उचित पोषण से वजन नहीं बढ़ता। हम रहस्य उजागर करते हैं: सब कुछ कैसे खाएं और बेहतर न हों? आहार से क्या बाहर रखें?

पहला नियम: यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और परिणाम ठीक करना चाहते हैं, तो आपको खाना बनाना सीखना होगा। अर्ध-तैयार उत्पाद, तैयार भोजन, सॉसेज और औद्योगिक उत्पादन के स्मोक्ड उत्पाद प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात के मामले में खराब रूप से संतुलित होते हैं, इनमें बहुत अधिक चीनी और नमक होते हैं, साथ ही योजक और संरक्षक भी होते हैं जो चयापचय को धीमा कर देते हैं। जिससे शरीर में स्लैगिंग हो जाती है।

दूसरा नियम:वजन कम करने के लिए आपको खाना जरूरी है. बिल्कुल! फिट रहने के लिए आप भूखे नहीं रह सकते। अभाव और प्रतिबंध हमेशा टूटने का कारण बनते हैं। शरीर को पर्याप्त पोषक तत्व और कैलोरी मिलना जरूरी है।

हालाँकि, आप प्रति दिन 1400-1800 किलो कैलोरी की सीमा से अधिक नहीं हो सकते। किसी व्यक्ति और जीवनशैली के विशिष्ट मापदंडों के आधार पर, सटीक राशि की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है। इसके अलावा, आपको पोषक तत्वों की पूरकता के आधार पर 8 और प्रमुख नियमों का पालन करना होगा।

हार्दिक नाश्ता

पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि भरपूर नाश्ता वजन बढ़ने से रोकने में मदद करता है। दोपहर से पहले खाया गया भोजन ऊर्जा देता है और पूरी तरह जल जाता है। सुबह साबुत अनाज (अनाज, ग्रेनोला, मल्टीग्रेन ब्रेड), मेवे और सूखे मेवे, डेयरी उत्पाद, फल और जामुन खाएं। स्मूदी बनाएं. यह एक नए दिन की शानदार शुरुआत होगी.

वाल्ट्ज की लय में

एक-दो-तीन के दाम पर खाओ. विशेषज्ञों के अनुसार दिन में तीन बार खाने की आदत आदर्श है। यह आपको गंभीर भूख से बचाता है और, परिणामस्वरूप, अधिक खाने से, जिससे अधिक वजन होता है।

अपना आहार बदलने से न डरें। आप दोपहर का भोजन दोपहर में या दो बजे कर सकते हैं। और रात का भोजन करें - शाम सात बजे और यदि आप देर से बिस्तर पर जाते हैं तो दस बजे भी। मुख्य बात यह है कि एक भी चूकना नहीं है भोजन लेना.

पौधे के रेशे

हर भोजन में शामिल होना चाहिए कच्ची सब्जियां, अनाज (ड्यूरम गेहूं पास्ता या साबुत अनाज ब्रेड सहित), पकी हुई हरी सब्जियां (हरी बीन्स, पालक, शतावरी, गोभी, ब्रोकोली)। ये खाद्य पदार्थ पाचन में सुधार करते हैं और वजन को नियंत्रण में रखने में मदद करते हैं।

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट न छोड़ें

प्रोटीन आहार की लोकप्रियता के मद्देनजर, कई लोग फलों सहित कार्बोहाइड्रेट को आहार से बाहर कर देते हैं। बेशक, साधारण शर्करा (मिठाई और पेस्ट्री) को मना करना बेहतर है। और यहां काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्ससंयमित मात्रा में ऊर्जा दें. समझदारी इसी में है कि इन्हें पूरी तरह न हटाया जाए, अन्यथा शरीर मांसपेशियों में मौजूद प्रोटीन को खाना शुरू कर देगा। इसलिए दिन में एक बार बेझिझक चावल, बुलगुर, एक प्रकार का अनाज, फलियां या फल खाएं।

मोटा आपका दोस्त है

वसायुक्त भोजन से कोई बड़ी परेशानी नहीं होती। तो, 9% पनीर अपने कम वसा वाले समकक्ष की तुलना में बेहतर अवशोषित होता है। जैतून के तेल में शरीर के लिए आवश्यक असंतृप्त एसिड होते हैं, और मक्खन आपको विटामिन डी और ई की कमी को पूरा करने की अनुमति देता है।

प्रोटीन आधार हैं

प्रत्येक भोजन में कम से कम 70-100 ग्राम मांस, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद खाना आदर्श है। ये प्रोटीन के स्रोत हैं. सबसे पहले, प्रोटीन लंबे समय तक तृप्ति का एहसास देता है, जो भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है। दूसरे, जब कार्बोहाइड्रेट के साथ सेवन किया जाता है, तो यह रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित करके पाचन को धीमा कर देता है। अंततः, प्रोटीन मांसपेशियों का निर्माण खंड है। यदि आप व्यायाम करते हैं, तो इससे मांसपेशियों की मात्रा बढ़ती है, और इसके साथ ही, प्रति दिन जलायी जाने वाली कैलोरी की संख्या भी बढ़ती है।

पानी की कोई भी मात्रा

दिन में 2 लीटर पानी पीने से आपके शरीर को विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने में मदद मिलती है। लिंगोनबेरी पत्ती, थाइम, लैवेंडर या चिकोरी का काढ़ा पीना और भी बेहतर है।

अगर एक गिलास पानी में 1-2 चम्मच अजवायन मिला लें सेब का सिरका, अजवाइन या पुदीना (मेलिसा) का आसव, आपको एक पेय मिलता है जो वसा जलने की प्रक्रिया को सक्रिय करता है। और स्टार ऐनीज़ या ऐनीज़ के साथ चाय सूजन को खत्म करती है।

सब्जी का झोल

यह चयापचय में सुधार करता है और वसा संचय को रोकता है। सब्जी का शोरबा बनाना बहुत आसान है. गाजर, लीक का एक डंठल, चुकंदर, अजवाइन के दो डंठल, एक टमाटर और लहसुन की एक कली को काटकर ठंडे पानी में भिगो दें। थाइम और अजमोद की टहनी, तेज पत्ता डालें और सब्जियों के नरम होने तक धीमी आंच पर उबालें। दोपहर के भोजन या रात के खाने में पिया जा सकता है।

विशेषज्ञ के बारे में

और इसलिए सही तरीके से कैसे खाएं ताकि वजन न बढ़े?

एक लेख में इस मुद्दे का पूरी तरह से खुलासा करना असंभव है, क्योंकि इस मुद्दे का अधिक गहराई से विश्लेषण करना आवश्यक है, इस मुद्दे को न केवल शरीर के सभी घटकों की नींव के दृष्टिकोण से, जैसा कि यह माना जाता है आधुनिक विज्ञानबल्कि प्राकृतिक नियमों की दृष्टि से भी। आइए इसे जानने का प्रयास करें...

उचित पोषण के बारे में बात करने से पहले, सामान्य रूप से स्वास्थ्य शब्द का उल्लेख किया जाना चाहिए।

स्वास्थ्य की परिभाषाएँ WHO के संविधान के अनुसार, "स्वास्थ्य पूर्ण शारीरिक, मानसिक और सामाजिक कल्याण की स्थिति है, न कि केवल बीमारी या दुर्बलता की अनुपस्थिति"। इस परिभाषा का वर्णन WHO के प्रकट होने से बहुत पहले वेदों की ज्ञान पुस्तकों और एक ग्रंथ में किया गया था प्राचीन विज्ञानआयुर्वेद स्वास्थ्य के बारे में.

लेकिन उचित पोषण और स्वास्थ्य विज्ञान के प्रश्न पर आगे बढ़ने से पहले, मैं एक और शब्द शाकाहारवाद का परिचय देना चाहूंगा।

"शाकाहारी" शब्द 1842 में "ब्रिटिश वेजीटेरियन सोसाइटी" के संस्थापकों द्वारा प्रयोग में आया, यह लैटिन वेजीटस से आया है, जिसका अर्थ है "मजबूत, स्वस्थ, ताजा, जोरदार", जैसा कि होमो वेजीटस वाक्यांश में है, जिसका अर्थ है आध्यात्मिक और शारीरिक रूप से विकसित व्यक्ति। प्रारंभ में, "शाकाहार" का अर्थ दार्शनिक और नैतिक दृष्टिकोण से जीवन का सामंजस्यपूर्ण तरीका था, न कि खाने का तरीका।

में एक राय है आधुनिक समाजकि "शाकाहारी" (वेजिटेफ्रियन - सब्जी) शब्द "सब्जियां" शब्द से नहीं, बल्कि से आया है लैटिन शब्दवनस्पति, जिसका अर्थ है "पुनर्जीवित करना"। जब रोमनों ने होमो वेजिटस वाक्यांश का प्रयोग किया, तो उनका तात्पर्य एक मजबूत मोबाइल और से था स्वस्थ व्यक्तित्वजैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है: हालाँकि, आज शाकाहारियों को केवल उन लोगों के रूप में माना जाता है जो पौधों का भोजन खाते हैं।

आध्यात्मिक और शारीरिक रूप से विकसित व्यक्ति को केवल स्वास्थ्य विज्ञान आयुर्वेद द्वारा माना जाता है, न कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के संयोजन से, जैसा कि आधुनिक विज्ञान करता है।

आयुर्वेद शरीर को प्रकृति के नियमों के साथ एक अभिन्न प्रणाली मानता है। आयुर्वेद की खोज लोगों को प्राचीन भारतीय प्रबुद्ध ऋषि-मुनियों ने की थी। ये महान द्रष्टा, जिन्होंने भौतिक दुनिया से संबंध खोए बिना आध्यात्मिक दुनिया के साथ संबंध स्थापित किया, अपने विचारों से ब्रह्मांड की नींव में प्रवेश करने और दुनिया में मनुष्य के स्थान को समझने में कामयाब रहे। ऋषि महान वैज्ञानिक थे। उनके लिए धन्यवाद, सर्जरी जैसे अनुशासन, पौधों, खनिजों और धातुओं का चिकित्सीय उपयोग, भौतिक संस्कृति, मानव शरीर विज्ञान, इसकी शारीरिक रचना और मनोविज्ञान ने अपने विकास में एक बड़ा कदम आगे बढ़ाया है। सर्जरी के क्षेत्र में, उन्होंने सिजेरियन सेक्शन जैसे जटिल ऑपरेशन में भी महारत हासिल की (जिसे पश्चिम ने केवल सौ साल पहले ही सफलतापूर्वक करना सीखा था)। यह ज्ञान सदियों से शिक्षक से छात्र तक पहुँचाया जाता रहा है। आयुर्वेद का तिब्बत, चीन, फारस, मिस्र की चिकित्सा पर काफी प्रभाव था। प्राचीन ग्रीस, प्राचीन रोमऔर इंडोनेशिया.

हमने कहा है कि आयुर्वेद शरीर को ब्रह्मांड के नियमों के साथ मानता है। आइए इसके बारे में और विस्तार से जानें।

इसलिए पूरा चित्रव्यक्ति:

शारीरिक काया

मिश्रण- 5 तत्व: पृथ्वी, जल, अग्नि, वायु, आकाश

ज़रूरत: पोषण, नींद, लिंग, सुरक्षा।

सूक्ष्म भौतिक मानसिक शरीर

उपसंरचनाएँ:मन (सूचना का प्राथमिक प्रसंस्करण), मन (सूक्ष्म विश्लेषण और योजना), झूठा अहंकार (आत्म-पहचान)।

ज़रूरत: जानकारी, भावनाएँ, विश्वास, रचनात्मकता, आनंद के सूक्ष्म रूप।

आत्म-चेतना (जीव)

(चेतना और जीवन का स्रोत)

आत्मा की वैदिक परिभाषा:

"आत्मा ईश्वर का एक शाश्वत प्रति-भौतिक चेतन कण है, गुणात्मक रूप से उसके साथ एक है, लेकिन मात्रात्मक रूप से उससे हीन है (सूर्य और किरण की तरह), आंशिक रूप से स्वतंत्र है और इसलिए मुक्त अवस्था में रहने में सक्षम है आध्यात्मिक दुनिया, या भौतिक संसार के विभिन्न निकायों में गुलाम अवस्था में। इसका कोई भौतिक मापदंड नहीं है और यह बाह्य रूप से व्यक्तिगत चेतना के माध्यम से प्रकट होता है।".

आवश्यकताएँ:अनंत काल, ज्ञान, खुशी.

ये ज़रूरतें लगातार सीमित अवसरों में बदल जाती हैं। शारीरिक काया, जो आत्मा की आवश्यकताओं और शरीर की क्षमताओं के बीच एक अघुलनशील संघर्ष पैदा करता है।

सवाल उठता है: क्या रखता है शाश्वत आत्माएक सीमित अस्थायी शरीर में उसकी उच्च माँगों के साथ? वेद उत्तर देते हैं: भाग्य का बल. भाग्य कोई अमूर्त अंधी शक्ति नहीं है, बल्कि एक निश्चित व्यक्तित्व का कार्य है, जो हृदय के क्षेत्र में व्यक्तिगत चेतना-आत्मा के बगल में स्थित है। इस व्यक्ति को बुलाया जाता है परमात्मा(उच्चतर आत्मा या परम चैतन्य).

परम चैतन्य

शरीर में उपस्थिति के लक्षण:अंतर्ज्ञान, वृत्ति, अंतरात्मा की आवाज, रहस्योद्घाटन,

दूरदर्शिता का उपहार.

कार्य:भाग्य की शक्ति, आत्मा को शरीर में धारण करना; सबसे जटिल प्रबंधन

शरीर में शारीरिक प्रक्रियाएं (पाचन, चयापचय, आदि); धारणा की प्रक्रियाओं का नियंत्रण, जो मस्तिष्क में लाखों न्यूरॉन्स के संयोजन के तत्काल पुनर्गठन से संबंधित है; हमारे भाग्य का "बहीखाता" रखना और एक शरीर से दूसरे शरीर की ओर भटकने में हमारी सहायता करना।

योजनाबद्ध रूप से यह इस तरह दिखता है:

और हमारा काम यह है कि हमारे पास जो खाना आये वह अधिक हो उच्च गुणवत्ता. संस्कृत में भोजन की गुणवत्ता को गुण कहा जाता है। गुण - पर्यावरण खाद्य गुणवत्ता या गुण की अन्य परिभाषा एक रस्सी है जो हमें बांधती है। यहां से हमें यह निष्कर्ष निकालना चाहिए कि जो भोजन हम खाते हैं वही जीवन की गुणवत्ता है और वही हमें प्राप्त होती है।

पानी और भोजन हैं महत्वपूर्ण कारकचेतना पर प्रभाव, क्योंकि हमें हर दिन उनसे निपटना पड़ता है। केवल कुछ खाद्य पदार्थ ही मानव उपभोग के लिए हैं। भोजन की ऊर्जा, जिससे वह भरा हुआ है, हमारा हिस्सा बन जाती है और हमारी चेतना का निर्माण करती है, और इसके साथ ही हमारा भविष्य भी।

भोजन की शुद्धता कई कारकों से बनी होती है:

• उत्पादों की गुणवत्ता स्वयं,
• इसे तैयार करने वाले रसोइये की चेतना और मनोदशा,
• इसे बांटने वाले की चेतना और मनोदशा,
• इसे खाने वाले की चेतना और मनोदशा,
• खाने का समय और स्थान,
• चाहे वह पैसे जिसके लिए वह

भौतिक प्रकृति के 3 गुण हैं, उन्हें सशर्त रूप से 3 घटकों में विभाजित किया जा सकता है:

1. अच्छाई.
2. जुनून.
3. अज्ञान.

अच्छे और शुद्ध खाद्य पदार्थों में शाकाहारी मूल के खाद्य पदार्थ शामिल हैं - अनाज, फल, सब्जियाँ, मेवे, शहद, मक्खन, डेयरी उत्पाद। अच्छा भोजन स्वास्थ्य में सुधार करता है, जीवन प्रत्याशा बढ़ाता है, यह ताजा, स्वच्छ, गर्म, तैलीय होता है, इसका अन्य जीवित प्राणियों के खिलाफ हिंसा से कोई लेना-देना नहीं है, यानी सब कुछ प्राकृतिक और प्राकृतिक है।

आवेश में भोजन का स्वाद तीखा, बहुत खट्टा, कड़वा, नमकीन, रूखा, गरम होता है। यह एक व्यक्ति को अप्रिय तीव्र संवेदनाएँ देता है, फिर बीमारी और पीड़ा लाता है। जब हम इसे खाते हैं तो यह तुरंत हमारी इंद्रियों पर असर करता है और फिर धीरे-धीरे एक बीमारी में तब्दील हो जाता है।

हिंसा और हत्या से जुड़े उत्पाद, जैसे मांस, मछली, अंडे, साथ ही विघटित और खराब उत्पाद, को अज्ञानतापूर्ण माना जाता है। वे चेतना की स्थिति को बहुत प्रभावित करते हैं, व्यक्ति में करुणा, सच्चाई, आत्म-समर्पण की क्षमता, तुष्टीकरण, संतुष्टि, न्याय की भावना, आध्यात्मिकता के लिए प्रयास जैसे गुणों को सुस्त कर देते हैं।

भोजन को आनंददायक नहीं कहा जा सकता यदि उसे बनाने वाला रसोइया तीव्र चिड़चिड़ापन, क्रोध, ईर्ष्या आदि प्रबल अवस्था में हो नकारात्मक भावनाएँ. यही बात भोजन बांटने वाले और खाने वाले पर भी लागू होती है। यदि कोई व्यक्ति विनाशकारी भावनाओं के प्रभाव में भोजन करता है, तो उसकी स्थिति केवल तीव्र होगी, क्योंकि भोजन हमें अतिरिक्त ऊर्जा देता है वर्तमान स्थितिऔर केवल इसे पुष्ट करता है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि व्यक्ति शांत स्थान पर, शांत वातावरण में, शांतिपूर्ण, बिना जल्दबाजी के, मिलनसार लोगों से घिरा हुआ भोजन करे।

"शुद्ध तरल पदार्थ" शब्द का अर्थ है: शुद्ध झरने का पानी, हर्बल चाय, प्राकृतिक रस, दूध, किण्वित दूध उत्पाद। काली और हरी चाय, दोस्त, कॉफ़ी शुद्ध तरल पदार्थों से संबंधित नहीं हैं, उनमें कैफीन और थियोब्रामाइन की सामग्री के कारण - विषाक्त पदार्थों के समान उनकी क्रिया के समान पदार्थ। इसके अलावा, किण्वित तरल पदार्थ (बीयर, वाइन, अल्कोहल) शुद्ध नहीं होते हैं। यहाँ तक कि शहर के पाइपों की भूलभुलैया से गुज़रा हुआ पानी भी अपवित्र हो जाता है और अपने शुद्ध गुण खो देता है।

स्वच्छ भोजन खाएं जो जीवन को जारी रखना, बीमारियों को कम करना या रोकना और निश्चित रूप से वजन को सामान्य करना संभव बनाता है।

सादर, आपका निजी प्रशिक्षक और पोषण विशेषज्ञ एंड्रे अगाफोनोव।

वजन कम कैसे करें की शाश्वत दुविधा ने दिमाग पर कब्जा कर लिया है, लेकिन जब लक्ष्य हासिल हो जाता है, तो कोई कमी नहीं होती है जटिल समस्या: "सही खाना कैसे खाएं ताकि दोबारा वजन न बढ़े?"

यद्यपि ... यदि किसी व्यक्ति को योग्य प्रेरणा मिली है, साथ ही साथ उसकी पसंद के अनुसार शारीरिक गतिविधि भी हुई है, उसने भोजन के प्रति अपने विचारों और दृष्टिकोण को बदल दिया है, तो प्राप्त परिणाम को बनाए रखने में कोई समस्या नहीं होगी।

एक और चीज़ भूख हड़ताल और "जादुई" आहार की मदद से आपके शरीर का मज़ाक उड़ा रही है ... (मैं इसे "अल्पकालिक बादल" कहता हूं), यानी। परिणामों के बारे में सोचे बिना, हर कीमत पर वजन कम करें, लेकिन व्यर्थ...

हमेशा पतला, स्वस्थ और ऊर्जावान बने रहना मुश्किल नहीं है, लेकिन इसके लिए यह जरूरी है कुछ नियमों का पालन करें:

1) ज़्यादा खाना न खाएं. एक समय में भोजन की मात्रा 300-350 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए;

2) साफ पानी पियें (अपने मानक के भीतर)। आदर्श शरीर के वजन के 1 किलो के लिए 30 मिली;

आदर्श शरीर के वजन की गणना इस प्रकार की जाती है: ऊंचाई 165 सेमी - 100 = 65 और हम इस आंकड़े को 30 मिलीलीटर से गुणा करते हैं, यह पता चलता है कि कम से कम 1950 मिलीलीटर। साफ पानी 165 सेमी की ऊंचाई वाली लड़की को प्रतिदिन पीना चाहिए, भले ही उसका वजन, उदाहरण के लिए, 80 किलोग्राम हो;

3) आपके दैनिक आहार में सब्जियां अवश्य शामिल होनी चाहिए। 800 जीआर से कम नहीं. यह सब्जियों और साबुत अनाज में पाया जाने वाला फाइबर है जो शरीर को शुद्ध करने के साथ-साथ कब्ज से छुटकारा दिलाने में भी हमारी मदद करता है;

4) फलों का सेवन आवश्यक है, लेकिन केवल 16:00 बजे तक, बाद में हम सब्जियां और प्रोटीन खाद्य पदार्थ (मांस (टर्की, चिकन, न्यूट्रिया, खरगोश, बीफ को प्राथमिकता दें), मछली (सफेद किस्में, लाल मछली का सेवन सुबह में सबसे अच्छा होता है) खाते हैं। दोपहर के भोजन के समय), पनीर, दुबली किस्मेंचीज);

5) अपने आहार से निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को हटा दें:

जूस (पैकेज्ड, साथ ही ताजा निचोड़ा हुआ)। सब कुछ पाकर पूरा फल खाना बेहतर है आहार फाइबरऔर फाइबर, इसलिए आप चीनी में उछाल नहीं लाएंगे और उत्तेजित शरीर अतिरिक्त वसा डिपो में नहीं भेजेगा;

कार्बोनेटेड और मीठा पेय. नींबू, पुदीना, चूना, बर्फ से पानी बनाएं;

स्नैक्स (चिप्स, क्रैकर, पॉपकॉर्न...)। कार्सिनोजेन्स के खतरों के बारे में बहुत कुछ कहा जा चुका है...

मार्जरीन (सभी कन्फेक्शनरी और बेकरी उत्पादों में पाया जाता है)। अपने पके हुए माल के लिए अच्छी गुणवत्ता वाला मक्खन (थोड़ी मात्रा में) और साबुत गेहूं का आटा चुनकर खुद पकाएं;

सॉसेज, फ़्रैंकफ़र्टर्स... (बहुत सारी छिपी हुई वसा, नमक, रंग, स्वाद बढ़ाने वाले...)। चिकन, टर्की रोल से बदलें, स्वयं बेक किया हुआ;

वसायुक्त चीज (सफेद किस्मों से बदलें: किसान, अदिघे, मोत्ज़ारेला, रिकोटा दही चीज);

शराब (चयापचय को धीमा कर देता है, पोषक तत्वों के अवशोषण को अवरुद्ध करता है, अनियंत्रित भोजन सेवन को उत्तेजित करता है);

चीनी और चीनी युक्त उत्पाद। फलों से बदलें, सर्दियों में - सूखे मेवों से। यदि आपके पास औद्योगिक मिठाइयों से पहले कोई विकल्प है, तो मार्शमैलो और मार्शमैलो को प्राथमिकता दें, लेकिन कम मात्रा में (1 पीसी), दिन के दौरान और केवल मुख्य भोजन के बाद और सप्ताह में 2 बार से अधिक नहीं;

प्रीमियम आटे से ब्रेड हटा दें। लेबल पढ़ें, शब्द "संरचना" के बाद सबसे पहले छिलका हुआ आटा, साबुत आटा, सामान्य प्रयोजन आटा (एम - नरम गेहूं से, एमके - नरम गेहूं, मोटा पीसना) होना चाहिए। उच्चतम ग्रेड का आटा 100% छीला हुआ होता है, ऐसे आटे का उत्पादन महंगा होता है, इसलिए यह अधिक महंगा होता है, और सामान्य प्रयोजन या द्वितीय श्रेणी का आटा पूरी तरह से छीला नहीं जाता है, क्रमशः, फाइबर और विटामिन बने रहते हैं, अर्थात। यह अधिक उपयोगी है और सस्ता भी है, क्योंकि. प्रसंस्करण के लिए आवश्यक है कम धनराशिऔर ऊर्जा.

खैर, अंत में, मैं कहना चाहता हूं - जीवन और अपनी स्थिति, शारीरिक और भावनात्मक दोनों का आनंद लें। गहन व्यायाम करें, कंट्रास्ट शावर लें और नाश्ता न छोड़ें। समस्याओं को सुलझाने के लिए समझदारी से काम लें, खासकर जब बात सबसे कीमती चीज़ - स्वास्थ्य की हो। इसकी प्रशंसा करना!

मैं ईमानदारी से चाहता हूं कि आप अपना लक्ष्य हासिल करें!

उचित पोषण में हमेशा नाश्ता शामिल होता है। यहीं से मिठाइयों के शौकीनों के लिए अधिक खाने की समस्या शुरू होती है। यदि आप दिन की शुरुआत में मिठाइयाँ छोड़ने के लिए तैयार नहीं हैं, तो मैं आपको सलाह देता हूँ कुछ स्वास्थ्यप्रद पैनकेक रेसिपी:

केले पेनकेक्स

पोटेशियम, फाइबर और प्रोटीन से भरपूर। इन्हें पकाने के लिए आपको केवल दो केले और 4 अंडे चाहिए। सामग्री को ब्लेंडर में डालें और ब्लेंड करें। तवे को चिकना करने के लिए नारियल तेल का इस्तेमाल करना बेहतर है. हमेशा की तरह पैनकेक बेक करें। प्राकृतिक दही के साथ परोसें।

ओट पैनकेक

1 बड़ा चम्मच दलिया, 0.5 लीटर दूध, 0.5 लीटर पानी, 1 अंडा और 2 चम्मच स्वीटनर तैयार करें। दलिया को दूध और पानी में पकाएं, ब्लेंडर से फेंटें, स्वीटनर और अंडा डालें। हिलाना। पैन में तेल लगाओ जैतून का तेलऔर सेंकना.

कई बार हमारे पास समय पर खाना खाने का समय नहीं होता है।लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको भूखा रहकर बिस्तर पर जाना होगा। कुछ खाद्य पदार्थ रात में भी खाये जा सकते हैं। उदाहरण के लिए, बेक किया हुआ सेब, बादाम, मुर्गे की जांघ का मास, अनाज, आदि। लेकिन 200 ग्राम से अधिक का सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। पूरी सूचीदिखाई देते हैं।

खैर, किसी भी समझ से बाहर की स्थिति में आपको पानी पीने की जरूरत है। ऐसा होता है कि व्यक्ति को समझ नहीं आता कि वह खाना चाहता है या पीना। ज़्यादा खाने से बचने के लिए पर्याप्त पानी पियें। वह हमेशा आपके साथ रहे, ताकि आप उसके बारे में न भूलें।

जो लोग थोड़ा अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए मैं आपको इस पर ध्यान देने की सलाह देता हूं आलू आहार.इसके लेखक डॉ. होर्वाथ हैं, जिन्होंने साबित किया कि बिना किसी प्रतिबंध के वजन कम करना वास्तविक है। रहस्य यह है कि अपने आहार से पशु वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट को हटा दें। आलू क्यों? इसमें पोटैशियम होता है, जो शरीर से पानी निकालता है और टेबल सॉल्ट निकालता है, जिससे मेटाबॉलिज्म बेहतर होता है। आलू विटामिन ए, सी, के, पीपी और विटामिन बी से भरपूर होते हैं।

आलू को ओवन में पकाकर या छिलके में उबालकर खायें। इसलिए, आपको इसमें तेल जोड़ने की ज़रूरत नहीं है, जो प्रति 100 ग्राम 70 किलो कैलोरी से अधिक की कैलोरी सामग्री प्रदान नहीं करेगा।

यह आहार केक और बन के प्रेमियों के लिए एकदम सही है। आप अपनी पसंदीदा मिठाइयों से छुटकारा पा लेंगे और वजन बढ़ना बंद कर देंगे, आप अग्न्याशय को भी ठीक कर पाएंगे, जो मिठाइयों और मफिन के उपयोग के कारण लगातार ख़राब हो रहा था। लेकिन आप मिठाइयों के बारे में सोचेंगे भी नहीं, क्योंकि आहार में इसे शहद, पटाखे, फल और एक स्वीटनर से बदलने का प्रावधान है।

आपको उचित पोषण पर स्विच करने की आवश्यकता है:
1. मिठाइयों और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करें;
2. खूब पानी पियें;
3. हरी चाय;
4. खूब सारी सब्जियाँ और फल खायें;
5. शराब और धूम्रपान छोड़ें;
6. इस हिसाब से अच्छे और फिट फिगर के लिए आपको जिम में प्रैक्टिस करने की जरूरत है।

अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए आपको निम्नलिखित बातों पर ध्यान देना चाहिए:

1. जागने के एक घंटे के भीतर अनिवार्य नाश्ता;
2. प्रत्येक भोजन में प्रोटीन होना चाहिए;
3. प्रति दिन 1.5-2.5 लीटर पानी;
4. 4-5 भोजन;
5. अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले।

सरल नियमों का पालन करके आप पतला शरीर और अच्छा स्वास्थ्य पा सकते हैं।

हम अधिक से अधिक बार यह प्रश्न पूछ रहे हैं... आज, 56% रूसी इससे पीड़ित हैं अधिक वजनशरीर। बन्स, मफिन, सॉसेज और अन्य उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हमारे जीवन में काफी सामान्य भोजन बन गए हैं। विभिन्न फ़ास्ट फ़ूड शृंखलाओं में दौड़ते-दौड़ते नाश्ता करने से किलोकैलोरी की खपत अधिक हो जाती है दैनिक भत्ताऔर इससे स्वाभाविक रूप से वजन बढ़ता है।

... इसलिए क्या करना है? आपकी सहायता के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

1. घर में हमेशा केवल वही उत्पाद होने चाहिए जो फायदेमंद हों: सब्जियां, फल, साग, अनाज, फलियां, मांस, मछली, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद (खट्टा-दूध पनीर), अंडे, वनस्पति वसा (नट, वनस्पति तेल);

2. दौड़ते-दौड़ते नाश्ता करने की आदत से छुटकारा पाएं: मेवे, पटाखे, मिठाइयाँ, बन, कुकीज़, इत्यादि;

3. चिप्स, कार्बोनेटेड मीठे पेय, फास्ट फूड, स्मोक्ड मीट, सॉसेज, डिब्बाबंद भोजन, बन्स जैसे उत्पाद सफेद डबलरोटी, अर्द्ध-तैयार उत्पाद आपको कोई लाभ नहीं पहुंचाएंगे।

4. यदि आपको मीठा खाने का शौक है, तो आप अपनी खुद की कम कैलोरी वाली मिठाई बना सकते हैं (उदाहरण के लिए, फिटनेस बार या पनीर मार्शमॉलो)। यदि आप अभी भी मिठाइयाँ खरीदने का निर्णय लेते हैं, तो उन्हें सूखे मेवों के साथ लें - खुबानी या आलूबुखारा के साथ, वे कम उच्च कैलोरी वाले होते हैं;

5. कुछ चीजें प्राप्त करें जो आपके द्वारा तैयार किए गए व्यंजनों के सभी लाभों और गुणवत्ता के साथ-साथ कम कैलोरी सामग्री को संरक्षित करने में मदद करेंगी: एक धीमी कुकर (यदि संभव हो तो फिर से), एक नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन, एक बेकिंग डिश ओवन में।

6. 3-4 दिन तक आप दोपहर का खाना और रात का खाना जो खाएंगे वही पकाएं कार्य सप्ताह. इससे आपको अपने आहार को अनुशासित करने और सप्ताह के दौरान इसे तोड़ने में मदद नहीं मिलेगी, और खाना पकाने पर हर दिन समय बर्बाद नहीं होगा।

7. नाश्ता अवश्य करें! मैं समझता हूं कि बहुत से लोग जल्दी उठते हैं और कहते हैं कि उनका खाने का मन नहीं है, और आप एक बार भी रात का खाना न खाने की कोशिश करते हैं, तो अगले दिन जब आप उठेंगे तो तुरंत आपको एक क्रूर भूख महसूस होगी!

9. यदि आपके पास किसी भी कारण से दोपहर के भोजन के लिए समय नहीं है और आप "हाथी खाने" के लिए तैयार होकर भूखे घर जा रहे हैं, तो बस रास्ते में एक सेब, केला या दही के साथ नाश्ता करें और जब आप घर पर हों रात का भोजन करें तो दोगुना न खाएं। स्नैकिंग से आपकी भूख कम हो जाएगी.

लेकिन दोपहर का भोजन न छोड़ना ही बेहतर है, क्योंकि दिन के दौरान आपकी लगभग 50% ऊर्जा इस पर निर्भर करती है! सही खाओ और स्वस्थ रहो!

कैसे खायें, नेतृत्व करें पूरा जीवनऔर साथ ही, वजन न बढ़ना, अच्छे मूड में रहना, शायद सभी को उत्साहित करता है। इस पर आज चर्चा होगी.

यहां पांच व्यावहारिक तरीके दिए गए हैं जो निश्चित रूप से आपको असुविधा और तनाव का अनुभव किए बिना स्वस्थ जीवनशैली की राह शुरू करने में मदद करेंगे।

1. छोटे हिस्से.

जैसा कि आप जानते हैं, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको खाने की ज़रूरत है ताकि खाने के बाद हल्का एहसासभूख, जो 10-15 मिनट में ख़त्म हो जाएगी। यदि आप आदी हैं, उदाहरण के लिए, दोपहर के भोजन में पहला, दूसरा और सलाद होता है, और किसी को मिठाई खाने से कोई गुरेज नहीं है, तो मैं दृढ़ता से अनुशंसा करता हूं कि रात के खाने के सभी घटक एक प्लेट में फिट हों। भूख की "बड़ी आंखें" होती हैं, और यदि आप एक प्लेट में एक साइड डिश के साथ मांस रखते हैं, और दूसरे पर सलाद के एक हिस्से की योजना बनाते हैं, तो एक साथ आपको दो भोजन के लिए दो पूर्ण सर्विंग मिलती हैं और, परिणामस्वरूप, अधिक खाना और वजन बढ़ना। इसलिए, अवांछित परिणामों से बचने के लिए इस छोटी सी ट्रिक का उपयोग करें और आप खुश रहेंगे! मेरा दोपहर का भोजन कुछ इस तरह दिखता है: 3/4 या 1/2 प्लेट सलाद, बाकी मुख्य पाठ्यक्रम है।

तो, आख़िरकार आपने अपना जीवन बदलने और दुनिया में आने का फैसला किया उचित पोषण, लेकिन साथ ही आपको पता नहीं है कि मिठाई के बिना कैसे किया जाए। आगे, मैं आपको दिखाऊंगा कि इस समस्या से कैसे निपटा जाए। अगर आपकी आदत रात के खाने के बाद कैंडी वाली चाय पीने की है, तो ऐसे में एक रास्ता है। फिगर को होने वाले नुकसान को कम करने के लिए हमें कुछ तरकीबों का सहारा लेना होगा। मैं समझता हूं कि शुरुआती दिनों, हफ्तों और यहां तक ​​कि महीनों में उचित पोषण पर सब कुछ छोड़ना बहुत मुश्किल होता है बुरी आदतें. इसलिए, जब तक आप उन्हें पूरी तरह से अस्वीकार नहीं कर लेते, तब तक सहजता से और बिना मनोवैज्ञानिक तनाव के अपने आप को ऐसे जिम्मेदार कदम के लिए तैयार करने का प्रयास करें।

इसके लिए क्या आवश्यक है, मैं नीचे अपने उदाहरण पर बताऊंगा।

चलिए एक और आम समस्या के बारे में बात करते हैं - ज़्यादा खाना। यदि किसी कारण से आपके पास समय पर खाने का समय नहीं है और भोजन के बीच का अंतर बहुत बड़ा हो गया है, तो यह कल्पना करना मुश्किल नहीं है कि आप किस उत्साह के साथ सभी प्रकार के उपहारों पर झपटना चाहते हैं। मैं जानता हूं कि ऐसी स्थिति में आवश्यक और उपयोगी उत्पादों का चुनाव ठंडे दिमाग से करना कितना कठिन होता है। यह सबसे बुरी बात नहीं है अगर इस समय कोई छोटी कुकी निकल जाए (बशर्ते कि यह दोपहर के भोजन का समय हो, बाद में नहीं), इस मामले में अभी भी इसे बिना "जला" देने का मौका है नकारात्मक परिणामआकृति के लिए. लेकिन अगर आप स्वस्थ भोजन के साथ भी भरपूर भोजन करते हैं और पेट में भारीपन का अहसास रहता है, तो यह मामला कहीं अधिक कठिन है।

ऐसी स्थिति को घटित होने से रोकने के लिए, आपको पहले से सोचना चाहिए कि उसी दोपहर के भोजन में क्या शामिल होगा, उदाहरण के लिए, और निश्चित रूप से, भोजन के साथ "बैठक" के क्षण से पहले खुद को मानसिक रूप से तैयार करें। सबसे महत्वपूर्ण कार्यों में से एक, जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं - ज़्यादा मत खाओ. ऐसा करने के लिए, आइए हम अपनी क्रूर भूख के एक हानिरहित धोखे में संलग्न हों। फिर से, एक छोटी प्लेट लें और उसमें अपनी जरूरत की सभी चीजें डालें। इस अवस्था में खुद पर नियंत्रण रखना मुश्किल हो जाता है। कोई भी भाग तृप्ति के लिए अपर्याप्त प्रतीत होगा, और एक व्यक्ति शरीर के लिए आवश्यकता से कहीं अधिक भोजन अपने ऊपर डालता है। कई लोग आत्म-धोखे में लगे रहते हैं, यह सोचकर कि जैसे ही उन्हें पेट भरा हुआ महसूस होगा, वे बेहतर समय तक अतिरिक्त खाना बंद करने और छोड़ने में सक्षम होंगे। 99% मामलों में, सब कुछ खा लिया जाता है, जिसके कारण दुर्भाग्यवश अधिक भोजन करना पड़ता है।

इससे बचने के लिए, चाहे कुछ भी हो, सामान्य उपाय करें एक छोटा सा भागऔर भोजन पर झपट्टा मत मारो, बल्कि शांति से और मापकर खाओ। याद रखें, तृप्ति की भावना तुरंत नहीं आएगी।

महत्वपूर्ण सलाह - भोजन से 20 मिनट पहले 250-300 मिलीलीटर शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड पानी पियें।

2. नाश्ता और मिठाइयों का शौक.

मैं आपको एक और तरीका बताऊंगा जो आपको अधिक खाने से जुड़ी संकट की स्थिति से बचने में मदद करेगा। भोजन के बीच समय अंतराल का कड़ाई से निरीक्षण करना आवश्यक है - इससे अधिक खाने से बचने और चयापचय को बनाए रखने में मदद मिलेगी उच्च स्तर. उन लोगों के लिए जिनकी दिनचर्या इस तरह से व्यवस्थित है कि नाश्ते के बाद 3-4 घंटे तक दोपहर का भोजन करने का अवसर नहीं मिलता है, तो आपको स्नैक्स दिखाए जाते हैं, वे भूख की तीव्र अनियंत्रित भावना को रोक देंगे।

स्नैक्स की भूमिका और वे क्या होने चाहिए, इसके बारे में मैंने लेख में विस्तार से लिखा है।

उन लोगों के लिए जो मिठाई में मिठाई खाना पसंद करते हैं।

यदि आप अभी भी अपना वजन कम करने के लिए दृढ़ हैं, तो आपको हार्दिक रात्रिभोज के बाद कॉम्पोट के साथ चीज़केक के बारे में भूलना होगा। दुर्भाग्य से, दोपहर के भोजन के बाद और कुछ लोगों के लिए रात के खाने के बाद भी मिठाई के साथ चाय पीने की परंपरा आबादी के बीच आम है। इस तरह की आदत, निस्संदेह, पाचन के साथ-साथ स्वास्थ्य और निश्चित रूप से, आंकड़े पर प्रतिकूल प्रभाव डालती है। इसे या तो पूरी तरह से त्याग दिया जाना चाहिए, या चाल का सहारा लेना चाहिए और शरीर के लिए स्पष्ट नुकसान को लाभ में बदलने का प्रयास करना चाहिए। जैसा कि मैंने तब किया जब मैं मीठा करने की इच्छा से अभिभूत हो गया: चूँकि मैं 12-13 बजे के बाद भोजन नहीं करता, इसलिए मैंने अपने लिए स्वीकार्य नियमों से थोड़ा सा विचलन माना, और मिठाई के रूप में अधिकतम को चुना गुणकारी भोजन. इसलिए, उदाहरण के लिए, मेरे रेफ्रिजरेटर में हमेशा एक कीवी होती है। कीवी विटामिन सी से भरपूर है, यह वसा को तोड़ता है और पाचन में मदद करता है। यदि आप इस बेरी के प्रशंसक नहीं हैं, तो एक कीनू या कुछ संतरे के टुकड़े आपकी मदद करेंगे। इसके अलावा, हानिकारक एडिटिव्स के बिना प्राकृतिक दही या एक चम्मच फ्रुक्टोज गुलाब सिरप ने मुझे मिठाई की तीव्र लालसा से निपटने में मदद की। अंतिम लेकिन महत्वपूर्ण बात, घर का बना जैम।

मैं इस आदत के बारे में भूतकाल में क्यों बात कर रहा हूँ? ऐसा इसलिए है क्योंकि ऊपर वर्णित तरीके से मैंने कुछ समय के लिए, वस्तुतः एक या दो महीने के लिए खुद को बचाया, लेकिन कुछ बिंदु पर शरीर ने उचित, स्वस्थ भोजन को इतना अनुकूलित कर लिया कि खाने के बाद मीठा करने की इच्छा पूरी तरह से गायब हो गई। मुझे यकीन है कि वही आनंददायक घटना आपके साथ जल्द ही घटेगी!

3. भरपूर नींद.

इस मद पर ध्यान दें! युवा और ताज़ा दिखने के लिए, और सबसे महत्वपूर्ण बात, हमारे मामले में, वजन कम करना प्रभावी है - आपको अवश्य करना चाहिए पर्याप्त नींद. कई लोग गलती से मानते हैं कि नियमित नींद की कमी का वजन बढ़ने से कोई लेना-देना नहीं है, लेकिन व्यर्थ है। मैं पूरे विश्वास के साथ रिपोर्ट करता हूं कि यह वास्तव में एक तथ्य है।

तो नींद की कमी और अधिक वजन होने के बीच क्या संबंध है?

• अपर्याप्त नींद से हार्मोनल विकार होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप वजन बढ़ने सहित कई स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं;
• रात में ऊर्जा का आवेश प्राप्त नहीं होने पर, शरीर को दिन के दौरान मुआवजे की आवश्यकता होती है। क्या आपने देखा है कि रात की नींद हराम होने के बाद पूरे दिन भूख की भावना कैसे बढ़ती है? परिणामस्वरूप - अनियंत्रित, क्षमा करें, "" और अधिक भोजन करना।
• तृप्ति की भावना फीकी पड़ गई है। मैंने लंबे समय से हिस्से के आकार पर काम किया है, जो मेरे लिए पूरे जीव को संतृप्त करने और उसके सामान्य कामकाज के लिए पर्याप्त है। कई लोगों की तरह, ऐसा होता है कि मुझे मानक भोजन के बाद भी पर्याप्त नींद नहीं मिल पाती है, मुझे ऐसा लगता है कि मैं अधिक खा सकता हूं, शायद उतनी ही मात्रा में, और पेट भरा हुआ महसूस नहीं करता। यदि इच्छाशक्ति न हो, तो यह अत्यधिक खाने की ओर ले जाएगा, जिससे बचने के लिए हम सभी बहुत उत्सुक हैं।

इसलिए, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि जिस व्यक्ति को नियमित रूप से नींद की कमी होती है, उसमें मोटापे का खतरा अधिक होता है।

4. आंदोलन.

अगले लेख में, मैं आपको इस बारे में और बताऊंगा कि कैसे वजन न बढ़ाया जाए और सक्रिय रूप से वजन कैसे कम किया जाए। आपको अपने आप को भुखमरी आहार से यातना देने की ज़रूरत नहीं है, भले ही आपके पास आने का बिल्कुल भी समय या अवसर न हो जिम. इस बीच, मैं कहूंगा कि प्रत्येक भोजन के बाद, आपको अपने शरीर को इसे पचाने में मदद करनी चाहिए और इसे ऊर्जा में बदलना चाहिए, न कि कूल्हों और बाजू पर जमा वसा में। ऐसा करने के लिए खाने के बाद रोशनी की व्यवस्था करें शारीरिक गतिविधिचाहे वह पैदल चलना हो ताजी हवाया घर की सफ़ाई. मुख्य बात यह है कि कंप्यूटर पर बैठकर या टीवी के सामने सोफे पर लेटकर तुरंत स्थिर अवस्था में न आएं। यदि आपके पास ऐसा अवसर है, तो यह बहुत बढ़िया है, लेकिन यदि आपका काम आपको सैरगाह की व्यवस्था करने की अनुमति नहीं देता है, तो आपकी जीवनशैली के अनुसार, परोसने की मात्रा और कैलोरी सामग्री को कम करना उचित होगा।

5. मनोवैज्ञानिक समर्थन.

जब मैं अकेला रहूं, तो सामान्य रात्रिभोज को त्याग कर चला जाऊं स्वस्थ आहारमुझे उस चिन्ह से मदद मिली जिसे मैंने रेफ्रिजरेटर पर लटका दिया था। हाँ, हाँ, यह उन्हीं का धन्यवाद था कि मैंने काम टालना बंद कर दिया नई प्रणालीकल के लिए भोजन. इस थाली में बड़े अक्षरकुछ इस तरह लिखा गया था: "कियुशा, कुछ भी खाना बंद करो, नहीं तो तुम एक मोटे बैरल में बदल जाओगे!!!"। सच कहूँ तो, शब्दों को थोड़ा बदल दिया गया था और पाठ अधिक कठिन लग रहा था, जिससे अधिक प्रोत्साहन और कुछ प्रकार का मनोवैज्ञानिक झटका लगा, लेकिन नैतिक कारणों से पाठ को बदलना पड़ा, हालाँकि संदेश संरक्षित था। विधि को आज ही आज़माएँ - यह वास्तव में काम करती है!

अक्सर वजन कम करने की प्रक्रिया में, खासकर पर प्रारम्भिक चरण, दस्तक देता है सही तरीकारात का खाना, अर्थात् भूख में वृद्धि, जो शाम को तेज हो जाती है। मैं आपको एक बार फिर याद दिला दूं कि बेलगाम भूख की स्थिति में रेफ्रिजरेटर के साथ आमने-सामने की मुठभेड़ से बचने के लिए आपको अपने दैनिक आहार की योजना पहले से बना लेनी चाहिए। यह स्पष्ट है कि इसका अंत अच्छा नहीं होगा.

कल्पना करें कि आप अभी भी सही दिशा में आगे बढ़ रहे हैं, हर चीज़ की योजना बना रहे हैं और सही खा रहे हैं। रात के खाने में अचानक, आपको एहसास होता है कि आप रुक नहीं सकते और आप खाना जारी रखना चाहते हैं। अपराधबोध की भावना आने के बाद, हाथ छूट जाते हैं और आपके आगे के प्रयासों का अर्थ खो जाता है। एक तथाकथित टूटन है. सब कुछ खा लेने के बाद सुबह स्वस्थ भूख नहीं लगती, बनी-बनाई व्यवस्था ध्वस्त हो जाती है और शाम को पिछले दिन का इतिहास दोहराया जाता है।

यह एक दुष्चक्र है, एक गतिरोध है, जिससे केवल आप ही निकल सकते हैं!

मुझे भी इन परेशानियों का सामना करना पड़ा है। मेरे जीवन को बर्बाद करने से रोकने में मदद की मानसिक रुझान. मैंने भोजन को पंथ बनाना और लंबे रात्रिभोज का आनंद लेना बंद कर दिया। मैंने भोजन को केवल ऊर्जा और लाभ प्राप्त करने का एक तरीका मानना ​​शुरू कर दिया। जिस बात ने मुझे सबसे ज्यादा उत्साहित किया वह यह विचार था कि मैं रात के खाने में हल्का और स्वस्थ भोजन खाऊंगा, और सुबह मैं एक स्वादिष्ट नाश्ता करूंगा, जहां मैं पहले से ही थोड़ा अधिक खर्च कर सकता हूं।

इस प्रक्रिया में, मुझे भूख का हल्का-सा एहसास अच्छा लगने लगा। इससे अकथनीय खुशी मिलने लगी, खासकर भारी और भारी रात्रिभोज के बाद बिस्तर पर जाने से पहले मैंने जो अनुभव किया उसकी तुलना में। मैं चाहता हूं कि आप शाम को हल्केपन की अनुभूति और सुबह स्वादिष्ट नाश्ते की प्रत्याशा से सकारात्मक और आनंद महसूस करें!

मुझे आश्चर्य है कि वजन न बढ़ाने के कौन से तरीके आपकी मदद करते हैं?

यदि आपके कोई प्रश्न हैं, या आप मेरी सहायता प्राप्त करना चाहते हैं, तो टिप्पणियों में लिखें या वीके से संपर्क करें -

वजन न बढ़ने के लिए आपको कठोर आहार लेने की जरूरत नहीं है। मुख्य बात यह है कि अधिक बार खाएं, चीनी सीमित करें और सही मेनू चुनें। यह कैसे करें, विशेषज्ञ "एआईएफ" कहते हैं - मिखाइल ज़िगार्निक, आहार विशेषज्ञ, उम्मीदवार चिकित्सीय विज्ञान, क्लिनिक "पोषण और स्वास्थ्य" के मुख्य चिकित्सक, कार्यकारी निदेशक राष्ट्रीय समाजपोषण विशेषज्ञ

आहार की योजना बनाने से पहले, आपको उचित पोषण के कई सिद्धांतों पर विचार करना होगा।

1. संतुलन. प्रत्येक भोजन में आदर्श रूप से प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए, न कि केवल एक चीज। हालाँकि इसे नाश्ते में शामिल करना वांछनीय है अधिकांशप्रति दिन खाया जाने वाला कार्बोहाइड्रेट। कार्बोनेटेड शर्करा युक्त पेय से पूरी तरह परहेज करना ही बेहतर है। 1.5 लीटर की एक बोतल आमतौर पर चीनी की तिगुनी खुराक होती है।

2. अधिक सब्जियाँ और फल। जब भी संभव हो उन्हें प्रतिदिन कम से कम 400 ग्राम खाना चाहिए। और उनका रंग पैलेट जितना अधिक विविध होगा, आपको उतना ही अधिक लाभ मिलेगा। ये आहारीय फाइबर, विटामिन और खनिज हैं।

3. शाम 6-7 बजे के बाद खाने से मना न करें. यह बहुत हानिकारक सिद्ध हुआ है। हमारा शरीर भोजन के निरंतर अवशोषण के लिए क्रमिक रूप से तैयार है। जंगली जानवर कैसे व्यवहार करते हैं - जंगली सूअर, भालू, लोमड़ी? वे जब खाना देखते हैं तब खाते हैं, न कि जब उनका मन होता है। क्योंकि प्रकृति में भोजन पैरों के नीचे नहीं छिपा होता। एक रीढ़ मिली - उसे खा लिया। वह आगे बढ़ता है, उसने एक पक्षी देखा, उसे अपने पंजे से कुचल दिया - उसने फिर से खुद को तरोताजा कर लिया। जानवर को एक साथ दस पक्षियों को खाने का अवसर नहीं मिलता है। वे झुंड में उसके आसपास नहीं घूमते। वास्तव में मनुष्य भी एक जानवर है, उसका शरीर इसी सिद्धांत के अनुसार बना हुआ है।

4. हर 3-3.5 घंटे में खाएं. ऐसा इसलिए नहीं है क्योंकि आप चाहते हैं, बल्कि इसलिए है क्योंकि समय आ गया है (क्योंकि बच्चों को समय के हिसाब से खाना खिलाया जाता है)। तो फिर ज्यादा मत खाओ. हम लंबे उपवास के तुरंत बाद ज़्यादा खा लेते हैं, क्योंकि हम जल्दी-जल्दी बहुत कुछ खा लेते हैं और समझ नहीं पाते कि हम पहले ही खा चुके हैं।

5. मिठाइयाँ सीमित करें। अफसोस, चॉकलेट प्रेमियों का कोई विकल्प नहीं है। तथ्य यह है कि फ्रुक्टोज ग्लूकोज की तुलना में कम कैलोरी वाला होता है, एक मिथक है। चॉकलेट की आवश्यकता एक "लत" के समान है। यदि कोई व्यक्ति खुद को इससे बिल्कुल भी वंचित करता है, तो "टूटना" शुरू हो सकता है। एकमात्र रास्ता- सीमा, इसे टाइल्स के साथ न खाएं। इससे आप बिल्कुल भी डिप्रेशन में न आएं, इसके लिए आप कभी-कभी केक के साथ छुट्टियों का इंतजाम कर सकते हैं। लेकिन यह सुनिश्चित करें कि मेज को छुट्टी के दिन सजाएं, दौड़ते समय नहीं, ताकि कोई ध्यान न भटकाए, और भोजन के बजाय सिर्फ स्वाद लेने के लिए। और फिर पता चलता है कि पूरे केक को खाने की भी ज़रूरत नहीं है। एक छोटा सा टुकड़ा ही काफी है.

तो एक स्वस्थ मेनू कैसा दिखना चाहिए?

नाश्ता।आदर्श विकल्प दलिया और दूध है, क्योंकि दूध में कैल्शियम और प्रोटीन होता है। जिन लोगों को वजन कम करने की जरूरत नहीं है, उनके लिए आप ऐसा कर सकते हैं मक्खन(सब्जी के साथ और भी बेहतर, लेकिन आप इसे सभी अनाजों में नहीं मिला सकते हैं)। यदि आप दूध बर्दाश्त नहीं कर सकते (लैक्टेज की कमी), तो आप दलिया को पानी के साथ पका सकते हैं। लेकिन ऐसे में नाश्ते में कुछ प्रोटीन शामिल करना जरूरी है. उदाहरण के लिए, एक अंडा (उबला हुआ, नरम-उबला हुआ, तले हुए अंडे, तले हुए अंडे - जैसा आप चाहें) या पनीर। यदि आपको साधारण पनीर पसंद नहीं है, तो आप मीठा पनीर खरीद सकते हैं, लेकिन वह पनीर खरीदें जिसमें चीनी कम हो। एक अन्य विकल्प कम लैक्टोज वाले दूध के साथ दलिया पकाना है (यह बेचा जाता है)।

वैसे, यदि आप अपने आप को वसा और कोलेस्ट्रॉल तक सीमित रखते हैं, तो आप बिना जर्दी के अंडे से एक आमलेट बना सकते हैं। सभी एथलीट ऐसा ही खाते हैं क्योंकि उन्हें प्रोटीन की बहुत जरूरत होती है। यह पूरी तरह से आहार संबंधी व्यंजन है और अगर गुर्दे सामान्य रूप से काम कर रहे हैं तो यह बिल्कुल हानिरहित है। लेकिन मूसली से सावधान रहें। इसमें बहुत अधिक मात्रा में चीनी और अन्य हल्के कार्बोहाइड्रेट होते हैं। नियमित बिना चीनी वाला अनाज खरीदें और उसके ऊपर गर्म दूध या पानी डालें।
दिन का खाना।सबसे अच्छा - फल और डेयरी उत्पाद। उदाहरण के लिए, दही का एक जार या दही पीना. यदि आपको दही और केफिर पसंद नहीं है (या आपके पास नाश्ते की तलाश करने का समय नहीं है), तो आप अनाज बार खरीद सकते हैं जो फार्मेसियों या "वजन नियंत्रण के लिए" चिह्नित विशेष स्पोर्ट्स स्टोर में बेचे जाते हैं। एक महीने के लिए एक बार में 30 टुकड़े खरीदें, उनकी शेल्फ लाइफ बहुत अधिक है - उन्हें 3 महीने में खाएं। उनके पास आवश्यक हर चीज का इष्टतम संयोजन है, और आपको उनसे बेहतर कुछ नहीं मिलेगा। लेकिन इन्हें चाय या जूस के साथ अवश्य पियें। पेट में, वे सूज जाते हैं और लंबे समय तक, निश्चित रूप से लगभग तीन घंटे तक तृप्ति का एहसास कराते हैं।

रात का खाना।हमें सूप जरूर खाने की कोशिश करनी चाहिए. यह कम कैलोरी वाला है (यदि यह हैश या खारचो नहीं है), और अच्छी तरह से संतृप्त भी है। साधारण गोभी का सूप, बोर्स्ट, चिकन सूप। यदि आप वजन नियंत्रित कर रहे हैं, तो सूप गैर-ब्रॉथी होना चाहिए और कार्ब्स को सीमित करने के लिए कम आलू होना चाहिए। साथ ही एक दूसरा गर्म व्यंजन - साइड डिश के साथ मांस, मछली या चिकन। दोपहर के भोजन के लिए सलाद खाना बेहतर है (आप साइड डिश के लिए आलू या पास्ता की जगह ले सकते हैं)।
दोपहर की चाय।दूसरे नाश्ते के समान। थोड़े से सूखे मेवे, पनीर का एक टुकड़ा, शायद हल्का पनीर या दही, शायद फलों की चाय। या एक अनाज बार.
रात का खाना।वास्तव में, यह दूसरा व्यंजन है। यदि आपने दोपहर के भोजन में मांस खाया है, तो आप रात के खाने में मछली या चिकन और सलाद ले सकते हैं। किसी को भी रात के खाने में कार्बोहाइड्रेट - पास्ता, चावल आदि शामिल करने की सलाह नहीं दी जाती है। ज़्यादा खाने से बचने के लिए, रात के खाने को समय पर बढ़ाया जा सकता है। पहले सलाद खाओ, फिर बर्तन धोओ या बच्चों के साथ खेलो, दोस्तों को बुलाओ, स्नान करो - किसी तरह पेट की जलन को शांत करने के लिए। और फिर मछली या मांस का एक टुकड़ा खाएं।
रात भर के लिए।रात में भूख से न जगने के लिए रात में कुछ पीने, दही, केफिर आदि खाने की सलाह दी जाती है। कुछ कम वसा वाला, लेकिन संतोषजनक। ताकि यह पेट पर जमा न हो, बल्कि तृप्ति का थोड़ा एहसास दे। क्योंकि रात का लंबा ब्रेक बहुत अच्छा नहीं होता.

हमने इस तथ्य के बारे में बहुत सुना है कि वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मदद से आप वास्तव में अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं। लेकिन जैसा कि हम मानते हैं, सही खाना शुरू करने से हमें वांछित प्रभाव नहीं मिलता है। ऐसा क्यों हो रहा है? या पाँच सामान्य गलतियाँ जो लगभग हर सातवीं महिला सही खाने का निर्णय लेते समय करती है।

पहली गलती. आपको लगता है कि आप स्वस्थ भोजन के बारे में सब कुछ जानते हैं, इसलिए आप गलत आहार लेते हैं

स्वस्थ भोजन कई घटकों से बना है: जीवनशैली, भोजन विकल्प और, ज़ाहिर है, आहार। केवल एक विशेषज्ञ ही ऐसा आहार चुन सकता है जो आपके और केवल आपके शरीर के लिए उपयुक्त हो। आप किसी ऐसे आहार पर नहीं बैठ सकते जिसे आपने स्वयं चुना है, सिर्फ इसलिए कि वह आपको पसंद है। ऐसा करने से आप न सिर्फ अपना वजन कम करने में सफल होंगे बल्कि खुद को नुकसान भी पहुंचाएंगे।

एक विशिष्ट आहार चुनते समय, आमतौर पर प्रत्येक व्यक्ति के लिए जीव की विशेषताओं को ध्यान में रखा जाता है। हो सकता है कि जिस आहार से आपके मित्र या प्रेमिका को मदद मिली हो वह आपके शरीर पर काम न करे। इसके अलावा, यदि आप अचानक उत्पादों के विभिन्न सेट के साथ एक अलग आहार पर स्विच करते हैं, तो आप अपने स्वास्थ्य को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकते हैं, अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर कर सकते हैं और अपनी त्वचा, नाखून, बाल आदि की समस्याओं को बढ़ा सकते हैं।

चयापचय दर भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। संभवतः, आपने एक से अधिक बार देखा होगा कि आपका कोई मित्र आपसे तीन गुना अधिक कैलोरी खाता है, लेकिन फिर भी पतला और फिट रहता है। और आप, जितना संभव हो सके कैलोरी और हिस्से कम कर रहे हैं, फिर भी वृद्धि जारी रख रहे हैं अधिक वजन.

क्या करें? वजन कम करने के लिए कैसे खाएं?

वजन घटाने के लिए उचित पोषण प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग होता है। कार्यक्रम केवल एक विशेषज्ञ, पोषण विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ द्वारा संपूर्ण परीक्षा, विश्लेषण और परीक्षणों के आधार पर तैयार किया जा सकता है।

आप किसी विशेष उत्पाद की सहनशीलता के लिए स्वतंत्र रूप से परीक्षण भी पास कर सकते हैं। इससे उन उत्पादों का आहार बनाने में मदद मिलेगी जो केवल आपके शरीर को लाभ पहुंचाएंगे।

दूसरी गलती. क्या आपको लगता है कि आपका आहार सही है?

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के लगभग हर दूसरे प्रशंसक का मानना ​​​​है कि उसका आहार बिल्कुल संतुलित है और इसमें कुछ भी अनावश्यक नहीं है। लेकिन फिर भी, उन्हें वांछित प्रभाव नहीं मिलता है - अतिरिक्त पाउंड कम करना संभव नहीं है, सबसे अच्छा, वजन एक छिद्र में रहता है। लेकिन आइए देखें कि हम कैसे खाते हैं:

• नाश्ते के लिए, सैंडविच के साथ कॉफ़ी या नाश्ते की पूर्ण अस्वीकृति, या "नग्न" कॉफ़ी;
• दोपहर के भोजन के लिए, दौड़ते समय खाया जाने वाला एक छोटा सलाद या फिर कुछ नाश्ते के साथ सैंडविच;
• रात के खाने के लिए, डंप करने के लिए गाढ़ा भोजन, जिसके परिणामस्वरूप, पचाने में लंबा और मुश्किल होता है।

यदि आप कैलोरी की गिनती करते हैं, तो, सबसे अधिक संभावना है, ऐसे आहार में, इसलिए बोलने के लिए, आहार में उनमें से कुछ हैं। लेकिन ऐसी डाइट का असर आपको नहीं मिलेगा. दरअसल, उचित और स्वस्थ पोषण का सार 4-5 भोजन की सामग्री में निहित है। केवल इस मामले में, आप दिन के दौरान भूख लगने और कुछ मीठा खाने की इच्छा से बच सकते हैं।

प्रत्येक के लिए व्यक्तिगत रूप से एक उचित आहार संकलित किया जाता है, लेकिन कई हैं सामान्य नियम, प्रत्येक आहार के लिए समतुल्य:

• अपने आहार से चीनी कम करें या पूरी तरह ख़त्म कर दें। और न केवल अपने शुद्ध रूप में क्रिस्टलीय चीनी, बल्कि सॉस, अनाज "स्वस्थ" बार, सोडा और जूस में भी निहित है;
• आहार होना चाहिए सादा भोजन. उनमें जितने कम घटक हों, उतना अच्छा;
• नमक की मात्रा कम से कम करें. सबसे पहले, व्यंजन बेस्वाद और फीके लग सकते हैं, लेकिन धीरे-धीरे आपको इसकी आदत हो जाएगी और आप स्वाद की परिपूर्णता को महसूस कर पाएंगे;
• भोजन सावधानी से चुनें. पैकेजों पर दी गई जानकारी इसमें आपकी सहायता करेगी;
• भोजन पहले से तैयार करें. यदि आपके पास सप्ताह के दौरान इसे पकाने का अवसर नहीं है, तो सप्ताहांत में आपको सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण के अपने मेनू पर सावधानीपूर्वक विचार करना चाहिए और इसे तुरंत पकाना चाहिए, या अर्ध-तैयार उत्पाद तैयार करना चाहिए ताकि आप इन्हें शाम को आसानी से पका सकते हैं. नाश्ते से इनकार करना भयानक है, काम पर अपने साथ घर का बना खाना ले जाने के लिए कंटेनरों का उपयोग करना बेहतर है;
• के साथ खाएं छोटी प्लेटें, या किसी कंटेनर से, इसलिए आपके लिए भागों के आकार को नियंत्रित करना आसान होगा।

तीसरी गलती. वजन कम करने के लिए कठिन आहार

इस तथ्य के बावजूद कि इंटरनेट, टेलीविज़न और मीडिया के सभी स्थानों पर विभिन्न आहारों को बढ़ावा दिया जाता है जो अतिरिक्त पाउंड कम करने में मदद करते हैं, इस पर कभी न बैठें। बेशक, इसका मतलब यह नहीं है कि यह आपको अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद नहीं करेगा। लेकिन कब तक? आप कब तक परिणाम का आनंद लेंगे? आखिरकार, भोजन से सख्त इनकार, कुछ उत्पादों पर महत्वपूर्ण प्रतिबंध कभी भी स्थायी परिणाम नहीं दे सकता है। बेहतर होगा कि आप आगे सोचना शुरू करें। यह सोचने की कोशिश न करें कि 5-6 किलोग्राम वजन कैसे कम किया जाए, बल्कि अपनी जीवनशैली में बदलाव के बारे में सोचें ताकि घटा हुआ किलोग्राम कभी वापस न आए।

अपने शरीर को कम कैलोरी और अल्पकालिक कठोर आहार से कष्ट न दें, तनाव न दें। और फिर वह आने वाले सभी भोजन को शरीर की चर्बी में जमा करके आपसे भरपाई करेगा। तुरंत परिणाम की उम्मीद न करें, उम्मीद करें कि कुछ परिणाम मिलने में 2-6 महीने लगेंगे। अपना ढूंदो इष्टतम संतुलनऔर आप इसके प्रभाव से प्रसन्न और आश्चर्यचकित होंगे।

सबसे महत्वपूर्ण बात, याद रखें कि फास्ट डाइट स्वस्थ और उचित पोषण से बहुत दूर है, वे केवल शरीर को नुकसान पहुंचाते हैं, और परिणाम अल्पकालिक होता है। घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण शैली और जीवनशैली में बदलाव है जिसमें 2-6 महीने लगते हैं और यह हमेशा आपके साथ रहता है।

गलती चौथी. आप अलग-अलग भोजन के लाभों के बारे में राय साझा नहीं करते हैं

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन कोई विशेषज्ञ नहीं है जो इस मामले में आपकी मदद कर सके, तो अपने आहार में अलग भोजन शामिल करने का प्रयास करें। यानी एक भोजन में प्रोटीन को कार्बोहाइड्रेट के साथ मिलाने से इनकार करने का प्रयास करें। लेकिन इसका मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि इसके लिए आपको आलू के साथ स्टेक छोड़ने की जरूरत है। बस अपने आहार में शामिल करें, उदाहरण के लिए, दो मांस दिवस, दो मछली, और बाकी - अनलोडिंग।

कार्बोहाइड्रेट को प्रोटीन से कैसे अलग करें? उदाहरण के लिए, यदि आपको पाई पसंद है, तो उन्हें सब्जियों (गाजर, पत्तागोभी) के साथ चुनें, न कि कीमा बनाया हुआ मांस के साथ। क्या आपको चिकन के साथ एक प्रकार का अनाज पसंद है? चिकन को बैंगन से बदलें, स्वाद प्रभाव लगभग समान है।

यदि आप विशेष रूप से एक अलग आहार पर स्विच करते हैं और आपके मेनू में एक ही उत्पाद के व्यंजन शामिल होंगे, तो बहुत जल्द आपका शरीर सामान्य स्थिति में आ जाएगा और यह समझना शुरू कर देगा कि उसे वास्तव में क्या चाहिए और क्या त्यागना चाहिए। और इसके लिए, अपने आप से यह कहना काफी है कि आज, मान लीजिए, मैं सब्जियों के साथ केवल कार्बोहाइड्रेट खाता हूं, और कल केवल मांस या मछली या अन्य प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाता हूं।

गलती पांचवी. क्या आप कम वसा वाला भोजन पसंद करते हैं?

क्या आप जानते हैं कि हर कम वसा वाला उत्पाद आवश्यक रूप से स्वस्थ नहीं होता है? वजन कम करने की कोशिश करते समय, कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को अवशोषित करके, आप अपने शरीर को बेकार भोजन से भर देते हैं, क्योंकि वसा के बिना कैल्शियम को अवशोषित नहीं किया जा सकता है।

इसके अलावा, वसा के लिए वसा अलग-अलग होती हैं। उदाहरण के लिए, ओमेगा-3 फैटी एसिड हैं महत्वपूर्ण तत्वजीव के जीवन के लिए. उसे इस फैटी एसिड से वंचित करके, आप न केवल उसे अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करेंगे, बल्कि आपके स्वास्थ्य को भी बहुत नुकसान पहुंचाएंगे। आप भोजन में वनस्पति तेल की कुछ बूँदें मिला सकते हैं। और न केवल जैतून, बल्कि सूरजमुखी, रेपसीड, सोया भी, वे कई विटामिनों के अवशोषण में मदद करेंगे।

बहुत से लोग सोचते हैं कि उचित पोषण के साथ वजन कम करना बहुत महंगा है। लेकिन अपने दिन-प्रतिदिन के खर्चों पर विचार करें - पिज्जा, रोल, वाइन - ये स्वस्थ भोजन विकल्पों के समान हैं। और उचित पोषण से बहुत सारे फायदे हैं: आप आसानी से अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं, अपनी भलाई में सुधार कर सकते हैं, दक्षता बढ़ा सकते हैं।