व्यवहार और भावनात्मक स्थिति का स्व-नियमन। प्रशिक्षण "भावनात्मक स्थिति के आत्म-नियमन के तरीके

भावनात्मक स्थिति के स्व-नियमन के तरीके

तनावपूर्ण भावनात्मक स्थिति में, प्रत्येक व्यक्ति के चेहरे के भाव बदल जाते हैं, कंकाल की मांसपेशियों की टोन बढ़ जाती है, बोलने की गति बढ़ जाती है, चिड़चिड़ापन प्रकट होता है, जिससे अभिविन्यास, श्वास, नाड़ी, रंग में त्रुटियां होती हैं, आँसू दिखाई दे सकते हैं।

भावनात्मक तनाव कम हो सकता है यदि किसी व्यक्ति का ध्यान क्रोध, उदासी या खुशी के कारण से हटकर उनकी बाहरी अभिव्यक्तियों - चेहरे के भाव, आंसू या हंसी आदि पर केंद्रित हो जाए। इससे पता चलता है कि किसी व्यक्ति की भावनात्मक और शारीरिक स्थिति आपस में जुड़ी हुई हैं और परस्पर एक-दूसरे को प्रभावित करती हैं। .एक दोस्त पर. इसलिए, जाहिरा तौर पर, कथन: "हम हंसते हैं क्योंकि हम आनंदित होते हैं" और "हम आनंदित होते हैं क्योंकि हम हंसते हैं" समान रूप से वैध हैं।

भावनात्मक आत्म-नियमन का सबसे सरल, लेकिन काफी प्रभावी तरीका नकल की मांसपेशियों को आराम देना है। चेहरे की मांसपेशियों को आराम देना, साथ ही स्वेच्छा से और सचेत रूप से उनकी स्थिति को नियंत्रित करना सीखकर, व्यक्ति संबंधित भावनाओं को नियंत्रित करना सीख सकता है। जितनी जल्दी (उस समय के अनुसार जब भावनाएँ उत्पन्न होती हैं) सचेतन नियंत्रण सक्रिय किया जाता है, वह उतना ही अधिक प्रभावी होता है। तो गुस्से में दाँत भिंच जाते हैं, चेहरे के भाव बदल जाते हैं। यह स्वचालित रूप से, प्रतिवर्ती रूप से घटित होता है। हालाँकि, यह आत्म-नियंत्रण प्रश्नों को "लॉन्च" करने लायक है ("क्या आपके दाँत भिंचे हुए हैं?", "मेरा चेहरा कैसा दिखता है"), और चेहरे की मांसपेशियाँ आराम करने लगती हैं। हालाँकि, मौखिक स्व-आदेशों के आधार पर कुछ मांसपेशी समूहों को आराम देने के लिए प्रारंभिक प्रशिक्षण आवश्यक है।

भावी शिक्षक के लिए चेहरे की मांसपेशियों को आराम देने के कौशल में महारत हासिल करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। चेहरे की मांसपेशियों को आराम देने के व्यायाम में चेहरे की एक या उसके समूह की मांसपेशियों (माथे, आंखें, नाक, गाल, होंठ, ठोड़ी) को आराम देने के कार्य शामिल हैं। उनका सार विभिन्न मांसपेशियों के तनाव और विश्राम का विकल्प है, ताकि तनाव के विपरीत विश्राम की भावना को याद रखना आसान हो। व्यायाम के दौरान, तनाव और विश्राम के चरणों के विकल्प पर सक्रिय रूप से ध्यान दिया जाना चाहिए। इसे मौखिक आत्म-आदेश, आत्म-सम्मोहन की सहायता से प्राप्त किया जा सकता है। इन अभ्यासों को बार-बार दोहराने के परिणामस्वरूप, किसी के चेहरे की छवि धीरे-धीरे मस्तिष्क में मास्क के रूप में प्रकट होती है, जो मांसपेशियों के तनाव से यथासंभव मुक्त होती है। इस तरह के प्रशिक्षण के बाद, आप आसानी से, मानसिक क्रम से, सही स्थिति में आ सकते हैं; चेहरे की सभी मांसपेशियों को आराम देने का क्षण।

किसी की भावनात्मक स्थिति को स्थिर करने में एक महत्वपूर्ण उपाय श्वास में सुधार है। अजीब बात है कि, सभी लोग ठीक से सांस लेना नहीं जानते। दुर्भाग्य से, इसका विस्तार शिक्षक तक भी होता है, जिसकी श्वास किसी अन्य की तुलना में अधिक उत्तम होनी चाहिए। ठीक से सांस न ले पाने के कारण तेजी से थकान होने लगती है। छात्र को पता होना चाहिए कि खराब आवाज, अपर्याप्त रूप से विकसित उच्चारण और भाषण की गति, साथ ही सतही, गैर-लयबद्ध सांस लेना शिक्षक की कई व्यावसायिक बीमारियों का कारण है, और उनके साथ उसके भावनात्मक स्वर में गिरावट है।

अपना ध्यान केंद्रित करते हुए, यह नोटिस करना आसान है कि किसी व्यक्ति की सांस अलग-अलग स्थितियों में कैसे बदलती है: सोते हुए, काम करते हुए, क्रोधित, खुश, उदास या भयभीत व्यक्ति अलग-अलग तरह से सांस लेता है। जैसा कि आप देख सकते हैं, श्वसन संबंधी विकार किसी व्यक्ति की आंतरिक स्थिति पर निर्भर करते हैं, जिसका अर्थ है कि मनमाने ढंग से आदेशित सांस लेने से इस स्थिति पर विपरीत प्रभाव पड़ना चाहिए। अपनी श्वास को प्रभावित करना सीखकर, आप भावनात्मक आत्म-नियमन का एक और तरीका प्राप्त कर सकते हैं।

साँस लेने के व्यायाम की मूल बातें योग प्रणाली से उधार ली गई हैं। इनका अर्थ श्वास की लय, आवृत्ति, गहराई को सचेतन रूप से नियंत्रित करना है। विभिन्न प्रकार की लयबद्धता
सांसों में अलग-अलग अवधि तक सांस रोकना और अलग-अलग सांस लेना और छोड़ना शामिल है।

पूरे वायुमार्ग में स्वायत्त तंत्रिका तंत्र के सिरे प्रचुर मात्रा में उपलब्ध होते हैं। यह स्थापित किया गया है कि साँस लेना चरण सहानुभूति तंत्रिका के अंत को उत्तेजित करता है, जो आंतरिक अंगों की गतिविधि को सक्रिय करता है, और साँस छोड़ने का चरण वेगस तंत्रिका को उत्तेजित करता है, जो एक नियम के रूप में, एक निरोधात्मक प्रभाव डालता है। श्वसन जिम्नास्टिक में, इस संपत्ति का उपयोग तथाकथित "शाम" के रूप में किया जाता है - सुखदायकया "सुबह" - जुटानेसाँस लेने। सुखदायक प्रकार की साँस लेने की विशेषता साँस छोड़ने की अवधि को धीरे-धीरे बढ़ाकर दोहरी साँस लेने की अवधि तक ले जाना है। भविष्य में, साँस लेना पहले से ही लंबा हो जाता है जब तक कि वे साँस छोड़ने के बराबर न हो जाएँ। फिर श्वसन चक्र के सभी चरण फिर से छोटे हो जाते हैं।

गतिशील श्वास, मानो, शांत श्वास का एक दर्पण प्रतिबिंब है: यह साँस छोड़ना नहीं है जो बदलता है, बल्कि साँस लेना है, साँस छोड़ने के बाद नहीं, बल्कि साँस लेने के बाद साँस को रोककर रखा जाता है।

शैक्षिक प्रक्रिया में श्वास व्यायाम का सफलतापूर्वक उपयोग किया जा सकता है। अत्यधिक उत्तेजना और तंत्रिका तनाव को बुझाने के लिए शांत श्वास का उपयोग करना उपयोगी है, उदाहरण के लिए, किसी परीक्षण, बोलचाल, परीक्षण, परीक्षा की शुरुआत में, सार्वजनिक बोलने से पहले, किसी छात्र सम्मेलन में। इस प्रकार की श्वास संघर्ष के न्यूरोसाइकिक प्रभावों को बेअसर कर सकती है, "प्री-लॉन्च" उत्तेजना को दूर कर सकती है और बिस्तर पर जाने से पहले आपको आराम करने में मदद कर सकती है। यह अनिद्रा के लिए एक सरल लेकिन प्रभावी उपाय है।

श्वास को सक्रिय करने से थकान के दौरान सुस्ती और उनींदापन को दूर करने में मदद मिलती है, नींद से जागने तक त्वरित और दर्द रहित संक्रमण को बढ़ावा मिलता है, और ध्यान आकर्षित होता है। शैक्षिक प्रक्रिया में, इस प्रकार की साँस लेने से पहली पाली में लगे छात्रों में उनींदापन और सुस्ती से राहत पाना संभव हो जाता है, और स्कूल के दिन के अंत तक थकान के विकास में "देरी" होती है। साँस लेने के व्यायाम विशेष रूप से शाम के छात्रों की शैक्षिक गतिविधियों को उत्तेजित करने के लिए उपयोगी होते हैं जो काम पर थका देने वाले दिन के बाद कक्षाओं में आते हैं। इसलिए, न केवल छात्रों, बल्कि शिक्षकों की भावनात्मक स्थिति को नियंत्रित करने के एक सच्चे और किफायती साधन के रूप में साँस लेने के व्यायाम को "बाँट" देने की सलाह दी जाती है। शांत करने और सक्रिय करने के अलावा, सांस लेने के चार मुख्य प्रकार हैं जो सांस लेने के स्वैच्छिक विनियमन को सीखने में महत्वपूर्ण हैं: क्लैविक्युलर, वक्ष, डायाफ्रामिक और पूर्ण।

क्लैविक्युलर श्वास सबसे छोटी और उथली होती है। इसे साँस लेते समय छाती के हल्के विस्तार के साथ-साथ कॉलरबोन को ऊपर की ओर थोड़ा ऊपर उठाने के रूप में परिभाषित किया जा सकता है।

वक्षीय श्वास इस अर्थ में गहरी होती है कि अधिक हवा अंदर ली जाती है। इसकी शुरुआत इंटरकोस्टल मांसपेशियों के संकुचन से होती है, जो छाती को ऊपर और बाहर की दिशा में फैलाती है। छाती प्रकार की श्वास में, छाती का अधिक विस्तार होता है, जिसके बाद प्रेरणा पर हंसली ऊपर उठती है। वक्षीय श्वास सबसे आम है।

डायाफ्रामिक (पेट) श्वास सभी प्रकार की श्वासों में सबसे गहरी है। इस प्रकार की श्वास पुरुषों के लिए विशिष्ट है। इस तरह की सांस लेने से फेफड़ों के निचले हिस्से हवा से भर जाते हैं: डायाफ्राम नीचे हो जाता है और पेट फूल जाता है। डायाफ्राम की गति गहरी प्रेरणा का मुख्य कारण है। साँस लेने के दौरान, मांसपेशियाँ शिथिल हो जाती हैं, डायाफ्राम का गुंबद सपाट हो जाता है, और फेफड़ों के निचले हिस्से, हवा खींचते हुए, खिंच जाते हैं। साँस लेने या छोड़ने के आधार पर, अंतर-पेट का दबाव बदलता है, और इस प्रकार, सही डायाफ्रामिक श्वास का पेट के अंगों पर मालिश प्रभाव पड़ता है।

और अंत में, पूर्ण (गहरी) श्वास में वर्णित तीन प्रकार की श्वास शामिल होती है, उन्हें एक में संयोजित किया जाता है। यह पेट (निचले) से शुरू होता है और क्लैविक्युलर (ऊपरी) श्वास पर समाप्त होता है। इस तरह की संयुक्त श्वास की प्रक्रिया में फेफड़ों का एक भी हिस्सा हवा से खाली नहीं रहता। किसी अप्रत्याशित या कठिन परिस्थिति में तुरंत आराम करने और शांत होने के लिए गहरी सांस लेने का उपयोग किया जाता है।

भावनात्मक स्थिति पर साँस लेने के व्यायाम के प्रभाव की प्रभावशीलता बढ़ जाती है यदि उनका उपयोग भावनात्मक आत्म-नियमन के अन्य तरीकों के साथ संयोजन में किया जाता है।

इन विधियों में से एक है ध्यान की सचेत एकाग्रता। एकाग्रता अपनी गतिविधि की एक निश्चित वस्तु पर चेतना की एकाग्रता है। आप अपने दृश्य, ध्वनि, शारीरिक और अन्य संवेदनाओं पर, भावनाओं और मनोदशाओं पर, भावनाओं और अनुभवों पर, अपने विचारों के प्रवाह पर, मन में उठने वाली छवियों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

एकाग्रता के केंद्र में ध्यान का प्रबंधन है। फोकस इस पर आधारित है:

• 
  किसी निश्चित पर ध्यान केंद्रित करने की क्षमता
  वस्तु;
• 
  स्वैच्छिक ध्यान के विकास पर, जो सचेत रूप से निर्धारित लक्ष्य के प्रभाव में उत्पन्न होता है और जिसके लिए स्वैच्छिक एकाग्रता की आवश्यकता होती है;
• 
  ध्यान के काफी व्यापक दायरे पर - यह आपको एक साथ विभिन्न आंतरिक प्रक्रियाओं पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है; शरीर में संवेदनाओं पर, दृश्य और श्रवण छवियों पर, मानसिक संचालन आदि पर;
• 
  बाहरी वस्तुओं से ध्यान को व्यक्ति की आंतरिक दुनिया की ओर, एक संवेदना, भावना, विचार से दूसरी ओर स्थानांतरित करने की क्षमता पर;
• 
  एक वस्तु पर ध्यान केंद्रित करने की क्षमता।

कल्पना या विज़ुअलाइज़ेशन तकनीकों के उपयोग से प्रभावी भावनात्मक आत्म-नियमन को भी बढ़ावा मिलता है। विज़ुअलाइज़ेशन मानव मस्तिष्क में आंतरिक छवियों का निर्माण है, अर्थात, श्रवण, दृश्य, स्वाद, घ्राण, स्पर्श संवेदनाओं के साथ-साथ उनके संयोजन की सहायता से कल्पना की सक्रियता। विज़ुअलाइज़ेशन एक व्यक्ति को उसकी भावनात्मक स्मृति को सक्रिय करने, उन संवेदनाओं को फिर से बनाने में मदद करता है जिन्हें उसने एक बार अनुभव किया था। बाहरी दुनिया की छवियों को अपने दिमाग में पुन: प्रस्तुत करके, आप जल्दी से तनावपूर्ण स्थिति से बच सकते हैं, भावनात्मक संतुलन बहाल कर सकते हैं।

विज़ुअलाइज़ेशन का एक रूप "साजिश कल्पना" अभ्यास है, जो मानव चेतना के रंग और स्थानिक प्रतिनिधित्व के जानबूझकर उपयोग पर आधारित है।

चेतन अभ्यावेदन को अनुरूपित भावनात्मक स्थिति के अनुरूप वांछित रंग में रंगा जाता है। रंग का तंत्रिका तंत्र पर एक शक्तिशाली भावनात्मक प्रभाव पड़ता है। लाल, नारंगी, पीला गतिविधि के रंग हैं; नीला, नीला, बैंगनी - शांति के रंग; हरा - तटस्थ. रंग (तापमान, ध्वनि, स्पर्श) संवेदनाओं को स्थानिक प्रतिनिधित्व के साथ सर्वोत्तम रूप से पूरक किया जाता है। यदि आपको शांत होने, आराम करने की आवश्यकता है, तो आपको एक विस्तृत, खुली जगह (समुद्री क्षितिज, विशाल आकाश, विस्तृत वर्ग, विशाल थिएटर हॉल, आदि) की कल्पना करनी चाहिए। एक जिम्मेदार कार्य करने के लिए शरीर को संगठित करने के लिए, सीमित क्षितिज (ऊंचे घरों वाली एक संकीर्ण सड़क, एक घाटी, एक तंग कमरा) के साथ तंग, संकीर्ण स्थानों का प्रतिनिधित्व मदद करता है। इन तकनीकों का उपयोग आपको सही समय पर आवश्यक भावनात्मक स्थिति पैदा करने की अनुमति देता है (शांत - एक विशाल समुद्र तट, बकाइन गोधूलि में एक शीतकालीन परिदृश्य; स्फूर्तिदायक - एक उज्ज्वल धूप वाले दिन पर एक ग्रीष्मकालीन समुद्र तट, चकाचौंध सूरज, चमकदार पीली रेत)। आपको प्रस्तुत चित्र की आदत डालनी चाहिए, उसे महसूस करना चाहिए और उसे अपने दिमाग में स्थापित करना चाहिए। धीरे-धीरे, विश्राम और शांति की स्थिति पैदा होगी, या, इसके विपरीत, गतिविधि, गतिशीलता।

संवेदी प्रजनन की क्रिया व्यापक है, और प्रत्येक इंद्रिय अंग की सहायता से किसी भी मनोदशा का अनुकरण किया जा सकता है। आपको बस अपनी भावनात्मक कल्पना को सही रास्ते पर निर्देशित करने में सक्षम होने की आवश्यकता है। यह "प्रेरणा" अभ्यासों द्वारा सुविधाजनक है। उनकी मौलिकता इस तथ्य में निहित है कि वे प्रत्येक व्यक्तिगत मामले में एक अत्यंत विशिष्ट रोजमर्रा की स्थिति से निर्धारित होते हैं और इतना प्रशिक्षण नहीं है जितना कि प्रारंभिक और सुधारात्मक। उनका सामान्य लक्ष्य डर को बेअसर करना है, किसी भी जिम्मेदार कार्रवाई का डर (बहुत व्यापक रेंज में - एक परीक्षा या खेल प्रतियोगिता से लेकर एक अंतरंग तारीख तक)।

जब आपात्कालीन परिस्थितियाँ उत्पन्न होती हैं, तो वे सामने आने से बहुत पहले ही तनाव पैदा कर देती हैं। इसलिए इनके लिए तैयारी करना जरूरी है. किसी भी उपक्रम में सफलता का पहला कदम सफलता के प्रति एक मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण है, एक निरपेक्ष

विश्वास है कि लक्ष्य हासिल कर लिया जाएगा. अपने आप को सफलता, भाग्य का आदी बनाना, इसे स्वयं स्पष्ट, अभ्यस्त बनाना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, जब परिचारिका रसोई से बर्तनों का पहाड़ लेकर आती है, यदि वह कहती है: "सावधान, गिराओ मत!", तो वह निश्चित रूप से अपना बोझ गिरा देगी। जाने-माने ऑटोजेनिक प्रशिक्षण विशेषज्ञ एक्स लिंडमैन लिखते हैं, "नकारात्मक विचारों को अपनी स्मृति में रखना धीमी आत्महत्या के समान है।"

"प्रेरणा" अभ्यास में रंग और स्थानिक अभ्यावेदन का उपयोग करके, आवश्यक रूप से सफलता की स्थितियों में, एक तनावपूर्ण स्थिति का "अभ्यास" करना शामिल है। ऐसे अभ्यास करने की तकनीकी शर्तें इस प्रकार हैं:

• 
  इन्हें अक्सर सुबह में, कभी-कभी दोपहर में किया जाता है, लेकिन दोनों में से कोई भी नहीं
  जब रात में;
• 
  प्रशिक्षु का ध्यान कठोरता से केन्द्रित है
  ध्यान का एक बड़ा और मध्यम दायरा (विस्तृत, विशाल कमरे) और ध्यान के एक छोटे दायरे में शांत रंग प्रतिनिधित्व (नीला, नीला, बैंगनी टोन)
  (संकीर्ण, तंग स्थान) और स्फूर्तिदायक रंग टोन
  (लाल, पीला, नारंगी रंग) या, कुछ मामलों में, भीतरी तक;
• 
  व्यायाम के साथ संगीत भी है
  सुदृढीकरण: अभ्यास की शुरुआत में, शांत, सहज संगीत का उपयोग किया जाता है, फिर धीरे-धीरे संगीत की गति तेज हो जाती है।

"प्रेरणा" अभ्यासों के उदाहरण बेहद विविध हैं ("अभ्यास की गई" तनावपूर्ण स्थिति के आधार पर), लेकिन उनके कार्यान्वयन की योजना हमेशा समान होती है।

शैक्षिक प्रक्रिया में भावनात्मक स्थिति के आत्म-नियमन के प्रस्तावित तरीकों और तकनीकों का उद्देश्यपूर्ण उपयोग भविष्य के शिक्षक की भावनात्मक स्थिरता के विकास पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालेगा।

^ साँस लेने के व्यायाम

निष्पादन हेतु निर्देश:

इन अभ्यासों को किसी भी स्थिति में किया जा सकता है। केवल एक शर्त अनिवार्य है: रीढ़ निश्चित रूप से सख्ती से ऊर्ध्वाधर या क्षैतिज स्थिति में होनी चाहिए। इससे स्वाभाविक रूप से, स्वतंत्र रूप से, बिना तनाव के सांस लेना, छाती और पेट की मांसपेशियों को पूरी तरह से खींचना संभव हो जाता है। यदि पीठ सीधी हो तो श्वसन मांसपेशियां (मुख्य रूप से डायाफ्राम) आसानी से और स्वाभाविक रूप से कार्य कर सकती हैं। स्वयं देखें कि सीधी पीठ आपको कितनी गहरी साँस लेने की अनुमति देती है। गहरी सांस लेने की कोशिश करें, पहले झुकें और अपने कंधों को नीचे करें, फिर सीधे होकर अपने कंधों को सीधा करें, और आप खुद ही एक जबरदस्त अंतर महसूस करेंगे।

सिर की सही स्थिति भी बहुत महत्वपूर्ण है: इसे गर्दन पर सीधा और ढीला बैठना चाहिए। आराम से, सीधा बैठा हुआ सिर छाती और शरीर के अन्य हिस्सों को एक निश्चित सीमा तक ऊपर की ओर खींचता है। ध्यान दें: किसी भी स्थिति में गर्दन में ऐंठन नहीं होनी चाहिए! आपको स्वयं देखना होगा कि वह वास्तव में तनावमुक्त है। इसे आसान बनाएं। जब आप देख रहे हैं कि कौन सी मांसपेशी तनावग्रस्त है, तो अपनी गर्दन को आराम दें और साँस लेने के व्यायाम के दौरान इसे आराम से रखने का प्रयास करें। यदि सब कुछ क्रम में है और मांसपेशियां शिथिल हैं, तो तुरंत मुक्त श्वास का अभ्यास करना शुरू करें, इसे लगातार नियंत्रित करें। साँस लेने के इस तरीके को धीरे-धीरे स्वचालितता में लाया जाना चाहिए, आपके लिए स्वाभाविक बनना चाहिए।

श्वास व्यायाम करने की विधि

1. एक कुर्सी पर (पीछे की ओर) बैठें, अपनी पीठ सीधी करें, आराम करें
गर्दन की मांसपेशियाँ.

2. अपने हाथों को अपने घुटनों पर स्वतंत्र रूप से रखें और अपनी आंखें बंद कर लें
ताकि कोई भी दृश्य जानकारी आपको ध्यान केंद्रित करने से न रोके। केवल अपनी श्वास पर ध्यान दें।

1. 
   साँस लेने का व्यायाम करते समय, अपने होठों को थोड़ा बंद करके अपनी नाक से साँस लें (लेकिन किसी भी तरह से बंद न करें)।
2. 
   कुछ मिनटों के लिए, बस अपने पर नियंत्रण रखें
   साँस। कृपया ध्यान दें कि यह हल्का और मुफ़्त है। महसूस करें कि जिस हवा में आप सांस लेते हैं वह हवा बाहर निकलने वाली हवा से अधिक ठंडी है। बस यह सुनिश्चित करें कि आपकी सांस लयबद्ध हो।

अब इस तथ्य पर ध्यान दें कि साँस लेने और छोड़ने के दौरान सहायक श्वसन मांसपेशियाँ चालू नहीं होती हैं - विशेष रूप से ताकि साँस लेते समय कंधे सीधे न हों। कंधों को आराम देना चाहिए, नीचे करना चाहिए और थोड़ा पीछे रखना चाहिए। साँस लेने के बाद, स्वाभाविक रूप से, साँस छोड़ना चाहिए। हालाँकि, साँस को बढ़ाने का प्रयास करें। आप सफल होंगे यदि, श्वास लेते समय, छाती की मांसपेशियों को यथासंभव लंबे समय तक तनाव से दूर रखें। इस तथ्य के बारे में सोचें कि अब आपके पास एक लंबी सांस है। कई बार गहरी सांस और फिर लंबी सांस छोड़ने को दोहराएं।

अब अपनी सांसों की लय को नियंत्रित करें। आख़िरकार, यह लयबद्ध श्वास ही है जो तंत्रिकाओं को शांत करती है और तनाव-विरोधी प्रभाव डालती है। एक से छह तक औसत गति से गिनती गिनते हुए धीमी सांस लें। फिर रुकें. लगभग 2-3 मिनट तक लयबद्ध सांस लेने का अभ्यास करें। इस मामले में सांस लेने के व्यक्तिगत चरणों की अवधि इतनी महत्वपूर्ण नहीं है - सही लय बहुत अधिक महत्वपूर्ण है। लयबद्ध सांस लेने के इस सरल तरीके को आप किसी भी समय याद कर सकते हैं और दोहरा सकते हैं। इसके बाद, आपको नीचे वर्णित किसी भी प्रकार की श्वास पर व्यायाम करना चाहिए।

साँस लेने के व्यायाम के विकल्प

^ व्यायाम 1. "क्लैविक्युलर (ऊपरी) श्वास"

प्रारंभिक स्थिति - बैठना (खड़े होना, लेटना) सीधा होना (सिर, गर्दन, पीठ एक ही रेखा पर होना चाहिए)। साँस लेने से पहले, आपको हवा और फेफड़ों को बाहर निकालना चाहिए। सांस छोड़ने के बाद, नाक से धीमी सांस लें, कॉलरबोन और कंधों को ऊपर उठाएं और फेफड़ों के ऊपरी हिस्से को हवा से भरें। सांस छोड़ते समय कंधे धीरे-धीरे नीचे की ओर गिरते हैं।

^ व्यायाम 2. "छाती (मध्य) श्वास"

मध्यम श्वास की तकनीक में अधिक आसानी से महारत हासिल करने के लिए, आप अपनी हथेलियों को छाती के दोनों ओर रख सकते हैं और इसके निचले और विस्तार की निगरानी कर सकते हैं। प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यास के समान ही है। पसलियों को नीचे करते हुए नाक से सांस छोड़ें, फिर - छाती को फैलाते हुए पूरी और लंबी सांस लें। साँस लेते समय कंधे और पेट स्थिर रहना चाहिए (पेट को बाहर निकालने से बचें)। फिर दोबारा सांस छोड़ें और दोबारा सांस लें।

^ व्यायाम 3. "पेट (निचला) श्वास"

इस अभ्यास को अधिक पूर्ण रूप से आत्मसात करने के लिए, पेट की दीवार के उत्थान और पतन की निगरानी के लिए अपनी हथेलियों को अपने पेट पर रखने की सलाह दी जाती है।

प्रारंभिक स्थिति वही है. पूरी सांस छोड़ें, जबकि पेट अंदर की ओर खींचा जाए (डायाफ्राम ऊपर उठता है)। फिर छाती और भुजाओं को हिलाए बिना, पेट को बाहर निकालते हुए (डायाफ्राम नीचे चला जाता है) नाक के माध्यम से धीरे-धीरे हवा अंदर लें। फेफड़ों का निचला हिस्सा हवा से भर जाता है। हवा को फिर से बाहर निकालें - पेट गहराई तक अंदर चला जाता है (हवा फेफड़ों के निचले हिस्से से बाहर निकलती है)।

^ व्यायाम 4. "गहरी (पूर्ण) श्वास"

प्रारंभिक स्थिति वही है, लेकिन अपनी पीठ के बल लेटना बेहतर है, क्योंकि शरीर की इस स्थिति में पेट की दीवार की मांसपेशियां बेहतर आराम करती हैं।

प्रथम चरण।आरामदायक स्थिति लें. अपने बाएँ हाथ (हथेली को नीचे) को अपने पेट पर, या यूं कहें कि अपनी नाभि पर रखें। अब अपने दाहिने हाथ को अपनी बायीं ओर आरामदायक स्थिति में रखें। आंखें खुली रह सकती हैं. हालाँकि, आँखें बंद करके व्यायाम का दूसरा चरण करना आसान होगा।

चरण 2।अपने अंदर एक खाली बोतल या बैग की कल्पना करें, जहां आपके हाथ हैं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, कल्पना करें कि हवा नाक के माध्यम से प्रवेश करती है, नीचे जाती है और इस आंतरिक थैली को भर देती है। जैसे ही थैली हवा से भर जाती है, आपके हाथ ऊपर उठ जाएंगे। जैसे ही आप सांस लेना जारी रखते हैं, कल्पना करें कि थैली पूरी तरह से हवा से भर गई है। पेट में शुरू हुई तरंग जैसी गति छाती के मध्य और ऊपरी हिस्सों में जारी रहेगी। सांस की कुल अवधि 2 सेकंड होनी चाहिए, फिर, जैसे-जैसे कौशल में सुधार होता है, इसे 2.5-3 सेकंड तक बढ़ाया जा सकता है।

चरण 3.अपनी सांस रोके। बैग के अंदर हवा रखें. अपने आप से यह वाक्यांश दोहराएं: "मेरा शरीर शांत है।" यह चरण 2 सेकंड से अधिक नहीं चलना चाहिए.

चरण 4.धीरे-धीरे सांस छोड़ना शुरू करें - बैग खाली करें। ऐसा करते समय, अपने आप से यह वाक्यांश दोहराएं, "मेरा शरीर शांत है।" जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पहले से उठे हुए पेट और छाती को नीचे आते हुए महसूस करें। इस चरण की अवधि पिछले दो चरणों से कम नहीं होनी चाहिए। इस चार चरणों वाले व्यायाम को लगातार 3-5 बार दोहराएं। यदि आपको चक्कर आए तो रुकें। यदि बाद के सत्रों में चक्कर फिर से आते हैं, तो बस साँस लेने की अवधि और/या प्रदर्शन किए गए लगातार चार-चरण चक्रों की संख्या कम करें।

इस व्यायाम को रोजाना 10-20 बार करें। इसे अपने सुबह, दोपहर और शाम के अनुष्ठान में बदलें और तनावपूर्ण स्थितियों में भी इसका उपयोग करें। चूंकि यह विश्राम विकल्प एक कौशल की प्रकृति में है, इसलिए दिन में कम से कम 10-20 बार इसका अभ्यास करना महत्वपूर्ण है। सबसे पहले, आपको कोई तत्काल राहत नज़र नहीं आएगी। हालाँकि, 1-2 सप्ताह के नियमित व्यायाम के बाद, आप कुछ समय के लिए "तुरंत" आराम कर पाएंगे। याद रखें कि यदि आप इस कौशल में महारत हासिल करना चाहते हैं, तो आपको इसका व्यवस्थित रूप से अभ्यास करना होगा। इन दैनिक अभ्यासों का नियमित, निरंतर अभ्यास अंततः आपको हर चीज़ के प्रति अधिक आरामदायक और सौम्य रवैया देगा, एक प्रकार का तनाव-विरोधी रवैया देगा, और जब आपके पास तनाव के एपिसोड होंगे, तो वे बहुत कम तीव्र होंगे।

टॉनिक प्रभाव वाले श्वास व्यायाम

^ व्यायाम 1. "सांस को गतिशील बनाना"

प्रारंभिक स्थिति - खड़ा होना, बैठना (पीठ सीधी)। फेफड़ों से हवा बाहर निकालें, फिर साँस लें, 2 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें, साँस छोड़ें - साँस लेने के समान अवधि। फिर धीरे-धीरे श्वसन चरण को बढ़ाएं। नीचे इस अभ्यास के संभावित कार्यान्वयन की एक डिजिटल रिकॉर्डिंग है। पहला अंक साँस लेने की अवधि को इंगित करता है, विराम (सांस को रोकना) कोष्ठक में संलग्न है, फिर साँस छोड़ने का चरण:

4 (2) 4, 5 (2) 4; 6 (3)4; 7 (3)4; 8 (4) 4;

8 (4) 4, 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8 (4) 7; 8 (4) 8;

8 (4) 8; 8 (4) 7; 7 (3) 6; 6 (3) 5; 5 (2) 4.

श्वास को कक्षाओं का संचालन करने वाले शिक्षक के खाते से नियंत्रित किया जाता है, मेट्रोनोम की मदद से और भी बेहतर, और घर पर - स्वयं छात्र के मानसिक खाते से। प्रत्येक गिनती लगभग एक सेकंड के बराबर होती है, चलते समय इसे कदमों की गति के बराबर करना सुविधाजनक होता है।

^ व्यायाम 2. "हा-सांस लेना"

प्रारंभिक स्थिति - खड़े होना, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ शरीर के साथ 1। गहरी सांस लें, अपनी भुजाओं को बगल से सिर के ऊपर उठाएं। सांस रोकना. साँस छोड़ना - शरीर तेजी से आगे की ओर झुक जाता है, हाथ आपके सामने नीचे झुक जाते हैं, "हा" ध्वनि के साथ हवा का तेज निकास होता है।

^ व्यायाम 3. "महल"

प्रारंभिक स्थिति - बैठना, शरीर सीधा, हाथ घुटनों पर, "लॉक" स्थिति में। श्वास लेते हुए अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, हथेलियाँ आगे की ओर। अपनी सांस रोकें (2 सेकंड), अपने मुंह से तेजी से सांस छोड़ें, हाथ आपके घुटनों पर आ जाएं।

आरामदेह साँस लेने के व्यायाम ^ व्यायाम 1. "आराम"

प्रारंभिक स्थिति - खड़े होकर, सीधे हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। सांस लें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी गर्दन और कंधों को आराम देते हुए झुकें ताकि आपका सिर और हाथ स्वतंत्र रूप से फर्श पर लटक जाएं। गहरी सांस लें, अपनी सांस पर नजर रखें। इस स्थिति में 1-2 मिनट तक रहें। फिर धीरे-धीरे सीधे हो जाएं।

^ व्यायाम 2. "आराम"

आमतौर पर जब हम परेशान होते हैं तो हमारी सांसें रुकने लगती हैं। सांस छोड़ना एक तरीका है

विश्राम। 3 मिनट तक धीरे-धीरे, शांति से और गहरी सांस लें। आप अपनी आंखें भी बंद कर सकते हैं. इस गहरी धीमी सांस का आनंद लें, कल्पना करें कि आपकी सभी परेशानियां दूर हो गईं।

^ व्यायाम 3. "शांत साँसें"

प्रारंभिक स्थिति - बैठना, लेटना। धीरे-धीरे अपनी नाक से गहरी सांस लें, साँस लेने के चरम पर - अपनी सांस रोकें, फिर अपनी नाक से धीरे-धीरे साँस छोड़ें। फिर दोबारा सांस लें, सांस रोकें, सांस छोड़ें - 1-2 सेकंड ज्यादा। अभ्यास के दौरान, हर बार श्वसन चरण बढ़ता है। साँस छोड़ने में अधिक समय लेने से एक सौम्य, शांत प्रभाव पैदा होता है। कल्पना करें कि प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ आप तनावपूर्ण तनाव से छुटकारा पा रहे हैं।

नीचे इस अभ्यास के संभावित कार्यान्वयन की एक डिजिटल रिकॉर्डिंग है। पहला अंक साँस लेने की सशर्त अवधि को इंगित करता है, दूसरा - साँस छोड़ने को। कोष्ठक में विराम की अवधि शामिल है - सांस रोकना: 4-4 (2); 4-5 (2); 4-6 (2); 4-7(2); 4-8(2); 4-8(2); 5-8(2); 6-8(3); 7-8 (3); 8-8 (4); 8-8 (4); 7-8 (3); 6-7(3); 5-6 (2), 4-5 (2).

व्यायाम को गिनकर (जोर से या अपने आप से) नियंत्रित किया जाता है।

^ अलेक्सेव ए.ए. आधुनिक मनोचिकित्सा. व्याख्यान का कोर्स: मानवतावादी। एजेंसी "अकादमियाँ, परियोजना"। एसपीबी., 1997.

गबद्रीवा जी.एस.एच. मानसिक स्थिति का स्व-प्रबंधन: प्रो. भत्ता. कज़ान, 1981।

जीवन का तनाव: संग्रह। एसपीबी., 1994.

भावनाओं की बाहरी अभिव्यक्तियों के माध्यम से भावनात्मक स्थिति के आत्म-नियमन के लिए व्यायाम

व्यायाम

"भावनाओं की बाहरी अभिव्यक्ति का आत्म-नियंत्रण"

तनावपूर्ण कारकों की कार्रवाई के समय, भावनात्मक तनाव के बढ़ने के साथ, अपने आप से आत्म-नियंत्रण के प्रश्न पूछना आवश्यक है:

मेरा चेहरा कैसा दिखता है?

क्या मैं बाध्य नहीं हूँ?

क्या मेरे दाँत भींचे हुए हैं?

मैं कैसे बैठूं?

कैसे सांस ले?

यदि तनाव के लक्षण पाए जाते हैं, तो यह आवश्यक है:

1. मांसपेशियों को मनमाने ढंग से आराम दें। मील आराम करने के लिए
मांसपेशियाँ निम्नलिखित सूत्रों का उपयोग करती हैं:

चेहरे की मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं।

भौहें शिथिल रूप से फैली हुई हैं।

माथा चिकना है.

जबड़े की मांसपेशियाँ शिथिल हो गईं।

मुँह की मांसपेशियाँ शिथिल हो गईं।

जीभ शिथिल है, नाक के पंख शिथिल हैं।

पूरा चेहरा शांत और तनावमुक्त है।

1. 
   बैठ जाना, बन जाना सुविधाजनक है।
2. 
   सीखने को "खत्म" करने के लिए 2-3 गहरी साँसें लें और छोड़ें
   पिल्ला सांस.
3. 
   एक शांत श्वास लय स्थापित करें।

व्यायाम "मिरर"

एक व्यक्ति जानता है कि आंतरिक स्थिति के आधार पर उसका चेहरा कैसे बदलता है; कुछ सीमाओं के भीतर, वह व्यक्ति को स्थिति के अनुरूप अभिव्यक्ति दे सकता है। यह एक सामान्य स्थिति में धीरे-धीरे और ध्यान से दर्पण में खुद को देखने के लायक है, और फिर इसे इच्छाशक्ति द्वारा संतुलित स्थिति में एक व्यक्ति की अभिव्यक्ति दें, क्योंकि मानस को स्थिर करने के लिए एक तंत्र प्रतिक्रिया योजना के अनुसार काम कर सकता है।

मुश्किल घड़ी में खुद को मुस्कुराने के लिए मजबूर करें। चेहरे पर मुस्कान रखने से मूड अच्छा रहता है, क्योंकि नकल, शारीरिक प्रतिक्रिया और अनुभवी भावनाओं के बीच गहरा संबंध होता है।

^ मारिशचुक वी.एल., प्लैटोनोव के.के., पलेटनित्सकी ई.ए. उड़ान में तनाव. एम., 1969. बिजनेस कम्युनिकेशन का मनोविज्ञान / एड.-कॉम्प। यू.ए. फोमिन. मिन्स्क, 1999.

चेहरे की मांसपेशियों को आराम देने के लिए व्यायाम

निष्पादन विधि

इन अभ्यासों को करते समय, व्यक्ति को यह सुनिश्चित करने का प्रयास करना चाहिए कि जिन मांसपेशियों का इस समय व्यायाम नहीं किया जा रहा है वे शिथिल हों। अपनी नाक से समान रूप से और शांति से सांस लें। व्यायाम की गई मांसपेशियों की स्थिति पर ध्यान केंद्रित किया जाना चाहिए। साथ ही, विभिन्न मांसपेशी समूहों के विश्राम और तनाव के साथ ज्वलंत विचारों और संवेदनाओं को प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। धीरे-धीरे मांसपेशियों के तनाव से पूरी तरह मुक्त फेस-मास्क की छवि दिमाग में उभरती है।

आराम करने और मौखिक योगों के साथ संबंधित वातानुकूलित प्रतिवर्त कनेक्शन को ठीक करने के कुछ प्रशिक्षण के बाद, "मानसिक क्रम" से चेहरे की सभी मांसपेशियों को आराम देना आसान होता है।

1. 
   "आश्चर्य का मुखौटा"बंद आंखें। धीमी सांस के साथ, अपनी भौंहों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, अपने आप से कहें: "माथे की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं।" एक सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें और
   साँस छोड़ते हुए अपनी भौहें नीचे करें। 15 सेकंड रुकें. व्यायाम को 2-3 बार दोहराएं।
2. 
   नेत्र व्यायाम "ज़मुर्की"।धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए, पलकों को धीरे-धीरे नीचे करें, धीरे-धीरे आंखों की मांसपेशियों में तनाव बढ़ाएं और अंत में, उन्हें ऐसे बंद करें जैसे उनमें शैम्पू लग गया हो, जितना संभव हो उतना तिरछा करें। अपने आप से कहें: "पलकें तनावग्रस्त हैं।" फिर दूसरी सांस रोककर रखें और मांसपेशियों को आराम दें, सांस लेना मुफ़्त है। पलकें झुकाकर अपने आप से कहें: "पलकें शिथिल हैं।" व्यायाम को 2-3 बार दोहराएं।
3. 
   नाक का व्यायाम "अशांति"।नाक के पंखों को गोल करें और उन्हें कस लें, जैसे कि आप किसी बात पर बहुत क्रोधित हों, सांस लें और छोड़ें। अपने आप से कहें: "नाक के पंख तनावग्रस्त हैं।" साँस लेते हुए, साँस छोड़ते हुए, नाक के पंखों को आराम दें। अपने आप से कहें: "नाक के पंख शिथिल हैं।" व्यायाम को 2-3 बार दोहराएं।
4. 
   "चुंबन मुखौटा"साथ ही साँस अंदर लेते हुए, धीरे-धीरे अपने होठों को सिकोड़ें, जैसे कि चुंबन के लिए, इस प्रयास को सीमा तक लाएँ और इसे दोहराते हुए ठीक करें: "मुंह की मांसपेशियाँ तनावग्रस्त हैं।" एक सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें, मुक्त साँस छोड़ते हुए अपनी मांसपेशियों को आराम दें। कहें: "मुंह की मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं।" व्यायाम को 2-3 बार दोहराएं।

1. 
   "हँसी का मुखौटा"अपनी आँखों को थोड़ा तिरछा करें, साँस भरते हुए धीरे-धीरे जितना संभव हो उतना व्यापक रूप से मुस्कुराएँ। साँस छोड़ते हुए चेहरे की तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम दें। व्यायाम को कई बार दोहराएं।
2. 
   "असंतोष का मुखौटा"।साँस लेते हुए, धीरे-धीरे अपने दाँत भींचें, अपने होठों को कसकर बंद करें, अपनी ठोड़ी की मांसपेशियों को कस लें और अपने मुँह के कोनों को नीचे करें - असंतोष का मुखौटा बनाएं, तनाव को ठीक करें। अपने आप से कहें: "जबड़े संकुचित हैं, होंठ तनावग्रस्त हैं।" साँस छोड़ते हुए चेहरे की मांसपेशियों को आराम दें - दाँत खोलें। अपने आप से कहें: "चेहरे की मांसपेशियाँ शिथिल हैं।" व्यायाम को कई बार दोहराएं।

^

चेर्निकोवा ओए, डैशकेविच ओवी एक एथलीट की भावनात्मक स्थिति का सक्रिय स्व-नियमन। एम., 1971.

^ ध्यान केंद्रित करने वाले व्यायाम

एकाग्रता अभ्यास करने की पद्धति:

जिस कमरे में इसका अभ्यास किया जाना चाहिए उसे तेज़ आवाज़ों से अलग रखा जाना चाहिए। एक कुर्सी पर पीछे की ओर आरामदायक स्थिति में बैठें, ताकि उस पर झुकना न पड़े (कुर्सी सख्त सीट वाली होनी चाहिए, अन्यथा व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाएगी)। अपने हाथों को अपने घुटनों पर स्वतंत्र रूप से रखें, अपनी आँखें बंद करें (उन्हें व्यायाम के अंत तक बंद रखा जाना चाहिए ताकि विदेशी वस्तुओं से ध्यान न भटके)। अपनी नाक से शांति से सांस लें, तनाव से नहीं। केवल इस तथ्य पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें कि साँस लेने वाली हवा बाहर छोड़ने वाली हवा की तुलना में ठंडी होती है।

कई मिनटों तक विश्राम-एकाग्रता अभ्यास करना आवश्यक है। समय सीमित नहीं है: आप तब तक व्यायाम कर सकते हैं जब तक यह आनंद देता है। व्यायाम करने के बाद, अपनी हथेलियों को अपनी पलकों पर फिराएँ, धीरे-धीरे अपनी आँखें खोलें और खिंचाव करें। एकाग्रता व्यायाम विकल्प व्यायाम 1. "खाते पर एकाग्रता"

^ शिक्षक का निर्देश:

मानसिक रूप से 1 से 10 तक धीरे-धीरे गिनें और इस धीमी गिनती पर ध्यान केंद्रित करें। यदि, किसी बिंदु पर, आपके विचार बिखरने लगें और आप गिनती पर ध्यान केंद्रित करने में असमर्थ हो जाएं, तो शुरू से ही गिनती शुरू कर दें। गिनती को कई मिनट तक दोहराएँ।

^ व्यायाम 2. "शब्द पर एकाग्रता"

शिक्षक का निर्देश:

एक छोटा (दो अक्षर वाला सबसे अच्छा) शब्द चुनें जो आपमें सकारात्मक भावनाएँ जगाए या जो अच्छी यादें ताज़ा कर दे। इसे किसी प्रियजन का नाम होने दें, या एक स्नेही उपनाम जिसे आपके माता-पिता आपको बचपन में बुलाते थे, या आपके पसंदीदा व्यंजन का नाम ... यदि शब्द दो अक्षरों वाला है, तो श्वास लेते समय मानसिक रूप से पहले अक्षर का उच्चारण करें, साँस छोड़ते पर दूसरा। "अपने" शब्द पर ध्यान दें, जो अब से एकाग्रता के साथ आपका व्यक्तिगत नारा बन जाएगा।

^ व्यायाम 3. "विषय पर ध्यान केंद्रित करना"

शिक्षक का निर्देश:

ध्यान! आपके दिमाग में एक स्पॉटलाइट है. इसकी किरण किसी भी चीज़ को अत्यधिक चमक से रोशन कर सकती है। यह स्पॉटलाइट आपका ध्यान है. हम उसकी किरण को नियंत्रित करते हैं! 2-3 मिनट के भीतर, हम किसी भी वस्तु को "स्पॉटलाइट से रोशन" करते हैं। बाकी सब अंधकार में चला जाता है। हम केवल इसी विषय पर विचार करते हैं। आप पलक झपक सकते हैं, लेकिन निगाह विषय के भीतर ही रहनी चाहिए। हम बार-बार इसकी ओर लौटते हैं, इसे देखते हैं, सभी नई लाइनें और शेड्स ढूंढते हैं...

^ व्यायाम 4. "ध्वनि पर ध्यान दें"

शिक्षक का निर्देश:

और अब हमने अपना ध्यान ऑफिस की खिड़की (दीवार) के बाहर की आवाज़ों पर केंद्रित किया। आइए उनकी बात सुनें. बेहतर ध्यान केंद्रित करने के लिए आप अपनी आंखें बंद कर सकते हैं। ध्वनियों में से एक का चयन करें. हम इसे सुनते हैं, हम सुनते हैं, हम इसे धारण करते हैं।

^ व्यायाम 5

शिक्षक का निर्देश:

अपनी शारीरिक संवेदनाओं पर ध्यान दें। अपने ध्यान की किरण को अपने दाहिने पैर के तलवे पर निर्देशित करें। पैर की उंगलियों, तलवों को महसूस करें। फर्श के साथ पैरों के संपर्क को महसूस करें, इस संपर्क से उत्पन्न होने वाली संवेदनाएं।

अपने दाहिने हाथ पर ध्यान केंद्रित करें। उंगलियों, हथेली, हाथ की सतह, पूरे हाथ को महसूस करें। अपनी बांह, कोहनी को महसूस करें; अपने हाथ से कुर्सी के आर्मरेस्ट के संपर्क और उससे होने वाली अनुभूति को महसूस करें। इसी तरह बाएं हाथ को भी महसूस करें।

पीठ के निचले हिस्से, पीठ, कुर्सी के संपर्क को महसूस करें।

चेहरे पर ध्यान दें - नाक, पलकें, माथा, गाल, होंठ, ठुड्डी। अपने चेहरे पर हवा का स्पर्श महसूस करें।

^ व्यायाम 6. "भावनाओं और मनोदशा पर ध्यान देना"

शिक्षक का निर्देश:

आंतरिक वाणी पर ध्यान दें.

भीतर की वाणी बंद करो.

अब अपनी भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करें, अपने आप को एक हर्षित, प्रसन्न भावनात्मक स्थिति में कल्पना करने का प्रयास करें। अपने जीवन की आनंददायक घटनाओं को याद करें।

हम विश्राम की स्थिति से बाहर आते हैं।

आपकी भावनात्मक स्थिति पर चिंतन.

^ व्यायाम 7. "भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करना"

शिक्षक का निर्देश:

अपनी आँखें बंद करें। आंतरिक भावनाओं पर ध्यान दें. मानसिक रूप से यहां उपस्थित लोगों में से किसी एक को चुनें - यह आपका पड़ोसी, मित्र या समूह का कोई अन्य व्यक्ति हो सकता है।

उसके प्रति आपकी क्या भावनाएँ हैं? क्या आप उससे खुश हैं, क्या आप उसे पसंद करते हैं, क्या आप उसे बर्दाश्त नहीं कर सकते, क्या वह आपके प्रति उदासीन है?

अपनी भावनाओं को समझें, उन्हें स्वीकार करें।

^ व्यायाम 8. "एक तटस्थ विषय पर एकाग्रता"

कुछ मिनटों के लिए अपना ध्यान किसी तटस्थ वस्तु पर केंद्रित करें। नीचे चार संभावनाएँ दी गई हैं:

• 
  आनंद देने वाली वस्तुओं, वस्तुओं, घटनाओं के 10 नाम लिखिए।
• 
  धीरे-धीरे उन वस्तुओं को गिनें जो किसी भी तरह से भावनात्मक रूप से रंगीन नहीं हैं: शाखा पर पत्तियाँ, मुद्रित पृष्ठ पर अक्षर, आदि।
• 
  कल किए गए 20 कार्यों को याद करके अपनी स्मृति को प्रशिक्षित करें।
• 
  दो मिनट के भीतर: उन गुणों को याद रखें जो आपको अपने बारे में सबसे अधिक पसंद हैं, और उनमें से प्रत्येक का उदाहरण दें।

संवेदनाओं का प्रतिबिंब:

• 
  क्या आप लंबे समय तक अपना ध्यान एक ही वस्तु पर केंद्रित करने में कामयाब रहे हैं?
• 
  किस पर ध्यान केंद्रित करना आसान है: किसी वस्तु पर या ध्वनि पर?
• 
  यह किस पर निर्भर करता है?
• 
  एकाग्रता के लिए ध्यान के कौन से गुण आवश्यक हैं?

गाडज़ीवा एन.एम., निकितिना एन.एन., किसलिंस्काया के.वी. आत्म-सुधार के मूल सिद्धांत. आत्म जागरूकता प्रशिक्षण. एकाटेरिनबर्ग, 1998. बिजनेस कम्युनिकेशन का मनोविज्ञान /लेखक-कॉम्प। यू.ए. फोमिन. मिन्स्क, 1999. जीवन का तनाव: संग्रह। एसपीबी., 1994.

विज़ुअलाइज़ेशन अभ्यास

अभ्यास 1

शिक्षक का निर्देश:

आराम से बैठो. अपनी आँखें बंद करें। अपनी श्वास पर ध्यान दें. मानसिक और गहराई से साँस लें और छोड़ें। साथ

प्रत्येक साँस लेने और छोड़ने के साथ, आप अधिक से अधिक शांत हो जाते हैं और अपनी संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हैं। आसानी से और स्वतंत्र रूप से सांस लें। शरीर अधिक से अधिक आराम करता है। आप गर्म, आरामदायक और शांत हैं। आप ताजी, ठंडी हवा में सांस लेते हैं। आप शांत हो जाएं और नए काम में लग जाएं। हम आलंकारिक निरूपण बनाने की विधियों में महारत हासिल करना शुरू करते हैं। मैं अलग-अलग शब्दों का उच्चारण करूंगा, और आपको उनकी सामग्री पर ध्यान केंद्रित करते हुए, उन्हें स्वयं उच्चारित करना होगा। उसके बाद, आपका लक्ष्य आपके द्वारा सुने गए शब्दों की छवियों की कल्पना करना है।

चलो साथ - साथ शुरू करते हैं दृश्य चित्र:

1. 
   नारंगी 6) प्रकाश
2. 
   समुद्र 7) खेलें
3. 
   ग्लेड 8) कोमल
4. 
   फूल 9) निर्माण
5. 
   पक्षी 10) बुनाई

व्यायाम 2

शिक्षक का निर्देश:

आराम से बैठो. अपनी आँखें बंद करें। आराम करना। हम गहरी सांस लेते हैं और छोड़ते हैं। आइए अपनी भावनाओं पर ध्यान दें। और अब आइए अपनी कल्पना में एक पूरी तस्वीर, एक पूरी छवि फिर से बनाने की कोशिश करें।

समुद्र के किनारे एक समुद्रतट की कल्पना करें। गर्म दिन। सूरज जल रहा है. आप स्नान सूट में हैं. हम खुशी के साथ रेत पर फैलते हैं... हम समुद्र को देखते हैं। आप तैराकों के सिर देख सकते हैं... आइए क्षितिज रेखा पर करीब से नज़र डालें। वहाँ क्या दिखाई दिया? हम ध्यान से देखते हैं... और किनारे पर, आसपास क्या हो रहा है?..

सूरज तेज़ी से गिर रहा है, तुम्हें एक ओर से दूसरी ओर मुड़ना होगा। मैं तैरना चाहता हूं... हम पानी में उतरते हैं... हम उसका स्पर्श महसूस करते हैं... यह कैसा है?..

छवियां चली गईं. अपना ध्यान अपने शरीर पर केंद्रित करें। उन्होंने हाथ भींच लिये. उन्होंने अपनी आँखें खोलीं.

^ व्यायाम 3. "आश्रय"

शिक्षक का निर्देश:

कल्पना करें कि आपके पास एक आरामदायक सुरक्षित ठिकाना है जहाँ आप जब चाहें छिप सकते हैं। पहाड़ों या जंगली घाटी में एक केबिन, एक निजी जहाज, एक बगीचा, एक रहस्यमय महल की कल्पना करें... मानसिक रूप से इस सुरक्षित और आरामदायक जगह का वर्णन करें। जब आप बिस्तर पर जाएं तो कल्पना करें कि आप वहीं जा रहे हैं। आप वहां आराम कर सकते हैं, संगीत सुन सकते हैं या किसी दोस्त से बात कर सकते हैं। ऐसा कुछ बार करने के बाद आप पूरे दिन ऐसी ही कल्पनाएँ कर सकते हैं। कुछ मिनटों के लिए अपनी आँखें बंद करें और अपने व्यक्तिगत एकांतवास में प्रवेश करें।

प्रतिबिंब:

• 
  क्या आप संबंधित शारीरिक संवेदनाओं को जगाने के लिए पूरी तस्वीर देखने में कामयाब रहे?
• 
  क्या छवियाँ उभरीं?

व्यायाम 4. "अमूर्त अवधारणाओं के दृश्य प्रतिनिधित्व का गठन"

शिक्षक का निर्देश:

अपनी भावनाओं पर ध्यान दें, अपनी भावनात्मक स्मृति को सक्रिय करें। मैं अमूर्त अवधारणाओं का नाम लूंगा, उनसे जुड़ी छवियों को देखने का प्रयास करूंगा:

सुख बंधन

स्वतंत्रता गरिमा

सबमिशन सपना

संवेदनाओं का प्रतिबिंब, उभरती छवियां।

^ व्यायाम 5

शिक्षक का निर्देश:

अपने जीवन के सबसे अद्भुत अनुभवों को याद करें और उनका वर्णन करें; सबसे ख़ुशी के पल - खुशी, खुशी, खुशी। कल्पना करें कि यह स्थिति दोहराई गई है और आप अब खुशी, आनंद की इस स्थिति में हैं। कल्पना कीजिए कि कौन सी छवियां - दृश्य, श्रवण, गतिज - इस अवस्था के साथ थीं। वही चेहरा "बनाएँ": वही मुस्कुराहट, आँखों में वही चमक, वही लाली, वही तेज़ नाड़ी, आदि। इस स्थिति को अपने पूरे शरीर के साथ महसूस करें: एक ऊर्जावान मुद्रा, सुंदर मुद्रा, आत्मविश्वासपूर्ण चाल, अभिव्यंजक हावभाव के साथ , आदि ई. खुशी और ख़ुशी की इन भौतिक अभिव्यक्तियों को बनाए रखने और याद रखने का प्रयास करें, ताकि आप फिर उन्हें अपनी इच्छानुसार पुन: उत्पन्न कर सकें।

प्रत्येक पाठ (और आमतौर पर हर दिन) को इस तरह से शुरू करना बहुत उपयोगी है: कुछ सुखद याद रखें जो मुस्कुराहट का कारण बनता है, सहकर्मियों, बच्चों, प्रियजनों के साथ अच्छे रिश्ते बनाएं।

बहस:

• 
  आपके लिए किन छवियों को पुनः बनाना आसान था?

• 
  किस चीज़ ने आपको आलंकारिक अभ्यावेदन को फिर से बनाने में मदद की, क्या
  बाधा डाली?
• 
  भावनात्मक स्थिति के स्व-नियमन में विज़ुअलाइज़ेशन क्या भूमिका निभाता है?

गाडज़ीवा एन.एम., निकितिना एन.एन., किसलिंस्काया एन.वी. आत्म-सुधार के मूल सिद्धांत. आत्म जागरूकता प्रशिक्षण. - येकातेरिनबर्ग, 1998।

मितिना एल.एम. एक व्यक्ति और एक पेशेवर के रूप में शिक्षक (मनोवैज्ञानिक समस्याएं)। एम., 1994.

व्यावसायिक संचार का मनोविज्ञान / एड.-कॉम्प। यू. ए. फ़ोमिन। मिन्स्क, 1999.

कहानी कल्पना अभ्यास

^ अभ्यास का उद्देश्य: विभिन्न भावनात्मक अवस्थाओं के जानबूझकर मॉडलिंग को प्रशिक्षित करें, उत्तेजना और निषेध की प्रक्रियाओं को संतुलित करना सीखें।

^ व्यायाम "दृश्य छवियाँ"

ऐसी वस्तु चुनने का प्रस्ताव है जो एक निश्चित रंग के साथ चमकीले रंग की हो, अधिमानतः रंगों के बिना। रंग उस स्थिति के अनुसार चुना जाता है जिसे मॉडल किया जा रहा है: लाल, नारंगी, पीला - गतिविधि रंग; नीला, नीला, बैंगनी - शांति के रंग; हरा - तटस्थ.

किसी रंग का नाम अपने आप से कई बार कहना जरूरी है। कल्पना में इस वस्तु की रूपरेखा और रंग उभरेंगे। धीरे-धीरे, विश्राम और शांति की स्थिति पैदा होगी, या, इसके विपरीत, गतिविधि, गतिशीलता।

^ व्यायाम "पार्क" (शांति, आंतरिक आराम, गहन विश्राम का मूड बनाने के लिए)

स्व-आदेश:

“हरा-हरा साग। हरे-हरे पत्ते. हरी पत्तियाँ सरसराती हैं।

एक गर्म और धूप वाले गर्मी के दिन में अपने आप को पार्क में कल्पना करें: बीच-बीच में पत्तों की छाया के साथ सूरज की चमक; शरीर गर्म है, लेकिन गर्म नहीं, पत्ते ताजा, चमकीले हैं; दूर-दूर तक फैली खुली जगहें और गलियाँ, हल्की हवा में सरसराती पत्तियां, लोगों की दूर और अस्पष्ट आवाज़ें; ताजा पत्ते की गंध (तापमान छवि, रंग, स्थानिक, ध्वनि, स्पर्श, घ्राण)।

^ व्यायाम "सायरन"

स्व-आदेश:

“एक तेज़, तेज़ गड़गड़ाहट।

एक तेज़, तेज़ तेज़ सायरन।

बजता हुआ सायरन दूर जा रहा है।"

एक रात की छापेमारी के दौरान स्टीमशिप सायरन की तेज आवाज की कल्पना करें।

रात में बंदरगाह में घाट की दीवार, प्रस्थान की तैयारी कर रहा एक चमकदार रोशनी वाला स्टीमर, अंधेरी सड़क पर फिसलते जहाजों की नेविगेशन रोशनी। कथानक का आगे विकास - स्टीमर यात्रा के लिए निकलता है, गैंगवे हटा दिया जाता है, किनारे और घाट की दीवार के बीच काले तैलीय पानी की पट्टी चौड़ी हो जाती है, देखने और दूर जाने वालों की आवाज़ें आती हैं; स्टीमर पहले से ही बहुत दूर है, आप चेहरों का पता नहीं लगा सकते; उसका चमकदार सिल्हूट चलता है; पीछे हटने वाला सायरन फिर से बजता है, चलती हुई रोशनियाँ हवा में सरकती हुई प्रतीत होती हैं। पानी से शैवाल, राल और समुद्र की गंध आती है (घ्राण छवि); शाम की ठंडक (तापमान छवि)।

व्यायाम संगीत संगत (शांत, मधुर संगीत) के साथ होता है। ऑटोजेनिक विसर्जन से बाहर निकलने का रास्ता प्राकृतिक नींद है, क्योंकि इस मामले में ध्यान केंद्रित नहीं होता है, बल्कि बिखरा हुआ होता है, एक छोटे वृत्त से मध्यम और बड़े वृत्त की ओर जाता है।

^ व्यायाम "कालीन"

(सहजता और आराम की भावना पैदा करने के लिए)

मुख्य संवेदी निरूपण स्पर्शनीय (स्पर्शीय) हैं।

स्व-आदेश:

“शराबी, रोएँदार फुलाना। रोएँदार रोयेंदार कालीन. रोएंदार कालीन ख़त्म नहीं हुआ है।"

एक बड़े आरामदायक कमरे में, बड़े और गर्म, मुलायम कालीन पर नंगे पैरों के स्पर्श की कल्पना करें। कमरा आवश्यक रूप से बड़ा होना चाहिए, फर्नीचर से भरा नहीं होना चाहिए (स्थानिक छवि); प्रकाश - गर्म पीले-नारंगी टोन (रंगीन छवि) में।

^ व्यायाम "नींबू"

(मैत्रीपूर्ण, मैत्रीपूर्ण संचार और अच्छे मूड का माहौल बनाने के लिए)

मुख्य संवेदी निरूपण स्वाद हैं।

स्व-आदेश:

“अम्ल-अम्लीय अम्ल। खट्टा-खट्टा नींबू. एक गिलास चाय में खट्टा नींबू।

नींबू के खट्टेपन वाली चाय या कॉफी के स्वाद की कल्पना करें। दृश्य छवि (रंग और स्थानिक) - मेज के ऊपर प्रकाश का एक उज्ज्वल लेकिन सीमित घेरा, बाकी कमरा खो जाता है
गोधूलि में ज़िया, मेज रखी है, लेकिन पहले से ही अस्त-व्यस्त है। मेज पर दोस्त हैं. बातचीत थोड़ी शोर-शराबे वाली, थोड़ी इधर-उधर की, लेकिन दिलचस्प है। नींबू के स्वाद की याद ताजा हो जाती है, इसके अलावा
अन्य बातों के अलावा, लार, जो बदले में भूख को उत्तेजित करती है।

^ व्यायाम "प्रेरणा" "जिम्मेदारीपूर्ण परीक्षा"

सही की जाने वाली स्थिति है डर, असफलता का डर, किसी के ज्ञान में अनिश्चितता।

"रिहर्सल" प्रशिक्षण का समय सुबह या दोपहर है (लेकिन परीक्षा से पहले शाम नहीं!)।

अभ्यास के दौरान, आपको सबसे पहले भय और चिंता को दूर करते हुए मांसपेशियों और मनोवैज्ञानिक विश्राम को प्राप्त करना होगा। जिस क्षण से लॉबी और गलियारों के विशाल कमरों से तंग कमरों (दर्शकों, कार्यालय) में "संक्रमण" शुरू होता है, लामबंदी होती है। ध्यान को संकीर्ण और केन्द्रित करता है।

संगीत सुदृढीकरण - शांत सहज संगीत। प्रस्तुत रंग - नीला, नीला।

^ शिक्षक का निर्देश:

किसी संस्थान के विशाल हॉल या लॉबी की कल्पना करें। आप शांति से, आत्मविश्वास भरी चाल के साथ, बिना किसी झंझट के चलते हैं। आप आगामी परीक्षा के बारे में न सोचें, उससे संबंधित कोई प्रश्न या बातचीत न करें और परिचितों के अभिवादन का उत्तर केवल मुस्कुराकर दें। एक शब्द में, आप "रुको"।

आप बरोठे से गलियारे की ओर, गलियारे से प्रोफेसर के कार्यालय से सटे सभागार की ओर बढ़ते हैं, यानी विशाल कमरों से तंग कमरों की ओर। जैसे-जैसे आप ऐसा करते हैं, आपका कदम, बिना गति बढ़ाए, अधिक से अधिक सटीक हो जाता है, आपकी चाल अधिक से अधिक आत्मविश्वासपूर्ण हो जाती है, आपकी मुद्रा सीधी हो जाती है। परीक्षक के दरवाजे के सामने, आप जानबूझकर उस सामग्री की सभी यादों को "काट" देते हैं जिसके बारे में आपको लगता है कि आप भूल गए हैं या पर्याप्त रूप से नहीं सीख पाए हैं। आप इस संक्षिप्त क्षण में आने वाले विषय से संबंधित किसी भी चीज़ के बारे में नहीं सोचते हैं, आपके मस्तिष्क में विचारों की उथल-पुथल मच जाती है। निःसंदेह, आप उत्साहित हैं, और यह बिल्कुल स्वाभाविक है। परीक्षा से पहले का उत्साह खतरनाक नहीं है, बल्कि अत्यधिक उत्साह है जो भ्रम और घबराहट का कारण बनता है। कुछ भावनाओं की आवश्यकता है - यह जुटाती है।

लेकिन यहां आपको बुलाया गया है और आप परीक्षक की मेज के सामने हैं. आप टिकट नहीं चुनते हैं, आप जो पहले आता है उसे ले लेते हैं। आपके लिए, सभी टिकट बराबर हैं, आप शैक्षिक सामग्री जानते हैं। और, वास्तव में, आपको जो टिकट मिला है, उसके प्रश्न बिल्कुल वही हैं जिनकी आपको आवश्यकता है। वास्तव में, आप बिना तैयारी के उत्तर दे सकते हैं, लेकिन आपको अहंकारी व्यवहार नहीं करना चाहिए - बेहतर होगा कि बैठ जाएं और अपने विचारों को क्रम में रखें। और जैसे ही आप ऐसा करना शुरू करते हैं, विचारों की अव्यवस्थित ट्रेन का स्थान उनके सहज और समान प्रवाह द्वारा ले लिया जाता है - आपके द्वारा संचित ज्ञान एक सामंजस्यपूर्ण क्रम में आपके दिमाग में उभरता है, और आप उन्हें उसी क्रम में प्रस्तुत करने के लिए तैयार होते हैं। ..

^ बिल्लाएव जी.एस., लोबज़िन बी.सी., कोप्पलोवा आई.ए. मनोस्वच्छता स्व-नियमन। एल., 1977.

तनावपूर्ण स्थिति में रहते हुए स्थितिजन्य आत्म-नियमन के तरीके

तनावपूर्ण कारकों की कार्रवाई के दौरान छात्रों को भावनात्मक स्थिति के प्रत्यक्ष आत्म-नियमन के तरीकों से लैस करना आवश्यक है। इन उद्देश्यों के लिए उपयोग किया जा सकता है:

• 
  आत्म-अनुनय, आत्म-आदेश जो शांत स्थिति का कारण बनते हैं, शांति और धीरज का आत्म-सम्मोहन काम करने के मूड के लिए आवश्यक हैं: "आज मैं छोटी-छोटी बातों पर ध्यान नहीं देता", "मैं पूरी तरह से शांत हूं", आदि।
• 
  भावनाओं की बाहरी अभिव्यक्तियों द्वारा भावनात्मक स्थिति का आत्म-नियंत्रण: चेहरे के भाव, मूकाभिनय, दैहिक, भाषण की प्रकृति, मांसपेशियों में तनाव की उपस्थिति, श्वसन दर में वृद्धि। आप प्रश्नों को "लॉन्च" करके भावनाओं की बाहरी अभिव्यक्ति को नियंत्रित कर सकते हैं
  आत्म-नियंत्रण: "मेरा चेहरा कैसा दिखता है?", "क्या मैं विवश हूं?", "क्या मेरे दांत भिंचे हुए हैं?", "मैं कैसे बैठूं (खड़ा)?", "मैं कैसे सांस लूं?"। यदि तनाव के लक्षण पाए जाते हैं, तो मांसपेशियों को मनमाने ढंग से आराम देना, आराम से बैठना, शांत श्वास लय स्थापित करना आवश्यक है: तेजी से श्वास को कम करने के लिए 2-3 गहरी साँसें लें और साँस छोड़ें।
• 
  शांत साँस लेने के व्यायाम (सुखदायक साँस लेना, गहरी साँस लेना)। आप निम्नलिखित श्वास व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं: करें
  गहरी सांस लें, हवा के प्रवाह को पेट के निचले हिस्से की ओर निर्देशित करें, कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें और फिर धीरे-धीरे एक समान धारा में अपने मुंह से हवा छोड़ें। व्यायाम को 3-5 बार दोहराएं। इस प्रकार शरीर और मस्तिष्क का तनाव दूर होकर संतुलित स्थिति का निर्माण होता है।
• 
  एकाग्रता और दृश्य की छवियों का उपयोग - किसी विशिष्ट वस्तु (दृश्य, ध्वनि, शारीरिक और अन्य संवेदनाओं) पर ध्यान और कल्पना को केंद्रित करना।
• 
  कार्रवाई करने से पहले 10 तक गिनें।

हास्य की भावना को सक्रिय करना - एक कठिन, गंभीर स्थिति में भी हास्य देखने का प्रयास करें: मानसिक रूप से एक हास्य स्थिति में एक आक्रामक साथी की कल्पना करें (वह समुद्र तट पर, चिड़ियाघर के पिंजरे में, एक बच्चे की टोपी में इस अवस्था में कैसा दिखेगा) , आदि), अपने साथी को माफ कर दें
गलती, अक्षमता, भावुकता व्याकुलता - जिस स्थिति में आप आमतौर पर सबसे अधिक शांत और आरामदायक महसूस करते हैं, उसकी यथासंभव उज्ज्वल कल्पना करने का प्रयास करें, अपने आप को इस स्थिति में रखें।

^ एल्कानोव एस.बी. भावी शिक्षक की व्यावसायिक स्व-शिक्षा की मूल बातें। एम., 1989.

मारिशुक वी.एल., प्लैटोनोव के.के., पलेटनित्सकी ई.ए. उड़ान में तनाव. एम., 1969..

चेर्निकोवा ओ.ए., डैशकेविच ओ.वी. एथलीट की भावनात्मक स्थिति का सक्रिय स्व-नियमन। एम., 1971.

तनाव कारकों के बाद प्राथमिक उपचार

भावनात्मक आत्म-नियमन के तरीकों की एक प्रणाली है, जिसका उपयोग मानव शरीर पर तनाव कारकों की कार्रवाई के तुरंत बाद किया जाना चाहिए। इसमें निम्नलिखित विधियाँ शामिल हैं:

• 
  अपने माथे, कनपटी और हाथों की धमनियों को ठंडे पानी से गीला करने का हर मौका लें।
• 
  धीरे-धीरे चारों ओर देखें, भले ही कमरा परिचित हो। एक वस्तु से दूसरी वस्तु को देखते हुए मानसिक रूप से उनके स्वरूप का वर्णन करें। मानसिक रूप से अपने आप से कहें: "ब्राउन डेस्क, सफेद पर्दे।" प्रत्येक व्यक्तिगत विषय पर ध्यान दें
  आंतरिक तनावपूर्ण तनाव से ध्यान भटकाया जा सकता है, पर्यावरण की तर्कसंगत धारणा पर ध्यान दिया जा सकता है।
• 
  खिड़की से बाहर आकाश की ओर देखो. आप जो देखते हैं उस पर ध्यान केंद्रित करें।
• 
  एक गिलास में पानी इकट्ठा करके धीरे-धीरे, मानो एकाग्रचित्त होकर, उसे पी लें। जब पानी गले से नीचे बहता है तो संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें।
• 
  अपने आप को एक सुखद वातावरण में कल्पना करें - बगीचे में, समुद्र तट पर, झूले पर, शॉवर में।
• 
  शांत करने वाले सूत्र लागू करें "आज मैं छोटी-छोटी बातों पर ध्यान नहीं देता।"
• 
  डिस्चार्ज के कई शारीरिक तंत्र हैं जिनका किसी व्यक्ति पर पुनर्स्थापनात्मक प्रभाव पड़ता है।

बाह्य रूप से, वे रोने, हँसने, मारने की इच्छा, बोलने आदि के रूप में प्रकट होते हैं। उन्हें रोकने (रोकने) की कोई आवश्यकता नहीं है:

• 
  जलन, आक्रामकता की उभरती भावना को शारीरिक विश्राम की मदद से दूर किया जा सकता है: एक काल्पनिक वस्तु को कई बार लात मारें, एक तकिया बॉक्स करें, "भाप छोड़ें";
• 
  भावनाओं को शांत करना - किसी से अंत तक बात करना। जब कोई व्यक्ति बोलता है तो उसका उत्साह कम हो जाता है, उसे अपनी गलतियों का एहसास होता है और वह सही निर्णय ले पाता है;
• 
  परेशानियों के बाद स्थिति को जल्दी से सामान्य करने के लिए, अपने आप को बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि (20 - 30 स्क्वैट्स, जगह-जगह दौड़ना, पैदल तीसरी-पांचवीं मंजिल पर चढ़ना) देना आवश्यक है;
• 
  एक ऐसी जगह ढूंढें जहां आप ज़ोर से बोल सकें, कुछ ऐसा चिल्ला सकें जो अपमानजनक हो, ठेस पहुंचाए, रो सके। इसे एक खाली कमरा रहने दो. जैसे ही ये क्रियाएं की जाएंगी, जलन, क्रोध, नाराजगी दूर हो जाएगी;
• 
  दूसरा तरीका है "खाली कुर्सी"। कल्पना करें कि जिस व्यक्ति ने आपको ठेस पहुँचाई है वह उस पर बैठा है, भावनाएँ उँडेलें। अब वह जो चाहे कह सकते हैं.

• 
  एक दिलचस्प गतिविधि पर स्विच करें, एक पसंदीदा शगल एक नया प्रभुत्व बनाना है। अत्यधिक उत्तेजित होने पर, सेरेब्रल कॉर्टेक्स में उत्तेजना का एक प्रमुख फोकस बनता है, जिसमें अन्य सभी फ़ॉसी को बाधित करने की क्षमता होती है, शरीर की सभी गतिविधियों, किसी व्यक्ति के सभी कार्यों और विचारों को अपने अधीन कर लेता है। इसका मतलब यह है कि शांत होने के लिए, इस प्रभावशाली को खत्म करना, शांत करना या एक नया, प्रतिस्पर्धी बनाना आवश्यक है। व्यवसाय जितना अधिक रोमांचक होगा, प्रतिस्पर्धी प्रभुत्व बनाना उतना ही आसान होगा।
• 
  अपने जीवन की सुखद घटनाओं को याद करें। कल्पना कीजिए कि यह स्थिति बार-बार दोहराई गई है और आप आनंद की इस स्थिति में हैं। एक जैसा चेहरा बनाएं, मुस्कुराएं, इस स्थिति को अपने पूरे शरीर के साथ महसूस करें: मुद्रा, मुद्रा, हावभाव, चाल।
• 
  तर्क युक्तियों का प्रयोग करें. बाहरी उत्तेजना पर प्रतिक्रिया करने की धारणा और प्रक्रिया में तर्कसंगत गतिविधि का समावेश व्यक्ति के व्यवहार में महत्वपूर्ण रूप से बदलाव लाता है और भावनात्मक प्रतिक्रियाओं को सही करता है।

• 
  यह याद रखना चाहिए कि मजबूत भावनात्मक उत्तेजना के साथ, एक व्यक्ति अपर्याप्त रूप से स्थिति का आकलन करता है। तीव्र भावनात्मक स्थिति में, आपको कुछ भी नहीं लेना चाहिए
  क्या फैसले. शांत हो जाइए, और फिर इस सिद्धांत के अनुसार इस पर विचार कीजिए: "मैं इसके बारे में कल सोचूंगा।"
• 
  इस प्रकार के अनुसार स्थिति के महत्व का सामान्य पुनर्मूल्यांकन करना: "मैं वास्तव में नहीं चाहता था" या "लेकिन" तकनीक का उपयोग करके विफलता से भी कुछ सकारात्मक निकालने में सक्षम होना।

"हरे अंगूर" सिद्धांत के अनुसार सुखदायक विधि लागू करें। अपने आप से कहें: "जिसकी मैंने असफल आकांक्षा की थी वह उतना अच्छा नहीं है जितना लगता था।"

शांति से स्थिति का विश्लेषण करें, स्पष्ट रूप से प्रयास करें

संभावित नकारात्मक परिणामों को पहचानें और उनमें से सबसे बुरे परिणामों से निपटें। सबसे खराब परिणाम का एहसास होने और उसके साथ सामंजस्य बिठाने के बाद, शांति से स्थिति के समाधान पर विचार करें।

^ रोकथाम के तरीके

प्रतिकूल भावनात्मक स्थिति

प्रतिकूल भावनात्मक स्थितियों को रोकने के लिए, आप निम्नलिखित तरीकों का उपयोग कर सकते हैं:

अपने भावनात्मक और ऊर्जा संसाधनों को कुशलतापूर्वक खर्च करें। मन की शक्ति अनेक घटनाओं एवं तथ्यों के नकारात्मक प्रभाव को निष्क्रिय करने में सक्षम है। आशावादी बनें. जीवन के अंधेरे पक्ष को नज़रअंदाज़ करें, घटनाओं और स्थितियों का सकारात्मक मूल्यांकन करें।

^ इसके लिए आपको यह करना चाहिए:

• 
  आदर्श वाक्य के तहत जीना "सामान्य तौर पर, सब कुछ ठीक है, लेकिन जो किया जाता है वह बेहतरी के लिए किया जाता है।"
• 
  असंतोषजनक जीवन परिस्थितियों को अस्थायी मानें और उन्हें बेहतरी के लिए बदलने का प्रयास करें।
• 
  अपनी उपलब्धियों, सफलताओं पर ध्यान दें और उनके लिए स्वयं की प्रशंसा करें, प्राप्त लक्ष्यों पर खुशी मनाएँ।

• 
  जो संघर्ष हुए हैं और जो गलतियाँ हुई हैं उन्हें अपने मन में "चबाओ" मत। उनके कारण को समझें, निष्कर्ष निकालें और कोई रास्ता खोजें।
• 
  यदि कोई समस्या है, कोई विवाद है तो उसका समाधान समय पर और सोच-समझकर करें।
• 
  सुखद लोगों के साथ लंबे समय तक और अधिक बार संवाद करने का नियम बनाएं। जो लोग अप्रिय हैं, उनके साथ धीरे-धीरे और अगोचर रूप से संचार सीमित करें। यदि किसी अप्रिय व्यक्ति के साथ बातचीत अपरिहार्य है, तो अपने आप को समझाएं कि जो हो रहा है वह भावनात्मक रूप से प्रतिक्रिया करने लायक नहीं है।
• 
  किसी भी व्यक्ति को अपने व्यक्तित्व की स्वतंत्र अभिव्यक्ति के अधिकार को मान्यता दें। हर कोई अपना व्यक्तित्व उस तरीके से दिखाता है जो उसके लिए उपयुक्त है, न कि उस तरीके से जिस तरह आप इसे करते हैं या आप इसे कैसे पसंद करेंगे। अन्य लोगों के आकलन में अधिक लचीला होना आवश्यक है, न कि साथी का रीमेक बनाने की कोशिश करना, उसे अपने अनुकूल बनाना।

व्यायाम "यह मैं हूं"

यह विधि अन्य लोगों के साथ आध्यात्मिक रिश्तेदारी को प्रदर्शित करती है, स्वयं में मानवता विकसित करने में मदद करती है। किसी दूसरे व्यक्ति का अवलोकन करते समय उसके चरित्र के उन लक्षणों पर विशेष ध्यान दें जिनमें आप उसके समान हैं। जब कोई ऐसा कुछ करता है जो आपको पसंद नहीं है, तो अपने आप को याद दिलाएं कि आप भी कभी-कभी ऐसा करते हैं। अपने आप को लगातार यह याद दिलाकर कि दूसरे लोगों की गलतियाँ कुछ खास नहीं हैं, आप जल्दी और प्रभावी ढंग से तनाव मुक्त कर सकते हैं।

स्थापनाओं की गतिशीलता विकसित करें. एक व्यक्ति जिसके पास लचीले दृष्टिकोण का एक बड़ा सेट है और विभिन्न लक्ष्यों की एक बड़ी संख्या है, जो विफलता के मामले में उन्हें बदलने की क्षमता रखता है, उस व्यक्ति की तुलना में नकारात्मक तनाव से बेहतर संरक्षित है जो एकल, मुख्य विशिष्ट परिणाम प्राप्त करने पर केंद्रित है।

बॉयको वीवी संचार में भावनाओं की ऊर्जा: स्वयं और दूसरों पर एक नज़र। एम., 1996.

मनोभौतिक अवस्था का स्व-नियमन, सबसे पहले, मांसपेशी टोन (मांसपेशियों में तनाव और विश्राम) का विनियमन है; लय, गहराई, सांस लेने की गति, जिसके माध्यम से शरीर की आवश्यक गतिशीलता हासिल की जाती है, या इसके विपरीत, विश्राम: आराम और स्वास्थ्य लाभ। इस प्रकार का स्व-नियमन अधिकतर अनजाने में, स्वचालित रूप से होता है। हालाँकि, विभिन्न कारणों (मनोभौतिक और मनोवैज्ञानिक) के कारण, स्वचालित स्व-नियमन हमेशा आदर्श नहीं होता है। परिणामस्वरूप, किसी व्यक्ति की गतिशीलता अत्यधिक या अपर्याप्त हो सकती है, और उसकी छूट - असामयिक या अधूरी हो सकती है, जिसमें अधिभार शामिल होता है। अतिभार की पुरानी प्रकृति के साथ, एक व्यक्ति को मनोवैज्ञानिक और दैहिक स्तरों पर विफलताओं का खतरा होता है। इसलिए, प्रत्येक व्यक्ति के लिए सचेतन आत्म-नियमन की संभावनाओं के बारे में जानना और अपनी मनोशारीरिक स्थिति के मनमाने आत्म-नियमन के प्राथमिक तरीकों में महारत हासिल करना महत्वपूर्ण है।

मनो-शारीरिक स्थिति के नियमन के लिए व्यायाम का मुख्य लक्ष्य सचेत रूप से अपने आप में एक इष्टतम "आंतरिक वातावरण" बनाने की क्षमता का निर्माण करना है।

छवियों का उपयोग करना

जिन लोगों में कलात्मक सोच की प्रवृत्ति होती है, उन्हें खेल पर आधारित तकनीक से अच्छी मदद मिलती है। उदाहरण के लिए, कुछ कठिन और तनावपूर्ण काम करते हुए, आप खुद को एक फिल्म या साहित्यिक नायक की छवि में कल्पना कर सकते हैं। किसी के विचारों में एक रोल मॉडल को स्पष्ट रूप से फिर से बनाने, "भूमिका में ढलने" की क्षमता, समय के साथ, किसी के व्यवहार की अपनी शैली हासिल करने में मदद करती है।

स्थितियों की उद्देश्यपूर्ण प्रस्तुति

कल्पना के उपयोग से तंत्रिका तनाव को ठीक करने या राहत देने की क्षमता में मदद मिलती है। प्रत्येक व्यक्ति की स्मृति में ऐसी स्थितियाँ होती हैं जिनमें उसने शांति, शांति, विश्राम का अनुभव किया। कुछ के लिए, यह एक समुद्र तट है, तैराकी के बाद गर्म रेत पर आराम करने का सुखद एहसास, दूसरों के लिए - पहाड़, साफ ताजी हवा, नीला आसमान, बर्फीली चोटियाँ। ऐसी स्थितियों में से, सबसे महत्वपूर्ण, वास्तव में भावनात्मक अनुभव पैदा करने में सक्षम चुनना आवश्यक है।

ध्यान भटकाने के तरीके

ऐसी स्थितियाँ हो सकती हैं जब सक्रिय तरीकों का सहारा लेना मुश्किल हो। अक्सर यह गंभीर थकान से जुड़ा होता है। ऐसे में आप डिस्कनेक्ट विधि का उपयोग करके मानसिक तनाव के भार को दूर कर सकते हैं। एक उपकरण कोई किताब हो सकती है जिसे आप रुचि खोए बिना कई बार दोबारा पढ़ते हैं, आपका पसंदीदा संगीत, कोई फिल्म इत्यादि।

श्वास पर नियंत्रण

मानसिक प्रक्रियाओं के नियमन के लिए सांस लेने की प्रक्रिया महत्वपूर्ण है। सही ढंग से सांस लेने की क्षमता सफलता का एक आवश्यक आधार है। यहां तक ​​कि सबसे प्राथमिक साँस लेने की तकनीक भी एक ठोस सकारात्मक परिणाम दे सकती है जब आपको जल्दी से शांत होने या, इसके विपरीत, समग्र स्वर को बढ़ाने की आवश्यकता होती है। सबसे पहले सांस लेने की लय महत्वपूर्ण है।

सुखदायक लय ऐसी है कि प्रत्येक साँस छोड़ना साँस लेने से दोगुना लंबा है। कुछ मामलों में, आप गहरी सांस ले सकते हैं और फिर 20-30 सेकंड के लिए अपनी सांस रोक सकते हैं। बाद में साँस छोड़ना और गहरी प्रतिपूरक साँस लेना तंत्रिका तंत्र पर एक स्थिर प्रभाव डालता है।

अवांछित भावनाओं से छुटकारा: पृथक्करण।

यह विधि उन लोगों के लिए है जो अत्यधिक प्रभावशालीता और भावुकता के कारण जीवन में बाधा बनते हैं। इन मामलों में, भावनाओं से अलगाव - पृथक्करण का कौशल विकसित करना उपयोगी है। यह कौशल किसी व्यक्ति की अपने शरीर में भावनाओं के कारण होने वाले शारीरिक परिवर्तनों के बारे में जागरूकता को उनकी आंतरिक, मनोवैज्ञानिक स्थिति के बारे में जागरूकता से अलग करने पर आधारित है। इसके लिए, बाहर से थोपी गई भावनाओं को अपने "मैं" की गतिविधि से अलग करना और अलग करना सीखना आवश्यक है।

व्यायाम "कठपुतली"।

इस अभ्यास को "जीवन के बीच में" दोहराने की सलाह दी जाती है - विभिन्न जीवन स्थितियों में, खासकर जब आप ऐसे माहौल में हों जो आपमें नकारात्मक भावनाओं का कारण बनता है।

यह कल्पना करने का प्रयास करें कि आपका अपना "मैं", जो विचारों, गतिविधियों और भावनाओं को नियंत्रित करता है, शरीर के बाहर है। साथ ही, शरीर बाहर से नियंत्रित ऑटोमेटन मोड में, पूरी तरह से यांत्रिक रूप से रहता है और चलता है। आप कल्पना कर सकते हैं कि आपका "मैं" आपके शरीर को ऐसे देख रहा है मानो बगल से (आमतौर पर ऊपर से)। इस केंद्र से आने वाले अदृश्य धागे आपकी गतिविधियों को नियंत्रित करते हैं, अदृश्य "बटन" आपकी भावनाओं को नियंत्रित करते हैं। साथ ही, शारीरिक और आध्यात्मिक दोनों गतिविधियाँ आपके "मैं" से अलग हो जाती हैं, कुछ कृत्रिम के रूप में अनुभव किया जाता है, जैसे कि यह आपके साथ नहीं, बल्कि किसी और के साथ हो रहा है। इस अवस्था को याद रखें जिसमें आप भावनाओं की भौतिक अभिव्यक्तियों को महसूस कर सकते हैं, उनके मनोवैज्ञानिक घटक पर बोझ नहीं, अनुभवों से अलग, ताकि भविष्य में इसका उपयोग किया जा सके। कुछ मिनटों के लिए इस अवस्था में रहें, फिर अनुभव की परिपूर्णता को फिर से महसूस करने के लिए अपने शरीर में "वापस" आएं।

इसके बाद, आप अपने शरीर के बारे में जागरूकता और अपने स्वयं के "मैं" के बारे में जागरूकता की मदद से "गर्म" भावनाओं के माहौल में जल्दी से शांत होने के लिए अर्जित कौशल का उपयोग कर सकते हैं।

अवांछित भावनाओं से छुटकारा: तटस्थ अवस्था में संक्रमण।

पिछले वाले के विपरीत, भावनाओं को "निष्प्रभावी" करने की इस पद्धति में महारत हासिल करना बहुत आसान है, और यह बिल्कुल हर किसी के लिए उपलब्ध है। इसके लिए अभिनय प्रतिभा की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि एक अप्रिय भावना से छुटकारा किसी अन्य भावना के आलंकारिक प्रतिनिधित्व से नहीं मिलता है जो मूल को विस्थापित करता है, बल्कि एक तटस्थ स्थिति में संक्रमण से प्राप्त होता है - शांति, आराम, विश्राम, जिसमें कोई नहीं है किसी भी नकारात्मक भावना के लिए जगह। किसी भावना से जुड़ी आंतरिक संवेदनाओं का अवलोकन करने से हम अपनी भावना को बाहर से देखकर उससे अलग हो सकते हैं और फिर इन संवेदनाओं को प्रभावित करके अप्रिय भावना को दूर कर सकते हैं। भावनाओं से "तीन स्तंभों" पर भरोसा करके निपटा जा सकता है:

निर्देशित ध्यान;

मांसपेशियों में छूट;

शांत साँस.

आत्म-निरीक्षण कौशल का विकास.

आपको आत्म-अवलोकन का कौशल सीखने की आवश्यकता क्यों है, क्योंकि यह इतना स्वाभाविक है, अपने शरीर को महसूस करना, भावनाओं से जुड़े इसमें होने वाले परिवर्तनों को पकड़ना बहुत आसान है... सच तो यह है कि इसका दायरा हमारा ध्यान बहुत सीमित है. समय के प्रत्येक क्षण में, हमें अपने जीव के बाहर और भीतर से बहुत सारी जानकारी प्राप्त होती है, जिस पर हम ध्यान नहीं देते हैं। एक व्यक्ति अक्सर वस्तुतः यह ध्यान ही नहीं देता कि वह अपने शरीर में रहता है। खाने से जुड़ी भावनाएँ, तम्बाकू का धुआँ अंदर लेना ... और यहाँ तक कि अगर कहीं, कुछ दर्द होता है, अगर शरीर खुद को याद दिलाता है - तो आदतन संवेदनाओं की पूरी सूची समृद्ध नहीं है। आधुनिक मनुष्य के गुफा पूर्वज अपनी आंतरिक भावनाओं के प्रति अधिक चौकस थे। जीवित रहने के कठोर संघर्ष में उन्होंने उन पर, अपनी "छठी इंद्रिय" पर भरोसा किया। एक आधुनिक व्यक्ति को अपने बारे में, अपने शरीर के बारे में जागरूक होना फिर से सीखने की जरूरत है। ऐसा करने के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप अभ्यासों की एक श्रृंखला करें, जिसका उद्देश्य उस चीज़ पर ध्यान केंद्रित करना है जिसके आप लंबे समय से आदी हैं, उसी जिज्ञासा के साथ जैसे बचपन में, जब आप सिर्फ अपने शरीर को जान रहे थे, इसकी आंतरिक भाषा - शब्दों की नहीं, बल्कि संवेदनाओं की भाषा है, उदाहरण के लिए, व्हीलचेयर पर लेटे हुए दाहिने पैर के अंगूठे को मुँह में डालना न केवल सुखद था, बल्कि एक रोमांचक अनुभव भी था। सी. ब्रूक्स (1997) के अनुसार, किसी व्यक्ति को अपनी भावनाओं के संपर्क में आने में सक्षम होने के लिए, उसे अनुभवों की प्राकृतिक, प्राकृतिक परिपूर्णता को पुनः प्राप्त करने की आवश्यकता है जो एक छोटे बच्चे की विशेषता है।

बड़े होकर, एक व्यक्ति न केवल जीवन का अनुभव प्राप्त करता है, बल्कि कुछ उपयोगी भी खो देता है - स्वाभाविकता, सहजता, खुलापन, सामाजिकता, अंतर्ज्ञान और कल्पना, जो स्पष्ट रूप से खेलने की क्षमता में प्रकट होती है, और अंत में, बिना अटके जीवन का आनंद लेने की क्षमता। अपमान और परेशानियाँ. यह महत्वपूर्ण है कि साथ ही वह मनोवैज्ञानिक और शारीरिक रूप से थोड़े समय के लिए "बचपन में लौट सके", और यह वह क्षमता है जो आत्म-नियमन को रेखांकित करती है। वास्तव में, आत्म-नियमन "यहाँ और अभी" होने की क्षमता है, जिसके महत्व को एक प्रसिद्ध बौद्ध दृष्टांत द्वारा चित्रित किया जा सकता है। जब एक छात्र ने ज़ेन मास्टर से पूछा कि महान ताओ का अर्थ क्या है, तो मास्टर ने उत्तर दिया:

सामान्य सामान्य ज्ञान में. जब मुझे भूख लगती है तो मैं खाता हूं, जब मैं थक जाता हूं तो सो जाता हूं।

लेकिन क्या हर कोई ऐसा ही नहीं करता? छात्र ने पूछा.

जिस पर शिक्षक ने उत्तर दिया:

नहीं। अधिकांश लोग जो करते हैं उसमें वे मौजूद नहीं होते।

व्यायाम "स्वयं को जानना"।

यह अभ्यास आपकी भावनाओं का निरीक्षण करने की क्षमता को प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह आत्म-अवलोकन का सबसे सरल कौशल है, स्वयं की शारीरिक प्रक्रियाओं का अवलोकन। अवलोकन की वस्तु के रूप में, हम, निश्चित रूप से, अपने शरीर का उपयोग करते हैं - दाहिना हाथ (बाएं हाथ वालों के लिए - इसके विपरीत)।

वार्म अप करने के लिए, बहुत ही सरल गतिविधियों की एक श्रृंखला करें जो बाद के काम के लिए सामग्री तैयार करती हैं, बहुत सारी शारीरिक संवेदनाएं प्रदान करती हैं जिन्हें आसानी से नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है।

1. दोनों हाथों की अंगुलियों के पोरों को जोड़ें, उन्हें एक-दूसरे के खिलाफ जोर से दबाएं, एक-दूसरे के खिलाफ झुकें। अपनी हथेलियों से बलपूर्वक 15-20 आने वाली हरकतें करें, जैसे कि आप अपनी हथेलियों के बीच स्थित एक काल्पनिक रबर बल्ब को निचोड़ रहे हों, जो एक पंप के संचालन का अनुकरण कर रहा हो।

2. अपनी हथेलियों को तब तक ज़ोर से रगड़ें जब तक आपको तेज़ गर्मी महसूस न हो।

3. अपनी मुट्ठी को कम से कम 10 बार जोर से और तेजी से बांधें और खोलें, जिससे हाथ की मांसपेशियों में थकान का एहसास हो।

4. निष्क्रिय रूप से लटके हुए हाथ को हिलाएं।

अब - ध्यान और फिर ध्यान! अपनी हथेलियों को सममित रूप से अपने घुटनों पर रखें। अपना ध्यान अपनी आंतरिक संवेदनाओं पर केंद्रित करें। एक ही समय में हर बाहरी चीज़, जैसे वह थी, आपके लिए अस्तित्वहीन हो जाती है। दाहिनी हथेली पर ध्यान केंद्रित करें। अपनी भावनाओं को सुनो. सबसे पहले, निम्नलिखित संवेदनाओं पर ध्यान दें:

1. वजन का अहसास होना. क्या आपको ब्रश का भारीपन या हल्कापन महसूस होता है?

2. तापमान का एहसास. क्या आपको अपने हाथ में ठंडा या गर्म महसूस होता है?

3. अतिरिक्त संवेदनाएँ (जरूरी नहीं कि मौजूद हों, लेकिन फिर भी अक्सर):

सूखापन और नमी;

धड़कन;

झुनझुनी;

विद्युत धारा के प्रवाह को महसूस करना;

"रोंगटे खड़े होना", "त्वचा पर पाला" का अहसास;

सुन्नता (आमतौर पर उंगलियों में);

कंपन;

मांसपेशी कांपना.

शायद आप महसूस करेंगे कि हथेली, मानो कुछ "ऊर्जा" विकीर्ण कर रही है। इस उपयोगी भावना को याद रखने की कोशिश करें, जो भविष्य में आपके काम आएगी।

हो सकता है कि आप उंगलियों में, हाथ में या पूरे हाथ में एक हलचल उभरती हुई महसूस करें - इसे जंगल में छोड़ दें... इसे ऐसे देखें जैसे कि बगल से। कल्पना कीजिए कि आपका शरीर जीवंत हो उठता है और आपकी इच्छा की परवाह किए बिना अपने आप चलने लगता है। बिना टूटे संवेदनाओं का निरीक्षण करना जारी रखें, जैसे कि इस प्रक्रिया में डूब रहे हों, मानसिक रूप से अपने आप को अपने आस-पास की हर चीज़ से, हर बाहरी चीज़ से बंद कर रहे हों। संवेदनाओं में सबसे सूक्ष्म परिवर्तनों को पकड़ने की कोशिश करें, इसके लिए उन पर ध्यान केंद्रित करना, पकड़ना महत्वपूर्ण है। देखें कि संवेदनाएं कैसे बदलती हैं, अब तीव्र होती हैं, अब कमजोर होती हैं, कैसे वे अपना स्थान बदलती हैं, धीरे-धीरे एक बिंदु से दूसरे बिंदु तक बढ़ती हैं, और अंत में, कैसे एक संवेदना दूसरे को रास्ता देती है। इस अभ्यास को लंबे समय तक करते रहें - कम से कम 8-10 मिनट, और यदि आपके पास पर्याप्त धैर्य है, तो इससे भी अधिक समय तक।

व्यावहारिक कार्य: छात्रों के एक समूह में मनो-भावनात्मक विनियमन को ठीक करने के लिए उपरोक्त विधियों का उपयोग करना।

ग्रन्थसूची

1. गुरेविच के.एन. स्कूली बच्चों की व्यक्तिगत मनोवैज्ञानिक विशेषताएं। 1988। नंबर 6

2. झुटिकोवा एन.वी. मनोवैज्ञानिक सहायता के अभ्यास के बारे में शिक्षक एम., 1988।

3. क्रेश्चमर ई. स्वभाव का सिद्धांत। // व्यक्तिगत भिन्नता का मनोविज्ञान। पाठक. एम., 2000.

4. क्रुतेत्स्की वी.ए. मनोविज्ञान। एम., 1986.

5. मैक्लाकोव ए.जी. जनरल मनोविज्ञान

6. नेमोव आर.एस. मनोविज्ञान। पाठ्यपुस्तक। टी. 1. एम., 1995.

7. ओर्लोव यू.एम. व्यक्तित्व की ओर आरोहण: पुस्तक। शिक्षक के लिए।-एम.: ज्ञानोदय, 1991।

8. पेत्रोव्स्की ए.वी. मनोविज्ञान का परिचय। एम., 1995.

9. रुबिनशेटिन एस.एल. सामान्य मनोविज्ञान के मूल सिद्धांत। टी. II एम., 1989।

10. रुसालोव वी.एम. स्वभाव की प्रकृति और व्यक्तिगत मानवीय गुणों की संरचना में उसके स्थान पर। // मनोविज्ञान के प्रश्न। 1985 #1.

11. टेप्लोव बी.एम., नेबिलित्सिन वी.डी. उच्च तंत्रिका तंत्र के गुणों की नींव और व्यक्तिगत मतभेदों के मनोविज्ञान के लिए उनके महत्व का अध्ययन। // मनोविज्ञान के प्रश्न। 1963 नंबर 5.

12. टेप्लोव बी.एम. किसी व्यक्ति की उच्च तंत्रिका गतिविधि के प्रकार और उनके निर्धारण की विधि के मुद्दे की वर्तमान स्थिति। // व्यक्तिगत भिन्नता का मनोविज्ञान। पाठक. एम., 2000.

13. स्ट्रेल्याउ हां. मानसिक विकास में स्वभाव की भूमिका। एम., 1982.

14. याकुशेवा टी.जी. शिक्षक की शैक्षणिक चातुर्य पर। एम.: "ज्ञानोदय", 1970।

ऐसी ही जानकारी.

वे किसी व्यक्ति के जीवन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं: वे बाहरी उत्तेजनाओं के महत्व का आकलन करने की अनुमति देते हैं, नई जरूरतों के उद्भव के संकेत के रूप में कार्य करते हैं, महत्वपूर्ण लक्ष्यों को चिह्नित करने, अद्यतन करने का एक तरीका हैं, और निर्णय लेने में मुख्य तंत्र बन जाते हैं- बनाने की प्रक्रिया। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सकारात्मक भावनाओं की तुलना में नकारात्मक, नकारात्मक भावनाओं का व्यक्ति की शारीरिक स्थिति पर अधिक प्रभाव पड़ता है। अपने प्रवाह की तीव्रता के कारण, नकारात्मक भावनात्मक स्थितियाँ व्यक्ति की शारीरिक स्थिति और सामाजिक संबंधों की प्रणाली दोनों पर विनाशकारी प्रभाव डालती हैं। तदनुसार, भावनात्मक अवस्थाओं का आत्म-नियमन व्यक्ति के जीवन के लिए एक आवश्यक शर्त है।

मनोवैज्ञानिक श्रेणी के रूप में भावनात्मक आत्म-नियमन

परिभाषा 1

आधुनिक वैज्ञानिक साहित्य में, भावनात्मक आत्म-नियमन को जीवित प्राणियों की गतिविधि के नियमन के स्तरों में से एक के रूप में समझा जाता है, जो मानसिक उपकरणों की विशिष्टताओं को व्यक्त करता है जो वास्तविकता को प्रतिबिंबित करने, व्याख्या करने और मॉडल करने के लिए इसे लागू करते हैं; मानसिक छवियों, मौखिक अवधारणाओं, श्वास पर नियंत्रण और मांसपेशियों की टोन की मदद से किसी व्यक्ति के स्वयं पर प्रभाव के माध्यम से उसकी मनो-भावनात्मक स्थिति को नियंत्रित करने की क्षमता।

मनोवैज्ञानिक स्तर पर, स्व-नियमन एक व्यक्ति द्वारा विभिन्न प्रौद्योगिकियों, तकनीकों का एक सहज, सचेत उपयोग है जो उसकी भावनात्मक स्थिति को सामान्य करने, वांछित भावनात्मक मूड बनाने में मदद करता है।

स्व-नियमन वर्तमान स्थिति (नियंत्रण घटक) की वांछित, इष्टतम (संदर्भ घटक) के साथ तुलना करने के साथ-साथ उनके संयोग का आकलन करने और वर्तमान स्थिति को सही करने के लिए रणनीतियों के संबंध में निर्णय लेने पर आधारित है।

भावनात्मक आत्म-नियमन विनियमन, भावनाओं के नियंत्रण की प्रक्रियाओं के वर्ग से संबंधित है, जो एक व्यक्ति को अपनी भावनाओं को विनियमित करने की क्षमता और संचारकों के भावनात्मक क्षेत्र को प्रभावित करने की क्षमता दोनों प्रदान करता है।

भावनात्मक अवस्थाओं के नियमन के प्रकार

भावनात्मक आत्म-नियमन का कार्यान्वयन बाहरी और आंतरिक कारकों के संयोजन से निर्धारित किया जा सकता है:

• आंतरिक में बुनियादी व्यक्तिगत गुण, व्यक्तिगत टाइपोलॉजिकल विशेषताएं, भावनात्मक विशेषताएं, सुरक्षात्मक मुकाबला व्यवहार की विशेषताएं शामिल हैं;
• बाहरी लोगों के लिए - आसपास के सामाजिक-प्राकृतिक, शैक्षणिक, व्यावसायिक वातावरण की स्थितियाँ, व्यक्ति के सामाजिक एकीकरण का स्तर, समाज की आवश्यकताओं के लिए अनुकूलन।

भावना नियमन के तीन मुख्य प्रकार हैं:

• भावनात्मक स्थिति की अभिव्यक्ति;
• संयम, आत्मसंयम;
• स्विचिंग.

भावनात्मक विनियमन के परिणाम

इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि भावनाएं समय के साथ प्रकट होती हैं, भावनात्मक आत्म-नियमन का सफल कार्यान्वयन भावनात्मक अनुभव को उसकी शुरुआत की शुरुआत में ही रोकना, अनुभव की तीव्रता और ताकत को बदलना और व्यक्ति के प्रक्षेपण को निलंबित करना संभव बनाता है। व्यवहारिक प्रतिक्रियाएँ.

भावनात्मक आत्म-नियमन के परिणामस्वरूप, निम्नलिखित प्रभाव हो सकते हैं:

• बेहोश करने की क्रिया - भावनात्मक तनाव का उन्मूलन;
• पुनर्प्राप्ति - भावनात्मक थकान की अभिव्यक्तियों का कमजोर होना;
• सक्रियण - मनो-शारीरिक प्रतिक्रियाशीलता में वृद्धि।

साइकोफिजियोलॉजी के पहलू में, भावनात्मक आत्म-नियमन एक प्रभावी, सार्वभौमिक तंत्र है जिसके द्वारा कोई व्यक्ति सामाजिक और प्राकृतिक वातावरण के पर्यावरणीय कारकों, तनावपूर्ण स्थितियों के नकारात्मक प्रभाव का विरोध कर सकता है। भावनात्मक आत्म-नियमन के विकास का स्तर जितना अधिक होगा, व्यक्ति के तनाव प्रतिरोध का स्तर उतना ही अधिक होगा।

टिप्पणी 1

इस प्रकार, भावनात्मक आत्म-नियमन एक व्यक्तिगत गठन के रूप में कार्य करता है जो व्यक्ति को बाहरी वातावरण के नकारात्मक प्रभावों का विरोध करने की क्षमता प्रदान करता है, दर्दनाक भावनात्मक स्थितियों का अनुभव करने के लिए पर्याप्त कौशल का निर्माण, भावनात्मक पृष्ठभूमि को सामान्य करने के लिए प्रभावी उपकरण प्रदान करता है।

प्रतिलिपि

भावनात्मक स्थिति के स्व-नियमन के 1 तरीके प्रत्येक व्यक्ति में तीव्र भावनात्मक स्थिति के तहत, चेहरे के भाव बदल जाते हैं, कंकाल की मांसपेशियों की टोन बढ़ जाती है, बोलने की गति बढ़ जाती है, चिड़चिड़ापन दिखाई देता है, जिससे अभिविन्यास, श्वास, नाड़ी, रंग में त्रुटियां होती हैं। , आँसू प्रकट हो सकते हैं। भावनात्मक तनाव कम हो सकता है यदि किसी व्यक्ति का ध्यान क्रोध, उदासी या खुशी के कारण से हटकर उनकी बाहरी अभिव्यक्तियों, चेहरे के भाव, आँसू या हंसी आदि पर केंद्रित हो जाए। इससे पता चलता है कि किसी व्यक्ति की भावनात्मक और शारीरिक स्थिति आपस में जुड़ी हुई हैं और परस्पर एक-दूसरे को प्रभावित करती हैं। दोस्त. इसलिए, जाहिरा तौर पर, कथन: "हम हंसते हैं क्योंकि हम आनंदित होते हैं" और "हम आनंदित होते हैं क्योंकि हम हंसते हैं" समान रूप से वैध हैं। भावनात्मक आत्म-नियमन का सबसे सरल, लेकिन काफी प्रभावी तरीका चेहरे की मांसपेशियों को आराम देना है। चेहरे की मांसपेशियों को आराम देना, साथ ही स्वेच्छा से और सचेत रूप से उनकी स्थिति को नियंत्रित करना सीखकर, व्यक्ति संबंधित भावनाओं को नियंत्रित करना सीख सकता है। जितनी जल्दी (उस समय के अनुसार जब भावनाएँ उत्पन्न होती हैं) सचेतन नियंत्रण सक्रिय किया जाता है, वह उतना ही अधिक प्रभावी होता है। तो गुस्से में दाँत भिंच जाते हैं, चेहरे के भाव बदल जाते हैं। यह स्वचालित रूप से, प्रतिवर्ती रूप से घटित होता है। हालाँकि, यह आत्म-नियंत्रण प्रश्नों को "लॉन्च" करने लायक है ("क्या आपके दाँत भिंचे हुए हैं?", "मेरा चेहरा कैसा दिखता है"), और चेहरे की मांसपेशियाँ आराम करने लगती हैं। हालाँकि, मौखिक स्व-आदेशों के आधार पर कुछ मांसपेशी समूहों को आराम देने के लिए प्रारंभिक प्रशिक्षण आवश्यक है। भावी शिक्षक के लिए चेहरे की मांसपेशियों को आराम देने के कौशल में महारत हासिल करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। चेहरे की मांसपेशियों को आराम देने के व्यायाम में चेहरे की एक या उसके समूह की मांसपेशियों (माथे, आंखें, नाक, गाल, होंठ, ठोड़ी) को आराम देने के कार्य शामिल हैं। उनका सार विभिन्न मांसपेशियों के तनाव और विश्राम का विकल्प है, ताकि तनाव के विपरीत विश्राम की भावना को याद रखना आसान हो। व्यायाम के दौरान, तनाव और विश्राम के चरणों के विकल्प पर सक्रिय रूप से ध्यान दिया जाना चाहिए। इसे मौखिक आत्म-आदेश, आत्म-सम्मोहन की सहायता से प्राप्त किया जा सकता है। इन अभ्यासों को बार-बार दोहराने के परिणामस्वरूप, किसी के चेहरे की छवि धीरे-धीरे मस्तिष्क में मास्क के रूप में प्रकट होती है, जो मांसपेशियों के तनाव से यथासंभव मुक्त होती है। इस तरह के प्रशिक्षण के बाद, आप आसानी से, मानसिक क्रम से, सही स्थिति में आ सकते हैं; चेहरे की सभी मांसपेशियों को आराम देने का क्षण। किसी की भावनात्मक स्थिति को स्थिर करने में एक महत्वपूर्ण उपाय श्वास में सुधार है। अजीब बात है कि, सभी लोग ठीक से सांस लेना नहीं जानते। दुर्भाग्य से, यह बात शिक्षक पर भी लागू होती है, जिसकी साँस लेना किसी अन्य की तुलना में अधिक उत्तम होना चाहिए। ठीक से सांस न ले पाने के कारण तेजी से थकान होने लगती है। छात्र को पता होना चाहिए कि खराब आवाज, अपर्याप्त रूप से विकसित उच्चारण और भाषण की गति, साथ ही सतही, गैर-लयबद्ध सांस लेना शिक्षक की कई व्यावसायिक बीमारियों का कारण है, और उनके साथ उसके भावनात्मक स्वर में गिरावट है। अपना ध्यान केंद्रित करते हुए, यह नोटिस करना आसान है कि किसी व्यक्ति की सांस अलग-अलग स्थितियों में कैसे बदलती है: सोते हुए, काम करते हुए, क्रोधित, खुश, उदास या भयभीत व्यक्ति अलग-अलग तरह से सांस लेता है। जैसा कि आप देख सकते हैं, श्वसन संबंधी विकार किसी व्यक्ति की आंतरिक स्थिति पर निर्भर करते हैं, जिसका अर्थ है कि मनमाने ढंग से आदेशित सांस लेने से इस स्थिति पर विपरीत प्रभाव पड़ना चाहिए। अपनी श्वास को प्रभावित करना सीखकर, आप भावनात्मक आत्म-नियमन का एक और तरीका प्राप्त कर सकते हैं। साँस लेने के व्यायाम की मूल बातें योग प्रणाली से उधार ली गई हैं। इनका अर्थ श्वास की लय, आवृत्ति, गहराई को सचेतन रूप से नियंत्रित करना है। विभिन्न प्रकार की लयबद्ध साँस लेने में अलग-अलग अवधि की सांस रोकना और अलग-अलग साँस लेना और छोड़ना शामिल है। पूरे वायुमार्ग में स्वायत्त तंत्रिका तंत्र के सिरे प्रचुर मात्रा में उपलब्ध होते हैं। यह स्थापित किया गया है कि साँस लेना चरण सहानुभूति तंत्रिका के अंत को उत्तेजित करता है, जो आंतरिक अंगों की गतिविधि को सक्रिय करता है, और वेगस तंत्रिका के साँस छोड़ने के चरण में, एक नियम के रूप में, एक निरोधात्मक प्रभाव होता है। श्वसन जिमनास्टिक में, इस संपत्ति का उपयोग तथाकथित "शाम" शांत या "सुबह" श्वास को प्रेरित करने के रूप में किया जाता है। सुखदायक प्रकार की साँस लेने की विशेषता साँस छोड़ने की अवधि को धीरे-धीरे बढ़ाकर दोहरी साँस लेने की अवधि तक ले जाना है। भविष्य में, साँस लेना पहले से ही लंबा हो जाता है जब तक कि वे साँस छोड़ने के बराबर न हो जाएँ। फिर श्वसन चक्र के सभी चरण फिर से छोटे हो जाते हैं। श्वास को गतिशील करना शांत श्वास की दर्पण छवि की तरह है: 1

2, साँस छोड़ना नहीं, बल्कि साँस लेना बदलता है, साँस छोड़ने के बाद नहीं, बल्कि साँस लेने के बाद रुकी रहती है। शैक्षिक प्रक्रिया में श्वास व्यायाम का सफलतापूर्वक उपयोग किया जा सकता है। अत्यधिक उत्तेजना और तंत्रिका तनाव को बुझाने के लिए शांत श्वास का उपयोग करना उपयोगी है, उदाहरण के लिए, किसी परीक्षण, बोलचाल, परीक्षण, परीक्षा की शुरुआत में, सार्वजनिक बोलने से पहले, किसी छात्र सम्मेलन में। इस प्रकार की श्वास संघर्ष के न्यूरोसाइकिक प्रभावों को बेअसर कर सकती है, "प्री-लॉन्च" उत्तेजना को दूर कर सकती है और बिस्तर पर जाने से पहले आपको आराम करने में मदद कर सकती है। यह अनिद्रा के लिए एक सरल लेकिन प्रभावी उपाय है। श्वास को सक्रिय करने से थकान के दौरान सुस्ती और उनींदापन को दूर करने में मदद मिलती है, नींद से जागने तक त्वरित और दर्द रहित संक्रमण को बढ़ावा मिलता है, और ध्यान आकर्षित होता है। शैक्षिक प्रक्रिया में, इस प्रकार की साँस लेने से पहली पाली में लगे छात्रों में उनींदापन और सुस्ती से राहत पाना संभव हो जाता है, और स्कूल के दिन के अंत तक थकान के विकास में "देरी" होती है। साँस लेने के व्यायाम विशेष रूप से शाम के छात्रों की शैक्षिक गतिविधियों को उत्तेजित करने के लिए उपयोगी होते हैं जो काम पर थका देने वाले दिन के बाद कक्षाओं में आते हैं। इसलिए, न केवल छात्रों, बल्कि शिक्षकों की भावनात्मक स्थिति को नियंत्रित करने के एक सच्चे और किफायती साधन के रूप में साँस लेने के व्यायाम को "बाँट" देने की सलाह दी जाती है। शांत करने और सक्रिय करने के अलावा, सांस लेने के चार मुख्य प्रकार हैं जो सांस लेने के स्वैच्छिक विनियमन को सीखने में महत्वपूर्ण हैं: क्लैविक्युलर, वक्ष, डायाफ्रामिक और पूर्ण। क्लैविक्युलर श्वास सबसे छोटी और उथली होती है। इसे साँस लेते समय छाती के हल्के विस्तार के साथ-साथ कॉलरबोन को ऊपर की ओर थोड़ा ऊपर उठाने के रूप में परिभाषित किया जा सकता है। वक्षीय श्वास इस अर्थ में गहरी होती है कि अधिक हवा अंदर ली जाती है। इसकी शुरुआत इंटरकोस्टल मांसपेशियों के संकुचन से होती है, जो छाती को ऊपर और बाहर की दिशा में फैलाती है। छाती प्रकार की श्वास में, छाती का अधिक विस्तार होता है, जिसके बाद प्रेरणा पर हंसली ऊपर उठती है। वक्षीय श्वास सबसे आम है। डायाफ्रामिक (पेट) श्वास सभी प्रकार की श्वासों में सबसे गहरी है। इस प्रकार की श्वास पुरुषों के लिए विशिष्ट है। इस तरह की सांस लेने से फेफड़ों के निचले हिस्से हवा से भर जाते हैं: डायाफ्राम नीचे हो जाता है और पेट फूल जाता है। डायाफ्राम की गति गहरी प्रेरणा का मुख्य कारण है। साँस लेने के दौरान, मांसपेशियाँ शिथिल हो जाती हैं, डायाफ्राम का गुंबद सपाट हो जाता है, और फेफड़ों के निचले हिस्से, हवा खींचते हुए, खिंच जाते हैं। साँस लेने या छोड़ने के आधार पर, अंतर-पेट का दबाव बदलता है, और इस प्रकार, सही डायाफ्रामिक श्वास का पेट के अंगों पर मालिश प्रभाव पड़ता है। और अंत में, पूर्ण (गहरी) श्वास में वर्णित तीन प्रकार की श्वास शामिल होती है, उन्हें एक में संयोजित किया जाता है। यह पेट (निचले) से शुरू होता है और क्लैविक्युलर (ऊपरी) श्वास पर समाप्त होता है। इस तरह की संयुक्त श्वास की प्रक्रिया में फेफड़ों का एक भी हिस्सा हवा से खाली नहीं रहता। किसी अप्रत्याशित या कठिन परिस्थिति में तुरंत आराम करने और शांत होने के लिए गहरी सांस लेने का उपयोग किया जाता है। भावनात्मक स्थिति पर साँस लेने के व्यायाम के प्रभाव की प्रभावशीलता बढ़ जाती है यदि उनका उपयोग भावनात्मक आत्म-नियमन के अन्य तरीकों के साथ संयोजन में किया जाता है। इन विधियों में से एक है ध्यान की सचेत एकाग्रता। एकाग्रता अपनी गतिविधि की एक निश्चित वस्तु पर चेतना की एकाग्रता है। आप अपने दृश्य, ध्वनि, शारीरिक और अन्य संवेदनाओं पर, भावनाओं और मनोदशाओं पर, भावनाओं और अनुभवों पर, अपने विचारों के प्रवाह पर, मन में उठने वाली छवियों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। एकाग्रता के केंद्र में ध्यान का प्रबंधन है। एकाग्रता का कौशल इस पर आधारित है: किसी विशेष वस्तु पर अपना ध्यान केंद्रित करने की क्षमता; स्वैच्छिक ध्यान के विकास पर, जो सचेत रूप से निर्धारित लक्ष्य के प्रभाव में उत्पन्न होता है और जिसके लिए स्वैच्छिक एकाग्रता की आवश्यकता होती है; ध्यान के काफी व्यापक दायरे में, यह आपको एक साथ विभिन्न आंतरिक प्रक्रियाओं पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है; शरीर में संवेदनाओं पर, दृश्य और श्रवण छवियों पर, मानसिक संचालन आदि पर; बाहरी वस्तुओं से ध्यान को व्यक्ति की आंतरिक दुनिया की ओर, एक संवेदना, भावना, विचार से दूसरी ओर स्थानांतरित करने की क्षमता पर; एक वस्तु पर ध्यान केंद्रित करने की क्षमता। 2

3 प्रभावी भावनात्मक आत्म-नियमन कल्पना या विज़ुअलाइज़ेशन तकनीकों के उपयोग से भी सुगम होता है। विज़ुअलाइज़ेशन मानव मस्तिष्क में आंतरिक छवियों का निर्माण है, अर्थात, श्रवण, दृश्य, स्वाद, घ्राण, स्पर्श संवेदनाओं के साथ-साथ उनके संयोजन की सहायता से कल्पना की सक्रियता। विज़ुअलाइज़ेशन एक व्यक्ति को उसकी भावनात्मक स्मृति को सक्रिय करने, उन संवेदनाओं को फिर से बनाने में मदद करता है जिन्हें उसने एक बार अनुभव किया था। बाहरी दुनिया की छवियों को अपने दिमाग में पुन: प्रस्तुत करके, आप जल्दी से तनावपूर्ण स्थिति से बच सकते हैं, भावनात्मक संतुलन बहाल कर सकते हैं। विज़ुअलाइज़ेशन का एक रूप "साजिश कल्पना" अभ्यास है, जो मानव चेतना के रंग और स्थानिक प्रतिनिधित्व के जानबूझकर उपयोग पर आधारित है। चेतन अभ्यावेदन को अनुरूपित भावनात्मक स्थिति के अनुरूप वांछित रंग में रंगा जाता है। रंग का तंत्रिका तंत्र पर एक शक्तिशाली भावनात्मक प्रभाव पड़ता है। लाल, नारंगी, पीला गतिविधि के रंग हैं; आराम के नीले, नीले, बैंगनी रंग; हरा तटस्थ. रंग (तापमान, ध्वनि, स्पर्श) संवेदनाओं को स्थानिक प्रतिनिधित्व के साथ सर्वोत्तम रूप से पूरक किया जाता है। यदि आपको शांत होने, आराम करने की आवश्यकता है, तो आपको एक विस्तृत, खुली जगह (समुद्री क्षितिज, विशाल आकाश, एक विस्तृत वर्ग, एक विशाल थिएटर हॉल, आदि) की कल्पना करनी चाहिए। एक जिम्मेदार कार्य करने के लिए शरीर को संगठित करने के लिए, सीमित क्षितिज (ऊंचे घरों वाली एक संकीर्ण सड़क, एक घाटी, एक तंग कमरा) के साथ तंग, संकीर्ण स्थानों का प्रतिनिधित्व मदद करता है। इन तकनीकों का उपयोग आपको सही समय पर आवश्यक भावनात्मक स्थिति पैदा करने की अनुमति देता है (शांत विशाल समुद्र तट, बकाइन गोधूलि में शीतकालीन परिदृश्य; स्फूर्तिदायक - चमकदार धूप वाले दिन गर्मियों में समुद्र तट, चकाचौंध सूरज, चमकदार पीली रेत)। आपको प्रस्तुत चित्र की आदत डालनी चाहिए, उसे महसूस करना चाहिए और उसे अपने दिमाग में स्थापित करना चाहिए। धीरे-धीरे, विश्राम और शांति की स्थिति पैदा होगी, या, इसके विपरीत, गतिविधि, गतिशीलता। संवेदी प्रजनन की क्रिया व्यापक है, और प्रत्येक इंद्रिय अंग की सहायता से किसी भी मनोदशा का अनुकरण किया जा सकता है। आपको बस अपनी भावनात्मक कल्पना को सही रास्ते पर निर्देशित करने में सक्षम होने की आवश्यकता है। यह "प्रेरणा" अभ्यासों द्वारा सुविधाजनक है। उनकी मौलिकता इस तथ्य में निहित है कि वे प्रत्येक व्यक्तिगत मामले में एक अत्यंत विशिष्ट रोजमर्रा की स्थिति से निर्धारित होते हैं और इतना प्रशिक्षण नहीं है जितना कि प्रारंभिक और सुधारात्मक। उनका सामान्य लक्ष्य डर को बेअसर करना है, किसी भी जिम्मेदार कार्रवाई का डर (बहुत व्यापक रेंज में - एक परीक्षा या खेल प्रतियोगिता से लेकर एक अंतरंग तारीख तक)। जब आपात्कालीन परिस्थितियाँ उत्पन्न होती हैं, तो वे सामने आने से बहुत पहले ही तनाव पैदा कर देती हैं। इसलिए इनके लिए तैयारी करना जरूरी है. किसी भी उपक्रम में सफलता का पहला कदम सफलता के लिए मनोवैज्ञानिक सेटिंग है, पूर्ण निश्चितता है कि लक्ष्य प्राप्त कर लिया जाएगा। अपने आप को सफलता, भाग्य का आदी बनाना, इसे स्वयं स्पष्ट, अभ्यस्त बनाना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, जब परिचारिका रसोई से बर्तनों का पहाड़ लेकर आती है, यदि वह कहती है: "सावधान, गिराओ मत!", तो वह निश्चित रूप से अपना बोझ गिरा देगी। जाने-माने ऑटोजेनिक प्रशिक्षण विशेषज्ञ एच. लिंडमैन लिखते हैं, "नकारात्मक विचारों को अपनी स्मृति में रखना धीमी आत्महत्या के समान है।" "प्रेरणा" अभ्यास में रंग और स्थानिक अभ्यावेदन का उपयोग करके, आवश्यक रूप से सफलता की स्थितियों में, एक तनावपूर्ण स्थिति का "अभ्यास" करना शामिल है। ऐसे अभ्यासों को करने की तकनीकी स्थितियाँ इस प्रकार हैं: इन्हें अक्सर सुबह में किया जाता है, कभी-कभी दोपहर में, लेकिन रात में कभी नहीं; प्रशिक्षु का ध्यान ध्यान के बड़े और मध्यम दायरे (विस्तृत, विशाल कमरे) और शांत रंग प्रतिनिधित्व (नीले, नीले, बैंगनी टोन) से ध्यान के छोटे दायरे (संकीर्ण, तंग कमरे) और स्फूर्तिदायक रंग टोन पर केंद्रित है। (लाल, पीला, नारंगी रंग) या, कुछ मामलों में, आंतरिक तक; व्यायाम संगीत सुदृढीकरण के साथ होता है: अभ्यास की शुरुआत में, शांत, सहज संगीत का उपयोग किया जाता है, फिर धीरे-धीरे संगीत की गति तेज हो जाती है। "प्रेरणा" अभ्यासों के उदाहरण बेहद विविध हैं ("अभ्यास की गई" तनावपूर्ण स्थिति के आधार पर), लेकिन उनके कार्यान्वयन की योजना हमेशा समान होती है। 3

4 शैक्षिक प्रक्रिया में भावनात्मक स्थिति के आत्म-नियमन के प्रस्तावित तरीकों और तकनीकों का उद्देश्यपूर्ण उपयोग भविष्य के शिक्षक की भावनात्मक स्थिरता के विकास पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालेगा। श्वास व्यायाम करने के निर्देश: ये व्यायाम किसी भी स्थिति में किए जा सकते हैं। केवल एक शर्त अनिवार्य है: रीढ़ निश्चित रूप से सख्ती से ऊर्ध्वाधर या क्षैतिज स्थिति में होनी चाहिए। इससे स्वाभाविक रूप से, स्वतंत्र रूप से, बिना तनाव के सांस लेना, छाती और पेट की मांसपेशियों को पूरी तरह से खींचना संभव हो जाता है। यदि पीठ सीधी हो तो श्वसन मांसपेशियां (मुख्य रूप से डायाफ्राम) आसानी से और स्वाभाविक रूप से कार्य कर सकती हैं। स्वयं देखें कि सीधी पीठ आपको कितनी गहरी साँस लेने की अनुमति देती है। गहरी सांस लेने की कोशिश करें, पहले झुकें और अपने कंधों को नीचे करें, फिर सीधे होकर अपने कंधों को सीधा करें, और आप खुद ही एक जबरदस्त अंतर महसूस करेंगे। सिर की सही स्थिति भी बहुत महत्वपूर्ण है: इसे गर्दन पर सीधा और ढीला बैठना चाहिए। आराम से, सीधा बैठा हुआ सिर छाती और शरीर के अन्य हिस्सों को एक निश्चित सीमा तक ऊपर की ओर खींचता है। ध्यान दें: किसी भी स्थिति में गर्दन में ऐंठन नहीं होनी चाहिए! आपको स्वयं देखना होगा कि वह वास्तव में तनावमुक्त है। इसे आसान बनाएं। जब आप देख रहे हैं कि कौन सी मांसपेशी तनावग्रस्त है, तो अपनी गर्दन को आराम दें और साँस लेने के व्यायाम के दौरान इसे आराम से रखने का प्रयास करें। यदि सब कुछ क्रम में है और मांसपेशियां शिथिल हैं, तो तुरंत मुक्त श्वास का अभ्यास करना शुरू करें, इसे लगातार नियंत्रित करें। साँस लेने के इस तरीके को धीरे-धीरे स्वचालितता में लाया जाना चाहिए, आपके लिए स्वाभाविक बनना चाहिए। साँस लेने के व्यायाम करने की तकनीक 1. एक कुर्सी पर बैठें (पीठ की ओर), अपनी पीठ सीधी करें, अपनी गर्दन की मांसपेशियों को आराम दें। 2. अपने हाथों को अपने घुटनों पर स्वतंत्र रूप से रखें और अपनी आँखें बंद कर लें ताकि कोई भी दृश्य जानकारी आपकी एकाग्रता में बाधा न डाले। केवल अपनी श्वास पर ध्यान दें। 3. साँस लेने का व्यायाम करते समय, अपने होठों को थोड़ा बंद करके (लेकिन कभी भी दबाए नहीं) अपनी नाक से साँस लें। 4. कुछ मिनटों के लिए बस अपनी सांसों पर नियंत्रण रखें। कृपया ध्यान दें कि यह हल्का और मुफ़्त है। महसूस करें कि जिस हवा में आप सांस लेते हैं वह हवा बाहर निकलने वाली हवा से अधिक ठंडी है। बस यह सुनिश्चित करें कि आपकी सांस लयबद्ध हो। अब इस तथ्य पर ध्यान दें कि साँस लेने और छोड़ने के दौरान, सहायक श्वसन मांसपेशियाँ चालू नहीं होती हैं, विशेष रूप से ताकि साँस लेते समय कंधे सीधे न हों। कंधों को आराम देना चाहिए, नीचे करना चाहिए और थोड़ा पीछे रखना चाहिए। साँस लेने के बाद, स्वाभाविक रूप से, साँस छोड़ना चाहिए। हालाँकि, साँस को बढ़ाने का प्रयास करें। आप सफल होंगे यदि, श्वास लेते समय, छाती की मांसपेशियों को यथासंभव लंबे समय तक तनाव से दूर रखें। इस तथ्य के बारे में सोचें कि अब आपके पास एक लंबी सांस है। कई बार गहरी सांस और फिर लंबी सांस छोड़ने को दोहराएं। अब अपनी सांसों की लय को नियंत्रित करें। आख़िरकार, यह लयबद्ध श्वास ही है जो तंत्रिकाओं को शांत करती है और तनाव-विरोधी प्रभाव डालती है। एक से छह तक औसत गति से गिनती गिनते हुए धीमी सांस लें। फिर रुकें. लगभग 2 से 3 मिनट तक लयबद्ध सांस लेने का अभ्यास करें। इस मामले में सांस लेने के व्यक्तिगत चरणों की अवधि इतनी महत्वपूर्ण नहीं है, सही लय कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। लयबद्ध सांस लेने के इस सरल तरीके को आप किसी भी समय याद कर सकते हैं और दोहरा सकते हैं। इसके बाद, आपको नीचे वर्णित किसी भी प्रकार की श्वास पर व्यायाम करना चाहिए। साँस लेने के व्यायाम के प्रकार व्यायाम 1. "क्लैविक्युलर (ऊपरी) साँस लेना" ऊपरी साँस लेने में महारत हासिल करने की प्रक्रिया में, अपनी हथेलियों को अपने कॉलरबोन पर रखने और अपने कॉलरबोन और कंधों के उत्थान और पतन की निगरानी करने की सलाह दी जाती है। प्रारंभिक स्थिति - बैठना (खड़े होना, लेटना) सीधा होना (सिर, गर्दन, पीठ एक ही रेखा पर होना चाहिए)। साँस लेने से पहले, आपको हवा और फेफड़ों को बाहर निकालना चाहिए। सांस छोड़ने के बाद, नाक से धीमी सांस लें, कॉलरबोन और कंधों को ऊपर उठाएं और फेफड़ों के ऊपरी हिस्से को हवा से भरें। सांस छोड़ते समय कंधे धीरे-धीरे नीचे की ओर गिरते हैं। व्यायाम 2. "छाती (मध्यम) श्वास" 4

5 मध्यम श्वास की तकनीक में अधिक आसानी से महारत हासिल करने के लिए, आप अपनी हथेलियों को छाती के दोनों ओर रख सकते हैं और इसके निचले और विस्तार की निगरानी कर सकते हैं। प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यास के समान ही है। नाक से सांस छोड़ें, जबकि पसलियां गिर जाएं, फिर छाती को फैलाते हुए पूरी और लंबी सांस लें। साँस लेते समय कंधे और पेट स्थिर रहना चाहिए (पेट को बाहर निकालने से बचें)। फिर दोबारा सांस छोड़ें और दोबारा सांस लें। व्यायाम 3. "पेट (निचली) श्वास" इस अभ्यास को अधिक पूर्ण रूप से आत्मसात करने के लिए, पेट की दीवार के उत्थान और पतन की निगरानी के लिए अपनी हथेलियों को अपने पेट पर रखने की सलाह दी जाती है। प्रारंभिक स्थिति वही है. पूरी सांस छोड़ें, जबकि पेट अंदर की ओर खींचा जाए (डायाफ्राम ऊपर उठता है)। फिर छाती और भुजाओं को हिलाए बिना, पेट को बाहर निकालते हुए (डायाफ्राम नीचे चला जाता है) नाक के माध्यम से धीरे-धीरे हवा अंदर लें। फेफड़ों का निचला हिस्सा हवा से भर जाता है। हवा को फिर से बाहर निकालें, पेट गहराई तक अंदर चला जाता है (हवा को फेफड़ों के निचले हिस्से से बाहर निकाला जाता है)। व्यायाम 4. "गहरी (पूर्ण) श्वास" प्रारंभिक स्थिति वही है, लेकिन अपनी पीठ के बल लेटना बेहतर है, क्योंकि शरीर की इस स्थिति से पेट की दीवार की मांसपेशियां बेहतर आराम करती हैं। चरण 1. आरामदायक स्थिति लें। अपने बाएँ हाथ (हथेली को नीचे) को अपने पेट पर रखें, विशेष रूप से अपनी नाभि पर। अब अपने दाहिने हाथ को अपनी बायीं ओर आरामदायक स्थिति में रखें। आंखें खुली रह सकती हैं. हालाँकि, आँखें बंद करके व्यायाम का दूसरा चरण करना आसान होगा। चरण 2: अपने अंदर एक खाली बोतल या बैग की कल्पना करें जहां आपके हाथ हैं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, कल्पना करें कि हवा नाक के माध्यम से प्रवेश करती है, नीचे जाती है और इस आंतरिक थैली को भर देती है। जैसे ही थैली हवा से भर जाती है, आपके हाथ ऊपर उठ जाएंगे। जैसे ही आप सांस लेना जारी रखते हैं, कल्पना करें कि थैली पूरी तरह से हवा से भर गई है। पेट में शुरू हुई तरंग जैसी गति मध्य और ऊपरी छाती में जारी रहेगी। सांस की कुल अवधि 2 सेकंड होनी चाहिए, फिर, जैसे-जैसे कौशल में सुधार होता है, इसे 2.5 3 सेकंड तक बढ़ाया जा सकता है। चरण 3. रुकें सांस। बैग के अंदर हवा रखें। वाक्यांश को अपने आप को दोहराएं: "मेरा शरीर शांत है।" यह चरण 2 सेकंड से अधिक नहीं रहना चाहिए। चरण 4. बैग को खाली करते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ना शुरू करें। जैसे ही आप ऐसा करते हैं, दोहराएं अपने लिए वाक्यांश: "मेरा शरीर शांत है।" जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पहले से उठे हुए पेट और छाती को महसूस करें। इस चरण की अवधि पिछले दो चरणों से कम नहीं होनी चाहिए। इस चार चरणों वाले व्यायाम को लगातार 3 से 5 बार दोहराएं। यदि आपको चक्कर आए तो रुकें। यदि बाद के सत्रों में चक्कर फिर से आते हैं, तो बस साँस लेने की अवधि और/या प्रदर्शन किए गए लगातार चार-चरण चक्रों की संख्या कम करें। यह व्यायाम प्रतिदिन करें। इसे अपने सुबह, दोपहर और शाम के अनुष्ठान में बदलें और तनावपूर्ण स्थितियों में भी इसका उपयोग करें। चूँकि यह विश्राम विकल्प एक कौशल है, इसलिए दिन में कम से कम एक बार इसका अभ्यास करना महत्वपूर्ण है। सबसे पहले, आपको कोई तत्काल राहत नज़र नहीं आएगी। हालाँकि, 1 से 2 सप्ताह के नियमित व्यायाम के बाद, आप कुछ समय के लिए "तुरंत" आराम कर पाएंगे। याद रखें कि यदि आप इस कौशल में महारत हासिल करना चाहते हैं, तो आपको इसका व्यवस्थित रूप से अभ्यास करना होगा। इन दैनिक अभ्यासों का नियमित, निरंतर अभ्यास अंततः आपको हर चीज़ के प्रति अधिक आरामदायक और सौम्य रवैया देगा, एक प्रकार का तनाव-विरोधी रवैया देगा, और जब आपके पास तनाव के एपिसोड होंगे, तो वे बहुत कम तीव्र होंगे। टॉनिक प्रभाव के साथ साँस लेने के व्यायाम व्यायाम 1. "गतिशील श्वास" प्रारंभिक स्थिति खड़े होकर, बैठे हुए (पीठ सीधी)। फेफड़ों से हवा बाहर निकालें, फिर सांस लें, 2 सेकंड के लिए सांस रोकें, जितनी देर सांस ली थी उतनी ही देर सांस छोड़ें। फिर धीरे-धीरे श्वसन चरण को बढ़ाएं। नीचे इस अभ्यास के संभावित कार्यान्वयन की एक डिजिटल रिकॉर्डिंग है। पहला अंक प्रेरणा की अवधि को इंगित करता है, एक विराम (सांस को रोकना) कोष्ठक में संलग्न है, फिर साँस छोड़ने का चरण: 4 (2) 4, 5 (2) 4; 6(3)4; 7(3)4; 8(4)4; 8 (4) 4, 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8(4)7; 8 (4) 8; 8 (4) 8; 8(4)7; 7(3)6; 6(3)5; 5 (2) 4. श्वास को कक्षा संचालन करने वाले शिक्षक के स्कोर द्वारा नियंत्रित किया जाता है, 5 की मदद से और भी बेहतर

6 मेट्रोनोम, और घर पर स्वयं छात्र के मानसिक खाते से। प्रत्येक गिनती लगभग एक सेकंड के बराबर होती है, चलते समय इसे कदमों की गति के बराबर करना सुविधाजनक होता है। व्यायाम 2. "हा-श्वास" प्रारंभिक स्थिति खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ शरीर के साथ 1। गहरी सांस लें, अपनी भुजाओं को बगल से सिर के ऊपर उठाएं। सांस रोकना. साँस छोड़ते हुए, शरीर तेजी से आगे की ओर झुक जाता है, हाथ आपके सामने नीचे की ओर झुक जाते हैं, "हा" ध्वनि के साथ हवा तेजी से निकलती है। व्यायाम 3. "लॉक" प्रारंभिक स्थिति में बैठें, शरीर सीधा, हाथ घुटनों पर, "लॉक" स्थिति में। श्वास लेते हुए अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, हथेलियाँ आगे की ओर। अपनी सांस रोकें (2 सेकंड), अपने मुंह से तेजी से सांस छोड़ें, हाथ आपके घुटनों पर आ जाएं। शांत प्रभाव वाले श्वास व्यायाम व्यायाम 1. "आराम" प्रारंभिक स्थिति खड़े होकर, सीधे हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। सांस लें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी गर्दन और कंधों को आराम देते हुए झुकें ताकि आपका सिर और हाथ स्वतंत्र रूप से फर्श पर लटक जाएं। गहरी सांस लें, अपनी सांस पर नजर रखें। इस स्थिति में 1-2 मिनट तक रहें। फिर धीरे-धीरे सीधे हो जाएं। व्यायाम 2. "राहत" आमतौर पर, जब हम परेशान होते हैं, तो हम अपनी सांसें रोकने लगते हैं। सांस को छोड़ना आराम करने का एक तरीका है। 3 मिनट तक धीरे-धीरे, शांति से और गहरी सांस लें। आप अपनी आंखें भी बंद कर सकते हैं. इस गहरी धीमी सांस का आनंद लें, कल्पना करें कि आपकी सभी परेशानियां दूर हो गईं। व्यायाम 3. "शांत श्वास" प्रारंभिक स्थिति बैठना, लेटना। धीरे-धीरे अपनी नाक से गहरी सांस लें, अपनी सांस को चरम पर रोककर रखें, फिर अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। फिर दोबारा सांस लें, सांस रोकें, 1-2 सेकंड के लिए लंबी सांस छोड़ें। अभ्यास के दौरान, हर बार श्वसन चरण बढ़ता है। साँस छोड़ने में अधिक समय लेने से एक सौम्य, शांत प्रभाव पैदा होता है। कल्पना करें कि प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ आप तनावपूर्ण तनाव से छुटकारा पा रहे हैं। नीचे इस अभ्यास के संभावित कार्यान्वयन की एक डिजिटल रिकॉर्डिंग है। पहला अंक साँस लेने की सशर्त अवधि को इंगित करता है, दूसरा साँस छोड़ने की। कोष्ठक में सांस रोकने की अवधि शामिल है: 4-4 (2); 4-5 (2); 4-6 (2); 4-7(2); 4-8(2); 4-8(2); 5-8(2); 6-8(3); 7-8 (3); 8-8 (4); 8-8 (4); 7-8 (3); 6-7(3); 5-6 (2), 4-5 (2). व्यायाम को गिनकर (जोर से या अपने आप से) नियंत्रित किया जाता है। अलेक्सेव ए.ए. आधुनिक मनोचिकित्सा. व्याख्यान का कोर्स: मानवतावादी। एजेंसी "अकादमियाँ, परियोजना"। एसपीबी., गबद्रीवा जी.एस.एच. मानसिक स्थिति का स्व-प्रबंधन: प्रो. भत्ता. कज़ान, जीवन का तनाव: संग्रह। एसपीबी., भावनाओं की बाहरी अभिव्यक्तियों के माध्यम से भावनात्मक स्थिति के आत्म-नियमन के लिए व्यायाम "भावनाओं की बाहरी अभिव्यक्ति का आत्म-नियंत्रण" तनावपूर्ण कारकों की कार्रवाई के समय, भावनात्मक तनाव में वृद्धि के साथ, आपको पूछने की आवश्यकता है स्वयं से आत्मसंयम के प्रश्न: मेरा चेहरा कैसा दिखता है? क्या मैं बाध्य नहीं हूँ? क्या मेरे दाँत भींचे हुए हैं? मैं कैसे बैठूं? कैसे सांस ले? यदि तनाव के लक्षण प्रकट होते हैं, तो यह आवश्यक है: 1. मांसपेशियों को मनमाने ढंग से आराम दें। विश्राम के लिए मील 6

7 मांसपेशियां निम्नलिखित सूत्रों का उपयोग करती हैं: चेहरे की मांसपेशियों को आराम मिलता है। भौहें शिथिल रूप से फैली हुई हैं। माथा चिकना है. जबड़े की मांसपेशियाँ शिथिल हो गईं। मुँह की मांसपेशियाँ शिथिल हो गईं। जीभ शिथिल है, नाक के पंख शिथिल हैं। पूरा चेहरा शांत और तनावमुक्त है। 2. बैठना, बनना सुविधाजनक है। 3. तेजी से सांस लेने को "नॉक डाउन" करने के लिए 2-3 गहरी सांसें लें और छोड़ें। 4. शांत श्वास लय निर्धारित करें। व्यायाम "मिरर" एक व्यक्ति जानता है कि आंतरिक स्थिति के आधार पर उसका चेहरा कैसे बदलता है; कुछ सीमाओं के भीतर, वह व्यक्ति को स्थिति के अनुरूप अभिव्यक्ति दे सकता है। यह एक सामान्य स्थिति में धीरे-धीरे और ध्यान से दर्पण में खुद को देखने के लायक है, और फिर इसे इच्छाशक्ति द्वारा संतुलित स्थिति में एक व्यक्ति की अभिव्यक्ति दें, क्योंकि मानस को स्थिर करने के लिए एक तंत्र प्रतिक्रिया योजना के अनुसार काम कर सकता है। मुश्किल घड़ी में खुद को मुस्कुराने के लिए मजबूर करें। चेहरे पर मुस्कान रखने से मूड अच्छा रहता है, क्योंकि नकल, शारीरिक प्रतिक्रिया और अनुभवी भावनाओं के बीच गहरा संबंध होता है। मारिशचुक वी.एल., प्लैटोनोव के.के., पलेटनित्सकी ई.ए. उड़ान में तनाव. एम., बिजनेस कम्युनिकेशन का मनोविज्ञान /लेखक-कॉम्प। यू.ए. फोमिन. मिन्स्क, चेहरे की मांसपेशियों को आराम देने के लिए व्यायाम निष्पादन की विधि इन अभ्यासों को करते समय, किसी को यह सुनिश्चित करने का प्रयास करना चाहिए कि जिन मांसपेशियों का इस समय व्यायाम नहीं किया जा रहा है वे आराम से हों। अपनी नाक से समान रूप से और शांति से सांस लें। व्यायाम की गई मांसपेशियों की स्थिति पर ध्यान केंद्रित किया जाना चाहिए। साथ ही, विभिन्न मांसपेशी समूहों के विश्राम और तनाव के साथ ज्वलंत विचारों और संवेदनाओं को प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। धीरे-धीरे मांसपेशियों के तनाव से पूरी तरह मुक्त फेस-मास्क की छवि दिमाग में उभरती है। मौखिक फॉर्मूलेशन के साथ संबंधित वातानुकूलित रिफ्लेक्स कनेक्शन को आराम करने और ठीक करने में कुछ प्रशिक्षण के बाद, "मानसिक क्रम" द्वारा सभी नकल की मांसपेशियों को आराम करना आसान है। 1. "आश्चर्य का मुखौटा।" बंद आंखें। धीमी सांस के साथ, अपनी भौंहों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, अपने आप से कहें: "माथे की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं।" एक सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें और सांस छोड़ते हुए अपनी भौहें नीचे कर लें। 15 सेकंड रुकें. व्यायाम 2 3 बार दोहराएँ। 2. आँखों के लिए व्यायाम "ब्लाइंड मैन बफ़"। धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए, पलकों को धीरे-धीरे नीचे करें, धीरे-धीरे आंखों की मांसपेशियों में तनाव बढ़ाएं और अंत में, उन्हें ऐसे बंद करें जैसे उनमें शैम्पू लग गया हो, जितना संभव हो उतना तिरछा करें। अपने आप से कहें: "पलकें तनावग्रस्त हैं।" फिर दूसरी सांस रोककर रखें और मांसपेशियों को आराम दें, सांस लेना मुफ़्त है। पलकें झुकाकर अपने आप से कहें: "पलकें शिथिल हैं।" व्यायाम 2 3 बार दोहराएँ। 3. नाक के लिए व्यायाम "आक्रोश"। नाक के पंखों को गोल करें और उन्हें कस लें, जैसे कि आप किसी बात पर बहुत क्रोधित हों, सांस लें और छोड़ें। अपने आप से कहें: "नाक के पंख तनावग्रस्त हैं।" साँस लेते हुए, साँस छोड़ते हुए, नाक के पंखों को आराम दें। अपने आप से कहें: "नाक के पंख शिथिल हैं।" व्यायाम को 2-3 बार दोहराएं। 4. "चुंबन का मुखौटा।" साथ ही साँस अंदर लेते हुए, धीरे-धीरे अपने होठों को सिकोड़ें, जैसे कि चुंबन के लिए, इस प्रयास को सीमा तक लाएँ और इसे दोहराते हुए ठीक करें: "मुंह की मांसपेशियाँ तनावग्रस्त हैं।" एक सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें, मुक्त साँस छोड़ते हुए अपनी मांसपेशियों को आराम दें। कहें: "मुंह की मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं।" व्यायाम को 2-3 बार दोहराएं। 5. "हँसी का मुखौटा।" अपनी आँखों को थोड़ा तिरछा करें, साँस भरते हुए धीरे-धीरे जितना संभव हो उतना व्यापक रूप से मुस्कुराएँ। साँस छोड़ते हुए चेहरे की तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम दें। व्यायाम 7 दोहराएँ

8 कई बार. 6. "असंतोष का मुखौटा।" साँस लेते हुए, धीरे-धीरे अपने दाँत भींचें, अपने होठों को कसकर बंद करें, अपनी ठुड्डी की मांसपेशियों को कस लें और असंतोष का मुखौटा बनाने के लिए अपने मुँह के कोनों को नीचे करें, तनाव को ठीक करें। अपने आप से कहें: "जबड़े संकुचित हैं, होंठ तनावग्रस्त हैं।" साँस छोड़ते हुए चेहरे की मांसपेशियों को आराम दें और दाँत खोलें। अपने आप से कहें: "चेहरे की मांसपेशियाँ शिथिल हैं।" व्यायाम को कई बार दोहराएं। बिल्लाएव जी.एस., लोबज़िन बी.सी., कोप्पलोवा आई.ए. मनोस्वच्छता स्व-नियमन। एल., चेर्निकोवा ओ.ए., डैशकेविच ओ.वी. एथलीट की भावनात्मक स्थिति का सक्रिय आत्म-नियमन। एम., ध्यान की एकाग्रता के लिए व्यायाम एकाग्रता अभ्यास करने की पद्धति: जिस कमरे में इसका अभ्यास किया जाना चाहिए उसे तेज़ आवाज़ों से अलग किया जाना चाहिए। एक कुर्सी पर पीछे की ओर आरामदायक स्थिति में बैठें, ताकि उस पर झुकना न पड़े (कुर्सी सख्त सीट वाली होनी चाहिए, अन्यथा व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाएगी)। अपने हाथों को अपने घुटनों पर स्वतंत्र रूप से रखें, अपनी आँखें बंद करें (उन्हें व्यायाम के अंत तक बंद रखा जाना चाहिए ताकि विदेशी वस्तुओं से ध्यान न भटके)। अपनी नाक से शांति से सांस लें, तनाव से नहीं। केवल इस तथ्य पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें कि साँस लेने वाली हवा बाहर छोड़ने वाली हवा की तुलना में ठंडी होती है। कई मिनटों तक विश्राम-एकाग्रता अभ्यास करना आवश्यक है। समय सीमित नहीं है: आप तब तक व्यायाम कर सकते हैं जब तक यह आनंद देता है। व्यायाम करने के बाद, अपनी हथेलियों को अपनी पलकों पर फिराएँ, धीरे-धीरे अपनी आँखें खोलें और खिंचाव करें। एकाग्रता अभ्यास के विकल्प अभ्यास 1. "खाते पर एकाग्रता" मानसिक रूप से धीरे-धीरे 1 से 10 तक गिनती करें और इस धीमी गिनती पर ध्यान केंद्रित करें। यदि, किसी बिंदु पर, आपके विचार बिखरने लगें और आप गिनती पर ध्यान केंद्रित करने में असमर्थ हो जाएं, तो शुरू से ही गिनती शुरू कर दें। गिनती को कई मिनट तक दोहराएँ। व्यायाम 2. "शब्द पर एकाग्रता" एक छोटा (दो अक्षर वाला सबसे अच्छा) शब्द चुनें जो आपमें सकारात्मक भावनाएं पैदा करता हो या जिसके साथ सुखद यादें जुड़ी हों। इसे किसी प्रियजन का नाम होने दें, या एक स्नेही उपनाम जिसे आपके माता-पिता आपको बचपन में बुलाते थे, या आपके पसंदीदा व्यंजन का नाम ... यदि शब्द दो अक्षरों वाला है, तो श्वास लेते समय मानसिक रूप से पहले अक्षर का उच्चारण करें, साँस छोड़ते पर दूसरा। "अपने" शब्द पर ध्यान दें, जो अब से एकाग्रता के साथ आपका व्यक्तिगत नारा बन जाएगा। व्यायाम 3. "विषय पर एकाग्रता" ध्यान! आपके दिमाग में एक स्पॉटलाइट है. इसकी किरण किसी भी चीज़ को अत्यधिक चमक से रोशन कर सकती है। यह स्पॉटलाइट आपका ध्यान है. हम उसकी किरण को नियंत्रित करते हैं! 2 3 मिनट के लिए, हम किसी भी वस्तु को "स्पॉटलाइट से रोशन" करते हैं। बाकी सब अंधकार में चला जाता है। हम केवल इसी विषय पर विचार करते हैं। आप पलक झपक सकते हैं, लेकिन निगाह विषय के भीतर ही रहनी चाहिए। हम बार-बार इसके पास लौटते हैं, इसे देखते हैं, सभी नई विशेषताओं और रंगों को ढूंढते हैं ... अभ्यास 4. "ध्वनि पर ध्यान केंद्रित करना" और अब हमने अपना ध्यान कार्यालय की खिड़की (दीवार) के बाहर की आवाज़ों पर केंद्रित किया है। आइए उनकी बात सुनें. बेहतर ध्यान केंद्रित करने के लिए आप अपनी आंखें बंद कर सकते हैं। ध्वनियों में से एक का चयन करें. हम इसे सुनते हैं, हम सुनते हैं, हम इसे धारण करते हैं। व्यायाम 5. "संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करना" अपनी शारीरिक संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें। अपने ध्यान की किरण को अपने दाहिने पैर के तलवे पर निर्देशित करें। पैर की उंगलियों, तलवों को महसूस करें। फर्श के साथ पैरों के संपर्क को महसूस करें, इस संपर्क से उत्पन्न होने वाली संवेदनाएं। अपने दाहिने हाथ पर ध्यान केंद्रित करें। उंगलियों, हथेली, हाथ की सतह, पूरे हाथ को महसूस करें। अपनी बांह, कोहनी को महसूस करें; कुर्सी के आर्मरेस्ट का बांह से संपर्क महसूस करें 8

9 और इससे जो भावना उत्पन्न होती है। इसी तरह बाएं हाथ को भी महसूस करें। पीठ के निचले हिस्से, पीठ, कुर्सी के संपर्क को महसूस करें। चेहरे, नाक, पलकें, माथा, चीकबोन्स, होंठ, ठुड्डी पर ध्यान दें। अपने चेहरे पर हवा का स्पर्श महसूस करें। व्यायाम 6. "भावनाओं और मनोदशा पर ध्यान केंद्रित करें" आंतरिक वाणी पर ध्यान दें। भीतर की वाणी बंद करो. मूड पर ध्यान दें. अपने मूड का आकलन करें. यह क्या है? अच्छा, बुरा, औसत, मज़ेदार, दुखद, उत्साहित? अब अपनी भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करें, अपने आप को एक हर्षित, प्रसन्न भावनात्मक स्थिति में कल्पना करने का प्रयास करें। अपने जीवन की आनंददायक घटनाओं को याद करें। हम विश्राम की स्थिति से बाहर आते हैं। आपकी भावनात्मक स्थिति पर चिंतन. व्यायाम 7. "भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करें" अपनी आँखें बंद करें। आंतरिक भावनाओं पर ध्यान दें. मानसिक रूप से यहां मौजूद लोगों में से किसी एक को चुनें, यह आपका पड़ोसी, दोस्त या समूह का कोई अन्य व्यक्ति हो सकता है। उसके प्रति आपकी क्या भावनाएँ हैं? क्या आप उससे खुश हैं, क्या आप उसे पसंद करते हैं, क्या आप उसे बर्दाश्त नहीं कर सकते, क्या वह आपके प्रति उदासीन है? अपनी भावनाओं को समझें, उन्हें स्वीकार करें। व्यायाम 8. "किसी तटस्थ वस्तु पर एकाग्रता" अपना ध्यान कई मिनटों तक किसी तटस्थ वस्तु पर केंद्रित करें। नीचे चार संभावनाएँ दी गई हैं: आनंद देने वाली वस्तुओं, चीजों, घटनाओं के 10 नाम लिखें। धीरे-धीरे उन वस्तुओं को गिनें जो किसी भी तरह से भावनात्मक रूप से रंगीन नहीं हैं: एक शाखा पर पत्तियां, एक मुद्रित पृष्ठ पर पत्र, आदि। कल किए गए 20 कार्यों को याद करके अपनी स्मृति को प्रशिक्षित करें। दो मिनट के भीतर: उन गुणों को याद रखें जो आपको अपने बारे में सबसे अधिक पसंद हैं, और उनमें से प्रत्येक का उदाहरण दें। संवेदनाओं का प्रतिबिंब: क्या आप लंबे समय तक अपना ध्यान एक वस्तु पर केंद्रित करने में कामयाब रहे? किस पर ध्यान केंद्रित करना आसान है: किसी वस्तु पर या ध्वनि पर? यह किस पर निर्भर करता है? एकाग्रता के लिए ध्यान के कौन से गुण आवश्यक हैं? गाडज़ीवा एन.एम., निकितिना एन.एन., किसलिंस्काया के.वी. आत्म-सुधार के मूल सिद्धांत. आत्म जागरूकता प्रशिक्षण. येकातेरिनबर्ग, बिजनेस कम्युनिकेशन का मनोविज्ञान /लेखक-कॉम्प। यू.ए. फोमिन. मिन्स्क, जीवन का तनाव: संग्रह। एसपीबी., विज़ुअलाइज़ेशन अभ्यास व्यायाम 1 आराम से बैठें। अपनी आँखें बंद करें। अपनी श्वास पर ध्यान दें. मानसिक और गहराई से साँस लें और छोड़ें। प्रत्येक साँस लेने और छोड़ने के साथ, आप अधिक से अधिक शांत हो जाते हैं और अपनी संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हैं। आसानी से और स्वतंत्र रूप से सांस लें। शरीर अधिक से अधिक आराम करता है। आप गर्म, आरामदायक और शांत हैं। आप ताजी, ठंडी हवा में सांस लेते हैं। आप शांत हो जाएं और नए काम में लग जाएं। हम आलंकारिक निरूपण बनाने की विधियों में महारत हासिल करना शुरू करते हैं। मैं अलग-अलग शब्दों का उच्चारण करूंगा, और आपको उनकी सामग्री पर ध्यान केंद्रित करते हुए, उन्हें स्वयं उच्चारित करना होगा। उसके बाद, आपका लक्ष्य आपके द्वारा सुने गए शब्दों की छवियों की कल्पना करना है। आइए दृश्य छवियों से शुरू करें: 1) नारंगी 6) प्रकाश 2) समुद्र 7) खेल 3) घास का मैदान 8) कोमल 9

10 4) फूल 9) निर्माण 5) पक्षी 10) बुनाई व्यायाम 2. "स्व-विकासशील विचार" आराम से बैठें। अपनी आँखें बंद करें। आराम करना। हम गहरी सांस लेते हैं और छोड़ते हैं। आइए अपनी भावनाओं पर ध्यान दें। और अब आइए अपनी कल्पना में एक पूरी तस्वीर, एक पूरी छवि फिर से बनाने की कोशिश करें। समुद्र के किनारे एक समुद्रतट की कल्पना करें। गर्म दिन। सूरज जल रहा है. आप स्नान सूट में हैं. हम खुशी के साथ रेत पर फैलते हैं... हम समुद्र को देखते हैं। आप तैराकों के सिर देख सकते हैं... आइए क्षितिज रेखा पर करीब से नज़र डालें। वहाँ क्या दिखाई दिया? हम ध्यान से देखते हैं... और आसपास, किनारे पर क्या हो रहा है?.. सूरज जोर से तप रहा है, आपको एक ओर से दूसरी ओर मुड़ना होगा। मैं तैरना चाहता हूं... हम पानी में उतरते हैं... हम उसका स्पर्श महसूस करते हैं... यह कैसा है?.. छवियां निकल जाती हैं। अपना ध्यान अपने शरीर पर केंद्रित करें। उन्होंने हाथ भींच लिये. उन्होंने अपनी आँखें खोलीं. व्यायाम 3. "आश्रय" कल्पना करें कि आपके पास एक आरामदायक सुरक्षित आश्रय है जिसमें आप जब चाहें शरण ले सकते हैं। पहाड़ों या जंगली घाटी में एक केबिन, एक निजी जहाज, एक बगीचा, एक रहस्यमय महल की कल्पना करें... मानसिक रूप से इस सुरक्षित और आरामदायक जगह का वर्णन करें। जब आप बिस्तर पर जाएं तो कल्पना करें कि आप वहीं जा रहे हैं। आप वहां आराम कर सकते हैं, संगीत सुन सकते हैं या किसी दोस्त से बात कर सकते हैं। ऐसा कुछ बार करने के बाद आप पूरे दिन ऐसी ही कल्पनाएँ कर सकते हैं। कुछ मिनटों के लिए अपनी आँखें बंद करें और अपने व्यक्तिगत एकांतवास में प्रवेश करें। चिंतन: क्या आप संबंधित शारीरिक संवेदनाओं को जगाने के लिए पूरी तस्वीर देखने में कामयाब रहे? क्या छवियाँ उभरीं? व्यायाम 4. "अमूर्त अवधारणाओं के दृश्य प्रतिनिधित्व का निर्माण" अपनी भावनाओं पर ध्यान दें, अपनी भावनात्मक स्मृति को सक्रिय करें। मैं अमूर्त अवधारणाओं का नाम लूंगा, उनसे जुड़ी छवियों को देखने की कोशिश करूंगा: खुशी गुलामी आजादी गरिमा विनम्रता सपना संवेदनाओं का प्रतिबिंब, उभरती छवियां। व्यायाम 5. "भावनात्मक चुनौती" अपने जीवन के सबसे अद्भुत अनुभवों को याद करें और उनका वर्णन करें; खुशी, खुशी, खुशी के सबसे सुखद क्षण। कल्पना करें कि यह स्थिति दोहराई गई है और आप अब खुशी, आनंद की इस स्थिति में हैं। कल्पना कीजिए कि इस अवस्था के साथ दृश्य, श्रवण, गतिज छवियां क्या थीं। वही चेहरा "बनाएँ": वही मुस्कुराहट, आँखों में वही चमक, वही लाली, वही तेज़ नाड़ी, आदि। इस स्थिति को अपने पूरे शरीर के साथ महसूस करें: एक ऊर्जावान मुद्रा, सुंदर मुद्रा, आत्मविश्वासपूर्ण चाल, अभिव्यंजक हावभाव के साथ , आदि ई. खुशी और ख़ुशी की इन भौतिक अभिव्यक्तियों को बनाए रखने और याद रखने का प्रयास करें, ताकि आप फिर उन्हें अपनी इच्छानुसार पुन: उत्पन्न कर सकें। प्रत्येक पाठ (और आमतौर पर हर दिन) को इस तरह से शुरू करना बहुत उपयोगी है: कुछ सुखद याद रखें जो आपको मुस्कुराए, सहकर्मियों, बच्चों और प्रियजनों के साथ अच्छे रिश्ते बनाएं। चर्चा: आपके लिए किन छवियों को दोबारा बनाना आसान था? किस चीज़ ने आपको आलंकारिक अभ्यावेदन को फिर से बनाने में मदद की, किस चीज़ ने आपको रोका? भावनात्मक स्थिति के स्व-नियमन में विज़ुअलाइज़ेशन क्या भूमिका निभाता है? गाडज़ीवा एन.एम., निकितिना एन.एन., किसलिंस्काया एन.वी. आत्म-सुधार के मूल सिद्धांत. आत्म जागरूकता प्रशिक्षण. - येकातेरिनबर्ग, मितिना एल.एम. एक व्यक्ति और एक पेशेवर के रूप में शिक्षक (मनोवैज्ञानिक समस्याएं)। एम।,

11 व्यावसायिक संचार का मनोविज्ञान / एड.-कॉम्प। यू. ए. फ़ोमिन। मिन्स्क, कथानक कल्पना के लिए अभ्यास अभ्यास का उद्देश्य: विभिन्न भावनात्मक अवस्थाओं के जानबूझकर मॉडलिंग को प्रशिक्षित करना, उत्तेजना और निषेध की प्रक्रियाओं को संतुलित करना सीखना। व्यायाम "दृश्य छवियां" एक ऐसी वस्तु चुनने का प्रस्ताव है जो एक निश्चित रंग के साथ चमकीले रंग की हो, अधिमानतः रंगों के बिना। रंग उस स्थिति के अनुसार चुना जाता है जिसे मॉडल किया जा रहा है: लाल, नारंगी, पीला - गतिविधि रंग; आराम के नीले, नीले, बैंगनी रंग; हरा तटस्थ. किसी रंग का नाम अपने आप से कई बार कहना जरूरी है। कल्पना में इस वस्तु की रूपरेखा और रंग उभरेंगे। धीरे-धीरे, विश्राम और शांति की स्थिति पैदा होगी, या, इसके विपरीत, गतिविधि, गतिशीलता। व्यायाम "पार्क" (शांति, आंतरिक आराम, गहरे आराम का मूड बनाने के लिए) स्व-आदेश: "हरी-हरी हरियाली। हरे-हरे पत्ते. हरी पत्तियाँ सरसराती हैं। एक गर्म और धूप वाले गर्मी के दिन में अपने आप को पार्क में कल्पना करें: बीच-बीच में पत्तों की छाया के साथ सूरज की चमक; शरीर गर्म है, लेकिन गर्म नहीं, पत्ते ताजा, चमकीले हैं; दूर-दूर तक फैली खुली जगहें और गलियाँ, हल्की हवा में सरसराती पत्तियां, लोगों की दूर और अस्पष्ट आवाज़ें; ताजा पत्ते की गंध (तापमान छवि, रंग, स्थानिक, ध्वनि, स्पर्श, घ्राण)। व्यायाम "सायरन" (आराम और शांति की स्थिति बनाने के लिए सोते समय प्रदर्शन करने की सलाह दी जाती है) स्व-आदेश: "बूम-बूम हम। एक तेज़, तेज़ तेज़ सायरन। बजता हुआ सायरन दूर जा रहा है।" एक रात की छापेमारी के दौरान स्टीमशिप सायरन की तेज आवाज की कल्पना करें। रात में बंदरगाह में घाट की दीवार, प्रस्थान की तैयारी कर रहा एक चमकदार रोशनी वाला स्टीमर, अंधेरी सड़क पर फिसलते जहाजों की नेविगेशन रोशनी। कथानक का आगे विकास - स्टीमर यात्रा के लिए निकलता है, गैंगवे हटा दिया जाता है, किनारे और घाट की दीवार के बीच काले तैलीय पानी की पट्टी चौड़ी हो जाती है, देखने और दूर जाने वालों की आवाज़ें आती हैं; स्टीमर पहले से ही बहुत दूर है, आप चेहरों का पता नहीं लगा सकते; उसका चमकदार सिल्हूट चलता है; पीछे हटने वाला सायरन फिर से बजता है, चलती हुई रोशनियाँ हवा में सरकती हुई प्रतीत होती हैं। पानी से शैवाल, राल और समुद्र की गंध आती है (घ्राण छवि); शाम की ठंडक (तापमान छवि)। व्यायाम संगीत संगत (शांत, मधुर संगीत) के साथ होता है। ऑटोजेनिक विसर्जन से बाहर निकलना प्राकृतिक नींद है, क्योंकि इस मामले में ध्यान केंद्रित नहीं होता है, बल्कि बिखरा हुआ होता है, एक छोटे वृत्त से मध्यम और बड़े वृत्त की ओर जाता है। व्यायाम "कालीन" (सहजता और आराम की भावना पैदा करने के लिए) मुख्य संवेदी प्रतिनिधित्व स्पर्शनीय (स्पर्शीय) हैं। स्व-आदेश: “शराबी, भुलक्कड़ फुलाना। रोएँदार रोयेंदार कालीन. रोएंदार कालीन ख़त्म नहीं हुआ है।" एक बड़े आरामदायक कमरे में, बड़े और गर्म, मुलायम कालीन पर नंगे पैरों के स्पर्श की कल्पना करें। कमरा आवश्यक रूप से बड़ा होना चाहिए, फर्नीचर से भरा नहीं होना चाहिए (स्थानिक छवि); प्रकाश - गर्म पीले-नारंगी टोन (रंगीन छवि) में। व्यायाम "नींबू" (मैत्रीपूर्ण, मैत्रीपूर्ण संचार और अच्छे मूड का माहौल बनाने के लिए) मुख्य संवेदी प्रतिनिधित्व स्वाद हैं। स्व-आदेश: “खट्टा-खट्टा एसिड। खट्टा-खट्टा नींबू. एक गिलास चाय में खट्टा नींबू। नींबू के खट्टेपन वाली चाय या कॉफी के स्वाद की कल्पना करें। दृश्य छवि (रंग और स्थानिक) टेबल के ऊपर प्रकाश का एक उज्ज्वल लेकिन सीमित घेरा है, बाकी कमरा गोधूलि में खो गया है, टेबल सेट है, लेकिन पहले से ही अस्त-व्यस्त है। मेज पर दोस्त. बातचीत थोड़ी शोर-शराबे वाली, थोड़ी इधर-उधर की, लेकिन दिलचस्प है। नींबू के स्वाद की स्मृति अन्य बातों के अलावा, लार का कारण बनती है, जो बदले में भूख को उत्तेजित करती है। ग्यारह

12 व्यायाम "प्रेरणा" "जिम्मेदारीपूर्ण परीक्षा" सुधार की स्थिति, डर, असफलता का डर, अपने ज्ञान में आत्मविश्वास की कमी। "रिहर्सल" वर्कआउट का समय सुबह या दोपहर है (लेकिन परीक्षा से पहले शाम नहीं!)। अभ्यास के दौरान, आपको सबसे पहले भय और चिंता को दूर करते हुए मांसपेशियों और मनोवैज्ञानिक विश्राम को प्राप्त करना होगा। जिस क्षण से लॉबी और गलियारों के विशाल कमरों से तंग कमरों (दर्शकों, कार्यालय) में "संक्रमण" शुरू होता है, लामबंदी होती है। ध्यान को संकीर्ण और केन्द्रित करता है। संगीत सुदृढीकरण शांत सहज संगीत। प्रस्तुत रंग - नीला, नीला। किसी संस्थान के विशाल हॉल या लॉबी की कल्पना करें। आप शांति से, आत्मविश्वास भरी चाल के साथ, बिना किसी झंझट के चलते हैं। आप आगामी परीक्षा के बारे में न सोचें, उससे संबंधित कोई प्रश्न या बातचीत न करें और परिचितों के अभिवादन का उत्तर केवल मुस्कुराकर दें। एक शब्द में, आप "रुको"। आप बरोठे से गलियारे की ओर, गलियारे से प्रोफेसर के कार्यालय से सटे सभागार की ओर बढ़ते हैं, यानी विशाल कमरों से तंग कमरों की ओर। जैसे-जैसे आप ऐसा करते हैं, आपका कदम, बिना गति बढ़ाए, अधिक से अधिक सटीक हो जाता है, आपकी चाल अधिक से अधिक आत्मविश्वासपूर्ण हो जाती है, आपकी मुद्रा सीधी हो जाती है। परीक्षक के दरवाजे के सामने, आप जानबूझकर उस सामग्री की सभी यादों को "काट" देते हैं जिसके बारे में आपको लगता है कि आप भूल गए हैं या पर्याप्त रूप से नहीं सीख पाए हैं। आप इस संक्षिप्त क्षण में आने वाले विषय से संबंधित किसी भी चीज़ के बारे में नहीं सोचते हैं, आपके मस्तिष्क में विचारों की अराजक भीड़ होती है। निःसंदेह, आप उत्साहित हैं, और यह बिल्कुल स्वाभाविक है। परीक्षा से पहले का उत्साह खतरनाक नहीं है, बल्कि अत्यधिक उत्साह है जो भ्रम और घबराहट का कारण बनता है। कुछ भावनाओं की जरूरत है, वह जुट जाएंगी। लेकिन यहां आपको बुलाया गया है और आप परीक्षक की मेज के सामने हैं. आप टिकट नहीं चुनते हैं, आप जो पहले आता है उसे ले लेते हैं। आपके लिए, सभी टिकट बराबर हैं, आप शैक्षिक सामग्री जानते हैं। और, वास्तव में, आपको जो टिकट मिला है, उसके प्रश्न बिल्कुल वही हैं जिनकी आपको आवश्यकता है। वास्तव में, आप बिना तैयारी के उत्तर दे सकते हैं, लेकिन आपको अहंकारी व्यवहार नहीं करना चाहिए, बेहतर होगा कि बैठ जाएं और अपने विचारों को क्रम में रखें। और जैसे ही आप ऐसा करना शुरू करते हैं, विचारों की अव्यवस्थित ट्रेन को उनके सहज और समान ज्ञान के प्रवाह से बदल दिया जाता है, जो ज्ञान आपने संचित किया है वह सामंजस्यपूर्ण क्रम में आपके दिमाग में उभरता है, और आप उन्हें उसी रूप में व्यक्त करने के लिए तैयार होते हैं। आदेश ... बिल्लाएव जी.एस., लोबज़िन बी.सी., कोप्पलोवा आई.ए. मनोस्वच्छता स्व-नियमन। एल., तनावपूर्ण स्थिति के दौरान स्थितिजन्य आत्म-नियमन के तरीके तनावपूर्ण कारकों की कार्रवाई के दौरान छात्रों को भावनात्मक स्थिति के प्रत्यक्ष आत्म-नियमन के तरीकों से लैस करना आवश्यक है। इन उद्देश्यों के लिए, निम्नलिखित का उपयोग किया जा सकता है: आत्म-अनुनय, आत्म-आदेश जो शांत स्थिति का कारण बनता है, शांति और धीरज का आत्म-सम्मोहन, काम करने के मूड के लिए यह आवश्यक है: "आज मैं छोटी-छोटी बातों पर ध्यान नहीं देता" , "मैं पूरी तरह से शांत हूं", आदि। भावनाओं की बाहरी अभिव्यक्तियों द्वारा भावनात्मक स्थिति का आत्म-नियंत्रण: चेहरे के भाव, मूकाभिनय, दैहिक, भाषण की प्रकृति, मांसपेशियों में तनाव की उपस्थिति, श्वसन दर में वृद्धि। आप आत्म-नियंत्रण प्रश्नों को "लॉन्च" करके भावनाओं की बाहरी अभिव्यक्ति को नियंत्रित कर सकते हैं: "मेरा चेहरा कैसा दिखता है?", "क्या मैं विवश हूं?", "क्या मेरे दांत भींचे हुए हैं?", "मैं कैसे बैठूं (खड़ा)) ?", "मैं कैसे साँस ले रहा हूँ?"। यदि तनाव के लक्षण पाए जाते हैं, तो स्वेच्छा से मांसपेशियों को आराम देना, आराम से बैठना (खड़े होना), शांत श्वास लय स्थापित करना आवश्यक है: तेजी से श्वास को कम करने के लिए 2-3 गहरी साँसें लें और साँस छोड़ें। शांत साँस लेने के व्यायाम (सुखदायक साँस लेना, गहरी साँस लेना)। आप निम्नलिखित साँस लेने के व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं: एक गहरी साँस लें, हवा के प्रवाह को पेट के निचले हिस्से में निर्देशित करें, कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें, और फिर धीरे-धीरे एक समान धारा में अपने मुँह से हवा छोड़ें। व्यायाम को 3 से 5 बार दोहराएं। इस प्रकार शरीर और मस्तिष्क का तनाव दूर होकर संतुलित स्थिति का निर्माण होता है। किसी विशिष्ट वस्तु (दृश्य, ध्वनि, शारीरिक और अन्य संवेदनाओं) पर ध्यान और कल्पना को केंद्रित करने वाली एकाग्रता और दृश्य छवियों का उपयोग। 12

13 उत्तर देने से पहले 10 तक गिनें। हास्य की भावना को सक्रिय करते हुए कठिन, गंभीर स्थिति में भी कॉमिक देखने का प्रयास करें: कॉमिक स्थिति में मानसिक रूप से एक आक्रामक साथी की कल्पना करें (वह समुद्र तट पर, चिड़ियाघर के पिंजरे में, बच्चे की टोपी में, आदि इस अवस्था में कैसा दिखेगा) ।), साथी को उसकी गलती, धीमी-बुद्धि, भावुकता व्याकुलता के लिए माफ कर दें, उस स्थिति की यथासंभव उज्ज्वल कल्पना करने का प्रयास करें जिसमें आप आमतौर पर सबसे अधिक शांत और आरामदायक महसूस करते हैं, अपने आप को इस स्थिति में रखें। एल्कानोव एस.बी. भावी शिक्षक की व्यावसायिक स्व-शिक्षा की मूल बातें। एम., मारिशुक वी.एल., प्लैटोनोव के.के., पलेटनित्सकी ई.ए. उड़ान में तनाव. एम., चेर्निकोवा ओ.ए., डैशकेविच ओ.वी. एथलीट की भावनात्मक स्थिति का सक्रिय स्व-नियमन। एम., तनाव कारकों की कार्रवाई के बाद प्राथमिक चिकित्सा भावनात्मक आत्म-नियमन के तरीकों की एक प्रणाली है, जिसका उपयोग मानव शरीर पर तनाव कारकों की कार्रवाई के तुरंत बाद किया जाना चाहिए। इसमें निम्नलिखित तरकीबें शामिल हैं: माथे, कनपटियों और हाथों की धमनियों को ठंडे पानी से गीला करने का हर मौका इस्तेमाल करें। धीरे-धीरे चारों ओर देखें, भले ही कमरा परिचित हो। एक वस्तु से दूसरी वस्तु को देखते हुए मानसिक रूप से उनके स्वरूप का वर्णन करें। मानसिक रूप से अपने आप से कहें: "ब्राउन डेस्क, सफेद पर्दे।" प्रत्येक व्यक्तिगत विषय पर ध्यान केंद्रित करने से आंतरिक तनावपूर्ण तनाव से ध्यान हट सकता है, पर्यावरण की तर्कसंगत धारणा पर ध्यान केंद्रित हो सकता है। खिड़की से बाहर आकाश की ओर देखो. आप जो देखते हैं उस पर ध्यान केंद्रित करें। एक गिलास में पानी इकट्ठा करके धीरे-धीरे, मानो एकाग्रचित्त होकर, उसे पी लें। जब पानी गले से नीचे बहता है तो संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें। अपने आप को बगीचे में, समुद्र तट पर, झूले पर, शॉवर में एक सुखद वातावरण में कल्पना करें। शांत करने वाले सूत्र लागू करें "आज मैं छोटी-छोटी बातों पर ध्यान नहीं देता।" डिस्चार्ज के कई शारीरिक तंत्र हैं जिनका किसी व्यक्ति पर पुनर्स्थापनात्मक प्रभाव पड़ता है। बाह्य रूप से, वे रोने, हँसने, मारने की इच्छा, बोलने आदि के रूप में प्रकट होते हैं। उन्हें रोकने (उन्हें नियंत्रित करने) की कोई आवश्यकता नहीं है: जलन, आक्रामकता की उभरती भावना को शारीरिक मदद से दूर किया जा सकता है विश्राम: किसी काल्पनिक वस्तु को कई बार लात मारना, तकिये को दबाना, " शांत हो जाओ"; किसी से अंत तक बात कहने के लिए भावनाओं को शांत करना। जब कोई व्यक्ति बोलता है तो उसका उत्साह कम हो जाता है, उसे अपनी गलतियों का एहसास होता है और वह सही निर्णय ले पाता है; परेशानियों के बाद स्थिति को शीघ्रता से सामान्य करने के लिए, अपने आप को बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि (20-30 स्क्वाट, जगह-जगह दौड़ना, तीसरी 5वीं मंजिल पर पैदल चढ़ना) देना आवश्यक है; एक ऐसी जगह ढूंढें जहां आप ज़ोर से बोल सकें, कुछ ऐसा चिल्ला सकें जो अपमानजनक हो, ठेस पहुंचाए, रो सके। इसे एक खाली कमरा रहने दो. जैसे ही ये क्रियाएं की जाएंगी, जलन, क्रोध, नाराजगी दूर हो जाएगी; दूसरा तरीका है "खाली कुर्सी"। कल्पना करें कि जिस व्यक्ति ने आपको ठेस पहुँचाई है वह उस पर बैठा है, भावनाएँ उँडेलें। अब वह जो चाहे कह सकते हैं. एक नया प्रभुत्व बनाने के लिए एक दिलचस्प गतिविधि, एक पसंदीदा शगल पर स्विच करें। अत्यधिक उत्तेजित होने पर, सेरेब्रल कॉर्टेक्स में उत्तेजना का एक प्रमुख फोकस बनता है, जिसमें अन्य सभी फ़ॉसी को बाधित करने की क्षमता होती है, शरीर की सभी गतिविधियों, किसी व्यक्ति के सभी कार्यों और विचारों को अपने अधीन कर लेता है। इसका मतलब यह है कि शांत होने के लिए, इस प्रभावशाली को खत्म करना, शांत करना या एक नया, प्रतिस्पर्धी बनाना आवश्यक है। व्यवसाय जितना अधिक रोमांचक होगा, प्रतिस्पर्धी प्रभुत्व बनाना उतना ही आसान होगा। अपने जीवन की सुखद घटनाओं को याद करें। कल्पना कीजिए कि यह स्थिति बार-बार दोहराई गई है और आप आनंद की इस स्थिति में हैं। एक जैसा चेहरा बनाएं, मुस्कुराएं, इस स्थिति को अपने पूरे शरीर के साथ महसूस करें: मुद्रा, मुद्रा, हावभाव, चाल। तर्क युक्तियों का प्रयोग करें. बाहरी उत्तेजना पर प्रतिक्रिया करने की धारणा और प्रक्रिया में तर्कसंगत गतिविधि का समावेश व्यक्ति के व्यवहार में महत्वपूर्ण रूप से बदलाव लाता है और 13 को सही करता है।

14 भावनात्मक प्रतिक्रियाएँ. यह याद रखना चाहिए कि मजबूत भावनात्मक उत्तेजना के साथ, एक व्यक्ति अपर्याप्त रूप से स्थिति का आकलन करता है। तीव्र भावनात्मक स्थिति में कोई निर्णय नहीं लेना चाहिए। शांत हो जाइए, और फिर इस सिद्धांत के अनुसार इस पर विचार कीजिए: "मैं इसके बारे में कल सोचूंगा।" इस प्रकार के अनुसार स्थिति के महत्व का सामान्य पुनर्मूल्यांकन करना: "मैं वास्तव में नहीं चाहता था" या "लेकिन" तकनीक का उपयोग करके विफलता से भी कुछ सकारात्मक निकालने में सक्षम होना। "हरे अंगूर" सिद्धांत के अनुसार सुखदायक विधि लागू करें। अपने आप से कहें: "जिसकी मैंने असफल आकांक्षा की थी वह उतना अच्छा नहीं है जितना लगता था।" शांति से स्थिति का विश्लेषण करें, संभावित नकारात्मक परिणामों को स्पष्ट रूप से समझने का प्रयास करें और उनमें से सबसे खराब परिणामों के साथ समझौता करें। सबसे खराब परिणाम का एहसास होने और उसके साथ सामंजस्य बिठाने के बाद, शांति से स्थिति के समाधान पर विचार करें। प्रतिकूल भावनात्मक स्थितियों को रोकने के तरीके प्रतिकूल भावनात्मक स्थितियों को रोकने के लिए, आप निम्नलिखित तरीकों का उपयोग कर सकते हैं: अपने भावनात्मक और ऊर्जा संसाधनों का संयम से उपयोग करें। मन की शक्ति अनेक घटनाओं एवं तथ्यों के नकारात्मक प्रभाव को निष्क्रिय करने में सक्षम है। आशावादी बनें. जीवन के अंधेरे पक्ष को नज़रअंदाज़ करें, घटनाओं और स्थितियों का सकारात्मक मूल्यांकन करें। ऐसा करने के लिए, आपको यह करना चाहिए: आदर्श वाक्य के तहत जिएं "सामान्य तौर पर, सब कुछ ठीक है, लेकिन जो किया जाता है वह बेहतरी के लिए किया जाता है।" असंतोषजनक जीवन परिस्थितियों को अस्थायी मानें और उन्हें बेहतरी के लिए बदलने का प्रयास करें। अपनी उपलब्धियों, सफलताओं पर ध्यान दें और उनके लिए स्वयं की प्रशंसा करें, प्राप्त लक्ष्यों पर खुशी मनाएँ। जो संघर्ष हुए हैं और जो गलतियाँ हुई हैं उन्हें अपने मन में "चबाओ" मत। उनके कारण को समझें, निष्कर्ष निकालें और कोई रास्ता खोजें। यदि कोई समस्या है, कोई विवाद है तो उसका समाधान समय पर और सोच-समझकर करें। इसे एक नियम बनाएं: अच्छे लोगों के साथ अधिक समय और अधिक समय बिताएं। जो लोग अप्रिय हैं, उनके साथ धीरे-धीरे और अगोचर रूप से संचार सीमित करें। यदि किसी अप्रिय व्यक्ति के साथ बातचीत अपरिहार्य है, तो अपने आप को समझाएं कि जो हो रहा है वह भावनात्मक रूप से प्रतिक्रिया करने लायक नहीं है। किसी भी व्यक्ति को अपने व्यक्तित्व की स्वतंत्र अभिव्यक्ति के अधिकार को मान्यता दें। हर कोई अपना व्यक्तित्व उस तरीके से दिखाता है जो उसके लिए उपयुक्त है, न कि उस तरीके से जिस तरह आप इसे करते हैं या आप इसे कैसे पसंद करेंगे। अन्य लोगों के आकलन में अधिक लचीला होना आवश्यक है, न कि साथी का रीमेक बनाने की कोशिश करना, उसे अपने अनुकूल बनाना। व्यायाम "यह मैं हूं" यह विधि अन्य लोगों के साथ आध्यात्मिक रिश्तेदारी को प्रदर्शित करती है, स्वयं में मानवता विकसित करने में मदद करती है। किसी दूसरे व्यक्ति का अवलोकन करते समय उसके चरित्र के उन लक्षणों पर विशेष ध्यान दें जिनमें आप उसके समान हैं। जब कोई ऐसा कुछ करता है जो आपको पसंद नहीं है, तो अपने आप को याद दिलाएं कि आप भी कभी-कभी ऐसा करते हैं। अपने आप को लगातार यह याद दिलाकर कि दूसरे लोगों की गलतियाँ कुछ खास नहीं हैं, आप जल्दी और प्रभावी ढंग से तनाव मुक्त कर सकते हैं। स्थापनाओं की गतिशीलता विकसित करें. एक व्यक्ति जिसके पास लचीले दृष्टिकोण का एक बड़ा सेट है और विभिन्न लक्ष्यों की एक बड़ी संख्या है, जो विफलता के मामले में उन्हें बदलने की क्षमता रखता है, उस व्यक्ति की तुलना में नकारात्मक तनाव से बेहतर संरक्षित है जो एकल, मुख्य विशिष्ट परिणाम प्राप्त करने पर केंद्रित है। बॉयको वीवी संचार में भावनाओं की ऊर्जा: स्वयं और दूसरों पर एक नज़र। एम।,

नगरपालिका शैक्षणिक संस्थान "सेंटर फॉर डायग्नोस्टिक्स एंड काउंसलिंग", उज़्लोवाया 1. अपने बच्चे को सकारात्मक परिणाम के लिए तैयार करें। 2. अपने बच्चे के लिए अनुकूल, मैत्रीपूर्ण, आरामदायक वातावरण बनाएं।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के बुनियादी अभ्यास ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का पहला चरण आई. शुल्त्स द्वारा प्रस्तावित कई मानक अभ्यासों पर आधारित है और इसका उद्देश्य विकास करना है।

हाई स्कूल के छात्रों के लिए मनोवैज्ञानिक वर्णमाला हम परीक्षा उत्तीर्ण करते हैं! तनाव कहाँ से आता है? - तीव्र मानसिक गतिविधि के कारण - पाठ्यपुस्तकों के सामने लंबे समय तक बैठने पर समान मांसपेशियों पर भार पड़ने के कारण

स्व-नियमन की विधियों का बैंक 1. श्वास के नियंत्रण से संबंधित विधियाँ। सांस पर नियंत्रण मांसपेशियों की टोन और मस्तिष्क के भावनात्मक केंद्रों को प्रभावित करने का एक प्रभावी साधन है। धीमी और गहरी साँस (के साथ)

परीक्षा से पहले और परीक्षा के दौरान तनाव दूर करें नादेज़्दा व्लासोवा रूसी भाषा पाठों की वेबसाइट "मैं लिख सकता हूं" परीक्षा की पूर्व संध्या पर क्या किया जाना चाहिए कम से कम दो घंटे के लिए ताजी हवा में टहलें। व्यस्त हूँ

कलात्मक जिम्नास्टिक, सुपाठ्य भाषण सफल स्कूली शिक्षा की कुंजी है। साक्षर लेखन आपकी शब्दों और वाक्यों के उच्चारण की क्षमता पर आधारित है। स्पष्ट बोलने के लिए

लेख का विषय: "बच्चों और वयस्कों में मनो-भावनात्मक तनाव को दूर करने के लिए विश्राम अभ्यास की भूमिका" आधुनिक प्रीस्कूलर कभी-कभी वयस्कों से कम बोझिल नहीं होते हैं। किंडरगार्टन, विभिन्न मंडलियों का दौरा

श्वसन जिम्नास्टिक बच्चों की श्वसन प्रणाली अपूर्ण होती है, और बच्चा जितना छोटा होता है, सभी श्वसन पथ उतने ही संकीर्ण होते हैं, और उन्हें अस्तर देने वाली श्लेष्म झिल्ली बहुत नाजुक होती है, आसानी से सूजन हो जाती है, यहाँ तक कि इसके प्रभाव में भी

तनाव के विपरीत मांसपेशियों को आराम 1. आराम की मुद्रा। कुर्सी के किनारे के करीब बैठें, पीठ के बल झुकें, अपने हाथों को अपने घुटनों पर स्वतंत्र रूप से रखें, पैर थोड़े अलग हों। सामान्य विश्राम सूत्र का उच्चारण धीरे-धीरे किया जाता है,

स्ट्रेचिंग व्यायाम स्ट्रेचिंग (खिंचाव) - उम्र और लचीलेपन के विकास की डिग्री की परवाह किए बिना, स्ट्रेचिंग व्यायाम सभी के लिए उपयोगी और आवश्यक हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आपको सक्षम करना होगा

शिक्षण सामग्री विषय: "जानें कि कैसे आराम करें" एक बड़े खेल में भागीदारों के साथ मैत्रीपूर्ण संचार के लिए आवश्यक शांत स्थिति सामान्य मांसपेशी छूट द्वारा प्रदान की जाती है। जब कोई व्यक्ति उत्साहित होता है

मांसपेशियों को आराम देने वाले व्यायाम हमारे जीवन की तेज़ रफ़्तार, काम पर और परिवार में तनाव, गतिहीन या गतिहीन जीवनशैली के कारण अत्यधिक तनाव, सहकर्मियों, रिश्तेदारों, दोस्तों के प्रति नकारात्मक रवैया होता है।

कॉम्प्लेक्स 1 मध्य समूह 1. "आइए अपनी सांसों को सुनें" उद्देश्य: बच्चों को अपनी सांसों को सुनना सिखाना, सांस लेने के प्रकार, इसकी गहराई, आवृत्ति और इन संकेतों के अनुसार शरीर की स्थिति का निर्धारण करना। आई.पी.: खड़े,

परीक्षा से पहले बच्चे में तनाव से सुरक्षा के लिए उपलब्ध मनो-प्रौद्योगिकियों का उपयोग हम माता-पिता के साथ मिलकर तैयार करते हैं। शिक्षक-मनोवैज्ञानिक एमबीओयू माध्यमिक विद्यालय 4 रबुश्को एस.ए. द्वारा तैयार किया गया। "परीक्षा" शब्द लैटिन से अनुवादित है

फुफ्फुसीय रोगियों के लिए शारीरिक थेरेपी एक त्वरित मार्गदर्शिका यह मार्गदर्शिका आपकी मदद करेगी: साँस लेने की गतिविधियों को सुविधाजनक बनाना, आपकी दैनिक शारीरिक क्षमता और कार्यात्मक अनुकूलनशीलता को बनाए रखना या सुधारना।

पाठ का उद्देश्य: 1. तनाव की अवधारणा और इसके कारण 2. तनाव से निपटने के तरीकों और तरीकों के बारे में बताएं 3. व्यायाम का एक सेट पेश करें जो तनाव से लड़ने में मदद करता है पाठ का प्रकार: संयुक्त

प्रोग्रेसिव रिलैक्सेशन तकनीक 1929 में, एडमंड जैकबसन ने प्रोग्रेसिव रिलैक्सेशन प्रकाशित किया, जिसमें उन्होंने प्रस्तावित किया कि शरीर मांसपेशियों में तनाव के माध्यम से तनाव का जवाब देता है।

"परिवार में सुबह व्यायाम" (माता-पिता के लिए परामर्श) प्रत्येक माता-पिता अपने बच्चे को स्वस्थ, हंसमुख, अच्छी तरह से शारीरिक रूप से विकसित देखना चाहते हैं। साथ ही उसकी पवित्रता के प्रति पूर्णतः स्वाभाविक चिंता भी

साँस लेने के व्यायाम. सांस ही जीवन है. इस तरह के बयान की वैधता पर किसी की ओर से आपत्ति उठाए जाने की संभावना नहीं है। वास्तव में, यदि शरीर कई महीनों तक ठोस भोजन के बिना रह सकता है,

कंधों के लिए व्यायाम सबसे पहले, अभ्यासों को 3-5 बार किया जाना चाहिए, धीरे-धीरे श्रृंखला में दोहराव की संख्या बढ़ाकर 10 दोहराव तक करनी चाहिए। आप बीच-बीच में ब्रेक लेकर कई चक्र दोहरा सकते हैं। प्रत्येक

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम धीरे-धीरे दीवार के सहारे नीचे की ओर झुकें प्रारंभिक स्थिति: दीवार के सामने खड़े हो जाएं, अपने शरीर को इसके खिलाफ दबाएं और पैर की लंबाई तक इससे एक कदम आगे बढ़ें। अपने श्रोणि को मोड़ें

ओम क्रिया तकनीक कमरा न ज्यादा गर्म और न ज्यादा ठंडा होना चाहिए। फर्श बहुत सख्त नहीं होना चाहिए, लेकिन बहुत नरम भी नहीं होना चाहिए। फर्श सख्त हो सकता है, लेकिन आप गद्दा बिछा सकते हैं

छात्रों में दृश्य हानि की रोकथाम और सुधार के लिए व्यायाम और उपायों का एक सेट "आंखें आत्मा का दर्पण हैं" नीचे दिए गए आंखों के लिए व्यायाम और विश्राम काफी सरल हैं और इसमें ज्यादा समय नहीं लगेगा

जीआईए के लिए छात्रों की मनोवैज्ञानिक तैयारी, परीक्षा के लिए छात्रों को तैयार करने की रणनीति, परीक्षा के लिए तैयारी की रणनीति - कक्षाओं के लिए कार्यस्थल की तैयारी। - एक प्रशिक्षण योजना तैयार करना. -ट्रिक्स

विश्राम व्यायाम साइको-जिम्नास्टिक। विश्राम "जादुई जंगल की यात्रा" पेड.: "आराम से लेटें और अपनी आँखें बंद करें। कल्पना कीजिए कि आप एक जंगल में हैं जहाँ बहुत सारे पेड़, झाड़ियाँ और सभी प्रकार के पेड़ हैं

कला चिकित्सा तनाव से निपटने में मदद करती है अनुलग्नक 3 आजकल, मनोविज्ञान में, कला चिकित्सा के विभिन्न तरीकों पर अधिक ध्यान दिया जाता है, जो तनाव से सफलतापूर्वक निपटने में मदद करते हैं।

मध्य समूह के बच्चों के लिए छूट। चेहरे की मांसपेशियों को आराम देने के लिए व्यायाम: "मुँह पर ताला" अपने होठों को पर्स करें ताकि वे बिल्कुल भी दिखाई न दें। अपने मुंह को ताले से बंद कर लें, अपने होठों को कसकर बंद कर लें। फिर आराम करो

एक्यूप्रेशर और साँस लेने के व्यायाम. किसी व्यक्ति का स्वास्थ्य, उसकी शारीरिक और मानसिक गतिविधि काफी हद तक उचित श्वास पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, विशेष साँस लेने के व्यायाम किए गए

माता-पिता-शिक्षकों की योग्यता और व्यक्तिगत विकास एक स्वस्थ मनोवैज्ञानिक पारिवारिक वातावरण बनाने में मुख्य कारक माता-पिता का मनोवैज्ञानिक रूप से परिपक्व व्यक्तित्व है। यह वह है जो माता-पिता (माता, पिता या व्यक्ति) है

बच्चों की व्यक्तिगत विशेषताएँ शिक्षक-मनोवैज्ञानिक अनफालोव ए.ए. यह इस तथ्य से शुरू करने लायक है कि सभी बच्चे शारीरिक और मानसिक रूप से अलग-अलग होते हैं। कुछ धीमे होते हैं, कुछ तेज़ होते हैं, कुछ जल्दी समझ में आते हैं

हम खुद को प्रबंधित करना सीखते हैं। तनाव से सुरक्षा. आधुनिक परिस्थितियों में खुद को कैसे सुरक्षित रखें और महसूस करें। आधुनिक परिस्थितियों में, बढ़ती माँगों के कारण वयस्क और आप दोनों तनाव का अनुभव करते हैं।

सही मुद्रा का निर्माण और इसके उल्लंघन की रोकथाम मुद्रा आपके शरीर को धारण करने का एक परिचित, आरामदायक तरीका है। यदि यह सही है तो मानव आकृति सुन्दर, छरहरी और चाल-ढाल वाली दिखती है

गर्दन के लिए व्यायाम हम विशेष रूप से उनके लिए डिज़ाइन किए गए गर्दन के व्यायाम की मदद से गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे। गर्दन का लगातार झुकाव, जो अनिवार्य रूप से तब होता है जब आप लंबे समय तक मॉनिटर के सामने बैठते हैं,

विश्राम तकनीक व्यायाम 1. गहरी साँस लेना। समय: 2-3 मिनट. उद्देश्य: स्वायत्त तंत्रिका तंत्र का विनियमन। विश्राम। उनकी भावनाओं के प्रति एकाग्रता और जागरूकता। 1. अपनी पीठ सीधी करके कुर्सी पर बैठें

हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए व्यायाम, ऑस्टियोपोरोसिस नहीं! शारीरिक गतिविधि किसी भी उम्र में महत्वपूर्ण है, खासकर 50 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए, जब हड्डियों का नुकसान तेजी से होता है।

अभ्यास का एक सेट 2.1. घर पर दिन में 1-2 बार प्रदर्शन करें। दोहराव की संख्या 2 से 6 बार तक है। 1. आईपी आपकी पीठ के बल लेटी हुई है, हाथ शरीर के साथ हैं। सभी मांसपेशियों को आराम दें, धड़ की सही स्थिति की पूरी तरह जांच करें

रोगियों के लिए जानकारी हम शारीरिक शिक्षा की मदद से तनाव से छुटकारा पाते हैं तनाव के कारण और परिणाम: आधुनिक दुनिया में, एक व्यक्ति लगातार नकारात्मक वातावरण, सूचनात्मक, के संपर्क में रहता है।

स्ट्रेचिंग और जिम्नास्टिक (परिशिष्ट) संलग्न पृष्ठों में स्ट्रेचिंग व्यायामों का वर्णन है। उनकी मदद से, संकुचन और संयुक्त विकृति के गठन को रोकना या कम करना संभव है

मध्य पूर्वस्कूली उम्र के बच्चों के लिए श्वसन जिम्नास्टिक श्वसन जिम्नास्टिक "हवा में पेड़" उद्देश्य: श्वसन तंत्र का निर्माण। आईपी: फर्श पर बैठना, क्रॉस-लेग्ड (विकल्प: अपने घुटनों के बल बैठना

बेलोयार्स्की जिले के नगरपालिका स्वायत्त प्रीस्कूल शैक्षिक संस्थान "किंडरगार्टन के लिए बाल विकास केंद्र" स्केज़्का ", बेलोयार्स्की सुबह स्कूल की तैयारी करने वाले समूह के माता-पिता और बच्चों के साथ अभ्यास करते हैं

बल्गेरियाई योग बुल्गार चिकित्सकों की श्वसन जिम्नास्टिक ने पूर्व के कई स्कूलों के अनुभव को अवशोषित किया, जिससे इसे मुस्लिम नक्शबंदी आदेश का सूफी रंग मिला। श्वास अभ्यास का प्रयोग किया गया

रोगी और देखभालकर्ता के सामान्य व्यायाम कार्यक्रम का संदर्भ: स्तर 2 यह जानकारी आपके शारीरिक सुधार में मदद करने के लिए सामान्य व्यायाम कार्यक्रम के स्तर 2 का वर्णन करती है।

स्वास्थ्य पर ध्यान दें! ध्यान क्या है? ध्यान, सबसे पहले, आध्यात्मिक अभ्यास की एक प्रणाली है जो किसी व्यक्ति को अपनी मानसिक स्थिति का आकलन करने की अनुमति देती है, यह मानसिक तरीकों को भी संदर्भित करती है

उद्देश्य: बच्चे को अपने होठों को मुस्कुराहट में रखना सिखाना, ऊपरी और निचले दांतों को उजागर करना। पूर्ति: मुस्कुराएं, दांत दिखाएं, होठों को 1-3-5-10 गिनते हुए मुस्कुराहट में रखें उद्देश्य: आगे की ओर होठों की गति विकसित करें। प्रदर्शन:

नगरपालिका बजटीय शैक्षणिक संस्थान माध्यमिक विद्यालय का नाम डी. तारासोव, ओज़र्सक, कलिनिनग्राद क्षेत्र के नाम पर रखा गया, ग्रेड 1 "अंतरिक्ष यात्रा" में मनोविज्ञान का पाठ। शैक्षिक मनोवैज्ञानिक

खड़े होना, लेटना), जिसे "आंतरिक कार्य" कहा जाता है, और फिर "हल्का" और "कड़ी मेहनत" और "अंग कार्य", जिसे "बाहरी कार्य" कहा जाता है। निम्नलिखित वर्णित हैं: "परिवहन क्यूई" (विसर्जन से शुरू)।

पैरों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम पैरों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम का एक सेट। कठिनाई: मध्यम. सभी क्रियाएं धीरे-धीरे और सुचारू रूप से की जानी चाहिए। आंदोलनों को करते समय, श्वास की निगरानी करना आवश्यक है: उठाना

म्यूनिसिपल बजटरी प्रीस्कूल एजुकेशनल इंस्टीट्यूशन किंडरगार्टन 67 स्टारोस्कोल सिटी डिस्ट्रिक्ट ऑर्गेनाइजेशन ऑफ मॉर्निंग जिमनास्टिक्स इन फैमिली फिजिकल एजुकेशन इंस्ट्रक्टर पारीवा ई.यू. 2016

दलिया उबल रहा है 1 बच्चे फर्श पर बैठते हैं, एक हाथ अपने पेट पर और दूसरा अपनी छाती पर रखते हैं। पेट को अंदर खींचें, सांस लें और उसे बाहर निकालें, ध्वनि का उच्चारण करते हुए सांस छोड़ें: "पीएफ-एफ-एफ-एफ"। 3-4 बार दोहराएँ. वायु

हरी चाय इसका एक उत्कृष्ट आराम प्रभाव है और यह एल-थेनाइन का भी स्रोत है, जो गुस्से से छुटकारा पाने में मदद करता है। पानी उबालें, चाय बनाएं और सुखदायक घूंट लें

भावनात्मक स्थिति के आत्म-नियमन के तरीके। प्रत्येक व्यक्ति में, तीव्र भावनात्मक स्थिति में, चेहरे के भाव बदल जाते हैं, कंकाल की मांसपेशियों की टोन बढ़ जाती है, बोलने की गति बढ़ जाती है, चिड़चिड़ापन प्रकट होता है, जिससे

कठिन दिन के बाद योग सुबह के समय योग और तिब्बती जिम्नास्टिक हमारे शरीर के लिए बहुत अच्छे होते हैं। लेकिन शाम को क्या करें, जब आप काम से घर आते हैं, तो शरीर थकान से पीड़ित होता है और ऐसा लगता है कि व्यायाम से सभी लाभ मिलते हैं

मास्टर-क्लास "मनोरोग संस्थानों की नर्सों के लिए स्व-नियमन प्रशिक्षण" सेलिफ़नोवा ओ.एन. जीकेयूज़ वीओ "क्षेत्रीय मनोरोग अस्पताल 1", व्लादिमीर 2017 प्रशिक्षण विधि

बैठकर काम करने के लिए, खड़े होकर काम करने के लिए, दृष्टि के अंगों की थकान दूर करने के लिए, थकान को रोकने, कार्यकुशलता बढ़ाने के लिए, कार्यस्थल पर औद्योगिक जिम्नास्टिक का एक जटिल प्रदर्शन किया जाता है।

भावनात्मक अवस्थाओं के मानसिक स्व-नियमन के तरीके

निम्नलिखित कारणों से मनोवैज्ञानिक सुधार के अन्य तरीकों की तुलना में मानसिक आत्म-नियमन के तरीकों के अपने फायदे हैं।

सबसे पहले, वर्तमान समय में सबसे अधिक उपयोग की जाने वाली जोड़-तोड़ मनोचिकित्सा प्रौद्योगिकियों के तरीकों का उपयोग, मनोचिकित्सकों पर किसी व्यक्ति की निर्भरता को बढ़ा सकता है और उसकी अनुकूली क्षमताओं को कम कर सकता है। मानसिक आत्म-नियमन के बुनियादी तरीकों का ज्ञान प्रत्येक व्यक्ति को स्वतंत्र रूप से उभरती समस्याओं से निपटने की अनुमति देता है और इस प्रकार, अधिक पूर्ण रूप से आत्म-साक्षात्कार करता है।

दूसरे, जीव स्वयं एक स्वायत्त स्व-नियमन प्रणाली है जो अपनी कार्यप्रणाली को बनाए रखने में सक्षम है। मानसिक आत्म-नियमन के तरीके उन कारकों को खत्म करना संभव बनाते हैं जो इसके घरेलू संतुलन को बिगाड़ते हैं और आत्म-विनाश की ओर ले जाते हैं।

तीसरा, आधुनिक जीवन की परिस्थितियों और विशेष रूप से एक सैनिक के जीवन की परिस्थितियों में अत्यधिक शारीरिक और मानसिक तनाव की आवश्यकता होती है, जिससे अक्सर ठहराव होता है, जो प्राकृतिक आराम के अंतराल में समाप्त नहीं होता है। जीवन की तेज़ गति हमेशा समय के साथ विस्तारित शास्त्रीय मनोचिकित्सकों की सेवाओं का उपयोग करने की अनुमति नहीं देती है। मानसिक स्व-नियमन तकनीकों का उपयोग आपको विलंबित होने की संभावना वाली नकारात्मक मानसिक स्थितियों को शीघ्रता से समाप्त करने की अनुमति देता है।

मानसिक आत्म-नियमन की तकनीक सिखाते समय कुछ महत्वपूर्ण बिंदुओं को ध्यान में रखना आवश्यक है।

मानसिक आत्म-नियमन कोई खेल नहीं है। इसलिए, इसकी तकनीक सिखाते समय, अत्यधिक उत्साह और जुनून बिल्कुल वर्जित है।

मानसिक आत्म-नियमन की तकनीकों को स्व-सीखते समय, इस प्रक्रिया को अनुकूलित करने के लिए बुनियादी नियमों और सुरक्षा सिफारिशों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। वे "स्थैतिक विश्राम विधियाँ" खंड की शुरुआत में दिए गए हैं।

जब आप संतुलित मानसिक स्थिति में होते हैं तो ये तकनीकें सबसे प्रभावी ढंग से सीखी जाती हैं। यदि आप व्यक्तित्व संकट या मानसिक विकार की स्थिति में हैं, तो आपको इन्हें किसी चिकित्सा मनोवैज्ञानिक या मनोचिकित्सक की देखरेख में सीखने की आवश्यकता है। यह जानना भी आवश्यक है कि कुछ विकारों के लिए इन विधियों का उपयोग अप्रभावी होगा, कई अन्य विकारों के लिए इनका उपयोग केवल सहवर्ती मनोचिकित्सा और दवा उपचार के साथ और केवल एक चिकित्सक की देखरेख में किया जा सकता है।

मानसिक आत्म-नियमन क्या है?

मनोचिकित्सा का प्रस्तावित परिसर जीव विज्ञान में स्वीकृत मानव शरीर सहित जैविक प्रणालियों के स्व-नियमन की अवधारणाओं पर आधारित है। स्व-नियमन एक निश्चित अपेक्षाकृत स्थिर स्तर पर अपने शारीरिक मापदंडों को स्वचालित रूप से स्थापित करने और बनाए रखने के लिए जैविक प्रणालियों की एक संपत्ति है। एक जैविक प्रणाली में, नियंत्रित करने वाले कारक शरीर के बाहर स्थित नहीं होते हैं, बल्कि शरीर में ही बनते हैं। शरीर में स्व-नियमन की एक अनुकूली या स्व-समायोजन प्रणाली होती है। अनुकूलन जीव की विशेषताओं का एक समूह है, जो बदलती पर्यावरणीय परिस्थितियों में उसके अस्तित्व की संभावना प्रदान करता है।

नई परिस्थितियों के अनुकूल होने पर शरीर को "पुन: कॉन्फ़िगर" करते समय, यह तनाव का अनुभव करता है, जिसे जी. सेली ने तनाव कहा। साथ ही, उन्होंने बताया कि तनाव का शरीर पर सकारात्मक और नकारात्मक दोनों प्रभाव पड़ सकता है। भावनात्मक और शारीरिक दोनों कारकों से उत्पन्न होने वाले तनाव की बहुत अधिक तीव्रता के साथ-साथ कम तीव्रता के तनाव पर, लेकिन लंबी अवधि के लिए होने पर, यह संकट में बदल जाता है और रोगजनक बन जाता है और दैहिक विकारों का कारण बन सकता है। होमोस्टैसिस सिद्धांत के दृष्टिकोण से, इसे मूल स्थिर स्थिति में लौटने या अन्य स्थिर स्थिति बनाने के लिए स्व-नियामक तंत्र की अक्षमता के रूप में देखा जाता है।

किसी व्यक्ति की व्यक्तित्व संरचना, शरीर की तरह, एक प्रणालीगत गठन है और इसमें होमोस्टैसिस है, जिसके तंत्र के अनुसार यह या तो बदलती बाहरी परिस्थितियों की पृष्ठभूमि के खिलाफ अपनी स्थिरता बनाए रखता है, या अपनी प्राथमिक स्थिर स्थिति से दूसरी स्थिति में चला जाता है। स्व-नियमन का तंत्र।

शरीर पर तनाव के परिणामों (सकारात्मक या नकारात्मक) की प्रकृति के लिए व्यवहारिक और मानसिक प्रतिक्रियाएँ महत्वपूर्ण हैं। भावनात्मक तनाव के प्रति किसी व्यक्ति की प्रतिक्रिया के निर्माण में यह मूल्य विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। इस संबंध में, प्रत्येक व्यक्ति के पास अपने व्यवहार के आधार पर या तो इससे बचने का, या इसका कारण बनने वाले तनावों की कार्रवाई के प्रति अपनी प्रतिक्रिया बदलने का अवसर होता है। किसी के मानसिक जीवन को ठीक से व्यवस्थित करने, उसकी भावनात्मक स्थिति को प्रबंधित करने में असमर्थता अक्सर दैहिक रोगों या मानसिक विकारों को जन्म देती है।

उदाहरण के लिए, बीमार लोगों की टिप्पणियों से पता चलता है कि ज्यादातर मामलों में उच्च रक्तचाप संकट या मायोकार्डियल रोधगलन के समय, आम तौर पर स्वीकृत राय के विपरीत, उनमें कोई दर्दनाक लक्षण नहीं दिखे, बीमारी अक्सर पूर्ण बाहरी भलाई की पृष्ठभूमि के खिलाफ शुरू हुई- प्राणी। हालाँकि, यह पता चला है कि उन्होंने पहले मानसिक तनाव का अनुभव किया था, कुछ ने एक सप्ताह पहले, कुछ ने एक महीने पहले, और तब से कुछ साल बीत चुके हैं। लेकिन यह व्यक्ति, यह पता चला है, हर समय उनके बारे में सोचता था, बार-बार मानसिक रूप से इन घटनाओं को फिर से बनाता था और उन्हें नए सिरे से अनुभव करता था।

मानव शरीर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि यह जीवन की वास्तविक परिस्थितियों और उनके मानसिक प्रतिनिधित्व दोनों पर एक ही तरह से प्रतिक्रिया करता है। कल्पना में प्रस्तुत इन अनुभवों से, धमनी दबाव, सांस लेने की लय और उसमें हृदय परिवर्तन से चयापचय प्रक्रियाओं का पुनर्निर्माण होता है। इस प्रकार, एक व्यक्ति, अपनी असंगठित चेतना के साथ, शरीर को निरंतर तनाव की स्थिति में रखता है, जो कम तीव्रता के तनाव तंत्र द्वारा संकट की घटना से मेल खाता है, लेकिन लंबी अवधि के लिए, जो कुछ समय बाद टूटने का कारण बन सकता है। कुछ कार्यात्मक प्रणाली का.

आम तौर पर, तनाव कारकों की समाप्ति के बाद, शरीर की कार्यप्रणाली 15-30 मिनट के भीतर होमियोस्टैटिक संतुलन की अपनी मूल स्थिति में लौट आती है। हालाँकि, यह ज्ञात है कि मनो-भावनात्मक तनाव के मामले में, और विशेष रूप से महत्वपूर्ण जीवन परिस्थितियों में नकारात्मक भावनाओं के साथ प्रतिक्रिया करते समय, हम हमेशा इन 15-30 मिनटों में ठीक नहीं हो सकते हैं, क्योंकि। मानसिक रूप से हम इस स्थिति को बार-बार दोहराते हैं। ऐसे मामलों में, तनाव की स्थिति और सभी शारीरिक प्रणालियों के ओवरस्ट्रेन के समय में इसका विस्तार या खिंचाव होता है। इस अवस्था में, शरीर के स्व-नियामक तंत्र इसे प्रारंभिक होमियोस्टैटिक संतुलन की स्थिति में नहीं ला सकते हैं। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि सीखने के तंत्र के अनुसार, दुनिया की अपनी आंतरिक तस्वीर के क्षेत्र में व्यक्ति द्वारा शुरू में मनमाने ढंग से लौटाई गई छवियां, दर्दनाक रूप से घुसपैठ कर सकती हैं और पहले से ही अपने मन में मौजूद होने की इच्छा के बिना हो सकती हैं।

अपने मानसिक जीवन को गलत तरीके से व्यवस्थित करने से व्यक्ति अपने शरीर को मनोदैहिक बीमारी की ओर ले जाने में सक्षम होता है। अपने स्वयं के अनुभवों की दुनिया में लगातार गहराई से जाना, उन स्थितियों की मानसिक पुनरावृत्ति जो पहले ही घटित हो चुकी हैं, या जो घटित हो सकती हैं, लेकिन जो वर्तमान में अस्तित्व में नहीं हैं और जो कभी नहीं होंगी, किसी व्यक्ति के जीवन को दरिद्र बना देती हैं और उसे निरंतर तनाव में रहने पर मजबूर कर देती हैं। हमारी टिप्पणियों के अनुसार, नकारात्मक अभ्यावेदन की तीन किस्में होती हैं: 1) एक अप्रिय वास्तविक स्थिति को याद किया जाता है; 2) किसी काल्पनिक प्रतिद्वंद्वी के साथ विवाद या तसलीम; 3) संदिग्ध लोग अक्सर भविष्य की नकारात्मक घटनाओं का प्रतिनिधित्व करते हैं।

इस प्रकार, हम तनावपूर्ण स्थिति को बनाए रखने और इसे संकट में बदलने में मनोवैज्ञानिक कारक की भूमिका के बारे में निष्कर्ष निकाल सकते हैं। यह नकारात्मक घटनाओं के मानसिक प्रतिनिधित्व द्वारा शरीर की वनस्पति प्रणालियों को निरंतर तनाव में बनाए रखने में व्यक्त किया जाता है, जिससे कार्यात्मक दर्दनाक पुनर्गठन हो सकता है। इसके अलावा, मनोविज्ञान के शरीर-उन्मुख सिद्धांतों के अनुसार, भावनात्मक स्थिति की कठोरता, कुछ मांसपेशी समूहों की कठोरता का कारण बनती है, विशेष रूप से ट्रेपेज़ियस और ओसीसीपिटल मांसपेशियों की स्पष्ट हाइपरटोनिटी, जिस पर, एक नियम के रूप में, नकारात्मक भावनाओं का अनुमान लगाया जाता है। नीरस भावनात्मक प्रतिक्रिया के लंबे "अनुभव" वाले व्यक्तियों में, उनकी अतिवृद्धि देखी जाती है, जो समय के साथ शारीरिक संविधान में भी बदलाव लाती है।

प्रकट नियमितताओं ने व्यक्तिगत विकास और दैहिक रोगों की समस्याओं की रोकथाम और उनके गैर-निर्देशक मनोचिकित्सा दोनों के लिए मानसिक आत्म-नियमन के तरीकों का चयन और सुधार करना संभव बना दिया।

मानसिक आत्म-नियमन के तरीके उनकी प्राकृतिक पुनर्प्राप्ति की प्रक्रिया पर आधारित हैं, अर्थात। होमियोस्टैसिस का तंत्र. वास्तव में, स्व-नियमन विधियां केवल उन मानसिक और शारीरिक बाधाओं को खत्म करने में मदद करती हैं जो शरीर के सामान्य कामकाज में बाधा डालती हैं।

विभिन्न तरीकों के साथ काम करने के अनुभव से पता चला है कि धारणा के क्षेत्र में उन विशिष्ट वस्तुओं को अलग करने का सबसे सुविधाजनक तरीका, जिनके लिए मानसिक आत्म-नियमन को निर्देशित किया जाएगा, एफ. पर्ल्स का दृष्टिकोण है, जिन्होंने तीन को अलग किया जागरूकता के क्षेत्र: बाहरी, भीतरी और मध्य।

में जागरूकता का बाहरी क्षेत्र(1) बाहरी दुनिया की छवियां प्रस्तुत की जाती हैं। वे पांच विश्लेषकों के माध्यम से संवेदनाओं और धारणा के तंत्र के अनुसार बनते हैं: दृश्य, श्रवण, स्पर्श, घ्राण और स्वाद।

के माध्यम से जागरूकता का आंतरिक क्षेत्र(2) एक व्यक्ति अपने शरीर और उसके अलग-अलग हिस्सों को महसूस करता है। इन संवेदनाओं का तंत्र भी वस्तुनिष्ठ है और इंटरओरिसेप्टर्स से आने वाले आरोही तंत्रिका मार्गों द्वारा प्रदान किया जाता है। जागरूकता के बाहरी और आंतरिक क्षेत्रों में, हालांकि सूचनात्मक रूप से रूपांतरित है, लेकिन फिर भी एक वस्तुनिष्ठ वास्तविकता है जिसके साथ एक व्यक्ति किसी निश्चित समय पर निपट रहा है, यानी। "अभी"।

में जागरूकता का मध्य क्षेत्र (3), पहले वर्णित लोगों के विपरीत, ऐसी छवियां, अनुभवों की संवेदनाएं हैं जो वस्तुनिष्ठ वास्तविकता को प्रतिबिंबित करके नहीं बनाई जाती हैं, बल्कि स्मृति से निकाले गए तत्वों से दुनिया की आंतरिक तस्वीर की छवियों को संश्लेषित करके बनाई जाती हैं। ये संश्लेषित छवियां सोच, प्रतिनिधित्व और कल्पना के तंत्र के अनुसार कल्पना करने, सपने देखने, सोचने, याद रखने से बनाई जाती हैं, यानी। जागरूकता का मध्य क्षेत्र उस दुनिया को प्रतिबिंबित करता है जो "वहाँ और तब" मौजूद है।

मानसिक आत्म-नियमन के तरीकों को लागू करने की क्षमता किसी व्यक्ति के आंतरिक मानसिक स्थान में उन वस्तुओं के चयन और सटीक धारणा से जुड़ी है, जिस पर उनकी सुधारात्मक कार्रवाई निर्देशित की जाएगी।

अगले चरण में, कार्य जागरूकता के मध्य क्षेत्र से उन छवियों, कल्पनाओं, विचारों की पहचान करना है जो चिंता और मानसिक तनाव से जुड़ी हैं और सीखना है कि उन्हें कैसे ठीक किया जाए। इस दृष्टिकोण को कहा जाता है मन पर नियंत्रण की विधि.

इसके बाद, जागरूकता के आंतरिक क्षेत्र की धारणा और शरीर की उन शारीरिक स्थितियों के मनमाने ढंग से सुधार के कौशल पर काम किया जाता है जिसके माध्यम से भावनाएं प्रकट होती हैं। इसे स्व-नियमन कहा जाता है शरीर नियंत्रण विधि.

मनोचिकित्सा के ज्ञान के आधार पर मानसिक आत्म-नियमन के तरीकों में निम्नलिखित पर विचार किया जाता है:

विचार नियंत्रण के तरीके(जागरूकता के मध्य क्षेत्र की स्थितियों का सुधार);

शरीर के कार्यों को नियंत्रित करने के तरीके(जागरूकता के आंतरिक क्षेत्र का सुधार);

ट्रान्स की स्थिति के माध्यम से विनियमन के तरीके(जागरूकता के आंतरिक और मध्य क्षेत्रों में कार्य के तरीकों का संयोजन) .

शरीर के कार्यों को नियंत्रित करने के तरीकों में, बदले में, दो दिशाएँ हैं: ए) तकनीकें श्वास का नियमन और बी) मांसपेशी टोन के नियमन के तरीके,में विभाजित है स्थिर और गतिशील विश्राम विधियाँ. स्व-नियमन के गतिशील तरीकों में से एक को भी प्रतिष्ठित किया जा सकता है जिमनास्टिक तकनीकऔर आसन के गठन और आंदोलनों के समन्वय के लिए तकनीकें.

इस प्रकार, भावनात्मक अवस्थाओं के स्व-नियमन पर केंद्रित मनो-तकनीकी का वर्गीकरण निम्नानुसार ग्राफिक रूप से व्यक्त किया जा सकता है।

भावनात्मक अवस्थाओं के स्व-नियमन की मनो-तकनीकी

सांस नियंत्रण के तरीके मांसपेशी टोन नियंत्रण के तरीके

स्थैतिक विधियाँ गतिशील विधियाँ

जिम्नास्टिक तकनीक आसन के गठन और आंदोलनों के समन्वय के लिए तकनीकें

विचार नियंत्रण के तरीकेअन्य सभी स्व-नियामक तकनीकों के लिए बुनियादी हैं। वे या तो उन घटनाओं की तस्वीर की गुणवत्ता को नियंत्रित करने में शामिल होते हैं जिन्हें व्यक्ति कल्पना में मानता है, या मानसिक प्रतिनिधित्व को रोकने में।

गठन शरीर के कार्यों को नियंत्रित करने के तरीकेइस तथ्य पर आधारित है कि शारीरिक प्रणालियों के कामकाज में बदलाव में भावनात्मक स्थिति आवश्यक रूप से प्रकट होती है। इसलिए, मानसिक आत्म-नियमन की कई ऐतिहासिक रूप से स्थापित प्रणालियाँ शरीर के दो कार्यों - श्वसन और मांसपेशी टोन के नियमन पर आधारित हैं, जिन्हें प्रत्येक व्यक्ति मनमाने ढंग से नियंत्रित करने में सक्षम है।

उपयोग का आधार श्वास नियमन के तरीके- इसकी गहराई और साँस लेने और छोड़ने की अवधि के अनुपात के आधार पर मनो-भावनात्मक स्थिति में बदलाव।

रिसेप्शन में स्थैतिक मांसपेशी विश्रामहमने आई. शुल्ज़ की पद्धति के आधार पर ऑटो-ट्रेनिंग में अपनाए गए कुछ दृष्टिकोणों के उपयोग पर कुछ मतभेद या प्रतिबंधों की पहचान की है। कई शोधकर्ताओं ने इसके उपयोग के दौरान विभिन्न प्रकार की मनोवैज्ञानिक और शारीरिक समस्याओं के उत्पन्न होने की ओर इशारा किया है। मुख्य मतभेद, कम से कम लोगों के कुछ समूहों के लिए, हैं: ए) "कोचमैन की स्थिति", बी) विश्राम को प्रोत्साहित करने के लिए "भारीपन की भावना" का उपयोग, सी) आंतरिक अंगों की गतिविधि पर ध्यान की एकाग्रता। हमारे दृष्टिकोण से, विश्राम की मौखिक संगत के साथ आधी नींद की स्थिति की पृष्ठभूमि के खिलाफ ऑटोसुझाव प्राप्त करना अनावश्यक है। दूसरी ओर, ऑटो-ट्रेनिंग के लिए "सेनेटोरियम-रिसॉर्ट" विकल्पों के विपरीत, चेतना की स्पष्टता और वास्तविकता के नियंत्रण को बनाए रखने पर जोर दिया गया था, जैसा कि शास्त्रीय ध्यान तकनीकों में प्रथागत है। इन सभी पहलुओं के लिए विश्राम करते समय "सुरक्षा सावधानियों" की एक बड़ी सूची के संकलन की आवश्यकता थी।

चूँकि स्थैतिक मांसपेशी विश्राम का संचालन करना कई लोगों के लिए कठिन होता है, यह मैनुअल इसका प्रस्ताव करता है गतिशीलविकल्प: विभिन्न मांसपेशी समूहों और आर्टिकुलर लिगामेंट्स को खींचने के लिए जिम्नास्टिक, साथ ही गति में शरीर को आराम देने की क्षमता। इन तकनीकों को भौतिक चिकित्सा, खेल, योग, चीगोंग, रूसी स्वास्थ्य तकनीकों, रीच, लोवेन, फेल्डेनक्राईस, अलेक्जेंडर और अन्य के तरीकों में उनके संकेतों और मतभेदों के संकेत के साथ अच्छी तरह से विकसित किया गया है।

ट्रान्स की स्थिति के माध्यम से विनियमन के तरीकों को लोकप्रिय प्रकाशनों में प्रस्तुत करना सबसे कठिन है। वे गहरी मानसिक प्रक्रियाओं के स्व-मॉडलिंग के लिए अभिप्रेत हैं, जो चेतना की विशेष या परिवर्तित अवस्थाओं के माध्यम से किया जाता है।

प्रस्तुत विधियाँ हैं मनोतकनीकी तरीकों के लिए, जो पर आधारित हैं संकलप शक्तिइसका उद्देश्य उन कारकों को खत्म करना है जो मानव मानस और शरीर को तनाव की ओर ले जाते हैं, और उन्हें एक घरेलू संतुलन में लाते हैं। विशेष मनोचिकित्सा के अतिरिक्त इस दिशा में कार्य किया जा सकता है प्राकृतिक तरीकेस्व-नियमन (शरीर को होमियोस्टैटिक संतुलन में वापस लाने के लिए अनुकूल बाहरी वातावरण का चयन या निर्माण) ; तनाव अवस्थाओं के उपयोग पर आधारित विधियाँ(तनाव की स्थिति में, प्रतिकूल सीखने के तंत्र के अनुसार, आवश्यक कौशल का अधिग्रहण जल्दी होता है); शिक्षा और स्व-शिक्षा पर आधारित विधियाँ(व्यक्तित्व के समुचित विकास के साथ, तनावपूर्ण प्रभावों के प्रति भावनात्मक प्रतिक्रियाएँ उसके मूल्य अभिविन्यास द्वारा नियंत्रित होती हैं और इस मामले में, मनोचिकित्सा की आवश्यकता नहीं हो सकती है)।