Szczegółowy opis zasad i przepisów diety butch - jadłospis z naprzemiennymi dniami białkowymi i węglowodanowymi przez miesiąc. System zasilania zwany butch

Główną zaletą naprzemiennego białka i węglowodanów jest to, że jest dość łatwy do tolerowania. Ponadto ten rodzaj odżywiania jest odpowiedni dla każdego typu budowy ciała: ektomorf, endomorf, mezomorf. Na pewno słyszałeś takie pojęcia jak „chudy grubas”, „nadwaga” czy „jakość ciała”. Mimo że znaczenia tych zwrotów są diametralnie różne, to jednak ich istota jest ta sama – odzwierciedleniem stanu skóry i ciała.

Dieta Butcha: co to jest „chudy tłuszcz” i skąd się bierze?

Hurra, twój typ jest ektomorficzny, możesz jeść co chcesz i prawie nigdy nie tyjesz. Świetnie! Wiele osób o tym marzy, lecz nie każdy ma dostęp do takiego luksusu. Ektomorfikom grozi jednak zupełnie inne zagrożenie – chudy grubas!

Charakterystyczne cechy chudego tłuszczu:

słaby turgor skóry;
zwiotczenie i pomarszczona skóra;
brak masy mięśniowej.

Istnieje kilka przyczyn prowadzących do tego stanu. Przede wszystkim odżywianie. Najczęściej chudymi grubasami są ci, którzy nadużywają fast foodów, uwielbiają słodycze, alkohol i tytoń. Ektomorficy nie nabiorą znacznej nadwagi z powodu nadużywania fast foodów, warto jednak pamiętać, że chuda krowa nie jest równoznaczna z drżącą łanią, a zatem posiadanie obwisłego i wiotkiego ciała jest tak samo złe i nieatrakcyjne jak posiadanie satysfakcjonujących fałd otyłości. Dieta butch to doskonały wybór i rozwiązanie problemu. Jeśli połączysz sport ze wszystkim, już wkrótce uzyskasz elastyczne i ujędrnione ciało.

Mezomorfy mają szybko reagujące mięśnie i naturalnie wysoki poziom turgoru skóry. Ale przy siedzącym trybie życia i nadmiernym spożywaniu słodyczy mogą również przybrać na wadze. Dieta BEACH pozwoli Ci szybko i skutecznie rozwiązać problemy związane z odżywianiem i nadwagą. Cóż, dla typu endomorficznego ta dieta to prawdziwe panaceum! Przecież dieta nie tylko pozwala zaoszczędzić masę mięśniową, ale także skutecznie pozbywa się złogów tłuszczu i nadmiaru wody.

Dieta BUTCH: szczegółowy opis i podstawy

Na czym polega przemiana białko-węglowodan? Jest to cykliczny rodzaj odżywiania, implikujący naprzemienność etapów. Dni, w których w diecie przeważa białko, zastępuje się dniami mieszanymi, a następnie dniami węglowodanowymi. Pozwala to zmaksymalizować i zwiększyć metabolizm, a także spalić tłuszcz. Najczęściej trzymają się czterodniowego cyklu, jednak najlepiej wybrać reżim dla siebie. Może to być 1x1, 2x2, 3x3 itd. wszystko zależy od osobistego komfortu, a wynik w każdym razie nie zajmie dużo czasu.

Dieta Butcha: obliczanie BJU na przemian białko-węglowodany

Zatem, jak już się dowiedzieliśmy, pierwsze dni to dni białkowe. W tym okresie wykluczamy węglowodany i spożywamy wyłącznie produkty białkowe. Twoja dieta powinna opierać się na 2,5-4 gramach białka na kilogram masy ciała. Jednocześnie ilość węglowodanów nie powinna przekraczać 0,5 grama na kilogram. Tłuszcze – tylko te, które znajdują się w mięsie, w diecie warto uwzględnić także olej rybny i olej lniany (łyżeczka dziennie). To wystarczy, aby zapobiec wysuszeniu i zniszczeniu skóry i włosów.

Po dniach białkowych następuje seria dni wysokowęglowodanowych. A jeśli były dwa dni białka, będą też dwa dni węglowodanów. W tym okresie menu diety BUTCH staje się bardziej urozmaicone. A pierwszego dnia powinieneś jeść maksymalnie węglowodany - 4-6 gramów na kilogram. Ważne jest, aby pamiętać, że mówimy o złożonych, wolnych węglowodanach. W okresie stosowania diety BEACH najlepiej wykluczyć szybkie węglowodany. Spożycie białka należy zmniejszyć do 1 grama na kilogram ciała.

Wolne węglowodany to produkty o niskim indeksie glikemicznym: kapusta, ogórki, szparagi, papryka, cebula, kasza gryczana, płatki owsiane, soczewica, dziki ryż, sałata lodowa, rukola, sałata. Warzywa i zboża powinny stanowić podstawę Twojej diety w dzień węglowodanowy. Na śniadanie możesz też zjeść pół grejpfruta. Ma również niski indeks glikemiczny i jest bogaty w witaminę C, B1, B2, A i wiele innych korzystnych substancji.

Ostatni dzień cyklu jest dniem mieszanym. Spożycie białek i węglowodanów jest w przybliżeniu takie samo, z lekkim przesunięciem w stronę białka. Powinieneś spożywać około 2 gramów węglowodanów i 2,5 grama białka na każdy kilogram masy ciała.

Produkty do diety BUC

Podczas przemian białkowo-węglowodanowych należy stosować białka i węglowodany o niskim indeksie glikemicznym – wolne węglowodany.

Białka: drób, królik, wszelkie pieczone, gotowane lub duszone ryby, cielęcina, wołowina, owoce morza, niskotłuszczowe produkty mleczne, białka jaj (nie więcej niż 2 żółtka dziennie).

Węglowodany: soczewica, makaron al dente, kasza gryczana, otręby, ryż basmati, makaron chiński, szparagi, cukinia, papryka, rabarbar, soja, awakado, sałata, sałata lodowa, kalafior, bakłażan, grzyby, karczoch, cebula, seler, świeże maliny, borówki amerykańskie, jagody, jeżyny, morele, śliwki, wiśnie, pomarańcze, grejpfruty, orzechy nerkowca, migdały. Wszystkie te produkty mają IG poniżej 50.

Dieta Butcha: menu na tydzień

Żeby było jaśniej, spójrzmy na dietę przez tydzień. Ta opcja jest przykładowa, możesz wybrać zestaw produktów, który najbardziej Ci odpowiada. Może być kimkolwiek. Najważniejsze jest, aby przestrzegać dwóch zasad: trzymać się zasięgu BJU na każdym etapie oraz małych, częstych posiłków.

Przykład pięciokrotnych posiłków na diecie butch

Przerwa – co 3 godziny:

Pierwsza dawka: 1 łyżka. otręby (7 gr.) i 200 gr. twarożek (0%).
II posiłek: sałatka ze szparagów (200 g) z porem (20 g) i łyżeczką oliwy z oliwek. Pierś z kurczaka 200 gr.
3. sposób: duszony filet z morszczuka (200 g) z plasterkiem cytryny i pietruszką.
Twarożek „Tofu” 100 gr.
4. posiłek: owoce morza 200 gr.
5. odbiór: omlet z 1 jajka i 100 gr. mleko + mięso kalmarów 200 gr.

Ta dieta dostarczy Ci 1200 kalorii, z czego 200 gramów. (80%) białka, 30 g. (13%) tłuszczu, 12 g. (7%) węglowodany. Ten korytarz kaloryczny jest warunkowy; wagę pożywienia na każdy posiłek należy obliczyć niezależnie, na podstawie masy ciała, wieku, płci i aktywności fizycznej. Nie zapominaj, że nadmierne ograniczenie kalorii prowadzi do wolniejszej utraty wagi. W ciągu tygodnia możesz urozmaicać posiłki, pozostawiając na śniadanie jedynie otręby bez zmian, a na kolację czyste białko. Bardzo ważne jest spożywanie otrębów – są one źródłem błonnika, który stabilizuje przewód pokarmowy i pozwala uniknąć głównego problemu diet białkowych – zaparć.

W zależności od początkowej masy ciała możesz stosować dietę białkowo-węglowodanową na przemian przez okres do 3 miesięcy. Ale jednocześnie bardzo ważne jest spożywanie 2 litrów czystej wody, witamin i oleju rybnego, ponieważ taka dieta nie jest zbilansowana, a nadmiar białka obciąża nerki. Za pomocą wody i witamin uzupełnisz niedobory brakujących pierwiastków i trochę odciążysz nerki przepłukując je. Ponadto nawyk picia dużej ilości wody będzie miał korzystny wpływ na stan skóry i potrzeby żywieniowe. Warto wcześniej zaplanować dietę. Podczas diety Twoja waga będzie się zmieniać: na przykład w dni białkowe stracisz od 1 do 3 kg, ale w dni węglowodanowe od 0,5 do 2 kg powróci. Nie jest to spowodowane tym, że nagle znowu przybrałeś na wadze, faktem jest, że węglowodany wiążą wodę, a podczas dni białkowych cała woda po prostu opuszcza tkanki organizmu. Średnio Twoja waga powinna spaść z 0,5 do 1 kg. w tygodniu. Jeśli jest więcej, oznacza to, że za bardzo obniżyłeś BPJU w swojej diecie, a to jest obarczone zmęczeniem, placebo, rozstępami i zwiotczeniem skóry, a także załamaniami, które zawsze zastępują rygorystyczne diety.

Zalety tworzenia jadłospisu na miesiąc podczas diety BEACH

Wiele osób przechodzących na dietę postrzega ją jako środek wymuszony, tymczasowy i nie przywiązuje szczególnej wagi do urozmaicenia jadłospisu, popełniając tym samym fatalny błąd. W końcu tak naprawdę niewiele osób może codziennie jeść gotowane na parze piersi z kurczaka, brykiety z niskotłuszczowego twarogu, półsurowe świeże warzywa i litry zielonej herbaty. To właśnie z powodu monotonii i monotonii najczęściej zdarzają się awarie, bo na świecie jest tyle pysznych rzeczy! Jeśli Twoja waga jest powyżej normy i musisz przez dłuższy czas stosować dietę, to przede wszystkim musisz stworzyć jadłospis, przemyślając rodzaje dań w podziale na dzień i tydzień. Upewnij się, że masz co najmniej 5 opcji przygotowania filetu z kurczaka i ryby na miesiąc. Ponadto staraj się używać różnorodnych ryb - morszczuka, pstrąga, łososia, makreli, dorsza, mintaja, karpia, gatunków rzecznych. Są opcje drogie i są budżetowe, ale im bardziej urozmaicone będzie Twoje menu, tym większa szansa, że uda Ci się wytrwać na diecie BUTCH bez załamań. Na przykład zamiast ryb można od czasu do czasu zrobić sobie sałatkę z jajek i kalmarów z cebulą. Jest smaczna, niedroga i bardzo bogata w białko. Jeśli masz grilla, świetnym dodatkiem będzie ryba na warzywach lub lekko ubita pierś z kurczaka w cieście jajeczno-otrębowym. Jednak wszystkie te dania można przygotować także w powolnej kuchence, piekarniku czy na patelni.

Brykiety z twarogu stają się prawdziwym przysmakiem, jeśli poświęcisz im trochę czasu. Pół banana, 150 gr. twarożek i 100 gr. odtłuszczone mleko zmiksuj w blenderze – i już masz pyszny i słodki koktajl. Dla osób lubiących słodycze, które bardzo obawiają się oddawania się słodyczom, istnieje również rozwiązanie – stewia. Jest to naturalny zamiennik cukru, który można stosować. Cóż, osoby spożywające cukry syntetyczne mogą sobie pozwolić na mnóstwo wszystkiego, co kochają: 11% kakao + odtłuszczone mleko w proszku i płynny słodzik – smaczna i dietetyczna uczta na węglowodanowe śniadanie. Ponadto w dni węglowodanowe można przygotować serniki, zapiekanki i wiele innych smacznych i zdrowych rzeczy z jagodami i owocami. Pamiętaj: im bardziej urozmaicona będzie Twoja dieta, tym łatwiej będzie Ci przestrzegać diety BUTCH.

Dieta Butcha: jak zachować motywację po drodze

Każda dieta, zwłaszcza długa, jest dość wyczerpującym i złożonym procesem. Nie da się pokonać całej ścieżki z optymizmem i wiarą w swoje plany. Każdemu zdarzają się trudne dni, rozczarowania i trudności. Aby ich uniknąć, należy okresowo otrzymywać „doping” w postaci automotywacji. Istnieje kilka narzędzi motywacji:

Wyniki własne.

Wykonaj kontrolne pomiary klatki piersiowej, talii, brzucha, bioder, ramion i nóg. Na początku diety sprawdź także swoją wagę. Nawet jeśli nie jesteś w stanie od razu zauważyć zmian wizualnych, miarka i waga pomogą Ci zauważyć zmiany w Twoim ciele i sylwetce. Cóż, po kilku tygodniach będziesz mógł zobaczyć w lustrze, jak zmieniło się Twoje ciało.

Motywacyjne filmy i artykuły.

Różne klipy wideo pozwolą Ci się nie załamać i upewnić, że podążasz właściwą drogą. Wszystko, co zostało zrobione, jest poprawne, a piękna figura czeka na Ciebie, wystarczy spróbować. W końcu wszystko, co dobre i wyjątkowe, bierze się z pracy i pracowitości. Pamiętaj o studiach, pracy, życiu osobistym, narodzinach dzieci - wszystko to wymagało wysiłku i wysiłku. Niektórych rzeczy jest więcej, innych mniej, ale jednak. Obserwując wyniki innych członków społeczności dietetycznej BUTCH, zobaczysz, że wcale nie jesteś sam. A przyjazna rozmowa i wsparcie są tym, czego potrzebujesz!

Zdjęcia przed i po diecie Butcha

Drugi miesiąc staje się dla wielu uczestników szczególnie trudnym etapem. Zwykle w piątym tygodniu utrata masy ciała nieco zwalnia, wiele osób odczuwa efekt „placebo”, a dieta BEACH przestaje wydawać się taka wygodna i skuteczna. W tym okresie bardzo ważne jest, aby się nie załamywać i nie poddawać w procesie, bo tak wiele już zostało zrobione. Poza tym częste zmiany diety nie będą miały zbyt pozytywnego wpływu na ogólny stan zdrowia organizmu. Świetnym sposobem na poprawę humoru jest obejrzenie zdjęć uczestników diety BUTCH. W Internecie jest wiele zdjęć dziewcząt i mężczyzn, którzy pokazują swoje wyniki i nie ukrywają swojego sukcesu. Takie zdjęcia będą świetną motywacją na drodze do sukcesu.

Kompetentne podejście i ścisłe trzymanie się planu pozwolą szybko osiągnąć znakomite rezultaty. Ale ważne jest nie tylko przestrzeganie diety naprzemiennie białkowo-węglowodanowej, ale także regularne ćwiczenia. Nawet jeśli sport jest dla Ciebie obcym i znienawidzonym zajęciem, warto ciężko pracować i znaleźć coś, co może sprawiać Ci przyjemność. Oczywiście siłownia, grupowe zajęcia fitness, różne rodzaje zapasów to dość skuteczne narzędzia do spalania kalorii, ale jeśli nie lubisz tych dziedzin, zawsze możesz znaleźć coś dla siebie:

Taniec.

To doskonałe ćwiczenie cardio, które pozwala nie tylko wypracować wszystkie grupy mięśni, ale także rozwinąć plastyczność, poczucie rytmu i równowagi.

Pieszy

Zbawienny wpływ na organizm ma także spacer na świeżym powietrzu. Przejdź przynajmniej 4 km. dziennie, a już wkrótce zauważysz, o ile lepsza jest Twoja cera, jak ujędrnione jest Twoje ciało, a mięśnie wzmocnione.

Bieganie to najbardziej efektywny i wymagający dużej ilości zasobów sposób treningu. Godzina intensywnego biegania pozwala spalić nawet 1000 kalorii. Bieganie wzmacnia także układ sercowo-naczyniowy, mięśnie nóg i przywraca napięcie tkankom ciała.

Pływanie.

Sporty wodne są praktycznie panaceum. Jest szczególnie odpowiedni dla osób odchudzających się na diecie BUTCH z bardzo dużej wagi. Faktem jest, że pływanie korzystnie wpływa na napięcie skóry, przywraca jej elastyczność, jędrność i dobrze ją napina. Ponadto jest doskonałym ćwiczeniem aerobowym i środkiem przywracającym postawę.

Ładowanie w domu.

Jeśli sport nie jest dla Ciebie łatwy, pomocne będą małe ćwiczenia przez 20-30 minut. Spożycie kalorii będzie niewielkie, ale z czasem będziesz w stanie wzmocnić mięśnie i napiąć skórę. Najważniejsze jest regularność i prawidłowe wykonywanie wszystkich ćwiczeń. A jeśli zależy Ci na dodatkowym efekcie diety to utrzymuj puls w strefie spalania tłuszczu. Aby znaleźć swoją indywidualną strefę, musisz odjąć swój wiek od 220. Wynikiem będzie Twoje tętno. Dopuszczalne odchylenie wynosi 10 pozycji w tym lub innym kierunku.

Dziś modna jest sportowa i wysportowana sylwetka. Każdy może dostosować swoją sylwetkę do współczesnych standardów piękna. Wystarczy wprowadzić do swojego życia aktywne i regularne uprawianie sportu, a także poprawić dietę.

Obecnie opracowano wiele systemów żywieniowych, których celem jest pozbycie się zbędnych kilogramów, spalenie złogów tłuszczu i budowanie ulgi mięśni.

Dieta BEACH słusznie uważana jest za jedną z najpopularniejszych i najskuteczniejszych. Ten artykuł jest jej poświęcony. Zebraliśmy szczegółowe informacje na temat tego planu diety, jego pozytywnych i negatywnych stron oraz jego zalet w porównaniu z innymi nowoczesnymi dietami.

Z tego materiału dowiesz się, jak prawidłowo przejść na przemianę białkowo-węglowodanową, jakiego menu przestrzegać i jak osiągnąć maksymalne rezultaty bez szkody dla zdrowia. Innymi słowy, postaramy się opowiedzieć wszystko o zawiłościach PLAŻY.

Główne cechy BUCHA

BEACH to dieta nastawiona na spalanie tkanki tłuszczowej. Jest to tzw. „dosuszenie”, tylko w nieco lżejszej formie.

Początkowo na tę dietę stosowali się zawodowi sportowcy, jednak dziś, gdy każdy marzy o pięknym ciele, dieta ta zyskała dużą popularność.

Wiele osób było pod wrażeniem wyników zapewnianych przez BUCH, a także względnej prostoty i dostępności tej diety. Uważa się, że jedzenie według tego systemu pozwala szybko i bez zbędnych trudności pozbyć się niechcianych kilogramów.

Rzeczywiście, przemiana białka i węglowodanów pomaga spalać tłuszcz latem. Jego osobliwością jest to, że główny wpływ dotyczy tłuszczu podskórnego.

Stopniowo zanika, objętość ciała maleje, ale masa mięśniowa pozostaje taka sama lub wzrasta przy odpowiednim treningu.

Zimą i wiosną, gdy dostępne są świeże, smaczne warzywa i owoce w ograniczonej różnorodności, szczególnie łatwo jest przestrzegać BUC, ponieważ dieta ta nie wymaga dużej ilości warzyw i owoców. W dni białkowe są całkowicie wyłączone z diety.

BUCH i inne systemy elektroenergetyczne: analiza porównawcza

Porównując naprzemienność białkowo-węglowodanową i inne rodzaje odżywiania, możemy wymienić kilka kluczowych cech charakterystycznych BEACH:

Ten sposób odżywiania różni się od tradycyjnych diet. Jego dieta jest tak ułożona, aby organizm nie odczuł poważnych niedoborów jakichkolwiek niezbędnych mu substancji. Dieta BUCH jest jak najbardziej zbliżona do diety zbilansowanej.
Jeśli będziesz ściśle przestrzegać BCH i przestrzegać cykli, organizm otrzyma wystarczającą ilość zarówno białek, jak i węglowodanów. Dzięki temu pozbędziesz się zbędnych kilogramów, nie narażając organizmu na poważne obciążenia.
Kolejną ważną cechą BUCH jest to, że osoba przestrzegająca tego systemu żywieniowego nie cierpi głodu. Wręcz przeciwnie, może doświadczyć poważnego spadku apetytu.
Przemiana białka i węglowodanów polega na spożywaniu łatwo dostępnych i prostych pokarmów. Nie będziesz musiał wydawać mnóstwa pieniędzy na zakup drogich składników, a także oszczędzisz wiele godzin na przygotowywaniu skomplikowanych dań według specjalnych receptur.
Dieta BUTCH, której jadłospis pozwala nie doświadczyć głodu, nie spowalnia procesów metabolicznych w organizmie, w przeciwieństwie do wszystkich innych rodzajów diet. Wręcz przeciwnie, dzięki regularnym ćwiczeniom łatwo będzie Ci utrzymać wysokie tempo metabolizmu. W takim przypadku liczba sesji treningowych powinna sięgać kilku razy w tygodniu. Ponadto BEACH jest doskonałym lekarstwem na „efekt plateau”, który charakteryzuje się brakiem utraty wagi nawet przy rygorystycznej diecie.
Osobom aktywnie uprawiającym sport taka dieta pozwala na poprawę nastroju i daje siłę do nowych osiągnięć sportowych;
BUCH możesz stosować aż do dwóch miesięcy i jest to całkowicie bezpieczne dla Twojego zdrowia. Ta opcja jest odpowiednia dla tych, którzy nie mogą wytrzymać rygorystycznych krótkotrwałych diet.
BUTCH ma na celu rzeczywistą utratę wagi, a nie utratę płynów. Jeśli będziesz przestrzegać zasad takiego odżywiania, tłuszcz podskórny zostanie spalony, a objętość ciała ulegnie zauważalnemu zmniejszeniu. Proces odchudzania rozpoczyna się już od pierwszego dnia przejścia na nową dietę. A stosując wiele diet ekspresowych organizm traci jedynie wodę.
Jednym ze sposobów oczyszczenia organizmu jest dieta BUTCH. Opinie o tym systemie odżywiania wskazują, że następuje lepsze wchłanianie składników odżywczych, poprawia się kondycja skóry, cera staje się gładsza i zdrowsza, ustępują stany zapalne i znika uczucie ciężkości.
BUTCH to jeden ze sposobów na trwałe przejście na zdrową, zbilansowaną dietę. Pomoże Ci to zrobić pierwsze kroki w stronę częstszego jedzenia, ale z umiarem. Będziesz mógł kontrolować swoje porcje i jeść dokładnie tyle, ile potrzebuje Twój organizm. Ograniczenia BEACH są dość łagodne i można się do nich szybko przyzwyczaić.
Ten system odżywiania obejmuje regularne dni zawierające węglowodany oraz „dni przerwy”, kiedy można jeść jednocześnie białka i węglowodany. Wszystko to zapewnia komfort psychiczny na diecie. Twoje zdrowie pozostaje doskonałe, a nastrój pogodny. Rozpoczynając BUCH nie bój się utraty sił, depresji, czy trudności psychologicznych. Wszystko to zazwyczaj towarzyszy ekstremalnym dietom, ale BUTCH do nich nie należy.
Kolejną istotną zaletą przemiany białkowo-węglowodanowej jest to, że utracona waga nie wraca po zakończeniu diety. Dotyczy to oczywiście tylko tych przypadków, w których zarówno dieta, jak i wyjście z niej zostały przeprowadzone ściśle według ustalonych zasad.

Wady PLAŻY

Pomimo ogromnej liczby pozytywnych aspektów, ten rodzaj odżywiania ma również swoje wady.

Do najbardziej znaczących należą:

BUCH z reguły zapewniamy powolna utrata wagi. Stosując BEACH nie uda Ci się schudnąć w tydzień. Czy to możliwe, że BUCH Malyshevy może dać pożądany rezultat, jeśli chcesz szybko nabrać formy. Wszystkie systemy przemiany białkowo-węglowodanowej mają na celu systematyczną, stabilną i długoterminową eliminację niechcianych kilogramów.
W tej diecie ma swoje ograniczenia. Dlatego osoby, które mają problemy z trzustką, nerkami i wątrobą, zdecydowanie nie powinny dać się temu ponieść.
Muszę powiedzieć, że BUCZ nie nadaje się dla osób z nadwagą. Dla takich osób, aby nabrać formy, muszą najpierw stworzyć deficyt kaloryczny, aby pozbyć się ewidentnie nadmiaru masy tłuszczowej. I dopiero potem możesz przejść na BEACH, aby w końcu „wysuszyć” i doprowadzić formy do perfekcji. Jeśli osoba ważąca 100 kg zjada 400 gramów dziennie. mięsa, wówczas na jego nerki zostanie nałożony niebezpieczny ciężar. Dlatego nie warto nagle przesiadać się na BUCH z taką masą. Aby dowiedzieć się, czy ta dieta jest dla Ciebie odpowiednia, musisz obliczyć, jaką część Twojej masy ciała stanowi tłuszcz. Jeśli wynosi ¼ lub mniej, możesz bezpiecznie zacząć jeść zgodnie z systemem BUCH.
W dni białkowe może wystąpić pewien dyskomfort. Brak węglowodanów prowadzi do utraty sił i braku energii. Radzenie sobie z tym zjawiskiem jest dość proste. Musisz ściśle przestrzegać ustalonej liczby dni białkowych. Zwykle jest ich nie więcej niż trzy w rzędzie.
Kolejna wada - żadnych owoców i warzyw w dni białkowe. Dla niektórych osób jest to poważny problem. Ale taka jest natura diety.

Dieta BUTCH: szczegółowy opis

Tak więc, jak już powiedzieliśmy, BEAM składa się z naprzemiennych dni z odżywieniem białkowym i dniami z odżywieniem węglowodanowym.

W dni białkowe możesz jeść:

Mięso: kurczak, kaczka, jagnięcina, gęś, królik, bażant, chuda wieprzowina, indyk, wołowina;
Owoce morza: kalmary, pstrągi, ośmiornice, łosoś, małże, łosoś, homar, tuńczyk, krewetki, łosoś różowy, halibut, dorsz, morszczuk, flądra;
Nabiał: mleko zsiadłe, sery odtłuszczone, mleko, jogurt bezsmakowy, kefir, mleko pieczone fermentowane, twarożek odtłuszczony;
Jajka. Białko - w nieograniczonych ilościach, żółtko - nie więcej niż jedno dziennie.

Kasza: płatki owsiane, jaglane, gryczane, ryżowe;
Chleb i makaron: szary chleb, makaron z pszenicy durum, makaron z otrębami;
Owoce niska zawartość cukru, warzywa o niskiej zawartości skrobi, warzywa.

W dni mieszane dieta składa się z pokarmów z dni białkowych i węglowodanów w równych częściach.

Zgodnie z planem diety organizm może pozyskiwać tłuszcze wyłącznie z oleju roślinnego. Aby to zrobić, wypij dużą łyżkę oliwy z oliwek lub oleju lnianego.

Jak zacząć BUTCHA?

Aby przetrwać na jakiejkolwiek diecie, musisz mocno wiedzieć, dlaczego to robisz. Spójrz krytycznie na siebie w lustrze, zmierz wszystkie parametry, zastanów się, jak odpowiadają one Twoim ideałom.

Ważne jest również, aby wierzyć, że pożądany rezultat jest naprawdę osiągalny. Najważniejsze jest ustalenie jasnych, realistycznych celów.

Monitoruj swoje postępy w drodze do celu, regularnie powtarzając pomiary lub porównując wynik ze stanem wyjściowym.

Pomoże Ci to utrzymać motywację i przestrzegać diety, która faktycznie pomoże Ci stać się szczuplejszym i bardziej atrakcyjnym.

Jeśli zawsze starałeś się przestrzegać zasad racjonalnego odżywiania, możesz rozpocząć BEACH od dnia białkowego bez wcześniejszego przygotowania.

Jeśli Twojej zwykłej diety nie można nazwać zdrową, wówczas dość trudno będzie ci od razu utrzymać ścisły dzień białkowy.

Podstawowa wersja BUCHA, cykl czterodniowy

Specjaliści uważają, że optymalne jest przestrzeganie BCH przez miesiąc. Najdłuższy okres to trzy miesiące.

Jeśli będziesz trzymać taką dietę dłużej, organizm po prostu przystosuje się do nowych warunków, utrata wagi ustanie, a metabolizm znacznie zwolni.

Najczęściej BCH stosuje się w formie cykli czterodniowych: dwa - białko, jeden - węglowodany, jeden - mieszany. W tym przypadku ilość białka oblicza się w oparciu o 3-4 gramy na kilogram pożądanej wagi.

Węglowodany w dni białkowe powinny być maksymalnie ograniczone. W dzień węglowodanowy ilość węglowodanów oblicza się na 5-6 gramów na kilogram pożądanej wagi.

W dzień mieszany białka i węglowodany są spożywane w równych ilościach. Następnie cykl powtarza się ponownie z dniem białkowym.

Utrata masy ciała przy stosowaniu BCH następuje w wyniku spalania tłuszczu przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów lub białek. Przy normalnej diecie nasz organizm czerpie energię z tłuszczów i węglowodanów dostarczanych z pożywieniem.

Białka służą do reprodukcji i odbudowy tkanek. BUCH polega na ograniczaniu węglowodanów i tłuszczów. W związku z tym organizm czerpie siłę z zapasów glikogenu zgromadzonych w wątrobie i mięśniach.

Po wyczerpaniu się tej rezerwy organizm zaczyna zużywać tłuszcz podskórny. Zwykle zapasy glikogenu wyczerpują się drugiego dnia białkowego.

W tej sytuacji ważne jest, aby nie nadmiernie narażać organizmu na białka, w przeciwnym razie może on przejść w tryb restrykcyjny, a metabolizm poważnie spowolni. Aby uniknąć takiej sytuacji, trzeciego dnia należy zrezygnować z białek i nasycić organizm węglowodanami.

Czwarty dzień mieszany to przygotowanie do rozpoczęcia kolejnego cyklu, zaczynając od dnia białkowego. Na takiej diecie organizm spokojnie kontynuuje pracę rozkładania podskórnej tkanki tłuszczowej, nie popadając w tryb spowolnionego metabolizmu.

Niezależnie od dnia cyklu, na obiad zawsze warto zaopatrzyć się w białko. W dzień węglowodanowy na obiad można zjeść wszystkie dopuszczalne białka. W dni białkowe należy dążyć do minimalizacji tłuszczów i węglowodanów w swojej diecie.

Należy unikać podjadania orzechów, serów i nasion. Te pokarmy są bogate w tłuszcze i mogą zniweczyć wszystkie wysiłki i efekty BUTCHA.

Ale nie można całkowicie zrezygnować z tłuszczów. Należy je uzupełniać codziennie dużą łyżką oliwy z oliwek lub oleju lnianego.

Zwracamy uwagę na przykład obliczenia wymaganej ilości substancji. Załóżmy, że chcesz schudnąć do 60 kg.

Następnie w dzień białkowy będziesz potrzebować 180-240 gramów. białko, a w węglowodanach – 300-360 g. węglowodany + 60 gr. wiewiórka. Na dzień mieszany będziesz potrzebować 150 gramów. węglowodanów i białek.

Dieta BUTCH: menu z przepisami

Zacznie się od pierwszego dnia cyklu i pierwszego dnia białkowego.

Na śniadanie idealnym wyborem będzie niskotłuszczowy twarożek (200 g). Świetnie komponuje się z czarną kawą z przyprawami. Okazuje się, że w pierwszym posiłku otrzymasz 44 gramy. białka, 1 gr. tłuszcz, 7 gr. węglowodany.

Na drugie śniadanie przygotuj sobie omlet z czterech jaj. Do smażenia nie używaj oleju. Ta porcja będzie wynosić 14,5 grama. wiewiórka.

Na lunch można zjeść mięso z piersi (200 gramów) z sałatką z ogórka, oliwą (mała łyżeczka) i niewielką ilością soli. Okazuje się, że na lunch zjesz 48 gramów. białko, 4 gr. tłuszcz, 3 gr. węglowodany.

Na popołudniową przekąskę można upiec niskotłuszczową rybę (200 g). To będzie 40 gr. białka i 4 gr. tłuszcz

Na skromny obiad o wadze 200 gr. niskotłuszczowy twarożek będzie wynosić 44 gramy. białka, 1 gr. tłuszcz, 7 gr. węglowodany.

Tak może wyglądać Twój dzień białkowy. Produkty można zastąpić dowolnymi z listy dozwolonych zaproponowanej powyżej.

Menu na dzień węglowodanowy

Rano ugotuj płatki owsiane w 100 gramach wody. suche płatki zbożowe. Dodaj do tego jedną małą łyżeczkę miodu i jedną łyżkę rodzynek. W rezultacie otrzymasz pożywne, zdrowe i smaczne śniadanie, z którego otrzymasz 12 gramów. białko, 91 gr. węglowodany, 6 gr. tłuszcz

Przed lunchem możesz zjeść przekąskę z bananem (150 g). Dostarczy Ci 34,5 grama. węglowodany, 2 gr. białka.

Na obiad upiecz lub ugotuj ziemniaki (400 gr.) i przygotuj surówkę z kapusty (200 gr.) z olejem lnianym (jedna mała łyżeczka). Można użyć świeżej lub kiszonej kapusty. W rezultacie otrzymasz 91 gramów na lunch. węglowodany, 13 gr. białka, 5 gr. tłuszcz

Możesz zjeść przekąskę po obiedzie z jabłkiem (300 gramów), które zawiera 34 gramy. węglowodany, 1 gr. wiewiórka.

Na popołudniową przekąskę zjedz makaron żytni (50 g suchego), doprawiony olejem lnianym (jedna mała łyżeczka) i jabłko (200 g). Będzie to 48 g. węglowodany, 6 gr. białka, 5 gr. tłuszcz

Nawet w dzień bogaty w węglowodany warto zjeść na kolację produkty białkowe. Odpowiedni jest niskotłuszczowy twarożek (200 gr.), Zmieszany z miodem (dwie małe łyżki) i kompot z suszonych moreli, rodzynek, suszonych śliwek bez cukru. W rezultacie zjesz 20,5 grama na obiad. węglowodany, 36 gr. białko, 1 gr. tłuszcz

Dieta na dzień mieszany

Na śniadanie możesz zjeść płatki owsiane (100 g płatków śniadaniowych) rozpuszczone w wodzie, pół szklanki mleka o zawartości tłuszczu 1,5% i jajko na twardo. Ta porcja zawiera 71 g. węglowodany, 27,5 g. białko, 18,5 g. tłuszcz

Przed obiadem zjedz przekąskę z jabłkiem (200 g). Otrzymasz 22 gr. węglowodany i 1 gr. wiewiórka.

Na lunch upiecz pierś (200 gr.) i ziemniaki (200 gr.). A także przygotuj sałatkę jarzynową - kapustę, ogórki, pomidory (200 g), doprawioną jedną małą łyżką oleju lnianego. Ta porcja zawiera 55 g. białko, 45,5 g. węglowodany, 7 gr. tłuszcz

Na popołudniową przekąskę przygotuj sobie omlet z czterech jaj. Smażyć bez oleju. Zawiera 14,5 g. wiewiórka.

Na obiad odpowiednia jest pieczona ryba bez tłuszczu (200 g) z kiszoną kapustą (200 g), która będzie wynosić 42 g. białko i 11 gr. węglowodany.

Obserwując BUCH, warto pamiętać, że porcje powinny być mniejsze niż zwykle, a przerwy między posiłkami krótsze. Im mniej i częściej jesz, tym łatwiej i szybciej schudniesz.

W ciągu dnia należy jeść co najmniej pięć razy, a jeszcze lepiej – sześć. Ostatni posiłek powinieneś zjeść na kilka godzin przed pójściem spać. Zasada „zakaz jedzenia po szóstej” działa tylko w przypadku tych, którzy zasypiają o 20:00.

Długie przerwy w jedzeniu wymuszają na organizmie przejście na energooszczędny tryb pracy i zmniejszenie tempa procesów metabolicznych, co negatywnie wpłynie na utratę wagi.

Jak długo należy trzymać się diety BUTCH i jak z niej wyjść?

Każda osoba wybiera dla siebie wygodny i niezbędny czas diety. Optymalny okres przestrzegania zasad BCH to miesiąc. Maksymalny zalecany okres to trzy miesiące.

Pierwszy efekt zauważalny jest już po siedmiu dniach stosowania zasad żywienia. Jednocześnie ważne jest, aby mierzyć objętość, a nie wagę, ponieważ tłuszcz podskórny zostaje spalony, a mięśnie mogą zostać zbudowane, przez co objętość zniknie, a waga pozostanie taka sama lub nawet wzrośnie.

Waga jest niestabilna podczas BUCH. Dni białkowe stymulują utratę płynów, dlatego po nich można zauważyć utratę kilograma lub więcej. Ale w dni węglowe przywracana jest równowaga płynów w organizmie i waga stabilizuje się.

Redukcję objętości i masy ciała determinują parametry wyjściowe. Jeśli nadmiaru tłuszczu jest dużo, to w pierwszych tygodniach zostanie on aktywnie, zauważalnie i bardzo skutecznie utracony.

W ciągu tygodnia możesz schudnąć nawet pięć kilogramów. Ale jeśli złogów tłuszczu jest niewiele i chcesz się po prostu wyschnąć, te same pięć kilogramów może zniknąć w ciągu miesiąca.

Niektórzy uważają, że o całym wyniku BEACH decyduje efekt, jaki zostanie osiągnięty w jednym cyklu, czyli w ciągu kilku dni białkowych, jeden węglowodan i jeden mieszany. Ale to absolutnie nie jest właściwe podejście.

Waga zmienia się zarówno podczas tych czterech dni jednego cyklu, jak i pomiędzy cyklami. Każdy dzień białkowy jest okazją do pożegnania 0,5-1,5 kg. Ale przeważnie jest płynny.

W dni węglowodanowe przywracana jest ilość płynów w organizmie, ten sam proces trwa w dniu mieszanym. Dlatego do czwartego dnia cyklu widać na skali jeszcze wyższą liczbę, ale odzwierciedla ona jedynie płyn, który dostał się do organizmu, a nie nowy tłuszcz.

Dlatego racjonalne byłoby dokonanie pierwszej oceny efektu BCH dopiero po trzech lub czterech cyklach. W tym czasie organizm będzie musiał zareagować na zmiany, a Ty będziesz w stanie zrozumieć, czy ta dieta jest dla Ciebie skuteczna, czy nie.

Jeśli chodzi o uzupełnienie diety BUTCH, nie ma w tym nic specjalnego ani skomplikowanego. Należy przerwać w dniu mieszanym, a następnie przez kolejny tydzień trzymać się diety mieszanej.

Pomoże Ci to w ustaleniu regularnej, zbilansowanej diety, której będziesz mógł konsekwentnie przestrzegać. Po tygodniu można okresowo zjeść coś słodkiego, mącznego, smażonego, ale z umiarem.

BUTCH i sport

Aby skutecznie schudnąć stosując dietę BEACH, należy trenować przynajmniej trzy razy w tygodniu. Wskazane jest, aby zajęcia były prowadzone w dni węglowodanowe lub mieszane.

Węglowodany zapewnią energię do ćwiczeń, a aktywność fizyczna zapobiegnie ich odkładaniu się w postaci tłuszczu.

Główną specyfiką treningu przy jedzeniu według systemu BEACH jest to, że w dni białkowe organizm odczuwa niedobór węglowodanów i tłuszczów.

W dni węglowodanowe i mieszane musisz trenować jak zwykle, ponieważ organizm będzie nasycony energią z pokarmów węglowodanowych. Ćwiczenia aerobowe nadają się na pierwszy dzień białkowy, a trening siłowy na drugi.

Przybliżony harmonogram treningów dla czterodniowego cyklu BCH może wyglądać następująco:

Pierwszy dzień to białko. Pierwsze 5-10 minut to cardio, 40 minut treningu siłowego, 30 minut cardio. Taki program będzie promował odnowę mięśni i spalanie tłuszczu w małych ilościach.
Drugi dzień to białko. Pierwsze 5 minut to cardio, godzina treningu siłowego, 20 minut cardio. Ten trening doskonale radzi sobie z redukcją tkanki tłuszczowej i pozwala na budowanie definicji mięśni.
Trzeci dzień to węglowodany. Ten dzień sprzyja poważnemu, długiemu i przemyślanemu treningowi. Poświęć go na wykonywanie najtrudniejszych ćwiczeń lub doskonalenie techniki.
Dzień czwarty – mieszany. Dobrze nadaje się do tworzenia ulgi mięśni. Poświęć go na trening siłowy.

Jakich spalaczy tłuszczu powinienem używać ALE?

Jedno jest pewne: najlepszym spalaczem tłuszczu jest sport. Dobrze dobrany program treningowy to klucz do udanej i skutecznej utraty wagi oraz stworzenia pięknej, ujędrnionej sylwetki.

Jednak woda odgrywa kluczową rolę w prawidłowym odżywianiu i utracie wagi. Wspomaga usuwanie szkodliwych substancji i stymuluje wchłanianie białka. Dlatego na diecie musisz pić więcej.

Najlepsza jest czysta woda lub zielona herbata. W dni węglowodanowe i mieszane można ugotować wywar ze śliwek, suszonych moreli i rodzynek. Jeśli nagle poczujesz się naprawdę głodny, szklanka czystej wody pomoże Ci pokonać uczucie głodu.

Przyprawy i przyprawy są dobrymi pomocnikami przy odchudzaniu. Po pierwsze, zamienią nawet nudne potrawy w pyszne i smakowite danie. Po drugie, przyprawy pomagają przyspieszyć metabolizm.

Niektórzy wolą stosować specjalnie zaprojektowane spalacze tłuszczu. W dni treningowe możesz skorzystać.

Znalezienie skutecznych diet odchudzających jest ulubioną rozrywką wszystkich gospodyń domowych. Jednak podejście w duchu „co mam jeść, żeby schudnąć” nie zawsze jest uzasadnione. Co więcej, wiele reklamowanych diet jest niebezpiecznych dla zdrowia.

Często sprawy osiągają punkt absurdu, gdy domorośli „dietetycy” przyjmują zasadę żywienia sportowego z „energicznymi” modyfikacjami i przedstawiają ją jako kompletny i niezwykle skuteczny system odchudzania. Taki właśnie los spotkał dietę BUTCH, która pierwotnie nie była przeznaczona dla ogółu społeczeństwa.

Co to jest BUCH?

Zanim opiszemy zasady żywienia, zagrożenia i zalety tej metody, odpowiemy sobie na pytanie, czym jest BEAM?

Skrót BUC oznacza przemianę białko-węglowodan. To nawet nie jest dieta, ale sposób odżywiania oparty na podstawowych zasadach racjonalnego spożycia kalorii i obliczania BZH za pomocą periodyzacji. Jeśli dodasz do tego słowo „dieta”, otrzymasz podstawienie pojęć. Kiedy ludzie mówią o diecie ALE, mają na myśli wyjątkowo małą część zasady periodyzacji żywienia, która nie jest wystarczająco skuteczna w porównaniu z ogólnymi zasadami. Ponadto głównym zadaniem naprzemienności nie jest utrata wagi, ale suszenie.

Zatem przemiana białko-węglowodany wygląda następująco:

Deficyt kaloryczny powstaje poprzez całkowite wyeliminowanie węglowodanów w określone dni.
Wycinając węglowodany, organizm wyczerpuje rezerwy glikogenu.
W ciągu najbliższych 2-5 dni organizm, który nie miał czasu na odbudowę, wykorzystuje tkankę tłuszczową jako główne paliwo.
Aby uniknąć katabolizmu i rozpadu tkanki mięśniowej, w dni bez węglowodanów zaleca się spożywanie zwiększonej ilości białka.
W 3-6 dniu następuje „ładunek węglowodanów”, który oszukuje organizm, nie wprowadzając go w „tryb ekonomiczny”.

Ważny: Aby wyczerpać zapasy glikogenu, będziesz musiał ćwiczyć z dużą intensywnością, w przeciwnym razie periodyzacja nic nie da. Bez krytycznych obciążeń organizm zmniejszy zużycie glikogenu i zacznie rozkładać tkankę mięśniową, co nie doprowadzi do wymarzonej utraty wagi!

Słowami wszystko jest proste. Tak naprawdę nawet doświadczeni sportowcy uważają przemianę białkowo-węglowodanową za jeden z najbardziej rygorystycznych planów żywieniowych. Wymaga używania wagi, jedzenia według czasu i niesamowitej siły woli.

Notatka: W przeciwieństwie do klasycznych diet, problemy zaczynają się od indywidualnego dostosowania diety, ponieważ w warunkach periodyzacji może to zająć więcej czasu niż sama dieta.

Przed użyciem BEAM musisz nauczyć się:

Oblicz liczbę kilokalorii spożytych w dni treningowe i nietreningowe.
Oblicz zawartość kalorii w żywności.
Umiejętnie określ indeks glikemiczny i ładunek węglowodanów.
Dowiedz się, czym są „zielone węglowodany” i „błonnik”.
Dostosuj żywienie do aktualnego stanu organizmu.
Określ okres trawienia różnych typów białek.

Jeśli przez długi czas jesteś w trybie periodyzacji, będziesz musiał zaopatrzyć się w hormony T3 i enzymy trawienne, aby uniknąć rozwoju stanu przedcukrzycowego. Dodatkowo musisz mieć budżet, który pozwoli wesprzeć organizm w dni bez węglowodanów.

Jak widać z podstawowych założeń żywienia, przemiana białkowo-węglowodanowa nie jest przeznaczona dla osób niećwiczących. Innymi słowy, w przypadku gospodyń domowych o niskiej aktywności fizycznej periodyzacja będzie nieskuteczna - wręcz przeciwnie, doprowadzi do jeszcze większego przyrostu masy ciała.

Główne zalety

Mamy nadzieję, że czytelnicy już zrozumieli, że BUTCH to nie tylko kolejna dieta odchudzająca. Zastanówmy się teraz, dlaczego ta zasada odżywiania wyszła poza kulturystykę i stała się popularna nie tylko wśród sportowców, ale także wśród zwykłych obywateli.

Zamiana białek i węglowodanów jest naprawdę skuteczna, jeśli zostanie wykonana prawidłowo. Powodów jego popularności jest wiele:

Brak złego samopoczucia podczas suszenia.
Wysokie tempo utraty wagi w okresach bez węglowodanów.
Minimalizacja procesów katabolicznych.
Nie występują zaburzenia metaboliczne. Po diecie, jeśli wyjdziesz prawidłowo, nie ma efektu odbicia.
Maksymalne zachowanie masy mięśniowej przy jednoczesnej utracie tkanki tłuszczowej.

Gdyby zasady naprzemienności nie były tak trudne do wdrożenia, takie podejście do żywienia można by nazwać idealnym.

Czy ta dieta ma jakieś wady?

Periodyzacja żywienia została pierwotnie opracowana dla kulturystów w ramach przygotowań do występów.

Z tego wynikają wszystkie jego wady, przez co nie znalazł szerokiego zastosowania nawet wśród sportowców:

Wysoki poziom trudności. Nawet jeśli zastosujesz się do wszystkich zasad, będziesz musiał dostosować swoją dietę. Będzie to wymagało kilku cykli cięcia, aby określić optymalny stosunek dni/kalorii/białka/węglowodanów.
Brak możliwości ciągłego użytkowania. Zasadą naprzemienności jest szokowanie ciała i oszukiwanie go. Jednak po 30 dniach takiego wyczerpania chroniczny brak glikogenu, który zwykle nie jest regenerowany w pełni w dniach ładowania, doprowadzi do spowolnienia metabolizmu, a co za tym idzie do wyrównania wyników.
Zasada wahadła. W rzeczywistości periodyzacja oznacza, że dana osoba traci na wadze przez dwa dni i zyskuje jeden dzień. Jeśli poddasz się w pracowity dzień lub popełnisz błąd w periodyzacji, zamiast minusa zobaczysz na wadze solidny plus.

Pomimo swojej skuteczności jest to dieta potencjalnie niezdrowa.

Podążając za BUCHEM możliwe są następujące problemy:

zmniejszona funkcja produkcyjna tarczycy;
niebezpieczny wzrost obciążenia przewodu żołądkowo-jelitowego;
zaparcie;
nagłe zmiany nastroju;
rozwój zapalenia żołądka, zapalenia trzustki i innych chorób żołądkowo-jelitowych;
ogólne osłabienie organizmu pod koniec cyklu;
spadek wskaźników szybkości i siły;
zwiększone prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę;
rozwój niewydolności nerek i innych problemów z nerkami;
zmiana proporcji enzymów trawiennych.

A to nie jest pełna lista nieprzyjemnych i szkodliwych zmian w organizmie podczas długich lub nieprawidłowych zmian.

Przeciwwskazane jest naprzemienne stosowanie węglowodanów i białek:

z niedoborem witamin;
predyspozycja do zapalenia żołądka i wrzodu dwunastnicy;
brak enzymów trawiennych;
laktacja;
niewydolność nerek;
brak aktywności fizycznej;
słabe serce;
zaburzony metabolizm;
predyspozycja do cukrzycy;
podczas menstruacji.

Nie można praktykować takiego odżywiania w okresie wzrostu i rozwoju organizmu (czyli do 23 lat).

Pomimo tych wszystkich skutków ubocznych dieta jest nadal dość agresywnie promowana przez różnych „ekspertów dietologii”.

Jak się prawidłowo odżywiać?

Jak prawidłowo stworzyć przemianę białkowo-węglowodanową?

Aby to zrobić, musisz wykonać kilka rzeczy:

Oblicz liczbę kilokalorii spożytych oddzielnie w dni treningowe i nietreningowe. Już na tym etapie wiele osób ma problemy. Najważniejsze jest to, że tylko znając zużycie kilokalorii w dni treningowe, możesz poprawnie obliczyć obciążenie. Standardowe liczby (1200-1500 kcal) nie będą działać.
Oblicz swoją własną masę netto (bez tkanki tłuszczowej).
Następnie na podstawie masy netto oblicz wymaganą ilość białek.
W dni białkowe węglowodanów w ogóle nie ma, wyjątek można zrobić dla węglowodanów zawartych wraz z błonnikiem w zielonych warzywach (do 50 g węglowodanów).
W dni postu nie należy znacznie przekraczać spożycia kalorii. Wystarczy odbudować rezerwę glikogenu, która została wyczerpana pierwszego dnia treningu. Te. zawartość kalorii nie powinna przekraczać 110% spożycia pierwszego dnia treningowego.
Część deficytu kalorycznego w dni bez węglowodanów można zrównoważyć spożywając niewielkie ilości tłuszczów omega 6.

Białka oblicza się w następujący sposób:
3 hektary białek złożonych (serwatka + kazeina + brakujące aminokwasy) na kilogram masy netto w dniu treningowym;
2 hektary białka kompleksowego w dzień nietreningowy;
1 g białka na kilogram ciała dziennie węglowodanów.

Rozważmy przybliżone obliczenie zawartości kalorii, na czym należy się skupić podczas przygotowywania diety.

Kwalifikujące się produkty

Dowiedzmy się, co możesz jeść, przestrzegając przemiany białko-węglowodany.

Białko

Źródła białka są złożone. 60% białka kazeinowego powinno zapewnić długotrwałe uczucie sytości. Kolejne 30% pochodzi z pełnowartościowego białka „jaja/mięsa”, które dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów. Pozostała część to białko mleka/serwatki.

Co jest dozwolone:

odtłuszczony ser;
serwatka, mleko, kefir.
chude mięso gotowane na parze, ryby lub gotowana pierś kurczaka.

Co jest zabronione:

smażone mięso;
tłuste mięso;
żółtko jaja;
mleko pełnotłuste;
kwaśna śmietana.

Węglowodany

Źródła węglowodanów – wyłącznie. W dni załadunku dozwolone są niewielkie ilości fruktozy.

Co możesz jeść:

zielone warzywa (cebula, seler, ogórek itp.);
kaszki o niskim indeksie glikemicznym - płatki owsiane, kasza gryczana, ryż;
chleb pełnoziarnisty z otrębami (w bardzo małych ilościach);
żywność bogata w błonnik.

Czego nie robić:

Soda;
produkty zawierające cukier;
owsianka kukurydziana;
produkty skrobiowe (ziemniaki, topinambur);
węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym (wypieki, ciasta, pieczywo);
musli – ze względu na obecność zbóż o wysokim indeksie glikemicznym.

Tłuszcze

Jeśli chodzi o tłuszcze, w razie potrzeby sałatki można doprawiać oliwą z oliwek. Dopuszczalny jest olej rybny. To wszystko są źródła Omega 3. Nie zaleca się stosowania niczego innego.

Przykład obliczeń

Mężczyzna o masie ciała 92 kg i zawartości tkanki tłuszczowej 18%, aktywnie uprawiający sport 3 razy w tygodniu. Średnie spożycie kilokalorii w dni treningowe wynosi 3000-3500. W dni nietreningowe 2000-2500. Masa netto – 75 kg.

Na tej podstawie w dzień bez węglowodanów jego kaloryczność zostanie obliczona jako:

75*3 – 225 g białka – 924 kcal.
30-50 g zielonych węglowodanów (w miarę możliwości mniej) – 123 kcal.

Całkowite spożycie kalorii w dniu bez węglowodanów wynosi 1140 kcal. Całkowity deficyt kilokalorii wynosi około 2000 kcal na dzień treningowy. Cykl standardowy BUCH – 4/1.

W dniu załadunku jego posiłki powinny wynosić:

75 g białka – 308 kcal.
5-10 g tłuszczów omega 6 – 92 kcal.
Całkowita zawartość kalorii wynosi 3500-3850 kcal.
Oznacza to, że pozostała część przypada na węglowodany – aż 700 g węglowodanów. Przeważnie złożone.

Całkowity tygodniowy deficyt kilokalorii wynosi około 4000-5000 kcal. W przeliczeniu na tkankę tłuszczową daje to 444 hektary tłuszczu tygodniowo. 0,44 kg z 17 kg tkanki tłuszczowej to około 2,5% tkanki tłuszczowej tygodniowo lub 10% utraty tkanki tłuszczowej miesięcznie. Te. na koniec miesiąca mężczyzna straci 89-90 kg, redukując tkankę tłuszczową do 17,2%.

Uwaga: Po obejrzeniu obliczeń wielu uzna wynik za niski. Należy jednak pamiętać, że jako przykład podano sportowca z niewielką ilością tkanki tłuszczowej (około 18%).

U osób z wyższą zawartością tłuszczu utrata masy ciała będzie bardziej znacząca. Na przykład dla osoby ważącej 92 kg, przy zawartości tłuszczu około 35%, miesięczna utrata masy ciała wyniesie około 6-7 kg. To po raz kolejny potwierdza fakt, że dieta ma na celu czystą redukcję (redukcję tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu mięśni), a nie czystą utratę wagi, w której spalane są wszystkie tkanki.

Menu na dzień niskowęglowodanowy

Notatka redaktora: Ta sekcja została przedstawiona wyłącznie w celach informacyjnych. Zasady projektowania menu zostały wskazane w poprzednim rozdziale.

Menu na dzień bez węglowodanów jest ogólnie podobne do diety bez węglowodanów. Liczba posiłków jest podzielona przez 5. Całkowita zawartość kalorii wynosi do 1400.

Szczegółowy dzienny jadłospis:

Menu na dzień węglowodanowy

Obydwa menu można pobrać i wydrukować za pomocą pliku .

Delikatna odmiana (używany/używany)

Istnieje łagodna wersja diety. Jego skuteczność pozostaje kontrowersyjna zarówno w perspektywie krótko-, jak i długoterminowej. Wiadomo jednak, że powoduje znacznie mniej szkód dla organizmu i może zastąpić klasyczne liczenie kalorii, które zapewni utratę nawet 1-2 kg masy ciała miesięcznie. Przybliżony plan diety butchowej z menu na każdy dzień w wersji łagodnej znajdziesz w poniższej tabeli.

Dni białkowe i węglowodanowe są podobne do poprzednich punktów. Na dzień księgowy obliczenia są następujące:

Wybór produktów nie musi być sztywny. Wystarczy wybrać analogi z podobną ilością BJU na 100 g wagi.

Wejście i wyjście z diety

Jeśli mimo wszystko nadal decydujesz się na zmianę białka z węglowodanami, spieszymy Cię rozczarować: za pierwszym razem nic nie wyjdzie. Faktem jest, że Twój organizm nie wie jeszcze, jak przystosować się do wykorzystania tkanki tłuszczowej jako pożywienia zapasowego. Najprawdopodobniej już drugiego dnia odstawienia węglowodanów Twoje zdrowie ulegnie pogorszeniu, a metabolizm zwolni.

Rada: Na początek warto wypróbować kilka cykli diety bezwęglowodanowej. Ale mimo to rotacja białkowo-węglowodanowa jest skierowana w stronę wahadła długoterminowego. Oznacza to, że musisz prawidłowo wejść na dietę i prawidłowo z niej wyjść.

Jak to zrobić poprawnie:

Na tydzień przed rozpoczęciem BCH musisz obliczyć swoje dzienne spożycie i zużycie kilokalorii.
Przez 7 dni musisz zmniejszyć spożycie kalorii o 10%, tworząc w ten sposób niewielki deficyt.
Na dzień przed rozpoczęciem diety zaleca się wykonanie małego deloadu.

I dopiero potem zacznij naprzemiennie. Dzięki temu wejściu organizm będzie mógł łagodniej reagować na zmiany w sposobie odżywiania, co jest szczególnie ważne w przypadku osób, które nie ćwiczą lub po raz pierwszy się suszą.

Wygląda to mniej więcej tak:

Zużycie Kkalorii - 3000, zużycie - 2500.
Drugiego dnia zużycie wynosi 2700, zużycie wynosi 2500.
Trzeciego dnia zużycie wynosi 2430, zużycie wynosi 2500 (pierwsze oznaki niedoboru).
Czwartego dnia zużycie wynosi 2200, zużycie wynosi 2400 (zmniejszamy poziom obciążeń treningowych).
Zużycie - 2000, zużycie - 2300.
6. zużycie - 1800, zużycie - 2300.
7. zużycie - 2500, zużycie - 2500.

Wychodzimy z diety w odwrotnej kolejności. Jednocześnie ważne jest, aby wyjście z diety rozpoczęło się po dniu ładowania węglowodanami (a nie rozładunku).

Z czym łączyć?

Notatka: Ta sekcja jest przeznaczona wyłącznie dla profesjonalistów.

Przemiana białko-węglowodany praktycznie nie wpływa na obniżenie wydajności treningowej. Jeśli jednak Twoim celem jest jak największa redukcja tkanki tłuszczowej w okresie przed zawodami i nie stosujesz metabolitów testosteronu (czyli sterydów androgennych), to określone suplementy zwiększą efektywność Twojego treningu.

Obejmują one:

L-karnityna. Na bieżąco w celu zwiększenia wydajności podczas treningu - 2-3 kapsułki 30 minut przed zajęciami. (Przeczytaj więcej na ten temat tutaj).
BCAA 2-1-1. Aby ograniczyć procesy kataboliczne w mięśniach. Wyłącznie po treningu, gdyż w przeciwnym razie aminokwasy nie trafią do mięśni, lecz jako energia. (szczegóły na ten temat tutaj).
(i jego analogi) w minimalnej dopuszczalnej dawce. Stosowanie jest dozwolone tylko wtedy, gdy obciążenie węglowodanami pokrywa się z dniem treningowym. Lek pozwoli na dalsze spalanie tkanki tłuszczowej, pomimo obecności glikogenu we krwi.
Clenbuterol i jego analogi - w połowie dawki w dni białkowe pokrywające się z treningiem. Clen jest silnym termogenem, który stymuluje lipolizę we krwi.

I jeszcze jedna ważna kwestia: niezależnie od tego, jak bardzo chcesz się wysuszyć, nie obejdzie się to bez zmiany planu treningowego. Pamiętaj, aby dodać ćwiczenia cardio w strefie pulsu spalającego tłuszcz.

Niebezpieczne odmiany reklam

Niestety dieta BEACH ma wiele uproszczonych schematów. Celem tych wszystkich cudownych technik i uproszczeń jest popularyzacja diety. W tym celu sprzedawcy „cudownego odżywiania” wykorzystują dane dotyczące wydajności klasycznej rotacji i nie wspominają o możliwych skutkach ubocznych. Jednocześnie jako menu oferowana jest ogromna lista produktów, często naruszane są zasady diety.

Prowadzi to do następujących konsekwencji:

Zmniejszenie efektywności diety. Tak, staje się bezpieczny, ale wahadło może pokazać na wadze wcale nie jest minusem.
Rosnąca intensywność. Dzieje się tak, gdy kobiety próbują zgwałcić swoje ciała mleczem i innymi bzdurami. Wtedy taka dieta charakteryzuje się bardziej rygorystyczną restrykcją kaloryczną (co nie zawsze pokrywa się z konsumpcją) i zapewnia szybką utratę wody i mięśni w możliwie najkrótszym czasie. Wynik na skali jest oszałamiający (do 7-10 kg tygodniowo), ale jeśli będziesz trzymać się tak ekspresowej diety przez dłuższy czas, ryzykujesz pójście do szpitala.

Rozważmy najbardziej niebezpieczne opcje zasilacza BUCH.

Nie ma sensu wdawać się w szczegóły tej diety.

Wymieńmy tylko powody, dla których jego skuteczność jest wątpliwa:

Ścisłe powiązanie z liczbą kalorii (bez danych początkowych, spożycia, spożycia, wagi, tkanki tłuszczowej).
Obecność ustalonego schematu 2/1/1 (2 bez węglowodanów, 1 pół na pół, 1 ładunek węglowodanów). Bez indywidualnych dostosowań szansa na osiągnięcie dokładnie takiej równowagi żywieniowej wynosi około 7-10% wszystkich osób, które tego próbowały.
Ani słowa o zużyciu glikogenu i konieczności aktywności fizycznej.
Nie ma wejścia ani wyjścia z diety.

Nawet jeśli usuniemy wszystkie pytania dotyczące niebezpieczeństwa, zwolennicy BUCHa Malyshevy staną w obliczu nieuniknionego efektu wycofywania się, gdy po wyjściu z diety waga powróci w nadmiarze.

Dieta Powella

Dieta Powella to druga strona medalu. Jest stosunkowo skuteczny, choć niebezpieczny. Główną wadą diety Powella jest to, że nie jest to naprzemienna dieta białkowo-węglowodanowa. Jest to naprzemienne dni o niskiej i wysokiej zawartości węglowodanów przy stałym spożyciu kalorii.

Oznacza to, że jeśli zastosujesz się do wszystkich zasad opisanych w diecie, jej skuteczność będzie w przybliżeniu równa. Znów stała zawartość kalorii nie uwzględnia rzeczywistych potrzeb organizmu, zatem liczby 1200-1500 kcal, mimo że tworzą deficyt, często są wygórowane dla osób prowadzących mniej lub bardziej aktywny tryb życia.

I co najważniejsze: czas trwania cyklu Powella wynosi 3 miesiące, przy czym nawet najbardziej rygorystyczne wersje diety niskowęglowodanowej posiadają periodyzację (6 tygodni diety, tydzień płynnego wyjścia).

Wyniki

Ogólnie rzecz biorąc, przemiana białkowo-węglowodanowa jest niezwykle skutecznym sposobem na utratę zbędnych kilogramów, trzeba tylko pamiętać o podstawowych zasadach:

To nie jest dieta, ale zasada żywienia.
Przeznaczony jest wyłącznie dla osób uprawiających sporty szybkościowo-siłowe przy zachowaniu intensywności treningu.
Maksymalny okres stosowania wynosi 4 tygodnie.
Naprzemienności nie można stosować częściej niż 2 razy w ciągu 3 miesięcy.
Ważne jest dostarczanie witamin i minerałów.
Konieczne są indywidualne korekty, zaczynając od obliczenia kalorii, a kończąc na okresach naprzemiennych.

Nie należy zbytnio przywiązywać się do wskaźników wagi, ponieważ w odróżnieniu od innych „diet cudów”, BEACH spala wyłącznie tłuszcz, inne zjadają organizm wraz z mięśniami, więzadłami, skórą i zębami.

Nawet sportowcy stosują BCH w końcowej fazie przygotowań do zawodów, kiedy do wagi startowej pozostało już tylko 3-5 kg i bardzo ważne jest zachowanie całej masy mięśniowej.

Dieta naprzemienna białkowo-węglowodanowa, znana również jako BUC, jest wybawieniem dla tych, którzy chcą schudnąć skutecznie i przy minimalnym ryzyku dla zdrowia. Początkowo przeznaczony był dla zawodowych sportowców. Ale upraszczając niektóre aspekty, jego autor, dietetyk z USA James Hunter, zaoferował swoje dzieło każdemu, kto chce poprawić swoją sylwetkę.

Program, jak sama nazwa wskazuje, opiera się na zasadzie zmiany diety białkowej na dietę węglowodanową. Takie przejścia pozwalają mądrze wydawać rezerwy tłuszczu, nie uszczuplając masy mięśniowej. Gdy tylko organizm zacznie odczuwać brak energii charakterystyczny dla diety bez węglowodanów, z pomocą przychodzi „kopniak” w postaci dnia węglowodanowego lub mieszanego. Uruchamia proces wykorzystania tłuszczu na nowo i jeszcze bardziej przyspiesza metabolizm. W ten sposób waga traci się stopniowo, bez nagłych wahań. Dodatkowo zróżnicowana i zbilansowana dieta oraz umiejętność jej urozmaicania pozwalają uniknąć stresu, prowadzącego do załamań i wychodzenia z diety.

Przeciętnie dieta powinna trwać około miesiąca – 7-8 cykli. Ponieważ jednak menu jest zrównoważone, terminy można przedłużyć, zrobić sobie przerwę i powtórzyć ponownie.

Najważniejsze jest całkowite przestrzeganie planu żywieniowego: pierwsze dwa dni - posiłek białkowy, następnie dzień węglowodanowy i mieszany. Następnie powtórz wszystko kilka razy.

Jakie produkty tam są?

„Właściwe” węglowodany

Dieta białkowo-węglowodanowa wymaga tak zwanych węglowodanów złożonych. Zapewniają długotrwałe uczucie sytości i dodają więcej energii do aktywnego życia. Możesz je znaleźć:

w dowolnej owsiance, z wyjątkiem kaszy manny;
w produktach makaronowych z pszenicy durum;
w chlebie z pełnymi ziarnami;
w owocach o niskiej zawartości cukru;
w warzywach (z wyłączeniem ziemniaków), ziołach.

Notatka! Jak dowiedzieć się, ile gramów węglowodanów znajduje się w konkretnym produkcie? Takie informacje można odczytać z opakowania. Ale co, jeśli nie ma etykiety? Na przykład, jak znaleźć „cenną liczbę” marchwi? Aby to zrobić, użyj .

Produkty białkowe

Jeśli chodzi o białko, Twoja dieta będzie wymagać:

mięso - biały kurczak, indyk, chuda wołowina lub cielęcina;
ryby – dowolne, owoce morza;
niskotłuszczowe produkty mleczne - twarożek, kefir, jogurt, jogurt, śmietana, mleko; sery - dowolna odmiana;
jajka - kurczak lub przepiórka, ale tylko białe;
soja, fasola, orzeszki ziemne, groch, pestki dyni.

Wartość dzienna: Twoja waga pomnożona przez 3,5.

Przykładowy schemat menu dla jednego cyklu

Plan żywieniowy można zbudować według poniższego przykładu.

Notatka! Sałatki warzywne można doprawiać niskotłuszczową kwaśną śmietaną, olejami roślinnymi, dania mięsne i rybne można gotować na parze, gotować lub piec.

Dni białkowe

Śniadanie: omlet z białek jaj lub białka gotowane z ziołami lub owocami morza.
Drugie śniadanie: twarożek z różnymi dodatkami - miód, zioła, suszone owoce.
Obiad: biały drób z fasolą.
Kolacja: ryba z odrobiną warzyw liściastych.

Dzień węglowodanów

Śniadanie: płatki owsiane z suszonymi owocami lub jagodami, chleb zbożowy.
Obiad: sałatka jarzynowa, owsianka, drób.
Kolacja: makaron z warzywami.

Dzień mieszany

Można łączyć jedno danie z menu białkowego i węglowodanowego. Dietę należy rozłożyć w następujący sposób: węglowodany na śniadanie, dania białkowo-węglowodanowe na obiad, białko na obiad.

Dozwolone napoje to niesłodzona herbata i kawa oraz woda niegazowana (półtora litra dziennie).

Dzienna wartość węglowodanów: Twoja waga pomnożona przez 1,5.
Dzienna wartość białka: Twoja waga pomnożona przez 2,5.

Rezygnacja z diety

Wychodzenie z programu odchudzania powinno odbywać się bez nagłych szarpnięć. Przykładowo stopniowo, po jednym produkcie, wprowadzaj do diety białkowej węglowodany złożone i odwrotnie. Oznacza to, że stopniowo przybliżaj menu do dnia mieszanego. Nie należy obciążać swojej diety produktami, które w ogóle nie wchodzą w skład diety – słodyczami, wypiekami, wędlinami. To może zniweczyć wszystkie Twoje wysiłki. Jeśli nie możesz się doczekać, lepiej robić to w mini dawkach – raz w tygodniu.

Na diecie BEACH z Tatianą Fedorishchevą

Przed utratą wagi, za radą blogerki wideo Tatyany Fedorishchevy, powinieneś się przygotować: ustal listę produktów i zmierz swoją sylwetkę, aby wyraźnie zobaczyć, jak przebiega proces, jak traci się nadwagę i centymetry. Jest to rodzaj motywacji.

Pomiaru można dokonać na dwa sposoby: tylko obwód klatki piersiowej, talii i bioder lub dodać obwód bicepsa, uda (jeden) i obwód łydki. Zapisz wyniki na osobnej kartce papieru i ustaw datę. Można też zrobić zdjęcie w kostiumie kąpielowym lub bieliźnie.

Przybliżona lista produktów na najbliższe 21 dni:

„mleko”: mleko, kefir, śmietana, mleko pieczone fermentowane, sery o najniższej zawartości tłuszczu, twarożek, masło;
jajka;
warzywa sezonowe (oprócz ziemniaków), zioła (do wyboru), owoce;
ptak, ryba;
zboża: ryż, płatki owsiane, gryka;
błonnik, orzechy, miód.

Menu na pierwszy tydzień

Dni białkowe

Śniadanie: 200 g twarogu z różnymi dodatkami: miodem, orzechami, śmietaną; omlet, twardy ser.
Obiad: twarożek z ziołami, ciasto proteinowe, filet z kurczaka z warzywami.
Obiad: ciasto białkowe, ryba (gotowana lub pieczona), jajka (najlepiej białe), ser twardy, warzywa.
Napoje: niesłodzona herbata, wieczorem szklanka kefiru.

Dni węglowodanowe

Śniadanie: owsianka mleczna z orzechami i suszonymi owocami, sałatki owocowe z dressingiem jogurtowym.
Obiad: owsianka, dania warzywne, warzywa.
Obiad: filet zapiekany z warzywami, sałatki warzywne, koktajle owocowe.

W dni węglowodanowe dozwolone są także przekąski owocowe, można zafundować sobie słodycze w postaci hematogenu. Napoje: herbata niesłodzona, kompot.

Dzień mieszany

Łącz posiłki z dni białkowych i węglowodanowych.

Menu na drugi tydzień

Dni białkowe

Śniadanie: twarożek z różnymi dodatkami (suszone owoce, orzechy, miód), serniki.
Obiad: gotowany kurczak, fasola w puszce, świeże warzywa, jajka na twardo (tylko białka).
Obiad: kotlety rybne, gotowany filet z kurczaka, twarożek z dodatkami.
Przekąska: orzeszki ziemne, napoje - niesłodzona herbata, kefir.

Dni węglowodanowe

Śniadanie: płatki owsiane z mlekiem z suszonymi owocami, świeżymi jagodami lub miodem.
Obiad: sałatki warzywne lub owocowe z sosem śmietanowym lub jogurtowym, zupa rybna (bulion z ziołami i kawałkiem ryby), kotlety warzywne.
Obiad: kotlety warzywne ze śmietaną, owsianka, sałatki z dressingiem olejowym.
Przekąska: owoce. Napoje obejmują niesłodzoną herbatę i hibiskus.

Dzień mieszany

Śniadanie: Naleśniki owsiane z rodzynkami i miodem.
Obiad: ryż z gulaszem warzywnym lub świeży ogórek.
Obiad: ryba gotowana lub pieczona, świeży ogórek.
Przekąska: owoce lub jagody. Napoje – herbata niesłodzona.

Menu na trzeci tydzień

Dni białkowe

Śniadanie: twarożek z miodem i orzeszkami ziemnymi, serniki z kwaśną śmietaną i orzechami, omlet białkowy z fasolką szparagową, kawałek chleba żytniego, batonik proteinowy, mleko.
Obiad: ryba, filet z kurczaka z fasolką szparagową, pomidory, ogórki, pieczarki, bakłażany.
Obiad: kuleczki sojowe lub rybne, fasolka szparagowa i konserwowa, twarożek z dodatkami.
Przekąska: orzeszki ziemne. Napoje: kefir, herbata.

Dni węglowodanowe

Śniadanie: płatki owsiane z mlekiem ze świeżymi jagodami lub owocami, orzeszki ziemne.
Obiad: świeże owoce lub potrawy z nich wykonane, orzechy.
Kolacja: sałatki ze świeżych warzyw, warzywa gotowane.
Przekąska: owoce i jagody. Napoje – herbata.

Dzień mieszany

Śniadanie: naleśniki z jabłkami ze śmietaną, świeże owoce, suszone owoce.
Obiad: owsianka, owoce.
Obiad: twarożek ze śmietaną i dodatkami.
Przekąska: baton proteinowy. Napoje – herbata niesłodzona.

Rezygnacja z diety

Dieta dobiegła końca! Możesz wykonać pomiary kontrolne lub porównać zdjęcia przed i po. Jako podstawę przyszłej diety możesz przyjąć dni mieszane. Pomoże Ci to uniknąć nagłych wahań wagi i da Ci szansę na prawidłowe odżywianie w przyszłości.

Dieta naprzemienna białkowo-węglowodanowa (lub prościej mówiąc dieta BUTCH) może w końcu pogodzić dwa przeciwstawne obozy mięsożerców i miłośników węglowodanów. Wielbiciele diet białkowych są pewni, że bez białka nie da się utrzymać napięcia mięśniowego, fani węglowodanów odpowiadają, że bez glukozy mózg przestanie pracować... Na diecie BUTCH zamiast decydować, co jest ważniejsze, kurczak czy zboże, potrafi czerpać z obu głównych składników odżywczych to, co najlepsze – a przy tym skutecznie schudnąć, zachowując jednocześnie dobry nastrój!

Słodkie słowo „węglowodany” w diecie BEACH wcale nie oznacza jedzenia słodyczy i wypieków: organizm osoby odchudzającej się będzie pozyskiwał skrobię i cukry ze zdrowych źródeł, takich jak produkty pełnoziarniste, zboża, warzywa i owoce. Wybierając żywność na dni bogate w białko, należy również uważnie przyjrzeć się spożywanym pokarmom, wybierając te najświeższe i najchudsze.

Korzyści diety BEACH

1 Dzięki naprzemiennym dniom białkowym i węglowodanowym metabolizm nie zwalnia, jak to ma miejsce przy podążaniu za równomiernym spalaniem zapasów tłuszczu.
2 Dieta BEACH pozwala zachować dobry nastrój i kondycję psychiczną: często powoduje depresję. Ponadto w dni węglowodanowe organizm otrzymuje glukozę, która napędza mózg.
3 Naprzemienność białko-węglowodany dobrze komponuje się z aktywnością fizyczną, dostarczając zarówno energii (węglowodany), jak i białek (materiał budulcowy mięśni).

Dieta BUTCH: harmonogram miesięczny

30-dniowa dieta BUTCH została wymyślona przez amerykańskiego dietetyka Jasona Huntera, uznanego eksperta w dziedzinie sportu i zdrowego odżywiania.

Plan żywieniowy, z zastrzeżeniem zasad, obiecuje utratę wagi minus 7 kg. Autorka zauważa jednak, że efekt jest bezpośrednio zależny od tego, ile nadmiaru tłuszczu udało się zgromadzić osobie odchudzającej się: osoby bardziej otyłe będą mogły pochwalić się większym „pionem”.

W tym samym czasie Jason Hunter opracował swoją dietę BEACH z założeniem, że będzie ona odpowiednia nie tylko dla większości zdrowych ludzi, ale także dla osób chorych na cukrzycę (jednak w każdym przypadku konieczna jest osobista konsultacja z terapeutą). wymagane przed rozpoczęciem diety).

Dieta BUCH przez 30 dni opiera się na spożywaniu chudego mięsa, warzyw i owoców bogatych w składniki odżywcze, pokarmów węglowodanowych bogatych w błonnik i oczywiście dużej ilości czystej, niegazowanej wody pitnej.

Diety ograniczające w jak największym stopniu spożycie węglowodanów prowokują organizm do przejścia na niezdrowy tryb „konserwowania” niezbędnych pierwiastków. W rezultacie metabolizm zwalnia, a dobrze rozpoczęta utrata masy ciała zostaje zatrzymana. Najczęściej osoba odchudzająca się na „diecie odmowy” skarży się, że czuje się „ospała”: organizm oszczędza energię, a mózg żywiąc się glukozą wyraźnie odczuwa jej brak. Jeśli oprócz unikania węglowodanów dieta składa się głównie z pokarmów bogatych w białko, wpływa to negatywnie na funkcjonowanie układów wydalniczych; nerki cierpią.

Zaletą diety BEACH jest to, że nie przewiduje całkowitego odrzucenia żadnego z makroskładników (białka, tłuszcze, węglowodany): organizm otrzymuje je wszystkie i to w sposób ciągły, ale według specjalnego systemu, który pozwala efektywnie dostarczać pozbyć się rezerw tłuszczu.

Plan diety BUCH na 30 dni

Według teorii Jasona Huntera węglowodany (carbo) dostarczają organizmowi energii potrzebnej do funkcjonowania w życiu (i ćwiczeniach). Insulina, której stały poziom utrzymuje się podczas spożywania węglowodanów, zatrzymuje spalanie tłuszczu. Jednakże po spożyciu białka aktywowana jest produkcja innego hormonu trzustki – glukagonu. Działając w antyfazie, te dwa hormony „zabijają wszystkie ptaki na jednym ogniu” - pozwalają pozbyć się nadmiaru tłuszczu bez dystrofii mięśni i złego stanu zdrowia związanego z brakiem energii i odżywiania mózgu.

Dzień 1: Dzień węglowodanów – silna stymulacja metabolizmu
Dzień 2: dzień niskowęglowodanowy – skoncentruj się na przetwarzaniu białek ze „wsparciem węglowodanów”
Dzień 3: dzień białkowy – wyłącznie produkty białkowe z niewielką ilością warzyw nieskrobiowych (liściastych).

Po trzecim dniu schemat powtarza się od początku. W sumie dieta BUTCH Jasona Huntera na 30 dni składa się z 10 dni węglowodanów, 10 dni o niskiej zawartości węglowodanów i 10 dni białka. Każdego dnia należy pić 1,5-2 litry czystej wody. Należy jeść 5-7 razy dziennie w małych porcjach, zachowując trzygodzinny odstęp: pozwoli to na równomierne spalanie kalorii w ciągu dnia, przy zachowaniu optymalnej szybkości procesów metabolicznych.

Produkty węglowodanowo-białkowe w diecie BUC

Bez względu na to, jak atrakcyjne dla miłośników słodyczy i wypieków może brzmieć określenie „dni węglowodanowe”, niestety, lepiej w ich trakcie zrezygnować ze słodyczy i ciast. Najlepszym wyborem będą pokarmy węglowodanowe o niskim i średnim indeksie glikemicznym, które zapewniają powolne przetwarzanie skrobi w cukry i dzięki temu powoli uwalniają glukozę do krwi. Pomiędzy nimi:

owsianka zbożowa (zdrowsze jest namoczenie płatków na jeden dzień przed gotowaniem, aby w procesie fermentacji uwolniły się korzystne substancje)
warzywa skrobiowe
makaron z pszenicy durum
pełnoziarniste pieczywo chrupkie i pieczywo
owoce

W dni mieszane o niskiej zawartości węglowodanów zaleca się spożywanie pokarmów węglowodanowych w pierwszej jednej trzeciej dnia (płatki zbożowe, owoce), w drugiej trzeciej dnia łączyć węglowodany (najlepiej warzywa) z białkiem, a późnym popołudniem przejść na białko, w ramach przygotowań na jutrzejszy „ładunek węglowodanów”.

W dni białkowe skorzystasz z:

chude mięso (pierś z kurczaka, indyk)
owoce morza, ryby
jaja kurze
produkty mleczne (sery, zwłaszcza świeże marynowane, kefir, twarożek)
orzechy (orzeszki piniowe, migdały)

W dni białkowe można dodać do menu świeże ogórki, sałatę i świeże zioła.

Wszystkie produkty zwierzęce, nawet chude, zawierają pewną ilość nieusuwalnego tłuszczu - jest to normalne, tłuszcz jest niezbędny dla komórek organizmu. Sałatki, kasze i makarony na diecie BUCH są umiarkowanie doprawiane wysokiej jakości olejem roślinnym (oliwa, siemię lniane, pierwszego tłoczenia na zimno), aby zapewnić dostawę nienasyconych kwasów tłuszczowych. Potrawy należy gotować na parze lub grillować bez oleju, dopuszcza się także pieczenie bez tłuszczu i gotowanie.

Objętość porcji i aktywność sportowa na diecie BUC

Jason Hunter szczególną uwagę zwraca na znaczenie pozytywnego nastawienia i dobrego nastroju w trakcie całej diety, dlatego sugeruje elastyczne podejście do zagadnienia, uchwycenie potrzeb organizmu i skupienie się na osiągniętym efekcie.

Ponieważ dieta BEACH obejmuje posiłki cząstkowe, jako próbkę można pobrać porcję o wielkości 200-250 ml, upewniając się, że całkowite dzienne spożycie kalorii nie jest mniejsze niż 1000 kalorii. Jeśli będziesz jeść 5 razy dziennie, porcje będą większe, jeśli będziesz jeść 7 razy, porcje będą mniejsze.

Dni węglowodanowe: 3 gramy węglowodanów
Dni z niską zawartością węglowodanów: 2,5 grama białka + 1,5 grama węglowodanów
Dni białkowe: 3-4 gramy białka

Regularna aktywność fizyczna pomaga schudnąć i wzmocnić mięśnie. Jednak rozpoczynając dietę, nie należy przeciążać się na siłowni, szczególnie jeśli masz zauważalną nadwagę – stanie się to dramatycznym sprawdzianem dla osłabionego układu krążenia. Aerobik w wodzie lub trening aerobowy (zwykły spacer) pozostaje doskonałą opcją dla tych, którzy chcą uporządkować swoją wagę, ale wcześniej byli rzadkim gościem na siłowni.

Jeśli jednak jesteśmy gotowi połączyć dietę BUTCH z aktywnym treningiem, warto tak zorganizować obciążenie, aby jego maksymalna intensywność występowała w dni węglowodanowe.

Dieta BUTCHA: cykl czterodniowy

Przemiana białkowo-węglowodanowa jest szczególnie lubiana przez sportowców, ponieważ pozwala uzyskać energię na trening i spalić tłuszcz, budując mięśnie. Wielu profesjonalistów, którzy dobrze zbadali swoje ciało, opracowuje dla siebie indywidualne plany dietetyczne BUC, które obejmują podwójne dni i specjalny system obliczania kalorii. Dużą popularnością cieszy się także czterodniowy cykl diety BEACH, różniący się od podstawowej diety Jasona Huntera zwiększonym spożyciem białka. To wygląda tak:

Dzień 1 i 2: białko (3-4 gramy białka na 1 kg pożądanej wagi)
Dzień 3: węglowodany (5-6 gramów węglowodanów na 1 kg pożądanej wagi) + 1 szklanka mleka rano i obiad białkowy (twarożek lub jajko)
Dzień 4: mieszanka (2 gramy białka na 1 kg pożądanej wagi + 2 gramy węglowodanów na 1 kg pożądanej wagi)

Cykl powtarza się, ale nie więcej niż 12 razy.

Zasada doboru produktów pozostaje niezmienna – priorytetem pozostają produkty pełnoziarniste i nabiał, a także świeże warzywa i owoce, chude mięso, drób i ryby. Dodatek tłuszczów to wysokiej jakości olej roślinny; zalecenia dotyczące picia zwykłej wody są ogólne, dietetyczne, od 1,5 do 2 litrów dziennie.

„Klasyczny cykl Powella”: dieta BUTCHA na 12 tygodni

Amerykańska trenerka Heidi Powell wraz z mężem Chrisem opracowała autorską metodę przemiany białkowo-węglowodanowej, przeznaczoną przede wszystkim dla osób odchudzających się na siłowni.

Jego trafność potwierdzili naukowcy ze Szpitala Uniwersyteckiego w South Manchester. Patrząc na ochotniczki, które łączyły ćwiczenia z jednym z dwóch planów żywieniowych: dietą śródziemnomorską lub dietą obejmującą znaczną redukcję spożycia węglowodanów trzy razy w tygodniu, doszły do wniosku, że ta pierwsza schudła średnio 2,5 kg w ciągu miesiąca, a druga drugi - 4,5 kg każdy.

A ostatnio każdy, kto mówi po angielsku, miał okazję docenić wizualny efekt diety „klasycznego cyklu” BUTCH – Chris Powell zaczął prowadzić program telewizyjny o odchudzaniu.

„Klasyczny Cykl Powella” to dieta BUTCHA zaplanowana na tydzień. Jego osobliwością jest to, że zarówno białka, jak i węglowodany są obecne w menu każdego dnia, ale w specjalnych proporcjach (około 30/70) i przy ścisłym uwzględnieniu całkowitej zawartości kalorii w codziennym menu. Dietę poprzedza potężny „dzień doładowania”, w którym należy „zjeść” 2500 kcal. To uruchamia metabolizm, który następnie działa według następującego schematu:

Dzień 1 - 1200 kcal, niska zawartość węglowodanów, wysoka zawartość białka
Dzień 2 - 1500 kcal, dużo węglowodanów, mało białka
Dzień 3 - 1200 kcal, niska zawartość węglowodanów, wysoka zawartość białka
Dzień 4 - 1500 kcal, dużo węglowodanów, mało białka
Dzień 5 - 1200 kcal, niska zawartość węglowodanów, wysoka zawartość białka
Dzień 6 - 1500 kcal, dużo węglowodanów, mało białka
Dzień 7 - cheat day, 2000 kcal z dowolnych źródeł