स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कैसे कम करें: नियम, आहार, व्यायाम, सामान्य हानिकारक खाद्य पदार्थों को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से कैसे बदलें। स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना आप प्रति सप्ताह कितने किलो वजन कम कर सकते हैं
बहुत से लोग सवाल पूछते हैं - "एक महीने में 20 किलो वजन कैसे कम करें?" वजन घटाने में शामिल पेशेवरों की वास्तविक सलाह इसमें आपकी मदद करेगी! कोई भी फिटनेस ट्रेनर, महत्वपूर्ण वजन घटाने के रहस्यों को उजागर करने से पहले, आपको चेतावनी देगा - “यह कोई आसान काम नहीं है! आपको अपने आप को भोजन तक सीमित रखना होगा, और शारीरिक रूप से अपना सर्वश्रेष्ठ देना होगा! क्या आप इन चरणों के लिए तैयार हैं?
प्रेरणा और मतभेद के बारे में
आइए दूसरे से शुरू करें! जो कोई भी अपना वजन महत्वपूर्ण रूप से कम करना चाहता है उसे स्पष्ट रूप से समझना चाहिए कि आपके शरीर को जिन चरम स्थितियों में रखा जाएगा, उनके लिए अच्छे स्वास्थ्य की आवश्यकता होती है:
हृदय प्रणाली - उच्च शारीरिक गतिविधि जो आपको प्रतिदिन करनी होती है, उन लोगों के लिए वर्जित है जिन्हें हृदय संबंधी रोग हैं। अपने डॉक्टर से सलाह लें!
गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल सिस्टम और यकृत - भुखमरी आहार पुरानी यकृत रोगों को बढ़ा सकता है या गैस्ट्र्रिटिस के विकास का कारण बन सकता है।
क्रोनिक किडनी रोग - किडनी शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने का भारी बोझ भी उठाती है, इसलिए किडनी की कार्यप्रणाली पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है! आदर्श विकल्प वजन घटाने की प्रक्रिया के दौरान डॉक्टर द्वारा आपके स्वास्थ्य का निरीक्षण करना है।
अब प्रेरणा के बारे में! ऐसे वजन घटाने की सभी कठिनाइयों को दूर करने के लिए आपको एक बहुत ही गंभीर प्रेरणा की आवश्यकता है। कई लोग टूट जाते हैं और दौड़ बीच में ही छोड़ देते हैं। क्या आपने वास्तव में अपनी शारीरिक क्षमताओं का आकलन किया है और उत्साहपूर्वक अपने फिगर को मौलिक रूप से बदलना चाहते हैं? तो आगे बढ़ो!
वजन घटाने से पहले बृहदान्त्र की सफाई
एक महत्वपूर्ण प्रारंभिक कदम:
आहार शुरू होने से एक सप्ताह पहले, हम हल्के आहार पर स्विच करते हैं। इसका मतलब है - कोई मिठाई, फास्ट फूड और मफिन नहीं;
- आहार में अधिक सब्जियाँ और फल, दुबला मांस, खट्टा-दूध उत्पाद शामिल हैं;
- खाना पकाने की विधि - उबले हुए, भाप से बने व्यंजन, ताजी सब्जियों और फलों से बने सलाद;
- 20 किलो वजन घटाने पर स्विच करने से पहले एक सप्ताह के भीतर, केफिर, चुकंदर, पनीर, या अन्य पर एक दिन का अनलोडिंग आहार खर्च करें।
- आहार की पूर्व संध्या पर और अगली सुबह, आंतों को साफ करना आवश्यक है: एक सफाई एनीमा बनाएं।
वजन घटाने के दौरान आहार की सभी सूक्ष्मताएँ और नियम
- पहले सप्ताह के दौरान आहार की कैलोरी सामग्री 1200-1300 किलो कैलोरी तक कम होनी चाहिए, लेकिन कम नहीं, अन्यथा आपको चक्कर आना, सामान्य कमजोरी महसूस होगी और आप बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि के लिए आगे नहीं बढ़ पाएंगे;
- खेल का भार बिल्कुल अधिक होना चाहिए, क्योंकि 20 किलो वजन कम करने से वसायुक्त ऊतक नष्ट हो जाएगा और हाथ, पीठ, पेट और पैरों की त्वचा लटक जाएगी। इसलिए, पहले सप्ताह के दौरान, हम आधी ताकत वाले व्यायाम करते हैं जबकि शरीर नए, भूखे आहार को अपनाता है। और अगले तीन हफ्तों में - पूरी ताकत से, जैसा कि वीडियो में दिखाया गया है:
- खूब सारे तरल पदार्थ पीना सुनिश्चित करें। आपका वजन जितना अधिक होगा, हम उतने अधिक तरल पदार्थ पीएंगे - 2 से 4 लीटर तक;
- तेजी से प्रभावी वजन घटाने के लिए कौन सा आहार चुनें?
BEACH प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट आहार के साथ दिनों का विकल्प है। प्रोटीन को हमारी मांसपेशियों को पोषण देना चाहिए, कार्बोहाइड्रेट को शरीर को ऊर्जा से भरना चाहिए।
- आपको दिन में कम से कम 5 या 6 बार खाना चाहिए;
- खाना पकाने की विधि - उबला हुआ या भाप में पकाया हुआ भोजन जिसमें न्यूनतम मात्रा में नमक हो, चीनी न हो।
BUCH आहार वजन कम करने की प्रक्रिया को कैसे प्रभावित करता है?
इसका उपयोग अक्सर एथलीटों और बॉडीबिल्डरों द्वारा किया जाता है क्योंकि मांसपेशियों के सूखने और उच्च शारीरिक गतिविधि से आश्चर्यजनक परिणाम मिलते हैं। शरीर पर चर्बी नहीं! मांसपेशियों को राहत! फिट, एथलेटिक शरीर!
जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए BEACH और खेल भार का यह संयोजन भी बहुत प्रभावी है। वजन बहुत अच्छे से कम हो जाता है. क्यों?
प्रोटीन दिवस: एक व्यक्ति प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाता है - दो दिन! आप प्रोटीन की अनुमानित मात्रा की गणना कर सकते हैं जो आपका दैनिक मानदंड होगा। यदि आप वजन करना चाहते हैं, मान लीजिए, 60 किलोग्राम, तो आपको इस आंकड़े को 3-4 (ग्राम/किग्रा वजन) के कारक से गुणा करना होगा। 180 ग्राम आपकी दैनिक प्रोटीन आवश्यकता है। कार्बोहाइड्रेट के मान की गणना निम्नानुसार की जाती है: 60 किलोग्राम को 0.5 (ग्राम / किग्रा वजन) के कारक से गुणा किया जाता है। कार्बोहाइड्रेट का दैनिक मान 30 ग्राम है।
इन दिनों खेल-कूद में दहन होता है, पहले यकृत और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन, फिर वसा। हम मांसपेशियों को प्रोटीन पोषण देते हैं और वे संरक्षित रहती हैं और लचीली भी हो जाती हैं। बेशक, यह एक दृष्टिकोण में नहीं होता है, लेकिन कम से कम एक महीने में होता है!
कार्बोहाइड्रेट वाले दिन: लेकिन अगर आप प्रोटीन खाना जारी रखते हैं, तो वजन कम होना बंद हो जाता है, क्योंकि शरीर को प्रोटीन भोजन की आदत हो जाती है और, अपने मूल शरीर के आकार को खोना नहीं चाहते हुए, पोषक तत्वों को रिजर्व में जमा करना शुरू कर देता है। यहीं पर हम इसे "हिलाते" हैं! आइए एक कार्ब दिवस लें। कार्बोहाइड्रेट (सब्जियां, अनाज, फल) आपके लिए बहुत सुखद होंगे, और शरीर के लिए यह ऊर्जा संतृप्ति, चयापचय त्वरण है। इन दिनों, हमारे शरीर को (60 किलो वांछित वजन) 5-6 (ग्राम/किग्रा वजन) के कारक से गुणा किया जाएगा, यानी। प्रतिदिन लगभग 300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का मानक है। प्रोटीन के मान की गणना निम्नानुसार की जाती है: 50 किग्रा को 1 (ग्राम/किग्रा वजन) के कारक से गुणा किया जाता है - 50 ग्राम।
मिश्रित दिन प्रोटीन पोषण की एक नई श्रृंखला के लिए शरीर की तैयारी हैं। इस दिन, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों के मान की गणना 2-3 (जी/किग्रा वजन) के समान गुणांक के आधार पर की जा सकती है।
फिर BUCH श्रृंखला जारी रहती है। आप व्यायाम किए बिना भी वजन कम कर सकते हैं, लेकिन इसमें काफी समय लगेगा - 2-3 महीने। इसलिए, मनोवैज्ञानिक रूप से सही ढंग से ट्यून करें: समुद्र तट + गहन शारीरिक व्यायाम = 20 किलो वजन कम होना।
4-दिवसीय चक्र के लिए प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट उपवास का मेनू
मैं तुरंत इस बात पर जोर देना चाहूंगा कि वैकल्पिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दिनों का चक्र अन्य योजनाओं के अनुसार भी किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, प्रोटीन दिन -2, कार्बोहाइड्रेट दिन - 2, मिश्रित दिन - दो भी।
- वसा सामग्री के कम प्रतिशत वाले खट्टा-दूध उत्पाद (दूध, केफिर, पनीर, दही और पनीर);
- उबले अंडे (1-2 टुकड़े);
- कम वसा वाली उबली मछली;
- मुट्ठी भर मेवे;
- साग और खीरे;
- चाय, दूध के साथ कॉफी, शुद्ध पानी।
कार्बोहाइड्रेट दिवस के लिए उत्पाद:
- एक प्रकार का अनाज, जौ, चावल;
- मेवे और किशमिश के साथ पानी पर दलिया (चपटा हुआ, कुचला हुआ नहीं);
- ताजी सब्जियों का सलाद: गोभी, खीरे, गाजर, टमाटर और जैतून का तेल के चम्मच;
- दिन में 3 बार एक टुकड़े में अनाज की रोटी;
- खट्टे-मीठे हरे सेब;
- डार्क चॉकलेट के दो स्लाइस;
- शहद (चम्मच);
- काली कॉफ़ी, हरी या काली चाय, शुद्ध पानी।
- कभी-कभी एक गिलास सूखी प्राकृतिक शराब।
आहार के 4 दिनों के लिए मेनू:
1 दिन - प्रोटीन आहार
- पहला नाश्ता - टमाटर से आमलेट बनाएं, बिना चीनी की चाय;
- दूसरा नाश्ता - दही - 200 मिलीलीटर से अधिक नहीं;
- दोपहर का भोजन - मीटबॉल के साथ सूप, सब्जियों के साथ चिकन;
- रात का खाना - वसायुक्त मछली नहीं, उबला हुआ, ताजा खीरे का सलाद और वनस्पति तेल में पंख वाले प्याज;
दिन 2 - प्रोटीन आहार
- पहला नाश्ता अंडा, पनीर, चाय और दूध है;
- दूसरा नाश्ता - कम वसा वाला पनीर, दूध के साथ कॉफी
- दोपहर का भोजन - मांस शोरबा, खीरे और जड़ी बूटियों के साथ उबला हुआ गोमांस;
- स्नैक -1% केफिर - 200 मिलीलीटर से अधिक नहीं;
- रात का खाना - उबली हुई मछली का एक हिस्सा, खीरे के साथ सलाद, वनस्पति तेल।
कार्बोहाइड्रेट आहार - 3 दिन
- पहला नाश्ता है मेवे और किशमिश के साथ पानी पर दलिया दलिया, चाय, साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा;
- दूसरा नाश्ता - सेब, गाजर और अजवाइन की स्मूदी;
- दोपहर का भोजन - कद्दू, दम की हुई गोभी, गाजर, आलू, साबुत अनाज की रोटी के साथ सब्जी का सूप;
- स्नैक - सूखे मेवे की खाद, गाजर कुकीज़ - 1 पीसी;
- रात का खाना - टमाटर और सब्जी सॉस, चाय, ब्रेड के साथ उबला हुआ ड्यूरम पास्ता;
दिन 4 - मिश्रित आहार
- पहला नाश्ता - दो नरम उबले अंडे, पनीर, साबुत अनाज, चाय ब्रेड;
- दूसरा नाश्ता - कद्दू और सेब की स्मूदी;
- दोपहर का भोजन - मांस शोरबा में मसला हुआ सब्जी का सूप, उबली हुई सब्जियों के साथ उबला हुआ चिकन, रोटी;
- स्नैक - आलू स्टार्च पर क्रैनबेरी जेली;
- रात का खाना - पनीर, सेब, नाशपाती, कीवी, प्लम का फल सलाद;
अब सब कुछ सरल है - हम पूरे महीने इस चक्र को बदलते हैं, गहन शारीरिक शिक्षा करते हैं और एक आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त करते हैं!
सभी नियमों का सख्ती से पालन करें और आपका फिगर किसी चमकदार पत्रिका के कवर मॉडल से भी बेहतर हो जाएगा।
वजन को अपने पिछले संकेतकों पर लौटने से रोकने के लिए, धीरे-धीरे मेनू का विस्तार करें, लेकिन केवल स्वस्थ भोजन खाएं, व्यायाम करें और हर 3-4 महीने में बीईए दोहराएं।
हम कामना करते हैं कि आपमें उच्च प्रेरणा, आहार पूरा करने की इच्छाशक्ति हो और फिर कभी अधिक वजन न हो!
17-09-2014
37 918
सत्यापित जानकारी
यह लेख विशेषज्ञों द्वारा लिखित और विशेषज्ञों द्वारा सत्यापित वैज्ञानिक आंकड़ों पर आधारित है। लाइसेंस प्राप्त पोषण विशेषज्ञों और सौंदर्यशास्त्रियों की हमारी टीम वस्तुनिष्ठ, खुले विचारों वाली, ईमानदार होने और तर्क के दोनों पक्षों को प्रस्तुत करने का प्रयास करती है।
विश्व की 50% से अधिक जनसंख्या प्रतिदिन जीवनयापन करती है। दुर्भाग्य से, हर कोई वांछित परिणाम प्राप्त करने में सक्षम नहीं है। केवल 20% ही अतिरिक्त पाउंड कम करने में सफल होते हैं, और उनमें से केवल 5% ही लंबे समय तक सब कुछ सामान्य रखते हैं। उनका रहस्य क्या है? क्या वे लगातार आहार पर हैं? बिल्कुल नहीं। उनका रहस्य यह है कि वे कुछ नियमों का पालन करते हैं जो उन्हें प्राप्त परिणामों को बनाए रखने की अनुमति देते हैं।
जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए "सुनहरा" नियम
नियम संख्या 1: बीमारियों के विकास को रोकने के लिए, आपको धीरे-धीरे वजन कम करने की आवश्यकता है!
हमारे शरीर को दैनिक ऊर्जा भंडार की पुनःपूर्ति की आवश्यकता होती है। इसके कारण, इसके सभी सिस्टम "विफलताओं के बिना" काम करते हैं। जैसे ही ऊर्जा का प्रवाह बंद हो जाता है, हमारा शरीर तनाव का अनुभव करता है, जो सभी प्रणालियों और आंतरिक अंगों के कामकाज पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। इस पृष्ठभूमि में, विभिन्न बीमारियाँ विकसित हो सकती हैं और पुरानी बीमारियाँ बदतर हो सकती हैं।
इसे एक महीने के रूप में गिना जाता है। फिर आपको वजन कम करने की प्रक्रिया को थोड़ा धीमा करने की जरूरत है ताकि शरीर को बदलावों की आदत हो जाए। ऐसा करने के लिए, दो सप्ताह का ब्रेक लेना पर्याप्त होगा, जिसके बाद आप फिर से आहार पर "बैठ" सकते हैं और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम कर सकते हैं।
नियम संख्या 2: बिना किसी नुकसान के वजन कम करने के लिए, आपको शरीर में चयापचय प्रक्रिया को तेज़ करना होगा!
अतिरिक्त पाउंड के प्रकट होने का एक मुख्य कारण धीमा चयापचय है, जो त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति पर भी नकारात्मक प्रभाव डालता है। सेब का सिरका इसे तेज करने में मदद करेगा, जिसे प्रत्येक भोजन से पहले 1 गिलास पानी में 1 बड़ा चम्मच पानी मिलाकर पीना चाहिए। एल सिरका।
इसके लिए आप विशेष आहार अनुपूरक भी ले सकते हैं। लेकिन ऐसा करना उचित नहीं है, क्योंकि उनमें संदिग्ध घटक होते हैं। इसके लिए लोक उपचार का उपयोग करना सबसे अच्छा है, और उनकी संख्या काफी है।
नियम संख्या 3: बिना किसी नुकसान के वजन कम करने के लिए, आपको काली चाय को हरी चाय से बदलना होगा!
यह ईजीसीजी पदार्थ का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो सक्रिय रूप से कैलोरी जलाता है और तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है। इसके अलावा, यह पदार्थ एचआईवी संक्रमण और कैंसर के खिलाफ लड़ाई में एक उत्कृष्ट उपकरण है। इसलिए इसके सेवन से न सिर्फ वजन कम करने में मदद मिलेगी, बल्कि ऐसी खतरनाक बीमारियों से भी बचाव होगा।
नियम संख्या 4: बिना किसी नुकसान के वजन कम करने के लिए, आपको बहुत सारे तरल पदार्थ पीने की ज़रूरत है!
पानी इसमें जमा वसा को शामिल करने में योगदान देता है, जिससे वजन भी कम होता है। इसके अलावा, पानी भूख को कम करता है और त्वचा कोशिकाओं को मॉइस्चराइज़ करता है, जिससे उनकी समय से पहले उम्र बढ़ने से रोकती है।
नियम संख्या 5: बिना नुकसान के वजन कम करने के लिए, आप सख्त आहार पर नहीं जा सकते!
जो एक या अधिक उत्पादों के उपयोग पर आधारित होते हैं, सिस्टम और आंतरिक अंगों की कार्यप्रणाली पर प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं और अप्रभावी भी होते हैं। केवल 40% ही ऐसे आहार का सामना करने में सक्षम होते हैं, 15% में से वे अपने लक्ष्य प्राप्त करते हैं, और केवल 3% ही वजन बनाए रखने में सक्षम होते हैं।
बात यह है कि सख्त आहार सिद्धांत पर काम करते हैं। ऐसे आहार कुछ हद तक उपयोगी भी होते हैं, लेकिन यदि आप उन पर 3 दिनों से अधिक समय तक "बैठते" नहीं हैं।
आप निम्नलिखित वीडियो में एंडोक्रिनोलॉजिस्ट की सलाह भी देख सकते हैं:
क्या स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना जल्दी वजन कम करना संभव है?
हम आपको निराश करने की जल्दबाजी करते हैं, आप सफल नहीं होंगे। चूंकि ऐसे आहार, जो तेजी से वजन घटाने में योगदान करते हैं, दैनिक कैलोरी सेवन में 40% से अधिक की कमी प्रदान करते हैं। और इससे शरीर की कार्यप्रणाली पर बहुत गंभीर प्रभाव पड़ता है।
एक नियम के रूप में, ऐसे आहार का पालन करते समय, पहले 3 दिनों के दौरान तरल पदार्थ को हटाने के कारण वजन तेजी से कम होने लगता है। उसके बाद, शरीर का निर्जलीकरण होता है और परिणामस्वरूप, चयापचय प्रक्रियाओं में रुकावट आती है, जिससे शरीर तनाव में आ जाता है और सब कुछ छूटना बंद हो जाता है।
शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के लिए इसकी कुछ विशेषताओं को ध्यान में रखना चाहिए। हमारे शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए वजन कम करने वाले व्यक्ति के आहार में केवल 10 - 15% कैलोरी कम होनी चाहिए। और इसके लिए, आहार पर जाने से पहले, आपको अपना वजन 30 से गुणा करना होगा, और फिर इस राशि से 300 घटाना होगा।
और शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कैसे कम करें, आप वीडियो देखकर पता लगा सकते हैं:
कई लोग कुछ ही दिनों में तेजी से वजन कम करने का मौका तलाश रहे हैं। वे आहार पर चले जाते हैं, आहार की गोलियाँ लेना शुरू कर देते हैं, जिम में खुद को थका देते हैं, लेकिन कितने लोग स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने का तरीका ढूंढ रहे हैं?
मैं आपके ध्यान में प्रभावी वजन घटाने के लिए कुछ सरल नियम लाता हूं, जिनका पालन करके आप न केवल अपना फिगर सही कर पाएंगे, बल्कि स्वस्थ खाने की आदतें भी हासिल कर पाएंगे:
- जैसे ही आप उठें, एक गिलास साफ, बिना उबाला हुआ और हल्का गर्म पानी पियें। तो आप अपने शरीर के लिए एक "स्नान" करें, रात के दौरान अंदर जमा हुई हर चीज को धो लें और पाचन तंत्र को शुरू करें, इसे नाश्ते के लिए तैयार करें।
- नाश्ता अवश्य करें! मैं इस बारे में पहले ही बात कर चुका हूं, मैं खुद को दोहराना नहीं चाहूंगा।
- पूरे दिन पानी पीते रहें, बहुत से लोग प्यास को भूख समझने की भूल करते हैं और सिर्फ पानी पीने के बजाय अतिरिक्त कैलोरी "खा" लेते हैं। पानी आपको यह नियंत्रित करने में मदद करेगा कि आप कितना और क्या खाते हैं।
- यदि आप प्रति दिन कम से कम 2 लीटर साफ पानी पीते हैं (स्वच्छ पानी का मतलब है कुआं या फ़िल्टर किया हुआ पानी, या आर्टेशियन कुओं का पानी), तो आप शरीर को रुके हुए तरल पदार्थ से छुटकारा पाने में मदद करते हैं।
- छोटे-छोटे भोजन करें. पेट के लिए 500 की तुलना में 350 मिलीलीटर भोजन को पचाना अधिक आरामदायक होता है - बाकी सब कुछ आंतों में बिना पचे चला जाता है, और वहां यह किण्वन का कारण बनता है। "जितना संभव हो उतना कम" खाने की कोशिश करना भी इसके लायक नहीं है - यदि आप खुद को लगातार भूखा रखते हैं, तो यह संभावना नहीं है कि आप स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम कर पाएंगे, केवल शरीर के लिए तनाव बढ़ेगा।
- हर साढ़े तीन घंटे में कुछ खाने की कोशिश करें - आपका पेट आपसे कहेगा "बहुत-बहुत धन्यवाद!" सामान्य तीन मुख्य भोजन की तुलना में 5-6 भोजन आपको तेजी से वजन कम करने में मदद करेंगे। इसके अलावा, यह भूख की भावना और रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर में तेज उछाल को रोकेगा।
- मेटाबॉलिज्म को तेज करने के लिए बार-बार नाश्ता करना भी जरूरी है, मैंने इस बारे में लेख "" में लिखा है।
- यदि आप सोचते हैं कि दो बड़े चम्मच चीनी वाली चाय या कॉफी, उदाहरण के लिए, केक के एक टुकड़े की तुलना में कम हानिकारक है, तो आप गलत हैं! आपको इन पेय पदार्थों के बहकावे में नहीं आना चाहिए, खासकर जब से दिन में दूसरा कप कॉफी, खासकर महिला शरीर से, कैल्शियम की दैनिक मात्रा को बाहर निकाल देता है।
- जामुन और फलों के रूप में सेवन करें। आप उन्हें और अधिक स्वादिष्ट बना सकते हैं: धोएं, छीलें, एक सुंदर डिश में या रेफ्रिजरेटर में एक पारदर्शी कटोरे में रखें ताकि वे हमेशा आपके हाथ में रहें।
- भोजन को यथासंभव कम पकाने का प्रयास करें, विशेषकर सब्जियाँ। चूँकि खाना पकाने के दौरान वे आधे से अधिक विटामिन खो देते हैं। सामान्य तौर पर, जमी हुई सब्जियों, जामुन और फलों में ताजी सब्जियों की तुलना में 3-4 गुना कम पोषक तत्व होते हैं। इसलिए जब भी संभव हो सब्जियां कच्ची ही खाएं। केवल फूलगोभी जमने पर अपने पोषक तत्व नहीं खोती है, इसलिए इसे पूरे वर्ष खाया जा सकता है।
- यदि आप वास्तव में मिठाइयाँ चाहते हैं, तो उन्हें मीठे फलों, सब्जियों या सूखे मेवों (लेकिन कैंडिड फलों से नहीं) से बदलें।
- कैलोरी गिनें, यदि आपने आवश्यकता से अधिक खाया है, तो आपको कैलोरी जलाने के विकल्पों में से एक का उपयोग करना होगा: पूल में जाना या पूल में जाना, साइकिल चलाना या रोलर स्केटिंग, औसत गति से दौड़ना या लंबी सैर (10,000 कदम)।
- दिन के दौरान आपके आहार का 30% हिस्सा प्रोटीन होना चाहिए। कोशिकाओं को निर्माण सामग्री की आवश्यकता होती है, हमारे शरीर में जो कुछ भी होता है, कोशिकाओं की संरचना से लेकर पोषक तत्वों के अवशोषण और प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज तक, प्रोटीन की उपस्थिति में होता है।
- यदि आप स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप वसा को पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते। , तंत्रिका कोशिकाओं के लिए निर्माण खंड हैं। वसा के बिना, कुछ विटामिन बिल्कुल भी अवशोषित नहीं होते हैं।
यदि आपका लक्ष्य 15 किलोग्राम तक वजन कम करना है, तो आपके आहार का 20% वसा होना चाहिए, यदि आपको 15 किलोग्राम से अधिक वजन कम करना है, तो आहार का 15% वसा होना चाहिए।
- कार्बोहाइड्रेट को भी पूरी तरह से नहीं छोड़ा जा सकता। आपको बस यह समझने की जरूरत है कि कौन से कार्बोहाइड्रेट स्वस्थ हैं और कौन से नहीं। आपके आहार का 50-55% कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।
- अंतिम भोजन सोने से 2 घंटे पहले नहीं होना चाहिए, तब भोजन को पेट से निकलकर छोटी आंत में जाने का समय मिलेगा, जहां यह अवशोषित हो जाएगा, अन्यथा पाचन के बजाय भोजन के सड़ने की प्रक्रिया शुरू हो जाएगी। शरीर।
स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कैसे कम करें - यह वास्तव में सरल है। यह केवल इन नियमों का पालन करने के लिए ही रह गया है, और निकट भविष्य में आप देखेंगे कि आपका फिगर कैसा रूप और आकार लेना शुरू कर देगा जिसके लिए आप प्रयास कर रहे हैं।
स्वस्थ रहो!
वजन कम करने का प्रयास करते समय आप किन नियमों का पालन करते हैं?
नमस्कार दोस्तों! इस लेख में, हम आपको बताएंगे कि एक हफ्ते में 5 किलो वजन कैसे कम करें, तेजी से वजन कम करना कितना प्रभावी है और क्या यह बिल्कुल वास्तविक है। एक्सप्रेस वेट लॉस अक्सर उन लड़कियों के लिए रुचिकर होता है जो किसी महत्वपूर्ण समारोह की तैयारी कर रही होती हैं, क्योंकि एक्स घंटे में आप परफेक्ट दिखना चाहती हैं।
अतिरिक्त पाउंड को तुरंत खत्म करना और अपनी पसंदीदा महंगी पोशाक को कुछ आकारों में छोटा करना कोई आसान काम नहीं है। गलत दृष्टिकोण से तेजी से वजन घटने से स्वास्थ्य संबंधी परेशानियां होती हैं। इससे बचने के लिए जरूरी है कि पहले ही डॉक्टर से सलाह लें और मेडिकल जांच करा लें।
मूलरूप आदर्श
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि सप्ताह के दौरान तेजी से 6-10 किलोग्राम वजन कम होना शरीर पर गंभीर तनाव और बोझ बन जाएगा। इसके अलावा, खोया हुआ किलोग्राम वापस आ सकता है, लेकिन पहले से ही तेजी से। घर पर स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना एक हफ्ते में 2-3 किलो वजन कम करना संभव है। यदि आपको कम समय में 4 किलो या उससे अधिक वजन कम करने की आवश्यकता है, तो आप आहार और विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए शेड्यूल के बिना नहीं कर सकते।
अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, आपको वजन घटाने के लिए पहले से तैयारी करने की जरूरत है। 7-8 किलो वजन कम करने का आदर्श समय एक महीना है। यदि आप इतना लंबा इंतजार नहीं कर सकते, तो आपको एक व्यक्तिगत वजन घटाने का कार्यक्रम विकसित करने की आवश्यकता है। इसके मुख्य घटक होंगे:
- आहार. आप उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करके, सख्त प्रतिबंधों के बिना अपना वजन कम कर सकते हैं। यदि आप हानिकारक खाद्य पदार्थ छोड़ देते हैं, प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान केंद्रित करते हैं, बहुत अधिक पीते हैं, उबला हुआ, बेक किया हुआ या भाप में पका हुआ भोजन खाते हैं, तो आप आसानी से प्रति माह 5 किलो वजन कम कर सकते हैं। एक सप्ताह में परिणाम प्राप्त करने के लिए सख्त पोषण नियमों की आवश्यकता होती है। किसी भी परिस्थिति में आपको भूखा नहीं रहना चाहिए। 3, 5 या 7 दिनों के लिए बड़ी संख्या में एक्सप्रेस आहार डिज़ाइन किए गए हैं।
- शारीरिक व्यायाम. भार सफलता का एक महत्वपूर्ण घटक है। कैलोरी जलाने के लिए कार्डियो का प्रयोग करें। सुबह व्यायाम अवश्य करें, दौड़ना शुरू करें, रस्सी कूदना या तैराकी को दैनिक कार्यक्रम में शामिल करें, फिटनेस के लिए साइन अप करें।
- आंत्र सफाई. बड़ी आंत में विषाक्त पदार्थ और विषाक्त पदार्थ जमा हो जाते हैं, रोगजनक माइक्रोफ्लोरा विकसित होता है। यदि आप आंतों को अच्छी तरह से साफ करते हैं, तो आप हानिकारक पदार्थों से छुटकारा पा सकते हैं, अतिरिक्त पानी निकाल सकते हैं और चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य कर सकते हैं। इस तरह से कितने किलो वजन कम किया जा सकता है? 1-3 किलो की गारंटी है. अलसी के बीज या सेन्ना की पत्तियों से सफाई करना स्वास्थ्य के लिए प्रभावी और सुरक्षित माना जाता है।
- सौंदर्य संबंधी प्रक्रियाएं. रैप्स, मालिश, सौना, कंट्रास्ट शावर - यह सब चयापचय को गति देने, वसा को तोड़ने और त्वचा की लोच बढ़ाने में मदद करेगा।
आप तेजी से कुछ किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं, लेकिन इसके लिए आपको कई तरह के उपाय करने होंगे। कैलोरी की कमी और व्यायाम से सेहत में गिरावट हो सकती है - कमजोरी, माइग्रेन, मतली। ऐसे में आपको त्वरित वजन घटाने के कार्यक्रम को छोड़ देना चाहिए।
एक्सप्रेस आहार विकल्प
तेजी से वजन घटाने के लिए आपको सख्त खाद्य प्रतिबंधों का पालन करना होगा। आहार की विविधता प्रभावशाली है. हम आपके ध्यान में सबसे आम विकल्प लाते हैं जो एक महिला, पुरुष या किशोर के लिए उपयुक्त हैं जो जल्दी से अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं।
केफिर
इस आहार के कई संस्करण हैं। सबसे सख्त 3 दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस दौरान आप 5 किलो तक वजन कम कर सकते हैं, लेकिन 1% वसा और पानी के साथ केवल 1.5 लीटर केफिर खाने की अनुमति है। 5-7 दिनों के लिए अधिक वफादार केफिर आहार में प्रतिदिन 1.5 लीटर केफिर और 1.5 किलोग्राम खीरे या इतनी ही मात्रा में हरे सेब का सेवन शामिल है।
अनाज
यह कार्यक्रम 4-7 दिनों पर केंद्रित है. इस दौरान 5-7 किलो तक वजन कम करना संभव होगा। आहार को प्रभावी और सुरक्षित माना जाता है। इसकी प्रभावशीलता इस तथ्य से उचित है कि अनाज आपको विषाक्त पदार्थों और हानिकारक पदार्थों से आंतों को साफ करने की अनुमति देता है। एक प्रकार का अनाज पर वजन कम करने की शर्तें सरल हैं - सप्ताह के दौरान आप केवल उबला हुआ या उबला हुआ अनाज खा सकते हैं। पूरक के रूप में, 1-2 कप केफिर की अनुमति है। वजन कम करने के लिए एक अनिवार्य कारक प्रतिदिन 2 लीटर पानी का सेवन है।
नमक मुक्त
वजन घटाने के कार्यक्रम का सार सरल है - आप लगभग सब कुछ खा सकते हैं, लेकिन आपको एक जोड़े के लिए खाना बनाना या उबालना होगा। मुख्य शर्त है भोजन में नमक, चीनी और तेल का न होना। आप आहार को 1-2 सप्ताह तक रख सकते हैं। 5-9 किलो वजन कम होगा। सटीक आंकड़े पाठ्यक्रम के प्रारंभिक वजन और अवधि पर निर्भर करते हैं।
दही
इस कार्यक्रम के अनुसार वजन घटाने के लिए आपको प्रतिदिन 0.5 किलो पनीर और 2 कप केफिर खाने की जरूरत है। काढ़ा और हर्बल चाय, पानी पीने की भी अनुमति है। भोजन की उपलब्ध मात्रा को 5 सर्विंग्स में विभाजित किया जाना चाहिए। पनीर में वसा की मात्रा 5% से अधिक नहीं होनी चाहिए। समीक्षाएँ आहार की उच्च दक्षता और उत्कृष्ट परिणामों की गवाही देती हैं।
अधिकांश एक्सप्रेस आहार मोनोकंपोनेंट होते हैं। सीमित भोजन प्रणाली से सही तरीके से बाहर निकलना, स्वस्थ आहार वाले खाद्य पदार्थों को अपने आहार में सुचारू रूप से शामिल करना महत्वपूर्ण है। ऐसे संगठन से प्राप्त परिणाम को लंबे समय तक समेकित और बनाए रखा जा सकता है। यदि आप आहार के बाद पिछले आहार पर लौटते हैं, तो वजन जल्दी ही अपनी जगह पर वापस आ जाएगा।
हमने आपको 5-10 किलो तेजी से वजन घटाने के लिए वह सब कुछ बताया जो आपको जानना आवश्यक है। हमें उम्मीद है कि आप सही निष्कर्ष निकालेंगे और अपने स्वास्थ्य को किसी भी अन्य लक्ष्य से ऊपर रखेंगे। हम आपके अच्छे भाग्य और अच्छे मूड की कामना करते हैं!
स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना पांच किलो वजन कम करना संभव है, और इसके लिए अपने शरीर को आमूल-चूल तनाव में डालना जरूरी नहीं है। आहार में सहज बदलाव, स्पष्ट दैनिक दिनचर्या, थोड़ी शारीरिक गतिविधि और किस चीज के प्रति सकारात्मक दृष्टिकोण ऐसा होने से आपको घर पर वजन कम करने में मदद मिलेगी।
5 किलो वजन कम करने के लिए आहार
अमेरिकी पोषण विशेषज्ञ जेरेड कोच कहते हैं, ''एक आदमी वैसा ही होता है जैसा वह खाता है!'' और यदि आप बहुत अधिक फास्ट फूड, आटा, अर्ध-तैयार उत्पाद खाते हैं - अगर कोई थका हुआ, अधिक वजन वाला व्यक्ति आपको दर्पण से देखता है तो आश्चर्यचकित न हों।
घर पर पांच किलो वजन कम करने के लिए आहार को समायोजित करने में मदद मिलेगी। इसमें अधिक साग, उच्च प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थ (उदाहरण के लिए, टर्की मांस, चिकन स्तन, समुद्री भोजन) शामिल करने की आवश्यकता है, और सरल कार्बोहाइड्रेट (केक, पेस्ट्री, आटा) को जटिल कार्बोहाइड्रेट (दलिया, एक प्रकार का अनाज, ब्राउन चावल, ड्यूरम गेहूं) से बदलना होगा। पास्ता)।
अब लोकप्रिय आहार, जहां कार्बोहाइड्रेट की मात्रा न्यूनतम कर दी जाती है, घर पर पांच या अधिक किलोग्राम वजन कम करने की आवश्यकता नहीं है। कार्बोहाइड्रेट शरीर को सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं। लेकिन "कार्बोहाइड्रेट लोडिंग" के लिए दिन के पहले भाग में समय निकालना बेहतर है, और शाम को - प्रोटीन, विटामिन और फाइबर से भरपूर भोजन पर निर्भर रहें। तथ्य यह है कि शाम को चयापचय धीमा हो जाता है: शरीर के लिए कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करना अधिक कठिन होता है, और उनमें से कुछ आपके अधिक वजन का कारण बन सकते हैं।
5 किलो वजन कम करने के लिए डाइट प्लान
वह कहते हैं, आपको छोटे हिस्से में, दिन में 4-5 बार, लगभग हर 2-3 घंटे में खाना चाहिए... नाश्ते के लिए - दलिया, एक कप कॉफी, एक केला। फिर - एक नाश्ता: आप एक सेब खा सकते हैं या कोई अन्य फल. एक और 1.5-2 घंटे के बाद - दोपहर का भोजन: एक प्रकार का अनाज, सलाद, मांस पकवान। यह बेहतर है कि आप उबलते सूरजमुखी तेल में एक पैन में सामान्य गर्म मांस से इनकार कर दें - इससे आपको वजन कम करने में मदद नहीं मिलेगी। एक डबल बॉयलर प्राप्त करें - यह आपके भोजन को कम स्वादिष्ट नहीं बनाएगा, लेकिन यह इसके सभी उपयोगी गुणों को बरकरार रखेगा। दोपहर के नाश्ते के लिए - कोई भी कम वसा वाला दही या एक गिलास कम वसा वाला दूध। रात के खाने के लिए (समय पर, यह 18.00-19.00 तक गिरना चाहिए) - सलाद, मछली।
क्या यह सच है कि यदि आप पांच या अधिक किलो वजन कम करना चाहते हैं तो आप शाम सात बजे के बाद खाना नहीं खा सकते हैं?शाम के भोजन को सीमित करना वास्तव में बेहतर है। लेकिन अगर ऐसा करना मुश्किल है, तो शाम के लिए दूसरे, सबसे हल्के भोजन की योजना बनाएं - उदाहरण के लिए, सलाद का एक छोटा सा हिस्सा खाएं। इससे भूख का एहसास शांत हो जाएगा.
5 किलो वजन कम करने के लिए फिटनेस
घर पर वजन घटाने के लिए आदर्श, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (उर्फ HIIT)। उनका सार विभिन्न अभ्यासों के संक्षिप्त, गहन सेटों में है जो बिना रुके एक-दूसरे का अनुसरण करते हैं या आराम के लिए छोटे-छोटे विरामों के साथ वैकल्पिक होते हैं।
घर पर 5 किलो वजन कम करने के लिए HIIT वर्कआउट का एक उदाहरण: 30 क्रंचेस करें, 1 मिनट प्लैंक करें, फिर 30 स्क्वैट्स करें, 1 मिनट प्लैंक करें, फिर 15 बर्पीज़ करें। 3-4 राउंड दोहराएं, उनके बीच एक मिनट का आराम करें (यदि आपको लगता है कि राउंड आपके लिए आसान हैं, तो उनके बीच का आराम समय कम करें)। HIIT के संस्थापकों और लोकप्रिय लोगों में से एक, गॉर्डन लावेल कहते हैं, "HIIT में अधिक समय नहीं लगता है - प्रति कसरत औसतन 15-20 मिनट, लेकिन यह शरीर को सचमुच अपनी वसा जलाने के लिए मजबूर करता है।" आपको सप्ताह में तीन बार से अधिक नाटक करने की आवश्यकता नहीं है। बाकी दिन - पैदल चलें, छोटी दूरी तय करें, बाइक चलाएं।
5 किलो वजन कम करने के लिए दौड़ रही हूं
यदि HIIT करना अभी बहुत कठिन है, तो प्रति सप्ताह 2-3 रन के साथ अपनी वजन घटाने की फिटनेस शुरू करें। एक बार में 15-20 मिनट तक धीमी गति से दौड़ें। यदि आप थके हुए हैं, तो दौड़ने से चलने की ओर जाएँ, फिर वापस दौड़ने की ओर जाएँ। धीरे-धीरे दौड़ने का समय बढ़ाएँ - 25-35 मिनट तक। दौड़ में प्रेस पर ट्विस्ट की एक छोटी श्रृंखला (30 बार के 2-3 सेट), पुश-अप्स, बर्पीज़ जोड़ें।
5 किलो वजन कम करने का तरीका
घर पर पांच किलो वजन कम करने के लिए मुख्य बात निरंतरता है। व्यायाम और नए आहार को अपनी आदत बनाएं। इसे एक भारी कर्तव्य के रूप में नहीं, बल्कि एक शौक के रूप में मानने के लिए स्वयं को प्रशिक्षित करें। अपनी नई जीवनशैली को अपना आनंद बनाएं। हर दिन 8 घंटे की नींद लें। अपने आस-पास के लोगों के लिए मुस्कुराएँ। बदकिस्मत किलोग्राम चले जाएंगे, कभी वापस नहीं लौटने के लिए।
एक हफ्ते में 5 किलो वजन कम करें
लोकप्रिय फिटनेस पद्धति के लेखक, जिलियनमाइकल्स सुझाव देते हैं: एक सप्ताह में 5 किलो वजन कम करने के लिए, भोजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम से कम करें (हां, इस मामले में, आपको अभी भी कार्बोहाइड्रेट छोड़ना होगा), प्रतिदिन HIIT शैली में प्रशिक्षण लें (आप सुबह के HIIT सत्र के लिए शाम की 15 मिनट की जॉगिंग या शक्ति प्रशिक्षण जोड़ सकते हैं)।
दिन में 2-2.5 लीटर पानी पियें। एक सप्ताह के बाद, सुबह कार्बोहाइड्रेट लौटाएं, वर्कआउट की संख्या प्रति सप्ताह 3-4 तक कम करें। खुद को ठीक होने का समय दें।
ध्यान दें!प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, अपने चिकित्सक से परामर्श लें!
