çay.

Karbonhidrat günleri

Kahvaltı: taze meyveler veya meyveler, yer fıstığı ile sütlü yulaf ezmesi.
Öğle yemeği: taze meyveler veya onlardan yapılan yemekler, kuruyemişler.
Akşam yemeği: taze sebze salataları, haşlanmış sebzeler.
Aperatif: meyveler ve meyveler. İçecekler – çay.

Karışık gün

Kahvaltı: ekşi kremalı elmalı krep, taze meyve, kurutulmuş meyve.
Öğle yemeği: yulaf lapası, meyve.
Akşam yemeği: ekşi krema ve katkı maddeleri ile süzme peynir.
Atıştırmalık: protein barı. İçecekler – şekersiz çay.

Diyeti bırakmak

Diyetin sonu geldi! Kontrol ölçümleri alabilir veya öncesi ve sonrası fotoğraflarını karşılaştırabilirsiniz. Karışık günleri gelecekteki diyetinizin temeli olarak alabilirsiniz. Bu, ani kilo dalgalanmalarından kaçınmanıza yardımcı olacak ve size gelecekte doğru beslenme fırsatı verecektir.

Protein-karbonhidrat değişimli diyet (veya daha basit bir ifadeyle BUTCH diyeti), sonunda et yiyenler ve karbonhidrat sevenlerden oluşan iki karşıt kampı uzlaştırabilir. Protein diyetlerinin hayranları, protein olmadan kas tonusunu korumanın imkansız olduğundan emindir, karbonhidrat hayranları ise glikoz olmadan beynin çalışmayı durduracağını söyler... BUTCH diyetinde hangisinin daha önemli olduğuna karar vermek yerine tavuk mu tahıl mı, Her iki ana besin bileşeninden en iyi şekilde faydalanabilir ve aynı zamanda iyi bir ruh halini korurken etkili bir şekilde kilo verebilirsiniz!

BEACH diyetindeki tatlı “karbonhidratlar” kelimesi kesinlikle şeker ve unlu mamuller yemek anlamına gelmez: Kilo veren bir kişinin vücudu, nişastaları ve şekerleri tam tahıllar, tahıllar, sebzeler ve meyveler gibi sağlıklı kaynaklardan alacaktır. Protein açısından zengin günler için yiyecek seçerken, yediğiniz yiyeceklere de dikkatle bakmalı, en taze ve en yağsız olanları seçmelisiniz.

BEACH diyetinin faydaları

1 Alternatif protein ve karbonhidrat günleri sayesinde metabolizma yavaşlamaz, takip edildiğinde olduğu gibi yağ rezervleri eşit şekilde yakılır.
2 BEACH diyeti iyi bir ruh hali ve zihinsel durumu korumanıza olanak tanır: genellikle depresyona neden olurlar. Ayrıca karbonhidratlı günlerde vücut, beyni beslemek için glikoz alır.
3 Protein-karbonhidrat değişimi, hem enerji (karbonhidratlar) hem de proteinler (kaslar için yapı malzemesi) sağlayarak fiziksel aktiviteyle iyi gider.

BUTCH diyeti: aylık program

30 günlük BUTCH diyeti, spor ve sağlıklı beslenme konusunda tanınmış bir uzman olan Amerikalı beslenme uzmanı Jason Hunter tarafından icat edildi.

Kurallara uygun beslenme planı eksi 7 kilo kaybı vaat ediyor. Ancak yazar, etkinin doğrudan kilo veren kişinin ne kadar fazla yağ biriktirmeyi başardığına bağlı olduğunu belirtiyor: daha fazla obez insan daha büyük bir "çekül hattına" sahip olabilecek.

Aynı zamanda Jason Hunter, BEACH diyetini yalnızca çoğu sağlıklı insan için değil, aynı zamanda diyabet hastası olanlar için de uygun olacağı beklentisiyle geliştirdi (ancak her durumda, bir terapistle yüz yüze görüşme yapılması tavsiye edilir). diyete başlamadan önce gereklidir).

30 günlük BUCH diyeti, yağsız et, besin açısından zengin sebze ve meyveler, lif açısından zengin karbonhidratlı yiyecekler ve tabii ki bol miktarda temiz, gazsız içme suyu tüketimine dayanmaktadır.

Karbonhidrat alımını mümkün olduğu kadar sınırlayan diyetler, vücudun temel elementleri sağlıksız bir şekilde "koruma" moduna geçmesine neden olur. Bunun sonucunda metabolizma yavaşlar ve iyi başlayan kilo kaybı durur. Çoğu zaman, "reddetme diyeti" ile kilo veren bir kişi "uyuşuk" hissetmekten şikayet eder: vücut enerji tasarrufu sağlar ve glikozla beslenen beyin, onun eksikliğini açıkça hisseder. Diyet karbonhidratlardan kaçınmanın yanı sıra ağırlıklı olarak protein açısından zengin gıdalardan oluşuyorsa, bu durum boşaltım sistemlerinin işleyişini olumsuz yönde etkiler; böbrekler acı çekiyor.

BEACH diyetinin avantajı, herhangi bir makro besin maddesinin (protein, yağlar, karbonhidratlar) tamamen reddedilmesini sağlamamasıdır: vücut bunların hepsini sürekli olarak alır, ancak etkili bir şekilde almanıza olanak tanıyan özel bir sisteme göre. yağ rezervlerinden kurtulmak.

30 günlük BUCH diyet planı

Jason Hunter'ın teorisine göre karbonhidratlar (karbonhidratlar) vücuda yaşamda (ve egzersizde) çalışması için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar. Karbonhidrat tüketildiğinde sabit seviyesi korunan insülin, yağ yakımını durdurur. Ancak protein tüketildiğinde başka bir pankreas hormonu olan glukagonun üretimi aktive olur. Antifazda etki eden bu iki hormon, "tüm kuşları bir taşla öldürür" - kas distrofisi olmadan aşırı yağdan kurtulmanıza ve beyin için enerji ve beslenme eksikliğiyle ilişkili kötü sağlıktan kurtulmanıza olanak tanır.

1. Gün: Karbonhidrat Günü - Güçlü Metabolizma Uyarımı
2. Gün: Düşük karbonhidrat günü - "karbonhidrat desteği" ile protein işlemeye odaklanın
3. Gün: Protein günü - az miktarda nişastalı olmayan (yapraklı) sebzeler içeren yalnızca proteinli yiyecekler

Üçüncü günden sonra şema baştan tekrarlanır. Jason Hunter'ın 30 günlük BUTCH diyeti toplamda 10 karbonhidrat, 10 düşük karbonhidrat ve 10 protein gününden oluşuyor. Herhangi bir günde 1,5-2 litre temiz su içmelisiniz. Üç saatlik aralıklarla günde 5-7 kez küçük porsiyonlarda yemek yemelisiniz: bu, metabolik süreçlerin optimum hızını koruyarak gün boyunca eşit miktarda kalori yakmanıza olanak tanır.

BUC diyeti için karbonhidrat ve protein ürünleri

Tatlı ve unlu mamulleri sevenler için "karbonhidrat günleri" ifadesi ne kadar çekici görünse de, ne yazık ki tatlıları ve kekleri bu dönemde reddetmek daha iyidir. En iyi seçim, nişastaların yavaş yavaş şekere dönüşmesini sağlayan ve buna bağlı olarak glikozun yavaş yavaş kana salınmasını sağlayan düşük ve orta glisemik indeksli karbonhidratlı yiyecekler olacaktır. Aralarında:

tahıl lapası (tahılın pişirmeden önce bir gün bekletilmesi daha sağlıklıdır, böylece fermantasyon işlemi sırasında faydalı maddeler açığa çıkar)
nişastalı sebzeler
makarnalık buğday makarnası
tam tahıllı gevrek ekmekler ve ekmekler
meyveler

Karışık düşük karbonhidratlı günlerde, günün ilk üçte birinde karbonhidratlı yiyecekler (tahıllar, meyveler) tüketilmesi, ikinci üçte birinde karbonhidratları (sebzeler en iyisi) proteinle birleştirmeniz ve öğleden sonra geç saatlerde proteine \u200b\u200bgeçmeniz önerilir. yarının “karbonhidrat yüküne” hazırlık olarak.

Protein günlerinde şunlardan yararlanacaksınız:

yağsız et (tavuk göğsü, hindi)
deniz ürünleri, balık
tavuk yumurtaları
süt ürünleri (peynirler, özellikle taze salamuralar, kefir, süzme peynir)
fındık (çam fıstığı, badem)

Protein günlerinde menüye biraz taze salatalık, marul ve taze otlar ekleyebilirsiniz.

Tüm hayvansal ürünler, yağsız olanlar bile belirli miktarda çıkarılamayan yağ içerir - bu normaldir, vücut hücreleri için yağ gereklidir. BUCH diyetindeki salatalar, yulaf lapası ve makarnalar, doymamış yağ asitlerinin tedarikini sağlamak için yüksek kaliteli bitkisel yağ (zeytin, keten tohumu, ilk soğuk preslenmiş) ile orta derecede baharatlanır. Yiyecekler yağsız olarak buharda veya ızgarada pişirilmeli; ayrıca yağsız veya kaynatılmadan pişirilmesine de izin verilir.

BUC diyetinde porsiyon hacmi ve spor aktiviteleri

Jason Hunter, diyet boyunca olumlu bir tutum ve iyi bir ruh halinin önemine özellikle dikkat ediyor, bu nedenle konuya esnek, vücudun ihtiyaçlarını yakalayan ve elde edilen sonuca odaklanan bir yaklaşım öneriyor.

BEACH diyeti fraksiyonel öğünler içerdiğinden günlük toplam kalori alımının 1000 kaloriden az olmamasına dikkat ederek 200-250 ml porsiyonu örnek olarak alabilirsiniz. Günde 5 kez yerseniz porsiyonlar daha büyük olur, 7 kez yerseniz porsiyonlar daha küçük olur.

Karbonhidrat günleri: 3 gram karbonhidrat
Düşük karbonhidratlı günler: 2,5 gram protein + 1,5 gram karbonhidrat
Protein günleri: 3-4 gram protein

Düzenli fiziksel aktivite yağ yakmanıza ve kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olur. Bununla birlikte, diyete başlarken aynı zamanda spor salonunda kendinizi aşırı yüklememelisiniz, özellikle de gözle görülür derecede fazla kilonuz varsa - bu, zayıflamış bir kardiyovasküler sistem için dramatik bir test haline gelecektir. Su aerobiği veya aerobik antrenmanı (basit yürüyüş), kilolarını düzene sokmak isteyenler için mükemmel bir seçenek olmaya devam ediyor, ancak daha önce spor salonuna nadir misafir olmuşlar.

Ancak BUTCH diyetini aktif antrenmanla birleştirmeye hazırsanız, yükü maksimum yoğunluğu karbonhidrat günlerinde oluşacak şekilde düzenlemek mantıklıdır.

BUTCH diyeti: dört günlük döngü

Protein-karbonhidrat değişimi özellikle sporcular tarafından sevilir, çünkü antrenman için enerji almanıza ve yağ yakmanıza, kas geliştirmenize olanak tanır. Vücudunu iyi inceleyen birçok profesyonel, kendileri için çift günler ve özel bir kalori hesaplama sistemi içeren bireysel BUC diyet planları geliştirir. BEACH diyetinin dört günlük döngüsü de oldukça popüler olup, Jason Hunter'ın temel diyetinden artan protein alımıyla farklılık göstermektedir. Şuna benziyor:

1. ve 2. Gün: protein (1 kg istenilen ağırlık için 3-4 gram protein)
3. Gün: karbonhidrat (1 kg istenilen ağırlık başına 5-6 gram karbon) + sabah 1 bardak süt ve proteinli akşam yemeği (süzme peynir veya yumurta)
4. Gün: karışık (1 kg istenilen ağırlık için 2 gram protein + 1 kg istenen ağırlık için 2 gram karbonhidrat)

Döngü tekrarlanır, ancak en fazla 12 kez.

Ürün seçme ilkesi aynı kalıyor; tam tahıllar ve süt ürünlerinin yanı sıra taze sebze ve meyveler, yağsız et, kümes hayvanları ve balık öncelik olmaya devam ediyor. Eklenen yağlar yüksek kaliteli bitkisel yağlardır; sade su içmek için öneriler genel diyettir; günde 1,5 ila 2 litre arası.

“Klasik Powell Döngüsü”: 12 hafta boyunca BUTCH diyeti

Amerikalı antrenör Heidi Powell, kocası Chris ile birlikte, öncelikle spor salonunda kilo verenlere yönelik, kendi orijinal protein-karbonhidrat değişimi yöntemini icat etti.

Geçerliliği Güney Manchester Üniversite Hastanesi'nden araştırmacılar tarafından doğrulandı. Egzersizi iki beslenme planından biriyle (Akdeniz diyeti veya haftada üç kez karbonhidrat alımını önemli ölçüde azaltan bir diyet) birleştiren kadın gönüllülere bakıldığında, ilkinin ayda ortalama 2,5 kg kaybettiği ve ikinci - her biri 4,5 kg.

Ve son zamanlarda İngilizce konuşan herkes BUTCH "klasik döngü" diyetinin görsel etkisini takdir etme fırsatı buldu - Chris Powell bir kilo verme TV programı sunmaya başladı.

“Klasik Powell Döngüsü” bir hafta boyunca planlanan bir BUTCH diyetidir. Tuhaflığı, hem proteinlerin hem de karbonhidratların her gün menüde bulunması, ancak özel oranlarda (yaklaşık 30/70) ve günlük menünün toplam kalori içeriğinin sıkı bir şekilde dikkate alınmasıdır. Diyetten önce, 2500 kcal "yemeniz" gereken güçlü bir "yükleme günü" gelir. Bu, daha sonra aşağıdaki rejime göre çalışan metabolizmayı başlatır:

1. Gün - 1200 kcal, düşük karbonhidrat, yüksek protein
2. Gün - 1500 kcal, yüksek karbonhidrat, düşük protein
3. Gün - 1200 kcal, düşük karbonhidrat, yüksek protein
4. Gün - 1500 kcal, yüksek karbonhidrat, düşük protein
5. Gün - 1200 kcal, düşük karbonhidrat, yüksek protein
6. Gün - 1500 kcal, yüksek karbonhidrat, düşük protein
7. Gün - Hile günü, herhangi bir kaynaktan 2000 kcal