शुरुआती लोगों के लिए वजन घटाने के लिए सुबह व्यायाम करना। हम घर पर ही वजन घटाने के लिए व्यायाम करेंगे और खूबसूरत फिगर पाएंगे! क्या घर पर चार्जिंग से वजन कम करना संभव है?

हममें से प्रत्येक को बचपन से ही व्यायाम करना सिखाया जाता है। लेकिन बहुत से लोग वयस्कता में भी ऐसा करना जारी नहीं रखते। फिर भी, सुबह या शाम का व्यायाम न केवल हमारे शरीर को अच्छे आकार में रखता है, बल्कि कुछ अतिरिक्त पाउंड को भी खत्म करता है। हम आज बात करेंगे कि वजन कम करने के लिए सही तरीके से व्यायाम कैसे करें और यह कितना प्रभावी है।

सुबह व्यायाम - एक सुंदर और पतली आकृति की कुंजी

यह कोई रहस्य नहीं है कि एक सुंदर और स्लिम फिगर की कुंजी सही आहार के साथ-साथ नियमित शारीरिक गतिविधि में भी निहित है। यदि आहार के साथ सब कुछ स्पष्ट है, तो प्रशिक्षण के साथ सब कुछ स्पष्ट नहीं है। आखिरकार, उनमें से बड़ी संख्या में व्यायाम हैं, और उनमें से कौन सा सबसे प्रभावी है, इस पर आप लंबे समय तक बहस कर सकते हैं। विशेषज्ञ हमें समझाते हैं कि वजन कम करने के लिए हमें सुबह व्यायाम की आवश्यकता होती है। सुबह का समय दिन का सबसे महत्वपूर्ण समय होता है, जो पूरे दिन की लय निर्धारित करता है। और कोई व्यक्ति जागने के बाद के घंटे कैसे बिताता है यह उसके स्वास्थ्य, जोश, उत्पादकता और यहां तक ​​कि उपस्थिति पर भी निर्भर करता है।

व्यायाम से वजन कैसे कम करें? सबसे पहले तो यह याद रखना चाहिए कि वजन घटाने के लिए सुबह की एक्सरसाइज सबसे ज्यादा असरदार होती है। क्योंकि:

• सुबह खाली पेट व्यायाम करने से आप अपने शरीर में वसा जलाने की प्रक्रिया जल्द से जल्द शुरू कर सकते हैं। यह मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के निम्न स्तर से सुगम होता है;
• सुबह के व्यायाम के दौरान गहरी सांस लेना रक्त परिसंचरण को सक्रिय करने और शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करने का काम करता है। परिणाम स्वरूप दिन भर ताजगी और खिली-खिली छवि बनी रहती है;
• सुबह के व्यायाम पेट में सबसे प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद करेंगे, खासकर खाली पेट पर, और न्यूनतम शारीरिक गतिविधि उनींदापन को दूर कर देगी और चयापचय प्रक्रिया को तेज कर देगी;
• सुबह का व्यायाम हमें पूरे दिन के लिए एंडोर्फिन और सेरोटोनिन का एक शक्तिशाली प्रभार देता है। यह आपको एक अच्छा मूड प्रदान करेगा और तनावपूर्ण स्थितियों से राहत देगा, जो ज्यादातर मामलों में, जैसा कि वे कहते हैं, मिठाइयों और पेस्ट्री से भरे होते हैं।

आइए इस सवाल पर लौटते हैं कि सुबह व्यायाम करके वजन कैसे कम किया जाए। आप इसे जागने के तुरंत बाद बिस्तर पर शुरू कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, यह कई बार खींचने के लिए पर्याप्त है, इस प्रकार मांसपेशियों और स्नायुबंधन में खिंचाव होता है। फिर घुमाने के लिए आगे बढ़ें - निचले शरीर को एक दिशा में और ऊपरी शरीर को दूसरी दिशा में मोड़ें। आपको पैरों को पेट तक खींचना भी चाहिए, वे वाहिकाओं में रक्त परिसंचरण को सामान्य करते हैं और उन्हें थोड़ा मजबूत करते हैं। इसके अलावा, इस तरह के भार से पीठ और पेट की मांसपेशियों की स्थिति में सुधार होगा, साथ ही सुबह की कसरत के मुख्य परिसर के लिए शरीर में खिंचाव आएगा।

वजन कम करने के लिए कौन सी एक्सरसाइज करें?

वजन कम करने के लिए किस तरह की एक्सरसाइज करें? अर्थात्, सुबह के व्यायाम के लिए व्यायाम का कौन सा सेट उपयुक्त है? तुरंत, हम ध्यान दें कि वजन घटाने के लिए जिम्नास्टिक व्यावहारिक रूप से सामान्य सुबह के व्यायाम से अलग नहीं है। और अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए रोजाना 6 व्यायाम करना काफी है:

• व्यायाम 1. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी श्रोणि को ऊपर और नीचे उठाएं। दोहराव की संख्या - 10 बार;
• व्यायाम 2. अपनी पीठ के बल लेटकर सीधे पैरों को 90 डिग्री के कोण पर ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की संख्या - 5 बार;
• व्यायाम 3. अपनी पीठ के बल लेटकर एक हाथ प्रेस पर और दूसरा पीठ के नीचे रखें। अपने हाथों को पेट और पीठ पर दबाते हुए पेट की गुहा को अंदर और बाहर खींचें। वजन कम करने के लिए चार्ज करने के लिए, दोहराव की संख्या 10 गुना होगी;
• व्यायाम 4. अपने पैरों पर खड़े हो जाएं और पहले अपने दाएं और फिर अपने बाएं पैर से आगे बढ़ें। पीठ सपाट होनी चाहिए और पेट पीछे की ओर होना चाहिए। प्रत्येक पक्ष पर दोहराव की संख्या - 5 बार;
• व्यायाम 5. 10 स्क्वैट्स करें। उसी समय, उचित श्वास का निरीक्षण करें: नीचे आने पर - साँस छोड़ें, सीधा होने पर - साँस लें;
• व्यायाम 6. वजन कम करने के लिए सुबह के व्यायाम को 30 सेकंड तक दौड़कर या एक ही स्थान पर चलकर पूरा करना चाहिए। सांस लेते हुए अपने घुटनों को ऊपर उठाएं, पहले 4 कदम उठाएं और बाकी 4 कदम सांस छोड़ते हुए उठाएं।

पैरों और नितंबों में वजन कम करने के लिए किस व्यायाम की आवश्यकता है? ऐसा करने के लिए, उपरोक्त परिसर को कई अभ्यासों के साथ पूरक किया जाना चाहिए:

• अपने पैरों को चौड़ा रखें और अपने पंजों को बाहर की ओर मोड़ें। 15 गहरे और धीमे स्क्वैट्स करें। वे नितंबों और आंतरिक जांघों को पूरी तरह से कसते हैं;
• चारों तरफ खड़े हो जाओ और अपनी पीठ सीधी करो। घुटने से मुड़े हुए पैर को उठाएं और सहज गति से ऊपर की ओर धकेलें। प्रत्येक पैर के लिए व्यायाम को 15 बार दोहराएं।

हाथ में चार्जर लेकर वजन कैसे कम करें? ऊपरी शरीर को मजबूत और कसने के लिए, सुबह के व्यायाम को निम्नलिखित व्यायामों के साथ पूरक किया जा सकता है:

• एक कुर्सी पर बैठें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को पीछे की ओर दबाएं। अपने हाथों में डम्बल लें और उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाएं। फिर कोहनियों को ज्यादा नीचे किए बिना उन्हें एक-एक करके मोड़ें और साथ ही कंधे से समकोण बनाएं। प्रत्येक हाथ के लिए, 15-20 बार दोहराएं;
• फर्श पर खड़े हो जाएं और अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं, लगभग 45 डिग्री। डम्बल के साथ सीधी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और उन्हें जितना संभव हो उतना ऊँचा उठाएँ। 15-20 हलचलें पर्याप्त होंगी।
• फर्श या बेंच से 10-15 पुश-अप्स करें। शुरुआती लोगों के लिए, घुटनों के बल व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।

वजन घटाने के लिए 5-6 सप्ताह के बाद व्यायाम को नए व्यायाम से बदलने की सलाह दी जाती है। चूंकि इस दौरान आपके शरीर को भार की आदत हो जाएगी। एक ही समय में मुख्य बिंदु प्रशिक्षण की नियमितता, काम में सभी मांसपेशी समूहों का समावेश और एक अच्छा मूड है। आख़िरकार, यदि आप वह जिम्नास्टिक करते हैं जो आप नहीं कर सकते या जो आपको पसंद नहीं है, तो कोई लाभ और परिणाम नहीं होगा। अनुकूल माहौल बनाने के लिए विशेषज्ञ संगीत का उपयोग करने की सलाह देते हैं। और अपने आप को अनुकूलन का एक सप्ताह दें, ताकि आपका शरीर नई दिनचर्या का आदी हो जाए और मांसपेशियों को अगले भार के लिए तैयार कर सके। अपने आप को आधा घंटा पहले उठने की आदत डालें और शुरुआती दिनों में ओलंपिक रिकॉर्ड लेने के लिए अपना समय लें। सुबह व्यायाम करें और आनंद के साथ बेहतरी के लिए बदलाव करें!

गहन वजन घटाना दो सिद्धांतों पर आधारित है: संतुलित आहार और व्यायाम।

दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री दिन के दौरान कार्य करने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा से कम होनी चाहिए।

तब शरीर वसा भंडार का उपयोग करना शुरू कर देगा।

इस नियम को भोजन से उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा को कम करके और ऊर्जा व्यय को बढ़ाकर प्राप्त किया जा सकता है।

पहले मामले में, आपको अपने आहार पर पुनर्विचार करने की ज़रूरत है, इसमें से वसायुक्त, मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को बाहर करना होगा। रात में अधिक न खाकर पूरे दिन समान रूप से खाएं। रात का खाना हमेशा हल्का होना चाहिए। लेकिन सक्रिय आराम और खेल अधिक ऊर्जा खर्च करने में मदद करते हैं। यदि आप इन दो सिद्धांतों का पालन करते हैं, तो अतिरिक्त पाउंड को हराने की समस्या कुछ महीनों में हल हो जाएगी।

क्या घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम प्रभावी है?

वजन घटाने के लिए कोई भी शारीरिक गतिविधि उपयोगी है: पार्क में घूमना, सीढ़ियाँ चढ़ना, स्केटिंग, साइकिल चलाना, स्कीइंग, तैराकी। हालाँकि, हर कोई इस तरह से आराम करना पसंद नहीं करता है, स्वास्थ्य समस्याओं के कारण कुछ प्रकार के भार कुछ के लिए वर्जित हैं। इसलिए रोजाना व्यायाम करना ही उचित है।

पहली नज़र में, ऐसा लग सकता है कि घर पर चटाई पर सरल व्यायाम अप्रभावी हैं। ऐसा बिल्कुल नहीं है। सबसे पहले, कोई भी शारीरिक गतिविधि चयापचय को गति देती है। शरीर पर इनके प्रभाव से वसा जलने की प्रक्रिया तेजी से होगी। दूसरे, सरल व्यायाम गंभीर गतिविधियों की दिशा में पहला कदम हैं। यह शरीर को न्यूनतम शारीरिक गतिविधि का आदी बनाने में मदद करेगा। धीरे-धीरे, मांसपेशियां भार के अनुकूल हो जाती हैं, यह उनके लिए पर्याप्त नहीं होगा, और फिर जिम या समूह व्यायाम, जॉगिंग में अधिक जटिल वर्कआउट पर आगे बढ़ना संभव होगा।

तीसरा, दैनिक व्यायाम आपके शरीर को अनुशासित और देखभाल करने की आदत भी विकसित करता है। आख़िरकार, भौतिक रूप छवि का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, साथ ही त्वचा, बाल, नाखून और कपड़ों की स्थिति भी। एक पतला, सुडौल शरीर सटीकता और साफ-सफाई का संकेत देता है। इसके अलावा, व्यायाम स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। सुबह के समय इसका क्रियान्वयन पूरे दिन के लिए ऊर्जा और स्फूर्ति का एक अतिरिक्त स्रोत बन जाएगा। सक्रिय गतिविधियां रक्त परिसंचरण में सुधार करती हैं और समग्र स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालती हैं।

अंत में, व्यायाम के सेट के सही चयन के अधीन, घरेलू व्यायाम वास्तव में वजन कम करने में मदद करते हैं। यदि आप इसकी उपेक्षा नहीं करते हैं और उचित पोषण का पालन करते हैं, तो आंकड़ा जल्द ही बदल जाएगा: मांसपेशियां मजबूत हो जाएंगी, कमर पतली हो जाएगी, और अतिरिक्त सेंटीमीटर चले जाएंगे। लेकिन इसके लिए आपको धैर्य रखना होगा. आपको आपातकालीन वजन घटाने के तरीकों की तलाश नहीं करनी चाहिए, कुछ ही दिनों में पेट को जल्दी से कैसे हटाया जाए। अचानक वजन कम होना शरीर के लिए खतरनाक है, इसलिए लक्ष्य स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना होना चाहिए, और इसे प्राप्त करने के रास्ते में व्यायाम एक प्रभावी सहायक है।

घर पर चार्जिंग कैसे शुरू करें

शुरुआती चरणों में, चार्जिंग करने के लिए हाथ में चटाई और आरामदायक कपड़े होना पर्याप्त होगा। धीरे-धीरे, शरीर को भार की आदत हो जाएगी, और व्यायाम को जटिल बनाना आवश्यक होगा। यहां, खेल के सामान की दुकान पर खरीदे जा सकने वाले साधारण उपकरण बचाव में आएंगे:

1) वजन;

वे घने पदार्थ से बने टेप के रूप में बने होते हैं, जिसके अंदर भार सिल दिया जाता है। व्यायाम के दौरान मांसपेशियों को मिलने वाले भार को बढ़ाने के लिए पैरों या भुजाओं पर भार लगाया जाता है।

2) वीडियो क्लिप;

यह एक छोटा पहिया है जिसके किनारों पर हैंडल लगे हैं। परंपरागत रूप से यह माना जाता है कि प्रेस के लिए रोलर सबसे प्रभावी है, लेकिन वास्तव में यह सरल और कॉम्पैक्ट डिवाइस आपको सभी मांसपेशी समूहों को समान रूप से लोड करने की अनुमति देता है। उसके साथ अभ्यास करना आसान नहीं है, इसलिए आपको प्रारंभिक तैयारी के बाद ही उन पर आगे बढ़ना चाहिए। लेकिन जब सवाल यह है कि पेट को जल्दी से कैसे हटाया जाए, तो रोलर सबसे प्रभावी प्रकार के खेल उपकरणों में से एक है।

3) डम्बल;

वज़न बदलने में सक्षम होने के लिए एक बड़ा सेट खरीदना आवश्यक नहीं है। एक स्पोर्ट्स स्टोर में, आप खुलने योग्य डम्बल पा सकते हैं जो घर पर ज्यादा जगह नहीं लेंगे, लेकिन आपको उनकी मदद से भार को अलग-अलग करने की अनुमति देंगे। दरअसल, मांसपेशियों को पर्याप्त भार प्राप्त करने के लिए वेटिंग एजेंटों का वजन बढ़ना चाहिए।

4) फिटबॉल;

इस फुलाने योग्य गेंद से आप बड़ी संख्या में व्यायाम कर सकते हैं। फिटबॉल का एक बड़ा प्लस यह है कि इसमें शामिल मुख्य मांसपेशियों के अलावा, इसके साथ काम करते समय वेस्टिबुलर तंत्र को भी प्रशिक्षित किया जाता है। गेंदें चिकनी और उभरी हुई सतह वाली होती हैं। उनके व्यास को सही ढंग से निर्धारित करना अधिक महत्वपूर्ण है। फिटबॉल के चार आकार बिक्री पर हैं, जिनमें से आप अनुभव के आधार पर ही सही विकल्प चुन सकते हैं।

5) मिनी स्टेपर.

यह एक वास्तविक सिम्युलेटर का लघु मॉडल है। मिनी-स्टेपर की मदद से कार्डियो लोड किया जाता है, जिसके दौरान हृदय को प्रशिक्षित किया जाता है और साथ ही वसा भी जलाई जाती है। ऐसे उपकरण की कीमत वेट या फिटबॉल से अधिक होगी, लेकिन इस पर व्यायाम करने से बहुत तेजी से वजन कम करने में मदद मिलती है। मिनी स्टेपर दो छोटे पैडल वाला एक सिम्युलेटर है, जिस पर आपको बारी-बारी से पैसा कमाने की आवश्यकता होती है, इसलिए प्रशिक्षण कई मायनों में सीढ़ियों पर चलने के समान है। इस उपकरण का उपयोग घर पर बुनियादी व्यायाम करते समय और अंतिम व्यायाम के रूप में वार्मअप के लिए भी किया जा सकता है।

विशेषज्ञ, घर पर पेट कैसे हटाएं, इस सवाल का जवाब देते हुए सलाह देते हैं कि रोजाना सुबह नाश्ते से पहले मिनी-स्टेपर पर अभ्यास करें। रात के समय शरीर में ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाता है। इस संबंध में, खाली पेट पर किए गए मिनी-स्टेपर पर कैरियो वर्कआउट के दौरान, वसा का उपयोग ऊर्जा स्रोत के रूप में किया जाएगा। हालाँकि, यह विधि केवल स्वस्थ लोगों के लिए उपयुक्त है और इसका उपयोग केवल वजन घटाने के लिए एक अस्थायी उपाय के रूप में नहीं किया जा सकता है।

घर पर वजन घटाने के लिए चार्जिंग विकल्प

दैनिक व्यायाम, जो पेट को जल्दी से राहत देने में मदद करेगा, संयुक्त वार्म-अप से शुरू होना चाहिए। यह जोड़ों और स्नायुबंधन को काम के लिए तैयार करेगा। इसे नज़रअंदाज नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि इस तरह आप आसानी से मांसपेशियों को खींच सकते हैं या अधिक गंभीर चोट लग सकती है।

वार्म-अप में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

1) सिर झुकाना;

इन्हें अगल-बगल से और आगे-पीछे धीरे-धीरे, लेकिन सख्ती से किया जाना चाहिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए।

सिर झुकाने का व्यायाम

2) कंधों का घूमना;

पहले व्यायाम के बाद शरीर की स्थिति को बदले बिना, आपको अपने कंधों को आगे-पीछे करते हुए कई गोलाकार गतियाँ करनी चाहिए। साथ ही ठुड्डी को झुकाएं नहीं और पीछे न फेंके।

कंधे घुमाने का व्यायाम

3) ब्रश से घूमना;

यह अभ्यास पिछले अभ्यास के समान है। शरीर की स्थिति बदलने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन बाहों को आपके सामने फैलाया जाना चाहिए और ब्रशों को अपनी ओर और आपसे दूर उतनी ही बार घुमाना चाहिए।

व्यायाम "ब्रशों का घूमना"

4)कोहनी घुमाना;

बाहों को कोहनियों पर मोड़ना चाहिए और फिर कंधे पर ब्रश पकड़कर दक्षिणावर्त दिशा में गोलाकार गति करनी चाहिए।

कोहनी घुमाने का व्यायाम

5) घुटने का घूमना;

अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और फिर बारी-बारी से एक दिशा और दूसरी दिशा में काल्पनिक वृत्तों का वर्णन करें।

व्यायाम "घुटना घुमाना"

6) जाँघ के अग्र भाग को खींचना;

एक पैर को घुटने से मोड़ें, इसे अपने हाथ से पकड़कर जितना संभव हो सके नितंब तक खींचने का प्रयास करें। इस व्यायाम को करते समय आपको जांघ के सामने हल्का सा खिंचाव महसूस होना चाहिए। अपने लिए इसे आसान बनाने के लिए, आप अपने दूसरे हाथ से किसी सहारे को पकड़ सकते हैं, जैसे कुर्सी या बिस्तर का पिछला हिस्सा। प्रत्येक पैर पर कई बार व्यायाम करें।

व्यायाम "जांघ के अगले भाग को खींचना"

7) जाँघ के पिछले हिस्से को खींचना;

एक पैर को अपने सामने एड़ी पर रखें और दूसरे को घुटने पर थोड़ा मोड़ें, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें। इस स्थिति से, प्रत्येक पैर के लिए कई बार आगे की ओर झुकें।

व्यायाम "जांघ के पिछले हिस्से को खींचना"

8) पीठ का खिंचाव.

अपने पैरों को एक साथ रखें, आगे की ओर झुकें, अपने हाथों से फर्श को छूएं, अपनी पीठ की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना फैलाएं।

व्यायाम "पीठ को खींचना"

प्रारंभिक आर्टिकुलर वार्म-अप के बाद, आप व्यायाम के मुख्य भाग के लिए आगे बढ़ सकते हैं:

1) बाइक;

यह परिचित व्यायाम तब बहुत प्रभावी होता है जब आपको पेट को जल्दी से निकालने की आवश्यकता होती है। इसे लापरवाह स्थिति से किया जाना चाहिए: अपने पैरों को उठाएं और ऐसी हरकतें करें जो साइकिल चलाने की नकल करें। यदि आप सही व्यायाम तकनीक का पालन करते हैं, तो पेट की मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए।

व्यायाम "साइकिल"

2) घुमाना;

इस व्यायाम की क्रिया का उद्देश्य पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना भी है। इसे करने के लिए, आपको एक फिटबॉल की आवश्यकता होगी, जिस पर आपको अपनी पीठ के बल लेटना होगा, अपने घुटनों को मोड़ना होगा और फिर अपने शरीर को तब तक ऊपर उठाना होगा जब तक कि पेट में हल्की जलन न होने लगे। आपको उनके बीच छोटे ब्रेक के साथ कई दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है। साइकिल की तरह घुमाने से पेट को जल्दी बाहर निकालने में मदद मिलती है।

व्यायाम "घुमा"

3) अपने पैरों को झुलाएं;

उन्हें किनारे पर, साथ ही आगे और पीछे की दिशा में भी किया जा सकता है। सुविधा के लिए, कुर्सी के पिछले हिस्से को अपने हाथों से पकड़ें। एक दृष्टिकोण प्रत्येक पैर के साथ 20 स्विंग का है। कम से कम 3 ऐसे दृष्टिकोण बनाएं।

व्यायाम "माही पैर"

4) स्क्वैट्स;

इस अभ्यास में सही तकनीक का पालन करना जरूरी है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने शरीर को सीधा रखें, हाथ आपके सामने हों। धीरे से अपने घुटनों को मोड़ें, लेकिन उन्हें ज्यादा आगे न ले जाएं, तब तक बैठें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं।

व्यायाम "स्क्वैट्स"

5) पुश-अप्स.

यह व्यायाम बाहों, पीठ और पेट पर काम करता है, इसलिए इसके कार्यान्वयन से आप अधिकतम संख्या में मांसपेशियों का उपयोग कर सकते हैं। सबसे पहले, आप अपने घुटनों से छुटकारा पा सकते हैं, धीरे-धीरे क्लासिक संस्करण की ओर बढ़ सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि पीठ को गोल न करें, शरीर को नीचे न करें, घुटनों या मोज़ों के बल फर्श पर आराम न करें। व्यायाम 10-12 बार करें। बीच-बीच में आराम करते हुए कई सेट लगाएं।

व्यायाम "पुश-अप्स"

घर पर वजन घटाने के लिए चार्जिंग: सफलता का रहस्य

आपके वजन घटाने के लक्ष्य को प्राप्त करने का रहस्य है धैर्य. आपको प्रतीक्षा करने में सक्षम होने की आवश्यकता है, क्योंकि परिणाम तुरंत नहीं आता है। पेट को जल्दी से निकालने की कोशिश करते हुए, बहुत से लोग, लंबे समय तक बदलाव न देखकर, निर्णय लेते हैं कि कुछ भी मदद नहीं करता है, और अपनी सामान्य जीवन शैली में लौट आते हैं, जिसमें व्यायाम के लिए कोई जगह नहीं है, लेकिन स्वादिष्ट मिठाइयाँ और केक हैं। माप लेने के लिए हर दिन तराजू पर खड़े न हों। आप कुछ हफ्तों के बाद वजन घटाने का योग बनाना शुरू कर सकते हैं।

इस पूरे समय, आपको उचित पोषण और व्यायाम के सिद्धांतों का पालन करना चाहिए। इसमें शामिल व्यायामों के अलावा जीवन में अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधियाँ भी होनी चाहिए, जैसे चलना। शायद चार्जिंग पहला कदम होगा, जिसके बाद आप कुछ और करना चाहेंगे: जिम या पूल, नृत्य या एरोबिक्स पर जाएं। मुख्य बात यह है कि इसे लगातार करना है ताकि शरीर को भार की आदत हो जाए। फिर पेट को जल्दी से निकालना और फिगर को फिट और ग्रेसफुल बनाना संभव होगा।

मनुष्य में कोई भी आदत 21 दिन में विकसित होती है। यदि आप खुद पर थोड़ा प्रयास करते हैं और घर पर वजन घटाने के लिए सुबह जल्दी उठकर व्यायाम करते हैं, तो आप दिन की अच्छी शुरुआत, पूरे दिन के लिए अच्छा मूड और ध्यान देने योग्य परिवर्तन के रूप में बोनस प्राप्त कर सकते हैं। शरीर। आख़िरकार, वजन घटाने के लिए ऊर्जावान दस मिनट सबसे प्रभावी है।

हम घर पर ही व्यायाम करते हैं

हर दिन व्यायाम करने के बुनियादी सिद्धांत

वजन घटाने के लिए घर पर सुबह व्यायाम करने के सिद्धांतों में से एक खाली पेट व्यायाम करना है। यह वर्कआउट फैट बर्न करने का सबसे अच्छा तरीका है। एक जीव जिसे कार्बोहाइड्रेट के रूप में ऊर्जा का अपेक्षित हिस्सा नहीं मिला है, वह अपने भीतर भंडार की तलाश करना शुरू कर देता है। और वह अपने स्वयं के वसा भंडार को जलाकर एक कठिन परिस्थिति से बाहर निकल जाता है।

खाली पेट ट्रेनिंग करना बहुत मुश्किल होता है। इसलिए, जागने पर, आपको एक गिलास पानी में एक चम्मच शहद और नींबू का एक टुकड़ा मिलाकर पीना होगा।

यदि आप इसे सुबह करते हैं, तो सुबह के वर्कआउट के रूप में कार्डियो लोड चुनना बेहतर है। यह एड्रेनालाईन की रिहाई और बेहतर वसा जलने में योगदान देता है। लेकिन यदि आप घर पर अभ्यास करते हैं, तो सोफे के चारों ओर "घुमावदार" घेरे एक दिलचस्प गतिविधि होने की संभावना नहीं है। इसलिए, आपको कुछ सबसे पसंदीदा और दिलचस्प अभ्यासों को चुनने की ज़रूरत है जिन्हें सिद्धांत के अनुसार किया जाना चाहिए: वार्मिंग, लोडिंग, स्ट्रेचिंग।

हर दिन के लिए व्यायाम का एक सेट

हम स्कूल की तरह वार्म-अप करते हैं। फिर हम स्वयं अभ्यास की ओर आगे बढ़ते हैं।

• स्क्वैट्स। आइए 30 स्क्वैट्स से शुरुआत करें। पैर कंधों की तुलना में थोड़े चौड़े हैं, पैर एक दूसरे के समानांतर हैं, पेट कड़ा हुआ है, बाहें छाती के सामने महल में हैं, या ऊपर उठी हुई हैं। जब भुजाएं ऊपर उठती हैं तो भार बढ़ जाता है।
• कूदना. हम रिंग में एक मुक्केबाज के कूदने की नकल करते हैं। हम धीरे से खुद को फर्श पर गिरा लेते हैं ताकि पड़ोसी न जगें।
• झुकता है. अपनी उंगलियों से फर्श को छूते हुए आगे झुकें। कई दृष्टिकोणों में 45 बार प्रदर्शन करें।
• मेरी तरफ झूठ बोलना अपने पैर उठाओधड़ के लंबवत. कई सेटों के लिए प्रत्येक पक्ष पर 45 प्रतिनिधि।
• बाइक . अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ। साइकिल चलाने का अनुकरण करें. हम अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा करते हैं, व्यावहारिक रूप से उन्हें फर्श पर कम करते हैं, पैर फर्श से लंबवत होते हैं। 150 पुनरावृत्ति और अधिक से.
• पुल . फर्श पर लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े हुए, हाथ शरीर के साथ, पीठ का निचला हिस्सा फर्श पर दबा हुआ। जब तक आप ग्लूटल मांसपेशियों में तनाव महसूस न करें तब तक श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। 100 पुनरावृत्ति से. जलन होने तक व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।

स्ट्रेचिंग . स्ट्रेचिंग के सभी ज्ञात और सुविधाजनक तरीके। मांसपेशियों को खींचना और आराम करना महत्वपूर्ण है। इससे मांसपेशियों में तनाव से राहत मिलेगी और अगली सुबह "स्ट्रेपचर" (मांसपेशियों में दर्द) की समस्या से छुटकारा मिलेगा। मांसपेशियों के दर्द से राहत पाने के अन्य तरीकों के बारे में पढ़ें।

महिलाओं के लिए सुबह 10 मिनट के व्यायाम का वीडियो

हम आपको वजन घटाने के लिए सुबह दस मिनट के व्यायाम का एक वीडियो देखने की पेशकश करते हैं। इसके अनुसार, आप वजन कम करते हुए हर दिन ऊर्जावान और सरल व्यायाम कर सकते हैं।

घर पर ऐसा कॉम्प्लेक्स, दोहराव की संख्या और अभ्यास के दृष्टिकोण के आधार पर, 150 से 250 किलो कैलोरी तक जलाने में मदद करेगा। रोजाना व्यायाम करने का नियम बनाना जरूरी है और एक महीने में आप परिणाम देख पाएंगे। मूड, मौसम और परिस्थितियों की परवाह किए बिना ट्रेन करें! लेकिन सुबह की एक्सरसाइज के प्रभाव को बढ़ाने के लिए आपको मीठा और स्टार्चयुक्त भोजन कम खाना चाहिए।