तीन वसा नियम: एक स्वस्थ शरीर को कितनी वसा की आवश्यकता होती है? एक महिला में शरीर में वसा का मानक क्या है? महिला शरीर में वसा का न्यूनतम और सामान्य प्रतिशत।

शरीर में वसा प्रतिशत स्वास्थ्य का एक बड़ा संकेतक है और वजन कम करते समय देखने के लिए एक मीट्रिक है। पुरुषों और महिलाओं में शरीर में वसा का औसत प्रतिशत अलग-अलग होता है, जैसे कि अलग-अलग आयु समूहों में। नीचे दी गई तालिका में, आप पुरुषों और महिलाओं के लिए अलग-अलग शरीर में वसा प्रतिशत देख सकते हैं, एक तस्वीर के साथ कि ये सभी शरीर में वसा प्रतिशत कैसे दिखते हैं। अपने शरीर में वसा को पेशेवर रूप से मापने का प्रयास करें, या अपने शरीर में वसा प्रतिशत का अनुमान लगाने के लिए इसका उपयोग करें।

एथलीटों के लिए औसत वसा स्तर

वसा का प्रतिशत निम्न से उच्च की ओर

वजन में कमी और शरीर में वसा का न्यूनतम प्रतिशत

वसा के स्तर को शून्य तक कम करना असंभव है। शरीर में वसा को विभाजित किया जा सकता है जरुरी वसाऔर भंडारण वसा. आवश्यक वसा प्रतिरक्षा और हार्मोनल प्रणालियों के समुचित कार्य के लिए आवश्यक है और यह शरीर के प्रमुख अंगों जैसे हृदय, फेफड़े, अस्थि मज्जा और मांसपेशियों में पाया जाता है। आवश्यक वसा का निम्न स्तर शारीरिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। महिलाओं के स्तनों, श्रोणि और जांघों में अतिरिक्त आवश्यक वसा होती है, जो बच्चे पैदा करने के लिए एक जैविक आवश्यकता है। कुल शरीर के वजन में आवश्यक वसा महिलाओं के लिए कम से कम 10-13% और पुरुषों के लिए 5% होती है।दूसरी ओर, भंडारण वसा का उपयोग जरूरत पड़ने पर शरीर के लिए ईंधन के रूप में किया जाता है, और स्वास्थ्य के लिए भी आवश्यक है। वे छाती और पेट के आंतरिक अंगों की रक्षा करते हैं। इस वसा के प्रतिशत में वजन की तरह ही उतार-चढ़ाव होता है, जो हमारे बढ़ने या घटने पर बदलता है।

आवश्यक वसा और कुछ भंडारण वसा शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं। यह महिलाओं के लिए विशेष रूप से सच है, जिनके शरीर में वसा का बहुत कम स्तर मासिक धर्म की अनियमितताओं/नुकसान (अमेनोरिया) का कारण बन सकता है, जिसके परिणामस्वरूप एस्ट्रोजन की कमी, बांझपन, बालों का झड़ना, हड्डियों के घनत्व में कमी और समय से पहले ऑस्टियोपोरोसिस हो सकता है। एक सामान्य नियम के रूप में, कोई भी महिला जो अपने शरीर में वसा को 12-15% से कम रखने का प्रयास करती है और/या अत्यधिक परिश्रम करती है, उसे इन विकारों का अनुभव होगा। हालाँकि, बहुत कुछ इस पर भी निर्भर करता है कि इसका समर्थन कैसे और कैसे किया गया। सभी महिलाओं में एमेनोरिया होने का बिंदु अलग-अलग होता है, कुछ के लिए यह 18% के स्तर पर हो सकता है, दूसरों के लिए 16% या 12% के स्तर पर। यह समझना महत्वपूर्ण है कि सामान्य मासिक धर्म की बहाली के साथ भी, जो परिवर्तन हुए हैं उनमें से कुछ अपरिवर्तनीय हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, हड्डी के खनिजों का नुकसान (ऑस्टियोपोरोसिस विकसित होने का खतरा - हड्डी की नाजुकता)। यह किशोरावस्था के लिए विशेष रूप से सच है, जिसके दौरान कंकाल की 60-80% हड्डियाँ बनती और स्थिर होती हैं। इस दौरान एस्ट्रोजन का निम्न स्तर सामान्य यौन वृद्धि और विकास में अवरोध और दमन का कारण बनेगा।

एमेनोरिया कभी भी स्वस्थ, वांछनीय या स्वीकार्य नहीं होता है। यह इस बात का संकेत है कि कुछ गड़बड़ है. यदि वजन घटाने की अवधि के बाद आपका मासिक धर्म बंद हो गया है, तो आप बहुत आगे बढ़ चुके हैं। कुछ वजन बढ़ाने का प्रयास करें और देखें कि क्या यह आपके मासिक धर्म को बहाल करता है या नहीं और अपने डॉक्टर से जांच कराएं।

मोटापा और शरीर में बहुत अधिक चर्बी

• शरीर में वसा का प्रतिशत 30% महिलाओं के लिए सीमा है, 35% पहले से ही नैदानिक ​​मोटापा है। जहां पुरुषों में यह रेखा 25% है, वहीं मोटापा 30% है।
• उच्च शारीरिक वसा हृदय रोग, स्ट्रोक, उच्च रक्तचाप, मधुमेह, कुछ कैंसर और पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस सहित कई बीमारियों के लिए एक जोखिम कारक है।
• अतिरिक्त वसा के कारण खेलों में परिणाम प्राप्त करना कठिन हो जाता है। उच्च शारीरिक वसा एक प्रकार का "मृत वजन" है जो गति, सहनशक्ति, गति दक्षता, चपलता, संतुलन और कूदने की क्षमता में प्रदर्शन को कम कर देता है। हालाँकि, यदि आपका वजन अधिक है, तो आपको व्यायाम से बचना नहीं चाहिए, बस इस साइट पर दिए गए कुछ सरल व्यायाम युक्तियों का पालन करें।

वसा कोशिकाओं के बारे में

शरीर में वसा वसा कोशिकाओं में संग्रहित होती है, और हर कोई एक निश्चित मात्रा में वसा कोशिकाओं के साथ पैदा होता है। और यह संख्या नहीं बदलती. जब हमारा वजन बढ़ता या घटता है, तो इन वसा कोशिकाओं के आकार में परिवर्तन होता है - वे आकार में बढ़ या सिकुड़ सकते हैं. हालाँकि, हर नियम के कुछ अपवाद होते हैं, और ऐसे दो समय होते हैं जब वसा कोशिकाओं की संख्या बढ़ सकती है:

• यौवन के दौरान, जब वसा कोशिकाओं की संख्या बढ़ जाती है।
• गंभीर मोटापे के साथ (जब शरीर में वसा 60% से अधिक हो, यानी सामान्य शरीर के वजन का 170%), वसा कोशिकाएं अब और अधिक नहीं बढ़ सकती हैं और अधिक वसा जमा नहीं कर सकती हैं, क्योंकि। आकार में अपनी सीमा तक पहुँच चुके हैं, इसलिए अतिरिक्त वसा कोशिकाओं का उत्पादन शुरू हो जाता है।

जब कोई वयस्क वसा खो देता है, तो वसा कोशिकाएं आकार में सिकुड़ जाती हैं। वसा कोशिकाओं की संख्या को कम करने का एकमात्र तरीका उन्हें शल्यचिकित्सा से हटाना है, अर्थात। लिपोसक्शन हालाँकि, लिपोसक्शन शेष वसा कोशिकाओं के आकार को प्रभावित नहीं करता है और यह गारंटी नहीं देता है कि वे बढ़ना बंद कर देंगे। इस प्रकार, लिपोसक्शन वजन बढ़ने की रोकथाम की गारंटी नहीं दे सकता है। लिपोसक्शन, किसी भी वसा हटाने की प्रक्रिया की तरह, केवल अपेक्षाकृत कम संख्या में वसा कोशिकाओं को हटाने तक ही सीमित है।

शरीर में वसा का सामान्य प्रतिशत क्या है?

पहले, पुरुष (और यहां तक ​​कि कुछ महिलाएं) अपना मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों को पंप करने के लिए निर्धारित करते थे। लेकिन समय बदल रहा है और अब मुख्य बात "शुष्क" द्रव्यमान है, अर्थात् मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना दिखाने के लिए वसा द्रव्यमान से छुटकारा पाना। पिछले दस वर्षों में किसी भी समय फाइट क्लब में ब्रैड पिट या क्रिस्टियानो रोनाल्डो के बारे में सोचें। अभिव्यक्त मांसपेशियाँ, वसा ऊतक नहीं।

एक समान आंकड़ा - सूखा शरीर का वजन, अनावश्यक जमा के बिना - हाल ही में प्रशिक्षकों और जिम आगंतुकों का मुख्य लक्ष्य बन गया है। लेकिन भले ही आप ऐसी स्पष्ट मांसपेशियों के लिए प्रयास नहीं करते हैं, फिर भी यह जानना उचित है कि शरीर में वसा का कितना प्रतिशत आदर्श है और क्या आपको इसे बदलने की आवश्यकता है, क्योंकि यह मात्रा शरीर के स्वास्थ्य के मुख्य संकेतकों में से एक है।

लंदन में बूपा के क्रॉसराइल मेडिकल सेंटर के डॉ. ल्यूक पॉवेल्स बताते हैं, "शरीर में वसा का सामान्य प्रतिशत विभिन्न प्रकार की बीमारियों के विकसित होने के जोखिम को कम करता है।"

“यह बार-बार दिखाया गया है कि शरीर में वसा बढ़ने से कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप का स्तर बढ़ जाता है, जो हृदय रोग के विकास के लिए जोखिम कारक हैं। यह कुछ प्रकार के कैंसर और मधुमेह का कारण भी बन सकता है। पुरुषों में, शरीर में वसा की अधिक मात्रा स्तंभन दोष का कारण बनती है।

लेकिन मांसपेशियों के द्रव्यमान में शरीर में वसा का प्रतिशत बहुत कम नहीं होना चाहिए, क्योंकि कम वजन भी कई बीमारियों के विकास का कारण बनता है।

आदर्शतः कितना वसा होना चाहिए? 20-39 वर्ष के पुरुषों के लिए, शरीर में वसा की दर 8 से 20% तक भिन्न होती है, 40-59 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए - 11 से 22% तक। अब आपके शरीर में वसा प्रतिशत का पता लगाना बहुत आसान है: स्मार्ट स्केल, पॉकेट स्कैनर और फिटनेस ट्रैकर शरीर की संरचना के बारे में सारी जानकारी आसानी से प्रदान करेंगे। रूढ़िवादियों (या किफायती) के लिए एक विकल्प भी है - एक कैलीपर।

इससे पहले कि आप वसा कम करना शुरू करें, इसके पीछे की जैविक प्रक्रियाओं के बारे में थोड़ा सीखना जरूरी है। आइए दो प्रकार की वसा से शुरुआत करें: अपूरणीय और संचित।

आवश्यक वसा

आवश्यक वसा वे वसा हैं जो हमारे शरीर के स्वस्थ और सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं। पुरुषों के लिए, यह शरीर के कुल वजन का लगभग 3% है। ओमेगा-3 फैटी मछली, नट्स और बीज जैसे आवश्यक फैटी एसिड के बिना, शरीर विटामिन ए, के और डी जैसे पोषक तत्वों को संसाधित करने में असमर्थ है, जो प्रतिरक्षा, रक्त के थक्के और कैल्शियम अवशोषण के लिए जिम्मेदार हैं। आंतरिक अंगों की सुरक्षा और शरीर के मुख्य तापमान को नियंत्रित करने के लिए भी वसा की आवश्यकता होती है।

जमा हुई चर्बी

दूसरे प्रकार का, संचयी, खपत की गई कैलोरी की अधिकता का परिणाम है। जब हम खाते हैं, तो जो कैलोरी तुरंत काम करने के लिए उपयोग नहीं की जाती (उदाहरण के लिए, सांस लेने के लिए ऊर्जा प्रदान करने या हृदय गति को बनाए रखने के लिए) ट्राइग्लिसराइड्स में परिवर्तित हो जाती है, जो संग्रहीत वसा बनाती है। बार-बार कैलोरी अधिशेष के कारण वसा जमा होने से वजन बढ़ता है। दूसरी ओर, बार-बार कैलोरी की कमी शरीर को ऊर्जा के लिए संग्रहीत वसा द्रव्यमान का उपयोग करने के लिए मजबूर करती है, जिससे भंडार कम हो जाता है और वजन कम होता है।

शरीर में वसा का प्रतिशत

सीधे शब्दों में कहें तो वसा अप्रयुक्त ऊर्जा है जो जीवन के लिए खतरा है। शरीर में इसका प्रतिशत वसा द्रव्यमान और कुल शरीर के वजन का अनुपात है। मानव शरीर में वसा का कितना प्रतिशत होना चाहिए, इस प्रश्न पर लौटते हुए, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह संख्या कई कारकों से प्रभावित होती है, जैसे ऊंचाई, लिंग और आनुवंशिकता। आमतौर पर यह माना जाता है कि 20 से 40 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए "स्वस्थ" प्रतिशत कम से कम 8% और 20% से अधिक नहीं है। समान आयु वर्ग की एक स्वस्थ महिला के शरीर में वसा प्रतिशत 15% से 31% के बीच होना चाहिए। ये आंकड़े रॉयल कॉलेज ऑफ नर्सिंग के नवंबर 2015 के डेटा पर आधारित हैं।

विभिन्न आयु वर्ग के पुरुषों के लिए शरीर में वसा के प्रतिशत की तालिका

अधिकांश लोग इन संकेतकों द्वारा नेविगेट कर सकते हैं, हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि तालिका प्रत्येक के व्यक्तिगत फिटनेस लक्ष्यों को ध्यान में नहीं रखती है। बॉडीबिल्डर्स आमतौर पर अल्ट्रा-लीन मांसपेशी द्रव्यमान और शरीर में वसा प्रतिशत 5-8% से अधिक नहीं रखने का लक्ष्य रखते हैं। साइकिल चालक, जिमनास्ट - कुछ "सुखाने वाले" एथलीट - आमतौर पर शरीर में 5 से 12% तक वसा होती है। यथासंभव बोल्ड दिखने के लिए, संकेतक 5 से 10% तक होना चाहिए।

बीएमआई और शरीर का वजन

शरीर में वसा प्रतिशत स्वास्थ्य का सबसे अच्छा संकेतक है। यह बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) की तुलना में संविधान का निर्धारण करने के लिए बेहतर उपयुक्त है जो अप्रचलित हो रहा है या बस वजन कर रहा है। वज़न हार्मोनल उछाल, दिन के समय, तराजू पर चढ़ने से पहले भोजन और पेय की मात्रा के आधार पर काफी भिन्न हो सकता है।

यदि आप बहुत लंबे हैं और भारी मांसपेशियां हैं, तो आपके बीएमआई के अनुसार आपके अधिक वजन या यहां तक ​​कि मोटापे की श्रेणी में होने की अधिक संभावना है। समस्या यह है कि, बीएमआई को 1832 में बेल्जियम के गणितज्ञ एडॉल्फ क्वेटलेट द्वारा औसत व्यक्ति को निर्धारित करने के लिए विकसित किया गया था (यह निर्धारित करने के लिए कि ऊंचाई के अनुसार वजन कैसे बढ़ता है), और कम वजन या मोटापे का पता लगाने के लिए नहीं।

1980 के दशक में, बीएमआई को जीवन प्रत्याशा निर्धारित करने के लिए एक शक्तिशाली उपकरण के रूप में अपनाया गया था, और तब से यह मांसपेशियों वाले लोगों के लिए अभिशाप बन गया है। अक्सर, बीएमआई के कारण, युवा लोग पुलिस और अन्य शारीरिक स्थिति-उन्मुख संरचनाओं की सेवा में नहीं आ पाते हैं, क्योंकि वे भर्ती होने पर भी इस संकेतक का उपयोग करते हैं। हालाँकि, अपने शरीर में वसा प्रतिशत को मापकर, आप वास्तव में शरीर में वसा को माप रहे हैं, न कि केवल ऊंचाई और वजन के आधार पर अनुमान प्राप्त कर रहे हैं।

आपके शरीर में वसा का प्रतिशत क्या है? आपको यह जानने की आख़िर आवश्यकता क्यों है?
हम सभी जानते हैं कि बेहतर दिखने और स्वस्थ रहने के लिए, आपको अपने आहार में वसा से बचना होगा और शरीर की अतिरिक्त वसा (गिट्टी) को जलाने के लिए बहुत अधिक चलना होगा।
और जो राशि हमारे पास पहले से है उसका अनुमान कैसे लगाया जाए?
क्या यह बहुत है या थोड़ा?
उदाहरण के लिए, बॉडीबिल्डर्स लगभग 5% शरीर वसा पर प्रतिस्पर्धा करते हैं।
हमारे पास कितना है? 10-15?
और कितनी चाहिए?
हम बताएंगे...

यह शरीर का वह हिस्सा है जो वसा द्वारा दर्शाया जाता है। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 70 किलोग्राम है और आपके पास 7 किलोग्राम वसा है, तो प्रतिशत 10 है।

सब कुछ सरल है.

इसका मतलब यह है कि वसा की मात्रा लगातार बदलती रहने वाली संख्या है। जब आपका वजन बढ़ता है या घटता है, जब आपकी मांसपेशियां बढ़ती हैं या घटती हैं तो इसमें उतार-चढ़ाव होता है।

उदाहरण के लिए, यदि दोनों का वजन 70 से 80 किलोग्राम तक बढ़ जाता है, और साथ ही 3 किलो वसा भी बढ़ जाती है, तो नया संकेतक 8% होगा। यदि उसके बाद आप एक वर्ष के लिए प्रशिक्षण बंद कर देते हैं और उदाहरण के लिए, 5 किलो मांसपेशी खो देते हैं, तो शरीर में वसा की मात्रा 7.5% होगी।

इसलिए जीवनशैली बदलने पर यह आंकड़ा लगातार बदल रहा है।

शरीर में वसा प्रतिशत बीएमआई से अधिक महत्वपूर्ण क्यों है?

कुछ लोग शरीर में वसा प्रतिशत को बीएमआई के साथ भ्रमित करते हैं, लेकिन वे दो पूरी तरह से अलग चीजें हैं। बीएमआई - बॉडी मास इंडेक्स, ऊंचाई और वजन के बीच संबंध को व्यक्त करता है।
इसकी गणना सूत्र द्वारा की जाती है: वजन, किग्रा / ((ऊंचाई, मी) वर्ग)।

इस फॉर्मूले के अनुसार, बड़ी मांसपेशियों वाले लोग "अधिक वजन" की श्रेणी में आ सकते हैं। यह बीएमआई के साथ मुख्य बाधा है। यह बड़ी आबादी का विश्लेषण करने के लिए बहुत उपयोगी है, लेकिन एथलीटों (एथलीटों) के लिए विशेष रूप से उपयुक्त नहीं है। इस लिहाज से शरीर में वसा का प्रतिशत काफी बेहतर है।

क्या बीएमआई के आधार पर शरीर में वसा प्रतिशत निर्धारित किया जा सकता है?
नहीं।

बीएमआई केवल ऊंचाई और वजन पर आधारित है। यह कई कारणों से अधिक हो सकता है। और यह अत्यधिक विकसित मांसपेशियां और कम मात्रा में वसा ऊतक वाले व्यक्ति में और शरीर में बड़ी मात्रा में वसा और खराब मांसपेशियों के विकास वाले व्यक्ति में भी समान हो सकता है।

पुरुषों और महिलाओं के लिए शरीर में वसा का कितना प्रतिशत सामान्य माना जाता है?

हालाँकि इसे आमतौर पर शत्रुता की दृष्टि से देखा जाता है, मानव वसा केवल घृणित, अनावश्यक मांस की एक परत नहीं है। यह शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य करता है, जिसमें अंगों को क्षति से बचाना, शरीर के तापमान को बनाए रखना, हार्मोन और अन्य रसायनों का उत्पादन करना और बहुत कुछ शामिल है। इसीलिए स्वास्थ्य से समझौता किए बिना शरीर की कितनी चर्बी को जलाया जा सकता है, इसकी एक सीमा है। यहां पुरुषों और महिलाओं के लिए दो चार्ट हैं:

इतना अंतर क्यों?

महिलाओं में स्तनों, जांघों और नितंबों में अतिरिक्त वसा जमा होती है।

कई अध्ययनों से पता चला है कि पुरुषों के शरीर में वसा का न्यूनतम प्रतिशत 4 - 5% और महिलाओं में - 10 -12% से कम नहीं हो सकता है। इसे इस प्रकार समझाया गया है: जब आप इस हद तक "शुष्क" हो जाते हैं, तो शरीर में जो कुछ भी बचता है वह "महत्वपूर्ण" वसा होता है, जो तंत्रिका कोशिकाओं, मस्तिष्क के ऊतकों, जोड़ों, हाथों की हथेलियों और पैरों के तलवों में निहित होता है। , हृदय और आंतों जैसे अंगों की झिल्लियों में। इसलिए जिंदा रहना जरूरी है.
जैसे ही आप शरीर में इतना प्रतिशत प्राप्त कर लेते हैं, आप सचमुच रसातल के किनारे पर हैं। आगे वसा जलने से कार्डियक अरेस्ट और चेतना की हानि (कोमा) हो सकती है। उसी समय, शरीर अपना बचाव करता है और, वसा का उपयोग करने के बजाय, ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए आंतरिक अंगों और मांसपेशियों को नष्ट करना शुरू कर देता है। यही कारण है कि कई अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग भूख से मर गए उनमें अभी भी महत्वपूर्ण वसायुक्त ऊतक थे।

स्पष्टता के लिए: 4% के साथ एक पुरुष और 10% के साथ एक महिला ऐसी दिखती है। डरावना।

यदि आप एक पेशेवर बॉडीबिल्डर नहीं हैं और नहीं जानते कि आप क्या कर रहे हैं, तो कभी भी अपने आप को इसमें धकेलने का प्रयास न करें। हार्मोनल विकार शुरू हो जाएंगे, आंतरिक अंगों की खराबी। अगर आप इन सब से बचेंगे तो वैसे भी सामान्य स्थिति में लौटने की प्रक्रिया बहुत लंबी और कठिन होगी. सौभाग्य से, सबसे अधिक संभावना है, अधिकांश लोगों की तरह, आप इसके लिए प्रयास नहीं करते हैं। आप पुरुषों के लिए 7-10% और महिलाओं के लिए 13-20% काफी "व्यवस्थित" हैं। यह वह प्रतिशत है जिसे "उभरा हुआ" कहा जाता है।

(हम प्रसिद्ध एथलीटों की तस्वीरें साझा करते हैं क्योंकि उन पर बहुत सारे शोध किए गए हैं। उदाहरण के लिए, हम जानते हैं कि अधिकांश खेलों में सर्वश्रेष्ठ पुरुष एथलीटों का प्रतिशत 6-10% है, और महिलाओं का प्रतिशत 13-20% है। ).
व्यायाम से कोई भी ऐसा दिख सकता है, लेकिन इस आकार को लंबे समय तक बनाए रखना बहुत मुश्किल है। हालाँकि शरीर में वसा ऊतक का यह प्रतिशत सामान्य है, स्वस्थ रहने के लिए इतना "शुष्क" होने की आवश्यकता नहीं है।

एक अन्य उदाहरण 15% पुरुष और 25% महिला का है:

जैसा कि आप देख सकते हैं, वे बहुत अच्छे और एथलेटिक दिखते हैं।
लेकिन जब शरीर में वसा का प्रतिशत स्वस्थ स्तर से ऊपर बढ़ जाता है, तो आप स्पष्ट रूप से "अधिक वजन" दिखने लगते हैं।
जैसा कि इस फोटो में है:

अपने शारीरिक वसा प्रतिशत की गणना कैसे करें

स्मार्ट तराजू और वजन घटाने की निगरानी

• स्मार्ट फ़्लोर स्केल (बॉडी कंपोज़िशन स्केल)
• वजन घटाने की निगरानी

ये सबसे आसान तरीके हैं. ये उपकरण बायोइम्पेडेंसमेट्री (बीआईए) नामक तकनीक का उपयोग करते हैं, जिसमें विद्युत प्रवाह के लिए शरीर के विभिन्न हिस्सों के प्रतिरोध को मापना शामिल है।

मांसपेशियां बिजली का अच्छी तरह से संचालन करती हैं क्योंकि उनमें 70% पानी होता है। वसा विद्युत का संचालन ख़राब करती है। शरीर जितना खराब करंट प्रवाहित करता है, उसमें वसायुक्त ऊतक उतना ही अधिक होता है। यह काफी उचित लगता है, लेकिन बीआईए के साथ गंभीर समस्याएं हैं। जब किसी वस्तु से विद्युत धारा प्रवाहित होती है, तो वह न्यूनतम प्रतिरोध के मार्ग का अनुसरण करती है। उदाहरण के लिए, आंतरिक अंगों के वसायुक्त ऊतकों के माध्यम से, न कि चमड़े के नीचे।

इनमें से अधिकांश उपकरणों में दो इलेक्ट्रोड होते हैं, इसलिए शरीर के बड़े क्षेत्रों को भी अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है। उदाहरण के लिए, स्केल पूरे ऊपरी शरीर को ध्यान में नहीं रख सकता है (विद्युत धारा एक पैर से दूसरे पैर तक प्रवाहित होगी)। और हाथ से पकड़े जाने वाले उपकरण पूरे निचले हिस्से को मिस कर देंगे। इससे परिणाम गंभीर रूप से विकृत हो जाते हैं।
बायोइम्पेडेंसमेट्री के साथ एक और समस्या यह है कि यह गणितीय समीकरणों का उपयोग करता है जो परीक्षण स्कोर को शरीर में वसा के प्रतिशत में बदल देता है।

उनके सूत्र ग़लत क्यों हैं? जब कंपनियां बीआईए मीटर बनाती हैं, तो वे शरीर में वसा प्रतिशत को मापने की एक और अपूर्ण विधि का उपयोग करती हैं, जैसे कि हाइड्रोस्टैटिक वजन.

कुछ अध्ययनों से पता चला है कि व्यक्ति की जाति, राष्ट्रीयता आदि के आधार पर हाइड्रोस्टैटिक वजन स्वयं 6% की त्रुटि दे सकता है। दूसरे शब्दों में, जिस व्यक्ति के शरीर में सामग्री 10% है, उसे हाइड्रोस्टैटिक वजन पर 4-16% के बीच प्राप्त हो सकता है।

कई कारक परिणामों को प्रभावित करते हैं। यदि आप निर्जलीकरण की स्थिति में अध्ययन करते हैं, तो कम चालकता के कारण आपको बहुत अच्छा परिणाम मिलेगा। और यदि आप खाने के बाद परीक्षण करते हैं, तो आपको विपरीत प्रभाव मिलेगा - बहुत कम संकेतक। व्यायाम के बाद शारीरिक चालकता भी बेहतर होती है। इसलिए शारीरिक परिश्रम के बाद परीक्षण कराने पर गलत, कम परिणाम प्राप्त होते हैं। यही कारण है कि ये उपकरण शरीर में वसा प्रतिशत का सही आकलन करने के लिए उपयुक्त नहीं हैं।

समय के साथ परिवर्तनों को ट्रैक करने के लिए ऐसा एक उपकरण प्राप्त करने के बारे में आपका क्या ख़याल है?

यह भी फिट नहीं बैठता. ये डिवाइस हर बार अलग-अलग तरीके से गलतियां करते हैं। कोई स्पष्ट पैटर्न नहीं है.

कैलीपर्स और स्किनफोल्ड की मोटाई

कैलीपर्स का उपयोग शरीर के विभिन्न हिस्सों में त्वचा की तह की मोटाई मापने के लिए किया जाता है। इन मापों को सूत्र में प्रतिस्थापित किया गया है। नतीजतन
और यहां कमियां हैं. यदि आप बहुत कम त्वचा पकड़ते हैं, तो रीडिंग बहुत कम होगी, बहुत अधिक होगी।

तस्वीरें और दर्पण

शरीर में वसा के स्तर का आकलन करने का यह सबसे आसान और स्पष्ट तरीका है। समान शरीर प्रतिशत वाले लोग बहुत समान दिखते हैं यदि उनकी काया समान हो। हालाँकि, यदि नहीं, तो शरीर में वसा का समान प्रतिशत विभिन्न प्रकार के शरीर वाले लोगों में बहुत भिन्न दिख सकता है।

उदाहरण के लिए, 10% शरीर वसा वाले 80 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति में 8 किलोग्राम वसा होती है, जबकि समान प्रतिशत वाले 95 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति में केवल 1.5 किलोग्राम अधिक, लेकिन थोड़ी अधिक मांसपेशियां होती हैं, जो उसे पूरी तरह से अलग लुक देती है।

प्रशिक्षण प्राप्त करने वाले एथलीट के लिए, नीचे दी गई तस्वीरों से शरीर में वसा के प्रतिशत का अनुमान लगाने में मदद मिलेगी।

पुरुषों के लिए:
महिलाओं के लिए:

दोहरी ऊर्जा एक्स-रे अवशोषकमिति (डीएक्सए)

डीएक्सए (जिसे कभी-कभी डेक्सा भी कहा जाता है) पूरे शरीर के एक्स-रे का उपयोग करता है। यह इस तथ्य पर आधारित है कि वसा युक्त और वसा रहित ऊतक एक्स-रे को अलग-अलग तरीके से अवशोषित करते हैं। इसलिए, हर चीज़ को मापा और गणना किया जा सकता है। अधिकांश लोग सोचते थे कि डीएक्सए एक त्रुटि-मुक्त विधि है, लेकिन कई अध्ययनों से पता चला है कि यह 4-8 और कभी-कभी 10% तक गलत हो सकता है।

त्रुटियों के कारण: उपकरणों के विभिन्न निर्माता, डेटा की व्याख्या करने के लिए उपयोग किए जाने वाले विभिन्न एल्गोरिदम। शरीर का आकार, निर्जलीकरण की स्थिति और कुछ अन्य कारक भी प्रभावित करते हैं।

प्लेथिस्मोग्राफी (बॉड पॉड)

प्लेथीस्मोग्राफ (बॉड पॉड) एक मशीन है जो हाइड्रोस्टैटिक वजन के समान काम करती है लेकिन पानी के बजाय हवा का उपयोग करती है। एक सीलबंद कैप्सूल में बैठें और सेंसर मापेगा कि आपका शरीर कितनी हवा विस्थापित करता है (आर्किमिडीज़ सिद्धांत)। फिर, गणितीय सूत्रों का उपयोग करके, यह सब शरीर में वसायुक्त ऊतकों के प्रतिशत में अनुवादित किया जाता है। दुर्भाग्य से, बोड पॉड विधि की सटीकता पिछले सभी तरीकों से बेहतर नहीं है। यह बाल, नमी, शरीर के तापमान और कपड़ों से नकारात्मक रूप से प्रभावित होता है।

शरीर में वसा की गणना करने का सबसे सटीक तरीका

इसे 4-घटक विश्लेषण कहा जाता है। इसमें किसी व्यक्ति के शरीर के वजन को चार श्रेणियों में विभाजित करने की कई विधियाँ शामिल हैं:

1. हड्डी
2. माँसपेशियाँ
3. वसा द्रव्यमान

• किसी पिंड के घनत्व को मापने के लिए हाइड्रोस्टैटिक वेटिंग का उपयोग किया जाता है।
• ड्यूटेरियम विघटन का उपयोग शरीर में पानी की मात्रा निर्धारित करने के लिए किया जाता है।
• डीएक्सए का उपयोग हड्डी के द्रव्यमान को मापने के लिए किया जाता है।

प्राप्त परिणामों को विभिन्न सूत्रों का उपयोग करके संसाधित और गणना की जाती है। परिणाम हमेशा शरीर में वसा प्रतिशत की सटीक रीडिंग होता है। यह हमारे लिए दिलचस्प, लेकिन बेकार जानकारी है. क्योंकि इस विधि के लिए वैज्ञानिकों की एक पूरी टीम की आवश्यकता होती है।

सौभाग्य से, एक ऐसी विधि है जो हमारे ध्यान के योग्य है।

अपने शारीरिक वसा प्रतिशत को कैसे मापें और ट्रैक करें

• प्रतिदिन अपना वजन करें। 7-10 दिनों के औसत की गणना करें। यदि औसत बढ़ता है, तो आपका वजन बढ़ता है। इसलिए, रोजाना सुबह नहाने के बाद, नाश्ते से पहले अपना वजन करें।
• सप्ताह में एक बार कैलीपर्स से माप लें।यदि आपकी त्वचा मोटी हो जाती है, तो आपका वजन बढ़ जाता है। यदि आप पतले हैं - तो आपके शरीर की चर्बी कम होती है। इस दृष्टि से कैलीपर्स का उपयोग बहुत उपयोगी है।
• सप्ताह में एक बार कमर की परिधि मापें।कमर का आकार, नाभि के स्तर पर मापा जाता है, वसा के बढ़ने या घटने का एक विश्वसनीय संकेतक है।
• सप्ताह में एक बार फोटो.अधिकांश जिम जाने वालों के लिए, मुख्य लक्ष्य यह है कि वे दर्पण में कैसे दिखते हैं। और जब वे हर दिन खुद को देखते हैं, तो वे प्रेरणा खो सकते हैं, क्योंकि वे परिवर्तनों पर ध्यान नहीं देते हैं। आगे, बगल और पीछे की तस्वीरें इस समस्या का समाधान करती हैं।

इन तरीकों का उपयोग करके, आप ठीक-ठीक जान पाएंगे कि शरीर के साथ क्या हो रहा है और आप अपने आहार और प्रशिक्षण कार्यक्रमों में बदलाव करेंगे।

आपको कामयाबी मिले!

एथलीटों और यहां तक ​​कि सामान्य लोगों के लिए जो अपने स्वास्थ्य के बारे में सोचते हैं और जो वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए शरीर में वसा का प्रतिशत जानना बहुत महत्वपूर्ण है। दरअसल, अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के प्रयास में, लोगों का ध्यान वसा संचय पर होता है, मांसपेशियों या हड्डी के ऊतकों पर नहीं। बहुत से लोग इस सूचक को अनदेखा कर देते हैं, केवल तराजू पर लगे तीर पर ध्यान केंद्रित करते हैं, लेकिन व्यर्थ।

इसे खत्म करने की प्रक्रियाओं को सही ढंग से करने के लिए शरीर में वसा संचय का प्रतिशत जानना अधिक उपयोगी है। निम्नलिखित में, विधियाँ प्रस्तुत की जाएंगी शरीर में वसा प्रतिशत का निर्धारण कैसे करें, जो वजन कम करने, मांसपेशियों के ऊतकों को सुखाने और निर्माण करने की एक अपरिवर्तनीय प्रक्रिया है। नीचे प्रस्तुत विधियों का उपयोग स्वतंत्र रूप से या किसी विशेषज्ञ - पोषण विशेषज्ञ या फिटनेस ट्रेनर से संपर्क करके किया जा सकता है। ये विशेषज्ञ यह निर्धारित करने में सक्षम होंगे कि मदद मांगने वाले व्यक्ति के साथ वास्तव में क्या किया जाना चाहिए। व्यक्तिगत विशेषताओं का अध्ययन करके, आप वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

तराजू पर खड़े होने पर हर बार यह स्पष्ट होता है कि वजन किसी न किसी दिशा में बदल रहा है, भले ही ये छोटे संकेतक हों। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि वसा संचय की मात्रा कम हो गई है - यह साधारण निर्जलीकरण या मांसपेशियों में कमी हो सकती है। यदि आप इसे बनाना चाहते हैं, तो आपको चमड़े के नीचे की वसा से छुटकारा पाना होगा।

यह महत्वपूर्ण है: एक नियम के रूप में, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं वे तेजी से काम करने वाले आहार पर जाते हैं। इससे सकारात्मक परिणाम मिलते हैं, लेकिन वास्तव में एक व्यक्ति पानी और मांसपेशियों को खो देता है - वसा अपरिवर्तित रहता है, ठीक है, या पेट को थोड़ा छोड़ देता है।

बाद में सामान्य आहार में परिवर्तन से पानी और मांसपेशियों की तीव्र पूर्ति होती है - यह और भी अधिक मात्रा में होता है (इसलिए, एक व्यक्ति को आहार के बाद और भी अधिक लाभ होता है)। अच्छे वजन के फार्मूले को अधिक सटीक बनाने के लिए शरीर में मौजूद वसा के प्रतिशत का ठीक-ठीक पता होना जरूरी है। इसीलिए इस सूचक को जानना आवश्यक है, जिसके निर्धारण के लिए कई विधियाँ विकसित की गई हैं।

किसी व्यक्ति के लिए आदर्श

शरीर के सामान्य कामकाज के लिए इसमें वसा का इष्टतम प्रतिशत होना चाहिए। जीवित रहने के लिए, वसा का न्यूनतम प्रतिशत आवश्यक है: पुरुषों में 3-5% वसा होनी चाहिए, और महिलाओं में 8-13%। आप इससे पूरी तरह छुटकारा नहीं पा सकते, क्योंकि वसा कोशिकाएं शरीर के कामकाज के लिए आवश्यक हैं, अन्यथा आप आसानी से मर सकते हैं। आप उस वसा को ख़त्म नहीं कर सकते जो तंत्रिका तंत्र का हिस्सा है और जो आंतरिक अंगों को घेरे रहती है।

शरीर में अधिकांश वसा त्वचा की परत के नीचे और अंगों के आसपास वसा ऊतक में स्थित होती है - यह आंत की वसा है। इसका एक छोटा सा भाग पूरे शरीर में ऊतकों की कोशिकाओं में पाया जाता है। सभी वसा शरीर के कामकाज में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, लेकिन इसकी अधिकता से हृदय और संवहनी रोगों, उच्च रक्तचाप, टाइप 2 मधुमेह, कार्डियक इस्किमिया और कुछ प्रकार के ऑन्कोलॉजी का विकास हो सकता है। शरीर में वसा का जमाव इष्टतम मूल्य होना चाहिए, क्योंकि वे शरीर के तापमान को बनाए रखते हैं, आंतरिक अंगों को क्षति से बचाते हैं, हार्मोन और अन्य रासायनिक यौगिकों के संश्लेषण को बढ़ावा देते हैं, और अन्य कार्य भी करते हैं।

तालिका स्पष्ट रूप से दर्शाती है कि यदि कोई व्यक्ति एथलीट नहीं है तो सामान्य वसा की इतनी कम आवश्यकता नहीं होती है। यदि आप वसा की मात्रा को न्यूनतम से कम करने का प्रयास करते हैं, तो सामान्य रूप से शरीर और विशेष रूप से आंतरिक अंगों को इससे नुकसान होगा। जल्दी से ठीक होना संभव नहीं होगा - वसा का इष्टतम प्रतिशत वापस करना काफी मुश्किल है।

यह महत्वपूर्ण है: बहुत कम प्रतिशत मांसपेशियों के अनुभाग में योगदान देता है, जो उन्हें विच्छेदित और "धारीदार" बनाता है, मांसपेशियों को छोटे रोलर्स में विभाजित करता है। एक्सरसाइज और डाइट के जरिए हर कोई परफेक्ट बॉडी पा सकता है, लेकिन लंबे समय तक खुद को परफेक्ट शेप में बनाए रखना काफी मुश्किल होता है। ऐसा करने के लिए, कैलोरी के सेवन की लगातार निगरानी करना आवश्यक है, और यह बहुत मुश्किल है, खासकर अगर शरीर का संविधान सद्भाव का पक्ष नहीं लेता है।

आपको स्वस्थ वसा की सीमा में रहना होगा और कोशिश करनी होगी कि आप वहां से बाहर न जाएं। सामान्य स्वास्थ्य और पुरानी विकृति के जोखिम को कम करने के लिए, वसा कोशिकाओं के संचय की निगरानी करना और इसे ज़्यादा न करने का प्रयास करना आवश्यक है।

विशेषज्ञ की राय

एगोरोवा नताल्या सर्गेवना
पोषण विशेषज्ञ, निज़नी नोवगोरोड

आंत और चमड़े के नीचे की वसा का अनुपात 1:9 है। अर्थात्, एक स्वस्थ व्यक्ति के शरीर में, 10% वसा आंतरिक अंगों के आसपास और 90% चमड़े के नीचे की वसा में स्थानीयकृत होनी चाहिए। इस अनुपात के उल्लंघन से शरीर पर प्रतिकूल परिणाम हो सकते हैं।

आंत का वसा आंतरिक अंगों के आसपास स्थित होता है और उन्हें सहारा देता है। इसकी अपर्याप्त मात्रा के साथ, ये वही अंग इंट्रा-पेट के दबाव में वृद्धि के लिए दर्दनाक प्रतिक्रिया करना शुरू कर देते हैं (उदाहरण के लिए, जब खांसी होती है)। और इससे गुर्दे, प्लीहा, यकृत, पित्ताशय, आंतों का फैलाव हो सकता है।

आंत की वसा की अधिकता इसकी कमी से भी अधिक खतरनाक है, क्योंकि आंत का मोटापा कई खतरनाक बीमारियों के लिए मुख्य जोखिम कारक है: एथेरोस्क्लेरोसिस, कोरोनरी हृदय रोग, धमनी उच्च रक्तचाप, आदि।

इस प्रकार, न केवल शरीर में वसा की कुल मात्रा, बल्कि उसका स्थान भी निर्धारित करना महत्वपूर्ण है, अर्थात इसका कितना प्रतिशत आंतरिक अंगों के आसपास स्थानीयकृत है।

शरीर में वसा का प्रतिशत कैसे पता करें

मानव शरीर में वसा का प्रतिशत निर्धारित करने के कई तरीके हैं।

उनमें से सबसे सरल निम्नलिखित रूप में प्रस्तुत किए गए हैं:

• शरीर में वसा के द्रव्यमान के निर्धारण के साथ स्केल। यह जानना महत्वपूर्ण है कि ऐसे माप उपकरणों में हमेशा त्रुटि की संभावना होती है।
• दर्पण में अपने आप को अच्छी तरह से देखें और शरीर की अतिरिक्त चर्बी को दृष्टिगत रूप से निर्धारित करें।
• एक सेंटीमीटर रूलर से कमर और बांह का आकार मापें। यदि कमर का आकार कम हो गया है, और अग्रबाहुओं का आकार बढ़ गया है, तो वसा जलना शुरू हो गई है, और मांसपेशियों के ऊतकों का विकास शुरू हो गया है।

सभी विधियाँ निष्पादित करने में आसान और सभी के लिए सुलभ हैं, लेकिन वे कोई विशिष्ट परिणाम नहीं देती हैं। इन तरीकों से आप वसा परत की सामान्य स्थिति का पता लगा सकते हैं।

आदर्श वजन सूत्र

यह जानने के बाद, आप तालिका में परिणाम देख सकते हैं:

इस विधि का उपयोग आमतौर पर लड़कियां वसा परत के आकार को निर्धारित करने के लिए करती हैं।

ऑनलाइन कैलकुलेटर

कैलकुलेटर, जिसे इंटरनेट पर ढूंढना आसान है, पांच सूत्रों का उपयोग करके आपके संकेतक को जल्दी और सही ढंग से निर्धारित करेगा। जाँच के परिणाम तालिका में वसा सामग्री की श्रेणियों के चार्ट में दिखाई देंगे, जहाँ वसा और आयु का प्रतिशत व्यक्त किया जाएगा। गैलरी में आप शरीर में वसा ऊतक के विभिन्न संकेतकों वाले शरीरों की तस्वीरें पा सकते हैं। आपको बस ऑनलाइन कैलकुलेटर पृष्ठ पर जाना होगा और सभी फ़ील्ड भरना होगा, "गणना करें" बटन पर क्लिक करना होगा।

परिणाम: आपके शरीर में लगभग वसा (या)।

यदि सभी फ़ील्ड सही ढंग से भरे गए हैं तो परिणाम की गणना सभी सूत्रों द्वारा की जाएगी। यदि किसी बात पर ध्यान नहीं दिया गया तो गणना अपूर्ण संख्या में सूत्रों के अनुसार की जायेगी। पूरी तरह भरने पर, परिणाम तुरंत ग्राफ़, फ़ोटो और तालिकाओं में प्रदर्शित होगा।

कृपया ध्यान दें: ऑनलाइन कैलकुलेटर पांच तरीकों से प्रतिशत निर्धारित करता है, और फिर औसत मूल्य देता है। कोई भी विधि + - 3% की सीमा में त्रुटि उत्पन्न करती है। जितने अधिक तरीकों का उपयोग किया जाएगा, परिणाम उतना ही सटीक होगा।

प्रत्येक विधि प्रतिशत में एक संकेतक और किलोग्राम में उसका वजन देती है। विधियों के अपने स्वयं के ग्राफ़ होते हैं, जहां परीक्षण किए जा रहे व्यक्ति के परिणाम को एक पीली रेखा के साथ हाइलाइट किया जाएगा। ग्राफ़ का दूसरा स्तर, जो बाहरी वृत्त पर दिखाई देता है, पैमाने पर प्रकाश डालता है, जिसके अनुसार परिणामों का मूल्यांकन प्रतिशत के रूप में किया जाता है। अगले दो सारांश ग्राफ़ हैं, पहला सभी सूत्रों के परिणाम और औसत मूल्य दिखाता है। दूसरे ग्राफ़ में, वसा के प्रतिशत का अधिक सटीक अनुमान, जो उम्र को ध्यान में रखते हुए किया गया था। शरीर में वसा के प्रतिशत की गणना करने के अलावा, ग्राफ आगे की कार्रवाई के लिए सिफारिशें देता है।

अन्य गणना विधियाँ

आप शरीर में वसा के प्रतिशत की गणना अन्य किन तरीकों से कर सकते हैं:

• अमेरिकी नौसेना विधि. अमेरिकी सेना में भर्ती होने पर, प्रत्येक व्यक्ति के शरीर में वसा प्रतिशत का परीक्षण किया जाता है, वजन कोई मायने नहीं रखता। ऐसा करने के लिए, कूल्हों, कमर और गर्दन की ऊंचाई, परिधि लें।
• गुप्त बेली विधि. परिणाम आयु को ध्यान में रखकर दिया जाता है। गणना के लिए कूल्हों, जांघों, निचले पैरों, कलाइयों और उम्र का आकार लिया जाता है।
• बीएमआई के साथ. गणना ऊंचाई, वजन और उम्र पर आधारित है। यह जानना महत्वपूर्ण है कि 30 वर्षों के बाद संकेतक की सटीकता कम हो जाती है।
• अतिरिक्त तरीका. उनकी गणना बड़ी संख्या में मापदंडों पर आधारित है। वजन, कलाई, कूल्हे, अग्रबाहु और कमर का वजन लिया जाता है।

परिणामी संख्याओं को जोड़ दिया जाता है, और औसत की गणना की जाती है, जो वास्तविकता के करीब होगा।

कैलीपर का अनुप्रयोग

जो महिलाएं अपने शरीर को संपूर्ण बनाने के लिए आहार लेती हैं, उन्हें शरीर में वसा के प्रतिशत की बार-बार गणना करने की आवश्यकता होती है। आख़िरकार, वसा परत में उतार-चढ़ाव स्वास्थ्य को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकता है। एक विशेष उपकरण - कैलीपर - महिलाओं के लिए शरीर में वसा के प्रतिशत की जल्दी और सटीक गणना करने में मदद करेगा। इसे शरीर में कहीं भी वसा की परत की मोटाई मापने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

आप इस उपकरण का उपयोग करके संकेतक कैसे निर्धारित कर सकते हैं:

• कंधे के पीछे वसा तह की मोटाई मापें।
• पसलियों और फीमर के बीच भी ऐसा ही करें।
• नाभि से थोड़ा दूर हटते हुए, पेट पर मोटाई मापें।
• निम्नलिखित सूत्र का उपयोग करके संकेतक की गणना करें: (सेमी में सभी तहों का योग + समान राशि, लेकिन वर्ग लिया गया + 0.03661 x जीवित वर्षों की संख्या) + 4.03653।

यह एक कठिन गणना है, लेकिन अभ्यास के साथ, आप इसे आसानी से संभाल सकते हैं। यह उपकरण पुरुषों के लिए संकेतकों की गणना भी कर सकता है।

शरीर में वसा की मात्रा को ठीक करना

ऊर्जा संतुलन के नियम के अनुसार, जितनी अधिक ऊर्जा खर्च की जाती है, उतनी अधिक वसा जलती है। लेकिन यह एक निश्चित बिंदु तक है, वसा परत के मुख्य जलने के बाद, इसके विनाश को हासिल करना काफी मुश्किल हो जाता है। यदि आप 10 किलो वजन कम करने की योजना बना रहे हैं, तो पहले आधे वजन को जलाना आखिरी 5 किलो की तुलना में बहुत आसान और तेज होगा। शरीर को वांछित सामंजस्य में लाने के लिए, आपको अतिरिक्त तरीकों को लागू करना होगा - खेल खेलना। वसा की मात्रा में कमी के साथ, प्रत्येक गिराए गए किलोग्राम को अधिक से अधिक कठिन दिया जाएगा।

कृपया ध्यान दें: वयस्कों में आंत या आंतरिक वसा शरीर में वसा कोशिकाओं की कुल संख्या में वृद्धि के साथ जमा होती है, न कि वंशानुगत प्रवृत्ति के कारण। पुरुषों में, यह तब जमा होना शुरू हो जाता है जब वसा का प्रतिशत - 20.6, और महिलाओं में - 39.4 तक पहुँच जाता है।

एक वसा संकेतक से दूसरे में जाने के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा।

मोटा होना

• क्या करें:सुविधाजनक भोजन और अन्य फास्ट फूड खाएं, तेज गति से अधिक भोजन खाएं।
• प्रतिबंध:थोड़ा घूमें, खेल न खेलें, फलों और सब्जियों को छोड़ दें, स्वस्थ भोजन करें, कम सोएं।

चर्बी कम करें

• क्या करें:प्रतिदिन 2 सर्विंग प्रोटीन भोजन, 1-2 सब्जी भोजन, सप्ताह में 3-5 बार व्यायाम करें।
• प्रतिबंध:प्रसंस्कृत कार्ब्स कम खाएं और उच्च कैलोरी वाले पेय कम पिएं।

वसा को एक महत्वपूर्ण बिंदु तक जलाने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि इससे पूरा शरीर और सबसे अधिक आंतरिक अंग प्रभावित होने लगेंगे। छोटे चरणों में वजन कम करने की सिफारिश की जाती है, धीरे-धीरे तराजू पर पोषित आंकड़े तक पहुंचें। वजन कम करने की प्रक्रिया के दौरान शरीर को तनाव का अनुभव नहीं करना चाहिए, अन्यथा यह विफल हो सकता है, और इसे ठीक करना मुश्किल होगा।

शायद हर कोई समझता है कि शरीर में वसा का प्रतिशत एक महत्वपूर्ण संकेतक है।

इसे नज़रअंदाज नहीं किया जाना चाहिए, केवल किलोग्राम और तराजू पर एक तीर पर वजन कम करने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। क्योंकि हम छुटकारा पाना चाहते हैं वसा से, मांसपेशियों से नहीं.

इसके अलावा, एक ही वजन वाले लोग बिल्कुल अलग दिख सकते हैं। इसलिए, यह जानना अधिक उपयोगी है कि शरीर में कितनी वसा है।

चमड़े के नीचे और आंत

आंत में वसा की मात्रा कैसे निर्धारित करें? शरीर के अशांत अनुपात से अतिरिक्तता को नोटिस करना आसान है: पेट स्पष्ट रूप से आगे की ओर निकला हुआ है।

महिलाओं और पुरुषों में आंतरिक वसा का कितना प्रतिशत होना चाहिए? लिंग की परवाह किए बिना, कुल शरीर में वसा का 15% से अधिक नहीं। आप यह भी समझ सकते हैं कि केवल कमर बदलने से आंत की चर्बी का मानक पार हो गया है। महिलाओं के लिए खतरनाक आंकड़ा 80 सेमी होगा, मानवता के मजबूत आधे हिस्से के लिए - 90।

बेशक, ये आदर्श और पूरी तरह से विश्वसनीय तरीके नहीं हैं, लेकिन ये घर पर लोगों के लिए उपलब्ध एकमात्र तरीके हैं!

जानना क्यों जरूरी है?

मांसपेशियाँ वसा से भारी होती हैंइसलिए, समान वजन के साथ भी, दो लोगों के शरीर की गुणवत्ता पूरी तरह से भिन्न हो सकती है। शरीर में वसा का प्रतिशत जितना कम होगा और मांसपेशियों का प्रतिशत जितना अधिक होगा, शरीर उतना ही अधिक उभरा हुआ होगा। इसलिए सुंदर, पुष्ट शरीर - तराजू पर किलोग्राम नहीं, क्योंकि "शरीर की मात्रा" हमेशा उसकी "गुणवत्ता" के अनुरूप नहीं होती है। शारीरिक कारणों से महिलाओं में पुरुषों की तुलना में अधिक वसा कोशिकाएं होती हैं, इसलिए महिलाओं के लिए मांसपेशियों का निर्माण करना हमेशा अधिक कठिन होता है।

एक सुंदर शरीर वास्तव में आपके लिए बहुत मेहनत का काम है। "चमत्कारी आहार", जादुई गोलियाँ या चीनी सम्राट जिंग की तीसरी पत्नी की चालाक तकनीक की खोज नहीं, बल्कि दैनिक पोषण नियंत्रण, जिम में नियमित व्यायाम और यह समझने की इच्छा कि यह सब कैसे काम करता है। एक मूर्तिकार के काम की तरह जो शांतिपूर्वक और व्यवस्थित रूप से एक आकारहीन पत्थर से एक सुंदर मूर्ति बनाता है।

यदि आप अपना वजन कम कर रहे हैं और अपने शरीर की गुणवत्ता की निगरानी कर रहे हैं, तो महीने में कम से कम एक बार शरीर में वसा का प्रतिशत मापने का प्रयास करें। इससे आपको बिना सोचे-समझे अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद नहीं मिलेगी, बल्कि शरीर की संरचना में व्यवस्थित रूप से सुधार होगा।

अलावा:

• आप वजन घटाने और मांसपेशियों के बढ़ने दोनों के दौरान अपने वसा द्रव्यमान में परिवर्तन को ट्रैक कर सकते हैं। यह तराजू से कहीं अधिक खुलासा करने वाला है।
• अपनी दुबली मांसपेशियों के वजन को जानकर, आप कैलोरी की दर का पता लगाने के लिए उपयोग कर सकते हैं।

महिलाओं और पुरुषों के लिए आदर्श: क्या होना चाहिए

तो, एक महिला में वसा का सामान्य प्रतिशत क्या माना जाता है:

• 30 वर्ष तक - 15-23%;
• 30 से 50 वर्ष तक - 19-25%;
• 50 वर्ष की आयु से - 20-27%।

पुरुषों के लिए सामान्य शरीर में वसा प्रतिशत:

• 30 वर्ष तक - 11-18%;
• 30 से 50 वर्ष तक - 14-20%;
• 50 वर्ष की आयु से - 16-22%।

32% से अधिक मात्रा में वसा की उपस्थिति में व्यक्ति में मोटापा विकसित हो जाता है।

अधिक दृश्य तालिकाएँ:

घर पर स्वयं कैसे पता लगाएं?

शरीर में कितनी चर्बी है इसका पता लगाने का कोई सटीक तरीका नहीं है। अधिक सटीक विधियाँ हैं, सरल विधियाँ हैं जो इसे लगभग दर्शाती हैं।

फोटो से कैसे करें पहचान

सस्ता और खुशनुमा: अपने शरीर में वसा प्रतिशत निर्धारित करने के लिए, आपको एक ऐसा आंकड़ा ढूंढना होगा जो आपके जितना संभव हो उतना समान हो:

लड़कियों और महिलाओं के लिए, एक एथलेटिक काया की विशेषता 14-20% शरीर में वसा, एक अच्छा शारीरिक आकार - 21-24%, औसत वसा स्तर - 25-31% है। वहीं, 10% से नीचे वसा का स्तर महिला शरीर के लिए बेहद खतरनाक है और समाप्ति की ओर ले जाता है। .

पुरुषों के लिए, शरीर में 6-13 प्रतिशत वसा का अर्थ है एक सुडौल एथलेटिक काया और काफी उभरा हुआ प्रेस, 14-17% - समस्या वाले क्षेत्रों में थोड़ी मात्रा में वसा के साथ अच्छा शारीरिक आकार, 18-25% - रूप का औसत स्तर, 25% से ऊपर - मोटापा।

सकारात्मक से:यह सबसे तेज़, मुफ़्त और आसान तरीका है। अपने शरीर में वसा प्रतिशत निर्धारित करने के लिए, आपको एक ऐसा आंकड़ा ढूंढना होगा जो जितना संभव हो सके आपके जैसा हो।

नकारात्मक से:इसके लिए आपके स्वयं के मूल्यांकन की आवश्यकता होती है, जो हमेशा वस्तुनिष्ठ नहीं होता है। हम अनजाने में अपने दिमाग में कुछ किलोग्राम वजन "फेंक" सकते हैं और फोटो में खुद की तुलना अधिक पतले संस्करण से कर सकते हैं। एक शब्द में, 80% संभावना के साथ, यह विधि "आसमान की ओर एक उंगली" है।

कैलीपर से माप कैसे करें

कैलिपर- एक विशेष उपकरण जो शरीर के विभिन्न हिस्सों में त्वचा-वसा की तह की मोटाई को मापता है। प्राप्त संख्याओं के आधार पर, चमड़े के नीचे की वसा का प्रतिशत विशेष तालिकाओं या सूत्रों का उपयोग करके निर्धारित किया जाता है।

कैलीपर से शरीर की चर्बी कैसे मापें - !! केवल महिलाओं के लिए!!

1. कंधे के पीछे: मोड़ को कंधे के जोड़ और कोहनी के बीच में लंबवत लिया जाता है।
2. साइड पर: तह को निचली पसली और जांघ की हड्डियों के बीच में तिरछे किनारे से लिया जाता है।
3. पेट पर: नाभि से + -2.5 सेमी की दूरी पर तह को लंबवत लिया जाता है।

% वसा = (ए-बी + सी) + 4.03653, जहां:

• ए = 0.41563 x (तीनों तहों का योग मिमी में),
• बी = 0.00112 x (मिमी वर्ग में तीनों तहों का योग),
• सी = 0.03661 x आयु वर्षों में।

महिलाओं और पुरुषों के लिए सामान्य माप

हम प्राप्त संख्याओं को मिमी में जोड़ते हैं और तालिका का उपयोग करके चमड़े के नीचे की वसा का प्रतिशत पता लगाते हैं:

सकारात्मक से:सस्ता, तेज़, आप इसे घर पर स्वयं कर सकते हैं, काफी सटीक संकेतक।

नकारात्मक से:इसे सही तरीके से उपयोग करना सीखने के लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है या किसी और की मदद की आवश्यकता होती है, सूत्रों का उपयोग करके गणना की आवश्यकता होती है।

ऑनलाइन गणना कैसे करें

इंटरनेट पर शरीर के विभिन्न मापों के आधार पर कई शारीरिक वसा प्रतिशत कैलकुलेटर भी मौजूद हैं। तो आप आसानी से ऑनलाइन गणना कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, ये ये हैं:

सकारात्मक से:शीघ्रता से, किसी भी गतिविधि की आवश्यकता नहीं है।

नकारात्मक से:गणना अमान्य है.

विश्लेषक के साथ वजन की गणना कैसे करें

स्केल शरीर में वसा और मांसपेशियों की मात्रा कैसे निर्धारित करते हैं: उपकरण आपके माध्यम से एक कमजोर धारा प्रवाहित करता है और ऊतकों के प्रतिरोध की गणना करता है।

सकारात्मक से:तेज़, नियमित घरेलू उपयोग के लिए उपयुक्त।

नकारात्मक से:बायोइम्पेडेंस के समान - हमेशा सटीक संकेतक नहीं होते, क्योंकि जल संतुलन (एडिमा) आंकड़े को प्रभावित कर सकता है। उच्च-गुणवत्ता वाले तराजू की कीमत 10,000 से अधिक होगी, और सस्ते तराजू को मना करना बेहतर है - पैसा बर्बाद हो जाएगा। जब दोबारा मापा जाता है, तो द्रव हानि तराजू पर वसा द्रव्यमान के प्रतिशत में कमी दिखा सकती है, हालांकि वास्तव में यह अपरिवर्तित रहा। ऐसे पैमानों का उपयोग करने का एकमात्र तरीका प्रवृत्ति का पालन करना होगा - संख्या को झूठ बोलने दें, लेकिन समय के साथ इसे बढ़ाना या घटाना महत्वपूर्ण है।

लाइल मैकडोनाल्ड से बॉडी मास इंडेक्स की गणना कैसे करें

यह विधि केवल अप्रशिक्षित लोगों के लिए उपयुक्त है, अर्थात। शुरुआती लोगों के लिए जिन्होंने अभी तक शक्ति प्रशिक्षण में संलग्न होना शुरू नहीं किया है। जिम में "मानदंड" से अधिक निर्मित दृश्यमान मांसपेशियों के खुश मालिकों के लिए, यह विधि उपयुक्त नहीं है।

अपने शरीर में वसा प्रतिशत निर्धारित करने के लिए, आपको अपना बॉडी मास इंडेक्स जानना होगा: बीएमआई = वजन किलोग्राम में/ऊंचाई वर्ग मीटर में

प्रोफेशनल्स से कैसे जांच करें

बायोइम्पेडेंस विश्लेषण की मात्रा की गणना कैसे करें