Di quali alimenti hai bisogno dopo un allenamento? Come mangiare prima e dopo l'allenamento per perdere peso e non solo

La domanda “cosa puoi mangiare dopo un allenamento?” interessa sia gli atleti professionisti che quelli alle prime armi. È importante capire che solo il giusto approccio alla nutrizione ti aiuterà a perdere peso e ad aumentare la massa muscolare, quindi devi sapere quando e cosa puoi introdurre nella tua dieta quotidiana.

Per ottenere i risultati desiderati dall'allenamento, è necessario creare la dieta giusta.

Uno stile di vita sano è una tendenza alla moda al giorno d'oggi che molte persone vogliono seguire. Per raggiungere il tuo obiettivo non è sufficiente caricare semplicemente il tuo corpo fino allo sfinimento attraverso numerosi allenamenti in palestra. È importante adattare la propria dieta e sapere qual è il momento migliore per mangiare e quali alimenti sono adatti prima e dopo l'allenamento. Lo impareremo in questo articolo.

Un aspetto importante per perdere peso e costruire massa muscolare è una corretta alimentazione. Tuttavia, non tutti i “principianti” aderiscono a questa posizione e dopo un po’ si arrabbiano per la mancanza di risultati. La nutrizione post-allenamento dovrebbe essere effettuata 30 minuti dopo la fine dell'allenamento. Molti atleti che non conoscono le basi della nutrizione razionale cercano di non mangiare entro 2 ore dall'attività fisica. Questo approccio è fondamentalmente sbagliato e vanifica tutti gli sforzi.

Riguarda la finestra aperta post-allenamento o finestra anabolica, quando il corpo ha bisogno attivamente di assorbire grandi quantità di proteine ​​e carboidrati, ma non di grassi. Questo punto è importante perché tutto il materiale "da costruzione" viene speso per ripristinare e costruire i muscoli, non una sola caloria verrà spesa per la formazione di grasso. Per comprendere meglio il senso di quanto detto, cercheremo di comprenderlo più nel dettaglio.

Mangiare dopo l’esercizio fornisce al tuo corpo i seguenti benefici:

• Mantenere la condizione muscolare. Durante l'allenamento e i carichi pesanti, le fibre muscolari vengono tese. Soffrendo di mancanza di materiale da costruzione, il corpo inizierà a prendere proteine ​​dai muscoli. Certo, perderai peso sicuramente, ma perderai peso non rimuovendo i depositi di grasso, ma perdendo massa muscolare.
• Aumentare la quantità di proteine. È importante sapere cosa mangiare dopo l'allenamento, poiché determina in cosa si trasformerà il cibo che mangi e dove verrà depositato. La condizione dei muscoli dipende direttamente dall'insulina; tutto ruota intorno al compito principale di questo ormone: immagazzinare i grassi per il metabolismo energetico. Se, dopo l'esercizio attivo, assorbi i carboidrati con le proteine, questo materiale verrà utilizzato per aumentare l'elasticità del telaio muscolare e, di conseguenza, porterà alla perdita di grasso.
• Ricostituzione delle riserve di glicogeno. Per avere l’energia necessaria per svolgere un esercizio fisico attivo, il corpo “prende” il glicogeno disponibile. Per ricostituirlo dopo l'allenamento, è necessario consumare carboidrati semplici, che non solo porteranno alla sintesi proteica, ma contribuiranno anche all'accumulo di energia per ulteriori allenamenti.
• Processi di recupero. Se saturi il corpo con i nutrienti necessari in tempo, il tessuto muscolare danneggiato o allungato si riprenderà più velocemente, il dolore scomparirà e, di conseguenza, potrai iniziare un allenamento più frequente.

Un nutrizionista può dirti cosa è sano mangiare dopo un allenamento. Se decidi di praticare uno sport attivo, aumentare la massa muscolare e perdere peso, dovresti contattare uno specialista. È lui che ti aiuterà a scegliere un elenco di prodotti che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi.

Cosa puoi mangiare la sera dopo l'allenamento?

Le persone che praticano sport sanno che il loro programma di allenamento può essere modificato. Ad esempio, ad alcune persone piace andare in palestra la sera, quando c'è meno folla di “visitatori”. Dopo un'intensa attività fisica, il corpo ha bisogno di ricostituire le riserve energetiche, quindi è necessario consumare un pasto abbondante.

Secondo i medici, è meglio non mangiare di notte, questo danneggia i processi metabolici e può portare a problemi al tratto gastrointestinale. Tuttavia, questo non si applica alle persone che conducono uno stile di vita attivo, per loro è fondamentale ricostituire le riserve della finestra proteine-carboidrati.

Cosa puoi mangiare la sera dopo l'allenamento? Questa domanda interessa molti visitatori della palestra. I media parlano di ridurre il consumo di cibo nelle ore tarde, ma questa non è un'opinione del tutto corretta nei confronti delle persone attive, la loro dieta, soprattutto quella serale, è radicalmente diversa da quella generalmente accettata. Si consiglia alle persone passive di ridurre l'assunzione di cibo la sera per prevenire la formazione di grasso sottocutaneo, ma coloro che caricano il corpo con l'allenamento hanno bisogno di ricostituire le riserve energetiche spese.

La dieta dopo un allenamento notturno dovrebbe contenere i seguenti passaggi:

1. Mangiare subito dopo la lezione.
2. Mangiare di notte.

Se vivi lontano e non riesci a mangiare qualcosa entro 30 minuti dalla palestra, puoi fare uno spuntino con integratori sportivi. Possono essere acquistati presso sale di formazione o altri negozi specializzati. Barrette e miscele secche per preparare cocktail aiuteranno a saturare il corpo.

Di notte puoi mangiare cibi ricchi di proteine ​​e carboidrati lenti; questo manterrà i livelli di glucosio nel sangue e ti darà una sensazione di sazietà, ma il cibo rimarrà a basso contenuto calorico.

Ciò comprende:

1. Pollo bollito senza pelle.
2. Yogurt magro, ricotta.
3. Tè verde.

a) petto di pollo e riso; b) ricotta

Dovresti mangiare finché non sei completamente sazio, ma cerca di non mangiare troppo. È importante sapere cosa si può mangiare dopo l'allenamento serale, ma ci sono anche alimenti di cui è sconsigliato il consumo in un secondo momento.

Preferibilmente escludere :

• Uova.
• Caffè.
• Funghi.
• Prodotti a base di carne grassa.
• Dolci e farina.
• Prodotti semi-finiti.

La dieta dovrebbe essere selezionata in anticipo in modo che il corpo non rimanga affamato e riceva i componenti nutrizionali necessari.

Cosa mangiare dopo l'allenamento per perdere peso

Chi vuole perdere peso e aumentare la massa muscolare dovrebbe sapere cosa mangiare dopo un allenamento per bruciare i grassi. Non è un segreto che quando si aumenta la massa muscolare si accumula anche grasso. Il giusto approccio all'alimentazione e alle attività sportive garantirà una combustione uniforme dei grassi e una costruzione muscolare.

Cerca di includere nei tuoi pasti i seguenti alimenti:

1. Pollo bollito.
2. Una frittata fatta solo con albumi.
3. Formaggio scremato.
4. Frutti di mare.

a) frittata bianca; b) frutti di mare

Descriveremo consigli nutrizionali di base che ti aiuteranno a ridurre rapidamente la massa grassa:

• Mangiare in piccole porzioni, ma spesso.
• Cerca di eliminare dalla tua dieta tutto ciò che è grasso, fritto, farinoso e dolce.
• Mangiare cibi a basso contenuto di grassi o a basso contenuto di grassi più spesso.
• Prova a mangiare carni magre.
• Bere più di 2 litri di acqua pulita al giorno.
• Cerca di non mangiare un paio d'ore prima di andare a dormire.

Gli allenatori e gli altri gestori dei centri sportivi dovrebbero sapere cosa e come mangiare dopo l'allenamento per perdere peso, così puoi rivolgerti a loro per chiedere consiglio e ricevere consigli in qualsiasi momento.

Nutrizione sportiva: prima e dopo l'allenamento

Sport e alimentazione sono inseparabili; prima e dopo l'allenamento è importante seguire una dieta equilibrata di proteine ​​e carboidrati. Questo approccio ti aiuterà a non spendere le riserve energetiche nel corpo all'inizio delle lezioni e, al termine, sarai in grado di ricostituire tutte le spese.

2 ore prima dell'inizio dell'attività fisica dovresti mangiare. Il cibo può essere portato da casa, ma può essere utilizzata anche l'alimentazione sportiva. E' già pronto, il composto secco va mescolato con acqua e otterrete una colazione, pranzo e cena o spuntini completi.

Nutrizione sportiva prima dell'allenamento:

• Le proteine ​​del siero di latte sono un modo comodo e veloce per saturare il tuo corpo di proteine. Di facile e rapido assorbimento, può essere assunto un'ora prima dell'allenamento. Questo include i BCAA, questi sono nuovi aminoacidi sintetizzati, grazie ai quali aumenterà l'energia e le prestazioni miglioreranno.
• Gainer è un prodotto conveniente contenente tutti i nutrienti necessari (proteine, carboidrati, creatina, ecc.)

a) proteine ​​del siero di latte; b) vincitore

• Le miscele pre-allenamento sono un'opzione nutrizionale creata appositamente per l'uso prima degli allenamenti. Grazie alla sua assunzione, il corpo sarà preparato allo stress imminente.

Se vuoi costruire muscoli, consuma 20 grammi di proteine ​​del siero di latte e 50 grammi di carboidrati al giorno prima dell'allenamento. Quando si perde peso, queste dosi possono essere ridotte della metà.

La nutrizione sportiva per il recupero dopo l'allenamento è la stessa di prima, con l'unica eccezione: il dosaggio dovrebbe essere più alto. Le proteine ​​​​del siero di latte vengono consumate fino a 30 grammi e la quantità di carboidrati aumenta a 100 grammi.

È importante sapere che non puoi mangiare cibi a base di carboidrati subito dopo l'allenamento, altrimenti il ​​corpo non utilizzerà i propri depositi di grasso. Per ottenere l'effetto desiderato, non è necessario allenarsi molto spesso, solo in combinazione: un ritmo di allenamento attivo, un regime speciale e una composizione nutrizionale ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi.

Alimentazione dopo l'allenamento della forza

Mangiare dopo l'allenamento della forza dovrebbe avvenire 20-25 minuti dopo, questo è l'unico modo per costruire massa muscolare. Devi mangiare delle proteine, può essere petto di pollo, vitello, uova senza tuorli, formaggio, latte e ricotta a basso contenuto di grassi. Subito dopo aver terminato l'allenamento, puoi bere uno speciale frullato proteico.

Sotto carichi pesanti, il corpo produce una grande quantità di insulina, lo zucchero nel sangue diminuisce bruscamente, per evitare che questo processo si sviluppi, dovresti consumare carboidrati veloci, vale a dire miele, marmellata, succhi, frutta.

Sai già cosa è salutare mangiare dopo un allenamento, quindi cerca di seguire i principi di base. Questo è l'unico modo per raggiungere rapidamente i tuoi obiettivi e acquisire non solo un bel corpo, ma anche un corpo sano.

Cosa, quando e come mangiare se ti alleni regolarmente?

L’esercizio fisico ci aiuta a mantenerci in forma e a sentirci bene per molti anni. Ma l'attività fisica da sola non basta per raggiungere la forma desiderata e migliorare la salute, poiché il successo dell'allenamento dipende per l'80% da una corretta alimentazione. Come pianificare la tua dieta in modo che l'esercizio abbia il massimo effetto? Quali alimenti sono adatti da mangiare prima e dopo l'allenamento? Le risposte sono nel nostro materiale!

Alimentazione pre-allenamento: fare scorta di energia

Molte persone preferiscono allenarsi a stomaco vuoto, credendo che in questo caso il corpo brucerà più attivamente i depositi di grasso. In effetti, tutto è un po' diverso. In primo luogo, senza mangiare, ti stancherai rapidamente e non sarai in grado di eseguire gli esercizi il più intensamente possibile, il che significa che l'allenamento non sarà il più efficace. In secondo luogo, quando si allena la forza a stomaco vuoto, c'è il rischio di innescare processi di catabolismo, quando il corpo inizia a distruggere i propri muscoli, utilizzando le proteine ​​muscolari come combustibile.

Quindi, 1,5 ore prima di praticare sport, è importante fare scorta di energia e preparare il corpo al lavoro fisico attivo. Gli alimenti ricchi di carboidrati complessi sono ideali per questo, poiché modificano dolcemente i livelli di zucchero nel sangue e ti permettono di sentirti pieno ed energico per lungo tempo. Questi prodotti includono:

cereali (esclusi semola, riso bianco, farina d'avena istantanea e altri cereali lavorati);

• pasta di grano duro;

  pane di farina integrale;

  verdure ed erbe aromatiche;

  frutti e bacche non zuccherati (pompelmo, mela, melograno, arancia, uva spina, ciliegia, mora, mirtillo, ecc.).

Nonostante i legumi siano ricchi di carboidrati complessi, non sono consigliati prima dell’attività fisica a causa del loro alto contenuto di fibre. Da un lato è molto utile per una sana funzione intestinale, ma dall'altro durante l'allenamento può portare pesantezza e gonfiore. Per lo stesso motivo, non dovresti appoggiarti al cavolo prima delle lezioni. Il resto dei prodotti può essere tranquillamente combinato, saturando il corpo con le sostanze necessarie.

Non dimenticare di ricostituire anche le riserve proteiche, l'elemento principale del tessuto muscolare. Prima dell'allenamento ne serve un po', quindi basterà, ad esempio, una frittata bianca di 2 uova o una fetta di salmone. La cosa principale è che i tuoi pasti non contengano grandi quantità di grassi, perché compromettono la digestione e interferiscono con l'assorbimento di altri nutrienti.

Se non sei riuscito a mangiare bene in anticipo, 30-40 minuti prima dell'allenamento, fai uno spuntino contenente carboidrati semplici: yogurt e banana, una manciata di frutta secca o noci, frutta fresca. Vengono assorbiti molto rapidamente e danno una sferzata istantanea di forza, sufficiente per l'intero allenamento. Tuttavia, non dovresti includere cioccolato e altri dolci nel tuo menu: contengono una quantità eccessiva di grassi e non consentono il completo assorbimento dei nutrienti, oltre ad attivare la sensazione di fame. Inoltre, a causa del loro alto contenuto calorico, annullano tutti i tuoi sforzi nell'allenamento: dopo aver mangiato una barretta di cioccolato, in palestra spenderai solo le calorie che hai ricevuto con essa, e lascerai intatti i tuoi chili in più. Un'ottima soluzione sarebbe un frullato proteico che contenga proteine ​​e carboidrati.

Alimentazione post allenamento: recupero e combustione dei grassi

A causa di un allenamento intenso, i nostri muscoli riducono l'apporto di carboidrati e proteine. In altre parole si apre la cosiddetta finestra “metabolica” o “proteine-carboidrati”.

Per ricostituire le riserve di queste sostanze, i frullati proteici sono ideali, ad esempio la Formula 1 di Herbalife, poiché la proteina di soia in essi contenuta è facilmente digeribile e contribuisce al ripristino del tessuto muscolare il più rapidamente possibile. Un frullato proteico va bevuto 10 minuti e non oltre un'ora dopo l'allenamento, preparato con latte magro o acqua.

E l'assunzione di carboidrati dopo l'esercizio dipende dai tuoi obiettivi: se stai cercando di aumentare la massa muscolare, oltre a un frullato proteico dopo l'esercizio, puoi mangiare alcuni cibi a base di carboidrati, ad esempio una banana, yogurt o della frutta secca. Ma se il tuo obiettivo è perdere peso o mantenerti in buona forma, un frullato proteico sarà sufficiente. Ciò è dovuto al fatto che la mancanza di carboidrati - una fonte di energia facilmente disponibile - con un consumo sufficiente di proteine ​​costringerà il corpo a rivolgersi alle riserve di grasso per produrre energia, avviando il tanto atteso processo di combustione dei grassi.

Un'ora dopo l'allenamento, dovresti organizzare un altro pasto che contenga sia proteine ​​​​che carboidrati complessi: ad esempio pesce magro, pollo o vitello con verdure, ricotta leggera o kefir, funghi, pasta di grano duro.

Va tenuto presente che dopo l'allenamento è meglio evitare prodotti contenenti caffeina: cacao, cioccolato, tè o caffè, poiché interferiscono con l'assorbimento delle proteine.

Bilancio idrico

Durante l'attività fisica è importante prestare particolare attenzione al bilancio idrico. In un'ora di allenamento intenso, il nostro corpo perde 700-800 ml di liquidi, e talvolta all'aria aperta o con una maggiore sudorazione, anche più di un litro. Le riserve idriche del corpo devono essere reintegrate in modo tempestivo, poiché la disidratazione porta alla vasocostrizione e, allo stesso tempo, sovraccarica il cuore e impedisce l'arricchimento dei tessuti con sostanze nutritive e ossigeno. Cerca di bere almeno 2 litri di acqua pulita il giorno dell'allenamento, bevendo diversi sorsi a intervalli approssimativamente uguali e senza aspettare di avere sete.

Si scopre che organizzare correttamente la tua alimentazione fitness non è affatto difficile. Una dieta equilibrata e un apporto sufficiente di acqua ti permetteranno di ottenere il massimo da ogni minuto del tuo allenamento e di raggiungere più velocemente la forma desiderata!

Dopo l'allenamento in palestra, il corpo consuma una grande quantità di energia. La quantità di calorie perse dipende dal tipo di attività e dal peso corporeo della persona. Un atleta di corporatura media con peso corporeo normale perde fino a 1000 kcal in 1 ora di allenamento intenso. È necessario ricostituire le risorse consumate dal corpo se l’obiettivo è perdere peso?

Perché mangiare dopo un allenamento a tarda sera?

Non importa a che ora del giorno si svolge l'allenamento, mattina o sera, dopo è sempre necessario mangiare. Durante l'esercizio, il corpo consuma il 70% di proteine ​​e il 30% di carboidrati.

Cosa mangiare dopo l'allenamento la sera prima di andare a letto: un menu dettagliato e un calcolo delle calorie possono essere trovati nel nostro articolo

Per non provocare lo sviluppo della sindrome catabolica dopo l'allenamento serale, è necessario reintegrare la decomposizione del tessuto connettivo di muscoli, ossa, vasi sanguigni, la mancanza di proteine ​​e carboidrati: si consiglia di mangiare, anche prima di coricarsi, un po' di carne magra con verdure.

I nutrizionisti sconsigliano di mangiare la sera, ma ciò non influisce sulle persone attive che si allenano in palestra. Hanno una dieta diversa. Dopo una cena tardiva, si consiglia di andare a letto dopo mezz'ora.

L'importanza delle proteine ​​e dei carboidrati in una cena tardiva

Durante l'allenamento cardio e di forza attivo, il tessuto connettivo muscolare viene strappato. L'atleta riceve microtraumi. Dopo qualche tempo, i tessuti vengono ripristinati, aumentando il loro volume. Il corpo si trasforma e diventa più prominente. Una rigenerazione muscolare di successo richiede proteine ​​e carboidrati.

Dopo l'allenamento serale appare una “finestra dei carboidrati”, durante la quale è necessario mangiare o bere qualcosa che contenga proteine: sono preferibili pasti a basso contenuto di grassi prima di andare a letto. La “finestra dei carboidrati” è un periodo della durata di 2 ore.

Tutte le calorie che entrano nel corpo con il cibo verranno spese per ripristinare le risorse consumate.

Non contribuiscono all'aumento dei depositi di grasso: una cena tardiva non influirà negativamente sulla tua figura.

Quali cibi mangiare dopo l'allenamento prima di andare a letto

La cena è considerata efficace se consumata entro 2 ore dall'allenamento e mezz'ora prima di andare a dormire. La dieta dipende dall'obiettivo dello sport: aumentare la massa muscolare o perdere peso.

Nota! Affinché l'allenamento sia efficace, senza danni alla salute, 30 minuti prima dell'allenamento, mangiare cibi ricchi di carboidrati: barretta al muesli, farina d'avena, yogurt, frutta. Lo stomaco non si sovraccarica: lo spuntino si fa leggero.

Cibi che non dovresti mangiare dopo un allenamento

Dopo l'allenamento serale, non avendo voglia di cucinare e non sapendo cosa mangiare, molte persone si accontentano dei panini. Sia per dimagrire che per ingrassare, non mangiare fast food, nemmeno durante la “finestra dei carboidrati”. Non è consigliabile mangiare pasta e salsicce prima di andare a letto.

I prodotti contengono carboidrati veloci che non saturano il corpo. Il cibo non contribuirà al processo di ripristino dell'equilibrio energetico. A pranzo sono riservati piatti a base di funghi, carne arrosto e dolciumi ipercalorici.

Bevande alcoliche, caffè, cacao, cioccolata calda: tutto questo è proibito.

Il corpo è eccitato dopo l'esercizio. I tonici aggiuntivi gli danneggeranno solo: aumenteranno la pressione sanguigna, peggioreranno la distruzione del tessuto muscolare e avranno un impatto negativo sul suo stato emotivo.

Quante calorie dovrebbe contenere una cena tardiva?

Per una persona attiva che va in palestra 3-5 volte a settimana la cena è normalmente di 500 kcal. Se vuoi perdere peso, la norma è ridotta a 280-300 kcal.

Quando si costruisce massa muscolare, il contenuto calorico dei piatti aumenta a 800 kcal:

• Il 50% delle calorie del pasto serale sono costituite da proteine;
• 25% – carboidrati;
• 15% – fibra;
• 10% – grassi.

Le ricette per i piatti culinari indicano sempre il contenuto calorico, la quantità di proteine, grassi e carboidrati in esso contenuti.

Dopo l'allenamento, prepara la cena con i seguenti piatti:

Il tè senza zucchero non contiene calorie. 2 cucchiaini. lo zucchero aumenterà il contenuto calorico della bevanda a 5 kcal. I succhi di frutta sono ricchi di carboidrati, ma il loro valore è elevato, con una media di 48 kcal. La frutta secca aumenterà il contenuto calorico della cena: uvetta, mele, albicocche secche. I prodotti sono ricchi di carboidrati: 100 g di frutta secca contengono in media fino a 250 kcal, 2 pz. le albicocche secche pesano 10 g, ovvero 25 kcal.

Come calcolare il numero di calorie per una cena tardiva

Per calcolare le calorie, utilizzare la formula di Harris-Benedict. Francis Benedict e James Harris hanno studiato il metabolismo nel corpo umano: l'effetto del tasso metabolico sulle caratteristiche fisiologiche.

Un uomo di 80 kg, alto 190 cm, di 30 anni deve consumare 1813,26 kcal/giorno. Calcolo: 88.362 + (13.397 * peso) + (4.799 * altezza) – (5.677 * età).

La dieta quotidiana di una donna che pesa 70 kg, altezza 160 cm, età 30 anni contiene solitamente 1013,07 kcal/giorno. Calcolo: 447.593 + (9.247 * peso) + (3.098 * altezza) – (4.33 * età).

Gli indicatori sono adeguati dall’indice di attività:

• 1.2 – piccolo;
• 1.375 – stile di vita poco attivo;
• 1,55 – andare in palestra 3 volte a settimana;
• 1.725 – carichi pesanti;
• 1.9 – per una persona attiva che fa allenamenti di forza ogni giorno.

L'apporto calorico normale per un uomo che va in palestra 3 volte a settimana è di 2906.653 kcal/giorno. La norma sull'apporto calorico per una donna con la stessa attività è 1570,2585 kcal/giorno. Il calcolo è adatto solo a persone sane che non soffrono di malattie croniche.

La cena costituisce il 20% dell’apporto calorico giornaliero. Per gli uomini sono 581,33 kcal, per le donne – 314,0517 kcal. I fisiologi lasciano un intervallo di errore di 42,6 kcal per gli uomini, 40,2 kcal per le donne. Questi calcoli vengono utilizzati per mantenere il peso normale.

È importante saperlo! Esistono molte formule per calcolare la quantità giornaliera di calorie consumate. L'indicatore varia del 10-15%. I dati finali sono distribuiti in base alla quantità di cibo consumato: la colazione rappresenta il 25% delle calorie giornaliere, il pranzo il 35%, la cena il 20%. Per il tè pomeridiano e 2 colazioni rimane il 10%.

Ricette salutari per la cena post-allenamento

Dopo l'allenamento in palestra, non molte persone vogliono preparare la cena. I cuochi offrono ricette semplici per una cena da 500 kcal.

Salmone al pesto

Ingredienti: filetto 2 pz.; ½ cucchiaio. riso, broccoli – 150 g.

Per la salsa: 1 mazzetto di basilico, formaggio a pasta dura – 50 g, olio d'oliva – 100 g, noci di cedro – 50 g, 2 spicchi d'aglio, ½ limone, sale.

Metodo di cottura. La salsa si prepara in anticipo e si conserva in frigorifero. Per fare questo, tutti gli ingredienti devono essere macinati in un frullatore. Il filetto viene fritto su una griglia. Il pesce caldo finito viene spennellato con il pesto. Il riso viene lavato e cotto per 20 minuti. Lessare i broccoli per 10 minuti, spennellarli con la salsa.

Filetto di pollo con fagiolini

Ingredienti: filetto 2 pezzi, sale, zenzero, cipolla, 1 cucchiaino. salsa di soia. Per guarnire: 150 g di fagiolini, 1 spicchio d'aglio, olio vegetale.

Metodo di cottura. Il filetto viene marinato nei condimenti, coperto con carta stagnola e cotto in forno per 20 minuti. Lessare i fagioli per 7-10 minuti, condire con sale e olio. Per il pollo o come contorno va bene il pesto con l'aggiunta di ½ pomodoro.

Insalata con pancetta

Ingredienti: 4 cose. pancetta, insalata 2 mazzi. Per la salsa: olio d'oliva 1 cucchiaino, aceto balsamico - 1 cucchiaio da dessert, 1 cucchiaino. semi di senape, ½ cucchiaino. Sahara.

Metodo di cottura. Preparate la salsa mescolando tutti gli ingredienti. Tritare la lattuga e condirla con la salsa. La pancetta viene grigliata e servita con panini alla crusca.

Importante da ricordare! Dopo l'allenamento la sera, prima di andare a letto, non si preparano prodotti farinacei per la cena, ma è consentito mangiare un po' di pasta di grano duro. Come complemento, i frutti di mare vengono serviti, che satureranno il corpo con proteine.

La cena tardi dopo l'allenamento è una parte importante della dieta. Non è consigliabile ignorarlo. Panini e hamburger soddisferanno la tua fame, ma il corpo non riceverà la giusta quantità di proteine ​​e carboidrati. I pasti per la sera sono pensati e preparati in anticipo, in modo che dopo lo sport non ci sia la tentazione di mangiare fast food.

Video utile su cosa mangiare dopo l'allenamento la sera prima di andare a letto:

Consigli di un istruttore di fitness: cosa mangiare dopo l'allenamento la sera prima di andare a letto:

Una corretta alimentazione è molto importante durante l'allenamento della forza. Rappresenta circa il 70% del successo nel raggiungimento dei tuoi obiettivi. Il tuo piano nutrizionale varierà a seconda che il tuo obiettivo sia aumentare la massa muscolare o perdere peso.

Se ti alleni per aumentare la massa, ti consigliamo di mangiare entro e non oltre due ore prima dell'esercizio. Il cibo dovrebbe includere proteine, carboidrati e una quantità limitata di grassi (fino a 3-5 g) o nessun grasso. I carboidrati forniranno energia e le proteine ​​andranno alla costruzione dei muscoli. Puoi mangiare pesce magro, carne, ricotta con cereali o patate. La quantità di cibo non deve essere eccessiva: sono sufficienti 20 g di proteine ​​e 40-60 g di carboidrati lenti. Puoi prendere un frullato proteico 60 minuti prima della lezione ( La ricerca ha dimostrato che il consumoproteine ​​del siero di latteprima che l'allenamento ti permetta di ottenere risultati migliori rispetto a tutti gli altrifonti di proteine. Poiché il siero di latte ha una concentrazione di BCAA significativamente più elevata rispetto ad altre proteine). In questo modo saturerai i muscoli di cui hanno bisogno.

Se vuoi perdere peso, la dieta sarà la stessa, ma la quantità di proteine ​​dovrebbe essere limitata a 10-15 g e i carboidrati a 15-20 g I carboidrati necessari sono esclusivamente complessi: cereali, pasta e pane integrale, verdure. È importante mangiare una quantità moderata di cibo, altrimenti il ​​corpo utilizzerà energia da esso anziché grassi.

Circa un'ora dopo la lezione, si consiglia un pasto composto da proteine ​​(uova, yogurt greco, ricotta, salmone, pollo, pesce) e carboidrati (patate dolci, latte al cioccolato, riso, farina d'avena, sedano). Sono consentiti anche i carboidrati veloci, poiché durante il periodo in cui il corpo si apre, è necessario ottenere un aumento dell'insulina. La quantità ottimale di carboidrati è di 60-100 grammi. Da preferire cereali, pasta e pane. Puoi anche mangiare banane, miele e succhi di frutta freschi. Dopo aver terminato la lezione, puoi bere immediatamente un frullato proteico. La quantità richiesta di proteine ​​è di 20-30 g.

Ecco alcuni esempi di pasti post-allenamento facili e veloci:

• Pollo fritto con verdure arrostite.
• Salmone con patate dolci.
• Tonno e cracker.
• Farina d'avena, proteine ​​del siero di latte, banana e mandorle.
• Ricotta e frutta.
• Riso, cracker e burro di arachidi.
• Yogurt greco, frutti di bosco.
• Cocktail proteico e banane.

Dopo l'allenamento, è necessario reintegrare l'approvvigionamento idrico nel corpo.

Se l'obiettivo è ridurre il grasso corporeo, dopo l'esercizio è meglio consumare solo, esclusi i carboidrati. Quest'ultimo, entrando nel corpo, lo costringerà a restituire i grassi ai tessuti e a consumare energia dal cibo.

Assicurati di leggerlo

Una corretta alimentazione dopo un buon allenamento è importante tanto quanto il processo di allenamento stesso. Non importa se pratichi sport a livello professionistico o amatoriale. In questo articolo ti diremo cosa è meglio mangiare dopo l'allenamento e, soprattutto, perché è necessario.

Perché dovresti mangiare dopo un allenamento?

La risposta a questa domanda suggerisce se stessa. Durante l'allenamento viene bruciata un'enorme quantità di proteine ​​e carboidrati, quindi affinché l'allenamento non perda il suo significato, è necessario consentire all'organismo di ripristinare le riserve di sostanze perse durante l'allenamento. Ecco perché è meglio iniziare a mangiare nei primi 30 minuti dopo la fine dell'allenamento e sicuramente non oltre un'ora e mezza o due ore, in modo che il processo di allenamento non vada invano. Ora passiamo direttamente alla dieta.

Cosa puoi mangiare dopo l'allenamento?

Puoi, e addirittura devi, mangiare cibi ricchi di proteine ​​e carboidrati. Tra i prodotti proteici, questi sono, ovviamente, carne, pollame e pesce, solo quelli a basso contenuto di grassi. Anche le uova, la ricotta e altri latticini saranno molto utili. Cerca di assicurarti che tutti gli alimenti proteici che mangi contengano un minimo di grassi, poiché abbiamo bisogno di rafforzare la massa muscolare, non il grasso. Tra gli alimenti ricchi di carboidrati notiamo, prima di tutto, vari porridge: farina d'avena, miglio, orzo perlato, grano saraceno. Molto utili durante questo periodo saranno anche vari succhi (preferibilmente appena spremuti), banane, pane, riso, pasta e un po 'di miele. Tieni presente che queste raccomandazioni sono adatte a coloro che si allenano per aumentare la massa muscolare. Per coloro che sono impegnati nel fitness e in altre ginnastica per dimagrire, la nutrizione (prima di tutto il suo regime) sarà completamente diversa e ne parleremo ora.

Cosa mangiare dopo l'allenamento per perdere peso

Se ti alleni per mantenere la tua figura, la risposta a questa domanda sarà molto categorica: niente. I grassi bruciati durante il processo di allenamento non possono essere ripristinati, quindi è consigliabile astenersi dal mangiare dopo l'attività fisica per almeno due ore, preferibilmente tre. Il fatto è che se inizi a mangiare prima, l'energia (calorie) che entrerà nel tuo corpo insieme al cibo verrà spesa invece dell'energia che il corpo riceverà a seguito della scomposizione dei propri grassi, e quindi la formazione perderà semplicemente il suo significato. Pertanto, se nel caso di costruzione della massa muscolare dopo l'allenamento è necessario mangiare molto e iniziare a mangiare quasi immediatamente, nel caso di perdere peso è necessario fare esattamente il contrario: mangiare molto lentamente e poco. Quindi, cosa mangiare dopo un allenamento del genere? Sì, in generale, come al solito, cerca solo di non mangiare molto, altrimenti anche l'allenamento avrà poco beneficio.

Quali bevande possono e non possono essere bevute dopo l'allenamento?

Cominciamo con l'ultimo. Indipendentemente dal tipo di allenamento, dopo averlo terminato, è severamente sconsigliato bere bevande contenenti caffeina (tè, caffè, bevande energetiche), nonché alcol. Per quanto riguarda la caffeina, il suo utilizzo dopo l'allenamento è vietato a causa del suo effetto tonificante (si potrebbe dire anche troppo tonificante) sull'organismo. Ad esempio, ecco una meravigliosa illustrazione dal mondo dello sport. Come sapete, le cosiddette barrette alla caffeina sono ora nuovamente consentite nel ciclismo professionistico. Dopo che un ciclista ha mangiato una barra del genere durante una competizione, la sua forza aumenta molte volte, la soglia della fatica diminuisce e per qualche tempo può letteralmente "trebbiare" con una marcia folle su qualsiasi terreno. Se una persona mangia un bar del genere, ad esempio, la sera, è improbabile che trascorra la notte a letto: semplicemente non sarà in grado di addormentarsi. Lo stesso vale per le bevande: il corpo è piuttosto esausto dopo l'allenamento, quindi non dovresti dargli ulteriori stimolanti dell'attività, altrimenti semplicemente non ti riposerai. Anche l'alcol, sullo sfondo della carenza di energia, non avrà l'effetto migliore sul corpo. Per quanto riguarda le bevande che possono e devono essere consumate, queste sono principalmente acqua e kvas (preferibilmente non gassate), nonché vari succhi (meglio appena spremuti). Per quanto riguarda le restrizioni, ascolta il tuo corpo e dagli tutti i liquidi di cui ha bisogno.

Se vuoi che il tuo allenamento di costruzione muscolare dia i massimi risultati, subito dopo averlo terminato, si consiglia di bere un buon frullato proteico o una miscela di proteine ​​e carboidrati: un guadagno. Gainer, tra l'altro, sarà molto utile per quegli atleti e altre persone che si allenano per la resistenza. Quali sono i benefici di bere un cocktail? Prima di tutto, il processo di sintesi proteica nel corpo è notevolmente accelerato (2-3 volte rispetto alla dieta abituale). E il secondo vantaggio importante è che dopo aver assunto un frullato proteico o un guadagno, il recupero del tessuto muscolare migliora significativamente.