भावनात्मक आत्म-नियमन कौशल। किसी व्यक्ति की भावनात्मक दुनिया - जीवन पर भावनाओं का प्रभाव, आत्म-नियमन के तरीके

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भावनात्मक स्थिति के आत्म-नियमन के तरीके

1. भावनात्मक तनाव की स्थिति में स्व-नियमन के तरीके

स्व-नियमन मनोवैज्ञानिक व्यायाम

तनावपूर्ण भावनात्मक स्थिति में, प्रत्येक व्यक्ति के चेहरे के भाव बदल जाते हैं, कंकाल की मांसपेशियों की टोन बढ़ जाती है, बोलने की गति बढ़ जाती है, चिड़चिड़ापन प्रकट होता है, जिससे अभिविन्यास, श्वास, नाड़ी, रंग में त्रुटियां होती हैं, आँसू दिखाई दे सकते हैं।

भावनात्मक तनाव कम हो सकता है यदि किसी व्यक्ति का ध्यान क्रोध, उदासी या खुशी के कारण से हटकर उनकी बाहरी अभिव्यक्तियों - चेहरे के भाव, आंसू या हंसी आदि पर केंद्रित हो जाए। इससे पता चलता है कि किसी व्यक्ति की भावनात्मक और शारीरिक स्थिति आपस में जुड़ी हुई हैं और परस्पर एक-दूसरे को प्रभावित करती हैं। . इसलिए, जाहिरा तौर पर, कथन: "हम हंसते हैं क्योंकि हम आनंदित होते हैं" और "हम आनंदित होते हैं क्योंकि हम हंसते हैं" समान रूप से वैध हैं।

भावनात्मक आत्म-नियमन का सबसे सरल, लेकिन काफी प्रभावी तरीका नकल की मांसपेशियों को आराम देना है। चेहरे की मांसपेशियों को आराम देना, साथ ही स्वेच्छा से और सचेत रूप से उनकी स्थिति को नियंत्रित करना सीखकर, व्यक्ति संबंधित भावनाओं को नियंत्रित करना सीख सकता है। जितनी जल्दी (उस समय के अनुसार जब भावनाएँ उत्पन्न होती हैं) सचेतन नियंत्रण सक्रिय किया जाता है, वह उतना ही अधिक प्रभावी होता है। तो गुस्से में दाँत भिंच जाते हैं, चेहरे के भाव बदल जाते हैं। यह स्वचालित रूप से, प्रतिवर्ती रूप से घटित होता है। हालाँकि, यह आत्म-नियंत्रण प्रश्नों को "लॉन्च" करने लायक है ("क्या आपके दाँत भिंचे हुए हैं?", "मेरा चेहरा कैसा दिखता है"), और चेहरे की मांसपेशियाँ आराम करने लगती हैं। हालाँकि, मौखिक स्व-आदेशों के आधार पर कुछ मांसपेशी समूहों को आराम देने के लिए प्रारंभिक प्रशिक्षण आवश्यक है।

भावी शिक्षक के लिए चेहरे की मांसपेशियों को आराम देने के कौशल में महारत हासिल करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। चेहरे की मांसपेशियों को आराम देने के व्यायाम में चेहरे की एक या उसके समूह की मांसपेशियों (माथे, आंखें, नाक, गाल, होंठ, ठोड़ी) को आराम देने के कार्य शामिल हैं। उनका सार विभिन्न मांसपेशियों के तनाव और विश्राम का विकल्प है, ताकि तनाव के विपरीत विश्राम की भावना को याद रखना आसान हो। व्यायाम के दौरान, तनाव और विश्राम के चरणों के विकल्प पर सक्रिय रूप से ध्यान दिया जाना चाहिए। इसे मौखिक आत्म-आदेश, आत्म-सम्मोहन की सहायता से प्राप्त किया जा सकता है। इन अभ्यासों को बार-बार दोहराने के परिणामस्वरूप, किसी के चेहरे की छवि धीरे-धीरे मस्तिष्क में मास्क के रूप में प्रकट होती है, जो मांसपेशियों के तनाव से यथासंभव मुक्त होती है। इस तरह के प्रशिक्षण के बाद, आप आसानी से, मानसिक क्रम से, सही स्थिति में आ सकते हैं; चेहरे की सभी मांसपेशियों को आराम देने का क्षण।

किसी की भावनात्मक स्थिति को स्थिर करने में एक महत्वपूर्ण उपाय श्वास में सुधार है। अजीब बात है कि, सभी लोग ठीक से सांस लेना नहीं जानते। दुर्भाग्य से, इसका विस्तार शिक्षक तक भी होता है, जिसकी श्वास किसी अन्य की तुलना में अधिक उत्तम होनी चाहिए। ठीक से सांस न ले पाने के कारण तेजी से थकान होने लगती है। छात्र को पता होना चाहिए कि खराब आवाज, अपर्याप्त रूप से विकसित उच्चारण और भाषण की गति, साथ ही सतही, गैर-लयबद्ध सांस लेना शिक्षक की कई व्यावसायिक बीमारियों का कारण है, और उनके साथ उसके भावनात्मक स्वर में गिरावट है।

अपना ध्यान केंद्रित करते हुए, यह नोटिस करना आसान है कि किसी व्यक्ति की सांस अलग-अलग स्थितियों में कैसे बदलती है: सोते हुए, काम करते हुए, क्रोधित, खुश, उदास या भयभीत व्यक्ति अलग-अलग तरह से सांस लेता है। जैसा कि आप देख सकते हैं, श्वसन संबंधी विकार किसी व्यक्ति की आंतरिक स्थिति पर निर्भर करते हैं, जिसका अर्थ है कि मनमाने ढंग से आदेशित सांस लेने से इस स्थिति पर विपरीत प्रभाव पड़ना चाहिए। अपनी श्वास को प्रभावित करना सीखकर, आप भावनात्मक आत्म-नियमन का एक और तरीका प्राप्त कर सकते हैं।

साँस लेने के व्यायाम की मूल बातें योग प्रणाली से उधार ली गई हैं। इनका अर्थ श्वास की लय, आवृत्ति, गहराई को सचेतन रूप से नियंत्रित करना है। विभिन्न प्रकार की लयबद्ध साँस लेने में अलग-अलग अवधि की सांस रोकना और अलग-अलग साँस लेना और छोड़ना शामिल है।

पूरे वायुमार्ग में स्वायत्त तंत्रिका तंत्र के सिरे प्रचुर मात्रा में उपलब्ध होते हैं। यह स्थापित किया गया है कि साँस लेना चरण सहानुभूति तंत्रिका के अंत को उत्तेजित करता है, जो आंतरिक अंगों की गतिविधि को सक्रिय करता है, और साँस छोड़ने का चरण वेगस तंत्रिका को उत्तेजित करता है, जो एक नियम के रूप में, एक निरोधात्मक प्रभाव डालता है। श्वसन जिम्नास्टिक में, इस संपत्ति का उपयोग तथाकथित "शाम" - शांत या "सुबह" - गतिशील श्वास के रूप में किया जाता है। सुखदायक प्रकार की साँस लेने की विशेषता साँस छोड़ने की अवधि को धीरे-धीरे बढ़ाकर दोहरी साँस लेने की अवधि तक ले जाना है। भविष्य में, साँस लेना पहले से ही लंबा हो जाता है जब तक कि वे साँस छोड़ने के बराबर न हो जाएँ। फिर श्वसन चक्र के सभी चरण फिर से छोटे हो जाते हैं।

गतिशील श्वास, मानो, शांत श्वास की एक दर्पण छवि है: यह साँस छोड़ना नहीं है जो बदलता है, बल्कि साँस लेना है, साँस को साँस छोड़ने के बाद नहीं, बल्कि साँस लेने के बाद रोका जाता है।

शैक्षिक प्रक्रिया में श्वास व्यायाम का सफलतापूर्वक उपयोग किया जा सकता है। अत्यधिक उत्तेजना और तंत्रिका तनाव को बुझाने के लिए शांत श्वास का उपयोग करना उपयोगी है, उदाहरण के लिए, किसी परीक्षण, बोलचाल, परीक्षण, परीक्षा की शुरुआत में, सार्वजनिक बोलने से पहले, किसी छात्र सम्मेलन में। इस प्रकार की श्वास संघर्ष के न्यूरोसाइकिक प्रभावों को बेअसर कर सकती है, "प्री-लॉन्च" उत्तेजना को दूर कर सकती है और बिस्तर पर जाने से पहले आपको आराम करने में मदद कर सकती है। यह अनिद्रा के लिए एक सरल लेकिन प्रभावी उपाय है।

श्वास को सक्रिय करने से थकान के दौरान सुस्ती और उनींदापन को दूर करने में मदद मिलती है, नींद से जागने तक त्वरित और दर्द रहित संक्रमण को बढ़ावा मिलता है, और ध्यान आकर्षित होता है। शैक्षिक प्रक्रिया में, इस प्रकार की साँस लेने से पहली पाली में लगे छात्रों में उनींदापन और सुस्ती से राहत पाना संभव हो जाता है, और स्कूल के दिन के अंत तक थकान के विकास में "देरी" होती है। साँस लेने के व्यायाम विशेष रूप से शाम के छात्रों की शैक्षिक गतिविधियों को उत्तेजित करने के लिए उपयोगी होते हैं जो काम पर थका देने वाले दिन के बाद कक्षाओं में आते हैं। इसलिए, न केवल छात्रों, बल्कि शिक्षकों की भावनात्मक स्थिति को नियंत्रित करने के एक सच्चे और किफायती साधन के रूप में साँस लेने के व्यायाम को "बाँट" देने की सलाह दी जाती है। शांत करने और सक्रिय करने के अलावा, सांस लेने के चार मुख्य प्रकार हैं जो सांस लेने के स्वैच्छिक विनियमन को सीखने में महत्वपूर्ण हैं: क्लैविक्युलर, वक्ष, डायाफ्रामिक और पूर्ण।

क्लैविक्युलर श्वास सबसे छोटी और उथली होती है। इसे साँस लेते समय छाती के हल्के विस्तार के साथ-साथ कॉलरबोन को ऊपर की ओर थोड़ा ऊपर उठाने के रूप में परिभाषित किया जा सकता है।

वक्षीय श्वास इस अर्थ में गहरी होती है कि अधिक हवा अंदर ली जाती है। इसकी शुरुआत इंटरकोस्टल मांसपेशियों के संकुचन से होती है, जो छाती को ऊपर और बाहर की दिशा में फैलाती है। छाती प्रकार की श्वास में, छाती का अधिक विस्तार होता है, जिसके बाद प्रेरणा पर हंसली ऊपर उठती है। वक्षीय श्वास सबसे आम है।

डायाफ्रामिक (पेट) श्वास सभी प्रकार की श्वासों में सबसे गहरी है। इस प्रकार की साँस लेना पुरुषों के लिए विशिष्ट है। इस तरह की सांस लेने से फेफड़ों के निचले हिस्से हवा से भर जाते हैं: डायाफ्राम नीचे हो जाता है और पेट फूल जाता है। डायाफ्राम की गति गहरी प्रेरणा का मुख्य कारण है। साँस लेने के दौरान, मांसपेशियाँ शिथिल हो जाती हैं, डायाफ्राम का गुंबद सपाट हो जाता है, और फेफड़ों के निचले हिस्से, हवा खींचते हुए, खिंच जाते हैं। साँस लेने या छोड़ने के आधार पर, अंतर-पेट का दबाव बदलता है, और इस प्रकार, सही डायाफ्रामिक श्वास का पेट के अंगों पर मालिश प्रभाव पड़ता है।

और अंत में, पूर्ण (गहरी) श्वास में वर्णित तीन प्रकार की श्वास शामिल होती है, उन्हें एक में संयोजित किया जाता है। यह पेट (निचले) से शुरू होता है और क्लैविक्युलर (ऊपरी) श्वास पर समाप्त होता है। इस तरह की संयुक्त श्वास की प्रक्रिया में फेफड़ों का एक भी हिस्सा हवा से खाली नहीं रहता। किसी अप्रत्याशित या कठिन परिस्थिति में तुरंत आराम करने और शांत होने के लिए गहरी सांस लेने का उपयोग किया जाता है।

भावनात्मक स्थिति पर साँस लेने के व्यायाम के प्रभाव की प्रभावशीलता बढ़ जाती है यदि उनका उपयोग भावनात्मक आत्म-नियमन के अन्य तरीकों के साथ संयोजन में किया जाता है।

इन विधियों में से एक है ध्यान की सचेत एकाग्रता। एकाग्रता अपनी गतिविधि की एक निश्चित वस्तु पर चेतना की एकाग्रता है। आप अपने दृश्य, ध्वनि, शारीरिक और अन्य संवेदनाओं पर, भावनाओं और मनोदशाओं पर, भावनाओं और अनुभवों पर, अपने विचारों के प्रवाह पर, मन में उठने वाली छवियों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

एकाग्रता के केंद्र में ध्यान का प्रबंधन है। फोकस इस पर आधारित है:

किसी विशेष वस्तु पर अपना ध्यान केंद्रित करने की क्षमता पर;

स्वैच्छिक ध्यान के विकास पर, जो सचेत रूप से निर्धारित लक्ष्य के प्रभाव में उत्पन्न होता है और जिसके लिए स्वैच्छिक एकाग्रता की आवश्यकता होती है;

ध्यान के पर्याप्त व्यापक दायरे पर - यह आपको एक साथ विभिन्न आंतरिक प्रक्रियाओं पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है; शरीर में संवेदनाओं पर, दृश्य और श्रवण छवियों पर, मानसिक संचालन आदि पर;

बाहरी वस्तुओं से ध्यान को किसी व्यक्ति की आंतरिक दुनिया की ओर, एक संवेदना, भावना, विचार से दूसरी ओर स्थानांतरित करने की क्षमता पर;

किसी एक वस्तु पर ध्यान केंद्रित करने की क्षमता।

कल्पना या विज़ुअलाइज़ेशन तकनीकों के उपयोग से प्रभावी भावनात्मक आत्म-नियमन को भी बढ़ावा मिलता है। विज़ुअलाइज़ेशन मानव मस्तिष्क में आंतरिक छवियों का निर्माण है, अर्थात, श्रवण, दृश्य, स्वाद, घ्राण, स्पर्श संवेदनाओं के साथ-साथ उनके संयोजन की सहायता से कल्पना की सक्रियता। विज़ुअलाइज़ेशन एक व्यक्ति को उसकी भावनात्मक स्मृति को सक्रिय करने, उन संवेदनाओं को फिर से बनाने में मदद करता है जिन्हें उसने एक बार अनुभव किया था। बाहरी दुनिया की छवियों को अपने दिमाग में पुन: प्रस्तुत करके, आप जल्दी से तनावपूर्ण स्थिति से बच सकते हैं, भावनात्मक संतुलन बहाल कर सकते हैं। विज़ुअलाइज़ेशन का एक रूप "साजिश कल्पना" अभ्यास है, जो मानव चेतना के रंग और स्थानिक प्रतिनिधित्व के जानबूझकर उपयोग पर आधारित है।

चेतन अभ्यावेदन को अनुरूपित भावनात्मक स्थिति के अनुरूप वांछित रंग में रंगा जाता है। रंग का तंत्रिका तंत्र पर एक शक्तिशाली भावनात्मक प्रभाव पड़ता है। लाल, नारंगी, पीला गतिविधि के रंग हैं; नीला, नीला, बैंगनी - शांति के रंग; हरा तटस्थ है. रंग (तापमान, ध्वनि, स्पर्श) संवेदनाओं को स्थानिक प्रतिनिधित्व के साथ सर्वोत्तम रूप से पूरक किया जाता है। यदि आपको शांत होने, आराम करने की आवश्यकता है, तो आपको एक विस्तृत, खुली जगह (समुद्री क्षितिज, विशाल आकाश, एक विस्तृत वर्ग, एक विशाल थिएटर हॉल, आदि) की कल्पना करनी चाहिए। एक जिम्मेदार कार्य करने के लिए शरीर को संगठित करने के लिए, सीमित क्षितिज (ऊंचे घरों वाली एक संकीर्ण सड़क, एक घाटी, एक तंग कमरा) के साथ तंग, संकीर्ण स्थानों का प्रतिनिधित्व मदद करता है। इन तकनीकों का उपयोग आपको सही समय पर आवश्यक भावनात्मक स्थिति पैदा करने की अनुमति देता है (शांत - एक विशाल समुद्र तट, बकाइन गोधूलि में एक शीतकालीन परिदृश्य; स्फूर्तिदायक - एक उज्ज्वल धूप वाले दिन पर एक ग्रीष्मकालीन समुद्र तट, चकाचौंध सूरज, चमकदार पीली रेत)। आपको प्रस्तुत चित्र की आदत डालनी चाहिए, उसे महसूस करना चाहिए और उसे अपने दिमाग में स्थापित करना चाहिए। धीरे-धीरे, विश्राम और शांति की स्थिति पैदा होगी, या, इसके विपरीत, गतिविधि, गतिशीलता। संवेदी प्रजनन की क्रिया व्यापक है, और प्रत्येक इंद्रिय अंग की सहायता से किसी भी मनोदशा का अनुकरण किया जा सकता है। आपको बस अपनी भावनात्मक कल्पना को सही रास्ते पर निर्देशित करने में सक्षम होने की आवश्यकता है। यह "प्रेरणा" अभ्यासों द्वारा सुविधाजनक है। उनकी मौलिकता इस तथ्य में निहित है कि वे प्रत्येक व्यक्तिगत मामले में एक अत्यंत विशिष्ट रोजमर्रा की स्थिति से निर्धारित होते हैं और इतना प्रशिक्षण नहीं है जितना कि प्रारंभिक और सुधारात्मक। उनका सामान्य लक्ष्य डर को बेअसर करना है, किसी भी जिम्मेदार कार्रवाई का डर (बहुत व्यापक रेंज में - एक परीक्षा या खेल प्रतियोगिता से लेकर एक अंतरंग तारीख तक)।

जब आपात्कालीन परिस्थितियाँ उत्पन्न होती हैं, तो वे सामने आने से बहुत पहले ही तनाव पैदा कर देती हैं। इसलिए इनके लिए तैयारी करना जरूरी है. किसी भी उपक्रम में सफलता का पहला कदम सफलता के लिए मनोवैज्ञानिक सेटिंग है, पूर्ण निश्चितता है कि लक्ष्य प्राप्त कर लिया जाएगा। अपने आप को सफलता, भाग्य का आदी बनाना, इसे स्वयं स्पष्ट, अभ्यस्त बनाना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, जब परिचारिका रसोई से बर्तनों का पहाड़ लेकर आती है, यदि वह कहती है: "सावधान, गिराओ मत!", तो वह निश्चित रूप से अपना बोझ गिरा देगी। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के जाने-माने विशेषज्ञ एच. लिंडमैन लिखते हैं, "नकारात्मक विचारों को अपनी स्मृति में रखना धीमी आत्महत्या के समान है।" "प्रेरणा" अभ्यास में रंग और स्थानिक अभ्यावेदन का उपयोग करके, आवश्यक रूप से सफलता की स्थितियों में, एक तनावपूर्ण स्थिति का "अभ्यास" करना शामिल है। ऐसे अभ्यास करने की तकनीकी शर्तें इस प्रकार हैं:

इन्हें अक्सर सुबह में, कभी-कभी दोपहर में, लेकिन रात में कभी नहीं किया जाता;

प्रशिक्षु का ध्यान ध्यान के बड़े और मध्यम दायरे (विस्तृत, विशाल कमरे) और शांत रंग प्रतिनिधित्व (नीले, नीले, बैंगनी टोन) से ध्यान के छोटे दायरे (संकीर्ण, तंग कमरे) और स्फूर्तिदायक रंग टोन पर केंद्रित है। (लाल, पीला, नारंगी रंग) या, कुछ मामलों में, आंतरिक तक;

व्यायाम संगीत सुदृढीकरण के साथ होता है: अभ्यास की शुरुआत में, शांत, सहज संगीत का उपयोग किया जाता है, फिर धीरे-धीरे संगीत की गति तेज हो जाती है।

"प्रेरणा" अभ्यासों के उदाहरण बेहद विविध हैं ("अभ्यास की गई" तनावपूर्ण स्थिति के आधार पर), लेकिन उनके कार्यान्वयन की योजना हमेशा समान होती है। शैक्षिक प्रक्रिया में भावनात्मक स्थिति के आत्म-नियमन के प्रस्तावित तरीकों और तकनीकों का उद्देश्यपूर्ण उपयोग भविष्य के शिक्षक की भावनात्मक स्थिरता के विकास पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालेगा।

2. स्व-नियमन के लिए अभ्यास के सेट

साँस लेने के व्यायाम

निष्पादन हेतु निर्देश:

इन अभ्यासों को किसी भी स्थिति में किया जा सकता है। केवल एक शर्त अनिवार्य है: रीढ़ निश्चित रूप से सख्ती से ऊर्ध्वाधर या क्षैतिज स्थिति में होनी चाहिए। इससे स्वाभाविक रूप से, स्वतंत्र रूप से, बिना तनाव के सांस लेना, छाती और पेट की मांसपेशियों को पूरी तरह से खींचना संभव हो जाता है। यदि पीठ सीधी हो तो श्वसन मांसपेशियां (मुख्य रूप से डायाफ्राम) आसानी से और स्वाभाविक रूप से कार्य कर सकती हैं। स्वयं देखें कि सीधी पीठ आपको कितनी गहरी साँस लेने की अनुमति देती है। गहरी सांस लेने की कोशिश करें, पहले झुकें और अपने कंधों को नीचे करें, फिर सीधे होकर अपने कंधों को सीधा करें - और आप खुद एक जबरदस्त अंतर महसूस करेंगे।

सिर की सही स्थिति भी बहुत महत्वपूर्ण है: इसे गर्दन पर सीधा और ढीला बैठना चाहिए। आराम से, सीधा बैठा हुआ सिर छाती और शरीर के अन्य हिस्सों को एक निश्चित सीमा तक ऊपर की ओर खींचता है। ध्यान दें: किसी भी स्थिति में गर्दन में ऐंठन नहीं होनी चाहिए! आपको स्वयं देखना होगा कि वह वास्तव में तनावमुक्त है। इसे आसान बनाएं। जब आप देख रहे हैं कि कौन सी मांसपेशी तनावग्रस्त है, तो अपनी गर्दन को आराम दें और साँस लेने के व्यायाम के दौरान इसे आराम से रखने का प्रयास करें। यदि सब कुछ क्रम में है और मांसपेशियां शिथिल हैं, तो तुरंत मुक्त श्वास का अभ्यास करना शुरू करें, इसे लगातार नियंत्रित करें। साँस लेने के इस तरीके को धीरे-धीरे स्वचालितता में लाया जाना चाहिए, आपके लिए स्वाभाविक बनना चाहिए।

श्वास व्यायाम करने की विधि

1. एक कुर्सी पर (पीठ की ओर) बैठें, अपनी पीठ सीधी करें, अपनी गर्दन की मांसपेशियों को आराम दें।

2. अपने हाथों को अपने घुटनों पर ढीला रखें और अपनी आँखें बंद कर लें ताकि कोई भी दृश्य जानकारी आपकी एकाग्रता में बाधा न डाले। केवल अपनी श्वास पर ध्यान दें।

साँस लेने का व्यायाम करते समय, अपने होठों को थोड़ा बंद करके अपनी नाक से साँस लें (लेकिन किसी भी तरह से बंद न करें)।

कुछ मिनटों के लिए, बस अपनी श्वास पर नियंत्रण रखें। कृपया ध्यान दें कि यह हल्का और मुफ़्त है। महसूस करें कि जिस हवा में आप सांस लेते हैं वह हवा बाहर निकलने वाली हवा से अधिक ठंडी है। बस यह सुनिश्चित करें कि आपकी सांस लयबद्ध हो।

अब इस तथ्य पर ध्यान दें कि साँस लेने और छोड़ने के दौरान सहायक श्वसन मांसपेशियाँ चालू नहीं होती हैं - विशेष रूप से ताकि साँस लेते समय कंधे सीधे न हों। कंधों को आराम देना चाहिए, नीचे करना चाहिए और थोड़ा पीछे रखना चाहिए। साँस लेने के बाद, स्वाभाविक रूप से, साँस छोड़ना चाहिए। हालाँकि, साँस को बढ़ाने का प्रयास करें। आप सफल होंगे यदि, श्वास लेते समय, छाती की मांसपेशियों को यथासंभव लंबे समय तक तनाव से दूर रखें। इस तथ्य के बारे में सोचें कि अब आपके पास एक लंबी सांस है। कई बार गहरी सांस और फिर लंबी सांस छोड़ने को दोहराएं।

अब अपनी सांसों की लय को नियंत्रित करें। आख़िरकार, यह लयबद्ध श्वास ही है जो तंत्रिकाओं को शांत करती है और तनाव-विरोधी प्रभाव डालती है। एक से छह तक औसत गति से गिनती गिनते हुए धीमी सांस लें। फिर रुकें. लगभग 2-3 मिनट तक लयबद्ध सांस लेने का अभ्यास करें। इस मामले में सांस लेने के व्यक्तिगत चरणों की अवधि इतनी महत्वपूर्ण नहीं है - सही लय बहुत अधिक महत्वपूर्ण है। लयबद्ध सांस लेने के इस सरल तरीके को आप किसी भी समय याद कर सकते हैं और दोहरा सकते हैं। इसके बाद, आपको नीचे वर्णित किसी भी प्रकार की श्वास पर व्यायाम करना चाहिए।

साँस लेने के व्यायाम के विकल्प

व्यायाम 1. "क्लैविक्युलर (ऊपरी) श्वास"

प्रारंभिक स्थिति - बैठना (खड़े होना, लेटना) सीधा होना (सिर, गर्दन, पीठ एक ही रेखा पर होना चाहिए)। साँस लेने से पहले, आपको हवा और फेफड़ों को बाहर निकालना चाहिए। सांस छोड़ने के बाद, नाक से धीमी सांस लें, कॉलरबोन और कंधों को ऊपर उठाएं और फेफड़ों के ऊपरी हिस्से को हवा से भरें। सांस छोड़ते समय कंधे धीरे-धीरे नीचे की ओर गिरते हैं।

व्यायाम 2. "छाती (मध्य) श्वास"

मध्यम श्वास की तकनीक में अधिक आसानी से महारत हासिल करने के लिए, आप अपनी हथेलियों को छाती के दोनों ओर रख सकते हैं और इसके निचले और विस्तार की निगरानी कर सकते हैं। प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यास के समान ही है। पसलियों को नीचे करते हुए नाक से सांस छोड़ें, फिर छाती को फैलाते हुए पूरी और लंबी सांस लें। साँस लेते समय कंधे और पेट स्थिर रहना चाहिए (पेट को बाहर निकालने से बचें)। फिर दोबारा सांस छोड़ें और दोबारा सांस लें।

व्यायाम 3. "पेट (निचला) श्वास"

इस अभ्यास को अधिक पूर्ण रूप से आत्मसात करने के लिए, पेट की दीवार के उत्थान और पतन की निगरानी के लिए अपनी हथेलियों को अपने पेट पर रखने की सलाह दी जाती है।

प्रारंभिक स्थिति वही है. पूरी सांस छोड़ें, जबकि पेट अंदर की ओर खींचा जाए (डायाफ्राम ऊपर उठता है)। फिर छाती और भुजाओं को हिलाए बिना, पेट को बाहर निकालते हुए (डायाफ्राम नीचे चला जाता है) नाक के माध्यम से धीरे-धीरे हवा अंदर लें। फेफड़ों का निचला हिस्सा हवा से भर जाता है। हवा को फिर से बाहर निकालें - पेट गहराई तक अंदर चला जाता है (हवा फेफड़ों के निचले हिस्से से बाहर निकलती है)।

व्यायाम 4. "गहरी (पूर्ण) श्वास"

प्रारंभिक स्थिति वही है, लेकिन अपनी पीठ के बल लेटना बेहतर है, क्योंकि शरीर की इस स्थिति में पेट की दीवार की मांसपेशियां बेहतर आराम करती हैं।

चरण 1. आरामदायक स्थिति लें। अपने बाएँ हाथ (हथेली को नीचे) को अपने पेट पर, या यूँ कहें कि अपनी नाभि पर रखें। अब अपने दाहिने हाथ को अपनी बायीं ओर आरामदायक स्थिति में रखें। आंखें खुली रह सकती हैं. हालाँकि, आँखें बंद करके व्यायाम का दूसरा चरण करना आसान होगा।

चरण 2: अपने अंदर एक खाली बोतल या बैग की कल्पना करें, जहां आपके हाथ हैं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, कल्पना करें कि हवा नाक के माध्यम से प्रवेश करती है, नीचे जाती है और इस आंतरिक थैली को भर देती है। जैसे ही थैली हवा से भर जाती है, आपके हाथ ऊपर उठ जाएंगे। जैसे ही आप सांस लेना जारी रखते हैं, कल्पना करें कि थैली पूरी तरह से हवा से भर गई है। पेट में शुरू हुई तरंग जैसी गति छाती के मध्य और ऊपरी हिस्सों में जारी रहेगी। प्रेरणा की कुल अवधि 2 सेकंड होनी चाहिए, फिर, जैसे-जैसे कौशल में सुधार होता है, इसे 2.5-3 सेकंड तक बढ़ाया जा सकता है।

चरण 3: अपनी सांस रोकें। बैग के अंदर हवा रखें. अपने आप से यह वाक्यांश दोहराएं: "मेरा शरीर शांत है।" यह चरण 2 सेकंड से अधिक नहीं चलना चाहिए.

चरण 4. धीरे-धीरे सांस छोड़ना शुरू करें - बैग खाली करें। ऐसा करते समय, अपने आप से यह वाक्यांश दोहराएं, "मेरा शरीर शांत है।" जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पहले से उठे हुए पेट और छाती को नीचे आते हुए महसूस करें। इस चरण की अवधि पिछले दो चरणों से कम नहीं होनी चाहिए। इस चार चरणों वाले व्यायाम को लगातार 3-5 बार दोहराएं। यदि आपको चक्कर आए तो रुकें। यदि बाद के सत्रों में चक्कर फिर से आते हैं, तो बस साँस लेने की अवधि और/या प्रदर्शन किए गए लगातार चार-चरण चक्रों की संख्या कम करें।

इस एक्सरसाइज को रोजाना 10-20 बार करें। इसे अपने सुबह, दोपहर और शाम के अनुष्ठान में बदलें और तनावपूर्ण स्थितियों में भी इसका उपयोग करें। चूंकि यह विश्राम विकल्प एक कौशल की प्रकृति में है, इसलिए दिन में कम से कम 10-20 बार इसका अभ्यास करना महत्वपूर्ण है। सबसे पहले, आपको कोई तत्काल राहत नज़र नहीं आएगी। हालाँकि, 1-2 सप्ताह के नियमित व्यायाम के बाद, आप कुछ समय के लिए "तुरंत" आराम कर पाएंगे। याद रखें कि यदि आप इस कौशल में महारत हासिल करना चाहते हैं, तो आपको इसका व्यवस्थित रूप से अभ्यास करना होगा। इन दैनिक अभ्यासों का नियमित, निरंतर अभ्यास अंततः आपको हर चीज़ के प्रति अधिक आरामदायक और सौम्य रवैया देगा, एक प्रकार का तनाव-विरोधी रवैया देगा, और जब आपके पास तनाव के एपिसोड होंगे, तो वे बहुत कम तीव्र होंगे।

टॉनिक प्रभाव वाले श्वास व्यायाम

व्यायाम 1. "सांस को गतिशील बनाना"

प्रारंभिक स्थिति - खड़ा होना, बैठना (पीठ सीधी)। फेफड़ों से हवा बाहर निकालें, फिर सांस लें, 2 सेकंड के लिए सांस रोकें, जितनी देर सांस ली थी उतनी ही देर सांस छोड़ें। फिर धीरे-धीरे श्वसन चरण को बढ़ाएं। नीचे इस अभ्यास के संभावित कार्यान्वयन की एक डिजिटल रिकॉर्डिंग है। पहला अंक साँस लेने की अवधि को इंगित करता है, विराम (सांस को रोकना) कोष्ठक में संलग्न है, फिर साँस छोड़ने का चरण:

4 (2) 4, 5 (2) 4; 6 (3)4; 7 (3)4; 8 (4) 4;

8 (4) 4, 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8 (4) 7; 8 (4) 8;

8 (4) 8; 8 (4) 7; 7 (3) 6; 6 (3) 5; 5 (2) 4.

श्वास को कक्षाओं का संचालन करने वाले शिक्षक के खाते से नियंत्रित किया जाता है, मेट्रोनोम की मदद से और भी बेहतर, और घर पर - स्वयं छात्र के मानसिक खाते से। प्रत्येक गिनती लगभग एक सेकंड के बराबर होती है, चलते समय इसे कदमों की गति के बराबर करना सुविधाजनक होता है।

व्यायाम 2. "हा-सांस लेना"

प्रारंभिक स्थिति - खड़े होना, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ शरीर के साथ 1। गहरी सांस लें, अपनी भुजाओं को बगल से सिर के ऊपर उठाएं। सांस रोकना. साँस छोड़ना - शरीर तेजी से आगे की ओर झुक जाता है, हाथ आपके सामने नीचे झुक जाते हैं, "हा" ध्वनि के साथ हवा का तेज निकास होता है।

व्यायाम 3. "महल"

प्रारंभिक स्थिति - बैठना, शरीर सीधा, हाथ घुटनों पर, "लॉक" स्थिति में। श्वास लेते हुए अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, हथेलियाँ आगे की ओर। अपनी सांस रोकें (2 सेकंड), अपने मुंह से तेजी से सांस छोड़ें, हाथ आपके घुटनों पर आ जाएं।

शांत प्रभाव वाले श्वास व्यायाम व्यायाम 1. "आराम"

प्रारंभिक स्थिति - खड़े होकर, सीधे हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। सांस लें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी गर्दन और कंधों को आराम देते हुए झुकें ताकि आपका सिर और हाथ स्वतंत्र रूप से फर्श पर लटक जाएं। गहरी सांस लें, अपनी सांस पर नजर रखें। इस स्थिति में 1-2 मिनट तक रहें। फिर धीरे-धीरे सीधे हो जाएं।

व्यायाम 2. "आराम"

आमतौर पर जब हम परेशान होते हैं तो हमारी सांसें रुकने लगती हैं। सांस छोड़ना एक तरीका है

विश्राम। 3 मिनट तक धीरे-धीरे, शांति से और गहरी सांस लें। आप अपनी आंखें भी बंद कर सकते हैं. इस गहरी धीमी सांस का आनंद लें, कल्पना करें कि आपकी सभी परेशानियां दूर हो गईं।

व्यायाम 3. "शांत साँसें"

प्रारंभिक स्थिति - बैठना, लेटना। धीरे-धीरे अपनी नाक से गहरी सांस लें, सांस लेने के चरम पर, अपनी सांस रोकें, फिर अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। फिर दोबारा सांस लें, सांस रोकें, सांस छोड़ें - 1-2 सेकंड ज्यादा। अभ्यास के दौरान, हर बार श्वसन चरण बढ़ता है। साँस छोड़ने में अधिक समय लेने से एक सौम्य, शांत प्रभाव पैदा होता है। कल्पना करें कि प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ आप तनावपूर्ण तनाव से छुटकारा पा रहे हैं।

नीचे इस अभ्यास के संभावित कार्यान्वयन की एक डिजिटल रिकॉर्डिंग है। पहला अंक साँस लेने की सशर्त अवधि को इंगित करता है, दूसरा - साँस छोड़ने को। कोष्ठकों में विराम की अवधि दी गई है - सांस रोकना: 4-4 (2); 4-5 (2); 4-6(2); 4-7(2); 4-8(2); 4-8(2); 5-8(2); 6-8(3); 7-8 (3); 8-8 (4); 8-8(4); 7-8 (3); 6-7(3); 5-6 (2), 4-5 (2).

व्यायाम को गिनकर (जोर से या अपने आप से) नियंत्रित किया जाता है।

भावनाओं की बाहरी अभिव्यक्तियों के माध्यम से भावनात्मक स्थिति के आत्म-नियमन के लिए व्यायाम

व्यायाम

"भावनाओं की बाहरी अभिव्यक्ति का आत्म-नियंत्रण"

तनावपूर्ण कारकों की कार्रवाई के समय, भावनात्मक तनाव के बढ़ने के साथ, अपने आप से आत्म-नियंत्रण के प्रश्न पूछना आवश्यक है:

मेरा चेहरा कैसा दिखता है?

क्या मैं बाध्य नहीं हूँ?

क्या मेरे दाँत भींचे हुए हैं?

मैं कैसे बैठूं?

कैसे सांस ले?

यदि तनाव के लक्षण पाए जाते हैं, तो यह आवश्यक है:

1. मांसपेशियों को मनमाने ढंग से आराम दें। चेहरे की मांसपेशियों को आराम देने के लिए निम्नलिखित सूत्रों का उपयोग करें:

चेहरे की मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं।

भौहें शिथिल रूप से फैली हुई हैं।

माथा चिकना है.

जबड़े की मांसपेशियाँ शिथिल हो गईं।

मुँह की मांसपेशियाँ शिथिल हो गईं।

जीभ शिथिल है, नाक के पंख शिथिल हैं।

पूरा चेहरा शांत और तनावमुक्त है।

बैठ जाना, बन जाना सुविधाजनक है।

2-3 गहरी साँसें लें और तेज़ साँसों को "नॉक डाउन" करने के लिए साँस छोड़ें।

एक शांत श्वास लय स्थापित करें।

व्यायाम "मिरर"

एक व्यक्ति जानता है कि आंतरिक स्थिति के आधार पर उसका चेहरा कैसे बदलता है; कुछ सीमाओं के भीतर, वह व्यक्ति को स्थिति के अनुरूप अभिव्यक्ति दे सकता है। यह एक सामान्य स्थिति में धीरे-धीरे और ध्यान से दर्पण में खुद को देखने के लायक है, और फिर इसे इच्छाशक्ति द्वारा संतुलित स्थिति में एक व्यक्ति की अभिव्यक्ति देना है, क्योंकि मानस को स्थिर करने के लिए एक तंत्र प्रतिक्रिया योजना के अनुसार काम कर सकता है।

मुश्किल घड़ी में खुद को मुस्कुराने के लिए मजबूर करें। चेहरे पर मुस्कान रखने से मूड अच्छा रहता है, क्योंकि नकल, शारीरिक प्रतिक्रिया और अनुभवी भावनाओं के बीच गहरा संबंध होता है।

चेहरे की मांसपेशियों को आराम देने के लिए व्यायाम

निष्पादन विधि

इन अभ्यासों को करते समय, व्यक्ति को यह सुनिश्चित करने का प्रयास करना चाहिए कि जिन मांसपेशियों का इस समय व्यायाम नहीं किया जा रहा है वे शिथिल हों। अपनी नाक से समान रूप से और शांति से सांस लें। व्यायाम की गई मांसपेशियों की स्थिति पर ध्यान केंद्रित किया जाना चाहिए। साथ ही, विभिन्न मांसपेशी समूहों के विश्राम और तनाव के साथ ज्वलंत विचारों और संवेदनाओं को प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। धीरे-धीरे मांसपेशियों के तनाव से पूरी तरह मुक्त फेस-मास्क की छवि दिमाग में उभरती है।

आराम करने और मौखिक योगों के साथ संबंधित वातानुकूलित प्रतिवर्त कनेक्शन को ठीक करने के कुछ प्रशिक्षण के बाद, "मानसिक क्रम" से चेहरे की सभी मांसपेशियों को आराम देना आसान होता है।

"आश्चर्य का मुखौटा" बंद आंखें। धीमी सांस के साथ, अपनी भौंहों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, अपने आप से कहें: "माथे की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं।" एक सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें और सांस छोड़ते हुए अपनी भौंहों को नीचे कर लें। 15 सेकंड रुकें. व्यायाम को 2-3 बार दोहराएं।

आँखों के लिए व्यायाम "ब्लाइंड मैन बफ़"। धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए, पलकों को धीरे-धीरे नीचे करें, धीरे-धीरे आंखों की मांसपेशियों में तनाव बढ़ाएं और अंत में, उन्हें ऐसे बंद करें जैसे उनमें शैम्पू लग गया हो, जितना संभव हो उतना तिरछा करें। अपने आप से कहें: "पलकें तनावग्रस्त हैं।" फिर दूसरी सांस रोककर रखें और मांसपेशियों को आराम दें, सांस लेना मुफ़्त है। पलकें झुकाकर अपने आप से कहें: "पलकें शिथिल हैं।" व्यायाम को 2-3 बार दोहराएं।

नाक का व्यायाम "आक्रोश"। नाक के पंखों को गोल करें और उन्हें कस लें, जैसे कि आप किसी बात पर बहुत क्रोधित हों, सांस लें और छोड़ें। अपने आप से कहें: "नाक के पंख तनावग्रस्त हैं।" साँस लेते हुए, साँस छोड़ते हुए, नाक के पंखों को आराम दें। अपने आप से कहें: "नाक के पंख शिथिल हैं।" व्यायाम को 2-3 बार दोहराएं।

"चुंबन मुखौटा" साथ ही साँस अंदर लेते हुए, धीरे-धीरे अपने होठों को सिकोड़ें, जैसे कि चुंबन के लिए, इस प्रयास को सीमा तक लाएँ और इसे दोहराते हुए ठीक करें: "मुंह की मांसपेशियाँ तनावग्रस्त हैं।" एक सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें, मुक्त साँस छोड़ते हुए अपनी मांसपेशियों को आराम दें। कहें: "मुंह की मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं।" व्यायाम को 2-3 बार दोहराएं।

"हँसी का मुखौटा" अपनी आँखों को थोड़ा तिरछा करें, साँस भरते हुए धीरे-धीरे जितना संभव हो उतना व्यापक रूप से मुस्कुराएँ। साँस छोड़ते हुए चेहरे की तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम दें। व्यायाम को कई बार दोहराएं।

"असंतोष का मुखौटा"। साँस लेते हुए, धीरे-धीरे अपने दाँत भींचें, अपने होठों को कसकर बंद करें, अपनी ठोड़ी की मांसपेशियों को कस लें और अपने मुँह के कोनों को नीचे करें - असंतोष का मुखौटा बनाएं, तनाव को ठीक करें। अपने आप से कहें: "जबड़े संकुचित हैं, होंठ तनावग्रस्त हैं।" साँस छोड़ते हुए चेहरे की मांसपेशियों को आराम दें - दाँत खोलें। अपने आप से कहें: "चेहरे की मांसपेशियाँ शिथिल हैं।" व्यायाम को कई बार दोहराएं।

ध्यान केंद्रित करने वाले व्यायाम

एकाग्रता अभ्यास करने की पद्धति:

जिस कमरे में इसका अभ्यास किया जाना चाहिए उसे तेज़ आवाज़ों से अलग रखा जाना चाहिए। एक कुर्सी पर पीछे की ओर आरामदायक स्थिति में बैठें, ताकि उस पर झुकना न पड़े (कुर्सी सख्त सीट वाली होनी चाहिए, अन्यथा व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाएगी)। अपने हाथों को अपने घुटनों पर स्वतंत्र रूप से रखें, अपनी आँखें बंद करें (उन्हें व्यायाम के अंत तक बंद रखा जाना चाहिए ताकि विदेशी वस्तुओं से ध्यान न भटके)। अपनी नाक से शांति से सांस लें, तनाव से नहीं। केवल इस तथ्य पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें कि साँस लेने वाली हवा बाहर छोड़ने वाली हवा की तुलना में ठंडी होती है।

कई मिनटों तक विश्राम-एकाग्रता अभ्यास करना आवश्यक है। समय सीमित नहीं है: आप तब तक व्यायाम कर सकते हैं जब तक यह आनंद देता है। व्यायाम करने के बाद, अपनी हथेलियों को अपनी पलकों पर फिराएँ, धीरे-धीरे अपनी आँखें खोलें और खिंचाव करें। एकाग्रता अभ्यास के प्रकार व्यायाम 1. "खाते पर एकाग्रता"

शिक्षक का निर्देश:

मानसिक रूप से 1 से 10 तक धीरे-धीरे गिनें और इस धीमी गिनती पर ध्यान केंद्रित करें। यदि, किसी बिंदु पर, आपके विचार बिखरने लगें और आप गिनती पर ध्यान केंद्रित करने में असमर्थ हो जाएं, तो शुरू से ही गिनती शुरू कर दें। गिनती को कई मिनट तक दोहराएँ।

व्यायाम 2. "शब्द पर एकाग्रता"

शिक्षक का निर्देश:

एक छोटा (दो अक्षर वाला सबसे अच्छा) शब्द चुनें जो आपमें सकारात्मक भावनाएँ जगाए या जो अच्छी यादें ताज़ा कर दे। इसे किसी प्रियजन का नाम होने दें, या एक स्नेही उपनाम जिसे आपके माता-पिता आपको बचपन में बुलाते थे, या आपके पसंदीदा व्यंजन का नाम ... यदि शब्द दो अक्षरों वाला है, तो श्वास लेते समय मानसिक रूप से पहले अक्षर का उच्चारण करें, साँस छोड़ते पर दूसरा। "अपने" शब्द पर ध्यान दें, जो अब से एकाग्रता के साथ आपका व्यक्तिगत नारा बन जाएगा।

व्यायाम 3. "विषय पर ध्यान केंद्रित करना"

शिक्षक का निर्देश:

ध्यान! आपके दिमाग में एक स्पॉटलाइट है. इसकी किरण किसी भी चीज़ को अत्यधिक चमक से रोशन कर सकती है। यह स्पॉटलाइट आपका ध्यान है. हम उसकी किरण को नियंत्रित करते हैं! 2-3 मिनट के भीतर, हम किसी भी वस्तु को "स्पॉटलाइट से रोशन" करते हैं। बाकी सब अंधकार में चला जाता है। हम केवल इसी विषय पर विचार करते हैं। आप पलक झपक सकते हैं, लेकिन निगाह विषय के भीतर ही रहनी चाहिए। हम बार-बार इसकी ओर लौटते हैं, इसे देखते हैं, सभी नई लाइनें और शेड्स ढूंढते हैं...

व्यायाम 4. "ध्वनि पर ध्यान दें"

शिक्षक का निर्देश:

और अब हमने अपना ध्यान ऑफिस की खिड़की (दीवार) के बाहर की आवाज़ों पर केंद्रित किया। आइए उनकी बात सुनें. बेहतर ध्यान केंद्रित करने के लिए आप अपनी आंखें बंद कर सकते हैं। ध्वनियों में से एक का चयन करें. हम इसे सुनते हैं, हम सुनते हैं, हम इसे धारण करते हैं।

व्यायाम 5

शिक्षक का निर्देश:

अपनी शारीरिक संवेदनाओं पर ध्यान दें। अपने ध्यान की किरण को अपने दाहिने पैर के तलवे पर निर्देशित करें। पैर की उंगलियों, तलवों को महसूस करें। फर्श के साथ पैरों के संपर्क को महसूस करें, इस संपर्क से उत्पन्न होने वाली संवेदनाएं।

अपने दाहिने हाथ पर ध्यान केंद्रित करें। उंगलियों, हथेली, हाथ की सतह, पूरे हाथ को महसूस करें। अपनी बांह, कोहनी को महसूस करें; अपने हाथ से कुर्सी के आर्मरेस्ट के संपर्क और उससे होने वाली अनुभूति को महसूस करें। इसी तरह बाएं हाथ को भी महसूस करें।

पीठ के निचले हिस्से, पीठ, कुर्सी के संपर्क को महसूस करें।

चेहरे पर ध्यान दें - नाक, पलकें, माथा, गाल, होंठ, ठुड्डी। अपने चेहरे पर हवा का स्पर्श महसूस करें।

व्यायाम 6. "भावनाओं और मनोदशा पर ध्यान देना"

शिक्षक का निर्देश:

आंतरिक वाणी पर ध्यान दें.

भीतर की वाणी बंद करो.

अब अपनी भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करें, अपने आप को एक हर्षित, प्रसन्न भावनात्मक स्थिति में कल्पना करने का प्रयास करें। अपने जीवन की आनंददायक घटनाओं को याद करें।

हम विश्राम की स्थिति से बाहर आते हैं।

आपकी भावनात्मक स्थिति पर चिंतन.

व्यायाम 7. "भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करना"

शिक्षक का निर्देश:

अपनी आँखें बंद करें। आंतरिक भावनाओं पर ध्यान दें. मानसिक रूप से यहां उपस्थित लोगों में से किसी एक को चुनें - यह आपका पड़ोसी, मित्र या समूह का कोई अन्य व्यक्ति हो सकता है।

उसके प्रति आपकी क्या भावनाएँ हैं? क्या आप उससे खुश हैं, क्या आप उसे पसंद करते हैं, क्या आप उसे बर्दाश्त नहीं कर सकते, क्या वह आपके प्रति उदासीन है?

अपनी भावनाओं को समझें, उन्हें स्वीकार करें।

व्यायाम 8. "एक तटस्थ विषय पर एकाग्रता"

कुछ मिनटों के लिए अपना ध्यान किसी तटस्थ वस्तु पर केंद्रित करें। नीचे चार संभावनाएँ दी गई हैं:

आनंद देने वाली वस्तुओं, वस्तुओं, घटनाओं के 10 नाम लिखिए।

कल किए गए 20 कार्यों को याद करके अपनी स्मृति को प्रशिक्षित करें।

दो मिनट के भीतर: उन गुणों को याद रखें जो आपको अपने बारे में सबसे अधिक पसंद हैं, और उनमें से प्रत्येक का उदाहरण दें।

संवेदनाओं का प्रतिबिंब:

क्या आप लंबे समय तक अपना ध्यान एक ही वस्तु पर केंद्रित करने में कामयाब रहे हैं?

किस पर ध्यान केंद्रित करना आसान है: किसी वस्तु पर या ध्वनि पर?

यह किस पर निर्भर करता है?

एकाग्रता के लिए ध्यान के कौन से गुण आवश्यक हैं?

विज़ुअलाइज़ेशन अभ्यास

अभ्यास 1

शिक्षक का निर्देश:

आराम से बैठो. अपनी आँखें बंद करें। अपनी श्वास पर ध्यान दें. मानसिक और गहराई से साँस लें और छोड़ें। साथ

प्रत्येक साँस लेने और छोड़ने के साथ, आप अधिक से अधिक शांत हो जाते हैं और अपनी संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हैं। आसानी से और स्वतंत्र रूप से सांस लें। शरीर अधिक से अधिक आराम करता है। आप गर्म, आरामदायक और शांत हैं। आप ताजी, ठंडी हवा में सांस लेते हैं। आप शांत हो जाएं और नए काम में लग जाएं। हम आलंकारिक निरूपण बनाने की विधियों में महारत हासिल करना शुरू करते हैं। मैं अलग-अलग शब्दों का उच्चारण करूंगा, और आपको उनकी सामग्री पर ध्यान केंद्रित करते हुए, उन्हें स्वयं उच्चारण करना होगा। उसके बाद, आपका लक्ष्य आपके द्वारा सुने गए शब्दों की छवियों की कल्पना करना है।

आइए दृश्यों से शुरू करें:

नारंगी 6) प्रकाश

समुद्र 7) खेलें

ग्लेड 8) कोमल

फूल 9) निर्माण

पक्षी 10) बुनाई

व्यायाम 2

शिक्षक का निर्देश:

आराम से बैठो. अपनी आँखें बंद करें। आराम करना। हम गहरी सांस लेते हैं और छोड़ते हैं। आइए अपनी भावनाओं पर ध्यान दें। और अब आइए अपनी कल्पना में एक पूरी तस्वीर, एक पूरी छवि फिर से बनाने की कोशिश करें।

समुद्र के किनारे एक समुद्रतट की कल्पना करें। गर्म दिन। सूरज जल रहा है. आप स्नान सूट में हैं. हम खुशी के साथ रेत पर फैलते हैं... हम समुद्र को देखते हैं। आप तैराकों के सिर देख सकते हैं... आइए क्षितिज रेखा पर करीब से नज़र डालें। वहाँ क्या दिखाई दिया? हम ध्यान से देखते हैं... और किनारे पर, आसपास क्या हो रहा है?..

सूरज तेज़ी से गिर रहा है, तुम्हें एक ओर से दूसरी ओर मुड़ना होगा। मैं तैरना चाहता हूं... हम पानी में उतरते हैं... हम उसका स्पर्श महसूस करते हैं... यह कैसा है?..

छवियां चली गईं. अपना ध्यान अपने शरीर पर केंद्रित करें। उन्होंने अपने हाथ भींच लिये. उन्होंने अपनी आँखें खोलीं.

व्यायाम 3. "आश्रय"

शिक्षक का निर्देश:

कल्पना करें कि आपके पास एक आरामदायक सुरक्षित ठिकाना है जहाँ आप जब चाहें छिप सकते हैं। पहाड़ों या जंगली घाटी में एक केबिन, एक निजी जहाज, एक बगीचा, एक रहस्यमय महल की कल्पना करें... मानसिक रूप से इस सुरक्षित और आरामदायक जगह का वर्णन करें। जब आप बिस्तर पर जाएं तो कल्पना करें कि आप वहीं जा रहे हैं। आप वहां आराम कर सकते हैं, संगीत सुन सकते हैं या किसी दोस्त से बात कर सकते हैं। ऐसा कुछ बार करने के बाद आप पूरे दिन ऐसी ही कल्पनाएँ कर सकते हैं। कुछ मिनटों के लिए अपनी आँखें बंद करें और अपने व्यक्तिगत एकांतवास में प्रवेश करें।

प्रतिबिंब:

क्या आप संबंधित शारीरिक संवेदनाओं को जगाने के लिए पूरी तस्वीर देखने में कामयाब रहे?

क्या छवियाँ उभरीं?

व्यायाम 4. "अमूर्त अवधारणाओं के दृश्य प्रतिनिधित्व का गठन"

शिक्षक का निर्देश:

अपनी भावनाओं पर ध्यान दें, अपनी भावनात्मक स्मृति को सक्रिय करें। मैं अमूर्त अवधारणाओं का नाम लूंगा, उनसे जुड़ी छवियों को देखने का प्रयास करूंगा:

सुख बंधन

स्वतंत्रता गरिमा

आज्ञाकारिता का सपना

संवेदनाओं का प्रतिबिंब, उभरती छवियां।

व्यायाम 5

शिक्षक का निर्देश:

अपने जीवन के सबसे अद्भुत अनुभवों को याद करें और उनका वर्णन करें; सबसे ख़ुशी के पल - खुशी, खुशी, ख़ुशी। कल्पना करें कि यह स्थिति दोहराई गई है और आप अब खुशी, आनंद की इस स्थिति में हैं। कल्पना कीजिए कि कौन सी छवियां - दृश्य, श्रवण, गतिज - इस अवस्था के साथ थीं। वही चेहरा "बनाएँ": वही मुस्कान, आँखों में वही चमक, वही लाली, वही तेज़ नाड़ी, आदि। इस स्थिति को अपने पूरे शरीर के साथ महसूस करें: एक ऊर्जावान मुद्रा, सुंदर मुद्रा, आत्मविश्वासपूर्ण चाल, अभिव्यंजक हावभाव के साथ , आदि ई. खुशी और ख़ुशी की इन भौतिक अभिव्यक्तियों को बनाए रखने और याद रखने का प्रयास करें, ताकि आप फिर उन्हें अपनी इच्छानुसार पुन: उत्पन्न कर सकें।

प्रत्येक पाठ (और आमतौर पर हर दिन) को इस तरह से शुरू करना बहुत उपयोगी है: कुछ सुखद याद रखें जो मुस्कुराहट का कारण बनता है, सहकर्मियों, बच्चों, प्रियजनों के साथ अच्छे रिश्ते बनाएं।

बहस:

आपके लिए किन छवियों को पुनः बनाना आसान था?

किस चीज़ ने आपको आलंकारिक अभ्यावेदन को फिर से बनाने में मदद की, किस चीज़ ने आपको रोका?

भावनात्मक स्थिति के स्व-नियमन में विज़ुअलाइज़ेशन क्या भूमिका निभाता है?

कहानी कल्पना अभ्यास

अभ्यास का उद्देश्य: विभिन्न भावनात्मक स्थितियों के जानबूझकर मॉडलिंग को प्रशिक्षित करना, उत्तेजना और निषेध की प्रक्रियाओं को संतुलित करना सीखना।

व्यायाम "दृश्य छवियाँ"

ऐसी वस्तु चुनने का प्रस्ताव है जो एक निश्चित रंग के साथ चमकीले रंग की हो, अधिमानतः रंगों के बिना। रंग उस स्थिति के अनुसार चुना जाता है जिसे मॉडल किया जा रहा है: लाल, नारंगी, पीला - गतिविधि रंग; नीला, नीला, बैंगनी - शांति के रंग; हरा तटस्थ है.

किसी रंग का नाम अपने आप से कई बार कहना जरूरी है। कल्पना में इस वस्तु की रूपरेखा और रंग उभरेंगे। धीरे-धीरे, विश्राम और शांति की स्थिति पैदा होगी, या, इसके विपरीत, गतिविधि, गतिशीलता।

व्यायाम "पार्क" (शांति, आंतरिक आराम, गहन विश्राम का मूड बनाने के लिए)

स्व-आदेश:

“हरा-हरा साग। हरे-हरे पत्ते. हरी पत्तियाँ सरसराती हैं।

एक गर्म और धूप वाले गर्मी के दिन में अपने आप को पार्क में कल्पना करें: बीच-बीच में पत्तों की छाया के साथ सूरज की चमक; शरीर गर्म है, लेकिन गर्म नहीं, पत्ते ताजा, चमकीले हैं; दूर-दूर तक फैली खुली जगहें और गलियाँ, हल्की हवा में सरसराती पत्तियां, लोगों की दूर और अस्पष्ट आवाज़ें; ताजा पत्ते की गंध (तापमान छवि, रंग, स्थानिक, ध्वनि, स्पर्श, घ्राण)।

स्व-आदेश:

“एक तेज़, तेज़ गड़गड़ाहट।

एक तेज़, तेज़ तेज़ सायरन।

बजता हुआ सायरन दूर जा रहा है।"

एक रात की छापेमारी के दौरान स्टीमशिप सायरन की तेज आवाज की कल्पना करें।

रात में बंदरगाह में घाट की दीवार, प्रस्थान की तैयारी कर रहा एक चमकदार रोशनी वाला स्टीमर, अंधेरी सड़क पर फिसलते जहाजों की नेविगेशन रोशनी। कथानक का आगे विकास - स्टीमर यात्रा के लिए निकलता है, गैंगवे हटा दिया जाता है, किनारे और घाट की दीवार के बीच काले तैलीय पानी की पट्टी चौड़ी हो जाती है, देखने और दूर जाने वालों की आवाज़ें आती हैं; स्टीमर पहले से ही बहुत दूर है, आप चेहरों का पता नहीं लगा सकते; उसका चमकदार सिल्हूट चलता है; पीछे हटने वाला सायरन फिर से बजता है, चलती हुई रोशनियाँ हवा में सरकती हुई प्रतीत होती हैं। पानी से शैवाल, राल और समुद्र की गंध आती है (घ्राण छवि); शाम की ठंडक (तापमान छवि)।

व्यायाम संगीत संगत (शांत, मधुर संगीत) के साथ होता है। ऑटोजेनिक विसर्जन से बाहर निकलने का रास्ता प्राकृतिक नींद है, क्योंकि इस मामले में ध्यान केंद्रित नहीं होता है, बल्कि बिखरा हुआ होता है, एक छोटे वृत्त से मध्यम और बड़े वृत्त की ओर जाता है।

व्यायाम "कालीन"

(सहजता और आराम की भावना पैदा करने के लिए)

मुख्य संवेदी निरूपण स्पर्शनीय (स्पर्शीय) हैं।

स्व-आदेश:

“शराबी, रोएँदार फुलाना। रोएँदार रोयेंदार कालीन. रोएंदार कालीन ख़त्म नहीं हुआ है।"

एक बड़े आरामदायक कमरे में, बड़े और गर्म, मुलायम कालीन पर नंगे पैरों के स्पर्श की कल्पना करें। कमरा आवश्यक रूप से बड़ा होना चाहिए, फर्नीचर से भरा नहीं होना चाहिए (स्थानिक छवि); प्रकाश - गर्म पीले-नारंगी टोन (रंगीन छवि) में।

व्यायाम "नींबू"

(मैत्रीपूर्ण, मैत्रीपूर्ण संचार और अच्छे मूड का माहौल बनाने के लिए)

मुख्य संवेदी निरूपण स्वाद हैं।

स्व-आदेश:

“अम्ल-अम्लीय अम्ल। खट्टा-खट्टा नींबू. एक गिलास चाय में खट्टा नींबू।

नींबू के खट्टेपन वाली चाय या कॉफी के स्वाद की कल्पना करें। दृश्य छवि (रंग और स्थानिक) टेबल के ऊपर प्रकाश का एक उज्ज्वल लेकिन सीमित घेरा है, बाकी कमरा गोधूलि में खो गया है, टेबल सेट है, लेकिन पहले से ही अस्त-व्यस्त है। मेज पर दोस्त हैं. बातचीत थोड़ी शोर-शराबे वाली, थोड़ी इधर-उधर की, लेकिन दिलचस्प है। नींबू के स्वाद की स्मृति अन्य बातों के अलावा, लार का कारण बनती है, जो बदले में भूख को उत्तेजित करती है।

व्यायाम "प्रेरणा" "जिम्मेदारीपूर्ण परीक्षा"

सही की जाने वाली स्थिति है डर, असफलता का डर, किसी के ज्ञान में अनिश्चितता।

"रिहर्सल" प्रशिक्षण का समय सुबह या दोपहर है (लेकिन परीक्षा से पहले शाम नहीं!)।

अभ्यास के दौरान, आपको सबसे पहले भय और चिंता को दूर करते हुए मांसपेशियों और मनोवैज्ञानिक विश्राम को प्राप्त करना होगा। जिस क्षण से लॉबी और गलियारों के विशाल कमरों से तंग कमरों (दर्शकों, कार्यालय) में "संक्रमण" शुरू होता है, लामबंदी होती है। ध्यान को संकीर्ण और केन्द्रित करता है।

संगीत सुदृढीकरण - शांत सहज संगीत। प्रस्तुत रंग - नीला, नीला।

शिक्षक का निर्देश:

किसी संस्थान के विशाल हॉल या लॉबी की कल्पना करें। आप शांति से, आत्मविश्वास भरी चाल के साथ, बिना किसी झंझट के चलते हैं। आप आगामी परीक्षा के बारे में न सोचें, उससे संबंधित कोई प्रश्न या बातचीत न करें और परिचितों के अभिवादन का उत्तर केवल मुस्कुराकर दें। एक शब्द में, आप "रुको"।

आप बरोठे से गलियारे की ओर, गलियारे से प्रोफेसर के कार्यालय से सटे सभागार की ओर बढ़ते हैं, यानी विशाल कमरों से तंग कमरों की ओर। जैसे-जैसे आप ऐसा करते हैं, आपका कदम, बिना गति बढ़ाए, अधिक से अधिक सटीक हो जाता है, आपकी चाल अधिक से अधिक आत्मविश्वासपूर्ण हो जाती है, आपकी मुद्रा सीधी हो जाती है। परीक्षक के दरवाजे के सामने, आप जानबूझकर उस सामग्री की सभी यादों को "काट" देते हैं जिसके बारे में आपको लगता है कि आप भूल गए हैं या पर्याप्त रूप से नहीं सीख पाए हैं। आप इस संक्षिप्त क्षण में आगामी विषय से संबंधित किसी भी चीज़ के बारे में नहीं सोचते हैं, आपके मस्तिष्क में विचारों की एक अराजक भीड़ चल रही होती है। निःसंदेह, आप उत्साहित हैं, और यह बिल्कुल स्वाभाविक है। परीक्षा से पहले का उत्साह खतरनाक नहीं है, बल्कि अत्यधिक उत्साह है जो भ्रम और घबराहट का कारण बनता है। कुछ उत्साह की आवश्यकता है - यह जुटाता है।

लेकिन यहां आपको बुलाया गया है और आप परीक्षक की मेज के सामने हैं. आप टिकट नहीं चुनते हैं, आप जो पहले आता है उसे ले लेते हैं। आपके लिए, सभी टिकट बराबर हैं, आप शैक्षिक सामग्री जानते हैं। और, वास्तव में, आपको जो टिकट मिला है, उसके प्रश्न बिल्कुल वही हैं जिनकी आपको आवश्यकता है। वास्तव में, आप बिना तैयारी के उत्तर दे सकते हैं, लेकिन आपको अहंकारी व्यवहार नहीं करना चाहिए - बेहतर होगा कि बैठ जाएं और अपने विचारों को क्रम में रखें। और जैसे ही आप ऐसा करना शुरू करते हैं, विचारों की अव्यवस्थित ट्रेन का स्थान उनके सहज और समान प्रवाह द्वारा ले लिया जाता है - आपके द्वारा संचित ज्ञान एक सामंजस्यपूर्ण क्रम में आपके दिमाग में उभरता है, और आप उन्हें उसी क्रम में बताने के लिए तैयार होते हैं। ..

तनावपूर्ण स्थिति में रहते हुए स्थितिजन्य आत्म-नियमन के तरीके

तनावपूर्ण कारकों की कार्रवाई के दौरान छात्रों को भावनात्मक स्थिति के प्रत्यक्ष आत्म-नियमन के तरीकों से लैस करना आवश्यक है। इन उद्देश्यों के लिए उपयोग किया जा सकता है:

आत्म-अनुनय, आत्म-आदेश जो शांत स्थिति का कारण बनते हैं, शांति और धीरज का आत्म-सम्मोहन काम करने के मूड के लिए आवश्यक हैं: "आज मैं छोटी-छोटी बातों पर ध्यान नहीं देता", "मैं पूरी तरह से शांत हूं", आदि।

भावनाओं की बाहरी अभिव्यक्तियों द्वारा भावनात्मक स्थिति का आत्म-नियंत्रण: चेहरे के भाव, मूकाभिनय, दैहिक, भाषण की प्रकृति, मांसपेशियों में तनाव की उपस्थिति, श्वसन दर में वृद्धि। आप आत्म-नियंत्रण प्रश्नों को "लॉन्च" करके भावनाओं की बाहरी अभिव्यक्ति को नियंत्रित कर सकते हैं: "मेरा चेहरा कैसा दिखता है?", "क्या मैं विवश हूं?", "क्या मेरे दांत भींचे हुए हैं?", "मैं कैसे बैठूं (खड़ा)) ?", "मैं कैसे सांस लूं?" यदि तनाव के लक्षण पाए जाते हैं, तो मांसपेशियों को मनमाने ढंग से आराम देना, आराम से बैठना, शांत श्वास लय स्थापित करना आवश्यक है: तेजी से श्वास को कम करने के लिए 2-3 गहरी साँसें लें और साँस छोड़ें।

शांत साँस लेने के व्यायाम (सुखदायक साँस लेना, गहरी साँस लेना)। आप निम्नलिखित साँस लेने के व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं: एक गहरी साँस लें, हवा के प्रवाह को पेट के निचले हिस्से में निर्देशित करें, कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें, और फिर धीरे-धीरे एक समान धारा में अपने मुँह से हवा छोड़ें। व्यायाम को 3-5 बार दोहराएं। इस प्रकार शरीर और मस्तिष्क का तनाव दूर होकर संतुलित स्थिति का निर्माण होता है।

एकाग्रता और दृश्य की छवियों का उपयोग - किसी विशिष्ट वस्तु (दृश्य, ध्वनि, शारीरिक और अन्य संवेदनाओं) पर ध्यान और कल्पना को केंद्रित करना।

कार्रवाई करने से पहले 10 तक गिनें।

हास्य की भावना को सक्रिय करना - एक कठिन, गंभीर स्थिति में भी हास्य देखने का प्रयास करें: मानसिक रूप से एक हास्य स्थिति में एक आक्रामक साथी की कल्पना करें (वह समुद्र तट पर, चिड़ियाघर के पिंजरे में, एक बच्चे की टोपी में इस अवस्था में कैसा दिखेगा) , आदि), अपने साथी को उसकी गलती, धीमी-बुद्धि, भावुकता के लिए माफ कर दें व्याकुलता - उस स्थिति की यथासंभव स्पष्ट रूप से कल्पना करने का प्रयास करें जिसमें आप आमतौर पर सबसे अधिक शांत और आरामदायक महसूस करते हैं, अपने आप को इस स्थिति में रखें।

तनाव कारकों के बाद प्राथमिक उपचार

भावनात्मक आत्म-नियमन के तरीकों की एक प्रणाली है, जिसका उपयोग मानव शरीर पर तनाव कारकों की कार्रवाई के तुरंत बाद किया जाना चाहिए। इसमें निम्नलिखित विधियाँ शामिल हैं:

अपने माथे, कनपटी और हाथों की धमनियों को ठंडे पानी से गीला करने का हर मौका लें।

धीरे-धीरे चारों ओर देखें, भले ही कमरा परिचित हो। एक वस्तु से दूसरी वस्तु को देखते हुए मानसिक रूप से उनके स्वरूप का वर्णन करें। मानसिक रूप से अपने आप से कहें: "ब्राउन डेस्क, सफेद पर्दे।" प्रत्येक व्यक्तिगत विषय पर ध्यान केंद्रित करने से आंतरिक तनावपूर्ण तनाव से ध्यान हटाने, पर्यावरण की तर्कसंगत धारणा पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलेगी।

खिड़की से बाहर आकाश की ओर देखो. आप जो देखते हैं उस पर ध्यान केंद्रित करें।

एक गिलास में पानी इकट्ठा करके धीरे-धीरे, मानो एकाग्रचित्त होकर, उसे पी लें। जब पानी गले से नीचे बहता है तो संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें।

अपने आप को एक सुखद वातावरण में कल्पना करें - बगीचे में, समुद्र तट पर, झूले पर, शॉवर में।

शांत करने वाले सूत्र लागू करें "आज मैं छोटी-छोटी बातों पर ध्यान नहीं देता।"

डिस्चार्ज के कई शारीरिक तंत्र हैं जिनका किसी व्यक्ति पर पुनर्स्थापनात्मक प्रभाव पड़ता है।

बाह्य रूप से, वे रोने, हँसने, मारने की इच्छा, बोलने आदि के रूप में प्रकट होते हैं। उन्हें रोकने (रोकने) की कोई आवश्यकता नहीं है:

जलन, आक्रामकता की उभरती भावना को शारीरिक विश्राम की मदद से दूर किया जा सकता है: एक काल्पनिक वस्तु को कई बार लात मारें, एक तकिया बॉक्स करें, "भाप छोड़ें";

भावनाओं को शांत करना - किसी से अंत तक बात करना। जब कोई व्यक्ति बोलता है तो उसका उत्साह कम हो जाता है, उसे अपनी गलतियों का एहसास होता है और वह सही निर्णय ले पाता है;

परेशानियों के बाद स्थिति को जल्दी से सामान्य करने के लिए, अपने आप को बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि (20 - 30 स्क्वैट्स, जगह-जगह दौड़ना, तीसरी - 5 वीं मंजिल पर पैदल चढ़ना) देना आवश्यक है;

एक ऐसी जगह ढूंढें जहां आप ज़ोर से बोल सकें, कुछ ऐसा चिल्ला सकें जो अपमानजनक हो, ठेस पहुंचाए, रो सके। इसे एक खाली कमरा रहने दो. जैसे ही ये क्रियाएं की जाएंगी, जलन, क्रोध, नाराजगी दूर हो जाएगी;

दूसरा तरीका है "खाली कुर्सी"। कल्पना करें कि जिस व्यक्ति ने आपको ठेस पहुँचाई है वह उस पर बैठा है, भावनाएँ उँडेलें। अब वह जो चाहे कह सकते हैं.

एक दिलचस्प गतिविधि, एक पसंदीदा शगल पर स्विच करें - एक नया प्रभुत्व बनाने के लिए। अत्यधिक उत्तेजित होने पर, सेरेब्रल कॉर्टेक्स में उत्तेजना का एक प्रमुख फोकस बनता है, जिसमें अन्य सभी फ़ॉसी को बाधित करने की क्षमता होती है, शरीर की सभी गतिविधियों, किसी व्यक्ति के सभी कार्यों और विचारों को अपने अधीन कर लेता है। इसका मतलब यह है कि शांत होने के लिए, इस प्रभावशाली को खत्म करना, शांत करना या एक नया, प्रतिस्पर्धी बनाना आवश्यक है। व्यवसाय जितना अधिक रोमांचक होगा, प्रतिस्पर्धी प्रभुत्व बनाना उतना ही आसान होगा।

अपने जीवन की सुखद घटनाओं को याद करें। कल्पना कीजिए कि यह स्थिति बार-बार दोहराई गई है और आप आनंद की इस स्थिति में हैं। एक जैसा चेहरा बनाएं, मुस्कुराएं, इस स्थिति को अपने पूरे शरीर के साथ महसूस करें: मुद्रा, मुद्रा, हावभाव, चाल।

तर्क युक्तियों का प्रयोग करें. बाहरी उत्तेजना पर प्रतिक्रिया करने की धारणा और प्रक्रिया में तर्कसंगत गतिविधि का समावेश व्यक्ति के व्यवहार में महत्वपूर्ण रूप से बदलाव लाता है और भावनात्मक प्रतिक्रियाओं को सही करता है।

यह याद रखना चाहिए कि मजबूत भावनात्मक उत्तेजना के साथ, एक व्यक्ति अपर्याप्त रूप से स्थिति का आकलन करता है। तीव्र भावनात्मक स्थिति में कोई निर्णय नहीं लेना चाहिए। शांत हो जाइए, और फिर इस सिद्धांत के अनुसार इस पर विचार कीजिए: "मैं इसके बारे में कल सोचूंगा।"

इस प्रकार के अनुसार स्थिति के महत्व का सामान्य पुनर्मूल्यांकन करना: "मैं वास्तव में नहीं चाहता था" या "लेकिन" तकनीक का उपयोग करके विफलता से भी कुछ सकारात्मक निकालने में सक्षम होना।

* "हरे अंगूर" सिद्धांत के अनुसार सुखदायक विधि लागू करें। अपने आप से कहें: "जिसकी मैंने असफल आकांक्षा की थी वह उतना अच्छा नहीं है जितना लगता था।"

* शांति से स्थिति का विश्लेषण करें, संभावित नकारात्मक परिणामों को स्पष्ट रूप से समझने का प्रयास करें और उनमें से सबसे खराब परिणामों के साथ समझौता करें। सबसे खराब परिणाम का एहसास होने और उसके साथ सामंजस्य बिठाने के बाद, शांति से स्थिति के समाधान पर विचार करें।

प्रतिकूल भावनात्मक स्थिति को रोकने के उपाय

प्रतिकूल भावनात्मक स्थितियों को रोकने के लिए, आप निम्नलिखित तरीकों का उपयोग कर सकते हैं:

* अपने भावनात्मक और ऊर्जा संसाधनों को कुशलतापूर्वक खर्च करें। मन की शक्ति अनेक घटनाओं एवं तथ्यों के नकारात्मक प्रभाव को निष्क्रिय करने में सक्षम है। आशावादी बनें. जीवन के अंधेरे पक्ष को नज़रअंदाज़ करें, घटनाओं और स्थितियों का सकारात्मक मूल्यांकन करें।

इसके लिए आपको यह करना चाहिए:

· इस आदर्श वाक्य के तहत जिएं "सामान्य तौर पर, सब कुछ ठीक है, लेकिन जो किया जाता है वह बेहतरी के लिए किया जाता है।"

· जीवन की असंतोषजनक परिस्थितियों को अस्थायी समझना और उन्हें बेहतरी के लिए बदलने का प्रयास करना।

अपनी उपलब्धियों, सफलताओं पर ध्यान दें और उनके लिए स्वयं की प्रशंसा करें, प्राप्त लक्ष्यों पर खुशी मनाएँ।

जो द्वंद्व हुए हैं और जो गलतियाँ हुई हैं, उन्हें मन में "चबाओ" मत। उनके कारण को समझें, निष्कर्ष निकालें और कोई रास्ता खोजें।

· यदि कोई समस्या हो, विवाद हो तो समय रहते और सोच-समझकर उसका समाधान करें।

· सुखद लोगों के साथ लंबे समय तक और अधिक बार संवाद करने का नियम बनाएं। जो लोग अप्रिय हैं, उनके साथ धीरे-धीरे और अगोचर रूप से संचार सीमित करें। यदि किसी अप्रिय व्यक्ति के साथ बातचीत अपरिहार्य है, तो अपने आप को समझाएं कि जो हो रहा है वह भावनात्मक रूप से प्रतिक्रिया करने लायक नहीं है।

* किसी भी व्यक्ति के लिए अपने व्यक्तित्व की स्वतंत्र अभिव्यक्ति के अधिकार को मान्यता देना। हर कोई अपना व्यक्तित्व उस तरीके से दिखाता है जो उसके लिए उपयुक्त है, न कि उस तरीके से जिस तरह आप इसे करते हैं या आप इसे कैसे पसंद करेंगे। अन्य लोगों के आकलन में अधिक लचीला होना आवश्यक है, न कि साथी का रीमेक बनाने की कोशिश करना, उसे अपने अनुकूल बनाना।

व्यायाम "यह मैं हूं"

यह विधि अन्य लोगों के साथ आध्यात्मिक रिश्तेदारी को प्रदर्शित करती है, स्वयं में मानवता विकसित करने में मदद करती है। किसी दूसरे व्यक्ति का अवलोकन करते समय उसके चरित्र के उन लक्षणों पर विशेष ध्यान दें जिनमें आप उसके समान हैं। जब कोई ऐसा कुछ करता है जो आपको पसंद नहीं है, तो अपने आप को याद दिलाएं कि आप भी कभी-कभी ऐसा करते हैं। अपने आप को लगातार यह याद दिलाकर कि दूसरे लोगों की गलतियाँ कुछ खास नहीं हैं, आप जल्दी और प्रभावी ढंग से तनाव मुक्त कर सकते हैं।

स्थापनाओं की गतिशीलता विकसित करें. एक व्यक्ति जिसके पास लचीले दृष्टिकोण का एक बड़ा सेट है और विभिन्न लक्ष्यों की एक बड़ी संख्या है, जो विफलता के मामले में उन्हें बदलने की क्षमता रखता है, उस व्यक्ति की तुलना में नकारात्मक तनाव से बेहतर संरक्षित है जो एकल, मुख्य विशिष्ट परिणाम प्राप्त करने पर केंद्रित है।

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कानून प्रवर्तन अधिकारियों द्वारा पेशेवर कर्तव्यों का प्रदर्शन प्रत्यक्ष और गुप्त प्रभाव के निरंतर प्रभाव से जुड़ा हुआ है तनाव कारक. अपनी व्यावसायिक गतिविधियों के दौरान, पुलिस अधिकारियों को हिंसक अपराधों, दुर्घटनाओं और घटनाओं से निपटना पड़ता है। इसके अलावा, आधिकारिक कर्तव्यों का प्रदर्शन एक पुलिस अधिकारी के जीवन और स्वास्थ्य के लिए सीधे खतरे से जुड़ा हो सकता है। किसी की व्यावसायिकता, उच्च नैतिक और कानूनी जिम्मेदारी के लिए बढ़ी हुई जिम्मेदारी (लगातार ईमानदार, विनम्र, निष्पक्ष, सभ्य रहें, सम्मान दिखाएं, मदद करें; सुरक्षित स्थिति बनाएं, हथियारों को सही ढंग से संभालें, संयमित रहें); अनियमित कामकाजी घंटे, अतिरिक्त "कागजी काम", दीर्घकालिक अधिक काम, काम के लिए अपर्याप्त पारिश्रमिक, नैतिक और भौतिक दोनों ... ये सभी कठिनाइयाँ और कई अन्य कठिनाइयाँ तनावपूर्ण स्थिति के लिए जोखिम कारक हैं।

तनाव- यह एक अप्रत्याशित और तनावपूर्ण स्थिति के कारण उत्पन्न भावनात्मक स्थिति है। तनाव की सबसे अप्रिय विशेषताओं में से एक इसकी जमा होने और फिर खुद को प्रकट करने की क्षमता है, उदाहरण के लिए, विभिन्न बीमारियों के रूप में। व्यक्ति सुस्त या अत्यधिक बेचैन हो जाता है, छोटी-छोटी बातों से विचलित हो सकता है या बार-बार अपने अनुभवों पर ध्यान केंद्रित कर सकता है...

तनाव प्रतिरोध- सामान्य प्रदर्शन बनाए रखने, दूसरों के साथ प्रभावी बातचीत और कठिन, तनावपूर्ण स्थितियों में किसी व्यक्ति की आंतरिक सद्भावना का एक महत्वपूर्ण संकेतक।

यह एक पुलिस अधिकारी को तनावपूर्ण परिस्थितियों में रचनात्मक रूप से बदलने, निर्णायक कार्रवाई के लिए खुद को संगठित करने और अपना कार्य सफलतापूर्वक पूरा करने में मदद करेगा। मानसिक आत्म-नियमन . अपनी भावनात्मक स्थिति को प्रबंधित करने की क्षमता आवश्यक है पेशेवर गुणवत्ता !

भावनाएँ(अव्य. इमोवर - उत्तेजित करना, उत्साहित करना) - जीवन स्थितियों के महत्व के आकलन से जुड़े किसी व्यक्ति के राज्य, व्यक्तिगत अनुभव।

6 बुनियादी भावनाओं को पहचानें (कोई सटीक सूची नहीं) : क्रोध, भय, उदासी, आश्चर्य, खुशी, शांति और उनके 30,000 से अधिक रंग:उत्तेजना, दर्द, आक्रोश, क्रोध, शोक, निराशा, शर्म, राहत, सहानुभूति, अनुभव, तनाव, जलन, भारीपन, गर्व, ईर्ष्या, हताशा, भय, अपराधबोध, क्रोध, झुंझलाहट, चिंता, ऊब, रुचि, उदासी, प्रसन्नता अवमानना, ईर्ष्या, घृणा, संदेह, आदि।

सभी भावनाएँ अभिव्यक्त होती हैं किसी व्यक्ति के चेहरे पर भौंहों, आंखों और मुंह के साथ. भावनात्मक स्थिति के आधार पर, उपस्थिति बदल जाती है:

आनंद	गुस्सा	शांत
भौहें थोड़ी ऊपर उठी हुई हैं, आंखें सिकुड़ी हुई हैं, होठों के कोने ऊपर उठे हुए हैं	भौहें आंखों के भीतरी कोनों तक झुकी हुई हैं, आंखें संकुचित हैं, मुंह कसकर बंद है या थोड़ा खुला है और दांत दिखाई दे रहे हैं	भौहें, आंखें और मुंह शांत अवस्था में हैं
उदासी	विस्मय	डर
भौंहों के बाहरी सिरे नीचे झुके हुए हैं, पलकें और होठों के कोने आधे झुके हुए हैं	भौहें थोड़ी ऊपर उठी हुई, आंखें गोल, मुंह थोड़ा खुला हुआ	भौंहें उठी हुई, आंखें चौड़ी, मुंह खुला

भावनाएँकिसी व्यक्ति के व्यक्तित्व का एक महत्वपूर्ण पहलू है। भावनाओं के माध्यम से, हम समझते हैं कि हमारे साथ क्या हो रहा है, चाहे हमें अच्छा लगे या बुरा; भावनाएँ स्वयं को दुनिया में देखना संभव बनाती हैं; यह दूसरों के साथ पर्याप्त संबंध बनाने का एक तरीका है...

किसी व्यक्ति के साथ जो कुछ भी घटित होता है वह तीन क्षेत्रों में परिलक्षित होता है:

एक स्वस्थ व्यक्ति में भावनाएँ, विचार और व्यवहार सुसंगत होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप मनोशारीरिक स्थिति में सामंजस्य होता है।

संगति उदाहरण: "मैं मुझे पसंद हैमेरी नौकरी , परेशानमेरे प्रति अधिकारियों का रवैया"(भावनाएँ: प्रेम, दुःख) - "चाहता हूँ अच्छे संबंध» (अच्छे रिश्तों के बारे में विचार) - संपर्क बनाने(मैं वह सब कुछ करता हूं जो मुझे दुःख की गंभीरता से मुक्त करेगा, संबंधों को बेहतर बनाने में योगदान देगा, इस प्रकार काम के प्रति प्रेम की भावना को बनाए रखेगा)।

अक्सर लोग कुछ महसूस करते हैं, कुछ और सोचते हैं और व्यवहार कुछ और करते हैं।

असंगति का एक उदाहरण: « जब मैं अधिकारियों के साथ सामंजस्य रखता हूं तो मैं शांत रहता हूं", लेकिन मैं बहुत गुस्से में हूं(भावनाएँ: शांत, तीव्र क्रोध) - "मुझे डांट पड़ी, मैं उन्हें दिखाऊंगा"(बदला लेने के विचार) - "मैं नियामक दस्तावेज किसी तरह रखता हूं"(आधिकारिक कर्तव्यों का उल्लंघन, अधिकारियों की राय की पुष्टि करता है कि वह "बुरा" है, अपने स्वयं के आत्मविश्वास को कम करता है; मजबूत क्रोध क्रोध को बढ़ाता है; व्यवहार की चुनी हुई रणनीति संबंधों की और भी अधिक जटिलता में योगदान करती है; परिणाम शांति नहीं है)। वह आदमी भावनाओं के वशीभूत था। मजबूत भावनाएँ, ध्यान और सामान्य ज्ञान को कमजोर करना, उसे अवांछित कार्य करने के लिए मजबूर करता है। ऐसी स्थिति में, एक आंतरिक संघर्ष होता है: एक व्यक्ति खुद के संपर्क में नहीं होता है, खुद को नहीं समझता है। भावनाओं से जुड़ी कठिनाइयाँ आपको स्वस्थ विचार और स्वस्थ व्यवहार व्यक्त करने से रोकती हैं।

भावनाओं को पेशेवर लक्ष्यों में बाधा बनने से रोकने के लिए, एक पुलिस अधिकारी को यह सीखना होगा कि उन्हें कैसे नियंत्रित किया जाए।

मानसिक आत्मनियमन - व्यक्तिगत मनो-शारीरिक कार्यों और सामान्य रूप से मनो-भावनात्मक स्थिति दोनों में एक उद्देश्यपूर्ण परिवर्तन, विशेष रूप से संगठित मानसिक गतिविधि के माध्यम से प्राप्त किया गया। इस गतिविधि का उद्देश्य किसी के शरीर और श्वास को नियंत्रित करना, भावनात्मक-ऊर्जावान और मानसिक स्थिति को बहाल करना है; स्व-नियमन के प्राकृतिक और विशेष रूप से डिजाइन किए गए तरीकों और तकनीकों की मदद से किया जाता है।

नियमन के प्राकृतिक तरीके

इनमें शामिल हैं: लंबी नींद, स्वादिष्ट भोजन, प्रकृति और जानवरों के साथ संचार, सौना, मालिश, आंदोलन, नृत्य, संगीत और बहुत कुछ। आदि, लेकिन ऐसे साधनों का उपयोग नहीं किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, काम पर, सीधे उस समय जब कोई तनावपूर्ण स्थिति उत्पन्न हुई हो या थकान जमा हो गई हो।

विनियमन के उपलब्ध प्राकृतिक तरीके:

हँसी, मुस्कुराहट, हास्य;

अच्छे, सुखद पर विचार;

मांसपेशियों को आराम देने के लिए विभिन्न प्राकृतिक गतिविधियां जैसे चुस्की लेना;

खिड़की के बाहर के परिदृश्य का अवलोकन;

इनडोर फूलों, तस्वीरों आदि को देखना। ऐसी चीज़ें जो किसी व्यक्ति के लिए सुखद या महंगी हों;

उच्च शक्तियों (ईश्वर, ब्रह्मांड, एक महान विचार) से मानसिक अपील;

धूप में स्नान (वास्तविक और मानसिक);

ताजी हवा में सांस लेना;

कविता पढ़ना;

किसी की तारीफ, तारीफ ऐसे ही व्यक्त करना...

व्यायाम "मुस्कान"।

एक जापानी कहावत है: "सबसे मजबूत वह है जो मुस्कुराता है।"

आप कहीं भी, कहीं भी मुस्कुरा सकते हैं। मुस्कुराहट स्वयं को और दूसरों को सकारात्मक रूप से प्रभावित करने का एक प्रभावी उपकरण है।

मुस्कान प्रशिक्षण: 1 मिनट तक अपने चेहरे पर मुस्कान रखें.

पहले सेकंड में, मुस्कुराहट के बजाय, आप मुँह बना सकते हैं, खासकर यदि आप चिड़चिड़ी स्थिति में हैं। लेकिन करीब 10 सेकेंड के बाद आप खुद को हास्यास्पद लगने लगते हैं. इसका मतलब है कि आपकी मुस्कराहट पहले से ही मुस्कान में बदल रही है। फिर आप धीरे-धीरे खुद को चिढ़ाना शुरू करते हैं। आप पूछें कि क्या आपको इस स्थिति में वास्तव में परेशान होने की ज़रूरत है। कुछ सेकंड बाद, आप देखेंगे कि राहत मिल रही है। और उस क्षण से, सब कुछ बेहतर हो जाएगा।

जब चेहरे की मांसपेशियां "मुस्कान के लिए काम करती हैं", तो उनमें स्थित नसें सक्रिय हो जाती हैं, और इस प्रकार मस्तिष्क को एक सकारात्मक संकेत "भेजा" जाता है, मस्तिष्क की गतिविधि शुरू हो जाती है, एंडोर्फिन का उत्पादन होता है - "आनंद, खुशी के हार्मोन"। तो, भावनाओं का नियमन होता है, एक संसाधन बनता है।

जब आप मुस्कुराते हैं तो मूड अपने आप बदल जाता है, इसलिए मुस्कुराने से तनाव से निपटने में मदद मिलती है।

समय पर आत्म-नियमन एक प्रकार के मनो-स्वच्छता साधन के रूप में कार्य करता है; ओवरवॉल्टेज के अवशिष्ट प्रभावों के संचय को रोकता है, स्वास्थ्य लाभ की पूर्णता में योगदान देता है, गतिविधि की भावनात्मक पृष्ठभूमि को सामान्य करता है और शरीर के संसाधनों की गतिशीलता को बढ़ाता है।

नियमन के मनमाने तरीके (स्व-बातचीत के तरीके)

श्वास पर नियंत्रण (साँस लेने के व्यायाम) से सम्बंधित तरीके।

सांस पर नियंत्रण मांसपेशियों की टोन और मस्तिष्क के भावनात्मक केंद्रों को प्रभावित करने का एक प्रभावी साधन है। धीमी और गहरी साँस लेना (पेट की मांसपेशियों की भागीदारी के साथ) तंत्रिका केंद्रों की उत्तेजना को कम करता है, मांसपेशियों में छूट, यानी विश्राम को बढ़ावा देता है। बार-बार (वक्षीय) सांस लेना, इसके विपरीत, शरीर की उच्च स्तर की गतिविधि प्रदान करता है, न्यूरोसाइकिक तनाव को बनाए रखता है।

लक्ष्य:मांसपेशियों की टोन और भावनात्मक केंद्रों को प्रभावी ढंग से प्रभावित करने के लिए अपनी श्वास को नियंत्रित करने का प्रशिक्षण।

1. साँस लेने के व्यायाम शांत प्रभाव के साथ.

व्यायाम "आराम"।

प्रारंभिक स्थिति - खड़े होकर, सीधे हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। श्वास लें. जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी गर्दन और कंधों को आराम देते हुए झुकें ताकि आपका सिर और हाथ स्वतंत्र रूप से फर्श पर लटक जाएं। गहरी सांस लें, अपनी सांस पर नजर रखें। कुछ देर इसी स्थिति में रहें। फिर धीरे-धीरे सीधे हो जाएं।

व्यायाम "राहत"।

आमतौर पर जब हम किसी बात से परेशान होते हैं तो हमारी सांसें थमने लगती हैं। सांस को छोड़ना आराम करने का एक तरीका है।

व्यायाम के दौरान आप अपनी आंखें बंद कर सकते हैं। इस गहरी, इत्मीनान से साँस लेने का अधिक आनंद लेने के लिए, कल्पना करें कि आपकी सभी परेशानियाँ गायब हो जाएँ।

बैठे या खड़े रहें, यदि संभव हो तो शरीर की मांसपेशियों को आराम देने और सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें:

1-2-3-4 की गिनती पर, धीमी, गहरी सांस लें (उसी समय, पेट आगे की ओर निकला हुआ हो, और छाती गतिहीन हो);

- अगले चार गिनती तक सांस रोककर रखें;

- फिर 1-2-3-4-5-6 की कीमत पर सहज साँस छोड़ना;

- 1-2-3-4 की कीमत पर अगली सांस से पहले फिर से देरी करें।

ऐसा 3 बार करें, अपनी सांसों को सुनें और महसूस करें कि हवा आपके फेफड़ों में भर गई है। कोई अन्य विचार नहीं होना चाहिए. अभ्यास के अंत में मुस्कुराएँ।

3-5 मिनट तक ऐसी साँस लेने के बाद, आप देखेंगे कि आपकी स्थिति शांत और अधिक संतुलित हो गई है।

2. साँस लेने के व्यायाम टॉनिक प्रभाव के साथ.

व्यायाम "गतिशील सांस"।

प्रारंभिक स्थिति - खड़ा होना, बैठना (पीठ सीधी)। फेफड़ों से हवा बाहर निकालें, फिर साँस लें, साँस रोकें, साँस छोड़ें - साँस लेने के समान अवधि। फिर धीरे-धीरे अंतःश्वसन चरण को बढ़ाएं। नीचे इस अभ्यास के संभावित कार्यान्वयन की एक डिजिटल रिकॉर्डिंग है। पहला अंक है प्रेरणादायक अवधि , कोष्ठक में संलग्न रोकना (सांस रोकें), तब - निःश्वसन चरण :

4 (2) 4, 5 (2) 4; 6 (3) 4; 7 (3) 4; 8 (4) 4;

8 (4) 4, 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8 (4) 7; 8 (4) 8;

8 (4) 8; 8 (4) 7; 7 (3) 6; 6 (3) 5; 5 (2) 4.

श्वास को गिनती (जोर से, मानसिक रूप से) द्वारा नियंत्रित किया जाता है, आप मेट्रोनोम का उपयोग कर सकते हैं। प्रत्येक गिनती लगभग एक सेकंड के बराबर होती है; चलते समय, इसे कदमों की गति के साथ बराबर करना सुविधाजनक होता है।

प्रारंभिक स्थिति - खड़ा होना। सांस छोड़ें, फिर धीरे-धीरे गहरी सांस लें और अपनी सांस को रोककर रखें। फिर, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, जो भी शब्द मन में आए उसे चिल्लाएँ, और यदि कोई शब्द नहीं हैं, तो तेज़ ध्वनि निकालें, उदाहरण के लिए, "हाँ!" या "हा!"

साँस लेने की तकनीक आपको शरीर की ऊर्जा क्षमताओं और उसके शारीरिक प्रदर्शन का विस्तार करने, तंत्रिका केंद्रों की उत्तेजना को कम करने और मांसपेशियों में छूट को बढ़ावा देने की अनुमति देती है।

मांसपेशियों की टोन, गति के नियंत्रण से संबंधित तरीके।

मानसिक तनाव के प्रभाव में मांसपेशियों में अकड़न और तनाव उत्पन्न होता है। उन्हें आराम देने की क्षमता अनावश्यक ऊर्जा खपत को रोकने में मदद करती है, जल्दी से थकान को बेअसर करती है, तंत्रिका तनाव से राहत देती है और इस प्रकार, ताकत बहाल करती है, शांति और एकाग्रता की भावना देती है।

लक्ष्य: तनावग्रस्त मांसपेशी समूहों की स्वैच्छिक छूट के लिए प्रशिक्षण।

व्यायाम "मांसपेशियों को आराम (विश्राम)".

उद्देश्य: मांसपेशियों की स्थिति का आत्मनिरीक्षण(जागरूकता, मांसपेशियों की अकड़न ढूँढना) ; मांसपेशियों की अकड़न पर कार्य करके ऊर्जा का पुनर्वितरण।

व्यायाम। व्यक्तिगत "मांसपेशियों की अकड़न" की पहचान करें और भावनात्मक स्थिति को बदलते हुए, उन्हें उद्देश्यपूर्ण ढंग से आराम दें।

चूँकि एक ही बार में सभी मांसपेशियों को पूर्ण विश्राम प्राप्त करना संभव नहीं होगा, इसलिए आपको शरीर के सबसे तनावपूर्ण हिस्सों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।

आराम से बैठें, हो सके तो आंखें बंद कर लें:

- गहरी और धीरे-धीरे सांस लें;

- अपने पूरे शरीर में, अपने सिर के शीर्ष से शुरू करके अपने पैर की उंगलियों तक (या उल्टे क्रम में) अपनी आंतरिक दृष्टि से चलें, और सबसे अधिक तनाव वाले स्थानों को ढूंढें (अक्सर ये मुंह, होंठ, जबड़े, गर्दन हैं, गर्दन, कंधे, पेट);

- क्लैंप को और भी अधिक कसने की कोशिश करें (जब तक मांसपेशियां कांपने न लगें), सांस लेते हुए ऐसा करें;

- इस तनाव को महसूस करें;

- तेजी से तनाव दूर करें - इसे सांस छोड़ते हुए करें। ऐसा कई (3-5) बार करें। अपने शरीर की संवेदनाओं को सुनें. अच्छी तरह से आराम पाने वाली मांसपेशियों में, आप गर्मी और सुखद भारीपन का आभास महसूस करेंगे। अपना सामान्य तनाव (आपका सामान्य क्लैंप) याद रखें। धीरे-धीरे क्लैंप को उसकी सीमा तक लाते हुए, शरीर के किसी अन्य हिस्से पर जोर से दबाव डालें, इस बात पर ध्यान दें कि नियमित क्लैंप के साथ क्या होता है। यदि क्लैंप को हटाया नहीं जा सकता है, विशेष रूप से चेहरे पर, तो उंगलियों के गोलाकार आंदोलनों के साथ हल्की आत्म-मालिश के साथ इसे चिकना करने का प्रयास करें (आप मुंह बना सकते हैं - आश्चर्य, खुशी, आदि)।

विभिन्न मांसपेशी समूहों को आराम देते समय, निम्नलिखित नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

1) अत्यधिक परिश्रम के विपरीत शिथिल मांसपेशियों की अनुभूति के प्रति जागरूक रहें और याद रखें;

2) प्रत्येक व्यायाम में 3 चरण होते हैं: "तनाव-महसूस-आराम";

आप निम्नलिखित मांसपेशी समूहों (जैकबसन तकनीक) के साथ काम कर सकते हैं:

सभी अभ्यास कम से कम दो बार दोहराए जाते हैं।

टिप्पणी . मांसपेशियों को आराम देने का तरीका सीखने के लिए, आपको उनका होना आवश्यक है, इसलिए दैनिक शारीरिक गतिविधि से मांसपेशियों को आराम देने वाले व्यायामों की प्रभावशीलता बढ़ जाती है।

व्यायाम "मांसपेशियों की ऊर्जा"

लक्ष्य:मांसपेशियों पर नियंत्रण कौशल विकसित करना।

अनुदेश.अपने दाहिने हाथ की तर्जनी को अपनी पूरी ताकत से मोड़ें और कस लें। जाँचें कि मांसपेशियों की ऊर्जा कैसे वितरित होती है, तनाव कहाँ जाता है? बगल की उंगलियों में. और क्या? हाथ में. और फिर चला जाता है? यह कोहनी, कंधे, गर्दन तक जाता है। और बायां हाथ किसी कारण से तनावग्रस्त हो जाता है। इसकी जांच - पड़ताल करें!

अतिरिक्त तनाव को दूर करने का प्रयास करें। अपनी उंगली टाइट रखें, लेकिन अपनी गर्दन ढीली रखें। कंधे को छोड़ें, फिर कोहनी को। हाथ को स्वतंत्र रूप से चलने की जरूरत है। और उंगली पहले की तरह तनावग्रस्त है! अपने अंगूठे से अतिरिक्त तनाव मुक्त करें। अनाम से... और सूचकांक अभी भी तनावपूर्ण है! तनाव से छुटकारा।

व्यायाम "आंदोलन - रुकें"।

व्यायाम में बारी-बारी से पूरे शरीर का तनाव और विश्राम शामिल होता है। उठना। पूरे शरीर के साथ तीव्र स्वैच्छिक गतिविधियाँ शुरू करें। आंदोलनों की सहजता और तीव्रता की डिग्री मनमाने ढंग से चुनी जाती है। फिर एक मुद्रा में "फ्रीज" करें, पूरे शरीर को सीमा तक तनाव दें। व्यायाम कई बार किया जाता है।

इस तरह के व्यायाम आपको अपने शरीर को महसूस करने, उसके तनाव की डिग्री का एहसास करने, मनोवैज्ञानिक कार्यों में सामंजस्य स्थापित करने की अनुमति देते हैं। मांसपेशियाँ शिथिल हो जाती हैं - नसें शिथिल हो जाती हैं, नकारात्मक भावनाएँ गायब हो जाती हैं, स्वास्थ्य में तेजी से सुधार होता है।

शब्द के प्रभाव से जुड़ी विधियाँ (विचारों का सचेत नियंत्रण, कल्याण और सुरक्षा के उद्देश्य से)।

यह ज्ञात है कि "शब्द मार सकता है, शब्द बचा सकता है।" वाणी मानव व्यवहार का एक मजबूत नियामक है। मौखिक प्रभाव आत्म-सम्मोहन के सचेत तंत्र को सक्रिय करता है, मनोशारीरिक स्थिति पर सीधा प्रभाव पड़ता है।

स्वत: सुझाव तैयार करने के नियम:आत्म-सम्मोहन सरल और संक्षिप्त कथनों के रूप में निर्मित होता है, एक सकारात्मक अभिविन्यास होता है ("नहीं" कण के बिना)।

ü स्वयं आदेश. स्व-आदेश स्वयं को दिया गया एक संक्षिप्त, संक्षिप्त आदेश है। स्व-आदेश का उपयोग तब करें जब आप आश्वस्त हों कि आपको एक निश्चित तरीके से व्यवहार करने की आवश्यकता है, लेकिन ऐसा करने में परेशानी हो रही है। "शांति से बात करो!", "चुप रहो, चुप रहो!", "उकसावे में मत आओ!" - यह भावनाओं को नियंत्रित करने, गरिमा के साथ व्यवहार करने, नैतिकता और कार्य नियमों की आवश्यकताओं का अनुपालन करने में मदद करता है।

- एक स्व-आदेश तैयार करें।

- इसे मानसिक रूप से कई बार दोहराएं। यदि संभव हो तो इसे ज़ोर से दोहराएँ।

ü स्व-प्रोग्रामिंग। कई स्थितियों में, "पीछे मुड़कर देखने" की सलाह दी जाती है, समान स्थिति में अपनी सफलताओं को याद करें। पिछली सफलताएँ एक व्यक्ति को उसकी क्षमताओं के बारे में, आध्यात्मिक, बौद्धिक, अस्थिर क्षेत्रों में छिपे भंडार के बारे में बताती हैं और उसकी क्षमताओं में विश्वास पैदा करती हैं।

उस स्थिति को याद करें जब आपने ऐसी ही कठिनाइयों का सामना किया था।

- कार्यक्रम का पाठ तैयार करें. प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आप "बस आज" शब्दों का उपयोग कर सकते हैं: "बस आज ही मैं सफल होऊंगा"; "बस आज मैं सबसे शांत और आत्मसंयमित रहूंगा"; "बस आज ही मैं साधन संपन्न और आश्वस्त हो जाऊंगा"; "धीरज और आत्म-नियंत्रण का उदाहरण दिखाने के लिए, शांत और आत्मविश्वास भरी आवाज़ में बातचीत जारी रखना मुझे खुशी देता है", "जो हो रहा है वह वास्तव में हो रहा है, और मैं अब सबसे अच्छा संभव समाधान ढूंढूंगा।"

- कार्यक्रम के पाठ को मानसिक रूप से कई बार दोहराएं।

ü ध्यान। ध्यान एक ऐसी अवस्था है जिसमें ध्यान की एकाग्रता की उच्चतम डिग्री हासिल की जाती है, या, इसके विपरीत, इसका पूर्ण फैलाव होता है।

ध्यान संबंधी तकनीकों के उपयोग से अंतःमनोवैज्ञानिक बाधाओं का निर्माण होता है जो नकारात्मक उत्तेजनाओं की क्रियाओं को निष्क्रिय कर सकती हैं; किसी व्यक्ति के भावनात्मक-वाष्पशील क्षेत्र से जुड़े मानसिक कार्यों के सकारात्मक पुनर्गठन और मजबूती में योगदान देता है।

मनोविज्ञान के दृष्टिकोण से, इस अवस्था का अग्रणी क्षण मानसिक प्रक्रियाओं के परिसर का अस्थायी बंद होना है जो चेतना, स्मृति का सार बनाते हैं।

ध्यान करते समय निम्नलिखित नियमों का पालन किया जाता है: एकांत; आरामदायक लेकिन आरामदायक मुद्रा नहीं।

व्यायाम "भावनाओं और मनोदशा पर एकाग्रता"।

लक्ष्य:भावनात्मक तनाव को दूर करना, विचारों के प्रवाह को रोकने की क्षमता।

अपनी आँखें बंद करें। आंतरिक वाणी पर ध्यान दें. भीतर की वाणी बंद करो.

अब अपनी भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करें, अपने आप को एक हर्षित, प्रसन्न भावनात्मक स्थिति में कल्पना करने का प्रयास करें। अपने जीवन की आनंददायक घटनाओं को याद करें...

ü आत्म-अनुमोदन (आत्म-प्रोत्साहन)। लोगों को अक्सर बाहर से उनके व्यवहार का सकारात्मक मूल्यांकन नहीं मिलता है। यह, विशेष रूप से बढ़े हुए न्यूरोसाइकिक तनाव की स्थितियों में, घबराहट और चिड़चिड़ापन में वृद्धि का एक कारण है। इसलिए खुद को प्रोत्साहित करना जरूरी है.

- छोटी-मोटी सफलताओं के मामले में भी, मानसिक रूप से या ज़ोर से कहकर खुद की प्रशंसा करने की सलाह दी जाती है: "शाबाश!", "चतुर!", "यह बहुत अच्छा निकला!"

कार्य दिवस के दौरान कम से कम 3-5 बार खुद को खुश करने का अवसर खोजें।

ड्राइंग के तरीके.

पेंट, पेंसिल, फेल्ट-टिप पेन से चित्र बनाना, जो एक पूर्ण, संतृप्त रंग देता है, अप्रिय अनुभवों, विशेष रूप से अवसाद, चिंता, भय से छुटकारा पाने में मदद करता है। बाद के मामलों में, बाएं हाथ (दाएं हाथ वालों) से चित्र बनाने की सिफारिश की जाती है। इस मामले में, यह महत्वपूर्ण है कि आपके पास चित्र बनाने की क्षमता न हो। और रंग और रेखा के माध्यम से अपनी सहानुभूति को अमूर्त रूप में व्यक्त करने की क्षमता।

चमकीले रंग लें जिन्हें आप खुशी, आत्मविश्वास, स्वतंत्रता की भावना से जोड़ते हैं और एक ऐसी तस्वीर बनाएं जो आपकी आंतरिक स्थिति को दर्शाती हो। ऐसी भावनात्मक संतृप्ति बहुत महत्वपूर्ण है. इसका उपयोग "आत्मविश्वासपूर्ण स्थिति" में ट्यून करने के लिए किया जा सकता है।

छवियों के उपयोग से जुड़ी विधियाँ।

छवियों का उपयोग भावनाओं और विचारों के केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर सक्रिय प्रभाव से जुड़ा है। हम अपनी कई सकारात्मक संवेदनाओं, टिप्पणियों, छापों को याद नहीं रखते हैं, लेकिन अगर हम उनसे जुड़ी यादों और छवियों को जागृत करते हैं, तो हम उन्हें फिर से जी सकते हैं और उन्हें मजबूत भी कर सकते हैं। और अगर एक शब्द से हम मुख्य रूप से चेतना को प्रभावित करते हैं, तो छवियां और कल्पना हमें मानस के शक्तिशाली अवचेतन भंडार तक पहुंच प्रदान करती हैं।

स्व-नियमन के लिए छवियों का उपयोग करने के लिए:

- विशेष रूप से उन स्थितियों, घटनाओं को याद रखें जिनमें आपने सहज, तनावमुक्त, शांत महसूस किया था - ये आपकी हैं संसाधन परिस्थितियाँ;

- इसे मनुष्य में निहित तीन मुख्य तौर-तरीकों में करें। ऐसा करने के लिए, याद रखें:

1) घटना के दृश्य चित्र (आप क्या देखते हैं: बादल, फूल, जंगल);

2) श्रवण छवियां (आप कौन सी ध्वनियां सुनते हैं: पक्षियों का गायन, धारा का बड़बड़ाहट, बारिश का शोर, संगीत);

3) शरीर में संवेदनाएँ (आप क्या महसूस करते हैं: आपके चेहरे पर सूरज की किरणों की गर्मी, पानी के छींटे, सेब के पेड़ों के फूल की गंध, स्ट्रॉबेरी का स्वाद);

- तनाव, थकान की भावना के साथ:

1) यदि संभव हो तो अपनी आँखें बंद करके आराम से बैठें;

2) धीरे-धीरे और गहरी सांस लें;

3) अपनी संसाधन स्थितियों में से एक को याद रखें;

4) इसके साथ होने वाली सभी दृश्य, श्रवण और शारीरिक संवेदनाओं को याद करते हुए इसे फिर से जिएं;

5) कुछ मिनटों के लिए इस स्थिति में रहें;

6) अपनी आँखें खोलें और काम पर वापस जाएँ।

पर व्यायाम "सुरक्षित स्थान"

लक्ष्य:सकारात्मक भावनाओं को समाहित करने की क्षमता विकसित करना, उनका सही समय पर उपयोग करना।

अनुदेश.प्रत्येक व्यक्ति के पास अपने लिए एक सुरक्षित स्थान की कल्पना करने, किसी भी समय, जब चाहे वहां खुद को विसर्जित करने और वहां से सुखद भावनाएं प्राप्त करने का अवसर और क्षमता होती है। क्या आपके पास है ऐसी कोई जगह (काल्पनिक या वास्तविक)

अपनी आँखें बंद करें। एक ऐसी जगह की कल्पना करें जहाँ आप आरामदायक और सुरक्षित महसूस करें। उधर जाओ। वहाँ रहें। अब आप ठीक हैं. मानसिक रूप से अपनी स्थिति के बारे में बताएं, आप क्या देखते हैं, सुनते हैं, महसूस करते हैं। इस स्थिति को ठीक करें, यह एक ऐसी जगह है जहां आप बाद में सुखद भावनाएं प्राप्त कर सकते हैं। आप जितनी बार चाहें वहां जा सकते हैं। आप ऊर्जावान और तनावमुक्त महसूस करते हैं। अपनी आँखें खोलो, खिंचाव करो। आप अपनी यात्रा से लौट आए हैं.

एक "सुरक्षित स्थान" से सुखद भावनाएं आपको तनावपूर्ण स्थिति से बाहर निकलने, सकारात्मक स्थिति में जाने और आपका संसाधन बनने में मदद करेंगी जिसका उपयोग आपको ज़रूरत पड़ने पर करने का अधिकार है।

स्व-नियमन के विभिन्न तरीकों का उपयोग तनाव कारकों के नकारात्मक प्रभाव को रोकना या कम करना, एक पुलिस अधिकारी के भावनात्मक संतुलन को बहाल करना और पेशेवर संचार में तनावपूर्ण स्थितियों में प्रभावी ढंग से कार्य करना संभव बनाता है।

जब आसपास की भावनाएं, दबाव, जिम्मेदारियां बहुत अधिक दबाव डालने लगती हैं तो इसे पहचानने की क्षमता विकसित करना और यह जानना बहुत महत्वपूर्ण है कि इससे कैसे निपटना है।

1. उस पल को पकड़ना सीखें जब आप चिंता करने लगें। ध्यान दें जब आपकी आंतरिक आवाज कहती है, "मैं चिंतित हूं..." स्पष्ट रूप से घबराहट वाली गतिविधियों पर ध्यान दें, जैसे: बार-बार फर्श पर पैर पटकना, पलकें फड़कना; उन कारणों को समझने का प्रयास करें जो आपकी चिंता का कारण बने।

2. यदि आवश्यक हो, तो किसी प्रियजन से समर्थन मांगें। सोचो कौन तुम्हारी मदद कर सकता है? यहां तक ​​​​कि अगर आप सिर्फ इस बारे में बात करते हैं कि आप अभी कैसा महसूस कर रहे हैं, तो इससे तंत्रिका तनाव पहले से ही कम हो जाएगा।

3. कठिनाइयों को दूर करने के लिए कार्य योजना बनाएं। किसी बड़े कार्य को छोटे-छोटे भागों में बाँट लें जिन्हें संभालना आसान हो। किसी बड़े काम को एक साथ निपटाने की कोशिश से तनाव का खतरा बढ़ जाता है।

4. ऐसी गतिविधियाँ खोजें जो आपको आराम देने में मदद करें। संगीत सुनना किसी की मदद करता है, किसी के लिए चलना, किसी दोस्त के साथ बात करना - ये नर्वस ओवरस्ट्रेन से निपटने के स्वस्थ तरीके हैं, जो आपको विचलित होने में मदद करते हैं, और फिर नए जोश के साथ समस्याओं को हल करना शुरू करते हैं।

5. इस बारे में सोचें कि आप विफलता को कैसे समझाते हैं, किस चीज़ ने आपको अपना लक्ष्य प्राप्त करने से रोका? स्थिति का पुनर्मूल्यांकन करें. आपके पास कुछ बदलने का अवसर है और भविष्य में ऐसे ही मामलों में आप अपने अनुभव को ध्यान में रख सकेंगे। अपने आप को दोष न दें या मूर्खतापूर्ण महसूस न करें - यह आत्म-विनाश का एक रास्ता है जो आपको शक्तिहीन महसूस कराता है।

6. शासन का पालन करें. पर्याप्त खाओ और पर्याप्त सोओ! जब आपके पास करने के लिए बहुत कुछ हो तो सबसे पहले जरूरी चीजों का ध्यान रखें, जिनके बिना आगे का काम अनुत्पादक हो जाता है। यदि ऐसा नहीं किया गया तो मानव शरीर की शक्तियां शीघ्र ही समाप्त हो जाएंगी।

7. मजबूत भावनाओं से छुटकारा पाएं. उन्हें रचनात्मक, सुरक्षित तरीके से व्यक्त करें।

8. अपने लिए प्राप्य लक्ष्य निर्धारित करें और उनके कार्यान्वयन के लिए आगे बढ़ें।

9. प्राथमिकता दें. कई बार ऐसा लगता है कि दुनिया में सब कुछ करने की ज़रूरत है। आपको कार्यों की प्राथमिकता के अनुसार, सभी अनावश्यक चीज़ों को बाहर निकालने और अपने लिए एक योजना बनाने की आवश्यकता है। जो आप आज नहीं कर सकते, उसे बिना पछतावे के कल तक के लिए टाल दें। आख़िरकार, यदि आप एक दिन में सब कुछ करने का प्रयास करते हैं, तो यह संभावना नहीं है कि आप सब कुछ वैसा कर पाएंगे जैसा उसे करना चाहिए। यह तय करना सीखें कि अभी सबसे महत्वपूर्ण क्या है और उस पर ध्यान केंद्रित करें।

10. वार्म अप. वार्मअप करने से आपको ताकत मिलेगी और आपको अधिक आत्मविश्वास और ऊर्जावान महसूस करने में मदद मिलेगी। खींचना। हम अक्सर तनाव का जवाब मांसपेशियों में तनाव के साथ देते हैं, और मांसपेशियों को खींचने से उन्हें आराम मिलता है और तनाव की भावना कम हो जाती है।

बाहर जाने, दौड़ने, बाइक चलाने, तैरने, टेनिस खेलने के लिए कुछ समय निकालें... मूल रूप से, कोई भी शारीरिक गतिविधि जिसका आप आनंद लेते हैं वह काम करेगी!

11. धीरे-धीरे और गहरी सांस लें। जब हम तनाव में होते हैं तो नाड़ी तेज हो जाती है, हम बार-बार सांस लेने लगते हैं। धीरे-धीरे सांस लेना शुरू करने का मतलब है शरीर को यह विश्वास दिलाना कि तनाव गुजर रहा है, भले ही वह गया हो या नहीं।

हमारी भावनाएँ जटिल, परिवर्तनशील और विरोधाभासी, गहराई से व्यक्तिगत और अद्वितीय हैं, इसलिए उन्हें समझना और उन्हें प्रभावी ढंग से प्रबंधित करना सीखना महत्वपूर्ण है!

स्व-अध्ययन के लिए कार्य.

1 कार्य.विषय पर सैद्धांतिक सामग्री की एक विस्तृत योजना तैयार करें " भावनात्मक स्थिति के आत्म-नियमन के तरीके।कार्य पूरा करते समय, पृष्ठ 148 पर पद्धति संबंधी अनुशंसाओं का उपयोग करें।

योजना।

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2 कार्य.भावनाओं को पहचानने की क्षमता को प्रशिक्षित करने के लिए एक व्यायाम करें।

कार्य: निर्धारित करें कि चेहरे की कौन सी अभिव्यक्ति भावनात्मक अवस्थाओं में से एक से मेल खाती है:

3 कार्य.परीक्षण का उपयोग करके, तनाव के प्रतिरोध का संकेतक निर्धारित करें। परिणाम को पीवीके की सारांश तालिका में दर्ज करें। (पेज 113)

अपनी स्वयं की तनाव सहनशीलता का स्व-मूल्यांकन करें: दुर्लभ -1 अंक; कभी-कभी - 2 अंक; बारंबार - 3 अंक.

प्रश्न संख्या, प्रश्न शब्दांकन	कभी-कभार	कभी-कभी	अक्सर
1. मुझे लगता है कि टीम में मुझे कमतर आंका गया है
2 अगर मैं बहुत स्वस्थ नहीं हूं तो भी मैं काम करने की कोशिश करता हूं।
3 मैं अपने काम की गुणवत्ता को लेकर लगातार चिंतित रहता हूं।
4 मैं आक्रामक हूं.
5 मैं आलोचना बर्दाश्त नहीं कर सकता.
6 मैं चिड़चिड़ा हूं.
7 जहां संभव हो मैं एक नेता बनने का प्रयास करता हूं।
8 मुझे एक दृढ़ निश्चयी और दृढ़ निश्चयी व्यक्ति माना जाता है।
9 मैं अनिद्रा से पीड़ित हूं।
10 मैं अपने शत्रुओं से लड़ सकता हूं।
11 मैं प्रतिकूल परिस्थितियों का भावनात्मक और पीड़ादायक अनुभव करता हूँ।
12 मेरे पास आराम करने के लिए पर्याप्त समय नहीं है।
13 मेरे पास संघर्ष की स्थितियाँ हैं।
14 मुझमें स्वयं को पूरा करने की शक्ति नहीं है।
15 मेरे पास वह करने के लिए पर्याप्त समय नहीं है जो मुझे पसंद है (शौक, शौक)।
16 मैं हर काम शीघ्रता से करता हूं।
17 मुझे डर है कि मैं अच्छा काम नहीं करता।
18 मैं क्षण भर की उत्तेजना में काम करता हूं, और फिर अपने कामों और कार्यों के बारे में चिंता करता हूं।
कुल:	अंक

तनाव प्रतिरोध का स्तर: 42 - 54 बी. - छोटा; 34-41 बी. - औसत; 26 - 33 बी. - औसत से ऊपर; 18 - 25 बी. - उच्च।

परिणाम: ________ अंक, ______________ तनाव प्रतिरोध का स्तर।

परीक्षण परिणाम वास्तविक व्यवहार के अनुरूप नहीं है(जैसा उचित हो रेखांकित करें)।

निष्कर्ष(जैसा उपयुक्त हो रेखांकित करें): निम्न - स्व-नियमन का कौशल विकसित करना; मध्यम - तनावपूर्ण स्थितियों से निपटने की क्षमता बढ़ाने के लिए; औसत से ऊपर - तनावपूर्ण स्थिति से निपटने की क्षमता में सुधार करने के लिए; उच्च - तनाव के प्रति प्रतिरोध का उच्च स्तर बनाए रखें।

4 कार्य.स्व-नियमन विधियों को व्यवहार में लागू करें।

पीवीके के परिणामों की सारांश तालिका

1.4 भावनात्मक स्व-नियमन तकनीकें

किसी भी कार्य को करने की प्रक्रिया में लोगों को शारीरिक और न्यूरोसाइकिक तनाव का अनुभव होता है, विभिन्न प्रकार की गतिविधियों में उनका परिमाण भिन्न हो सकता है। लगातार काम करने वाले छोटे भार, या महत्वपूर्ण एक बार के भार के साथ, प्राकृतिक नियामक तंत्र अनजाने में चालू हो जाते हैं, और शरीर किसी व्यक्ति की सचेत भागीदारी के बिना इन भारों के परिणामों का सामना करता है।

जैसे लंबी नींद, स्वादिष्ट भोजन, प्रकृति और जानवरों के साथ संचार, स्नान, मालिश, आंदोलन, नृत्य, संगीत आदि।

अन्य मामलों में, जब भार महत्वपूर्ण होता है और लंबे समय तक रहता है, तो सचेत रूप से विभिन्न तकनीकों और तरीकों का उपयोग करना महत्वपूर्ण होता है जो शरीर को ठीक होने में मदद करते हैं।

इसलिए, यह महत्वपूर्ण है

समझें कि तनाव से राहत और मुक्ति, स्वर बढ़ाने के लिए आपके पास कौन से प्राकृतिक तंत्र हैं, उन्हें महसूस करने के लिए;

अपनी स्थिति को प्रबंधित करने के लिए नियमन के प्राकृतिक तरीकों के सहज प्रयोग से सचेतन की ओर बढ़ें;

स्व-नियमन (या आत्म-प्रभाव) के तरीकों में महारत हासिल करना।

स्व-नियमन किसी की मनो-भावनात्मक स्थिति का प्रबंधन है, जो शब्दों, मानसिक छवियों, मांसपेशियों की टोन और श्वास पर नियंत्रण की मदद से किसी व्यक्ति के प्रभाव से प्राप्त होता है।

स्व-नियमन के परिणामस्वरूप, तीन मुख्य प्रभाव हो सकते हैं:

- शांति का प्रभाव (भावनात्मक तनाव की स्थापना);

- पुनर्प्राप्ति का प्रभाव (थकान की अभिव्यक्तियों का कमजोर होना);

- सक्रियण प्रभाव (मनो-शारीरिक प्रतिक्रिया में वृद्धि)।

समय पर स्व-नियमन एक प्रकार के मनो-स्वच्छता साधन के रूप में कार्य करता है जो ओवरवॉल्टेज के अवशिष्ट प्रभावों के संचय को रोकता है, पूर्ण वसूली में योगदान देता है और गतिविधि की भावनात्मक पृष्ठभूमि को सामान्य करता है, और शरीर के संसाधनों की गतिशीलता को भी बढ़ाता है। किसी व्यक्ति के मनोविज्ञान और शरीर विज्ञान, तनाव और थकान के पैटर्न और तंत्र, तनावपूर्ण स्थितियों में लोगों के व्यवहार के अनुभव के सामान्यीकरण के अध्ययन के परिणामस्वरूप स्व-नियमन के तरीके और तरीके सामने आए।

व्यक्तिगत रूप से या विभिन्न संयोजनों में उपयोग किए जाने वाले चार मुख्य उपकरणों का उपयोग करके स्व-नियमन किया जा सकता है।

सांस नियंत्रण से संबंधित उपाय

सांस नियंत्रण एक प्रभावी उपकरण है जो मांसपेशियों की टोन और मस्तिष्क के भावनात्मक केंद्रों को प्रभावित करता है। धीमी और गहरी साँस लेना (पेट की मांसपेशियों की भागीदारी के साथ) तंत्रिका केंद्रों की उत्तेजना को कम करता है, मांसपेशियों में छूट को बढ़ावा देता है, यानी विश्राम। बार-बार (वक्षीय) सांस लेना, इसके विपरीत, शरीर की उच्च स्तर की गतिविधि प्रदान करता है, न्यूरोसाइकिक तनाव का समर्थन करता है।

साँस लेने के व्यायाम की विशिष्ट विधियों के उदाहरण परिशिष्ट में दिए गए हैं।

मांसपेशियों की टोन, गति के नियंत्रण से संबंधित तरीके

मानसिक तनाव के प्रभाव में मांसपेशियों में अकड़न और तनाव उत्पन्न होता है। उन्हें आराम देने की क्षमता आपको न्यूरो-मानसिक तनाव से राहत देने, जल्दी से ताकत बहाल करने की अनुमति देती है (16)। विश्राम पद्धति के मूल सिद्धांत ई. जैकब्स द्वारा विकसित किए गए थे। विश्राम तकनीकें किसी विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में सबसे अच्छी तरह सीखी जाती हैं। प्रशिक्षण की शुरुआत में, प्रक्रिया के लक्ष्यों, उसके तत्वों और उनके उद्देश्य को समझाया जाता है, ग्राहकों को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि विश्राम कौशल उन्हें कुछ समस्याओं से निपटने में मदद करेंगे।

सीखने की प्रक्रिया में पाँच मुख्य चरण होते हैं:

पहले चरण में, उन्हें एक विशिष्ट मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित करना सिखाया जाता है;

दूसरे, इस मांसपेशी समूह में तनाव पैदा करें;

तीसरे पर - पांच से छह सेकंड के लिए तनाव के संरक्षण को ठीक करने का कौशल हासिल करना;

चौथा है तनाव मुक्त करने का प्रशिक्षण।

पांचवें में, ध्यान विशेष रूप से मांसपेशियों के तनाव को कम करने या किसी दिए गए मांसपेशी समूह की पूर्ण छूट पर केंद्रित है।

छात्रों को "ध्यान केंद्रित करना - तनाव - निर्धारण" - मुक्ति - विश्राम चक्र में अच्छी तरह से महारत हासिल करनी चाहिए और होमवर्क करते समय इसे लागू करना चाहिए। सलाहकार अपने स्वयं के उदाहरण से व्यक्तिगत तकनीकों का प्रदर्शन करता है और एक विशेष क्रिया के साथ वाक्यांशों का उपयोग करता है: “मैं अपनी दाहिनी मुट्ठी भींचता हूं और निचली बांह की मांसपेशियों पर दबाव डालता हूं। अब मैं जितनी जल्दी हो सके अपने दाहिने हाथ और निचली बांह में तनाव को दूर करता हूं, मैं अपनी दाहिनी बांह और अग्रबाहु को आराम देता हूं, जिससे तनाव और आगे बढ़ता है और मांसपेशियां अधिक से अधिक शिथिल हो जाती हैं...", तनाव गायब हो जाता है और अधिक से अधिक गहन विश्राम की अनुभूति होती है। पहले पाठ में, प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए दो बार चक्र पूरा करने की सलाह दी जाती है।

सीखने की सुविधा के लिए शरीर की सभी मांसपेशियों को सोलह समूहों में विभाजित किया गया है। सलाहकार प्रत्येक मांसपेशी समूह में तनाव पैदा करने के लिए लगातार निर्देश देता है:

दाहिनी मुट्ठी बंद करें और निचली बांह की मांसपेशियों को तनाव दें, दाहिनी बांह को कोहनी पर मोड़ें और ऊपरी दाहिनी बांह की मांसपेशियों को तनाव दें;

अपनी बाईं मुट्ठी बंद करें और अपनी निचली भुजा की मांसपेशियों को कस लें;

अपने बाएं हाथ को कोहनी से मोड़ें और ऊपरी बाएं हाथ की मांसपेशियों को कस लें;

अपनी भौंहों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएँ - अपनी आँखें कसकर बंद करें और अपनी नाक सिकोड़ें, अपने दाँत भींचें और अपने मुँह के कोनों को फैलाएँ - अपनी ठुड्डी को बिना छुए अपनी छाती तक ज़ोर से खींचें;

अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और गहरी सांस लें;

अपने पेट की मांसपेशियों को ऐसे कसें जैसे कि कोई आपको मारने वाला हो;

दाहिने पैर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को कस लें, ऊपरी मांसपेशियों को नीचे की ओर खींचें, निचली मांसपेशियों को ऊपर की ओर खींचें;

अपने दाहिने पैर को फैलाएं और अपने पैर की उंगलियों को अपने सिर की ओर खींचें, अपने दाहिने पैर की उंगलियों पर खड़े हों और अपने पैर को अंदर की ओर मोड़ें;

बाएं पैर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को कस लें, ऊपरी मांसपेशियों को नीचे और निचले हिस्से को ऊपर खींचें;

अपने बाएं पैर को फैलाएं और अपने पैर की उंगलियों को अपने सिर की ओर रखें;

अपने बाएं पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाएं और अपने पैर को अंदर की ओर मोड़ लें।

तुरंत पूर्ण छूट की उम्मीद नहीं की जानी चाहिए। यदि यह मुश्किल है, तो कुछ समय बाद आप फिर से "तनाव-विश्राम" चक्र से गुजर सकते हैं। इसे मांसपेशियों के समूहन के क्रम और तनाव की विधि को बदलने की अनुमति है। व्यक्तिगत भिन्नताओं को देखते हुए, कई विश्राम तकनीकें हैं, वे सभी एक-दूसरे से भिन्न हैं, क्योंकि एक व्यक्ति दूसरे जैसा नहीं दिखता है। वे दृष्टिकोण जो एक या दूसरे व्यक्ति को लाभ पहुंचा सकते हैं, वे भी भिन्न हैं। यह मान लिया जाना चाहिए कि सभी विधियाँ "उपयुक्त" नहीं हैं। और अगर कुछ अप्रिय हो जाता है, तो आप इसे महसूस कर सकते हैं, लेकिन पीछे हटना और सबसे उपयुक्त विकल्प ढूंढना बेहतर है। परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको विश्राम तकनीकों को व्यवस्थित रूप से लागू करने की आवश्यकता है। प्रशिक्षण के लिए कम से कम आठ से नौ सत्रों की आवश्यकता होती है। उसी समय, स्वतंत्र व्यायाम दिन में दो बार पंद्रह से बीस मिनट के लिए किया जाता है, "सोने से पहले आखिरी।" इष्टतम स्थितियों और विश्राम रणनीतियों को खोजने के लिए घरेलू व्यायाम करने पर विशेष रूप से चर्चा की जाती है (10. पृष्ठ 192)।

सभी विश्राम तकनीकें कमोबेश जागरूक मांसपेशी विश्राम पर आधारित हैं। चूँकि एक व्यक्ति एक संपूर्ण व्यक्ति है और मनोवैज्ञानिक तनाव से मांसपेशियों में तनाव बढ़ जाता है, इसका विपरीत भी सच है। यदि मांसपेशियों के तनाव को कम करना संभव है, तो तंत्रिका तनाव भी कम हो जाता है, जिससे विश्राम की स्थिति पहले से ही अपने आप में एक मनोवैज्ञानिक प्रभाव डालती है। विश्राम अभ्यास मनोवैज्ञानिक और इस प्रकार शारीरिक स्थिति में मदद करते हैं (12. पृष्ठ 68)। विश्राम शिक्षण का उद्देश्य अपने आप में मांसपेशियों को नियंत्रित करने की क्षमता नहीं है, बल्कि भावनात्मक शांति की विशेषता वाली स्थिति प्राप्त करने की क्षमता है।

चूँकि एक ही बार में सभी मांसपेशियों को पूर्ण विश्राम प्राप्त करना संभव नहीं है, इसलिए आपको शरीर के सबसे तनावपूर्ण हिस्सों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। यदि संभव हो तो आराम से बैठें। अपनी आंखें बंद करें - गहरी और धीरे-धीरे सांस लें - अपने दिमाग की आंख से अपने पूरे शरीर पर जाएं, अपने सिर के शीर्ष से शुरू करके अपने पैर की उंगलियों तक "या उल्टे क्रम में"। और सबसे अधिक तनाव वाले स्थानों का पता लगाएं। अक्सर ये होते हैं: मुंह, होंठ, जबड़े, गर्दन, गर्दन, कंधे, पेट। "मांसपेशियों के कांपने तक" क्लैंप को कसने के लिए और भी अधिक प्रयास करें; इसे सांस लेते हुए करें - इस तनाव को महसूस करें - तनाव को अचानक छोड़ दें, इसे सांस छोड़ते हुए करें - इसे कई बार करें। अच्छी तरह से आराम पाने वाली मांसपेशियों में, आप गर्मी और सुखद भारीपन का आभास महसूस करेंगे। यदि क्लैंप को हटाया नहीं जा सकता है, विशेष रूप से चेहरे पर, तो उंगलियों के गोलाकार आंदोलनों के साथ हल्की आत्म-मालिश के साथ इसे चिकना करने का प्रयास करें "आप मुंह बना सकते हैं - आश्चर्य, खुशी और अन्य।"

आराम के अपने खाली क्षणों में, निम्नलिखित नियमों का पालन करते हुए, विभिन्न मांसपेशी समूहों के विश्राम के क्रम में महारत हासिल करें।

अत्यधिक परिश्रम के विपरीत मांसपेशियों में आराम की अनुभूति के प्रति जागरूक रहें और याद रखें।

प्रत्येक व्यायाम में तीन चरण होते हैं "तनाव - महसूस करें - आराम करें"।

तनाव साँस लेना, विश्राम, साँस छोड़ना से मेल खाता है। आप निम्नलिखित मांसपेशी समूहों पर काम कर सकते हैं:

चेहरा (माथा, दांत, होंठ, पलकें);

गर्दन, कंधे;

छाती;

पेट जांघें;

हाथ;

निचला पैर;

नीरस लयबद्ध गतिविधियों की मदद से अपने पूरे शरीर की लय निर्धारित करने का प्रयास करें।

- "अर्ध-लॉक में अंगूठे के साथ आंदोलन";

- "अपने मोतियों पर मोती चुनना";

- "माला चुनना";

कार्यालय (गलियारे) में कई बार चलें, दो कदम साँस लें और पाँच कदम साँस छोड़ें।

तनाव-विरोधी विश्राम का एक उदाहरण.

शब्द के प्रभाव से जुड़ी विधियाँ

यह ज्ञात है कि "शब्द मार सकता है, शब्द बचा सकता है।" दूसरी सिग्नलिंग प्रणाली मानव व्यवहार का सर्वोच्च नियामक है। मौखिक प्रभाव में एक सचेत तंत्र, आत्म-सम्मोहन शामिल होता है, शरीर के मनो-शारीरिक कार्यों पर सीधा प्रभाव पड़ता है। स्व-सम्मोहन सूत्रीकरण एक सकारात्मक अभिविन्यास ("नहीं" कण के बिना) के साथ सरल और संक्षिप्त कथनों के रूप में बनाए जाते हैं।

स्व-आदेश स्वयं को दिया गया एक संक्षिप्त, संक्षिप्त आदेश है। स्व-आदेश का उपयोग तब करें जब आप आश्वस्त हों कि आपको एक निश्चित तरीके से व्यवहार करने की आवश्यकता है, लेकिन ऐसा करने में परेशानी हो रही है।

शांति से बोलिए! "चुप रहो, चुप रहो, उकसावे में मत आओ!" - यह भावनाओं को नियंत्रित करने, गरिमा के साथ व्यवहार करने में मदद करता है।

एक स्व-आदेश तैयार करें.

इसे मानसिक रूप से कई बार दोहराएं, यदि संभव हो तो इसे ज़ोर से दोहराएं।

प्रोग्रामिंग देखें. कई स्थितियों में, पीछे मुड़कर देखने, अपनी सफलताओं और ऐसी ही स्थिति को याद करने की सलाह दी जाती है। पिछली सफलताएँ उनकी क्षमताओं, आध्यात्मिक, बौद्धिक, अस्थिर क्षेत्रों में छिपे भंडार की बात करती हैं और उनकी क्षमताओं में विश्वास पैदा करती हैं। उस समय के बारे में सोचें जब आपको इसी तरह की चुनौतियों का सामना करना पड़ा था। प्रभाव को बढ़ाने के लिए कार्यक्रम का पाठ तैयार करें। आप इन शब्दों का उपयोग कर सकते हैं: "बस आज", "बस आज ही मैं सफल होऊंगा", "बस आज ही मैं सबसे शांत और संयमित रहूंगा", "बस आज ही मैं साधन संपन्न और आश्वस्त रहूंगा, इससे मुझे बात करने में खुशी मिलती है शांत और आत्मविश्वासपूर्ण आवाज, एक आदर्श सहनशक्ति और आत्म-नियंत्रण दिखाएं। इसे मानसिक रूप से कई बार दोहराएं।

आत्म-अनुमोदन "आत्म-प्रोत्साहन"। लोगों को अक्सर बाहर से उनके व्यवहार का सकारात्मक मूल्यांकन नहीं मिलता है। यह विशेष रूप से बढ़े हुए न्यूरोसाइकिक तनाव की स्थितियों में स्पष्ट होता है, जो घबराहट और जलन में वृद्धि का एक कारण है। इसलिए खुद को प्रोत्साहित करना जरूरी है. छोटी-छोटी सफलताओं के मामले में भी, मानसिक रूप से यह कहते हुए स्वयं की प्रशंसा करने की सलाह दी जाती है: "अच्छा किया", "चतुर", "यह बहुत अच्छा निकला" - कार्य दिवस के दौरान कम से कम तीन से पांच बार स्वयं की प्रशंसा करने का अवसर खोजें .

छवियों के प्रयोग से सम्बंधित विधियाँ

छवियों का उपयोग भावनाओं और विचारों के केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर सक्रिय प्रभाव से जुड़ा है। हम अपनी कई सकारात्मक संवेदनाओं, अवलोकनों, छापों को याद नहीं रखते हैं, लेकिन अगर हम उनसे जुड़ी यादों और छवियों को जागृत करते हैं, तो हम उन्हें पुनर्जीवित कर सकते हैं और उन्हें मजबूत भी कर सकते हैं, और यदि हम मुख्य रूप से एक शब्द के साथ मन पर कार्य करते हैं, तो कल्पना की छवियां हमें मानस के शक्तिशाली अवचेतन भंडार तक पहुंच प्रदान करती हैं।

स्व-नियमन के लिए छवियों का उपयोग करने के लिए, विशेष रूप से उन स्थितियों, घटनाओं को याद रखें जिनमें आपने सहज, आराम, शांत महसूस किया - ये आपकी संसाधन स्थितियाँ हैं। इसे मनुष्य में निहित तीन मुख्य तौर-तरीकों में करें। ऐसा करने के लिए, दृश्य छवियों, घटनाओं (आप जो देखते हैं - बादल, फूल, जंगल) को याद रखें। श्रवण छवियां (आप कौन सी ध्वनियां सुनते हैं - पक्षियों का गाना, धारा का बड़बड़ाना, संगीत, बारिश)। शरीर में संवेदनाएँ (आप क्या महसूस करते हैं - आपके चेहरे पर सूरज की गर्मी, पानी के छींटे, सेब के पेड़ों के फूल की गंध, स्ट्रॉबेरी का स्वाद)।

विधि 1. यदि आप तनाव, थकान महसूस करते हैं:

यदि संभव हो तो अपनी आँखें बंद करके आराम से बैठें;

धीरे-धीरे और गहरी सांस लें;

अपनी संसाधन स्थितियों में से एक को याद करें;

इसके साथ आने वाली सभी दृश्य, श्रवण, शारीरिक संवेदनाओं को याद करते हुए इसे फिर से जिएं;

कुछ मिनट तक इसी स्थिति में रहें;

अपनी आँखें खोलो और काम पर वापस जाओ।

विधि 2. किसी अप्रिय स्थिति का विरूपण।

न्यूरो-मानसिक तनाव की रोकथाम पर काम में, प्राथमिक भूमिका मानस को दी जानी चाहिए और प्रसन्नता, लोगों में विश्वास, आपके द्वारा किए गए व्यवसाय की सफलता में निरंतर विश्वास को मजबूत करना चाहिए। जीवन में सफलता बिना कठिनाई के और कभी-कभी भारी नुकसान के बिना नहीं मिलती। हमें कम से कम कष्ट के साथ आक्रोश, विश्वासघात, हानि से गुजरने के लिए तैयार रहना चाहिए। ऐसा करने के लिए, किसी को खुद को भावनाओं के क्षेत्र में अत्यधिक चिड़चिड़ापन न आने देने की आदत डालनी चाहिए जो दर्द लाती है और कई मानवीय मूल्यों को नकारती है। बेशक, प्रियजनों का दुर्भाग्य, सामाजिक आपदाएँ, काम में असफलताएँ, स्वयं की गलतियाँ किसी व्यक्ति को परेशान नहीं कर सकती हैं, लेकिन ऐसी विफलताओं को अपूरणीय आपदाएँ नहीं माना जाना चाहिए। जिसे ठीक किया जा सकता है, लेकिन कोई सुनवाई नहीं होती, जैसा कि लोग कहते हैं। महान ज्ञान इस कथन में निहित है: "भगवान, मुझे जो मैं बदल सकता हूं उसे बदलने की शक्ति दो, जो मैं नहीं बदल सकता उसे स्वीकार करने का धैर्य और एक को दूसरे से अलग करने की बुद्धि दो।"

कठिन जीवन स्थितियों में वयस्क और बच्चे दोनों आंतरिक और बाहरी खतरों से सुरक्षा के विभिन्न रूपों का उपयोग करते हैं।

प्रकृति ने मनुष्य को एक मनोवैज्ञानिक रक्षा तंत्र दिया है। मनोवैज्ञानिक सुरक्षा एल को स्थिर करने के लिए एक विशेष नियामक प्रणाली है: यह चेतना के क्षेत्र को आंतरिक और बाहरी संघर्षों, चिंता और परेशानी की स्थिति से जुड़े अप्रिय दर्दनाक अनुभवों से बचाती है। मनोवैज्ञानिक सुरक्षा स्वचालित रूप से, अनजाने में चालू हो जाती है, जिससे तनाव कम होता है, कल्याण में सुधार होता है। "संरक्षण" की अवधारणा 1894 में सिगमंड फ्रायड द्वारा पेश की गई थी। निम्नलिखित को सबसे महत्वपूर्ण सुरक्षात्मक तंत्र के रूप में पहचाना जाता है: दमन, इनकार, प्रतिक्रियाओं का गठन, प्रतिगमन, उर्ध्वपातन।

एक सामाजिक, जागरूक और स्वतंत्र प्राणी होने के नाते, एल. बाहरी और आंतरिक संघर्षों को सचेत रूप से हल करने में सक्षम है। बचाव के इस रूप को मुकाबला करने की रणनीति कहा जाता है।

मुकाबला करने के प्रकारों के बारे में

किसी व्यक्ति की मानसिक स्थिति को प्रबंधित करने के विभिन्न तरीके हैं। यह साइकोफार्माकोलॉजिकल एजेंटों का उपयोग, कार्यात्मक संगीत का प्रभाव, कथा साहित्य के विशेष रूप से चयनित कार्यों को पढ़ना, साथ ही विभिन्न साइकोटेक्निक्स का उपयोग है। अधिकांश मनोचिकित्सा का उद्देश्य किसी व्यक्ति का आत्म-विकास करना है और आत्म-ज्ञान और आत्म-नियमन के चार सिद्धांतों या तरीकों पर आधारित हैं।

फिर इतना विस्तृत विवरण क्यों?

विश्राम। विश्राम का उद्देश्य शरीर और मानस को गतिविधि के लिए तैयार करना, किसी की आंतरिक दुनिया पर ध्यान केंद्रित करना, स्वयं को अत्यधिक और तंत्रिका तनाव से मुक्त करना है। या, इसके विपरीत, एक साथ आने का अवसर प्रदान करना।

आराम की जरूरत है:

शरीर और मानस की तैयारी और गहन आत्म-ज्ञान, आत्म-सम्मोहन के लिए;

तनावपूर्ण क्षणों, संघर्ष स्थितियों में जिनमें धीरज, आत्म-नियंत्रण की आवश्यकता होती है;

जिम्मेदार और कठिन परिस्थितियों में, जब आपको डर दूर करने की जरूरत हो, तो तनाव बदलें।

शरीर की स्थिति और तंत्रिका तंत्र की स्थिति के बीच एक संबंध है; और जैसे ही मस्तिष्क शांत होता है वैसे ही हमारा शरीर शिथिल हो जाता है, और जैसे ही शरीर शिथिल होता है मस्तिष्क भी शांत हो जाता है। विश्राम की ओर पहला कदम उचित श्वास लेना है। पेट से गहरी सांस लेते हुए, मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए, आप शरीर और मस्तिष्क के तनाव को दूर कर सकते हैं, खुद को अधिक संतुलित आराम के लिए तैयार कर सकते हैं, आंतरिक दृष्टि को मुक्त कर सकते हैं।

दूसरा तरीका "भारीपन" और "गर्मी" की अनुभूति की मदद से मांसपेशियों और रक्त वाहिकाओं को आराम देना है। शरीर के किसी अपरिभाषित भाग की उद्देश्यपूर्ण मानसिक एकाग्रता के कारण होता है। तीसरी तकनीक है मानसिक मंदी। आप स्वयं को एक कछुए के रूप में कल्पना करने का प्रयास कर सकते हैं और मानसिक रूप से उसकी गति की लय पर स्विच कर सकते हैं। चौथा तरीका है किसी वस्तु पर ध्यान केंद्रित करना (उदाहरण के लिए, एक चमकदार मोमबत्ती, एक पेंडुलम पर) और विचारों से अलग हो जाना। विश्राम की स्थिति से बाहर निकलना, यदि यह गहरा है, धीरे-धीरे होना चाहिए। शरीर की आंतरिक टोनिंग के लिए, मांसपेशियों को कसना आवश्यक है: अपनी बाहों को मोड़ें और सीधा करें, गहरी सांस लें।

दूसरा तरीका है एकाग्रता.

अपनी आंतरिक स्थिति को महसूस करने के लिए, आप अपने दृश्य, ध्वनि, स्वाद, शारीरिक संवेदनाओं, भावनाओं और मनोदशाओं, भावनाओं और अनुभवों पर, मन में उठने वाले अपने विचारों और छवियों के प्रवाह पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। एकाग्रता के मूल में ध्यान का नियंत्रण निहित है। एकाग्रता का कौशल ध्यान के निम्नलिखित गुणों पर आधारित है:

किसी विशेष विषय पर अपना ध्यान केंद्रित करने (रखने) की क्षमता पर;

स्वैच्छिक ध्यान के विकास पर, जो सचेत रूप से निर्धारित लक्ष्य के प्रभाव में उत्पन्न होता है और जिसके लिए स्वैच्छिक एकाग्रता की आवश्यकता होती है;

ध्यान के काफी व्यापक दायरे पर;

बाहरी वस्तुओं से ध्यान हटाकर व्यक्ति की आंतरिक दुनिया की ओर ध्यान केंद्रित करने की क्षमता।

विज़ुअलाइज़ेशन.

विज़ुअलाइज़ेशन एक व्यक्ति को उसकी भावनात्मक स्मृति को सक्रिय करने, उन संवेदनाओं को फिर से बनाने में मदद करता है जो उसने एक बार अनुभव की थी, और इस प्रकार उसकी भावनाओं को समृद्ध करता है, अंतर्ज्ञान विकसित करता है। विज़ुअलाइज़ेशन की मदद से, हम अपना अवचेतन कार्य करते हैं, अर्थात, जो हम जानते हैं उससे बाहर है, लेकिन हमारी भावनाओं, विचारों, चरित्र को निर्धारित करता है, बनाता है।

आत्मसम्मोहन.

आत्म-सम्मोहन एक कथन है कि सफलता संभव है, वर्तमान काल में पहले व्यक्ति में व्यक्त किया गया है। आत्म-सम्मोहन की शक्ति आपकी अपनी सकारात्मक छवि बनाने और स्वयं को संबोधित शब्दों की सहायता से इस छवि को लगातार मजबूत करने की क्षमता में है। ये शब्द इस विश्वास को पुष्ट करते हैं कि आप अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में सक्षम हैं और किस दिशा में जाना है, इसका संकेत देते हैं।

आत्म-सम्मोहन:

यह सकारात्मक, जीवन-पुष्टि करने वाला, रचनात्मक होना चाहिए: किसी को स्वयं को नकारात्मक से प्रेरित नहीं करना चाहिए;

सरल, स्पष्ट और समझने योग्य वाक्यांशों में कहा जाना चाहिए, सकारात्मक रूप में व्यक्त किया जाना चाहिए और इसमें "नहीं" कण शामिल नहीं होने चाहिए। आत्म-सम्मोहन सूत्र इन शब्दों से शुरू होते हैं: मैं चाहता हूं..., मैं कर सकता हूं..., मैं करूंगा..., मैं हूं...।

इसमें सूत्रों को बार-बार दोहराना शामिल है, इनका उच्चारण रोजाना करना सबसे अच्छा है, सुबह सोने के बाद और शाम को सोने से पहले। आत्म-सम्मोहन आत्म-प्रेरणा या आत्म-नियमन का मुख्य तरीका है। साथ ही, यह आत्म-ज्ञान का एक तरीका भी है।

विश्राम, एकाग्रता, दृश्य और आत्म-सम्मोहन ऐसी तकनीकें हैं जिन पर आत्म-नियमन और आध्यात्मिक आत्म-सुधार की विभिन्न तकनीकें आधारित हैं।

ऑटो-ट्रेनिंग के बारे में - बायोडाटा में नहीं!

ऑटोजेनिक तकनीक 1920 और 1930 के दशक में मनोचिकित्सक जी. शुल्त्स द्वारा विकसित की गई थी। इसका लक्ष्य विश्राम की स्थिति में आत्म-सम्मोहन की मदद से किसी व्यक्ति की मानसिक और शारीरिक रिकवरी करना है। आत्म-सम्मोहन तकनीकों की पहली प्रणाली बहुत पहले बनाई गई थी और इतिहास में भारतीय योगियों - धार्मिक-रहस्यमय जाति के प्रतिनिधियों की प्रणाली के रूप में दर्ज हुई। हमारे देश में, 50 के दशक के उत्तरार्ध से ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का व्यवस्थित रूप से अध्ययन और अनुप्रयोग किया गया है। पहले, तंत्रिका तंत्र के विकारों के उपचार के लिए चिकित्सा प्रयोजनों के लिए, और बाद में निवारक उद्देश्यों के लिए, मनोवैज्ञानिक राहत के साधनों में से एक के रूप में। आत्म-सम्मोहन कौशल की महारत सुनिश्चित करने और उसमें तेजी लाने के लिए, विषम सुझाव के तत्वों का अक्सर उपयोग किया जाता है। विषमलैंगिकता की प्रक्रिया में, विशिष्ट मानसिक अवस्थाओं और रंग तथा श्रवण छवियों के बीच एक कृत्रिम संबंध बनाया जाता है, जिसके विरुद्ध मौखिक क्रियाएं अधिक प्रभावी और कुशल हो जाती हैं। छात्रों के प्रत्येक समूह में किसी विशेष रंग या ध्वनि से जुड़े विचारों की संयुक्त चर्चा के आधार पर "रंग - मानसिक स्थिति" या "ध्वनि - मानसिक स्थिति" का संबंध स्थापित किया जाता है। इसलिए नीले रंग का उपयोग प्रसन्नता या मुक्ति और स्वतंत्रता की स्थिति के निर्माण के लिए किया जा सकता है।

इस प्रकार, पाठ से पाठ तक, "राज्यों का इंद्रधनुष" भर्ती किया जाता है। भविष्य में, यदि एक निश्चित रंग पृष्ठभूमि के विरुद्ध आयोजन सूत्रों का आत्म-सुझाव किया जाता है, तो मानसिक अवस्थाओं द्वारा स्व-प्रबंधन की प्रभावशीलता में काफी वृद्धि होती है। साथ ही, मानसिक व्यक्ति और उसकी मानसिक स्थिति में बदलाव की आवश्यक दिशा को भी ध्यान में रखना आवश्यक है। इसलिए यदि कोई व्यक्ति अत्यधिक उत्साहित है, और आयोजन सूत्र की सामग्री के लिए उत्तेजना में कमी की आवश्यकता होती है, तो रंग का पैमाना चमकीले लाल-नारंगी टन से नीले-बैंगनी रंग में स्थानांतरित हो जाता है। विपरीत स्थिति में - यदि आपको सुस्ती दूर करने और जागरुकता के स्तर को बढ़ाने की आवश्यकता है - प्रारंभिक पृष्ठभूमि म्यूट ग्रे-नीले, ग्रे-हरे रंग की हो सकती है। कार्यों और सूत्र की सामग्री के आधार पर, ये शांत स्वर धीरे-धीरे चमकीले रंगों में बदल सकते हैं - हरा, पीला, नारंगी। इस प्रकार, "राज्यों के इंद्रधनुष" की मदद से किसी व्यक्ति की मानसिक स्थिति का प्रणालीगत प्रबंधन करना काफी हद तक संभव है। समूह कक्षाओं की प्रक्रिया में पेश किए गए विषम सुझाव के तत्व भी मानसिक स्थिति के अनुकूलन में योगदान करते हैं जो थकान से राहत देते हैं और दक्षता में वृद्धि करते हैं। इसके अलावा, अल्पकालिक आसन अभ्यास मस्तिष्क के काम को अनुकूलित करने और शरीर में वनस्पति कार्यों को सामान्य करने का एक सार्वभौमिक और शक्तिशाली साधन है। ऑपरेशन के पोस्टुरल मोड की एक विशेषता यह है कि, हालांकि मांसपेशियां, टेंडन और लिगामेंट्स तनावग्रस्त होते हैं, वे सिकुड़ते नहीं हैं, बल्कि खिंचते हैं, जिससे सेरेब्रल कॉर्टेक्स में आवेगों का प्रोप्रियोसेप्टिव प्रवाह बढ़ जाता है।

डीजी के बारे में - और भी अधिक

मानसिक स्थिति को प्रबंधित करने का एक प्रभावी साधन श्वास व्यायाम है। अपनी पूरी लंबाई के दौरान, श्वसन पथ को स्वायत्त तंत्रिका तंत्र के अंत से प्रचुर मात्रा में आपूर्ति की जाती है। यह स्थापित किया गया है कि साँस लेना चरण सहानुभूति तंत्रिका के अंत को उत्तेजित करता है, जो आंतरिक अंगों की गतिविधि को सक्रिय करता है, और साँस लेना चरण वेगस तंत्रिका को उत्तेजित करता है, जो एक नियम के रूप में, एक निरोधात्मक प्रभाव डालता है। साँस लेने के व्यायाम में, इसका उपयोग तथाकथित शांत या आंतरिक गतिशीलता आंदोलन के रूप में किया जाता है। मोबिलाइज़िंग मूवमेंट और आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक सुस्ती और उनींदापन को दूर करने में मदद करते हैं। थके होने पर, वे नींद से जागने तक त्वरित और दर्द रहित संक्रमण, ध्यान जुटाने में योगदान करते हैं। आइसोमेट्रिक और श्वसन जिम्नास्टिक के साथ-साथ, मानसिक स्थिति को प्रबंधित करने के सबसे प्रभावी साधनों में से एक कार्यात्मक संगीत माना जाता है। एक निश्चित कार्यात्मक पृष्ठभूमि बनाने के लिए। प्रत्येक पाठ के आरंभ और अंत में उचित रूप से चयनित संगीत के टुकड़ों का उपयोग किया जाता है। इसलिए पाठ की शुरुआत में, सुखदायक संगीत का पांच मिनट का कार्यक्रम सुनना चाहिए। चूँकि लोग कक्षाओं में एक अलग अवस्था (चिड़चिड़ापन, थकान) में आते हैं, संगीत उन्हें पाठ की लहर के साथ तालमेल बिठाने, शांत होने, आराम करने और पिछले मामलों से ध्यान भटकाने में मदद करता है। और कक्षाओं के प्रेरक भाग के अंत में, प्रतिभागियों को सक्रिय करने के लिए एक टॉनिक संगीत कार्यक्रम का उपयोग किया जाता है। आत्मनियमन की सबसे प्राचीन एवं जटिल तकनीक ध्यान है। ध्यान में किसी व्यक्ति का बाहरी दुनिया से पूर्ण वियोग और उसके अपने "मैं" की गहराई में डूब जाना शामिल है।

इस प्रकार, मानसिक अवस्थाओं के प्रबंधन और स्व-नियमन के लिए बड़ी संख्या में विभिन्न तरीके और तकनीकें हैं।

हम निष्कर्ष में नोट करते हैं कि विचारों और छवियों के प्रबंधन में सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं यदि हम उन्हें अंदर और बाहर दोनों से जटिल तरीके से प्रभावित करने का प्रयास करते हैं, क्योंकि हमारे दिमाग में एक भी विचार पैदा नहीं होता है और एक भी छवि नहीं होती है। हमारे मन में जो कुछ उत्पन्न हुआ है वह केवल किसी व्यक्ति की जरूरतों से, या केवल उस स्थिति से निर्धारित किया जा सकता है जिसमें कोई व्यक्ति जानबूझकर या गलती से खुद को पाता है।

अपनी भावनाओं को कैसे प्रबंधित करें

किसी व्यक्ति की समीचीन जीवन प्रतिक्रियाओं के रूप में भावनाएँ एक ही समय में कई उद्देश्यों की पूर्ति करती हैं - वे आवश्यकताओं की संतुष्टि की स्थिति का न्याय करना संभव बनाती हैं। भावनाओं के नियमन में मुख्य बात उनकी घटना को रोकने की क्षमता है। जब भावनाएं उत्पन्न होती हैं, तो आपको अपने आप को उन कारणों से विचलित करने की कोशिश करनी चाहिए जो उन्हें पैदा करते हैं, और अपना ध्यान भावनाओं पर केंद्रित करें, इसे नियंत्रित करने के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें, न कि इसे बढ़ने दें और खुद को बाहर प्रकट न होने दें। ध्यान भटकाने वाली एक अच्छी वस्तु दूसरे से संबंधित किसी भी वस्तु या व्यवसाय पर ध्यान आकर्षित करना हो सकती है, जो कम जरूरी आवश्यकता नहीं है। उदाहरण के लिए, यदि आपको खराब ग्रेड मिलता है और आप बहुत चिंतित हैं, तो याद रखें कि आप लंबे समय से अपने बचपन के किसी दोस्त से मिलने जा रहे हैं या कोई चीज़ खरीदने जा रहे हैं। इन गतिविधियों पर स्विच करें, यह आपको किसी अप्रिय घटना से विचलित कर देगा और आपको शांत कर देगा। जो भावना पहले ही उत्पन्न हो चुकी है वह तुरंत गायब नहीं होती है, और पूर्ण भावनात्मक शांति के लिए 10-15 मिनट से लेकर कई घंटों तक का समय लगता है। सबसे पहले, जब कोई भावना किसी व्यक्ति पर हावी हो जाती है और वह उसे नियंत्रित करने की कोशिश करता है, तो ऐसा लगता है कि मांसपेशियों में छूट और आत्म-सम्मोहन दोनों ही मदद नहीं करते हैं, लेकिन वास्तव में ऐसा नहीं है। बात बस इतनी है कि भावनाएं मांसपेशियों से जुड़ी होती हैं जो बेहद धीरे-धीरे सिकुड़ती और आराम करती हैं। आत्म-सम्मोहन के क्षण में, आमतौर पर भावनाओं को संरक्षित और बढ़ाने वाले कारकों और इसे रोकने वाले कारकों के बीच एक लंबा आंतरिक संघर्ष होता है। इस लड़ाई में कम से कम कुछ मिनट लगते हैं। आम तौर पर यह किसी व्यक्ति के लिए जीत में समाप्त होता है, अगर उसने इस भावना से अपना ध्यान नहीं हटाया, लगातार इसे बुझाने की कोशिश की। इसके अलावा, अंततः भावना को बुझाने के लिए, भावनात्मक स्थिति के गतिशील विकास में एक मनोवैज्ञानिक मोड़ हासिल करना महत्वपूर्ण है। अपनी अभिव्यक्तियों में भावनाओं का मानव व्यवहार से गहरा संबंध है। प्रबल विनाशकारी भावनाओं के वशीभूत व्यक्ति का व्यवहार अपर्याप्त कहा जाता है। मान लीजिए कि जब आप किसी व्यक्ति से मिलते हैं तो आपका मूड खराब हो जाता है, आप चिड़चिड़े हो जाते हैं। यह अपर्याप्त प्रतिक्रिया का एक विशिष्ट उदाहरण है, जिससे आप खुद को लगातार नियंत्रित करके और यह याद रखकर छुटकारा पा सकते हैं कि आप अन्य लोगों के प्रति इस तरह से प्रतिक्रिया नहीं कर सकते हैं। इसके बाद, आपको अपने लिए यह कार्य निर्धारित करने की आवश्यकता है कि इस व्यक्ति में कुछ ऐसा खोजा जाए जिसके कारण आपको बिल्कुल विपरीत प्रतिक्रिया का सामना करना पड़े। फिर बाद की बैठकों के दौरान हमें हमेशा अपने लिए अलग तरीके से इसका जवाब देने का कार्य निर्धारित करना होता है। ऐसा करने पर, आपको तुरंत पता चल जाएगा कि, यदि वांछित है, तो आप एक नई, अधिक पर्याप्त प्रतिक्रिया विकसित और समेकित कर सकते हैं।

सकारात्मक मनोचिकित्सा की तकनीक में आमतौर पर पाँच स्तर शामिल होते हैं:

संघर्ष से दूरी

संघर्ष को सुलझाना

परिस्थितिजन्य अनुमोदन,

मौखिककरण,

जीवन लक्ष्यों का विस्तार.

संघर्ष से दूरी.

इस स्तर पर, मनोचिकित्सक को व्यक्ति को उस समस्या से दूर जाने में मदद करनी चाहिए जो उन्हें वास्तव में उनके आसपास की पूरी दुनिया को देखने से रोकती है।

संघर्ष को सुलझाना.

जब कोई व्यक्ति संघर्ष की पूरी तस्वीर देख सकता है, तो मनोचिकित्सक, ग्राहक के साथ मिलकर, ऊपर उल्लिखित चार क्षेत्रों में से प्रत्येक में इस संघर्ष की गंभीरता को निर्धारित करने की कोशिश करता है, या कम से कम उनमें से सबसे महत्वपूर्ण में, पता लगाता है कि क्या इस संघर्ष का प्रभाव स्वयं ग्राहक पर पड़ा।

परिस्थितिजन्य अनुमोदन.

इस स्तर पर, ग्राहक के सकारात्मक गुणों और व्यवहार पर जोर दिया जाता है।

मौखिकीकरण.

इस स्तर पर, चिकित्सक ग्राहक को मौखिक रूप से अपने संघर्ष की स्थिति का यथासंभव सटीक वर्णन करना, इस पर अधिक खुले तौर पर और स्वतंत्र रूप से चर्चा करना सिखाना शुरू कर देता है।

जीवन लक्ष्यों का विस्तार.

इसके बाद ग्राहक, जहां तक ​​संभव हो, संघर्ष से दूर चला गया (उसने इसे किनारे से देखा), इस पर काम किया (इसे घटकों में क्रमबद्ध किया)।

समस्या को समझने के बाद दो निष्कर्ष निकलते हैं। पहला है संघर्ष की स्थिति पर प्रभाव क्षेत्र का विस्तार। दूसरा - ग्राहक अधिक महत्वपूर्ण जीवन लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए जारी ऊर्जा को निर्देशित करता है।

चिंता पर काबू पाने की समस्या, संक्षेप में, दो में विभाजित है - चिंता की स्थिति पर काबू पाने की समस्या, इसके नकारात्मक परिणामों को दूर करना और अपेक्षाकृत स्थिर व्यक्तित्व निर्माण के रूप में चिंता को खत्म करने की समस्या। चिंता पर काबू पाने पर काम तीन परस्पर संबंधित और पारस्परिक रूप से प्रभावित करने वाले स्तरों पर किया जा सकता है।

1) एक छात्र को उसकी उत्तेजना, बढ़ी हुई चिंता पर काबू पाने की तकनीक और तरीके सिखाना;

2) छात्र की कार्यात्मक और परिचालन क्षमताओं का विस्तार, आवश्यक कौशल, क्षमताओं, ज्ञान का निर्माण जिससे गतिविधियों की प्रभावशीलता में वृद्धि होती है, "सुरक्षा का मार्जिन" का निर्माण होता है।

3) छात्र के व्यक्तित्व की विशेषताओं का पुनर्गठन, सबसे पहले, उसका आत्म-सम्मान और प्रेरणा।

उन छात्रों के साथ काम करने में, जिनमें स्थिर व्यक्तित्व निर्माण के रूप में चिंता की विशेषता होती है, निम्नलिखित तकनीकों का उपयोग किया जाता है।

1. चिंता लक्षणों की "पुनर्व्याख्या"। क्या?

अक्सर बढ़ी हुई चिंता वाले स्कूली बच्चों में इस स्थिति के पहले लक्षण दिखाई देते हैं। कई मामलों में यह बताना, उन्हें समझाना उपयोगी साबित होता है कि ये किसी व्यक्ति की कार्य करने की तत्परता (गतिविधि का संकेत) के संकेत हैं। कुछ प्रशिक्षण के साथ, यह तकनीक छात्र को "फेरिस व्हील से बाहर निकलने" में मदद कर सकती है।

2. "एक निश्चित भावनात्मक स्थिति में समायोजन।"

विद्यार्थी को मानसिक रूप से उत्तेजित, चिंतित भावनात्मक स्थिति को एक राग, रंग, परिदृश्य, या कुछ विशिष्ट भाव के साथ जोड़ने के लिए आमंत्रित किया जाता है; शांत आराम से - दूसरे के साथ, और आश्वस्त "आग्रह" - तीसरे के साथ। प्रबल उत्साह के साथ पहले पहले को याद करें, फिर दूसरे को, फिर तीसरे पर जाएं, अंतिम को कई बार दोहराते हुए।

3. "एक सुखद स्मृति।" छात्र को एक ऐसी स्थिति की कल्पना करने के लिए आमंत्रित किया जाता है जिसमें वह पूर्ण शांति, विश्राम और यथासंभव उज्ज्वल अनुभव करता है, इस स्थिति की कल्पना करते हुए सभी संवेदनाओं को याद करने की कोशिश करता है।

4. "भूमिका का उपयोग करना।" एक कठिन परिस्थिति में, छात्र को एक रोल मॉडल की स्पष्ट रूप से कल्पना करने के लिए आमंत्रित किया जाता है, उदाहरण के लिए, एक पसंदीदा फिल्म चरित्र, इस भूमिका में प्रवेश करें और "उसकी छवि में" के रूप में कार्य करें।

5. आवाज और हावभाव नियंत्रण. छात्र को समझाया जाता है कि किसी व्यक्ति की भावनात्मक स्थिति को आवाज और इशारों से कैसे निर्धारित किया जा सकता है, बताया जाता है कि आत्मविश्वास भरी आवाज और शांत इशारों का विपरीत प्रभाव हो सकता है - शांत करना, आत्मविश्वास देना।

6. "मुस्कुराओ"। चेहरे की मांसपेशियों का उद्देश्यपूर्ण नियंत्रण सिखाना। छात्र को चेहरे की मांसपेशियों को आराम देने के लिए कई मानक व्यायाम दिए जाते हैं और न्यूरोमस्कुलर तनाव को दूर करने के लिए मुस्कुराहट के महत्व को समझाया जाता है।

7. "सांस"। लयबद्ध श्वास के अर्थ के बारे में बात करता है, तनाव दूर करने के लिए श्वास का उपयोग करने के तरीके सुझाता है, उदाहरण के लिए, श्वास लेने की तुलना में दोगुनी देर तक श्वास छोड़ना; गंभीर तनाव की स्थिति में, साँस लेने की तुलना में दोगुनी गहरी साँस छोड़ें; गंभीर तनाव की स्थिति में गहरी सांस लें और 20 से 30 सेकंड तक सांस रोककर रखें।

8. "मानसिक प्रशिक्षण।" जो स्थिति चिंता का कारण बनती है उसे पहले से ही सभी विवरणों में प्रस्तुत किया जाता है, कठिन क्षण जो भावनाओं का कारण बनते हैं, ध्यान से, विस्तार से, किसी के स्वयं के व्यवहार के बारे में सोचा जाता है।

9. "रिहर्सल"। मनोवैज्ञानिक स्कूली बच्चों के साथ एक ऐसी स्थिति खेलता है जिससे उसमें चिंता पैदा हो जाती है।

10. "बेतुकेपन की हद तक लाना।" एक मनोवैज्ञानिक के साथ बातचीत के दौरान, साथ ही साथ कुछ अन्य, "शांत" स्थितियों में, छात्र को बहुत मजबूत चिंता, भय के साथ खेलने के लिए आमंत्रित किया जाता है, ऐसा करने से मानो वह मूर्ख बन रहा हो।

11. "समस्या का सुधार।" यह ज्ञात है कि चिंतित बच्चों की उत्पादक गतिविधि में बाधा डालने वाले कारणों में से एक यह है कि वे न केवल इसके कार्यान्वयन पर ध्यान केंद्रित करते हैं, बल्कि काफी हद तक इस बात पर भी ध्यान केंद्रित करते हैं कि वे बाहर से कैसे दिखते हैं। इस संबंध में, उनके व्यवहार का लक्ष्य तैयार करने की उनकी क्षमता को प्रशिक्षित करना आवश्यक है।

ये और अन्य तकनीकें, सबसे पहले, तथाकथित खुली चिंता का अनुभव करने वाले छात्रों के लिए काफी प्रभावी हैं। स्कूली बच्चों के साथ काम में जिनकी चिंता स्वयं प्रकट होती है जैसे कि एक अव्यक्त रूप में (अक्सर ऐसे बच्चे कहते हैं कि उन्हें चिंता का अनुभव नहीं होता है, लेकिन अपनी बुरी किस्मत के कारण लगातार असफल होते हैं)।

यह किसलिए है?

संघर्ष की प्रतिक्रियाओं पर विचार करते समय, संबंधों की गठित प्रणाली के आधार पर व्यक्तिगत व्यवहार की रूढ़ियाँ प्रकट होती हैं: "मैं" (स्वयं) के प्रति दृष्टिकोण; "आप" के प्रति रवैया (बचपन से माता-पिता के परिवार के साथ संबंध का प्रकार); "हम" (आसपास के समाज) से संबंध। "मैं" के संबंध में विचलन बचपन में शिक्षा की लागत से निर्धारित होते हैं, जो चरम सीमा में व्यक्त होते हैं: या तो बच्चे पर अपर्याप्त ध्यान देने में, या अत्यधिक "हाथों और पैरों को बांधने वाली" देखभाल में। पहले मामले में, बच्चे में आमतौर पर अपने प्रति एक कमतर रवैया, अपनी खुद की तुच्छता की भावना विकसित होती है। अत्यधिक क्षुद्र देखभाल के साथ, एक बच्चे में अक्सर स्वार्थ विकसित हो जाता है, जो स्वतंत्रता से समर्थित नहीं होता है, जो वास्तविक जीवन का सामना करने पर, जिसमें कोई भी उसके लिए कुछ नहीं करने वाला होता है, जल्दी ही समाज के प्रति आक्रोश और सामाजिक कुप्रथा द्वारा प्रतिस्थापित हो जाता है। आपके प्रति रवैया बचपन से ही घरेलू पारिवारिक रिश्तों के माहौल को आत्मसात करके बनता है और बड़े होने के बाद अक्सर अपने ही परिवार के रिश्तों में स्थानांतरित हो जाता है। हमारे साथ संबंध परिवार के वृद्ध सदस्यों के समाज और अन्य लोगों के साथ संबंधों के पैटर्न के अनुसार बनता है। यदि कोई बच्चा शब्दों और कार्यों के बीच विसंगति देखता है, तो वह लोगों को पाखंड बताता है, यह मानते हुए कि कोई कुछ कह सकता है और दूसरा कर सकता है। स्कूली बच्चों में अपने अनुभवों का विश्लेषण करने और उनके कारणों का पता लगाने (आत्मनिरीक्षण) की क्षमता के विकास पर ध्यान देना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, आप उन्हें योजना के अनुसार पहले अपने साथियों के अनुभवों या कार्यों पर चर्चा करने के लिए आमंत्रित कर सकते हैं: "क्या हुआ", "नायक क्या अनुभव करता है और क्या सोचता है"। कारण क्या है। सफलतापूर्वक या असफल रूप से उन्होंने इस स्थिति में कार्य किया। वह क्या करे। उसके बाद, छात्र को इस तरह से चित्रित एक डायरी रखते हुए, इस योजना को खुद पर लागू करने की पेशकश की जा सकती है। इनमें से कुछ रिकॉर्डों पर बाद में किसी मनोवैज्ञानिक के साथ मिलकर चर्चा की जा सकती है। "छिपे हुए" छात्रों के साथ काम करने में एक महत्वपूर्ण चरण उनकी अपनी सफलता के लिए मानदंड विकसित करना है।

विभिन्न लिंगों के बच्चों में मुकाबला करने की रणनीतियों के बीच अंतर

लिंग भेद मूलतः प्राकृतिक, वंशानुगत रूप से निर्धारित होता है। लड़के अक्सर रणनीतियों का उपयोग करते हैं: "मैं सपने देखता हूं, मैं कल्पना करता हूं", ... "मैं टीवी देखता हूं", ... "मुझे क्षमा करें, मैं सच कह रहा हूं", "मैं आराम करने की कोशिश करता हूं, शांत रहता हूं"। लड़कियों की अक्सर चार रणनीतियाँ होती थीं: "आलिंगन, आलिंगन, स्ट्रोक", "रोना, उदास होना", "संगीत सुनना", "आराम करने की कोशिश करना, शांत रहना"। लड़के लड़कियों की तुलना में दोगुनी बार "लड़ो, लड़ो" रणनीति का उपयोग करते हैं, और डेढ़ गुना अधिक बार "किसी को छेड़ो" रणनीति का उपयोग करते हैं। लड़कियों की तुलना में लड़के अक्सर शारीरिक शक्ति को बहाल करने के लिए एक आवश्यक और प्रभावी तरीके के रूप में "नींद" से निपटने की रणनीति का सहारा लेते हैं। लड़कों की तुलना में लड़कियां अक्सर "खुद से बात करना, रोना, उदास होना, गले लगाना, दबाना, सहलाना" जैसी रणनीतियों का उपयोग करती हैं। ये अंतर लड़कियों के लिए घनिष्ठ लगाव, अपने और दूसरों के प्रति आंसुओं के माध्यम से भावनात्मक मुक्ति की अधिक आवश्यकता का संकेत देते हैं। स्रोत से लिंक करें?

मनोवैज्ञानिकों के अनुसार, सभी संस्कृतियों में, लड़कियां लड़कों की तुलना में बेहतर संचार कौशल प्रदर्शित करती हैं - यह सामाजिक संवेदनशीलता है, संचार के साधन के रूप में भाषण का उपयोग करने की क्षमता, सहानुभूति रखने की क्षमता, अपनी भावनाओं को व्यक्त करने की क्षमता।

जैसे-जैसे बच्चे बड़े होते गए, विभिन्न मुकाबला रणनीतियों का उपयोग करने की आवृत्ति बदल गई। बड़े छात्रों की तुलना में छोटे छात्र अक्सर बाहरी गतिविधियों की ओर रुख करते हैं: "मैं चलता हूं, दौड़ता हूं, बाइक चलाता हूं" और टीवी देखता हूं, संगीत सुनता हूं। वरिष्ठ नागरिक, प्रवृत्ति स्तर पर, अक्सर "इसके बारे में सोचें" पद्धति का उपयोग करते हैं, अर्थात। वर्तमान स्थिति को समझें और तर्कसंगत बनाएं। कम आयु वर्ग के स्कूली बच्चे अक्सर आंतरिक तनाव से निपटने के लिए व्यवहारिक रणनीतियों का सहारा लेते हैं "मैं चलता हूं, दौड़ता हूं, बाइक चलाता हूं, टीवी देखता हूं, संगीत सुनता हूं।" बड़े बच्चे एक कठिन परिस्थिति को समझने में सक्षम होते हैं - "इसके बारे में सोचें", यानी। बुद्धिमान सुरक्षा विधियों का उपयोग करें. यह उनकी वाणी और मानसिक कार्यों की उम्र से संबंधित परिपक्वता के कारण है। स्रोत?

भावनात्मक स्थिति के स्व-नियमन के तरीके

तनावपूर्ण भावनात्मक स्थिति में, प्रत्येक व्यक्ति के चेहरे के भाव बदल जाते हैं, कंकाल की मांसपेशियों की टोन बढ़ जाती है, बोलने की गति बढ़ जाती है, चिड़चिड़ापन प्रकट होता है, जिससे अभिविन्यास, श्वास, नाड़ी, रंग में त्रुटियां होती हैं, आँसू दिखाई दे सकते हैं।

भावनात्मक तनाव कम हो सकता है यदि किसी व्यक्ति का ध्यान क्रोध, उदासी या खुशी के कारण से हटकर उनकी बाहरी अभिव्यक्तियों - चेहरे के भाव, आंसू या हंसी आदि पर केंद्रित हो जाए। इससे पता चलता है कि किसी व्यक्ति की भावनात्मक और शारीरिक स्थिति आपस में जुड़ी हुई हैं और परस्पर एक-दूसरे को प्रभावित करती हैं। .एक दोस्त पर. इसलिए, जाहिरा तौर पर, कथन: "हम हंसते हैं क्योंकि हम आनंदित होते हैं" और "हम आनंदित होते हैं क्योंकि हम हंसते हैं" समान रूप से वैध हैं।

भावनात्मक आत्म-नियमन का सबसे सरल, लेकिन काफी प्रभावी तरीका नकल की मांसपेशियों को आराम देना है। चेहरे की मांसपेशियों को आराम देना, साथ ही स्वेच्छा से और सचेत रूप से उनकी स्थिति को नियंत्रित करना सीखकर, व्यक्ति संबंधित भावनाओं को नियंत्रित करना सीख सकता है। जितनी जल्दी (उस समय के अनुसार जब भावनाएँ उत्पन्न होती हैं) सचेतन नियंत्रण सक्रिय किया जाता है, वह उतना ही अधिक प्रभावी होता है। तो गुस्से में दाँत भिंच जाते हैं, चेहरे के भाव बदल जाते हैं। यह स्वचालित रूप से, प्रतिवर्ती रूप से घटित होता है। हालाँकि, यह आत्म-नियंत्रण प्रश्नों को "लॉन्च" करने लायक है ("क्या आपके दाँत भिंचे हुए हैं?", "मेरा चेहरा कैसा दिखता है"), और चेहरे की मांसपेशियाँ आराम करने लगती हैं। हालाँकि, मौखिक स्व-आदेशों के आधार पर कुछ मांसपेशी समूहों को आराम देने के लिए प्रारंभिक प्रशिक्षण आवश्यक है।

भावी शिक्षक के लिए चेहरे की मांसपेशियों को आराम देने के कौशल में महारत हासिल करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। चेहरे की मांसपेशियों को आराम देने के व्यायाम में चेहरे की एक या उसके समूह की मांसपेशियों (माथे, आंखें, नाक, गाल, होंठ, ठोड़ी) को आराम देने के कार्य शामिल हैं। उनका सार विभिन्न मांसपेशियों के तनाव और विश्राम का विकल्प है, ताकि तनाव के विपरीत विश्राम की भावना को याद रखना आसान हो। व्यायाम के दौरान, तनाव और विश्राम के चरणों के विकल्प पर सक्रिय रूप से ध्यान दिया जाना चाहिए। इसे मौखिक आत्म-आदेश, आत्म-सम्मोहन की सहायता से प्राप्त किया जा सकता है। इन अभ्यासों को बार-बार दोहराने के परिणामस्वरूप, किसी के चेहरे की छवि धीरे-धीरे मस्तिष्क में मास्क के रूप में प्रकट होती है, जो मांसपेशियों के तनाव से यथासंभव मुक्त होती है। इस तरह के प्रशिक्षण के बाद, आप आसानी से, मानसिक क्रम से, सही स्थिति में आ सकते हैं; चेहरे की सभी मांसपेशियों को आराम देने का क्षण।

किसी की भावनात्मक स्थिति को स्थिर करने में एक महत्वपूर्ण उपाय श्वास में सुधार है। अजीब बात है कि, सभी लोग ठीक से सांस लेना नहीं जानते। दुर्भाग्य से, इसका विस्तार शिक्षक तक भी होता है, जिसकी श्वास किसी अन्य की तुलना में अधिक उत्तम होनी चाहिए। ठीक से सांस न ले पाने के कारण तेजी से थकान होने लगती है। छात्र को पता होना चाहिए कि खराब आवाज, अपर्याप्त रूप से विकसित उच्चारण और भाषण की गति, साथ ही सतही, गैर-लयबद्ध सांस लेना शिक्षक की कई व्यावसायिक बीमारियों का कारण है, और उनके साथ उसके भावनात्मक स्वर में गिरावट है।

अपना ध्यान केंद्रित करते हुए, यह नोटिस करना आसान है कि किसी व्यक्ति की सांस अलग-अलग स्थितियों में कैसे बदलती है: सोते हुए, काम करते हुए, क्रोधित, खुश, उदास या भयभीत व्यक्ति अलग-अलग तरह से सांस लेता है। जैसा कि आप देख सकते हैं, श्वसन संबंधी विकार किसी व्यक्ति की आंतरिक स्थिति पर निर्भर करते हैं, जिसका अर्थ है कि मनमाने ढंग से आदेशित सांस लेने से इस स्थिति पर विपरीत प्रभाव पड़ना चाहिए। अपनी श्वास को प्रभावित करना सीखकर, आप भावनात्मक आत्म-नियमन का एक और तरीका प्राप्त कर सकते हैं।

साँस लेने के व्यायाम की मूल बातें योग प्रणाली से उधार ली गई हैं। इनका अर्थ श्वास की लय, आवृत्ति, गहराई को सचेतन रूप से नियंत्रित करना है। विभिन्न प्रकार की लयबद्धता
सांसों में अलग-अलग अवधि तक सांस रोकना और अलग-अलग सांस लेना और छोड़ना शामिल है।

पूरे वायुमार्ग में स्वायत्त तंत्रिका तंत्र के सिरे प्रचुर मात्रा में उपलब्ध होते हैं। यह स्थापित किया गया है कि साँस लेना चरण सहानुभूति तंत्रिका के अंत को उत्तेजित करता है, जो आंतरिक अंगों की गतिविधि को सक्रिय करता है, और साँस छोड़ने का चरण वेगस तंत्रिका को उत्तेजित करता है, जो एक नियम के रूप में, एक निरोधात्मक प्रभाव डालता है। श्वसन जिम्नास्टिक में, इस संपत्ति का उपयोग तथाकथित "शाम" के रूप में किया जाता है - सुखदायकया "सुबह" - जुटानेसांस लेना। सुखदायक प्रकार की साँस लेने की विशेषता साँस छोड़ने की अवधि को धीरे-धीरे बढ़ाकर दोहरी साँस लेने की अवधि तक ले जाना है। भविष्य में, साँस लेना पहले से ही लंबा हो जाता है जब तक कि वे साँस छोड़ने के बराबर न हो जाएँ। फिर श्वसन चक्र के सभी चरण फिर से छोटे हो जाते हैं।

गतिशील श्वास, मानो, शांत श्वास का एक दर्पण प्रतिबिंब है: यह साँस छोड़ना नहीं है जो बदलता है, बल्कि साँस लेना है, साँस को साँस छोड़ने के बाद नहीं, बल्कि साँस लेने के बाद रोका जाता है।

शैक्षिक प्रक्रिया में श्वास व्यायाम का सफलतापूर्वक उपयोग किया जा सकता है। अत्यधिक उत्तेजना और तंत्रिका तनाव को बुझाने के लिए शांत श्वास का उपयोग करना उपयोगी है, उदाहरण के लिए, किसी परीक्षण, बोलचाल, परीक्षण, परीक्षा की शुरुआत में, सार्वजनिक बोलने से पहले, किसी छात्र सम्मेलन में। इस प्रकार की श्वास संघर्ष के न्यूरोसाइकिक प्रभावों को बेअसर कर सकती है, "प्री-लॉन्च" उत्तेजना को दूर कर सकती है और बिस्तर पर जाने से पहले आपको आराम करने में मदद कर सकती है। यह अनिद्रा के लिए एक सरल लेकिन प्रभावी उपाय है।

श्वास को सक्रिय करने से थकान के दौरान सुस्ती और उनींदापन को दूर करने में मदद मिलती है, नींद से जागने तक त्वरित और दर्द रहित संक्रमण को बढ़ावा मिलता है, और ध्यान आकर्षित होता है। शैक्षिक प्रक्रिया में, इस प्रकार की साँस लेने से पहली पाली में लगे छात्रों में उनींदापन और सुस्ती से राहत पाना संभव हो जाता है, और स्कूल के दिन के अंत तक थकान के विकास में "देरी" होती है। साँस लेने के व्यायाम विशेष रूप से शाम के छात्रों की शैक्षिक गतिविधियों को उत्तेजित करने के लिए उपयोगी होते हैं जो काम पर थका देने वाले दिन के बाद कक्षाओं में आते हैं। इसलिए, न केवल छात्रों, बल्कि शिक्षकों की भावनात्मक स्थिति को नियंत्रित करने के एक सच्चे और किफायती साधन के रूप में साँस लेने के व्यायाम को "बाँट" देने की सलाह दी जाती है। शांत करने और सक्रिय करने के अलावा, सांस लेने के चार मुख्य प्रकार हैं जो सांस लेने के स्वैच्छिक विनियमन को सीखने में महत्वपूर्ण हैं: क्लैविक्युलर, वक्ष, डायाफ्रामिक और पूर्ण।

क्लैविक्युलर श्वास सबसे छोटी और उथली होती है। इसे साँस लेते समय छाती के हल्के विस्तार के साथ-साथ कॉलरबोन को ऊपर की ओर थोड़ा ऊपर उठाने के रूप में परिभाषित किया जा सकता है।

वक्षीय श्वास इस अर्थ में गहरी होती है कि अधिक हवा अंदर ली जाती है। इसकी शुरुआत इंटरकोस्टल मांसपेशियों के संकुचन से होती है, जो छाती को ऊपर और बाहर की दिशा में फैलाती है। छाती प्रकार की श्वास में, छाती का अधिक विस्तार होता है, जिसके बाद प्रेरणा पर हंसली ऊपर उठती है। वक्षीय श्वास सबसे आम है।

डायाफ्रामिक (पेट) श्वास सभी प्रकार की श्वासों में सबसे गहरी है। इस प्रकार की साँस लेना पुरुषों के लिए विशिष्ट है। इस तरह की सांस लेने से फेफड़ों के निचले हिस्से हवा से भर जाते हैं: डायाफ्राम नीचे हो जाता है और पेट फूल जाता है। डायाफ्राम की गति गहरी प्रेरणा का मुख्य कारण है। साँस लेने के दौरान, मांसपेशियाँ शिथिल हो जाती हैं, डायाफ्राम का गुंबद सपाट हो जाता है, और फेफड़ों के निचले हिस्से, हवा खींचते हुए, खिंच जाते हैं। साँस लेने या छोड़ने के आधार पर, अंतर-पेट का दबाव बदलता है, और इस प्रकार, सही डायाफ्रामिक श्वास का पेट के अंगों पर मालिश प्रभाव पड़ता है।

और अंत में, पूर्ण (गहरी) श्वास में वर्णित तीन प्रकार की श्वास शामिल होती है, उन्हें एक में संयोजित किया जाता है। यह पेट (निचले) से शुरू होता है और क्लैविक्युलर (ऊपरी) श्वास पर समाप्त होता है। इस तरह की संयुक्त श्वास की प्रक्रिया में फेफड़ों का एक भी हिस्सा हवा से खाली नहीं रहता। किसी अप्रत्याशित या कठिन परिस्थिति में तुरंत आराम करने और शांत होने के लिए गहरी सांस लेने का उपयोग किया जाता है।

भावनात्मक स्थिति पर साँस लेने के व्यायाम के प्रभाव की प्रभावशीलता बढ़ जाती है यदि उनका उपयोग भावनात्मक आत्म-नियमन के अन्य तरीकों के साथ संयोजन में किया जाता है।

इन विधियों में से एक है ध्यान की सचेत एकाग्रता। एकाग्रता अपनी गतिविधि की एक निश्चित वस्तु पर चेतना की एकाग्रता है। आप अपने दृश्य, ध्वनि, शारीरिक और अन्य संवेदनाओं पर, भावनाओं और मनोदशाओं पर, भावनाओं और अनुभवों पर, अपने विचारों के प्रवाह पर, मन में उठने वाली छवियों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

एकाग्रता के केंद्र में ध्यान का प्रबंधन है। फोकस इस पर आधारित है:

• 
  किसी निश्चित पर ध्यान केंद्रित करने की क्षमता
  वस्तु;
• 
  स्वैच्छिक ध्यान के विकास पर, जो सचेत रूप से निर्धारित लक्ष्य के प्रभाव में उत्पन्न होता है और जिसके लिए स्वैच्छिक एकाग्रता की आवश्यकता होती है;
• 
  ध्यान के काफी व्यापक दायरे पर - यह आपको एक साथ विभिन्न आंतरिक प्रक्रियाओं पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है; शरीर में संवेदनाओं पर, दृश्य और श्रवण छवियों पर, मानसिक संचालन आदि पर;
• 
  बाहरी वस्तुओं से ध्यान को व्यक्ति की आंतरिक दुनिया की ओर, एक संवेदना, भावना, विचार से दूसरी ओर स्थानांतरित करने की क्षमता पर;
• 
  किसी एक वस्तु पर ध्यान केंद्रित करने की क्षमता।

कल्पना या विज़ुअलाइज़ेशन तकनीकों के उपयोग से प्रभावी भावनात्मक आत्म-नियमन को भी बढ़ावा मिलता है। विज़ुअलाइज़ेशन मानव मस्तिष्क में आंतरिक छवियों का निर्माण है, अर्थात, श्रवण, दृश्य, स्वाद, घ्राण, स्पर्श संवेदनाओं के साथ-साथ उनके संयोजन की सहायता से कल्पना की सक्रियता। विज़ुअलाइज़ेशन एक व्यक्ति को उसकी भावनात्मक स्मृति को सक्रिय करने, उन संवेदनाओं को फिर से बनाने में मदद करता है जिन्हें उसने एक बार अनुभव किया था। बाहरी दुनिया की छवियों को अपने दिमाग में पुन: प्रस्तुत करके, आप जल्दी से तनावपूर्ण स्थिति से बच सकते हैं, भावनात्मक संतुलन बहाल कर सकते हैं।

विज़ुअलाइज़ेशन का एक रूप "साजिश कल्पना" अभ्यास है, जो मानव चेतना के रंग और स्थानिक प्रतिनिधित्व के जानबूझकर उपयोग पर आधारित है।

चेतन अभ्यावेदन को अनुरूपित भावनात्मक स्थिति के अनुरूप वांछित रंग में रंगा जाता है। रंग का तंत्रिका तंत्र पर एक शक्तिशाली भावनात्मक प्रभाव पड़ता है। लाल, नारंगी, पीला गतिविधि के रंग हैं; नीला, नीला, बैंगनी - शांति के रंग; हरा - तटस्थ. रंग (तापमान, ध्वनि, स्पर्श) संवेदनाओं को स्थानिक प्रतिनिधित्व के साथ सर्वोत्तम रूप से पूरक किया जाता है। यदि आपको शांत होने, आराम करने की आवश्यकता है, तो आपको एक विस्तृत, खुली जगह (समुद्री क्षितिज, विशाल आकाश, एक विस्तृत वर्ग, एक विशाल थिएटर हॉल, आदि) की कल्पना करनी चाहिए। एक जिम्मेदार कार्य करने के लिए शरीर को संगठित करने के लिए, सीमित क्षितिज (ऊंचे घरों वाली एक संकीर्ण सड़क, एक घाटी, एक तंग कमरा) के साथ तंग, संकीर्ण स्थानों का प्रतिनिधित्व मदद करता है। इन तकनीकों का उपयोग आपको सही समय पर आवश्यक भावनात्मक स्थिति पैदा करने की अनुमति देता है (शांत - एक विशाल समुद्र तट, बकाइन गोधूलि में एक शीतकालीन परिदृश्य; स्फूर्तिदायक - एक उज्ज्वल धूप वाले दिन पर एक ग्रीष्मकालीन समुद्र तट, चकाचौंध सूरज, चमकदार पीली रेत)। आपको प्रस्तुत चित्र की आदत डालनी चाहिए, उसे महसूस करना चाहिए और उसे अपने दिमाग में स्थापित करना चाहिए। धीरे-धीरे, विश्राम और शांति की स्थिति पैदा होगी, या, इसके विपरीत, गतिविधि, गतिशीलता।

संवेदी प्रजनन की क्रिया व्यापक है, और प्रत्येक इंद्रिय अंग की सहायता से किसी भी मनोदशा का अनुकरण किया जा सकता है। आपको बस अपनी भावनात्मक कल्पना को सही रास्ते पर निर्देशित करने में सक्षम होने की आवश्यकता है। यह "प्रेरणा" अभ्यासों द्वारा सुविधाजनक है। उनकी मौलिकता इस तथ्य में निहित है कि वे प्रत्येक व्यक्तिगत मामले में एक अत्यंत विशिष्ट रोजमर्रा की स्थिति से निर्धारित होते हैं और इतना प्रशिक्षण नहीं है जितना कि प्रारंभिक और सुधारात्मक। उनका सामान्य लक्ष्य डर को बेअसर करना है, किसी भी जिम्मेदार कार्रवाई का डर (बहुत व्यापक रेंज में - एक परीक्षा या खेल प्रतियोगिता से लेकर एक अंतरंग तारीख तक)।

जब आपात्कालीन परिस्थितियाँ उत्पन्न होती हैं, तो वे सामने आने से बहुत पहले ही तनाव पैदा कर देती हैं। इसलिए इनके लिए तैयारी करना जरूरी है. किसी भी उपक्रम में सफलता का पहला कदम सफलता के प्रति एक मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण है, एक निरपेक्ष

विश्वास है कि लक्ष्य हासिल कर लिया जायेगा. अपने आप को सफलता, भाग्य का आदी बनाना, इसे स्वयं स्पष्ट, अभ्यस्त बनाना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, जब परिचारिका रसोई से बर्तनों का पहाड़ लेकर आती है, यदि वह कहती है: "सावधान, गिराओ मत!", तो वह निश्चित रूप से अपना बोझ गिरा देगी। जाने-माने ऑटोजेनिक प्रशिक्षण विशेषज्ञ एक्स लिंडमैन लिखते हैं, "नकारात्मक विचारों को अपनी स्मृति में रखना धीमी आत्महत्या के समान है।"

"प्रेरणा" अभ्यास में रंग और स्थानिक अभ्यावेदन का उपयोग करके, आवश्यक रूप से सफलता की स्थितियों में, एक तनावपूर्ण स्थिति का "अभ्यास" करना शामिल है। ऐसे अभ्यास करने की तकनीकी शर्तें इस प्रकार हैं:

• 
  इन्हें अक्सर सुबह में, कभी-कभी दोपहर में किया जाता है, लेकिन दोनों में से कोई भी नहीं
  जब रात में;
• 
  प्रशिक्षु का ध्यान कठोरता से केन्द्रित है
  ध्यान का एक बड़ा और मध्यम दायरा (विस्तृत, विशाल कमरे) और ध्यान के एक छोटे दायरे में शांत रंग प्रतिनिधित्व (नीला, नीला, बैंगनी टोन)
  (संकीर्ण, तंग स्थान) और स्फूर्तिदायक रंग टोन
  (लाल, पीला, नारंगी रंग) या, कुछ मामलों में, भीतरी तक;
• 
  व्यायाम के साथ संगीत भी है
  सुदृढीकरण: अभ्यास की शुरुआत में, शांत, सहज संगीत का उपयोग किया जाता है, फिर धीरे-धीरे संगीत की गति तेज हो जाती है।

"प्रेरणा" अभ्यासों के उदाहरण बेहद विविध हैं ("अभ्यास की गई" तनावपूर्ण स्थिति के आधार पर), लेकिन उनके कार्यान्वयन की योजना हमेशा समान होती है।

शैक्षिक प्रक्रिया में भावनात्मक स्थिति के आत्म-नियमन के प्रस्तावित तरीकों और तकनीकों का उद्देश्यपूर्ण उपयोग भविष्य के शिक्षक की भावनात्मक स्थिरता के विकास पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालेगा।

^ साँस लेने के व्यायाम

निष्पादन हेतु निर्देश:

इन अभ्यासों को किसी भी स्थिति में किया जा सकता है। केवल एक शर्त अनिवार्य है: रीढ़ निश्चित रूप से सख्ती से ऊर्ध्वाधर या क्षैतिज स्थिति में होनी चाहिए। इससे स्वाभाविक रूप से, स्वतंत्र रूप से, बिना तनाव के सांस लेना, छाती और पेट की मांसपेशियों को पूरी तरह से खींचना संभव हो जाता है। यदि पीठ सीधी हो तो श्वसन मांसपेशियां (मुख्य रूप से डायाफ्राम) आसानी से और स्वाभाविक रूप से कार्य कर सकती हैं। स्वयं देखें कि सीधी पीठ आपको कितनी गहरी साँस लेने की अनुमति देती है। गहरी सांस लेने की कोशिश करें, पहले झुकें और अपने कंधों को नीचे करें, फिर सीधे होकर अपने कंधों को सीधा करें, और आप खुद ही एक जबरदस्त अंतर महसूस करेंगे।

सिर की सही स्थिति भी बहुत महत्वपूर्ण है: इसे गर्दन पर सीधा और ढीला बैठना चाहिए। आराम से, सीधा बैठा हुआ सिर छाती और शरीर के अन्य हिस्सों को एक निश्चित सीमा तक ऊपर की ओर खींचता है। ध्यान दें: किसी भी स्थिति में गर्दन में ऐंठन नहीं होनी चाहिए! आपको स्वयं देखना होगा कि वह वास्तव में तनावमुक्त है। इसे आसान बनाएं। जब आप देख रहे हैं कि कौन सी मांसपेशी तनावग्रस्त है, तो अपनी गर्दन को आराम दें और साँस लेने के व्यायाम के दौरान इसे आराम से रखने का प्रयास करें। यदि सब कुछ क्रम में है और मांसपेशियां शिथिल हैं, तो तुरंत मुक्त श्वास का अभ्यास करना शुरू करें, इसे लगातार नियंत्रित करें। साँस लेने के इस तरीके को धीरे-धीरे स्वचालितता में लाया जाना चाहिए, आपके लिए स्वाभाविक बनना चाहिए।

श्वास व्यायाम करने की विधि

1. एक कुर्सी पर (पीछे की ओर) बैठें, अपनी पीठ सीधी करें, आराम करें
गर्दन की मांसपेशियाँ.

2. अपने हाथों को अपने घुटनों पर स्वतंत्र रूप से रखें और अपनी आंखें बंद कर लें
ताकि कोई भी दृश्य जानकारी आपको ध्यान केंद्रित करने से न रोके। केवल अपनी श्वास पर ध्यान दें।

1. 
   साँस लेने का व्यायाम करते समय, अपने होठों को थोड़ा बंद करके अपनी नाक से साँस लें (लेकिन किसी भी तरह से बंद न करें)।
2. 
   कुछ मिनटों के लिए, बस अपने पर नियंत्रण रखें
   साँस। कृपया ध्यान दें कि यह हल्का और मुफ़्त है। महसूस करें कि जिस हवा में आप सांस लेते हैं वह हवा बाहर निकलने वाली हवा से अधिक ठंडी है। बस यह सुनिश्चित करें कि आपकी सांस लयबद्ध हो।

अब इस तथ्य पर ध्यान दें कि साँस लेने और छोड़ने के दौरान सहायक श्वसन मांसपेशियाँ चालू नहीं होती हैं - विशेष रूप से ताकि साँस लेते समय कंधे सीधे न हों। कंधों को आराम देना चाहिए, नीचे करना चाहिए और थोड़ा पीछे रखना चाहिए। साँस लेने के बाद, स्वाभाविक रूप से, साँस छोड़ना चाहिए। हालाँकि, साँस को बढ़ाने का प्रयास करें। आप सफल होंगे यदि, श्वास लेते समय, छाती की मांसपेशियों को यथासंभव लंबे समय तक तनाव से दूर रखें। इस तथ्य के बारे में सोचें कि अब आपके पास एक लंबी सांस है। कई बार गहरी सांस और फिर लंबी सांस छोड़ने को दोहराएं।

अब अपनी सांसों की लय को नियंत्रित करें। आख़िरकार, यह लयबद्ध श्वास ही है जो तंत्रिकाओं को शांत करती है और तनाव-विरोधी प्रभाव डालती है। एक से छह तक औसत गति से गिनती गिनते हुए धीमी सांस लें। फिर रुकें. लगभग 2-3 मिनट तक लयबद्ध सांस लेने का अभ्यास करें। इस मामले में सांस लेने के व्यक्तिगत चरणों की अवधि इतनी महत्वपूर्ण नहीं है - सही लय बहुत अधिक महत्वपूर्ण है। लयबद्ध सांस लेने के इस सरल तरीके को आप किसी भी समय याद कर सकते हैं और दोहरा सकते हैं। इसके बाद, आपको नीचे वर्णित किसी भी प्रकार की श्वास पर व्यायाम करना चाहिए।

साँस लेने के व्यायाम के विकल्प

^ व्यायाम 1. "क्लैविक्युलर (ऊपरी) श्वास"

प्रारंभिक स्थिति - बैठना (खड़े होना, लेटना) सीधा होना (सिर, गर्दन, पीठ एक ही रेखा पर होना चाहिए)। साँस लेने से पहले, आपको हवा और फेफड़ों को बाहर निकालना चाहिए। सांस छोड़ने के बाद, नाक से धीमी सांस लें, कॉलरबोन और कंधों को ऊपर उठाएं और फेफड़ों के ऊपरी हिस्से को हवा से भरें। सांस छोड़ते समय कंधे धीरे-धीरे नीचे की ओर गिरते हैं।

^ व्यायाम 2. "छाती (मध्य) श्वास"

मध्यम श्वास की तकनीक में अधिक आसानी से महारत हासिल करने के लिए, आप अपनी हथेलियों को छाती के दोनों ओर रख सकते हैं और इसके निचले और विस्तार की निगरानी कर सकते हैं। प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यास के समान ही है। पसलियों को नीचे करते हुए नाक से सांस छोड़ें, फिर - छाती को फैलाते हुए पूरी और लंबी सांस लें। साँस लेते समय कंधे और पेट स्थिर रहना चाहिए (पेट को बाहर निकालने से बचें)। फिर दोबारा सांस छोड़ें और दोबारा सांस लें।

^ व्यायाम 3. "पेट (निचला) श्वास"

इस अभ्यास को अधिक पूर्ण रूप से आत्मसात करने के लिए, पेट की दीवार के उत्थान और पतन की निगरानी के लिए अपनी हथेलियों को अपने पेट पर रखने की सलाह दी जाती है।

प्रारंभिक स्थिति वही है. पूरी सांस छोड़ें, जबकि पेट अंदर की ओर खींचा जाए (डायाफ्राम ऊपर उठता है)। फिर छाती और भुजाओं को हिलाए बिना, पेट को बाहर निकालते हुए (डायाफ्राम नीचे चला जाता है) नाक के माध्यम से धीरे-धीरे हवा अंदर लें। फेफड़ों का निचला हिस्सा हवा से भर जाता है। हवा को फिर से बाहर निकालें - पेट गहराई तक अंदर चला जाता है (हवा फेफड़ों के निचले हिस्से से बाहर निकलती है)।

^ व्यायाम 4. "गहरी (पूर्ण) श्वास"

प्रारंभिक स्थिति वही है, लेकिन अपनी पीठ के बल लेटना बेहतर है, क्योंकि शरीर की इस स्थिति में पेट की दीवार की मांसपेशियां बेहतर आराम करती हैं।

प्रथम चरण।आरामदायक स्थिति लें. अपने बाएँ हाथ (हथेली को नीचे) को अपने पेट पर, या यूं कहें कि अपनी नाभि पर रखें। अब अपने दाहिने हाथ को अपनी बायीं ओर आरामदायक स्थिति में रखें। आंखें खुली रह सकती हैं. हालाँकि, आँखें बंद करके व्यायाम का दूसरा चरण करना आसान होगा।

चरण 2।अपने अंदर एक खाली बोतल या बैग की कल्पना करें, जहां आपके हाथ हैं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, कल्पना करें कि हवा नाक के माध्यम से प्रवेश करती है, नीचे जाती है और इस आंतरिक थैली को भर देती है। जैसे ही थैली हवा से भर जाती है, आपके हाथ ऊपर उठ जाएंगे। जैसे ही आप सांस लेना जारी रखते हैं, कल्पना करें कि थैली पूरी तरह से हवा से भर गई है। पेट में शुरू हुई तरंग जैसी गति छाती के मध्य और ऊपरी हिस्सों में जारी रहेगी। सांस की कुल अवधि 2 सेकंड होनी चाहिए, फिर, जैसे-जैसे कौशल में सुधार होता है, इसे 2.5-3 सेकंड तक बढ़ाया जा सकता है।

चरण 3.अपनी सांस रोके। बैग के अंदर हवा रखें. अपने आप से यह वाक्यांश दोहराएं: "मेरा शरीर शांत है।" यह चरण 2 सेकंड से अधिक नहीं चलना चाहिए.

चरण 4.धीरे-धीरे सांस छोड़ना शुरू करें - बैग खाली करें। ऐसा करते समय, अपने आप से यह वाक्यांश दोहराएं, "मेरा शरीर शांत है।" जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पहले से उठे हुए पेट और छाती को नीचे आते हुए महसूस करें। इस चरण की अवधि पिछले दो चरणों से कम नहीं होनी चाहिए। इस चार चरणों वाले व्यायाम को लगातार 3-5 बार दोहराएं। यदि आपको चक्कर आए तो रुकें। यदि बाद के सत्रों में चक्कर फिर से आते हैं, तो बस साँस लेने की अवधि और/या प्रदर्शन किए गए लगातार चार-चरण चक्रों की संख्या कम करें।

इस व्यायाम को रोजाना 10-20 बार करें। इसे अपने सुबह, दोपहर और शाम के अनुष्ठान में बदलें और तनावपूर्ण स्थितियों में भी इसका उपयोग करें। चूंकि यह विश्राम विकल्प एक कौशल की प्रकृति में है, इसलिए दिन में कम से कम 10-20 बार इसका अभ्यास करना महत्वपूर्ण है। सबसे पहले, आपको कोई तत्काल राहत नज़र नहीं आएगी। हालाँकि, 1-2 सप्ताह के नियमित अभ्यास के बाद, आप कुछ समय के लिए "तुरंत" आराम कर पाएंगे। याद रखें कि यदि आप इस कौशल में महारत हासिल करना चाहते हैं, तो आपको इसका व्यवस्थित रूप से अभ्यास करना होगा। इन दैनिक अभ्यासों का नियमित, निरंतर अभ्यास अंततः आपको हर चीज़ के प्रति अधिक आरामदायक और सौम्य रवैया देगा, एक प्रकार का तनाव-विरोधी रवैया देगा, और जब आपके पास तनाव के एपिसोड होंगे, तो वे बहुत कम तीव्र होंगे।

टॉनिक प्रभाव वाले श्वास व्यायाम

^ व्यायाम 1. "सांस को गतिशील बनाना"

प्रारंभिक स्थिति - खड़ा होना, बैठना (पीठ सीधी)। फेफड़ों से हवा बाहर निकालें, फिर साँस लें, 2 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें, साँस छोड़ें - साँस लेने के समान अवधि। फिर धीरे-धीरे श्वसन चरण को बढ़ाएं। नीचे इस अभ्यास के संभावित कार्यान्वयन की एक डिजिटल रिकॉर्डिंग है। पहला अंक साँस लेने की अवधि को इंगित करता है, विराम (सांस को रोकना) कोष्ठक में संलग्न है, फिर साँस छोड़ने का चरण:

4 (2) 4, 5 (2) 4; 6 (3)4; 7 (3)4; 8 (4) 4;

8 (4) 4, 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8 (4) 7; 8 (4) 8;

8 (4) 8; 8 (4) 7; 7 (3) 6; 6 (3) 5; 5 (2) 4.

श्वास को कक्षाओं का संचालन करने वाले शिक्षक के खाते से नियंत्रित किया जाता है, मेट्रोनोम की मदद से और भी बेहतर, और घर पर - स्वयं छात्र के मानसिक खाते से। प्रत्येक गिनती लगभग एक सेकंड के बराबर होती है, चलते समय इसे कदमों की गति के बराबर करना सुविधाजनक होता है।

^ व्यायाम 2. "हा-सांस लेना"

प्रारंभिक स्थिति - खड़े होना, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ शरीर के साथ 1। गहरी सांस लें, अपनी भुजाओं को बगल से सिर के ऊपर उठाएं। सांस रोकना. साँस छोड़ना - शरीर तेजी से आगे की ओर झुक जाता है, हाथ आपके सामने नीचे झुक जाते हैं, "हा" ध्वनि के साथ हवा का तेज निकास होता है।

^ व्यायाम 3. "महल"

प्रारंभिक स्थिति - बैठना, शरीर सीधा, हाथ घुटनों पर, "लॉक" स्थिति में। श्वास लेते हुए अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, हथेलियाँ आगे की ओर। अपनी सांस रोकें (2 सेकंड), अपने मुंह से तेजी से सांस छोड़ें, हाथ आपके घुटनों पर आ जाएं।

आरामदेह साँस लेने के व्यायाम ^ व्यायाम 1. "आराम"

प्रारंभिक स्थिति - खड़े होकर, सीधे हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। सांस लें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी गर्दन और कंधों को आराम देते हुए झुकें ताकि आपका सिर और हाथ स्वतंत्र रूप से फर्श पर लटक जाएं। गहरी सांस लें, अपनी सांस पर नजर रखें। इस स्थिति में 1-2 मिनट तक रहें। फिर धीरे-धीरे सीधे हो जाएं।

^ व्यायाम 2. "आराम"

आमतौर पर जब हम परेशान होते हैं तो हमारी सांसें रुकने लगती हैं। सांस छोड़ना एक तरीका है

विश्राम। 3 मिनट तक धीरे-धीरे, शांति से और गहरी सांस लें। आप अपनी आंखें भी बंद कर सकते हैं. इस गहरी धीमी सांस का आनंद लें, कल्पना करें कि आपकी सभी परेशानियां दूर हो गईं।

^ व्यायाम 3. "शांत साँसें"

प्रारंभिक स्थिति - बैठना, लेटना। धीरे-धीरे अपनी नाक से गहरी सांस लें, साँस लेने के चरम पर - अपनी सांस रोकें, फिर अपनी नाक से धीरे-धीरे साँस छोड़ें। फिर दोबारा सांस लें, सांस रोकें, सांस छोड़ें - 1-2 सेकंड ज्यादा। अभ्यास के दौरान, हर बार श्वसन चरण बढ़ता है। साँस छोड़ने में अधिक समय लेने से एक सौम्य, शांत प्रभाव पैदा होता है। कल्पना करें कि प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ आप तनावपूर्ण तनाव से छुटकारा पा रहे हैं।

नीचे इस अभ्यास के संभावित कार्यान्वयन की एक डिजिटल रिकॉर्डिंग है। पहला अंक साँस लेने की सशर्त अवधि को इंगित करता है, दूसरा - साँस छोड़ने को। कोष्ठक में विराम की अवधि शामिल है - सांस रोकना: 4-4 (2); 4-5 (2); 4-6(2); 4-7(2); 4-8(2); 4-8(2); 5-8(2); 6-8(3); 7-8 (3); 8-8(4); 8-8(4); 7-8 (3); 6-7(3); 5-6 (2), 4-5 (2).

व्यायाम को गिनकर (जोर से या अपने आप से) नियंत्रित किया जाता है।

^ अलेक्सेव ए.ए. आधुनिक मनोचिकित्सा. व्याख्यान का कोर्स: मानवतावादी। एजेंसी "अकादमियाँ, परियोजना"। एसपीबी., 1997.

गबद्रीवा जी.एस.एच. मानसिक स्थिति का स्व-प्रबंधन: प्रो. भत्ता. कज़ान, 1981।

जीवन का तनाव: संग्रह। एसपीबी., 1994.

भावनाओं की बाहरी अभिव्यक्तियों के माध्यम से भावनात्मक स्थिति के आत्म-नियमन के लिए व्यायाम

व्यायाम

"भावनाओं की बाहरी अभिव्यक्ति का आत्म-नियंत्रण"

तनावपूर्ण कारकों की कार्रवाई के समय, भावनात्मक तनाव के बढ़ने के साथ, अपने आप से आत्म-नियंत्रण के प्रश्न पूछना आवश्यक है:

मेरा चेहरा कैसा दिखता है?

क्या मैं बाध्य नहीं हूँ?

क्या मेरे दाँत भींचे हुए हैं?

मैं कैसे बैठूं?

कैसे सांस ले?

यदि तनाव के लक्षण पाए जाते हैं, तो यह आवश्यक है:

1. मांसपेशियों को मनमाने ढंग से आराम दें। मील आराम करने के लिए
मांसपेशियाँ निम्नलिखित सूत्रों का उपयोग करती हैं:

चेहरे की मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं।

भौहें शिथिल रूप से फैली हुई हैं।

माथा चिकना है.

जबड़े की मांसपेशियाँ शिथिल हो गईं।

मुँह की मांसपेशियाँ शिथिल हो गईं।

जीभ शिथिल है, नाक के पंख शिथिल हैं।

पूरा चेहरा शांत और तनावमुक्त है।

1. 
   बैठ जाना, बन जाना सुविधाजनक है।
2. 
   सीखने को "खत्म" करने के लिए 2-3 गहरी साँसें लें और छोड़ें
   पिल्ला सांस.
3. 
   एक शांत श्वास लय स्थापित करें।

व्यायाम "मिरर"

एक व्यक्ति जानता है कि आंतरिक स्थिति के आधार पर उसका चेहरा कैसे बदलता है; कुछ सीमाओं के भीतर, वह व्यक्ति को स्थिति के अनुरूप अभिव्यक्ति दे सकता है। यह एक सामान्य स्थिति में धीरे-धीरे और ध्यान से दर्पण में खुद को देखने के लायक है, और फिर इसे इच्छाशक्ति द्वारा संतुलित स्थिति में एक व्यक्ति की अभिव्यक्ति दें, क्योंकि मानस को स्थिर करने के लिए एक तंत्र प्रतिक्रिया योजना के अनुसार काम कर सकता है।

मुश्किल घड़ी में खुद को मुस्कुराने के लिए मजबूर करें। चेहरे पर मुस्कान रखने से मूड अच्छा रहता है, क्योंकि नकल, शारीरिक प्रतिक्रिया और अनुभवी भावनाओं के बीच गहरा संबंध होता है।

^ मारिशचुक वी.एल., प्लैटोनोव के.के., पलेटनित्सकी ई.ए. उड़ान में तनाव. एम., 1969. बिजनेस कम्युनिकेशन का मनोविज्ञान / एड.-कॉम्प। यू.ए. फोमिन. मिन्स्क, 1999.

चेहरे की मांसपेशियों को आराम देने के लिए व्यायाम

निष्पादन विधि

इन अभ्यासों को करते समय, व्यक्ति को यह सुनिश्चित करने का प्रयास करना चाहिए कि जिन मांसपेशियों का इस समय व्यायाम नहीं किया जा रहा है वे शिथिल हों। अपनी नाक से समान रूप से और शांति से सांस लें। व्यायाम की गई मांसपेशियों की स्थिति पर ध्यान केंद्रित किया जाना चाहिए। साथ ही, विभिन्न मांसपेशी समूहों के विश्राम और तनाव के साथ ज्वलंत विचारों और संवेदनाओं को प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। धीरे-धीरे मांसपेशियों के तनाव से पूरी तरह मुक्त फेस-मास्क की छवि दिमाग में उभरती है।

आराम करने और मौखिक योगों के साथ संबंधित वातानुकूलित प्रतिवर्त कनेक्शन को ठीक करने के कुछ प्रशिक्षण के बाद, "मानसिक क्रम" से चेहरे की सभी मांसपेशियों को आराम देना आसान होता है।

1. 
   "आश्चर्य का मुखौटा"बंद आंखें। धीमी सांस के साथ, अपनी भौंहों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, अपने आप से कहें: "माथे की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं।" एक सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें और
   साँस छोड़ते हुए अपनी भौहें नीचे करें। 15 सेकंड रुकें. व्यायाम को 2-3 बार दोहराएं।
2. 
   नेत्र व्यायाम "ज़मुर्की"।धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए, पलकों को धीरे-धीरे नीचे करें, धीरे-धीरे आंखों की मांसपेशियों में तनाव बढ़ाएं और अंत में, उन्हें ऐसे बंद करें जैसे उनमें शैम्पू लग गया हो, जितना संभव हो उतना तिरछा करें। अपने आप से कहें: "पलकें तनावग्रस्त हैं।" फिर दूसरी सांस रोककर रखें और मांसपेशियों को आराम दें, सांस लेना मुफ़्त है। पलकें झुकाकर अपने आप से कहें: "पलकें शिथिल हैं।" व्यायाम को 2-3 बार दोहराएं।
3. 
   नाक का व्यायाम "अशांति"।नाक के पंखों को गोल करें और उन्हें कस लें, जैसे कि आप किसी बात पर बहुत क्रोधित हों, सांस लें और छोड़ें। अपने आप से कहें: "नाक के पंख तनावग्रस्त हैं।" साँस लेते हुए, साँस छोड़ते हुए, नाक के पंखों को आराम दें। अपने आप से कहें: "नाक के पंख शिथिल हैं।" व्यायाम को 2-3 बार दोहराएं।
4. 
   "चुंबन मुखौटा"साथ ही साँस अंदर लेते हुए, धीरे-धीरे अपने होठों को सिकोड़ें, जैसे कि चुंबन के लिए, इस प्रयास को सीमा तक लाएँ और इसे दोहराते हुए ठीक करें: "मुंह की मांसपेशियाँ तनावग्रस्त हैं।" एक सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें, मुक्त साँस छोड़ते हुए अपनी मांसपेशियों को आराम दें। कहें: "मुंह की मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं।" व्यायाम को 2-3 बार दोहराएं।

1. 
   "हँसी का मुखौटा"अपनी आँखों को थोड़ा तिरछा करें, साँस भरते हुए धीरे-धीरे जितना संभव हो उतना व्यापक रूप से मुस्कुराएँ। साँस छोड़ते हुए चेहरे की तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम दें। व्यायाम को कई बार दोहराएं।
2. 
   "असंतोष का मुखौटा"।साँस लेते हुए, धीरे-धीरे अपने दाँत भींचें, अपने होठों को कसकर बंद करें, अपनी ठोड़ी की मांसपेशियों को कस लें और अपने मुँह के कोनों को नीचे करें - असंतोष का मुखौटा बनाएं, तनाव को ठीक करें। अपने आप से कहें: "जबड़े संकुचित हैं, होंठ तनावग्रस्त हैं।" साँस छोड़ते हुए चेहरे की मांसपेशियों को आराम दें - दाँत खोलें। अपने आप से कहें: "चेहरे की मांसपेशियाँ शिथिल हैं।" व्यायाम को कई बार दोहराएं।

^

चेर्निकोवा ओए, डैशकेविच ओवी एक एथलीट की भावनात्मक स्थिति का सक्रिय स्व-नियमन। एम., 1971.

^ ध्यान केंद्रित करने वाले व्यायाम

एकाग्रता अभ्यास करने की पद्धति:

जिस कमरे में इसका अभ्यास किया जाना चाहिए उसे तेज़ आवाज़ों से अलग रखा जाना चाहिए। एक कुर्सी पर पीछे की ओर आरामदायक स्थिति में बैठें, ताकि उस पर झुकना न पड़े (कुर्सी सख्त सीट वाली होनी चाहिए, अन्यथा व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाएगी)। अपने हाथों को अपने घुटनों पर स्वतंत्र रूप से रखें, अपनी आँखें बंद करें (उन्हें व्यायाम के अंत तक बंद रखा जाना चाहिए ताकि विदेशी वस्तुओं से ध्यान न भटके)। अपनी नाक से शांति से सांस लें, तनाव से नहीं। केवल इस तथ्य पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें कि साँस लेने वाली हवा बाहर छोड़ने वाली हवा की तुलना में ठंडी होती है।

कई मिनटों तक विश्राम-एकाग्रता अभ्यास करना आवश्यक है। समय सीमित नहीं है: आप तब तक व्यायाम कर सकते हैं जब तक यह आनंद देता है। व्यायाम करने के बाद, अपनी हथेलियों को अपनी पलकों पर फिराएँ, धीरे-धीरे अपनी आँखें खोलें और खिंचाव करें। एकाग्रता व्यायाम विकल्प व्यायाम 1. "खाते पर एकाग्रता"

^ शिक्षक का निर्देश:

मानसिक रूप से 1 से 10 तक धीरे-धीरे गिनें और इस धीमी गिनती पर ध्यान केंद्रित करें। यदि, किसी बिंदु पर, आपके विचार बिखरने लगें और आप गिनती पर ध्यान केंद्रित करने में असमर्थ हो जाएं, तो शुरू से ही गिनती शुरू कर दें। गिनती को कई मिनट तक दोहराएँ।

^ व्यायाम 2. "शब्द पर एकाग्रता"

शिक्षक का निर्देश:

एक छोटा (दो अक्षर वाला सबसे अच्छा) शब्द चुनें जो आपमें सकारात्मक भावनाएँ जगाए या जो अच्छी यादें ताज़ा कर दे। इसे किसी प्रियजन का नाम होने दें, या एक स्नेही उपनाम जिसे आपके माता-पिता आपको बचपन में बुलाते थे, या आपके पसंदीदा व्यंजन का नाम ... यदि शब्द दो अक्षरों वाला है, तो श्वास लेते समय मानसिक रूप से पहले अक्षर का उच्चारण करें, साँस छोड़ते पर दूसरा। "अपने" शब्द पर ध्यान दें, जो अब से एकाग्रता के साथ आपका व्यक्तिगत नारा बन जाएगा।

^ व्यायाम 3. "विषय पर ध्यान केंद्रित करना"

शिक्षक का निर्देश:

ध्यान! आपके दिमाग में एक स्पॉटलाइट है. इसकी किरण किसी भी चीज़ को अत्यधिक चमक से रोशन कर सकती है। यह स्पॉटलाइट आपका ध्यान है. हम उसकी किरण को नियंत्रित करते हैं! 2-3 मिनट के भीतर, हम किसी भी वस्तु को "स्पॉटलाइट से रोशन" करते हैं। बाकी सब अंधकार में चला जाता है। हम केवल इसी विषय पर विचार करते हैं। आप पलक झपक सकते हैं, लेकिन निगाह विषय के भीतर ही रहनी चाहिए। हम बार-बार इसकी ओर लौटते हैं, इसे देखते हैं, सभी नई लाइनें और शेड्स ढूंढते हैं...

^ व्यायाम 4. "ध्वनि पर ध्यान दें"

शिक्षक का निर्देश:

और अब हमने अपना ध्यान ऑफिस की खिड़की (दीवार) के बाहर की आवाज़ों पर केंद्रित किया। आइए उनकी बात सुनें. बेहतर ध्यान केंद्रित करने के लिए आप अपनी आंखें बंद कर सकते हैं। ध्वनियों में से एक का चयन करें. हम इसे सुनते हैं, हम सुनते हैं, हम इसे धारण करते हैं।

^ व्यायाम 5

शिक्षक का निर्देश:

अपनी शारीरिक संवेदनाओं पर ध्यान दें। अपने ध्यान की किरण को अपने दाहिने पैर के तलवे पर निर्देशित करें। पैर की उंगलियों, तलवों को महसूस करें। फर्श के साथ पैरों के संपर्क को महसूस करें, इस संपर्क से उत्पन्न होने वाली संवेदनाएं।

अपने दाहिने हाथ पर ध्यान केंद्रित करें। उंगलियों, हथेली, हाथ की सतह, पूरे हाथ को महसूस करें। अपनी बांह, कोहनी को महसूस करें; अपने हाथ से कुर्सी के आर्मरेस्ट के संपर्क और उससे होने वाली अनुभूति को महसूस करें। इसी तरह बाएं हाथ को भी महसूस करें।

पीठ के निचले हिस्से, पीठ, कुर्सी के संपर्क को महसूस करें।

चेहरे पर ध्यान दें - नाक, पलकें, माथा, गाल, होंठ, ठुड्डी। अपने चेहरे पर हवा का स्पर्श महसूस करें।

^ व्यायाम 6. "भावनाओं और मनोदशा पर ध्यान देना"

शिक्षक का निर्देश:

आंतरिक वाणी पर ध्यान दें.

भीतर की वाणी बंद करो.

अब अपनी भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करें, अपने आप को एक हर्षित, प्रसन्न भावनात्मक स्थिति में कल्पना करने का प्रयास करें। अपने जीवन की आनंददायक घटनाओं को याद करें।

हम विश्राम की स्थिति से बाहर आते हैं।

आपकी भावनात्मक स्थिति पर चिंतन.

^ व्यायाम 7. "भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करना"

शिक्षक का निर्देश:

अपनी आँखें बंद करें। आंतरिक भावनाओं पर ध्यान दें. मानसिक रूप से यहां उपस्थित लोगों में से किसी एक को चुनें - यह आपका पड़ोसी, मित्र या समूह का कोई अन्य व्यक्ति हो सकता है।

उसके प्रति आपकी क्या भावनाएँ हैं? क्या आप उससे खुश हैं, क्या आप उसे पसंद करते हैं, क्या आप उसे बर्दाश्त नहीं कर सकते, क्या वह आपके प्रति उदासीन है?

अपनी भावनाओं को समझें, उन्हें स्वीकार करें।

^ व्यायाम 8. "एक तटस्थ विषय पर एकाग्रता"

कुछ मिनटों के लिए अपना ध्यान किसी तटस्थ वस्तु पर केंद्रित करें। नीचे चार संभावनाएँ दी गई हैं:

• 
  आनंद देने वाली वस्तुओं, वस्तुओं, घटनाओं के 10 नाम लिखिए।
• 
  धीरे-धीरे उन वस्तुओं को गिनें जो किसी भी तरह से भावनात्मक रूप से रंगीन नहीं हैं: शाखा पर पत्तियाँ, मुद्रित पृष्ठ पर अक्षर, आदि।
• 
  कल किए गए 20 कार्यों को याद करके अपनी स्मृति को प्रशिक्षित करें।
• 
  दो मिनट के भीतर: उन गुणों को याद रखें जो आपको अपने बारे में सबसे अधिक पसंद हैं, और उनमें से प्रत्येक का उदाहरण दें।

संवेदनाओं का प्रतिबिंब:

• 
  क्या आप लंबे समय तक अपना ध्यान एक ही वस्तु पर केंद्रित करने में कामयाब रहे हैं?
• 
  किस पर ध्यान केंद्रित करना आसान है: किसी वस्तु पर या ध्वनि पर?
• 
  यह किस पर निर्भर करता है?
• 
  एकाग्रता के लिए ध्यान के कौन से गुण आवश्यक हैं?

गाडज़ीवा एन.एम., निकितिना एन.एन., किसलिंस्काया के.वी. आत्म-सुधार के मूल सिद्धांत. आत्म जागरूकता प्रशिक्षण. एकाटेरिनबर्ग, 1998. बिजनेस कम्युनिकेशन का मनोविज्ञान /लेखक-कॉम्प। यू.ए. फोमिन. मिन्स्क, 1999. जीवन का तनाव: संग्रह। एसपीबी., 1994.

विज़ुअलाइज़ेशन अभ्यास

अभ्यास 1

शिक्षक का निर्देश:

आराम से बैठो. अपनी आँखें बंद करें। अपनी श्वास पर ध्यान दें. मानसिक और गहराई से साँस लें और छोड़ें। साथ

प्रत्येक साँस लेने और छोड़ने के साथ, आप अधिक से अधिक शांत हो जाते हैं और अपनी संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हैं। आसानी से और स्वतंत्र रूप से सांस लें। शरीर अधिक से अधिक आराम करता है। आप गर्म, आरामदायक और शांत हैं। आप ताजी, ठंडी हवा में सांस लेते हैं। आप शांत हो जाएं और नए काम में लग जाएं। हम आलंकारिक निरूपण बनाने की विधियों में महारत हासिल करना शुरू करते हैं। मैं अलग-अलग शब्दों का उच्चारण करूंगा, और आपको उनकी सामग्री पर ध्यान केंद्रित करते हुए, उन्हें स्वयं उच्चारण करना होगा। उसके बाद, आपका लक्ष्य आपके द्वारा सुने गए शब्दों की छवियों की कल्पना करना है।

चलो साथ - साथ शुरू करते हैं दृश्य चित्र:

1. 
   नारंगी 6) प्रकाश
2. 
   समुद्र 7) खेलें
3. 
   ग्लेड 8) कोमल
4. 
   फूल 9) निर्माण
5. 
   पक्षी 10) बुनाई

व्यायाम 2

शिक्षक का निर्देश:

आराम से बैठो. अपनी आँखें बंद करें। आराम करना। हम गहरी सांस लेते हैं और छोड़ते हैं। आइए अपनी भावनाओं पर ध्यान दें। और अब आइए अपनी कल्पना में एक पूरी तस्वीर, एक पूरी छवि फिर से बनाने की कोशिश करें।

समुद्र के किनारे एक समुद्रतट की कल्पना करें। गर्म दिन। सूरज जल रहा है. आप स्नान सूट में हैं. हम खुशी के साथ रेत पर फैलते हैं... हम समुद्र को देखते हैं। आप तैराकों के सिर देख सकते हैं... आइए क्षितिज रेखा पर करीब से नज़र डालें। वहाँ क्या दिखाई दिया? हम ध्यान से देखते हैं... और किनारे पर, आसपास क्या हो रहा है?..

सूरज तेज़ी से गिर रहा है, तुम्हें एक ओर से दूसरी ओर मुड़ना होगा। मैं तैरना चाहता हूं... हम पानी में उतरते हैं... हम उसका स्पर्श महसूस करते हैं... यह कैसा है?..

छवियां चली गईं. अपना ध्यान अपने शरीर पर केंद्रित करें। उन्होंने अपने हाथ भींच लिये. उन्होंने अपनी आँखें खोलीं.

^ व्यायाम 3. "आश्रय"

शिक्षक का निर्देश:

कल्पना करें कि आपके पास एक आरामदायक सुरक्षित ठिकाना है जहाँ आप जब चाहें छिप सकते हैं। पहाड़ों या जंगली घाटी में एक केबिन, एक निजी जहाज, एक बगीचा, एक रहस्यमय महल की कल्पना करें... मानसिक रूप से इस सुरक्षित और आरामदायक जगह का वर्णन करें। जब आप बिस्तर पर जाएं तो कल्पना करें कि आप वहीं जा रहे हैं। आप वहां आराम कर सकते हैं, संगीत सुन सकते हैं या किसी दोस्त से बात कर सकते हैं। ऐसा कुछ बार करने के बाद आप पूरे दिन ऐसी ही कल्पनाएँ कर सकते हैं। कुछ मिनटों के लिए अपनी आँखें बंद करें और अपने व्यक्तिगत एकांतवास में प्रवेश करें।

प्रतिबिंब:

• 
  क्या आप संबंधित शारीरिक संवेदनाओं को जगाने के लिए पूरी तस्वीर देखने में कामयाब रहे?
• 
  क्या छवियाँ उभरीं?

व्यायाम 4. "अमूर्त अवधारणाओं के दृश्य प्रतिनिधित्व का गठन"

शिक्षक का निर्देश:

अपनी भावनाओं पर ध्यान दें, अपनी भावनात्मक स्मृति को सक्रिय करें। मैं अमूर्त अवधारणाओं का नाम लूंगा, उनसे जुड़ी छवियों को देखने का प्रयास करूंगा:

सुख बंधन

स्वतंत्रता गरिमा

सबमिशन सपना

संवेदनाओं का प्रतिबिंब, उभरती छवियां।

^ व्यायाम 5

शिक्षक का निर्देश:

अपने जीवन के सबसे अद्भुत अनुभवों को याद करें और उनका वर्णन करें; सबसे ख़ुशी के पल - खुशी, खुशी, ख़ुशी। कल्पना करें कि यह स्थिति दोहराई गई है और आप अब खुशी, आनंद की इस स्थिति में हैं। कल्पना कीजिए कि कौन सी छवियां - दृश्य, श्रवण, गतिज - इस अवस्था के साथ थीं। वही चेहरा "बनाएँ": वही मुस्कान, आँखों में वही चमक, वही लाली, वही तेज़ नाड़ी, आदि। इस स्थिति को अपने पूरे शरीर के साथ महसूस करें: एक ऊर्जावान मुद्रा, सुंदर मुद्रा, आत्मविश्वासपूर्ण चाल, अभिव्यंजक हावभाव के साथ , आदि ई. खुशी और ख़ुशी की इन भौतिक अभिव्यक्तियों को बनाए रखने और याद रखने का प्रयास करें, ताकि आप फिर उन्हें अपनी इच्छानुसार पुन: उत्पन्न कर सकें।

प्रत्येक पाठ (और आमतौर पर हर दिन) को इस तरह से शुरू करना बहुत उपयोगी है: कुछ सुखद याद रखें जो मुस्कुराहट का कारण बनता है, सहकर्मियों, बच्चों, प्रियजनों के साथ अच्छे रिश्ते बनाएं।

बहस:

• 
  आपके लिए किन छवियों को पुनः बनाना आसान था?

• 
  किस चीज़ ने आपको आलंकारिक अभ्यावेदन को फिर से बनाने में मदद की, क्या
  बाधा डाली?
• 
  भावनात्मक स्थिति के स्व-नियमन में विज़ुअलाइज़ेशन क्या भूमिका निभाता है?

गाडज़ीवा एन.एम., निकितिना एन.एन., किसलिंस्काया एन.वी. आत्म-सुधार के मूल सिद्धांत. आत्म जागरूकता प्रशिक्षण. - येकातेरिनबर्ग, 1998।

मितिना एल.एम. एक व्यक्ति और एक पेशेवर के रूप में शिक्षक (मनोवैज्ञानिक समस्याएं)। एम., 1994.

व्यावसायिक संचार का मनोविज्ञान / एड.-कॉम्प। यू. ए. फ़ोमिन। मिन्स्क, 1999.

कहानी कल्पना अभ्यास

^ अभ्यास का उद्देश्य: विभिन्न भावनात्मक अवस्थाओं के जानबूझकर मॉडलिंग को प्रशिक्षित करें, उत्तेजना और निषेध की प्रक्रियाओं को संतुलित करना सीखें।

^ व्यायाम "दृश्य छवियाँ"

ऐसी वस्तु चुनने का प्रस्ताव है जो एक निश्चित रंग के साथ चमकीले रंग की हो, अधिमानतः रंगों के बिना। रंग उस स्थिति के अनुसार चुना जाता है जिसे मॉडल किया जा रहा है: लाल, नारंगी, पीला - गतिविधि रंग; नीला, नीला, बैंगनी - शांति के रंग; हरा - तटस्थ.

किसी रंग का नाम अपने आप से कई बार कहना जरूरी है। कल्पना में इस वस्तु की रूपरेखा और रंग उभरेंगे। धीरे-धीरे, विश्राम और शांति की स्थिति पैदा होगी, या, इसके विपरीत, गतिविधि, गतिशीलता।

^ व्यायाम "पार्क" (शांति, आंतरिक आराम, गहन विश्राम का मूड बनाने के लिए)

स्व-आदेश:

“हरा-हरा साग। हरे-हरे पत्ते. हरी पत्तियाँ सरसराती हैं।

एक गर्म और धूप वाले गर्मी के दिन में अपने आप को पार्क में कल्पना करें: बीच-बीच में पत्तों की छाया के साथ सूरज की चमक; शरीर गर्म है, लेकिन गर्म नहीं, पत्ते ताजा, चमकीले हैं; दूर-दूर तक फैली खुली जगहें और गलियाँ, हल्की हवा में सरसराती पत्तियां, लोगों की दूर और अस्पष्ट आवाज़ें; ताजा पत्ते की गंध (तापमान छवि, रंग, स्थानिक, ध्वनि, स्पर्श, घ्राण)।

^ व्यायाम "सायरन"

स्व-आदेश:

“एक तेज़, तेज़ गड़गड़ाहट।

एक तेज़, तेज़ तेज़ सायरन।

बजता हुआ सायरन दूर जा रहा है।"

एक रात की छापेमारी के दौरान स्टीमशिप सायरन की तेज आवाज की कल्पना करें।

रात में बंदरगाह में घाट की दीवार, प्रस्थान की तैयारी कर रहा एक चमकदार रोशनी वाला स्टीमर, अंधेरी सड़क पर फिसलते जहाजों की नेविगेशन रोशनी। कथानक का आगे विकास - स्टीमर यात्रा के लिए निकलता है, गैंगवे हटा दिया जाता है, किनारे और घाट की दीवार के बीच काले तैलीय पानी की पट्टी चौड़ी हो जाती है, देखने और दूर जाने वालों की आवाज़ें आती हैं; स्टीमर पहले से ही बहुत दूर है, आप चेहरों का पता नहीं लगा सकते; उसका चमकदार सिल्हूट चलता है; पीछे हटने वाला सायरन फिर से बजता है, चलती हुई रोशनियाँ हवा में सरकती हुई प्रतीत होती हैं। पानी से शैवाल, राल और समुद्र की गंध आती है (घ्राण छवि); शाम की ठंडक (तापमान छवि)।

व्यायाम संगीत संगत (शांत, मधुर संगीत) के साथ होता है। ऑटोजेनिक विसर्जन से बाहर निकलने का रास्ता प्राकृतिक नींद है, क्योंकि इस मामले में ध्यान केंद्रित नहीं होता है, बल्कि बिखरा हुआ होता है, एक छोटे वृत्त से मध्यम और बड़े वृत्त की ओर जाता है।

^ व्यायाम "कालीन"

(सहजता और आराम की भावना पैदा करने के लिए)

मुख्य संवेदी निरूपण स्पर्शनीय (स्पर्शीय) हैं।

स्व-आदेश:

“शराबी, रोएँदार फुलाना। रोएँदार रोयेंदार कालीन. रोएंदार कालीन ख़त्म नहीं हुआ है।"

एक बड़े आरामदायक कमरे में, बड़े और गर्म, मुलायम कालीन पर नंगे पैरों के स्पर्श की कल्पना करें। कमरा आवश्यक रूप से बड़ा होना चाहिए, फर्नीचर से भरा नहीं होना चाहिए (स्थानिक छवि); प्रकाश - गर्म पीले-नारंगी टोन (रंगीन छवि) में।

^ व्यायाम "नींबू"

(मैत्रीपूर्ण, मैत्रीपूर्ण संचार और अच्छे मूड का माहौल बनाने के लिए)

मुख्य संवेदी निरूपण स्वाद हैं।

स्व-आदेश:

“अम्ल-अम्लीय अम्ल। खट्टा-खट्टा नींबू. एक गिलास चाय में खट्टा नींबू।

नींबू के खट्टेपन वाली चाय या कॉफी के स्वाद की कल्पना करें। दृश्य छवि (रंग और स्थानिक) - मेज के ऊपर प्रकाश का एक उज्ज्वल लेकिन सीमित घेरा, बाकी कमरा खो जाता है
गोधूलि में ज़िया, मेज रखी है, लेकिन पहले से ही अस्त-व्यस्त है। मेज पर दोस्त हैं. बातचीत थोड़ी शोर-शराबे वाली, थोड़ी इधर-उधर की, लेकिन दिलचस्प है। नींबू के स्वाद की याद ताजा हो जाती है, इसके अलावा
अन्य बातों के अलावा, लार, जो बदले में भूख को उत्तेजित करती है।

^ व्यायाम "प्रेरणा" "जिम्मेदारीपूर्ण परीक्षा"

सही की जाने वाली स्थिति है डर, असफलता का डर, किसी के ज्ञान में अनिश्चितता।

"रिहर्सल" प्रशिक्षण का समय सुबह या दोपहर है (लेकिन परीक्षा से पहले शाम नहीं!)।

अभ्यास के दौरान, आपको सबसे पहले भय और चिंता को दूर करते हुए मांसपेशियों और मनोवैज्ञानिक विश्राम को प्राप्त करना होगा। जिस क्षण से लॉबी और गलियारों के विशाल कमरों से तंग कमरों (दर्शकों, कार्यालय) में "संक्रमण" शुरू होता है, लामबंदी होती है। ध्यान को संकीर्ण और केन्द्रित करता है।

संगीत सुदृढीकरण - शांत सहज संगीत। प्रस्तुत रंग - नीला, नीला।

^ शिक्षक का निर्देश:

किसी संस्थान के विशाल हॉल या लॉबी की कल्पना करें। आप शांति से, आत्मविश्वास भरी चाल के साथ, बिना किसी झंझट के चलते हैं। आप आगामी परीक्षा के बारे में न सोचें, उससे संबंधित कोई प्रश्न या बातचीत न करें और परिचितों के अभिवादन का उत्तर केवल मुस्कुराकर दें। एक शब्द में, आप "रुको"।

आप बरोठे से गलियारे की ओर, गलियारे से प्रोफेसर के कार्यालय से सटे सभागार की ओर बढ़ते हैं, यानी विशाल कमरों से तंग कमरों की ओर। जैसे-जैसे आप ऐसा करते हैं, आपका कदम, बिना गति बढ़ाए, अधिक से अधिक सटीक हो जाता है, आपकी चाल अधिक से अधिक आत्मविश्वासपूर्ण हो जाती है, आपकी मुद्रा सीधी हो जाती है। परीक्षक के दरवाजे के सामने, आप जानबूझकर उस सामग्री की सभी यादों को "काट" देते हैं जिसके बारे में आपको लगता है कि आप भूल गए हैं या पर्याप्त रूप से नहीं सीख पाए हैं। आप इस संक्षिप्त क्षण में आने वाले विषय से संबंधित किसी भी चीज़ के बारे में नहीं सोचते हैं, आपके मस्तिष्क में विचारों की उथल-पुथल मच जाती है। निःसंदेह, आप उत्साहित हैं, और यह बिल्कुल स्वाभाविक है। परीक्षा से पहले का उत्साह खतरनाक नहीं है, बल्कि अत्यधिक उत्साह है जो भ्रम और घबराहट का कारण बनता है। कुछ भावनाओं की आवश्यकता है - यह जुटाती है।

लेकिन यहां आपको बुलाया गया है और आप परीक्षक की मेज के सामने हैं. आप टिकट नहीं चुनते हैं, आप जो पहले आता है उसे ले लेते हैं। आपके लिए, सभी टिकट बराबर हैं, आप शैक्षिक सामग्री जानते हैं। और, वास्तव में, आपको जो टिकट मिला है, उसके प्रश्न बिल्कुल वही हैं जिनकी आपको आवश्यकता है। वास्तव में, आप बिना तैयारी के उत्तर दे सकते हैं, लेकिन आपको अहंकारी व्यवहार नहीं करना चाहिए - बेहतर होगा कि बैठ जाएं और अपने विचारों को क्रम में रखें। और जैसे ही आप ऐसा करना शुरू करते हैं, विचारों की अव्यवस्थित ट्रेन का स्थान उनके सहज और समान प्रवाह द्वारा ले लिया जाता है - आपके द्वारा संचित किया गया ज्ञान आपके दिमाग में एक सामंजस्यपूर्ण क्रम में उभरता है, और आप उन्हें उसी क्रम में प्रस्तुत करने के लिए तैयार होते हैं। ..

^ बिल्लाएव जी.एस., लोबज़िन बी.सी., कोप्पलोवा आई.ए. मनोस्वच्छता स्व-नियमन। एल., 1977.

तनावपूर्ण स्थिति में रहते हुए स्थितिजन्य आत्म-नियमन के तरीके

तनावपूर्ण कारकों की कार्रवाई के दौरान छात्रों को भावनात्मक स्थिति के प्रत्यक्ष आत्म-नियमन के तरीकों से लैस करना आवश्यक है। इन उद्देश्यों के लिए उपयोग किया जा सकता है:

• 
  आत्म-अनुनय, आत्म-आदेश जो शांत स्थिति का कारण बनते हैं, शांति और धीरज का आत्म-सम्मोहन काम करने के मूड के लिए आवश्यक हैं: "आज मैं छोटी-छोटी बातों पर ध्यान नहीं देता", "मैं पूरी तरह से शांत हूं", आदि।
• 
  भावनाओं की बाहरी अभिव्यक्तियों द्वारा भावनात्मक स्थिति का आत्म-नियंत्रण: चेहरे के भाव, मूकाभिनय, दैहिक, भाषण की प्रकृति, मांसपेशियों में तनाव की उपस्थिति, श्वसन दर में वृद्धि। आप प्रश्नों को "लॉन्च" करके भावनाओं की बाहरी अभिव्यक्ति को नियंत्रित कर सकते हैं
  आत्म-नियंत्रण: "मेरा चेहरा कैसा दिखता है?", "क्या मैं विवश हूं?", "क्या मेरे दांत भिंचे हुए हैं?", "मैं कैसे बैठूं (खड़ा)?", "मैं कैसे सांस लूं?"। यदि तनाव के लक्षण पाए जाते हैं, तो मांसपेशियों को मनमाने ढंग से आराम देना, आराम से बैठना, शांत श्वास लय स्थापित करना आवश्यक है: तेजी से श्वास को कम करने के लिए 2-3 गहरी साँसें लें और साँस छोड़ें।
• 
  शांत साँस लेने के व्यायाम (सुखदायक साँस लेना, गहरी साँस लेना)। आप निम्नलिखित श्वास व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं: करें
  गहरी सांस लें, हवा के प्रवाह को पेट के निचले हिस्से की ओर निर्देशित करें, कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें और फिर धीरे-धीरे एक समान धारा में अपने मुंह से हवा छोड़ें। व्यायाम को 3-5 बार दोहराएं। इस प्रकार शरीर और मस्तिष्क का तनाव दूर होकर संतुलित स्थिति का निर्माण होता है।
• 
  एकाग्रता और दृश्य की छवियों का उपयोग - किसी विशिष्ट वस्तु (दृश्य, ध्वनि, शारीरिक और अन्य संवेदनाओं) पर ध्यान और कल्पना को केंद्रित करना।
• 
  कार्रवाई करने से पहले 10 तक गिनें।

हास्य की भावना को सक्रिय करना - एक कठिन, गंभीर स्थिति में भी हास्य देखने का प्रयास करें: मानसिक रूप से एक हास्य स्थिति में एक आक्रामक साथी की कल्पना करें (वह समुद्र तट पर, चिड़ियाघर के पिंजरे में, एक बच्चे की टोपी में इस अवस्था में कैसा दिखेगा) , आदि), अपने साथी को माफ कर दें
गलती, अक्षमता, भावुकता व्याकुलता - जिस स्थिति में आप आमतौर पर सबसे अधिक शांत और आरामदायक महसूस करते हैं, उसकी यथासंभव उज्ज्वल कल्पना करने का प्रयास करें, अपने आप को इस स्थिति में रखें।

^ एल्कानोव एस.बी. भावी शिक्षक की व्यावसायिक स्व-शिक्षा की मूल बातें। एम., 1989.

मारिशुक वी.एल., प्लैटोनोव के.के., पलेटनित्सकी ई.ए. उड़ान में तनाव. एम., 1969..

चेर्निकोवा ओ.ए., डैशकेविच ओ.वी. एथलीट की भावनात्मक स्थिति का सक्रिय स्व-नियमन। एम., 1971.

तनाव कारकों के बाद प्राथमिक उपचार

भावनात्मक आत्म-नियमन के तरीकों की एक प्रणाली है, जिसका उपयोग मानव शरीर पर तनाव कारकों की कार्रवाई के तुरंत बाद किया जाना चाहिए। इसमें निम्नलिखित विधियाँ शामिल हैं:

• 
  अपने माथे, कनपटी और हाथों की धमनियों को ठंडे पानी से गीला करने का हर मौका लें।
• 
  धीरे-धीरे चारों ओर देखें, भले ही कमरा परिचित हो। एक वस्तु से दूसरी वस्तु को देखते हुए मानसिक रूप से उनके स्वरूप का वर्णन करें। मानसिक रूप से अपने आप से कहें: "ब्राउन डेस्क, सफेद पर्दे।" प्रत्येक व्यक्तिगत विषय पर ध्यान दें
  आंतरिक तनावपूर्ण तनाव से ध्यान भटकाया जा सकता है, पर्यावरण की तर्कसंगत धारणा पर ध्यान दिया जा सकता है।
• 
  खिड़की से बाहर आकाश की ओर देखो. आप जो देखते हैं उस पर ध्यान केंद्रित करें।
• 
  एक गिलास में पानी इकट्ठा करके धीरे-धीरे, मानो एकाग्रचित्त होकर, उसे पी लें। जब पानी गले से नीचे बहता है तो संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें।
• 
  अपने आप को एक सुखद वातावरण में कल्पना करें - बगीचे में, समुद्र तट पर, झूले पर, शॉवर में।
• 
  शांत करने वाले सूत्र लागू करें "आज मैं छोटी-छोटी बातों पर ध्यान नहीं देता।"
• 
  डिस्चार्ज के कई शारीरिक तंत्र हैं जिनका किसी व्यक्ति पर पुनर्स्थापनात्मक प्रभाव पड़ता है।

बाह्य रूप से, वे रोने, हँसने, मारने की इच्छा, बोलने आदि के रूप में प्रकट होते हैं। उन्हें रोकने (रोकने) की कोई आवश्यकता नहीं है:

• 
  जलन, आक्रामकता की उभरती भावना को शारीरिक विश्राम की मदद से दूर किया जा सकता है: एक काल्पनिक वस्तु को कई बार लात मारें, एक तकिया बॉक्स करें, "भाप छोड़ें";
• 
  भावनाओं को शांत करना - किसी से अंत तक बात करना। जब कोई व्यक्ति बोलता है तो उसका उत्साह कम हो जाता है, उसे अपनी गलतियों का एहसास होता है और वह सही निर्णय ले पाता है;
• 
  परेशानियों के बाद स्थिति को जल्दी से सामान्य करने के लिए, अपने आप को बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि (20 - 30 स्क्वैट्स, जगह-जगह दौड़ना, पैदल तीसरी-पांचवीं मंजिल पर चढ़ना) देना आवश्यक है;
• 
  एक ऐसी जगह ढूंढें जहां आप ज़ोर से बोल सकें, कुछ ऐसा चिल्ला सकें जो अपमानजनक हो, ठेस पहुंचाए, रो सके। इसे एक खाली कमरा रहने दो. जैसे ही ये क्रियाएं की जाएंगी, जलन, क्रोध, नाराजगी दूर हो जाएगी;
• 
  दूसरा तरीका है "खाली कुर्सी"। कल्पना करें कि जिस व्यक्ति ने आपको ठेस पहुँचाई है वह उस पर बैठा है, भावनाएँ उँडेलें। अब वह जो चाहे कह सकते हैं.

• 
  एक दिलचस्प गतिविधि पर स्विच करें, एक पसंदीदा शगल एक नया प्रभुत्व बनाना है। अत्यधिक उत्तेजित होने पर, सेरेब्रल कॉर्टेक्स में उत्तेजना का एक प्रमुख फोकस बनता है, जिसमें अन्य सभी फ़ॉसी को बाधित करने की क्षमता होती है, शरीर की सभी गतिविधियों, किसी व्यक्ति के सभी कार्यों और विचारों को अपने अधीन कर लेता है। इसका मतलब यह है कि शांत होने के लिए, इस प्रभावशाली को खत्म करना, शांत करना या एक नया, प्रतिस्पर्धी बनाना आवश्यक है। व्यवसाय जितना अधिक रोमांचक होगा, प्रतिस्पर्धी प्रभुत्व बनाना उतना ही आसान होगा।
• 
  अपने जीवन की सुखद घटनाओं को याद करें। कल्पना कीजिए कि यह स्थिति बार-बार दोहराई गई है और आप आनंद की इस स्थिति में हैं। एक जैसा चेहरा बनाएं, मुस्कुराएं, इस स्थिति को अपने पूरे शरीर के साथ महसूस करें: मुद्रा, मुद्रा, हावभाव, चाल।
• 
  तर्क युक्तियों का प्रयोग करें. बाहरी उत्तेजना पर प्रतिक्रिया करने की धारणा और प्रक्रिया में तर्कसंगत गतिविधि का समावेश व्यक्ति के व्यवहार में महत्वपूर्ण रूप से बदलाव लाता है और भावनात्मक प्रतिक्रियाओं को सही करता है।

• 
  यह याद रखना चाहिए कि मजबूत भावनात्मक उत्तेजना के साथ, एक व्यक्ति अपर्याप्त रूप से स्थिति का आकलन करता है। तीव्र भावनात्मक स्थिति में, आपको कुछ भी नहीं लेना चाहिए
  क्या फैसले. शांत हो जाइए, और फिर इस सिद्धांत के अनुसार इस पर विचार कीजिए: "मैं इसके बारे में कल सोचूंगा।"
• 
  इस प्रकार के अनुसार स्थिति के महत्व का सामान्य पुनर्मूल्यांकन करना: "मैं वास्तव में नहीं चाहता था" या "लेकिन" तकनीक का उपयोग करके विफलता से भी कुछ सकारात्मक निकालने में सक्षम होना।

"हरे अंगूर" सिद्धांत के अनुसार सुखदायक विधि लागू करें। अपने आप से कहें: "जिसकी मैंने असफल आकांक्षा की थी वह उतना अच्छा नहीं है जितना लगता था।"

शांति से स्थिति का विश्लेषण करें, स्पष्ट रूप से प्रयास करें

संभावित नकारात्मक परिणामों को पहचानें और उनमें से सबसे बुरे परिणामों से निपटें। सबसे खराब परिणाम का एहसास होने और उसके साथ सामंजस्य बिठाने के बाद, शांति से स्थिति के समाधान पर विचार करें।

^ रोकथाम के तरीके

प्रतिकूल भावनात्मक स्थिति

प्रतिकूल भावनात्मक स्थितियों को रोकने के लिए, आप निम्नलिखित तरीकों का उपयोग कर सकते हैं:

अपने भावनात्मक और ऊर्जा संसाधनों को कुशलतापूर्वक खर्च करें। मन की शक्ति अनेक घटनाओं एवं तथ्यों के नकारात्मक प्रभाव को निष्क्रिय करने में सक्षम है। आशावादी बनें. जीवन के अंधेरे पक्ष को नज़रअंदाज़ करें, घटनाओं और स्थितियों का सकारात्मक मूल्यांकन करें।

^ इसके लिए आपको यह करना चाहिए:

• 
  इस आदर्श वाक्य के तहत जीना "सामान्य तौर पर, सब कुछ ठीक है, लेकिन जो किया जाता है वह बेहतरी के लिए किया जाता है।"
• 
  असंतोषजनक जीवन परिस्थितियों को अस्थायी मानें और उन्हें बेहतरी के लिए बदलने का प्रयास करें।
• 
  अपनी उपलब्धियों, सफलताओं पर ध्यान दें और उनके लिए स्वयं की प्रशंसा करें, प्राप्त लक्ष्यों पर खुशी मनाएँ।

• 
  जो संघर्ष हुए हैं और जो गलतियाँ हुई हैं उन्हें अपने मन में "चबाओ" मत। उनके कारण को समझें, निष्कर्ष निकालें और कोई रास्ता खोजें।
• 
  यदि कोई समस्या है, कोई विवाद है तो उसका समाधान समय पर और सोच-समझकर करें।
• 
  सुखद लोगों के साथ लंबे समय तक और अधिक बार संवाद करने का नियम बनाएं। जो लोग अप्रिय हैं, उनके साथ धीरे-धीरे और अगोचर रूप से संचार सीमित करें। यदि किसी अप्रिय व्यक्ति के साथ बातचीत अपरिहार्य है, तो अपने आप को समझाएं कि जो हो रहा है वह भावनात्मक रूप से प्रतिक्रिया करने लायक नहीं है।
• 
  किसी भी व्यक्ति को अपने व्यक्तित्व की स्वतंत्र अभिव्यक्ति के अधिकार को मान्यता दें। हर कोई अपना व्यक्तित्व उस तरीके से दिखाता है जो उसके लिए उपयुक्त है, न कि उस तरीके से जिस तरह आप इसे करते हैं या आप इसे कैसे पसंद करेंगे। अन्य लोगों के आकलन में अधिक लचीला होना आवश्यक है, न कि साथी का रीमेक बनाने की कोशिश करना, उसे अपने अनुकूल बनाना।

व्यायाम "यह मैं हूं"

यह विधि अन्य लोगों के साथ आध्यात्मिक रिश्तेदारी को प्रदर्शित करती है, स्वयं में मानवता विकसित करने में मदद करती है। किसी दूसरे व्यक्ति का अवलोकन करते समय उसके चरित्र के उन लक्षणों पर विशेष ध्यान दें जिनमें आप उसके समान हैं। जब कोई ऐसा कुछ करता है जो आपको पसंद नहीं है, तो अपने आप को याद दिलाएं कि आप भी कभी-कभी ऐसा करते हैं। अपने आप को लगातार यह याद दिलाकर कि दूसरे लोगों की गलतियाँ कुछ खास नहीं हैं, आप जल्दी और प्रभावी ढंग से तनाव मुक्त कर सकते हैं।

स्थापनाओं की गतिशीलता विकसित करें. एक व्यक्ति जिसके पास लचीले दृष्टिकोण का एक बड़ा सेट है और विभिन्न लक्ष्यों की एक बड़ी संख्या है, जो विफलता के मामले में उन्हें बदलने की क्षमता रखता है, उस व्यक्ति की तुलना में नकारात्मक तनाव से बेहतर संरक्षित है जो एकल, मुख्य विशिष्ट परिणाम प्राप्त करने पर केंद्रित है।

बॉयको वीवी संचार में भावनाओं की ऊर्जा: स्वयं और दूसरों पर एक नज़र। एम., 1996.

यदि लोगों में भावनाएँ नहीं होतीं, यदि वे उदासीन होते, तो वे न तो उत्साह और चिंता, न ही खुशी और खुशी को जानते। एक व्यक्ति जो शांत होने के सवाल का जवाब पाना चाहता है, वह नकारात्मक अनुभवों से छुटकारा पाना चाहता है, जीवन को सकारात्मक और सद्भाव से भरना चाहता है।

शांति की ओर कदम

अनिश्चितता की स्थिति में व्यक्ति सबसे अधिक घबराता है। किसी भी रोमांचक स्थिति में, आपको उससे निपटना होगा। यदि आप समझ नहीं पा रहे हैं कि क्या हो रहा है तो जल्दी से कैसे शांत हों? ज्ञान व्यक्ति को जो हो रहा है उस पर विश्वास देता है।

1. स्थिति को स्पष्ट करना किसी विशेष सेटिंग में मन की शांति के लिए पहला कदम है।
2. दूसरा कदम किसी कठिन परिस्थिति में जल्दी और स्पष्ट रूप से सोचने के लिए पर्याप्त रूप से शांत होने के लिए स्व-नियमन तकनीकों का उपयोग करना है।
3. तीसरा कदम यह विश्लेषण करना है कि क्या हो रहा है और कार्रवाई के बारे में निर्णय लेना है।

यदि खतरा वास्तविक या संभावित रूप से खतरनाक है, तो आपको खतरे को खत्म करने या उससे बचने के उपाय करने के लिए विचारों और भावनाओं को आसानी से और जल्दी से रखने में सक्षम होना चाहिए।

उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति जंगल में खो जाता है, तो उसे घबराहट और उत्तेजना में नहीं पड़ना चाहिए, बल्कि शांत दिमाग बनाए रखते हुए जल्दी से घर का रास्ता ढूंढना चाहिए।

यदि चिंताएँ, चिंताएँ और भय अत्यधिक और अनुचित हैं, तो मानसिक प्रक्रियाओं को संतुलित करने के लिए स्व-नियमन तरीकों की आवश्यकता होती है।

अधिकांश लोग छोटी-छोटी बातों को लेकर चिंतित रहते हैं। अत्यधिक चिंतित व्यक्तियों के लिए, चिंताएँ और नकारात्मक अनुभव एक अभ्यस्त व्यवसाय और जीवन शैली हैं।

उदाहरण के लिए, लोग चिंतित हैं और नौकरी के लिए साक्षात्कार में खुद को शांत नहीं कर पाते हैं। इस तरह के उत्साह का कारण घटना का अतिरंजित मूल्य है। साक्षात्कार कोई जीवन-घातक स्थिति नहीं है, व्यक्ति बस खुद पर संदेह करता है और नकारात्मक प्रभाव डालने से डरता है। उत्तेजना उसके साथ एक क्रूर मजाक करती है, उसे गंभीरता से सोचने की अनुमति नहीं देती है, प्रतिक्रियाओं को धीमा कर देती है, भाषण को रुक-रुक कर और असंगत बना देती है। परिणामस्वरूप, उत्तेजना और चिंता स्वयं को उचित ठहराते हैं।

किसी व्यक्ति को ऐसी और अन्य समान स्थितियों में स्व-नियमन के तरीकों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है जब किसी घटना का महत्व अतिरंजित होता है।

स्व-नियमन की विधियाँ और तकनीकें

दवा का सहारा लिए बिना कैसे शांत रहें? मानसिक स्थिति के स्व-नियमन के तरीकों का उपयोग करना आवश्यक है।

स्व-नियमन मन को शब्दों, मानसिक छवियों, उचित श्वास, टोनिंग और मांसपेशियों को आराम देकर प्रभावित करके मनो-भावनात्मक स्थिति का प्रबंधन है।

स्व-नियमन को जल्दी से शांत करने, भावनात्मक तनाव को खत्म करने और भावनात्मक पृष्ठभूमि को सामान्य करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

स्व-नियमन की विशेष तकनीकों को जाने बिना कैसे शांत रहें? शरीर और चेतना आमतौर पर स्वयं सुझाव देते हैं कि यह कैसे करना है।

स्व-नियमन के प्राकृतिक तरीके:

• मुस्कान हँसी;
• किसी सुखद वस्तु पर ध्यान केंद्रित करना;
• किसी प्रियजन का समर्थन;
• शारीरिक कसरत;
• प्रकृति का अवलोकन;
• ताजी हवा, धूप;
• शुद्ध पानी(धोएं, स्नान करें, पानी पिएं);
• संगीत सुनना;
• गाना, चिल्लाना;
• अध्ययन;
• ड्राइंग और अन्य।

मनोवैज्ञानिक अवस्था को प्रबंधित करने की क्षमता बनाने वाली विधियाँ:

1. उचित श्वास. आपको धीमी और गहरी सांस लेने की जरूरत है, अपनी सांस रोककर रखें और धीरे-धीरे, पूरी तरह से सांस छोड़ें, कल्पना करें कि तनाव कैसे दूर हो जाता है।
2. ऑटोट्रेनिंग। स्व-सम्मोहन ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के केंद्र में है। एक व्यक्ति सकारात्मक वाक्यांशों को कई बार तब तक अर्थपूर्ण ढंग से दोहराता है जब तक कि उसे विश्वास नहीं हो जाता कि वह क्या कह रहा है। उदाहरण के लिए: "मैं शांत रहता हूं, मैं शांत हूं।"
3. विश्राम। विशेष विश्राम व्यायाम, मालिश, योग। मांसपेशियों को आराम देकर आप मानस को संतुलित कर सकते हैं। प्रभाव मांसपेशियों में तनाव और विश्राम के विकल्प के माध्यम से प्राप्त किया जाता है।
4. विज़ुअलाइज़ेशन. इस तकनीक में कल्पना में एक सुखद स्मृति या चित्र को फिर से बनाना शामिल है जो सकारात्मक भावनाओं को उद्घाटित करता है। इस अवस्था को संसाधन कहा जाता है। इसमें डूबने से व्यक्ति को सकारात्मक भावनाओं का अनुभव होता है।

स्व-नियमन के लिए व्यायाम

किसी विशेष स्थिति में मानसिक स्थिति को विनियमित करने के उद्देश्य से विशेष अभ्यास शांति पाने में मदद करते हैं। ऐसे कई अभ्यास विकसित किए गए हैं, आप उपयोग में सबसे सुविधाजनक, तेज़ और प्रभावी चुन सकते हैं।

शीघ्र शांत होने के लिए कुछ विशेष व्यायाम और उपाय:

• व्यायाम "स्विंगिंग"

खड़े होने या बैठने की स्थिति में, आपको आराम करने और अपने सिर को पीछे झुकाने की ज़रूरत है ताकि यह आरामदायक हो, जैसे कि तकिये पर लेटे हों। अपनी आँखें बंद करें और एक छोटे से आयाम के साथ, अगल-बगल, आगे-पीछे या एक वृत्त में थोड़ा-थोड़ा हिलना शुरू करें। आपको सबसे सुखद लय और गति खोजने की जरूरत है।

• व्यायाम "प्रकटीकरण"

खड़े होने की स्थिति में, आपको अपने हाथों को अपनी छाती के सामने से लेकर बगल तक, एक घेरे में, ऊपर और नीचे (क्लासिक वार्म-अप व्यायाम) करते हुए कई झूले बनाने होंगे। सीधी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ और आराम करें, धीरे-धीरे भुजाओं तक फैलाना शुरू करें।

यदि भुजाओं को पर्याप्त आराम दिया जाए, तो वे अलग-अलग होने लगेंगी, मानो अपने आप ही। हल्कापन महसूस होने तक व्यायाम दोहराया जाना चाहिए। अपनी बाहें फैलाकर कल्पना करें कि जीवन की धारणा कैसे विस्तारित होती है, सकारात्मक की ओर बाहें खोलें।

• व्यायाम "विश्राम का बिंदु"

खड़े होने या बैठने की स्थिति में, आपको अपने कंधों को आराम देने की ज़रूरत है, अपनी बाहों को स्वतंत्र रूप से नीचे करें। धीरे-धीरे अपने सिर को गोलाकार में घुमाना शुरू करें। जब आपको सबसे आरामदायक स्थिति मिले और आप रुकना चाहें, तो आपको ऐसा करना होगा।

इस स्थिति में आराम करने के बाद, घूर्णी गति जारी रखें। सिर को घुमाकर सामंजस्य की ओर गति का प्रतिनिधित्व करें और विश्राम के बिंदु पर इस लक्ष्य की प्राप्ति को महसूस करें।

हाथों को कई बार हिलाने से, जैसे पानी को हिलाने से, अच्छी तरह और जल्दी से एक सकारात्मक प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है। कल्पना कीजिए कि तनाव और घबराहट आपकी उँगलियों से उड़ जाती है।

मांसपेशियों को आराम देने के लिए, आपको मौके पर ही कूदने की जरूरत है, जैसे कि बर्फ को हिला रहे हों।

• व्यायाम "सनी बनी"

यह व्यायाम वयस्कों और बच्चों दोनों के लिए उपयुक्त है। यह सुखद, चंचल, मनोरंजक है।

एक आरामदायक स्थिति लें, बैठे या लेटे हुए, सभी मांसपेशियों को आराम दें। अपनी आँखें बंद करें और अपने आप को एक धूपदार घास के मैदान, एक समुद्र तट, एक नदी के किनारे, या किसी अन्य सुखद जगह पर कल्पना करें जहाँ सूरज चमक रहा है। कल्पना करें कि कोमल सूर्य शरीर को कैसे गर्म करता है और, सूर्य के प्रकाश के साथ, शरीर शांति और खुशी से संतृप्त होता है।

सूरज की एक किरण उसके होठों पर दौड़ी और उसके माथे पर एक मुस्कुराहट खींची, उसकी भौंहों और माथे को आराम देते हुए, उसकी ठोड़ी पर फिसल गई और उसके जबड़े को आराम दिया। सूर्य की किरण शरीर से होकर गुजरती है और उसके सभी अंगों को बारी-बारी से आराम देती है, शांति देती है, उत्तेजना दूर करती है। आप प्रकृति की आवाज़ें जोड़ सकते हैं: लहरों का छींटा, पक्षियों का गाना, पत्तियों की आवाज़।

अभ्यास की अवधि: एक से पंद्रह मिनट तक. आप उन्हें दिन में कई बार एक कॉम्प्लेक्स में प्रदर्शन कर सकते हैं।

सरल अभ्यासों से आप जीवन में आनंद की भावना, आत्मविश्वास लौटा सकते हैं, शांत हो सकते हैं और मानसिक शांति पा सकते हैं।

भावनाएँ जीवन का अभिन्न अंग हैं

क्या हर समय चिंताओं और चिंताओं से बचना संभव है, या आत्म-नियमन सीखना बेहतर है?

• हर कोई कठिन परिस्थिति में शांति पाने का प्रबंध नहीं कर सकता, लेकिन हर कोई ऐसा करने का प्रयास कर सकता है।
• जीवित रहने के लिए लोगों को सकारात्मक और नकारात्मक दोनों भावनाओं और भावनाओं, अशांति की आवश्यकता होती है। वे सदैव प्राकृतिक होते हैं। उनमें से कुछ जन्मजात हैं, अन्य अर्जित हैं।
• समस्या और कठिनाइयाँ नकारात्मक भावनाएँ, भावनाएँ, विचार, चिंताएँ और चिंताएँ हैं जो अत्यधिक, अनुचित, रोगात्मक हैं।
• आधुनिक जीवन को शरीर द्वारा खतरों, खतरों, अशांति और तनावपूर्ण स्थितियों की एक सतत धारा के रूप में माना जाता है। मन की शांति और स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए, आपको इस सवाल का जवाब जानना होगा कि कैसे जल्दी से शांत हो जाएं।
• अनुभवों की गहराई व्यक्ति की विशेषताओं से निर्धारित होती है। बच्चा दूसरों को देखकर घबराना सीखता है। चिंतित माता-पिता के बच्चे बड़े होकर चिंतित व्यक्ति बनते हैं।
• अत्यधिक अनुभव आत्म-संदेह, थकान, नकारात्मक अतीत के अनुभव, घटनाओं के महत्व की अधिकता और अन्य कारणों से होते हैं।

मुखरता का विकास (आंतरिक संतुलन)

इंसान तब घबरा जाता है जब उसे अपने अस्तित्व पर ख़तरा महसूस होता है। तीव्र उत्तेजना के दौरान शारीरिक प्रतिक्रियाओं को परेशानियों से निपटने के लिए शरीर के छिपे हुए भंडार को सक्रिय करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। दिल तेजी से धड़कने लगता है जिससे मांसपेशियां टोन में आ जाती हैं और रक्त का संचार बेहतर होता है, जिससे मस्तिष्क को ऑक्सीजन की आपूर्ति होती है।

जब कोई व्यक्ति बहुत चिंतित होता है और नहीं जानता कि खुद को कैसे शांत किया जाए, तो वह या तो निष्क्रिय, भ्रमित और डरा हुआ व्यवहार करता है, या आक्रामक और बेलगाम व्यवहार करता है।

ये रणनीतियाँ अप्रभावी हैं. समाज में अस्तित्व के लिए सबसे लाभदायक रणनीति आंतरिक संतुलन बनाए रखने की क्षमता है, जिसमें व्यक्ति की अपनी राय, स्थिति का एक स्वतंत्र दृष्टिकोण, वास्तविकता की एक शांत धारणा होती है।

किसी व्यक्ति की अपने व्यवहार को स्वतंत्र रूप से नियंत्रित करने और उसके लिए जिम्मेदार होने की क्षमता को मुखरता कहा जाता है।

• मुखर अवस्था में एक व्यक्ति जीवन को शांति से देखता है, विश्लेषण करता है और सूचित निर्णय लेता है, हेरफेर के आगे नहीं झुकता, स्व-नियमन तकनीकों का उपयोग करता है। व्यक्ति की आंतरिक स्थिति स्थिर होती है, वह आत्मविश्वासी, संतुलित होता है, कठिन परिस्थिति को वह नियंत्रण में मानता है।
• मुखरता का अर्थ है समस्या से शीघ्रता से दूर जाने की क्षमता, धारणा में आसानी और थोड़ी सी उदासीनता। आपको चल रहे आयोजन का एक बाहरी पर्यवेक्षक बनने की जरूरत है, इसमें रुचि तो है, लेकिन इसमें शामिल नहीं होना चाहिए।
• इस तरह के व्यवहार को दूसरों द्वारा निष्प्राण और उदासीन माना जा सकता है, लेकिन यह व्यक्ति को आंतरिक शांति और सद्भाव बनाए रखने की अनुमति देता है। जीवन को आसान तरीके से देखने और हर बात को दिल पर न लेने की सलाह से मुखरता का विकास होता है।
• स्व-नियमन विधियों का उद्देश्य अशांति को तुरंत रोकने, खुद को बाहर से देखने, जो हो रहा है उसका वस्तुपरक मूल्यांकन करने और उचित निर्णय लेने की क्षमता के रूप में मुखरता विकसित करना है।