मनोवैज्ञानिक आत्म-नियमन के तरीके। आसानी से शांत कैसे हों: तनावपूर्ण स्थितियों में स्व-नियमन अभ्यास

आप अपने आप को नियंत्रित करते हैं - आप अपने जीवन को नियंत्रित करते हैं! यह एक निर्विवाद सत्य है जो हमारे समय में पहले से कहीं अधिक प्रासंगिक है, क्योंकि आधुनिक दुनिया न केवल उच्च गति और बड़ी संख्या में करने योग्य चीजों और चिंताओं की दुनिया है, बल्कि तनाव और भावनात्मक अस्थिरता की दुनिया भी है। जिसे सबसे शांत व्यक्ति भी आसानी से मुझसे बाहर निकाल सकता है।

मानसिक स्व-नियमन क्या है?

मानसिक आत्म-नियमन एक व्यक्ति का अपनी मनो-भावनात्मक स्थिति पर नियंत्रण है, जो शब्दों की शक्ति (), मानसिक छवियों () और श्वास और मांसपेशियों की टोन पर नियंत्रण () के माध्यम से किसी व्यक्ति के स्वयं पर प्रभाव के माध्यम से प्राप्त किया जाता है। स्व-नियमन के तरीके बिल्कुल किसी भी स्थिति में लागू होते हैं, और हमेशा वांछित प्रभाव पैदा करते हैं।

तो, मानसिक आत्म-नियमन के प्रभावों के बीच, तीन मुख्य प्रभावों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है:

• साइकोफिजियोलॉजिकल गतिविधि में वृद्धि के साथ जुड़ी सक्रियता
• थकान के लक्षणों में कमी के साथ रिकवरी जुड़ी हुई है
• भावनात्मक तनाव के उन्मूलन से जुड़ी शांति

सामान्य तौर पर, निस्संदेह, मानसिक आत्म-नियमन के प्राकृतिक तरीके हैं, जिनमें शामिल हैं:

• संगीत
• नृत्य
• आंदोलन
• मालिश
• प्रकृति और जानवरों के साथ बातचीत

हालाँकि, इन उपकरणों का उपयोग कई स्थितियों में नहीं किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, काम के दौरान, जब कोई व्यक्ति थका हुआ महसूस करता है और अपनी मानसिक स्थिति में तनाव देखता है।

लेकिन यह समय पर मानसिक आत्म-नियमन है जिसे एक मनोवैज्ञानिक साधन के रूप में माना जा सकता है जो ओवरस्ट्रेन के संचय को रोक सकता है, ताकत बहाल कर सकता है, मनो-भावनात्मक स्थिति को सामान्य कर सकता है और शरीर के संसाधनों को जुटा सकता है।

इस कारण से, प्राकृतिक स्व-नियमन के सबसे सुलभ तरीके भी हैं:

• प्रशंसा, प्रशंसा आदि व्यक्त करना।
• ताजी हवा का साँस लेना
• वास्तविक या काल्पनिक धूप सेंकना
• सुखद चीज़ों, तस्वीरों और फूलों पर
• भूदृश्यों और पैनोरमाओं का चिंतन
• मांसपेशियों को आराम, खिंचाव और अन्य समान गतिविधियाँ
• सुखद और अच्छे पर विचार
• हास्य, मुस्कान, हँसी, आदि।

लेकिन, प्राकृतिक के अलावा, स्व-नियमन के विशेष तरीके भी हैं, जिन्हें कुछ मामलों में आत्म-प्रभाव भी कहा जाता है। उन्हीं के बारे में हम आगे चर्चा करेंगे।

आत्म-प्रभाव के तरीके

तो, स्व-क्रिया की विधियों को इसमें विभाजित किया जा सकता है:

• मौखिक प्रभाव से सम्बंधित
• गति संबंधी
• सांस संबंधी

आइए उनमें से प्रत्येक पर अधिक विस्तार से विचार करें।

मौखिक प्रभाव से जुड़ी विधियाँ

आत्म-ज्ञान शुरू करें, और हम आपके अच्छे भाग्य की कामना करते हैं और हमेशा अपने लिए सर्वोत्तम स्थिति में रहें!

यदि लोगों में भावनाएँ नहीं होतीं, यदि वे उदासीन होते, तो वे न तो अशांति और चिंता, न ही खुशी और खुशी को जानते। एक व्यक्ति जो शांत होने के सवाल का जवाब पाना चाहता है, वह नकारात्मक अनुभवों से छुटकारा पाना चाहता है, जीवन को सकारात्मक और सद्भाव से भरना चाहता है।

शांति की ओर कदम

अनिश्चितता की स्थिति में व्यक्ति सबसे अधिक घबराता है। किसी भी रोमांचक स्थिति में, आपको उससे निपटना होगा। यदि आप समझ नहीं पा रहे हैं कि क्या हो रहा है तो जल्दी से कैसे शांत हों? ज्ञान व्यक्ति को जो हो रहा है उस पर विश्वास देता है।

1. स्थिति को स्पष्ट करना किसी विशेष सेटिंग में मन की शांति के लिए पहला कदम है।
2. दूसरा कदम किसी कठिन परिस्थिति में जल्दी और गंभीरता से सोचने के लिए पर्याप्त रूप से शांत होने के लिए स्व-नियमन तकनीकों का उपयोग करना है।
3. तीसरा कदम यह विश्लेषण करना है कि क्या हो रहा है और कार्रवाई के बारे में निर्णय लेना है।

यदि खतरा वास्तविक या संभावित रूप से खतरनाक है, तो आपको खतरे को खत्म करने या उससे बचने के उपाय करने के लिए विचारों और भावनाओं को आसानी से और जल्दी से रखने में सक्षम होना चाहिए।

उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति जंगल में खो जाता है, तो उसे घबराहट और उत्तेजना में नहीं पड़ना चाहिए, बल्कि शांत दिमाग बनाए रखते हुए जल्दी से घर का रास्ता ढूंढना चाहिए।

यदि चिंताएँ, चिंताएँ और भय अत्यधिक और अनुचित हैं, तो मानसिक प्रक्रियाओं को संतुलित करने के लिए स्व-नियमन तरीकों की आवश्यकता होती है।

अधिकांश लोग छोटी-छोटी बातों को लेकर चिंतित रहते हैं। अत्यधिक चिंतित व्यक्तियों के लिए, चिंताएँ और नकारात्मक अनुभव एक अभ्यस्त व्यवसाय और जीवन शैली हैं।

उदाहरण के लिए, लोग चिंतित हैं और नौकरी के लिए साक्षात्कार में खुद को शांत नहीं कर पाते हैं। इस तरह के उत्साह का कारण घटना का अतिरंजित मूल्य है। साक्षात्कार कोई जीवन-घातक स्थिति नहीं है, व्यक्ति बस खुद पर संदेह करता है और नकारात्मक प्रभाव डालने से डरता है। उत्तेजना उसके साथ एक क्रूर मजाक करती है, उसे गंभीरता से सोचने की अनुमति नहीं देती है, प्रतिक्रियाओं को धीमा कर देती है, भाषण को रुक-रुक कर और असंगत बना देती है। परिणामस्वरूप, उत्तेजना और चिंता स्वयं को उचित ठहराते हैं।

किसी व्यक्ति को ऐसी और अन्य समान स्थितियों में स्व-नियमन के तरीकों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है जब किसी घटना का महत्व अतिरंजित होता है।

स्व-नियमन की विधियाँ और तकनीकें

दवा का सहारा लिए बिना कैसे शांत रहें? मानसिक स्थिति के स्व-नियमन के तरीकों का उपयोग करना आवश्यक है।

स्व-नियमन मन को शब्दों, मानसिक छवियों, उचित श्वास, टोनिंग और मांसपेशियों को आराम देकर प्रभावित करके मनो-भावनात्मक स्थिति का प्रबंधन है।

स्व-नियमन को जल्दी से शांत करने, भावनात्मक तनाव को खत्म करने और भावनात्मक पृष्ठभूमि को सामान्य करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

स्व-नियमन की विशेष तकनीकों को जाने बिना कैसे शांत रहें? शरीर और चेतना आमतौर पर स्वयं सुझाव देते हैं कि यह कैसे करना है।

स्व-नियमन के प्राकृतिक तरीके:

• मुस्कान हँसी;
• किसी सुखद वस्तु पर ध्यान केंद्रित करना;
• किसी प्रियजन का समर्थन;
• शारीरिक कसरत;
• प्रकृति का अवलोकन;
• ताजी हवा, धूप;
• साफ पानी (धोएं, स्नान करें, पानी पिएं);
• संगीत सुनना;
• गाना, चिल्लाना;
• पढ़ना;
• ड्राइंग और अन्य।

मनोवैज्ञानिक अवस्था को प्रबंधित करने की क्षमता बनाने वाली विधियाँ:

1. उचित श्वास. आपको धीमी और गहरी सांस लेने की जरूरत है, अपनी सांस रोककर रखें और धीरे-धीरे, पूरी तरह से सांस छोड़ें, कल्पना करें कि तनाव कैसे दूर हो जाता है।
2. ऑटोट्रेनिंग। स्व-सम्मोहन ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के केंद्र में है। एक व्यक्ति सकारात्मक वाक्यांशों को कई बार तब तक अर्थपूर्ण ढंग से दोहराता है जब तक कि उसे विश्वास नहीं हो जाता कि वह क्या कह रहा है। उदाहरण के लिए: "मैं शांत रहता हूं, मैं शांत हूं।"
3. विश्राम। विशेष विश्राम व्यायाम, मालिश, योग। मांसपेशियों को आराम देकर आप मानस को संतुलित कर सकते हैं। प्रभाव मांसपेशियों में तनाव और विश्राम के विकल्प के माध्यम से प्राप्त किया जाता है।
4. विज़ुअलाइज़ेशन. इस तकनीक में कल्पना में एक सुखद स्मृति या चित्र को फिर से बनाना शामिल है जो सकारात्मक भावनाओं को उद्घाटित करता है। इस अवस्था को संसाधन कहा जाता है। इसमें डूबने से व्यक्ति को सकारात्मक भावनाओं का अनुभव होता है।

स्व-नियमन के लिए व्यायाम

किसी विशेष स्थिति में मानसिक स्थिति को विनियमित करने के उद्देश्य से विशेष अभ्यास शांति पाने में मदद करते हैं। ऐसे कई अभ्यास विकसित किए गए हैं, आप उपयोग में सबसे सुविधाजनक, तेज़ और प्रभावी चुन सकते हैं।

शीघ्र शांत होने के लिए कुछ विशेष व्यायाम और उपाय:

• व्यायाम "स्विंगिंग"

खड़े होने या बैठने की स्थिति में, आपको आराम करने और अपने सिर को पीछे झुकाने की ज़रूरत है ताकि यह आरामदायक हो, जैसे कि तकिये पर लेटे हों। अपनी आँखें बंद करें और एक छोटे से आयाम के साथ, अगल-बगल, आगे-पीछे या एक वृत्त में थोड़ा-थोड़ा हिलना शुरू करें। आपको सबसे सुखद लय और गति खोजने की जरूरत है।

• व्यायाम "प्रकटीकरण"

खड़े होने की स्थिति में, आपको अपने हाथों को अपनी छाती के सामने से लेकर बगल तक, एक घेरे में, ऊपर और नीचे (क्लासिक वार्म-अप व्यायाम) करते हुए कई झूले बनाने होंगे। सीधी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ और आराम करें, धीरे-धीरे भुजाओं तक फैलाना शुरू करें।

यदि भुजाओं को पर्याप्त आराम दिया जाए, तो वे अलग-अलग होने लगेंगी, मानो अपने आप ही। हल्कापन महसूस होने तक व्यायाम दोहराया जाना चाहिए। अपनी बाहें फैलाकर कल्पना करें कि जीवन की धारणा कैसे विस्तारित होती है, सकारात्मक की ओर बाहें खोलें।

• व्यायाम "विश्राम का बिंदु"

खड़े होने या बैठने की स्थिति में, आपको अपने कंधों को आराम देने की ज़रूरत है, अपनी बाहों को स्वतंत्र रूप से नीचे करें। धीरे-धीरे अपने सिर को गोलाकार में घुमाना शुरू करें। जब आपको सबसे आरामदायक स्थिति मिले और आप रुकना चाहें, तो आपको ऐसा करना होगा।

इस स्थिति में आराम करने के बाद, घूर्णी गति जारी रखें। सिर को घुमाकर सामंजस्य की ओर गति का प्रतिनिधित्व करें और विश्राम के बिंदु पर इस लक्ष्य की प्राप्ति को महसूस करें।

हाथों को कई बार हिलाने से, जैसे पानी को हिलाने से, अच्छी तरह और जल्दी से एक सकारात्मक प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है। कल्पना कीजिए कि तनाव और घबराहट आपकी उँगलियों से उड़ जाती है।

मांसपेशियों को आराम देने के लिए, आपको मौके पर ही कूदने की जरूरत है, जैसे कि बर्फ को हिला रहे हों।

• व्यायाम "सनी बनी"

यह व्यायाम वयस्कों और बच्चों दोनों के लिए उपयुक्त है। यह सुखद, चंचल, मनोरंजक है।

एक आरामदायक स्थिति लें, बैठे या लेटे हुए, सभी मांसपेशियों को आराम दें। अपनी आँखें बंद करें और अपने आप को एक धूपदार घास के मैदान, एक समुद्र तट, एक नदी के किनारे, या किसी अन्य सुखद जगह पर कल्पना करें जहाँ सूरज चमक रहा है। कल्पना करें कि कोमल सूर्य शरीर को कैसे गर्म करता है और, सूर्य के प्रकाश के साथ, शरीर शांति और खुशी से संतृप्त होता है।

सूरज की एक किरण उसके होठों पर दौड़ी और उसके माथे पर एक मुस्कुराहट खींची, उसकी भौंहों और माथे को आराम देते हुए, उसकी ठोड़ी पर फिसल गई और उसके जबड़े को आराम दिया। सूर्य की किरण शरीर से होकर गुजरती है और उसके सभी अंगों को बारी-बारी से आराम देती है, शांति देती है, उत्तेजना दूर करती है। आप प्रकृति की आवाज़ें जोड़ सकते हैं: लहरों का छींटा, पक्षियों का गाना, पत्तियों की आवाज़।

अभ्यास की अवधि: एक से पंद्रह मिनट तक. आप उन्हें दिन में कई बार एक कॉम्प्लेक्स में प्रदर्शन कर सकते हैं।

सरल अभ्यासों से आप जीवन में आनंद की भावना, आत्मविश्वास लौटा सकते हैं, शांत हो सकते हैं और मानसिक शांति पा सकते हैं।

भावनाएँ जीवन का अभिन्न अंग हैं

क्या हर समय चिंताओं और चिंताओं से बचना संभव है, या आत्म-नियमन सीखना बेहतर है?

• हर कोई कठिन परिस्थिति में शांति पाने का प्रबंध नहीं कर सकता, लेकिन हर कोई ऐसा करने का प्रयास कर सकता है।
• जीवित रहने के लिए लोगों को सकारात्मक और नकारात्मक दोनों भावनाओं और भावनाओं, अशांति की आवश्यकता होती है। वे सदैव प्राकृतिक होते हैं। उनमें से कुछ जन्मजात हैं, अन्य अर्जित हैं।
• समस्या और कठिनाइयाँ नकारात्मक भावनाएँ, भावनाएँ, विचार, चिंताएँ और चिंताएँ हैं जो अत्यधिक, अनुचित, रोगात्मक हैं।
• आधुनिक जीवन को शरीर द्वारा खतरों, खतरों, अशांति और तनावपूर्ण स्थितियों की एक सतत धारा के रूप में माना जाता है। मन की शांति और स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए, आपको इस सवाल का जवाब जानना होगा कि कैसे जल्दी से शांत हो जाएं।
• अनुभवों की गहराई व्यक्ति की विशेषताओं से निर्धारित होती है। बच्चा दूसरों को देखकर घबराना सीखता है। चिंतित माता-पिता के बच्चे बड़े होकर चिंतित व्यक्ति बनते हैं।
• अत्यधिक अनुभव आत्म-संदेह, थकान, नकारात्मक अतीत के अनुभव, घटनाओं के महत्व की अधिकता और अन्य कारणों से होते हैं।

मुखरता का विकास (आंतरिक संतुलन)

इंसान तब घबरा जाता है जब उसे अपने अस्तित्व पर ख़तरा महसूस होता है। तीव्र उत्तेजना के दौरान शारीरिक प्रतिक्रियाओं को परेशानियों से निपटने के लिए शरीर के छिपे हुए भंडार को सक्रिय करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। दिल तेजी से धड़कने लगता है जिससे मांसपेशियां टोन में आ जाती हैं और रक्त का संचार बेहतर होता है, जिससे मस्तिष्क को ऑक्सीजन की आपूर्ति होती है।

जब कोई व्यक्ति बहुत चिंतित होता है और नहीं जानता कि खुद को कैसे शांत किया जाए, तो वह या तो निष्क्रिय, भ्रमित और डरा हुआ व्यवहार करता है, या आक्रामक और बेलगाम व्यवहार करता है।

ये रणनीतियाँ अप्रभावी हैं. समाज में अस्तित्व के लिए सबसे लाभदायक रणनीति आंतरिक संतुलन बनाए रखने की क्षमता है, जिसमें व्यक्ति की अपनी राय, स्थिति का एक स्वतंत्र दृष्टिकोण, वास्तविकता की एक शांत धारणा होती है।

किसी व्यक्ति की अपने व्यवहार को स्वतंत्र रूप से नियंत्रित करने और उसके लिए जिम्मेदार होने की क्षमता को मुखरता कहा जाता है।

• मुखर अवस्था में एक व्यक्ति जीवन को शांति से देखता है, विश्लेषण करता है और सूचित निर्णय लेता है, हेरफेर के आगे नहीं झुकता, स्व-नियमन तकनीकों का उपयोग करता है। व्यक्ति की आंतरिक स्थिति स्थिर होती है, वह आत्मविश्वासी, संतुलित होता है, कठिन परिस्थिति को वह नियंत्रण में मानता है।
• मुखरता का अर्थ है समस्या से शीघ्रता से दूर जाने की क्षमता, धारणा में आसानी और थोड़ी सी उदासीनता। आपको चल रहे आयोजन का एक बाहरी पर्यवेक्षक बनने की जरूरत है, इसमें रुचि तो है, लेकिन इसमें शामिल नहीं होना चाहिए।
• इस तरह के व्यवहार को दूसरों द्वारा निष्प्राण और उदासीन माना जा सकता है, लेकिन यह व्यक्ति को आंतरिक शांति और सद्भाव बनाए रखने की अनुमति देता है। जीवन को आसान तरीके से देखने और हर बात को दिल पर न लेने की सलाह से मुखरता का विकास होता है।
• स्व-नियमन विधियों का उद्देश्य अशांति को तुरंत रोकने, खुद को बाहर से देखने, जो हो रहा है उसका वस्तुपरक मूल्यांकन देने और उचित निर्णय लेने की क्षमता के रूप में मुखरता विकसित करना है।

योजना-सारांश

वरिष्ठ और मध्य कमान कर्मियों के लिए एक सेवा प्रशिक्षण सत्र आयोजित करना

विषय: मनोवैज्ञानिक तैयारी

विषय संख्या 1.2.: "पेशेवर तनाव की रोकथाम की प्रणाली में मनोवैज्ञानिक आत्म-नियमन के तरीके और तकनीक"

समय: 2 घंटे

पाठ का उद्देश्य: छात्रों को पेशेवर तनाव की रोकथाम की प्रणाली में मनोवैज्ञानिक आत्म-नियमन की विधियों और तकनीकों से परिचित कराना।

स्थान: बैठक कक्ष

कार्यान्वित करने की विधि: नई सामग्री की प्रस्तुति, व्याख्यात्मक और उदाहरणात्मक, अभ्यास अभ्यास।

सारांश के विकास में प्रयुक्त मुख्य दस्तावेज़ और साहित्य:

1. बचावकर्मियों और अग्निशामकों के लिए चरम स्थितियों में मनोविज्ञान / एड। यू.एस. शोइगु एम.: 2007.

2. मनोविज्ञान. शब्दकोश / एड. ए.वी. पेत्रोव्स्की, एम.जी. यरोशेव्स्की। मॉस्को: पोलितिज़दत, 1990।

3. मनोवैज्ञानिक आत्म-नियमन के तरीके। पद्धति संबंधी मार्गदर्शन / टी. यू. माताफोनोवा। रूस के एम. CEPP EMERCOM, 2005।

व्यावसायिक तनाव निवारण की प्रणाली में मनोवैज्ञानिक स्व-नियमन की विधियाँ और तकनीकें।

एक फायर फाइटर का पेशा विभिन्न तनाव कारकों की कार्रवाई से जुड़ा हुआ है। वर्तमान स्थिति की अनिश्चितता, खतरे की निरंतर आशंका, तेजी से बदलती स्थितियों के निरंतर तार्किक और मनोवैज्ञानिक विश्लेषण की आवश्यकता, ध्यान का गहन कार्य, मानव दुःख के साथ काम करने का मानव मानस पर एक शक्तिशाली और अस्पष्ट प्रभाव पड़ता है, इसके लिए लामबंदी की आवश्यकता होती है आगे के कार्यों के प्रभावी समाधान के लिए उसकी सभी शारीरिक और मानसिक क्षमताएँ।

एक फायर फाइटर अपने पेशेवर कर्तव्यों का पालन करता है, तनावपूर्ण स्थिति में रहने वाले लोगों, अक्सर न्यूनतम कार्य अनुभव वाले सहकर्मियों, परस्पर क्रिया करने वाले निकायों और सेवाओं के प्रतिनिधियों और पत्रकारों के साथ लगातार संपर्क में रहता है। ऐसी स्थितियों में मानव संचार अक्सर "ताकत के लिए" मानस का परीक्षण करता है, तनाव के उद्भव, भावनात्मक संतुलन में व्यवधान के लिए स्थितियां बनाता है। यह सब अक्सर ध्यान के फैलाव, आंतरिक प्रक्रियाओं और स्थितियों में स्थानांतरित होने, तत्काल कार्रवाई के लिए स्वैच्छिक तत्परता में कमी और आधिकारिक कार्यों के प्रदर्शन पर नकारात्मक प्रभाव की ओर ले जाता है।

लोगों ने अपने शरीर की स्वच्छता, अपनी मांसपेशियों के काम, अपनी विचार प्रक्रियाओं को कमोबेश सहनीय ढंग से नियंत्रित करना सीख लिया है; हालाँकि, कई लोग अपनी भावनाओं और जुनून को नियंत्रित करने के क्षेत्र में अनिवार्य रूप से शक्तिहीन रहते हैं। किसी व्यक्ति की अपनी मनोदशाओं को नियंत्रित करने में असमर्थता न केवल दूसरों के साथ संबंधों (संघर्ष, असंगति, दुश्मनी, आदि) को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है, बल्कि पेशेवर कर्तव्यों की गुणवत्ता को भी प्रभावित करती है। नकारात्मक भावनात्मक स्थिति (चिंता, अज्ञात की अपेक्षाएं, अपराधबोध, असंतोष, क्रोध, आदि) की शक्ति में लंबे समय तक रहना, प्रतिकूल प्रभावों का अनुभव करने की गंभीरता को कम करने में असमर्थता भी इस तथ्य से भरी है कि इसका विनाशकारी प्रभाव पड़ता है शरीर, शारीरिक और मानसिक स्थिति पर।

प्राचीन काल में भी व्यक्ति की भावनाओं और उसकी शारीरिक स्थिति के बीच संबंध देखा जाता था। उदाहरण के लिए, यह माना जाता था कि भावनाओं पर लगातार लगाम लगाने की आवश्यकता हृदय को नष्ट कर देती है; ईर्ष्या और क्रोध पाचन अंगों को प्रभावित करते हैं; उदासी, निराशा, उदासी - उम्र बढ़ने में तेजी लाना; लगातार डर थायरॉयड ग्रंथि को नुकसान पहुंचाता है; अनियंत्रित दुःख से मधुमेह की बीमारी होती है। और लंबे समय तक तंत्रिका तनाव सबसे मजबूत जीव को नष्ट कर सकता है, इसलिए प्रत्येक बचावकर्ता के लिए तनावपूर्ण कारकों के प्रभाव को समय पर नोटिस करने में सक्षम होना, उत्पन्न होने वाले मानसिक तनाव को जल्दी और प्रभावी ढंग से "मुक्त" करना, नकारात्मक भावनात्मक राहत देना बेहद महत्वपूर्ण है। स्थिति, और दर्द कम करें। उसकी गतिविधि में सभी शारीरिक और मानसिक शक्तियों को एक साथ इकट्ठा करने के लिए तुरंत स्वैच्छिक गतिशीलता को अंजाम देने की क्षमता कम महत्वपूर्ण नहीं है। इसे मानसिक आत्म-नियमन के तरीकों की मदद से हासिल किया जा सकता है।

सहस्राब्दियों से, लोग स्वयं को प्रभावित करने के प्रभावी तरीकों की तलाश में रहे हैं। इस संबंध में विशेष रूप से मूल्यवान अनुभव पूर्व के मार्शल आर्ट स्कूलों में जमा किया गया है। यहां, स्थिति में तेजी से बदलाव, किसी भी चरम स्थिति में अनुकूलन, उपलब्धि, शारीरिक स्वास्थ्य के संरक्षण, तेजी से मनो-सुधार के लिए पर्याप्त प्रतिक्रिया के लिए मुख्य शर्त किसी व्यक्ति की अपने मानस को "आत्मा" की स्थिति में बनाए रखने की क्षमता मानी जाती है। पानी की तरह" और "आत्मा चंद्रमा की तरह"।

गुरुओं के अनुसार, "पानी जैसी आत्मा", एक शांत सतह की तरह, किसी भी वस्तु का सटीक दर्पण प्रतिबिंब देने में सक्षम है। लेकिन किसी को केवल हवा चलानी है, और छोटी लहरें प्रतिबिंब को नष्ट कर देंगी, इसे मान्यता से परे विकृत कर देंगी। जैसे ही कोई व्यक्ति भय, क्रोध, उत्तेजना के आगे झुक जाता है और वह स्थिति को स्पष्ट रूप से नियंत्रित करने का अवसर खो देता है, वह खतरे के सामने रक्षाहीन हो जाएगा।

मार्शल आर्ट विशेषज्ञों ने दावा किया कि "चंद्रमा जैसी आत्मा" दुश्मन की किसी भी कार्रवाई, उसकी रक्षा में किसी भी कमी को प्रकट करती है। लेकिन आने वाले बादलों के पीछे चाँदनी धुंधली हो जाती है। अत्यधिक भावुकता से संयम और आत्म-नियंत्रण की हानि होती है, कार्रवाई की अपर्याप्त स्थिति उत्पन्न होती है।

एक सेनानी की आदर्श स्थिति "खाली चेतना" मानी जाती थी, जिसमें योद्धा "किसी भी चीज़ की अपेक्षा नहीं करता है और किसी भी चीज़ के लिए तैयार रहता है, जो कुछ भी हो रहा है उसके हर पल में वह अतीत से जुड़ा नहीं होता है, उस पर निर्भर नहीं होता है भविष्य और केवल वर्तमान में जीता है, इसे अपने संपूर्ण अस्तित्व के साथ अनुभव करता है।" "खाली चेतना" वाले व्यक्ति के लिए, व्यक्तिगत भलाई और मन की शांति "प्राकृतिक सद्भाव और न्याय" की समझ तक बढ़ती है, और उसके कार्य होते हैं, जैसे कि "अच्छे और बुरे से परे", "जीवन और मौत"।

इस मनःस्थिति को प्राप्त करने के लिए विभिन्न तरीकों का उपयोग किया गया है। उनमें से, जटिल तकनीकों का उपयोग किया गया था: ऑटो-ट्रेनिंग, सक्रिय ध्यान, और सांस लेने के सरल तरीके, जिमनास्टिक, मनोवैज्ञानिक अभ्यास। उनमें से कई आज मार्शल आर्ट क्योको-शिन-काई, चोई, ऐकिडो इत्यादि स्कूलों में मनोशारीरिक प्रशिक्षण प्रणाली में व्यापक रूप से प्रचलित हैं।

उत्तरी अमेरिका की कुछ भारतीय जनजातियों में, प्राचीन स्पार्टा में योद्धाओं द्वारा मानसिक आत्म-नियमन का एक अच्छा स्कूल पारित किया गया था। योगियों की शिक्षाओं में आत्म-नियंत्रण की एक अनूठी प्रणाली विकसित की गई है।

यह ज्ञात है कि एक व्यक्ति तीन तरीकों से खुद को प्रभावित करने में सक्षम है:

ए) कंकाल की मांसपेशी टोन और श्वसन में परिवर्तन;

बी) विचारों और संवेदी छवियों का सक्रिय समावेश;

सी) शब्द की प्रोग्रामिंग और नियामक भूमिका का उपयोग।

भावनात्मक स्थिति के नियमन के तरीके

स्व-क्रिया की पहली विधि, जिस पर हम विचार करेंगे, वह है श्वास पर नियंत्रण।

साँस लेना न केवल शरीर का सबसे महत्वपूर्ण कार्य है, बल्कि मांसपेशियों की टोन को प्रभावित करने का एक प्रभावी साधन और मस्तिष्क के केंद्रों को प्रभावित करने का भावनात्मक साधन भी है।

धीमी और गहरी सांस लेने से तंत्रिका केंद्रों की उत्तेजना कम हो जाती है और मांसपेशियों को आराम मिलता है।

इसके विपरीत, बार-बार सांस लेने से शरीर को उच्च स्तर की गतिविधि मिलती है।

अधिकांश लोग रोजमर्रा की जिंदगी में केवल उथली श्वास का उपयोग करते हैं, जब फेफड़ों का केवल ऊपरी भाग ही भरा होता है। दूसरी ओर, पूर्ण श्वास, जैसा कि श्वास पर शिक्षण के प्राणायाम खंड में कहा गया है, में फेफड़ों के निचले, मध्य और ऊपरी हिस्सों को भरना शामिल है। साँस लेने के प्रकार, लय, साँस लेने और छोड़ने की अवधि को बदलकर, एक व्यक्ति मानसिक कार्यों सहित कई को प्रभावित कर सकता है।

महारत हासिल करना शुरू करने के लिए, आप 2 प्रकार की श्वास में महारत हासिल कर सकते हैं: निचला (पेट) और ऊपरी (क्लैविक्युलर)।

निचली श्वास का उपयोग तब किया जाता है जब अत्यधिक उत्तेजना पर काबू पाने, चिंता और चिड़चिड़ापन पर काबू पाने, त्वरित और प्रभावी आराम के लिए जितना संभव हो उतना आराम करना आवश्यक होता है। निचली श्वास सबसे अधिक उत्पादक होती है, क्योंकि फुफ्फुसीय पुटिकाओं (एल्वियोली) की सबसे बड़ी संख्या फेफड़ों के निचले हिस्सों में स्थित होती है।

पेट की साँस लेना इस प्रकार किया जाता है: बैठे या खड़े रहें, मांसपेशियों से तनाव दूर करना और साँस लेने पर ध्यान केंद्रित करना आवश्यक है। फिर सीखने की सुविधा के लिए आंतरिक गिनती के साथ एक ही सांस चक्र के 4 चरण किए जाते हैं।

1-2-3-4 की कीमत पर धीमी सांस ली जाती है, जबकि पेट आगे की ओर निकलता है, पेट की मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं और छाती गतिहीन हो जाती है। फिर, अगली 4 गिनती तक सांस रोककर रखें और 6 गिनती तक सहजता से सांस छोड़ें, साथ ही पेट की मांसपेशियों को रीढ़ की ओर खींचें। अगली सांस से पहले 2-4 बार रुकें। यह याद रखना चाहिए कि आपको केवल अपनी नाक से सांस लेने की ज़रूरत है और इतनी आसानी से जैसे कि आपकी नाक के सामने 1 - 15 सेमी की दूरी पर एक फुलाना लटक रहा हो, तो उसे हिलना नहीं चाहिए। 3-5 मिनट तक ऐसी सांस लेने के बाद, आप देखेंगे कि आपकी स्थिति काफ़ी शांत और अधिक संतुलित हो गई है।

यदि आपको नीरस काम के बाद खुश होना है, थकान दूर करनी है, जोरदार गतिविधि के लिए तैयार होना है, तो ऊपरी (क्लैविक्युलर) सांस लेने की सलाह दी जाती है।

यह नाक के माध्यम से कंधों को ऊपर उठाकर और मुंह के माध्यम से एक तेज साँस छोड़ने के साथ एक ऊर्जावान गहरी सांस के साथ किया जाता है। साँस लेने और छोड़ने के बीच कोई विराम नहीं है। इस तरह की सांस लेने के कुछ चक्रों के बाद, पीठ पर "रोंगटे खड़े होने" का अहसास, ताजगी और जीवंतता का उछाल दिखाई देगा।

आप निम्नलिखित अभ्यासों का उपयोग कर सकते हैं:

"शांत साँसें"

प्रारंभिक स्थिति में, खड़े होकर या बैठे हुए, पूरी सांस लें। फिर, अपनी सांस रोककर, एक वृत्त की कल्पना करें और धीरे-धीरे उसमें सांस छोड़ें। इस प्रक्रिया को चार बार दोहराएं. उसके बाद फिर से सांस लें, एक त्रिकोण की कल्पना करें और उसमें तीन बार सांस छोड़ें। फिर इसी तरह से दो बार सांस छोड़ें। इन प्रक्रियाओं को करने के बाद निश्चित ही शांति मिलेगी।

"थकान की साँस छोड़ना"

अपनी पीठ पर लेटो। आराम करें, धीमी और लयबद्ध श्वास स्थापित करें। यथासंभव स्पष्ट रूप से कल्पना करें कि प्रत्येक साँस लेने के साथ, जीवन शक्ति फेफड़ों में भर जाती है, और प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ यह पूरे शरीर में फैल जाती है।

3. "जम्हाई लेना"।

विशेषज्ञों के अनुसार, एक जम्हाई आपको लगभग तुरंत रक्त को ऑक्सीजन से समृद्ध करने और अतिरिक्त कार्बन डाइऑक्साइड से छुटकारा पाने की अनुमति देती है। जम्हाई के दौरान गर्दन, चेहरे और मुंह की मांसपेशियां जो कस जाती हैं, वे मस्तिष्क की वाहिकाओं में रक्त के प्रवाह को तेज कर देती हैं। जम्हाई फेफड़ों में रक्त की आपूर्ति में सुधार करती है, यकृत से रक्त को बाहर निकालती है, शरीर के स्वर को बढ़ाती है, सकारात्मक भावनाओं का आवेग पैदा करती है। ऐसा कहा जाता है कि जापान में विद्युत उद्योग के कर्मचारी हर 30 मिनट में व्यवस्थित तरीके से जम्हाई लेते हैं।

व्यायाम के लिए, आपको अपनी आंखें बंद करनी होंगी, अपना मुंह जितना संभव हो उतना खोलना होगा, अपने मुंह पर दबाव डालना होगा, जैसे कि धीरे से "ऊऊ" कह रहे हों। इस समय, यथासंभव स्पष्ट रूप से कल्पना करना आवश्यक है कि मुंह में एक गुहा बन गई है, जिसका निचला भाग नीचे गिरता है। पूरे शरीर को एक साथ खींचकर जम्हाई ली जाती है। ग्रसनी की प्रभावशीलता में वृद्धि एक मुस्कुराहट से होती है, जो चेहरे की मांसपेशियों के आराम को बढ़ाती है और एक सकारात्मक भावनात्मक आवेग बनाती है। जम्हाई के बाद चेहरे, ग्रसनी और स्वरयंत्र की मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं और शांति का एहसास होता है।

4. "शुद्ध श्वास।"

यह किसी भी सुविधाजनक स्थिति में किया जाता है - खड़े होकर, बैठकर, लेटकर। थकान को तेजी से दूर करने को बढ़ावा देता है, विषाक्त पदार्थों के रक्त को साफ करता है, शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है।

पूर्ण साँस लेने के बाद, होठों के बीच एक संकीर्ण अंतराल के माध्यम से छोटे भागों में साँस छोड़ी जाती है, जो बाहरी रूप से एक मोमबत्ती की लौ को बुझाने के प्रयास के समान होती है। प्रत्येक अगला भाग पिछले भाग से छोटा होना चाहिए। सबसे पहले, दोहराव की संख्या तीन से अधिक नहीं होनी चाहिए, और बाद में इसे दस तक बढ़ाया जा सकता है।

5. "हा" ध्वनि के साथ सांस को साफ करने से टॉनिक प्रभाव पड़ता है, तंत्रिका तनाव को दूर करने में मदद मिलती है, आंतरिक अशांति की भावना से मुक्ति मिलती है।

प्रारंभिक स्थिति - खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। धीमी सांस के साथ, अपने शिथिल हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें और कल्पना करें कि आप एक गहरी खाई के किनारे पर खड़े हैं, अपने हाथों में एक बर्तन पकड़े हुए हैं जिसमें वह सब कुछ है जो जीवन को अंधकारमय बनाता है - दुःख, भय, शारीरिक बीमारियाँ . थोड़ा आगे झुकें (सीधी पीठ के साथ) और तेज गति से "हा" ध्वनि के साथ बर्तन को खाई में फेंक दें। ध्वनि का उच्चारण नहीं होना चाहिए, बल्कि छाती से निकलने वाली वायु से बनना चाहिए। साँस छोड़ने के बाद, अपनी भुजाओं को झुलाते हुए कुछ देर तक एक ही अवस्था में रहें, जब तक कि आपको साँस लेने की इच्छा न होने लगे। 2-3 बार दोहराएँ.

6. "फोर्ज फ़र्स"।

एक ऐसा व्यायाम जिसका पूरे शरीर पर ताज़ा प्रभाव पड़ता है, कार्यक्षमता बढ़ती है। नासॉफरीनक्स के रोगों को रोकता है और उनका इलाज करता है।

आरामदायक स्थिति में बैठकर 10 बार तेज और तेज सांसें लें और छोड़ें। डायाफ्राम के कार्य के कारण साँस छोड़ना होता है। व्यायाम पूरा करने के बाद पूरी सांस लें और 7-10 सेकेंड तक सांस रोककर रखें। हाइपरवेंटिलेशन से बचने के लिए. पूरे चक्र में 3-4 बार दोहराएं।

7. "एक नासिका से लयबद्ध श्वास।" शक्ति की हानि, मानसिक थकान के लिए इसकी अनुशंसा की जाती है। श्वसन केंद्र के कार्य को सामान्य करता है। यह पूर्ण श्वास की प्रारंभिक महारत के बाद किया जाता है:

अगली साँस छोड़ने के बाद, बाएँ हाथ की मध्यमा उंगली से बायीं नासिका को बंद करें और दाहिनी नासिका से साँस लें;

सांस भरते समय सांस को रोकें, फिर दाहिने हाथ के अंगूठे से दाहिनी नासिका को बंद करें और बाईं नासिका को खोलकर सांस छोड़ें;

सांस छोड़ते हुए सांस को रोककर बाईं नासिका से सांस लें;

सांस को रोककर रखने के बाद दाहिने हाथ की मध्यमा उंगली से बायीं नासिका को बंद करें और दाहिनी नासिका को छोड़ते हुए सांस छोड़ें;

साँस छोड़ते समय अपनी सांस रोकें।

वर्णित श्वास चक्र को 5 बार दोहराएं। साँस लेने, छोड़ने और साँस छोड़ने पर सांस रोकने की अवधि - 8 सेकंड।

सांस एकाग्रता व्यायाम.

(अभ्यास से पहले: एक फुलाने योग्य गेंद या गेंद की कल्पना करें, याद रखें कि यदि गेंद को खोल दिया जाए या गेंद को खोल दिया जाए तो उनमें से हवा एक पतली धारा में कैसे निकलती है। हवा की इस धारा को मानसिक रूप से देखने की कोशिश करें। हम प्रत्येक साँस छोड़ने की कल्पना इस प्रकार करेंगे बिंदुओं से निकलने वाली हवा की वही धारा, जिसे हम खोलेंगे)। अपनी श्वास पर ध्यान दें. सामान्य रूप से सांस लें; अपने साँस लेने और छोड़ने पर ध्यान दें। आप आंतरिक आवाज़ से कह सकते हैं: "साँस लें", "साँस छोड़ें"। (30 सेकंड)।

अपने घुटनों को महसूस करो. श्वास लें. अपनी अगली साँस उन बिंदुओं के माध्यम से छोड़ें जिन्हें आप मानसिक रूप से अपने घुटनों पर "खुलते" हैं। (वास्तव में, हम नाक से सांस छोड़ते हैं, लेकिन कल्पना करें कि हम घुटनों से सांस छोड़ते हैं)। श्वास लें और छोड़ें - अपने घुटनों के बिंदुओं के माध्यम से। (30 सेकंड)।

अपनी रीढ़ को महसूस करो. मानसिक रूप से उस पर ऊपर से नीचे तक "चलें"। रीढ़ की हड्डी के बिल्कुल नीचे एक यादृच्छिक बिंदु खोजें। नाक के माध्यम से श्वास लें, और मानसिक रूप से उस बिंदु के माध्यम से साँस छोड़ें जिसे आपने स्वयं रीढ़ की हड्डी पर सबसे नीचे पहचाना है। साँस छोड़ने (30 सेकंड) के दौरान इस बिंदु से हवा की एक पतली धारा निकलने की कल्पना करें।

रीढ़ की हड्डी पर "चढ़ो"। रीढ़ की हड्डी के मध्य में एक बिंदु खोजें। श्वास लें. साँस छोड़ें - रीढ़ की हड्डी के बीच में एक बिंदु के माध्यम से। (30 सेकंड)। मानसिक रूप से हम आपके साँस छोड़ने को "आकर्षित" करने का प्रयास करते हैं।

मानसिक रूप से ग्रीवा रीढ़ तक उठें। श्वास लें. ग्रीवा रीढ़ पर एक बिंदु से सांस छोड़ें। ऐसे ही सांस लें. (30 सेकंड)

अपनी बाहों, हाथों को महसूस करें। श्वास लें, और फिर हाथों के बिंदुओं के माध्यम से श्वास छोड़ें (30 सेकंड)।

मानसिक रूप से अपनी कोहनियों तक उठें। श्वास लें और कोहनियों पर बिंदुओं के माध्यम से श्वास छोड़ें। इस तरह सांस लें, मानसिक रूप से बाहर जाने वाली हवा की कल्पना करें (30 सेकंड)।

मानसिक रूप से कंधों तक उठें। और दाहिने कंधे पर और बायीं ओर, उन बिंदुओं को ढूंढें जिनके माध्यम से हम "साँस छोड़ेंगे"। कंधों पर बिंदुओं के माध्यम से श्वास लें और छोड़ें। हवा की धाराएँ ऊपर की ओर बढ़ती हैं। हम इन धाराओं (30 सेकंड) की कल्पना करते हुए सांस लेते हैं।

हम भौंहों के बीच एक बिंदु पाते हैं। भौंहों के बीच के बिंदु से श्वास लें और छोड़ें। (30 सेकंड)।

सिर के शीर्ष पर एक बिंदु से सांस छोड़ें। (30 सेकंड)।

हमारे द्वारा बताए गए सभी बिंदुओं से होकर अगली सांस छोड़ें। ऐसे ही सांस लें. महसूस करें कि हवा कैसे सभी छिद्रों से होकर, पूरी त्वचा से होकर गुजरती है (30 सेकंड)। शांति से सांस लें. जब तक आपको आवश्यकता हो तब तक इसी अवस्था में रहें। आराम करके वापस आएँ।

(कड़ी मेहनत के बाद आराम के लिए ये व्यायाम उपयोगी हैं।)

ध्यान केंद्रित करने वाले व्यायाम

अभ्यास 1।

आंखें बंद करके बैठे हैं. आप अपने आप को आदेश दें: "दाहिना हाथ!" और दाहिने हाथ पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश कर रहा हूं।

10-15 सेकंड के बाद, अगला आदेश: "बायाँ हाथ!", फिर: "दायाँ पैर!" आदि, शरीर के विभिन्न आयतनों पर ध्यान केंद्रित करते हुए।

धीरे-धीरे, आपको छोटी मात्रा में - एक उंगली, एक नाखून फालानक्स - और अधिक सूक्ष्म संवेदनाओं की ओर बढ़ना चाहिए, उदाहरण के लिए, उंगलियों में एक नाड़ी।

अंत में, पूरा शरीर ध्यान के क्षेत्र में है, सामान्य विश्राम की पृष्ठभूमि के खिलाफ, शांति से देखा जाता है।

व्यायाम 2.

अपनी बाहों को छाती के स्तर पर फैलाएं, और फिर अपनी हथेलियों को समानांतर रखते हुए धीरे-धीरे उन्हें एक साथ लाएं।

कई पुनरावृत्तियों के बाद, हथेलियाँ पर्यावरण के लोचदार प्रतिरोध का सामना करते हुए "वसंत" करने लगती हैं।

इस अदृश्य "फ़ील्ड पदार्थ" से एक गेंद को "ढालना" और, अपने हाथों की मदद से, इसे सौर जाल के क्षेत्र में अपने आप में "अवशोषित" करना आवश्यक है।

अवस्थाओं में अंतर का आकलन करें: अभ्यास से पहले और बाद में।

व्यायाम 3

जोड़ियों में प्रदर्शन किया गया। प्रतिभागियों में से एक अपनी आँखें बंद कर लेता है, और दूसरा, उसका हाथ पकड़कर, धीरे-धीरे कमरे के चारों ओर ले जाता है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि "अंधा" अपने "मार्गदर्शक" पर पूरा भरोसा करते हुए सुरक्षित महसूस करे।

"गाइड" अपने अनुयायी को दीवार के साथ ले जाता है, और उसे अंतरिक्ष की धारणा में अंतर का मूल्यांकन करने के लिए आमंत्रित करता है: उसके बाईं ओर और दाईं ओर।

जोड़ियों में भूमिकाएँ बदलें। दृश्य, श्रवण और गतिज विश्लेषकों की पारस्परिक रूप से प्रतिपूरक भूमिका पर जोर दें।

ध्यान दें: सभी एकाग्रता अभ्यास ताजा सिर के साथ किए जाने चाहिए, अधिमानतः खाने के 2-3 घंटे बाद। किसी भी असुविधा के लिए - सिरदर्द, भावनात्मक स्थिति का बिगड़ना - व्यायाम बंद कर दें।

चेहरे और हाथों की मांसपेशियों को आराम देने के कौशल का निर्माण

यह शरीर के ये हिस्से हैं जिनका सेरेब्रल कॉर्टेक्स में सबसे बड़ा प्रतिनिधित्व है, और यह इन हिस्सों में है कि मांसपेशियों में अकड़न सबसे अधिक बार होती है, यानी। जब कोई व्यक्ति आराम कर रहा होता है तब भी मांसपेशी समूह लंबे समय तक उच्च स्वर में रहते हैं। मस्तिष्क को लगातार सक्रिय संकेत भेजकर, वे मानस को आराम नहीं देते हैं, जिसमें नींद के दौरान भी शामिल है, जिससे व्यक्ति के आंतरिक संतुलन को खतरा होता है। इसलिए, यह सीखना महत्वपूर्ण है कि कम से कम थोड़े समय के लिए सभी मांसपेशी समूहों को कैसे आराम दिया जाए।

चेहरे की मांसपेशियों का काम माथे की मांसपेशियों (आश्चर्य का मुखौटा, क्रोध का मुखौटा) के तनाव और विश्राम से शुरू होता है, और फिर गालों की मांसपेशियों, चबाने की मांसपेशियों और गर्दन की मांसपेशियों के साथ शुरू होता है।

चेहरे का व्यायाम:

अपने गाल फुलाओ. मानसिक रूप से गुब्बारा फुलाते हुए सांस छोड़ें। 5-7 बार दोहराएँ.

अपना हाथ अपने माथे पर रखें. अपने माथे पर झुर्रियां न पड़ने की कोशिश करते हुए अपनी भौहें और आंखें ऊपर उठाएं। 5-7 बार दोहराएँ.

बंद आंखें। अपनी आँखें कसकर बंद कर लें. ऐसा महसूस हो रहा है जैसे अंधेरा हो रहा है। अपनी आँखों को अपने हाथों से ढकें। महसूस करें कि यह गहरा होता जा रहा है। कल्पना कीजिए कि आपके सामने एक अँधेरा अथाह कुआँ, काली मखमल, कुछ काला है। यह महसूस करना कि यह और भी अधिक अंधकारमय हो गया है, इस अंधकार को देखना, महसूस करना। इसमें रहो. हाथों को चेहरे से हटा लें. ऐसा महसूस करें जैसे यह उज्जवल है। अपनी आँखें खोले बिना महसूस करें कि यह हल्का हो गया है। धीरे-धीरे अपनी आंखें खोलें. (दो बार धीमी गति से वापस आने के लिए)। व्यायाम 1 बार किया जाता है।

निगलने की क्रिया करें।

होठों के कोनों को ऊपर उठाएं, मुस्कुराएं, महसूस करें कि कोनों से सुखद अनुभूतियां कानों तक कैसे जाती हैं।

अपना हाथ गर्दन की मांसपेशियों पर चलाएँ और, यदि वे तनावग्रस्त हैं, तो सिर को कई बार झुकाएँ और घुमाएँ, गर्दन की मालिश करें। फिर कंधे से कान तक की मांसपेशियों को सहलाना, कान के पीछे के ट्यूबरकल को उंगलियों से रगड़ना आसान होता है। इससे सिर में रक्त प्रवाह बेहतर होता है, तंत्रिका तनाव से राहत मिलती है।

यदि क्लैंप को हटाया नहीं जा सकता है, तो इसे अपनी उंगलियों से गोलाकार गति में हल्की आत्म-मालिश से चिकना किया जा सकता है। अंतिम परिणाम एक "विश्राम का मुखौटा" है: पलकें नीचे कर दी जाती हैं, चेहरे की सभी मांसपेशियां चिकनी हो जाती हैं, चेहरा कुछ हद तक उनींदा, उदासीन हो जाता है, चेहरे का निचला जबड़ा नीचे हो जाता है, जीभ को हल्के से दबाया जाता है दाँत, मानो "हाँ" कहने वाले हों।

ध्वनि संचलन अभ्यास

ऐसे अभ्यासों में, कुछ अंगों को कंपन करने के लिए गायन के साथ ध्वनि का उपयोग किया जाता है।

ऐसा माना जाता है कि ध्वनि "और" ग्रसनी और स्वरयंत्र को कंपन करती है, ध्वनि "वाई" मस्तिष्क के कंपन का कारण बनती है, "ए" और "ओ" - छाती क्षेत्र, "ई" और "ओह" - फेफड़े, दिल, जिगर, पेट. ध्वनि कंपन का सभी अंगों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, विशेषकर हृदय प्रणाली पर, शरीर की सुरक्षात्मक और अनुकूली प्रतिक्रियाओं को बढ़ाता है।

मानसिक तनाव, नकारात्मक भावनात्मक स्थिति को दूर करने के लिए, ध्वनि संयोजन "एम-पोम-पी" गाने की सिफारिश की जाती है: "एम-पोम" छोटा है, और "पी-ई" फैला हुआ है।

यह ज्ञात है कि नकल करने वाली मांसपेशियां किसी व्यक्ति के भावनात्मक मूड को प्रभावित कर सकती हैं; इसलिए, अपने चेहरे पर लगातार दयालु, सुखद अभिव्यक्ति बनाए रखने का आदी होना आवश्यक है।

मांसपेशियों को आराम देने का तरीका सीखने के लिए, आपको उनकी आवश्यकता है, इसलिए, दैनिक शारीरिक गतिविधि मांसपेशियों को आराम देने वाले व्यायामों की प्रभावशीलता को बढ़ाती है।

स्व-क्रिया की अगली विधि कंकाल की मांसपेशियों के स्वर को नियंत्रित करना है।

मानसिक तनाव के प्रभाव में होने वाली मांसपेशियों की अकड़न को दूर करने, आराम करने की क्षमता, शरीर को एक अच्छा आराम पाने, जल्दी से ताकत बहाल करने और न्यूरो-भावनात्मक तनाव से राहत देने की अनुमति देती है। एक नियम के रूप में, शरीर की सभी मांसपेशियों को एक बार में पूर्ण विश्राम प्राप्त करना संभव नहीं है। इसलिए, कई नियमों के अनुपालन में विभिन्न मांसपेशी समूहों को लगातार आराम देने की सिफारिश की जाती है।

सबसे पहले, व्यायाम का कार्य तनाव के विपरीत शिथिल मांसपेशियों की भावना को पहचानना और याद रखना है।

दूसरे, प्रत्येक व्यायाम में 3 चरण होते हैं: "तनाव - महसूस करें - आराम करें।"

प्रारंभिक चरण में, चयनित मांसपेशी समूह का तनाव सुचारू रूप से बढ़ता है, फिर अधिकतम तनाव कई सेकंड तक बना रहता है जब तक कि मांसपेशियां कांपने न लगें और तनाव अचानक समाप्त न हो जाए (विश्राम चरण)। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि एक पूरी तरह से शिथिल मांसपेशी, जैसे वह थी, "ढीली" हो जाती है, और उसमें भारीपन की भावना पैदा होती है।

तीसरा, धीमी साँस लेना भी धीमे तनाव से मेल खाता है, विश्राम मुक्त पूर्ण साँस छोड़ने के साथ समकालिक है।

प्रत्येक व्यायाम को 3-4 बार दोहराया जाता है।

कंकाल की मांसपेशी मस्तिष्क उत्तेजना के सबसे मजबूत स्रोतों में से एक है। मांसपेशियों का आवेग व्यापक स्तर पर अपना स्वर बदलने में सक्षम है। यह सिद्ध हो चुका है कि स्वैच्छिक मांसपेशी तनाव मानसिक गतिविधि को बढ़ाने और बनाए रखने, वर्तमान या अपेक्षित उत्तेजना के प्रति अवांछनीय प्रतिक्रियाओं को रोकने में योगदान देता है। इसके विपरीत, अप्रासंगिक या अत्यधिक मानसिक गतिविधि को दूर करने के लिए मांसपेशियों में छूट (विश्राम) आवश्यक है। नकारात्मक प्रभावों का अनुभव करते हुए, शरीर गहन मांसपेशीय कार्य के लिए अधिकतम रूप से गतिशील होता है। यह उस प्रकार का कार्य है जिसे उसके समक्ष प्रस्तुत किया जाना आवश्यक है। कभी-कभी 20-30 स्क्वैट्स या फर्श से अधिकतम संभव संख्या में पुश-अप्स मानसिक तनाव से राहत दिलाने में मदद करेंगे।

अन्य मामलों में, "एक्सप्रेस विधि" प्रकार के अनुसार विभेदित ऑटो-प्रशिक्षण अधिक प्रभावी होगा। इसमें उन मांसपेशियों को अधिकतम आराम देना शामिल है, जिनके काम की इस समय आवश्यकता नहीं है। इसलिए, यदि चलने के दौरान पैरों की मांसपेशियां मुख्य रूप से तनावग्रस्त होती हैं, तो आपको चेहरे, कंधों, बाहों की मांसपेशियों को आराम देने की जरूरत है। बैठने की स्थिति में आपको चेहरे, हाथ, कंधे, पैरों की मांसपेशियों को आराम देना चाहिए।

आइए क्षमताओं को अनलॉक करने, तनाव और मनोवैज्ञानिक बाधाओं को दूर करने के लिए आंतरिक संसाधनों के प्रबंधन के अनूठे तरीकों में से एक से परिचित हों।

रिसेप्शन 1. " हाथों का विचलन"।

अपने हाथों को आराम से पकड़ें और अपने हाथों को एक मानसिक आदेश दें ताकि वे मांसपेशियों के प्रयास के बिना स्वचालित रूप से पक्षों की ओर मुड़ना शुरू कर दें।

इसके लिए एक आरामदायक छवि चुनें जो इस आंदोलन को हासिल करने में मदद करे।

उदाहरण के लिए, कल्पना करें कि वे एकध्रुवीय चुम्बक की तरह एक-दूसरे को प्रतिकर्षित करते हैं, या कोई अन्य छवि ग्रहण करते हैं। कितना आसान। आप सामान्य यांत्रिक गति के साथ हाथों को फैलाकर शुरू कर सकते हैं, और फिर - इडियोमोटर।

आपकी इच्छा "काम" करने के लिए और आपके हाथ अलग-अलग होने लगें, इसके लिए आपको इच्छा और शरीर के बीच की बाधा को दूर करना होगा (इच्छा और शरीर के बीच संबंध बनाना), यानी। आंतरिक संतुलन की स्थिति खोजें।

ऐसा करने के लिए, आपको आंतरिक रूप से आराम करने, अपने आप में सहज महसूस करने की आवश्यकता है। वह करें जो अधिक सुखद हो, विकल्पों के माध्यम से जाएं (अपना सिर झुकाएं या झुकाएं, गहरी सांस लें या छोड़ें, एक पल के लिए अपनी सांस रोकें, आदि), मुख्य बात आंतरिक आराम की इस भावना को ढूंढना है, जिसमें आपका स्वचालित गति को प्रभावित करना शुरू कर देगा।

आँखें खुली या बंद करके किया जा सकता है। यदि आपके हाथ थक जाएं तो उन्हें नीचे करें, हिलाएं, फिर दोबारा प्रयास करें।

रिसेप्शन 2. "हाथों का अभिसरण"।

अपनी भुजाओं को सामान्य तरीके से भुजाओं तक फैलाएँ, और अब एक-दूसरे की ओर उनकी विपरीत स्वचालित गति को समायोजित करें।

इसे कई बार दोहराएं. पहला रिसेप्शन करने का प्रयास करें - भुजाओं को भुजाओं तक।

हाथों के विचलन और अभिसरण को कई बार दोहराएं, जिससे गति की निरंतरता प्राप्त हो। उस समय जब हाथ फंसने लगें तो आप उन्हें हल्का सा धक्का दे सकते हैं। या मुस्कुराओ या आह भरो। मुस्कुराने से तनाव दूर होता है। यदि आंतरिक विश्राम की वांछित स्थिति आ गई है, तो इसे याद रखने के लिए इसी स्थिति में रहें।

रिसेप्शन 3. "हाथ का उत्तोलन।"

हाथ नीचे करो। आप हाथ को देख सकते हैं, फिर आपको इसे अविभाज्य रूप से करने की ज़रूरत है, या अपनी आँखें बंद कर लें। ट्यून इन करें ताकि हाथ ऊपर उठना शुरू हो जाए, "ऊपर तैरें"। याद रखें कि अंतरिक्ष यात्रियों के हाथ और पैर भारहीनता में कैसे "तैरते" हैं? यदि यह काम नहीं करता है, तो चरण 1 और 2 पर वापस जाएँ।

जब हाथ तैरने लगता है, तो ढेर सारी नई और सुखद अनुभूतियां होती हैं। पहली बार, यह इतनी अप्रत्याशित भावना पैदा करेगा कि यह अनायास ही मुस्कुराहट का कारण बन जाएगा।

रिसेप्शन 4. "उड़ान"।

यदि हाथ "तैरने" लगे, तो कुछ सेकंड के बाद, दूसरे हाथ को भी उसी "तैरने" का अवसर दें।

अपने हाथों को ऊपर आने दो. उन्हें पंखों की तरह उठने दो।

सुखद आलंकारिक अभ्यावेदन के साथ स्वयं की सहायता करें। कल्पना कीजिए कि भुजाएँ पंख हैं! पंख तुम्हें ले जाते हैं!

आप ऊँचे हैं - ज़मीन से ऊँचे! साफ आकाश! गर्म सूरज की ओर.

अपनी सांस को खुलने दो. अपने आप को खुलकर सांस लेने दें। अपने आप को उड़ान की स्थिति को महसूस करने दें।

रिसेप्शन 5. "शरीर का आत्म-दोलन।"

प्रमुख तकनीकों का प्रदर्शन करते समय, विश्राम के साथ-साथ, शरीर के आत्म-दोलन की घटना आमतौर पर घटित होती है। यह स्वाभाविक है - आराम की स्थिति में व्यक्ति डोलता है।

शरीर के स्व-दोलन के साथ, हाथों को नीचे किया जा सकता है और बस इस सामंजस्यपूर्ण बायोरिदम की तरंगों पर झूल सकते हैं, जैसे एक बच्चा झूले पर झूलता है। आप अपनी आँखें बंद कर सकते हैं या उन्हें खुला छोड़ सकते हैं, जो भी आप चाहें।

यह तकनीक शरीर के स्व-दोलन के साथ समन्वय को भी प्रशिक्षित करती है। अच्छे आंतरिक समन्वय वाला व्यक्ति तनाव के प्रति अधिक प्रतिरोधी होता है, बाहरी प्रभावों के प्रति कम संवेदनशील होता है, विचारों की अधिक स्वतंत्रता रखता है, और सबसे कठिन परिस्थितियों में अधिक तेजी से रास्ता खोज लेता है। इसलिए, समन्वय विकसित करने के उद्देश्य से किए गए व्यायाम तनाव के प्रति प्रतिरोध भी बनाते हैं।

रिसेप्शन 6. "सिर हिलाना।"

खड़े होकर या बैठकर, हम अपना सिर नीचे करते हैं, अपनी गर्दन को आराम देते हैं, या हम अपना सिर झुकाते हैं, क्योंकि यह अधिक सुखद होता है, और, हाथों के आइडियोमोटर आंदोलनों के साथ अनुभव को याद करते हुए, हम एक सुविधाजनक दिशा में सिर के आइडियोमोटर मोड़ का कारण बनते हैं।

यदि यह काम नहीं करता है, तो हम यांत्रिक रूप से सुखद मोड़ की रेखा के साथ सिर को सुखद लय में घुमाते हैं। यह एक ऐसी लय है जिसमें आप गति जारी रखना चाहते हैं और गर्दन का तनाव कमजोर हो जाता है।

आप एक ऐसा क्षण पा सकते हैं जब आप एक तरह से सिर को छोड़ सकते हैं, और फिर यह स्वचालित रूप से आइडियोमोटर हो जाएगा।

दर्दनाक या तनावपूर्ण बिंदुओं को बायपास करना आवश्यक है, और यदि वे दिखाई देते हैं, तो उन पर हल्की मालिश करनी चाहिए। जब आपको अपना सिर हिलाने पर एक सुखद मोड़ मिलता है, जहां आप कभी-कभी अपने सिर को ऐसे ही छोड़ देना चाहते हैं। एक सुखद मोड़ विश्राम का बिंदु है।

आप आराम पाने में अपनी मदद कर सकते हैं और क्षैतिज या ऊर्ध्वाधर, नेत्रगोलक की गति की मदद से यह देख सकते हैं कि आपके लिए क्या अधिक सुखद है।

यदि आप बिस्तर पर जाने से पहले इन तकनीकों को करते हैं, तो जब आप आत्म-नियमन की स्थिति से बाहर निकलते हैं, तो एक सुखद सपने में ट्यून करें, एक आरामदायक भावना के साथ, उनींदापन के साथ, नींद की इच्छा के साथ प्रक्रिया से बाहर निकलें।

व्यायाम "कंट्रास्ट द्वारा आराम" नकारात्मक भावनात्मक स्थिति को दूर करने और एक प्रसन्न मूड बनाए रखने में मदद करेगा। यहां तनाव से विश्राम प्राप्त होता है। उदाहरण के लिए, हाथों पर दबाव डालना और फिर उन्हें यथासंभव आराम देना आवश्यक है।

तनाव और विश्राम पर आधारित व्यायाम

मांसपेशी समूह

बैठे. अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ, मुट्ठियाँ बाँध लें (1 मिनट)। बाद में विश्राम.

पंजों पर खड़े होकर, हम रीढ़ की हड्डी के साथ "बढ़ते" हैं, अपनी बाहों को ऊपर खींचते हैं। हम अपनी एड़ी (1 मिनट) के साथ फर्श पर "बढ़ते" हैं। विश्राम।

खड़ा है। कल्पना कीजिए कि नितंबों ने सिक्का निचोड़ लिया। हम कूल्हों, नितंबों पर दबाव डालते हैं। "एक सिक्का पकड़ना" (1 मिनट)। विश्राम।

बैठे. पीठ सीधी है. पैर आगे की ओर फैले हुए हैं। हम एड़ियों को फर्श पर दबाते हैं, पंजों को निचले पैर तक खींचते हैं। (1 मिनट)। विश्राम।

बैठे. पीठ सीधी है. पैर पंजों पर। एड़ियाँ फर्श से लंबवत होती हैं। हम अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर दबाते हैं। अपनी एड़ियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। (1 मिनट)। विश्राम।

बैठे. हाथ आगे बढ़ाए हुए हैं. उंगलियां फैली हुई हैं. हम तनाव (30 सेकंड)। ब्रश को मुट्ठी में दबा लें। हम तनाव (30 सेकंड)। विश्राम। दोहराना।

बैठे. हम अपने कंधों को अपने कानों तक खींचते हैं। जितना संभव हो उतना ऊँचा। गर्माहट महसूस करें (1 मिनट)। विश्राम।

चेहरे की मांसपेशियों को आराम देने के लिए व्यायाम करें।

आइए आत्म-प्रभाव की एक अधिक जटिल विधि - आत्म-सम्मोहन पर आगे बढ़ें।

इसका सार शारीरिक या मानसिक प्रतिक्रियाओं में परिवर्तन के लिए मानस की जाग्रत अवस्था से भिन्न विशेष की पृष्ठभूमि के विरुद्ध विशेष मौखिक सूत्रों के उपयोग में निहित है। शब्द के प्रभाव की शक्ति, केवल मनुष्य में निहित एक विशिष्ट उत्तेजना के रूप में, लंबे समय से ज्ञात है। कोई आश्चर्य नहीं कि लोक ज्ञान कहता है: "एक शब्द किसी व्यक्ति को मार सकता है और प्रेरित कर सकता है।" यह शक्ति सम्मोहन में सबसे अधिक स्पष्ट रूप से प्रकट होती है। लेकिन कोई व्यक्ति किसी सम्मोहनकर्ता की भागीदारी के बिना इन घटनाओं का उपयोग कर सकता है, अगर वह ऑटोसुझाव तकनीक के बुनियादी नियमों और तत्वों को जानता है।

सबसे पहले, ऑटोजेनिक विसर्जन की स्थिति के उद्भव को प्राप्त करना आवश्यक है, या, जैसा कि इसे "तटस्थ" स्थिति कहा जाता है। इसकी विशेषता चल रही प्रक्रिया पर ध्यान की एकाग्रता और बाहरी उत्तेजनाओं से ध्यान भटकाना, विश्राम (नींद की स्थिति), सफलता में आंतरिक आत्मविश्वास, प्रक्रिया के प्रति एक शांत, कुछ हद तक अलग रवैया है।

प्रारंभिक चरण में पहले से चर्चा की गई दो तकनीकों का कार्यान्वयन शामिल है: पेट की सांस लेने की पृष्ठभूमि के खिलाफ अधिकतम मांसपेशी छूट प्राप्त करना। अगला तत्व है एकाग्रता प्रशिक्षण।

एक सामान्य व्यक्ति का ध्यान एक वस्तु से दूसरी वस्तु की ओर अनैच्छिक रूप से बदलता रहता है। निम्नलिखित परीक्षण पर इसे जांचना आसान है: यदि आप ध्यान से कटे हुए पिरामिड (शीर्ष दृश्य) को देखते हैं, तो आप देखेंगे कि यह या तो अपने शीर्ष के साथ आपकी ओर दिखाई देगा, या आपसे दूर दिखाई देगा। यह एक अनैच्छिक स्विच है. लेकिन अगर स्व-नियमन कक्षाओं के दौरान आपका ध्यान लगातार आंतरिक संवेदनाओं और फिर बाहरी ध्वनियों, शोरों, अमूर्त विचारों पर जाएगा, तो कक्षाओं की सफलता संदिग्ध हो जाएगी। इसलिए, किसी भी वस्तु या संवेदना पर ध्यान केंद्रित करने की क्षमता को धीरे-धीरे 4-5 मिनट तक लाने के लिए प्रशिक्षित करना आवश्यक है। यह कोई भी बिंदु, आपकी अपनी उंगली, आपकी सांस की अनुभूति आदि हो सकता है।

इसके अलावा, ध्यान प्रबंधन अपने आप में और ऑटोसुझाव प्रक्रिया के बाहर भी मूल्यवान है। यह एक उदाहरण याद करने के लिए पर्याप्त है जब कोई व्यक्ति जमीन पर पड़े एक लट्ठे के साथ काफी स्वतंत्र रूप से चलता है। लेकिन जैसे ही उसी लॉग को 5 मीटर की ऊंचाई तक उठाया जाता है, तस्वीर नाटकीय रूप से बदल जाती है। मानवीय गतिविधियाँ बाधित हो जाती हैं, क्योंकि. त्रुटि की बढ़ी हुई लागत. उनका ध्यान हर कदम, शरीर की स्थिति पर केंद्रित होता है। हालाँकि, यदि वह अपना ध्यान अंतिम लक्ष्य, लॉग के विपरीत छोर पर केंद्रित कर सकता है, और पथ के अंत तक इसे वहीं रख सकता है, तो वह लगभग उतनी ही आसानी से गुजर जाएगा जितना कि जमीन पर।

अब स्वसूचना तकनीक के दो सबसे महत्वपूर्ण तत्वों के बारे में। जब ऑटोजेनिक विसर्जन की स्थिति पहुंच जाती है, तो मानस की मुख्य उपसंरचनाओं - चेतना और अवचेतन के बीच कार्यों का पुनर्वितरण होता है, वे परिणामी हो जाते हैं। उनमें से प्रत्येक का अपना संचार उपकरण है, जिसका उपयोग अवश्य किया जाना चाहिए। इस मामले में, यह आत्म-सम्मोहन के एक सूत्र के रूप में कार्य करता है, जो अपने सार में वह लक्ष्य है जिसे आप प्राप्त करने जा रहे हैं।

इसलिए, "तटस्थ" स्थिति में प्रवेश करने से पहले, इन वाक्यांशों पर पहले से विचार किया जाना चाहिए और निर्धारित किया जाना चाहिए।

ऐसी कई आवश्यकताएँ हैं जो स्व-सम्मोहन सूत्रों को पूरी करनी होंगी:

आपको यह स्पष्ट होना चाहिए कि आत्म-सम्मोहन सत्र के दौरान आप क्या हासिल करना चाहते हैं;

सूत्र स्पष्ट, संक्षिप्त, सार को प्रतिबिंबित करने वाला होना चाहिए;

वाक्यांश सकारात्मक होना चाहिए, "नहीं" कण की सामग्री के बिना, क्योंकि अवचेतन इसे छोड़ देता है।

वाक्यांश का उच्चारण श्वास की लय में किया जाना चाहिए, जबकि इसका निर्णायक भाग निकास पर है;

यह अच्छा है अगर वाक्यांश कुछ हद तक व्यंग्यात्मक और हँसमुख प्रकृति का हो या पहले से तुकबंदी वाला हो।

हालाँकि, शब्द की शक्ति हमेशा पर्याप्त नहीं होती है, और फिर इसे एक अन्य उपकरण - एक मानसिक छवि द्वारा काफी बढ़ाया जाता है। इसके साथ हम मानवीय प्रतिनिधित्व और कल्पना के कार्य को जोड़ते हैं।

शरीर पर छवियों के प्रभाव का प्रभाव महसूस करना काफी सरल है। अपनी आँखें बंद करें और मानसिक रूप से कहें: "मेरे मुँह को लार से भरने दो।" जाहिर है, परिणाम महत्वहीन होगा. अब यथासंभव स्पष्ट रूप से कल्पना करें कि आपके हाथों में नींबू का ताजा कटा हुआ टुकड़ा है: आप इसे स्पष्ट रूप से सूंघते हैं, एम्बर रस की एक बूंद देखते हैं, अपनी जीभ पर एक टुकड़ा डालते हैं और इसके तीखे खट्टे स्वाद को महसूस करते हैं। अधिक संभावना। मुंह में पहले से ही बहुत ज्यादा लार होती है.

मुख्य लक्ष्य सचेत रूप से अपने आप में एक इष्टतम "आंतरिक वातावरण" बनाना सीखना है।

छवियों का उपयोग करना

जिन लोगों में कलात्मक सोच की प्रवृत्ति होती है, उन्हें खेल पर आधारित तकनीक से अच्छी मदद मिलती है। उदाहरण के लिए, कुछ कठिन और तनावपूर्ण काम करते हुए, आप खुद को एक फिल्म या साहित्यिक नायक की छवि में कल्पना कर सकते हैं। किसी के विचारों में एक रोल मॉडल को स्पष्ट रूप से फिर से बनाने, "भूमिका में ढलने" की क्षमता, समय के साथ, किसी के व्यवहार की अपनी शैली हासिल करने में मदद करती है।

स्थितियों की उद्देश्यपूर्ण प्रस्तुति

कल्पना के उपयोग से तंत्रिका तनाव को ठीक करने या राहत देने की क्षमता में मदद मिलती है। प्रत्येक व्यक्ति की स्मृति में ऐसी स्थितियाँ होती हैं जिनमें उसने शांति, शांति, विश्राम का अनुभव किया। कुछ के लिए, यह एक समुद्र तट है, तैराकी के बाद गर्म रेत पर आराम करने का सुखद एहसास, दूसरों के लिए - पहाड़, साफ ताजी हवा, नीला आसमान, बर्फीली चोटियाँ। ऐसी स्थितियों में से, सबसे महत्वपूर्ण, वास्तव में भावनात्मक अनुभव पैदा करने में सक्षम चुनना आवश्यक है।

ध्यान भटकाने के तरीके

ऐसी स्थितियाँ हो सकती हैं जब सक्रिय तरीकों का सहारा लेना मुश्किल हो। अक्सर यह गंभीर थकान से जुड़ा होता है। ऐसे में आप डिस्कनेक्ट विधि का उपयोग करके मानसिक तनाव के भार को दूर कर सकते हैं। एक उपकरण कोई किताब हो सकती है जिसे आप रुचि खोए बिना कई बार दोबारा पढ़ते हैं, आपका पसंदीदा संगीत, कोई फिल्म इत्यादि।

श्वास पर नियंत्रण

मानसिक प्रक्रियाओं के नियमन के लिए सांस लेने की प्रक्रिया महत्वपूर्ण है। सही ढंग से सांस लेने की क्षमता सफलता का एक आवश्यक आधार है। यहां तक ​​कि सबसे प्राथमिक साँस लेने की तकनीक भी एक ठोस सकारात्मक परिणाम दे सकती है जब आपको जल्दी से शांत होने या, इसके विपरीत, समग्र स्वर को बढ़ाने की आवश्यकता होती है। सबसे पहले सांस लेने की लय महत्वपूर्ण है।

सुखदायक लय ऐसी है कि प्रत्येक साँस छोड़ना साँस लेने से दोगुना लंबा है। कुछ मामलों में, आप गहरी सांस ले सकते हैं और फिर 20-30 सेकंड के लिए अपनी सांस रोक सकते हैं। बाद में साँस छोड़ना और गहरी प्रतिपूरक साँस लेना तंत्रिका तंत्र पर एक स्थिर प्रभाव डालता है।

अवांछित भावनाओं से छुटकारा: पृथक्करण।

यह विधि उन लोगों के लिए है जो अत्यधिक प्रभावशालीता और भावुकता के कारण जीवन में बाधा बनते हैं। इन मामलों में, भावनाओं से अलगाव - पृथक्करण का कौशल विकसित करना उपयोगी है। यह कौशल किसी व्यक्ति की अपने शरीर में भावनाओं के कारण होने वाले शारीरिक परिवर्तनों के बारे में जागरूकता को उनकी आंतरिक, मनोवैज्ञानिक स्थिति के बारे में जागरूकता से अलग करने पर आधारित है। इसके लिए, बाहर से थोपी गई भावनाओं को अपने "मैं" की गतिविधि से अलग करना और अलग करना सीखना आवश्यक है।

व्यायाम "कठपुतली"।

इस अभ्यास को "जीवन के बीच में" दोहराने की सलाह दी जाती है - विभिन्न जीवन स्थितियों में, खासकर जब आप ऐसे माहौल में हों जो आपमें नकारात्मक भावनाओं का कारण बनता है।

यह कल्पना करने का प्रयास करें कि आपका अपना "मैं", जो विचारों, गतिविधियों और भावनाओं को नियंत्रित करता है, शरीर के बाहर है। साथ ही, शरीर बाहर से नियंत्रित ऑटोमेटन मोड में, पूरी तरह से यांत्रिक रूप से रहता है और चलता है। आप कल्पना कर सकते हैं कि आपका "मैं" आपके शरीर को ऐसे देख रहा है मानो बगल से (आमतौर पर ऊपर से)। इस केंद्र से आने वाले अदृश्य धागे आपकी गतिविधियों को नियंत्रित करते हैं, अदृश्य "बटन" आपकी भावनाओं को नियंत्रित करते हैं। साथ ही, शारीरिक और आध्यात्मिक दोनों गतिविधियाँ आपके "मैं" से अलग हो जाती हैं, कुछ कृत्रिम के रूप में अनुभव किया जाता है, जैसे कि यह आपके साथ नहीं, बल्कि किसी और के साथ हो रहा है। इस अवस्था को याद रखें जिसमें आप भावनाओं की भौतिक अभिव्यक्तियों को महसूस कर सकते हैं, उनके मनोवैज्ञानिक घटक पर बोझ नहीं, अनुभवों से अलग, ताकि भविष्य में इसका उपयोग किया जा सके। कुछ मिनटों के लिए इस अवस्था में रहें, फिर अनुभव की परिपूर्णता को फिर से महसूस करने के लिए अपने शरीर में "वापस" आएं।

इसके बाद, आप अपने शरीर के बारे में जागरूकता और अपने स्वयं के "मैं" के बारे में जागरूकता की मदद से "गर्म" भावनाओं के माहौल में जल्दी से शांत होने के लिए अर्जित कौशल का उपयोग कर सकते हैं।

अवांछित भावनाओं से छुटकारा: तटस्थ अवस्था में संक्रमण।

पिछले वाले के विपरीत, भावनाओं को "निष्प्रभावी" करने की इस पद्धति में महारत हासिल करना बहुत आसान है, और यह बिल्कुल हर किसी के लिए उपलब्ध है। इसके लिए अभिनय प्रतिभा की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि एक अप्रिय भावना से छुटकारा किसी अन्य भावना के आलंकारिक प्रतिनिधित्व से नहीं मिलता है जो मूल को विस्थापित करता है, बल्कि एक तटस्थ स्थिति में संक्रमण से प्राप्त होता है - शांति, आराम, विश्राम, जिसमें कोई नहीं है किसी भी नकारात्मक भावना के लिए जगह। किसी भावना से जुड़ी आंतरिक संवेदनाओं का अवलोकन करने से हम अपनी भावना को बाहर से देखकर उससे अलग हो सकते हैं और फिर इन संवेदनाओं को प्रभावित करके अप्रिय भावना को दूर कर सकते हैं। भावनाओं से "तीन स्तंभों" पर भरोसा करके निपटा जा सकता है:

निर्देशित ध्यान;

मांसपेशियों में छूट;

शांत साँस.

आत्म-निरीक्षण कौशल का विकास.

आपको आत्म-अवलोकन का कौशल सीखने की आवश्यकता क्यों है, क्योंकि यह इतना स्वाभाविक है, अपने शरीर को महसूस करना, भावनाओं से जुड़े इसमें होने वाले परिवर्तनों को पकड़ना बहुत आसान है... सच तो यह है कि इसका दायरा हमारा ध्यान बहुत सीमित है. समय के प्रत्येक क्षण में, हमें अपने जीव के बाहर और भीतर से बहुत सारी जानकारी प्राप्त होती है, जिस पर हम ध्यान नहीं देते हैं। एक व्यक्ति अक्सर वस्तुतः यह ध्यान ही नहीं देता कि वह अपने शरीर में रहता है। खाने से जुड़ी भावनाएँ, तम्बाकू का धुआँ अंदर लेना ... और यहाँ तक कि अगर कहीं, कुछ दर्द होता है, अगर शरीर खुद को याद दिलाता है - तो आदतन संवेदनाओं की पूरी सूची समृद्ध नहीं है। आधुनिक मनुष्य के गुफा पूर्वज अपनी आंतरिक भावनाओं के प्रति अधिक चौकस थे। जीवित रहने के कठोर संघर्ष में उन्होंने उन पर, अपनी "छठी इंद्रिय" पर भरोसा किया। एक आधुनिक व्यक्ति को अपने बारे में, अपने शरीर के बारे में जागरूक होना फिर से सीखने की जरूरत है। ऐसा करने के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप अभ्यासों की एक श्रृंखला करें, जिसका उद्देश्य उस चीज़ पर ध्यान केंद्रित करना है जिसके आप लंबे समय से आदी हैं, उसी जिज्ञासा के साथ जैसे बचपन में, जब आप सिर्फ अपने शरीर को जान रहे थे, इसकी आंतरिक भाषा - शब्दों की नहीं, बल्कि संवेदनाओं की भाषा है, उदाहरण के लिए, व्हीलचेयर पर लेटे हुए दाहिने पैर के अंगूठे को मुँह में डालना न केवल सुखद था, बल्कि एक रोमांचक अनुभव भी था। सी. ब्रूक्स (1997) के अनुसार, किसी व्यक्ति को अपनी भावनाओं के संपर्क में आने में सक्षम होने के लिए, उसे अनुभवों की प्राकृतिक, प्राकृतिक परिपूर्णता को पुनः प्राप्त करने की आवश्यकता है जो एक छोटे बच्चे की विशेषता है।

बड़े होकर, एक व्यक्ति न केवल जीवन का अनुभव प्राप्त करता है, बल्कि कुछ उपयोगी भी खो देता है - स्वाभाविकता, सहजता, खुलापन, सामाजिकता, अंतर्ज्ञान और कल्पना, जो स्पष्ट रूप से खेलने की क्षमता में प्रकट होती है, और अंत में, बिना अटके जीवन का आनंद लेने की क्षमता। अपमान और परेशानियाँ. यह महत्वपूर्ण है कि साथ ही वह मनोवैज्ञानिक और शारीरिक रूप से थोड़े समय के लिए "बचपन में लौट सके", और यह वह क्षमता है जो आत्म-नियमन को रेखांकित करती है। वास्तव में, आत्म-नियमन "यहाँ और अभी" होने की क्षमता है, जिसके महत्व को एक प्रसिद्ध बौद्ध दृष्टांत द्वारा चित्रित किया जा सकता है। जब एक छात्र ने ज़ेन मास्टर से पूछा कि महान ताओ का अर्थ क्या है, तो मास्टर ने उत्तर दिया:

सामान्य सामान्य ज्ञान में. जब मुझे भूख लगती है तो मैं खाता हूं, जब मैं थक जाता हूं तो सो जाता हूं।

लेकिन क्या हर कोई ऐसा ही नहीं करता? छात्र ने पूछा.

जिस पर शिक्षक ने उत्तर दिया:

नहीं। अधिकांश लोग जो करते हैं उसमें वे मौजूद नहीं होते।

व्यायाम "स्वयं को जानना"।

यह अभ्यास आपकी भावनाओं का निरीक्षण करने की क्षमता को प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह आत्म-अवलोकन का सबसे सरल कौशल है, स्वयं की शारीरिक प्रक्रियाओं का अवलोकन। अवलोकन की वस्तु के रूप में, हम, निश्चित रूप से, अपने शरीर का उपयोग करते हैं - दाहिना हाथ (बाएं हाथ वालों के लिए - इसके विपरीत)।

वार्म अप करने के लिए, बहुत ही सरल गतिविधियों की एक श्रृंखला करें जो बाद के काम के लिए सामग्री तैयार करती हैं, बहुत सारी शारीरिक संवेदनाएं प्रदान करती हैं जिन्हें आसानी से नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है।

1. दोनों हाथों की अंगुलियों के पोरों को जोड़ें, उन्हें एक-दूसरे के खिलाफ जोर से दबाएं, एक-दूसरे के खिलाफ झुकें। अपनी हथेलियों से बलपूर्वक 15-20 आने वाली हरकतें करें, जैसे कि आप अपनी हथेलियों के बीच स्थित एक काल्पनिक रबर बल्ब को निचोड़ रहे हों, जो एक पंप के संचालन का अनुकरण कर रहा हो।

2. अपनी हथेलियों को तब तक ज़ोर से रगड़ें जब तक आपको तेज़ गर्मी महसूस न हो।

3. अपनी मुट्ठी को कम से कम 10 बार जोर से और तेजी से बांधें और खोलें, जिससे हाथ की मांसपेशियों में थकान का एहसास हो।

4. निष्क्रिय रूप से लटके हुए हाथ को हिलाएं।

अब - ध्यान और फिर ध्यान! अपनी हथेलियों को सममित रूप से अपने घुटनों पर रखें। अपना ध्यान अपनी आंतरिक संवेदनाओं पर केंद्रित करें। एक ही समय में हर बाहरी चीज़, जैसे वह थी, आपके लिए अस्तित्वहीन हो जाती है। दाहिनी हथेली पर ध्यान केंद्रित करें। अपनी भावनाओं को सुनो. सबसे पहले, निम्नलिखित संवेदनाओं पर ध्यान दें:

1. वजन का अहसास होना. क्या आपको ब्रश का भारीपन या हल्कापन महसूस होता है?

2. तापमान का एहसास. क्या आपको अपने हाथ में ठंडा या गर्म महसूस होता है?

3. अतिरिक्त संवेदनाएँ (जरूरी नहीं कि मौजूद हों, लेकिन फिर भी अक्सर):

सूखापन और नमी;

धड़कन;

झुनझुनी;

विद्युत धारा के प्रवाह को महसूस करना;

"रोंगटे खड़े होना", "त्वचा पर पाला" का अहसास;

सुन्नता (आमतौर पर उंगलियों में);

कंपन;

मांसपेशी कांपना.

शायद आप महसूस करेंगे कि हथेली मानो कुछ "ऊर्जा" विकीर्ण कर रही है। इस उपयोगी भावना को याद रखने की कोशिश करें, जो भविष्य में आपके काम आएगी।

शायद आप उंगलियों में, हाथ में या पूरे हाथ में एक हलचल उभरती हुई महसूस करेंगे - इसे जंगल में छोड़ दें... इसे ऐसे देखें जैसे कि बगल से। कल्पना कीजिए कि आपका शरीर जीवंत हो उठता है और आपकी इच्छा की परवाह किए बिना अपने आप चलने लगता है। बिना टूटे संवेदनाओं का निरीक्षण करना जारी रखें, जैसे कि इस प्रक्रिया में डूब रहे हों, मानसिक रूप से अपने आप को अपने आस-पास की हर चीज़ से, हर बाहरी चीज़ से बंद कर रहे हों। संवेदनाओं में सबसे सूक्ष्म परिवर्तनों को पकड़ने की कोशिश करें, इसके लिए उन पर ध्यान केंद्रित करना, पकड़ना महत्वपूर्ण है। देखें कि संवेदनाएं कैसे बदलती हैं, अब तीव्र होती हैं, अब कमजोर होती हैं, कैसे वे अपना स्थान बदलती हैं, धीरे-धीरे एक बिंदु से दूसरे बिंदु तक बढ़ती हैं, और अंत में, कैसे एक संवेदना दूसरे को रास्ता देती है। इस अभ्यास को लंबे समय तक करते रहें - कम से कम 8-10 मिनट, और यदि आपके पास पर्याप्त धैर्य है, तो इससे भी अधिक समय तक।

स्व-विनियमन गार्ड ड्यूटी रिफ्लेक्स

स्व-नियमन को सशर्त रूप से जैविक (रिफ्लेक्स, जैविक के उच्चतम रूप के रूप में) में विभाजित किया गया है और सचेत रूप से नियंत्रित किया गया है।

जैविक स्व-नियमन आनुवंशिक रूप से एन्कोडेड जटिल आंतरिक प्रक्रियाएं हैं जो मनुष्यों और जानवरों और पौधों दोनों के शरीर की वृद्धि, विकास, महत्वपूर्ण गतिविधि और सुरक्षात्मक कार्यों का आधार बनती हैं। जैविक स्व-नियमन चेतना की भागीदारी के बिना आगे बढ़ता है। उदाहरण के लिए, एनेस्थीसिया के दौरान हृदय काम करता रहता है। यहां तक ​​कि मृतकों में भी, जैविक स्व-नियमन बालों और नाखूनों के विकास को बनाए रखता है।

रिफ्लेक्स स्व-नियमन बाहरी वातावरण से संकेतों की इंद्रियों द्वारा धारणा सुनिश्चित करता है। उदाहरण के लिए, हृदय का कार्य एक तेज़ दस्तक से, एक कथित छवि से और यहां तक ​​कि एक गंध से भी बदल सकता है। शरीर की यह संपत्ति भावनाओं के माध्यम से जैविक आत्म-नियमन को बदलती है और सुझाव, सम्मोहन और प्रभाव के अन्य तरीकों की घटनाओं को रेखांकित करती है। सुझाव किसी व्यक्ति पर वांछित दिशा में इंद्रियों के माध्यम से जैविक आत्म-नियमन में परिवर्तन लाने के लिए एक उद्देश्यपूर्ण मनोवैज्ञानिक प्रभाव है। सचेत रूप से नियंत्रित आत्म-नियमन एक क्लासिक ऑटो-ट्रेनिंग या मानसिक आत्म-नियमन है।

मानसिक आत्म-नियमन शब्दों और संगत मानसिक छवियों की सहायता से किसी व्यक्ति का स्वयं पर प्रभाव है। मानसिक आत्म-नियमन से हमारा तात्पर्य जीव की व्यापक गतिविधि, उसकी प्रक्रियाओं, प्रतिक्रियाओं और स्थितियों के उद्देश्यपूर्ण विनियमन के लिए मानसिक आत्म-प्रभाव से है। इन परिभाषाओं में प्रभाव की वस्तु और विनियमन के आंतरिक साधनों, मुख्य रूप से मानसिक गतिविधि के साधन के रूप में मानव स्थिति का आवंटन आम है।

राज्यों के स्व-नियमन के तरीकों की मुख्य विशेषता पर्याप्त आंतरिक साधनों के निर्माण पर उनका ध्यान है जो किसी व्यक्ति को अपने राज्य को बदलने के लिए विशेष गतिविधियाँ करने की अनुमति देता है। अपने रोजमर्रा के जीवन में, हम अक्सर सहज रूप से व्यक्तिगत अनुभव में विकसित ऐसी तकनीकों के सेट का उपयोग करते हैं जो हमें उत्तेजना से निपटने, जल्दी से काम करने की लय में आने और जितना संभव हो सके आराम करने की अनुमति देते हैं। यह अनुभव विभिन्न लोगों की लगभग किसी भी सदियों पुरानी संस्कृति में परिलक्षित होता था, जिसके भीतर राज्यों के स्व-नियमन की तकनीकों और साधनों की पूरी प्रणाली बनाई गई थी, जिसमें स्पष्ट रूप से व्यक्त शिक्षण और शैक्षिक चरित्र था। "खुद को प्रबंधित करना सीखें" - यह विभिन्न दार्शनिक और धार्मिक शिक्षाओं, शैक्षणिक प्रणालियों, अनुष्ठानों और जीवन के संगठन के रूपों में शामिल ऐसे उपायों का मुख्य आदर्श वाक्य है।

स्व-नियमन के विकसित तरीके अक्सर इस उपयोगी और बहुमुखी अनुभव के सामान्यीकरण पर आधारित होते हैं। साथ ही, सबसे महत्वपूर्ण कार्यों में से एक इस प्रकार के प्रभावों के विशिष्ट तंत्रों का अध्ययन करना है, जो विकृत रहस्यमय, धार्मिक और बस गलत सांसारिक विचारों से मुक्त हैं।

मनो-सुधार और मनो-प्रशिक्षण की बुनियादी बातों में महारत हासिल करने के लिए, सबसे पहले, किसी के कौशल को विकसित करने की इच्छा के साथ-साथ स्वयं और सहकर्मियों के व्यवस्थित प्रशिक्षण के लिए समय निकालने की क्षमता की आवश्यकता होती है।

इन सामग्रियों पर भरोसा करने से आपकी क्षमताओं में सुधार होगा।

साँस लेने के व्यायाम.

पेट से सांस लेने से न्यूरोसाइकिक तनाव दूर करने, मानसिक संतुलन बहाल करने में मदद मिलती है। प्रशिक्षण के दौरान, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि साँस लेना और छोड़ना पेट की दीवार की गति के साथ फेफड़ों के निचले तीसरे हिस्से को भरकर किया जाता है, जबकि छाती और कंधे गतिहीन रहते हैं।

श्वास चक्र को "4-2-4" सूत्र के अनुसार चलाया जाना चाहिए, अर्थात। 4 गिनती तक सांस लें, 2 गिनती तक रुकें और 4 गिनती तक सांस छोड़ें। इस मामले में, सांस लेने की प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करते हुए, नाक से धीरे-धीरे सांस लेने की सलाह दी जाती है। प्रारंभिक चरण में, आप छवियों को जोड़ सकते हैं, कल्पना कर सकते हैं कि हवा फेफड़ों को कैसे भरती है और वापस बाहर निकलती है।

इस प्रकार की श्वास को सही ढंग से आत्मसात करने के बाद, मानसिक तनाव, चिड़चिड़ापन या भय के पहले लक्षण दिखाई देने पर सैन्य कर्मियों को इसका उपयोग करने की सलाह दी जाती है। 2-3 मिनट की ऐसी साँसें, एक नियम के रूप में, मानसिक संतुलन की बहाली में योगदान करती हैं, या नकारात्मक भावनाओं को काफी हद तक कमजोर करती हैं।

क्लैविक्युलर (ऊपरी) श्वास कंधों को ऊपर उठाने के साथ फेफड़ों के ऊपरी तीसरे भाग द्वारा की जाती है। साँस लेना-छोड़ना नाक के माध्यम से गहरी और तेज़ गति से किया जाता है। इसका उपयोग तब किया जाता है जब मानसिक प्रक्रियाओं को सक्रिय करने, प्रसन्नता की भावना को बहाल करने के लिए थकान, उदासीनता या उनींदापन के लक्षण दिखाई देते हैं।

मांसपेशी टोन प्रबंधन.

प्रत्येक नकारात्मक भावना का प्रतिनिधित्व शरीर की मांसपेशियों में होता है। नकारात्मक भावनाओं के निरंतर अनुभव से मांसपेशियों में खिंचाव होता है और मांसपेशियों में अकड़न आ जाती है। चूँकि मानस और शरीर के बीच घनिष्ठ संबंध है, जिस प्रकार मानसिक तनाव से मांसपेशियों की टोन में वृद्धि होती है, उसी प्रकार मांसपेशियों में छूट से न्यूरोसाइकिक उत्तेजना में कमी आती है। आप विशेष स्ट्रेच मार्क्स की मदद से आत्म-मालिश, आत्म-सम्मोहन के माध्यम से मांसपेशियों की टोन को कम कर सकते हैं। सबसे सरल और सबसे प्रभावी तरीका स्व-मालिश है। इसे जोड़ियों में पढ़ाया जा सकता है, जब एक छात्र तकनीकों का प्रदर्शन करता है, और दूसरा उनके कार्यान्वयन की शुद्धता की निगरानी करता है और सहायता प्रदान करता है। सबसे पहले, सैन्य कर्मियों को पहले से ही महारत हासिल पेट की सांस लेने और शांत स्थिति प्राप्त करने के लिए आमंत्रित किया जाता है, जबकि मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना आराम करने की कोशिश की जाती है। पार्टनर नियंत्रित करता है कि चेहरे, गर्दन, कंधों, भुजाओं के कौन से मांसपेशी समूह तनावग्रस्त रहते हैं और उन्हें इंगित करता है। भविष्य में विद्यार्थी को इन स्थानों पर निरंतर ध्यान देना चाहिए, क्योंकि. ये उसकी व्यक्तिगत मांसपेशी अकड़न हैं। फिर वह चेहरे की मांसपेशियों की आत्म-मालिश करने के लिए आगे बढ़ता है - अपनी उंगलियों के पैड के साथ वह सर्पिल बनाता है, केंद्र से परिधि तक थपथपाता है, माथे, गाल, गाल की हड्डियों, सिर के पीछे, गर्दन की मांसपेशियों को क्रमिक रूप से पार करता है , कंधे, अग्रबाहु, हाथ, आदि।

आत्म-मालिश के बाद, वह कई मिनटों तक आराम की स्थिति में रहता है, अपनी भावनाओं को याद करने की कोशिश करता है, और फिर हंसली से सांस लेना शुरू कर देता है और खुद को आत्म-सम्मोहन सूत्रों का उच्चारण करता है "मैं सतर्क हूं, अच्छी तरह से आराम कर रहा हूं, आगे के काम के लिए तैयार हूं", वापस लौटता है जाग्रत अवस्था को. गर्दन और कंधे के क्षेत्र की मालिश करते समय आप किसी मित्र की मदद का सहारा ले सकते हैं। मांसपेशियों को आराम देने की क्षमता चेतना की परिवर्तित अवस्थाओं में प्रवेश करना और आत्म-सम्मोहन का उपयोग करना सीखने के लिए एक प्रारंभिक अभ्यास है।

आइडियोमोटर प्रशिक्षण.

चूँकि कोई भी मानसिक गतिविधि मांसपेशियों की सूक्ष्म गतिविधियों के साथ होती है, इसलिए वास्तव में उन्हें निष्पादित किए बिना कार्यों के कौशल में सुधार करना संभव है। इसके मूल में, आइडियोमोटर प्रशिक्षण आगामी गतिविधि की मानसिक पुनरावृत्ति है। अपने सभी लाभों (बलों, भौतिक लागतों, समय की बचत) के लिए, इस पद्धति के लिए अभ्यासकर्ता से एक गंभीर दृष्टिकोण, ध्यान केंद्रित करने की क्षमता, कल्पना को सक्रिय करना और संपूर्ण कसरत के दौरान विचलित न होने की क्षमता की आवश्यकता होती है।

प्रशिक्षण की शुरुआत में, प्रशिक्षु अपनी मांसपेशियों को आराम दे सकते हैं, निचली श्वास का उपयोग कर सकते हैं और खुद को शांत, थोड़ी नींद की स्थिति में डुबो सकते हैं। उसके बाद, नेता कार्य के विवरण के लिए आगे बढ़ता है। आइडियोमोटर प्रशिक्षण आयोजित करते समय, निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन करने की सिफारिश की जाती है: प्रशिक्षुओं को काम किए जा रहे आंदोलनों की एक अत्यंत सटीक छवि बनानी चाहिए; आंदोलन की मानसिक छवि आवश्यक रूप से उसकी पेशीय-आर्टिकुलर भावना से जुड़ी होनी चाहिए, तभी यह एक आइडियोमोटर प्रतिनिधित्व होगा; मानसिक रूप से आंदोलनों की कल्पना करते हुए, आपको पाठ के नेता का अनुसरण करते हुए, कानाफूसी में या मानसिक रूप से उच्चारित एक मौखिक विवरण के साथ इसकी आवश्यकता होती है; किसी नए आंदोलन को प्रशिक्षित करना शुरू करते समय, आपको मानसिक रूप से इसे धीमी गति से देखने की आवश्यकता होती है, जिसे आगे के प्रशिक्षण की प्रक्रिया में तेज किया जा सकता है; यदि प्रशिक्षण के दौरान शरीर स्वयं कुछ हरकतें करना शुरू कर देता है, तो इसे रोका नहीं जाना चाहिए; किसी वास्तविक कार्य को करने से तुरंत पहले, किसी को उसके परिणाम के बारे में सोचने की आवश्यकता नहीं होती है, क्योंकि परिणाम चेतना से इस विचार को विस्थापित कर देता है कि कार्य कैसे किया जाए।

इडियोमोटर प्रशिक्षण नवीनता कारक के प्रभाव को कम करने में मदद करेगा, जिससे नए कौशल में तेजी से महारत हासिल होगी, आगामी कार्यों की एक छवि का निर्माण होगा और उनके लिए मनोवैज्ञानिक तत्परता का स्तर बढ़ेगा।