वजन बढ़ने से बचने के लिए कैसे खाएं? वजन कम करने के लिए उपयोगी पोषण नियम

दिनांक: 12/01/2010

कोपेनहेगन के विशेषज्ञों ने पाया है कि आपको ऐसे खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है जिनमें बहुत अधिक प्रोटीन हो और ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम हो। ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो आपको लंबे समय तक तृप्ति का एहसास देते हैं और आपको अधिक खाने से रोकते हैं। इन खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: दुबला मांस, मछली और मुर्गी (अधिमानतः बिना तेल के पकाया हुआ), कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, साबुत अनाज।

से सफेद डबलरोटी, चीनी, मिठाइयाँ और पॉलिश किए हुए चावल - उच्चतम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ - इनसे बचना बेहतर है। लेकिन आप ताज़ी सब्जियाँ और फल बिना किसी प्रतिबंध के खा सकते हैं। आप पास्ता भी खा सकते हैं, बस साबुत आटे से बना पास्ता चुनें, और इसे वसायुक्त मांस या मलाईदार सॉस के साथ न मिलाएं। आहार में फलियां, विशेषकर दाल को शामिल करने की भी सिफारिश की जाती है। और मिठाइयाँ, अगर उनके बिना काम करना मुश्किल है, तो उन्हें बदल दें छोटा भागमेवे और सूखे मेवे - वे स्टोर से तैयार किए गए व्यंजनों की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।

आदर्श नाश्ता दूध, दही या केफिर के साथ चीनी मुक्त अनाज या मूसली, या साबुत अनाज दलिया, या कम वसा वाले पनीर या पनीर के साथ साबुत अनाज की रोटी है। दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए - सब्जी के साइड डिश के साथ मांस, मछली या चिकन, कोई भी ताजा सलाद, फल; या सब्जियों के साथ साबुत भोजन पास्ता, या सॉस और मछली के साथ जंगली/भूरे चावल, या सब्जियों के साथ दाल का एक हिस्सा, आदि। मिलाना गुणकारी भोजनआप इसे वैसे भी कर सकते हैं.

अध्ययन में 900 से अधिक वयस्क और 800 से अधिक बच्चे शामिल थे यूरोपीय देश. छह महीने तक, स्वयंसेवक कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले प्रस्तावित आहार पर बैठे रहे। परिणामस्वरूप, यह पता चला कि उनका वजन नियंत्रण समूह की तुलना में 2 किलोग्राम कम था, जो उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाते थे। विशेष रूप से उल्लेखनीय बात यह है कि जिन लोगों ने आहार का पालन किया, उन्हें भूख या आहार से असुविधा की शिकायत नहीं हुई।

स्रोत: http://www.vidal.ru/novosti/chto-est-chtoby-ne-nabrat-ves.html

उचित पोषण की ओर संक्रमण न केवल अतिरिक्त वजन की समस्याओं से जुड़ा है। जो कोई भी अच्छे आकार में रहना चाहता है उसे अपना आहार सामान्य करना चाहिए।

उचित पोषण में दो शामिल हैं सरल नियम. उदाहरण के लिए, भूखा रहने की कोई जरूरत नहीं है. अपने आहार पर प्रतिबंध लगाने से स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। शरीर को आवश्यक मात्रा में कैलोरी और उपयोगी तत्व प्राप्त होने चाहिए।

आपको अर्ध-तैयार और तैयार भोजन भी छोड़ देना चाहिए। संपूर्ण मेनू स्वयं तैयार करने की सलाह दी जाती है। अधिकांश उत्पादों में औद्योगिक उत्पादनइसमें बड़ी मात्रा में चीनी, संरक्षक और योजक होते हैं। इसके अलावा, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में आमतौर पर वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के बीच खराब संतुलन होता है।

उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या उनकी दैनिक खपत से अधिक नहीं होनी चाहिए। पोषण विशेषज्ञ प्रति दिन 1800 किलोकलरीज से अधिक नहीं खाने की सलाह देते हैं। सटीक मात्रा की गणना प्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत रूप से की जाती है, पर निर्भर करता है शारीरिक हालतऔर जीवनशैली.

हार्दिक नाश्ता और दिन में तीन बार भोजन

यह बचपन से ही जाना जाता है कि नाश्ता भरपूर और संपूर्ण होना चाहिए। यह वह है जो दिन के लिए ऊर्जा आपूर्ति निर्धारित करता है। आमतौर पर, दोपहर के भोजन से पहले ली गई सभी कैलोरी दिन खत्म होने से पहले ही बर्न हो जाती है। नाश्ते में निम्नलिखित उत्पाद शामिल हो सकते हैं:

• साबुत अनाज अनाज और ग्रेनोला;
• विभिन्न अनाजों से बनी रोटी;
• सूखे मेवे और मेवे;
• जामुन और फल;
• दूध, क्रीम, खट्टा क्रीम, आदि

आहार में बड़ी मात्रा में मौजूद होना चाहिए कच्ची सब्जियां. वे अच्छे पाचन को बढ़ावा देते हैं। आत्म-नियंत्रण के लिए, आप प्रत्येक सप्ताह के लिए एक मेनू बना सकते हैं। हर हफ्ते कुछ नए उत्पाद पेश करने की सिफारिश की जाती है, जो आहार में विविधता लाएंगे।

अधिकांश विशेषज्ञों के अनुसार, इष्टतम मोडदिन में तीन भोजन माने जाते हैं। यह आपको अतिरिक्त वजन बढ़ाए बिना आवश्यक मात्रा में पोषक तत्व प्राप्त करने की अनुमति देता है। भोजन का समय बदला जा सकता है. तो, आप सुबह सात बजे से 10 बजे तक नाश्ता कर सकते हैं, 12 और 14 बजे दोनों समय दोपहर का भोजन कर सकते हैं। आप किसी भी समय रात का खाना खा सकते हैं, लेकिन सोने से कम से कम 1.5-2 घंटे पहले।

यह महत्वपूर्ण है कि भोजन पूरा हो और उनके बीच भूख की अधिक अनुभूति न हो।

कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का संतुलन

प्रोटीन आहार की लोकप्रियता के बावजूद, कार्बोहाइड्रेट को आहार से बाहर नहीं किया जा सकता है। बेशक, साधारण कार्बोहाइड्रेट थोड़ा लाभ लाते हैं, सबसे पहले, यह मिठाई और पके हुए माल पर लागू होता है। लेकिन जटिल कार्बोहाइड्रेट के बिना उचित पोषण की कल्पना करना असंभव है, क्योंकि ऊर्जा की कमी होने पर शरीर प्रोटीन का उपभोग करेगा। जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत चावल, एक प्रकार का अनाज, सेम और फल हैं।

आपको वसायुक्त भोजन से भी नहीं डरना चाहिए। उदाहरण के लिए, कम वसा वाले पनीर की तुलना में 9 प्रतिशत पनीर शरीर द्वारा बहुत बेहतर अवशोषित होता है। अपने आहार में असंतृप्त एसिड से भरपूर जैतून का तेल शामिल करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा मक्खन- विटामिन ई और डी का स्रोत। एक बड़ी संख्या कीनट्स में स्वस्थ वसा पाई जाती है।

प्रत्येक भोजन में लगभग 100 ग्राम डेयरी उत्पाद, मछली, अंडे या मांस शामिल होना चाहिए। ये उत्पाद तृप्ति की भावना के लिए जिम्मेदार प्रोटीन का मुख्य स्रोत हैं।

कार्बोहाइड्रेट के साथ संयोजन में प्रोटीन पाचन को धीमा करने और रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करने में मदद करता है। प्रोटीन भी मुख्य घटक है मांसपेशियों.

शरीर के वजन को सामान्य करने के लिए उचित पोषण में 2 भाग प्रोटीन, 2 भाग जटिल कार्बोहाइड्रेट और 1 भाग वसा शामिल होता है। इन अनुपातों के आधार पर, दैनिक कैलोरी सेवन को ध्यान में रखते हुए, आप उपभोग किए गए भोजन की मात्रा की गणना कर सकते हैं।

शेष पानी

प्रति दिन पानी की खपत का आम तौर पर स्वीकृत मानदंड 2 लीटर है। इस मात्रा में न केवल पानी, बल्कि सूप और फलों में मौजूद तरल भी शामिल हैं।

पानी शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करता है और भूख कम करता है। आप अपने दैनिक आहार में लैवेंडर, चिकोरी, थाइम या लिंगोनबेरी पत्तियों के विभिन्न स्वस्थ काढ़े शामिल कर सकते हैं। यदि आप पानी में कुछ चम्मच पुदीना या अजवाइन टिंचर मिलाते हैं, या सेब का सिरका, तो आपको एक उत्कृष्ट वसा जलाने वाला पेय मिलेगा। कुछ स्टार ऐनीज़ वाली चाय पाचन में सुधार करेगी।

सब्जी शोरबा का शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। वे चयापचय में सुधार करते हैं और वसा जमा होने की संभावना को कम करते हैं। आप चुकंदर, टमाटर, लहसुन, लीक, तेज पत्ते, अजमोद और अजवायन के फूल के साथ सब्जी शोरबा तैयार कर सकते हैं। सब्जियों को नरम होने से पहले ही पका लेना चाहिए. शोरबा आपको इसे दोपहर के भोजन या शाम के भोजन के साथ पीना चाहिए।

उचित पोषण उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों और उनकी गुणवत्ता का संतुलन है। इसके बारे मेंमहंगे उत्पादों के बारे में नहीं, बल्कि उन सरल उत्पादों के बारे में जिन्हें आप स्वयं तैयार करते हैं। यह भी महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक भोजन के साथ अधिक भोजन न करें। खाने के बाद थोड़ा भूखा रहना बेहतर है बजाय इसके कि आप बहुत ज्यादा खा कर मेज पर छोड़ दें। शरीर को अगले भोजन से पहले पिछले भोजन में खाए गए भोजन को संसाधित करना चाहिए।

हमने इस बारे में बहुत कुछ सुना है कि वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ आप वास्तव में उन अतिरिक्त पाउंड को कैसे कम कर सकते हैं। लेकिन जब हम सही खाना शुरू करते हैं तो हमें नहीं लगता कि हमें वांछित प्रभाव मिलेगा। ऐसा क्यूँ होता है? या पाँच सामान्य गलतियाँ जो लगभग हर सातवीं महिला स्वस्थ भोजन करने का निर्णय लेते समय करती है।

हमेशा नियंत्रण में: तनाव आपको बढ़ने से रोकता है

इसलिए अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली का ख्याल रखें! अधिक विस्तार में जानकारीहमारी सुरक्षा के कार्य और कहां से शुरू करें के बारे में यहां पाया जा सकता है। दुर्भाग्य से, क्रोनिक तनाव आज लगभग एक हिस्सा बन गया है। रोजमर्रा की जिंदगी. अल्पकालिक तनाव की तुलना में इसका हमारे स्वास्थ्य पर हमेशा नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। हालाँकि, लोग दीर्घकालिक तनाव पर अलग-अलग प्रतिक्रिया करते हैं: जबकि कई लोग अधिक से अधिक तनाव कैलोरी खाते हैं, कम वजन वाले लोग और भी कम खाते हैं। साथ ही, तनाव हार्मोन पाचन और एंजाइम उत्पादन को बाधित करते हैं, जिसका अर्थ है कि जो खाया जाता है उसका उपयोग और भी खराब हो जाता है।

पहली गलती. आपको लगता है कि आप स्वस्थ भोजन के बारे में सब कुछ जानते हैं, इसलिए आप गलत आहार बनाते हैं

स्वस्थ भोजन में कई घटक शामिल होते हैं: जीवनशैली, भोजन विकल्प और, ज़ाहिर है, आहार। केवल एक विशेषज्ञ ही ऐसा आहार चुन सकता है जो आपके और केवल आपके शरीर के लिए उपयुक्त हो। आप किसी ऐसे आहार पर नहीं जा सकते जिसे आपने स्वयं चुना है, सिर्फ इसलिए कि आपको यह किसी कारण से पसंद आया। ऐसा करने से न केवल आपको कुछ किलोग्राम वजन कम करने में मदद नहीं मिलेगी, बल्कि आप खुद को नुकसान भी पहुंचाएंगे।

सुनिश्चित करें कि आप अपनी दिनचर्या में आराम के लिए पर्याप्त जगह छोड़ें। तनाव से निपटने के तरीके के बारे में सुझाव यहां पाए जा सकते हैं। यह उन कई लोगों के लिए बाधा उत्पन्न करता है जो वज़न बढ़ाना चाहते हैं; आख़िरकार, यह उनकी इच्छा के विपरीत है। लेकिन अधिकांश लोगों के विपरीत, मध्यम व्यायाम वजन बढ़ने से नहीं रोकता है। इसके विपरीत: गति से आप अपनी भूख बढ़ाते हैं, तनाव कम करते हैं और अपना पाचन दुरुस्त रखते हैं। इसके अलावा, कम से कम आप जो करना चाहते हैं वह आकारहीनता को बढ़ाना है, लेकिन बनाना भी है अच्छी संख्याकई किलोग्राम के साथ.

व्यायाम न केवल वसा, बल्कि मांसपेशियों के निर्माण में भी मदद करता है। वैसे, स्पोर्ट्स कैलोरी बर्निंग के प्रभाव को अक्सर कम करके आंका जाता है। यदि तुम स्वीकार करते हो छोटा स्वागतअपने वर्कआउट के बाद, आप आसानी से कैलोरी बर्न की भरपाई कर सकते हैं और फिर भी सकारात्मक प्रभावों का आनंद ले सकते हैं।

एक विशिष्ट आहार चुनते समय, आमतौर पर शरीर की विशेषताओं, प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग विशेषताओं को ध्यान में रखा जाता है। हो सकता है कि जिस आहार से आपके मित्र को मदद मिली वह आपके शरीर के लिए काम न करे। इसके अलावा, यदि आप अचानक अलग-अलग उत्पादों के साथ एक अलग आहार पर स्विच करते हैं, तो आप अपने स्वास्थ्य को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकते हैं, अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर कर सकते हैं और त्वचा, नाखून, बाल आदि की समस्याएं बढ़ा सकते हैं।

कड़वा आपको भूखा रखता है: यह आपकी भूख को उत्तेजित करता है

कड़वे पदार्थ पाचन और एंजाइमों के निर्माण को उत्तेजित करते हैं और इस तरह भूख को बढ़ावा देते हैं। समृद्ध कड़वे पदार्थ हैं, उदाहरण के लिए, रोज़मेरी, थाइम या तुलसी जैसी ताजी जड़ी-बूटियाँ। लेकिन एंडिव या रॉकेट जैसे सलाद भी क्षुधावर्धक होते हैं। यदि आप फल पसंद करते हैं, तो आप अपने वास्तविक भोजन से पहले अंगूर का आनंद ले सकते हैं। कड़वे आम तौर पर लगभग आधे घंटे के बाद स्वादिष्ट प्रभाव विकसित करते हैं।

सूक्ष्म भौतिक मानसिक शरीर

जब आप एक स्वस्थ कोर्स पर होते हैं, तो ठीक उसी तरह जैसे आप तब करते हैं जब आप अपना वजन कम कर रहे होते हैं: अपने आप पर दबाव न डालें और क्रैश डाइट से बचें। आप अपनी जीवनशैली और आहार में सौम्य लेकिन स्थायी समायोजन के साथ ही दीर्घकालिक सफलता प्राप्त करेंगे। खैर, जवाब आपके सामने है. इसे सरल नहीं बनाया जा सका. आपको खूब गुणवत्ता वाला खाना खाना चाहिए।

मेटाबोलिक गति भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। आपने शायद एक से अधिक बार देखा होगा कि आपका कोई परिचित आपसे तीन गुना अधिक कैलोरी खाता है, लेकिन फिर भी पतला और फिट रहता है। और आप, जितना संभव हो सके कैलोरी और हिस्से कम कर रहे हैं, फिर भी अतिरिक्त पाउंड हासिल करना जारी रख रहे हैं।

क्या करें? वजन कम करने के लिए कैसे खाएं?

वजन घटाने के लिए उचित पोषण प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग होता है। कार्यक्रम को केवल एक विशेषज्ञ, पोषण विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ द्वारा संपूर्ण परीक्षा, विश्लेषण और परीक्षण के आधार पर संकलित किया जा सकता है।

लेकिन जीवन में हर चीज की तरह, वजन, ताकत और मांसपेशियों का आकार हासिल करने के लिए अपनी क्षमता से अधिक खाने के लिए कड़ी मेहनत, समर्पण और तीव्रता की आवश्यकता होती है। महत्वपूर्ण टिपभविष्य के उत्परिवर्ती के लिए. अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो आपको उसी तीव्रता से भोजन करना होगा, जिस तीव्रता से आप व्यायाम करते हैं। तीव्रता और पर्याप्त भोजन न करने के मामले में दुनिया में सबसे बेतुका प्रशिक्षण करने का कोई फायदा नहीं है, यदि आप नहीं खाते हैं तो यह बेकार है या प्रशिक्षण क्योंकि आपके प्रयास हर कसरत में कचरे में फेंक दिए जाते हैं।

अच्छे परिणाम सुनिश्चित करने के लिए एक सरल योजना हर दिन और हर 3 घंटे में 6 बार भोजन करना है। यही वह आधार है जो शरीर को कभी भी ऊर्जा और प्रोटीन की जरूरत नहीं होने देता। आपकी दिनचर्या में चाहे कुछ भी हो, हर 3 घंटे में कुछ खाएं, इसे अपनी आदत बना लें। हर बार जब आप खाना बंद करते हैं, तो आपकी मांसपेशियाँ ख़त्म हो जाती हैं, जब तक आप इसे अपने सिर में नहीं डालेंगे, आपका विकास नहीं होगा!

किसी विशेष उत्पाद के प्रति अपनी सहनशीलता निर्धारित करने के लिए आप स्वयं भी परीक्षण कर सकते हैं। इससे आपको बिल्कुल उन्हीं खाद्य पदार्थों का आहार बनाने में मदद मिलेगी जो केवल आपके शरीर को लाभ पहुंचाएंगे।

दूसरी गलती. क्या आपको लगता है कि आपका आहार सही है?

लगभग हर दूसरा प्रशंसक उचित पोषणवजन घटाने के लिए उनका मानना ​​है कि उनका आहार बिल्कुल संतुलित है और इसमें कुछ भी अनावश्यक नहीं है। लेकिन फिर भी, आपको वांछित प्रभाव नहीं मिलता है - आप अतिरिक्त पाउंड नहीं खो सकते हैं, सबसे अच्छा, वजन एक छिद्र में रहता है। लेकिन आइए देखें कि हम कैसे खाते हैं:

आपके वजन बढ़ाने वाले आहार में आम तौर पर प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और मध्यम वसा का अधिक सेवन होना चाहिए। यह मत भूलिए कि आपको प्रति किलोग्राम शरीर से 2 ग्राम प्रोटीन ग्रहण करना होगा। यह पता लगाने के लिए कि आपको कितने ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए, अपना वजन 2 से गुणा करें और वोइला! उच्च प्रोटीन सेवन वाले आहार, जैसे कि किडनी की समस्याएं, शरीर अतिरिक्त वसा, यकृत की समस्याओं और अन्य चीजों के बारे में बहुत चर्चा करता है। इसीलिए जो लोग कहते हैं कि यह छोटा और डगमगाता है और जो बॉडीबिल्डर एक दिन में 500 ग्राम तक प्रोटीन खाते हैं, उन्हें मर जाना चाहिए, लेकिन ऐसा नहीं हो रहा है, क्या ऐसा है?

• नाश्ते के लिए, सैंडविच के साथ कॉफ़ी या नाश्ते से पूरी तरह इनकार, या "नग्न" कॉफ़ी;
• दोपहर के भोजन के लिए, एक छोटा सलाद, जो दौड़ते समय खाया जाता है, या फिर किसी प्रकार के नाश्ते के साथ एक सैंडविच;
• रात के खाने में बहुत सारा गरिष्ठ भोजन होता है, जिसे अंततः पचाने में काफी समय लगता है और पचाना मुश्किल होता है।

यदि आप कैलोरी की गिनती करते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि ऐसे आहार में उनमें से बहुत कम हैं, इसलिए बोलने के लिए, आहार वाले। लेकिन इस डाइट से आपको कोई असर नहीं होगा. दरअसल, उचित और स्वस्थ पोषण का सार 4-5 भोजन की सामग्री में निहित है। केवल इस मामले में आप दिन के दौरान भूख के हमलों और कुछ मीठा खाने की इच्छा से बच सकते हैं।

अपने पसंदीदा दिमाग का प्रयोग करें और सोचें। कैलोरी: कभी भी राक्षस की तरह एक दिन से दूसरे दिन तक खाना शुरू न करें, आप इसे जारी नहीं रखेंगे, आप हार मान लेंगे और निराश हो जाएंगे। सामान्य ज्ञान का उपयोग करें, और वास्तव में, बहुत से लोगों के पास कोई समझ नहीं है। आज अधिकांश लोग चाहते हैं शीघ्र परिणाम, लेकिन वे बलिदान नहीं देना चाहते।

कई लोग पूछते हैं कि बड़े होने के लिए उन्हें क्या करना चाहिए, लेकिन वे सिर्फ वही सुनना चाहते हैं जो वे सुनना चाहते हैं। यदि आप अपनी सारी कैलोरी हटा देते हैं... बुरा गुणमांसपेशियों के बदले भोजन से मिलेगा सुंदर कवच आपके आहार में कैलोरी गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों से आनी चाहिए जैसे: ट्यूना, अंडे का सफेद भाग, दूध, सफेद पनीर, मीठे आलू और संपूर्ण खाद्य पदार्थ। यदि आप इन खाद्य पदार्थों के साथ अपने कैलोरी सेवन को बढ़ा देते हैं, तो आपके लिए सबसे बड़ा लाभ यह होगा कि कम से कम वसा के साथ मांसपेशियों का अधिकतम लाभ होगा।

प्रत्येक व्यक्ति के लिए एक स्वस्थ आहार संकलित किया गया है, लेकिन कई हैं सामान्य नियम, प्रत्येक आहार के लिए समतुल्य:

• आहार से चीनी को कम करना या पूरी तरह ख़त्म करना ज़रूरी है। और न केवल अपने शुद्ध रूप में क्रिस्टलीय चीनी, बल्कि सॉस, अनाज "स्वस्थ" बार, सोडा और जूस में भी निहित है;
• आहार में शामिल होना चाहिए साधारण व्यंजन. उनमें जितने कम घटक होंगे, उतना बेहतर होगा;
• नमक की मात्रा कम से कम करें. सबसे पहले, व्यंजन बेस्वाद और नीरस लग सकते हैं, लेकिन धीरे-धीरे आपको इसकी आदत हो जाएगी और आप स्वाद की परिपूर्णता को महसूस कर पाएंगे;
• खाद्य पदार्थ सावधानी से चुनें. पैकेजों पर दी गई जानकारी इसमें आपकी सहायता करेगी;
• भोजन पहले से तैयार करें. यदि आपके पास सप्ताह के दौरान इसे पकाने का अवसर नहीं है, तो सप्ताहांत में आपको सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए अपने उचित पोषण मेनू पर सावधानीपूर्वक विचार करना चाहिए और इसे एक ही बार में तैयार करना चाहिए, या अर्ध-तैयार उत्पाद तैयार करना चाहिए ताकि आप इन्हें शाम को आसानी से तैयार कर सकते हैं. बेतरतीब ढंग से नाश्ता करने से बचें; काम पर अपने साथ घर का बना खाना ले जाने के लिए कंटेनरों का उपयोग करना बेहतर है;
• के साथ खाएं छोटी प्लेटें, या किसी कंटेनर से, इसलिए आपके लिए हिस्से के आकार को नियंत्रित करना आसान होगा।

तीसरी गलती. वजन कम करने के लिए सख्त आहार

इस तथ्य के बावजूद कि इंटरनेट, टेलीविज़न और मीडिया पर विभिन्न आहारों का प्रचार किया जाता है जो आपको अतिरिक्त पाउंड कम करने में मदद करते हैं, कभी भी इसका सेवन न करें। बेशक, यह नहीं कहा जा सकता कि यह आपको अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद नहीं करेगा। लेकिन कब तक? आप परिणाम से कब तक खुश रहेंगे? आख़िरकार, भोजन से सख्त इनकार, कुछ खाद्य पदार्थों पर महत्वपूर्ण प्रतिबंध कभी भी स्थायी परिणाम नहीं दे सकता है। बेहतर होगा कि आप आगे सोचना शुरू करें। यह सोचने की कोशिश न करें कि 5-6 किलोग्राम वजन कैसे कम किया जाए, बल्कि अपनी जीवनशैली में बदलाव के बारे में सोचें ताकि खोया हुआ किलोग्राम कभी वापस न आए।

तो आपके पास इशारे वाली बकरी की तरह खाने के लिए हरी बत्ती है, लेकिन जागरूकता के साथ। कैलोरी का महत्व और अपना आहार कैसे बनाएं। बहुत अधिक लागत प्राप्त करने के लिए, लेकिन बहुत अधिक नहीं, और कई लोग इसे अपनी विफलता के बहाने के रूप में उपयोग करते हैं। बेशक कुछ अपवाद हैं, जिन लोगों के पास वास्तव में पैसा नहीं है, लेकिन विशाल बहुमत सुविधा चाहते हैं, वे अपना पैसा बेकार की खुराक पर खर्च करना पसंद करते हैं, पिज्जा ऑर्डर करते हैं या सप्ताह के अंत में उस गीत को प्राप्त करते हैं, जिसमें बहुत सारा कचाका होता है। और बियर.

अपनी माँ के साथ रहना कोई बहाना नहीं है, अपनी आस्तीनें चढ़ाएँ और खाना बनाना सीखें, या क्या आप अपनी माँ से जीवन भर हर 3 घंटे में आपके लिए खाना पकाने के लिए कहेंगे? जितनी जल्दी आप इसका पता लगा लेंगे, उतना बेहतर होगा। क्रिसमस डिनर, मेज पर खाना और एक ही समय में कई प्रलोभन। असली दर्द, है ना? लेकिन आनंद लेने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? स्वादिष्ट उत्पादकम मात्रा में? पोषण विशेषज्ञ इलियाना रेसेन्डे आपकी बुनियादी शंकाओं को दूर करने में आपकी मदद करेंगी।

आपको अपने शरीर को कम कैलोरी और अल्पकालिक सख्त आहार से पीड़ा नहीं देनी चाहिए, इसे तनाव में न डालें। अन्यथा, वह आने वाले सभी भोजन को वसा भंडार में जमा करके इसे आप पर थोप देगा। तुरंत परिणाम की उम्मीद न करें, उम्मीद करें कि कोई भी परिणाम मिलने में 2 - 6 महीने लगेंगे। अपना खोजें इष्टतम संतुलन, और आप प्रभाव से प्रसन्न और आश्चर्यचकित होंगे।

आपको साल के अंत में प्रसिद्ध खाद्य पदार्थों से डरने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन हमेशा संतुलन के नियम पर ध्यान दें। उदाहरण के लिए, रात के खाने के दौरान मौसमी फल और सूखे मेवे चुनें और तले हुए खाद्य पदार्थों और मिठाइयों का अधिक सेवन न करें। यदि आपको लगता है कि आपने थोड़ी लाइन बर्बाद कर दी है, तो चिंता न करें, साल की शुरुआत हर चीज से करने के लिए सप्ताह के दौरान हुए दुरुपयोग की भरपाई करें!

बस बचें उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ, ब्राज़ीलियाई रात्रिभोज में विशेष रूप से निश्चित और बहुत स्वादिष्ट आकृतियाँ। पैनेटोन, फ़्रेंच टोस्ट और फ़रोफ़ा में कैलोरी अधिक होती है। उदाहरण के लिए, फ्रेंच टोस्ट में एक नुस्खा है, जिसमें बहुत अधिक चीनी होने के अलावा, अभी भी टोस्ट किया जाता है, जिससे कम पोषण संबंधी लाभ मिलते हैं, एलियाना चेतावनी देती हैं।

मुख्य बात यह याद रखना है कि फास्ट डाइट स्वस्थ और उचित पोषण से बहुत दूर है, वे केवल शरीर को नुकसान पहुंचाते हैं, और परिणाम अल्पकालिक होते हैं। घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण शैली और जीवनशैली में बदलाव है जिसमें 2-6 महीने लगते हैं और यह हमेशा आपके साथ रहता है।

त्रुटि चार. आप अलग-अलग पोषण के लाभों के बारे में राय साझा नहीं करते हैं

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन कोई विशेषज्ञ नहीं है जो इस मामले में आपकी मदद कर सके, तो अपने आहार में अलग भोजन शामिल करने का प्रयास करें। यानी एक बार के भोजन में प्रोटीन को कार्बोहाइड्रेट के साथ मिलाने से बचने की कोशिश करें। लेकिन इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आपको इसके लिए स्टेक और आलू छोड़ने की जरूरत है। उदाहरण के लिए, अपने आहार में दो मांस दिवस, दो मछली दिवस और शेष को उपवास के दिनों के रूप में शामिल करने दें।

जैसा कि ऊपर कहा गया है, फल हमेशा होते हैं अच्छा विकल्पउन दिनों उन लोगों के लिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। तरबूज, पपीता, खरबूजा, अनानास, संतरा, बेर, काजू और पिटंगा इस मौसम के कुछ विकल्प हैं। सूखे मेवे भी दिलचस्प हैं जो इस छुट्टियों के मौसम में मेज पर आम हैं, जैसे बादाम, मेवे और मेवे।

हम रात के खाने के बाद नशे में क्यों हो जाते हैं और भारीपन महसूस करते हैं?

साल के अंत में "भरा हुआ" होने और उत्पाद से बहुत संतुष्ट होने का एहसास क्योंकि खाए गए वसायुक्त खाद्य पदार्थों का पाचन धीमा होता है। मिठाइयाँ, पारंपरिक फ्राइज़ और यहाँ तक कि पेय भी इस प्रक्रिया को प्रभावित करते हैं। आहार संबंधी चीनी ने पाचन को भी धीमा कर दिया है। तले हुए खाद्य पदार्थों को पचाना अधिक कठिन होता है और पेट में भारीपन महसूस होता है। एक पोषण विशेषज्ञ का कहना है कि शीतल पेय कार्बन डाइऑक्साइड का उत्पादन करते हैं, जिससे पेट में गैस बनती है, जिससे लोगों का पेट फूल जाता है।

कार्बोहाइड्रेट को प्रोटीन से कैसे अलग करें? उदाहरण के लिए, यदि आपको पाई पसंद है, तो उन्हें सब्जियों (गाजर, पत्तागोभी) के साथ चुनें, न कि कीमा बनाया हुआ मांस के साथ। क्या आपको चिकन के साथ एक प्रकार का अनाज पसंद है? चिकन को बैंगन से बदलें, स्वाद का प्रभाव लगभग समान है।

यदि आप विशेष रूप से अलग-अलग भोजन पर स्विच करते हैं और आपके मेनू में एक ही उत्पाद के व्यंजन शामिल हैं, तो बहुत जल्द आपका शरीर सामान्य स्थिति में आ जाएगा और यह समझना शुरू कर देगा कि उसे वास्तव में क्या चाहिए और क्या छोड़ देना चाहिए। और ऐसा करने के लिए, अपने आप से यह कहना काफी है कि आज, मान लीजिए, मैं सब्जियों के साथ केवल कार्बोहाइड्रेट खाता हूं, और कल केवल मांस या मछली या अन्य प्रोटीन उत्पाद खाता हूं।

सफेद आटे के खाद्य पदार्थ, जैसे ब्रेड, पास्ता और पिज़्ज़ा, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट होते हैं और आपके पेट को गर्म भी करते हैं। मेनू में सभी खाद्य समूहों को शामिल करते हुए अच्छा भोजन करना स्वास्थ्य, जीवन की गुणवत्ता और कल्याण के लिए महत्वपूर्ण है। इसके अतिरिक्त, खाद्य पदार्थों की विविधता जितनी अधिक होगी, आपके शरीर में किसी भी पोषक तत्व की कमी होने की संभावना उतनी ही कम होगी। लेकिन अगर विचार हर चीज़ का थोड़ा-थोड़ा उपभोग करने का है, तो?

पूरे शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो मुख्य रूप से उपभोग से प्राप्त होती है, जो शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। यहां तक ​​​​कि जो लोग व्यायाम नहीं करते हैं वे अपने दांतों को ब्रश करने या स्नान करने जैसे दैनिक कार्यों पर कैलोरी खर्च करते हैं, क्योंकि अंगों को ठीक से काम करने के लिए भी शरीर को कैलोरी की आपूर्ति की आवश्यकता होती है। इसलिए, मोटापा बढ़ाने के बजाय कार्बोहाइड्रेट खाने का कोई रहस्य नहीं है, बशर्ते कि प्रत्येक व्यक्ति के गतिविधि स्तर के आधार पर केवल पर्याप्त मात्रा में ही अवशोषित किया जाए।

त्रुटि पांच. क्या आप कम वसा वाला भोजन पसंद करते हैं?

क्या आप जानते हैं कि हर कम वसा वाला उत्पाद आवश्यक रूप से स्वस्थ नहीं होता है? वजन कम करने की कोशिश करते समय कम वसा वाले लैक्टिक एसिड खाद्य पदार्थों का सेवन करके, आप अपने शरीर को बेकार भोजन से भर रहे हैं, क्योंकि वसा के बिना कैल्शियम को अवशोषित नहीं किया जा सकता है।

इसके अलावा, वसा वसा से भिन्न होते हैं। उदाहरण के लिए, ओमेगा-3 फैटी एसिड हैं महत्वपूर्ण तत्वशरीर के जीवन के लिए. उसे इस फैटी एसिड से वंचित करके, आप न केवल उसे अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करेंगे, बल्कि आपके स्वास्थ्य को भी बहुत नुकसान पहुंचाएंगे। आप अपने भोजन में वनस्पति तेल की कुछ बूंदें मिला सकते हैं। और न केवल जैतून, बल्कि सूरजमुखी, रेपसीड, सोयाबीन भी कई विटामिनों के अवशोषण में मदद करेंगे।

अर्थात्, जो लोग अधिक व्यायाम करते हैं वे गतिहीन लोगों की तुलना में अधिक कार्बोहाइड्रेट का उपभोग कर सकते हैं। हालाँकि, मात्रा के बारे में चिंता करने से अधिक महत्वपूर्ण कार्बोहाइड्रेट की गुणवत्ता जानना है। यह पता चला कि वहाँ है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सऔर पहले वाले, जबकि पहले वाले अधिक पौष्टिक होते हैं और इसलिए निगलने में अधिक समय लेते हैं, जिससे तृप्ति लंबे समय तक होती है, बाद वाले जल्द ही शरीर द्वारा चयापचयित हो जाते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट अधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से आते हैं, इसलिए कम पौष्टिक होते हैं और आवश्यकता होती है अधिकसंतुष्टि लाने के लिए.

बहुत से लोग सोचते हैं कि उचित पोषण के साथ वजन कम करना बहुत महंगा है। लेकिन अपने रोजमर्रा के खर्चों पर विचार करें - पिज्जा, रैप्स, वाइन की लागत - वे स्वस्थ भोजन चुनने के बराबर हैं। और उचित पोषण से बहुत सारे फायदे हैं: आप आसानी से अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं, अपनी भलाई में सुधार कर सकते हैं और अपने प्रदर्शन को बढ़ा सकते हैं।

आप अब भी हमारा साथ छोड़ सकते हैं अतिरिक्त पाउंड. दूसरी ओर, एक या शायद एक या अधिक कंपनी रात्रिभोज का आनंद छोड़ना बहुत दुखद होगा। फिर साधारण "बकरी और पत्तागोभी" को बचाने के लिए क्या करें? सरल: बस नीचे दिए गए सुझावों का पालन करें।

ईस्टर से पहले पूरा सप्ताह

सभी गर्म पेय और सोडा से शर्करा हटा दें। यह सलाह मिठाई न खाने की व्यापक परंपरा पर निर्भर नहीं करती है पवित्र सप्ताह. दोपहर का खाना या रात का खाना मिनस्ट्रोन से ही मुफ्त मात्रा में लें। आप एक चम्मच डाल सकते हैं जैतून का तेलमिनस्ट्रोन डिश के लिए अतिरिक्त वर्जिन। अन्य सब्जियों के बीच आलू और फलियां डाली जा सकती हैं। ऐसे में कुछ तेज पत्तों के साथ पकाएं।

ऐसा माना जाता है कि अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको खुद को खाने तक सीमित रखना होगा, डाइट पर जाना होगा, हर चीज में खुद को सीमित रखना होगा। क्या यह सही है? शायद आपको खुद को इस तरह प्रताड़ित नहीं करना चाहिए। विचार का कारण है.

यदि आप जानवरों को देखते हैं। वे हमेशा आकार में रहते हैं. वे प्रकृति के नियमों के अनुसार रहते हैं और जानते हैं कि क्या, कब और कितना खाना है। आह, यार. यदि कोई स्वादिष्ट व्यंजन है, तो वह या तो पछतावे के साथ उससे दूर हो जाता है, या जब तक वह सब कुछ नहीं खा लेता है, और नहीं रुकता है, हालांकि शरीर चिल्लाता है, बहुत हो गया।

प्रति दिन 60 ग्राम तक वजन वाले एक से अधिक सैंडविच न खाएं। सैंडविच के विकल्प के रूप में, आप क्रैकर या ब्रेडस्टिक्स खा सकते हैं: प्रति दिन एक से अधिक नहीं। फलों या उससे भी बेहतर सब्जियों के साथ भूख हड़ताल की स्थिति में। इस वजह से, ऐसे खाद्य कंटेनर को हमेशा उन फलों और सब्जियों की पहुंच के भीतर रखना मददगार हो सकता है जिन्हें पहले ही छीलकर छोटे टुकड़ों में काट दिया गया हो।

यह एक चम्मच तेल, सिरका या नींबू के रस और पानी से बने इमल्शन के साथ सलाद का मौसम है। पानी तेल को उसकी पूरी सीमा तक पतला करने का काम करता है, जिससे कैलोरी बचती है। कंपनी में लंच, डिनर, स्नैक्स के दौरान। बोरियत से बचने या इंतज़ार करने के लिए ब्रेड और ब्रेडस्टिक्स न खाएं। डिश के बगल में एक सैंडविच तैयार करें और बस डिश खाएं।

क्या आप भूख और भूख में अंतर जानते हैं? यदि आप वास्तव में खाना चाहते हैं, तो इसका मतलब है कि आप भूखे हैं। और, यदि आप अपनी पसंद का कोई केक खाना चाहते हैं, तो यह भूख की श्रेणी में शामिल है। आपको निश्चित रूप से अपनी भूख पर नियंत्रण रखने की जरूरत है। ऐसा करना कठिन नहीं है. आदत बहुत अच्छी चीज़ है.

कैंडी की जगह एक चम्मच शहद या एक अंजीर या खजूर खाने की कोशिश करें। अपने आहार से उन खाद्य पदार्थों को हटा दें जो गैस्ट्रिक जूस के स्राव को भड़काते हैं, जिससे आपकी भूख बढ़ती है। इसके अलावा, भूख का अहसास आपको परेशान न करे, इसके लिए हमेशा रात में अच्छी नींद लेने की कोशिश करें।

जब शरीर थक जाता है, तो लेप्टिन, एक विशेष प्रोटीन जो भूख को नियंत्रित करने के लिए जिम्मेदार होता है, काफी कम हो जाता है। आपको भूख लगती है, लगभग कोई कैलोरी नहीं जलती है, और आपका वजन स्वाभाविक रूप से बढ़ना शुरू हो जाता है। ऐसा होने से रोकने के लिए अपने शरीर को आराम दें। नींद की कमी के दुष्परिणाम होते हैं।

ज्यादातर लोगों को चॉकलेट बहुत पसंद होती है. इसलिए, जब आपका पेट खाली हो तो चॉकलेट लेने की सलाह नहीं दी जाती है। आपका शरीर बस इस पर निर्भर हो जाएगा। जब आप भूखे होते हैं, तो उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ विशेष रूप से अच्छे लगते हैं।

शारीरिक व्यायाम के बिना, इसे अपना आदर्श वाक्य बनने दें। हर सुबह समर्पित होनी चाहिए सुबह के अभ्यास. दौड़ना, तैरना, घूमना आपको ही फायदा पहुंचाएगा। एक गतिहीन जीवनशैली आपको अधिक वजनदार बनने में मदद करती है। यह विशेष रूप से यौवन के दौरान ध्यान देने योग्य है, जब रजोनिवृत्ति होती है, जब एक महिला गर्भवती होती है।

यदि आप अभी भी अपनी भूख पर स्वयं नियंत्रण नहीं कर पा रहे हैं तो रंग आपकी मदद करेगा। ये नीले रंग के शेड्स हैं और हरे फूलभूख को दबाने में मदद करें। इसलिए, टेबल को ऐसे ही व्यंजनों से सजाएं।

जब आप खाएं तो कोशिश करें कि प्लेट में सब कुछ न खाएं, एक चौथाई छोड़ दें। इसे अपने लिए एक नियम बनाएं. परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा. मादक पेय पदार्थों में शराब सबसे स्वास्थ्यप्रद है। वोदका और विभिन्न कॉकटेल में कैलोरी बहुत अधिक होती है।

धीरे-धीरे खाने की कोशिश करें और सारा खाना अच्छी तरह चबाकर खाएं। मस्तिष्क हमें बीस मिनट के बाद ही संतृप्ति का संकेत देता है। किसी भी चीज़ से विचलित हुए बिना, एक ही स्थान पर खाने का प्रयास करें। यदि आप टीवी देख रहे हैं या पढ़ रहे हैं तो आपके मस्तिष्क के लिए भोजन को नियंत्रण में रखना कठिन है। हमेशा सकारात्मक, अच्छे मूड में रहने की कोशिश करें, इससे आपकी भूख नियंत्रित रहेगी।

ऐसा माना जाता है कि अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको खुद को खाने तक सीमित रखना होगा, डाइट पर जाना होगा, हर चीज में खुद को सीमित रखना होगा। क्या यह सही है? शायद आपको खुद को इस तरह प्रताड़ित नहीं करना चाहिए। विचार का कारण है.

यदि आप जानवरों को देखते हैं। वे हमेशा आकार में रहते हैं. वे प्रकृति के नियमों के अनुसार रहते हैं और जानते हैं कि क्या, कब और कितना खाना है। आह, यार. यदि कोई स्वादिष्ट व्यंजन है, तो वह या तो पछतावे के साथ उससे दूर हो जाता है, या जब तक वह सब कुछ नहीं खा लेता है, और नहीं रुकता है, हालांकि शरीर चिल्लाता है, बहुत हो गया।

क्या आप भूख और भूख में अंतर जानते हैं? यदि आप वास्तव में खाना चाहते हैं, तो इसका मतलब है कि आप भूखे हैं। और, यदि आप अपनी पसंद का कोई केक खाना चाहते हैं, तो यह भूख की श्रेणी में शामिल है। आपको निश्चित रूप से अपनी भूख पर नियंत्रण रखने की जरूरत है। ऐसा करना कठिन नहीं है. आदत बहुत अच्छी चीज़ है.

कैंडी की जगह एक चम्मच शहद या एक अंजीर या खजूर खाने की कोशिश करें। अपने आहार से उन खाद्य पदार्थों को हटा दें जो गैस्ट्रिक जूस के स्राव को भड़काते हैं, जिससे आपकी भूख बढ़ती है। इसके अलावा, भूख का अहसास आपको परेशान न करे, इसके लिए हमेशा रात में अच्छी नींद लेने की कोशिश करें।

जब शरीर थक जाता है, तो लेप्टिन, एक विशेष प्रोटीन जो भूख को नियंत्रित करने के लिए जिम्मेदार होता है, काफी कम हो जाता है। आपको भूख लगती है, लगभग कोई कैलोरी नहीं जलती है, और आपका वजन स्वाभाविक रूप से बढ़ना शुरू हो जाता है। ऐसा होने से रोकने के लिए अपने शरीर को आराम दें। नींद की कमी के दुष्परिणाम होते हैं।

ज्यादातर लोगों को चॉकलेट बहुत पसंद होती है. इसलिए, जब आपका पेट खाली हो तो चॉकलेट लेने की सलाह नहीं दी जाती है। आपका शरीर बस इस पर निर्भर हो जाएगा। जब आप भूखे होते हैं, तो उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ विशेष रूप से अच्छे लगते हैं।

शारीरिक व्यायाम के बिना, इसे अपना आदर्श वाक्य बनने दें। हर सुबह आपको सुबह व्यायाम के लिए समर्पित होना चाहिए। दौड़ना, तैरना, घूमना आपको ही फायदा पहुंचाएगा। एक गतिहीन जीवनशैली आपको अधिक वजनदार बनने में मदद करती है। यह विशेष रूप से यौवन के दौरान ध्यान देने योग्य है, जब रजोनिवृत्ति होती है, जब एक महिला गर्भवती होती है।

यदि आप अभी भी अपनी भूख पर स्वयं नियंत्रण नहीं कर पा रहे हैं तो रंग आपकी मदद करेगा। यह नीले और हरे रंग के शेड हैं जो भूख को दबाने में मदद करते हैं। इसलिए, टेबल को ऐसे ही व्यंजनों से सजाएं।

जब आप खाएं तो कोशिश करें कि प्लेट में सब कुछ न खाएं, एक चौथाई छोड़ दें। इसे अपने लिए एक नियम बनाएं. परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा. मादक पेय पदार्थों में शराब सबसे स्वास्थ्यप्रद है। वोदका और विभिन्न कॉकटेल में कैलोरी बहुत अधिक होती है।

धीरे-धीरे खाने की कोशिश करें और सारा खाना अच्छी तरह चबाकर खाएं। मस्तिष्क हमें बीस मिनट के बाद ही संतृप्ति का संकेत देता है। किसी भी चीज़ से विचलित हुए बिना, एक ही स्थान पर खाने का प्रयास करें। यदि आप टीवी देख रहे हैं या पढ़ रहे हैं तो आपके मस्तिष्क के लिए भोजन को नियंत्रण में रखना कठिन है। हमेशा सकारात्मक, अच्छे मूड में रहने की कोशिश करें, इससे आपकी भूख नियंत्रित रहेगी।

पहला नियम:यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और परिणाम बनाए रखना चाहते हैं, तो आपको खाना बनाना सीखना होगा। अर्ध-तैयार उत्पाद, तैयार भोजन, औद्योगिक रूप से उत्पादित सॉसेज और स्मोक्ड मीट प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात के मामले में खराब रूप से संतुलित होते हैं, इसमें बहुत अधिक चीनी और नमक होते हैं, साथ ही योजक और संरक्षक भी होते हैं जो चयापचय को धीमा कर देते हैं। जिससे शरीर में स्लैगिंग हो जाती है।

दूसरा नियम:वजन कम करने के लिए आपको खाना जरूरी है. बिल्कुल! फिट रहने के लिए आप भूखे नहीं रह सकते। अभाव और प्रतिबंध हमेशा टूटने का कारण बनते हैं। शरीर को पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्व और कैलोरी मिलना जरूरी है।

हालाँकि, आपको प्रति दिन 1400-1800 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए। व्यक्ति और जीवनशैली के विशिष्ट मापदंडों के आधार पर, सटीक राशि की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है। इसके अलावा, आपको पोषक तत्वों की पूरकता के आधार पर 8 और प्रमुख नियमों का पालन करना होगा।

हार्दिक नाश्ता

पोषण विशेषज्ञ इस बात पर एकमत हैं कि पौष्टिक नाश्ता खाने से वजन बढ़ने से रोकने में मदद मिलती है। दोपहर से पहले खाया गया भोजन ऊर्जा प्रदान करता है और पूरी तरह जल जाता है। सुबह साबुत अनाज (दलिया, ग्रेनोला, मल्टीग्रेन ब्रेड), मेवे और सूखे मेवे, डेयरी उत्पाद, फल और जामुन खाएं। एक स्मूथी बनाओ. यह एक नए दिन की शानदार शुरुआत होगी.

वाल्ट्ज की लय में

एक, दो, तीन की गिनती में खायें। विशेषज्ञों के अनुसार दिन में तीन बार खाने की आदत आदर्श है। यह आपको गंभीर भूख से बचाता है और, परिणामस्वरूप, अधिक खाने से, जिससे अतिरिक्त वजन बढ़ता है।

अपना आहार बदलने से न डरें। आप दोपहर का भोजन दोपहर में या दो बजे कर सकते हैं। और अगर आप देर से सोने जाते हैं तो रात का खाना या तो शाम सात बजे या फिर दस बजे खा लें। मुख्य बात यह है कि एक भी भोजन छोड़ना नहीं है।

पौधे के रेशे

प्रत्येक भोजन में कच्ची सब्जियाँ, अनाज (ड्यूरम गेहूं पास्ता या साबुत अनाज की ब्रेड सहित), पकी हुई हरी सब्जियाँ (हरी बीन्स, पालक, शतावरी, पत्तागोभी, ब्रोकोली) शामिल होनी चाहिए। ये खाद्य पदार्थ पाचन में सुधार करते हैं और वजन को नियंत्रण में रखने में मदद करते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट न छोड़ें

प्रोटीन आहार की लोकप्रियता के मद्देनजर, कई लोग फलों सहित अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट को हटा रहे हैं। बेशक, साधारण शर्करा (मिठाई और पके हुए सामान) से बचना बेहतर है। लेकिन संतुलित मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा प्रदान करते हैं। समझदारी इसी में है कि इन्हें पूरी तरह न हटाया जाए, अन्यथा शरीर मांसपेशियों में मौजूद प्रोटीन को खाना शुरू कर देगा। इसलिए बेझिझक दिन में एक बार चावल, बुलगुर, एक प्रकार का अनाज, फलियां या फल खाएं।