Jakich pokarmów potrzebujesz po treningu? Jak jeść przed i po treningu, żeby schudnąć i nie tylko

Pytanie „co można zjeść po treningu?” interesuje zarówno zawodowych, jak i początkujących sportowców. Warto zrozumieć, że tylko odpowiednie podejście do odżywiania pomoże Ci schudnąć i zyskać masę mięśniową, dlatego warto wiedzieć, kiedy i co można wprowadzić do swojej codziennej diety.

Aby osiągnąć pożądane efekty z treningu, należy stworzyć odpowiednią dietę.

Zdrowy styl życia to obecnie modny trend, za którym chce podążać wiele osób. Aby osiągnąć swój cel, nie wystarczy po prostu obciążyć organizm aż do wyczerpania poprzez liczne treningi na siłowni. Ważne jest, aby dostosować swoją dietę i wiedzieć, kiedy jest najlepszy czas na jedzenie i jakie pokarmy są odpowiednie przed i po treningu. Dowiemy się o tym w tym artykule.

Ważnym aspektem odchudzania i budowania masy mięśniowej jest prawidłowe odżywianie. Jednak nie każdy „nowicjusz” trzyma się tego stanowiska i po pewnym czasie denerwuje się brakiem wyników. Odżywianie potreningowe należy wykonać 30 minut po jego zakończeniu. Wielu sportowców nie znających podstaw racjonalnego odżywiania stara się nie jeść w ciągu 2 godzin po wysiłku fizycznym. Takie podejście jest zasadniczo błędne i niweczy wszelkie wysiłki.

Chodzi o otwarte okno potreningowe lub okno anaboliczne, kiedy organizm aktywnie potrzebuje wchłaniać duże ilości białek i węglowodanów, ale nie tłuszczów. Ten punkt jest ważny, ponieważ cały materiał „budowlany” jest wydawany na odbudowę i budowę mięśni, ani jedna kaloria nie zostanie wydana na tworzenie tłuszczu. Aby lepiej zrozumieć znaczenie tego, co zostało powiedziane, postaramy się zrozumieć to bardziej szczegółowo.

Jedzenie po wysiłku fizycznym zapewnia organizmowi następujące korzyści:

• Utrzymaj kondycję mięśni. Podczas treningu i dużych obciążeń włókna mięśniowe ulegają naprężeniu. Organizm cierpiący na brak budulca zacznie pobierać białko z mięśni. Oczywiście masz gwarancję utraty wagi, ale schudniesz nie poprzez usunięcie złogów tłuszczu, ale poprzez utratę masy mięśniowej.
• Zwiększenie ilości białka. Ważne jest, aby wiedzieć, co należy jeść po treningu, ponieważ od tego zależy, w co zamieni się spożywane jedzenie i gdzie zostanie odłożone. Kondycja mięśni jest bezpośrednio zależna od insuliny, chodzi tu o główne zadanie tego hormonu – magazynowanie tłuszczów na potrzeby metabolizmu energetycznego. Jeśli po aktywnym wysiłku fizycznym wchłoniesz węglowodany z białkami, materiał ten zostanie wykorzystany do zwiększenia elastyczności szkieletu mięśniowego i odpowiednio doprowadzi do utraty tkanki tłuszczowej.
• Uzupełnienie zapasów glikogenu. Aby mieć energię do wykonywania aktywnych ćwiczeń fizycznych, organizm „pobiera” dostępny glikogen. Aby ją uzupełnić po treningu, należy spożywać węglowodany proste, które nie tylko doprowadzą do syntezy białek, ale także przyczynią się do gromadzenia energii na dalsze treningi.
• Procesy odzyskiwania. Jeśli na czas nasycisz organizm niezbędnymi składnikami odżywczymi, uszkodzona lub rozciągnięta tkanka mięśniowa zregeneruje się szybciej, ból ustąpi, a zatem możesz rozpocząć częstsze treningi.

Dietetyk może Ci powiedzieć, co jest zdrowe do zjedzenia po treningu. Jeśli zdecydujesz się na aktywny sport, budowę masy mięśniowej i utratę wagi, powinieneś zgłosić się do specjalisty. To on pomoże Ci wybrać listę produktów, które pomogą Ci osiągnąć Twoje cele.

Co można zjeść wieczorem po treningu?

Osoby uprawiające sport wiedzą, że harmonogram treningów można zmieniać. Na przykład niektórzy lubią chodzić na siłownię wieczorem, kiedy jest mniej tłumów „gości”. Po intensywnym wysiłku fizycznym organizm potrzebuje uzupełnienia zapasów energii, dlatego należy zjeść obfity posiłek.

Według lekarzy lepiej nie jeść w nocy, szkodzi to procesom metabolicznym i może prowadzić do problemów z przewodem pokarmowym. Nie dotyczy to jednak osób prowadzących aktywny tryb życia, dla nich istotne jest uzupełnienie zapasów okna białkowo-węglowodanowego.

Co można zjeść wieczorem po treningu? To pytanie interesuje wielu odwiedzających siłownię. W mediach mówi się o ograniczaniu spożycia pokarmu w późnych godzinach, jednak nie jest to opinia do końca słuszna w odniesieniu do osób aktywnych, których dieta, zwłaszcza wieczorna, radykalnie odbiega od ogólnie przyjętej. Osobom pasywnym zaleca się ograniczenie spożycia pokarmu wieczorem, aby zapobiec tworzeniu się tłuszczu podskórnego, natomiast osobom obciążającym organizm treningiem należy uzupełnić zużyte rezerwy energii.

Dieta po nocnym treningu powinna zawierać następujące kroki:

1. Zjedz zaraz po zajęciach.
2. Jedzenie w nocy.

Jeżeli mieszkasz daleko i nie możesz zjeść nic w ciągu 30 minut od wizyty na siłowni, możesz zaopatrzyć się w suplementy sportowe. Można je kupić na salach szkoleniowych lub w innych wyspecjalizowanych sklepach. Batony i suche mieszanki do sporządzania koktajli pomogą nasycić organizm.

Na noc możesz jeść pokarmy bogate w białko i wolne węglowodany, co utrzyma poziom glukozy we krwi i zapewni uczucie sytości, ale jedzenie pozostanie niskokaloryczne.

To zawiera:

1. Gotowany kurczak bez skóry.
2. Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, twarożek.
3. Zielona herbata.

a) pierś z kurczaka i ryż; b) twarożek

Powinieneś jeść do całkowitego nasycenia, ale staraj się nie przejadać. Ważne jest, aby wiedzieć, co można zjeść po wieczornym treningu, ale są też produkty, których nie zaleca się spożywać w późniejszym czasie.

Raczej wykluczać :

• Jajka.
• Kawa.
• Grzyby.
• Tłuste produkty mięsne.
• Słodycze i mąka.
• Półprodukty.

Dietę należy tak dobrać z wyprzedzeniem, aby organizm nie pozostawał głodny i otrzymał niezbędne składniki odżywcze.

Co jeść po treningu, żeby schudnąć

Ci, którzy chcą schudnąć i zyskać masę mięśniową, powinni wiedzieć, co jeść po treningu, aby spalić tłuszcz. Nie jest tajemnicą, że wraz z przyrostem mięśni gromadzi się również tłuszcz. Właściwe podejście do odżywiania i aktywności sportowej zapewni równomierne spalanie tkanki tłuszczowej i budowę mięśni.

Staraj się uwzględniać w swoich posiłkach następujące produkty:

1. Gotowany kurczak.
2. Omlet zrobiony wyłącznie z białek jaj.
3. Odtłuszczony ser.
4. Owoce morza.

a) biały omlet; b) owoce morza

Opiszemy podstawowe wskazówki żywieniowe, które pomogą Ci szybko zredukować masę tłuszczową:

• Jedz w małych porcjach, ale często.
• Spróbuj usunąć ze swojej diety wszystko, co jest tłuste, smażone, mączne i słodkie.
• Częściej jedz produkty o niskiej zawartości tłuszczu lub o niskiej zawartości tłuszczu.
• Staraj się jeść chude mięso.
• Pij więcej niż 2 litry czystej wody dziennie.
• Staraj się nie jeść na kilka godzin przed snem.

Trenerzy i inni menadżerowie ośrodków sportowych powinni wiedzieć, co i jak jeść po treningu, aby schudnąć, aby w każdej chwili można było zwrócić się do nich o poradę i uzyskać poradę.

Żywienie sportowe: przed i po treningu

Sport i odżywianie są nierozłączne, przed i po treningu ważne jest, aby stosować zbilansowaną dietę bogatą w białka i węglowodany. Takie podejście pomoże Ci nie marnować zapasów energii w organizmie na początku zajęć, a po ich zakończeniu będziesz w stanie uzupełnić wszystkie wydatki.

Na 2 godziny przed rozpoczęciem aktywności fizycznej należy zjeść. Jedzenie można zabrać z domu, ale można też skorzystać z żywienia sportowego. Jest już gotowe, suchą mieszankę należy wymieszać z wodą i otrzymamy kompletne śniadanie, obiad i kolację lub przekąskę.

Odżywianie sportowe przed treningiem:

• Białko serwatkowe to wygodny i szybki sposób na nasycenie organizmu białkiem. Łatwo i szybko się wchłania, można zażyć na godzinę przed treningiem. Dotyczy to między innymi BCAA, są to nowe, syntetyzowane aminokwasy, dzięki którym wzrośnie energia i poprawi się wydajność.
• Gainer to wygodny produkt zawierający wszystkie niezbędne składniki odżywcze (białko, węglowodany, kreatynę itp.)

a) białko serwatkowe; b) zyskuje

• Mieszanki przedtreningowe to opcja żywieniowa, która została stworzona specjalnie do stosowania przed treningiem. Dzięki jego spożyciu organizm będzie przygotowany na nadchodzący stres.

Jeśli chcesz budować mięśnie, spożywaj 20 gramów białka serwatkowego i 50 gramów węglowodanów dziennie przed treningiem. W przypadku utraty wagi dawki te można zmniejszyć o połowę.

Odżywianie sportowe w celu regeneracji po treningu jest takie samo jak wcześniej, z jednym wyjątkiem - dawka powinna być wyższa. Białko serwatkowe jest spożywane do 30 gramów, a ilość węglowodanów wzrasta do 100 gramów.

Warto wiedzieć, że bezpośrednio po treningu nie można spożywać pokarmów zawierających węglowodany, w przeciwnym razie organizm nie będzie wykorzystywał własnych zapasów tłuszczu. Aby osiągnąć zamierzony efekt, nie trzeba trenować zbyt często, jedynie w połączeniu: aktywny rytm treningu, specjalny jadłospis i kompozycja żywieniowa pomogą Ci osiągnąć swoje cele.

Odżywianie po treningu siłowym

Jedzenie po treningu siłowym powinno nastąpić 20-25 minut później, tylko w ten sposób można zbudować masę mięśniową. Trzeba jeść trochę białka, może to być pierś z kurczaka, cielęcina, jajka bez żółtek, sery, mleko i niskotłuszczowy twarożek. Zaraz po zakończeniu treningu możesz wypić specjalny shake proteinowy.

Pod dużym obciążeniem organizm wytwarza dużą ilość insuliny, poziom cukru we krwi gwałtownie spada, aby zapobiec rozwojowi tego procesu, należy spożywać szybkie węglowodany, a mianowicie miód, dżemy, soki, owoce.

Wiesz już, co zdrowo jeść po treningu, dlatego staraj się kierować podstawowymi zasadami. Tylko w ten sposób możesz szybko osiągnąć swoje cele i zyskać nie tylko piękne, ale i zdrowe ciało.

Co, kiedy i jak jeść, jeśli regularnie ćwiczysz?

Ćwiczenia pomagają nam zachować dobrą formę i świetne samopoczucie przez wiele lat. Jednak sama aktywność fizyczna nie wystarczy, aby osiągnąć upragnioną sylwetkę i poprawić zdrowie, gdyż powodzenie treningu zależy w 80% od prawidłowego odżywiania. Jak zaplanować dietę, aby ćwiczenia przyniosły jak największe efekty? Jakie pokarmy nadają się do spożycia przed i po treningu? Odpowiedzi znajdziesz w naszym materiale!

Odżywianie przed treningiem: uzupełnienie energii

Wiele osób woli trenować na czczo, wierząc, że w tym przypadku organizm będzie aktywniej spalał złogi tłuszczu. W rzeczywistości wszystko jest trochę inne. Po pierwsze, bez jedzenia szybko się zmęczysz i nie będziesz w stanie wykonywać ćwiczeń z maksymalną intensywnością – a to oznacza, że ​​trening nie będzie najbardziej efektywny. Po drugie, trenując siłowo na czczo, istnieje ryzyko wywołania procesów katabolicznych, gdy organizm zacznie niszczyć własne mięśnie, wykorzystując jako paliwo białka mięśniowe.

Dlatego na 1,5 godziny przed uprawianiem sportu warto zaopatrzyć się w energię i przygotować organizm do aktywnej pracy fizycznej. Idealnie nadają się do tego pokarmy bogate w węglowodany złożone, które płynnie zmieniają poziom cukru we krwi i pozwalają na uczucie sytości i energii na długi czas. Produkty te obejmują:

zboża (z wyłączeniem kaszy manny, ryżu białego, płatków owsianych błyskawicznych i innych przetworzonych zbóż);

• makaron z pszenicy durum;

  chleb pełnoziarnisty;

  warzywa i zioła;

  owoce i jagody bez cukru (grejpfruty, jabłka, granaty, pomarańcze, agresty, wiśnie, jeżyny, borówki itp.).

Pomimo tego, że rośliny strączkowe są bogate w węglowodany złożone, nie zaleca się ich spożywania przed wysiłkiem fizycznym ze względu na dużą zawartość błonnika. Z jednej strony jest bardzo przydatny dla zdrowej pracy jelit, ale z drugiej strony podczas treningu może powodować uczucie ciężkości i wzdęcia. Z tego samego powodu nie należy opierać się na kapuście przed zajęciami. Pozostałą część produktów można bezpiecznie łączyć, nasycając organizm niezbędnymi substancjami.

Nie zapomnij także o uzupełnieniu zapasów białka, głównego budulca tkanki mięśniowej. Przed treningiem potrzeba go trochę, więc wystarczy np. biały omlet z 2 jajek lub plaster łososia. Najważniejsze, żeby Twoje posiłki nie zawierały dużej ilości tłuszczów, gdyż upośledzają one trawienie i utrudniają wchłanianie innych składników odżywczych.

Jeżeli nie udało Ci się odpowiednio zjeść wcześniej, na 30-40 minut przed treningiem, zjedz przekąskę zawierającą węglowodany proste: jogurt i banan, garść suszonych owoców lub orzechów, świeże owoce. Wchłaniają się bardzo szybko i dają natychmiastowy zastrzyk siły, który wystarczy na cały trening. Nie warto jednak włączać do swojego jadłospisu czekolady i innych słodyczy: zawierają one nadmierną ilość tłuszczu i nie pozwalają na pełne wchłonięcie składników odżywczych, a także aktywują uczucie głodu. Ponadto, ze względu na wysoką zawartość kalorii, niweczą cały Twój wysiłek na treningu: po zjedzeniu tabliczki czekolady na siłowni wydasz tylko te kalorie, które z nią otrzymałeś, a własne dodatkowe kilogramy pozostawisz nietknięte. Doskonałym rozwiązaniem będzie shake proteinowy zawierający białka i węglowodany.

Odżywianie potreningowe: regeneracja i spalanie tkanki tłuszczowej

W wyniku intensywnego treningu nasze mięśnie wyczerpują zapasy węglowodanów i białek. Innymi słowy otwiera się tak zwane okno „metaboliczne” lub „białkowo-węglowodanowe”.

Aby uzupełnić zapasy tych substancji, idealne są koktajle proteinowe - na przykład Formuła 1 od Herbalife, ponieważ zawarte w nich białko sojowe jest łatwo trawione i możliwie najszybciej przyczynia się do odbudowy tkanki mięśniowej. Koktajl białkowy należy wypić 10 minut i nie później niż godzinę po treningu, przygotowany na odtłuszczonym mleku lub wodzie.

A spożycie węglowodanów po wysiłku zależy od Twoich celów: jeśli zależy Ci na budowie masy mięśniowej, to oprócz koktajlu białkowego po treningu możesz zjeść trochę węglowodanów - na przykład banana, jogurt lub suszone owoce. Jeśli jednak Twoim celem jest utrata wagi lub utrzymanie dobrej kondycji, wystarczy jeden koktajl proteinowy. Dzieje się tak dlatego, że brak węglowodanów – łatwo dostępnego źródła energii – przy wystarczającym spożyciu białka zmusi organizm do wykorzystania rezerw tłuszczu w celu uzyskania energii, uruchamiając długo oczekiwany proces spalania tkanki tłuszczowej.

Godzinę po treningu warto zorganizować kolejny posiłek, który będzie zawierał zarówno białko, jak i węglowodany złożone: na przykład chudą rybę, kurczaka lub cielęcinę z warzywami, lekki twarożek lub kefir, grzyby, makaron z pszenicy durum.

Należy pamiętać, że po treningu najlepiej unikać produktów zawierających kofeinę – kakao, czekolady, herbaty czy kawy, gdyż zakłócają one wchłanianie białka.

Bilans wodny

Podczas aktywności fizycznej należy zwrócić szczególną uwagę na bilans wodny. W ciągu godziny intensywnego treningu nasz organizm traci 700-800 ml płynów, a czasem na świeżym powietrzu lub przy wzmożonym poceniu się nawet ponad litr. Zapasy wody w organizmie muszą być uzupełniane w odpowiednim czasie, ponieważ odwodnienie prowadzi do zwężenia naczyń, a jednocześnie obciąża serce i uniemożliwia wzbogacenie tkanek w składniki odżywcze i tlen. Staraj się w dniu treningu wypić co najmniej 2 litry czystej wody, popijając kilka łyków w mniej więcej równych odstępach czasu i nie czekając, aż poczujesz pragnienie.

Okazuje się, że prawidłowe zorganizowanie swojego odżywiania fitness wcale nie jest trudne. Zbilansowana dieta i odpowiednie spożycie wody pozwolą Ci maksymalnie wykorzystać każdą minutę treningu i szybciej osiągnąć wymarzoną sylwetkę!

Po treningu na siłowni organizm zużywa dużą ilość energii. Ilość straconych kalorii zależy od rodzaju aktywności i masy ciała danej osoby. Sportowiec średniej budowy ciała o prawidłowej masie ciała traci do 1000 kcal w ciągu 1 godziny intensywnego treningu. Czy istnieje potrzeba uzupełniania zużytych zasobów organizmu, jeśli celem jest utrata wagi?

Po co jeść po późnym wieczornym treningu?

Bez względu na porę dnia, w której odbywa się trening, rano czy wieczorem, zawsze trzeba po nim zjeść. Podczas ćwiczeń organizm zużywa 70% białka i 30% węglowodanów.

Co jeść po treningu wieczorem przed snem – szczegółowe menu i kalkulację kalorii znajdziesz w naszym artykule

Aby nie wywołać rozwoju zespołu katabolicznego po wieczornym treningu, należy uzupełnić rozkład tkanki łącznej mięśni, kości, naczyń krwionośnych, brak białka i węglowodanów: zaleca się jeść nawet przed snem, trochę chudego mięsa z warzywami.

Dietetycy nie zalecają jedzenia w nocy, nie dotyczy to jednak osób aktywnych, ćwiczących na siłowni. Mają inną dietę. Po późnej kolacji zaleca się pójście spać po pół godzinie.

Znaczenie białek i węglowodanów w późnym obiedzie

Podczas aktywnego treningu cardio i siłowego tkanka łączna mięśni jest rozdarta. Sportowiec doznaje mikrourazów. Po pewnym czasie tkanki ulegają regeneracji, zwiększając ich objętość. Ciało ulega przemianie i staje się bardziej widoczne. Skuteczna regeneracja mięśni wymaga białka i węglowodanów.

Po wieczornym treningu pojawia się „okno węglowodanowe”, podczas którego należy zjeść lub wypić coś zawierającego białko: przed snem preferowane są posiłki niskotłuszczowe. „Okno węglowodanowe” to okres trwający 2 godziny.

Wszystkie kalorie, które dostaną się do organizmu z pożywieniem, zostaną wydane na przywrócenie zużytych zasobów.

Nie przyczyniają się do wzrostu tkanki tłuszczowej: późny obiad nie wpłynie negatywnie na Twoją sylwetkę.

Jakie pokarmy jeść po treningu przed snem

Kolację uważa się za skuteczną, jeśli zostanie spożyta w ciągu 2 godzin po treningu i pół godziny przed snem. Dieta zależy od celu uprawiania sportu: zwiększenia masy mięśniowej lub utraty wagi.

Notatka! Aby trening był skuteczny i nie szkodził zdrowiu, na 30 minut przed treningiem zjedz pokarm bogaty w węglowodany: batonik musli, płatki owsiane, jogurt, owoce. Żołądek nie jest przeciążony: przekąska jest lekka.

Produkty, których nie powinieneś jeść po treningu

Po wieczornym treningu, nie chcąc gotować i nie wiedząc, co zjeść, wiele osób zadowala się kanapkami. Zarówno chcąc schudnąć, jak i przytyć, nie jedz fast foodów, nawet w okresie „okna węglowodanowego”. Nie zaleca się spożywania makaronów i kiełbasek przed pójściem spać.

Produkty zawierają szybkie węglowodany, które nie nasycą organizmu. Pożywienie nie przyczyni się do procesu przywracania równowagi energetycznej. Na lunch zarezerwowane są dania z grzybami, pieczonym mięsem oraz wysokokaloryczne wyroby cukiernicze.

Napoje alkoholowe, kawa, kakao, gorąca czekolada - wszystko to jest zabronione.

Ciało jest podekscytowane po wysiłku. Dodatkowe toniki tylko mu zaszkodzą: podniosą ciśnienie krwi, pogłębią niszczenie tkanki mięśniowej i będą miały negatywny wpływ na jego stan emocjonalny.

Ile kalorii powinien zawierać późny obiad?

Dla osoby aktywnej, która 3-5 razy w tygodniu chodzi na siłownię, obiad wynosi zwykle 500 kcal. Jeśli chcesz schudnąć, norma zostaje obniżona do 280-300 kcal.

Podczas budowania masy mięśniowej zawartość kalorii w potrawach zwiększa się do 800 kcal:

• 50% kalorii w wieczornym posiłku to białko;
• 25% – węglowodany;
• 15% – błonnik;
• 10% – tłuszcze.

Przepisy na dania kulinarne zawsze wskazują kaloryczność, ilość zawartego w nich białka, tłuszczu i węglowodanów.

Po treningu przygotuj obiad z następujących dań:

Herbata bez cukru nie zawiera kalorii. 2 łyżeczki cukier zwiększy zawartość kalorii w napoju do 5 kcal. Soki owocowe są bogate w węglowodany, ale ich wartość jest wysoka, średnio 48 kcal. Suszone owoce zwiększą kaloryczność obiadu: rodzynki, jabłka, suszone morele. Produkty są bogate w węglowodany: 100 g suszonych owoców zawiera średnio aż 250 kcal, 2 szt. suszone morele ważą 10 g, co stanowi 25 kcal.

Jak obliczyć liczbę kalorii na późny obiad

Aby obliczyć kalorie, użyj wzoru Harrisa-Benedykta. Francis Benedict i James Harris badali metabolizm w organizmie człowieka: wpływ tempa metabolizmu na cechy fizjologiczne.

Mężczyzna o wadze 80 kg, wzroście 190 cm, wieku 30 lat powinien spożywać 1813,26 kcal/dobę. Obliczenie: 88,362 + (13,397 * waga) + (4,799 * wzrost) – (5,677 * wiek).

Dzienna dieta kobiety o wadze 70 kg, wzroście 160 cm i wieku 30 lat zawiera przeciętnie 1013,07 kcal/dzień. Obliczenie: 447,593 + (9,247 * waga) + (3,098 * wzrost) – (4,33 * wiek).

Wskaźniki są korygowane za pomocą wskaźnika aktywności:

• 1,2 – mały;
• 1,375 – mało aktywny tryb życia;
• 1,55 – chodzenie na siłownię 3 razy w tygodniu;
• 1,725 ​​– duże obciążenia;
• 1,9 – dla osoby aktywnej, na co dzień trenującej siłowo.

Norma spożycia kalorii dla mężczyzny chodzącego 3 razy w tygodniu na siłownię wynosi 2906,653 kcal/dzień. Norma spożycia kalorii dla kobiety o takiej samej aktywności wynosi 1570,2585 kcal/dzień. Obliczenia dotyczą wyłącznie osób zdrowych, które nie cierpią na choroby przewlekłe.

Kolacja stanowi 20% dziennego spożycia kalorii. Dla mężczyzn jest to 581,33 kcal, dla kobiet – 314,0517 kcal. Fizjolodzy pozostawiają przedział błędu 42,6 kcal dla mężczyzn, 40,2 kcal dla kobiet. Obliczenia te służą do utrzymania prawidłowej wagi.

Ważne jest, aby wiedzieć! Istnieje wiele wzorów pozwalających obliczyć dzienną ilość spożywanych kalorii. Wskaźnik waha się o 10-15%. Ostateczne liczby rozkładają się według ilości spożywanej żywności: śniadanie stanowi 25% kalorii dziennie, obiad - 35%, kolacja 20%. Na podwieczorek i 2 śniadania zostaje 10%.

Przepisy na zdrowe obiady po treningu

Po treningu na siłowni niewiele osób chce gotować obiad. Kucharze proponują proste przepisy na wieczorny obiad o wartości 500 kcal.

Łosoś z sosem pesto

Składniki: filet 2 szt.; ½ łyżki. ryż, brokuły – 150 g.

Na sos: 1 pęczek bazylii, ser twardy – 50 g, oliwa z oliwek – 100 g, orzechy cedrowe – 50 g, 2 ząbki czosnku, ½ cytryny, sól.

Metoda gotowania. Sos przygotowuje się wcześniej i przechowuje w lodówce. Aby to zrobić, wszystkie składniki należy zmielić w blenderze. Filet smażymy na patelni grillowej. Gotową gorącą rybę smarujemy pesto. Ryż myje się i gotuje przez 20 minut. Brokuły gotuj przez 10 minut, posmaruj sosem.

Filet z kurczaka z fasolką szparagową

Składniki: filet 2 szt., sól, imbir, cebula, 1 łyżeczka. sos sojowy. Do dekoracji: 150 g fasolki szparagowej, 1 ząbek czosnku, olej roślinny.

Metoda gotowania. Filet marynujemy w przyprawach, przykrywamy folią i pieczemy w piekarniku przez 20 minut. Fasolę gotujemy 7-10 minut, doprawiamy solą i masłem. Do kurczaka lub jako dodatek sprawdzi się sos Pesto z dodatkiem ½ pomidora.

Sałatka Z Boczkiem

Składniki: 4 rzeczy. boczek, sałatka 2 pęczki. Do sosu: oliwa z oliwek 1 łyżeczka, ocet balsamiczny - 1 łyżka deserowa, 1 łyżeczka. nasiona gorczycy, ½ łyżeczki. Sahara.

Metoda gotowania. Przygotowujemy sos mieszając wszystkie składniki. Sałatę pokroić i doprawić sosem. Boczek jest grillowany i podawany z bułeczkami z otrębami.

Ważne do zapamiętania! Wieczorem po treningu, przed pójściem spać, nie przygotowuje się produktów mącznych na obiad, można natomiast zjeść odrobinę makaronu z pszenicy durum. Owoce morza podawane są jako uzupełnienie, które nasyci organizm białkiem.

Późny obiad po treningu to ważny element diety. Nie zaleca się ignorowania tego. Kanapki i hamburgery zaspokoją Twój głód, ale organizm nie otrzyma odpowiedniej ilości białka i węglowodanów. Posiłki na wieczór są przemyślane i przygotowane z wyprzedzeniem, tak aby po uprawianiu sportu nie było pokusy na zjedzenie fast foodu.

Przydatny film o tym, co jeść po treningu wieczorem przed snem:

Wskazówki od trenera fitness – co jeść po treningu wieczorem przed snem:

Podczas treningu siłowego bardzo ważne jest prawidłowe odżywianie. Stanowi około 70% sukcesu w osiąganiu swoich celów. Twój plan żywieniowy będzie się różnić w zależności od tego, czy Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej, czy utrata wagi.

Jeśli trenujesz w celu zwiększenia masy, zaleca się, aby jeść nie później niż dwie godziny przed ćwiczeniami. Jedzenie powinno zawierać białka, węglowodany i ograniczoną ilość tłuszczu (do 3-5 g) lub nie zawierać tłuszczu. Węglowodany dostarczą energii, a białka posłużą do budowy mięśni. Można jeść chude ryby, mięso, twarożek ze zbożami lub ziemniakami. Ilość pożywienia nie powinna być zbyt duża: wystarczy 20 g białka i 40-60 g wolnych węglowodanów. Możesz wypić koktajl proteinowy 60 minut przed zajęciami ( Badania wykazały, że spożyciebiałko serwatkoweprzed treningiem pozwala osiągnąć lepsze rezultaty w porównaniu do wszystkich innychźródła białka. Ponieważ serwatka ma znacznie wyższe stężenie BCAA niż inne białka). W ten sposób nasycisz potrzebne im mięśnie.

Jeśli chcesz schudnąć, dieta będzie taka sama, ale ilość białka powinna być ograniczona do 10-15 g, a węglowodanów do 15-20 g. Węglowodany są potrzebne wyłącznie złożone: płatki zbożowe, makarony i chleb razowy, warzywa. Ważne jest, aby spożywać umiarkowaną ilość pożywienia, w przeciwnym razie organizm będzie korzystał z niej zamiast z tłuszczów.

Około godzinę po zajęciach zaleca się posiłek składający się z białka (jajka, jogurt grecki, twarożek, łosoś, kurczak, ryba) i węglowodanów (słodkie ziemniaki, mleko czekoladowe, ryż, płatki owsiane, seler). Dozwolone są również szybkie węglowodany, ponieważ w okresie otwierania organizmu konieczne jest osiągnięcie wzrostu insuliny. Optymalna ilość węglowodanów to 60-100 gramów. Preferowane są płatki zbożowe, makarony i chleb. Można także jeść banany, miód i świeże soki. Po skończonej lekcji możesz od razu wypić shake proteinowy. Wymagana ilość białka wynosi 20-30 g.

Oto kilka przykładów szybkich i łatwych posiłków po treningu:

• Smażony kurczak z pieczonymi warzywami.
• Łosoś ze słodkimi ziemniakami.
• Tuńczyk i krakersy.
• Płatki owsiane, białko serwatkowe, banan i migdały.
• Serek wiejski i owoce.
• Ryż, krakersy i masło orzechowe.
• Jogurt grecki, jagody.
• Koktajl białkowy i banan.

Po treningu należy uzupełnić zapasy wody w organizmie.

Jeśli celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, to po wysiłku fizycznym lepiej spożywać wyłącznie węglowodany, z wyłączeniem. Ten ostatni, dostając się do organizmu, zmusi go do zwrotu tłuszczów do tkanek i zużycia energii z pożywienia.

Koniecznie przeczytaj o tym

Prawidłowe odżywianie po dobrym treningu jest tak samo ważne, jak sam proces treningowy. Nie ma znaczenia, czy uprawiasz sport zawodowo, czy amatorsko. W tym artykule podpowiemy Ci, co najlepiej jeść po treningu i co najważniejsze, dlaczego jest to konieczne.

Dlaczego warto jeść po treningu?

Odpowiedź na to pytanie nasuwa się sama. Podczas treningu spalana jest ogromna ilość białek i węglowodanów, dlatego aby trening nie stracił sensu, trzeba pozwolić organizmowi na odbudowanie zapasów substancji utraconych podczas treningu. Dlatego najlepiej zacząć jeść w ciągu pierwszych 30 minut po zakończeniu treningu, a już na pewno nie później niż półtorej do dwóch godzin, aby proces treningowy nie poszedł na marne. Przejdźmy teraz bezpośrednio do diety.

Co można jeść po treningu?

Można, a nawet trzeba jeść produkty bogate w białka i węglowodany. Z produktów białkowych są to oczywiście mięso, drób i ryby – tylko te o niskiej zawartości tłuszczu. Bardzo przydatne będą również jajka, twarożek i inne produkty mleczne. Staraj się upewnić, że wszystkie pokarmy białkowe, które spożywasz, zawierają minimalną ilość tłuszczu, ponieważ musimy wzmacniać masę mięśniową, a nie tłuszcz. Wśród pokarmów bogatych w węglowodany zauważamy przede wszystkim różne kaszki - płatki owsiane, proso, jęczmień perłowy, kaszę gryczaną. W tym okresie bardzo przydatne będą także rozmaite soki (najlepiej świeżo wyciskane), banany, pieczywo, ryż, makaron i odrobina miodu. Należy pamiętać, że te zalecenia są odpowiednie dla osób trenujących w celu uzyskania masy mięśniowej. Dla tych, którzy zajmują się fitnessem i inną gimnastyką odchudzającą, odżywianie (przede wszystkim jego schemat) będzie zupełnie inne i porozmawiamy o tym teraz.

Co jeść po treningu na odchudzanie

Jeśli ćwiczysz, aby utrzymać sylwetkę, odpowiedź na to pytanie będzie bardzo kategoryczna: nic. Tłuszcze spalone w trakcie treningu nie mogą się zregenerować, dlatego wskazane jest powstrzymanie się od jedzenia po treningu przez co najmniej dwie, a najlepiej trzy godziny. Faktem jest, że jeśli zaczniesz jeść wcześniej, to energia (kalorie), która dotrze do Twojego organizmu wraz z pożywieniem, zostanie wykorzystana zamiast energii, którą organizm otrzyma w wyniku rozkładu własnych tłuszczów, a następnie szkolenie po prostu straci sens. Jeśli zatem w przypadku budowania masy mięśniowej po treningu trzeba dużo jeść i niemal od razu zacząć jeść, to w przypadku odchudzania należy postępować odwrotnie: jeść bardzo powoli i mało. Co zatem jeść po takim treningu? Tak, ogólnie rzecz biorąc, tak samo jak zwykle, po prostu staraj się nie jeść dużo, w przeciwnym razie trening też nie przyniesie żadnych korzyści.

Jakie napoje można, a jakich nie można pić po treningu?

Zacznijmy od ostatniego. Niezależnie od rodzaju treningu, po jego zakończeniu nie zaleca się spożywania napojów zawierających kofeinę (herbata, kawa, napoje energetyzujące) oraz alkoholu. Jeśli chodzi o kofeinę, jej stosowanie po treningu jest zabronione ze względu na jej orzeźwiający (można nawet powiedzieć, że zbyt orzeźwiający) wpływ na organizm. Jako przykład podam wspaniałą ilustrację ze świata sportu. Jak wiadomo, w kolarstwie zawodowym znów dozwolone są tak zwane batony kofeinowe. Gdy kolarz zje podczas zawodów taki batonik, jego siła wielokrotnie wzrasta, próg zmęczenia maleje i przez pewien czas może dosłownie „młócić się” na szalonych biegach po każdym terenie. Jeśli ktoś zje taki batonik na przykład wieczorem, jest mało prawdopodobne, że spędzi tę noc w łóżku - po prostu nie będzie mógł zasnąć. To samo tyczy się napojów – organizm po treningu jest dość wyczerpany, dlatego nie należy podawać mu dodatkowych używek, bo inaczej po prostu nie odpoczniemy. Alkohol również na tle głodu energetycznego nie będzie miał najlepszego wpływu na organizm. Jeśli chodzi o napoje, które można, a nawet należy pić, to przede wszystkim woda i kwas chlebowy (najlepiej niegazowany), a także różnego rodzaju soki (najlepiej świeżo wyciskane). Jeśli chodzi o ograniczenia, słuchaj swojego organizmu i podawaj mu tyle płynów, ile potrzebuje.

Jeśli chcesz, aby Twój trening budujący mięśnie dał maksymalne efekty, to zaraz po jego zakończeniu warto wypić dobry shake proteinowy lub mieszankę białkowo-węglowodanową – Gainer. Nawiasem mówiąc, Gainer będzie bardzo przydatny dla sportowców i innych osób trenujących wytrzymałościowo. Jakie są zalety picia koktajlu? Przede wszystkim proces syntezy białek w organizmie ulega znacznemu przyspieszeniu (2-3 razy w porównaniu do zwykłej diety). A drugą ważną zaletą jest to, że po zażyciu shake'a białkowego lub eyelinera znacznie poprawia się regeneracja tkanki mięśniowej.