सपाट पेट कैसे बनाएं, व्यावहारिक सुझाव। कम समय में सपाट पेट: तरीके

जब गर्मियां आने ही वाली हैं, और पेट में अवांछित सेंटीमीटर दूर नहीं जाना चाहते हैं, तो कठिन प्रशिक्षण शुरू करने और अपने आहार पर पुनर्विचार करने का समय आ गया है। यह ज्ञात है कि वसा स्थानीय स्तर पर गायब नहीं होती है, और केवल कमर क्षेत्र में वजन कम करना असंभव है। इस लेख में जानें कि व्यायाम के माध्यम से सपाट पेट कैसे प्राप्त करें और सुंदर फिगर कैसे प्राप्त करें।

सपाट पेट का राज

तना हुआ पेट, पतली कमर ज्यादातर महिलाओं का सपना होता है। आकृति को वांछित आदर्श के करीब लाने और नफरत वाले किलोग्राम से छुटकारा पाने के लिए, सपाट पेट के सरल रहस्य मदद करेंगे:

1. ऐसे खाद्य पदार्थों से सावधान रहें जो तरल पदार्थ बनाए रखते हैं और सूजन का कारण बनते हैं (स्मोक्ड मीट, शराब, उच्च कैलोरी और वसायुक्त खाद्य पदार्थ)।
2. खूबसूरत कमर की राह में शारीरिक गतिविधि आधी सफलता है।
3. एंटी-सेल्युलाईट मालिश मांसपेशियों की टोन को बेहतर बनाने में मदद करेगी।
4. "वैक्यूम" करें - उचित श्वास और पेट की मांसपेशियों के संकुचन पर आधारित एक प्रभावी व्यायाम।

लड़कियां अक्सर छोटी-छोटी तरकीबें अपनाती हैं जो पेट को दिखने में सपाट बनाने में मदद करती हैं। उदाहरण के लिए, उचित रूप से चयनित कपड़े इसमें महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं - चौड़े कट वाले ब्लाउज और उच्च कमर वाले कपड़े एक अपूर्ण आकृति को नाजुक ढंग से छिपा सकते हैं। यदि आप चुस्त कपड़े पहनना चाहते हैं, लेकिन अनाकर्षक सिलवटों से चिंतित हैं, तो शेपवियर आपके सिल्हूट को पतला दिखाएंगे।

समस्या से ध्यान हटाने का प्रयास करें - यदि आप सपाट पेट पाने के लिए पर्याप्त भाग्यशाली नहीं हैं, तो अन्य गुणों पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। कपड़ों की मदद से आप खूबसूरत स्तनों या पतले पैरों पर जोर दे सकती हैं जो पेट की अपूर्णता पर हावी हो जाएंगे। आउटफिट के रंगों और प्रिंटों के साथ खेलते हुए, आप कमर को नेत्रहीन रूप से कम कर सकते हैं, जिससे फिगर को पतला लुक मिल सकता है।

सपाट पेट के रहस्यों का उपयोग करें, लेकिन याद रखें कि वास्तव में सुंदर आकृति और स्वस्थ शरीर केवल व्यवस्थित व्यायाम और संतुलित आहार के माध्यम से ही प्राप्त किया जा सकता है। अपना ख्याल रखें, सक्रिय आराम के लिए समय निकालें, तनाव से बचें, स्वस्थ भोजन करें और आपका फिगर निश्चित रूप से सुंदर और फिट हो जाएगा।

घर पर सपाट पेट कैसे पाएं?

घर पर सपाट पेट पाना संभव है - अगर इसके लिए पैसे या समय नहीं है तो फिटनेस सेंटर जाना जरूरी नहीं है। होमवर्क को प्रभावी बनाने के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करना चाहिए:

• व्यायाम करते समय, केवल पेट की मांसपेशियों पर दबाव डालें, पैरों को पीठ के निचले हिस्से के साथ आराम से छोड़ दें;
• पीठ के निचले हिस्से को झुकाए बिना, पीठ को गोल रखें;
• पेट क्षेत्र में वसा जलाने के लिए कई तरीकों से व्यायाम दोहराएं;
• फिटनेस वर्कआउट के बाद स्ट्रेच करना न भूलें, पीठ के बल अच्छी तरह झुकें, साथ ही सांस छोड़ने के साथ सांस लेने का सही ढंग से विकल्प चुनें।

सपाट पेट के लिए प्रभावी व्यायाम

घर पर सपाट पेट पाने की चाहत में लड़कियां गलती से खुद को डाइट से थका लेती हैं और प्रशिक्षण के महत्व को भूल जाती हैं। एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया कार्यक्रम संतुलित स्वस्थ आहार जितना ही महत्वपूर्ण है। इसे घर पर विधिपूर्वक करने से आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त होंगे। घर पर पेट के लिए निम्नलिखित व्यायाम कमर को पतला और प्रेस को सुडौल और सुंदर बना देंगे।

2 महीने में सपाट पेट

शरीर को अच्छे आकार में लाने के लिए दो महीने सबसे अच्छा समय है। अपने आहार में मिठाइयाँ, वसायुक्त भोजन, आटा उत्पाद, फास्ट फूड और शराब कम करने से आपको वसा से अपने आप छुटकारा मिल जाएगा। चूँकि केवल सपाट पेट होना ही पर्याप्त नहीं है, इसलिए खेल खेलें - कसी हुई मांसपेशियाँ और सुंदर पेट अधिक आकर्षक लगते हैं। नीचे सूचीबद्ध सरल शारीरिक व्यायामों का एक सेट करके 2 महीने में सपाट पेट बनाना काफी संभव है।

पैर उठाओ। प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को ऊपर उठाएँ। अपने पेट पर दबाव डालते हुए, अपने नितंबों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं, कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर वापस आ जाएं। पीठ को फर्श पर दबाया जाता है, सांस गहरी होती है, मापी जाती है। 10-13 प्रतिनिधि के 3 सेट करें, बीच-बीच में आराम करें, ठीक से सांस लें।

पैर के घेरे. लेट जाएं, अपनी पीठ को फर्श पर दबाएं, हाथ शरीर के साथ। एक पैर ऊपर उठा हुआ है, लंबवत स्थिर है। मोज़ा ऊपर की ओर खिंचता है, एड़ी अंदर की ओर मुड़ी होती है। पीठ का ऊपरी भाग शिथिल है। अपने पैर को नीचे किए बिना उससे वृत्त बनाएं। प्रेस को तनाव में रखें, सही गहरी सांस लेने के बारे में न भूलें। दोहराव की संख्या 3 बार है, प्रत्येक पैर के साथ बारी-बारी से 10।

बाइक। अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने मुड़े हुए पैरों को ऊपर उठाएं, अपने पैरों को श्रोणि के करीब खींचें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी कोहनियों को फैलाएं। अपने पेट की मांसपेशियों को कसते हुए, अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं और एक पैर को 45 डिग्री के कोण पर सीधा करें, दूसरे कंधे से मुड़े हुए पैर के घुटने तक पहुंचें। चाल सुचारू है. छोटे-छोटे ब्रेक लेते हुए, 2 सेटों के लिए 12-15 बार दोहराएं।

एक महीने में सपाट पेट

जब लड़कियां फ्लैट पेट बनाने के बारे में सोचती हैं तो अक्सर यह सोचती हैं कि इसमें कितना समय लगेगा। 30 दिनों में सपाट पेट एक कठिन लेकिन संभव कार्य है। यदि स्थिति गंभीर नहीं है, और आपको केवल पेट को एक आकर्षक राहत देने की आवश्यकता है, तो पहले ठोस परिणामों के लिए एक महीना पर्याप्त है। अगर कमर पर बहुत अधिक चर्बी जमा है, तो एक महीने में आप वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू कर सकते हैं और कुछ सेंटीमीटर वजन कम कर सकते हैं।

उपरोक्त अभ्यासों में, एक अधिक जटिल व्यायाम जोड़ें - लंज के साथ घुमाना। प्रवण स्थिति से, अपने पैरों को श्रोणि की ओर खींचें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने पेट की मांसपेशियों में तनाव महसूस करते हुए धीरे से अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं। आपको घुटने को छाती तक खींचना चाहिए, फिर पैर को फैलाना चाहिए। प्रत्येक पैर के लिए बारी-बारी से 10-15 दोहराव के 3 सेट करें। श्वास गहरी, मापी हुई, प्रेस को कस लें।

2 सप्ताह में सपाट पेट

अगर आप 2 हफ्ते में सपाट पेट पाना चाहते हैं तो आपको दोगुनी मेहनत करनी होगी। शारीरिक गतिविधि बढ़नी चाहिए - अधिक चलें, सक्रिय खेल खेलें, सुबह दौड़ें। शराब, कार्बोनेटेड पेय से बचें, क्योंकि तरल लंबे समय तक बना रहेगा और आप जो चाहते हैं उसे हासिल करना और भी मुश्किल हो जाएगा। व्यायाम की तकनीक और उन्हें करने का तरीका बदल जाता है - यदि आप जल्दी से परिणाम देखना चाहते हैं, तो सेट और दोहराव की संख्या बढ़ाएँ, पैरों के लिए वजन का उपयोग करें।

अपने सामान्य वर्कआउट को फिटबॉल व्यायाम के साथ शामिल करें जो आपको जल्दी से एक सुडौल पेट पाने में मदद करेगा। गेंद पर बैठें, अपने पैरों को थोड़ी चौड़ाई पर रखें, अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें। जैसे ही आप आगे बढ़ें, धीरे से अपनी पीठ को गेंद पर नीचे करें। अपने सिर को वजन पर रखें, पैरों को घुटनों पर मोड़ना होगा। इस स्थिति से, पेट की मांसपेशियों के प्रयासों को बारी-बारी से लागू करते हुए धीरे-धीरे मुड़ें: सिर, कंधे, पीठ। धीरे-धीरे पहली स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को 12 बार 3 सेट में करें।

3 सप्ताह में सपाट पेट

3 सप्ताह में आकार में आने और सपाट पेट पाने के लिए, सही खाएं, फिटनेस प्रशिक्षण के लिए समय निकालें और नियमित रूप से सपाट पेट के लिए व्यायाम करें। उनमें एक प्रभावी प्लैंक व्यायाम जोड़ें, और एक सुंदर प्रेस करने में अधिक समय नहीं लगेगा। तख़्ता एक ही समय में पैर की उंगलियों और कोहनियों पर खड़ा होता है, जब नितंब ऊंचाई तक नहीं बढ़ते हैं, तो पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं। एक मिनट के लिए बार को पकड़ना शुरू करें, धीरे-धीरे दिन में तीस सेकंड जोड़ें।

एक सप्ताह में सपाट पेट

आप संभवतः एक सप्ताह में सही पेट नहीं पा सकेंगे, लेकिन आप पेट की मांसपेशियों को कसने और कमर से कुछ सेंटीमीटर हटाने की कोशिश कर सकते हैं। अपने आहार से जंक फूड को हटा दें, कड़ी मेहनत करें, प्रेस की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें और परिवर्तन निश्चित रूप से आपको प्रसन्न करेंगे। विभिन्न प्रकार के क्रंचेज पर विशेष ध्यान दें - रोलर के साथ, फिटबॉल पर, बांहों को फैलाकर, पैरों को ऊपर उठाकर, रिवर्स ट्विस्ट के साथ। सही श्वास तकनीक का उपयोग करके पेट की मांसपेशियों के लिए "वैक्यूम" व्यायाम करें, और एक सप्ताह की कक्षाओं के बाद, पेट लोचदार हो जाएगा।

क्यूब्स के बिना सपाट पेट

कई लड़कियां जानना चाहती हैं कि क्यूब्स और मांसपेशियों के निर्माण के बिना सपाट पेट कैसे पाया जाए। क्यूब्स के बिना सपाट पेट संतुलित आहार और उचित रूप से डिज़ाइन किए गए फिटनेस वर्कआउट का परिणाम है। ताकि राहत न दिखे, लेकिन साथ ही कमर पतली रहे और त्वचा कोमल रहे, व्यायाम के बाद स्ट्रेचिंग अवश्य करें। यदि आप जिम में वर्कआउट करते हैं, तो भारी वजन न उठाएं, और फिर आपका फिगर स्त्रैण रहेगा, और आपका पेट क्यूब्स की उपस्थिति के बिना सपाट रहेगा।

वीडियो: सपाट पेट के लिए 5 मिनट

गर्मियां पहले ही आ चुकी हैं, और पेट के आसपास के अतिरिक्त सेंटीमीटर दूर नहीं जाना चाहते। समय आ गया है जब आपको अपने आहार पर पुनर्विचार करने, शारीरिक प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है। हम जानते हैं कि वसा स्थानीय स्तर पर गायब नहीं होती है, इसलिए केवल कमर क्षेत्र में वसा गायब होना अवास्तविक है।

विशेष व्यायामों का उपयोग करके अपने पेट को कैसे समतल करें, यह जानने के लिए लेख को अंत तक पढ़ें।

पतली कमर, सुडौल पेट का सपना हर महिला का होता है। वैसे, आदर्श के करीब का आंकड़ा पाने के साथ-साथ अप्रिय किलोग्राम से छुटकारा पाने के लिए, सीधे पेट के सरल रहस्य आपकी मदद कर सकते हैं:

1. अपने आहार से उन खाद्य पदार्थों को हटा दें जो तरल पदार्थ को बरकरार रखते हैं और सूजन में योगदान करते हैं: वसायुक्त उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ, मादक पेय, स्मोक्ड उत्पाद।
2. आपका उद्धार निरंतर शारीरिक गतिविधि है, वे आपके लिए एक अद्भुत कमर लाएंगे।
3. मांसपेशियों की टोन में सुधार के लिए नियमित रूप से एंटी-सेल्युलाईट मालिश करें।
4. एक विशेष व्यायाम - "वैक्यूम" लें, जो उचित श्वास और पेट की मांसपेशियों के संकुचन को सुनिश्चित करता है।

कुछ लड़कियाँ पूरी तरह से बदसूरत पेट को छुपाने के लिए छोटी-छोटी तरकीबें दिखाती हैं। वे सावधानीपूर्वक कपड़ों का चयन करते हैं - ऊँची कमर वाले कपड़े, बड़े आकार के ब्लाउज जो एक अपूर्ण आकृति को छिपाते हैं।

यदि आप तंग कपड़े पसंद करते हैं, तो आप वर्णनातीत सिलवटों के बारे में चिंता नहीं कर सकते - विशेष सुधारात्मक अंडरवियर एक पतला सिल्हूट बनाएगा।

पेट के सपाट न होने की समस्या को ज्यादा महत्व न दें। यदि आप इतने दुर्भाग्यशाली हैं कि आपका पेट सपाट है, तो अपने शरीर के अन्य लाभों पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें।

फैशन डिजाइनर द्वारा चुने गए कपड़े सुंदर छाती, या पतले पैरों पर जोर देंगे, जो पेट की अपूर्णता को छुपा सकते हैं। रसदार फूलों और संगठनों के प्रिंट का चयन करके, आप कमर की परिधि को नेत्रहीन रूप से कम करने और एक पतली आकृति का भ्रम पैदा करने में सक्षम होंगे।

आप सपाट पेट के रहस्यों का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन जान लें कि आप केवल नियमित व्यायाम और उचित पोषण की मदद से एक सुंदर आकृति, एक आदर्श शरीर प्राप्त कर सकते हैं।

अपनी मुद्रा पर ध्यान दें, बाहरी गतिविधियों के लिए समय निकालें, अवसाद, तनाव से सावधान रहें, संपूर्ण भोजन खाएं और आपका इनाम सपाट पेट के साथ एक सुडौल, सुंदर आकृति होगी।

घर पर सपाट पेट कैसे पाएं?

घर पर सपाट पेट पाना स्वीकार्य है। जब आपके पास ऐसा करने के लिए पैसे या समय नहीं है तो आपको फिटनेस सेंटर जाने की ज़रूरत नहीं है। हालाँकि, वांछित लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, शारीरिक व्यायाम निम्नानुसार किया जाना चाहिए:

कोई भी व्यायाम करते समय, केवल पेट की मांसपेशियों पर दबाव डालने की कोशिश करें, पीठ के निचले हिस्से और पैरों को आराम देना चाहिए;

अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें नहीं, अपनी पीठ को गोल रखें;

व्यायाम को कई तरीकों से दोहराया जाना चाहिए - इससे पेट क्षेत्र में चमड़े के नीचे की वसा को जलाने में मदद मिलेगी;

प्रत्येक फिटनेस वर्कआउट के बाद, उच्च-गुणवत्ता वाला स्ट्रेच करें - अपनी पीठ को जितना संभव हो उतना मोड़ें, बारी-बारी से सही ढंग से साँस लें और छोड़ें।

कुछ लड़कियाँ, घर पर सपाट पेट पाने की कोशिश में, प्रशिक्षण के महत्व को महत्व न देते हुए, व्यर्थ में "सुपर डाइट" से खुद को प्रताड़ित करती हैं। विशेष रूप से डिज़ाइन किया गया व्यायाम कार्यक्रम महत्व की दृष्टि से संतुलित स्वस्थ आहार के बराबर है।

किसी को केवल घर पर व्यवस्थित रूप से अभ्यास करना है, और आप आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त करेंगे। पेट की मांसपेशियों के लिए घर पर नीचे सुझाए गए व्यायाम पतली कमर बनाएंगे, और प्रेस सुंदर और सुडौल हो जाएगी।

60 दिन में पेट सपाट

खूबसूरत फिगर पाने के लिए दो महीने का समय स्वीकार्य है। कम करें, इससे भी बेहतर, अपने आहार से शराब, कन्फेक्शनरी, फास्ट फूड, वसायुक्त भोजन, आटा उत्पादों को हटा दें। नफरत भरी चर्बी से छुटकारा पाने का यही एकमात्र तरीका है।

सपाट पेट होना अच्छा है, लेकिन यह पर्याप्त नहीं है - नियमित व्यायाम आपके फिगर को परफेक्ट बना देगा - आखिरकार, सुंदर पेट की पृष्ठभूमि के खिलाफ टोंड मांसपेशियां अधिक आकर्षक लगती हैं।

कई महिलाओं का अनुभव साबित करता है कि यदि आप नीचे दिए गए सरल शारीरिक व्यायामों का एक सेट करते हैं, तो पूरे दो महीनों में आप सपाट पेट पा सकते हैं।

पैर उठाना

अपनी पीठ के बल लेटें, भुजाएँ एक साथ फैली हुई हों, घुटने मुड़े हुए हों, अपने पैर ऊपर उठाएँ। प्रेस को कस लें, नितंबों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं, कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर वापस जाएं।

अपनी पीठ को फर्श पर दबाएं, अपनी सांस को देखें - इसे मापा जाना चाहिए, गहरा। तीन सेट करें, प्रत्येक 10-13 दोहराव के साथ, उनके बीच आराम करें, समान रूप से सांस लें।

पैर के घेरे

अपनी पीठ के बल लेटकर इसे फर्श पर दबाएं, हाथ शरीर के साथ हों। अपने बाएं पैर को उठाएं, इसे लंबवत रूप से ठीक करें। पैर के अंगूठे को ऊपर खींचें, एड़ी को अंदर की ओर मोड़ें। अपनी ऊपरी पीठ को आराम दें। पैर को ऊर्ध्वाधर स्थिति में छोड़कर, गोलाकार गति करें।

गहरी सांस लेते हुए प्रेस को तनाव में रखें। प्रत्येक पैर के साथ बारी-बारी से 3 बार, 10 बार दोहराएं।

बाइक

अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने मुड़े हुए पैरों को ऊपर उठाएं, अपने पैरों को श्रोणि के करीब खींचें। हाथ सिर के पीछे, कोहनियाँ अलग।

अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, एक पैर को 45 डिग्री पर सीधा करें, दूसरे कंधे को मुड़े हुए पैर के घुटने की ओर फैलाएं। आंदोलनों को सुचारू रूप से किया जाता है, दोहराव 12-15, 2 सेट, उनके बीच छोटे ब्रेक होते हैं।

लड़कियां अक्सर खुद से पूछती हैं कि एक महीने में सपाट पेट कैसे बनाया जाए। बेशक, काम आसान नहीं है, लेकिन आप कोशिश कर सकते हैं। जब स्थिति गंभीर नहीं होती है, तो आपको केवल पेट को एक सुंदर राहत प्रदान करने की आवश्यकता होती है, वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए एक महीना पर्याप्त है।

यदि आपकी कमर पर बहुत अधिक चर्बी जमा हो गई है, तो तीस दिनों में आपको कुछ सेंटीमीटर छुटकारा पाने की प्रक्रिया को जोड़ना होगा।

उपरोक्त अभ्यासों में, जटिल अभ्यास जोड़ें - लंज के साथ घुमाना। प्रवण स्थिति में, पैरों को श्रोणि की ओर खींचें, हाथों को सिर के पीछे रखें, पेट के दबाव के तनाव को महसूस करते हुए, कंधों को फर्श से आसानी से उठाएं।

घुटने को छाती तक खींचें, फिर पैर को फैलाएं। प्रत्येक चरण के लिए 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। प्रेस को कस लें, गहरी सांस लें।

3 सप्ताह में सपाट पेट

आप अपने फिगर को पतला आकार में ला सकते हैं, 21 दिनों में सपाट पेट पा सकते हैं, लेकिन इसके लिए आपको सही खान-पान, कड़ी फिटनेस ट्रेनिंग और ऊपर दिए गए सपाट पेट पाने के लिए लगातार व्यायाम करने की जरूरत है।

आपको बस एक और बहुत प्रभावी प्लैंक व्यायाम जोड़ने की ज़रूरत है जो आपको सुंदर एब्स बनाने में मदद करेगा। तख्ता क्या है? एक ही समय में कोहनियों और मोज़ों पर फर्श पर आराम करना आवश्यक है, जबकि नितंब ऊपर नहीं उठते हैं, पेट की मांसपेशियों पर जोर से दबाव पड़ता है।

पहला दृष्टिकोण एक मिनट का है, धीरे-धीरे प्रतिदिन आधा मिनट का समय जोड़ें।

अगर आप चौदह दिनों में सपाट पेट पाना चाहते हैं तो आपको कड़ी मेहनत करनी होगी। शारीरिक गतिविधि बढ़ाना आवश्यक है - सुबह की सैर, लंबी सैर, सक्रिय खेल (वॉलीबॉल, बास्केटबॉल)।

शराब, सोडा छोड़ दें, ताकि शरीर में तरल पदार्थ जमा न हो। आपको उपरोक्त अभ्यासों की पुनरावृत्ति और दृष्टिकोण की संख्या बढ़ानी चाहिए। पैरों पर वजन जोड़ें।

अपने सामान्य वर्कआउट को फिटबॉल व्यायाम के साथ मिलाएं, वे आपको तेजी से साफ-सुथरी प्रेस पाने में मदद करेंगे। व्यायाम: गेंद पर बैठें, अपने पैरों को थोड़ी चौड़ाई में फैलाएं, अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें। आगे बढ़ें, धीरे-धीरे अपनी पीठ को गेंद की ओर नीचे करें।

अपने सिर को हवा में रखें, अपने पैरों को घुटनों से मोड़ें। इस अवस्था से धीरे-धीरे पेट की मांसपेशियों, सिर, कंधे और पीठ पर प्रयास करते हुए मुड़ें। धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं। 12 प्रतिनिधि, 3 सेट।

7 दिनों में सपाट पेट

हर कोई एक सप्ताह में सही पेट पाने में सफल नहीं होता है, हालांकि पेट की मांसपेशियों को कसना और कमर पर कुछ सेंटीमीटर वसा जलाना संभव है।

आवश्यकताएँ समान हैं: गहन खेल करें, जंक फूड छोड़ें, पेट की मांसपेशियों पर ध्यान दें।

इन शर्तों का पालन करने से परिणाम आपको प्रसन्न करेगा। क्रंच एक्सरसाइज के अधिक सेट करें- रिवर्स क्रंच, रोलर, लेग अप, बॉल, हाथ फैलाए हुए।

व्यायाम "वैक्यूम" के बारे में मत भूलना; पेरिटोनियम की मांसपेशियों के लिए, श्वास व्यायाम की उचित तकनीक का उपयोग करें। एक हफ्ते में आपको लचीला पेट दिखने लगेगा।

बिना क्यूब्स के सपाट पेट

हमारे पाठक इस बात में रुचि रखते हैं कि क्यूब्स और निर्मित मांसपेशियों के बिना सपाट पेट कैसे पाया जाए।

एक विशेष योजना के अनुसार फिटनेस प्रशिक्षण करने, संतुलित आहार के बाद क्यूब्स के बिना एक सपाट पेट प्राप्त किया जाता है। राहत नहीं दिखेगी, कमर पतली रहेगी, प्रत्येक शारीरिक व्यायाम के बाद स्ट्रेच करने पर त्वचा सख्त हो जाएगी।

जिम में व्यायाम करते समय वजन के साथ ताकत वाले व्यायाम न करें। यह सब आपको क्यूब्स के बिना सपाट पेट के साथ एक स्त्री आकृति प्रदान करेगा।

पांच मिनट में सपाट पेट - वीडियो

हर महिला का सपना. मैं आपके लिए सबसे सिद्ध और प्रभावी तरीके एकत्र करना चाहता हूं, जिसकी बदौलत आप कम से कम समय में अपनी कमर कम कर सकते हैं, अपनी मांसपेशियों और त्वचा को टोन कर सकते हैं, और पेट में असुविधा से भी छुटकारा पा सकते हैं।

किसी आकृति के साथ किसी भी समस्या को हल करने में सबसे महत्वपूर्ण बात एक एकीकृत दृष्टिकोण है। यदि आप हर दिन एब्स बनाते हैं और एक ही समय में बन्स खाते हैं, तो परिणाम बेकार होंगे। इसलिए, सबसे पहले, एक एकीकृत दृष्टिकोण चुनना आवश्यक है: व्यायाम, आहार, साथ ही सौंदर्य प्रसाधन और मालिश।

सपाट पेट के लिए आहार

एक खूबसूरत फिगर के लिए आहार का आधार मीठे और वसायुक्त खाद्य पदार्थों का पूर्ण बहिष्कार है।

यदि आप अपने आहार के बारे में गंभीर हैं, तो अपने आहार में फाइबर से भरपूर अनाज वाले खाद्य पदार्थों और सब्जियों को शामिल करना सुनिश्चित करें: ब्राउन चावल, सेब, खीरे, फलियां, तोरी, समुद्री शैवाल और पत्तेदार सब्जियां।

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ श्रोणि के नीचे। अपने पैर उठाओ. 3 मिनट के लिए, "कैंची" करें, फिर तुरंत "बाइक चलाएं"। अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने की कोशिश न करें, इसे फर्श पर मजबूती से दबाएं।

दूसरा सप्ताह

सब कुछ पहले सप्ताह जैसा ही है, केवल पहले और दूसरे अभ्यास में पैर फर्श पर नहीं हैं, बल्कि एक कुर्सी या सोफे पर हैं, जो समकोण पर मुड़े हुए हैं।

तीसरा सप्ताह

वही व्यायाम, केवल शीर्ष बिंदु पर प्रत्येक में हम शरीर की स्थिति को 2-5 सेकंड के लिए ठीक करते हैं, जितना संभव हो मांसपेशियों को जलाना चाहिए।

चौथा सप्ताह

हम सब कुछ वैसे ही करते हैं, केवल सबसे तेज़ गति से और बिना आराम किए।

पाँचवाँ सप्ताह

वजन जोड़ें, उन्हें सिर के पीछे रखना होगा। शुरुआती लोगों के लिए, वजन 0.5-1 किलोग्राम है, शौकीनों के लिए - 1-2 किलोग्राम, उन्नत लोगों के लिए - 3 से 5 किलोग्राम तक।

छठा सप्ताह

तीसरे और पांचवें सप्ताह की बारीकियों को मिलाकर परिणाम ठीक करें।

प्रत्येक कसरत के बाद, कार्डियो व्यायाम करने का प्रयास करें: 5 मिनट के लिए रस्सी कूदें, दौड़ें या टहलें।

इस कार्यक्रम के बाद, जो वीडियो से जुड़ा है उसे चुनें और इसे 2 महीने तक करें। फिर पहले पर लौटें और हर समय जितना संभव हो उतना वैकल्पिक करें।

सपाट पेट पाने के लिए उपयोगी टिप्स और

1. मालिश पेट के लिए बहुत फायदेमंद होती है। कसने वाले प्रभाव वाले तेल और क्रीम चुनें। मालिश मैनुअल हो सकती है या एंटी-सेल्युलाईट मसाजर और सिलिकॉन कप का उपयोग करके की जा सकती है। यह विधि उन लोगों के लिए वर्जित है जिन्हें जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग और दबाव की समस्या है।

2. शराब छोड़ने की कोशिश करें - इसमें बहुत अधिक कैलोरी होती है और बीयर विशेष रूप से कमर के लिए खतरनाक है, जिससे पेट बढ़ता है।

3. हमेशा अपना पॉश्चर ठीक रखें. आख़िरकार, जो लोग झुकते हैं उनमें पेट विशेष रूप से ध्यान देने योग्य होता है। शरीर अनियमित आकार ले लेता है, आंतरिक अंग विस्थापित हो जाते हैं और पेट बाहर निकल आता है।

4. दिन के मध्य में, एक आसान व्यायाम करने का प्रयास करें - पेट को पीछे हटाना। पूर्वकाल पेट की दीवार को पीछे खींचें और आराम दें। एक सप्ताह के बाद, आपका पेट बिल्कुल साफ हो जाएगा।

5. रोजाना पेट को ठंडे पानी से रगड़ें: पहले दाईं ओर से बाईं ओर (कमर के स्तर पर) और इसके विपरीत, और फिर गोलाकार गति में दक्षिणावर्त।

प्रत्येक महिला के पास खुद को अच्छे आकार में रखने के लिए अपने शस्त्रागार में पेट, कूल्हों और बाहों को कसने पर ध्यान देने के कुछ तरीके होने चाहिए। हर दिन के लिए सरल तरीके आपके पेट की ढीली त्वचा से आसानी से छुटकारा पाने में आपकी मदद करेंगे, इसके लिए मसाज थेरेपिस्ट के पास जाने, या बॉडी रैप का एक सेट, या जिम में भीषण वर्कआउट की आवश्यकता नहीं है। प्रेस को वापस सामान्य स्थिति में लाने और पतले पेट को हमेशा आकार में रखने के लिए क्या करना चाहिए? साइट ब्यूटी सैलून और जिम में तनाव के बिना सपाट पेट पाने के 9 लाइफ हैक्स के बारे में बात करेगी।

सपाट पेट कैसे बनाएं: नियम सीखना

तेज चलना ही सद्भाव का आधार है

वजन कम करने का एक बेहतरीन तरीका है तेज चलना। इसके लिए पार्क की गलियों में सामान्य से तेज गति से 30 मिनट तक टहलना उपयुक्त है। नॉर्डिक वॉकिंग का भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जो अतिरिक्त वजन के अलावा, मजबूत दिल के साथ-साथ स्वस्थ रक्त वाहिकाओं को प्राप्त करने में भी मदद करता है।

पतली कमर बनाने का शुरुआती बिंदु चयापचय में तेजी लाना है और शारीरिक गतिविधि अपरिहार्य है। हल्की जॉगिंग, दोस्तों और परिवार के साथ खेल-कूद के साथ पैदल चलना शामिल करें। बच्चों के साथ कैच-अप खेलने या रबर बैंड के माध्यम से कूदने से बेहतर पसीना बहाने का कोई तरीका नहीं है।

वसा जलाने वाला चयापचय कैलोरी की कमी के माध्यम से प्राप्त किया जाता है, जब शरीर ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको भूखा रहना चाहिए और अधिक घूमना चाहिए। बेहतर होगा कि आप अपने आहार पर ध्यान दें और सक्रिय सैर बढ़ाएं।

उत्तम मुद्रा और तना हुआ पेट - सुंदरता और सद्भाव का युगल

यदि रीढ़ की हड्डी मुड़ी हुई है, पेट की मांसपेशियां खिंच जाती हैं और पिलपिला और लोचदार हो जाती हैं, वे अपना स्वर खो देती हैं और त्वचा ढीली हो जाती है, एक सुंदर प्रेस के बजाय एक गोल पेट दिखाई देता है। अपनी मुद्रा को सही करके, आप पेट की मांसपेशियों की टोन को बहाल कर सकते हैं और साथ ही त्वचा को कस सकते हैं। सही मुद्रा बनाने के लिए, आपको सरल व्यायाम करने चाहिए:

• अपने सिर पर एक बड़ी किताब लेकर कमरे में घूमें, उसके साथ बैठें और बैठें।
• पोस्चर करेक्टर पहनें।
• यदि आप लंबे समय तक कंप्यूटर पर बैठते हैं तो अपनी गर्दन को अपने हाथों से फैलाएं।
• कुर्सी पर बैठते समय अपनी पीठ झुकाएं और अपनी बाहों को फर्श तक फैलाएं।

भोजन में माप न खोएं - प्रत्येक व्यंजन और उत्पाद के लाभ और हानि से अवगत रहें

ज़्यादा खाना लंबे समय से पतली कमर और सपाट पेट का दुश्मन माना जाता रहा है। शाम को अधिक खाने का विशेष रूप से नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, क्योंकि रात में चयापचय धीमा हो जाता है, इसलिए शरीर शाम को भोजन की आमद का सामना नहीं कर पाता है। सोने से 2-3 घंटे पहले खाने की सलाह दी जाती है और बिस्तर पर जाने से पहले आप एक गिलास पानी या दही पी सकते हैं।

इसके अलावा, न केवल खाए गए भोजन की मात्रा पर, बल्कि इसे खाने के तरीके पर भी नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। उत्पादों को शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित करने के लिए, भोजन को अच्छी तरह से चबाना आवश्यक है (निगलने से पहले लगभग 10 बार)। आप खाने के 30 मिनट बाद ही पता लगा सकते हैं कि तृप्ति कब आती है। छोटे टुकड़ों को चबाना भी बेहतर है, इससे आपको तुरंत एहसास होगा कि आप पहले ही खा चुके हैं।

ठंडा पानी पियें - यह आपको अधिक ऊर्जा जलाने में मदद करेगा

शरीर अपनी जरूरतों के लिए ठंडे पानी का उपयोग नहीं कर सकता, इसे पहले गर्म करना होगा और उसके बाद ही उपयोग करना होगा। इसलिए, यह वह तरल है जिसे चयापचय में तेजी लाने के लिए मुख्य घटक माना जाता है। और पानी को गर्म करने के लिए शरीर अधिक ऊर्जा खर्च करता है। इसलिए, अपने मेटाबॉलिज्म को तेज करने और धीरे-धीरे वजन कम करने के लिए गर्म पानी के बजाय ठंडा पानी पिएं।

अतिरिक्त पानी निकालने के लिए अधिक तरल पदार्थ पीना याद रखें।

आश्चर्यचकित न हों, लेकिन दिन भर में पर्याप्त मात्रा में पानी पीने से शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ निकल सकता है और सूजन से राहत मिल सकती है। यदि आप महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक मात्रा में पानी का सेवन नहीं करते हैं, तो शरीर अंगों को पोषण देने के लिए तरल पदार्थ जमा करना शुरू कर देगा। इस मामले में, तरल पदार्थ के जमा होने से कमर में सूजन और "फूला" हो जाता है। अक्सर, अधिक वजन कुपोषण का परिणाम नहीं होता, बल्कि अनुचित तरल पदार्थ के सेवन और लगातार निर्जलीकरण का होता है।

तरल खाद्य पदार्थों (सूप, स्मूदी) के अलावा, दिन में 5-6 गिलास पानी पियें। यह भी पता करें कि शरीर से पानी को ठीक से कैसे निकाला जाए, अगर ऐसा हुआ कि यह एडिमा के रूप में जमा हो गया है।

याद रखें कि सक्रिय गतिविधि मांसपेशियों को टोन प्रदान करती है

सक्रिय जीवनशैली अपनाएं, पूल में जाएं, सुबह व्यायाम करें। यहां तक ​​कि थकान दूर करने या खुश रहने के लिए सरल व्यायाम भी मांसपेशियों को टोन करने में मदद करेंगे। 15 मिनट का स्ट्रेच या योग आसन आपकी कमर को पतला करने और पेट की चर्बी कम करने की न्यूनतम योजना है।

जानें कि सुबह साधारण व्यायाम करना क्यों अच्छा है - सुबह व्यायाम के पक्ष में 6 कारण

स्वास्थ्य को पहले रखें, आंतों में स्वस्थ माइक्रोफ्लोरा सुनिश्चित करें

सामान्य पाचन और स्थिर चयापचय शरीर को सभी अंगों के स्वस्थ कामकाज के लिए आवश्यक महत्वपूर्ण ट्रेस तत्वों को अवशोषित करने की अनुमति देगा। भोजन के साथ आंतों को प्रोबायोटिक्स का निरंतर प्रवाह प्रदान करें: दही, पनीर, साउरक्रोट, केफिर।

नाश्ता अवश्य करें, नहीं तो शाम तक आप खाए गए भोजन की गिनती खो देंगे।

सुबह शरीर को बिना रिचार्ज किए छोड़ देने से शाम को आप खाते समय नियंत्रण खो सकते हैं। आखिरकार, खाने के कुछ समय बाद तृप्ति आती है, इसलिए शाम को खाए गए भोजन की मात्रा सपाट पेट बनाने के लिए अनुमेय मानदंडों से अधिक होगी।

नियम का पालन करें: उठने के 15 मिनट बाद सुबह व्यायाम करें और 40 मिनट बाद नाश्ता करें। तो आप भोजन को पचाने की प्रक्रिया शुरू कर सकते हैं, नए विचारों को उत्पन्न करने के लिए सिर तरोताजा रहेगा।

अपने मन और शरीर को आराम दें

अपने आप को नकारात्मक विचारों और कड़ी मेहनत से पीड़ा न दें: तनाव हार्मोन का उत्पादन वसा संचय के रूप में आंकड़े को प्रभावित करता है। हार्मोनल पृष्ठभूमि मुख्य रूप से असंतुलित मानसिक स्थिति से ग्रस्त होती है, इसलिए जितना अधिक तनाव और थकान होगी, उसके ठीक होने की संभावना उतनी ही अधिक होगी।

और यदि आप अपने शरीर को मजबूत बनाना चाहते हैं, तो आपको सक्रिय जीवनशैली और स्वस्थ आराम के बीच की रेखा को स्पष्ट रूप से बनाए रखने की आवश्यकता है।

हर कोई अपने तरीके से आराम करता है, शाम को अपने समय का 30 मिनट अपनी नसों को शांत करने के लिए निकालें और शांति से वह करें जो आपको पसंद है।

कई लड़कियां सपाट सुडौल पेट चाहती हैं। आप पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के उद्देश्य से नियमित रूप से विशेष व्यायाम करके घर पर भी वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। एक महिला की मांसपेशियों के धड़ की शारीरिक रचना के बारे में, कौन से व्यायाम प्रभावी माने जाते हैं, उन्हें कैसे करना है और किस नियमितता (प्रशिक्षण कार्यक्रम) के साथ, हम लेख में अधिक विस्तार से बात करेंगे।

वजन कम करने में शुरुआती लोगों की मुख्य गलती यह है कि वे पहले से ही प्रशिक्षित लोगों के लिए इच्छित सभी भारों को पूरी तरह से पूरा करने का प्रयास करते हैं। आप ऐसा नहीं कर सकते - आपको धीरे-धीरे कक्षाओं की तीव्रता बढ़ाने की ज़रूरत है, जिससे शरीर को भार की आदत हो सके।

1. योजना का पालन करना. प्रगति करने के लिए, अपने आप पर काम शुरू करने से पहले, भविष्य के प्रशिक्षण के लिए एक योजना तैयार करने की सिफारिश की जाती है। योजना यथासंभव सुविधाजनक होनी चाहिए ताकि इसे आसानी से याद रखा जा सके और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि बिना पीछे हटे इसका पालन करें।
2. संयोजन. अन्य बातों के अलावा, यह न भूलें कि प्रशिक्षण को उचित पोषण के साथ जोड़ा जाना चाहिए। व्यायाम का प्रभाव केवल खाद्य प्रतिबंधों के साथ ही प्राप्त किया जाएगा।

वर्कआउट से पहले वार्मअप करें

खेल खेलने का एक महत्वपूर्ण नियम वार्म-अप के साथ प्रशिक्षण शुरू करना है।

एक साधारण वार्म-अप में निम्नलिखित चरण शामिल हैं:

1. अपनी हथेलियों को बगल पर टिकाएं, अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं। शरीर को अलग-अलग दिशाओं में तब तक घुमाएँ जब तक वह रुक न जाए। 20 बार करें.
2. हाथ नीचे, पैर अलग। अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना, नीचे झुकें ताकि आपके हाथ आपके पैर की उंगलियों तक पहुंच सकें। 15 बार प्रदर्शन करें.
3. अपने सामने सीधी भुजाएँ फैलाएँ। बारी-बारी से दाएं पैर को बायीं हथेली के पास और बाएं पैर को दाहिनी हथेली के पास जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। 20 से अधिक बार न दोहराएं।
4. अपनी भुजाएँ फैलाएँ, अपने पैर फैलाएँ। अपने पैरों को फर्श से हटाए बिना, जितना संभव हो उतना नीचे बैठें। स्क्वैट्स की संख्या 20 है.

औसतन, वार्म-अप 15-20 मिनट तक चलता है।

बाइक

पेट की मांसपेशियों के लिए पहला असरदार व्यायाम साइकिल है।

यह महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण का वह भाग जिसमें लेटने की स्थिति की आवश्यकता होती है, फर्श पर किया जाता है (विशेष कालीन पर अभ्यास करने की अनुमति है)।

प्रदर्शन:

1. अपनी पीठ पर लेटो;
2. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें (कोहनी के जोड़ अलग होने चाहिए);
3. अपने पैरों को मोड़ें और उन्हें फर्श से ऊपर उठाएं (10-15 सेमी);
4. अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, साथ ही अपने पैरों को मोड़ें और खोलें, साइकिल चलाते समय जैसी हरकतें करें।

आपको बाइक को 7-10 बार, प्रत्येक 2-3 सेट में चलाने की आवश्यकता है।

काष्ठफलक

घर पर सपाट पेट के लिए व्यायाम में लगभग हमेशा एक बार शामिल होता है:

शुरुआती लोगों के लिए, एक दृष्टिकोण पर्याप्त है। हर दिन आप धीरे-धीरे बार का समय बढ़ा सकते हैं। कई पेशेवर प्रशिक्षक इस अभ्यास को करते समय आपके सामने दर्पण लगाने की सलाह देते हैं। इससे आप पीठ की सही स्थिति और सीधेपन पर नजर रख सकते हैं।

बगल का व्यायाम

प्रदर्शन:

प्रत्येक पक्ष के लिए, एक दृष्टिकोण पर्याप्त है।

पैरों को ऊपर उठाकर तख़्ता

प्रसिद्ध व्यायाम का तीसरा रूप पैर ऊपर उठाकर तख़्ता है:

व्यायाम करने में नियमित प्लैंक के समान ही खर्च होता है - 25-30 सेकंड।

पैर और हाथ ऊपर उठाकर तख़्ता

बार का यह बदलाव पिछले वाले की तुलना में अधिक कठिन है, लेकिन यह पेट की मांसपेशियों पर अधिक प्रभावी ढंग से भार डालता है:

अभ्यास के दौरान, आपको संतुलन बनाए रखने की कोशिश करनी होगी और पक्षों की ओर नहीं भटकना होगा। प्रत्येक तरफ 20-30 सेकंड के 2 सेट करें।

घुमा

वजन कम करने में भी उपयोगी होगी ट्विस्टिंग:

15-20 बार, 3 सेट करें।

खाट

प्रदर्शन:

10-15 बार, 2 सेट करें।

वैक्यूम

प्रेस के लिए व्यायाम न केवल शक्ति भार हैं, बल्कि साँस लेने के व्यायाम भी हैं। घर पर सपाट पेट वैक्यूम बनाने में मदद करता है।

प्रदर्शन:

1. अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ;
2. अपने घुटनों को मोड़ें, कई बार साँस लें और छोड़ें;
3. गहरी सांस लें, फिर तेजी से सांस छोड़ें, फेफड़ों से सारी हवा बाहर निकालें और साथ ही जितना संभव हो पेट में खींचें;
4. बिना हिले-डुले 12-15 सेकंड तक सांस न लें;
5. आराम करें, गहरी सांस लें।

घूमने के साथ फेफड़े

स्पिन लंजेज़ खड़े होकर किए जाते हैं और ये प्लैंक या वैक्यूम जितने लोकप्रिय नहीं हैं, लेकिन ये काफी प्रभावी हैं।

प्रदर्शन:

1. खड़े हो जाओ, अपनी हथेलियों को अपनी बगलों पर टिकाओ;
2. अपनी पीठ को झुकाए बिना, अपने दाहिने पैर को आगे की ओर झुकाएं ताकि आपका बायां घुटना फर्श को छूए और आपका दाहिना पैर 90 डिग्री के कोण पर हो;
3. स्वीकृत स्थिति से सीधे हो जाएं, अपनी पीठ न झुकाएं;
4. पैर बदलें (अब बायीं ओर झुकें), फिर व्यायाम करें, बारी-बारी से बायीं ओर या दायीं ओर झुकें।

लेटे हुए पैर को ऊपर उठाना

लेटकर पैर उठाना एक मानक उदर व्यायाम है:

पैर के घेरे

घर पर सपाट पेट के लिए व्यायाम जटिल और सरल दोनों हो सकते हैं, लेकिन वे सभी न केवल प्रेस के लिए समान रूप से प्रभावी हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, पैर के घेरे न केवल पेट की मांसपेशियों को, बल्कि नितंबों को भी मजबूत करते हैं।

प्रदर्शन:

1. लेट जाओ, हाथ शरीर के साथ;
2. अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि पैर की उंगलियां छत की ओर इशारा करें;
3. छत पर बड़े वृत्त "खींचें", पहले दाएं से, फिर बाएं पैर से (बाएं से दाएं, दूसरे पैर को फर्श पर गिराए बिना)।

आपको 10-15 बार के तीन सेट करने होंगे।

"मेंढक"

प्रशिक्षण के इस तत्व को उस स्थिति के कारण कहा जाता है जिसमें इसे करना आवश्यक है: यह कुछ हद तक उसी नाम के जानवर के पंजे की संरचना की याद दिलाता है।

प्रदर्शन:

1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को मोड़ें और अपने पैरों को जोड़ लें;
2. अपने घुटनों को थोड़ा नीचे करें, लेकिन बिना तनाव के;
3. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें;
4. शरीर को ऊपर उठाएं, जितना हो सके पेट पर दबाव डालें;
5. यथासंभव लंबे समय तक स्वीकृत स्थिति में रहें;
6. अपना सिर ज़मीन पर झुकाए बिना नीचे उतरें। 5-10 बार दोहराएँ, 2 सेट करें।

लेटे हुए जोर से हाथों के बल चलना

प्रदर्शन:

"मगरमच्छ"

एलीगेटर व्यायाम आपके सामने 10-20 मीटर समतल फर्श पर किया जाना चाहिए।

इसके अलावा, आपको किसी ऐसी चीज़ की आवश्यकता होगी जो आपको बिना घर्षण (बैग/तौलिया) के फर्श पर फिसलने की अनुमति दे।

प्रदर्शन:

1. अपने पैरों को चयनित तौलिये/बैग से लपेटें;
2. लेटकर जोर लगाओ;
3. केवल हाथों का उपयोग करते हुए, फर्श के मुक्त हिस्से के अंत तक "जाएं" (आपको बस शरीर को अपने साथ खींचने की जरूरत है);
4. अंत तक जाने के बाद 60 सेकंड तक आराम करें और वापस आ जाएं, फिर व्यायाम को एक बार और दोहराएं।

बर्च

यह परिचित व्यायाम पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। प्रदर्शन से पहले प्रशिक्षक आपकी गर्दन को स्ट्रेच करने की सलाह देते हैं।

प्रदर्शन:

1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को नितंबों के नीचे रखें;
2. सीधे पैर उठाएँ;
3. श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं, पैरों को जहां तक ​​संभव हो ले जाएं, हाथों को फर्श पर उनकी मूल स्थिति में रखने की कोशिश करें;
4. कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर अपने आप को फर्श पर नीचे कर लें।

आपको बर्च को 5-10 बार दोहराने की जरूरत है।

कार्डियो

कार्डियो के क्या फायदे हैं

पारंपरिक व्यायामों के विपरीत, कार्डियो प्रशिक्षण का उद्देश्य न केवल मांसपेशियों को मजबूत करना है, बल्कि हृदय प्रणाली को अच्छी स्थिति में बनाए रखना भी है। कार्डियो प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, एक व्यक्ति में रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, और हृदय की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। साथ ही, इस प्रकार का व्यायाम हृदय और रक्त वाहिकाओं को स्वस्थ रखता है।

इसके अलावा, यह खेल सहनशक्ति विकसित करता है, जो महत्वपूर्ण है, जिसमें वजन कम करना भी शामिल है। जब कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान हृदय गति बढ़ जाती है, तो शरीर तीव्रता से वसा जलाना शुरू कर देता है, इसे व्यायाम के लिए ऊर्जा पर खर्च करता है।

महत्वपूर्ण!उच्च रक्तचाप वाले लोगों को कार्डियो प्रशिक्षण से सावधान रहना चाहिए। इस बीमारी के साथ, उन्हें contraindicated नहीं है, लेकिन प्रशिक्षण के दौरान उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोगियों को अपनी नाड़ी की निगरानी करने और ओवरवॉल्टेज से बचने की आवश्यकता होती है।

कार्डियो प्रशिक्षण के प्रकार

कार्डियो प्रशिक्षण में कई खेल शामिल हैं, इसलिए हर कोई चुन सकता है कि उसके लिए क्या सुविधाजनक है:

• दौड़ना/तेज़ चलना;
• साइकिल चलाना/व्यायाम बाइक;
• रस्सी व्यायाम;
• ट्रेडमिल पर दौड़ना;
• जंप वर्कआउट.

इसलिए, घर पर कार्डियो प्रशिक्षण करना काफी संभव है।

घेरा के साथ व्यायाम का एक सेट

सपाट पेट के लिए हूला हूप व्यायाम भी अच्छे हैं:

फिटबॉल व्यायाम

फिटबॉल (जिम्नास्टिक बॉल) घर पर प्रशिक्षण के लिए एक और प्रभावी उपकरण है।

व्यायाम:

1. ऊपर की ओर फैली हुई भुजाओं में फिटबॉल को पकड़कर 10-30 बार बैठें। इस मामले में, शरीर सीधा होना चाहिए;
2. फिटबॉल को अपने पैरों के बीच पकड़ें (गेंद का मध्य भाग घुटने के स्तर पर होना चाहिए), फिर अपने घुटनों से समकोण बनाते हुए इसके साथ बैठें। इस स्थिति में 20-30 सेकेंड तक रुकें। 17 बार दोहराएँ;
3. खड़े हो जाएं, फिटबॉल को अपने पीछे फर्श पर रखें। फिर अपने घुटने के बल उस पर झुक जाएं। घुटने को भी मोड़ते हुए दूसरे पैर से आगे बढ़ें। साथ ही गेंद पर अपना पैर सीधा करने की कोशिश करें। 5-10 बार करो;
4. गेंद को अपने सामने रखें, फिर एक नियमित बार के लिए मुद्रा लें, लेकिन अपनी कोहनियों को फर्श पर नहीं, बल्कि फिटबॉल पर रखें। 25 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें;
5. फर्श पर लेट जाएं, फिटबॉल को सीधी भुजाओं से पकड़ें, अपने पैरों को फैलाएं। गेंद को छोड़े बिना एक ही समय में दोनों पैरों और भुजाओं को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं। चरम बिंदु पर, फिटबॉल को अपने हाथों से "पास" करें और इसे अपने टखनों के बीच पकड़ें, फिर, गेंद को अपने पैरों से पकड़कर, अपने आप को फर्श पर गिरा दें। दोहराएँ - 7-10 बार।

सपाट पेट के लिए योग

घर पर सपाट पेट के लिए व्यायाम को योग कक्षाओं के साथ पूरक किया जा सकता है। कई विशेषज्ञ इन्हें प्रभावी फैट बर्नर के रूप में सुझाते हैं।

भुजानासन:

परिपूर्ण नवासन:

1. लेट जाएं, हाथ शरीर के साथ (पीछे की ओर नीचे की ओर)।
2. सांस लेते हुए सीधे पैरों को ऊपर उठाएं।
3. उसके बाद, अपनी बाहों को फैलाएं, अपनी उंगलियों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करें।
4. 10-20 सेकंड के लिए 45 डिग्री के कोण पर मुद्रा बनाए रखें, फिर गहरी सांस छोड़ते हुए अपने आप को फर्श पर ले आएं।
5. 4-7 बार दोहराएँ.

पवनमुक्तासन:

धनुरासन:

1. अपने पेट के बल लेटकर अपने घुटनों को मोड़ लें।
2. अपनी पिंडलियों को ऊपर उठाएं, फिर अपनी बाहों को अपनी पीठ के पीछे फैलाएं, अपनी टखनों को अपनी हथेलियों से पकड़ें।
3. पीछे मुड़ो।
4. बिल्कुल सांस लेते हुए 20-30 सेकेंड तक ऐसे ही लेटे रहें।

अधो मुख संवासन:

1. चारों तरफ खड़े हो जाओ, अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाओ।
2. सांस लें, फिर सांस छोड़ते हुए अपने पैरों को सीधा करें, अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं।
3. सिर नीचे की ओर झुका होना चाहिए।
4. इस स्थिति में 20-30 सेकंड तक रहें, फिर सीधे हो जाएं, थोड़ी देर बाद 3-4 बार और करें।

सपाट पेट के लिए श्वास व्यायाम

वज़न कम करने में अन्य बातों के अलावा, साँस लेने के व्यायाम अधिक महत्वपूर्ण हैं:

सप्ताह के लिए व्यायाम का एक सेट

सोमवार:

• जोश में आना;
• बाइक;
• वैक्यूम;
• घेरा व्यायाम;

मंगलवार:

बुधवार:

• जोश में आना;
• तख्ता;
• कार्डियो प्रशिक्षण (20-30 मिनट);
• साँस लेने के व्यायाम.

गुरुवार:आराम।

शुक्रवार:

• जोश में आना;
• बाइक;
• योग;
• साँस लेने के व्यायाम.

शनिवार:

• जोश में आना;
• टांगों को ऊपर उठाकर तख़्ता;
• खाट;
• घेरा व्यायाम;
• योग.

रविवार:

• जोश में आना;
• "मगरमच्छ";
• पैर के घेरे;
• कार्डियो प्रशिक्षण (15-20 मिनट);
• साँस लेने के व्यायाम.

तो सरल व्यायामों की मदद से आप घर पर ही अपना वजन कम कर सकते हैं और अपने लिए सपाट पेट बना सकते हैं।

वीडियो: सपाट पेट के लिए व्यायाम

वीडियो क्लिप में सपाट पेट के लिए प्रभावी व्यायाम:

दो हफ्ते में सपाट हुआ पेट, देखें वीडियो क्लिप: