वजन कम करने के लिए व्यायाम बाइक पर व्यायाम कैसे करें, इस पर युक्तियाँ। व्यायाम बाइक से वजन कैसे कम करें: एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम

वजन घटाने के दौरान न केवल आहार को संतुलित करना जरूरी है, बल्कि अपने शारीरिक गठन को भी सही स्थिति में लाना जरूरी है। व्यायाम बाइक अपना काम बखूबी करती है। नियमित व्यायाम मांसपेशियों और त्वचा को स्वस्थ रखने में मदद करता है। इसके अलावा, घर पर कक्षाओं को अन्य उपयोगी गतिविधियों के साथ जोड़ा जा सकता है: संगीत या ऑडियो किताबें सुनना, फिल्में और शैक्षिक वीडियो देखना। सकारात्मक परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा और निकट भविष्य में पतले कूल्हों और कमर का आनंद लेना संभव होगा! तो वजन कम करने के लिए व्यायाम बाइक पर व्यायाम करने का सही तरीका क्या है?

व्यायाम बाइक कक्षाएं: सभी प्रश्नों के उत्तर

व्यायाम बाइक प्रशिक्षण एक एरोबिक व्यायाम है जिसका उद्देश्य कैलोरी जलाना और मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करना है। वांछित परिणाम के आधार पर, आंदोलनों को विभिन्न तीव्रता और अवधि के साथ किया जा सकता है। व्यायाम के दौरान ऊर्जा का मुख्य स्रोत ऑक्सीजन है, जो कोशिकाओं पर लाभकारी प्रभाव डालता है, उन्हें अंदर से पोषण प्रदान करता है।

व्यायाम बाइक का मुख्य लाभ इसकी बहुमुखी प्रतिभा और पहुंच है। आप घर पर भी डिज़ाइन स्थापित कर सकते हैं और किसी भी सुविधाजनक समय पर अभ्यास कर सकते हैं। यदि परिवार के अन्य सदस्य घर में रहते हैं, तो वे भी खरीदारी का मूल्यांकन कर सकेंगे और प्रशिक्षण में भाग ले सकेंगे।

स्वास्थ्य के लिए लाभ

मेहनती पैडलिंग सुबह के व्यायाम में विविधता लाती है या जिम जाने को पूरी तरह से बदल देती है। ऑक्सीजन के साथ शरीर की संतृप्ति और लंबे समय तक मापा गया भार सभी अंग प्रणालियों पर लाभकारी प्रभाव डालता है, और कई समस्याओं को हल करने में भी मदद करता है। व्यायाम बाइक के मुख्य उपयोगी कार्य:

• पैरों की मांसपेशियां विकसित होती हैं;
• जोड़ों को गतिशील बनाता है और स्नायुबंधन को मजबूत बनाता है;
• हृदय प्रणाली के कामकाज में सुधार;
• श्वास को सामान्य करता है;
• शरीर की सहनशक्ति बढ़ाता है;
• शरीर को आकार देने को बढ़ावा देता है;
• वसा जलता है;
• रक्त परिसंचरण को तेज करता है;
• तंत्रिका तंत्र को शांत करता है, तनाव से राहत देता है।

वजन घटाने के लिए व्यायाम बाइक

अपने अनुपात को कम करने और अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा पाने के लिए, स्थिर बाइक पर व्यायाम दिशात्मक होना चाहिए। सभी गतिविधियों को धीरे-धीरे और सुचारू रूप से किया जाना चाहिए। समस्या क्षेत्रों में दीर्घकालिक संपर्क के माध्यम से दक्षता हासिल की जाती है।

सलाह! सिम्युलेटर सेटिंग्स में न्यूनतम भार का चयन आपकी ताकत बचाने और प्रशिक्षण अवधि बढ़ाने में मदद करेगा।

व्यायाम बाइक पर 1 घंटे के व्यायाम में औसतन लगभग 400-700 किलो कैलोरी जलती है। कार्यक्रम के दैनिक कार्यान्वयन से, आप प्रति सप्ताह 3 से 5 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं, जो प्रति माह लगभग 10-15 किलोग्राम है। बहुत कुछ शुरुआती वजन, संतुलित आहार, पीने का आहार और सभी प्रशिक्षण नियमों के अनुपालन जैसे कारकों पर निर्भर करता है।

पैरों पर असर

साइकिल चलाने के दौरान पैरों, नितंबों, एब्स और बेल्ट की मांसपेशियां काम करती हैं। पहले वाले सबसे अधिक असुरक्षित हैं। गहन और बार-बार वर्कआउट करने से पिंडलियों को राहत मिलती है, उनका आयतन बढ़ता है। स्त्रैण छवि बनाए रखने और पैरों को सामंजस्य प्रदान करने के लिए, आपको शांत गति का पालन करना चाहिए। प्रशिक्षण से पहले मांसपेशियों को गर्म किया जाता है और अंत में स्ट्रेचिंग की जाती है।

मतभेद

हर कोई वजन घटाने के लिए व्यायाम बाइक का उपयोग नहीं कर सकता। जोखिम समूह में गंभीर बीमारियों से पीड़ित लोग शामिल हैं। उदाहरण के लिए:

• ऑन्कोलॉजी;
• हृदय संबंधी रोग और उनसे होने वाली जटिलताएँ;
• मधुमेह;
• घनास्त्रता;
• संयुक्त समस्याएं;
• उच्च रक्तचाप से ग्रस्त संकट

किसी की शारीरिक क्षमताओं की अनदेखी से स्वास्थ्य पर नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं। पहला संकेत मतली, चक्कर आना, सांस की तकलीफ, दिल में दर्द हो सकता है। इन मामलों में, प्रशिक्षण तुरंत बंद कर देना चाहिए और अपनी स्थिति का पता लगाने के लिए डॉक्टर से मिलना चाहिए।

विशेषज्ञ स्वयं कक्षाएं शुरू करने से पहले परामर्श लेने की सलाह देते हैं। वे प्रशिक्षण कार्यक्रम को समायोजित करने और अतिरिक्त वजन की समस्या का स्रोत ढूंढने में मदद करेंगे। पेशेवर सलाह से वजन कम करने की प्रक्रिया में काफी तेजी आएगी और प्रक्रिया की दक्षता में वृद्धि होगी।

सही व्यायाम बाइक कैसे चुनें?

व्यायाम बाइक का एक सक्षम विकल्प वजन कम करने की राह में आधी सफलता है। निर्माण कई प्रकार के होते हैं, जो उनकी संरचना और कार्यक्षमता में भिन्न होते हैं। प्रत्येक व्यायाम बाइक के फायदे और नुकसान की तुलना करने से चुनाव में काफी तेजी आएगी।

तालिका: सभी प्रकार की व्यायाम बाइक की तुलना

कैलोरी जलाने के लिए सबसे उपयुक्त सीधी और हाइब्रिड व्यायाम बाइक हैं। वे आपको प्रशिक्षण के दौरान शरीर की इष्टतम स्थिति प्राप्त करने की अनुमति देते हैं, जिसमें क्रिया कूल्हों और पैरों की मांसपेशियों को निर्देशित की जाएगी। अन्य सभी प्रकार के सिमुलेटर फिट रहने के लिए अधिक उपयुक्त हैं।

पसंद के मानदंड

आप खरीदारी का आनंद तभी उठा सकते हैं जब गुणवत्ता पूरी तरह से कीमत से मेल खाती हो। इसके अलावा, आप हमेशा उस आराम के साथ वजन कम करना चाहते हैं जो एक अच्छी व्यायाम बाइक प्रदान करती है। सही चुनाव करने में आपकी मदद के लिए यहां कुछ सरल युक्तियां दी गई हैं:

1. सघनता और हल्कापन। छोटे आयामों वाली एक व्यायाम बाइक छोटे अपार्टमेंट और विशाल अपार्टमेंट दोनों में उपयुक्त होगी। उपकरण को क्षेत्र को अव्यवस्थित किए बिना प्रशिक्षण के लिए सुविधाजनक स्थान पर आसानी से ले जाया जा सकता है।
2. भार सीमा। कई सिमुलेटरों में लोड सीमाएँ होती हैं। मानक मॉडल 80-100 किलोग्राम के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। आरामदायक संचालन के लिए, आपको अपने मापदंडों के अनुसार एक उपकरण चुनना होगा।
3. कार्यान्वयन। खरीदते समय, स्टीयरिंग व्हील, सीट और पैडल के माउंट का मूल्यांकन करना सुनिश्चित करें। सिम्युलेटर का मार्ग गति में व्यवधान के बिना, सुचारू और मौन होना चाहिए।
4. कम्प्यूटर की उपलब्धता. सिम्युलेटर के उपकरण आपको कैलोरी की खपत, गति की गति और दूरी को नियंत्रित करने की अनुमति देंगे। कुछ सेंसर ब्लड प्रेशर मॉनिटर, हृदय गति सेंसर और हृदय गति मॉनिटर से भी सुसज्जित हैं। कार्य उपयोगी एवं आवश्यक हैं।

खरीदारी करने के बाद, व्यायाम बाइक के सभी दस्तावेज़ सहेज लें। सबसे पहले, एक सेवा केंद्र की उपलब्धता के बारे में पूछें जहां आप खराबी या अन्य प्रश्नों के लिए संपर्क कर सकते हैं।

सलाह! टेस्ट ड्राइव - एक नई सेवा जो आपको परीक्षण अवधि (1 से 14 दिनों तक) के दौरान मुफ्त में व्यायाम बाइक का उपयोग करने की अनुमति देती है। यदि स्टोर ऐसा अवसर प्रदान करता है, तो इसका उपयोग निश्चित रूप से यह सुनिश्चित करने के लिए किया जाना चाहिए कि चुनाव सही है।

तेजी से वजन कम करने के लिए व्यायाम करने के सामान्य नियम

सबसे प्रभावी व्यायाम बाइक वर्कआउट नाश्ते से पहले होता है। इस समय, शरीर में ग्लाइकोजन नहीं होता है, इसलिए वसा तुरंत जलना शुरू हो जाती है। यदि आप शाम को कक्षाएं संचालित करते हैं, तो दिन के दौरान जमा हुई कैलोरी को जलाने के लिए समय निकालने के लिए उनकी अवधि 20 मिनट तक बढ़ानी होगी।

किसी भी प्रकार के खेल भार की तरह, व्यायाम बाइक से वजन कम करने के लिए कुछ नियमों का पालन करना आवश्यक है:

• एक वर्कआउट की अवधि 40 से 60 मिनट तक होती है;
• व्यायाम के दौरान इष्टतम हृदय गति अधिकतम का 60% है। आप सूत्र का उपयोग करके अपनी अधिकतम हृदय गति की गणना कर सकते हैं: 220 घटा आयु;
• भार से पहले वार्म-अप मांसपेशियों और स्नायुबंधन को तैयार करेगा, और एक झटका परिणाम को मजबूत करेगा;
• प्रारंभिक चरण में प्रशिक्षण सप्ताह में 3-4 बार किया जाता है। तब उनकी आवृत्ति और अवधि बढ़ जाती है;
• वजन घटाने के दौरान आपको दिन में कम से कम 8 गिलास पानी पीने की जरूरत है;
• सभी क्षेत्रों में एक समान परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रशिक्षण कार्यक्रमों को वैकल्पिक करना चाहिए;
• एक खेल वर्दी और स्नीकर्स कक्षाओं का एक अनिवार्य गुण है जो आपको सही मूड में रखेगा और चोट के जोखिम को कम करेगा।

वीडियो: प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप

वीडियो: कसरत के बाद एक अड़चन

वजन घटाने के प्रशिक्षण कार्यक्रम

वजन कम करने वाले व्यक्ति की शारीरिक फिटनेस किस प्रकार की है, इसके आधार पर एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का चयन किया जाता है। कक्षाओं की शुरुआत के साथ, आपको अपने दैनिक आहार में स्वस्थ और पौष्टिक भोजन, ढेर सारा पानी शामिल करके बदलाव करना होगा। धूम्रपान और शराब से संबंधित सभी बुरी आदतों को बाहर करना भी वांछनीय है, ताकि हृदय और अन्य महत्वपूर्ण अंगों की कार्यप्रणाली बाधित न हो।

तालिका: शुरुआती से एथलीट तक का कार्यक्रम

अधिक वजन वाले सभी शुरुआती लोगों को अपना प्रशिक्षण सबसे सरल चरण से शुरू करना चाहिए, जिसमें आधे घंटे का नियमित प्रशिक्षण शामिल है। 6-8 सप्ताह के बाद, आप एक मध्यवर्ती कार्यक्रम पर स्विच कर सकते हैं और तब तक इसका पालन कर सकते हैं जब तक वजन वांछित मूल्य तक नहीं पहुंच जाता। अंतिम चरण तक जाना आवश्यक नहीं है. मध्यवर्ती कार्यक्रम आपको जीवन भर फिट रहने की अनुमति देता है और वजन को दोबारा बढ़ने से रोकता है। पुरुष एक उन्नत कार्यक्रम में शामिल होना पसंद करते हैं ताकि शरीर को एक स्पोर्टी राहत और लोच प्राप्त हो।

अंतराल कार्यक्रम

वजन घटाने के लिए अंतराल विधि का सार पूरे वर्कआउट के दौरान गति का विकल्प है। पहले से, 25-30 किमी / घंटा की निरंतर गति से कई आधे घंटे के सत्र आयोजित किए जाने चाहिए। यह शरीर को निम्नलिखित कार्यक्रम के लिए तैयार करेगा:

प्रतिरोध का चयन शारीरिक फिटनेस के स्तर के अनुसार किया जाता है। प्रशिक्षण के 20 मिनट बाद मांसपेशियों के क्षेत्र में मध्यम जलन (दर्द नहीं) और तनाव एक उत्कृष्ट परिणाम है।

तालिका: कार्यक्रम "माइनस 10 किग्रा"

लोड स्केल को ION (व्यक्तिगत लोड मूल्यांकन की इकाइयाँ) में मापा जाता है:

• आयन 3 - हल्का भार, न्यूनतम प्रयास के साथ बातचीत;
• आयन 6 - मध्यम रूप से उच्च भार, बातचीत के लिए काफी प्रयास की आवश्यकता होती है;
• आयन 7 - उच्च भार, शब्दों का उच्चारण कठिनाई से होता है;
• आयन 8 - बहुत अधिक भार, बातचीत बड़ी कठिनाई से होती है।

कौन सा बेहतर है: वजन घटाने के लिए ऑर्बिट ट्रैक या व्यायाम बाइक?

एक व्यायाम बाइक साइकिल चलाने का अनुकरण करती है, और एक ऑर्बिट ट्रैक स्की वॉकिंग का एक एनालॉग है। यदि पहला केवल पैरों, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को प्रभावित करता है, तो दूसरा अतिरिक्त रूप से काम में हाथ, कंधे और शरीर को शामिल करता है।

ऑर्बिट्रेक, व्यायाम बाइक के विपरीत, बड़े प्रारंभिक वजन वाले लोगों के लिए इसमें महारत हासिल करना मुश्किल होगा। साथ ही, इसका डिज़ाइन काफी भारी है, जिससे घर पर सिम्युलेटर का उपयोग करना असुविधाजनक हो जाता है।

आदर्श रूप से, दोनों प्रकार के सिमुलेटर पर व्यायाम करने में सक्षम होना चाहिए। यदि ऐसा नहीं है, तो बेहतर होगा कि आप घर पर एक कॉम्पैक्ट व्यायाम बाइक स्थापित करें और जिम में प्रशिक्षण के लिए ऑर्बिट ट्रैक छोड़ दें।

व्यायाम बाइक पर व्यायाम करना वजन कम करने, समग्र स्वास्थ्य (हृदय, प्रतिरक्षा और श्वसन प्रणाली), सहनशक्ति में सुधार करने का एक शानदार तरीका है, दौड़ने, रस्सी कूदने आदि के विपरीत, रीढ़ और जोड़ों पर तनाव नहीं डालता है।

इस प्रकार का व्यायाम उन लोगों की पूरी तरह से मदद करेगा जिनका वजन अधिक नहीं है, क्योंकि इस तरह के भार से जोड़ घायल नहीं होते हैं। लेकिन व्यायाम बाइक पर प्रशिक्षण उन लोगों के लिए वर्जित है जिन्हें हृदय और श्वसन प्रणाली से जुड़ी कई गंभीर बीमारियाँ हैं। आप लेख में व्यायाम बाइक के लाभों और खतरों के बारे में अधिक जानेंगे: ""।

और यदि आपने अभी भी एक व्यायाम बाइक खरीदी है या ऐसा करने की योजना बना रहे हैं, तो इसके साथ काम करने के लिए खुद को तैयार करें, और इसे हैंगर या धूल कलेक्टर के रूप में उपयोग न करें। तो, अब हम इस "लोहे के घोड़े" पर व्यायाम करने की शुद्धता के बारे में बात करेंगे, क्योंकि अनुचित प्रशिक्षण न केवल कोई प्रभाव नहीं लाएगा, बल्कि नुकसान भी पहुंचा सकता है, या इच्छा को पूरी तरह से हतोत्साहित कर सकता है। लेकिन सबसे पहले, सिम्युलेटर के लाभों के बारे में।

1. आप अपने लिए सुविधाजनक किसी भी समय अभ्यास कर सकते हैं, क्योंकि आपको कहीं भी जाने या भागदौड़ करने की ज़रूरत नहीं है, और आप स्वयं अपने लिए एक सुविधाजनक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते हैं।
2. उपलब्धताएक महत्वपूर्ण मोड़ है, क्योंकि कक्षाओं की प्रभावशीलता कीमत पर निर्भर नहीं करती है। सिम्युलेटर होना चाहिए: आरामदायक, विश्वसनीय, भार की एक श्रृंखला के साथ (आमतौर पर उनमें से 8) और इसमें मुख्य पैरामीटर हैं, और ये हैं गति, तय की गई दूरी, हृदय गति (सबसे अच्छा विकल्प एक कलाई हृदय गति मॉनिटर है) और व्यायाम का समय। अन्य सभी पैरामीटर बेकार हैं, बस पैसा फेंक दिया गया है।
3. सघन,क्योंकि यह ज्यादा जगह नहीं लेता है और घर के डिजाइन में बिल्कुल फिट बैठता है।
4. भारी स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है(यह पहले ही एक से अधिक बार कहा जा चुका है), यदि .
5. कक्षाओं के दौरान, आप सुरक्षित रूप से अपना पसंदीदा शो या फिल्म देख सकते हैं, संगीत सुन सकते हैंऔर इससे प्रशिक्षण की प्रभावशीलता प्रभावित नहीं होगी.

व्यायाम बाइक की किस्में

इस सिम्युलेटर के दो प्रकार हैं: चुंबकीय और यांत्रिक।

1. चुंबकीय,इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि जब लोड बदलता है, तो स्थायी चुंबक और फ्लाईव्हील के बीच की दूरी बदल जाती है, जबकि ऐसे सिमुलेटर केवल इसमें भिन्न होते हैं कि उनके पास अलग-अलग आकार के मैग्नेट और एक अंतर्निहित कंप्यूटर होता है। फ़ायदाऐसा सिम्युलेटर, इसमें एक सहज सवारी, विश्वसनीयता और कम शोर स्तर है।
2. यांत्रिकमें बांटें: अवरोध पैदा करना, जिसमें फ्लाईव्हील के खिलाफ दबाए गए ब्रेक पैड का उपयोग करके प्रतिरोध को समायोजित किया जाता है बेल्ट,जहां प्रतिरोध को बेल्ट के तनाव और फ्लाईव्हील के खिलाफ इसके घर्षण द्वारा नियंत्रित किया जाता है। बेल्ट का लाभकम लागत और कॉम्पैक्टनेस, और जूता- माउंटेन बाइक की सवारी का पूरी तरह से अनुकरण करता है।

व्यायाम कैसे करें

1. वार्म-अप (प्रशिक्षण की तैयारी)।सबसे पहले, किसी भी प्रशिक्षण से पहले, शरीर को आगामी भार के लिए तैयार करना आवश्यक है: सभी महत्वपूर्ण प्रणालियों को फैलाना, स्नायुबंधन, जोड़ों और मांसपेशियों को फैलाना। स्कूल में शारीरिक शिक्षा के पाठ याद रखें, सब कुछ वैसा ही है। हाथ, पैर, श्रोणि की घूर्णी गति, जगह पर दौड़ना, सिर को मोड़ना (घूर्णन) और यह पर्याप्त है, क्योंकि पैरों और पीठ की मांसपेशियां मुख्य रूप से शामिल होती हैं (स्थिति के आधार पर), और श्वसन और संचार प्रणाली को सुचारू रूप से शुरू करने के लिए पहले 3-5 मिनट के लिए धीमी गति से पैडल चलाना शुरू करें। और फिर अपनी शारीरिक फिटनेस के आधार पर भार बढ़ाएं।
2. आपको तुरंत व्यायाम शुरू करने की ज़रूरत नहीं है।यह सोचकर कि परिणाम बहुत तेज़ होगा। ऐसे कार्यों से, आप केवल शरीर की थकान (तंत्रिका तंत्र और मांसपेशियों) को प्राप्त करेंगे, जिससे प्रशिक्षण के लिए तीव्र अनिच्छा ("बर्नआउट") हो जाएगी। क्योंकि प्रशिक्षण मज़ेदार होना चाहिए, न कि इसके विपरीत। इसलिए, आपको छोटे (5-15 मिनट) से शुरुआत करने और धीरे-धीरे भार बढ़ाने की जरूरत है, क्योंकि इस तरह शरीर को धीरे-धीरे इसकी आदत हो जाएगी, जिसमें आप भी शामिल हैं। अपने शरीर की बात अवश्य सुनें - यह आपको बताएगा कि आप कब अपने वर्कआउट को जटिल बना सकते हैं, और कब यह बहुत जल्दी है। यह त्रुटि शुरुआती लोगों के लिए बुनियादी और घातक है।
3. भविष्य के परिणाम के बारे में मत भूलना, चूँकि प्रेरणा के लिए मनोवैज्ञानिक कारक एक महत्वहीन हिस्सा नहीं है। कल्पना कीजिए कि आप कितनी अधिक सुंदर हो जाएंगी और आप पर कितना अधिक ध्यान दिया जाएगा।
4. वर्कआउट शेड्यूल बनाएंऔर इसका सख्ती से पालन करें - इससे आपको ऐसी योजनाएं बनाने में मदद मिलेगी जो आपके व्यायाम बाइक सत्र के रास्ते में नहीं आएंगी।
5. परिणाम प्रशिक्षण की सीमा पर निर्भर करता हैक्योंकि दो विकल्प हैं: पहला- मांसपेशियों को आकार में बनाए रखना और उपचार करना (अवधि 20 से 45 मिनट तक); दूसरा- मांसपेशियों को आकार में बनाए रखना, स्वास्थ्य में सुधार, सहनशक्ति बढ़ाना और गहन वजन घटाना (अवधि 45 से 60 मिनट तक)।
6. पल्स रेट (एचआर),गहन वजन घटाने के लिए, यह अधिकतम 65-80% के गलियारों में होना चाहिए और प्रत्येक के लिए इसका अपना वजन होना चाहिए। अपनी अधिकतम हृदय गति की गणना करने और उसका पता लगाने के लिए, आपको अपनी उम्र 220 से घटानी होगी और अपनी अधिकतम हृदय गति प्राप्त करनी होगी। उदाहरण के लिए, आइए 24 साल के एक लड़के को लें (220-24 = 196), यह 196 निकला - यह उसकी अधिकतम नाड़ी है, और वजन घटाने के लिए आवृत्ति रेंज 127-147 बीट प्रति मिनट होगी।
7. प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्याकम से कम 3 से 5 बार करना चाहिए, लेकिन अगर आप गतिहीन जीवन शैली जीते हैं, तो आप 6 बार भी कर सकते हैं। साथ ही, अपने शरीर की भी सुनें, क्योंकि आराम के दिन अनिवार्य होने चाहिए, खासकर शुरुआती चरणों में, और पहले 3 एक बार के वर्कआउट से शुरुआत करना बेहतर है।
8. कमरा हवादार होना चाहिए, चूंकि ऊर्जा आपूर्ति की एरोबिक (ऑक्सीजन की भागीदारी के साथ) विधि के लिए ताजा ऑक्सीजन आवश्यक है, और यह, बदले में, वसा जलने के लिए एक आवश्यक शर्त है। गर्मियों में आप खिड़की पूरी तरह से खोल सकते हैं, और सर्दियों में खिड़की खोल सकते हैं, लेकिन ताकि ठंडी हवा आप पर न लगे। अन्यथा, प्रश्न "वजन कैसे कम करें" "गले की खराश से कैसे उबरें" में बदल जाएगा।
9. प्रशिक्षण प्रणालियों में से किसी एक का उपयोग करें.- यह प्रणाली 10-30 सेकंड के लिए त्वरण का तात्पर्य करती है, और उसके बाद 3 मिनट के लिए सामान्य मोड (औसत भार) में, उसके बाद फिर से त्वरण और सामान्य मोड। वर्दी- हर समय एक ही गति और लोड रखें।
10. पर्याप्त पानी पियेंशरीर में पानी के संतुलन को फिर से भरने के लिए प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले और तुरंत बाद या कुछ समय बाद, और यह बदले में चयापचय को बढ़ाता है। आप कक्षाओं के दौरान भी पी सकते हैं, लेकिन छोटे घूंट में, लेकिन प्रशिक्षण के दौरान विचलित न होने के लिए, पहले से पानी का स्टॉक कर लें।
11. वर्कआउट खत्म होने से पहले कुछ मिनटों के लिए आपको हिच करने की जरूरत हैयानी व्यायाम बाइक पर व्यायाम की तीव्रता कम करें ताकि दिल की धड़कन (नाड़ी) सामान्य हो जाए।
12. सही तरीके से सांस लें, साँस छोड़ना साँस लेने से दोगुना होना चाहिए, साँस लेने की लय बनाए रखते हुए, आपके लिए तुरंत सफल होना संभव नहीं हो सकता है, लेकिन एक बार हम पढ़, लिख और चल नहीं सकते थे, लेकिन हमने सीखा कि कैसे।
13. स्थिति आरामदायक होनी चाहिएयानी सीट और स्टीयरिंग व्हील को इस तरह से एडजस्ट किया गया है कि जकड़न का एहसास न हो। और इसके लिए सीट की ऊंचाई आपके लिए आरामदायक होनी चाहिए, ताकि आपके घुटने स्टीयरिंग व्हील के स्तर से अधिक न हों।
14. जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए एक बढ़िया टिप यह है कि सुबह नाश्ते से पहले या भोजन से पहले बेहतर प्रशिक्षण लें, क्योंकि ग्लाइकोजन (आरक्षित कार्बोहाइड्रेट) का उपयोग हो जाएगा, और इसलिए वसा और भी तेजी से जल जाएगी।

संक्षेप:व्यायाम बाइक वजन कम करने, स्वास्थ्य में सुधार करने और और भी अधिक सुंदर बनने का एक शानदार तरीका है। हमने व्यायाम बाइक के सभी फायदे भी सीखे, व्यायाम बाइक क्या हैं और इस पर ठीक से प्रशिक्षण कैसे लिया जाए।

यह मत भूलिए कि वसा जलाने (सुखाने) के लिए उचित पोषण (आहार) आवश्यक है, क्योंकि उचित पोषण के बिना आप बिल्कुल भी परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे, या प्रभाव बहुत छोटा होगा। खेलकूद के लिए जाएं, सही खाएं और स्वस्थ रहें - आपको शुभकामनाएँ!

व्यायाम बाइक को अक्सर घरेलू वर्कआउट के लिए चुना जाता है क्योंकि यह ज्यादा जगह नहीं लेती है, जिससे आप जल्दी से वजन कम कर सकते हैं और निचले शरीर की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं। इसके अलावा, सिम्युलेटर को आपके अनुरूप समायोजित किया जा सकता है, जो इसे परिवार के सभी सदस्यों द्वारा उपयोग के लिए उपयुक्त बनाता है। बहुत से लोग सोचते हैं कि बस पैडल मारना ही काफी है। लेकिन वास्तव में, प्रभावी वजन घटाने के लिए कई नियम हैं जिनका पालन किया जाना चाहिए।

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व्यायाम बाइक पर व्यायाम करने के फायदे

घर पर कार्डियो ट्रेनिंग करने के लिए व्यायाम बाइक एक उपयुक्त विकल्प है। नियमित व्यायाम से आप अपने फिगर और स्वास्थ्य को बेहतर बना सकते हैं।

व्यायाम बाइक पर व्यायाम करने के लाभ इस प्रकार हैं:

• वसा जलने की प्रक्रिया को सक्रिय करें, जो वजन कम करने में मदद करती है;
• आपको पैरों की मांसपेशियों को पंप करने, नितंबों और पेट को कसने की अनुमति देता है;
• संयुक्त गतिशीलता बढ़ाएँ;
• स्नायुबंधन को मजबूत करना;
• सांस की तकलीफ से राहत और हृदय प्रणाली के विकास में योगदान;
• पेल्विक क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में सुधार, जो आपको सेल्युलाईट को हटाने की अनुमति देता है।

व्यायाम बाइक विभिन्न प्रकार की होती हैं। मुख्य ऊर्ध्वाधर और क्षैतिज हैं। आप उनके अंतर को समझकर समझ सकते हैं कि आपको कौन सा खरीदना है। ईमानदार प्रशिक्षक यथासंभव बाइक की प्राकृतिक संरचना के करीब होते हैं। उनकी प्रभावशीलता इस तथ्य में निहित है कि कैलोरी सक्रिय रूप से जलती है, और नितंब और जांघें मजबूत होती हैं।

सीधी बाइक

क्षैतिज व्यायाम बाइक पर, निचले शरीर की मांसपेशियों पर इतना काम नहीं होता है, लेकिन पीठ के निचले हिस्से और घुटने के जोड़ों पर भार बहुत कम होता है।



लेटी हुई बाइक

पैरों की मांसपेशियों के विकास के लिए व्यायाम बाइक पर कक्षाएं महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए उपयुक्त हैं। लगभग सभी मॉडल लोड स्तर नियंत्रण प्रणाली से सुसज्जित हैं। इसलिए, शुरुआती और अच्छी शारीरिक फिटनेस वाले लोग प्रशिक्षण ले सकते हैं।

परिणाम प्रतिरोध की चयनित डिग्री पर निर्भर करेगा। वजन घटाने के लिए तेज गति और न्यूनतम भार पर व्यायाम करना उचित है। मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए - आपको औसत गति से और बड़े प्रतिरोध के साथ पैडल चलाने की आवश्यकता है।



वजन घटाने के लिए रस्सी कूदना - लाभ और हानि, निष्पादन तकनीक और प्रशिक्षण कार्यक्रम

वजन कम करने के लिए व्यायाम कैसे करें?

व्यायाम बाइक पर सीधे पाठ के लिए आगे बढ़ने से पहले, वार्म-अप करना आवश्यक है। इसमें साइड बेंड, जंप, स्क्वैट्स आदि शामिल होने चाहिए।

प्रशिक्षण के प्रभावी होने के लिए, आपको इसे सही ढंग से करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, इन अनुशंसाओं का पालन करें:

• खेल वर्दी और स्नीकर्स पहनना सुनिश्चित करें, भले ही कक्षाएं घर पर आयोजित की जाती हों;
• वर्कआउट शुरू करने से पहले, सिम्युलेटर को अपने लिए समायोजित करना आवश्यक है ताकि बैठना आरामदायक हो और पैडल मारते समय आपको शरीर को मोड़ना न पड़े;
• पैडल को अधिकतम हटाने के समय भी, पैर घुटनों पर थोड़ा मुड़े होने चाहिए;
• प्रशिक्षण के दौरान, आप छोटे घूंट में साफ पानी पी सकते हैं, और पाठ पूरा करने के बाद, पानी का संतुलन बहाल करने के लिए यह अनिवार्य है;
• साँस लेना भटकना और बाधित नहीं होना चाहिए, क्योंकि यह शरीर और हृदय प्रणाली के अधिभार को इंगित करता है;
• वर्कआउट खत्म होने के बाद आपको पैरों पर विशेष ध्यान देते हुए स्ट्रेच करने की जरूरत है, नहीं तो मांसपेशियां अकड़ जाएंगी।

वजन घटाने के लिए व्यायाम बाइक पर एक सत्र 30-40 मिनट से कम नहीं चलना चाहिए। दरअसल, आधे घंटे के भीतर वसा नहीं, बल्कि ग्लाइकोजन (कार्बोहाइड्रेट रिजर्व) जलता है।

शुरुआती लोग 10 मिनट के वर्कआउट से शुरुआत कर सकते हैं, धीरे-धीरे समय को निर्दिष्ट तक ला सकते हैं।

शुरुआती लोगों को सप्ताह में कम से कम 3 बार प्रशिक्षण लेना चाहिए। अधिक अनुभवी एथलीटों को प्रशिक्षण के लिए सप्ताह में 5 दिन आवंटित करने की सिफारिश की जाती है।



गति कैसे चुनें?

बहुत से लोग, व्यायाम बाइक पर व्यायाम करते समय, यह नहीं जानते कि पैडलिंग की कौन सी गति चुनें। प्रभावी वजन घटाने के लिए, नियोजित समय को झेलने के लिए भार पर्याप्त होना चाहिए, लेकिन बहुत बड़ा नहीं।

आप नाड़ी का उपयोग करके शरीर पर भार की डिग्री का आकलन कर सकते हैं। आवश्यक मान उम्र पर निर्भर होंगे.

प्राप्त मूल्य पर ध्यान केंद्रित करते हुए, कई हृदय गति क्षेत्रों को अधिकतम हृदय गति के प्रतिशत के रूप में प्रतिष्ठित किया जा सकता है:

• 50-60% - कम तीव्रता, वार्म-अप या कूल-डाउन के लिए उपयुक्त;
• 60-70% - वसा जलने वाला क्षेत्र, पाठ के मुख्य भाग के लिए उपयुक्त, क्योंकि यह आपको लंबे समय तक भार का सामना करने की अनुमति देता है;
• 70-80% - हृदय प्रणाली का प्रभावी विकास, बढ़ा हुआ भार, पेशेवरों के लिए उपयुक्त;
• 80-100% - अंतिम भार, जिससे बार-बार उपयोग से शरीर में टूट-फूट होती है।

इस प्रकार, वजन घटाने के लिए, आपको अपनी हृदय गति को अधिकतम 60-70% के भीतर रखना होगा और इसके आधार पर गति का चयन करना होगा। उदाहरण में 25 वर्ष के व्यक्ति के लिए, सीमा 117-137 बीट प्रति मिनट होगी।

आप सिम्युलेटर में निर्मित सेंसर का उपयोग करके पल्स को माप सकते हैं। लेकिन वे हमेशा सटीक नहीं होते. इसलिए, आप एक अलग हृदय गति मॉनिटर खरीद सकते हैं।



व्यायाम बाइक पर व्यायाम के प्रकार

व्यायाम बाइक पर विभिन्न प्रकार के व्यायाम होते हैं। सबसे आसान बात यह है कि जब प्रशिक्षण समान गति से होता है। यह प्रणाली शुरुआती लोगों के लिए बहुत अच्छी है.

अधिक अनुभवी लोग अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग कर सकते हैं, जब कम तीव्रता उच्च के साथ वैकल्पिक होती है।

निरंतर गति के साथ

अधिकांश लोग अपने पूरे वर्कआउट के दौरान एक ही गति से प्रशिक्षण लेते हैं। यह एक अच्छी योजना है जो कक्षाएं न छोड़ने पर भी परिणाम लाती है।

व्यायाम बाइक पर इस तरह के एक घंटे के वर्कआउट से आप लगभग 450 किलो कैलोरी जला सकते हैं। सटीक मान एथलीट की गति और वजन पर निर्भर करेगा। उन्हें तालिका में दिखाया गया है।

यानी, 65 किलोग्राम वजन वाला व्यक्ति 20 किमी/घंटा की निरंतर गति से व्यायाम बाइक पर 480 किलो कैलोरी प्रति घंटे खर्च करेगा। दैनिक कैलोरी की गणना करते समय यह आंकड़ा महत्वपूर्ण है।

मध्यांतर प्रशिक्षण

जैसे-जैसे आपकी फिटनेस में सुधार होता है, आप अपने वर्कआउट प्लान में अंतराल प्रशिक्षण को शामिल कर सकते हैं। यह विचार करने योग्य है कि उन्हें बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसलिए, स्थिर गति से एक घंटे के प्रशिक्षण के बजाय, आप 20-30 मिनट तक प्रशिक्षण ले सकते हैं। जली हुई कैलोरी की संख्या लगभग समान होगी।

अंतराल प्रशिक्षण एक जटिल शारीरिक व्यायाम है जो उच्च और निम्न तीव्रता की अवधि के बीच वैकल्पिक होता है। इनका अनुपात क्रमश: 1:3 होना चाहिए.

उदाहरण के लिए, आपको 3 मिनट के लिए 15 किमी/घंटा की गति से पैडल चलाना होगा, और फिर 1 मिनट के लिए 25 किमी/घंटा की गति से पैडल चलाना होगा। यानी 20 मिनट में ऐसे 5 गोले बनाना संभव होगा. इस वर्कआउट को हिच और स्ट्रेचिंग करके पूरा किया जा सकता है।

शुरुआती प्रशिक्षण कार्यक्रम

व्यायाम बाइक पर व्यायाम करने के सभी नियमों को ध्यान में रखते हुए, आप ऐसा प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकते हैं।

सप्ताह का दिन	शिक्षण योजना
सोमवार	16 किमी/घंटा पर 15 मिनट
मंगलवार	20 किमी/घंटा पर 20 मिनट
बुधवार	15 किमी/घंटा पर 3 मिनट, 25 किमी/घंटा पर 1 मिनट (5 बार दोहराएं)
गुरुवार	आराम
शुक्रवार	20 किमी/घंटा पर 30 मिनट
शनिवार	17 किमी/घंटा पर 6 मिनट, 27 किमी/घंटा पर 2 मिनट
रविवार	आराम

यह कॉम्प्लेक्स एक सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है और शारीरिक फिटनेस के प्रारंभिक स्तर के लिए उपयुक्त है। अगले हफ्तों में, प्रशिक्षण का समय 5 मिनट और इसी तरह बढ़ाना उचित है जब तक कि यह एक घंटे तक न पहुंच जाए।

व्यायाम बाइक पर व्यायाम करते समय वजन कम करने के लिए आपको एक आहार का पालन करना चाहिए। कठोर सीमाएँ लगाना आवश्यक नहीं है। यह संतुलित आहार बनाने और कैलोरी की अनुमानित गणना रखने के लिए पर्याप्त है।

और कुछ रहस्य...

हमारे पाठकों में से एक, इंगा एरेमिना की कहानी:

मेरा वजन मेरे लिए विशेष रूप से निराशाजनक था, 41 साल की उम्र में मेरा वजन 3 सूमो पहलवानों के संयुक्त वजन के बराबर था, अर्थात 92 किलोग्राम। वजन पूरी तरह से कैसे कम करें? हार्मोनल बदलाव और मोटापे से कैसे निपटें? लेकिन कोई भी चीज किसी व्यक्ति को उसके फिगर जितना विकृत या तरोताजा नहीं कर सकती।

लेकिन वजन कम करने के लिए आप क्या कर सकते हैं? लेजर लिपोसक्शन सर्जरी? सीखा- 5 हजार डॉलर से कम नहीं. हार्डवेयर प्रक्रियाएं - एलपीजी मसाज, कैविटेशन, आरएफ लिफ्टिंग, मायोस्टिम्यूलेशन? थोड़ा अधिक किफायती - एक सलाहकार पोषण विशेषज्ञ के साथ पाठ्यक्रम की लागत 80 हजार रूबल से है। बेशक आप पागलपन की हद तक ट्रेडमिल पर दौड़ने की कोशिश कर सकते हैं।

और इस सब के लिए समय कब निकालें? हाँ, यह अभी भी बहुत महंगा है। खासकर अब. इसलिए मैंने अपने लिए एक अलग रास्ता चुना...

एक व्यायाम बाइक एक आदर्श फिटनेस साथी हो सकती है जो आरामदायक और उपयोग में आसान है, बहुत अधिक जगह नहीं लेती है, और किसी भी मौसम में घर के अंदर इस्तेमाल की जा सकती है।

एक व्यापक योजना के हिस्से के रूप में स्थिर बाइक पर प्रशिक्षण लेना महत्वपूर्ण है जो आपको पहले अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद करेगा, और फिर हृदय प्रणाली को मजबूत करेगा और सहनशक्ति बढ़ाएगा।

व्यायाम बाइक पर प्रशिक्षण कैसे लें? आपको अपने शरीर को अधिक कठिन कार्य के लिए तैयार करने के लिए मध्यम तीव्रता से शुरुआत करने की आवश्यकता है। फिर आप उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण की ओर आगे बढ़ सकते हैं।

व्यायाम बाइक - वजन कम करने के लिए व्यायाम कैसे करें

विशेषज्ञ संपूर्ण फिटनेस कार्यक्रम के लिए शक्ति प्रशिक्षण के साथ-साथ सप्ताह में दो दिन हल्का वर्कआउट करने की सलाह देते हैं। सीधी और लेटी हुई बाइक वजन घटाने और वजन घटाने के साथ-साथ सहनशक्ति प्रशिक्षण के लिए बहुत अच्छी हैं।

स्थिर बाइक पर मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम

1. अपनी अधिकतम हृदय गति के 60 से 75 प्रतिशत पर व्यायाम करें। अधिकतम हृदय गति की गणना इस प्रकार की जाती है: अपनी आयु को वर्षों में 220 से घटाएं। फिर अधिकतम हृदय गति को 60-75 प्रतिशत से गुणा करें। उदाहरण के लिए, 30 साल के व्यक्ति की अधिकतम हृदय गति 190 बीट प्रति मिनट होगी, उम्र 50 - 220 - 50 = 170
2. शारीरिक फिटनेस के स्तर के आधार पर 10 से 20 मिनट तक साइकिल चलाएं। कुल प्रशिक्षण का समय 60 मिनट तक है, धीरे-धीरे हर हफ्ते समय बढ़ाया जा रहा है।
3. अपनी हृदय गति को कम करने के लिए कुछ हल्के व्यायाम करके पांच मिनट के लिए शांत हो जाएं।

उच्च तीव्रता वाली बाइक पर अंतराल प्रशिक्षण

1. पांच मिनट तक वार्मअप करें।
2. 20 सेकंड के लिए अधिकतम तीव्रता पर वर्कआउट करें। अपनी हृदय गति को नियंत्रित करने का प्रयास न करें क्योंकि रचनात्मक संकेतों के लिए गति बहुत तेज़ है, हालांकि यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि आपको कभी भी अपनी अधिकतम हृदय गति से ऊपर व्यायाम नहीं करना चाहिए।
3. उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के एक चक्र को पूरा करने के लिए 10 सेकंड के लिए कम तीव्रता पर व्यायाम करें।
4. इन चक्रों को सात बार और दोहराएं, 20 सेकंड के उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण को 10 सेकंड की पुनर्प्राप्ति अवधि के साथ, कुल चार मिनट के लिए बदलें।
5. अपनी हृदय गति को कम करने के लिए पांच मिनट तक शांत रहें।

चेतावनियाँ:कोई नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से जाँच करें।

व्यायाम बाइक पर व्यायाम कैसे करें

स्थिर बाइक पर प्रशिक्षण कैसे लें - मध्यम वर्कआउट से शुरुआत करें, आप इन्हें सप्ताह में 5 दिन लगभग एक घंटे तक आसानी से कर सकते हैं। फिर आप अपने नियमित प्रशिक्षण कार्यक्रम में उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण जोड़ सकते हैं।

आदर्श कसरत योजना क्या होगी:

सप्ताह में दो दिन मध्यम प्रशिक्षण और दो दिन गहन अंतराल प्रशिक्षण करें। व्यायाम की इष्टतम मात्रा तब प्राप्त होती है जब हृदय गति लंबे समय तक अधिकतम 65-75% पर बनी रहती है।

शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम बाइक सबक

शुरुआती 4 हफ्तों के लिए शुरुआती लोगों के लिए उचित व्यायाम बाइक वर्कआउट इस तरह दिखना चाहिए:
प्रत्येक कसरत से पहले और प्रशिक्षण के बाद, आपको वार्मअप और कूलिंग के लिए जिमनास्टिक के लिए 5 मिनट आवंटित करने की आवश्यकता है।

• प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रथम सप्ताह: सप्ताह में 3 बार
  
  वर्कआउट 2 मिनट, जिमनास्टिक के लिए 1 मिनट का ब्रेक
  कसरत 2 मिनट
• प्रशिक्षण कार्यक्रम दूसरा सप्ताह: सप्ताह में 3 बार
  
  3 मिनट वर्कआउट, जिम्नास्टिक के लिए 1 मिनट का ब्रेक
  2 मिनट वर्कआउट करें
• प्रशिक्षण कार्यक्रम तीसरा सप्ताह: सप्ताह में 3 बार
  4 मिनट वर्कआउट, जिम्नास्टिक के लिए 1 मिनट का ब्रेक
  3 मिनट वर्कआउट, जिम्नास्टिक के लिए 1 मिनट का ब्रेक
  3 मिनट वर्कआउट करें
• प्रशिक्षण कार्यक्रम चौथा सप्ताह: सप्ताह में 3 बार
  5 मिनट वर्कआउट, जिम्नास्टिक के लिए 1 मिनट का ब्रेक
  4 मिनट वर्कआउट, जिम्नास्टिक के लिए 1 मिनट का ब्रेक
  4 मिनट वर्कआउट करें
  शुरुआती लोगों को व्यायाम बाइक पर तुरंत 30-60 मिनट तक प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए।

व्यायाम बाइक पर ठीक से प्रशिक्षण कैसे लिया जाए, यह हर कोई नियमों और सिफारिशों को पढ़कर स्वयं निर्धारित कर सकता है। आम लोगों से बचें. व्यायाम बाइक कार्यक्रम पर टिके रहने का प्रयास करें। आपको कामयाबी मिले!

व्यायाम बाइक से वजन कम करने के लिए, आपको गंभीर भार और गतिविधियों के लिए मानसिक रूप से तैयार होने की आवश्यकता है। यह सलाह दी जाती है कि वर्कआउट न छोड़ें और डाइट का पालन करें। कई मिनटों तक नियमित रूप से व्यायाम करने और बहुत अधिक तनाव न लेने से, आप सप्ताह में एक कसरत से खुद को थकाने की तुलना में तेजी से वजन कम कर सकते हैं।

वजन कम करने के लिए व्यायाम बाइक पर व्यायाम कैसे करें

प्रशिक्षण से लाभ नहीं होगा और यदि आप इसे गलत करते हैं तो आप अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे। कक्षाओं के परिणाम देने के लिए, उनकी अवधि लगभग एक घंटे होनी चाहिए, क्योंकि संचित वसा कोशिकाओं को जलाने की प्रक्रिया पैडल चलाने के 40 मिनट बाद ही शुरू होती है। पहले बीस मिनट तक, शरीर केवल भार के अनुसार समायोजित होता है और पूरी ताकत से काम नहीं करता है, लेकिन फिर असली काम शुरू होता है।

आपको सिम्युलेटर खरीदने के तुरंत बाद प्रति घंटा लोड शुरू नहीं करना चाहिए। आरंभ करने के लिए, शरीर को नियमित कार्डियो प्रशिक्षण की आदत डालनी चाहिए।

लंबे एरोबिक वर्कआउट के दौरान, शरीर सक्रिय रूप से वसा जलाता है, जिसका अर्थ है कि यह जल्दी और कुशलता से वजन कम करता है। ध्यान देने योग्य लाभ लाने के लिए प्रशिक्षण के लिए, उन्हें न्यूनतम तनाव और यथासंभव लंबे समय तक रहना चाहिए। नियमित व्यायाम शरीर को ऑक्सीजन की पर्याप्त आपूर्ति प्रदान करेगा, श्वसन और संचार प्रणाली की कार्यप्रणाली में सुधार करेगा और आपको अतिरिक्त वजन से बचाएगा।

यदि प्रशिक्षण का लक्ष्य वजन कम करना है तो सप्ताह में कम से कम 4-5 बार प्रशिक्षण करना चाहिए। कक्षाओं की अवधि और पैडल चलाने की गति को बदलने की सलाह दी जाती है। आप लोड को भी बदल सकते हैं - रोटेशन के दौरान पैडल के प्रतिरोध को बढ़ा और घटा सकते हैं। लगभग सभी आधुनिक व्यायाम बाइक इस विकल्प से सुसज्जित हैं।

जैसे ही पाठ के दौरान अत्यधिक पसीना आना शुरू हुआ, इसका मतलब है कि प्रशिक्षण सक्रिय चरण में प्रवेश कर गया है। पसीना वसा जलने की प्रभावशीलता का सूचक है। सच है, पसीने के साथ बहुत सारा तरल पदार्थ नष्ट हो जाता है, इसलिए आपको खुद को तब नहीं पीने की आदत डालनी होगी जब आप पीना चाहें, बल्कि तब पियें जब आपको इसकी आवश्यकता हो।

दिन में कम से कम 8 गिलास पानी पीने की उपयोगी आदत अपनाने की सलाह दी जाती है - इससे फिगर, त्वचा और जठरांत्र संबंधी मार्ग के स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा।

मुख्य नियम यह है कि पहले वार्मअप किए बिना कभी भी प्रशिक्षण शुरू न करें। बैठना, फर्श से ऊपर उठना, रस्सी कूदना। आप इसे केवल मांसपेशियों को पहले से गर्म करके ही कर सकते हैं। यदि आप इस नियम की उपेक्षा करते हैं, तो आपको बहुत आसानी से पैर में मोच या अन्य चोट लग सकती है।

वजन घटाने के लिए व्यायाम बाइक कसरत कार्यक्रम

शारीरिक फिटनेस के आधार पर, प्रशिक्षण कार्यक्रमों के लिए कई विकल्प हैं: शुरुआती, मध्यवर्ती अवधि और शारीरिक रूप से फिट लड़कियों के लिए।

शुरुआती कार्यक्रम

अप्रशिक्षित लोगों के लिए व्यायाम बाइक पर व्यायाम करने की विशिष्टता धीरे-धीरे भार और अवधि को प्रतिदिन 30 मिनट तक बढ़ाना है। सप्ताह में 3-4 बार कक्षाओं की आवृत्ति के साथ, पहले 6-8 सप्ताहों के लिए इस योजना का पालन करने की अनुशंसा की जाती है।

मध्यवर्ती कार्यक्रम

इस स्तर पर प्रशिक्षण सप्ताह में 3-5 बार किया जाता है, जिसकी अवधि 45 मिनट होनी चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए योजना के विपरीत, अंतरिम में, आप पहले से ही अधिक स्पष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। और जब मुख्य लक्ष्य प्राप्त हो जाए, तब भी व्यायाम बाइक पर व्यायाम जारी रखना चाहिए, क्योंकि इससे आप परिणाम बनाए रख सकेंगे और भविष्य में अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ सकेगा।

प्रशिक्षितों के लिए कार्यक्रम

इस प्रकार का प्रशिक्षण खोए हुए आकार को बहाल करने के लिए एथलीटों के लिए और उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो पहले से ही महान शारीरिक परिश्रम के लिए पर्याप्त रूप से तैयार हैं। इस मामले में, कक्षाएं सप्ताह में 4-6 बार आयोजित की जाती हैं, जो 50-60 मिनट या उससे अधिक समय तक चलती हैं।

वजन घटाने के लिए व्यायाम बाइक पर व्यायाम चमड़े के नीचे की वसा को सक्रिय रूप से जलाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो केवल एक निश्चित हृदय गति पर होता है। एक नियम के रूप में, वसा जलने की प्रक्रिया 60-70% नाड़ी पर शुरू होती है। शुरुआती लोगों के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि प्रशिक्षण के दौरान हृदय गति 120 बीट प्रति मिनट से अधिक न हो।

घर के लिए व्यायाम बाइक कैसे चुनें?

क्या चुनें: फिटनेस सेंटर जाना या घर पर व्यायाम करना - हर कोई अपने लिए निर्णय लेता है। यदि जिम जाने का कोई समय या इच्छा नहीं है, तो आप अपना घर छोड़े बिना कक्षाएं संचालित कर सकते हैं। आज, व्यायाम बाइक का एक विशाल चयन बिक्री के लिए पेश किया गया है। ऐसे वर्गीकरण में से सर्वोत्तम विकल्प कैसे चुनें?

घर पर प्रशिक्षण के लिए, चुंबकीय व्यायाम बाइक चुनना सबसे अच्छा है - वे शांत और सहज सवारी प्रदान करते हैं। निर्माता, मॉडल, डिज़ाइन और कीमत के लिए, चुनाव व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और वित्तीय क्षमताओं पर निर्भर करता है। यहां यह महत्वपूर्ण है कि खेल उपकरण कुछ निश्चित कार्यों से सुसज्जित हों। एक अच्छी व्यायाम बाइक मॉनिटर पर निम्नलिखित डेटा प्रदर्शित करती है:

• गति संकेतक,
• नाड़ी दरें,
• तय की गई दूरी माप,
• जली हुई कैलोरी की संख्या.